Как тренироваться на сушке: Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

На сушке должен присутствовать силовой тренинг, но он будет отличаться от тренировок для набора массы. Какую роль будут играть силовые тренировки на сушке, как их правильно организовать?

Силовые тренировки на сушке проводятся не для того, чтобы нарастить мышечную массу, их назначение заключается в сохранении набранной ранее мышечной массы, чтобы она не сгорала вместе с жиром. Для того, чтобы избавляться от подкожного жира, используется особое питание с ограниченной калорийностью и необходимым соотношением жиров, белков и углеводов.

Спортсмены на сушке проводят силовые тренировки по двум принципам – продолжают работать как во время набора массы, с большим весом и небольшим количеством повторов, или переходят на пампинг, тренировки высокой интенсивности с большим количеством повторов и небольшим весом. У каждой из тактик есть свои преимущества и недостатки.

Если продолжать традиционные тренировки в силовом стиле, выполняя базовые упражнения в 6-8 повторах, то они будут больше соответствовать задаче сохранения мышц, а не сжигания жира.

При выборе такой стратегии сушка будет долгой, но спортсмену удастся сохранить больше мышц. Это подходит для тех людей, которые с трудом набирают мышечную массу, мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Организм не будет разрушать мышцы, так как они станут необходимыми для работы с большими весами.

К недостаткам методики относят высокий риск перетренированности. Организм будет функционировать в условиях ограниченной калорийности рациона, такая же упорная работа, как во время набора массы, может привести к упадку сил и недостатку восстановления. Важно следить за своим состоянием, при появлении слабости или других признаков плохого самочувствия нагрузки следует уменьшить.

Перетренированность и истощение организма приводят не только к сгоранию мышц, эти факторы увеличивают риск получить травму.

Тактика силовых тренировок с большим количеством повторов будет более мягкой, при ней акцент будет сделан на проработку каждой мышцы отдельно изолирующими упражнениями. Каждая группа мышц прорабатывается до нужного состояние, становится рельефной. При этом тренировки должны быть интенсивными, для повышения интенсивности спортсмены увеличивают количество подходов и уменьшают отдых между ними, часто прибегая к суперсетам.

Высокая интенсивность тренинга компенсирует тот факт, что рабочие веса стали намного ниже. Недостаток такого подхода заключается в том, что недостаток калорий и отсутствие работы с большими весами может подтолкнуть организм к избавлению от мышц, он может посчитать их ненужными потребителями калорий. При такой стратегии сушка будет идти быстрее, но потери мышечной массы будут больше.

Однозначного ответа на вопрос, как лучше тренироваться на сушке, не существует, поэтому нужно попробовать на себе оба метода и понять, какой будет работать лучше. На сушке необходимы не только силовые тренировки, но и кардио, их предназначение в сжигании подкожного жира. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что самым эффективным будет утреннее кардио, проведенное до завтрака.

Важно помнить, что тренировки только усиливают процесс сжигания жиров, но основой его является правильное питание на сушке. Без правильной организации рациона силовые и кардио тренировки будут неэффективными.

Как тренироваться на сушке? | ЗОЖ-канал

Статья о правильном построении тренировок в зале для сжигания жира и максимального сохранения мышечной массы. Как не убить гормональную систему неправильным фитнесом и правильно привязать тренировки к схеме питания.

Жиросжигающие тренировки

Условимся, что жиросжигающими тренировками мы будем называть, не привязываясь к их виду, тренировки в условиях дефицита калорий, используемые как инструмент для сжигания подкожного жира, так и для сопутствующих этому целей.

Если задуматься над формулировкой, то мы придем к выводу, что, во-первых, каждая физическая активность является «жиросжигающей», во-вторых, основной целью каждой тренировки является максимизация расхода калорий в ее ходе.

Само понятие жиросжигающей тренировки некорректно — ни один вид физической активности не направлен на уничтожение жировых отложений. Каждая тренировка призвана развивать какое-либо функциональное качество — тренировки с отягощениями растят силу и мышечную массу, интервальные увеличивают скоростно-силовые качества, низкоинтенсивные кардиотренировки несут пользу для сердечно-сосудистой системы. И каждый тип тренировки при этом может действительно снижать вес занимающегося, но при соблюдении некоторых условий.

Дефицит калорий

Основное правило избавления от лишнего веса — общий дефицит калорий. Во время тренировок организм истощает свои резервы энергии (креатинфосфат, АТФ, гликоген в мышцах). Затем, в ходе восстановления, тело пытается восполнить потерянное.

Главным источником ресурсов при этом служит потребляемая пища, а затем идут собственные запасы организма — мышцы и подкожный жир. Создавая диетой дефицит калорий, мы заставляем тело сжигать мышцы и жир. Следующая задача, стоящая перед худеющим — сместить баланс сжигаемого в сторону жиров.

Белки в питании

В ежедневном рационе при этом должно быть предусмотрено не менее 1. 5 — 2 грамм белка на килограмм массы тела. Кроме того, должен соблюдаться режим сна и отдыха, а также выполняться прием антикатаболических препаратов. Даже в условиях сушки сохранение мышечной массы приоритетнее сжигания жира и приобретения рельефа.

Сохранение мышечной массы

Мышцы на сушке необходимо сохранять по-максимуму, ведь они очень энергоемкие и позволяют ежедневно тратить больше калорий просто в ходе повседневной жизнедеятельности. С эволюционной точки зрения организма, мышечная масса должна стоять первой на сжигание, ведь без нее энергетический баланс будет таять медленнее.

С точки же зрения сушки, это будет обозначать потерю интенсивности в ходе тренировок, нарушения в гормональном балансе, плохой внешний вид и замедление обмена веществ.

При построении тренировочной программы нужно учитывать нюансы, связанные с мышечной массой. Для ее сохранения требуется включать силовые тренировки в свой режим, тогда у организма будет веская причина оставить мышцы и наконец-то приняться за сжигание жира.

Силовые тренировки

Силовые тренировки проходят с отягощениями (преимущественно со свободными весами для увеличения расхода калорий), в режиме 6-8 повторений в 3-5 подходах. Важно понимать их подлинную цель — в условиях диеты такие упражнения не растят силу и не гипертрофируют мышцы, они лишь призваны «указать» организму на необходимость сохранения имеющейся мышечной массы, предотвратить ее распад в ходе катаболических процессов.

Пампинг тренировки

Очень хороши в этом плане пампинговые тренировки — упражнения с железом на 15-18 повторений, выполняемые во взрывной манере. Эффективно проводить такие тренировки в круговом стиле, прорабатывая все тело за одну тренировку, либо создавать сплит по дням по принципу «верх — низ» или «тяни — толкай».

