Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.
Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.
Как им это удается?
Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.
Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.
Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?
Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.
Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.
Как это происходит?
Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.
Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.
Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.
Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.
1. Растяжка
Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.
Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.
Руки в замок за спиной
Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.
Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.
Упражнение на растяжку разгибателей бедра
Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.
Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:
Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.
Упражнение на растяжку квадрицепсов
Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.
Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.
Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.
Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.
2. Упражнения для спины
Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.
Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.
Отжимания для лопаток
Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.
Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.
Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.
Выполните 5-10 повторений.
Подъемы лопаток с опорой на стену
Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.
Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.
Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
3. Йога
В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.
Поза кобры
Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.
Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.
Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.
Поза «собака мордой вниз»
Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.
Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.
Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Собака мордой вверх
Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.
Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.
Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».
4. Упражнения, направленные на мышцы кора
Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.
Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.
Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.
Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.
Планка
Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.
Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.
Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.
Стойте в планке 30-60 секунд.
Упражнения с медицинским мячом
Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.
Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.
Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.
Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Упражнения с массажным роликом
Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах
Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.
Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Упражнения для верхней части спины
Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.
Упражнение для грудных мышц
Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.
Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.
Затем повторите с другой стороны.
Упражнения для красивой осанки — видео комплекс
Победите войну против сутулости
Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.
Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.
Источник: https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/
5 простых способов исправить сутулость
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Мышцы груди и плечи
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.
3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М]
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о таком недостатке, как сутулость. Подробно узнаем, что это такое и как с этим справиться.
Такое состояние отличается сильным изгибом позвоночника. У человека со здоровой спиной все изгибы имеют определенную форму и при их увеличении можно говорить о нарушении осанки.
Итак, выясним, как определить неровность спины, и какие методы эффективны в борьбе с данным недугом.
Что такое сутулость
Сутулость отражается на внешнем облике человека. Такие люди имеют выдвигающуюся вперед голову и живот. Ноги могут сгибаться в коленях, а также наблюдается округлость спины. Из отличительных особенностей стоит отметить и крыловидные лопатки. Плечи немного приподняты.
Сутулость сопровождают такие признаки:
- Болезненные ощущения.
- Тяжесть в зоне спины.
- Быстрая утомляемость.
- Скругленная спина.
- Нависающий живот.
- Наклон грудных мышц.
Если своевременно не предпринять лечение сутулости, то сформируется горб. Иногда случается и кривизна позвоночника в сторону – это осаночный сколиоз.
Длительное сидение на одном месте провоцирует дисбаланс в мышцах. Происходит ослабление мышцы лопаток и сокращение грудной клетки.
Сильная и прямая спина имеет разные достоинства. Это не только великолепный вид, но и настроение, ощущение уверенности и доверие со стороны окружающих.
Сутулость – это такое искривление спины, при котором формируются выпуклости, способствующие проблемам с осанкой. Грудная клетка приобретает плоскую форму, живот провисает, а плечи опускаются вперед.
Грудной кифоз характеризуется впалой грудью и склоненной головой. От функциональных видов сутулости часто страдают дети и пожилые люди. При правильном положении осанки подобные признаки исчезают.
Чтобы не столкнуться с заболеваниями спины и с горбом через парочку лет, нужно задуматься о борьбе с искривлением уже сегодня.
Причины возникновения
Стоит отметить причины сутулости:
- Создание рабочего места без учета индивидуальных особенностей.
- Проблемы психологического характера.
- Сколиоз.
- Гиподинамия.
- Малоразвитые мышцы груди и спины.
- Незначительная физическая нагрузка.
- Недуги с позвоночником, появившиеся с рождения.
- Травмирование спины.
- Полимиелит и рахит.
Сутулая спина в детском и подростковом возрасте – это результат малой подвижности и постоянного сидения. В современном мире наблюдается резкое снижение активных вариантов проведения досуга. Это связано с появлением новых гаджетов. Дети стали меньше времени уделять спорту.
У взрослых
Создание осанки производится в раннем детстве. Но некоторые недостатки проявляются в позднем возрасте. Дискомфорт проявляется при не соблюдении техники безопасности в тренажерном зале и при сильной нагруженности на мышцы груди. Возникновение сутулости бывает на фоне разных болезней.
У взрослых сутулость проявляется по следующим причинам:
- Длительное сидение. Многие специальности предполагают работу в офисе. Нужно находиться в сидячем положении длительное время. Это воздействует на ослабление мышц и на неровности осанки.
- Мышечный дисбаланс вызывает слабость в мускулатуре. Развитие сутулости усугубляет неправильную осанку.
- Психологический фактор часто проявляется у людей высокого роста.
- Болезни позвоночника проявляются в виде остеохондроза, остеопороза и спондилеза.
Сутулость у ребенка
Сутулость проявляется в детском возрасте в результате таких причин:
- Низкая активность. Так как дети продолжительно сидят за компьютером. Мышцы быстро ослабевают.
- Быстрый рост провоцирует вытягивание позвоночника, но мышцы спины не успевают за ростом позвоночника. Они перестают поддерживать спину.
- Психологические проблемы – закомплексованность, желание стать незаметным и страх контактирования со сверстниками.
- Признаком сколиоза является сутулость. Важно проконсультироваться у ортопеда.
У детей бывает и синдром гипермобильности суставов. Болезнь проявляется высокой гибкостью позвоночного столба. Сутулость влияет на прогибание позвоночника наружу.
Сутулость у подростка
Сутулость часто проявляется в подростковом возрасте. При первых симптомах нужно обратиться к врачу, который назначит эффективное лечение.
После исследования определяется причина сутулости. Физическая нагрузка станет прекрасным дополнением к основному лечению. Может назначаться массаж при сутулости и разные физиопроцедуры.
Психосоматика
Вызывает интерес и психосоматика болезней. Над этим понятием работала Луиза Хей. Она доказала, что существует связь между психологией и развитием болезней.
В детском возрасте недостатки осанки часто зависят от психологических и моральных проблем. К факторам риска стоит отнести страхи общения, комплексы и застенчивость по поводу высокого роста.
Дети могут начать сутулиться, не осознавая этого. Состояние психосоматическое у женщин часто проявляется в искревлении осанки. Как утверждает психосоматика – спина является опорой и стержнем. И любые проблемы с ней сигнализируют о неполадках в системе организма.
Считается, что поясница затрагивает психологические аспекты, касающиеся материальной защищенности. Если нет уверенности в финансовом положении, возникают проблемы с поясницей.
Психосоматика тесно связана со здоровьем. Поэтому при проблемах с эмоциональным состоянием нужно постараться исправить положение.
Проблемы со спиной в психосоматике говорят о различных страхах. Если нарушения наблюдаются в верхней части спины, то существуют трудности более высокого порядка.
Чем отличается сутулость от кифоза
Бывают отклонения позвоночника в сторону вправо или влево при двухстороннем сколиозе. Кифоз – это излишние изгибы на участках груди и крестца.
Можно видеть наклонение плеч вперед. Отсутствие лечения может привести к горбатости. Кифоз бывает приобретенным или врожденным.
