Плиометрика что это такое: Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.
6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.
4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

1. Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
3. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
4. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
5. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
6. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
7. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
8. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
9. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
10. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
12. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
14. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Смотрите также:

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Skater
• 180° Jump
• Mountain Climbers
• Tuck Jump
• Push-up with Clap
• Burpee (Бурпи)
• High Knees
• Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

• Jumping Jack
• Mountain Climbers
• Skater
• Plank Jack
• Ski Jump
• High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Lunge Jump
• Plank Jack
• Front Kick
• Plank Tuck In .Out
• Squat Jump
• Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки для начально-среднего уровня

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

• 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
• 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
• 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
• 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

• 1 круг: High Knees – Burpee
• 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
• 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
• 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
• 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

• изменить подборку упражнений;
• изменить время выполнения упражнений;
• изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
• изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Читайте также:

Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Плиометрика — это комплекс упражнений, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

---

Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц, известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения, которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия, за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие.

Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения, что увеличивает выход мышечной силы.

Большинство спортсменов рассматривают плиометрику как «прыжковую тренировку», потому что многие упражнения действительно включают в себя различные виды прыжков — все это делается с целью минимизировать время, проведенное на земле.

В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы, но и улучшается координация движений, а также, за счет высокого темпа выполнения, аэробная выносливость. Потому плиометрические тренировки полезны как для спринтеров, так и для стайеров.

Чем полезны плиометрические упражнения

Улучшают скорость
Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон, которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте, а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции, такая тренировка необходима: спустя 2–2,5 часа длительного бега, когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать, мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит, проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.

Улучшают экономичность бега
Если проанализировать видео с участием разных бегунов, мы заметим, что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии, чтобы перейти к следующему шагу.

Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей, а значит помогает улучшить общую механику бега.

Увеличивают взрывную силу мышц
Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения — например, когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).

Помогают предотвращать травмы
Подумайте, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно, иногда часами. Когда вы бежите, приходится не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени, накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.

Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Помогают похудеть
Плиометрические упражнения относятся к высокоинтенсивным: во время их выполнения активизируются практически все группы мышц, а значит сжигается больше калорий, чем если бы вы тренировали определенную группу мышц.

Улучшают нервно-мышечную координацию
Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.

И это еще не все: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что девять недель плиометрических упражнений улучшили экономичность бега у бегунов на средние и длинные дистанции.

А согласно другому исследованию, проведенному в Монреальском университете, плиометрические упражнения оказались более эффективными для улучшения экономичности бега, чем поднятие тяжестей.

На что обратить внимание при выполнении упражнений

Для начала сделайте небольшую разогревающую разминку и только потом переходите непосредственно к плио-тренировке.

Тренируйтесь в обуви с амортизацией — она обеспечивает безопасное приземление.

Обязательно отдыхайте между подходами, не менее 30–40 секунд- это поможет вернуть ваш пульс в норму.

Не спешите, следите за техникой и постановкой ног. Лучше сделать меньше, но правильно.

Кому не подходит плиометрика

Плиометрические тренировки не подходят для начинающих, то есть для тех, кто не занимался ОФП (школьные уроки физкультуры не считаются). В таком случае лучше начать со статических упражнений для различных групп мышц (планки, приседания, выпады, отжимания) и только спустя 6–8 недель переходить к динамическим.

При наличии большого лишнего веса от плиометрики придется отказаться — упражнения дают нагрузку на суставы.

Если вы склонны к травмам конечностей, лучше избегать лишних рисков травмироваться при неудачном приземлении.

Основные упражнения

Прыжки на одной ноге
Прыгайте на одной ноге вверх на месте, затем из стороны в сторону, затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.

Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: в выпаде, обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.

Jumping Jack
Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль туловища. Далее выполните прыжок, широко расставив ноги. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 прыжков.

Запрыгивания на опору
Для выполнения упражнения понадобится устойчивая площадка — фитнес-платформа или обычная скамейка.

Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны. Затем, взмахивая руками вверх, чтобы увеличить импульс, оттолкнитесь и выпрыгните на платформу с приземлением на полные стопы. Удерживайте равновесие несколько секунд, затем прыгайте или шагайте в исходное положение. Выполните 10 прыжков.

Rocketjump
Исходное положение: глубокий присед, ноги расставлены на ширину плеч, руки касаются пола. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, вытягиваясь в струну, приземлитесь в положение полуприседа. Выполните 10 повторений.

Прыжки в длину
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед, размахивайте руками, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа, поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.

Разведение ног в планке
Исходное положение: горизонтальная планка. Делайте быстрые рывки ногами в стороны, затем снова соедините ноги вместе. Верхняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной. Продержитесь в планке 60 секунд.

Касание поверхности ногами
Понадобится фитнес-платформа или скамейка.

Исходное положение: стойте ровно, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Вынесите одну ногу вверх и коснитесь стопой поверхности платформы/скамейки. Меняйте ноги как можно быстрее, помогайте себе руками как при беге. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.

Конькобежец
Исходное положение: корпус чуть наклонен вперед, стойте на одной ноге, другая нога отведена назад. Сделайте выпад в сторону и приземлитесь на другую ногу. Повторяйте для обеих ног в течение 45–60 секунд.

Бёрпи
Можно их любить, можно ненавидеть, но это одно из самых эффективных плиометрических упражнений.

Исходное положение: горизонтальная планка. Далее рывком подтяните ноги под корпус, руки при этом остаются на полу. Затем выпрямьтесь, с силой оттолкнитесь и выполните прыжок вверх. Вернитесь в исходную позицию.

Не устали? Ловите еще:

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

Что такое плиометрика?

Плиометрика — это вид функциональных тренировок, предназначенных для развития взрывной силы мышц. Говоря другими словами, плиотметрическая тренировка подразумевает мощные толкающие движения, прыжки и так далее. Плиометрика относится к продвинутым методикам тренировок для просушки тела.

Предлагаемая программа тренировок основана на плиометрических упражнениях, выполняемых с весом тела. Благодаря таким упражнениям значительно улучшается атлетическая мощность, а так же улучшается нейромышечная связь и скорость реакции.

