Как привести себя в хорошую физическую форму в домашних условиях: Красивая физическая форма. Как достичь

Содержание

Красивая физическая форма. Как достичь

Физическая форма – это состояние человека, отражающее степень готовности использовать свои силы, способности, умения. Хорошая физическая форма – это основа полноценной жизни человека.

Существует три типа телосложения и в каждом таком типе можно определить то, какая на данный момент у человека физическая форма. Хорошая физическая форма НЕ означает, что человек НЕ должен быть полным. Ошибка полных в том, что они думают, что раз они такие, значит все плохо. Можно быть полным с рождения, но бодрым и здоровым. Все мы разные…

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

У людей первого типа преимущество имеет костный компонент. Это обычно худощавые люди со слабо развитой мускулатурой и тонкой жировой прослойкой. У них узкие кости скелета, относительно длинные конечности, плечи немного шире бедер. Из-за удлиненной цилиндрической грудной клетки этот тип часто называют грудным или торакальным (от греческого thorax – грудь).

У людей второго типа преобладает жировая ткань. Это дигестивный (от английского слова digest – переваривать пищу), или

брюшной, тип: именно органы брюшной полости у представителей этого типа наиболее развиты. Это чаще всего полные люди среднего или ниже среднего роста, с явно выраженным запасом подкожного жира, но обладающие также большими, сильными мышцами. У них широкие кости скелета и сравнительно короткие конечности, особенно ноги. Плечи обычно неширокие, не шире бедер.

Если преимущество за мышечным компонентом, то это мышечный тип телосложения. Его обладатели – люди среднего роста и телосложения с рельефными мышцами и умеренно развитой жировой прослойкой. Кости скелета у них широкие, плечи намного шире бедер, а конечности не кажутся ни длинными, ни короткими. Такие люди не только сильны и выносливы, но еще ловки и быстры, поэтому этот тип называют атлетическим.

Самое простое определение понятия «хорошая физическая форма» – это способность не испытывать усталость и утомление от повседневных забот. Человек, находящийся «в форме», меньше болеет, свежо выглядит и хорошо себя чувствует.

Для всех трех типов важно знать, что на хорошее самочувствие человека влияет правильная осанка. Большое количество людей жалуется на боли в спине. Основная причина этого – слабые мышцы спины. Отсюда и неправильная осанка.

КАК НАЧАТЬ ПРИВОДИТЬ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

  • Начните с обычно утренней зарядки. Продумайте план упражнений на 10-15 минут. Таких ежедневных упражнений будет достаточно, чтобы быть в бодром состоянии весь день.
  • Постоянство зарядки важно! Не пропускайте ее, даже если у вас выходной. Главное втянуться и потом вы сами не сможете без нее обходиться.
  • Приняв решения заняться своей формой не нужно бросаться в это с головой, т.к. можно быстро сдуться. Лучше все делать медленно и постепенно.
  • Питайтесь без фанатизма. Считается, чтобы наестся, любому человеку нужна пища, которая помещается в ладонях, если их соединить вместе. Пища должна быть свежеприготовленная, в рацион включайте больше свежих овощей, фруктов, орехов. Поверьте, даже наличие плохих веществ  в растительной пище  от плохой экологии не так сильно влияет на здоровье, как большое употребление мясной пищи.
  • И самое главное нужно понять для чего вам это нужно. Важно поставить перед собой четкую цель чего вы добьетесь, если будете «в форме».

ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ

Есть ли люди, которым противопоказана двигательная активность? Нет. Физическая активность жизненно необходима для физического и психического здоровья.

Если у вас сидячая работа, то необходимо делать перерыв в 5 минут через каждый час работы. Потянитесь, расслабьте мышцы спины и шеи. Встаньте и пройдитесь. Лучше выйти на улицу и немного прогуляться. Посмотрите вдаль, чтобы глаза отдохнули от напряжения.

Если у вас подвижная работа, вы постоянно на ногах, то наоборот посвятите 5 минут отдыха спокойствию. Сядьте и расслабьтесь, можно в перерыв что-то почитать или выпить чашечку чая. Главное чередовать активность тела – статичность с динамичностью.

Двигаться это не значит делать только зарядку. Можно частично отказаться от лифта – подниматься или спускаться по лестнице пешком. Ходить до работы пешком, а если это достаточно далеко, то хотя бы выходить на одну остановку раньше и пройтись. Вечером обязательно погуляйте, подышите воздухом где-нибудь в парке, лесной зоне или просто подальше от улиц, где много машин. Дома старайтесь больше выполнять дела, которые требуют физической активности – даже просто ежедневное

протирание полов очень полезно. В выходные дни старайтесь выехать на природу – в летнее время на дачу, в лес по грибы, рыбалку – в зимнее время – просто прогуляться в лесной зоне.

Если вы хотите идти дальше в развитии физической активности, то выберите для себя какую-нибудь секцию, например какой-то вид единоборств, танцы, бассейн или занятия в тренажерном зале.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ

Новичкам лучше начать с быстрой ходьбы — примерно 2 занятия в неделю в течение 2 недель. Затем, когда привыкнете, вы можете переходить к небольшим пробежкам трусцой и постепенно увеличивать дистанцию. Необходимо, чтобы физическая нагрузка во время занятий соответствовала уровню вашей подготовки.

Не забудьте, что любая физическая активность влияет на изменение количества воды в организме. Т.е. большая потеря воды в виде потоотделения должна компенсироваться.

Пейте больше воды и все будет в порядке.