Длительные тренировки

Также наиболее эффективными остаются длительные кардиотренировки низкой интенсивности — они позволяют сжечь большое количество калорий единовременно и при этом не так вредны для мышц, как популярные интервальные тренировки или высокоинтенсивный кроссфит.

Основа сушки тела

Самым важным в составлении программы тренировок на сушке является не сам выбор упражнений и стиля тренинга, и даже не разработка плана питания и профилактики излишнего катаболизма, не подбор препаратов. Главное — понимание целей каждого шага, который делается.

Так или иначе, львиная доля тренинга для сжигания жира — силовые нагрузки с отягощениями, а на сушке их привычная роль, связанная с построением силы и массы, кардинально меняется. Если упустить этот момент, в результате можно стать из массивного жирного человека маленьким жирным человеком с убитой гормональной системой.

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

  1. Число кругов – 3-4.
  2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
  3. Частота – 3-5 раз в неделю.
  4. Стиль тренинга – пампинг.
  5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
  6. Отдых между подходами – 1 минута.
  7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сушка.

Как избавиться от жира? Моя программа тренировок. Практика.

Всем привет, мои многоуважаемые любители совершенствования своего тела. И вновь у нас пришло время практики. Так как я никогда не отличался особой жадностью, то я готов помочь вам найти ответы на многие вопросы и сейчас пришло время предоставить вам подробно расписанную программу тренировок, по которой в этом году тренировался в период сушки лично я. 

Сразу же внесу некоторые оговорки, чтоб потом вы не называли меня пустомелом и не говорили, что якобы я дал вам нерабочую программу и т.п. Эта программа подойдет ДАЛЕКО НЕ КАЖДОМУ посетителю тренажерного зала, так как:

  •  Все мы разные!
  •  Каждому человеку нужно подбирать нагрузку индивидуально!
  •  ПРОГРАММА РАЗРАБАТЫВАЛАСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моих индивидуальных особенностей, уровня тренированности, даже с учетом режима дня!!! (пожалуй, самая главная причина)

Вы, конечно, можете попробовать тренироваться по ней, и результат вы получите однозначно, вопрос будет только в том, какой именно результат будет получен, и насколько сильно он будет отличаться от изначально поставленной вами цели. Так что, все — таки, лучше использовать индивидуальный подход. 

И еще один очень важный момент, если вы не придерживаетесь правильного режима питания, не соблюдаете низкоуглеводную диету, то данная программа вам не даст никаких результатов в плане уменьшения процента подкожного жира. Кто бы, и что бы вам там не говорил, но я вас обманывать не собираюсь, и поэтому ЗАПОМНИТЕ, НА СУШКЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ!!!

Особенности моей программы:
  • Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
  • 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
  • Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
  • Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
  • Каждый день отдельная мышечная группа:
  • понедельник: спина (ширина, толщина).
  • вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
  • среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
  • четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
  • пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

ПОНЕДЕЛЬНИК: МЫШЦЫ СПИНЫ.

1) Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1) Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

СРЕДА: МЫШЦЫ НОГ.

1) Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ.

1) Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

ПЯТНИЦА: МЫШЦЫ РУК (БИЦЕПС/ТРИЦЕПС).

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка:

1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

как правильно сбросить лишние объемы, чтобы показать мышцы во всей красе

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету

Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету

Данная статья в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и, начинающим цикл

предсоревновательной сушки, бодибилдерам.

Многие начинающие спортсмены, набрав несколько килограммов в весе и посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.

Что же нужно сделать для того, что бы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки?

Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела или просто — подсушиться. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы.

Рассмотрение такого вопроса, как сушка в бодибилдинге, требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Основы жиросжигания и сушки

Во-первых, это диета.

В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.

Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы, оставаясь при этом примерно с таким же числом жира.

Для того, что бы согнать этот треклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже.

Потребляемые калории в еде будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных сессий.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жирок. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренажерный зал, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах.

В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В третьих – четкая тренировка для сушки.

Необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в четвертых – жиросжигатель для сушки.

Неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортивного питания жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как уже было сказано, в это раз мы коснемся только изменений в тренировочных программах по сравнению с используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения тренировочных программ


во время сушки в бодибилдинге

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем.

Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор в построении программ.

Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут.

Однако, при сушке и при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи.

Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый» режим тренинга для сушки в бодибилдинге.

То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены.

К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового.

К примеру, вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг.

Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира и соответственно не сушке.

Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата.

Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах.

По этой же причине тренировки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и одну и ту же мышцу можно тренировать чаще, чем при тренировках на массу.

Для повышения интенсивности тренинга во время сушки, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами.

Атлетам, имеющим стаж менее года, этого делать не рекомендуется, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Выводы:

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка при сушке в бодибилдинге должна быть:

— на основе базовых упражнений;

— стиль тренинга — пампинг;

— наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;

— тренировка должна быть короткой;

— опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Источник материала: журнал Железный мир №02/2012.

👆 Сушка мышц к лету, как сжечь жир к летнему сезону

Вот-вот наступит лето, а, значит, уже давно пора начать подготовку своего тела к пляжному сезону. Конечно, лучше всего заниматься круглогодично и поддерживать в здоровом теле здоровый дух всегда. Но если у вас нет такой возможности или вы расслабились и немного запустили себя, то сейчас самое время начать тренировки. Мы предлагаем вам похудеть к лету с помощью сушки. Сегодня мы расскажем вам как похудеть и сохранить мышцы, как сжечь жир к лету, как тренироваться и питаться во время сушки.

Сушка к лету: основные правила

Для начала необходимо определиться с тем, что же такое сушка тела и чем сушка отличается от похудения.

Итак, сушка — это уменьшение слоя подкожного жира таким способом, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы. Запомните, что сушка – это не диета и не похудение. Поэтому чтобы правильно сушить тело к лету, необходимо придерживаться нескольких простых правил. Тогда вы получите результат – подтянутое и красивое тело без вреда для здоровья. Объективно оценить плоды своих усилий можно, если регулярно замерять количество жира в организме.