Выполнение упражнений энергично и быстро позволяет создать позитивный стресс для мышц и ускорить сердцебиение, что позволит сжечь более чем 600 ккал за тренировку. Кроме того, плиометрические упражнения существенно повышают силу мышц.

Преимущества плиометрики

Плиометрический тренинг представляет серьезную нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, позволяет максимально эффективно и достаточно быстро развить спортивную мощность, силу и скорость реакции.

Кроме того, учитывая то, что плиометрическая тренировка сжигает много калорий, вместе с увеличением мышечной силы улучшится рельеф. Все это поможет добиться желанной многими цели – сжиганию жира и накачке мышц одновременно.

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Упражнение бёрпи. Исходное положение: позиция для отжиманий от пола, руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди, не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Затем подпрыгните, и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты над головой, в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги, а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол, вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания, держа в руках мяч, и следя за тем, чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись, выбросьте мяч вверх, поймайте его, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях, в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, одновременно выбрасывая мяч. После того, как ваши руки освободятся, займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно, левая нога на шаг впереди, в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз, пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх, сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз, затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа, затем прыгните в сторону, стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

 

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 сентября 2011

Насколько эффективны плиометрические упражнения для видов на выносливость?

Мы все знаем, что плиометрика хороша для увеличения взрывной силы. Но может ли тренировка прыжков помочь спортсменам, чья специализация  виды на выносливость?

Плиометрические упражнения обычно используются спринтерами и силовыми атлетами для развития быстрых мышечных волокон и повышения их скорости и ловкости. Вопрос в том, могут ли плиометрические тренировки улучшить результаты спортсменов в триатлоне или других видах спорта на выносливость?

Давайте сначала определим, что такое плиометрика – это упражнения, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за минимальный отрезок времени. Большинство людей думают о плиометрике как о «тренировке прыжков», потому что обычные упражнения включают прыжки, выпрыгивания, все с целью минимизации времени, проводимого на земле. Тем не менее, есть также компонент стабильности, компонент увеличения силы, которые помогают вам замедляться, чтобы мягко приземлиться, и, в конечном счете, помогают лучше контролируют ваше тело. Поэтому ответ да, плиометрическая тренировка дает свои плюсы для триатлетов и спортсменов на выносливость, включая:

– улучшение скорости; 

– улучшение силы;

– профилактика травм;

– улучшение координации (то есть улучшение связи между мозгом и телом).

Скорость

Давайте сначала поговорим о беге. Если бы вы проанализировали видео различных бегунов, вы заметили бы, что более быстрые и эффективные бегуны проводят меньше времени на земле. Они отталкиваются от земли быстрее.  Плиометрика тренирует мышцы так, чтобы уменьшить время контакта с землей во время бега, а также может улучшить общую механику бега.

Сила

Взрывные упражнения, такие как приседания и толчки гири, делают мышечные волокна более сильными и гибкими, растягивая их перед сокращением. При прыжке думайте о своих четырехглавых мышцах: как они растягиваются, когда вы в нижнем положении, и как они взрываются, когда вы начинаете выпрыгивать вверх. Делайте это неоднократно, и эти мышцы становятся сильнее с каждым сокращением. Вкладывайте в каждый прыжок резкость и желание выпрыгнуть как можно выше. Такие упражнения на силу улучшают не только выносливость на беге, но и спринт на велосипеде.

Профилактика травм

Подумайте о том, сколько раз ваши ноги ударяются о землю на беговой тренировке — это может быть не жестко, но постоянно, иногда по несколько часов. Когда вы бежите, вам нужно не только оттолкнуться от земли одной ногой, но и поглотить силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если ваше тело не может эффективно выполнить этот процесс в течение гонки, то усталость может привести к другим проблемам, включая травмы и ухудшение производительности. Вы часто видите, как гонки Ironman решаются на поздних этапах бега, когда все сводится к тому, насколько эффективным может быть спортсмен, когда устает.

Что может сделать плиометрика, так это научить ваш мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку на все тело во время работы на скорости. Это ключ к устойчивости к травмам. Когда ваш мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете уменьшить негативное воздействие на позвоночник и другие суставы и, например, с меньшей вероятностью растяните лодыжку. С помощью плиометрики вы научите свой мозг тому, что он все еще может работать правильно и эффективно, даже когда тело устало.

Координация

Именно наша центральная нервная система  контролирует ваши мышцы, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать – наши скелетные мышцы не очень умны, и они просто делают, как говорит им ЦНС. Но ЦНС не активирует все волокна в мышце одновременно. Например, бег – это скоординированный оркестр сокращения, стабилизации и расслабления всех мышц вашего тела. Силовые и плиометрические тренировки учат тело, как лучше координировать сокращения мышц, что помогает движениям становиться все более и более эффективными. Фактически, когда атлеты с самого начала добавляют плиометрику в свои тренировки, большинство очень быстро видят прирост производительности.

Объединение скорости и силы — вот ключевой фактор роста; включив плиометрику в свою силовую программу, вы поможете подготовить свое тело к более эффективному выступлению в триатлоне или любом другом виде спорта. Вот несколько простых плиометрических упражнений, которые помогут вам начать:

Прыжки на стопе

Лучший способ познакомить свое тело с плиометрическими тренировками — начать с прыжков на стопах (прыжок осуществляется при помощи икроножных мышц с прямыми ногами), а затем перейти к скакалке. Начать можно с серии 3х10 два раза в неделю, затем расширять и удлинять по мере адаптации с переходом на прыжки на одной ноге.

Прыжки на скамью/коробку

Наверняка видели в фитнес-залах кроссфитеров, которые проворачивают такой трюк. И он действительно хорош. Он эффективнее, чем просто выпрыгивания в воздух, потому что вы видите объект, на которой нужно запрыгнуть и вкладываетесь в прыжок по-другому, а во время приземления задействуются дополнительные мышцы-стабилизаторы. 

Прыжки в глубину (depth jumps)

Встаньте на платформу 20-30 см высоты, смотрите вперед, затем шагните с платформы одной ногой и при приземлении на две ноги сделайте мощное и резкое выпрыгивание наверх, помогая себе руками. Реагируйте резко, как можно быстрее. Суть упражнения – провести на земле после шага с платформы как можно меньше времени.

