Как себя заставить есть больше: Как заставить себя больше есть?

Как обмануть голод и уговорить себя есть меньше? • INMYROOM FOOD

Как часто мы даем себе обещание ограничиться одним пирожным или одной булочкой, но не можем сдержать слово? Возможно ли взять себя в руки, договориться с собой и начать соблюдать меру в еде? 

Конечно, возможно! Вот самые эффективные способы обмануть голод и научиться есть меньше.

Поймите, зачем вам это нужно

Если в вашем рационе вас все устраивает, включая состав меню и размеры порций, уговорить себя есть меньше у вас никогда не получится. Чтобы новая привычка «прижилась», вам нужно понять, зачем вам вообще все это нужно.

При снижении объема съедаемой пищи можно сбросить до 10 лишних килограммов в год. И это безо всяких ограничений — просто уменьшите порции завтраков, обедов и ужинов.

Стройная фигура, быстрый обмен веществ, свобода от переедания (вы распрощаетесь с безразмерным желудком) и постоянная легкость в теле — вот лишь немногие приятные бонусы, которые ждут тех, кто изменит свой взгляд на питание и начнет есть меньше.

Больше витаминов, меньше сладкого

Приучить себя есть меньше — не такая сложная задача, как, например, отвыкнуть и отказаться от сладкого. Мы уже рассказывали вам о том, что произойдет с вами и вашим телом, когда вы перестанете есть сахаросодержащие продукты. Почему мы снова об этом заговорили?

Дело в том, что именно сладкая пища во многом ответственна за нашу зависимость от еды. Поскольку источники сахара действуют как наркотик (после десерта вам наверняка захочется съесть еще чего-нибудь сладкого), они и приводят к перееданию и увеличению размера порций.

Замените сахар в своем рационе большим количеством овощей и фруктов. Вскоре вы увидите, что вторую и третью порцию сладкого вам уже не захочется.

Контролируйте рацион

Вам будет гораздо легче не сорваться на «запрещенную» еду, если вы будете знать свои слабости и бороться с ними. Не можете остановиться на одном рожке мороженого? Сделайте так, чтобы в морозильнике мороженого вообще не было. Любите посмотреть кино с пакетом чипсов? Перестаньте их покупать.

Такие жесткие методы помогут вам выработать привычку, пока вы не научитесь доверять своей силе воли. Заведите дневник питания: для многих это самый простой способ наглядно отслеживать количество съеденного и сделать соответствующие выводы о том, что было лишним и когда нужно было вовремя остановиться.

Никаких отвлекающих факторов

Мы никогда не сможем приучить себя есть меньше, если не сможем отделить приемы пищи от отвлекающих факторов. Речь идет о просмотре новостной ленты в соцсетях во время завтрака, спешном обеде прямо на рабочем месте и затяжном ужине за просмотром фильма.

А уж про то, как сильно мы переедаем во время праздничных застолий или дружеских посиделок в баре или ресторане, даже не нужно упоминать — вы и сами все прекрасно знаете.

Попробуйте хоть раз поесть ради еды, а не ради веселья — в полной тишине и абсолютном одиночестве, убрав подальше все гаджеты. Закончив трапезу, помойте посуду и возвращайтесь к своим делам. 

Медленно и мало

Золотое правило здорового питания можно выразить всего двумя словами — медленно и мало. Чтобы уменьшить свои порции и обмануть голод, вам нужно есть неспешно и пользоваться маленькими тарелками.

Человек съедает практически все (а именно — около 90% еды), что лежит на его тарелке. Поэтому небольшая посуда позволит вам перейти на разумные порции.

Попробуйте не готовить еду впрок: вряд ли вы съедите лишнего, если добавки просто-напросто не будет. А чтобы не остаться голодным даже после самого скромного ужина, пережевывайте пищу тщательно и никуда не торопитесь.

Научитесь распознавать стресс и скуку

Испытывая негативные эмоции, переживая что-то неприятное, беспокоясь или, наоборот, страдая от скуки, мы часто обращаемся к еде как к самому доступному источнику удовлетворения и облегчения.

Если вы научитесь распознавать подобные симптомы, подбивающие вас на переедание, вам даже не нужно будет уговаривать себя есть меньше. Осознав, что на самом деле вы не голодны, вы сможете найти истинную причину дискомфорта.

Тренируйте свою власть над собой и учитесь искать другие способы отдохнуть и повеселиться. Ведь мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Как меньше есть. Психология и обман голода. Основные причины переедания

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове
   . Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно: казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов, то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив». Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен: чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно, на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о

психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

1. Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
2. Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
3. Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером есть нужно как можно меньше, а не наоборот.
4. Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
5. Шумные компании, корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но

как обмануть голод? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
2. Ешьте по мере физической необходимости . Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

Как заставить себя есть больше овощей: озвучены 8 полезных советов

Чтобы заставить себя есть больше овощей, необходимо включить их в качестве ингредиентов традиционных рецептов или дополнений к другим блюдам.

Они обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ и предотвращают появление определенных заболеваний. Каждый день необходимо потреблять 400 граммов овощей (лучше сырых). Сперва это может казаться невозможным, но достигнув минимального рекомендуемого значения, организм будет «просить» их все больше и больше, сообщает mejorconsalud.com.

OBOZREVATEL предлагает ознакомиться с 8 полезными советами, которые помогут улучшить питание.

Видео дняИзменить рецепты

Те блюда, которые обычно готовили или употребляли ежедневно, способны полностью измениться, если добавить в них немного овощей. Например, нарезанную морковь к пельменям, брокколи к пасте или баклажаны к лазанье. Также можно сделать омлет со спаржей, шпинатом, грибами и брокколи в качестве начинки.

Добавить к завтраку

На завтрак не обязательно есть только фрукты. Хотя они очень полезны, также следует добавлять овощи. Хорошими вариантами могут быть ломтики огурца или помидора, сок сельдерея с морковью или омлет с листьями шпината. Начав есть овощи с самого утра, будет легче соблюдать рекомендуемую суточную норму.

Покупать неизвестные овощи

Делая покупки, стоит положить в корзину несколько овощей, которые никогда не пробовали раньше. Благодаря этому придется найти быстрый и легкий рецепт, который их включает. Изменение овощей, которые потребляем, имеет много преимуществ, поскольку, с одной стороны, удастся добавить новые питательные вещества, а с другой – не надоест всегда есть одно и то же.

Делать супы и смузи

Нет ничего лучше, чем хороший овощной суп. Его приготовление обычно занимает даже меньше времени, чем можно подумать. Например, гаспачо – здоровый и питательный вариант для лета. Кроме того, в жаркое время нужно употреблять богатые смузи и соки из овощей (сырых или вареных), которые также можно сочетать с некоторыми фруктами. Следует обратить особое внимание на морковь, свеклу, сельдерей, шпинат и помидор.

Оставить овощи на виду

Хотя в холодильнике есть специальные ящики для овощей и фруктов, они немного «спрятаны». Хорошая идея – держать большинство из них в правильных отсеках и оставлять 1-2 на видном месте.

Искать альтернативные рецепты

Те, кто считает, что вегетарианцы и веганы потребляют только салаты, сильно ошибаются. Есть миллионы рецептов, которые можно легко приготовить, позволяя себе насладиться новыми вкусами овощей. Тыквенный паштет, бургеры из свеклы и чечевицы, лазанья из баклажанов – вокруг множество вариантов.

Использовать в качестве компаньона

Те, кто любит мясо или рыбу, должны готовить всевозможные гарниры. Не только типичный повседневный салат, а, например, пюре из карамелизированных кабачков и жаренной тыквы.

Делать здоровые закуски

Еще один хороший вариант есть больше овощей, избегая соленых закусок или выпечки по утрам – иметь под рукой палочки моркови или сельдерея, помидоры черри, полоски перца или ломтики огурца. Их можно смешивать с различными паштетами или кремами, такими как:

• Нут (хумус)

• Авокадо (гуакамоле)

• Баклажаны (баба гануш)

• Греческий йогурт и огурец (цацики)

Как сообщал OBOZREVATEL, мороженое может быть не только вкусным, но и полезным. Оно содержит витамины и минералы, помогает повысить иммунитет и укрепить кости, стимулирует работу мозга, а также улучшает фертильность.

10 советов приучить себя меньше есть

🔆 Почему нам тяжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений. Во-первых, желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он «привык» к меньшим порциям, требуется время. Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать. Ну и, в-третьих, существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.

Как приучить себя есть меньше

1. Заведите дневник питания. В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи.

2. Используйте тарелки меньшего размера. На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит.

3. Исключите отвлекающие факторы. Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание.

4. Определите правильный размер порции. Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.

5. Не спешите. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.

6. Делайте паузы. После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!

7. Запивайте. По поводу запивания в процессе еды существует масса мнений: одни специалисты утверждают, что пить нужно за 30 минут до еды, другие – что после. Но факт остается фактом: если вы запиваете еду обычной водой, вы съедаете намного меньше.

8. Добавкам – нет! Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.

9. Убирайте несъеденное. На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.

10. Делитесь. Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию.

Как меньше есть: 11 эффективных способов

Сбросить лишние килограммы сложно не только потому, что это война с собственной ленью. Задача усложняется и благодаря стараниям маркетологов, делающих все, чтобы заставить нас есть больше. Они тратят баснословные суммы на изучение цвета, вкусов, ароматов и психологию потребителя. 

Одновременно с этим ученые продолжают исследовать факторы, влияющие на наш аппетит и изучают свойства продуктов, помогающих похудеть. Благодаря им у нас на на вооружении тоже есть трюки, помошающие снизить суточное потребление пищи. Предлагаем 11 простых, но эффективных приемов, которые помогут контролировать аппетит. 
 

1. Тишина вокруг

 

В современном ритме жизни, часто сложно выделить и 15 минут на спокойный прием пищи. А ведь именно посторонние занятия во время еды, такие как просмотр телевизора, чтение книги и даже включенное радио, отвлекают внимание от процесса приема пищи. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Ученые доказали, что из-за посторонних дел и и шума мы теряем бдительность и съедаем больше, чем требуется.

Кроме того, музыка заглушает естественные звуки, которые издаются в процессе жевания и глотания еды. Из-за шума легко поддаться искушению и захрустеть любимым печеньем или чипсами. Регулярный посторонний шум во время приема пищи довольно быстро приведет к значительной прибавке в весе.
 

2. Зеркало на кухне

Согласно исследованиям американских ученых, зеркало помогает бороться с вредными пищевыми привычками. Повесьте на кухне зеркало и вы сможете не только легче контролировать себя, но и вырабатывать правильное пищевое поведение.

По мнению исследователей, эффект достигается благодаря нескольким факторам. Так, наблюдая себя в зеркале за поглощением  жирной и калорийной пищи, человек  перестает считать ее  вкусной. Собственное отражение помогает взглянуть на себя со стороны и заметить все недостатки фигуры. Кроме того, оно указывает на несоответствие собственного поведения принятым в обществе нормам здорового образа жизни. Это тоже станет дополнительным стимулом правильно питаться и не переедать.
 

