Суперсет на ноги: тренировка на сгибание и разгибание ног — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Суперсет для проработки ног (квадрицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…

Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.

Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.

Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.

Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.

Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.

Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…

Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?

Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:

Разгибания ног в тренажёре
Приседания со штангой
Приседания в Смите
Приседания в Гакк-тренажёре
Жим ногами
Выпады со штангой или гантелями

Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.

В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.

Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.

Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:

Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания

Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…

Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…

Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.

А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума.

Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Суперсет на ноги в тренажерном зале

Физическая форма в наше время является показателем как здоровья, так и социального статуса мужчины. Повальное увлечение ЗОЖ и культ красивого тела привели к тому, что за своим внешним видом стали следить не только женщины, но и мужчины. Если последний подтянут, строен и опрятен, то это говорит о том, что он уделяет внимание своему внешнему виду, питанию и вообще качеству и образу жизни.

Физические нагрузки

У многих мужчин есть необходимость в регулярной физической активности. Походы в спортзал или домашние тренировки позволяют поддерживать тело в тонусе и не набрать лишний вес. В большинстве своем мужчины в тренажерном зале уделяют внимание верху туловища, тренируют спину, руки и грудь. Еще с древних времен красивый мужской торс всегда был предметом гордости и восхищения. При грамотном подходе регулярные тренировки следует направлять на разные группы мышц, чтобы они успевали отдохнуть и восстановиться. В комплекс тренировок для мужчин входят не только упражнения на верх, но и на ноги.

Тренировки нижней части туловища

Тренировка ног также очень важна для пропорционального внешнего вида. Заядлые посетители тренажерного зала знают, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам и приходится либо брать больший вес, либо изменять тактику занятий. Очень удобной формой проведения упражнений является тренировка суперсетом на ноги. Что такое суперсет? Это комплекс из двух упражнений для мышц-антагонистов, выполняемых один за другим. Тренировка ног суперсетами позволяет шокировать мышцы и заставить их активнее работать. Такие упражнения направлены, скорее, на прорисовку рельефа ног. Хорошим примером суперсета на ноги для мужчин служат упражнения на сгибание-разгибание ног. Эту технику следует выполнять на соответствующих тренажерах.

Суперсет сгибания-разгибания ног

Выполнение этих упражнений в обычной технике подразумевает отдых между подходами и очередность одного упражнения за другим. Суперсет на ноги из этих комплексов следует проводить без отдыха между ними, но с перерывом между повторами. Сгибание – разгибание – отдых – это схема суперсета. Перерыв между подходами может начинаться от полутора минут, но не меньше. Суперсет для ног в тренажерном зале подразумевает использование меньших весов, чем рабочие. Сами по себе эти упражнения травмоопасны для коленного сустава. Поэтому выполнение без отдыха должно быть щадящим к последнему. Суперсет на ноги следует выполнять за три подхода, не считая разминочного.

Особенности суперсета

Главной особенностью является то, что суперсеты для ног не рекомендуется часто практиковать. Точнее, не чаще одного раза в три-четыре недели. Это связано с тем, что мышцы привыкают к шоковой нагрузке и потом сложнее будет их взбодрить. Следующим моментом является, как уже упоминалось ранее, то, что следует брать вес меньший, чем рабочий. Это делается для исключения травм. При выполнении упражнений с рабочим весом получается очень большая нагрузка на мышцы.

Также следует помнить, что суперсеты делаются на мышцы, выполняющие противоположные функции. В данном случае сгибание-разгибание. Количество повторений в одном подходе может быть 15-20. Иногда вес при выполнении суперсерии увеличивается пирамидкой, а количество повторений уменьшается. Это спорный подход, и он требует более детального рассмотрения. Тем не менее и в этом случае вес не должен быть максимальный. Выполнение суперсетов показано при эффекте плато.

Виды суперсетов

Помимо суперсетов для ног, в тренажерном зале можно выполнять также комплексы для рук, спины, пресса. Ярким примером суперсета для рук служит упражнение на бицепс и трицепс плеча. Оно отлично вводит в стресс мышцы и делает их более чувствительными к нагрузкам.

