Как выправить осанку взрослому в домашних условиях: Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

Как исправить искривление позвоночника у взрослого в домашних условиях

Мы часто видим взрослых со сколиозом, гиперкифозом или гиперлордозом. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, часто возникающий у многих: что делать и какие рекомендуется выполнять для этого упражнения.

Главные причины

Причины могут быть самыми разными: от обычного сидячего образа жизни до травм и операций. Однако, механика развития искривления более-менее одна: искривление развивается на фоне напряжения мышц.

Если мышцы входят в спазм – перенапрягаются, как правило, ассиметрично – они начинают «тянуть» позвонки, вынуждают позвоночник принять новую форму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере операции. Например, человеку удалили аппендицит. Казалось бы, пострадал низ живота – причем тут позвоночник?

Биомеханика тела такова, что в нем все связано. Представьте, что вы порвали облегающий водолазный костюм. Дыру на животе зашили, но костюм переехал, стал подхватывать под мышками и давить с одной стороны на шею.

С телом происходит то же самое: мышцы в районе рубца стали «перетягивать» другие ткани на себя, это отразилось на состоянии поясница. Форма поясницы напрямую связана с положением шеи. И в результате – головные боли! Где аппендицит, а где голова – кажется, как одно может влиять на другое? Поверьте, может!

Под воздействием отдельного локального перенапряжения мышц может искривляться весь позвоночник вплоть до серьезных сколиотических изменений.

Исправление искривления позвоночника у взрослых – методики лечения

Подход к лечению конечно же всегда комплексный. Среди необходимых процедур:

• физиотерапия, назначенная неврологом или хирургом
• посещение остеопата
• курсы массажа
• различные расслабляющие процедуры типа обертываний и акупунктуры
• и, конечно же, обязательная гимнастика для осанки и исправления спины

Гимнастика для осанки и исправления спины

Какой должна быть гимнастика? В первую очередь, в ее основе должен лежать принцип расслабления. Чтобы исправить осанку и справиться с искривлением позвоночника во взрослом возрасте, необходимы не силовые нагрузки или растяжка, а именно гимнастика для расслабления. Что это такое?

Один из классических примеров – комплекс цигуна Синг Шен Джуанг. На его примере можно рассмотреть, как выглядит расслабляющая гимнастика, позволяющая исправить осанку во взрослом возрасте.

Вот основные принципы:

• гимнастика при искривлении позвоночника должна быть направлена на поиск активного расслабления в движении. Мы все можем расслабить мышцы в горизонтальном положении – например, на массажном столе. Но как только мы встаем, в силу вступают привычные паттерны движения, и хронические мышечные напряжения возвращаются. Надо научиться расслаблять привычные мышечные зажимы в движении. Такая гимнастика, как правильно, включает в себя медленные движения, в рамках которых человек может сконцентрироваться на поиске привычных напряжений и расслабить их, выстроив новый тип движения.
• гимнастика для позвоночника при сколиозе должна быть максимально безболезненной – мало того, она должна приносить ощутимые обезболивающие результаты. По мере того, как мышцы будут расслабляться, боли в спине должны постепенно отступать. Люди, страдающие от сколиотических искривлений, знают, сколько дискомфорта доставляют хронические боли – и если гимнастика позволяет снизить их интенсивность, значить, вы на правильном пути. Вы нашли гимнастику, которая подходит именно вам!

Сколько заниматься до видимых результатов?

Как долго надо делать гимнастику для позвоночника, чтобы получить видимые результаты – исправить осанку, распрямиться, почувствовать себя лучше? На примере семинара «Молодость и здоровье позвоночника», который построен на основе комплекса цигуна Синг Шен Джуанг, можно с уверенностью сказать, что первые результаты вы должны получить уже в процессе освоения гимнастики.

Более 80% наших студентов отмечают, что боли отступают, а осанка улучшается уже в первые несколько дней занятий. Чтобы получить стабильные результаты, необходимо заниматься как минимум 2-3 месяца не более 15 минут в день.

Кроме того, следует помнить, что, к сожалению, нельзя сделать упражнения один раз и на всю жизнь. Время работает против нас. Поэтому если вы сейчас восстановите красивую, стройную осанку, бросите заниматься и снова, скажем, с головой погрузитесь в сидячую работу, то те же самые или новыt проблемы могут возникнуть снова.

Именно поэтому наши студенты делают гимнастику Синг Шен Джуанг своей полезной привычкой: достаточно в течение двух месяцев заниматься регулярно, чтобы тело привыкло к новой практике – как к чистке зубов! И тогда любимые занятия, которые приносят вам удовольствие, станут вашей полезной привычкой, которая делает осанку все лучше и лучше, а самочувствие – все бодрее и энергичнее. Ведь от здоровья позвоночника, как мы знаем, зависит общее здоровье всего тела.

Комплекс упражнений

Чтобы понять, как действует гимнастика для спины, предлагаем сделать одно тестовое упражнение.

Сядьте на стул с прямой спиной, живот и поясница расслаблены, макушка стремится вверх. Найдите 12-ый грудной позвонок: для этого одну руку положите на солнечное сплетение, а вторую – на позвоночник напротив него. Это и будет область 12-го грудного позвонка.

Начните делать небольшие повороты на 12-м грудном позвонке вправо и влево. Если представить, что на уровне солнечного сплетения, вы делите тело на 2 части – как матрешку – то представьте, что вращается только верхняя часть «матрешки». А нижняя остается неподвижной.

Делайте повороты очень деликатно и медленно: на 10 счетов в одну сторону, на 10 счетов – в другую. Ваша задача – углубить расслабление области 12-го грудного позвонка. Делая поворот, задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более мягко и расслабленно.

Возможно, во время выполнения упражнения, будет меняться паттерн дыхания: эти перемен будут сигнализировать о том, что расслабляется грудобрюшная диафрагма, которая крепится в области 12-го грудного позвонка – а ее расслабление влечет за собой расслабление поясницы.

Делайте это упражнение в течение 3-5 минут и оцените, насколько изменились ощущения в пояснице.

Это, казалось бы, простое упражнение оказывает по-настоящему обезболивающий эффект при сколиотическом искривлении позвоночника, помогает по-настоящему распрямиться.

И это только одна активная точка позвоночника, которую вы теперь умеете расслаблять! Освойте гимнастику, которая позволяет проработать весь позвоночник целиком, расслабить мышцы вдоль него – и выстройте новую, свободную и красивую осанку в любом возрасте.

Как исправить осанку в домашних условиях — наши советы

Что же может испортить осанку?

«Существует достаточно много причин, которые могут испортить осанку. В детстве — это время, проведенное за учебниками, ношение тяжелого рюкзака, отсутствие достаточного количества физических нагрузок. Многие подростки стесняются высокого роста, девочки могут испытывать стеснение из-за вдруг выросшей груди, а потому начинают сутулиться», — рассказывает врач-физиотерапевт Анатолий Круглов.

Но осанку можно испортить и во взрослом возрасте. Одна из главных причин — долгое сидение за компьютером. Человек неосознанно наклоняет шею вперед, ближе к экрану. Регулярная работа за компьютером приводит к хронической боли в запястьях, шее, спине и пояснице. Именно поэтому рекомендуется соблюдать простые правила: при работе за компьютером ноги должны стоять на полу, угол между бедрами и туловищем должен составлять примерно 90°, а экран находиться на уровне глаз, то есть чуть выше рабочего стола. Высота стула должна соответствовать длине голени, сиденье должно быть непременно твердым. Хорошо, если спинка стула будет соответствовать естественному изгибу позвоночника.

Так же, как и неправильная работа за компьютером, осанку может испортить и увлечение смартфонами, которые давно уже превратились в полноценную замену компьютера. Кто не просматривает социальные сети по пути на работу, не листает странички Интернета или не пишет на ходу сообщения? А ведь шея при этом максимально наклонена вниз.

Большой вред позвоночнику наносит и автомобильное кресло с низкой посадкой. Что делать, если за рулем приходится проводить много времени? Специалисты рекомендуют подкладывать на сиденье подушечки и использовать эргономические вкладки, которые закрепляются между спиной и креслом. Все это будет способствовать естественному прогибу в нижней части позвоночника.