Прыжки на одной ноги в разные стороны

Стойте на одной присогнутой в колене ноге и нарисуйте мысленно квадрат на полу. Прыгните вперед и задержите свое положение при приземлении на несколько секунд. Затем прыгните так направо, потом назад и закончите “квадрат” прыжком налево, при этом не забывая задерживаться в нижнем положении после прыжка. 3 серии для каждой ноги (всего 24 прыжка) для одной тренировки вполне достаточно).

Источник

Плиометрика — это… Что такое Плиометрика?

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

История развития

Название «плиометрика» придумал в 1980-х годах Фред Уилт, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Наблюдая за разминкой советских легкоатлетов, он заметил, что, пока американцы уделяли время статической растяжке, советская сборная выполняла интенсивные прыжки. Впоследствии Уилт был глубоко убежден, что эти прыжки являются ключевым элементом успеха советских спортсменов.

По возвращению в Соединенные Штаты, Уилт узнал о работах Майкла Йезиса по изучению советского подхода к тренировкам, а именно «ударного метода», разработанного профессором Юрием Верхошанским, и их совместными усилиями термин «плиометрика» получил широкое распространение в Штатах, а потом и за их пределами. Однако при популяризации плиометрики смысл термина размылся, и сейчас им называют любые прыжковые упражнения, независимо от интенсивности. Встречаются даже «плиометрические» отжимания или подтягивания.

Таким образом, можно выделить два значения термина «плиометрика»: ударный метод и современную плиометрику.

Ударный метод

Идея ударного метода заключается в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.^[1]

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину. Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х — начале 70-х годов. Перед ним стояла задача улучшить результаты советских спортсменов на соревнованиях по лёгкой атлетике. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле, причём за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге — 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

Современная плиометрика

В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Техника безопасности

Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объёма прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Юрий Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

Плиометрика при правильном выполнении безопасна, но сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений. Плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию. Cпортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий, а также быть отдохнувшим и здоровым.

Конкретные требования к силе в разных источниках различаются; так, один из источников предлагает в качестве проверки 5 приседаний с отягощением в 60% собственного веса.^[2] Гибкость важна для предохранения от травм и для улучшения эффекта от тренировок. Проприоцепция и координация движений также необходимы для безопасного выполнения плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения не рекомендуются подросткам и пожилым людям из-за возрастных изменений.

Ссылки

1. ↑ Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва : Физкультура и спорт, 1977. — 215 с. — (Наука спорту).
2. ↑ Jumping into Plyometrics / Donald Chu — Human Kinetics, 1998 — 177 стр.

упражнения и причины ей заняться

В простейшем определении плиометрика — это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу «взрывную» силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого — это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования «взрывной» силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

1. Чередование ног на опоре

Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

2. Плиометрические отжимания

В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания  на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением. Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

3. Конькобежец

В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

4. Прыжок из «планки» в «упор-присяд»

Из позиции «планка», не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции «упор-присяд». Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

5. Бёрпи

Встаньте прямо, опуститесь в позицию «упор-присяд», оттолкнитесь так, чтобы попасть в «планку», вернитесь в позицию «упор-присяд» и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после «планки».

6. Джампинг Джеки

Выполняйте прыжки из положения «ноги вместе» в положение «ноги шире плеч», делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно — ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку 😉

Плиометрика. Упражнения. Основы. — Street Workout

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка. Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Тренеры по силовой и физической подготовке, которые хотят придать своим спортсменам дополнительную взрывоопасность?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп. Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы можете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Содержание

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой).Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом. Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления при приземлении
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, моторного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех отдельных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, нагрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения можно сделать на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также на упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения на верхнюю часть тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком и пас от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● снижение травматизма
● улучшенная скорость бросков, ударов и ударов

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи силы через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное активное состояние / предварительная нагрузка (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с земными поверхностями. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, величина удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, проводимых исключительно в отношении плиометрических тренировок и результатов, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийская атлетика и приседания со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM	повторений / сет	Всего представителей	Оптимальные повторения
<70%: Зона 1	3–6	18–30	18
70-79%: Зона 2	3–6	12–24	18
80-89%: Зона 3	2–4	10–20	15
> 90%: Зона 4	1-2	4–10	7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки с места, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать правильную ориентацию позвоночника при поворотах и ​​опускании тела (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы в коленях и бедрах, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный, коленный и тазобедренный).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, сигналы сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучить качению руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки необходимо как можно раньше загрузить обратно в гиперэкстензию и с максимальным усилием выпустить в сгибание.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как нос над пальцами или грудь над коленями в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● Сохраняйте шаблоны в основном однонаправленными и направленными на этом этапе.

ФАЗА 2–3

Ввести более динамичные движения, которые начнут менять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения за счет гравитации и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению всего спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т. Е.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: фаза 1, устойчивость, выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / диаграммы направления

Механизм Категория	День 1: Линейно Вертикально	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Боковое вращение
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5	NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок вверх и палка внутрь / наружу 3x3e	NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e	NCM Боковое ограничение на 1 ногу и рукоять 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	NCM MB Бросок над головой с колена, 2 руки 3×5	NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e	NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5	NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от приземления к взлету
○ CM Movement
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм Категория	День 1: Линейно Вертикально	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Вращательное Горизонтальное
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5	CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5	CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e	CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e	CM Bound Bound & Stick 3x3e	CM Поворотный ограничитель и ручка 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок над головой 1 / 2Kn 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: фаза 3 мышечного развития

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	CM Hurdle Jump 1L — 2L к Box Jump Up & Down Stick 3×5	CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5	Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный повтор прыжка CM 3x3e	CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e	Повторение поперечного сечения CM 3x3e	CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: фаза 4, максимальная сила

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3	DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой прыжок в ширину, постоянный непрерывный 3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e	Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e	DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e	DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5	CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела Двусторонняя	Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2	Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e	Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3	Боковой — Шаг от падения с привязкой к прямоугольной рамке От прыжка к глубине Перепад 1L 2e
1б. Комбинация	Прыжок с препятствиями 1L, непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e	Боковая привязка к вращательному броску 2 при 90˚ плече 3x2e	Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e	Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в прыжках в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Что такое плиометрическая тренировка: определение и упражнение

Многие тренировки 8fit включают интенсивные, взрывные плиометрические движения. Краткое и приятное объяснение плиометрики выглядит следующим образом:

Плиометрика — это форма интенсивной тренировки, которая включает в себя использование последовательности растяжения и сокращения мышечных волокон для создания большой силы на высокой скорости.С этим типом тренировок вы улучшите свою общую силу и взрывную силу.