3. Чистое пространство

Как выяснилось, беспорядок в доме влияет на различные аспекты нашей жизни, в том числе, и на питание. Кроме эстетической стороны, у этого факта есть и психологическая составляющая заставляющая нас переедать, когда скопилась гора немытой посуды, разбросаны вещи или не выброшен мусор.

Беспорядок вызывает ощущение, что вокруг царит хаос, над которым вы не властны. Из-за этого ощущения автоматически нарушается диета, поскольку отсутствие контроля над ситуацией вызывает стресс, заставляющий съедать больше. Эсперимент с женщинами, половина из которых питалась на чистой кухне, а вторая на неприбранной, показал, что вторая группа участниц съедала в среднем на 60–70 калорий больше.
 

4. Изучите свои пищевые слабости

Одни не могут устоять перед выпечкой и пирожными, для кого-то невозможно отказаться от лишней порции мороженого, другие не в силах ограничить себя в шоколаде и других сладостях. У каждого из нас свои болевые точки – лакомства, от которых мы не можем отказаться, даже если уже сыты. Чтобы научиться контролировать такие приступы переедания, важно понять, какие именно продукты являются вашими личными раздражителями.

Шаг первый. Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище.
Шаг второй. Избегайте мест, где ваша сила воли не сможет устоять перед соблазном: кондитерские отделы, фуд-корты в торговых центрах или соседка, у которой на столе которой всегда есть коробка конфет.

Шаг третий. Уберите все соблазны из вашего дома. Очистите холодильник и полки шакафов от продуктов, при виде которых ваша сила воли дает сбой. Не держите дома или хотя бы на виду конфеты, печенье, чипсы, соленые орешки и прочих врагов вашей талии. Пусть на видном месте лежат воздушные отруби, порезанная соломкой морковь или огурцы.
 

5. Записывайте все, что едите

Такой честный дневник питания покажет все, что было съедено за день. Наглядность поможет более осмысленно подходить к своему питанию и исключить перекусы шоколадными батончиками. 
 

6. Ешьте белки

Они быстро насыщают организм и благодяря длительному перевариванию долго сохраняют чувство сытости. Отдавайте препочтение правильным диетическим белкам. Чтобы сбросить вес идеально подойдут: бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.
 

7. Перекусывайте правильно

Для перекусов среди дня подойдут сухофрукты (яблоки, курага, чернослив), нарезанные соломкой морковь, стебли сельдерея, болгарский перец, огурец, помидор или несладкое яблоко. Можно перекусить приятными на вкус воздушными хрустящими отрубями. При минимальной калорийности они быстро впитывают жидкость и увеличиваются в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

В качестве правильного перекуса можно употреблять кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли и протеиновые батончики.
 

8. Ешьте медленно

Исследования показали, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи. Однако, согласно тем же исследованиям, обычно мы тратим на еду не более 7 минут. Поэтому не торопитесь: насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента. Растяните удовольствие от еды. Такой продуманный прием пищи поможет сократить количество потребляемых калорий и перейти к осознанному питанию. Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, что в свою очередь поможет воздерживаться от переедания и спасет от лишних калорий.
 

9. Пейте воду, когда хочется есть

О том, что мы часто путаем физический голод с обыкновенной жаждой, знают все. Специалисты по питанию часто советуют за 15-20 минут до приема пищи выпивать стакан воды. Соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, тем самым способствуя похудению. За день нужно выпивать не менее двух литров простой воды, не считая других напитков.

Кстати, если надоела обычная вода, добавляйте в нее замороженные кусочки фруктов — лимона, лайма, апельсина.

Однако рекомендация пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, работает далеко не со всеми. Ведь вода не содержит калорий. Выпивая даже пару пару стаканов воды перед едой, многие «худеющие»спотом сметают со стола всё. Для тех, кто не «наедается» водой, можно посоветовать другую уловку. Начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара. Употребляйте только жидкость. Перечисленные  напитки сытнее воды и помогут хотя бы немного немного утолить чувство голода. Вы можете не опасаться за фигуру, поскольку у них небольшая калорийность.
 

10. Ужинайте после шести

Есть после шести можно и нужно. Но не все подряд, а именно белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо. Способ приготовления: отварные или приготовленные на пару. Такая пища прекрасно утолит голод и не принесет лишних килограммов. Ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы обязательно съедите что-то калорийное прямо перед сном.

Идеальное время для завтрака — в промежутке с 7 до 9 часов утра. Именно в эти период времени желудочный сок выделяется наиболее интенсивно. Пропуская завтрак либо обходясь чашкой кофе, вы «зарабатываете» гастрит.
 

11. Высыпайтесь

Очень часто, причина набора веса кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны. Недосыпание является большим стрессом для организма. Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита, начинает уступать грелину, который его возбуждает. В результате мы переедаем.

Именно гормон лептин подает сигнал  в мозг, что съедено достаточно.  Когда мы не высыпаемся, лептин вырабатывается в недостаточном количестве.

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов. Исследования показали, что люди, которые спят не больше 5-6 часов в сутки более склонны к ожирению, чем те, кто придерживается 7-8 часового сна. 
 

Как заставить себя есть меньше порции. Как заставить себя мало есть: советы и рекомендации

Как перестать жрать и похудеть? Такой вопрос волнует около 20% населения Земли. Отметим, что данная тема интересна не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам тоже. Проблема лишнего веса в наше время стала народной. Но, безусловно, ее, кроме самих людей, никто не решит.

Как меньше жрать?

Как правило, проблему замечают лишь тогда, когда петух клюнет в мягкое место. Такое отношение очень часто приводит к неприятностям, из-за которых у многих граждан просто опускаются руки и теряется радость жизни.

Как заставить себя не жрать? А зачем заставлять? Ведь нужно просто знать меру в питании, тогда и не придется резко менять свои привычки. У людей с избыточным весом появляются проблемы со здоровьем, такие как гипертония, а также увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов. Им тяжелее выполнять физические нагрузки и даже элементарно ходить.

Итак, как вы понимаете, кушать много — это вредно. Мы сейчас расскажем, как перестать много жрать. Это сделать нетрудно, нужно лишь себя правильно настроить. Если вы будет питаться правильно и небольшими порциями, то сможете попрощаться с лишними килограммами. Разве это не стимул что-то поменять?! Но обо всем по порядку.

Как заставить себя не жрать в больших количествах, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов? Вообще человек — это очень ленивое создание, он никогда против своей воли ничего делать не будет, ну разве что под дулом пистолета. Мы же объясним, как перестать жрать много по доброй воле. Знайте, ваше подсознание формирует вашу действительность. Этот принцип относится ко всем сторонам жизни: работе, бизнесу, отношениям с окружающими. Вопросы похудения не являются исключением. Поэтому все нужно начинать с подсознания.

Распрощайтесь со старым кругом общения

Хотите знать, как заставить себя не жрать много? Оставьте старый Вероятно, у вас есть друзья, причем как женщины, так и мужчины, которые обожают готовить что-то вкусное и плотно поесть. Так вот, в такой компании, чтобы сдержаться, вам нужно проявить огромнейшую Если вы понимаете, что не сможете противостоять соблазну, то ограничьте общение с такими людьми. Конечно же, идеальный вариант — это вовсе перестать общаться с товарищами, которые любят поесть сами и вас накормить. Но зачем терять друзей? Перерыв в общении нужно сделать хотя бы на пару месяцев, пока вы не перестроите свои установки в подсознании.

Новые знакомые, друзья, единомышленники

О том, как заставить себя меньше жрать и похудеть, задумываются многие. А это не так уж сложно. Вам нужно завести новый круг общения, найти людей, которые, как и вы, хотят избавиться от привычки много есть. Встретить единомышленников можно даже в интернете, к примеру, социальные сети — это отличное место для знакомства по интересам. Также вам стоит записаться в спортивный зал. Там вы не только сможете убрать лишние сантиметры, но и познакомиться с людьми, которые тоже стремятся перестроить свои мысли и улучшить фигуру. Ведь вместе веселее и легче идти к цели!

Визуализация — путь к успеху и шикарной фигуре

Как заставить себя меньше жрать и вернуть фигуре идеальные параметры? С помощью визуализации. Для этого обклейте дом изображениями девушек с красивыми, подтянутыми фигурами. Кроме этого, расклейте картинки с полезной едой. Они должны присутствовать по всей квартире (в ванной, туалете, на кухне). Если вы владеете такой графической программой, как «Фотошоп», то можете сделать целые плакаты с идеальными формами и вкусной полезной пищей. Эти картинки будут программировать ваш мозг в нужном направлении.

Самовнушение — отличный способ

Как заставить себя не есть много? Поможет самовнушение. Вам необходимо написать специальный текст, в котором будет все то, что вы хотите получить. Важное замечание: можно использовать только положительные утверждения, типа «я ем по чуть-чуть», «этого мне достаточно, чтобы наесться» и прочее. Частицу «не» не используйте в таких текстах. Подсознание не замечает ее, поэтому не ассоциирует ни с чем. В результате, человек, который не хочет поправляться, будет толстеть еще больше.

Тщательно продумайте текст, запишите его и носите всегда в кармане, чтобы при любом удобном случае вы смогли его прочесть. Самый действенный способ чтения — это, конечно же, вслух. Можно делать это перед сном и сразу же после того, как проснетесь. В тексте напишите то, чего вы хотите! Поверьте, у вас все получится, вы должны только действительно захотеть достичь желаемого. Как заставить себя не жрать, когда этого очень хочется? Конечно же, своему подсознанию нужно помогать активными действиями, тогда у вас действительно все получится.

1. Если вы уже скушали тарелку еды, но вам все равно хочется есть, не стоит поддаваться этому желанию, можно чем-нибудь себя занять, к примеру, почитать интересную книгу или посмотреть увлекательный фильм. Кстати, очень помогает забыть о желании набить желудок такое занятие, как рисование. Даже если вы не обладаете великим талантом, творите! Хорошее занятие — уборка. Она отвлекает, поэтому мысли о том, что, к примеру, так хочется скушать еще тарелочку плова или жареной картошки, отойдут на второй план.

2. Вас все равно, словно магнитом, тянет на кухню? Тогда в холодильнике должно быть побольше низкокалорийных продуктов, фруктов и овощей.

3. Возможно, что вы перестанете много есть, если будете смотреть телепередачи про ожирение. Такие шоу стопроцентно действуют на психику худеющего человека. Правда, эффект непродолжительный, ведь все просмотренное забывается.

Важные моменты

Если вы решительно хотите побороть привычку есть много, то должны понимать, что только от вашей силы воли все зависит. Поэтому, чтобы вам было легче, поставьте цель, тогда мозг будет понимать, что нужно делать, дабы получить желаемое. Только ставьте правильные цели. К примеру, цель «похудеть на 20 килограммов за три дня» неправильна, это никак у вас не получится, в результате приведет к еще одному расстройству. Например, можете спланировать убрать лишних два сантиметра за неделю. Если выполните желаемое раньше, то обязательно похвалите сами себя. Есть другая хорошая цель «наедаться одной тарелкой пищи». Так вы сможете не тратить много денег на еду, а приобрести себе на сэкономленные средства новое красивое платье или стильные туфельки.