ЛЮДИ ЧАСТО ПРИДУМЫВАЮТ ПРИЧИНЫ, ЧТОБЫ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ

Я устал, у меня нет времени, я уже старый, чтобы начинать, я слишком толстый. Это всего лишь отговорки. Ведь намного же лучше быть свежим и здоровым, чем старым и больным. И если вы будете так и продолжать сидеть и ничего не делать, то посмотрите на бабушек и дедушек на улице. Как они ходят с трудом, не могут без помощи войти в автобус или трамвай. ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ ТАКИМИ? Этого можно избежать, если позаботиться об этом заранее. Начните прямо сейчас.

Для себя я уже давно приняла решение, что когда придет старость (согласитесь, для каждого это неизбежно), то я буду жить такой же полноценной жизнью как и в молодости. Мне всегда приятно видеть бодрых стариков, которые не жалуются на свои болячки. Приятно общаться с теми, кто молод духом и подтянут телом.

Поэтому именно сейчас важно осознать, что болезни нужно предупреждать, а не хвататься за голову, когда они уже на пороге. И главное в этом – телесная активность.

Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Михаил Абрамов

Маркетолог, офисный работник, сторонник самостоятельных тренировок. Сбросил 18 кг лишнего веса и сейчас поддерживает хорошую физическую форму.

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.

Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:

  • Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
  • Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
  • Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.

Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Вариант 1

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

  • Четкое понимание:
    • как вы будете есть;
    • что вы будете есть.
  • Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
  • План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

  • 9:00 — завтрак дома;
  • 12:00 — первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

  1. Закупить продукты.
  2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
  3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
  4. Разложить её по контейнерам.
  5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Физические нагрузки

Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.

На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.

Главное:

  • заведите специальную одежду для занятий;
  • начинайте плавно;
  • помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Переоденьтесь в форму.

2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.

3. Первое упражнение — приседания.

  • 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.

Приседайте правильно 👍

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

  • 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.

Становитесь сильнее 💪

5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.


Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.

Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

  • Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
  • Станете сильнее. Улучшится координация движений.
  • Улучшится самочувствие.
  • Уйдёт бессонница.
  • Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
  • Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
  • Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
  • Появится больше драйва и удовольствия.
  • Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.

Читайте также 🧐

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу жизни и начать новую – предпринять очередную отчаянную попытку начать посещать спортзал хотя бы три раза в неделю или придерживаться здорового питания.

И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах.

Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:

1. Приседания и удары

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.

Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.

2. Упражнение «Скалолаз»

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.

Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.

3. Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.

Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.

Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.

4. Упражнение «Человек-паук»

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.

5. Алмазные отжимания

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Это более усложнённый вариант классических отжиманий, где акцент делается на трицепсы. Руки расположите близко друг к другу, чтобы кисти образовали форму треугольника. Затем выполните обычное отжимание, убедившись, что всё время держите спину прямой, а грудь и пресс – в напряжении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, то расставьте руки друг от друга дальше обычного.

6. Обратные отжимания

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.

Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.

7. Подъёмы ног

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.

Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.

8. Планка

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

 

Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.

Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.

10 способов быстро привести себя в форму

1. Приседайте!

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела. Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

10 способов быстро привести себя в форму

2. Добавьте базы

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы. Соответствующие комплексы легко можно найти в интернете и выполнять, где вам угодно — например, дома или во дворе. Основные преимущества: HIIT отнимает мало времени и дает быстрые результаты.

4. Запишитесь на бокс

Хотите кардинальных изменений? Попробуйте что-то необычное и эффективное — например, бокс. Сегодня этот вид спорта доступен всем — им занимаются даже модели. И, судя по всему, не зря: ведь бокс — не только высокоинтенсивный вид активности, включающий в работу все мышцы, а еще и отличный способ сбросить стресс.

10 способов быстро привести себя в форму

5. Упражняйтесь на улице

Конечно, у занятий в спортзале есть свои преимущества. Но все вышеперечисленные виды активности вполне можно перенести и на свежий воздух. Весной уже одно это может послужить дополнительным стимулом для регулярных тренировок. Долой беговые дорожки и велотренажеры — зачем они нужны, когда есть велосипед и симпатичные маршруты рядом с домом!

6. Пересмотрите питание

Без этого ничего не получится. Зимой так и тянет расслабиться — организм требует есть больше. Но весной необходимо снова взять себя в руки и вспомнить, что все, что мы едим, отражается на нашем внешнем виде. В идеале, конечно же, хорошо было бы обратиться к специалисту по диетологии. Но вы наверняка и без него сможете определить, что стоит изменить в вашем рационе: убрать быстрые углеводы в виде сладостей или сократить количество вредных жиров. Если вы продолжаете есть жареную пищу, сейчас — отличный момент от нее отказаться и перейти к готовке на пару.

10 способов быстро привести себя в форму

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

8. Освойте на йогу

Весна — отличное время, чтобы попробовать что-то новое или приобщиться к какому-то полезному занятию. Пробовали ли вы йогу раньше или нет, почему бы именно сейчас не сделать ее частью своей жизни — и фитнес-графика? У этого древнего направления физического и духовного развития есть множество преимуществ и практически никаких противопоказаний.

9. Вспомните о плавании

Еще один отличный способ взбодриться и подготовиться к приближающемуся лету — плавание. Купите абонемент в бассейн — это поможет вам не только вспомнить, как покорять волны, но и мягко поправить формы тела.

10. Пройдите курс массажей

Вопреки заверениям рекламы, массаж неспособен помочь похудеть или обрести четкие контуры и формы. Но он наверняка положительно отразится на состоянии вашей кожи и, в сочетании с активной физической загрузкой, поспособствует возвращению в ваше идеальное пляжное тело!

2 упражнения, которые помогут привести себя в отличную физическую форму

Поверьте, всё, что требуется, чтобы хорошенько пропотеть и привести себя в отличную физическую форму, — ежедневно выполнять эти два упражнения. Они не требуют особых навыков и специального оборудования, а значит, вы можете выполнять их, не выходя из своего дома.