А теперь подробнее.

Определение плиометрики

Плиометрика — сокращенно плиометрия — это тип упражнения, которое тренирует мышцы для выработки силы (сила + скорость). Плиометрические упражнения включают растяжение мышц, за которым сразу же следует сокращение тех же мышц — вот почему это иногда называют «тренировкой прыжков».

В то время как силовые тренировки в основном создают нервную систему и мышечную адаптацию, чтобы стать сильнее, плиометрические упражнения помогут улучшить взрывную силу — нашу способность генерировать максимальную силу за минимальное время.Представьте себе спринтера, взлетающего на старте, или олимпийского прыгуна в длину, прыгающего из неподвижности, им обоим нужна взрывная сила, чтобы делать то, что они делают. Плиометрика является важным компонентом большинства профессиональных тренировок по спортивным характеристикам, поскольку в ней основное внимание уделяется «скоростному» компоненту силы.

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения включают в себя вертикальные и широкие прыжки, при которых вы прыгаете как можно выше и / или как можно дальше. Скакалка, приседания с прыжком, прыжки на одной ноге и отжимания в ладоши — также отличные примеры плиометрических упражнений.

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, заметили несколько деревянных ящиков или металлических платформ, сложенных рядом с другим спортивным инвентарем. В плиометрических упражнениях эти типы опор часто используются для прыжков и спуска, что способствует большему разгибанию мышечных волокон.

Совет для профессионалов:

Если у вас дома нет прочного ящика, вы можете использовать лестницу, бетонный тротуар или любую прочную и устойчивую поверхность, по которой можно прыгать.

Преимущества плиометрической тренировки

Умная плиометрическая тренировка улучшит вашу скорость и мощность, а также улучшит вашу координацию и ловкость.Благодаря продуманному и конкретному плану тренировок вы можете стать быстрее во время спринта, прыгать выше во время баскетбольных игр, быстро менять направление на футбольном поле или каждый раз возвращаться к теннису.

Что нужно знать и советы по безопасности

При этом плиометрика — это очень интенсивная форма тренировки, которая, да, способствует скорости и мощности, но также может привести к большему риску травм. Плиометрические упражнения необходимо выполнять в правильной форме, всегда уважая возможности вашего тела.Прежде чем добавлять к движению компоненты «прыжков» и «взрывной силы», сначала сосредоточьтесь на совершенствовании приседаний, прежде чем выполнять приседания с прыжками на ящик или платформу.

После отработки движений и добавления прыжков регулярные плиометрические тренировки с выходными днями между ними помогут сохранить здоровье костей и суставов. Начните медленно с двух-трех занятий в неделю с промежутками в 24-48 часов.

Для более интенсивных тренировок зарегистрируйтесь на 8fit.

Плиометрическая тренировка — наука для спорта

Проблемы с плиометрической тренировкой

Хотя плиометрическая тренировка — очень эффективный метод тренировки для улучшения спортивных результатов, есть несколько важных вопросов, которые практикующие должны полностью понять и принять во внимание, прежде чем пытаться доставлять любые формы обучения по рецепту.

Плиометрика — это хорошо скоординированные и умелые движения.

Плиометрические упражнения требуют от спортсменов создания высокого уровня силы во время очень быстрых движений. Они также требуют, чтобы спортсмены создавали эту силу в очень короткие сроки. Пожалуй, лучший пример этого — спринт. Спринт на максимальной скорости требует, чтобы спортсмен двигал своим телом и конечностями на высшем уровне своих способностей, что делает его чрезвычайно быстрым движением.

Было также показано, что спортсмены создают силы реакции опоры при каждом контакте ступней, в 3-4 раза превышающие массу тела (52, 53).Более того, они должны приложить эти огромные силы в GCT всего за 80-90 миллисекунд (3). Таким образом, во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, создавать силы, превышающие массу тела более чем в 3-4 раза, и делать это всего за 80-90 миллисекунд.

В результате плиометрика обычно рассматривается не как просто упражнения или упражнения, а скорее как сложные «двигательные навыки» из-за их высокой сложности. Понимание этого жизненно важно и подчеркивает, насколько хорошо скоординированы эти движения и почему они требуют большого внимания и наставничества, если необходимо добиться оптимального, но безопасного прироста производительности.

Интенсивность плиометрики трудно измерить

Возможно, объем плиометрической тренировки относительно легко измерить и назначить, и обычно это делается путем подсчета количества наземных контактов за сеанс, иначе называемых просто «контактами». . Однако измерить и назначить плиометрическую интенсивность гораздо сложнее. Чтобы точно измерить плиометрическую интенсивность, необходимо учитывать следующие компоненты (2):

• Скорость движения
• Амплитуда движения
• Точки контакта (т.е. односторонний или двусторонний)
• Масса тела
• Технические навыки
• Компетенции, определяющие растяжение

В качестве одного примера давайте быстро взглянем на массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с падением из 30-сантиметровой коробки, но вес спортсмена A составляет 60 кг, а у спортсмена B — 80 кг, то спортсмен B должен поглотить и повторно применить больше силы, чем спортсмен A, просто из-за своего веса.

Этот простой пример демонстрирует, насколько интенсивность плиометрической активности различается для каждого из этих спортсменов.Практикующие должны учитывать эту информацию при планировании и назначении любой формы плиометрической тренировки.

Что такое плиометрика? Как профессионалы используют Плёс

Что такое плиометрика? Плиометрика простым языком означает тренировку прыжков. Плиометрика усиливает нашу взрывную силу, силу и контроль над телом. Они учат нас, как растягивать мышцы, прежде чем сокращать их, когда мы приземляемся после прыжка.