Сегодня в моде женские сумочки в виде рюкзака, модный и функциональный аксессуар. Важно, чтобы наполнены они были именно как сумочка, а не как туристический рюкзак. Тяжелый рюкзак заставляет плечи опускаться вниз, а если он надет на одно плечо, то еще и искривляет позвоночник в сторону. То же касается и ношения обычных, но тяжелых женских сумочек.

Вред осанке наносит обувь не только на высоком каблуке, но и на плоской подошве. Оптимальный вариант — каблук 4 см. Более высокий каблук нарушает устойчивость и смещает центр тяжести, тогда как плоская подошва приводит к формированию шаркающей походки и увеличению разворота стопы. Кроме того, всем, у кого есть плоскостопие любой степени или даже подозрение на него, рекомендуется вставлять в обувь специальные стельки.

Правильное рабочее место и обувь — забота об осанке в рабочее время. Но и отдыхать, оказывается, тоже нужно правильно. Худшей позой для отдыха на диване считается полулежачая поза с боковым наклоном. Еще важнее — ночной отдых, спать лучше на полужестком матрасе, желательно на спине, а тело хорошо поддерживать двумя подушечками: средней толщины подушка под голову и подушечка под колени.

Кроме того, причиной нарушения осанки может быть недостаточная чувствительность рецепторов, которые определяют вертикальное положение позвоночника, слабые мышцы и даже акселерация современных детей.

Как исправить осанку в домашних условиях? 6 способов | На каблуке

Когда у человека неправильная осанка, голова немного наклоненная вперед. Это достаточно вредно, потому что приводит к защемлению нервов и неправильному дыханию. Именно поэтому нужно постараться исправить ситуацию с помощью эффективных упражнений!

Выявляем неправильную осанку

Встаньте к стене, прислонившись лопатками и бедрами, ноги на ширине плеч. Если при этом ваша голова не касается стены, значит, ослаблены мышцы шеи. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять растягивающие упражнения.

Встаньте к стене, чтобы затылок тоже ее касался, представьте, что сквозь вас продет шнурок, и проходит через голову вверх. Тянитесь вверх, словно вас кто-то тянет. Зафиксируйте положение на минутку. Повторяйте по несколько раз в день.

Растягивающие упражнения

Лягте на спину на пол, подложив под шею небольшой мячик, к примеру, теннисный. Двигайтесь в стороны, чтобы осуществлялись массажные движения. Продолжительность выполнения 5 минут. Так вы не только растянете мышцы шеи, но и предотвратите головные боли.

Встаньте прямо, руки сцепите в замок и положите на затылок. Слегка надавливайте на затылок, оказывая сопротивление головой. Повторите 3 раза по 30 секунд. Так будет происходить растяжка задней области шеи.

А теперь упражнение для растяжки боковой стороны шеи. Поместите правую руку примерно на левое ухо, проведя руку через голову. Наклоните голову вправо, стараясь, чтобы правое ухо коснулось правого плеча. Повторите в другую сторону. Повторите по 3 раза в каждую сторону, фиксируя положение в течение 30 секунд.

Читайте также: Почему овсянка может быть вредна на завтрак

Расслабьте мышцу впереди шеи

Она простирается от уха вниз до горла, а потом поднимается к другому уху. Помассируйте это место несколько минут, но не надавливайте слишком сильно.

Разомните грудные мышцы

Встав в дверном проеме, обопритесь в косяки руками, руки в локтях согнуты в 90 градусов. Шагните вперед одной ногой, а ваши предплечья должны остаться на прежнем месте. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь обратно, повторите с другой ногой.

Вырабатывайте правильную осанку

Это несложно, главное постоянно следить за тем, как вы ходите, сидите, стоите. Первое время вы будете ловить себя на мысли, что положение тела неправильное, и будете выпрямлять спину. Со временем вы привыкните ходить с прямой спиной.

Не носите тяжелые сумки и не надевайте неудобную обувь. Если нести тяжелую кладь все равно приходится, равномерно распределяйте нагрузку на обе стороны.

Если у вас сидячая работа, каждые полчаса старайтесь вставать и разминаться. Чтобы не сидеть в неправильной позе, можно под поясницу и под шею положить подушечку.

Посетите врача

Многие люди привыкли заниматься самолечением, какой бы недуг их ни настегал. Но это в корне неправильно. Только квалифицированный специалист сможет дать вам нужные рекомендации и поможет справиться с проблемой!

Попробуйте носить корректор осанки. Ношение специального бандажа помогает улучшить осанку, так как с ним вам приходится отводить плечи назад и держать шею вертикально. Ежедневное использование корректора осанки помогает не только держаться прямо, но и действительно скорректировать положение плеч.

Советы

При выполнении упражнений повышение нагрузки должно быть постепенным, чтобы не допустить усталости мышц. Начинайте с одного подхода, а когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторов и подходов. Мышечная усталость часто приводит к тому, что ваша осанка вновь становится неправильной (но более привычной для вас).

Читайте также: Натуральная маска от выпадения волос

Оригинал статьи размещен здесь: https://kabluk.me/zdorove/kak-ispravit-svoju-osanku-2.html

Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!

Как исправить осанку в домашних условиях? 5 упражнений

В исправлении осанки нуждаются многие из нас, и у каждого свой путь к правильной осанке. Врач по спортивной медицине и ЛФК, врач-невролог медицинского центра лечения боли в спине и суставах «Симметрия» Юлия Птичкина предлагает способ коррекции осанки в домашних условиях. Простые упражнения для осанки демонстрирует реабилитолог центра Наталья Жернова.

Никто не будет спорить с тем, что правильная осанка — залог здоровья. Но, к сожалению, в процессе жизнедеятельности приобретаются различные нарушения осанки — а все потому, что мы неправильно сидим, стоим, ходим, спим, не говоря уже о неконтролируемых занятиях спортом.

Можно ли исправить осанку во взрослом возрасте? Конечно, можно, но это достаточно длительный процесс — нужно быть к этому готовым. Помимо регулярного выполнения простых упражнений для осанки, которые займут 10-15 минут в день, придется пересмотреть привычный образ жизни и больше двигаться. Но красивая осанка того стоит — ведь так приятно чувствовать себя здоровым и полным сил.

1. Упражнение «Стрела». Исходное положение: лежа на спине. Руки прямые за головой, ладони вместе, лопатки лежат на полу, носки стоп сведены. Задача — расслабиться в этом положении и наблюдать свое свободное дыхание 1-3 минуты.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки наверху. Попеременно поднимаем разноименные руку и ногу, вытягиваясь за пальцами руки и ноги в течение 10-30 секунд. Повторить 15 раз.

3. Упражнение «Звезда». Исходное положение: лежа на животе, руки наверху. Руки и ноги незначительно разведены в стороны. Одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся за кончиками пальцев вперёд и назад, задерживаемся в верхней точке на 1-3 секунды. Повторить 15 раз.

4. Приседания с опорой. Можно использовать стул или дверной проем. Спина ровная, угол в колене и тазобедренном суставе 90 градусов, вес тела переносим на пятки, подъем осуществляется за счёт ягодиц — руки помогают удержать равновесие и правильно выполнить упражнение.

5. Исходное положение: лежа на животе, голова лежит на полу, шея расслаблена, руки согнуты в локтях, кисти на уровне головы. Отрывая верхнюю часть корпуса от пола и опираясь на предплечья, опустить плечи, вытянуться макушкой вперёд, копчиком назад, задержаться в верхнем положении на 10 секунд, опуститься, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

02.11.2017

Обновлено 09.06.2020

Как выровнять осанку в домашних условиях

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

• Как выпрямить спину и плечи
• Быстрые способы выпрямиться
• Тренируемся в домашних условиях
• Полезное видео по теме
• Эффективные лечебные упражнения
• Справляемся с проблемой за неделю
• Способы выровнять осанку

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

• ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

Исправляем осанку ребенку

Изменения строения опорно-двигательного аппарата чаще всего впервые встречаются у детей. В детском возрасте позвоночник, суставы и кости растут и любые изменения влияют на их формирование.

