10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат
«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.
Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.
1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ
Вроде бы всё просто.
И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.
А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает.
В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.
В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.
2. ОДЕЖДА
После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.
Можно добавить гетры.Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.
3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро.
4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ
Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво.
Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.
Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.
5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого.
Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.
6. ЧУВСТВО МЕРЫ
Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.
Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.
7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ
Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать.
Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.
8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы.
«Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.
9. ВОДА
Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)
Да-да, именно так.
Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор.
Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.Что мешает сесть на шпагат. Как сесть на шпагат за неделю, или все, что нужно знать о растяжке. Цели выполнения упражнений на растягивание
Гибкость тела – мечта миллионов людей.
Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
Как вообще правильно растягивать мышцы?
Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ошибка в развитии гибкости номер 1
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю».
А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Ошибка в развитии гибкости номер 2
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Ошибка 3
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, — не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.
Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.
#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.
#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.
#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.
#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.
#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки. После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.
#6 . И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат (в продольный или поперечный ). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.
#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.
#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, (исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!
#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?
Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.
Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.
Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.
Способность садиться на шпагат — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.
За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.
Улучшение осанки
Хорошая гибкость — залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.
Развитие упорства, выносливости
Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.
Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:
- Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
- Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
- Профилактика болезней мочеполовой системы.
- Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
- Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
- Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
- Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.
При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.
Укрепление и повышение подвижности суставов
Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления — йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.
Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.
Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?
Повышение самооценки
Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!
В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.
Мышцы и сухожилия
Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.
- Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
- Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
- Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.
На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.
Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.
Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.
Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:
- короткая приводящая мышца;
- длинная приводящая мышца;
- большая приводящая мышца;
- тонкая мышца;
- гребенчатая мышца;
- внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
- наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.
Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.
Строение шейки бедра
Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.
В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.
medotvet.com
Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.
www.theptdc.com
На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.
www.theptdc.com
Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.
en.wikipedia.org
Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.
www.pinsdaddy.com
Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.
Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.
Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.
Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.
Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.
Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?
Центральная нервная система
Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.
Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании , то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.
Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.
Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.
Итог
Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.
Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.
Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.
Анна Касаткина , Женщина, 19 лет лет
Здравствуйте! У меня проблема с ногой. В общем, решила научиться садиться на шпагат. Сама по себе гибкая, так что не особенно боялась. Тренировалась каждый день, старательно, очень осторожно. Через боль никогда не тянулась, ничего не травмировала (до того самого момента). После тренировок ничего не болело, будто и не училась садиться, наоборот даже приятно всегда было. Делала либо 1 раз в день, либо 2 (утром и вечером). Для разогрева для продольного делала махи ногами и, лежа на спине, старалась наклонить ногу как можно ближе к себе. Для поперечного – стоя, с боковой стороны поднимала ногу. В итоге на поперечный не получается, а на продольный: когда правая нога вперед, левая назад – плохо получается и нога выворачивается, а когда левая нога вперед, правая назад – получилось очень хорошо, даже нога не выворачивалась. В какой-то момент прогресс исчез, и я думала, что дальше уже не получится, но продолжала делать, и потом опять стало получаться дальше. В общем, за декабрь практически села на продольный шпагат с «левая вперед — правая назад». Но… почти села. Оставалось каких-то несколько миллиметров, ну короче совсем немножко… ну и я решила наконец-то преодолеть этот барьер! И да! У меня получилось коснуться пола! Но… в этот момент внезапно услышала какой-то хруст, где то наверху, в бедре, кажется. Больно не было, вообще. Испугалась и сразу встала. Потом встала и решила проверить, могу ли ходить. Когда встала, опять что-то хрустнуло. Ходить могла, бегать могла. Решила, что все нормально. В итоге на следующий день все было нормально, но было чувство, будто нога затекла и было чувство, будто она так неустойчива, что в любой момент может развалиться, но боли не было. Но было больно задирать ногу и наклоняться. На следующий день вообще все прошло, и ногу задирать было не больно. Но наклоняться было больно. На шпагат пока на всякий случай не садилась. Училась только на другую ногу, потом на всякий случай и ее в покое оставила. Через какое-то время решила попробовать сесть на «больную» ногу, но стало так больно, что даже начать не смогла. Тогда поняла, что ничего не прошло. На поперечный пробовать не больно было, на другую ногу не больно, еще больно стало, когда решила сделать упражнение для поперечного: лечь на спину к стене и по стене раздвигать ноги. Больше решила пока ничего не делать. Недавно (третья неделя уже идет) получилось нагнуться до пола, но к «больной» ноге – больно. Так, вроде, все нормально, но все равно чувство, будто что-то не так… и это периодически чувствуется… и как будто самый пик быстро прошло, а остальное… как будто это теперь навсегда(мне страшно(и самое загадочное, что, если не пробовать садиться на шпагат и не делать что-то такого рода «провокационное», ни по каким признаками невозможно определить, что с ногой что-то не так. И внешне ни синяка, ни припухлости, вообще ничего! Наверное, я должна радоваться, что могу ходить, бегать, прыгать, что ничего не болит, но… все равно же что-то не так, и я это чувствую. И главное – я очень хочу продолжать садиться на шпагат! Для многих это мучение и им больно, а мне нет, и очень приятно после, это прямо непередаваемые ощущения! И, может мне показалось, но будто даже координация после растяжки лучше стала! И как будто прямо легкость такая чувствуется… я часто ощущаю небольшой физический дискомфорт, а после любых упражнений так хорошо становится)) я не готова бросить шпагат. Обидно, если все придется начинать заново, но я готова к этому и спокойно начну все заново. Но не уверена, что теперь когда-нибудь смогу… и что когда-нибудь все по-настоящему пройдет… что со мной? Это пройдет? Я смогу садиться на шпагат?