Суперсет для пресса

Хорошим упражнением является суперсет для пресса. Его можно комбинировать с тренировками верхней части пресса и нижней. Первая тренируется обычными скручиваниями, нижний же пресс напрягается обратными скручиваниями. Мужчинам такие упражнения можно делать с гантелями и утяжелителями для ног. Техника выполнения простая: 15-20 скручиваний на верхнюю часть пресса и без отдыха столько же обратных скручиваний. Отдых полторы-две минуты. У некоторых тренеров такой суперсет вызывает недоумение в связи с тем, что пресс состоит из одной длинной мышцы. Тем не менее такой подход позволяет нагрузить мышцы пресса и заставить их активнее работать.

Отличие суперсета от комбинированных сетов

Иногда можно услышать о суперсете не на мышцы-антагонисты, а на одну и ту же мышцу. На самом деле это называется комбинированный или комплексный сет. В технике его выполнения есть также свои нюансы. Общим является то, что его также нельзя выполнять с максимальным весом и часто практиковать. Главным же в построении красивого тела в первую очередь является питание.

Пример комбинированного сета

Комбинированный сет выполняется двумя упражнениями на одну и ту же группу мышц. Хорошим сочетанием для него является комплекс из одного базового (многосуставного) упражнения и одного — на изоляцию. Примером такого сета может быть сочетание приседания со свободным весом или в тренажере Смита и упражнение на изоляцию ягодичной мышцы.

При выполнении комбинированного сета следует начинать с базового упражнения. Оно является более энергозатратным и сложным. Комбинированный сет следует также выполнять с меньшим весом, чем рабочий. Он выполняется в количестве трех подходов за исключением разминочного. Отдых составляет полторы-две минуты.

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

Зачем ходить в спортзал?

Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.

Посещение спортивного зала

При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Суперсеты для девушек

Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.

Примеры суперсетов

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Следующий вариант

Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.

При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.

Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Жим штанги.
Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

Вертикальная тяга блока за голову.
Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

Французский жим.
Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

Жим штанги из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

Приседания со штангой.
Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

Сгибание рук в тренажере.
Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

Жим гантелей сидя.
Фронтальные махи с гантелями.
Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.

Приседания в стиле сумо.
Приведение ног в тренажере.

Голень в Смите стоя.
Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

Армейский жим со штангой.
Фронтальные махи с гантелями.

Жим в Смите из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Жим в Смите под 45 градусов.
Рычажная тяга.

Разводка гантелей лежа.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

Сгибание рук в бицепс-машине.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Подъем штанги сидя широким хватом.
Французский жим.

Сгибание рук с гантелями попеременно.
Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.

Тяга верхнего блока за голову.
Жим гантелей лежа.

Горизонтальная тяга блока.
Сведение рук в тренажере бабочка.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 2

Мертвая тяга.
Махи ногой назад в тренажере.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей в стороны.

Тяга штанги к подбородку.
Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 3

Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.

Сгибание рук со штангой.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Обратные отжимания.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсет для проработки ног (бицепс бедра)

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

Максимальная изоляция задней части бедра.
Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Анатомия

Прежде чем рассказать о прокачке ног в тренажерном зале, необходимо узнать об анатомии этой мышечной группы. Это необходимо для понимания того, на какие мускулы рассчитано то или иное упражнение:

Квадрицепс. Является самой крупной мышцей в человеческом теле. Состоит из четырех головок: наружной широкой, средней широкой, прямой и внутренней. Все четыре головки в верхней части бедра не соединены, но формируют сухожилие, сходясь в нижней части бедра. Наружная мышца находится с внешней стороны бедра, ее немного прикрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию; среднюю широкую мышцу практически не видно, поскольку она находится под прямой; прямая мышца анатомически расположена в середине бедра; внутренняя находится во внутренней части, и ее немного покрывает прямая мышца. Главная функция квадрицепса состоит в разгибании ноги в коленном суставе, наклоне таза вперед и сгибании бедер. Бицепс бедра. Эта часть состоит из двух разных по объему головок
При создании программы тренировок в тренажерном зале для ног двуглавой мышце стоит уделять особое внимание, поскольку она создает ту самую видимость объема. Вдобавок ко всему, бицепс бедра крепится к головке малоберцовой кости, а это значит, что хорошо натренированная двуглавая мышца способна предотвратить многие травмы
Ее главная функция – разгибание тазобедренного и коленного суставов. Ягодичные мышцы. Это небольшая группа мускулов, размеры и силовые показатели которых во многом отличаются. Всего можно выделить малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Их функция состоит в том, чтобы выпрямлять корпус, когда он наклонено вперед, а также отводить бедро назад и вперед. Вдобавок ко всему, большая ягодичная мышца разгибает бедро, а малая удерживает суставы