Он проявляется в результате следующих причин:
- изменения в позвоночном столбе дегенеративного характера;
- наследственность;
- нарушения в межпозвонковых дисках;
- травмирование;
- ослабление мышц спины.
Признаки кифоза часто вызваны нарушением биомеханики. В начальной стадии болезнь проявляется сутулостью. Неправильная нагрузка вызывает болезненные ощущения. В запущенных случаях бывают проблемы с внутренними органами.
В самом начале проявления болезни специальная гимнастика является основным методом лечения сутулости. Консервативная терапия включает разные методики – массажи, ЛФК и мануальное воздействие.
План обследования
Психосоматика является частой причиной подобного недуга.
Но для уточнения диагноза проводится специальное обследование:
- предварительный осмотр. Визуальное отклонение позвоночного столба в сторону вправо и влево;
- пальпация поврежденных областей;
- рентген;
- опрос;
- физикальный осмотр.
Первое рентгенологиечское исследование проводится в положении стоя. Затем делаются еще две проекции. В лабораторных анализах необходимости нет. Специалист определяет возможные факторы риска, длительность нарушения осанки и основные жалобы. Важно исключить болезни.
Лечение
Восстановить осанку можно и дома. Главное поставить себе такую цель и регулярно выполнять необходимые упражнения.
Актуальны такие методы:
- Лечебная физкультура.
- Массаж.
- Мануальные техники.
Корректор применяется только по назначению врача. Все эти приспособления эффективны только при сочетании с лечебной физкультурой.
Растяжка мышц производится с помощью гимнастики. Она способствует повышению двигательной активности и укреплению мышц.
Такой физкультурой следует заниматься хотя бы в течение полугода. После 30 лет исправить осанку можно за 2-3 года.
Специальный комплекс можно делать дома. Упражнения должны быть направлены на расслабление и укрепление мышц.
К вспомогательным методам относится массаж.
Он способствует улучшению кровообращению. Отличается эффективностью и плавание. Оно предотвращает патологические изменения в позвоночнике.
Регулярные занятия эффективно расслабляют мышцы и позволяют натренировать их.
Мануальная терапия назначается при смещении позвонков.
Поможет ли корсет для устранения сутулости
Нарушение осанки часто наблюдается при деформации плечевого пояса у детей. В этом случае рекомендуется специальный корсет.
Он помогает исправить искривление, а также отличается следующими лечебными эффектами:
- Коррекция неровной осанки.
- Разгрузка позвоночника.
- Восстановление нормального тонуса мышц.
- Устранение болезненности в области спины.
Корсет помогает вылечить сутулость и выпрямить спину. Его носят поверх хлопчатобумажного белья. Степень натяжения лямок может меняться в течение дня. При правильном использовании уже через месяц осанка станет более прямой. До новых встреч уважаемые гости!
Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.
Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.
Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.
Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:
- Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
- Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.
Тест на правильность осанки
Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.
Внешние признаки сутулости
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
- Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
- Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки – разведены широко друг от друга
- Плечи – опущены (покатость)
- Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
- Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
- Таз – передний или задний наклон таза
- Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
- Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
- Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
| Внешний признак | Задействованные мышцы | Состояние и функция |
| Смещение головы вперед | Передние мышцы шеи | Слабость |
| Запрокидывание головы | Задние мышцы шеи | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
| Сутулость (горб) и покатость плеч | Трапециевидная и ромбовидная мышцы | Слабость |
| Грудные мышцы | Гипертонус (чрезмерное развитие) | |
| Выпячивание живота с наклоном таза | Мышцы пресса | Слабость |
| Косые мышцы живота | Слабость | |
| Подколенное сухожилие | Перерастянуто | |
| Передние мышцы бедра (разгибатели) | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?
Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.
Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.
- Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
- Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
- Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
- Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
- Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
- Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
- Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.
Упражнения от сутулости
Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.
Упражнение «Виманасана»
В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.
Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.
Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
- Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
- Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
- Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).
Видео:
Силовые упражнения
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).
Упражнения на растяжку
Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.
Советы
Походка:
- Взор направлен прямо.
- Старайтесь наступать мягко, не топая.
- Стопы слегка разведены в стороны.
- При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
- Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
- Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
- Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.
Подъем тяжести:
- Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
- Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
- Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
- Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
- Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.
Во время сна:
- Используйте жесткий ровный матрас.
- Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
- Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).
Смотрите также
Как перестать сутулиться
Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.
Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.
Почему ты сутулишься
- Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
- Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
- К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
- Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.
Здравствуйте, уважаемые гости блога! Чтобы через пару десятков лет на спине не появился горб, бороться с сутулостью нужно начинать как можно раньше.
Существуют разные методики, которые помогут преодолеть проблемы со спиной. Сегодня все способствует тому, чтобы люди позабыли о гордой осанке – современные технологии, поездки в машине и сидячая работа.
Но приложив некоторые усилия можно добиться прекрасного результата. Итак, узнаем, как исправить сутулость у взрослого.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Прежде чем узнаем, можно ли исправить сутулость в 30 лет, давайте узнаем, почему возникает такая проблема. Округлые плечи проявляются в результате нарушения осанки.
Отсутствие двигательной активности провоцирует проблемы с мышцами во взрослом возрасте. Происходит ослабление лопаточной мышцы и сокращение мускулатуры грудной клетки. Это также приводит к горбатости. Правильная осанка помогает решить проблемы позвоночного столба.
Сутулость ребенка чаще всего возникает после 6-7 лет, когда полностью сформируется грудной отдел позвоночника. Если не обращать на это внимания все может закончиться грудным кифозом и сколиозом.
В таком возрасте можно быстро все поправить. Иногда кости формируются быстрее, чем мышцы, поэтому ребенка можно отдать на плаванье или заинтересовать другими видами спорта.
Можно ли быстро избавиться от сутулости
Теперь выясним, как убрать сутулость спины в домашних условиях. Скорее всего, сделать это быстро не получиться. Существуют разные методы для решения подобной проблемы.
И одним из самых эффективных является гимнастика. С ее помощью можно выровнять выдвигающийся изгиб позвоночника. Применяется массаж при сутулости, специальная мебель и ортопедические приспособления.
Важно обратиться к врачу ортопеду при сутулости, который определит степень проблемы и назначит эффективное лечение.
Специальные тренировки позволяют:
- Укрепить мускулатуру середины спины.
- Растянуть мышцы груди.
- Устранить нарушение кровообращение.
- Укрепить мышцы ягодиц.
При выборе мебели для обустройства рабочего места подбирается стол, специальное кресло, монитор и матрас.
Поможет ли корсет для устранения сутулости
Решая, как избавиться от сутулости в домашних условиях, стоит рассмотреть и такой вариант как корсет.
Корректор применяется не только у взрослых, но и при искривлениях у ребенка и у подростка.
Ортопедическое устройство отличается следующими особенностями:
- Коррекция осанки.
- Устранение мышечных спазмов.
- Разгрузка спины на уровне груди.
- Восстановление ровного состояния позвоночного стола.
- Убирание болевых ощущений.
- Исправление сутулости у взрослых.