Обязательно хвалите себя за успехи. К примеру, вы сегодня легко поужинали, значит, подарите себя что-то приятное за эту маленькую, но победу. Это может быть новый лак или та вещь, которую вы давно хотели приобрести, но руки не доходили.

В заключение

Теперь вы знаете, как заставить себя не жрать, а следовательно, можете начинать путь к заветной цели! Успехов!

Поддерживать привлекательную фигуру непросто. Каждая девушка мечтает об этом, но перед ними стоит непреодолимое препятствие – желание. Часто им хочется съесть что-то лишнее, а это сводит к нулю все старания и диеты. Как заставить себя не жрать? Именно так ставится вопрос, ведь женщины отлично понимают, что совершают серьезную ошибку, поэтому готовы всячески ругать себя.

Психологический настрой сыграет не последнюю роль

Сначала человеку следует понять простую истину – никакая диета не поможет без силы воли. Всем известно, насколько сильна девушка, желающая похудеть. Она готова пойти на любые шаги, чтобы стать привлекательной для окружающих мужчин. Разумеется, их сила воли способна поразить даже сильнейших спортсменов.

Тем не менее, наступает определенный момент, когда душевные тяготы нарушают равновесие, и человек ломается. Длительные месячные старания оказываются бестолковыми, а значит, придется начать все с нуля. Главной ошибкой было полное отсутствие психологической установки. Если бы женщина в первую очередь пообщалась со специалистом или самостоятельно поставила себе цель, то смогла бы добиться успеха.

Правильный рацион поможет обрести фигуру

Кроме того, пользование диетой должно быть полностью осознанным и тщательно подготовленным шагом. Нельзя просто отказываться от приема пищи, так как это превратится в насилие над организмом. Естественно, девушка не узнает, как заставить себя не жрать, ведь отсутствие некоторых продуктов заставит ее помучиться, то есть, все равно она когда-нибудь сломается. Как же правильно рассматривать собственный рацион?

Сразу стоит отбросить все мечты о быстром похудении за счет полного отказа от приема пищи в определенное время. Дело в том, что подобный шаг доступен исключительно только определенным женщинам. Профессиональный диетолог точно скажет, что существует прямая зависимость от комплекции, ежедневных нагрузок и времени занятости. Получается, что «не есть после 18», просто глупо. Такой шаг лишь в некоторых особых случаях дает положительные результаты.

При подборе диеты следует обратиться к специалисту. Дело в том, что иногда даже не нужно заставлять себя. Ведь организм требует пищу, когда ему не хватает определенных питательных веществ. Так что диетолог подберет оптимальный рацион, который определит, какое количество тех или иных элементов потребуется для нормальной жизнедеятельности. В результате этого человек будет постоянно чувствовать насыщение, поэтому удается свободно сдвинуть срок приема пищи. Со временем организм самостоятельно привыкнет к подобному рациону, поэтому девушка начнет сбрасывать вес с нужной скоростью.

Как же быть с пристрастиями? Многие сладкоежки вспомнят о серьезных проблемах, появляющихся вследствие любви к шоколаду. Они не могут отказаться от очередной конфетки. Да, такие женщины могут отказываться от пищи на долгое время, но при виде сладостей не владеют собой. Следует порадовать всех, сообщив им, как можно справиться с пристрастиями. Лучше всего воспользоваться заменой одного продукта на другой. На сегодняшний день используются разнообразные заменители глюкозы, которые позволяют сделать даже отличные пирожные. При должном старании не только их вкус, но и внешний вид полностью соответствовал привычным продуктам.

Получается, что существует множество способов работы с собственным рационом. Даже если человек любит какие-то определенные вещи, он сможет превозмочь свои предпочтения. Сделать это не так сложно, как кажется, ведь человеку придется приложить совсем немного усилий.

Лучше всего поставить цель

Правда, опытные психологи также готовы дать совет, как заставить себя не жрать. Существует множество различных приемов, однако, на практике единственный способ обеспечивает стопроцентный результат. Он основывается на постановке определенной цели, которая даст необходимый толчок к действию. Если мозг начнет осознавать необходимость, то организм окажет ему необходимую поддержку и придаст сил.

В этом случае постоянно совершается единственная ошибка – постановка неверных целей.

Некоторые девушки ошибочно полагают, что им удастся в кратчайшие сроки похудеть чуть ли не в два раза. Такая мечта в результате останется лишь мечтой. Как только в установленное время будет потеряно меньше килограмм, девушка расстроится и потеряет всяческое желание к действию. Лучше всего стараться скинуть всего по паре килограмм, чтобы ни в коем случае не разочаровываться.

Каждый маленький шажок станет очередной ступенькой к вершине успеха, поэтому похудение превратится в реальность.

Пусть девушки считают, что чрезмерный вес – настоящая проблема. Им хочется поддерживать собственную фигуру, а значит, нужно воплотить мечту в реальность. Достаточно правильно отнестись к построению своего тела, дабы стать привлекательной для всех окружающих мужчин.

С бросить лишний вес трудно не только потому, что ты встаешь на тропу войны с собственной ленью. Задачу усложняет еще и то, что маркетологи потратили миллионы, изучая цвета, вкусы, ароматы и психологию потребителя. Они сделали все, чтобы заставить тебя есть больше.
Но не беспокойся, у нас с тобой на вооружении тоже есть несколько трюков.
Ты можешь использовать проверенные факты, чтобы заставить себя отказаться от лишней еды на подсознательном уровне..

1. Повесь на кухне зеркало

В начале этого года ученые Чикагского университета опубликовали исследование , согласно результатам которого, прием пищи напротив зеркала — один из способов ограничить себя в употреблении вредных продуктов. Когда ты видишь свое отражение, пожирающее бургер или чипсы, тебе становится стыдно перед самим собой, что помогает тебе принимать более здоровые решения.

2. Плати за продукты наличными

На сайте о здоровом образе жизни Prevention.com опубликовали текст о связи между способом оплаты и жиром на животе. В это трудно поверить, но индийские ученые подтверждают, что использование банковских карт способствует ожирению. Фишка в том, что в процессе выуживания купюр и мелочи из кошелька у тебя есть несколько секунд, чтобы задуматься о пользе продуктов, которые ты покупаешь.

3. Сделай уборку на кухне

Если ты проведешь 10 минут, разбирая продукты и раскладывая тарелки по цветам, тебе не придется потом часами потеть в тренажерном зале. Согласно исследованию, опубликованному в Environment and Behaviour, кухня, в которой царит бардак, провоцирует тебя халатно относиться к своей диете.

4. Используй силу перечной мяты

Небольшой пучок этой освежающей травы помогает тебе контролировать внезапные порывы к обжорству. Об этом недавно говорили в журнале Appetite, где опубликовали исследование английских ученых. Участники исследования , которые нюхали перечную мяту каждый час на протяжение дня, употребляли на 2800 калорий в неделю меньше, чем те, кто этого не делал.

Если у тебя не получается постепенно сокращать количество потребляемых продуктов, и ты решил выбрать в борьбе с жиром тяжелую артиллерию, вот тебе тренировка по жиросжиганию с помощью гантелей. Но учти: это тебе не вилкой трясти.

5. Ешь длинной вилкой

Да, это странноватый вывод, но к нему пришли тайваньские ученые, которые едят палочками и почти не толстеют. Элегантная длинная вилка (которой можно воровать еду из тарелки соседа, ха-ха) станет не только отличным дополнением к дизайну твоей кухни, но и позволит воздержаться от переедания. Согласно результатам исследования, короткие приборы провоцируют нас зачерпывать или накалывать на них больше еды.

Многие девушки долгое время мучают себя чаями для похудения, «чудо-таблетками», утренней зарядкой, и только на собственном опыте убедившись в том, что это не приносит результатов, смиряются с мыслью о том, что придется внести изменения в свой рацион. Однако на практике оказывается, что это довольно сложно. Эта статья подскажет вам, как заставить себя есть меньше.

Почему нужно кушать маленькими порциями?

Переедание и особенно привычное – это главный враг стройности. Если вы понимаете, что едите слишком большими порциями, можно предположить, что в этом и есть ваша главная проблема.

Организм человека – это сложный механизм. С пищей вы получаете энергию, которую тратите на жизнедеятельность: дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, движение, мыслительный процесс. Если вы питаетесь обильно, и организм тратит меньше энергии (калорий), чем получает, то запускается процесс запасания, и калории переводятся в жировую ткань.

Для того, чтобы этот процесс повернуть вспять, нужно получать калорий меньше, чем вы тратите. В этом случае дефицит организм будет получать, расщепляя жировую ткань.

Большие порции еды не дают телу вовремя справиться с полученным объемом энергии, и в таком случае неизбежно начинается прирост жировой ткани. Именно поэтому главный принцип диетического питания — кушать часто, но маленькими порциями. Это называется «дробное питание».

У дробного питания есть еще один важнейший плюс: именно такой подход позволяет разогнать обмен веществ. Дело в том, что когда вы начинаете питаться мало, организм думает, что настали тяжелые времена, и замедляет метаболизм. Из-за этого организм расходует меньше калорий, а вы медленно худеете. Питания 5-6 раз в день малыми порциями позволяет обойти этот процесс: каждый раз, когда вы принимаете пищу, метаболизм активно включается в работу, и это заставляет вас эффективно и постоянно худеть.

Понимая все эти процессы, вам будет легче найти способ, как начать кушать меньше. Чтобы система дробного питания была понятнее и проще, приведем пример правильного рациона дробного питания:

1. Завтрак – блюдо из двух яиц или каша, чай.
2. Второй завтрак – любой фрукт.
3. Обед – порция супа, маленький кусочек хлеба.
4. Полдник – 20 г сыра или пол пачки творога, чай.
5. Ужин – свежие или запеченные овощи и нежирное мясо, рыба или птица.
6. За час до сна: стакан 1% кефира или обезжиренной ряженки, варенца.

Как видите, рацион включает в себя 3 основных приема пищи и три перекуса. Порции должны быть небольшими – например, весь ваш ужин должен умещаться на салатной тарелке.

Как заставить себя меньше кушать?

Мы предлагаем вам сразу несколько способов, которые можно использовать параллельно. Они позволят вам проще контролировать размер порций.

Питайтесь правильно, в одно и то же время, и ваш организм быстро откажется от переедания. Большие порции – это такая же пагубная привычка, как курение. Когда вы перейдете на питание небольшими частями, вы заметите, что ничего не потеряли, но многое обрели.

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас.

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение!

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите.

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны.

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости.

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков . В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

10 действенных способов, как заставить себя пить больше воды

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

2. Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B₆ и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

3. Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

4. Авокадо

Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.

