Масса и рельеф: Масса или рельеф: с чего начать?

Что лучше рельеф или масса.

Проработка силовых показателей

Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти .

Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги.

Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес. В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!

Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться.

Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.

Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы , за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».

Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.

Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую . Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!

Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку , если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения . В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.

Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.

Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.

Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Главная задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры. Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения). Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е. в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т. д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга. Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком. Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.
Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.
После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами. Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.
При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму. Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.
Тренировка 1 (Понедельник)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз

Тренировка 2 (Среда)
— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз
— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)
— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)
— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)
Тренировка 3 (Пятница)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз
— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторений
Программа тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.
Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции. Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана. Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала. А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф. Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат. Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена. Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира. Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями. Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут. Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием. Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов. Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс . Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей. За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста. При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров. Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ. Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять. Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ

Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые. Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс. Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда сжигается жир, параллельно худеют мышцы. Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс. Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны. Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз. Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход. Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира. Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей. Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки. Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе. Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим. Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу. Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным. Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф? Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф. Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно бегать кросс. Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!

В последнее время все чаще вижу суперпрограммы для накачки массы, для рельефа, для похудения, для силы и т.д.. Только вот все эти программы не имеют ничего нового, публикуются и копируются друг у друга в разных источниках.

Я же хочу представить вам совсем новый подход в тренировках. Она способна сделать вас сильнее, больше, функциональней и рельефнее одновременно ? Именно эта программа отвечает философии moveout на 100%.

Встречайте, гибридные тренировки.

Ты можешь нацелиться на силу, массу, выносливость и рельеф, и все — на одной тренировке. Один прицел — четыре цели. Преимущества такой схемы очевидны — ты одновременно становишься больше, сильнее и рельефнее. Хотя сразу это может показаться тебе нереальным, вспомни, что разные волокна отвечают на разные виды раздражения, но все они формируют внешний вид, размер и работоспособность твоего совершенного тела.

Как ты подходишь к достижению всех этих целей через тренировки? Ведь некоторые из них даже противоречат друг другу. Все начинается с распределения упражнений в рамках тренировки одной группы мышц. Из практических соображений мы возьмем схему из четырех упражнений для одной группы мышц и применим к ней гибридный метод. У каждого упражнения есть своя цель, свой диапазон повторений, угол и шоковая тактика, предназначенные для стимуляции волокон, отвечающих за свои специфические задачи. На основе подобного подхода, ты можешь формировать любые свои движения, главное соблюдать некоторые принципы.

Итак, основные положения этой программы.

Изменяющийся диапазон повторений.

Самый важный критерий — выбор такого веса, который поможет достичь точки мышечного «отказа» в необходимый момент. Например, первое упражнение ты сделаешь с очень тяжелым весом, чтобы максимально поработать над силой.Если ты не работаешь с весами, то можно применить тот же принцип к простым упражнениям, например, большой вес = упражнение с максимальным усилием.

Исследования показывают, что диапазон повторений между 4 и 6 лучше всего стимулирует рост силы. Следующее упражнение выполняется с более легким весом (что дает возможность сделать больше повторений), позволяющим добиться мышечной гипертрофии. Здесь ты должен делать 8-12 повторений «до отказа». По аналогии, третье упражнение выполняется с еще более легким весом, который поможет в развитии мышечной выносливости (12-15). Последнее упражнение выполняется с весом собственного тела (или, в некоторых случаях, с очень легким весом), чтобы хорошо прокачать мышцы, полные жидкости и питательных веществ, стимулируя химические реакции, улучшающие рельеф. Количество повторений в последнем упражнении на группу мышц увеличится до 20 (или до «отказа»).

Однако схема повторений — это лишь часть битвы. Чтобы с максимальной эффективностью достичь высокой цели выполнения полного спектра задач, ты должен научиться использовать все, имеющиеся в арсенале, инструменты. Если раньше ты пренебрегал некоторыми видами оборудования или машин в тренажерном зале, то сейчас пришло время вырваться из оков обыденности. Чтобы ты смог успешно и с максимальной эффективностью зажечь все цилиндры массы и рельефа, тебе придётся подобрать пару ключевых видов оружия и научиться ими пользоваться.