Корсеты необходимо одевать при некоторых видах заболевания. Они помогают при неровной спине, проблем с осанкой и при сутулости.
Изделия активно применяют во время восстановления после травмирования. Корсет надевают поверх хлопчатобумажного белья. Он фиксируется с помощью ремней и липучек.
Степень крепления может меняться на протяжении дня. С его помощью поддерживается верхняя часть спины. При правильном применении первые результаты станут заметны через месяц.
Корректирующие приспособления делаются из натуральных тканей. Носить изделие нужно примерно шесть часов в сутки. При надевании его нельзя сильно затягивать, что может вызвать нарушение кровотока.
В зависимости от проблем с осанкой врач подбирает подходящее изделие. При сложных нарушениях со спиной врач назначает жесткие конструкции, а при небольших поражениях – эластичные. Чтобы подобрать подходящий вариант нужно измерить объем груди.
Жесткие пластины внутри устройства не должны причинять вреда. Изделие не должно стеснять дыхание или причинять дискомфорт. При приобретении конструкции нужно обратить внимание на качественные характеристики крепежных элементов.
Как исправить сутулость: комплекс упражнений
Существуют разные оздоровительные методики для выпрямления спины. Как исправить сутулость с помощью упражнений мы сейчас узнаем.
Простой метод усиления мышц тела – это занятия ходьбой. Во время движений нужно следить за осанкой, держать голову прямо и не наклонять ее вниз. Живот нужно втягивать.
Подобные тренировки постепенно следует увеличить до часа. Темп важно ускорять, но при этом нужно следить за частотой дыхания.
При сутулом позвоночнике хорошо помогает плавание. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить спину. Важно не только соблюдать технику, но и правильное дыхание.
Чтобы побороть сутулость используются и специальные тренажеры. Специальный комплекс упражнений необходим для развития ребенка.
Итак, вот как можно избавиться от сутулости во взрослом возрасте.
Применяются следующие упражнения:
- Планка. Сначала необходимо лечь лицом вниз, а затем опереться на предплечья и пальцы ног. В таком состоянии нужно оставаться 30-40 секунд.
- Маятник. Это упражнение помогает выправить даже сильную сутулость. Нужно сесть на пол и сложить ноги по – турецки. Руки поднимаются вверх и выполняются наклоны в стороны. Затем руки заводятся в бок.
- Змея. Лежа на животе, поднимите корпус, распрямите руки и откиньте голову назад. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
- Повороты на мяче. Для этого упражнения понадобится фитбол. На него нужно сесть и поворачиваться в стороны. В каждую сторону делается по 10-15 поворотов.
- Лодочка. Делается в положении на животе. Нужно поднять руки и ноги и выполнять покачивания.
- Кошка. Упражнение выполняется на четвереньках. Выполняйте прогибания и выгибания в спине.
- Повороты с палкой. Заложите ее за спину и выполняйте повороты в стороны.
Массаж
Выбирая метод, как исправить сутулость у взрослого, можно использовать массаж. С его помощью укрепляются мышцы спины, убираются спазмы в мышцах и повышается эластичность мускулатуры.
Массаж положительно воздействует на циркулирование крови. Выполнять лечение массажем может только специалист. Он помогает избавиться от проблем со стороны шеи.
Для лечебного курса применяются специальные массажеры. А выполнять растирания, пощипывания и поглаживания можно с помощью грубой мочалки.
Повышает тонус мышц и контрастный душ. Начать закаливание можно с помощью ванночек для ног.
Используются и такие методы:
- акупунтура – это технология, позволяющая воздействовать на организм при помощи игл;
- точечный массаж заключается в воздействии на биологически активные точки;
- массаж Шиацу основан на теории циркуляции энергетических потоков внутри организма.
Используя гимнастику, массаж и здоровое питание вы сможете значительно улучшить состояние спины. Осанка станет более ровной и красивой. Надеюсь вам пригодиться этот обзор! До скорых встреч, пока, пока!
Какова вероятность того, что вы читаете эту статью со своего портативного устройства, занимая серьезное, но опасное положение шейного текста? (Определение: голова вперед, плечи округлены, а спина опущена.) Эта позиция, также известная как «шея текста», является настоящей эпидемией.
Люди проводят примерно пять часов каждый день, глядя на свои телефоны — и это может привести к серьезным болям в области шеи и боли в пояснице, объясняет хиропрактик Ciara Cappo, округ Колумбия, из Cappo Chiropractic & Sports Therapy.Исследователи из Harvard Medical Health предсказывают, что 7 из 10 человек будут испытывать боли в шее в какой-то момент своей жизни.
Вот что текстовая шея делает с вашим телом: она сжимает и сжимает мышцы, сухожилия и связочные структуры в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожильные и связочные структуры за шеей. «Голова человека весит 10 фунтов. На каждый дюйм ваша голова наклонена вперед, вес, который ваша шея должна нести, удваивается », — объясняет Каппо. Сверхурочные, это дополнительное напряжение складывается.
Но отказ от наших устройств на самом деле не вариант. Вместо этого мы можем убедиться, что мы правильно тренируемся и практикуем хорошие привычки, чтобы предотвратить боли и боли, связанные с шеей текста.
Укрепление и растяжение мышц могут помочь облегчить эту ноющую боль в шее, говорит Aixa Goodrich DC, FMP, Центр реабилитации и оздоровления Южной Флориды.
Итак, с помощью профессиональных мануальных терапевтов мы собрали лучшие упражнения и упражнения без оборудования.Включите их в свой распорядок дня один-три раза в день, чтобы показать, кто здесь главный.
1. Преувеличенный кивок
Преувеличенный кивок уравновешивает положение головы вниз / вперед, подтягивая плечи вниз и назад и увеличивая подвижность шеи, объясняет Каппо.
Как это сделать:
- Начните с того, что сидите за своим столом или удобно сидите, расслабив плечи. С закрытым ртом — зубы соприкасаются, но не сжимаются — посмотрите на потолок.
- Сделайте паузу здесь и позвольте своей челюсти расслабиться и открыть свой рот. Теперь посмотрим, сможете ли вы вернуть голову на дюйм или два назад (как правило, можете).
- Держите голову здесь неподвижно и поднесите нижнюю челюсть к верхней, закрыв рот. Вы должны чувствовать растяжение в передней части шеи.
2. Собака, обращенная вниз. Собака, обращенная вниз, полезна для открывания передней грудной стенки и плеч — которые часто закруглены и затянуты из-за чрезмерного технического использования, подчеркивает Гудрич.Эта поза касается силы верхней части тела. Это означает, что если у вас нет силы плеча, вы можете компенсировать это, сжав плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, активно потяните лопатки вниз по спине, что создаст пространство на вашей шее. Как это сделать:
- Начать на четвереньках. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, достигая костей бедер к потолку.
- Дотяните пятки до коврика, но не позволяйте им упасть на землю.
- Откинь голову так, чтобы у тебя была длинная шея. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястье оставались параллельно переднему краю коврика.
- Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на пальцы и указательные пальцы.