Здравствуйте! Вы, конечно, сможете садиться на шпагат, но травма указанного участка тела (приводящие и отводящие мышцы бедра, паховые мышцы. возможно капсула бедренного сустава, последнее без посторонней «помощи» вряд ли) действительно долго заживают и склонна к рецидиву, Вам необходима прежде всего осторожность! Исключите разрыв сухожилий отводящих мышц бедра и повреждение бедренного сустава у ортопеда. Скорее всего, у Вас просто , но провериться необходимо. Дайте ноге полностью отдохнуть еще 2 недели, занимайтесь другими упражнениями. Далее — обязателен очень хороший разогрев перед растяжкой, помимо упражнений используйте и мази, после тренировки точечно на болевой участок — холод. Хорошо помогает сесть на шпагат использование аппаратного массажера в режиме вибрации во время растяжек, например, во время растяжки лежа у стены. Ограничьте, по возможности, маховые растяжки (Вы не указали вид спорта, если маховые движения постоянны — накладывайте кинезиологический тейп). Когда боли исчезнут, можно растягивать с помощью партнера, который мягко давит на бедро, растягивая до предела на Вашем выдохе, далее на Вашем вдохе Вы выполняете сопротивление партнеру в состоянии максимального растяжения, на выдохе снова партнер увеличивает предел растяжения. До выздоровления используйте мазь траумил и арнику разведение Д6 внутрь (оба средства гомеопатические), ежедневно. Мышцы также рекомендую «закачать». Упражнения на тренажерах — приведение и отведение бедра, приседания «плие», вес отягощения такой, чтобы с трудом выполнить 10 повторений (повышать вес постепенно). Вы правильно указали, координация (ловкость) это сочетание быстроты и гибкости. Травма пройдет, но потребуется терпение. Удачи!
Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки
Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.
Анатомия шпагатаНачнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.
Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.
Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.
Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.
Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.
Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.
Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.
В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.
Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат- Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
- Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
- Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
- Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
- Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!
Шпагат за пять минут в деньИ помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.
Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам!
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте такжеДелаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное
Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.Тест на гибкость:
Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2
Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2
Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.
Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.
От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.
От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».
Существует пять видов растяжки:
◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.
Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.
Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.
Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.
Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.
Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению
Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания.
На вопрос: «Как сесть на шпагат?» нам ответила тренер групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба «Атриум» Оксана Данилюк. Оксана участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу в 2014 году., заняла 1 место по жиму лежа 40 кг. и второе место в троеборье (присед, становая и жим лежа) в весовой категории до 52 кг. В 2016 году стала обладательницей 4 места в конкурсе «Фитнес бикини» национальной ассоциации пауэрлифтинга России. На данный момент планирует принимать участие в соревнованиях более утонченных – pole dance.Возможность сесть на шпагат, говорит Оксана Данилюк, предоставлена не каждому человеку. Все индивидуально. У всех разные мышцы, подвижность суставов. Бывает, что как его не растягивать, сесть на шпагат невозможно. Лучше для начала прийти в зал и позаниматься со специалистом. Тренер подскажет что нужно и реально ли это вообще для вас. Если шансы есть, то можно смело растягиваться. Главное – не делать резких движений.
Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться. Мышцы имеют свойство растягиваться. Но это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению; лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Как и в любой тренировке, важно следовать правильному питанию. Употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости».
Ударную дозу тренировок производить в первый день не стоит, иначе можете травмироваться. Все нужно делать, как уже говорилось, постепенно и аккуратно. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Попрыгать, выполнить круговые движения плечами вперед и назад, сделать повороты головы, наклоны в разные стороны. Подготовившись начинаем выполнять упражнения.
1. Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед и ровные. Лечь грудью на колени, тянувшись к пальцам ног. Наклоны выполнять постепенно, удерживаясь в одном положении 20-30 секунд. Следите за спиной. Она должна быть ровной. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бёдер.
2. Делаем глубокие выпады. Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено. Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.
3. Наклоны к ногам поочередно. Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже. Не сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.
4. Наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.
5. Наклоны вперёд к ногам из положения сидя. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой. Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.
6. Поза лягушки. Пятки под коленями на одном уровне, опуститься на локти, качаться вперед – назад, задержка на 20 минут, еще сильнее растянуть колени.
7. Бабочка. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную. Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская. Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.
8. Растяжение. Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными. Колени прямые. Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.
9. Полушпагат. Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом. Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.
10. Пробуйте выйти на поперечный шпагат. Можно отжиматься и незаметно садится на шпагат. Выполнять пружинистые колебания, аккуратно и удерживать положение на 20-30 секунд. Нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться.
Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам.
Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.
10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood
Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.
Существует несколько видов шпагата:
— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.
— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.
— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.
— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.
— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.
10 советов, как сесть на шпагат:
1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.
2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.
3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.
4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.
5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.
6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.
7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.
8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.
9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.
10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
Противопоказания для занятий:
— Повышенная температура;
— Любое заболевание в остром периоде;
— Болезни суставов;
— Мышечные травмы;
— Воспалительные процессы.
Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке
Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.
«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.
В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.
«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).
Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.
Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.
«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.
«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.
«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.
Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.
Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.
Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.
«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.
Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.
Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.
«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.
Какие мышцы нужно растянуть, чтобы сделать шпагат? | Живите здоровым
Tanya Siejhi Gershon Обновлено 7 мая 2019 г.
Выполнение Хануманасаны или шпагата — эффективный способ размять ноги. Однако важно понимать, какие мышцы растягиваются, чтобы вы могли правильно подготовить эти мышцы к шпагату. Когда вы знаете, как растянуть эти мышцы, вы сможете соответствующим образом подготовить свое тело к глубокой и бодрящей позе Хануманасана.
Совет
Для выполнения шпагата включите сгибатели бедра, подколенные сухожилия и пресс в свою программу растяжки.
Знай свои сгибатели бедра
Подвздошно-поясничная мышца — один из основных сгибателей бедра. Чтобы растянуть его, сделайте низкий выпад. Низкий выпад — хорошая первая растяжка, чтобы подготовить тело к шпагатам. Встаньте на пол на четвереньках — на четвереньках. Поставьте правую ногу между руками. Отведите левое колено назад, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой. Для более глубокого растяжения поднимите руки за уши. Удерживайте позу шесть длинных глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.
Включите подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия разгибают бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Это следующая группа мышц, которую нужно растянуть перед шпагатом. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте Ардха Хануманасана. Поставьте правую ногу на четвереньки между руками и выпрямите правую ногу.Поднимите правую ногу вперед, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Согните лодыжку и направьте пальцы ног обратно к лицу. Поверните бедра на шарнирах, когда вы вытянете макушку головы к пальцам ног. Сожмите лопатки вместе. Задержитесь на шесть вдохов, затем поменяйте сторону.