Интенсивная физическая нагрузка делает наше тело сильнее, сжигает калории и помогает избавиться от лишнего веса. И чтобы добиться этой цели, можно выполнять всего два упражнения: выпрыгивания из приседа и отжимания от скамьи.

Эта программа была разработана Альбертом Мэтини (Albert Matheny) из Soho Strength Lab и отлично зарекомендовала себя среди людей, у которых нет возможности посещать спортзал и тратить много времени на спорт. Удобство программы заключается в том, что она включает упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования, и выполнять их можно где угодно.

Как это работает

Принцип, которого мы будем придерживаться в ходе тренировки, называется «обратная лесенка». Мы начинаем с большего количества повторений и постепенно их уменьшаем.

  1. Стартуем с 15 выпрыгиваний из приседа и по завершении сразу же переходим к отжиманиям.
  2. Как только закончите круг из 15 повторений, сразу же начинаете круг из 14 повторений (круг — это отжимания + выпрыгивания).
  3. Затем 13 повторов, 12, 11 и так далее.

Тренировка заканчивается тогда, когда в одном круге вы сделали по одному повторению. К завершению тренировки вами будет сделано 120 выпрыгиваний и 120 отжиманий.

Выпрыгивания из приседа

1

Если это для вас слишком сложно, замените выпрыгивания простыми приседаниями.

Отжимания от скамьи

2

Не обязательно использовать именно скамейку. Можно отжиматься от стола, кровати, спинки дивана и любой другой устойчивой поверхности. Имейте в виду, что чем более параллельно к полу расположено ваше тело, тем большую нагрузку вы получаете.

Несколько важных моментов

  • Обязательно разомните и разогрейте своё тело, прежде чем начинать тренировку. Потратьте несколько минут, чтобы ускорить сердцебиение и подготовить мышцы к работе. А по завершении тренировки обязательно сделайте заминку (растяните все мышцы тела).
  • Помните, что в этом комплексе решающее значение играет правильность выполнения упражнений. Поэтому, если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы продолжать идеально выполнять упражнения, сделайте паузу в 15–30 секунд между подходами или до 10 секунд в середине упражнения.
  • В дополнение к комплексу высокоинтенсивных упражнений, подобных этому, рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Теперь можете приступать к занятиям.

15 простых и эффективных способов

Если вы не хотите каждый вечер проводить в тренажерном зале или постоянно пересчитывать калории, вам пригодятся эти советы. Они помогут вам изменить свою жизнь и быстро вернуться в форму без мучительных усилий.В форму

Ждите десять минут

Исследования показали, что желание что-либо съесть обычно длится десять минут, а потом исчезает. Как только вам захотелось что-нибудь съесть, установите мысленно таймер на десять минут. Займитесь в это время чем-нибудь полезным, чтобы отвлечься.

Долго сидеть вредно

Это широко известный факт: сидячий образ жизни замедляет ваш метаболизм. Даже быстрая прогулка за кружкой кофе может это исправить. Для здоровья необходимо минимум два часа в день проводить стоя. Сидя, вы сжигаете сто калорий в час, а стоя — сто сорок. Помните об этом, если хотите похудеть.Способ

Пейте воду

Это очень просто: наши тела нередко путают голод и жажду. В следующий раз, когда захотите есть, попейте воды или холодного чая. Если ваш голод не проходит за десять-двадцать минут, вам стоит перекусить.

Откажитесь от газированных напитков

Нет смысла писать очередное пространное объяснение на тему того, что газированные напитки — плохая идея. Вам просто стоит знать, что тем, кто хочет похудеть, они помешают добиться хоть какого-либо прогресса. Литр колы содержит девяносто граммов сахара! Не стоит вообще пить что-то подобное, куда лучше выбрать чай.Похудеть

Не спешите за едой

Когда вы решаете поесть, не пытайтесь перекусить на бегу. Накройте стол, сделайте нормальную порцию еды и медленно ешьте, наслаждаясь каждым кусочком. Такой способ помогает похудению.

Белок — это ваш друг

Всем известно, что белок помогает дольше чувствовать сытость. Если вы будете есть больше еды с высоким содержанием протеина и меньшим количеством жира на завтрак и на обед, вам не захочется переедать за ужином.В форму

Если вам хочется потренироваться, займитесь кардио

Кардиотренировки — идеальное решение, если вы собрались в тренажерный зал. Такие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира, потому что они задействуют наибольшие группы мышц.Способ

Ешьте с небольшой тарелки

Доказано наукой, что мы едим на двадцать два процента меньше, когда используем небольшие тарелки. Все потому, что еда с такой тарелки пропадает быстрее. Психологически вам проще понять, что вы наелись. Обязательно попробуйте и проверьте этот простой метод на собственном опыте.Похудеть

Не поднимайтесь на лифте

Хорошей альтернативой пробежкам будет ходьба по лестнице в каждый удобный момент. Подниматься и спускаться по лестнице важно, чтобы сжечь больше калорий: за 15 минут вы можете избавиться от 150 калорий! Если ходить так каждый день, можно сжечь тысячу пятьдесят калорий в неделю. При каждой удобной возможности отказывайтесь от лифта и поднимайтесь пешком.В форму

Откажитесь от алкоголя

Алкоголь стимулирует аппетит, кроме того, в нем полно калорий. В стакане вина восемьдесят пять калорий, а пива — до двухсот калорий! Худший вариант — сливочные коктейли, например, ликер бейлис является эквивалентом десерта. Если хотите похудеть, пейте безалкогольные напитки, а об алкоголе на какое-то время забудьте.Способ