- Дышите здесь, по крайней мере, три глубоких вдоха. Тогда отпустите.
3. Cat-Cow
Ваше ядро и таз должны управлять потоком Cat-Cow: при вдохе вы создаете передний наклон к тазу так, чтобы копчик находился лицом к потолку, а при выдохе — сзади наклоните так, чтобы копчик был обращен к земле.Эта последовательность движений помогает повысить осознание позвоночника, которое является большой частью неидеальной позы.
Как это сделать:
- Начните на четвереньках, сложив плечи на запястьях, сложив бедра на коленях и прижав верхние части ног к земле. Посмотрите на несколько дюймов перед вашими пальцами и вытяните голову вниз до копчика.
- Чтобы начать «кошачью» фазу, используйте пресс, чтобы согнуть позвоночник к потолку, одновременно подгибая копчик (делая форму кошки Хэллоуина), когда вы выдыхаете.Удлините шею и дайте подбородку опуститься вниз и внутрь, к груди, чтобы ваши уши опускались на бицепс.
- Чтобы начать фазу «коровы», взмахните и зачерпните таз, чтобы ваш живот упал на пол при вдохе. Раздвиньте лопатки, отведите плечи от ушей и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть на потолок.
- Пройдитесь несколько раз через Cat-Cow, сохраняя стресс и давление в голове и шее.
4.По словам Гудрича, Padahastasana
Padahastasana растягивает шею и подколенные сухожилия, что означает, что он борется с шеей и бедра, которые не могут сидеть целый день в одно и то же время, объясняет Гудрич.
Как это сделать:
- Снимите обувь и начните с расставленных бедер. Затем наклонитесь вперед, позволяя вашим рукам коснуться пола. Если это сложно, держите руки только настолько, насколько это возможно, без напряжения.
- Согните ноги в коленях и поднимите ступни ног от земли, чтобы руки скользнули ладонями вверх под ноги.
- Позвольте пальцам ног войти прямо в ваши запястья. Надавите на ладони ногами и расслабьте голову. Дышите здесь, по крайней мере, три глубоких вдоха.
5. Поза поклона
Поза поклона помогает противодействовать распущенным плечам, открывая их спереди и укрепляя их сзади, объясняет Марина Мангано, округ Колумбия, основатель Chiro Yoga Flow.
Как это сделать:
- Лягте на живот, положив подбородок на пол, и положив руки по обе стороны от вас.
- Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Дотянись назад обеими руками и хватайся за внешние лодыжки. Вдыхая, поднимите пятки к потолку, чтобы грудь, бедра и верхняя часть туловища поднялись над ковриком.
- Чтобы усилить растяжку, попробуйте поднять пятки выше, прижав копчик к коврику. Смотри вперед и отводи плечи от ушей.
- Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Выпустите на выдохе, медленно опуская бедра, а затем и остальную часть вашего тела на землю.
6. Подбородок
Подбородок — это простое упражнение, которое вы можете выполнять за столом, на светофоре или даже на совещании на работе. «Это простое растяжение поможет повысить осознание позвоночника и одновременно укрепить мышцы шеи, чтобы помочь вернуть голову в равновесие», — говорит Каппо.
Как это сделать:
- Сядьте высоко на стуле и держите подбородок параллельно полу. Не наклоняя голову в любом направлении, осторожно отведите голову и подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок.Будьте осторожны, чтобы не повредить голову назад. Вы должны чувствовать растяжение вдоль задней части шеи.
- Теперь представьте, что есть веревка, которая тянет вашу голову вверх, как марионетка, и активно вытягивает шею. Активно отодвиньте основание черепа от основания шеи. Держите свою челюсть расслабленной и держите это положение в течение 3 глубоких вдохов.
- Выпусти подбородок вперед. Повторение.
1. Измените способ удержания телефона
«Поднимите экран на уровень глаз, чтобы ваша голова не наклонилась вперед или не была слишком высокой.Вместо этого держите нейтральный позвоночник, чтобы ваше ухо было на уровне плеч », — говорит Каппо. Это удержит вас от удержания переднего положения в течение длительного периода времени.
2. Делайте телефонные паузы
Частые перерывы на экране могут помочь, даже если это всего две-три минуты в час. «Избавление от привычки смотреть вниз — мое первое предложение по предотвращению и облегчению технических проблем, но для большинства людей это маловероятно. Поэтому вместо этого я рекомендую людям сознательно делать перерывы со своих телефонов », — говорит Гудрич.«Установите напоминания на свой телефон или компьютер, или используйте заметку. Эти маленькие подсказки могут иметь огромное значение ».
3. Попробуйте приложение Text Neck
Существует приложение Text Neck для Android, которое предлагает «немедленную обратную связь в реальном времени» о вашей позе (обозначается зеленым или красным светом). Существует также дополнительное вибрационное или звуковое напоминание, чтобы сообщить вам, когда вы вернулись к вредным привычкам.
4. Если вы испытываете длительную боль, обратитесь к про
. Если вы испытываете длительную боль, Элизабет Андерсон, округ Колумбия, и Эрин Андерсон, округ Колумбия, Twin Life Chiropractic, порекомендуйте поправиться, что поможет облегчить боль и решить структурные проблемы Текст шеи создается со временем.И они могут быть на что-то. В обзоре 2007 года указывалось на то, что хиропрактика является одним из основных нефармакологических методов лечения, которые считаются эффективными при острой и хронической боли в шее и спине.
5. Займитесь йогой за 10 минут
Лучший способ лечения и профилактики болей в шее и спине — это йога, говорит Гудрич, потому что она помогает улучшить модели движений, повышает осознанность тела и включает работу дыхания. Боль в шее вызвана мышечным дисбалансом, таким как узкие ромбоиды, но ежедневные занятия йогой могут помочь исправить эти различия.Выполнение упражнений, упомянутых выше, или 10 минут в день йоги, может изменить ситуацию.
Были споры, действительно ли проблема с текстом — это проблема, которую нужно записать. Недавно исследователи из Бразилии изучили 150 молодых людей в возрасте от 18 до 21 года и обнаружили, что текст шеи не имеет никакого отношения к боли в шее. Тем не менее, они отметили, что активное использование мобильного телефона и отсутствие физических упражнений могут быть связаны с болью в шее и спине.
Итак, помните: не существует единого метода, который гарантированно облегчил бы вашу техническую боль.Но, в конце концов, это не повредит растянуть и тренироваться, чтобы ваши мышцы были активными и гибкими.
3 позы йоги для Tech Neck
Габриель Кассель — это , играющий в регби, грязный, смешанный с белком, готовящий еду, CrossFitting, Нью-йоркский велнес-писатель. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней по , по Instagram .
. 4 способа улучшить свою осанку и потерять оскорбление Проще говоря, хорошая осанка означает, что каждая из частей вашего тела находится в правильном месте по отношению к другим частям тела и относительно гравитационного притяжения Земли. Есть смысл? Вы можете сделать это? Большой! Тогда мы сделали здесь. Ха! Если бы это было так просто.
Какова ваша хорошая осанка?