В возрасте 7 лет, когда обычно ребенок идет в школу, искривленная осанка может не только вызвать психологический дискомфорт и давление со стороны сверстников, но и привести к серьезным расстройствам в организме. Эстетически непривлекательная искривленная осанка может стать причиной множества нарушений в организме маленького ребенка.

Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, ущемлению важных кровеносных сосудов и нервных окончаний. Чем раньше начать лечение, тем меньше последствий ожидает ребенка в будущем. В этом возрасте позвоночник только формируется и важно при необходимости своевременно внести коррективы в его развитие. Только так можно предупредить переход заболевания в хроническую форму.

При первых признаках искривления необходимо обратиться за профессиональной помощью к специалисту.

Важно следить, чтобы ребенок не сутулился и держал спину ровно. Конечно, за школьником иногда трудно уследить. Непоседу не так просто заставить всегда держать спину прямо, но на помощь может прийти специальное устройство, которое крепится на спину и при попытке сутулиться подает сигнал в виде вибрации.

Такое устройства стоит не дешево, но обеспечит ребенку правильную осанку и здоровый позвоночник. Если бюджет семьи не позволяет приобрести такой помощник, то придется следить за ребенком самим. Через время держать спину ровно войдет у него в привычку и необходимость постоянно за этим следить отпадет сама собой.

• ➤ Как можно исправить осанку в домашних условиях?

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

• ➤ Каким действием на организм обладает магнитный корректор осанки Magnetic Posture Support ?

Как исправить осанку у ребенка?

Сегодня все чаще у детей возникают проблемы с позвоночником. Связано это, прежде всего, с тем, что отдельные семьи мало внимания уделяют здоровью своих любимцев.

Поэтому, не следует ожидать появления заболевания, а осуществлять профилактические мероприятия. Но если случилось так, что выправку надо исправить, то тут уже профилактическими мерами не обойдется. Как выпрямить осанку? Существуют специальные упражнения, выполняя которые можно проводить исправление осанки в домашних условиях самостоятельно.

Вам может быть интересно: Упражнения для глаз — восстановление и улучшение зрения

7 правил как исправить осанку у ребенка:

1. Постель для малыша должна быть исключительно жесткой и ровной, а подушка – маленькой и немного твердой.
2. Размер обуви должен соответствовать габаритам ноги.
3. Хорошо осветить рабочее место ребенка, стол подобрать соответственно росту малыша, кресло – с наличием подлокотников, спинки, должно регулироваться по высоте.
4. Подобрать модель рюкзака с регулируемыми лямками и жесткой спинкой.
5. Больше время гулять, заниматься спортом, танцами.
6. Придерживаться правильного режима дня.
7. Выполнять регулярно комплекс упражнений лечебной физкультуры.

Как научиться держать осанку?

а) правильно подобранный рюкзак с ортопедической спинкой; б) лечебная физкультура

При неправильной осанке развиваются не только болезни позвоночника, но также внутренних органов, к которым поступает меньше кислорода, питательных веществ. Обычно она формируется при сидении. Поэтому, очень важно научиться правильно сидеть. Не все это умеют и не все знают, как научиться держать осанку. А зря, ведь от этого зависит ваше будущее. Не меньше и не больше!

Следуя этим правилам, вы станете стройными и жизнерадостными:

• Всегда старайтесь соблюдать «правило 30-ти минут». Это значит, что на одном месте человеку не рекомендуется сидеть больше получаса. Обязательно нужно встать, походить, выпить кофе, немного размяться, что будет способствовать улучшению циркуляции крови.
• Во время ходьбы контролируйте выправку. Особое внимание уделяйте спине, которая должна быть прямой.
• Научитесь правильно сидеть. Добейтесь, чтобы поясница прикасалась к спинке стула, что поможет избавиться от дополнительного напряжения.
• Следите за правильным размещением компьютера. Нельзя работать с ноутбуком, размещенным на коленях. Всегда монитор должен находиться на уровне глаз.
• Приучитесь регулярно тренировать мышцы живота, выполняя такое упражнение: глубже втяните живот, потом немножко расслабьте его. Опять втяните, снова расслабьте. Повторите по 5 раз, несколько раз в день. Его можно выполнять во время ходьбы, за рабочим столом, лежа на диване.
• Уделяйте проблеме осознанное внимание. Это значит, что вы должны сами со стороны наблюдать за собой: иду прямо с высоко поднятой головой, не сутулюсь, спинку держу ровно и т.п.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

• ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

Как выпрямить осанку в домашних условия?

Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.

Ортезы и корректоры осанки

Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.

При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.

Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Физиотерапия

Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры. Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.

Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.

Восстановить спину позволяет и метод Шарко. Такой гидромассаж представляет собой обработку проблемных участков струями воды под давлением.

При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.

Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.

Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.

По назначению врача применяются и тепловые процедуры. Они способствуют ускорению восстановительных процессов, удалению продуктов распада и стимулированию оттока лимфы.

При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность. После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.

Мануальная терапия

Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.

При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.

Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.

Вот некоторые простые асаны:

1. Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
2. Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
3. В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
4. Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.

Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.

Упражнения для выпрямления осанки

Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.

Попробуйте такие движения:

1. Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
2. Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
3. Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.

Не забывайте тренироваться каждый день. Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Вправляем позвоночник самостоятельно

Лечебная гимнастика при смещении позвонков – это комплекс несложных упражнений на вытягивание позвоночника и укрепления мышечно-связочного аппарата. Выполнять их можно в любое удобное время в комфортных для себя условиях. В теплый сезон можно заниматься на свежем воздухе, выбрав ровное просторное местечко, защищенное от ветра.

Если позволяет погода, лучше заниматься на свежем воздухе

Что дает такая гимнастика:

• смещенные позвонки стают на место;
• устраняются спазмы, защемления и вызванная ими боль;
• выравнивается мышечный тонус;
• нормализуется кровоток;
• улучшается общее состояние.

Гимнастика поможет убрать спазмы и улучшить общее состояние

Занятия противопоказаны только при сильном болевом синдроме и обострениях хронических заболеваний. Лучше всего сначала проконсультироваться с ортопедом, чтобы потом не пришлось лечить осложнения. Вид упражнений также должен рекомендовать лечащий врач, с учетом степени тяжести состояния, места локализации и наличия сопутствующих заболеваний.

Чтобы восстановить нормальное положение позвоночника, все движения нужно делать плавно и осторожно.

Упражнения выполняют плавно, без рывков

Начинать обязательно следует с разминки, которая помогает подготовить связки и мышцы к нагрузке. Нельзя заниматься через силу, испытывая боль: вместо положительного результата вы можете усугубить положение любым неловким движением. Если спина начинает болеть сильнее, откажитесь от упражнения, которое выполняли, и приступайте к другому, более щадящему.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения для вправления позвонков