Не отказывайтесь от пиццы

Если вам очень хочется съесть пиццу, выбирайте вегетарианскую версию на тонком тесте. Это куда лучше, чем пицца с салями и другими жирными добавками. Если вы будете совсем отказываться от любимых продуктов, вы быстро сорветесь и перестанете придерживаться сбалансированного питания.Похудеть

Попкорн в кино

Помните, что помимо карамельного, соленого, сладкого или сырного всегда есть обычный попкорн без добавок. Он содержит наполовину меньше жира, чем все остальные варианты, а также антиоксиданты и целлюлозу. Если хотите похудеть, вы всегда можете поесть такого попкорна во время похода в кино, отказавшись от более калорийных, вредных вариантов.В форму

Сходите поиграть в боулинг всей семьей

Если не можете заставить себя выйти на улицу и заняться спортом из-за прохладной погоды, идите заниматься боулингом. Два часа веселой игры помогут вам сжечь пятьсот калорий, кроме того, вы прекрасно проведете время вместе с семьей и поднимете себе настроение.Способ

Танцуйте до утра

Если вы на вечеринке, постарайтесь больше времени проводить на танцевальной площадке, а не стоять у столиков с закусками. Всего два часа танцев могут помочь вам сжечь шестьсот пятьдесят калорий, а также подтянуть ягодицы и бедра. Не забывайте пить побольше воды! Каждые двадцать минут следует делать несколько больших глотков чистой воды.

Поменяйте свои принципы уборки

Если вам хочется убрать весь беспорядок после того, как ушли гости, не спешите. Разделите свои дела на разные дни. В один день убирайте в гостиной, в другой — в кухне, а потом в ванной. Вы наверняка слышали, что для результата требуется всего сорок пять минут упражнений. Тот же принцип касается и уборки. Вы сможете сжечь куда больше калорий, если будете убираться каждый день несколько дней подряд.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

  • Отжимание
  • Планка
  • Ягодичный мост
  • Паучий выпад
  • Планка с хлопком
  • Приседание
  • Боковой выпад
  • Приседание с прыжком
  • Выпад с прыжком
  • Тяга на одной ноге
  • Обратный выпад
  • Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Правильно

  • Руки прямо под плечами.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
  • Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх или втянута в плечи.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упрощение

  • Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
  • Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Правильно

  • Руки прямо под плечами или немного шире.
  • Сожмите ягодицы.
  • Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Прижмите подбородок.
  • Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх.
  • Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

  • Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Правильно

  • Лягте на спину.
  • Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
  • Напрягите брюшные мышцы.
  • Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

  • Брюшные мышцы не напряжены.
  • Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Правильно

  • Начало с верхнего положения для отжимания.
  • Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
  • Стопа полностью касается пола.
  • Нога возвращается в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.
  • Всё время удерживайте планку.

Неправильно

  • Плечи находятся не над руками.
  • Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

  • Начните с позиции планки.
  • Верните руки в позицию планки.
  • Повторите другой рукой.
  • Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Неправильно

  • Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Правильно

  • Ноги на ширине плеч.
  • Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Колени на одной линии с пальцами ног.
  • Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Колени уходят внутрь.
  • Пятки отрываются от пола.
  • Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

  • Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Правильно

  • Держите грудную клетку прямо.
  • Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
  • Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Правильно

  • Выполните приседание, бедра параллельны полу.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
  • Прыгайте максимально высоко.
  • Прыжок на выдохе.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно

  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Правильно

  • Переднее колено под углом 90°.
  • Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
  • Торс вертикальный.
  • Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
  • Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
  • Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземлитесь.

Неправильно

  • Колено касается пола.

Упрощение

  • Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Правильно

  • Спина ровно.
  • Брюшной пресс напряжён.
  • Вес равномерно распределён на опорную ногу.
  • Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
  • Максимально наклонитесь.
  • Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
  • Голова в нейтральном положении.

Неправильно

  • Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
  • Касаться пола.
  • Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Правильно

  • Начало в прямом положении стоя.
  • Шаг одной ногой назад.
  • Держите переднее колено под углом 90°.
  • Держите грудь ровно и прямо.
  • Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Заднее колено слегка касается пола.
  • Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
  • Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

  • Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
  • Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
  • Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Правильно

  • Ноги прямо.
  • Спина ровно.
  • Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
  • Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
  • Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

  • Руки уходят дальше позиции отжимания.
  • Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
  • Раскачивание в стороны.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

  • Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
  • Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!опубликовано econet.ru.