Оружие массового созидания

Некоторые думают, что свободные веса, тренажеры и блоки взаимозаменяемы, но это менталитет новичка. По мере своего развития тебе придется использовать тот тип оборудования, который будет чётко соответствовать твоим целям. В этом смысле один тип может быть лучше другого. Давай посмотрим:

Штанги для силы

Твоим первым упражнением гибридной тренировки будет упражнение со штангой. По­чему? Потому что твое пер­вое упражнение должно быть по природе многосуставным (кроме бицепса, конечно). Другими словами, мы выби­раем штангу, потому что нам необходимо, чтобы макси­мальное количество мышц и суставов одновременно участвовали в перемещении максимального веса, а в достижении этой цели ничто не может сравниться со штангой. Кроме того, это должно происходить тогда, когда твои мышцы еще пол­ны сил в начале тренировки, до наступления их истоще­ния, поэтому после несколь­ких разогревающих подходов ты начинаешь атаковать, ска­жем ноги, приседаниями, ис­пользуя вес, который «выключит» тебя между 4 и 6 повторениями.

Это не значит, что между 4 и 6 по­вторениями ты просто оста­новишься, ты должен на самом деле «отключиться» в этом диапазоне повторе­ний. Только так ты сможешь зажечь мышечные волокна, отвечающие за силу. (Внима­ние: этот принцип «выклю­чения» применяется ко всем диапазонам повторений, ко­торые мы рекомендуем для каждого упражнения).

Гантели для размера.

Следующим упражнением будет еще одно многосустав­ное движение с использова­нием гантелей. Гантели позволяют тебе совмещать преимущества использова­ния двух наборов суставов, задействующих множество мышечных групп, с возросшей необходимостью балансиров­ки и стабилизации. Всё это стимулирует мышечный рост. Кроме того, гантели по­зволяют прорабатывать каж­дую сторону тела отдельно. В некоторых упражнениях ты намного сильнее, если рабо­таешь только одной конечностью, потому что можешь использовать крутящий мо­мент и наклон тела. Сме­шай этот тип движения с ве­сом, который «выключает» мышцы на 8-12 повторений и получишь ингредиенты для оптимального мышечно­го роста.

Блочные и рычажные тренажеры для вынос­ливости.

В третьем упраж­нении ты переходишь к уп­ражнениям на блочных и ры­чажных тренажерах, предна­значенных для изоляции работающей мышцы (одно­суставные движения). Блоч­ный тренажер даёт то, чего не даёт ни штанга, ни ганте­ли — постоянное напряже­ние. Это значит, что мышца не может расслабиться на всём диапазоне движения, от нижней и до верхней точки (что довольно часто происхо­дит в упражнениях со свобод­ными весами). Если ты сможешь окунуть мышцу в бассейн постоянного на­пряжения, то она обязатель­но отреагирует и станет больше, сильнее и выносли­вее.

Используя тренажер, ты сможешь проработать целе­вую мышцу без помощи дру­гих мышечных групп или необходимости сохранять ба­ланс. Смешай с сопротивле­нием, которое позволяет сделать лишь 12-15 повторе­ний, и сможешь развить мы­шечную выносливость.

Если у вас нет абонемента для зала в котором есть хорошие тренажеры, можно заменить их различными упражнениями на турнике, брусьях с утяжелениями.

Вес тела и/или плиометрия для накачки и рельефа.

И наконец, твое послед­нее упражнение — это движе­ние исключительно с испо­льзованием веса тела (или очень легкого веса), направ­ленное на формирование взрывной силы и накачки. Например, после своих пер­вых трех упражнений ты мо­жешь перейти к взрывным отжиманиям от пола (грудь) или приседаниям с выпры­гиванием (ноги). Каждое уп­ражнение, основанное на плиометрии, создает пре­восходный мышечный тонус в нагружаемой области. Если говорить более конкретно, то эти упражнения направляют в мышцы воду и кровь, а сле­довательно, больше анаболи­ческих гормонов, питатель­ных веществ и кислорода. Собственн гибридным соединением этих упражнений и предыдущих эта программа отличается выгодно от других.

Плиометрические и дру­гие движения с использова­нием веса собственного тела очень хорошо стимулируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за размер мышцы.

Плиометрия — это не просто «пружинные» дви­жения, они развивают взрыв­ную силу, или лучше даже сказать «растормаживают». Возьмём к примеру отжимания. Делая стандартные от­жимания, ты сознательно замедляешь движение вверх, чтобы твои руки не отрыва­лись от пола. При плиометрических отжиманиях ты приказываешь огромному числу быстрых волокон со­кратиться так, чтобы руки оторвались от пола, хотя бы на долю секунды. Делая лю­бое плиометрическое движение, будь-то для ног, груди, спины или даже бицепса, ты стараешься выталкивать своё тело или вес как можно выше и сильнее, пока мышцы не откажут или ты не сделаешь запланированное количество повторений. И это требует не замедления, а напротив, уско­рения при работе. После до­стижения момента «отказа» при выполнении плиометрического упражнения (а момент этот не заставит себя долго ждать) ты можешь продлить подход, продолжив делать стандартную версию этого же движения тоже до отказа.