  • Во-первых, вам необходимо раз и навсегда запомнить, что не существует супер-программ, которые помогут вам сбросить вес быстро и безвозвратно. Есть программы, помогающие за несколько месяцев диет и физических нагрузок получить неплохой результат и усовершенствовать свое тело. Поэтому ваша задача – работать, стараться и верить;
  • Во-вторых, если вы никогда раньше не занимались активно спортом, то отложите сплит-программы. Вашим нетренированным мышцам будет достаточно выполнять одно базовое упражнение с одним подходом. Если вы будете выполнять несколько упражнений и несколько подходов, то ваше тело будет изнывать от боли, а также будет создаваться отрицательный стресс. Поэтому тренируйте все тело за раз;

  • В-третьих, не старайтесь работать только над проблемными зонами. Поверьте, если вы будете качать пресс каждый день по 100 раз, то жир на животе не уйдет быстрее. Так вы только нарушите обмен веществ;
  • В-четвертых, чтобы похудеть к лету, вам необходимо придерживаться правила под названием «одна задача – один тренировочный цикл». Поэтому если вы хотите узнать, как сушить тело к лету, то просто сжигайте жир. Это должно стать вашей приоритетной задачей;
  • В-пятых, следите за своим питанием. Вам необходимо расходовать больше калорий, чем вы получаете. Сделать это можно, исключив жиры и простые углеводы из рациона и добавив в него белки. Уберите сладкое, жирное, соленое и мучное из рациона и увеличьте частоту питания. Не забудьте про витамины и протеиновые коктейли, которые будут отличным помощником в борьбе за красивую фигуру к лету.

Программа тренировки для сушки мышц.

Занимаясь аэробикой во время сушки тела к лету, вы, с одной стороны, поступаете правильно, а с другой – нет. стоит отметить, что любой вид аэробики ускоряет жирорасщепление, но при этом теряются и мышцы. Поэтому чтобы сохранить массу, но сжечь жир, вам необходимо не бегать, а долго ходить в быстром темпе. Помните, что короткая и интенсивная кардиотренировка приводит к расходу мышечного гликогена и потере мышц. А при длительных аэробных нагрузках извлекается энергия из жирных кислот.

Чтобы кардиотренировка приносила вам больше пользы, сначала проводить тренировку с железом, а потом аэробную тренировку. Или делайте кардио утром натощак. Почему так? Дело в том, что жир сжигается лучше в том случае, если в мышцах мало гликогена, а во время тренировки с железом вы расходуете гликоген.

Читайте также

Ваш комплекс силовых тренировок должен выглядеть следующим образом. В первые две недели необходимо тренироваться 3 раза в неделю. Выполняйте простые приседания, жим штанги лежа, прорабатывается мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока к груди, жим гантелей сидя, сгибания рук со штангой или гантелями и т.д. Помните, что в первую неделю необходимо выполнять 1 подход по 8-10 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, к концу второй недели вы сможете выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Через 2 недели ваши мышцы уже привыкнут к нагрузкам, поэтому вы можете переходить на следующий этап тренировок. Продолжайте прорабатывать все тело, но в жестком режиме. Выполняя различные суперсеты на каждую группу мышц, они должны состоять из изолирующего и базового упражнения. Отдых между упражнениями должны быть минимальный, а между суперсетами отдыхайте до тех пор, пока не восстановится дыхание.

Питание для сушки мышц:

  • Сократите потребление калорий, но делайте это постепенно;
  • Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее проходит процесс жиросжигания;
  • Ваш рацион должен состоять исключительно из диетических и натуральных продуктов;
  • Пейте минимум 2 литра воды в день;
  • Необходимо обязательно ускорить обмен веществ;
  • Обязательно включите в свой рацион нежирное мясо, морепродукты, молочные нежирные продукты, медленноусвояемые углеводы, овощи и фрукты;
  • Ешьте как можно больше белка;
  • Питайтесь минимум 6 раз в день, но маленькими порциями;
  • Контролируйте потребление жиров.

Препараты для похудения к лету.

Во время сушки мышц к лету необходимо не только тренироваться и соблюдать диету, то и принимать различные спортивные добавки. Это поможет вас ускорить процесс сжигания жира.

Самыми эффективными и безопасными препаратами являются Йохимбин, Кленбутерол и эфедрин. Йохимбин блокирует альфа рецепторы, следует принимать за час до тренировки. Кленбутерол и эфедрин направлены на выброс норадреналина и стимуляцию бета рецепторов.

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Правильная потеря веса означает сохранение мышечной массы, но сжигание жира. Это происходит из-за отрицательного энергетического баланса: вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.

Но помните о своих мышцах. Если вы сидите на диете, а не тренируете мышцы, это называется сухой тренировкой. В этом случае вы теряете мышцы при похудении. Избежать этого можно, регулярно занимаясь силовыми тренировками или силовой гимнастикой. Также важно получать достаточное количество белков; так как они необходимы для наращивания мышц.

Совместите тренировки на выносливость с силовыми тренировками
Исследования показывают, что кардиотренировки продолжительностью более одного часа эффективны для сжигания жира. Это означает интенсивное движение не менее часа. Кроме того, исследования показывают, что люди могут сбросить полтора килограмма жира за восемь недель с помощью еженедельных кардиотренировок.

Тем не менее, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость — золотая формула похудения.Когда у вас достаточно мышечной массы, ваши мышцы поддерживают уровень метаболизма, что облегчает похудание или поддержание веса. Научные исследования показывают, что люди, которые занимаются как кардио, так и силовыми тренировками, теряют больше всего веса. Этот эффект не всегда будет ощущаться вначале, потому что новые мышцы также добавляют вес. Может показаться, что вы теряете меньше веса, но ваша масса тела будет состоять из меньшего количества жира и большей мышечной массы.

Следите за своей диетой
Исследователи показывают, что тренировки на силу и выносливость ускоряют сжигание жира, а также обеспечивают ряд важных преимуществ для здоровья (лучшую выносливость и лучшее функционирование сердечно-сосудистой системы).Если совместить это с ограничением калорий, вы можете набрать несколько килограммов за несколько недель. Желательно проверить, какой тип диеты подойдет вашему организму: вы делаете это, составляя график питания. Помните, что эффективное похудение никогда не может происходить очень быстро, но это длительный процесс. Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу, например к терапевту, диетологу или личному тренеру.

Как взять сухой контент и сделать его интересным для тренировок |

Подумайте о самом незабываемом опыте обучения, которое вы когда-либо посещали.Теперь сконцентрируйтесь на одном или двух уроках, которые вы извлекли из этого опыта. Возьмите бумагу и цветные мелки и создайте абстрактный рисунок, изображающий полученные знания.

Пауза. Если идея использовать бумагу и цветной карандаш для создания абстрактной визуализации вызывает у вас дискомфорт — вы не одиноки. Те из нас, кто не наделен способностью рисовать что-то большее, чем трогательно выглядящий человек из палочек, склонны тихо, а не так тихо стонать, когда их просят сделать что-нибудь с бумагой и мелками.

Но это абстрактный рисунок. Я призываю вас подыграть.

После того, как вы завершите рисунок, мы рекомендуем вам опубликовать его в разделе комментариев, чтобы остальные из нас могли узнать больше о ваших выводах и о том, почему это конкретное обучение было таким эффективным.

Вот в чем суть этого упражнения, даже если вы не создаете свой рисунок — а многие этого не сделают — вам, вероятно, будет любопытно узнать, что я пытался сказать. Это человеческая природа.