Эти типы прыжков требуют, чтобы различные группы мышц работали вместе одновременно, что предполагает обучение тому, как быстро и агрессивно использовать все тело как единое целое.

Давайте посмотрим, как элитные спортсмены используют плиометрику в своих тренировках, , чтобы мы все могли узнать о преимуществах и как использовать их в наших собственных тренировках для достижения большего успеха и повышения производительности.

Примеры плиометрических упражнений

Некоторые эффективные плиометрические упражнения, используемые профессиональными атлетами, — это конусные прыжки, прыжки с барьером и отталкивание на одной ноге. Кроме того, прыжки с отскоком, прыжки в глубину и прыжки с трамплина — отличные способы попрактиковаться в контроле при приземлении и иметь возможность сразу же погрузиться для следующего прямого взлета. Прыжки на ящик, прыжки в длину и вертикальные прыжки являются наиболее часто используемыми плиометриками и представляют собой простой способ проверить и повторно протестировать прогресс.

«Плиометрика улучшит нашу взрывную силу, силу и контроль над телом. Они учат нас, как растягивать мышцы, прежде чем сокращать их, когда мы приземляемся после прыжка.»

Другие используемые типы прыжков — это ограничивающие прыжки, групповые прыжки, разделенные прыжки и бег с препятствиями. Для получения положительных результатов атлет должен выполнить от восьми до 100 прыжков за тренировку.

Наряду с прыжками часто используются скоростные упражнения. Например, скоростная лестница, точечные площадки и челночные горки являются неотъемлемой частью ежедневных тренировок профессионального спортсмена.

Как профессионалы используют Plyos

Плиометрика часто используется профессиональными спортсменами. Например, баскетболистам, футболистам и футболистам нужна способность преодолевать препятствия, хватать мяч или прыгать по команде. Этим типам элитных спортсменов требуется хорошо контролировать свое тело в непредсказуемых обстоятельствах. Им нужно уметь прыгать в воздухе, ловить мяч и уверенно приземляться на ноги. Иногда эту ловлю нужно выполнять в сочетании с контактом с противником. Лучший способ подготовиться к таким ситуациям для этих спортсменов — добавить плиометрические прыжки к своим тренировкам.

Для профессиональных спортсменов межсезонье — это время, когда плесы используются после силовой тренировки. Предположим, завершены пять повторений полуутяжелого четвертьфинального приседа с медленным контролируемым спуском, за которым следует агрессивный подъем, когда конечная позиция находится на носках, как будто вот-вот должен был состояться прыжок. После выполнения этих пяти повторений штанга с отягощением сразу же поднимается, а за ней следуют пять взрывных прыжков в четверть приседания. Атлет теперь перенес ту же скорость, что и при прыжках со штангой, на прыжки с собственным весом.Тогда это хорошо отразится на спорте спортсмена.

Плиометрика также является отличным дополнением к сезонным тренировкам. Это идеальный способ начать или закончить спортивную тренировку. Начало специальной спортивной практики с нескольких прыжков на одной ноге и приземления с контролем может быть хорошим напоминанием для мышц, чтобы они правильно реагировали во время тренировки.

Если спортсмен занимается круглогодичным спортом, плиометрика может быть добавлена ​​всякий раз, когда спортсмен считает, что это вписывается в его график. Как было сказано ранее, это можно сделать до или после тренировки. Тем не менее, время от времени может потребоваться самостоятельное планирование всего сеанса плиометрики. Но имейте в виду, что при выполнении некоторых прыжков более высокого уровня или при выполнении большого количества повторений важно следить за тем, чтобы наша центральная нервная система была свежей.

Зачем нужна плиометрика?

Плиометрика помогает нам стать всесторонними спортсменами. Это помогает нам стать более уравновешенными и симметричными, что необходимо в любом виде спорта и в повседневной жизни.

«Это движение укрепляет наши ягодичные мышцы и позволяет им быть полностью загруженными из положения взлета до сжатия в верхней части разгибания, а затем быть достаточно сильным, чтобы уловить импульс при приземлении».

Плиометрика также улучшает наш спринт, особенно при тренировке на одной ноге. С помощью тренировки на одной ноге мы узнаем, как сохранять силу так же, как это необходимо во время бега. Горизонтальные прыжки на одной ноге — отличное упражнение, которое лучше всего имитирует спринт и помогает улучшить беговые качества.

Более того, плиометрика заставляет нас использовать наши бедра в максимальной степени, поскольку мы учимся быстро переходить от четвертичного приседа к полному разгибанию с помощью силы. Это движение укрепляет наши ягодицы и позволяет им быть полностью загруженными из положения взлета до сжатия в верхней части разгибания, а затем быть достаточно сильными, чтобы уловить импульс при приземлении.

Советы по технике плиометрической тренировки

1. Используйте ноги как качели.Во время эксцентрической фазы или фазы нагрузки вес должен приходиться на пятки с активными ягодицами.
2. Колени должны быть отведены друг от друга, так как мы хотим избежать поперечных движений во время взлета и приземления.
3. Это переходная фаза, когда вес переносится на пальцы ног, и мы полностью разгибаем бедра и сжимаем ягодицы.
4. Концентрическая фаза — это момент, когда мы ловим импульс, создаваемый прыжком на пятках, при приземлении мягкими коленями.

Не сокращайте плиометрику

Цель спортсмена — стать как можно более спортивным и выступать на высоком уровне. Ему необходимо охватить все области обучения и быть профессиональным в каждой области. Элитные спортсмены должны быть сильными, мощными и решительными, но в то же время изящными.

Сила и ловкость могут идти рука об руку — одно выигрывает от другого. Не прерывайте плиометрическую тренировку. Когда это будет включено в ваш тренировочный режим, вы скоро станете обладать ловкостью, скоростью и грацией газели.

Еще вот так:

Фото 1 и 3 любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Плиометрика: что такое плиометрическая тренировка?

Что такое плиометрическая тренировка?

Чтобы понять, что такое плиометрическая тренировка, важно понимать цикл растяжения-сокращения (SSC).

Циклы растяжения-укорачивания (SSC) — это защитный рефлекс, который защищает мышцу от разрыва. Проще говоря, человеческое тело имеет встроенный защитный механизм, который, когда мышца быстро растягивается, тело посылает ей сигнал к сокращению, чтобы предотвратить разрыв этой мышцы. Важно отметить, что этот рефлекс непроизвольный, что означает, что он не находится под нашим сознательным и произвольным контролем.