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Вам необходимо лечь на пол спиной и выпрямиться. Теперь раскиньте руки в стороны, а ноги согните в коленях и держите вместе. Медленно наклоняйте ноги в левую сторону, а голову одновременно поверните в правую. Затем наоборот – ноги наклоните вправо, голову – влево.
Упражнение 2	Лежа на спине, выпрямляем ноги и разводим руки в стороны. Далее нужно поднять правую ногу и опереть ее пяткой на пальцы левой ноги. В таком положении поворачивайте ноги влево так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Голову при этом поверните в правую сторону. Повторите от 5 до 10 раз и приступайте к поворотам в обратную сторону, сменив ногу.
Упражнение 3	Положение прежнее, только теперь ноги необходимо согнуть и упереть правую пятку в левое колено. Наклоняйте ноги влево, а голову в противоположную сторону. Выполнив несколько раз, поменяйте ногу. При появлении болевых ощущений, уменьшите угол поворота.
Упражнение 4	Положение – лежа на спине, руки отведены в стороны. Согните правую ногу, левую подтяните к животу. Ноги не должны касаться друг друга. Поворачивайте корпус вправо, а голову одновременно влево, и так от 5 до 10 раз. Смените ногу и выполните такое же количество поворотов в другую сторону.
Упражнение 5	Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Теперь на вдохе подтягивайте ноги к груди как можно сильнее, помогая себе руками. Движения размеренные, не резкие, повторить нужно не менее 10 раз.
Упражнение 6	Ложитесь на спину, ноги согните и поднимите лодыжки параллельно полу. Руки отведите в стороны. Осторожно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо, одновременно поворачивая голову в противоположную ногам сторону.
Упражнение 7	Выполняется так же, как предыдущее, только теперь ноги должны быть выпрямлены. Здесь физических усилий требуется больше, и если мышцы ослаблены, упражнение сложно выполнить с первого раза.
Упражнение 8	Ложитесь на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх и постарайтесь закинуть их назад как можно дальше. Руки отрывать от пола нельзя.
Упражнение 9	Выполняется в положении сидя. Ноги нужно согнуть и подтянуть к груди, обхватив руками колени. Теперь нужно перекатиться на спину и обратно, оставаясь в такой позе. Начинать следует с 3 раз, постепенно увеличивая количество до 10.
Упражнение 10	Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните. На вдохе приподнимите корпус вверх, прогнув спину, насколько это возможно, затем плавно опуститесь на выдохе. Повторить нужно до 10 раз.
Упражнение 11	Выполняется на животе. Выпрямите ноги, руки положите вдоль тела, подбородком упритесь в пол. Глубоко вдохните и поднимите одновременно голову, руки и ноги как можно выше. На выдохе опускайтесь обратно. Далее руки соедините на пояснице и повторяйте то же самое. Можно еще больше усложнить, соединив руки на затылке.

Описанные упражнения рекомендуется выполнять именно в таком порядке – от более простых к сложным. Мышцы подготавливаются к постепенному увеличению нагрузки, и риск случайных травм сводится к минимуму. После самых тяжелых для вас упражнений нужно просто полежать на спине 1-2 минуты, полностью расслабившись. Во время занятий может слышаться хруст в позвоночнике, но это не страшно, главное, чтобы не возникало болезненных ощущений.

Видео — Как вправить позвоночник в домашних условиях

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Как исправить осанку у взрослого человека?

Можно ли, а если можно, то, как исправить осанку взрослому человеку? Бытует мнение, что у взрослых практически невозможно выпрямить выправку. Это немножко не так, поскольку от заболевания можно вылечиться в любом возрасте. Хотя, существуют такие отклонения, что полностью избавиться от них нельзя. Поэтому, сейчас мы рассмотрим, как улучшить осанку в домашних условиях. Рекомендуемые упражнения выполняются сидя.

Вам может быть интересно: Почему болит копчик — что делать?

Упражнения:

• Поднять одно плечо, второе, сделать ими 5-6 круговых движений по часовой стрелке и против нее. Опустить плечи.
• Встать из-за стола, сделать 2 шага и поворот, сделать еще 2 шага и поворот. Такую процедуру повторить 5 раз, после чего присесть на стул. Таким образом, снимется напряжение спинных мышц.
• Постараться вместе соединить лопатки, откинуться на спинку кресла, руки разместить на подлокотнике, расслабиться на 40-60 секунд.
• Соединить руки в замок, поднять их повыше, потянуться. Повторить 5-7 раз.

а) упражнения с сомкнутыми руками над головой; б) вращение плечами

Кроме того, если у вас сидячая работа, то попробуйте садиться все время на край стульчика (в пределах допустимого), что заставит вас поддерживать спину в ровном состоянии.

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов Медтехника Ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить осанку — Aspen Senior Day Center

Плохая осанка — обычная проблема для американцев всех возрастов, и почти каждый мог бы сделать несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо. В частности, пожилые люди могут извлечь огромную пользу из улучшения их осанки .

Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы. Практика правильной осанки также может помочь вам сохранить силу, необходимую для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

Если ваша осанка может потребовать некоторой работы — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку по мере взросления, — эти пять простых упражнений могут вам помочь.

1. Подбородок и подтяжки

Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы поработать над расположением шейных позвонков (костей шеи) так, чтобы они находились в нейтральном положении.

У многих людей шейный отдел позвоночника наклоняется вперед, из-за чего им приходится бороться с вытянутой вперед головой и округлыми плечами.Это может привести к боли в шее и хроническим головным болям.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Убедитесь, что он идет прямо — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно вытяните его вперед в противоположном направлении.

2. Наклон стен

Это отличное упражнение для укрепления тазовых и ягодичных мышц. Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.

Для начала встаньте спиной к стене. Положите одну руку за поясницу, втяните мышцы живота и втяните таз. Это приведет к сглаживанию нижней части спины — вы поймете, что делаете это правильно, если надавите на руку. При этом держите плечи и затылок к стене.

Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его, сидя спиной к стене.

3.Круги для настенных кронштейнов

Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение вам подойдет. Начните в таком же положении, стоя спиной к стене.

Расставьте ноги так, чтобы между стеной и пятками оставалось около шести дюймов. Прислонитесь к стене и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины соприкасалась. Отведите плечи и голову назад так, чтобы они тоже касались стены.

Для некоторых это положение достаточно трудное. Если вы чувствуете себя готовым, медленно поднимите руки над головой, постоянно касаясь их тыльной стороной стены.Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук никогда не отрывалась от стены.

4. Ретракция лопатки

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления. Вы можете выполнять его стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например ножки стола или дверной коробки.

Когда он закрепится, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока не почувствуете натяжение резинки и не вытянете руки перед собой параллельно полу.

Держите руки прямо и отведите плечи назад, сведя лопатки вместе. Это небольшое движение, но вы сразу увидите, насколько оно может улучшить вашу осанку.

5. Птичьи собаки

Для этого упражнения вам нужно будет начать с рук и коленей. Смотрите прямо в землю, чтобы держать голову в нейтральном положении. Также втяните мышцы живота, чтобы поддержать и выпрямить спину.

Когда почувствуете устойчивость, поднимите правую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас.Поднимите левую руку и вытяните ее перед собой. Спину держите прямо — не дайте выгибаться. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и ногу и повторите с противоположными конечностями.

Если это слишком сложно, вы можете начать с подъема ног по одной, а затем поднимать каждую руку по отдельности. Со временем вы сможете прогрессировать и поднимать обе конечности одновременно.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Помимо регулярного выполнения этих упражнений, следующие дополнительные советы помогут вам еще больше улучшить осанку:

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы уменьшить скованность и дополнительно укрепить мышцы

• Работайте над улучшением равновесия с помощью йоги, пилатеса или тай-чи

• Контролируйте свой вес, чтобы предотвратить деформацию спины

• Используйте эргономичное кресло

• Спите на боку и убедитесь, что ваша голова находится на уровне шеи

Вы также можете использовать инструменты, предназначенные для выпрямления спины.Например, скобы для спины помогают поддерживать хорошую осанку.

И проявите терпение. Чтобы улучшить осанку, может потребоваться время, но усилия того стоят.

Предоставлено Vive Health Writers

Лучшее руководство по исправлению плохой осанки для пожилых людей: упражнения для коррекции осанки и ее профилактика

Руководство по лучшим упражнениям для лечения и профилактики плохой осанки у пожилых людей

Плохая осанка — это проблема со здоровьем, которая может повлиять на нас на любом этапе жизни.Однако с возрастом риск развития осанки со спущенным вперед увеличивается из-за нескольких факторов, которые будут рассмотрены в этой статье.

Плохая осанка не только эстетически неприятна; это может быть признаком или даже способствовать возникновению множества проблем со здоровьем. Конечно, лучшее лечение — это профилактика с помощью осознания и физических упражнений. Тем не менее, начать действовать никогда не поздно.

Факторы риска плохой осанки у пожилых людей

По мере старения становится обычным явлением начинать , замечая изменения по мере того, как вы становитесь старше , такие как небольшое увеличение накопления жира и уменьшение мышечной массы и гибкости.Это, в свою очередь, может напрямую влиять на количество упражнений и повседневную активность, в которой стареющий человек может безопасно участвовать. Однако правда в том, что, хотя некоторые изменения неизбежны, многие из них можно остановить. Эти изменения в сочетании со снижением уровня активности приводят к порочному кругу старения, который может привести ко многим хроническим проблемам со здоровьем, включая плохую осанку.