И это первая стратегия, позволяющая использовать сухой контент и сделать его интересным тренировочным занятием. Создайте любопытство.

Расскажите историю, у которой может быть несколько концовок с разной степенью последствий. Попросите участников попытаться выяснить настоящий финал. Создайте экспериментальную деятельность, связанную с содержанием и преимуществами изучения этого содержания. Сделайте неожиданное. Формат разрыва. С того момента, как участники входят в комнату, они должны почувствовать, что это не то, чего они ожидали. Когда вы можете сообщить, что их ждут иного опыта обучения, их человеческая природа возьмет верх, а любопытство возьмет верх.Когда участнику становится любопытно, он становится более заинтересованным и готовым учиться.

Внезапно содержимое перестает казаться сухим. Вызывайте неподдельное любопытство, и лишь горстка стойких противников будет сопротивляться помолвке.

Много лет назад я был на званом обеде для пары, которая только что переехала в город. Муж работал у одного из моих клиентов, а его жена отказалась от трансплантации. Я сел рядом с женой и решил начать разговор с вопроса о работе, которую она оставила.Она поделилась, что работала в маркетинге в In-Sink-Erator, и следующие 45 минут она потчевала меня чудесами этого продукта — продукта, о котором я даже не задумывался до того вечера. Кто знал, что нужно так много знать об утилизации мусора?

Как только она заговорила о вывозе мусора, она не остановилась. Истинный энтузиаст. Я помню, какое облегчение я испытал, когда наконец пришло время встать и помочь хозяйке убрать со стола. Однако через пару лет, когда мой мусоропровод пришлось заменить.Я не колебался. Я хотел только In-Sink-Erator. Ее страсть к продукту оставила неизгладимый след в моей памяти.

Разве не одна из целей научиться создавать неизгладимые воспоминания?

То, что сделало ее таким великим послом, было то, что она была увлечена этой темой. Для многих все, что вы когда-либо хотели знать о In-Sink-Erators, было бы классифицировано как «сухое содержимое». Я поверил ей, когда она сказала мне, что это превосходный продукт. Я поверил ей, когда она сказала, что сделано из лучшего материала, чем у конкурентов.Я поверил ей, когда она сказала, что компания стоит за качеством.

В течение многих лет после того ужина я мог бы быть послом InSinkErator. Я смог процитировать своего внутреннего учителя и поделиться основными моментами о продукте. Ее страсть служила проводником, а мой мозг получал и собирал информацию.

Это вторая стратегия: Покажи истинный энтузиазм . Когда тренер искренне увлечен темой, этот энтузиазм перерастет в интерес и открытость к рассмотрению темы глазами тренера.

Turn The Tables: Есть китайская пословица, с которой многие знакомы:

«Я слышу и забываю

Я вижу и помню

Я знаю и понимаю. »

Создайте среду для взаимного обучения. Если вы хотите повысить мотивацию, сосредоточенность и глубину понимания своих участников, попробуйте использовать какую-либо форму взаимного обучения. Точный способ достижения этой цели зависит от того, чему участники должны научиться. Это может означать привлечение коллег, которые уже усвоили материал, и поделиться некоторыми личными лакомыми кусочками, ярлыками и способами, которыми материал помог им в их работе и карьере.Это может означать создание команд и раздачу материалов, где каждая команда должна исследовать информацию, а затем преподавать ее своим коллегам. Как тренер, вы выступаете в роли МСБ и проводите подведение итогов. Исследования показывают, что участники более мотивированы, когда учатся у своих сверстников, поэтому, когда у вас есть материал, который требует дополнительной поддержки, подумайте о том, чтобы использовать силу сверстников.

Создайте любопытство. Проявляйте истинный энтузиазм. Повернуть столы. Используйте эти стратегии в любое время, когда хотите повысить энергию, энтузиазм и сосредоточенность участников.Кто знает, когда их попросят создать абстрактный рисунок их самого запоминающегося обучения, они могут просто создать интерпретацию вашей презентации.

* Это упражнение основано на игре Artful Closer, созданной экспертом по экспериментальному обучению Тиаги.

Прошло более 20 лет с тех пор, как я посетил первый семинар Age Wave по маркетингу для пожилых людей. В то время я разрабатывал семинары по страховому продукту, ориентированные на пожилых людей. В рамках трехдневного тренинга нам вручили обувную коробку, наполненную резиновыми перчатками, берушами, затычками для носа и мутными очками.Нам сказали использовать все «вещи» из коробки, а затем попытаться поговорить с человеком справа от нас. После этого разочаровывающего действия нам дали открыть вещи и попросили выяснить, какие вещи были основаны на их запахе. Это было как в машине времени, брошенной на 50 лет вперед. Это было одновременно сюрреалистично, открывало глаза и пугало. Абстрактный рисунок показывает, что я чувствовал, когда больше не мог выполнять повседневные задачи, к которым привык. Мне понравилось это занятие, потому что оно позволило всем нам «ходить на месте нашей целевой аудитории», чего мы никогда раньше не делали.

Начните свое путешествие с того, чтобы стать успешным в проведении и развитии обучения

Хотите записаться на публичный очный семинар по обучению инструкторов или интерактивный виртуальный семинар по обучению инструкторов?
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Лесли имеет более чем 25-летний опыт работы в сфере обучения. В ее обязанности входили продажи, практическое руководство и обучение программному обеспечению, разработка учебных программ, анализ потребностей, тестирование удобства использования и управление проектами.Ее обширный опыт обучения, организаторские способности и исключительный опыт разработки расширяют ее обширные возможности в области продаж и маркетинга.

Теги: Train-The-Trainer, Тренинги, Виртуальный Train-the-Trainer

Читать дальше …

Как приучить собаку любить фен за 6 простых шагов

У вас есть собака, которая ненавидит фен?

Ваша собака убегает, как только вы ее вытащите?

Звучит знакомо?

Если да, не волнуйтесь.Вы можете превратить сушку волос в удовольствие как для вас, так и для вашей собаки!

через GIPHY

Процесс, который мы обсудим ниже, является медленным, но долгосрочные выгоды того стоят. Итак, придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы заметите разницу!

Шаг 1.

Поставьте фен на пол. Не трогайте его и не перемещайте.

Каждый раз, когда ваша собака приближается к ней, чтобы понюхать или исследовать, что это, она получает высокую награду (например, курицу).

Это посеет семена того, что инструмент перед ними — хорошая вещь, и от этого выйдет больше пользы.

Шаг 2.

Возьмите сушилку в руки и снова дождитесь, пока собака подойдет к вам и понюхает.

Поощряйте любое положительное отношение к сушилке!