Плиометрические тренировки используют этот защитный рефлекс.

Подробнее о том, как работает защитный рефлекс, цикл растяжения-укорачивания, читайте в статье Краткое руководство по плиометрической тренировке

Что такое плиометрическая тренировка — попытка определения

Вероятно, большая путаница в отношении плиометрической тренировки и мистических отчетов об ее эффективности является результатом того, что трудно найти простое и четкое определение того, что такое плиометрическая тренировка.

Википедия предлагает длинную статью о плиометрике, в которой нет реального определения.

Breaking Muscle предлагает более глубокое понимание плиометрики: термины, определения и правильное планирование, что также подчеркивает тот факт, что разные авторы используют разные определения.

На мой взгляд, Словарь Мерриам Вебстер предлагает лучшее определение плиометрики «упражнения, включающие многократное быстрое растяжение и сокращение мышц (например, прыжки и отскоки) для увеличения силы мышц»

Пытаясь упростить задачу, я бы просто сказал: «Плиометрика или плиометрическая тренировка — это тренировка, которая включает цикл растяжения-сокращения как средство повышения скорости и мощности.’

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения, некоторые могут назвать это плиометрикой или плиометрикой, представляют собой упражнения, которые включают цикл растяжения-сокращения и используются как средство для улучшения скорости и силы.

Для простоты и для того, чтобы не увязнуть в семантике, я буду называть это просто плиометрикой.

Плиометрика подразделяется на плиометрику нижней части тела и плиометрию верхней части тела. В рамках этой классификации плиометрики нижней части тела и плиометрики верхней части тела мы можем далее классифицировать плиометрию на плиометрию с коротким циклом растяжения-укорачивания и плиометрику с длинным циклом растяжения-укорачивания.

Плиометрия с коротким растяжением-укорачиванием характеризуется временем контакта менее 180 миллисекунд, а плиометрия с длинным растяжением-укорачиванием характеризуется временем контакта выше 180 миллисекунд.

Дополнительная информация и практические примеры плиометрики с коротким растяжением и укорачиванием и плиометрикой с длинным растяжением и укорачиванием см. В статьях

Плиометрику можно тренировать с помощью различных режимов тренировки, от веса тела до легких снарядов, таких как медицинские мячи, гирлянды, гантели, штанги и т. Д.

Здесь важно понимать, что во время конечной фазы плиометрического упражнения тренировочный режим, тело или объект переходит в режим свободного полета, также известный как баллистический.

Заключение, что такое плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка или плиометрика — это форма тренировки, которая включает цикл растяжения-сокращения как средство увеличения сокращения мышц, которое оказывает сильное воздействие на нервную систему и мышцы.

Плиометрические тренировки можно разделить на плиометрику верхней части тела и плиометрию нижней части тела.

Плиометрические тренировки можно разделить на плиометрику с коротким циклом растяжения-укорачивания и плиометрию с длинным циклом растяжения-укорачивания.

Плиометрику можно тренировать с помощью различных режимов тренировки, таких как вес собственного тела, набивной мяч, гантели и штанги.

Дополнительная информация о плиометрической тренировке

Краткое руководство по плиометрической тренировке

4 неожиданных преимущества плиометрической тренировки

Почему понимание механики плиометрической тренировки заставит вас прыгать, как Майкл Джордан

Как часто нужно делать плиометрические тренировки?

Каковы преимущества плиометрической тренировки?

Как плиометрика увеличивает вашу вертикаль

Подробнее читайте в статье или посетите видео-библиотеку плиометрических тренировок

Плиометрические тренировки

: что это и как работает?

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это упражнения, используемые для увеличения скорости, выносливости и силы.Плиометрику также можно назвать плиометрией, состоящей из мощных и быстрых движений.

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковые тренировки, обычно предназначены для высококвалифицированных спортсменов или людей в максимальной физической форме. Энергия необходима для улучшения наших тел и систем, которые в них работают.

Мощный способ добавить энергии в программу реабилитации, бриджа или тренировки — это плиометрическая тренировка. Plyos увеличивает силу и ускоряет силу и скорость мышечных сокращений, а также силовые тренировки, что приводит к более высокой взрывной мощности, необходимой в спорте и даже в повседневной деятельности.

Плиометрические упражнения можно использовать как для нижних, так и для верхних конечностей, например бег, прыжки или бросание мяча. Практически все виды спорта и многие повседневные и связанные с работой мероприятия включают в себя плиометрические упражнения в той или иной форме.

Найдите место

Примеры плиометрических упражнений:

• Прыжок на ящик
• Прыжок с приседанием
• Обратный выпад на коленях
• Берпи
• Прыжок в такте
• Боковые границы

Плиометрика может помочь улучшить спортивные способности, такие как:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшенное метание, удары, скорость удара

Плиометрические упражнения: максимальный крутящий момент в зависимости от мощности

Здоровье наших мышц обычно делится на три категории, известные как сила, выносливость и гибкость.Мышечную силу можно разделить на два основных компонента. Первый — это максимальный крутящий момент, который представляет собой количество силы, которую может произвести мышца. Второй компонент силы — это сила, известная как количество силы, производимой мышцами за определенный период времени.

Пиковый крутящий момент улучшается с использованием традиционных программ сопротивления, когда грузы или другие формы сопротивления препятствуют определенному движению. Сила улучшается, когда мышца проявляет максимальную силу за короткий промежуток времени, например, используя взрывные, быстрые движения и плиометрию.Сила также определяется как скорость развития силы мышц.

Три компонента плиометрических паттернов

Программа плиометрических упражнений должна быть ключевой частью любой силовой и кондиционной программы, программы повышения производительности или реабилитации, основанной на производительности. Они помогают развивать силу (компонент времени, о которой говорилось выше), необходимую как в спорте, так и в повседневной жизни.

Плиометрика состоит из 3 фаз:

1. Эксцентрическая фаза предварительного растяжения (нагрузки).
2. Фаза амортизации (сцепления или времени до отскока).
3. Концентрическая фаза укорачивания (отскока).