Target Your Abdominals
Брюшной пресс — это последние мышцы, которые нужно растянуть перед выполнением шпагата. Встаньте на колени и положите руки на поясницу. Укажите пальцами вниз, а большие пальцы наружу.Наклоните бедра вперед и посмотрите вверх. Если можете, вытяните правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку пальцами внутрь, а большой палец наружу. Затем вытяните левую руку назад и возьмитесь за левую лодыжку. Вытолкните бедра вперед, поднимите грудь и вытяните шею сзади. Задержитесь на шесть вдохов. Сделайте два-три подхода.
Делайте шпагаты
Теперь, когда вы растянули подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия и брюшной пресс, вы готовы к полной версии Хануманасы. Встаньте на четвереньки.Поставьте правую ногу между руками. Медленно продвигайте правую ногу вперед и левое колено назад, пока не почувствуете растяжение правой подколенной сухожилия и левой подвздошно-поясничной мышцы. Поднимите грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы удлинить брюшной пресс. Включите правое подколенное сухожилие и левую подвздошно-поясничную мышцу, подтягивая колени друг к другу. Освободитесь и углубитесь в свой раскол. Задержитесь на шесть вдохов, затем поменяйте сторону.
Как безопасно делать шпагаты
Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».
Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.
Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, не заставляйте его пока что. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется пораниться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, так что вам действительно нужно не торопиться, так вы можете избежать травм.”
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.
Как делать шпагат
Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.
Шей Карреон Фотография
Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу за собой. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько далеко, насколько вам удобно.
Шей Карреон Фотография
Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.
«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».
А как насчет разветвлений?
Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.
Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов
«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю обеспечит развитие вашей гибкости и диапазона движений с течением времени для достижения цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.
Понедельник- S traddle stretch: Начните сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
- S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
- Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
- Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
- Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
- Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
- Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
- Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
Пятница
- Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
- Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.
Суббота
- Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
- Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться на нее. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
Воскресенье
- Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
- Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.
Меры предосторожности при использовании шпагата
Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.
И помните, что вы тоже должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.
Итог: не отчаивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как сделать сплит, согласно специалисту по гибкости
Некоторые люди мечтают закончить марафон или подтянуться, но меня всегда восхищало освоение полного сплита. Как давний йог, бывший фигурист и суперфанат Bring It On , я пытался протянуть свой путь к расколу в прошлом, но так и не смог справиться с этим. В конце концов, я понял, что моя нижняя часть тела просто не была достаточно гибкой от природы, чтобы выполнять этот основной продукт поддержки, и сдался.Но, по словам одного эксперта, практически любой может сделать сплит, потратив немного времени, терпения и правильной подготовки. «» — это не только более доступный, чем вы думаете, но и очень важный рубеж, к которому нужно стремиться, — говорит Кристина Некия, основательница лос-анджелесской студии тренировок для гибкости Fit & Bendy. «У гибкости так много преимуществ, потому что гибкость — это повышение нашей способности двигаться в мире», — говорит Некия, у которой есть опыт танцовщицы, инструктора по пилатесу и акробата.«Это требует очень глубоких знаний и понимания своего тела — в процессе вы узнаете что-то о себе». Она добавляет, что гибкость может помочь вам стать сильнее практически в любом другом фитнес-занятии, от бега и езды на велосипеде до серфинга и танцев. (И давайте не будем забывать, что шпагат просто выглядит забавным .)
Истории по теме
Если вы новичок в тренировках гибкости, Некия рекомендует начать с переднего шпагата, когда одна нога выходит перед вами, а другая простирается позади вас.«Неважно, насколько близко вы подходите к полу — если у вас есть такая форма, вы делаете шпагат», — говорит она. «Ваша задняя нога будет сгибаться довольно долго, пока вы не сможете полностью опуститься». Другой вариант — средний шпагат, при котором обе ноги вытянуты в стороны. Однако Некия говорит, что этот вариант труден для большинства людей — как на физическом, так и на эмоциональном уровне — из-за сложной анатомии таза.
Итак, как на самом деле тренироваться для переднего шпагата? «Все дело в увеличении гибкости подколенных сухожилий и бедер при одновременном укреплении противоположных мышц», — говорит Некия, создавшая последовательность упражнений на растяжку, чтобы вы начали.Перед тем, как заняться растяжкой, она рекомендует разогреть тело с помощью прыжков, бёрпи или 10-минутной танцевальной вечеринки. «Ваши мышцы будут иметь наилучшие результаты, если вы будете на несколько градусов выше нормальной температуры тела», — говорит она, отмечая, что вы также можете выполнять растяжку сразу после тренировки. «Лучше быть последовательным. Делайте короткие тренировки три дня в неделю, и вы заметите перемены. Если вы будете делать это сверхусердно, это не поможет вам прогрессировать быстрее. Речь идет о последовательном обучении с течением времени.Дух прислушивается к этому.
Шаг 1: Растяжка подколенных сухожилий
Фото: Эрин Магнер для Well + Good
1. Первый ход называется скольжением нерва, поскольку он помогает создать движение вокруг седалищного нерва — основного нерва, который проходит по задней части ногу в ступню. «Этот нерв может быть одним из факторов, ограничивающих нашу гибкость», — говорит Некия. Начните с согнутой правой ноги и втяните ее в грудь острыми пальцами. Затем максимально выпрямите ногу, сжимая мышцы колена, удерживая бедро на животе.«Ваша нога может немного дрожать, и это прекрасно. Я называю это «точкой чихуахуа», — говорит Некия. Затем согните ступню, сделайте вдох, согните колено и расслабьтесь. Повторяйте от 20 до 30 секунд.
2. Удерживая правую ногу втянутой в грудь, напрягите мышцы колена как можно сильнее, отпустите ногу и постарайтесь полностью ее выпрямить. Почему так много внимания уделяется мышцам колена? «Чем больше могут работать мышцы коленей, тем больше это помогает снять напряжение в задней части ноги», — говорит Некия.Согните ногу и расслабьте ее, а затем снова выпрямите ее, задействуя мышцы колена. Повторяйте от 20 до 30 секунд.