При тренировке ног важно учитывать, что ягодичные мышцы могут принимать на себя нагрузку только в том случае, когда они отведены назад. Это значит, что в пояснице всегда необходимо держать прогиб

Приводящие. Они относятся к мускулам медиальной группы. Их можно разделить на длинную, короткую и большую приводящие мышцы. Главной функцией этих мышц является прямохождение, и находятся они во внутренней части бедра. Именно благодаря хорошо развитым ягодицам и приводящим человек способен прямо ходить. Зачастую приводящие мышцы не нуждаются в акцентированной проработке, если человек ведет достаточно активный образ жизни, но тем, кому по работе все время приходится сидеть, необходимо уделить внимание этим мускулам. Трехглавая мышца. Состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножные (или проще говоря “икры”) делятся на два пучка: медиальный и латеральный. Роль икр достаточно велика, так они отвечают не только за голеностоп, но и за коленный сустав. Основные функции трехглавой мышцы – удержание равновесия и сгибание колен. Проработка этой мышцы, как правило, занимает много усилий, но тренировать ее можно далеко не всем. Тем спортсменам, у которых генетически трехглавые мышцы развиты хорошо, будет достаточно одних приседаний со штангой.

С анатомией мышц ног мы разобрались, теперь давайте поговорим об упражнениях, которые необходимо добавить в свою программу в тренажерном зале на ноги. Здесь присутствуют как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч.

Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму

Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения

Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения.

Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей.

Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания.

Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа.

Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение

Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч.

Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Тренировка для мужчин

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов Неделя 2: 75 повторов Неделя 3: 100 повторов Неделя 4: 125 повторов Неделя 5: 150 повторов Неделя 6: 200 повторов Неделя 7: 225 повторов Неделя 8: 250 повторов

Неделя 1: 300 повторов Неделя 2: 325 повторов Неделя 3: 350 повторов Неделя 4: 375 повторов Неделя 5: 400 повторов Неделя 6: 425 повторов Неделя 7: 450 повторов Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер

Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему. Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Разгибания ног в тренажёре[править | править код]

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Разгибания ног в тренажёре
Техника и мышцы участвующие в выполнении упражнения
Тип упражнения:	изолирующее
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Целевые мышцы:
Стабилизаторы:	абдоминальная группа мышц• мышцы выпрямляющие позвоночник• нижняя и средняя части трапециевидной мышцы• ромбовидная мышца
Выполнение
Инвентарь:	тренажёр для разгибания ног
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	• Приседания• Гакк-приседания
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Разгибания ног в тренажёре

Разгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение на квадрицепсы – передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажёре

Стабилизирующие мышцы

Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.

Техника упражнения

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра

Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения	Сустав
Сустав	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?
Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:
Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
Как правильно читать этикетки в супермаркете
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч
Спина:

подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
«Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Как правильно делать?
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями
Кардио:
Эллипсоидный тренажер
Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
День 1:
для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
День 2:
Для мышц всего тела: становая тяга.
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
День 3:
для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Трисет
Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.
Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Кому подойдет
Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.
Отдых
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.
Полезное видео
Ролики с программами:
Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
разминки ног для мужчин с суперсетами | Live Healthy
Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений спина к спине. Этот тип тренировок популярен у бодибилдеров и является сложным способом организации тренировок. Суперсеты могут включать два одинаковых упражнения или упражнения для противоположных или даже совершенно разных групп мышц. Все формы суперсетей позволяют вам выполнить большую работу за короткое время, потому что ваши периоды отдыха фактически сокращаются вдвое. Суперсеты особенно полезны для тренировок нижней части тела, так как в ногах много мышц, требующих внимания.
Перед началом работы
Чтобы минимизировать риск получения травмы и облегчить хорошую тренировку, потратьте несколько минут на разминку перед началом работы. Сделайте легкие кардио, динамические упражнения на растяжку и подвижность, чтобы убедиться, что ваши суставы и мышцы готовы к работе. Также уделите время ознакомлению с упражнениями, которые вы собираетесь выполнить. Суперсеты лучше всего подходят для спортсменов среднего или продвинутого уровня, поэтому используйте эту систему тренировок с осторожностью, если вы новичок в разработке. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни или в последнее время плохо себя чувствуете, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Производительность надмножества
Чтобы получить максимальную выгоду от любого надмножества, вам нужно быстро перейти от одного упражнения к другому. Это может означать, что вам нужно выбирать упражнения, которые расположены близко друг к другу, или перемещать одно из упражнений ближе к другому, чтобы обеспечить быстрый переход. Если ваш тренажерный зал занят, у вас могут возникнуть проблемы с использованием суперсетей, поскольку вы будете одновременно выполнять два упражнения. Вы можете расстроить своих коллег, посещающих спортзал, или обнаружить, что ваше второе упражнение используется, когда вы собираетесь его использовать. Выполните от двух до четырех надмножеств из 8-12 повторений каждого упражнения и отдохните от одной до двух минут между усилиями.
Superset One: приседания и подъемы икр
приседания работают практически на все мышцы верхней части ног, но не приносят особой пользы вашим телятам. Этот суперсет устраняет эту проблему, и, поскольку поднятие икры является относительно легким упражнением по сравнению с приседаниями, они обеспечивают активный отдых после тяжелой работы.
Для выполнения приседаний держите штангу на верхней части спины и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите грудь, отведите бедра назад и согните колени.Спускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Встань и повторите. По завершении вашего набора немедленно перейдите к машине для поднятия теленка. Держа ступни ног на подставке для ног, опустите пятки как можно ниже, а затем направьте пальцы ног и поднимите пятки как можно выше. Держите свое ядро подкрепленным повсюду. По завершении вашего последнего повторения рейза икры, отдохните немного, а затем повторите спаривание.
Суперсет Два: кудри ног и разгибания ног
Там, где кудри ног работают на ваших подколенных сухожилиях, растяжки ног работают на четырехглавых мышцах.Эти мышцы противостоят друг другу и расположены на противоположных сторонах верхней части ноги; Ваши подколенные сухожилия находятся сзади, а четверные — на передней. Эти машины часто размещаются рядом друг с другом.