Эксцентрическая фаза

На примере прыжков эксцентрическая фаза предварительного растяжения происходит, когда человек приседает, готовясь к прыжку. Это вызывает растяжение мышечного веретена мышечно-сухожильного блока, стимулируя компоненты мышцы и создавая потенциальную кинетическую энергию внутри мышцы.

Фаза амортизации

Фаза амортизации происходит, когда человек переходит от подготовительного приседания к взрывному движению вверх относительно прыжков.Это максимальное накопление потенциальной кинетической энергии, о котором говорилось ранее, и это ключ к эффективным и мощным плиометрическим упражнениям.

Чем короче фаза амортизации, тем больше потенциальной кинетической энергии будет доступно для следующей фазы. Чем дольше фаза амортизации, тем больше энергии будет потрачено в виде тепла.

Концентрическая фаза

Концентрическая фаза укорачивания — последняя фаза цикла. Это происходит, когда человек в этом примере взрывается вверх, чтобы достичь максимальной высоты вертикального прыжка — эта фаза является результатом множества взаимодействий, в которых используются эластичные свойства предварительно растянутой мышцы.Сочетание этих трех фаз для выполнения плиометрического момента улучшает силовые показатели мышц.

Записаться на прием

Выполнение плиометрических упражнений с физиотерапией

В Wright Physical Therapy мы используем изокинетическое тестирование для получения конкретной информации как о пиковом крутящем моменте, так и о скорости развития силы (мощности) групп мышц. Изокинетическое тестирование использует специальное оборудование, которое позволяет изолировать целевые мышцы, которые управляют движением определенных суставов.Тест всегда проводится по сравнению с противоположной конечностью; это позволяет количественно оценить дефицит пикового крутящего момента, мощности и их соотношения.

После получения результатов теста он позволяет принимать соответствующие решения о возвращении к спорту, работе и повседневной жизни. Эти тесты также помогают определить, когда начинать плиометрические упражнения и на каком этапе реабилитации пациент находится в настоящее время.

Провести изокинетический тест только для оценки мышц недостаточно.Оценка динамических движений играет ключевую роль в оценке, чтобы увидеть, как сила используется в функциональных и спортивных движениях.

Заключение

Существует порог мышечной силы, необходимый для достижения в течение определенного периода времени во время занятий спортом и при обычной повседневной активности. Если эти уровни силы не будут достигнуты своевременно, это приведет к ухудшению механики и производительности тела, что приведет к предотвратимым травмам.

Изокинетическое мышечное тестирование может быть выполнено для оценки как пикового крутящего момента мышцы, так и мощности, которая представляет собой величину силы, создаваемой мышцей в течение определенного периода времени.После оценки можно сформулировать конкретный план лечения, включающий плиометрику, индивидуально с учетом уникальных потребностей и действий каждого человека, выполняемых в течение дня. Это улучшит производительность и снизит риск травм.

Пожалуйста, запишитесь на прием или свяжитесь с одной из наших клиник, чтобы назначить лечение или направление.

Преимущества плиометрики + несколько лучших упражнений для начала

Основная цель всех методов силовой тренировки — помочь человеку прыгнуть выше или дальше, быстрее бегать, дальше бросать и / или поднимать тяжелее.Для достижения этих целей самое важное качество, необходимое спортсмену, — это сила. Одно из самых эффективных средств тренировки силы — плиометрика .

Краткая история плиометрики
Плиометрика происходит от греческого слова «плейфайн» (увеличивать или увеличивать). Практика плиометрики как метода тренировки зародилась в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах и была разработана доктором Юрием Верхошанским, известным как «отец плиометрики». Однако хороший врач не назвал его таковым, а назвал его «шоковым методом».В 1970-е годы страны советского блока доминировали на Олимпийских играх и других спортивных соревнованиях, во многом благодаря упражнениям доктора Верхошанского. Это привлекло внимание американского тренера по легкой атлетике Фреда Уилта, который решил выяснить, как тренируются советские спортсмены. Изучив их методы, Уилт вернулся в США, и в 1975 году он ввел термин «плиометрика» и сразу же начал применять этот метод тренировок со своими спортсменами. С тех пор спортивные команды США.С. и весь мир включили плиометрию в свои тренировочные режимы, чтобы помочь своим спортсменам стать быстрее и взрывнее.

Что такое плиометрическая тренировка?
В отличие от обычных силовых тренировок, которые включают длинные медленные движения, предназначенные для увеличения мышечной силы и массы, плиометрическая тренировка состоит из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и мощности. Этого можно достичь, выполняя несколько упражнений, направленных на тренировку нашего тела и мозга, чтобы активировать больше мышечных волокон и быстрее, чтобы повысить эффективность и скорость мышечных сокращений.Это в конечном итоге увеличит нашу мощь. Чтобы углубиться в это немного дальше, нам нужно охватить так называемый цикл растяжки-укорачивания (SSC), , который является основой всех плиометрических упражнений .

Цикл укорачивания растяжения можно объяснить как таковой (взят из Elite Athletic Performance):
«В большинстве динамических движений мышца сначала растягивается (эксцентрически), а затем сокращается (концентрически). Например, если вы делаете отжимание перед вертикальным прыжком, ваш центр масс будет быстро опущен, и при этом ваши мышцы будут растянуты.Любая мышца, которая растягивается до концентрического сокращения, всегда будет сокращаться с большей скоростью и силой. Эта эксцентрично-концентрическая муфта называется SSC, и вместе она производит более сильное сокращение, чем то, которое было бы результатом только чисто концентрического действия ».

Плиометрическая тренировка направлена ​​на увеличение мышечной силы и взрывной силы с помощью упражнений, направленных на то, чтобы цикл растяжки-укорачивания происходил как можно быстрее. Итак, каких преимуществ спортсмен может ожидать от таких тренировок?