Перевод: Марина Павлова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

90000 online fitness classes and training plans for lockdown 90001 90002 Jo McLelland, founder of Fulham studio Body Society, urges us to shake up what we think of as exercise. In fact, her first suggestion to those self-isolating was to have more sex. 90003 90002 «You know, it’s a great way to waste time, rekindle your romance and keep fit,» she tells me over the phone. «It’s a great workout for your glutes and your pelvic floor. If you really get into it you could go all the way through the Kama Sutra.»90003 90002 What about those people with children and no time to spend in flagrante? 90003 90002 She suggests playing with them. «Run around the house like a loony, do a dance-off with the kids, anything to get you active, burn the calories and get that heart rate up.» 90003 90002 If you do not fancy that either, or do not have any children you can borrow, a big spring-clean lugging heavy bags for charity down the stairs or a big garden sort-out will similarly do the no-exercise exercise trick .90003 90002 «You do not have to be doing squats and lunges in your living room,» says McLelland. «If you’re calling loved ones on the phone for a catch-up, do not sit on the sofa, walk around the house.» 90003 90002 For those looking for more structure, McLelland recommends starting an at-home exercise routine with a «buy in». At the Body Society, sessions start with a «buy in», which could be something like 50 burpees. Everyone has to do 50 before they can start working out. 90003 90002 Another is 10 squat jumps, 10 push-ups, 10 lunges.»It means that before you even start, you are already pushing yourself and getting out of breath,» says McLelland. 90003 90002 It’s something you can do at home as well. She suggests putting on your favourite song and having a boogie around the living room for the length of the song before you start exercising — or, you can keep it traditional and do the burpees. 90003 90002 Not having gym equipment should not limit what you can do at home. A dining chair is good for step-ups, simply add tin cans or bottles of wine for weights.Fill a tote bag and use it as a kettlebell. McLelland says just holding a tea towel above your head is better than nothing. Similarly, two tea towels, one under the ball of each foot, mean you can do mountain sliders. 90003 90002 She explains: «From a plank position, use the tea towels to slide one leg into your chest and then back out, making a horizontal running motion with your feet. It’s a great workout for your shoulders, arms and core, «says McLelland. 90003 90002 «You want to work your whole body in every exercise you do because you get a bigger return on your workout.»90003 .90000 How to Get Fit on a Budget 90001 90002 When it comes to getting healthy, it’s easy to make excuses: 90003 But I do not have the time. But I’m just too tired. But I just do not have the willpower. But I’m on first-name basis with the donut guy. But I just can not afford it! 90004 90005 90002 Well, go ahead and scratch that last one off the list, because you 100% can get fit and healthy on a budget. And while you’re at it, cross off not having the willpower either. You can 90003 totally 90004 make the life changes you need to live the best life for your body and your budget.It’s time to stop bringing up those «buts» and start busting yours. Yeah, it’s work. But it’s worth it. So try out one-or all 10-of these tips and get moving (literally). 90005 90010 1. Set empowering (and realistic) goals. 90011 90002 Guess what? «I’m going to get healthy» is not a goal. It’s too vague. And «I’m going to run every day for two hours» when you’re crazy busy and have never run a day in your life is not doable. You need to set measurable goals, and they need to be the perfect balance of empowering and realistic.90005 90002 Start budgeting with a free trial of Ramsey + today. 90005 90002 Then you need to write them down. Why? Because goals are dreams in action. And the first step to putting those goals into action is writing them down. When you put goals into words and keep them in front of your face as both a reminder and a motivation, you’re beginning to bring them to life. So give them breath. Write them down. 90005 90010 2. Exercise outside. 90011 90002 Sometimes we believe we need fancy machines or hours in the gym to get fit.But think about this-exercising outside is way more cost-effective than equipment, classes or memberships. Bonus: Fresh air is free. So take a hike (for real), go on a walk, or get running-outside. Nature’s gym is cheaper than man’s. Also, research shows spending just 20 minutes outside reduces stress. 90021 1 90022 90021 90022 Strengthen your body and lower your stress-exercise outside. 90005 90010 3. Try fitness apps or free videos. 90011 90002 There are plenty of free fitness apps and online videos.Even Instagram is full of free workout posts. These are great if you do not know where to start to make your fitness goals come true. You can test out different apps and programs to see what works best for your current lifestyle, workout preferences and athletic abilities. And do not be afraid to push yourself. That’s how you grow. 90005 90002 Even some paid apps offer a free trial. This is a fantastic way to try before you buy. Just be careful-if it’s not the app for you, do not forget to cancel on time.But if it’s just what you always wanted, make sure your budget is ready for it when the free trial ends! 90005 90010 4. Look for gym deals or free classes. 90011 90002 If you love the gym because the classes and group atmosphere motivate you to work out on the regular, then look for deals and 90003 free 90004 classes. Some studios will offer one free class a week or a free short-term class pass so you can try out a program before you pay to join. They’re hoping to get you to buy a membership or package, but you can enjoy the free classes and skip the sign-up (unless you can work it into your budget without backtracking on your Baby Steps progress).90005 90002 If you do want a gym membership, look online for coupons and discounts-especially to new places opening up in the area. But remember, if you’re crushing those money goals and do not have room in the budget for a gym membership, that does not mean you can not still crush your fitness goals too. Just exercise somewhere else (like outside or at home)! 90005 90010 5. Skip the expensive athletic wear. 90011 90002 Turns out you can work out just as hard, burn just as many calories, and get just as fit in bargain-priced athletic wear.Okay, so we do not have an extensive research study to back that statement-but trust us on this. You do need good shoes (meaning they treat your feet well-not they’re worn by your fave athlete). And you do need clothing you can move in. But you do not need expensive, designer exercise clothing to work out. 90005 90010 6. Invest in home gym equipment. 