Для начала, сядьте на машину для сгибания ног, поставив колени на одной линии с точкой поворота рычага и спиной в вертикальном положении. Согните ноги и потяните ноги вниз и назад к заднице. Вытяните ноги и повторите. По окончании сядьте на машину для разгибания ног и отрегулируйте ее так, чтобы ваши колени были также на одной линии с точкой поворота машины.Вытяните ноги полностью против сопротивления, оказываемого машиной. Опустите ноги назад, но не позволяйте грузу соприкасаться. Выполните необходимое количество повторений и затем отдохните.
Superset Three: Упор для бедра на спине и жим ногами
Упор для бедра на спине — это упражнение с весом тела, которое работает на ягодицы. Выполненный непосредственно перед жимом ног, вы начнете набор жимов ног усталыми ягодицами, что увеличит объем работы, которую вам придется делать с бедрами.Это называется предварительным выхлопом суперсета.
Лягте на спину, согнув ноги и положив ноги на пол. Надавите ногами и поднимите бедра к потолку. Опустите задницу на пол и повторите. Для более напряженной тренировки отдохните и удерживайте вес на бедрах. По завершении установите пресс для ног и поднимите вес ногами. Не округляйте нижнюю часть спины, когда вы понижаете вес. Как только ваш последний повтор завершен, отдохните, а затем повторите сопряжение.
Премиум стельки для комфорта и облегчения боли
«Благодаря этим стелькам я могу целый день стоять на кухне. С участием эргономичная опора для пяток и арок, они чувствуют, как они прилегают к моим ногам, и продолжают удивлять. Они обеспечивают почти индивидуальные уровни поддержки и комфорта, плюс они имеют множество форм и размеров это работает с любой формой ноги ».
— приятного аппетита
«Его специально смешанная пена заставит вас чувствовать, что вы идете по облака, даже если ваша тренировка была менее небесной.»
— внешний журнал
«Гелеподобная прокладка под пяткой помогает поглощать удары и Пяточная чашка направлена на оптимальное положение ног. Мы обнаружили, что тонкий профиль этих стелек помог им вписаться в большинство обуви без резкого изменения громкости; они на 20 процентов тоньше, чем у Superfeet Запустите линию комфорта.»
— Мир Бегунов
«Ключевой совет для начинающих туристов? Береги ноги. хорошая пара таких стелек обещает больше миль и улыбок. Влагоотводящая пена контролирует запах, в то время как глубокий каблук сводит к минимуму проскальзывание, а низ из углеродного волокна улучшает устойчивость ».
— Журнал Backpacker
«Хотя на рынке сегодня есть много отличных вариантов для стандартные стельки, мои любимые Superfeet.»
— Доктор Остерман, автор журнала Health
Лучшая профессиональная ортопедическая вставка для профессионального применения
— Профилактика | 15 апреля 2020 г.
,
суперсетов к массовому плану!
Нужна ли вам рутина, чтобы добавить к вашему телу какие-то серьезные плиты массы? Если вы это сделаете, то это план, чтобы обмануть ваше тело в какой-то супер прибыли! С этим планом вы сосредоточитесь на суперсетах в течение двух недель, чтобы шокировать ваши мышцы и добиться значительных результатов!
Суперсет выполняется, когда вы работаете с одной группой мышц, а затем сразу же приступаете к работе с группой противоположных мышц (в том же наборе), чтобы шокировать мышцы, участвующие в росте. Как и в случае с любой другой программой, вы не хотите выполнять одно и то же все время.Постоянно смешивайте разные упражнения, чтобы постоянно обманывать свои мускулы!
Предупреждение: Следующий план предназначен для опытных атлетов!
План Питания
8 приемов пищи в день с интервалом 2-3 часа / пейте только воду / ешьте до тех пор, пока не будете довольны и не полны / не пропустите прием пищи / съешьте свой вес в белке
Еда 1: Овсянка и протеиновый коктейль
Еда 2: Протеиновый коктейль и яблоко
Питание 3: Постное мясо и овощи, коричневый рис или сладкий картофель
Еда 4: Протеиновый коктейль и груша
Питание 5: Встряска после тренировки
Питание 6: Постное белое мясо или рыба и зеленые овощи и коричневый рис или сладкий картофель
Еда 7: Протеиновый коктейль или батончик
Питание 8: Протеиновый коктейль или батончик
Рекомендовано Кардио
Беговая дорожка легкой интенсивности с более длительной продолжительностью по мере необходимости, чтобы оставаться достаточно напряженной, возможно, 2-3 раза в неделю.