5. Черная смородина

Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B₆ и A. Последний — антиоксидант —  помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

7. Клюква

Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.

Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.

8. Киви

Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний —  антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами. 

9. Ягоды асаи

Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.

Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».

Преодоление плохого аппетита — Сеть действий по борьбе с раком поджелудочной железы

Ver esta página en español

Плохой аппетит — распространенная проблема питания пациентов с раком поджелудочной железы. Иногда хирургическое вмешательство, лекарства, отпускаемые по рецепту, или сам рак могут изменить вкус пищи или вызвать снижение аппетита у пациента.

Следующие советы могут помочь повысить аппетит и повысить интерес к еде:

• Больше отдыхайте.
• Легко делайте физические упражнения перед едой, чтобы стимулировать аппетит.Даже короткая прогулка может воодушевить.
• Выбирайте вкусные продукты и продукты с приятным ароматом.
• Планируйте приемы пищи за день до их употребления. Попросите кого-нибудь помочь спланировать и приготовить еду.
• Оставайтесь хорошо увлажненными. Выпивайте 6-12 стаканов прозрачных жидкостей в течение дня.
• Старайтесь есть 6-8 небольших приемов пищи и закусок в день. Воспользуйтесь тем временем дня, когда вы больше всего голодны.
• Ешьте и перекусывайте в запланированное время, даже если не голодны.
• Замените прием пищи напитком с пищевыми добавками или домашним смузи, приготовленным из протеинового порошка.Если вам прописали ферменты поджелудочной железы, обязательно запивайте их этими напитками.
  • Питательные напитки Boost®, Ensure®, Carnation Breakfast Essentials® и / или Orgain® добавляют калорий и белков.
  Продукты
  • Glucerna и / или Boost Gluosis Control могут быть подходящими для людей с диабетом.
  • Benecalorie® и Beneprotein® добавляют калорий или протеин в дополнение к обычным приемам пищи.
• Ставьте небольшие миски с питательными закусками, такими как орехи и фрукты, в часто используемых местах дома, чтобы поощрять здоровые перекусы между приемами пищи.
• Примите лекарство от тошноты при первых признаках тошноты или тошноты. Если вас тошнит, отложите употребление любимых блюд.
• Красиво оформляйте еду:
  • Изменение цвета продуктов на тарелке
  • Используйте украшения, например дольки лимона или лайма
• Сделайте время еды приятным:
  • Добавить цвет к месту установки
  • Посмотрите любимое телешоу или фильм
  • Воспроизведение музыки в комнате
• Используйте большую тарелку и кладите на нее маленькие порции.Таким образом, количество еды может казаться менее подавляющим.
• Управляйте изменениями вкуса, если они способствуют снижению аппетита.
• Замариновать красное мясо перед приготовлением, если оно имеет сильный вкус. Или замените красное мясо рыбой, курицей, яйцами, нежирным сыром или вегетарианскими альтернативами.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка в течение часа после того, как достали их из холодильника. Продукты с высоким содержанием белка, такие как сыр, тунец, курица, нежирная ветчина, яичные салаты, яйца с пряностями, молочные коктейли, гоголь-моголь, пудинги и заварные кремы, могут быть вкуснее при комнатной температуре.
• Добавляйте свежие фрукты в молочные коктейли, пудинги и заварной крем для придания аромата.
• Придайте больше вкуса и запаху блюдам приправ и специй, таких как лимонный сок, мята, базилик и другие травы. Добавляйте в пищу сахар и соль, если их потребление не ограничено.

Если плохой аппетит и потеря веса не исчезнут, врач может назначить лекарства для повышения аппетита. Некоторые из этих лекарств перечислены ниже. Может пройти несколько недель, прежде чем произойдет улучшение аппетита, поэтому принимайте эти лекарства в соответствии с предписаниями не менее месяца, чтобы определить их эффективность.Многие из этих лекарств имеют побочные эффекты, которые следует обсудить с врачом.

• Мегестрола ацетат (Megace® или Megace ES®)
• Дронабинол (Маринол®)
• Стероиды, такие как преднизон или дексаметазон
• Антидепрессанты, такие как миртазапин (Ремерон®)

Мы готовы помочь

Для получения дополнительной информации о диете и питании или для получения бесплатных, подробных и персонализированных ресурсов и информации о раке поджелудочной железы свяжитесь с менеджером по обслуживанию пациентов PanCAN.

---

Информация, предоставленная Pancreatic Cancer Action Network, Inc. («PanCAN»), не заменяет медицинские консультации, диагностику, лечение или другие медицинские услуги. PanCAN может предоставлять вам информацию о врачах, продуктах, услугах, клинических испытаниях или лечении, связанном с раком поджелудочной железы, но PanCAN не рекомендует и не поддерживает какие-либо конкретные ресурсы здравоохранения. Кроме того, обратите внимание, что любая личная информация, которую вы предоставляете персоналу PanCAN во время общения по телефону и / или электронной почте, может храниться и использоваться, чтобы помочь PanCAN выполнить свою миссию по оказанию помощи пациентам и поиску лекарств и методов лечения рака поджелудочной железы.Сохраненная составная информация может использоваться для информирования программ и мероприятий PanCAN. Информация также может быть предоставлена ​​в совокупном или ограниченном формате третьим сторонам для руководства будущими исследованиями и образовательными мероприятиями по раку поджелудочной железы. PanCAN не будет предоставлять личную идентифицирующую информацию (например, ваше имя или контактную информацию) таким третьим лицам без вашего предварительного письменного согласия, если это не требуется или не разрешено законом. Для получения дополнительной информации о том, как мы можем использовать вашу информацию, вы можете найти нашу политику конфиденциальности на нашем веб-сайте по адресу https: // www.pancan.org/privacy/.

10 способов естественным образом повысить аппетит

Никто не хочет слышать, как кто-то жалуется на то, что ему трудно набрать вес. Однако факт остается фактом: если ваша цель — набрать мышечную массу и / или стать сильнее, вам, вероятно, нужно потреблять больше калорий, чем вы ели. Это может быть удивительно трудным подвигом, если у вас просто нет аппетита.

Стоит отметить, что отсутствие аппетита иногда может быть симптомом таких проблем со здоровьем, как депрессия, синдром раздраженного кишечника или жировая болезнь печени.В некоторых случаях нежелание есть является побочным эффектом некоторых лекарств, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы. Если потеря аппетита сохраняется, это может привести к потере веса и недоеданию.

К счастью, эти советы могут помочь среднему человеку, который пытается удовлетворить свои потребности в калориях — нарастить мышцы или вернуть аппетит в норму после приступа болезни или стресса. В их числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или перед началом любого нового режима тренировки

Потребляйте больше масла MCT

Приправка кофе маслом MCT завоевала популярность среди приверженцев кето- и палеодиеты. Это богатое жирами вещество ускоряет обмен веществ и, как считается, сдерживает чувство голода. Тем не менее, исследования показывают, что масло MCT на самом деле увеличивает аппетит, стимулируя высвобождение гормона грелина , вызывающего чувство голода (1).Кофеин также является хорошо известным стимулятором аппетита, поэтому начало дня с этого бодрящего напитка может стать отличным способом сократить потребление калорий, богатых питательными веществами, а также разжечь аппетит до конца дня.

Госкова Татьяна / Shutterstock

Если вас беспокоит, что жирный напиток будет слишком жирным или заставит вас чувствовать себя подавленным, не беспокойтесь. Триглицериды со средней длиной цепи в масле MCT потенциально полезны для здоровья пищеварительной системы и обмена веществ. Короткоцепочечные жиры перевариваются быстрее, чем другие жиры, что помогает подпитывать энергию и сводит к минимуму ощущение «тяжести», которое некоторые люди испытывают после жирной еды (2).Вам также не нужно ограничивать потребление масла MCT кофе. Добавление одной или двух ложек к коктейлям, заправкам для салатов или хлопьям также является простым способом увеличить объем блюд с добавлением нескольких дополнительных калорий.

Используйте воду в ваших интересах

Выпить стакан воды за до еды — это научно обоснованная стратегия снижения веса. Вода наполняет желудок, помогая вам быстрее почувствовать себя сытым. Кроме того, жидкость может разбавлять желудочную кислоту, что также помогает замедлить пищеварение и продлить чувство насыщения.Это хорошая новость для людей, которые хотят сократить потребление калорий.

Krakenimages.com/Shutterstock

Однако, если вы пытаетесь набрать массу, вам следует сделать наоборот и воздержаться от приема жидкости до после еды . Тем не менее, если вы медленно увеличиваете калорийность — а вы, вероятно, должны это делать, — многие сочтут полезным пить много воды на полный желудок, потому что это помогает растянуть желудок и подготовить его к большему объему со временем . Это также более легкий способ изменить свой рацион, чем постоянно смешивать коктейли и готовить еду, так что это относительно простой и ранний шаг к набору массы.

Ешьте чаще

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи сравнили влияние трех и шести приемов пищи в день на скорость сжигания жира и ощущение голода. Они обнаружили, что, хотя субъекты не показали метаболических различий в зависимости от частоты приема пищи, участники исследования сообщали о гораздо более сильном чувстве голода и желании есть при шести приемах пищи в день (3). Кажется, что каждый раз, когда вы едите, это вызывает выброс гормонов, стимулирующих голод.Чем чаще вы едите, тем больше гормонов голода вырабатывает организм и тем сильнее вы чувствуете голод.

Увеличьте тарелку

Некоторым большая порция еды может показаться сложной, но вы можете обмануть свой мозг, заставив думать, что вы едите меньше (и тем самым разжигаете аппетит), подавая еду на большой тарелке. Исследования показывают, что даже небольшое увеличение размера тарелки может заставить людей подсознательно потреблять большие порции (4). Так что попробуйте подавать еду на самой большой обеденной тарелке и посмотрите, поможет ли вам набрать дневное количество калорий.

Попробуйте каннабис

Трудно игнорировать исследования — и средний анекдотический отчет — о том, что марихуана стимулирует аппетит. (5) Исследования показали, что он может повышать уровень грелина и лептина, гормонов, связанных с аппетитом, может заставить вашу обонятельную луковицу находить пищу вкуснее и лучше пахнуть, и это может побудить ваш гипоталамус сигнализировать о том, что вы голодны, даже когда ваш желудок полон. (6)

Eight Photo / Shutterstock

Свойства повышения аппетита — важная причина, по которой каннабис прописывают пациентам, проходящим курс химиотерапии, хотя он доступен не всем.(7) Если там, где вы живете, это законно и вам это нравится, поговорите со своим врачом: вы можете получить медицинскую карту марихуаны, чтобы купить ее в местных диспансерах.

Некоторым людям может показаться, что экстракт каннабиса под названием CBD, который легче купить без рецепта в Соединенных Штатах, может повысить аппетит. Обратите внимание, что в настоящее время исследования не показывают, что он повышает аппетит так же надежно, как ТГК (активный изменяющий сознание компонент каннабиса). Но CBD может уменьшить стресс и беспокойство и уменьшить воспаление, что может помочь бороться с потерей аппетита, связанной со стрессом, или смягчить другие симптомы, связанные с потерей аппетита.