90011 90002 We’re not suggesting you go buy one of those complicated machines advertised on TV by fitness spokespeople like Chuck Norris.Yes, those things boast that they can work every muscle in your body-even the ones you’ve never heard of and especially the ones you can not pronounce. But they’re also expensive. 90005 90002 Instead, buy a sturdy yoga mat (which is helpful for many kinds of exercise) and some weights. Find used equipment super cheap from people who gave up or moved on to the next big thing in fitness. Do not go crazy to start. You do not want things gathering dust and waiting on your next garage sale. If you realize you need more equipment later, just budget ahead to buy it.90005 90010 7. Meal plan. 90011 90002 Eating healthy on a budget is possible. You just have to be intentional. And one way to be intentional is to meal plan. Meal planning is deciding up front-and on purpose-what you’ll eat for breakfast, lunch, dinner and snacks throughout the week. Plan out all those healthy meals. Make a list of ingredients you need. (Pro tip: Think about what you already have in your pantry, fridge and freezer first.) Then, go to the grocery store and buy only what’s on your list to make those meals happen.Meal planning is good for the body and the budget. 90005 90010 8. Have healthy snacks ready. 90011 90002 When you’re shopping healthy, do not forget to buy more than just meals. You need healthy snacks on hand for everyone in the house. Keep them at work too, so you do not run to the snack machine when your tummy growls. You’ll curb those junk-food cravings, which can get expensive and are rarely a smart health decision. 90005 90010 9. Find an accountability partner. 90011 90002 There’s no shame in asking someone to help you keep your eye on the goal.Just the opposite-there’s incredible strength in asking for accountability. And an accountability partner costs you nothing. The only risks include tighter friendships and a higher likelihood of success. And those are risks we’re ready to take! 90005 90002 The best accountability partners are on the front lines with you. Find someone working toward a similar goal. You can vent your frustrations and share your wins together. You are not alone. So do not go it alone. Get. An. Accountability.Partner. 90005 90010 10. Budget for your health. 90011 90002 You can have health goals 90003 and 90004 money goals. And you can knock out 90003 both 90004 at the same time. Just budget! The dumbbells, the smoothie ingredients, the yoga mat-put everything in your budget. 90005 90002 While you’re trying out ways to get fit on the cheap, try out our free budgeting app too. It’s practical. It’s mobile. It’s free. From your desktop or phone, EveryDollar goes where you go so you can budget even while you’re working out! (Please budget safely, friends.) 90005 90002 Dave Ramsey likes to say that goals are dreams with work clothes on. So get your (budget-friendly) workout clothes on, download EveryDollar, and go do this thing. 90005 90002 90005 .90000 Get fit for free — NHS 90001 90002 Credit: 90003 spukkato / Thinkstock 90004 90003 https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-adult-woman-walking-up-the-stairs-with-sun-sport-background-gm916396054-252164642 90004 90003 The stock library no longer exists. Image was incorporated into the webpage during the subscription term and can be used indefinitely in the same page — subject to thinkstock subscription rules.More info is at the bottom of this page regarding ThinkStock licensing: https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites 90004 90003 The secret to getting fit for free is to use every opportunity to be active. 90004 90011 Walk everywhere 90012 90003 Walking is one of the easiest ways to get more activity into your day, lose weight and become healthier. Research shows people who fit moderate activity, such as walking, into their daily life burn more energy than those who make weekly visits to the gym. 90004 90003 Try to fit walking into your routine by not using the car for short journeys, walking all or part of your journey to work, getting off the bus or train one stop early, and planning longer walks at the weekends.90004 90017 Further information 90018 90011 Couch to 5K 90012 90003 Couch to 5K is a free running plan for absolute beginners. Running is great for weight loss, improving heart and lung function, strengthening bones, and giving you a general sense of wellbeing. 90004 90003 The Couch to 5K plan involves 3 runs a week, with a day of rest between each run and a different plan for each of the 9 weeks. 90004 90003 Find out more about Couch to 5K. 90004 90003 For graduates of Couch to 5K or regular runners, try 5K + running podcasts, a running podcasts series designed to work on your technique, speed and stamina.90004 90011 Strength and Flex workouts 90012 90003 Fancy a personal trainer, but can not afford one? Download our Strength and Flex exercise plans and get a fitness coach for free. 90004 90003 The virtual trainer will guide you through a series of equipment-free exercises designed to improve your strength and flexibility. 90004 90003 The workout instructions and pace are easy to follow to ensure you do each exercise correctly and in time. The 5-week Strength and Flex plan consists of 5 podcasts, each 35 to 45 minutes long, which are available as a mobile download for smartphones and some wearable fitness trackers.90004 90011 Cycle to work 90012 90003 Whether you’re cycling to work, school, the shops or just for fun, the humble bicycle is an easy way to be more active. 90004 90003 Cycling to work is one of the easiest ways of fitting exercise into your day. It’ll also save you money on petrol or public transport costs. If you do not have a bike, you may be able to get an affordable bike through the government’s Bike2Work scheme. 90004 90017 Further information 90018 90011 Stair climbing 90012 90003 If you’re looking for an easy way to add more activity into your day, take the stairs.Stair climbing burns more calories per minute than jogging and counts towards your recommended 150 minutes of weekly exercise. 90004 90003 Research shows that regularly walking up stairs is good for strong bones, cardiovascular fitness and weight management. It’s also a safe, low-impact exercise that requires no equipment. 90004 90011 Park games 90012 90003 Remember the games you used to play in the playground? Games like hide-and-seek, «it» and «stuck in the mud» are not only good fun, they’re an excellent way for all the family to be active, too.90004 90003 These types of games involve short bursts of intense activity and periods of rest, which are very effective for improving fitness, especially if you’re not usually very active. 