Рекомендуемые тренировки
День 1: Грудь и середина спины
СУПЕРСЕТ 1:
Цель: Раздуть сундук вперед, а затем на следующий раз взорвать спину назад.
Мышцы работали: Всего груди и спины.
Комплект 1: плоский жим лежа и наклоненный ряд: 8-10 повторений
Комплект 2: жим лежа на плоской подошве и стоящий наклонный ряд: 8-10 повторений
Комплект 3: жим лежа на плоской подошве и стоячий наклонный ряд: 8-10 повторений
Комплект 4: Жим лежа на плоской подошве и стоящий наклонный ряд: 8-10 повторений
SUPERSET 2:
Цель: Раздуть верхнюю часть груди вверх и вверх, а затем расширить V-образную форму или спину.
Мышцы работали: Верхняя и средняя грудь и лат.
Комплект 1: Жим наклона и подтяжка латуни: 8-10 повторений
Комплект 2: Жим наклона и растяжка латуни: 8-10 повторений
Комплект 3: Жим наклона и подтяжка латуни: 8-10 повторений
Комплект 4: Жим наклона и растяжка латуни: 8-10 повторений
SUPERSET 3:
Цель: Расширить грудь и сформировать внешнюю округлость к груди, а затем расширить мышцы между ребрами, чтобы преувеличить ширину V-образной формы / лат.
Мышцы работали: Верхняя / наружная грудная клетка и передняя зубчатая кость — мясо ребер — и лат.
Комплект 1: Наклонные гантели и подтягивания гантелей: 8-10 повторений
Комплект 2: Наклонные гантели и подтягивания гантелей: 8-10 повторений
Комплект 3: Наклонные гантели и подтягивания гантелей: 8-10 повторений
Комплект 4: Наклонные гантели и подтягивания гантелей: 8-10 повторений
Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок!
день 2: бицепс и трицепс
СУПЕРСЕТ 1:
Цель: Чтобы бицепсы выпирали и взрывались трицепсы.
Мышцы работали: Короткая головка бицепса и наружная сторона трицепса.
Комплект 1: Постоянные кудри штанги и взвешенные провалы: 8-10 повторений
Комплект 2: Постоянные кудри штанги и взвешенные провалы: 8-10 повторений
Комплект 3: Постоянные кудри штанги и взвешенные провалы: 8-10 повторений
Комплект 4: Постоянные кудри штанги и взвешенные провалы: 8-10 повторений
SUPERSET 2:
Цель: Чтобы бицепсы выпирали и взрывались трицепсы.
Мышцы работали: Длинная головка бицепса и верхняя / внутренняя сторона трицепса.
Комплект 1: Сидения с гантелями и лопатками с обратным захватом Прижимы: 8-10 повторений
Комплект 2: Сидячие кудри с гантелями и прямыми ручками с обратным захватом: 8-10 повторений
Комплект 3: Сидения с гантелями и лопатками с обратным захватом Прижимы: 8-10 повторений
Комплект 4: Сидения с гантелями и лопатками с обратным захватом Прижимы: 8-10 повторений
Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок!
, день 3: пресс и поясница + нижняя часть предплечья (завиток) и верхняя часть предплечья (разгибание)
СУПЕРСЕТ 1:
Цель: Уплотнить пресс, построить и укрепить нижнюю часть спины.
Мышцы сработали: Все прессы и поясница.
Комплект 1: Поднятие колен поднимается с гантелей и гиперэкстензий с пластиной 25 фунтов: 8-10 повторений
Комплект 2: Поднятие колен поднимается с гантелей и гиперэкстензий с пластиной 25 фунтов: 8-10 повторений
Комплект 3: Подвесные поднятия колена с гантелями и гиперэкстензиями с пластиной 25 фунтов: 8-10 повторений
Комплект 4: Подвесные поднятия колена с гантелями и гиперэкстензиями с пластиной 25 фунтов: 8-10 повторений
SUPERSET 2:
Цель: Утолщить предплечья.
Мышцы работали: Предплечья низ и верх.
Комплект 1: верхняя часть предплечья на бедре, кудри запястья гантели и нижняя часть предплечья на бедре обратная кудри запястья гантели: 8-10 повторений
Комплект 2: Верхняя часть предплечья на бедре, кудри запястья гантели и Нижняя часть предплечья на бедре Обратные кудри запястья гантели: 8-10 повторений
Комплект 3: Верхняя часть предплечья на бедре, локоны запястья с гантелями и Нижняя часть предплечья на бедре Обратные кудри запястья гантели: 8-10 повторений
Комплект 4: Верхняя часть предплечья на бедре, кудри запястья гантели и Нижняя часть предплечья на бедре Обратные кудри запястья гантели: 8-10 повторений
Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок!
День 4: Квадраты и Подколенные сухожилия
СУПЕРСЕТ 1:
Цель: Взрывать четверки и подколенные сухожилия.
Мышцы работали: Квадроциклы и подколенные сухожилия.
Комплект 1: Вытяжки ног и кудри ног: 8-10 повторений
Комплект 2: Вытяжки ног и кудри ног: 8-10 повторений