Пейте свои калории

Если вы обратите внимание на диеты сильных людей, таких как Хафтор Бьорнссон, — тех парней, которым требуется не менее 8000 калорий в день, — вы часто увидите фруктовый сок, подаваемый во время еды. Людям, заинтересованным в здоровом питании, обычно с самого начала советуют никогда не пить калории, чтобы избежать лишних углеводов. Хотя это разумно для похудения, сок может быть отличным способом потреблять дополнительные граммы углеводов во время еды без какой-либо клетчатки, которая насытит вас.

Марьян Апостолович / Shutterstock

Смешивание протеиновых коктейлей с большим количеством богатых питательными веществами ингредиентов, таких как кокосовое молоко, масло MCT, ореховое масло и / или авокадо, может быть еще одним умным способом одновременно снизить количество калорий для наращивания мышечной массы. Жидкие калории не вызывают в желудке сигналы голода так же, как твердая пища, поэтому вы можете пить больше калорий, не насытившись.

Не отставать от упражнений

Исследования противоречат друг другу, существует ли тип упражнений , наиболее эффективных для повышения аппетита.Некоторые исследования показали, что у тех, кто не занимается спортом, плохо регулируются гормоны, связанные с голодом (например, грелин). Тем не менее, когда они начинают программу упражнений, они начинают есть больше, чем количество калорий, необходимое организму . (8) (9)

UfaBizPhoto / Shutterstock

У людей, которые на переедают , упражнения могут сопровождаться проблемами, которые могут усугубить проблему, например, убежденность в том, что вы «заработали» больше калорий. Но для тех, у кого есть проблемы с приемом пищи , достаточно , упражнения могут помочь регулировать грелин и поддерживать аппетит на соответствующем уровне.Любите ли вы тренировки с собственным весом, выполнение становой тяги или сгибания рук — мы советуем вам что-нибудь сделать.

Ограничьте потребление клетчатки

Клетчатка переваривается медленно и помогает вам чувствовать себя более сытыми, что делает ее не очень полезной для людей, страдающих низким аппетитом. Чтобы избежать эффекта наполнения клетчатки, вы можете выбрать белый рис вместо коричневого риса, хлеб на закваске вместо цельнозерновых и придерживаться фруктов и овощей с низким содержанием клетчатки, таких как бананы, картофель без кожи, дыни и косточковые фрукты.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет около 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин. Если вы сохраняете относительно низкий уровень клетчатки, но при этом потребляете много калорий из цельных продуктов, есть большая вероятность, что вы достигнете этой отметки. В противном случае (и для поддержания регулярности пищеварения, особенно при увеличении количества калорий) рассмотрите возможность приема пищевых добавок, таких как шелуха псиллиума, в конце дня.

Превратите еду в общественное мероприятие

Вы когда-нибудь замечали, что едите больше, когда гуляете с друзьями или когда смотрите воскресный футбольный матч? Исследования показывают, что отвлечение внимания от социального взаимодействия и / или телевидения смещает фокус с еды и побуждает людей потреблять больше подсознательно.Фактически, одно исследование показало, что испытуемые ели на 18 процентов больше, когда ели с друзьями, и на 14 процентов больше, когда обедали перед телевизором. (10)

Rawpixel.com/Shutterstock

Если вы отчаянно хотите поддерживать высокий уровень калорий, то можете есть перед зеркалом. Другое исследование показало, что люди, которые ели перед зеркалом, оценивали еду как вкусную и съедали ее больше, чем когда обедали без зеркала. (11)

B uild up Некоторое ожидание еды

Если вам действительно сложно набрать аппетит, попробуйте обратиться к другим чувствам, чтобы вызвать ожидание следующего приема пищи.Вы можете просматривать аппетитные фотографии пиццы, торта или других любимых блюд в Instagram или Pinterest. Было показано, что простой просмотр изображений продуктов питания вызывает выброс гормона голода грелина, который разжигает аппетит. (12)

Аромат также может быть мощным стимулятором аппетита. Мы все почувствовали урчание в желудке после того, как почувствовали запах свежеиспеченного печенья или соуса для спагетти, кипящего на плите. И вы можете получить аналогичный эффект, если зажжете свечу, которая источает восхитительный аромат, например, яблочной специи или ванили, или вдохнув аромат соблазнительного эфирного масла.

Один ключ: обязательно вдыхайте запах, соответствующий тому, что вы собираетесь есть. Исследования показывают, что запах увеличивает аппетит к сенсорно-специфическим вкусам (например, сладким, соленым или насыщенным), поэтому вы получите наибольшую пользу, если у вас возникнет запах, похожий на запах еды, который вы едите на палубе. (13)

Заключительное слово

Когда вы пытаетесь приучить себя есть больше, вы можете применить те же психологические стратегии, чтобы научиться поднимать больше : вам нужно прилагать усилия постоянно. Когда дело доходит до еды, переход от недоедания к перееданию поначалу может вызывать дискомфорт, но составление расписания, соблюдение своих макросов и составление плана помогут со временем есть больше и легче. Если вы будете прилагать усилия каждый день и сочетать эти усилия с твердым тренировочным сплитом, ваш живот расширится, и ваше тело начнет ожидать калорий.

Список литературы

1. Nishi Y, et al. Ацилирование грелина при приеме внутрь среднецепочечных жирных кислот.Методы Энзимол. 2012; 514: 303-15.
2. Takeuchi H, et al. Применение жирных кислот со средней длиной цепи: пищевое масло с подавляющим действием на накопление жира в организме. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2008; 17 Дополнение 1: 320-3.
3. Окава К. и др. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода. Ожирение (Серебряная весна). 2013 Февраль; 21 (2) 336-343.
4. Pratt I, et al. Математическая взаимосвязь между размером посуды и размером порции. Аппетит. 2012, февраль 58 (1): 299-302.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22063905/
5. Kirkham TC, et al. Каннабиноиды и аппетит: тяга к еде и удовольствие от еды. Int Rev Psychiatry. 2009 Апрель; 21 (2): 163-71.
6. Riggs PK, et al. Пилотное исследование влияния каннабиса на гормоны аппетита у ВИЧ-инфицированных взрослых мужчин. Brain Res. 2012 11 января; 1431: 46-52.
7. Abrams DI. Интеграция каннабиса в клиническую помощь при онкологических заболеваниях. Curr Oncol. 2016 Март; 23 (2): S8-S14.
8. Corroon J, et al. Поперечное исследование потребителей каннабидиола.Cannabis Cannabinoid Res. 1 июля 2018; 3 (1): 152-161.
9. Martins C, et al. Влияние хронических упражнений на контроль аппетита у людей с избыточным весом и ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2013 Май; 45 (5): 805-12.
10. Hetherington M, et al. Ситуационные эффекты на прием пищи: сравнение еды в одиночку и еды с другими. Physiol Behav. 30 июля 2006 г .; 88 (4-5): 498-505.
11. Рюзабуро Н и др. «Социальное» облегчение приема пищи в отсутствие других. Физиология и поведение, 2017; 179: 23
12. Schüssler, P, et el.Уровни грелина повышаются после того, как на фотографиях изображена еда. Ожирение , 2012; 20: 1212-1217.
13. Prospero C, et al. Воздействие внешнего запаха влияет на прием пищи и сенсорный аппетит у полных женщин. Front Psychol. 2019; 10: 7.

Показанное изображение: Марьян Апостолович / Shutterstock

простых способов для худых парней есть больше

Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы тратите. ¹ Никакого выхода. И если вы от природы худой парень, который не может набрать вес, сколько бы вы ни думали, что едите, вам нужно есть больше, и точка.

Причина, по которой вам трудно набрать вес, довольно проста: вы помешаны на NEAT. Ваш термогенез активности без упражнений ² — или количество калорий, которые вы сжигаете изо дня в день (чистка зубов, ворочание в постели и т. Д.) — велико, поэтому вам требуется больше калорий, чем большинству люди.

Но не бойтесь. Сегодня я собираюсь поделиться несколькими простыми стратегиями повышения аппетита, чтобы вы могли съесть достаточно, чтобы набрать размер , не чувствуя себя за ужином, как метод китайской пытки.

Если вы пытаетесь набрать вес и не можете, эта картина может вызвать беспокойство. Но есть способ попроще. [Фото любезно предоставлено Pixabay]

Пробуждение раньше

Один из самых простых и эффективных методов снижения веса — это периодическое голодание: ограничение калорий за счет увеличения количества времени, проведенного в голодном состоянии, и сокращения времени, затрачиваемого на него. в сытом состоянии. Обратное верно, если цель набрать вес.

Проснувшись на пару часов раньше, вы сможете без особых усилий потреблять больше калорий за счет увеличения «окна кормления». Ваш нынешний режим питания позволяет вам есть столько, сколько нужно для поддержания веса. Если вы проснетесь немного дольше, вам будет легче съесть лишнюю еду, что может быть всем, что вам нужно, чтобы переместить стрелку на весах.

Что делать, если вы уже просыпаетесь рано? Возможно, вы похожи на 10 процентов американцев, которые пропускают завтрак ³ , потому что вы либо не голодны, либо слишком заняты.В любом случае, у меня есть решение. Сразу после пробуждения встряхните. Это не только экономит время, но и добавляет 250-500+ калорий в ваш день. Завтракный коктейль может быть разницей между застреванием в обслуживании и достижением необходимого излишка калорий. Поначалу это может показаться раздражающим, но со временем вы адаптируетесь и заметите, что уже голодны, вставая с постели.

Забудьте о «чистом питании»

Идея «чистого питания» заставляет нас думать, что одни продукты по своей сути «хорошие», а другие — «плохие». Но никто никогда не падал замертво от пирожного с начинкой, точно так же, как никто не вставал с постели рваным и здоровым после нескольких порций гороха и моркови. Это не означает, что мы должны предпочесть мороженое с мятой и шоколадной крошкой яблокам и бананам, но из-за того, что ваш рацион слишком ограничен, вы неоправданно затрудняетесь есть достаточно.

Белый сахар и мука не содержат клетчатки или питательных веществ и поэтому очень мало влияют на сытость. Вот почему так легко съесть пончики на тысячу калорий за один присест, но почти невозможно сделать то же самое с брокколи. Если вы уже получаете большую часть калорий (80–90 процентов) из цельных продуктов с минимальной обработкой, не бойтесь побаловать себя любимыми закусками, не очень богатыми питательными веществами.

Измените свои макросы

Было показано, что белок снижает аппетит из-за того, как медленно он переваривается. ^4,5 Если вы пошли на ужин и заказали самый большой и постный стейк в меню, скорее всего, вы не допилили гарниры и пропустили десерт.И вы, вероятно, закончили тем, что чувствовали себя набитыми до конца дня.