90004 90017 Further information 90018 90011 Home exercises 90012 90003 Burn calories, lose weight and feel great with our selection of equipment-free home workout routines, including: 90004 90063 90064 10-minute home workouts to improve your general fitness and tone your tummy, legs, arms and buttocks 90065 90064 take it up a notch with our selection of gym-free workouts to improve cardiovascular health, strength and general fitness 90065 90068 90003 If you’re looking for something less energetic, try: 90004 90011 Skipping 90012 90003 An excellent way to keep fit, skipping can be done anywhere at any time.90004 90003 Just a few minutes of skipping brings a range of health benefits, including heart and lung fitness, stronger bones, balance and flexibility. The average person will burn up to 200 calories during 15 minutes of skipping. 90004 90003 Skipping is a strenuous exercise, so start slowly at first. Try skipping for 20 to 30 seconds, marching on the spot for 30 seconds, and then repeat. As your fitness improves, you can increase the time you spend skipping. 90004 90003 Once you have perfected the basic moves, you can make your workout more interesting by trying different jumps.90004 90011 Trim trails (outdoor gyms) 90012 90003 Trim trails (also known as outdoor gyms, fitness trails or activity trails) are made up of simple pieces of exercise equipment, such as parallel bars, leapfrog blocks, inclined press-ups and balance beams and are found around parks, recreation areas or alongside cycle routes. 90004 90003 The free equipment can be used to do various exercises, including step-ups, sit-ups, lunges and press-ups, to develop balance, strength and co-ordination.90004 90003 Search online to learn how to do the exercises properly to get the most from them and avoid injury. Contact your local authority to find out if there’s a trim trail in your area. 90004 90011 Green Gyms 90012 90003 Improve your health and the environment at the same time with the outdoor alternative to the gym. Work up a sweat digging, planting, lopping and clearing paths at one of 95 free Green Gyms around the country run by The Conservation Volunteers. 90004 90003 Experienced leaders guide volunteers through a range of practical projects, giving you the opportunity to tackle physical jobs outdoors.This can improve your strength and stamina, and boost your practical skills and confidence. 90004 90003 There are sessions for all fitness levels, and no previous gardening or conservation experience is necessary. 90004 90003 Find a free Green Gym near you 90004 90011 Outdoor gym 90012 90003 Look around you: the world is your gym. With this in mind, the National Trust and outdoor exercise specialists Eco Fitness have produced a free outdoor fitness programme you can follow, whatever the weather.90004 90003 The 31-day plan has been designed to ease people into being active outdoors and make exercise fun rather than a chore. 90004 90003 No equipment is needed. Exercises in the challenge include power walking, tree press-ups and «spotty dogs» (stepping backwards on the spot using opposite arms and legs). 90004 90003 Find out more about the National Trust outdoor gym programme. 90004 90011 Military-style fitness classes 90012 90003 Military-style fitness classes are happening in parks around the country.There’s no reason why you can not create your own boot camp-style workout for free, and without someone barking orders at you. 90004 90003 Just plan your routine, mixing running with a series of exercises such as jumping jacks, squats, lunges, running up and down stairs, press-ups, bench dips and squat thrusts. 90004 90003 Do some research online to make sure you’re doing the exercises correctly before starting. For extra motivation, try to enrol a friend to do the boot camp sessions with you.90004 90011 Free equipment 90012 90003 People often give away fitness gear, such as weights, skipping ropes or exercise balls. They are the kind of things people buy with high hopes and the equipment then lies around gathering dust. 90004 90003 Check community freebie websites such as Freegle and Freecycle and send emails saying you’re looking for exercise equipment. Search regularly and you might get lucky. 90004 90003 Another option is to swap your own unwanted exercise gear for some different sports equipment using websites such as Swapz.90004 90011 Your local leisure centre and council 90012 90003 A local leisure centre may be offering initiatives such as free exercise classes or a free swim on certain days of the week to encourage people to get active. 90004 90003 Many local authorities also have outdoor gyms, which include the same type of equipment you would find at an indoor gym, as well as basketball hoops, tennis courts and football pitches that you can use free of charge. You may also be entitled to free leisure services if you’re under 16 or over 60, or receive benefits.90004 90003 Contact your local authority to find out what is available in your area. 90004 90011 Saving money on gym passes 90012 90003 If you want to give a gym a try or you’re developing withdrawal symptoms after cancelling a membership, take advantage of the free 1-day gym passes many chains offer. 90004 90003 The gym’s employees will probably try their best to get you to sign up for paid membership afterwards, but there’s no obligation whatsoever for you to do so.90004 90003 Many non-profit gyms, such as the YMCA Community Gyms, offer discounted gym membership and facilities for people receiving benefits, such as Universal Credit or housing benefit. 90004 90003 The Money Advice website has more advice on getting a cheaper gym pass. 90004 90003 Page last reviewed: 30 December 2019 90144 Next review due: 30 December 2022 90004 .90000 Exercise in your 50s: The ultimate guide to getting fit 90001 90002 When it comes to getting fit, new research has shown that it is never too late to start. 90003 90002 Indeed, a recent study from Oslo University Hospital found that getting fit in middle age halves the risk of stroke. 90003 90002 «If you’re 50 and not fit, over the next years you can become fit and lower your risk. It’s never too late to start, «says Dr Erik Prestgaard from the Norwegian hospital’s cardiology department.90003 90008 90002 Swimming is fantastic low-impact exercise 90003 90002 Graeme Crick, Fitness first personal trainer 90003 90013 90002 Interestingly, no difference was found between people who had always been fit and those who decided to become active in later life. 90003 90002 «People think it’s too late for them but that’s not true,» says personal trainer Chris Zaremba (fitnessoverfifty.co.uk). 90003 90002 At 50, Chris was pre-diabetic, overweight and unfit. Now 10 years on he is a fitness expert and gives talks all over the world.90003 90002 «I am living proof you can go from couch potato and fitness-phobe to healthy and active. It will add years to your life and life to your years, «he says. Yet research shows that exercise levels among the middle-aged are lower than ever. 90003 90002 GETTY 90003 New research shows it’s never too late to start exercising 90002 Last month Public Health England announced there has been a 20 per cent drop in exercise levels since the 1960s. 90003 90002 Shockingly, 41 per cent of people aged 40 to 60 do not even manage a brisk 10-minute walk once a month.Furthermore, a recent study by DW Fitness revealed that 53 per cent of people aged over 45 have not played sport for more than 20 years. And yet the benefits of being active are endless. 