Шаг 3. (пора представить фен для собак)

Если у вашей сушилки есть насадка для чистки (например, наша щетка для ухода за сушилкой), установите насадку и аккуратно положите ее на грудь собаки.

Всегда лучше подходить к собаке снизу, чем сверху. Иногда это может показаться опасным.

Не включайте сушилку для собак на этом этапе, дайте собаке привыкнуть к ощущениям.

Поощряйте любое положительное поведение собаки, чтобы убедить ее в том, что оставаться на месте — это хорошо.

Шаг 4.

Повторите шаг 3, но на разных участках тела. Вознаграждайте каждый раз, когда вы переезжаете в новую область.

Шаг 5.

Включите сушилку для собак. Держите настройку на низком уровне, не касаясь собаки. Вознаграждение, чтобы они знали, что звука нечего бояться.

Шаг 6.

Повторите шаги 3 и 4 с сушилкой для собак на низком уровне.

Делайте это только после того, как они полностью освоятся с шагами 3 и 4.

И помните, что каждую новую область, которую вы сушите / расчесываете, нужно вознаграждать!

Заключение.

После этих шагов ваша собака постепенно привыкнет чувствовать щетку и сушилку на всех частях своего тела.

Когда вы освоитесь с каждым этапом, обязательно повторите шаги несколько раз в течение нескольких дней.

Это гарантирует, что ваша собака чувствует себя комфортно, и находит это положительным опытом.

Если ваша собака испытывает стресс на любом этапе, мы не рекомендуем вам продолжать.

Всегда заканчивайте тренировку на позитивной ноте и возвращайтесь к ней позже.

Нет спешки !!

Узнайте больше о нашей уникальной щетке для сушки.

Labconco 5242500 Комплект трубок для сушильной линии: Расходные материалы для научной лаборатории: Amazon.com: Industrial & Scientific

Временно нет на складе.
Мы прилагаем все усилия, чтобы товар снова появился на складе как можно скорее.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Описание: Комплект трубок для сушки влаги
  • Ш x В x Г: —
  • РЕДАКЦИЯ: Нет
  • Вес с упаковкой : —
  • Номер поставщика: 5242500
]]>
Характеристики данного продукта
Фирменное наименование Labconco
Номер модели 5242500
Количество позиций 1
Номер детали 5242500
Код КПСС ООН 41120000

Dry Training for Spearfishing Guide

Как я могу увеличить задержку дыхания для подводной охоты?

Сухая тренировка для подводной охоты может помочь вам увеличить задержку дыхания, если вы постоянно занимаетесь.При правильном выполнении сухие упражнения могут помочь вам научить свое тело привыкать к повышенному содержанию углекислого газа (CO2) и даже снизить потребление кислорода (O2). Хотя это не волшебная палочка, это важная часть улучшения или, по крайней мере, поддержания физической формы для фридайвинга, особенно когда вы не можете попасть в воду какое-то время. Мокнуть каждый день — нереально для большинства из нас, кто работает, имеет семьи и сталкивается с классическими погодными условиями. Так что эта статья представляет собой действенное руководство, которое поможет вам начать или улучшить режим сухих тренировок.

Что содержится в этом руководстве по сухой тренировке?

Ниже я поделюсь 7+ упражнениями для сухой тренировки для подводной охоты + инструменты и ресурсы , которые помогут вам поддерживать и даже улучшать свои навыки фридайвинга. Хорошая новость в том, что отсутствие выхода к морю не означает, что вы не можете тренироваться. Некоторые из этих техник заимствованы из легенд, которые поделились своими историями в подкасте Noob Spearo, другие — от друзей и личного опыта. Но сначала….

«Дыхание — это легко понимаемая тема.Думаю, я пропущу курс фридайвинга и просто буду смотреть видео на YouTube… »

— Билл ‘ Я могу умереть во время следующего погружения из-за недостатка знаний ‘ Смит

Я хотел бы сказать вам, что дыхание для фридайвинг-подводной охоты простое, а тренировка — лишь вопрос получения в воде и гулять, но это не так. Это действительно не так. Есть несколько огромных простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избежать некоторых из самых больших опасностей при подводной охоте с задержкой дыхания, но я настоятельно рекомендую пройти курс фридайвинга и изучить весь процесс задержки дыхания и фридайвинга.

Задержка дыхания, также известная как фридайвинг для основ подводной охоты

  1. Не дышите слишком много
  2. Проведите как минимум вдвое время задержки дыхания на поверхности, дышите между погружениями
  3. Всегда имейте напарника (напарника) в воде (обучение и подводная охота)

Чрезмерное дыхание выбрасывает CO2 из вашего тела

Без CO2 сигналы вашего тела дышать исчезают, а без этого сообщения ваше тело не получает необходимой информации, чтобы предупредить вас о необходимости дышать.Чрезмерное дыхание также снижает вашу способность задерживать дыхание. Итак, у вас есть две ОГРОМНЫЕ причины не переусердствовать.

  1. Вы не сможете задерживать дыхание так долго, и
  2. Ваше тело не будет посылать вам правильные сигналы для дыхания.

Посмотрите это простое 15-минутное объяснение от Адама Стерна, чтобы узнать больше о дыхании для фридайвинга (смотрите до конца!). Чрезмерное дыхание обычно называют гипервентиляцией .

Удвойте интервал нахождения на поверхности
(минимум)

Между погружениями ваше тело должно расслабиться и восполнить кислород в крови. Релаксация должна быть вашим основным фокусом на поверхности. Один из наиболее эффективных способов сделать это — использовать технику релаксации, разработанную Люком Поттсом. Эта техника поможет вам понять, насколько вы расслаблены перед погружением. В основном эта техника гарантирует, что вы не будете нырять, пока полностью не расслабитесь.Узнайте больше об этой технике в серии видео о том, как ловить рыбу здесь.

Еще один очень эффективный инструмент для отслеживания вашего времени на поверхности — это часы для дайвинга . Часы для дайвинга не только покажут вам глубину и продолжительность погружения, но и точно расскажут, сколько времени вы провели на поверхности, что еще более важно.

Не все дайв-партнеры созданы равными

Некоторые из ваших приятелей будут ловить больше рыбы, чем вы, другие будут нырять намного глубже, чем вы, а другие вы увидите только на лодке.

Какой вы тип напарника по дайвингу?

Вот семь причин быть (и иметь) хорошим напарником по дайвингу.