3. Возьмите ремень или полотенце для йоги и оберните его вокруг свода правой ступни. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. «Не дергайте за ремешок — просто надавливайте так, чтобы почувствовать легкое растяжение», — говорит Некия. Вытягивая ногу прямо, почувствуйте, где она сильнее всего в задней части ноги, и сожмите эти мышцы. Затем снова задействуйте мышцы колена и посмотрите, приближается ли нога к вашему телу.
4. Удерживая правую ногу поднятой, с помощью ремня слегка переместите ее по телу, чтобы правая ступня находилась над левым глазом. Согните и направьте правую ногу, затем согните и выпрямите ногу. Снимите ремешок и встряхните ногу.
5. Повторите всю последовательность подколенного сухожилия на левой ноге.
Шаг 2: Растяните бедра
1. «Так же, как мы работали с мышцами колена, чтобы раскрыть подколенное сухожилие, мы хотим работать с ягодичными мышцами, чтобы раскрыть бедро», — говорит Некия.«Всегда нужно смотреть на мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть — вы действительно хотите укрепить ее и заставить работать». В первой части этой последовательности открытия бедра сделайте выпад, поставив правую ногу позади себя, упираясь коленом в землю. Сожмите нижние ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия — те, которые окружают складку на спине — и используйте это напряжение, чтобы подтолкнуть правое бедро вперед. Подверните таз и используйте пресс, чтобы приподнять туловище над бедрами. Убедитесь, что таз выровнен по направлению к передней части комнаты.Держите от 20 до 30 секунд.
2. Отсюда представьте, что вы пытаетесь продвинуться вперед, используя переднюю пятку — вы почувствуете, как обе ноги включаются. Включите нижнюю часть правой ноги и поднимите правую руку вверх и над головой. Вытолкните правое бедро вперед и немного в сторону, задействуя нижнюю правую ягодицу и верхнее правое подколенное сухожилие.
3. Согните пальцы задней стопы и поднимите заднее колено от пола, удерживая оба колена согнутыми.Слегка подогните таз и начните медленно выпрямляться и сгибать заднюю ногу, используя мышцы живота, чтобы приподнять туловище над тазом. «Вы укрепляете мышцы баланса, и это хорошо — вы не хотите развивать гибкость в вакууме», — говорит Некия. «Вы хотите иметь баланс, силу и стабильность, потому что в противном случае вы не сможете поддерживать доступный вам диапазон движений». Примерно через 20 секунд сложите руки перед грудью и вытяните их перед собой.Затем сделайте несколько вдохов, вытянув руки над головой, и опуститесь на заднее колено.
4. Повторите всю последовательность бедер с другой стороны.
Шаг 3: Подготовка к шпагату
1. Используя блоки йоги или книги для равновесия, вернитесь в выпад, опустив правое колено на пол. Задействуйте нижние ягодицы и верхние подколенные сухожилия правой ноги, чтобы направить бедра вперед. В то же время сожмите мышцы левого колена, чтобы выпрямить левую ногу, и сдвиньте левую ногу как можно дальше вперед, удерживая бедра на одном уровне.Задержитесь на 20-30 секунд, а затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не согнется в выпаде. Выходи из растяжки.
2. Повторите то же самое с другой стороны. Помните, ничего страшного, если вы не доберетесь до пола, как Некия выше — ваша гибкость со временем возрастет.
Зачем прекращать растяжку там? Ознакомьтесь с этими руководствами по расслаблению икроножных и квадрицепсов.
Вы уже можете делать шпагат: как расслабиться и растянуться
Все, что ваше тело когда-либо делало, оно прекрасно запоминает, даже если вы этого не делаете.Когда я преподавал езду на мотоцикле в Калифорнийской школе супербайков, мы тратили много времени, «очищая» прошлые аварии людей. Хотя терминология, возможно, больше связана с тем, что все старшие всадники являются саентологами, я не могу придумать другого слова, которое можно было бы использовать.
Очевидно, что повороты могут проходить только в двух направлениях — влево или вправо, и большинство дорожно-транспортных происшествий на мотоциклах происходят с участием одного автомобиля. Это означает, что гонщики сами несут ответственность за большинство аварий. Если вы гонщик, то в какой-то момент вы столкнетесь с большой вероятностью, и он, вероятно, окажется на повороте. Если вы разбились в левом углу и не знаете почему, вы всегда будете бояться левых углов, пока не «проясните» причину.
И здесь вы, наверное, задаетесь вопросом, какое отношение это имеет к растяжению, верно?
Ваш текущий предел гибкости является добровольным. В бессознательном состоянии мы все способны к полному расщеплению, но когда мы бодрствуем, наши тела ощущают надвигающуюся опасность для мышц, растягивающихся за пределы этой заранее заданной точки, и начинают напрягаться, чтобы предотвратить травму.Жесткость, которую вы чувствуете, когда вы растягиваетесь, находится в вашей голове и полностью создана вами. На экстремальных дистанциях произойдет обратное, и мышцы полностью расслабятся. Это действие — снятие напряжения — позволяет мышце максимально расслабиться и избежать дальнейших травм.
Около двенадцати лет назад я оторвал себе правое подколенное сухожилие во время борьбы. Я попал в полный шпагат, согнувшись через переднюю ногу с оппонентом на мне, после того как я поскользнулся, пытаясь завершить тейкдаун на одной ноге.Другими словами, я был настолько растянут, насколько мог, и имел не только скорость моего падения на сложные предметы, но и вес моего оппонента вдобавок ко всему. В этом случае мои квадрицепсы напряглись так сильно, что все подумали, что мои квадрицепсы повреждены, но они сделали все возможное, чтобы снять как можно больше напряжения с подколенного сухожилия. Хирург сказал, что он никогда не видел ничего подобного, кроме несчастных случаев, связанных с наездом и бегством.
В результате мое правое подколенное сухожилие думает, что каждый раз, когда я начинаю его удлинять, снова случится что-то ужасное. Хотя есть много людей более гибких, чем я, не так много тех, кто знает, как растянуть подколенное сухожилие лучше, чем я. Я сделал все это — PNF, пассивное расслабление, изометрическое, сопротивление, динамическое, йога, Primal Move, FMS — вы называете это, и я пробовал все это в стремлении просто вернуться к нормальному функционированию (чего никогда не было). для записи, умеет делать полные шпагаты).
Если у вас ранее была серьезная травма, такая как у меня, вам нужно «очистить» ее телом.Вот как я это делаю:
Самое важное, что мне нужно сделать, — это убедить свое тело в том, что изменение длины подколенного сухожилия не опасно. Это самая медленная часть всего процесса, и раньше она занимала целых тридцать минут, хотя в наши дни это занимает около десяти. Я нахожу положение, в котором я могу растянуть подколенное сухожилие без какого-либо страха, и жду. Чтобы это сработало, вам нужно занять удобное положение.Растяжка касанием пальца стопы здесь не сработает, так как это положение просто не подходит для выполнения из расслабленного состояния.
Я обычно просто лежу на спине, упираясь ступнями в стену, вытянув ноги. Для начала я могу находиться в футе от стены, но когда мое тело начинает принимать, что уровень длины, о котором я прошу, не опасен, оно медленно расслабляет это похожее на тиски напряжение в моем правом подколенном сухожилии.
Павел Цацулин говорит в Relax Into Stretch , «Если вы обратили внимание, то поняли, что описанное не является буквальным растяжением расслабленной мышцы, а скорее пациентом, ожидающим, пока мышца расслабится. и подбирая слабину.”
Я придерживаюсь этого, пока не смогу упереться задницей прямо в стену. На данный момент у меня изгиб талии на девяносто градусов, и я бы получил три балла в тесте FMS Active Straight Leg Raise. И теперь, когда мое тело достаточно расслабилось, чтобы позволить это положение, пришло время по-настоящему потянуться.
На данный момент у меня есть два варианта. Первый — пойти и тренироваться, восстановив утраченные движения, необходимые для того, чтобы иметь возможность занять правильное положение для большинства упражнений.Второй — по-настоящему потянуться, чтобы добиться гибкости. Этот второй в наши дни делается так редко — кажется, ни у кого нет времени на растяжку. Как ни странно, они находят время, когда получают травму.
Если я сейчас собираюсь растягиваться, чтобы увеличить свою гибкость, я использую два дополнительных инструмента. Первый — это растяжение с расслаблением контракта или то, что обычно известно как PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Это работает с помощью небольшого хитрого трюка с клеткой Реншоу спинного мозга.Во время PNF-растяжек рефлекс растяжения временно подавляется, что означает, что мышца не будет сопротивляться растяжению так сильно, как обычно.
Растяжка PNF работает в таком цикле: сокращайте растягиваемую мышцу от нескольких секунд до нескольких минут, затем расслабляйте ее и немедленно растягивайте ту же мышцу дальше. Повторите несколько циклов, пока не перестанете расти. В этот момент я обычно возвращаюсь к короткому периоду расслабленной растяжки, выжидая напряжение в моем недавно приобретенном положении.
Есть некоторые научные данные, доказывающие, что статическая растяжка может снизить выходное усилие, и, возможно, для элитных силовых или силовых атлетов это правда. Я не уверен, что полностью согласен с этим, учитывая, что каждый элитный атлет, которого я наблюдал за тренировками за последние несколько лет, до этого потратил огромное количество времени на статическую растяжку. Но они заканчивают разминку большим диапазоном динамических движений, так что я делаю то же самое. Если я собираюсь тренироваться, я сейчас потрачу время на динамическую гибкость и движения с более высокой скоростью — все без нагрузки — прежде, чем, наконец, начну тренироваться по-настоящему.Это принимает форму Primal Move, некоторых легких беговых упражнений и очень легких упражнений на поднятие тяжестей.
По мере того, как я становлюсь старше, я обнаруживаю, что время, затрачиваемое на тщательную разминку, в течение двадцати-тридцати минут на каждое занятие, позволяет мне заставить мое тело двигаться правильно и предотвратить травмы. Не удивительно, что это также позволяет мне продолжать немного прибавлять в силе в сорок лет, несмотря на серьезность предыдущих травм.
Будьте терпеливы с расслабленной растяжкой и расслабляйтесь, когда вы это делаете — тридцать минут в день творят чудеса для вашего тела как в краткосрочной, так и в гораздо более долгосрочной перспективе.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Почему некоторые люди могут делать шпагат?
Ниже приведен набор растяжек, над которыми вы можете поработать вначале, прежде чем начинать попытки шпагата. Очень важно, особенно если вы новичок, разминаться с этими растяжками, а не сразу переходить к ним в холоде! Ваши мышцы с меньшей вероятностью будут сотрудничать, если они одновременно кричат: «ААА, ЧТО ТЫ С НАМИ ДЕЛАЕМ? !!»
Для каждого из этих растяжек задержитесь на 10-20 секунд (работая до 50-60) и повторите 3 раза с обеих сторон.
Растяжение желудочно-кишечного тракта
Поставьте вытянутую ногу назад и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы пятка все время касалась пола. Следует почувствовать растяжение в задней части голени. Более продвинутый вариант растяжки икр — использовать ступеньку и опускать пятку с нее.
Soleus Stretch
Для растяжения камбаловидной мышцы задняя нога должна быть разблокирована и слегка согнута, при этом передняя нога должна быть прямой.Отведите расслабленную ногу назад и прислонитесь к стене, удерживая пятку спины вниз. Затем, пытаясь подвести пятку как можно ближе к стене, прижмите переднюю часть стопы к стене и наклоните бедра к стене. Растяжение должно ощущаться ниже, ближе к щиколотке на тыльной стороне ноги.
Растяжка четырехглавой мышцы / поясничной мышцы
Встаньте на одно колено (подушка под коленом) и поставьте одну ногу вперед. Перенесите вес на переднюю ступню и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Убедитесь, что ваши бедра квадратные и переднее колено не выходит за носок.
Чтобы повысить уровень / сложность, согните колено назад и держитесь за лодыжку.
Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте на пол, либо обе ноги вместе и вперед, либо одну ногу вперед (как на рисунке), наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Если вы не можете прикоснуться к ним сразу, не волнуйтесь, весело помахайте пальцами ног и попробуйте альтернативную версию, представленную ниже.
Альтернативный вариант: сядьте на стул со стулом, чтобы поставить на него ногу (вы можете поднять табурет, чем более гибкий вы станете), и потянитесь вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног.
Растяжка приводящей мышцы сидя
Растяжка сидя: сядьте на пол, ноги прямые перед собой, разведите ноги так, чтобы они были примерно на 90 градусов друг от друга. Потянитесь вперед, носки ног должны быть направлены в потолок.
Продвинутая растяжка стоя :
Встаньте, поставив стол на уровне бедер (или ниже, если нужно) сбоку от себя. Поставьте ногу на стол (согнутые или прямые колени) и наклонитесь к ноге.
Грушевидная растяжка
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Перекрестите правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь за левое бедро, поднесите левое колено к груди и удерживайте. Повторите с другой стороны.
Для большей растяжки вы можете поднести левое колено к противоположному плечу.
Растяжка с вращением ягодичных и тазобедренных суставов
Сидя на полу, вытянув обе ноги перед собой, скрестите одну ногу над другой. Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за собой для поддержки. Положите противоположную руку сбоку от согнутого бедра и используйте ее для дальнейшего вращения.
Делаем шпагат
После того, как вы потратите 1–3 недели на растяжку (в зависимости от вашей исходной гибкости), вы можете постепенно увеличивать количество упражнений на шпагат каждый день, но только после сеанса растяжки. Вот как занять для этого наилучшую позицию:
- Поп-культура 80-х научила нас, что бедра должны быть квадратными, так что … оба бедра должны быть квадратными (хех) и смотреть вперед, а пальцы ног должны быть направлены в одном направлении.
- Убедитесь, что ваше переднее колено обращено прямо к небу, а заднее колено обращено к полу.
- Держите корпус задействованным, а спину слегка выгните так, чтобы грудь была направлена вперед и немного вверх, а плечи отведены назад.
Удачи, не торопитесь, увидимся на танцполе!
Научитесь делать шпагат за две недели!
Ты даже не можешь дотронуться до пальцев ног, но вы хотите научиться делать шпагат?
Выглядит потрясающе, но выполнение шпагата требует большой гибкости бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Вы хотите знать, как научиться делать шпагат?
Повышение эластичности вашего тела требует времени и тяжелой работы, но если вы будете следовать этим простым шагам и выполнять растяжку, вскоре вы будете готовы делать и шпагат. Повеселись!
1. Выберите подходящую одежду для сплит-тренировки
Носите удобную свободную или эластичную одежду. Ознакомьтесь с коллекциями женской спортивной одежды, чтобы найти идеально сидящие, удобные и гибкие верх и низ.
Также старайтесь надевать носки во время занятий, так как это позволит вашим ногам легче скользить по полу.
2. Разогрейте мышцы перед растяжкой
Не растягивайте холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата. Это помогает предотвратить растяжение мышц, а также поможет вам получить более глубокую растяжку. Начните с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев. После каждой тренировки на растяжку вы должны потратить некоторое время на тренировку шпагата.
3. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку
Карен МаттарЕсли вы хотите сделать шпагат за неделю или две, вам нужно практиковать ежедневную процедуру растяжки: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем вы думаете, включить этот распорядок в свою повседневную жизнь! Делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, учебы или во время серфинга в Интернете.
Если вы не знаете, какие упражнения делать, мы собрали для вас лучшие растяжки для шпагата за неделю (или больше):
Сплит-упражнение: растяжка бабочка
Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ног не были прижаты друг к другу.Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу, при этом подтягивая пятки как можно ближе к паху. Сядьте прямо и держите спину как можно более прямой. Удерживайте эту растяжку 60 секунд.
Сплит-упражнение: растяжка выпада
Примите положение выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваша левая голень не коснется земли. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедра и верхней части бедра.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Сплит-упражнение: растяжка ног
Лягте на спину, поставив ноги на пол прямо перед собой. Поднимите одну ногу как можно прямее, потянув пальцы к пальцам ног, пока не почувствуете, как напрягаются квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Сплит-упражнение: Растяжка стоя
Смоделируйте шпагат, встав и вытянув ногу на стуле или столе.Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра напрягаются, задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Дышать, растягиваясь
Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку. Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
Сам раскол
Когда вы почувствуете, что нижняя часть вашего тела согнута, переместите переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже.Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, а если почувствуете боль, немедленно остановитесь и попробуйте сплит в другой раз. Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится сделать это в течение двух недель. Лучше научиться безопасно выполнять шпагат, чем торопить процесс и навредить себе.
Продолжить растяжку
Даже после того, как вы сделаете шпагат, продолжайте растягиваться. Держит в форме! Слишком сильное напряжение может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают вам в ближайшее время достичь шпагата.Если вы испытываете боль, это признак того, что вы слишком сильно себя заставляете. Не заходите слишком далеко и наслаждайтесь шпагатом!
Pro Tipp: После сплит-тренировки вы можете поддержать свои мышцы, снабдив их ценным белком и витаминами. Это поможет вашему телу полностью восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу.
Как получить лучший средний шпагат
Руководство по получению (или улучшению) среднего шпагата!
Получение среднего раскола иногда может показаться неуловимым местом назначения.Вы знаете, что хотите туда попасть, но это кажется недосягаемым, и вы можете оспаривать это — «это так далеко», «это требует слишком много усилий», «(вздыхает) … это просто мечта, и я должен забудь об этом.»
Ну, мы поняли — мы тоже там были! Но поверьте нам: вы можете сказать этим скептикам в своей голове «тише!» потому что у нас есть проверенные советы, которые помогут вам добиться значительных успехов в среднем сплите. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно тренировать средний шпагат.
Фото: Марина Складчикова«Начни, будь смелым и отваживайся быть мудрым.”
Средний шпагат (также называемый «центральный шпагат») — это позиция, в которой вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, образуя угол 180 градусов. В среднем шпагате вы формируете прямую линию от лодыжек до бедер, выравнивая лодыжки с коленями, а колени с бедрами.
Часто люди говорят нам, что они либо открыты в среднем шпагате, но ограничены в переднем шпагате, либо наоборот — более гибкие в переднем шпагате, но чувствуют невероятную жесткость в среднем шпагате.Какая бы ситуация ни относилась к вам, знайте, что прогресс может быть достигнут в любой момент! Независимо от того, находятся ли ваши бедра на высоте двух футов от земли или двух дюймов от земли, средний шпагат — это позиция, в которой вы можете прогрессировать по частям.
Растяжка среднего шпагата может улучшить гибкость остальной части тела за счет раскрытия бедер, укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер и тренировки кора. Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или любите танцевать, тренировка среднего шпагата может помочь вам двигаться более эффективно и результативно.Тренировка среднего сплита является обычным явлением в боевых искусствах и гимнастике — и теперь секреты в ваших руках! Мы расскажем, что нужно знать о вашем среднем сплите, чтобы вывести тренировки на профессиональный уровень.
1. Разминка — ключ к успеху.
Каждое занятие StretchIt начинается с тщательной разминки, которая подготовит вас к тренировке. Иногда нам нужно немного разогреться, если погода прохладная или мы не были так активны в последнее время, поэтому, если вы чувствуете, что можете использовать немного больше, или вы просто взволнованы тем, что вспотеете перед растяжкой, потратите дополнительное время разминка может оказаться большим подспорьем.
Один из отличных способов получить дополнительную разминку — это потратить несколько минут на выполнение любого вида кардиотренировок, прежде чем ударить по коврику. Прыжки через скакалку, бег трусцой, бег по лестнице или прыжки в воду в гостиной — все это отличные способы быстро накапливать тепло в теле. Идея состоит в том, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы к упражнениям StretchIt, которые укрепят, стабилизируют и заставят вас делать глубокие растяжки. Если вы чувствуете, что ваше тело стеснено или сильно болит, это может действительно помочь.
Фото: Neumy Lee 2. Знайте разницу между стрэддл и средним шпагатом
(и когда колени должны быть обращены вверх по сравнению с прямым шпагатом)
Когда вы тренируете средний шпагат, различайте их:
- сядьте костями на пол, колени вверх = «раздвинуть ногу»
- таз параллельно полу, колени вперед = «средний шпагат»
Хотя цель обеих этих позиций — растянуть приводящие мышцы / внутреннюю поверхность бедер, мы работаем с гравитация двумя разными способами.
Сидение на земле в верхнем положении будет намного более устойчивым, контролируемым положением и идеально подходит для новичков. Те, кто очень ограничен в этом положении (маленькая v), также могут почувствовать растяжение подколенного сухожилия, поскольку ноги не могут раскрыться достаточно далеко, чтобы растянуть пах. Для этого мы обычно рекомендуем другие методы, чтобы получить желаемую растяжку, например: боковые выпады, выпад (полу выпад, половина лягушки) и лежа на спине, поставив ноги на стену.
Сидя в седле, колени должны быть направлены вверх.Приводящие мышцы проходят от паха до медиального колена, поэтому, чтобы растянуть их, вы раскрываете ноги, как книгу. Внутреннее вращение бедра в этом положении уменьшает растяжение, тогда как внешнее вращение увеличивает его. Когда вы поворачиваетесь внутрь (колени вперед) в этом положении, вы можете создать компрессию в медиальной части бедра / паха, особенно когда вы пытаетесь согнуться. Внутреннее вращение бедренной кости закрывает пространство для наклона таза вперед, создавая более округлую нижнюю часть спины и делая невозможным наклониться вперед или даже сидеть прямо! Кроме того, это сжатие может создать напряжение и напряжение, что противоречит нашей цели.Подняв колени или даже спину (для тех, у кого много внешнего вращения ROM), вы создаете пространство для наклона таза и даете себе доступ к большему потенциалу ROM и растяжению приводящей мышцы. Находясь прямо в этом положении сидя, попробуйте согнуть ступни и поиграть с внутренним и внешним вращением, чтобы бедренные кости двигались в тазобедренных суставах. Для продолжительной растяжки с нагрузкой ключевым моментом является правильное выравнивание, а это означает: колени подняты (бедренные кости нейтральны в своих суставах)!
Чтобы изменить положение приседания, приподнимите бедра с помощью блока или одеяла, пока вы не сможете поставить позвоночник в высоту.Оттуда и только оттуда складывайтесь вперед.
С другой стороны, в среднем шпагате ваш таз параллелен полу, а бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии (представьте, что ваши пятки и ягодицы упираются в стену, или сделайте это!), И колени смотрят вперед. Это то же положение и ориентация суставов, что и у подъемника, но вы изменили использование силы тяжести. Это будет намного интенсивнее, поскольку гравитация втягивает вас прямо в шпагат. Мы рекомендуем это только тем, кто хотя бы может удобно дотянуться до пола руками в таком положении.
В среднем шпагате будет практически невозможно вращаться изнутри, так как ваши ступни находятся на полу, и практически нет риска, если колени в этом положении будут направлены вверх (что означает большее внешнее вращение). Самый большой риск здесь — боль / крутящий момент в коленях. Шаг первый — убедиться, что седалищные кости, задняя часть колен и пяточные кости находятся на одной прямой линии. Самый простой способ убедиться в этом — тактильная обратная связь: прижать ягодицы и пятки к стене, опускаясь к животу.
Даже при правильном выравнивании некоторые могут ощущать слишком сильное давление на колени в средней прорези, поскольку сила тяжести тянет их вниз. Колени являются шарнирными суставами и не предназначены для бокового сгибания (поскольку сила тяжести предполагает в этом положении), по этой причине мы рекомендуем сгибать стопы (чтобы активировать и поддерживать коленный сустав) и задействовать квадрицепсы в этом положении. Также убедитесь, что ваш таз параллелен полу, сядьте костями прямо назад. Если таз подвернут, на колени может быть оказано дополнительное давление; если это вы, стремитесь к большему наклону таза, слегка выгибая поясницу / выпячивая ягодицы, чтобы попытаться достичь нейтрального положения; опять же, наклон таза дает больше места для среднего диапазона движений.Если давление в медиальном коленном суставе в этом положении все еще сохраняется, вы можете положить блоки под колени (на пол чуть выше колен) для поддержки или вместо этого сделать лягушонок или полу-лягушонок.
Фото: Марина Складчикова3. Растягивайтесь чаще
Последовательность — залог успеха! Трудно добиться прогресса, если вы растягиваете средний шпагат только раз в неделю или раз в две недели. Составьте для себя расписание, чтобы увеличить частоту тренировок. Один из наших экспертов Дэйв Тилли, тренер по DPT и гимнастике, дает следующий совет: «Специально для среднего шпагата нужно управлять мягкими тканями внутренней части бедер (приводящими мышцами) и внутренней частью подколенного сухожилия, а также делать много целевых укрепляющих средств для бедер. глубокие вращающие мышцы бедра и ягодиц, а также регулярная и последовательная практика каждый день.«Это не означает, что вы будете работать на 110% каждый день, но если вы боретесь со средним шпагатом, то целенаправленная растяжка бедер каждый день и занятия StretchIt 3-4 раза в неделю будут хорошей стратегией для достижения прогресса.
Вы можете использовать функцию календаря в приложении или на веб-сайте, чтобы запланировать занятия StretchIt на неделю. Сделайте эти уроки важными для себя свиданиями, от которых вы не откажетесь! Приверженность регулярным, последовательным занятиям поможет вам добиться наилучших результатов.
4. Носки или ползунки!
Один из лучших инструментов для тренировки среднего сплита? Носки! Или любое небольшое полотенце, которое можно положить под ноги и использовать как бегунок.Носки или ползунки позволят вашим ногам легко скользить по земле, помогая вам глубже растягиваться, когда ваши бедра и ноги будут готовы к этому.
Убедитесь, что вы остаетесь задействованными через ноги и соединяетесь с сердечником, когда вы выдвигаетесь. Пока ваши мышцы полностью задействованы, вы будете скользить медленно и безопасно. Избегайте слишком быстрого скольжения. Вы можете использовать свои руки, чтобы управлять скольжением, или, для небольшой дополнительной поддержки, поддерживайте себя блоками для йоги. Может быть, когда-нибудь ваши ноги станут достаточно сильными и гибкими, чтобы скользить вниз и вверх в середине шпагата без поддержки рук.Это возможно! Мы все видели этот сумасшедший разрыв Ван Дамма.
Фото: Марина Складчикова5. Проведите дополнительное время в режиме Straddle или Middle Split
У вас есть электронные письма, на которые нужно ответить вечером? Сядьте на пол в гостиной, придумывая ответы. Смотрите Netflix на своем ноутбуке? Та же сделка! Если вы найдете дополнительное время, чтобы сесть в верхнюю штангу, это поможет повысить выносливость вашего тела к растяжке, постепенно выстраивая новый базовый уровень гибкости с течением времени. Или, если у вас уже есть средний сплит, займитесь тем же делом, но в среднем сплите!
Если вы все еще работаете в положении «стрэдл», возьмите подушку или несколько блоков для йоги и сядьте на блоки или подушку, расставив ноги в стрэдл.Вы можете настроить компьютер на удобной высоте для набора текста или просмотра, добавив также несколько блоков для йоги под компьютер (или сложите несколько книг или используйте журнальный столик — все, что поднимает его). Сидеть в седле и заниматься компьютерными задачами — один из наших любимых способов добавить гибкости нашему рабочему дню — это один из тех приемов, которые позволят внести некоторую гибкость в ваш обычный распорядок дня.
Оставайтесь на свету, пока не сделаете средний шпагат.6. Уважайте процесс
Нам нравится эта цитата соучредителя StretchIt Наташи: «Гибкость не дается легко.Мне потребовалось шесть лет, чтобы получить средний раздел. Терпение и последовательность — это ключ … и хорошая программа тренировок, конечно;) »
Когда вы смотрите на цель, легко не отставать от достижения финишной черты. Просто помните, что как только вы достигнете этой цели, вам откроется нечто еще более амбициозное. Это просто человеческая природа! Мы по своей природе любим рост, обучение и достижения. Сделайте глубокий вдох и отпустите свою временную шкалу. Знайте, что если вы будете упорно трудиться, то постепенно будете вознаграждены физическими и умственными вознаграждениями.
Если ваше тело когда-либо ощущает боль, которая вам не кажется правильной, уважайте сигналы, которые ваше тело посылает, чтобы защитить вас! Мы рекомендуем при любой боли, выходящей за рамки обычного дискомфорта во время тренировок, немедленно ослабить ее и проконсультироваться со специалистом, который может дать вам практическую оценку. Чтобы оставаться в этом на долгое время, позаботьтесь о своем теле как можно лучше! Травмы — это сообщения нашего тела о том, что нам необходимо кардинально изменить наши методы.
Стремитесь к гибкости на всю жизнь.Прогресс в растяжке будет наиболее устойчивым, если его можно практиковать в долгосрочной перспективе. Если вы начнете сейчас, вы будете удивлены, куда вас могут подвести 1, 2, 3, 4, 5 лет! Вы можете даже не узнать себя на фотографиях «до».
7. БОНУСНЫЙ совет! Растяжка с другом (или со стеной!)
Небольшая помощь друга может улучшить ваши тренировки среднего сплита. Во-первых, иногда трудно увидеть нашу ориентацию, когда вы находитесь в ее центре (это не каламбур!). Возможно, вам понадобится, чтобы ваш друг посмотрел на ваши щиколотки, колени и бедра, чтобы правильно расположиться.
Если вы какое-то время тренируете средний шпагат и чувствуете уверенность в своем контроле и вовлеченности, ваш друг может помочь вам слегка надавить на ваши бедра. Они могут положить руки на ваши ягодицы и слегка надавить, побуждая ваши бедра мягко опускаться к земле. Вы также можете попросить друга оказать эту помощь, когда вы находитесь в позе лягушки. Как уже упоминалось выше, используйте носки или ползунки под ступнями или коленями, чтобы можно было плавно растягиваться и удлиняться.
Вы также можете использовать стену для углубления среднего шпагата двумя способами: либо лицом к стене и лежа на спине, либо бедрами к стене и лицом в сторону, пупок направлен к полу.