Комплект 3: Расширения ног и кудри ног: 8-10 повторений
Комплект 4: Вытяжки ног и кудри ног: 8-10 повторений
SUPERSET 2:
Цель: Взрывать четверки и подколенные сухожилия.
Мышцы работали: Квадроциклы и подколенные сухожилия.
Комплект 1: ноги близко друг к другу Жим ногами и румынские тяги: 8-10 повторений
Комплект 2: ноги близко друг к другу Жим ногами и румынские тяги: 8-10 повторений
Комплект 3: ноги близко друг к другу Жим ногами и румынские тяги: 8-10 повторений
Комплект 4: ноги близко друг к другу Жим ногами и румынские тяги: 8-10 повторений
Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок!
, день 5: плечи, икры и голени
СУПЕРСЕТ 1:
Цель: Получить пушечные ядра и огромные ловушки.
Мышцы работали: Передние, средние и задние плечи и ловушки.
Комплект 1: штанга чистая, жим и согнута сзади Гантели сзади Боковые: 8-10 повторений
Комплект 2: штанга чистая, жим и согнута сзади Гантели сзади Боковые: 8-10 повторений
Комплект 3: штанга чистая, жим и согнута сзади Гантели сзади Боковые: 8-10 повторений
Комплект 4: штанга чистая, жим и согнута сзади Гантели сзади Боковые: 8-10 повторений
SUPERSET 2:
Цель: Чтобы добыть пушечные ядра и огромные ловушки
Работали мышцы: Передние, средние и задние плечи и ловушки
Комплект 1: Сидя со стороны гантелей, боковые подъёмы и сидячие гантели пожимает плечами: 8-10 повторений
Комплект 2: Сидящие боковые поднятия гантелей, боковые подъемы и пожимание плечами гантелей: 8-10 повторений
Комплект 3: Сидящие боковые поднятия гантелей, боковые подъемы и сидения Гантели пожимают плечами: 8-10 повторений
Комплект 4: Сидящие боковые поднятия гантелей и плечи сидящих гантелей: 8-10 повторений
SUPERSET 3:
Цель: Получить огромных телят и голени.
Мышцы работали: Спереди, посередине и сзади икры и голени.
Комплект 1: соприкосновение ног с пяточными, прямыми и наружными выступами на жиме машины и стоя на плоской ножке на полу. Передние ноги поднимают: 8-10 повторений
Комплект 2: соприкосновение ног с пяточными, прямыми и наружными выступами на жиме машины и стоя на плоской ножке на полу перед ногами Поднимает: 8-10 повторений
Комплект 3: соприкосновение ног с пяточными, прямыми и наружными выступами на жиме машины и стоя на плоской ножке на полу перед ногами Поднимает: 8-10 повторений
Набор 900: 4: схождение пальцев ног с каблуками, выпрямлением и выпрямлением на машине для жима ногами, стоя на плоской опоре на пол. Передние ноги поднимают: 8-10 повторений
Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок!
, дни 6 и 7: отдых
,
тренировок для супер пота — Fitnessista
Привет друзья! Счастливая почти пятница! Надеюсь, у вас прекрасное утро и отличная неделя. Я все еще качаюсь и двигаюсь в подвешенном состоянии, связываю сегодня концы с концами и готовлюсь доставить эту команду на другую сторону страны. Завтра у меня будет обновление, а также все подробности о том, как вы можете присоединиться к веселью для barre bootcamp! Я с нетерпением жду, когда вы потеете вместе со всеми 🙂
А как насчет новой тренировки? Этот основан на одной из моих любимых тренировочных стратегий: магия суперсетей.
Что такое суперсет ??
Суперсеты чередуются между двумя упражнениями; Упражнения в суперсете — это группы мышц-антагонистов. Это мышцы, которые выполняют противоположное движение другой мышцы. Например, трицепс работает против бицепса, поэтому они идеально подходят для суперсет. Пока вы выполняете один подход (например, трицепс), другая группа мышц немного отдыхает (например, бицепс), поэтому вы можете выполнять 3 подхода каждого упражнения без остановки. Это хитрый маленький способ получить множество преимуществ за короткое время. Вам не нужно сидеть и отдыхать между подходами, вы все время двигаетесь и можете полностью утомить свои группы мышц. Это также поддерживает частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете получать кардиотренировки и сжигать больше калорий за сеанс.
Мне нравится использовать суперсетные тренировки в общей тренировке тела. Я буду чередовать спину и грудь для 3 сетов, бицепс и трицепс для 3 сетов, четырехугольники и ягодичные мышцы / подколенные сухожилия для 3 сетов и т. Д.пока я не нахожусь в куче пота.
Это некоторые из моих любимых суперсетных упражнений, и я положил их на тренировку для тебя.

Вот как выглядит тренировка:

Superset Workout Упражнения для упражнений и подсказки по форме:
Широкий ряд к узкому ряду: Ваши ноги будут чуть ниже бедер с небольшим изгибом в коленях. Откиньтесь вперед от бедер, удерживая спину ровной (плечи отведены назад), а сердцевину закрепите.Поднимаясь от локтей, поднимайте их высоко и широко, втягивая в задние дельты. Остановите локти на уровне плеч, прежде чем осторожно опускаться назад. Для узкого ряда сожмите локти и держите руки поднятыми выше, чем туловище. Вдохните, чтобы опустить вниз с контролем.
Отжимания: Начните с колен или пальцев ног, широко раскинув руки и костяшки пальцев. Держите бедра, выполняя отжимания, выдыхая на пути вверх.
Завитки бицепса: Держите локти близко к туловищу, плотный стержень и небольшой изгиб коленей.Поднимайтесь через грудь, сгибая в локте, поднимая вес до упора (направленный на плечо). Когда вы отпустите, попытайтесь противостоять весу и сделайте хорошее полное расширение в нижней части движения.
Удлинители надземных трицепсов: Убедитесь, что ваши руки обрамляют ваше лицо, когда вы сгибаете свои локти (углы 90 *, чтобы ваши локти не сгибались слишком далеко), и сжимайте ваши трицепсы, когда вы вытягиваетесь вверх.
Обратный удар в передний удар: Используйте свое ядро, чтобы поднять ногу, и согните ногу, чтобы оттолкнуть ее от себя.Держите грудь поднятой и выпрямите туловище при выпаде. Закончите с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.
Удлинение одной ноги: Отойдите на одну ногу назад и аккуратно постучите им по полу. Держите оба бедра лицом вперед и поднесите руки к бедрам или к стене или стулу для дополнительного баланса. Занимайтесь ягодицами, чтобы поднять ногу от пола так высоко, как она пойдет. Осторожно коснитесь вниз и поднимите.
Взвешенный присед: Сядьте бедрами назад и вниз, держа крепкий стержень и приподнятую грудь.Убедитесь, что вы держите вес на каблуках. Держите пару тяжелых гантелей и обязательно поднимите грудь.
Завиток подколенного сухожилия гантели: Протяните назад и поместите гантель между ног. Держите гантель там (начните с легкой), когда вы смотрите на пол и держите лоб руками. ВАЖНО: следите за своим взглядом и двигайте прямо, как вы это делаете. Вытяните ноги и осторожно отведите гантель к полу. Выдохните, чтобы согнуть ноги в коленях.Сделайте вдох и, выдохнув, затяните ядро и сожмите ягодицы, чтобы поднять колени от пола. Опустите вниз и повторите.
Краткое видеоурок:

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете !!
Когда ты тренируешься, тренируешься ли ты, следуешь ли ты определенному методу или мускульному расколу, или ты вольна?
xoxo
Джина
Видео: Грант Ханкер
Расположение: BreakOut Studios
Ношение: шорты lululemon, танк Fabletics, обувь Nike
,
No related posts.