  1. Ваш друг может спасти вашу жизнь в случае отключения электроэнергии
  2. Вы можете спасти жизнь своим товарищам в случае отключения электроэнергии
  3. Вы поймаете больше рыбы (больше рыбы в холодильнике / корзине для перца / чили). Вторые выстрелы спасают положение.
  4. Вы можете больше расслабиться, зная, что у кого-то есть спина
  5. Повышенная видимость — лодки и другие пользователи океана могут видеть вас легче
  6. Вы вместе добиваетесь успеха
  7. Вы наблюдаете за хорошими привычками своих приятелей и учитесь

«Ваш напарник — ваше единственное средство обеспечения безопасности» — Саймон Трипп

Если вы хотите стать лучшим напарником по подводной охоте, ознакомьтесь с этим руководством.

Ознакомьтесь с этим БЕСПЛАТНЫМ курсом безопасности для фридайв-подводной охоты

Теперь, когда у вас есть некоторое представление о дыхании и основах безопасности для фридайв-подводной охоты, я могу поделиться с вами некоторыми методами сухой тренировки. Каждый метод предлагает разные преимущества, и некоторые из них могут не подходить вам или вашим потребностям, поэтому выберите один (или несколько), который вам подходит.

# Все тренировки по задержке дыхания сопряжены с риском. Это руководство полагается на ваше применение здравого смысла.Будьте консервативны. Если вы не можете этого сделать, не читайте дальше.

1. Turtle Walk

Ходьба от точки к точке, задерживая дыхание — или Apnea Walk . Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то смотрел вдаль, расправив плечи и идя с задействованными ягодицами? Этому человеку, вероятно, был нужен туалет, и это именно то, что он чувствует, когда кто-то ловит вас, используя эту технику.

Черепашья прогулка несколько раз упоминалась в подкасте Noob Spearo.Рик Трипп практикует эту задержку дыхания всякий раз, когда ему нужно подниматься по лестнице, но я не рекомендую вам это из соображений безопасности. Тем не менее, техника ходьбы при апноэ эффективна и безопасна на ровной поверхности, если вы сохраняете консервативность. Ваше тело отреагирует на это упражнение, и ваша эффективность апноэ улучшится от постоянной практики. Одна из причин этого заключается в том, что медленная и устойчивая прогулка имитирует выработку энергии плавниками. По этой причине многие специалисты полагают, что эта тренировка более эффективна, чем тренировка со статической задержкой дыхания (статическая задержка дыхания подразумевает полное спокойствие).

Версия 1 (расстояние)

При ходьбе по улицам используйте визуальный маркер, например столб электропередач, чтобы отслеживать расстояние. Если вы используете эту технику регулярно ，, вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​по мере улучшения. Запуск приложений , таких как Runkeeper или MapMyRun на вашем телефоне, также может помочь вам отслеживать расстояние с точностью до метра. Используйте устойчивую ритмику дыхания. Значит, 10 секунд, 5 секунд, это поможет вам расслабиться. Начните с полной задержки дыхания у своего маркера.Когда вы начнете использовать эту технику, будьте консервативны и постепенно увеличивайте дистанцию.

Версия 2 (время)

Используйте секундомер для отслеживания времени. Используйте этот вариант, чтобы приучить свое тело к экономичной ходьбе. Вместо измерения расстояния вы сосредотачиваетесь на общем времени. Когда вы начнете ходить, начните расслабляющее дыхание, а затем задержитесь. Удерживая, сосредоточьтесь на развитии экономической каденции. Ходите в темпе, который покрывает расстояние, но при этом вы чувствуете себя очень расслабленным и эффективным.

Когда вы тренируетесь в бассейне (с друзьями), вам также следует сосредоточиться на создании этой устойчивой, расслабленной каденции с помощью плавников. Речь идет о достижении баланса между расслаблением и преодолением дистанции.

Оба этих варианта могут использоваться в сочетании с методами тренировки и таблицами CO2 или O2, как указано ниже, однако это не то, что я рекомендую по соображениям безопасности.

2. Как сделать рекламу полезной — Couch Potato

Тренировка дыхания не должна мешать следующей футбольной игре Cowboys.Этот метод предполагает задержку дыхания всякий раз, когда появляется пауза в телевизионной рекламе. То, что в противном случае было бы упражнением по смене каналов, теперь может быть упражнением для тренировки вашего тела реагировать на апноэ. Для начала вы можете задерживать дыхание только на 1-2 объявления, но по мере практики вы можете постепенно увеличивать это время. Это довольно безопасная тренировка, не вставая с дивана, и вы будете лучше использовать свое время.

Основная идея этой техники — использовать время ожидания для улучшения своей физической формы.Пожалуйста, не используйте эту технику во время вождения или подобного. Это хорошая возможность продуктивно использовать свое время, не добавляя ненужного риска.

3. Просмотр видео

Энциклопедия глубокой подводной охоты серии Hold, Dive, Shoot. В этом сериале Анвара Муфазалова вы можете вздохнуть, задержать дыхание и отправиться вместе с Анваром , когда он спускается к подводной ловле в Средиземном море. Это отлично подходит для тренировки задержки дыхания, и вы можете косвенно испытать стрельбу по большой неуловимой рыбе в глубокой воде.Кажется, у меня не получается задерживать дыхание до конца каждого видео, но идея мне нравится.

4. Практика полного дыхания

Во время курса фридайвинга вы научитесь правильно заполнять легкие. Это включает в себя двух- или трехэтапный процесс вдоха.

  1. Сначала вы заполняете нижнюю часть легких. На этом этапе ваш живот будет расширяться, а грудь не будет двигаться.
  2. После заполнения нижних частей легких вы заполняете основную область груди.
  3. Третья и последняя часть включает в себя отведение плеч (немного) назад и наполнение верхней части легких и горла.

Процесс выдоха не менее важен. Это должно быть медленно, примерно вдвое медленнее вашего вдоха. Сожмите губы вместе, чтобы диафрагма (мышца, питающая ваши легкие) немного поработала, и убедитесь, что вы дышите полностью.

Не менее важен процесс выдоха. Это должно быть медленно, примерно вдвое медленнее вашего вдоха. Сожмите губы вместе, чтобы ваша диафрагма (мышца, которая питает ваши легкие) немного поработала, и убедитесь, что вы дышите полностью до расслабленного выдоха или выдыхаете до комфортного уровня.

Когда вы практикуете эту технику, делайте это приятно и медленно, чтобы помочь вашему телу медленно адаптироваться к этой технике. Через некоторое время это становится второй натурой.

В качестве видео-примера ознакомьтесь с этим бесплатным курсом от Теда Харти в Immersion Freediving

Практика этих полных вдохов каждый день чрезвычайно полезна.Эта практика подготовит ваше тело, так что ваши легкие привыкнут к заполнению до предела, и этот метод чрезвычайно расслабляет и, как научно доказано, снижает стресс.

5. Таблицы для тренировок с CO2

Желание дышать возникает из-за накопления в вашем теле углекислого газа, а не из-за недостатка кислорода. Таблицы для тренировок с CO2 — это инструмент, который помогает дайверу постепенно повышать свою толерантность к более высоким уровням углекислого газа и оставаться расслабленным.