Не застревай в цикле

Поскольку сила мышц играет большую роль в способности удерживать себя в вертикальном положении, поддержание силы и формы мышц минимизирует соблазн сутулиться.

К сожалению, если мышцы действительно теряют способность удерживать правильную осанку, тело будет полагаться на соединительную ткань, такую ​​как связки и кости, для поддержки. Поскольку костная масса постепенно уменьшается, а жесткость растет с каждым десятилетием жизни, это может стать верным рецептом.

Если костная масса уменьшилась настолько, что возникает риск остеопороза, неправильная осанка может даже вызвать деформацию позвоночника и «заклинивание» позвоночника, из-за чего почти невозможно сидеть прямо.Правильные упражнения помогают поддерживать здоровую мышечную и костную массу.

Анатомия плохой осанки Spectrum Physio: Анатомия плохой осанки

Плохая осанка определяется множеством факторов. Поскольку позвоночник сложно соединен, трудно решить, что вызывает этот каскад плохого выравнивания. Тем не менее, один из отличительных признаков плохой осанки — это наклоненная вперед голова. Это создает огромную нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку сила тяжести захватывает голову.

Внезапно голова 8-10 фунтов чувствует себя как 40 (ой!). Оттуда плечи имеют тенденцию округляться вперед, заставляя мышцы груди напрягаться, верхняя часть спины опускается вперед, а нижняя часть спины чрезмерно выгибается, пытаясь сохранить равновесие позвоночника и вертикальное положение тела.

Все это рецепт боли, низкого уровня энергии из-за плохой механики тела и напряжения мышц, костей и связок.

Вот 5 упражнений на осанку для пожилых людей

Ключ ко всему этому — держать шею расслабленной, а плечи опущенными (подальше от ушей).Если вы чувствуете напряжение в шее, это означает, что вам нужно начинать медленнее и делать движения меньше или легче, пока вы не научитесь лучше контролировать.

1. Сжимание лопатки:

Это может показаться простым, но все внимание сосредоточено на форме, что сложнее, чем думает большинство людей. Представьте себе четверть позвоночника между нижней половиной лопаток. Попробуйте соединить лопатки вместе, чтобы сжать четверть.

Помните, поскольку он расположен ниже, вам придется двигать плечами по небольшой диагонали вниз.Это поможет вам держать плечи низко (они не должны доходить до шеи или вызывать напряжение в шее или плечах).

Удерживайте 5-10 секунд и повторите 10 раз. Выполните столько подходов, сколько сможете в течение дня, с повседневными делами, такими как вождение, сидение и т. Д. Варианты развития включают ряды, когда вы будете готовы.

2. Подтяжка подбородка:

Это простое упражнение, которое помогает удерживать шею в равновесии.Плохая осанка сдавливает мышцы затылка и растягивает передние мышцы шеи.

Практика подтягивания подбородка к груди в различных положениях поможет восстановить (или предотвратить дисбаланс) этих мышц. Начните лежать на спине с небольшим свернутым полотенцем или подушкой у основания черепа (а не на изгибе шеи).

Осторожно поднесите подбородок к груди, как будто вы пытаетесь придать себе двойной подбородок, при этом удерживая затылок расслабленным на подушке.Не заставляйте и не напрягайтесь! Когда будете готовы, вы можете переходить к стоянию и сидению. Вы можете посетить эту статью, чтобы получить пошаговое руководство по выполнению подтяжки подбородка . Следуйте приведенным выше рекомендациям по повторениям при сжатии лопатки.

3. Растяжка груди:

WikiHow Fitness: Chest Stretch

Вы можете растянуть грудь одним из двух способов: в дверном проеме или на полу. В дверном проеме подойдите к дверному косяку с руками в положении «приземления», пока руки не коснутся каждой стороны.

Затем осторожно наклонитесь (желательно в положении выпада) в дверь, пока не почувствуете растяжение. В противном случае просто лежа на полу с вытянутыми руками в положении «Т» может быть отличным способом расслабиться и растянуться, если это терпимо. Затем вы можете перейти к «Y» или подложить под позвоночник валик из поролона или полотенце. Удерживайте по 30-60 секунд за раз 2-3 раза.

4. Основная прогрессия:

Сила живота играет большую роль в осанке, поскольку она поддерживает правильное положение таза и предотвращает чрезмерное выгибание нижней части спины.Практикуйте легкую подтяжку пресса в обычных повседневных делах (как если бы кто-то собирался ударить вас, а вам нужно было защитить себя).

Затяните их так, чтобы можно было дышать и двигаться (даже если это неудобно). Самый простой способ начать — лечь с согнутыми коленями, а затем переходить оттуда к другим положениям.

5. Тренировка осанки у стены:

Это отличный способ собрать все вместе. Встаньте так, чтобы ступни находились на расстоянии 6–12 дюймов от стены.Упритесь позвоночником в стену от попы до головы. Теперь попробуйте прикоснуться к стене плечами, затылком, серединой спины и ягодицами, не напрягаясь и не выгибая спину слишком сильно (возможность провести рукой через поясницу — это нормально, но не более того).

Тренер: упражнение по осанке со скользящей стеной

Это упражнение не о совершенстве. На самом деле, наш позвоночник должен иметь небольшую S-образную кривую, поэтому не стремитесь к плоской спинке на стене. Практикуйте удерживание до 30 секунд за раз.Затем постарайтесь сохранять это положение как можно дольше при движении.

Помните: если вы чувствуете напряжение, не заставляйте его. Существуют общие рекомендации по правильной осанке, но вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы найти лучшее место для вашей конкретной анатомии!

Чего ожидать от согласованности

Эти упражнения простые, но эффективные. Если их делать регулярно, они помогут тренировать ваше тело (и ум), чтобы сохранять хорошую осанку. Плохая осанка — это, как правило, проблема привычки, усугубляемой возрастными проблемами.

Если вы сможете оставаться последовательными, вы быстро выработаете новую привычку, которая поможет позвоночнику сохранять идеальную осанку. Поначалу это может показаться неловким и трудным, но по мере того, как вы продолжаете выполнять задание, станет легче.

БОНУС: Попробуйте добавить к этим упражнениям регулярный режим упражнений, чтобы максимизировать преимущества силы мышц, плотности костей и общей выносливости.

Для получения других советов, касающихся старения с изяществом, обратитесь к ресурсам Senior Home Care HQ.

Самуэль — физиотерапевт с более чем 20-летним медицинским опытом.Он обладает обширными знаниями в области функциональной реабилитации в больнице неотложной помощи и на дому. Он провел большую часть своей карьеры, помогая пожилым людям перейти из больницы или реабилитации к самостоятельной жизни дома.

В свободное время любит путешествовать и читать автобиографии.

Теги упражнения на равновесие для пожилых людей, как исправить осанку, как исправить сутулую осанку, упражнения для коррекции осанки для передней головы, упражнения для осанки

Автор: Samuel

Самуэль — физиотерапевт с более чем 20-летним медицинским опытом.Он обладает обширными знаниями в области функциональной реабилитации в больнице неотложной помощи и на дому. Он провел большую часть своей карьеры, помогая пожилым людям перейти из больницы или реабилитации к самостоятельной жизни дома. В свободное время любит путешествовать и читать автобиографии. Просмотреть все сообщения Samuel

Как улучшить осанку — советы по осанке дома и на работе

На этой странице

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это то, как вы сидите или стоите.Это означает, что ваше тело расположено правильно, а вес равномерно сбалансирован, поэтому скелет, мышцы и связки не растягиваются и не растягиваются.

Хорошая осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильны и хорошо сбалансированы. Это предотвратит боли в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.

Хорошая осанка не означает стоять неподвижно, обращая внимание. Это означает, что вы свободны и гибки со своим:

• задняя прямая
• голова, подбородок и взгляд прямо перед собой
• животик
• вес равномерно сбалансирован на обеих ногах
• колени прямые

Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.

Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а колени должны быть под прямым углом, а ступни должны быть на полу. Важно не скрещивать ноги.

Что вызывает плохую осанку?

Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.

В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения.Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.

В других случаях травмы в результате занятий спортом или других занятий могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от других травм, например, хромая, когда вы повредили ногу.

Часто наша осанка меняется в результате выполняемой работы или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.

Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины с обеих сторон позвоночника или брюшной стенки в передней части тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.

Для многих людей сидение по несколько часов каждый день из года в год заставляет мышцы и связки напрягаться или становиться слабее. Это также может привести к неправильной осанке.

Общие советы по улучшению осанки

• Регулярно выполняйте физические упражнения — даже быстрая ходьба по 10 минут в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя ваше тело эластичным и активным.
• Выполняйте легкие упражнения, например, в йоге и пилатесе, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловища и таза).
• Проводите 10 минут в день, выполняя простые упражнения на растяжку.
• Стойте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение отдыха и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
• Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые могут мешать правильной осанке. Попробуйте аккуратно двигать головой маленькими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
• Ложитесь ровно на земле в течение двух-трех минут один раз в день, не используя каких-либо подушек или опоры, и расслабьтесь, чтобы ваше тело могло вернуться в свое естественное положение отдыха.
• Носите плоскую, хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
• Убедитесь, что вы поднимаете бедра, колени и бедра, а не спину.

Как улучшить осанку в домашних условиях

Старайтесь не скрещивать ноги в сидячем положении, поскольку это может чрезмерно растянуть одну сторону мышц ног и со временем изменить положение позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.

Не сидите слишком долго на низких диванах или очень мягких стульях.

Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас.

Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерной техникой или при покупках. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес сумок по обе стороны тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.

Если вы ухаживаете за человеком и проводите много времени, поднимая, толкая или неся человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой, правильно выполняя такие физические упражнения.

Как улучшить осанку на работе

В сидячем положении держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы держать бедра и колени на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует упереть поясницу в спинку стула, например, небольшим свернутым полотенцем или товарным продуктом.

Не сидите в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и регулярно двигаетесь, чтобы изменить положение тела.

Если ваша работа связана с множеством повторяющихся задач или подъемом и сгибанием, спросите у своего работодателя, как правильно поднимать и переносить тяжелые или громоздкие, неудобные предметы.

Если вы проводите много времени по телефону, вы рискуете перегрузить телефон. Возможно, вам покажется, что гарнитура удобнее, чем положить телефон на плечо и повернуть шею, чтобы телефон оставался на месте.

Как улучшить осанку при вождении

Убедитесь, что автокресло и подголовник находятся в правильном положении для безопасного и комфортного вождения.

Рулевое колесо следует отрегулировать так, чтобы оно находилось на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми и держите большие пальцы рук на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи поддерживались, и сядьте глубоко в сиденье, поддерживая тело левой ногой.

Осанка

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени. Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед. Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые вызывают наименьшую нагрузку на поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок.Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимо иметь адекватную и сбалансированную мышечную гибкость и силу, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника. Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Неправильная осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут нарушить осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке.Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя. Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц.Он или она также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держим свое тело и двигаем его каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она поддерживала нижнюю и среднюю часть спины, или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
• Не спите на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, нажмите здесь .

6 лучших упражнений на осанку для пожилых людей — ELDERGYM®

Пожилая осанка

Поддержание хорошей осанки для пожилых людей жизненно важно не только во время тренировок, но и для поддержки осанки в течение дня.Плохая осанка, которую нельзя исправить с помощью упражнений по осанке в течение дня, может вызвать боль во многих областях.

Это называется постуральным болевым синдромом. Эту боль обычно можно уменьшить, потянувшись, прогулявшись или лежа для отдыха. Если неправильную осанку не исправить в течение длительного периода из-за неправильной осанки, произойдут структурные изменения.

Мышцы укорачиваются и становятся слабыми. Эти изменения могут предрасполагать вас к травмам суставов в труднодоступных местах из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся синдромов.Когда наши плечи выдвинуты вперед, это также выдвигает вперед подбородок.

Эта поза способствует напряжению в груди и чрезмерному растяжению спины, в результате чего спина становится округлой. Мы можем исправить это с помощью упражнений для хорошей осанки, поднимая плечи вверх, назад и вниз.

Попробуйте это в течение дня, когда вы чувствуете, что ваши плечи блуждают вперед, а позвоночник начинает выгибаться. Представьте себя за своим столом, используя клавиатуру и мышь во время работы за компьютером.

Как ваша осанка

Как твоя осанка? Сядьте прямо на стул, приподнимите ребра, поднимите, опустите и опустите плечи.

Это определит вашу осанку. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше. Напомните себе о необходимости исправить неправильную осанку, выполняя все упражнения по осанке пожилых и пожилых людей, сидя или стоя, с хорошей осанкой.

Ребра приподняты? Ваши плечи опущены и опущены? Ваши ступни стоят на полу? Природа сделала наш позвоночник двумя красивыми изогнутыми частями.Один из них называется поясничным изгибом, а другой — шейным изгибом.

Эти изгибы естественным образом рассеивают силу тяжести, давящую на наш позвоночник, в стороны.

Хорошая осанка

Перед тем, как начать упражнение на стуле, мы должны отрегулировать позу для правильного выравнивания.

• Поставьте ступни на пол, откиньтесь на спинку стула, поднимите ребра и поставьте позвоночник в нейтральное положение. Вы можете сделать это, наклоняя бедра вперед и назад, пока не найдете удобное положение.
• Затем переместите середину спины, включая ребра, вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно.
• Наконец, поднимите подбородок вперед и назад, убедившись, что голова уравновешена и не болит.

Хорошая осанка

Перед тем, как приступить к упражнению позы пожилых людей стоя, мы должны убедиться, что наш позвоночник находится в удобном нейтральном положении.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки свободно по бокам.
• Обратите внимание на таз. Наклоняйте таз вперед и назад, пока не займете удобное положение.
• Затем обратите внимание на вашу спину. Попробуйте поочередно выгибать спину с округлением до тех пор, пока не будет достигнута удобная «золотая середина» и вы не почувствуете себя комфортно.
• Затем поднимите подбородок вперед и назад, пока не достигнете золотого середины, и ваша голова будет хорошо сбалансирована на плечах.

Упражнения для осанки

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Подлокотники

• Повысьте гибкость ребер, чтобы облегчить дыхание.
• Увеличьте свою способность поднимать ребра и возвращать плечи в правильное положение.

2. Разгибание позвоночника

• Помогает исправить неправильную осанку, приведя позвоночник в нейтральное положение, плечи и подбородок назад.
• Способствует гибкости грудной клетки, улучшает дыхание и работу легких.

3. Подбородок и выступ

• Обеспечивает хорошую обратную связь по исправлению неправильных привычек осанки.
• Укрепляет втягивающие мышцы шеи для лучшей поддержки правильной осанки.

4.Плечи

• Повысьте гибкость плеч и грудной клетки.
• Помогает привести позвоночник в более прямое положение.
• Это отличное упражнение, чтобы «привести в порядок» позвоночник и плечи в течение дня.

5. Сжатие лопатки

• Помогает расположить позвоночник в удобном нейтральном положении.
• Исправляет неправильную осанку, располагая плечи ниже ушей.

6. Наклон стен

• Помогает вернуть нижнюю часть спины в правильное положение.
• Укрепляет мышцы таза и ягодиц.

Проверка ресурсов на безопасность
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Когда люди решают перестать сутулиться, их первый вопрос обычно: сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку?

В конце концов, разумно полагать, что привычка, сформировавшаяся на протяжении многих лет, потребует столько же времени, чтобы обратить ее вспять.

Вы можете удивиться, узнав, что с правильными инструментами и методами перепрограммирование вашей физической формы является относительно быстрым и легким процессом.

Откройте для себя интеллектуальное устройство, которое Forbes назвал «простым и эффективным инструментом для достижения правильной осанки».