Преимущества плиометрической тренировки

Укрепляет быстро сокращающиеся волокна в мышцах.
Как я уже упоминал, цель плиометрики состоит в быстром максимальном сокращении мышц, что по сути означает, что побочным продуктом плиометрической тренировки является развитие силы . Очевидно, что для занятий легкой атлетикой желательно иметь высокий уровень физической силы. , но чтобы увеличить свою силу, вам необходимо увеличить и укрепить мышечные волокна, которые отвечают за преобразование силы в скорость. . Соответственно, эти волокна называют быстросокращающимися волокнами, и плиометрическая тренировка может усилить их и увеличить соотношение быстро сокращающихся и медленных волокон в вашем теле. Чем сильнее быстро сокращающееся волокно, тем быстрее сокращаются мышцы, что приводит к увеличению мощности.

Увеличивает силу сухожилий, что означает меньше травм.
Чтобы помочь мышечным волокнам производить энергию, вам необходимо увеличить силу сухожилий. Кроме того, более сильные сухожилия означают меньше травм. Плиометрика укрепляет сухожилия и повышает их эластичность, подвергая их нагрузке в контролируемых условиях. Существует множество исследований, подтверждающих использование плиометрических и динамических упражнений стабилизации / равновесия в нервно-мышечной тренировке для изменения биомеханики движений и снижения риска травм передней крестообразной связки.

Повышает эффективность нервно-мышечной системы
Как я уже упоминал, цикл растяжения-сокращения запускается каждый раз, когда происходит быстрое растяжение веретена мышц. Когда это происходит, ваш мозг посылает сигнал мышцам через нервно-мышечную систему. Чем эффективнее ваша нервно-мышечная система может передавать этот сигнал, тем быстрее вы сможете сокращать и расслаблять мышцы, что, в свою очередь, увеличивает вашу скорость и силу. Плиометрические тренировки повышают эффективность этой системы.

Развивает ваши способности в других упражнениях и спорте
С большой мощностью приходит отличная… производительность. Все предыдущие преимущества плиометрической тренировки, перечисленные выше, сделали ее привлекательным дополнением к тренировочным программам многих спортсменов, особенно для тех, чьи виды спорта требуют взрывных движений. Прекрасный пример — олимпийская тяжелая атлетика. Вид спорта, который требует от спортсмена быстро перемещать тяжелый вес за короткий промежуток времени, создает огромную нагрузку на сухожилия и требует огромной мощности от их мышц — что может быть более подходящим для плиометрических тренировок? Такие упражнения, как прыжки в глубину и вертикальные прыжки, биомеханически схожи с движениями тяжелой атлетики, поскольку они двусторонние (двуногие), задействуют одни и те же основные мышцы и суставы, имеют одинаковый диапазон движений в активных суставах и одинаковое время мышечной активации. Важно отметить, что плиометрика может помочь уменьшить время, необходимое лифтеру для достижения максимальной силы, и повысить выходную мощность. .

Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что комбинация приседаний и плиометрических тренировок обеспечила значительное увеличение выработки силы бедер и бедер, что привело к большему увеличению способности вертикальных прыжков, чем можно было бы достичь только тренировками. с той или иной программой. Хммм, сила бедра и бедра, интересно, где это может пригодиться? Баскетбол, футбол, футбол, регби, спринт, волейбол, кроссфит… даже гольф! И, как оказалось, плиометрические тренировки могут быть полезны и в соревнованиях на выносливость. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что группа бегунов-мужчин, прошедших шесть недель плиометрических тренировок, значительно снизила жесткость голени, что привело к повышению экономичности бега на 3 км.

Надеюсь, к настоящему моменту вы убедились в том огромном значении, которое плиометрика может иметь для ваших спортивных результатов и для вашего физического здоровья. Таким образом, вам следует как можно скорее начать включать плиометрические упражнения в свой распорядок кроссфита!

Плиометрические упражнения
Прыжки в глубину: В этом упражнении используется сила тяжести и вес спортсмена для увеличения интенсивности упражнений.Примите положение стоя на ящике, сделайте шаг или спрыгните, приземлитесь и немедленно прыгните вертикально, горизонтально или на другой ящик. Прыжки в глубину можно выполнять как на одной, так и на обеих ногах. Высота бокса зависит от спортсмена и его или ее целей. Кроме того, следует убедиться, что поверхность, на которую они приземляются, способна поглощать удары, чтобы избежать риска получения травм от удара. По мере того, как атлет становится сильнее, высота поля назначения может увеличиваться, как показано в этом тренировочном видео, в котором игрок НБА Дуэйн Уэйд выполняет несколько прыжков в глубину.

Прыжки из приседа: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и подпрыгните как можно выше. После приземления присядьте и сразу же снова подпрыгните.

Прыжки в группировке : Встаньте, ноги на ширине плеч. Взрывайтесь и прыгайте как можно выше, упираясь коленями в грудь. При спуске выпрямите ноги и мягко приземлитесь на подушечки стоп. Как только ступни коснутся земли, повторите последовательность.

Альтернативное ограничение ног : Ограничение похоже на беговое движение, за исключением того, что ваш шаг длиннее и выше — почти как если бы вы выполняли тройной прыжок.Отбросьте ведущую ногу и поднимите противоположное колено. Постарайтесь как можно дольше оставаться в воздухе. Приземлитесь и поменяйте ногу, как обычно при беге.

Плиометрические отжимания : примите обычное положение отжиманий. Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола так, чтобы руки оторвались от пола. Повторить.

Существует бесчисленное множество других упражнений и специфических плиометрических упражнений, которые вы можете внедрить в свою тренировочную программу, и, учитывая, что большинство из них не требует никакого оборудования, вы можете выполнять их в любое время (если у вас есть подходящая поверхность для приземления — асфальт не очень хорошо поглощает удары).

Вы можете сразу же включить плиометрические тренировки в свой распорядок дня. Приходите к ящику немного раньше и разминайтесь, прыгая со скакалкой в ​​течение нескольких минут в сочетании с обычной растяжкой, которую вы делали бы перед любым занятием. Затем вы можете выполнить 3-5 подходов по несколько повторений для любого из упражнений, перечисленных выше или найденных вами в ходе собственного исследования. Вы должны повторить этот процесс (без разминки) после того, как урок начался и вы собираетесь приступить к силовой работе или даже к WOD.Сократите количество подходов и повторений по мере необходимости, чтобы не утомлять себя, но выполнение плиометрической работы поможет подготовить мышцы и продолжить развитие SSC, что преобразует в вашу производительность во взрывных движениях.