Когда вы читаете слова «хорошая осанка», вы, вероятно, инстинктивно и сразу же принимаете свою версию «хорошей осанки».«Если вы этого не сделали, тогда иди и выпрямись сейчас. Что вы сделали, чтобы улучшить свою осанку? Вы сунули грудь вверх или соединили лопатки? Возможно оба? Что ж, выполнение этого может создать впечатление правильной осанки, но, точнее, все, что вы сделали, это подняли грудную клетку вперед, сдвинув позвонок и сожми лопатки вместе. Звучит плохо, не так ли? Когда вы наклоняетесь вперед, простое выравнивание ребер, как это, на самом деле не создает движения в вашем (грудном) позвоночнике так, как вы думаете или чувствуете.Все, что нужно сделать, — это взять наклонную вперед кривую верхней части позвоночника и наклонить ее вверх. Кривая все еще там, она просто указывает в другом направлении.
Видите ли, многие из нас все время стоят, по крайней мере, немного лениво, пытаясь сохранить энергию и чувствовать себя расслабленными. Для этого мы стоим с выдвинутой шеей, плечи опущены, грудная клетка согнута, вес переместился на одно бедро или другое (или толкнул вперед в оба), а наши ноги разлетелись, как утка.Посмотрите на свое тело, вы сейчас так стоите?
Проблема в том, что когда вы стоите таким образом на регулярной основе, ваше тело очень привыкло к этой позе, и вы так застреваете, или, по крайней мере, это становится вашей позицией по умолчанию.
Проблема в том, что когда вы стоите таким образом на регулярной основе, ваше тело очень привыкло к этой позе, и вы застреваете таким образом, или, по крайней мере, это становится вашей позицией по умолчанию.
Это не только проблема плохой геометрии в сочетании с гравитацией, создающая нездоровые силы на костях, суставах, сухожилиях и связках, но когда вы попадаете в спортзал или занимаетесь любимым видом спорта в этом типе смещения, вы в настоящей беде.И эта проблема приведет к снижению производительности, уменьшению прироста прочности и увеличению риска травм.
Правильный путь к стойке
Самый простой способ создать аккуратно выровненное тело — это представить себе, что к различным частям вашего тела прикреплена отвесная линия (как у плотников). Если каждая из отвесных линий не направлена, если не прямо, к вашей средней ноге или пяткам, вы не выровнены.
Красиво выровненное тело — это хорошо сложенное тело. Лодыжки на пятках, колени на лодыжках, бедра на коленях, ребра на бедрах, плечи на ребрах, шея прямая и высокая, и, наконец, ваша голова должна быть прямо над пятками.Если какой-либо из них неуместен, то все остальные биты должны перестраиваться (неправильно), чтобы компенсировать эту неуместную часть. И это приводит к плохой осанке.
Ребро и Таз
По моему опыту работы со спортсменами, актерами, танцорами и офисными работниками, настоящая проблема случается с ребрами и тазом. Итак, вот вам тест.
Тест выравнивания ребер и таза
Найдите стену и встите спиной к стене.
Поставьте пятки на расстоянии около шести дюймов (15 сантиметров) от стены.
Сделайте свой таз нейтральным, совместив переднюю верхнюю подвздошную ость (тазобедренные кости) с лобковой костью.
Сколько места между твоей спиной и стеной? Между нижней частью спины и стеной должно быть свободное пространство, но между ребрами и стеной не должно быть места.
Чтобы это исправить, поднесите основание ребер прямо к стене.Сделайте это, слегка скатывая переднюю часть ребер.
Проверьте и убедитесь, что вы не заправили или не покатали таз, не сжали задницу и не сгладили нижнюю часть спины (за ней все еще должно быть место).
Ты смотришь в пол? Если это так, это называется кифозом, и тот факт, что вы не всегда смотрите на пол, как это происходит, объясняется тем, что вы стали профессионалом в смещении. Но не отчаивайтесь! У меня есть решение.
Страницы
. Боль в спине — Лечение — NHS
Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться помочь уменьшить свою боль в это время.
Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры не могут быть эффективными сами по себе.
Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не проходит, несмотря на попытки простых процедур.
процедур, которые вы можете попробовать сами
Оставайтесь активными
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и продолжать как можно больше заниматься своей обычной деятельностью.
Раньше считалось, что постельный режим поможет вам оправиться от плохой спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоровеют быстрее.
Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна начать улучшаться.Подумайте о том, чтобы принимать обезболивающие, если боль мешает вам продолжать нормальную жизнь.
Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальной жизнедеятельности и может отвлечь вас от боли.
Упражнения для спины и растяжки
Простые упражнения для спины и растяжки часто помогают уменьшить боль в спине. Это может быть сделано дома так часто, как вам нужно.
Информацию об упражнениях и упражнениях на растяжку, которые могут помочь, см .:
ГП может предоставить информацию о упражнениях на спине, если вы не знаете, что делать, или вы можете обратиться к физиотерапевту за советом.Читайте о том, как получить доступ к физиотерапии.
Регулярные физические упражнения вместе с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину крепкой и здоровой. Такие занятия, как ходьба, плавание, йога и пилатес, являются популярным выбором.
Обзор средств массовой информации: 28 ноября 2017 года.
Обзор средств массовой информации: 28 ноября 2020 года.
обезболивающих
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды доступны для покупки в аптеках или супермаркетах без рецепта.
Но НПВП подходят не всем, поэтому поставьте галочку в квадрате или буклете, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Поговорите с фармацевтом, если вы не уверены.
Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильный болеутоляющий, который в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как он может вызвать привыкание, если его использовать дольше.
Сам по себе парацетамол не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными обезболивающими средствами, такими как кодеин.
Мышечные релаксанты могут назначать врачи общей практики, если у вас болезненные мышечные спазмы в спине.
Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать у вас сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не ездите, не ездите на велосипеде и не работайте с техникой, если у вас есть такие побочные эффекты.
Горячие и холодные компрессы
Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная в пораженный участок) помогает облегчить боль при первом появлении боли в спине.
Холод (например, пакет со льдом или пакет с замороженными овощами) на болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не наносите лед прямо на кожу, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.
Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.
Расслабьтесь и оставайтесь позитивными
Попытка расслабиться является важной частью облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о вашем состоянии, может ухудшить ситуацию.
Узнайте больше о:
Несмотря на то, что это может быть сложно, это помогает оставаться позитивным и осознавать, что ваша боль должна стать лучше. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на их боль, быстрее поправляются.
Специализированные процедуры
Классы тренировок
ГП может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они считают, что это может помочь уменьшить вашу боль.
Эти программы включают в себя занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробным упражнениям и упражнениям на растяжку.
Мануальная терапия
Мануальная терапия — это название группы процедур, в которых терапевт использует свои руки для перемещения, массажа и осторожного воздействия на мышцы, кости и суставы в позвоночнике и вокруг него.
Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.
Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но она должна использоваться только вместе с другими мерами, такими как физические упражнения.
Есть также некоторые свидетельства того, что терапия, называемая техникой Александра, может помочь при длительных болях в спине. Тем не менее, Национальный институт здравоохранения и здравоохранения (NICE) в настоящее время не рекомендует это лечение.
Психологическая поддержка
Врач может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как физические упражнения и мануальная терапия.
Психологические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справляться с болью в спине, изменяя свое отношение к своему состоянию.
Хотя боль в спине очень реальна, то, как вы думаете и чувствуете свое состояние, может ухудшить его.
Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, может быть предложена специальная программа лечения, которая включает в себя комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли.
Операции и процедуры
Операции при болях в спине обычно рекомендуются, только если есть конкретные медицинские причины вашей боли, такие как ишиас или проскальзывание (выпадение) диска, и другие методы лечения не помогли.
Лечение нервов
Иногда можно использовать процедуру, называемую радиочастотной денервацией, если:
- Вы долго болели в спине
- Ваша боль умеренная или сильная
- Считается, что ваша боль возникает в суставах в Ваш позвоночник
Процедура включает в себя введение игл в нервы, которые снабжают пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что мешает им посылать болевые сигналы.
Вы бодрствуете во время лечения, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно оставаться в больнице на ночь.
Как и во всех процедурах, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, кровоподтеки, инфекцию и случайное повреждение нерва. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.
Хирургия позвоночника
Хирургия позвоночника является еще одним видом хирургии боли в спине.Это может быть рекомендовано, если есть значительные повреждения костей спины (позвонков).
Операция по сращению позвоночника может быть использована для объединения двух позвонков для их укрепления. Это может также помочь уменьшить любую связанную боль нерва, поскольку это останавливает поврежденные позвонки, сжимающие нервы, которые проходят через позвоночник.
Возможно, что этот тип хирургии может привести к необратимому повреждению некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к некоторому частичному параличу в ногах и кишечнике или недержанию мочи.По оценкам, это осложнение встречается примерно в 1 из каждых 200 процедур.
Лечение не рекомендуется
Некоторые другие методы лечения иногда использовались для неспецифической боли в спине (боль в спине без определенной причины), но не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и здравоохранения (NICE) из-за отсутствия свидетельство.
К ним относятся:
- ремни, корсеты, ортопедические приспособления и обувь с подошвой-качалкой
- вытяжение — использование гирь, канатов и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
- иглоукалывание — процедура, при которой тонкие иглы вставляются в разные точки тела
- терапевтический ультразвук — где звуковые волны направлены на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
- чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где машина используется для подачи небольших электрических импульсов на ваш обратно через электроды (небольшие липкие пятна), прикрепленные к коже
- чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — где электрические импульсы передаются вдоль игл, вставленных рядом с нервами в спине
- интерференционная терапия (IFT) — где устройство используется для пропустите электрический ток через спину, чтобы попытаться ускорить заживление
- обезболивающие инъекции в позвоночник Если у вас ишиас, может помочь)
Последняя проверка страницы: 14 января 2020 года
Следующая проверка должна быть произведена: 14 января 2023 года
, Боль в латиссимусе: симптомы, причины и упражнения Латиссимус — одна из самых больших мышц спины. Его иногда называют вашими латами, и он известен своей большой плоской V-образной формой. Он охватывает ширину спины и помогает контролировать движение ваших плеч.
При повреждении широчайших мышц спины у вас могут возникнуть боли в пояснице, средней или верхней части спины, вдоль основания лопатки или в задней части плеча. Вы можете даже чувствовать боль вдоль внутренней части руки, вплоть до пальцев.
Боль в латиссимусе может быть трудно отличить от других болей в спине или плече. Вы обычно чувствуете это в своем плече, спине или верхней или нижней руке. Боль будет усиливаться, когда вы наклонитесь вперед или вытянете руки.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с дыханием, жар или боли в животе. В сочетании с болью в латиссимусе они могут быть симптомами более серьезной травмы или состояния.
Мышца широчайшей мышцы спины используется чаще всего во время упражнений, которые включают тягу и бросание.Боль обычно вызывается чрезмерным использованием, использованием плохой техники или не прогреванием перед тренировкой. Мероприятия, которые могут вызвать боль в спине, включают:
- гимнастика
- бейсбол
- теннис
- гребля
- плавание
- перелопачивание снега
- рубить дрова
- подбородка и подтягивания
- многократного подъема или подъема
Вы также можете почувствовать боль в спине широты, если у вас плохая осанка или склонность к сутулости.
В редких случаях ваш широчайший спинной мозг может порваться. Обычно это происходит только с профессиональными спортсменами, такими как водные лыжники, игроки в гольф, бейсбольные кувшины, скалолазы, спортсмены по легкой атлетике, волейболисты и гимнасты. Но серьезная травма может вызвать это также.
Лечение болей в латиссимусе обычно включает отдых и физиотерапию. В то время как вы отдыхаете, ваш врач может порекомендовать то, что называется протоколом RICE:
R: отделяя спину и плечи от физических нагрузок и сокращая их
I: обледенение болезненной области льдом или холодом сжимать
C: с использованием компрессии с помощью эластичной повязки
E: поднимать область, сидя прямо или кладя подушки за спину или плечо
Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен (Advil, Motrin), чтобы помочь с болью.Если у вас сильная боль, ваш врач может назначить что-то более сильное. Альтернативные методы лечения, такие как криотерапия или иглоукалывание, также могут помочь.
Если боль проходит после периода отдыха, вы можете медленно вернуться к своему обычному уровню активности. Просто убедитесь, что вы делаете это постепенно, чтобы избежать другой травмы.
Если вы продолжаете испытывать боль в области спины, ваш врач может предложить операцию. Скорее всего, они будут использовать МРТ для лучшего обзора вашей травмы, чтобы определить лучший подход.
Есть несколько домашних упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ослабить тугую широчайшую спину или нарастить силу.
Если ваша широчайшая мышца спины ощущается туго, попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы ослабить ее:
Вы также можете укрепить свою широчайшую мышцу спины, выполнив следующие упражнения:
Возможно, вы также захотите попробовать определенные упражнения йоги, которые могут помочь облегчить боль в спине.
Вы можете избежать боли в спине, выполнив несколько профилактических мер, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом:
- Поддерживайте хорошую осанку и избегайте сутулости.
- Пейте много воды в течение дня, особенно до и после тренировок.
- Время от времени делайте массаж, чтобы ослабить напряжение в спине и плечах.
- Убедитесь, что вы правильно потягиваетесь и разминаетесь перед занятиями спортом или занятиями спортом.
- Примените грелку перед тренировкой.
- Делать упражнения после тренировки.
Латиссимус — одна из ваших самых больших мышц, поэтому он может причинить много боли при травме. Тем не менее, большая часть боли в спине исчезает сама по себе с помощью отдыха и домашних упражнений.Если ваша боль сильная или не проходит, поговорите с врачом о других вариантах лечения.