Таблицы CO2 работают, каждый раз имея установленное время задержки дыхания (2 часа ниже). В то время как ваше время удержания остается неизменным, периоды отдыха между ними неуклонно уменьшаются. Посмотрите этот пример ниже на freediveuk.com

В этом примере вы дышите в течение 2 часов, а затем задерживаетесь в течение двух минут. После этого второй период дыхания составляет всего 1:45, но время задержки все еще составляет 2 часа. Это продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 15-секундного отдыха, за которым следует полное удержание в течение 2 часов.Жестокий!

Варианты таблиц CO2

У Адама Стерна есть еще одно хорошее видео ниже о тренировках для фридайвинга. Он описывает вариант этой таблицы, который, по его мнению, более эффективен. В основном это 4-х минутный сет, который продолжает повторяться. В каждом 4-минутном подходе вы держитесь и готовитесь к следующему удержанию. Например; Я задерживаюсь на 2:15, что дает мне 1:45, чтобы дышать перед следующей задержкой (отметка 4 минуты). Я снова задерживаюсь на 2:20, теперь у меня 1:40, чтобы вдохнуть.

Адам рассказывает нам в видео, что таблица представляет собой последовательность задержек дыхания, которые медленно нагружают тело и заставляют адаптироваться либо к увеличению CO2, либо к снижению O2.Мы рассмотрим таблицы O2 в следующем методе.

6. Таблицы O2 для тренировок

Фридайверы используют таблицы O2 или кислородные таблицы для повышения кислородной эффективности. Это означает, что ваше тело будет учиться (и адаптироваться) к использованию меньшего количества кислорода, когда вы тренируетесь с использованием этих таблиц.

Вы можете начать использовать таблицы O2, когда улучшите свой переносимость CO2. После использования таблиц CO2 в течение некоторого времени вы начнете приближаться к своим пределам кислорода, поэтому именно тогда эффективность кислорода становится важной.

Эти таблицы работают аналогично таблицам O2, но работают с совершенно другой физиологической реакцией. Вместо того, чтобы сокращать фазы восстановления или дыхания, вы постепенно увеличиваете время задержки дыхания.

Этот пример с freediveuk.com показывает базовый пример таблицы O2.

Таблицы O2 обучают ваше тело работать с более низким уровнем кислорода и адаптироваться. Для получения дополнительной информации об обоих типах столов послушайте это интервью с Питом Райдером — Фридайвинг для подводной охоты

7.Тренировка Vo2 Max

Если вы поищете определение VO2 Max, вот что вы получите.

“VO2 Max — это максимальная или оптимальная скорость, с которой сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время тренировки. VO2 Max используется как способ измерения индивидуальной аэробной способности человека »

Простое объяснение

« VO2 показывает, насколько эффективно ваши мышцы используют кислород. ”- Pete Ryder

Тренировка VO2 max часто считается наиболее важным фактором для спортсменов на выносливость, но фридайверы придерживаются другой точки зрения.Многие считают, что высокий уровень VO2 max контрпродуктивен для фридайвинга, поскольку он может увеличить кровоток и продлить аэробную фазу погружения, что затем увеличивает потребление O2 и, следовательно, накопление CO2. Однако, как спаро, мы используем аэробный стиль апноэ, и поэтому разумный максимальный уровень VO2 — это хорошо для большинства спиаро. Поскольку нам необходим уровень физической подготовки для постоянного плавания, а также тот факт, что мы совершаем повторяющиеся погружения в течение дня, этот тип физической подготовки важен. Итак, вот несколько способов увеличить ваш VO2 max.

  1. Подводный хоккей обеспечивает короткие и быстрые всплески действий высокой интенсивности, требующие от спортсменов задержки дыхания при интенсивных нагрузках. Возможно, это один из наиболее эффективных способов тренировок для копейщиков. Лемэтр и др. «Физиологические реакции на повторяющиеся апноэ у подводных хоккеистов и контрольной группы». Undersea Hyperb Med. ноябрь-декабрь 2007 г .; 34 (6): 407-14.
  2. Высотная тренировка
  3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Велоспорт, занятия HIIT в тренажерном зале и т. Д.
  4. Спринты по холмам или беговая дорожка

Эта тема VO2 max открыта для обсуждения среди фридайверов, но вы не можете спорить с улучшением общей физической формы и благополучия.Есть и другие способы тренироваться для достижения максимального значения VO2 max, однако эта статья дала вам некоторые идеи.

Для дальнейшего определения максимального значения VO2

  • Бен Гринфилд, один из самых выдающихся мировых экспертов по фитнесу, говорит, что вы должны тренировать свое сердце. «Очень интенсивные интервалы продолжительностью 1-5 минут с соотношением работа: отдых 1: 3 или 1: 4 будут стимулировать больший ударный объем сердца, а также множество других адаптаций, повышающих VO2 max, таких как увеличение митохондрий. плотность и лучшая капиллярная доставка к мышечной ткани » .(полная статья здесь)
  • Эта статья о Vo2 max короткая и расскажет вам, что это такое и как это измеряется
  • Тема на форуме DeeperBlue с хорошим обсуждением здесь

Ресурсы для сухой тренировки и фридайвинга для подводной охоты

Приложения для сухой тренировки (которые мне нравятся)

iOS Тренировочные приложения
  • Приложение для тренировки задержки дыхания Low 2 здесь

Мне нравится приложение Low 2, потому что оно в настоящее время бесплатное, оно есть таблицы CO2 и O2, и вы можете легко отслеживать свой прогресс с течением времени.Чтобы узнать больше, просмотрите обзоры магазина iOS или загляните на Facebook здесь

Приложения для обучения Android

Хотя я люблю бесплатные вещи, иногда плата за что-то означает, что у людей, которые делают это, есть время и энергия, чтобы сделать что-то удобным для пользователя. Многие обозреватели говорят, что это приложение комплексное, но глючное. Они также сообщают, что дизайн не очень хорош и не очень хорошо изложен.

Приложение для тренировки дыхания для iOS и Android
  • STAmina Apnea Trainer для iOS и Android (цена 4 доллара США.50- $ 6,00)

У этого есть таблицы O2 и CO2, и он поставляется с рекомендацией уважаемого тренера по подводной охоте Саймона Триппа. Он выглядит простым в использовании и имеет несколько интересных таблиц «Вонка».