Признаки плохой осанки

Давайте рассмотрим три наиболее распространенных ошибки в осанке, которых следует избегать, если вы хотите улучшить свою форму:

Плоская спинка

Как вы обычно реагируете, когда ловите себя на том, что сгорбляетесь или кто-то напоминает вам «сесть прямо»? Большинство из нас будет пытаться сесть или встать прямо, зафиксировав спину в неестественно жесткой позе.Это ошибка, поскольку наш позвоночник не должен быть полностью прямым, а скорее следовать естественному изгибу. Старайтесь избегать чрезмерного разгибания спины, особенно при длительном стоянии, иначе вы можете страдать от боли в пояснице, верхней части спины или шее. Не менее важна техника сидения; убедитесь, что ваше рабочее место настроено так, чтобы обеспечить необходимый комфорт и поддержку.

Совет от профессионала: Если вы серьезно хотите исправить свою осанку, вы можете подумать о приобретении интеллектуального тренажера осанки, такого как UPRIGHT GO 2.Это крошечное устройство поможет укрепить мышцы спины и кора, когда вы занимаетесь повседневными делами.

А выступающий приклад

То, как ваш вес распределяется по телу, также может повлиять на вашу осанку. Люди с более тяжелой грудью или животом, как правило, непреднамеренно высовывают ягодицы, чтобы уравновесить себя. Возьми, Гравитация!

Хотя такая балансировка тела может показаться естественным занятием, это создает большое напряжение в нижней части спины. Напряжение, которое, если его не контролировать, может привести к сильной боли.

Один из способов обойти это — просто поднять голову вверх и смотреть прямо перед собой, стараясь не высовывать шею слишком далеко вперед.

Закругленные плечи

Это одна поза нет-нет, которую мы видим все время. Возможно, вы делаете это прямо сейчас! Если ваши плечи опущены и опущены к груди, у вас есть так называемые округлые плечи.

Это признак того, что мышцы спины слишком слабы для стабилизации плеч. Эффективный способ быстрее восстановить силу спины — сочетать основные упражнения с осознанием осанки.Другими словами, вносите небольшие, но постоянные корректировки в положение тела в течение дня.

Зачем исправлять осанку

Теперь вы знаете, как определить плохую осанку, но действительно ли это серьезная проблема? Что может случиться, если вы продолжите сутулиться?

Со временем плохо выровненный позвоночник может вызвать мышечную стянутость, повреждение нервов и сужение кровеносных сосудов. Это также оказывает сильное давление на верхнюю и нижнюю части спины, что часто приводит к болезненности и болезненности.

Но на этом список недугов, связанных с осанкой, не заканчивается.

Если вы регулярно испытываете проблемы с пищеварением, такие как тошнота или вздутие живота, причиной может быть плохая осанка. Если задуматься, это имеет смысл. Если ваше туловище сгорбилось, ваши внутренние органы сдавлены, ограничивая кровоток и не позволяя им функционировать оптимально.

Помимо онемения конечностей, плохое кровообращение может быть причиной того, что вы всегда чувствуете такую ​​усталость.В более крайних случаях ограниченный кровоток также может повредить внутренние органы.

Хотя не несет прямой ответственности за синдром запястного канала (CTS), плохая осанка, безусловно, может усугубить состояние. Эти округлые плечи, о которых мы упоминали ранее, создают большую нагрузку на чувствительные нервы ваших запястий и рук. Исправление положения плеч может помочь облегчить и даже вылечить хроническую CTS.

Проверьте себя, прежде чем разбиться о себе

Плохая осанка, как и все вредные привычки, в конечном итоге может навредить нам.Но с небольшим самосознанием и правильным руководством мы можем освободиться от этих негативных паттернов. Поведение, на которое следует обратить внимание, включает:

Чрезмерное использование смартфона

По мере увеличения количества времени, которое мы проводим с телефоном, важно уделять внимание телефонному этикету. Вместо того, чтобы наклонять голову вперед, попробуйте держать экран телефона на уровне глаз. Это снизит нагрузку на шею и избавит вас от появления ужасной «текстовой шеи».

Слишком много компьютерного времени

Для большинства офисных работников сегодня неизбежно сидеть за компьютерами часами напролет, несмотря на негативное влияние на наше здоровье.Тем не менее, если вы тратите с 9 до 5, сутулясь за этими компьютерами, этого вполне можно избежать. Подоприте монитор, используя подставку для ноутбука, так, чтобы он находился чуть ниже уровня глаз и на расстоянии вытянутой руки. А еще лучше попросите своего работодателя предоставить стойку, удобную для осанки. Да, и не забывай вставать и двигаться как можно чаще.

Перенос негабаритных сумок

Носить тяжелые сумки — плохая новость для вашей спины и плеч. Из-за лишнего веса вам захочется наклониться в противоположном направлении, чтобы уравновесить себя.Даже не думайте о том, чтобы перекинуть его через плечо, потому что это выглядит круто — если только вы не хотите асимметричной осанки. Если вам абсолютно необходимо носить тяжелую сумку, наденьте ее на оба плеча, чтобы вес распределялся равномерно.

Пока мы говорим о поднятии тяжестей, убедитесь, что вы никогда не поднимаете тяжелые предметы спиной. Чтобы избежать травм, позвольте ногам принимать на себя большую часть веса, сгибаясь в коленях при опускании.

Итак, сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку? Держите лошадей — мы к этому идем!

Исправьте осанку, а остальное приложится

Если вы дочитали до этого места, вы должны быть полны решимости изменить свою жизнь к лучшему.Вот несколько действенных советов, которые помогут вам в этом:

Сядьте эргономично

Знаете ли вы, что то, как вы сидите, влияет на то, как вы стоите? Это правда. Освоение формы сидя укрепит ваши мышцы спины и кора, что облегчит фиксацию осанки в положении стоя.

Наша естественная тенденция — наклоняться вперед в кресле, но это оказывает чрезмерное давление на поясницу. Желательно сидеть прямо, чтобы лопатки находились на одной линии с ягодицами.

Растяжка

Невозможно переоценить важность растяжки. Если ваши мышцы слишком напряжены, вам будет практически невозможно привести спину и плечи в правильное положение. Правильная осанка задействует больше групп мышц, чем те, которые находятся в верхней и нижней части спины. Расслабляйтесь каждый день, выполняя упражнения на растяжку всего тела, потому что вашей нисходящей собаке тоже нужно выгуливать!

Укрепите свое ядро ​​

Ваш кора — это, по сути, часть вашего тела, которая держит вас в вертикальном положении.Итак, само собой разумеется, что слабый корпус обычно означает плохую осанку.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц, таких как планка, скручивания, становая тяга и приседания. Но знаете ли вы, что практика хорошей осанки также задействует пресс, поясницу и косые мышцы живота? Правильно — вы можете потренировать свой пресс, даже не вспотев!

Носите тренажер для осанки

Известно, что от вредных привычек трудно избавиться. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что вам нужна помощь в преодолении нежелательных тенденций.Все больше и больше людей, ищущих хорошего самочувствия, обращаются к носимым устройствам, позволяющим отслеживать все, от шагов до калорий и сна.

Интеллектуальные тренажеры осанки, такие как UPRIGHT GO 2, используют биологическую обратную связь в реальном времени и ежедневную статистику прогресса, чтобы побудить вас быть более внимательными к своему телу. Цель состоит в том, чтобы вы самостоятельно поддерживали здоровую осанку.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Привычки обычно формируются в течение многих лет повторяющегося поведения, поэтому нет оснований ожидать, что они изменятся в мгновение ока.Требуются время и настойчивость, чтобы построить новую мышечную память, необходимую для долгосрочной пользы для здоровья.

Практикуя правильную осанку сидя, регулярно растягиваясь и выполняя упражнения на укрепление кора, вы должны увидеть результаты от нескольких месяцев до полугода. Коррекция осанки — это непрерывный процесс, и каждый реагирует на него в своем собственном темпе.

При этом многие люди, использующие отчет UPRIGHT GO 2, видят результаты всего за 14 дней, что делает его самым быстродействующим тренажером позы на рынке.

Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку, пришло время активизировать свою оздоровительную игру и получить ВЕРХНИЙ ВЕРСИЙ.

Хорошая осанка: как улучшить осанку

Это боевые кличи мам и учителей начальных школ всего мира: «Сядьте прямо!» и «Хватит сутулиться!» Несмотря на то, что, возможно, думали наши третьеклассники, сидение прямо не было стрессовой позой, используемой для того, чтобы сломить непослушных детей. Вы не поверите, но у наших родителей и учителей была причина предъявить эти требования.Они интуитивно знали о пользе для здоровья и психологии людей с правильной осанкой и просто пытались привить эту привычку в наши молодые впечатлительные умы. К их разочарованию, мы, вероятно, проигнорировали их и продолжали сутулиться.

Но сегодня мы искупаем себя. Сегодня мы собираемся поправить осанку.

Преимущества хорошей осанки

Есть несколько способов, с помощью которых хорошая осанка может улучшить как ум, так и тело. Ниже мы перечислим некоторые из них:

Улучшает работу органов. Когда мы наклонены вперед, наша грудная клетка на самом деле давит на наши внутренние органы. Все это может вызвать проблемы с пищеварением. Благодаря хорошей осанке мы сохраняем приятность и открываем кишечник, чтобы он мог выполнять свою работу.

Снижает напряжение и боль в шее, плечах и спине. Если вы страдаете хронической болью в верхней части тела, это может быть вызвано неправильной осанкой. Когда вы впервые начнете практиковать правильную осанку, вы можете почувствовать, будто у вас меньше боли и напряжения, когда вы сутулились весь день.Но продолжай. Вы переобучаете свое тело, чтобы принять правильную осанку. После недели укрепления мышц вы, вероятно, некоторое время не работали, ваша хроническая боль должна начать исчезать.

Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность. Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой в ​​сидячем положении набирают значительно более высокие баллы на тестах, чем студенты, сутулится. Томи Энн Робертс, доктор философии, ведущий автор исследования, заявила, что «вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах.«Интересно, что исследование показало, что только учащихся мужского пола получили академическую пользу от улучшения осанки. Похоже, хорошая осанка не влияла на женщин.

Предотвращает вздутия плеч. Мы часто ассоциируем плечевой горб только с маленькими старушками и Квазимодо. Но у мужчин тоже может развиться «горбинка вдовы». Горбинка развивается из-за плохой осанки и остеопороза. Остеопороз часто встречается у пожилых женщин, но мужчины также могут видеть значительную потерю костной массы с возрастом.Вы можете помочь избежать проблем, сосредоточившись на поддержании хорошей осанки на протяжении всей жизни (и принимая добавки кальция, когда вы становитесь старше).

Увеличивает высоту. Исследования показали, что более высокие мужчины зарабатывают больше денег и привлекают больше женщин, чем их более низкие коллеги. Это не значит, что если ты ниже ростом, ты не сможешь заработать много денег и быть убийцей женщин. Я имею в виду, посмотрите на Тома Круза. Но эти исследования показывают, что рост является одним из эволюционных факторов, которые мы принимаем во внимание при оценке людей.Но прежде чем пойти и купить подъемник, примите во внимание тот факт, что многие мужчины ходят примерно на 1 дюйм короче, чем на самом деле, из-за плохой осанки. Если вы сидите прямо, это не превратит вас в Леброна Джеймса, это, по крайней мере, максимизирует ваш Богом данный рост.

Более того, поддержание хорошей осанки в молодом возрасте может помочь уменьшить снижение роста, которое наблюдается у многих пожилых людей. Позволяет вам заглянуть за руль вашего Cadillac до глубокой старости.

Предотвращает «пивной живот». Вы когда-нибудь видели тех стариков, у которых очень худые ноги и руки, но при этом маленький, а иногда и огромный пивной живот? Что ж, здесь действуют два фактора. Во-первых, с возрастом наш метаболизм замедляется, и, как мужчины, мы накапливаем больше жира в животе. Этот фактор можно смягчить с помощью правильной диеты и физических упражнений. Другой фактор, как вы уже догадались, — осанка. Как упоминалось выше, из-за неправильной осанки грудная клетка давит на органы. Ваши органы удивительно податливы и, следовательно, будут выступать наружу и давить на нашу брюшную стенку.Мы видим эффект этого толчка в наших маленьких животиках Будды. Стоя и сидя прямо, мы можем помочь смягчить наши пивные животы. Вы действительно можете уменьшить свою талию на несколько дюймов, просто практикуя правильную осанку. Бьет приседания. Просто шучу. Но серьезно. Ненавижу приседания.

Повышенная уверенность. Помните то исследование Колорадского колледжа, о котором мы упоминали выше? Также было сказано, что улучшение осанки повышает уверенность в себе мужчин. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь идти на собеседование или собираетесь впервые поговорить с женщиной, встаньте немного прямее, чтобы усилить свое мужское чванство.

Что такое хорошая осанка?

В отличие от вашего третьего класса учитель, для хорошей осанки не требуется, чтобы вы выглядели как жесткая доска. Хорошая осанка предполагает расслабленный вид и «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в пояснице. Многие люди излишне компенсируют плохую осанку, стоя слишком прямо, тем самым устраняя естественные изгибы позвоночника.

Когда наша осанка правильная, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны выровняться по одной прямой линии. Чтобы представить себе, как выглядит хорошая осанка, представьте, что на мочке уха свешивается отвес. Если ваша осанка правильная, леска будет доходить до середины лодыжки.

Если вы не любитель мысленных образов, проведите этот «настенный тест». Встаньте головой, плечами и спиной к стене и пятками вперед примерно на 5-6 дюймов. Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице.Оттолкнитесь от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение. Это хорошая поза.

Поза стоя

1. Ноги должны быть на ширине плеч, мышцы бедра вытянуты, колени не сжимаются. Держите большую часть веса на подушечках стоп, а не на пятках. Когда вы перекладываете вес на пятки, вы создаете несогласованность с вашим телом. Чтобы быстро проверить, правильно ли распределен ваш вес, попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу грудину.Если вы легко теряете равновесие, то ваш вес наступает вам по пятам. Теперь попробуйте перенести больший вес на подушечки стоп и попросите кого-нибудь снова подтолкнуть вас. На этот раз вы, вероятно, более устойчивы, потому что ваше тело лучше выровнено.

2. Сохраняйте небольшую впадину в пояснице, но избегайте склонности к излишнему прогибу или отклонению спины, особенно при длительном стоянии. «Хвост» должен оставаться слегка поджатым.

3. Поднимите грудь. Лопатки должны двигаться вниз и назад.Это обеспечит хорошее расстояние от бедренной кости до грудной клетки.

4. Выровняйте подбородок. Самая высокая точка вашего тела должна быть в верхней части головы. Расслабьте мышцы челюсти и шеи.

5. При необходимости проведите тест стены, чтобы убедиться, что ваша осанка хорошая.

Поза сидя за столом

1. Ноги должны стоять на полу, колени и бедра согнуты на 90 градусов. Хотя может показаться более удобным скрещивать ноги, на самом деле это нарушает выравнивание нашего тела и вызывает ненужную нагрузку на суставы и мышцы.

2. Сохраняйте свод в нижней части спины. Если вы не уверены, насколько «хорош» свод стопы, переходите от сутулого положения к крайнему крайнему диапазону вертикальной позы. Теперь откладываю 10-15%. Это нейтральное положение для поясницы.

3. Поднимите грудь. Представьте себе веревку, привязанную ко второй или третьей верхней пуговице на рубашке, тянущуюся прямо к потолку.

4. Выровняйте подбородок. Если это поможет, представьте себе книгу на голове. Самая высокая точка вашего тела должна быть в верхней части головы.

5. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от длительного сидения в офисном кресле.

6. Делайте частые перерывы. Поначалу попытки сесть прямо на стуле могут утомлять. После многих лет сутулости ваше тело, вероятно, создало для себя новую «плохую» осанку, и потребуется некоторая работа, чтобы вернуть ее в правильное положение. Делайте это медленно с самого начала. Посидите ровно 20 минут, затем встаньте и сделайте перерыв. Походите, протяните руки к небу и потянитесь.