Это не означает, что вам следует избегать белков. Это по-прежнему самый важный макроэлемент, когда речь идет о наращивании мышечной ткани. Но многочисленные исследования показывают, что вам не нужно потреблять более 1 г белка на фунт веса тела. ⁶ Стремление оставаться в пределах 0,8–1 г на фунт при одновременном увеличении потребления углеводов может значительно упростить получение большего количества калорий.

Пейте свои калории

Жидкие калории вызывают слабый аппетит по сравнению с твердой пищей. ⁷ Итак, хотя употребление калорий может быть худшим занятием, если вашей целью является похудание, это эффективный метод для тех, кто хочет набрать вес и нарастить мышцы.

Я не рекомендую получать более 10-15 процентов дневной нормы потребления жидких калорий. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, отдавая предпочтение молоку (цельному, рисовому, миндальному и т. Д.) И фруктовому соку. А чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами, за меньшее время, добавьте в свой рацион один или два коктейля для замены еды домашнего приготовления. Вот рецепт, который я использовал:

Домашний рецепт коктейля для набора веса

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 банан
• 1/2 стакана овсянки
• 1 стакан миндального молока

Указания: Бросьте все ингредиенты в блендер на 30-60 секунд.

Увеличение калорийности

Потребление дополнительных 250-500 калорий в день обычно достаточно, чтобы перейти от поддерживающих калорий к здоровому избытку. Получить гораздо больше калорий можно, просто увеличив калорийность ваших блюд без увеличения объема пищи.

Например:

• Используйте цельное молоко вместо обезжиренного или 2-процентное.
• Вместо воды в овсянке используйте миндальное молоко.
• Замените горсть винограда горсткой миндаля.
• Пейте апельсиновый сок вместо воды.

Это могут показаться небольшими изменениями, но они складываются. Добавление достаточного количества из них в день поможет игле двигаться.

Ешьте в первую очередь, пейте в последнюю очередь

Доказано, что питьевая вода во время еды увеличивает чувство насыщения, ⁸ заставляет вас чувствовать себя сытым и быстрее. Это отлично подходит для тех, кто стремится похудеть, но мало помогает, когда целью является увеличение веса. Старайтесь не пить слишком много воды перед едой или во время еды. Большой объем жидкости затрудняет прием пищи. Вместо этого выпивайте большую часть жидкости в течение дня между приемами пищи.

Увеличьте частоту приема пищи

Съесть 3000 калорий за три приема пищи намного сложнее, чем распределить такое же количество калорий на шесть приемов пищи. Если вам трудно потреблять достаточно калорий, я рекомендую есть меньше и чаще. Если я съедаю пять кусочков жирной пиццы, я обнаруживаю, что обычно не голоден еще шесть часов. С другой стороны, если у меня есть сладкий картофель и курица, я буду готов к следующему приему пищи гораздо раньше.

Еще один способ увеличить количество потребляемых калорий — перекусить между приемами пищи. Некоторым людям может быть даже полезно включить перекус перед завтраком и / или перед сном.

Научитесь готовить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется есть больше еды, чем вы хотите, по крайней мере, сначала. Эта задача будет намного сложнее, если пища, которую вы едите шесть раз в день, будет напоминать слизь, которую хозяйка обеда шлепнула вам на поднос в кафетерии средней школы.

Вот почему вы должны научиться готовить. Потребление достаточного количества калорий для роста становится проще простого, когда вы действительно наслаждаетесь тем, что едите. Знание кухни также позволит вам готовить еду заранее. А поскольку в наши дни мы все живем чрезвычайно загруженной жизнью, наличие легкодоступной еды значительно снижает вероятность того, что вам не хватит калорий в течение дня.

Маленькие изменения, большой прирост массы

Когда ваши энергетические потребности превышают ваш аппетит, есть достаточно, чтобы достичь избытка калорий, может показаться невыполнимой миссией. Но так быть не должно. Примените эти простые практики на практике, и вы можете обнаружить, что вам все-таки не суждено оставаться худым парнем.

Пытаетесь набрать массу, но оставаться Палео?

Как набрать вес с помощью палеодиеты

Ссылки

1.Хэнд, Грегори А., Робин П. Шук, Аманда Э. Палуч, Меган Барут, Э. Патрик Кроули, Джейсон Р. Джаггерс, Вивек К. Прасад, Томас Г. Херли, Джеймс Р. Хеберт, Дэниел П. О’Коннор , Эдвард Арчер, Стефани Берджесс и Стивен Н. Блэр. «Исследование энергетического баланса: дизайн и исходные результаты для продольного исследования энергетического баланса». Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. DOI: 10.1080 / 02701367.2013.816224.

2. Левин, Дж. А. «Роль термогенеза без физической активности в сопротивлении накоплению жира у людей.» Science 283, № 5399 (1999): 212-14. Doi: 10.1126 / science.283.5399.212.

3.» 31 миллион американских потребителей пропускают завтрак каждый день, сообщает NPD. «NPD Group. 2011. По состоянию на 8 июня 2016 г.

4. Дэвид С. Вейгл, Патрисия А. Брин, Коллин С. Мэттис, Холли С. Каллахан, Каатье Е. Миус, Верна Р. Бёрден и Джонатан К. Пурнелл. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита. , потребление калорий ad libitum и массу тела, несмотря на компенсаторные изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.» Американский журнал клинического питания, . Июль 2005 г., том 82, № 1 41-48.

5. Билсборо С., Манн Н.» Обзор вопросов потребления белка с пищей людьми «. Международный журнал спортивного питания и метаболизм упражнений . Апрель 2006; 16 (2): 129-52.

6. Филлипс, Стюарт М. и Люк Дж. Ван Лун. «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Journal of Sports Sciences 29, № Sup1 (2011). DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204.

7. Мэттс, Ричард Д. и Уэйн У. Кэмпбелл. «Влияние формы пищи и времени приема пищи на аппетит и потребление энергии у худых молодых людей и молодых людей с ожирением». Журнал Американской диетической ассоциации 109, нет. 3 (2009): 430-37. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.11.031.

8. Лаппалайнен Р., Меннен Л., ван Веерт Л., Микканен Х. «Питьевая вода во время еды: простой метод справиться с чувством голода, сытости и желания поесть». Европейский журнал клинического питания .1993 ноя; 47 (11): 815-9.

Как съесть как можно больше еды в этот День Благодарения

Говорящая индейка

Самая известная еда на День Благодарения также самая сытная. Чтобы съесть как можно больше, отложите это до конца еды.

Каждый День Благодарения американцы собираются, чтобы отпраздновать семью, поблагодарить и набить себе рожи, пока нам всем не станет плохо. Как ни прискорбно, слишком быстрое насыщение хорошей праздничной трапезой означает, что вам не удастся захватить секунды или треть всех лучших блюд на столе.Вам необходимо максимально увеличить количество потребляемой пищи — вот как это сделать.

Примечание: этот совет не способствует здоровому повседневному питанию. Но опять же, День Благодарения тоже.

Подготовить

Подготовка к большой трапезе — это вопрос баланса. Чтобы съесть как можно больше, вам нужно начать натощак. Но если вы голодаете, вы будете есть слишком быстро, вместо того, чтобы идти в ногу.

«Обычно голодание — не лучшая идея, — говорит диетолог Лесли Бончи.Вместо этого она рекомендует придерживаться обычного расписания приема пищи, но не есть за четыре-шесть часов до основного мероприятия.

Выполнение упражнений в начале дня также является хорошей идеей. Физические нагрузки могут стимулировать аппетит. А быстрая прогулка или бег помогает продвигать пищу через пищеварительную систему и опорожнять желудок в процессе подготовки.

Наконец, легче есть, если вы расслаблены. Так что непосредственно перед едой сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте о спокойствии и избегайте столкновений со своим злобным дядей (вы можете спорить с ним после того, как победите свою индейку).

Выбирайте с умом

После того, как вы подготовили чресла для испытания переедания, вам ничего не остается, как начинать. Выбор, который вы сделаете сейчас, определит, наполните ли вы желудок до предела или откажетесь от него задолго до десерта. Это потому, что одни виды пищи заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем другие.

Чувство переполнения возникает не только из-за того, что желудок полностью растянут. Ваше тело также вызывает чувство сытости, выделяя гормоны и ферменты во время еды.Например, чем больше вы жуете, тем больше чувствуете сытость. (Тем не менее, не пережевывайте меньше, чтобы уменьшить чувство сытости. Это увеличит ваши шансы на удушье, а смерть от удушья — не лучший способ закончить трапезу в День Благодарения.)

Из-за этого некоторые вещества, такие как жиры и белки индейки, заставят вас почувствовать сытость раньше, чем другие. «Как только вы начинаете есть белок, секреция ферментов и гормонов запускает этот каскад насыщения, — говорит Бонди, — а жир в составе еды вызывает чувство насыщения.Если вы пытаетесь не переедать, начните с белка ».

А если у вас , это пытаетесь перезарядить?

«Картофель, начинка, булочки требуют минимальных усилий», — говорит Бончи. «Вы можете нанести максимальный урон этими вещами, потому что они хорошо наслоены — вы можете упаковать больше, не чувствуя себя слишком сытым».

Итак, вы начинаете с углеводов и только потом загружаете индейку на тарелку. Пока вы занимаетесь этим, вам также следует отложить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и цельнозерновые.Они наполняют вас быстрее, потому что эти волокна впитывают воду и занимают больше места.

Жидкости также занимают драгоценное место в желудке, поэтому не употребляйте сразу большой стакан сока или тарелку супа. Тем не менее, жидкости помогают пище перемещаться по желудку во время еды, поэтому во время еды пейте немного воды или других жидкостей.

Сделайте перерыв

Человеческий живот растягивается. Если вы втиснете в него еду и питье, он расширится до максимального объема от двух до четырех литров, что эквивалентно одной или двум двухлитровым бутылкам содовой.Как только вы наполнили свой кишечник до отказа, еда окончена, верно?

Не совсем так. Как только вы добавляете в него пищу, ваш желудок обрабатывает это содержимое и начинает перемещать его в кишечник. Поэтому, когда вы чувствуете, что не можете съесть еще кусочек, нажмите паузу. Если вы загружались простыми углеводами, вам повезло: желудок может освободиться от углеводов с низким содержанием клетчатки всего за 30-90 минут.

Но овощи и цельнозерновые продукты могут помешать этому процессу. «Что-то с клетчаткой покидает желудок дольше, потому что клетчатка удерживает жидкость», — говорит Бончи.Жаждущая клетчатка не только заставляет вас чувствовать сытость быстрее, но и медленнее движется по вашему организму, благодаря чему ощущение сытости сохраняется дольше.

А белок, такой как индейка, прилипает к ребрам намного дольше: его прохождение через желудок займет около четырех часов.

К счастью, вам не нужно ждать, пока ваш желудок полностью опустеет, прежде чем вернуться к буфету. Может помочь даже небольшое уменьшение количества пищи. Дайте себе полчаса на восстановление, и вы можете обнаружить, что готовы съесть больше еды.