Dry Training Books

Эта книга привлекла мое внимание на странице фридайверов в Facebook. Очень хорошим фридайверам это понравилось, и ветка с более чем 50 комментариями заставила меня исследовать. Методика доктора Яапа, которая включает практические физические упражнения на суше, которые уменьшат сокращение сокращений, адаптируют мышцы к гипоксии и даже уменьшат ожоги ног.Кроме того, вы узнаете, как ваши мышцы работают в сочетании с подводной охотой и фридайвингом. Купите ее на Amazon здесь

Если вы хотите получить более глубокие технические знания о физиологических механизмах и обосновании сухих тренировок, то эта книга определенно для вас. Купите Dry Training for Spearfishing на Amazon здесь, а также посмотрите Руководство по фридайвингу.

Эта книга научит вас всему важности дыхания. Из этой книги вы узнаете о том, как 90% людей ходят, не зная, насколько плохо они дышат, и как практика осознанного дыхания может улучшить ваше здоровье и благополучие.Эта книга побуждает читателя к действию и настоятельно рекомендуется. Купите Breatheology на Amazon здесь.

Курсы сухого обучения

10-метровый Freediver

Этот курс идеально подходит для того, чтобы дать вам достаточно информации, чтобы спуститься на 10 или 30 футов. Это отправная точка, которая дает вам все основные приемы, чтобы начать свое путешествие в мир подводной охоты. Охватываются уравнивание, плавники, ныряние с уткой и базовое дыхание.Начните бесплатный курс дегустации, и, если вы решите купить, используйте код NOOBSPEARO, чтобы сэкономить 20%

5-минутный фридайвер

Этот курс отлично подходит для получения отличной формы для фридайвинга (дыхание в любом случае). Если вам предстоит большая чартерная поездка на подводную охоту, это отличный инструмент для вашей подготовки! Этот курс представляет собой 30-дневную систему сухих тренировок, которая включает таблицы CO2, таблицу O2, методы релаксации, а также дает вам инструктаж и обеспечивает подотчетность.Большинство сухих тренировок требует серьезной дисциплины, поэтому этот курс значительно упрощает их. У вас есть конкретная цель, к которой нужно стремиться: тренировка, которая поможет вам учиться, и упражнения и упражнения, которые помогут вам ее достичь. Турбо любит это. Начните бесплатный курс дегустации, и если вы решите купить, используйте код NOOBSPEARO, чтобы сэкономить 20%

28-дневный фридайвинг для трансформации подводной охоты Тед Харти | Погружение в фридайвинг

Этот курс разбит на 4 основных модуля.

Безопасность фридайвинга — Вы узнаете о реальных рисках, связанных с фридайвингом, поскольку в США ежегодно погибает 50-75 человек. Вы обнаружите, что при погружениях могут отключаться электричество, даже если вы чувствуете себя хорошо. Наконец, вы узнаете, что делать, если у вашего приятеля отключилось электричество на поверхности.

Секреты задержки дыхания — Здесь вы узнаете, как сделать вдох на 20–30% больше, и научитесь особым техникам дыхания, которые снизят частоту сердечных сокращений и увеличат задержку дыхания.Затем вы определите, что вызывает у вас желание дышать, и что вы можете с этим поделать.

Учебные пособия — Я поделюсь своим мнением о том, что, на мой взгляд, является наиболее экономичным и эффективным способом повысить вашу толерантность к углекислому газу. Я расскажу о 3 упражнениях, чтобы улучшить задержку дыхания, а также о том, как отсрочить и минимизировать схватки. Вы узнаете о растяжках, которые могут увеличить объем ваших легких, и о том секретном оружии, которое использует каждый соревнующийся фридайвер, чтобы нырять глубже и чувствовать себя более расслабленным на глубине.

Еженедельный план тренировок на 28 дней — Я дам вам еженедельный план тренировок, в котором будет точно указано, что делать каждую неделю. Вы получите PDF-файл, который можно распечатать и положить в холодильник, чтобы отметить свой прогресс.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД noob28 для скидки 15%

Видеокурс «Как увеличить задержку дыхания при подводной охоте»

Этот курс охватывает многие основы развития задержки дыхания при подводной охоте.Видео длится 54 минуты и познакомит вас с практическими приемами улучшения задержки дыхания во время подводной охоты. Мне он нравится, потому что это очень практичное видео, направленное на то, чтобы также улучшить вашу технику охоты в рамках имеющихся у вас ограничений по задержке дыхания. Он также дает очень хорошую технику релаксации, которая поможет вам лучше выдерживать хорошие поверхностные интервалы. Это огромный выигрыш для продолжительных погружений. Прочтите мой полный обзор серии видео «Как заниматься подводной охотой» здесь.

Посмотрите этот обучающий видеокурс здесь и сэкономьте 10%, используя код: NOOBSPEARO

Часто задаваемые вопросы о сухом обучении подводной охоте

Q.Может ли Dry-Training улучшить мои результаты в подводной охоте?

A. Хороший вопрос! Короткий ответ: да, это может значительно повысить эффективность апноэ. Это даже сделает вас лучшим охотником, потому что вы будете более расслаблены и не будете полностью сосредоточены на стрельбе во что-то в пределах вашей ограниченной, запущенной задержки дыхания во время подводной охоты. Хотя постоянная подводная охота будет поддерживать вас в форме, на определенном этапе у вас будет по крайней мере несколько недель между погружениями. Пришло время использовать некоторые из этих техник, чтобы поддерживать и даже улучшать задержку дыхания.

В. Почему я должен тренироваться для подводной охоты?

A. Две причины:

  1. Проведите более длительные и приятные погружения.
  2. Будьте безопаснее — осознайте свое тело и свои пределы.

В. Является ли сухая тренировка такой же эффективной, как тренировка в бассейне или подводная охота?

A. Краткий ответ, нет. Тренировка задержки дыхания без нахождения в воде или на глубине определенно является второстепенной задачей, но это не значит, что вы не можете получить пользу от сухой тренировки.Люди, которые занимаются йогой и высотными тренировками, используют специальные дыхательные тренировки для множества физиологических преимуществ, помимо улучшения задержки дыхания, поэтому есть масса причин для тренировок с сухой задержкой дыхания.

В. Можно ли использовать таблицы O2 и CO2 вместе ?

А. Пит Райдер из howtofreedive.com не рекомендует использовать таблицы CO2 и O2 одновременно, потому что они работают на разных механизмах. Он говорит, что сосредоточение внимания на одном более выгодно. «Используйте тренировку по блокам, например, составляйте таблицы CO2 в течение двух недель, а затем выполняйте таблицы O2 в течение двух недель.Я настоятельно рекомендую не тренироваться вместе даже в разные дни, придерживайтесь блоков »

Если у вас есть советы по сухой тренировке или какие-то вопросы, пожалуйста, прокомментируйте ниже 🙂

Dry Train System | Plas Labs

  1. Дом
  2. Магазин
  3. Система сушки
Корзина: 0 позиции

Перейти к содержанию

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *