Какие группы мышц работают при приседании: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра.

Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

• Перед занятием сделайте разминку;
• Выполняя упражнение  —  не делайте резких движений;
• Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
• Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

 

Виды приседаний

• Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
• Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
• Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
• Плие — колени разводятся в стороны;
• Приседания на одной ноге;
• Приседания карусель;
• Приседания и подъём ноги назад;
• Приседания с подъемом ноги в сторону;
• Приседания в сторону;
• Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

•     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
•     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
•     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
•     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
•     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
•     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

•      Четырехглавая мышца
•      Мышцы подколенных сухожилий
•      Ягодичные
•      Мышцы икры
•      Тибеалис передний
•      Мышцы живота
•      Предплечья
•      Верхней части спины
•      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

• В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

• Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

• В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА

---

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

---

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно нагружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем то, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, состоит в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лодыжки и мышцы живота
• Подушечки и ягодиц

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем больше у вас сгибание вперед в коленях, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, выведение ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседе, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, это, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать для разгибания бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы принимаете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о стойках при приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника.Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите, чтобы ваша спина не округлялась при приседаниях.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом прессе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно тугие, то штанга, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения.Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед.Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Любой мышечный дисбаланс между правой и левой стороной может привести к тому, что вы наклонитесь в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

Борьба с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до того, как сделаете несколько повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вам нужно как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение для утреннего приседания).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить различные варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Борьба на среднем и верхнем уровнях Борьба в средней и верхней части приседа

Когда вы выходите из нижней части приседа и входите в середину / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас возникнут трудности в средней / верхней части приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямки, но потерпите неудачу где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Даже при том, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, когда вы перекладываете нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше согнуть колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это может означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, ваши подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания с паузой
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с передней штангой

Приседания Поместите штангу на нижние ограничивающие мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низким грифом считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседаниях с одним повторением. Это потому, что в конечном итоге ваши квадрицепсы будут максимально загружены, и вам нужно будет перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариациях приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и потребуют от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое замечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не получите преимущества от полной активации квадрицепсов.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но, если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите положение верхней планки.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со стойкой Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны, в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это вариант, требующий гораздо больших физических усилий.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство спортсменов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит спортсменов.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, при котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, в исследовании Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодичных мышц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность применения приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в среднем / верхнем конце приседаний.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удерживание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует максимальной подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше мышц четырехугольника, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

---

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Мышцы при приседаниях — Введение

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания нацелены и развивают почти все группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам необходимо приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной мобильности, а также улучшения внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний можно кардинально изменить все свое тело.

Причина, по которой приседания запускают трансформацию всего тела, заключается в том, что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседаниями, объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободным весом на планете!

Некоторые силовые тренировки, помимо становой тяги, могут соответствовать мышцам, задействованным во всех вариациях приседаний, например:

• приседаний с прыжком
• приседаний вперед
• приседаний с кубком
• приседаний с паузой
• сплит-приседаний
• приседаний на одной ноге ( также приседания с пистолетом)
• приседания на ящик
• приседания с низким штангой
• приседания с высоким штангой

Какие мышцы работают при приседаниях?

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Икры
• Приводящие мышцы
• Ягодичные мышцы
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Мышцы живота и косые мышцы живота
• Верхняя часть спины и широчайшие мышцы

Почему приседания такие мощные

ваше тело — причина того, что приседания такие мощные.

Таким образом, приседания с линейной прогрессией изменят ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощениями:

• нарастают мышцы по всему телу,
• борются с ожирением,
• укрепляют уверенность, а
• поднимают настроение

Воздушные приседания, то есть приседания с собственным весом (без отягощения) , также отлично подходит для кондиционирования и мобильности.

А приседания с собственным весом, вероятно, лучшее место для начинающих.

Тем не менее, чтобы наращивать силу, вам нужно следовать программе линейного развития, такой как план тренировки 3 × 5, где вы постепенно добавляете вес.

Эта статья посвящена наиболее важным мышцам, прорабатываемым во время приседаний, и показывает, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Примечание. Этот пост предназначен для информационных и образовательных целей, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Всегда берите анкету формы PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу приседаний.

Как приседания прорабатывают нижнюю часть тела

# 1. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что определяет преобразующую силу приседаний.

Приседания проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К четырехглавой мышце относятся:

• Rectus femoris
• Vastus intermediateus
• Vastus lateralis
• и Vastus medialis

Когда вы видите изображение квадрицепса, вы можете видеть только три головы: большую прямую мышцу бедра и большую прямую мышцу бедра. lateralis и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

Например, см. Изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях — четырехглавые мышцы Изображение предоставлено — блог магазина регби

Дополнительные сведения о четырехглавой мышце см. В этом видео:

Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепса на тыльная сторона бедер — это подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавой мышцы бедра
• полуперепончатой ​​мышцы и
• полусухожильной мышцы

Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 2. Икры

• Gastrocnemius
• Soleus
• Ахиллово сухожилие

Мышцы икр, используемые при приседаниях. Image Credit Teachmeanatomy

# 3. Группа приводящих мышц

В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также работают с мышцами приводящей группы, потому что вы ставите ступни в более широкое положение, слегка направив пальцы на 11:00 и 13:00.

Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к средней линии тела и дальше от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• и Adductor Magnus
• Минимальную приводящую мышцу часто считают частью большой приводящей мышцы.
• Pectineus
• Gracilis

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

Изображение группы приводящих мышц Videoreha

# 4. Группа ягодичных мышц

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• и минимальная ягодичная мышца

В теле около 640 мышц. ¹

Самая большая мышца в вашем теле — это большая ягодичная мышца.

Самая большая из трех ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Диаграмма

ягодичных мышц Используемые мышцы для приседаний — Image Credit StudyBlue

Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания известны как эффективное упражнение для развития силы для бегунов.

Например, Саквон Баркли, один из самых сильных бегунов в НФЛ, развил силу нижней части тела с помощью приседаний.

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которая в первую очередь задействует четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

Теперь вы можете увидеть, как приседания прорабатывают всю ногу, спереди назад.

Приседания прорабатывают мышцы, которые вы видите в голенях, четырехглавой мышце и те, которые вы не можете, ягодицы и подколенные сухожилия.

Целевые группы мышц — это квадрицепсы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседа, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, которые работают во время приседания.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

Если вы делаете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем классические приседания.

Приседания на груди часто выполняются для имитации движения в олимпийском рывке.

Чтобы увидеть некоторые удивительные демонстрации олимпийского рывка, прочтите эту статью о впечатляющем Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

Таким образом, приседания прорабатывают все основные группы мышц всей нижней части тела.

Приседания с мышцами верхней части тела

# 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствующие возвращению спины в прямое положение. Источник: : CustomPilatesAndYoga.com

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

Мышцы, используемые на диаграмме приседаний — разгибатель spinae muscle Одна из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю часть цепи, от бедер и колен до головы.

№ 6. Используемые группы мышц при приседаниях включают мышцы живота и косые мышцы живота

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Внутренние косые мышцы
• Наружные косые мышцы живота

Используемые мышцы при приседаниях включают мышцы живота. Image Credit anatomyinfo.com

Приседания задействуют почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы живота.

Одно из самых важных действий, которое вы должны предпринять при приседании, — это напрячь мышцы кора.

Это затягивание ядра еще называют блокировкой.

Перед тем, как начать спуск со штангой для любого варианта приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки, которая находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время приседаний с отягощениями.

№ 7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также прорабатывают мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, когда вы удерживаете и уравновешиваете вес на спине.

мышц верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

Как приседать

Краткое описание того, как выполнять приседания со штангой:

Снаряжение для приседаний:

Купите подходящую обувь для приседаний.Лучшая обувь для приседаний и становой тяги в 2020 году подробно описывает причины.

Короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но имеет прочное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

Следующим по важности элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

Никогда не приседайте без силовой стойки.

Хотя приседания — мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или стать похожим на него, это движение опасно.

Всегда будьте в безопасности и приседайте внутри стойки для приседаний, независимо от того, работаете вы с личным тренером или нет.

Снимите штангу:

• Установите 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на высоте груди перед собой.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
• Наклоните голову под штангу и заведите под штангу плечи.
• Положите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
• Штанга должна лежать на «полке» ловушек у вас на плечах.Это положение штанги называется приседанием с высокой штангой.
• Встаньте в полный рост, положите штангу на спину и плотно потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезный сигнал, чтобы укрепить ваше тело вместе со штангой, независимо от того, есть ли у вас вес на штанге или нет.
• Сделайте шаг назад, когда расцепите штангу.

Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла — Как приседать: Низкая штанга

Положение стопы и спуск:

• Примите широкую стойку
• Ваши ступни должны быть немного шире плеч
• Направьте пальцы ног вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой ступни, примерно на 30 градусов.
• Теперь сделайте глубокий вдох, приготовьтесь к опусканию и начните спуск, отведя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Это движение бедер назад называется тазобедренным шарниром.
• Сохраняйте опору во время приседаний, при спуске и подъеме.
• Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени касались пальцев ног. Вы достигаете этого положения колен, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе тренировки приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса.Товаров не найдено. это отличный инструмент для разминки, чтобы предотвратить прогиб коленей внутрь. Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
• Ощущение, будто ваши ступни и голени до колен ввернуты в пол, в цемент. Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока складка на бедрах не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседа ниже параллели и считается полным диапазоном движений в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Восхождение — как выработать силу, чтобы стоять

• Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу на свое тело еще сильнее и поставьте ступни на пол, что создаст необходимую вам силу встать.Представьте себе жим ногами на землю.
• Держите спину в нейтральном положении, приподняв грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое глубоким вдохом, перед началом приседания.
• До тех пор, пока вы не достигнете положения стоя

Посмотрите, как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

Приседания Проработанные мышцы — последние мысли

Вы не можете сравнить количество приседаний, нацеленных на мышцы, с большинством других силовых тренировок.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней части вашего тела.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что мышцы от пяток до шеи намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы приседания прорабатывали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует мощного толчка о пол, чтобы подняться в положение стоя из положения на корточках.

Этот привод задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодицы, выпрямители, брюшной пресс, а также мышцы верхней части спины.

Это общее использование мышц в приседаниях — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук, разгибание ног в тренажере или только жимы от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются сложным движением в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше?

Суть в том, что приседания — одно из самых эффективных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу повседневную функциональную активность и качество жизни.

Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

1. Отличная программа приседаний для новичков (включая разминку) и
2. План тренировки 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

Как только вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте процедуру тренировки приседаний для новичков, упомянутую выше, и ощутите преобразующую силу приседаний со штангой, воздействующих на ваш разум и тело.

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Список человеческих мышц

6 мышечных групп, которые работают при приседаниях (и их варианты)

Приседания — одни из самых эффективных упражнений, которые можно добавить к своим тренировкам. Это сложное упражнение, которое действительно может продемонстрировать вашу силу, применимо к функциональным повседневным задачам и является важной частью любого рабочего дня.

Есть причина, по которой у стойки для приседаний всегда есть очередь!

Приседания — это мощная тренировка, в которой задействованы несколько групп мышц, наиболее очевидной из которых являются ноги.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Мышцы, которые в первую очередь работают при приседаниях:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Аддукторы
• Телята
• Ядро

Вот что: классические приседания со штангой или спиной с отягощением задействуют все эти группы мышц одним мощным движением.Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять его в правильной форме и иметь общее представление о том, как ваши мышцы работают в связке, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете выполнять классические упражнения и делать их вариации, чтобы сосредоточить больше внимания на определенных группах мышц в зависимости от ваших целей.

Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при приседаниях, а также рассмотрим некоторые варианты приседаний и советы, чтобы вы могли стать на пути к более сильной и взрывной нижней части тела.

Ягодичные Ягодичные мышцы выделены на этом рентгеновском снимке.

Многие люди начинают приседать, потому что хотят построить более крепкие ягодицы, и не зря — приседания создают огромную нагрузку на ваши сильные ягодичные мышцы.

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, и средней ягодичной мышцы. Приседания проработают все три эти мощные мышцы, хотя большая часть нагрузки будет приходиться на большую ягодичную мышцу .

Приседания с большим количеством повторений с собственным весом определенно разожгут ваши ягодицы, а польза для наращивания ягодиц станет еще лучше, если вы добавите в упражнение тяжелые веса. Независимо от того, какой вариант приседа вы выполняете, ваши ягодицы будут задействованы, и чем глубже вы приседаете, тем активнее они становятся.

Варианты приседаний для тренировки ягодиц:

Приседания сумо: Чтобы активировать больше ягодичных мышц во время приседа, примите более широкую стойку.Встаньте, расставив ступни немного дальше ширины бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а не вперед. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя нейтральную спину и не позволяя коленям выходить вперед.

Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия выделены на этом рентгеновском снимке.

Подколенные сухожилия — это мощные мышцы задней поверхности бедер, которые соединяют бедра с коленями. Во время приседания ваши подколенные сухожилия активируются, когда вы опускаетесь в присед и сгибаете колени.Убедитесь, что вы «сидите обратно» в движении, поставив колени за пальцы ног.

Прочные подколенные сухожилия будут поддерживать как коленные, так и тазобедренные суставы, а также сохранят устойчивость и великолепно выглядеть в придачу.

Варианты приседаний для тренировки подколенных сухожилий:

Приседания с паузой: Выполняйте обычные приседания либо с собственным весом, либо с добавленным весом, и удерживайте позу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Удерживайте эту паузу в течение трех секунд, затем поднимитесь в исходное положение.

Приседания с ящиком / стулом: Возьмите устойчивый ящик, скамью или стул, в котором ваши бедра будут параллельны или немного ниже, когда вы сидите на нем. Поместите его позади себя, затем выполните приседания, «откинувшись назад» на нем. Используйте мышцы ног, чтобы снова встать.

Четырехглавая мышца Квадроциклы выделены на этой рентгеновской иллюстрации.

Теперь перейдем к передней части бедер. Эти мышцы называются четырехглавыми мышцами и действительно прорабатываются во время фазы «разгибания» ваших приседаний, когда вы отжимаетесь и выпрямляете ноги напротив подколенных сухожилий.

В сочетании с работой подколенных сухожилий приседания отлично подходят для создания сильных и мощных бедер.

Варианты приседаний для квадрицепсов:

Приседания со штангой: Как следует из названия, в этом варианте приседаний вес будет приходиться на переднюю часть тела, а не на спину, как в традиционных приседаниях со штангой. Крепко удерживайте штангу или вес и выполняйте традиционное приседание — смещение веса будет работать на передней стороне немного больше, чем на спине.

Пульсовые приседания: Эта разновидность приседаний действительно заставит ваши квадрицепсы почувствовать жжение. Начните с традиционного приседа, но не возвращайтесь обратно, когда делаете параллельное упражнение; вместо этого «пульсируйте» движение в течение десяти секунд, прежде чем выпрямиться, удерживая квадрицепсы в напряжении дольше, чем при обычном приседании. Повторите еще пару раундов.

Аддукторы

Они могут быть не такими яркими, как ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но ваши приводящие мышцы — это критически важная мышца, которая обеспечивает стабильность во время приседаний.Вы можете найти эти мышцы на внутренней стороне бедер. Они работают во время приседаний, стабилизируя ваши колени, удерживая их вместе, а не растягивая наружу.

Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от приседаний и немного полюбить внутреннюю поверхность бедер (а также предотвратить травмы и боль в коленях), убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и не сгибаются внутрь или наружу во время движения.

Телята

Икры — это мышцы у основания ног, которые работают во время приседания, чтобы стабилизировать вас и дать вам прочную основу для выполнения сложных движений как во время спуска, так и во время подъема.

Развитие сильных икр может сделать вас более взрывным и сбалансировать эстетику ваших сильных верхних конечностей.

Вариант приседания для телят:

Приседания с прыжком: Этот вариант приседаний работает лучше всего, если вы используете свой собственный вес или меньший вес, чем при других приседаниях с отягощениями. Выполните традиционное приседание, а затем подпрыгните вверх по мере подъема, следя за тем, чтобы двигались подушечки стоп, чтобы по-настоящему проработать икры. Это также отличный вариант для включения кардио в вашу программу приседаний.

Ядро

Возможно, это не первая группа мышц, которая приходит в голову, когда вы выполняете приседания, но активация кора имеет огромное значение для стабилизации вашего тела и сохранения центрированного положения во время этого упражнения. Бодрость во время приседаний особенно важна для защиты позвоночника, особенно при выполнении приседаний с отягощениями, и проработает мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Активация корпуса при приседании поддерживается правильной техникой дыхания:

• Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, когда вы опускаетесь в положение на корточках, увеличивая давление в животе.
• Выпустите дыхание, когда вы подниметесь на вершину движения.

Это защитит вашу спину и задействует ядро ​​в движении.

Какие недостатки приседаний? Приседания

— любимый компонент тренировок многих людей, но они могут быть опасными, если их делать неправильно, и это особенно верно, когда вы выполняете приседания с тяжелым весом со штангой.

Всегда следите за тем, чтобы вы выполняли приседания в правильной форме, чтобы избежать травм — вы хотите, чтобы ваша спина была нейтральной, колени за пальцами ног, ваш корпус напряжен, а глубина должна быть по крайней мере параллельна земле.Если вы не уверены в своей форме, попросите наблюдателя или личного тренера оценить ваше движение и не переходите к использованию более тяжелых весов, пока не будете уверены в своей форме и способностях.

Приседания также могут вызывать боль в бедрах, коленях и спине, поэтому обязательно выполняйте растяжку и выполняйте упражнения на подвижность, чтобы снять напряжение. Также неплохо выполнять другие вспомогательные упражнения, чтобы укрепить все мышцы, которые вы прорабатываете в приседаниях — например, разгибания ног, сгибание подколенных сухожилий и ягодичные мостики.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Существует множество факторов, влияющих на результаты тренировок по вашему телосложению, в том числе процентное содержание жира в организме и начальный размер мышц. Кто-то с низким процентным содержанием жировых отложений покажет, что их мускулы увеличены, например, быстрее, чем кто-то с более высоким процентным содержанием жира, поскольку их мышцы не «скрыты» таким количеством жира.

Как и в любом плане упражнений или тренировок, последовательность является ключевым фактором.Если вы хотите нарастить мышцы с помощью приседаний, вы можете начать видеть результаты через один-два месяца, если будете постоянно выполнять это упражнение (примерно раз в неделю) и придерживаться диеты, разработанной для роста мышц.

При достижении любых целей в фитнесе или похудании правильное питание является ключевым моментом. Для наращивания мышц требуется большое количество белка, чтобы восстановить микротрещины, которые ваши мышцы ног будут получать при выполнении приседаний, поэтому не забудьте съесть много постного белка, чтобы улучшить результаты ваших дней для ног.

Итог

Приседания заслужили свое место в качестве одного из самых важных упражнений для силовых тренировок, потому что они очень эффективно прорабатывают множество мышц.Если вы ищете сильных бедер, мощных ягодиц и взрывных движений, важно выполнять приседания.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Основы упражнений

Самое эффективное силовое упражнение, которое вы можете сделать для нижней половины, — это приседания! Приседания прорабатывают все самые большие мышцы ног и ягодиц, в том числе такие «труднодоступные» области, как четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания — это то, что мы называем «сложным движением» из-за высокой активности мышц от бедер до колен, вплоть до ступней.

Можно даже сказать, что приседания — это базовое упражнение, так как они помогают многим другим движениям, которые вы делаете в повседневной жизни. Приседания подготавливают ваше тело к сидению, а также ко многим другим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, которые задействуют нижнюю половину тела, например, ходьбе и подъему по лестнице.

Техника приседаний

Всегда делайте это простым и сосредоточьтесь в первую очередь на достижении наилучшей техники приседаний. Начните приседание с установки; стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Затем при выполнении полного приседания просмотрите контрольный список ниже:

1. Положите свой вес на пятки.
2. Сохраняйте плавный изгиб в пояснице.
3. Держите грудь открытой и поднимайте, пока ягодица движется взад и вперед.
4. Нижняя часть приседа — это когда ваше бедро ниже или параллельно коленным чашечкам.
5. Колени остаются параллельно ступням.
6. Вернитесь в вертикальное положение стоя, чтобы завершить движение.
7. Не забывайте держать голову в нейтральном положении во время всего движения.

Совет для профессионалов: Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, вес будет приходиться на квадрицепсы и ягодицы, что снижает нагрузку на коленные суставы.

Добивайтесь лучших результатов с большим разнообразием

Варианты необходимы для создания отличного режима тренировок. Варианты дают вам возможность сделать вашу тренировку увлекательной и помогают повысить уровень физической подготовки, включая более сложные упражнения и движения, которые прорабатывают новые мышцы.

Важно: Помните, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

Хорошее место для начала

Новичкам мы рекомендуем начать с обычных приседаний и сначала освоить движение. Или, если у вас травма или вам нужно начать медленно, то приседание со стулом — хороший вариант, который не будет слишком сильно напрягать ноги и суставы, одновременно позволяя вам поработать над своей техникой.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Существует множество разновидностей приседаний, которые помогут вам задействовать разные группы мышц. Чтобы нацеливаться на внешнюю часть ног, попробуйте Narrow Squats . С другой стороны, чтобы сконцентрироваться на передней части ног и бедер, вы можете сделать приседаний на коленях.

Узкие приседания		Приседания на коленях

Хотя приведенные выше приседания требуют динамического движения от начала до конца, есть некоторые приседания, которые вообще не требуют большого движения! Когда нет движения, но мышечные волокна все еще активированы, это называется «изометрической тренировкой», которую можно прекрасно продемонстрировать с помощью Wall Sit.

Испытайте себя

Сделайте приседания более сложными, включив в них аэробные движения, которые увеличат частоту сердечных сокращений или увеличат нагрузку на связки. Прыжки лягушки и 180 или 360 градусов Приседания с прыжком — отличное начало!

В целом, для достижения наилучших результатов вы должны постоянно менять упражнения. Варианты также сделают ваше тело готовым к тому, чтобы сесть в офисе, выпрыгнуть из своего места и побежать, чтобы успеть на автобус в конце дня! Чтобы обеспечить равновесие ваших мышц и предотвратить травмы, обязательно меняйте движения при приседании

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Какие мышцы работают при приседаниях? Мы спросили личных тренеров

Приседания являются частью почти каждой тренировки HIIT, тренировки силы нижней части тела и barre.Если вы когда-нибудь задумывались, почему именно вы так часто занимаетесь приседанием на тренировках, то это очень хорошая причина . Оказалось, что приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые прорабатывают мышцы всего тела (а не только ягодиц и бедер!).

Ниже мы подробно рассмотрим, какие именно мышцы работают при приседаниях, почему вы хотите выполнять их часто, а также некоторые новые варианты приседаний, которые стоит попробовать.

Знакомьтесь, эксперт

• Эшли Ван Бускерк — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра.Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо.
• Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running

Какие мышцы работают при приседаниях?

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Нижняя часть спины
• Отводящее бедро
• Сгибатели бедра
• Телята

Ван Бускерк отмечает, что если вы еще не выполняете приседания регулярно, вам стоит начать, потому что они позволяют проработать несколько мышц одновременно.«Приседания, возможно, являются одним из самых важных упражнений, которые нужно включать в свои тренировки», — говорит она. «Эти выдающиеся силовые упражнения можно использовать как тренировку для всего тела, поскольку они задействуют группы мышц как нижней, так и верхней части тела».

Приседания также можно выполнять с отягощениями, если вы хотите сделать их еще более сложными. Кроме того, их можно комбинировать с жимами и другими движениями для одновременной работы верхней части тела, что делает их упражнением для всего тела.

Как правильно выполнять приседания

В приседаниях важна правильная форма. «Когда вы делаете приседания — с весом или без веса — важно помнить несколько вещей, чтобы избежать травм и точно знать, что вы делаете упражнение правильно», — говорит Бускерк. Она рекомендует следующие советы:

• Держите колени на уровне пальцев ног: Если ваши колени проваливаются или выходят за линию пальцев ног, вы можете получить травму.Вместо этого прижмите колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с ногами, когда вы приседаете.
• Позвольте вашему туловищу наклоняться естественным образом: Вы не хотите, чтобы ваш торс был слишком жестким во время этого упражнения, так как это может не позволить вашим бедрам расслабиться должным образом, что может вызвать большую нагрузку на колени.
• С нетерпением ждем: Не смотрите просто в пол во время приседания или смотрите в потолок — вместо этого смотрите прямо перед собой, чтобы спина оставалась прямой и безопасной.

Что касается того, насколько низко нужно приседать, это зависит от ваших целей, — говорит Вайснер. «Если вы хотите развить силу квадрицепса, приседайте с углом менее 90 градусов», — рекомендует она. «Если вы хотите увеличить силу разгибателей бедра, приседайте ниже».

Добавление приседаний к еженедельной программе тренировок

Приседания можно (и нужно!) Включить практически в любой режим тренировки, будь вы новичок или эксперт. Подумайте о своих фитнес-целях, — предлагает Бускерк.«Если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу, вам следует включить приседания с отягощением как минимум в 1-2 еженедельных тренировки», — говорит она. «Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то приседания с отягощением могут не понадобиться для вашей еженедельной тренировки. При этом каждый может время от времени делать приседания с пользой ».

Просто убедитесь, что вы отдыхаете после приседаний. По словам Вайснера, идеально выполнять приседания 2-4 раза в неделю. Стремитесь делать 8-20 приседаний и выполняйте до 3-4 подходов за тренировку.

вариаций приседаний, чтобы попробовать

Выполнение различных вариаций приседаний может поддерживать ваше тело в напряжении и позволяет одновременно прорабатывать еще больше групп мышц (что удобно, если у вас мало времени). Попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок следующие варианты приседаний:

Болгарский сплит-присед

• Поставьте одну ногу на несколько футов позади вас на приподнятую платформу.
• Держите туловище прямо и начните отводить бедра назад, как при традиционном приседании.
• Позвольте задней ноге согнуться во время упражнения, опускаясь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна полу или заднее колено не коснется пола.
• Поднимитесь и держите спину прямо.

Не забывайте дышать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь.

Приседания с кубком

Stocksy

• Держите гантель у груди так, чтобы ступни были немного шире бедер. Пальцы наведены, спина прямая.
• Сожмите ягодицы и потяните лопатки к позвоночнику.
• Смотрите вперед и держите голову в нейтральном положении. Разведите ступни в стороны и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Приседания с прыжком

Чтобы больше использовать HIIT-движения, попробуйте интегрировать прыжки.

• С носками наружу опустите вниз в стандартное приседание, но вместо того, чтобы подниматься в положение стоя, подпрыгните вверх, направив пальцы ног наружу, при этом закинув руки назад.
• Когда вы спускаетесь, присядьте и поднимите руки под углом 90 градусов.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела. Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Совет

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы — самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Вы встаете.

Обратное происходит, когда вы снова погружаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца soleus , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание — это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после легкого наклона вперед, которое он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено сгибается во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius — более крупная и мясистая мышца, расположенная на внешней стороне голени — не обеспечивает большой силы движению, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы также включают подколенные сухожилия . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна заметная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также задействована, чтобы помочь вашим ягодицам усилить движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед — это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше мышц, выпрямляющих позвоночник, , участвуют в удерживании вашей спины прямой, в то время как прямых мышц живота (так называемая «мышца с шестью кубиками») и косых мышц противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги при приседании

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) — отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опускать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только после этого добавляйте вес к штанге. .
2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, прямо за шеей. Штанга , а не должна лежать прямо на вашей шее. Некоторым людям понадобится «валик для шеи» (прокладка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему критически важно для предотвращения травм.

1. Поставьте ступни немного шире плеч.
2. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над ступнями. Сожмите основные мышцы, чтобы спина оставалась плоской, а грудь поднялась вверх, в то время как туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений — хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон, прежде чем выходить из-под него.

Подробнее: 30-дневное приседание

Совет

Убедитесь, что вы надеваете на штангу грузовые хомуты, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ступни: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по всей длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении в равной степени через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-специалист может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Вы когда-нибудь слышали директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и двигать ногами, чтобы начать движение. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Варианты приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариантов приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Следует помнить о нескольких ключевых вариациях:

Приседания спереди: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в котором вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой впереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие — при условии, что вы следуете основным правилам правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну и ту же сторону. направление, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как было отмечено в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает вовлечение ваших приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент в бедрах также увеличивается — поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от части общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите вес.Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседания) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей — удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног, когда вы приседаете. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, вызывает споры. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк для самозакладки на перекладине, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травму) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений позволяет вам больше гибкости в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ понять, подходит ли вам тренажер Смита (или нет), — это просто попробовать.

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Кредит изображения: Bojan656 / iStock / GettyImages

Приседания — это фундаментальный паттерн движений. Трудно представить, как можно прожить день, не выполнив хотя бы несколько приседаний. Вставать со стула, садиться в машину и выходить из нее и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания.Помимо того, что приседания являются регулярным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов, а значит, и на группы мышц. Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также мышцы кора.

Основной

«Ядро» — это термин, используемый для описания мышц, поддерживающих позвоночник, в частности прямых мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, косых и поперечных мышц живота.Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы должны усердно работать, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в правильном положении, а поясница не округлялась.

Перед выполнением тяжелых приседаний укрепите мышцы кора, поскольку поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

Подробнее : Сжигают ли приседания жир на животе?

Подколенные сухожилия

Расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности колен, подколенные сухожилия отвечают за контроль разгибания бедер при приседании.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сжимаетесь, расширяя бедро и помогая вам встать. Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

Большая ягодичная мышца

Ваша большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая выполняет большую работу, когда вы приседаете.Большая ягодичная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодице, взаимодействует с подколенными сухожилиями и контролирует состояние бедра. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание, а затем участвуют в разгибании бедер, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх. Приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц.

Квадрицепс

Расположенные на передней части бедра и проходящие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются основными мышцами-разгибателями колена.Четырехглавая мышца, известная как квадрицепс, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

Дополнительные мышцы

Хотя в приседании задействован ряд основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным. Мышцы на внутренней и внешней стороне бедер и бедер, приводящие и отводящие мышцы работают над тем, чтобы колени скользили по ступням и не раскачивались внутрь или наружу.Мышцы верхней части тела также должны очень усердно работать, чтобы удерживать и поддерживать штангу на передней или задней части плеч — в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади. В то время как приседания обычно классифицируются как упражнение для ног, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

No related posts.