Проще говоря, хорошая осанка означает, что каждая из частей вашего тела находится в правильном месте по отношению к другим частям тела и относительно гравитационного притяжения Земли. Есть смысл? Вы можете сделать это? Большой! Тогда мы сделали здесь. Ха! Если бы это было так просто.
Какова ваша хорошая осанка?
Когда вы читаете слова «хорошая осанка», вы, вероятно, инстинктивно и сразу же принимаете свою версию «хорошей осанки».«Если вы этого не сделали, тогда иди и выпрямись сейчас. Что вы сделали, чтобы улучшить свою осанку? Вы сунули грудь вверх или соединили лопатки? Возможно оба? Что ж, выполнение этого может создать впечатление правильной осанки, но, точнее, все, что вы сделали, это подняли грудную клетку вперед, сдвинув позвонок и сожми лопатки вместе. Звучит плохо, не так ли? Когда вы наклоняетесь вперед, простое выравнивание ребер, как это, на самом деле не создает движения в вашем (грудном) позвоночнике так, как вы думаете или чувствуете.Все, что нужно сделать, — это взять наклонную вперед кривую верхней части позвоночника и наклонить ее вверх. Кривая все еще там, она просто указывает в другом направлении.
Видите ли, многие из нас все время стоят, по крайней мере, немного лениво, пытаясь сохранить энергию и чувствовать себя расслабленными. Для этого мы стоим с выдвинутой шеей, плечи опущены, грудная клетка согнута, вес переместился на одно бедро или другое (или толкнул вперед в оба), а наши ноги разлетелись, как утка.Посмотрите на свое тело, вы сейчас так стоите?
Проблема в том, что когда вы стоите таким образом на регулярной основе, ваше тело очень привыкло к этой позе, и вы так застреваете, или, по крайней мере, это становится вашей позицией по умолчанию.
Проблема в том, что когда вы стоите таким образом на регулярной основе, ваше тело очень привыкло к этой позе, и вы застреваете таким образом, или, по крайней мере, это становится вашей позицией по умолчанию.
Это не только проблема плохой геометрии в сочетании с гравитацией, создающая нездоровые силы на костях, суставах, сухожилиях и связках, но когда вы попадаете в спортзал или занимаетесь любимым видом спорта в этом типе смещения, вы в настоящей беде.И эта проблема приведет к снижению производительности, уменьшению прироста прочности и увеличению риска травм.
Правильный путь к стойке
Самый простой способ создать аккуратно выровненное тело — это представить себе, что к различным частям вашего тела прикреплена отвесная линия (как у плотников). Если каждая из отвесных линий не направлена, если не прямо, к вашей средней ноге или пяткам, вы не выровнены.
Красиво выровненное тело — это хорошо сложенное тело. Лодыжки на пятках, колени на лодыжках, бедра на коленях, ребра на бедрах, плечи на ребрах, шея прямая и высокая, и, наконец, ваша голова должна быть прямо над пятками.Если какой-либо из них неуместен, то все остальные биты должны перестраиваться (неправильно), чтобы компенсировать эту неуместную часть. И это приводит к плохой осанке.
Ребро и Таз
По моему опыту работы со спортсменами, актерами, танцорами и офисными работниками, настоящая проблема случается с ребрами и тазом. Итак, вот вам тест.
Тест выравнивания ребер и таза
Найдите стену и встите спиной к стене.
Поставьте пятки на расстоянии около шести дюймов (15 сантиметров) от стены.
Сделайте свой таз нейтральным, совместив переднюю верхнюю подвздошную ость (тазобедренные кости) с лобковой костью.
Сколько места между твоей спиной и стеной? Между нижней частью спины и стеной должно быть свободное пространство, но между ребрами и стеной не должно быть места.
Чтобы это исправить, поднесите основание ребер прямо к стене.Сделайте это, слегка скатывая переднюю часть ребер.
Проверьте и убедитесь, что вы не заправили или не покатали таз, не сжали задницу и не сгладили нижнюю часть спины (за ней все еще должно быть место).
Ты смотришь в пол? Если это так, это называется кифозом, и тот факт, что вы не всегда смотрите на пол, как это происходит, объясняется тем, что вы стали профессионалом в смещении. Но не отчаивайтесь! У меня есть решение.
Страницы
.Боль в спине — Лечение — NHS
Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться помочь уменьшить свою боль в это время.
Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры не могут быть эффективными сами по себе.
Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не проходит, несмотря на попытки простых процедур.
процедур, которые вы можете попробовать сами
Оставайтесь активными
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и продолжать как можно больше заниматься своей обычной деятельностью.
Раньше считалось, что постельный режим поможет вам оправиться от плохой спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоровеют быстрее.
Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна начать улучшаться.Подумайте о том, чтобы принимать обезболивающие, если боль мешает вам продолжать нормальную жизнь.
Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальной жизнедеятельности и может отвлечь вас от боли.
Упражнения для спины и растяжки
Простые упражнения для спины и растяжки часто помогают уменьшить боль в спине. Это может быть сделано дома так часто, как вам нужно.
Информацию об упражнениях и упражнениях на растяжку, которые могут помочь, см .:
ГП может предоставить информацию о упражнениях на спине, если вы не знаете, что делать, или вы можете обратиться к физиотерапевту за советом.Читайте о том, как получить доступ к физиотерапии.
Регулярные физические упражнения вместе с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину крепкой и здоровой. Такие занятия, как ходьба, плавание, йога и пилатес, являются популярным выбором.
Обзор средств массовой информации: 28 ноября 2017 года.
Обзор средств массовой информации: 28 ноября 2020 года.
обезболивающих
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды доступны для покупки в аптеках или супермаркетах без рецепта.
Но НПВП подходят не всем, поэтому поставьте галочку в квадрате или буклете, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Поговорите с фармацевтом, если вы не уверены.
Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильный болеутоляющий, который в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как он может вызвать привыкание, если его использовать дольше.
Сам по себе парацетамол не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными обезболивающими средствами, такими как кодеин.
Мышечные релаксанты могут назначать врачи общей практики, если у вас болезненные мышечные спазмы в спине.
Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать у вас сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не ездите, не ездите на велосипеде и не работайте с техникой, если у вас есть такие побочные эффекты.
Горячие и холодные компрессы
Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная в пораженный участок) помогает облегчить боль при первом появлении боли в спине.
Холод (например, пакет со льдом или пакет с замороженными овощами) на болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не наносите лед прямо на кожу, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.
Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.
Расслабьтесь и оставайтесь позитивными
Попытка расслабиться является важной частью облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о вашем состоянии, может ухудшить ситуацию.
Узнайте больше о:
Несмотря на то, что это может быть сложно, это помогает оставаться позитивным и осознавать, что ваша боль должна стать лучше. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на их боль, быстрее поправляются.
Специализированные процедуры
Классы тренировок
ГП может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они считают, что это может помочь уменьшить вашу боль.
Эти программы включают в себя занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробным упражнениям и упражнениям на растяжку.
Мануальная терапия
Мануальная терапия — это название группы процедур, в которых терапевт использует свои руки для перемещения, массажа и осторожного воздействия на мышцы, кости и суставы в позвоночнике и вокруг него.
Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.
Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но она должна использоваться только вместе с другими мерами, такими как физические упражнения.
Есть также некоторые свидетельства того, что терапия, называемая техникой Александра, может помочь при длительных болях в спине. Тем не менее, Национальный институт здравоохранения и здравоохранения (NICE) в настоящее время не рекомендует это лечение.
Психологическая поддержка
Врач может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как физические упражнения и мануальная терапия.
Психологические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справляться с болью в спине, изменяя свое отношение к своему состоянию.
Хотя боль в спине очень реальна, то, как вы думаете и чувствуете свое состояние, может ухудшить его.
Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, может быть предложена специальная программа лечения, которая включает в себя комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли.
Операции и процедуры
Операции при болях в спине обычно рекомендуются, только если есть конкретные медицинские причины вашей боли, такие как ишиас или проскальзывание (выпадение) диска, и другие методы лечения не помогли.
Лечение нервов
Иногда можно использовать процедуру, называемую радиочастотной денервацией, если:
- Вы долго болели в спине
- Ваша боль умеренная или сильная
- Считается, что ваша боль возникает в суставах в Ваш позвоночник
Процедура включает в себя введение игл в нервы, которые снабжают пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что мешает им посылать болевые сигналы.
Вы бодрствуете во время лечения, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно оставаться в больнице на ночь.
Как и во всех процедурах, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, кровоподтеки, инфекцию и случайное повреждение нерва. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.
Хирургия позвоночника
Хирургия позвоночника является еще одним видом хирургии боли в спине.Это может быть рекомендовано, если есть значительные повреждения костей спины (позвонков).
Операция по сращению позвоночника может быть использована для объединения двух позвонков для их укрепления. Это может также помочь уменьшить любую связанную боль нерва, поскольку это останавливает поврежденные позвонки, сжимающие нервы, которые проходят через позвоночник.
Возможно, что этот тип хирургии может привести к необратимому повреждению некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к некоторому частичному параличу в ногах и кишечнике или недержанию мочи.По оценкам, это осложнение встречается примерно в 1 из каждых 200 процедур.
Лечение не рекомендуется
Некоторые другие методы лечения иногда использовались для неспецифической боли в спине (боль в спине без определенной причины), но не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и здравоохранения (NICE) из-за отсутствия свидетельство.
К ним относятся:
- ремни, корсеты, ортопедические приспособления и обувь с подошвой-качалкой
- вытяжение — использование гирь, канатов и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
- иглоукалывание — процедура, при которой тонкие иглы вставляются в разные точки тела
- терапевтический ультразвук — где звуковые волны направлены на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
- чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где машина используется для подачи небольших электрических импульсов на ваш обратно через электроды (небольшие липкие пятна), прикрепленные к коже
- чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — где электрические импульсы передаются вдоль игл, вставленных рядом с нервами в спине
- интерференционная терапия (IFT) — где устройство используется для пропустите электрический ток через спину, чтобы попытаться ускорить заживление
- обезболивающие инъекции в позвоночник Если у вас ишиас, может помочь)
Последняя проверка страницы: 14 января 2020 года
Следующая проверка должна быть произведена: 14 января 2023 года
Латиссимус — одна из самых больших мышц спины. Его иногда называют вашими латами, и он известен своей большой плоской V-образной формой. Он охватывает ширину спины и помогает контролировать движение ваших плеч.
При повреждении широчайших мышц спины у вас могут возникнуть боли в пояснице, средней или верхней части спины, вдоль основания лопатки или в задней части плеча. Вы можете даже чувствовать боль вдоль внутренней части руки, вплоть до пальцев.
Боль в латиссимусе может быть трудно отличить от других болей в спине или плече. Вы обычно чувствуете это в своем плече, спине или верхней или нижней руке. Боль будет усиливаться, когда вы наклонитесь вперед или вытянете руки.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с дыханием, жар или боли в животе. В сочетании с болью в латиссимусе они могут быть симптомами более серьезной травмы или состояния.
Мышца широчайшей мышцы спины используется чаще всего во время упражнений, которые включают тягу и бросание.Боль обычно вызывается чрезмерным использованием, использованием плохой техники или не прогреванием перед тренировкой. Мероприятия, которые могут вызвать боль в спине, включают:
- гимнастика
- бейсбол
- теннис
- гребля
- плавание
- перелопачивание снега
- рубить дрова
- подбородка и подтягивания
- многократного подъема или подъема
Вы также можете почувствовать боль в спине широты, если у вас плохая осанка или склонность к сутулости.
В редких случаях ваш широчайший спинной мозг может порваться. Обычно это происходит только с профессиональными спортсменами, такими как водные лыжники, игроки в гольф, бейсбольные кувшины, скалолазы, спортсмены по легкой атлетике, волейболисты и гимнасты. Но серьезная травма может вызвать это также.
Лечение болей в латиссимусе обычно включает отдых и физиотерапию. В то время как вы отдыхаете, ваш врач может порекомендовать то, что называется протоколом RICE:
R: отделяя спину и плечи от физических нагрузок и сокращая их
I: обледенение болезненной области льдом или холодом сжимать
C: с использованием компрессии с помощью эластичной повязки
E: поднимать область, сидя прямо или кладя подушки за спину или плечо
Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен (Advil, Motrin), чтобы помочь с болью.Если у вас сильная боль, ваш врач может назначить что-то более сильное. Альтернативные методы лечения, такие как криотерапия или иглоукалывание, также могут помочь.
Если боль проходит после периода отдыха, вы можете медленно вернуться к своему обычному уровню активности. Просто убедитесь, что вы делаете это постепенно, чтобы избежать другой травмы.
Если вы продолжаете испытывать боль в области спины, ваш врач может предложить операцию. Скорее всего, они будут использовать МРТ для лучшего обзора вашей травмы, чтобы определить лучший подход.
Есть несколько домашних упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ослабить тугую широчайшую спину или нарастить силу.
Если ваша широчайшая мышца спины ощущается туго, попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы ослабить ее:
Вы также можете укрепить свою широчайшую мышцу спины, выполнив следующие упражнения:
Возможно, вы также захотите попробовать определенные упражнения йоги, которые могут помочь облегчить боль в спине.
Вы можете избежать боли в спине, выполнив несколько профилактических мер, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом:
- Поддерживайте хорошую осанку и избегайте сутулости.
- Пейте много воды в течение дня, особенно до и после тренировок.
- Время от времени делайте массаж, чтобы ослабить напряжение в спине и плечах.
- Убедитесь, что вы правильно потягиваетесь и разминаетесь перед занятиями спортом или занятиями спортом.
- Примените грелку перед тренировкой.
- Делать упражнения после тренировки.
Латиссимус — одна из ваших самых больших мышц, поэтому он может причинить много боли при травме. Тем не менее, большая часть боли в спине исчезает сама по себе с помощью отдыха и домашних упражнений.Если ваша боль сильная или не проходит, поговорите с врачом о других вариантах лечения.