Восстановление

В этот момент вы, вероятно, чувствуете вздутие живота и тошноту. Все, что тебе нужно, это свернуться калачиком на диване, держась за живот и стонать. Не обращайте внимания на этот инстинкт и вставайте на ноги.

«Часть переваривания пищи — это движение», — говорит Бончи. «Если вы перейдете из положения сидя в положение стоя, вы будете перемещать еду быстрее и почувствуете себя менее дискомфортно, чем если бы вы просто сели».

Необязательно начинать бегать по гостиной, но даже медленная прогулка поможет вам почувствовать себя лучше.Нервы вокруг живота — это те нервы, которые жалуются в мозг на то, насколько вы сыты. Как только ваше тело вытолкнет эту пищу из желудка в кишечник, чувство дискомфорта должно исчезнуть.

Добавление жидкости также ускорит этот процесс. «Выпивка поможет сдвинуть ситуацию с мертвой точки», — говорит Бончи, — «вместо того, чтобы все, что сидит там, никуда не денется, как в пробке».

Десерт

Сладкие продукты не вызывают сытости так быстро, как несладкие.Итак, после еды попробуйте тыквенный пирог — после того, как вы много поели, вы его заслужили.

9 вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть себе аппетит

Для человека, который постоянно ест, он не может есть из-за болезни, стресса или просто отсутствия голода — это большой облом. Меня наполняет грусть, когда я не могу закончить свою прекрасную тарелку Chipotle или идеально приготовленный гамбургер.

Поскольку в этом семестре раз в две недели я болел или испытывал стресс, я хотел найти способ заставить себя снова начать регулярно есть.Если вам сложно регулярно есть полноценную пищу, ознакомьтесь с этими девятью советами, чтобы вернуть себе аппетит.

Ешьте меньше, чаще ешьте

Julia Maguire

Если вы будете есть меньше и чаще, ваше тело будет жаждать еды, но при этом будет есть то же количество. Есть и другие преимущества, такие как уменьшение вздутия живота и отсутствие чувства усталости после еды.

Ешьте здоровые закуски

Delissa Handoko

Здоровые закуски побудят вас поесть, когда придет время поесть.Если положить в дом здоровые закуски, вы можете проголодаться, но не ешьте их слишком близко к еде, потому что это может испортить вам аппетит. Кроме того, убедитесь, что вы перекусываете в дополнение к приемам пищи, а не вместо приемов пищи.

Ешьте любимые блюда

Рэйчел Пиорко

Любимые блюда сделают вас более возбужденным. Если вам не нравится салат, не ешьте салат. Если вы не любите рыбу, не ешьте рыбу.Я знаю, что когда я стараюсь есть здоровую пищу, которая обычно состоит из чего-то, что содержит салат (а я НЕНАВИЖУ салат), я действительно не испытываю особого интереса к еде и предпочитаю вообще пропустить прием пищи.

Добавляйте специи в блюда

Ханна Линн

Употребление в пищу продуктов с большим количеством специй, как правило, приводит к усилению запаха пищи. Поскольку запах напрямую влияет на ваши вкусовые рецепторы, вы должны почувствовать голод, когда почувствуете запах хорошей еды.

Упражнение еще

Аня Барель

Упражнения расходуют вашу энергию, и ваше тело создано для того, чтобы жаждать энергии.Это означает, что после переезда вам придется заправляться. Вам даже не нужно заниматься напряженной деятельностью, 30-минутная прогулка в быстром темпе сделает свое дело.

Сделайте еду захватывающей

Gabby Phi

Переодеваться и гулять с друзьями может быть весело, а также может побудить вас поесть. Когда вы едите с другими людьми, будь то дома или в ресторане, время приема пищи превращается в социальную активность. Вы даже можете готовить вместе с ними и экспериментировать с разными блюдами, чтобы сделать время приема пищи более увлекательным.

Питьевая вода

Кэролайн Лю

Питьевая вода за час до еды и через час после еды помогает пищеварению. Это должно повысить ваш аппетит к тому времени, когда вы планируете поесть, просто убедитесь, что не пьете слишком много перед едой, потому что это затруднит прием пищи.

Используйте большие тарелки

Пейдж Туомбли

Есть большие тарелки — это психологический трюк, который заставляет вас думать, что вы едите меньше еды.Вам просто нужно убедиться, что вы не накапливаете еду, иначе этот трюк может не сработать.

Не пить во время еды

Charles Wetherbee

Если вы заказываете модный напиток или даже газировку во время еды, вы быстрее насытитесь, и в желудке останется меньше места для еды. Если у вас возникли проблемы с приемом пищи, постарайтесь не заказывать напитки и пейте воду только тогда, когда она вам действительно нужна.

25 продуктов, от которых вы голодны

Пока вы проводите больше времени дома, у вас может возникнуть соблазн пройтись на кухню, чтобы перекусить.Эй, это бывает с лучшими из нас! Но чего вы не хотите в конечном итоге делать, так это есть продукты, которые в конечном итоге заставят вас хотеть большего. Серьезно, есть продукты, которые только сделают вас более голодным.

Здесь мы собрали самые нездоровые продукты, от которых вы захотите отказаться, так как от них вы только проголодаетесь. А вместо этого замените их полезными и сытными закусками!

Shutterstock

Все это восходит к тому времени, когда мы были крошечными младенцами. «Люди запрограммированы на опиоидную (опиатоподобную) реакцию на белок, содержащийся в молоке (казеин), так что младенцы будут продолжать свое желание потреблять достаточное количество молока своей матери», — объясняет Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию .«Сыр, который представляет собой концентрированную форму молока, также вызывает этот эффект. Эти белковые соединения, называемые казоморфинами, в сочетании с высоким содержанием жира и соли являются причиной популярной одержимости сыром. Таким образом, чем больше у вас есть, тем больше вы жаждете — как задумано природой ».

Shutterstock

«Хотя приготовление сока и очищающие соки сейчас очень популярны, процесс, используемый для получения из сладкой жидкости наиболее питательного вещества — клетчатки», — объясняет Джанель Функ, MS RD LDN.»В результате у вас остается калорийный напиток, который повышает уровень сахара в крови, что приводит к сбою, из-за которого вы становитесь голоднее. Исследования показали, что наши тела больше не насыщаются калориями из сока, в отличие от калорий из пищи, поэтому пейте воду, чтобы избавиться от жажды и увлажнения, и ешьте цельные фрукты и овощи с неповрежденной клетчаткой ». Если вам хочется чего-нибудь выпить, а не перекусить, попробуйте идею Ребекки Льюис, ведущего эксперта HelloFresh: «Смешайте фрукты и овощи, которые вы планировали приготовить сока.Если вы не можете полностью избавиться от мякоти, попробуйте добавить немного протеинового порошка или ореховой пасты. Добавленные белок и жир действуют аналогично клетчатке, замедляя всасывание продуктов в кровоток ».

Shutterstock

«Йогурт постоянно рекламируется как суперполезная пища, но все зависит от того, какой из них вы выберете, чтобы оставаться сытым», — делится диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук в Natural Gourmet Institute, школе здоровой кулинарии в Нью-Йорке. Город. «Типичный йогурт на 6 унций фруктового на дне содержит 150 калорий, 6 граммов белка, 1.5 граммов жира и около 25 граммов сахара. Более высокая углеводная нагрузка и очень низкое содержание жира заставят вас искать больше еды даже после последней ложки ». Вместо этого выберите простой греческий йогурт, в котором вдвое больше белка, и добавьте свои фрукты, орехи и семена для дополнительной клетчатки и антиоксидантов.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Есть причина, по которой вы можете почувствовать голод вскоре после утреннего омлета из яичного белка.Хотя яичный белок является хорошим источником белка, большая часть полезных жиров, витаминов и минералов содержится в яичном желтке, и в метаанализе 2010 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , сообщалось, что насыщенные жиры не связаны с повышенный риск ишемической болезни сердца, инсульта или ишемической болезни сердца, — делится Сент-Джон. — Насыщенные жиры в яичных желтках не только усиливают чувство сытости, но и необходимы для выработки гормонов и усвоения организмом некоторых витаминов и минералов.Витамин A (отлично подходит для кожи и вашей иммунной системы), витамины B для энергии и холин, который поддерживает здоровье мозга и мышц «. Мы поднимем наш протеиновый коктейль в паломничество к здоровью Святого Иоанна, чтобы вернуть яичные желтки в стиль. для людей, сидящих на диете.

Shutterstock

«Когда мы берем обезжиренную бутылку, мы думаем, что делаем правильный выбор», — говорит Лиза Хайим, диетолог и основательница Well Necessities. Не тот случай. «В эти обезжиренные заправки для салатов можно добавить соль и сахар, чтобы придать им аромат.В конце концов, мы наливаем еще, убеждаясь, что каждый кусок салата в нашем салате пропитан. После того, как салат закончился, соль и сахар заставляют вас чувствовать себя неудовлетворенным и желать большего ». Именно на то, на что надеется компания по заправке салатов, но не на вашу диету с плоским животом.

Shutterstock

«Согласно недавнему отчету, опубликованному в журнале Ассоциации потребительских исследований , мы склонны переедать теми продуктами, которые обозначены как полезные», — предупреждает Сент-Джон. «Это заставляет людей заказывать большие порции и чувствовать себя менее сытыми после еды, которую рекламируют как здоровую.Точная причина этого неясна, но, вероятно, связана с подсознательным программированием нас, чтобы соотнести нездоровую пищу с чувством насыщения ». Остерегайтесь этих заявлений на этикетке и всегда проверяйте список ингредиентов перед покупкой.

Shutterstock

Сахар и все его аналоги (от искусственных подсластителей до органического тростникового сахара и всего, что между ними) вызывают сильную зависимость из-за повышенного выброса дофамина. «Учитывая тот факт, что мы эволюционно созданы, чтобы искать сладкое, чтобы выжить, и что высококонцентрированные источники сахара вездесущи в бесконечных количествах, сахарная зависимость становится все более распространенной и вносит огромный вклад в наш текущий глобальный кризис здравоохранения», — комментирует Хевер. .«Рафинированные и обработанные подсластители неумолимы в своей способности побуждать вас переедать, но при этом не обеспечивают насыщения, насыщения или питания». Однако не отказывайтесь от фруктов: «Цельные пищевые источники сахара, такие как фрукты, отличаются, потому что фрукты содержат клетчатку и питательные вещества. Вот почему вы можете быстро съесть пару шоколадных батончиков или выпить большую чашку сока, не чувствуя себя полно, но съесть 10 яблок или груш будет непросто », — добавляет она.

Shutterstock

«Традиционные батончики мюсли часто состоят только из сахара и гидрогенизированных масел и не содержат белка (вещества, которое наполняет вас)», — делится Хаим.«Они часто менее калорийны, чем традиционная еда, и не служат заменой еды. Вкуса достаточно, чтобы разжечь аппетит, но не дает сытости».

Shutterstock

Подумайте дважды, прежде чем добавлять эту противную приправу в запеченный картофель фри из сладкого картофеля или смешивать с блюдом из яиц на завтрак. «Кетчуп или любая пища, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), может усилить ваш аппетит. HFCS прерывает обмен веществ в организме и замедляет выработку лептина (что помогает нам чувствовать сытость).В результате тело не получает сообщения о том, что вы сыты и пора перестать есть », — предупреждает Хаим.

Shutterstock

«Вы когда-нибудь набивали себя гигантским черничным булочкой, а сразу после этого обнаруживали, что проголодались?» — спрашивает Хаим. Был там, сделал это. «Хотя в нем много калорий, он почти полностью состоит из сахара. Этот сахар быстро переваривается и всасывается, оставляя ваше тело голодным». Ой!

Shutterstock

«Многие сахаросодержащие хлопья не содержат клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые вам нужны с утра, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать утреннего голодания», — комментирует Функ.«Сочетание сладких хлопьев с обезжиренным молоком означает, что вы теряете насыщающий жир, чтобы оставаться сытым. Ищите хлопья с более чем пятью граммами естественной клетчатки на порцию и не экономьте на жирах и Белок. Не упускайте также диетические, низкокалорийные злаки. Даже если в них мало сахара и калорий, они также, как правило, с низким содержанием клетчатки и белка », — советует она.

Shutterstock

AKA белый хлеб, крекеры и т. Д. «Клетчатка плюс вода — это масса», — говорит Хевер.«В вашем рационе цельные продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению и насыщению. Поскольку клетчатка удаляется при рафинировании, эти продукты легко съесть в избытке. Вот почему пережевывать хлебную корзину намного проще, чем доедать ведро. коричневого риса «.

Shutterstock

«Это правда, что нельзя есть только одну. Это потому, что соленые закуски содержат чрезмерное количество натрия и часто не содержат клетчатки или белка», — говорит Сент-Джон. «Высокое содержание соли в этих продуктах приводит к обезвоживанию и может заставить ваше тело съесть больше закуски вместо того, чтобы выпить стакан воды.Недостаток белка и клетчатки означает, что закуска богата углеводами и несбалансирована, что приводит к неизбежному скачку сахара в крови ». Хаим вмешивается:« Сканирование мозга показывает, что натрий запускает дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием. Это означает, что чем больше соли вы съедите, тем больше вы ее захотите! »

Shutterstock

А вот категория продуктов, от которых следует отказаться, потому что научно доказано, что они являются одними из худших продуктов, вызывающих чувство голода. И помните, что то, что он «не содержит сахара», не дает вам права на погружение.Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, не были ли добавлены искусственные подсластители. «Искусственные подсластители обманывают ваш мозг, заставляя думать, что он получает приятную пищу. оставил тягу к сладкой пище еще больше », — комментирует Функ. Дополнительная причина держаться подальше? Искусственные подсластители могут вызвать боль и дискомфорт в животе.

Вы не представляете себе ничего, когда думаете, что голодны больше, чем перед едой, после того, как съели это блюдо.«Китайская еда часто богата глутаматом натрия. Глутамат натрия используется в качестве усилителя вкуса и содержится в других типах продуктов, таких как супы, мясные продукты и многое другое. Некоторые исследования показывают, что химические вещества в глутамате натрия вызывают резкое повышение аппетита, что кажется уместным, поскольку люди, потребляющие наибольшее количество глутамата натрия, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес по сравнению с теми, у кого в рационе нет глутамата натрия », — предупреждает Хаим.

Shutterstock

Верно или неверно: супы могут стать огромным преимуществом для быстрого и эффективного похудения.Верно, когда готовишь суп с нуля. Когда вы забираете его в продуктовом магазине? Обычно это не так. «Супы часто содержат больше натрия, чем любая другая пища. Натрий в этих [на первый взгляд безвредных банках] вызывает это чувство зависимости и желания все больше и больше», — говорит Хаим.

Shutterstock

«Многие люди, сидящие на диете, пытаются отвлечься от еды с помощью жевательной резинки. К сожалению, этот трюк обычно не работает», — комментирует Хаим. Жевательные ручки должны прислушаться: «Жевание на самом деле обманывает ваше тело, заставляя пищу опускаться вниз, а это означает, что желудочный сок готовится в желудке.Когда пища не поступает, желудок начинает взбивать пустоты. Это не только причиняет боль, но и заставляет вас больше осознать свою потребность в еде ».

Shutterstock

«Многие продукты, которые вызывают у нас чувство голода сразу после того, как мы их съели, чрезмерно обработаны, очищены и лишены всех преимуществ клетчатки», — говорит Льюис. «И почему клетчатка так важна? Потому что клетчатка — это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. Когда продукты с низким содержанием или не содержат клетчатки, они быстро проходят через желудок в нашу кровь, вызывая это сумасшествие. всплеск инсулина в крови.Инсулин высвобождается, чтобы запустить процесс пищеварения и удалить сахар из крови (где, если они остаются, становится опасным). Так что употребление в пищу продуктов, ускоряющих реакцию инсулина, в конечном итоге делает нас более голодными в долгосрочной перспективе ».

Shutterstock

«Хотя оба этих варианта кажутся хорошими по размеру и удовлетворительными, они состоят из белого сахара и муки. В них [почти нет] клетчатки или питательных веществ», — говорит Хаим. «В результате ваш уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем резко падает, из-за чего вы чувствуете себя более голодным, чем до того, как начали принимать эти угощения.«

Shutterstock

Если вам нравится пина-колада и вы потерялись в вихре блендера с калорийной бомбой, то вперед. Все остальные? Пропустить. «Когда в смузи нет белка или овощей, это всего лишь фруктоза. В результате быстро повышается уровень сахара в крови, а затем резко падает. Кроме того, они обычно содержат слишком мало калорий, чтобы насытить, что заставляет вас хотеть еще еда после «, — предлагает Хаим.

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем. Это не еда. Но стоит напомнить, что это серьезно подстегнет ваш голод: «Наше тело не способно накапливать алкоголь (в отличие от нашей неограниченной способности накапливать жир).Процесс удаления алкоголя из нашего тела заставляет нас быстро расходовать запасы гликогена (который в основном поступает из углеводов). Поэтому, когда мы пьем в избытке (более 2 порций для женщин и более 3 напитков для мужчин), мы жаждем углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные из-за алкоголя », — объясняет Льюис.« К сожалению, с нарушением суждения алкоголь также вызывает: эта тяга часто связана с неправильным типом углеводов; простые, обработанные и жареные. «Пейте в умеренных количествах, и если тяга возникает после слишком большого количества», выберите полезные, сложные углеводы (например, орехи и семена), доступные для этой ночной закуски.«

Shutterstock

Продолжайте ехать прямо, если хотите держаться за то тело с плоским животом, ради которого вы так много работали. «Эти продукты с высокой степенью переработки наполнены такими вещами, как консерванты, трансжиры, HFCS и соль. Причина, по которой вам следует заботиться об этом, заключается в том, что консерванты и трансжиры нарушают способность нашего желудка общаться с нашим мозгом», — объясняет Льюис. «Гормоны и нейротрансмиттеры, связанные с сытостью, в мозге не производятся, и поэтому мозг теряет способность распознавать, что мы сыты, поэтому мы просто продолжаем есть больше.И вся эта добавленная соль в фаст-фуде заставляет наши тела удерживать воду, вызывая обезвоживание и вздутие живота. Часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле это просто наш организм напоминает нам о регидратации! »

Shutterstock

«Переедание ведет к еще большему перееданию. Чрезмерное потребление высококалорийной пищи стимулирует реакцию в вашем мозгу, аналогичную опиатам, что способствует развитию привыкания, — говорит Хевер. продукты для борьбы с перееданием или обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что можете страдать от переедания.

Shutterstock

Как бы сложно это ни было, не соблазняйтесь даже более здоровыми пончиками. (Веганский пончик по-прежнему можно жарить во фритюре и заправлять сахаром, поэтому он занимает достойное место в нашем списке продуктов, вызывающих чувство голода). «Неудивительно, что пончики полностью сделаны из сахара. Пончики расщепляются на сахар, в результате чего мальчик выделяет больше инсулина. Когда инсулина много, слишком много сахара попадает в ваши клетки, не оставляя ничего для крови. Результатом является низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления.«Да ладно, в любом случае, именно поэтому у них есть все дюжины сделок. Держитесь подальше.

Shutterstock

Вы когда-нибудь задумывались о том, как простое и очень специфическое желание может иногда выходить из-под контроля, когда вы тянетесь к чему-то другому? «Если вы чего-то жаждете, а затем пытаетесь подавить эту тягу чем-то другим, вы, вероятно, продолжите поиск оригинальной еды, которую хотели», — говорит Хевер. «Таким образом, в долгосрочной перспективе обычно лучше иметь небольшую порцию того, что вы хотите, чтобы вы могли продолжить свой день.Другими словами, если вы действительно хотите шоколада, съешьте кусок темного шоколада вместо нежирного шоколадного мороженого ». необходимо изменить пищевые привычки, и отказаться от любимой нездоровой пищи, вероятно, будет сложно. Ключом является удовлетворение ваших потребностей в питании при одновременном удовлетворении вкусовых рецепторов и аппетита. После того, как вы начнете питаться здоровой пищей, в конечном итоге это станет более привычным; вы получите выгоду от снижение риска хронических заболеваний и повышение энергии и благополучия.

Советы для более здорового питания

Начните постепенно менять свой рацион. HelpGuide.org предполагает, что изменить свои привычки в одночасье нереально. Попробуйте добавить салат в свои блюда и, например, замените обычный йогурт нежирным заменителем.

Определите свои слабые стороны и замените их более здоровыми альтернативами. Записывайте все нездоровые продукты, которые вам нравятся, и ешьте альтернативы цельной пище. Например, если вам нравится попкорн, приготовленный в микроволновке, замените его воздушным попкорном, каковым является MayoClinic.com States — это здоровая закуска, богатая клетчаткой.

Планируйте и готовьте еду заранее и придерживайтесь этого. Составьте календарь здоровых блюд, состоящих из цельного зерна, фруктов и овощей, сложных углеводов и нежирного белка.

Начните читать этикетки с пищевыми продуктами и обратите внимание на количество насыщенных жиров, натрия, трансжиров и добавленных сахаров в продуктах. WomensHealth.gov рекомендует ограничить это.

Используйте рекомендации MyPlate. Министерство сельского хозяйства США предлагает заполнить вашу тарелку примерно 30% зерновых, 30% овощей, 20% фруктов и 20% белка.Пейте молочные напитки, например, нежирное молоко. Убедитесь, что зерна цельнозерновые, а в качестве протеина выбирайте нежирное мясо или курицу.

Не храните в доме нездоровую пищу. Сделайте нездоровую пищу недоступной дома. Замените сладкие напитки водой и выбирайте закуски, такие как морковь и хумус, а не обработанные чипсы.

Ссылки

Биография писателя

Роберт Хьюз работает писателем с 2009 года, работая в газете «Дейли телеграф».

No related posts.