90003 90002 According to a new study from the British Journal of Sports Medicine, thinking and memory skills are most improved for people over 50 when they undergo moderate aerobic and resistance exercise on a regular basis. 90003 90030 Gym workout exercises explained 90031 Wed, December 28, 2016 90032 Gym workout exercises explained — Here is a visual guide to show what muscles your gym exercises work out.90033 90034 90034 90002 Getty Images 90003 90002 1 of 29 90003 90002 Press up — The figure is exercising the chest muscles 90003 90002 Regular exercise will also help with weight loss and has been shown to relieve anxiety and boost mood. And thankfully it is easier than you think to get started. 90003 90002 «It’s all down to a positive attitude,» adds Chris. «Once you start creating those healthy habits they will soon become entrenched.» 90003 90002 We asked the experts how to get fit at 50 and beyond.90003 90002 GETTY 90003 Start slowly to avoid injuries 90002 90051 SLOWLY DOES IT 90052 90003 90002 To avoid injury to the joints, it is important to start slowly. «Do not start by trying to run a marathon, begin by gently increasing your activity levels and progressively overload your muscles in tiny increments,» says Anya Lahiri, Barry’s Bootcamp master trainer and Nike Training Club elite trainer. 90003 90002 «Take a light jog to the shops, do some gentle cycling or spend several minutes on a cross trainer.»90003 90002 Instead of hand weights, try the weights machines in the gym as they are much safer for beginners if you are shown how to use them. 90003 90002 «It can be great to enlist a qualified personal trainer when you begin your exercise journey,» she says. 90003 90002 GETTY 90003 Swimming is one the best activities to burn calories 90002 90051 IN THE SWIM 90052 90003 90002 «Swimming is fantastic low-impact exercise,» says Fitness First personal trainer Graeme Crick. «It’s one of the best activities to burn calories as it stimulates all the big muscle groups.Also, because the pool creates a weightless environment, it is gentle on your joints. » 90003 90002 Backstroke is great for toning the back, arms and bingo wings while the kicking leg movement works the glutes, quads and hamstrings. Breaststroke is perfect for toning up your chest, shoulders, arms and legs, while doing butterfly can burn around 900 calories per hour. 90003 90002 90051 ENLIST A FRIEND 90052 90003 90002 A great way to motivate yourself to exercise is by roping in a friend. 90003 90002 «When you make a plan to exercise with a friend you are accountable,» says celebrity personal trainer James Crossley (mrjamescrossley.com). 90003 90002 «If not going means letting someone down, you’ll be far less likely to have a lie-in instead.» 90003 90002 Instead of arranging to meet a friend for drinks in the pub, go for a walk instead. 90003 90002 «The same principle applies when you book a fitness session, be it a yoga workshop or gym class,» says James. «If you’ve booked and committed in advance, you’re more likely to actually go to the workout.» 90003 90002 90051 FIT IT IN 90052 90003 90002 No time? No problem. There are hidden ways to work out every day.90003 90002 «Any movement counts,» says Chris. «So walk up and down escalators and always take the stairs.» 90003 90002 Housework counts too. Research has shown that people who are active at home often burn more calories than people who go to the gym and spend the rest of the time being sedentary. 90003 90002 «Cutting the grass with a manual lawnmower will give you a core and upper body workout, while hanging the washing out and ironing will tone your arms,» ​​says Chris. «And if you’re in an office, go to talk to colleagues instead of emailing them and walk about when you’re on the phone.»90003 90002 GETTY 90003 Set short and long-term goals 90002 90051 SET A GOAL 90052 90003 90002 Setting both long and short-term goals is a good way to help motivate you. James recommends using the acronym SMART to set your goals. 90003 90002 Specific: A goal needs to be as specific as possible so you can work towards it and achieve it. 90003 90002 «Lose weight» is too vague. Instead try: «I want to improve my health by changing bad habits and commit to a new gym and nutrition plan.» 90003 90002 Measurable: Make the goals measurable.This could be pounds or inches lost or deciding to drop a dress or trouser size. 90003 90002 Attainable: It must be a realistic goal that challenges you. For example: «I will go to the gym three days a week, cut my alcohol by half and eat only three meals a day.» 90003 90002 Relevant: Make sure the goal is consistent with other targets and will help you reach your long-term aim. 90003 90002 Time frame: Create a time frame so you have a target in sight, for example: «I will hit my ideal weight by Christmas Day.»90003 90030 Celebrity fitness inspirations 90031 Tue, December 20, 2016 90032 Celebrity fitness inspirations: A round-up of celebrities keeping fit and exercising. 90033 90034 90034 90002 Getty • Instagram • PA 90003 90002 1 of 27 90003 90002 Celebrity workout inspiration 90003 90002 90051 ALL IN THE MIND 90052 90003 90002 Mental fitness is just as important as physical fitness, according to personal trainer Emily Skye (emilyskye.com) . 90003 90002 «It’s not just about being as lean as you can be or building as much muscle as you can, it’s about mental fitness too,» says Emily.»Exercise is a great way to stay sharp and has also been found to combat depression and anxiety.» 90003 90002 This is because when you exercise, endorphins are released. These happy hormones make you feel exhilarated and have even been found to block pain. 90003 90002 «Notice how good you feel after working out,» says Emily. «This feeling will spur you on to do it again. But do not be obsessive, do not beat yourself up if you do not manage very much one day. See every step you take towards fitness as a positive.»90003 90002 GETTY 90003 Exercise will also help combat anxiety and depression 90002 90051 GET THE KIT 90052 90003 90002» Having the correct kit for your workouts not only supports optimal performance but gives you the confidence and comfort to smash your fitness goals, «says personal trainer Zanna Van Dijk (zannavandijk.co.uk). 90003 90002 «Fitness trackers are a great way to ensure you’re pushing yourself hard enough in your workouts and give a boost to motivation.» 90003 90002 The Fitbit Alta HR, £ 129.99 (fitbit.com) tracks steps, calories burned, distance travelled and heart rate. You can also set it to remind you to move. 90003 90002 Ensure your feet and ankles are protected by wearing a well-fitting running shoe. 90003 90002 Saucony Ride 10 trainers, £ 120 (saucony.com) are lightweight and breathable with cushioning for the soles. Ill-fitting headphones can fall out when you move so try the new Panasonic RP-BTS10, £ 49.99 (very.co.uk) which are waterproof, sweat-proof and sit comfortably over the ears.90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о