Если вы не в курсе, что это за упражнения, то советую ознакомиться с нашим комплексом увеличения взрывной силы.

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения

Гибридная методика тренировок moveout

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

Работа на массу и рельеф

Работа на массу и рельеф

Многие начинающие спортсмены хотят все и сразу, из-за чего часто получают травмы. Прежде всего, все новички должны понять, что тренировки в зале это постоянный тяжелый труд.

Многие начинающие спортсмены хотят все и сразу, из-за чего часто получают травмы. Прежде всего, все новички должны понять, что тренировки в зале это постоянный тяжелый труд.
Опытные спортсмены таких ошибок не допускают, и знают что одновременно и мышечную массу и рельеф получить невозможно. И очень сложно объяснить это начинающим. Стоит развеять несколько мифов:

Любой физиолог знает, что такое невозможно. Чтобы мышечная масса росла требуется потреблять больше калорий чем сжигать. Для этого и существует протеин и другие спортивные добавки — они здорово облегчают процесс потребления калорий. Для того чтобы сделать рельеф надо сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом люди которые хотят набрать мышечную массу и сделать рельеф одновременно противоречат сами себе.

Нет, нельзя. В первую очередь потому, что тренировочные процессы заметно отличаются, и совместить их нельзя. Ведь то что полезно для рельефа (например кардионагрузки), помешает в наборе массы. И попытавшись сделать все сразу, можно не достичь результата ни в чем.

Прежде всего надо реально взглянуть на свою форму, и оценить что необходимо в первую очередь. Возможно еще рано работать над рельефом, и требуется набрать мышечную массу, или же работать над повышением силовых показателей.

Как уже было сказано выше, сразу за всем гнаться не стоит. Поэтому постановка правильных целей поможет определиться с тренировками и спортивным питанием.

После того как спортсмен оценил свою форму и решил, над чем он будет работать, стоит составить план тренировок на несколько месяцев. План тренировок включает в себя не только упражнения, но и питание и диеты (при необходимости).

Если спортсмен принял решение работать над мышечной массой, то он должен быть готов к результату, потому что мышечная масса нарастает вместе с жиром. Именно поэтому после тренировок на мышечную массу в течение нескольких месяцев спортсмены потом ужасаются глядя на себя в зеркало. Надо четко понимать, что сразу после периода работы на массу, будет период сушки, который поможет избавиться от лишней воды и жира.

Сила или рельеф: что важнее? — Рамблер/женский

Признайтесь, что хоть раз в жизни вы задавались вопросом, чего же именно вы хотите от тренировок? Мало кто ходит в зал только по причине, что: «Все друзья туда ходят и меня заставили». Многие из вас преследуют конкретные цели: набрать массу, придать рельеф формам, добавить силы мышцам или же похудеть. Всемирная сеть переполнена различными программами тренировок, которые делятся в зависимости от желаемого результата. Но много и тех, кто еще не определился с выбором направления, а только начинает свой тернистый путь к достижению идеального тела, только вот остался вопрос: что конкретно вы хотите видеть в конце?

Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений

Во время групповых занятий тренера обычно предлагают использовать легкие гантели, но с многократным количеством подходов. В тренажерном зале ребята выбирают веса потяжелее, но количество повторений сокращается в разы. Так кто же неправильно выбрал стратегию тренировки в данном случае?

Ответа на этот вопрос не существует. Вы делаете все правильно, просто каждый из вас преследует свои собственные цели, поэтому подходы к построению занятий различаются. Маленький вес в комбинации с большим количеством подходов дает эффект «сушки», другими словами, ваше тело в процессе выполнения упражнений начинает максимально эффективно сжигать жир, не трогая тренировку мышц.

Когда спортсмен выбирает тяжелый инвентарь и сокращает количество повторений, значит, он преследует целью набор мышечной массы.

Работа с тяжелыми весами подходит далеко не для каждого. В основном такой стратегии придерживаются тяжелоатлеты и спортсмены, которым нужно набрать массу для соревнований. Существуют и другие причины. Ваши объемы увеличатся максимально быстро, если вы будете действовать строго по прописанному плану и выполнять упражнения регулярно, а в дополнении следовать специальной диете.

Одно исследование, проведенное в рамках силовой подготовки по тяжелой атлетике, выявило, что ЦНС также принимает непосредственное участие в процессе занятий спортом, задействуя мышечную память. Т.е., комбинация малого количества повторений и больших весов может благотворно повлиять на вас. Если быть точным, то такая стратегия тренировки способствует запоминанию вашей НС, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

В процессе тренировки со своим максимальным весом не стоит сильно переусердствовать и делать более трех повторений за подход. Это может привести к повреждению мышечной ткани. Если вам становится сложно, подумайте о замене штанги на более легкую, но тогда компенсируйте недостаток нагрузки за счет увеличения длины подхода.

Режим «для силы» или «для рельефа»

Тренировка, которая рассчитана на набор и прирост мышечной массы до необходимого размера, влечет прибавление жировой прослойки. Такой режим «для силы» заключается в выполнении упражнений с поднятием тяжелых весов и небольшом количестве повторений. Такой метод физической нагрузки быстро приводит к желаемым результатам. В среднем, каждый набранный килограмм мышц принесет вам 0,5 кг жира. Этот вариант более распространен среди мужчин, так как они психологически настроены лучше на прибавку в весе, как в форме мышц, так и в форме жира. Есть женщины, которые преследует такую же цель, чаще всего к ним относятся тяжелоатлетки или девушки, занимающиеся особыми видами спорта.

Во втором варианте первым делом идет похудение (“сушка” организма), которая направлена на максимальное избавление от подкожного лишнего жира. Во время тренировки «для рельефа», вы используете легкие веса в сочетании с большим количеством повторений и подходов. Такая комбинация приведет вас к быстрой потере веса. Но, учтите, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Здесь все работает с точностью до наоборот: с каждым сожженным лишним килограммом, вас покинут и 0,5 кг мышц. В итоге вы достигнете хорошего результата, скинете вес, состоящий не только из жира, но и из нужной вам массы. Такой режим больше распространен среди женщин, желающих похудеть, или же мужчин бодибилдеров, которые уже набрали нужную форму, но хотели бы подкорректировать рельеф.

Низкоповторный режим тренировки

Большинство спортсменов видят смысл только в тренировках, где нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Они медленно и вдумчиво подходят к спорту. Такой режим предполагает мало повторений и ограниченное число подходов, так как при низкоскоростном темпе тренировки, спортсмен быстро теряет силы и просто не способен сделать больше. Такой ритм выстраивается из-за того, что спортсмен использует тяжелые веса и штанги, что добавляет нагрузки, которая выполняет основную работу. Мышечная ткань начинает расти и набирать силу из-за того, что процесс замедляется и позволяет тканям напрячься, фиксируя положение.

Низкоповторный режим — вид тренировки, состоящий из упражнений с малым количеством повторений (до 10) и с перерывами между подходами, а также из работы с вашим максимальным рабочем весом. Цель такого вида занятий — увеличить мышечную долю. Не переживайте за фигуру: то, что набираете, равномерно распространяется по форме тела. Такая тренировка положительно воздействует на опорно-двигательную систему, развивает силу мышц и выносливость организма. Тело приобретает массу намного быстрее, чем при обычной жизнедеятельности. Мышечный корсет хорошо укрепляется при таком низкоповторном режиме занятий, который становится надежной опорой для внутренних органов. Кроме вышесказанного, силовой подход способствует накоплению минералов в костях и повышает прочность суставов. Тяжелый тренинг прибавляет вам силу, как в физическом, так и в эмоциональном плане, так как постоянное поднятие весов закаляет организм и укрепляет нервную систему.

Блок похожие статьи

Работа на силу мышц или рельеф?

Вопрос выбора остается за вами. Если вы хотите подсушиться, похудеть и видите себя стройным и вытянутым — то стоит подойти к составлению тренировки с опорой на режим «для рельефа», который предполагает работу с легкими весами и низкоповторной динамикой. Если же вы всю жизнь мечтали о массе, о мышцах и силе — то стоит сконцентрироваться на наборе мускулатуры. Режим занятий будет состоять из большего количества повторений с перерывами между подходами и использованием тяжелых штанг для дополнительной нагрузки.

Перед началом занятий по выбранному маршруту, стоит проконсультироваться с врачом или тренером, так как любой из режимов предполагает определенные ограничения по здоровью. К тяжелым весам стоит подходить постепенно, даже если вы абсолютно здоровы и занимались спортом ранее. Тренировки «для рельефа» тоже имеют свои особенности, которые заключаются в том, что не стоит сразу начинать с большого количества повторений и подходов, так как в любом случае организму нужно подготовиться.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Основные упражнения для укрепления мышц поясницы

Кроссфит тренировка для мужчин: основные советы

Правила, которые помогут убрать животик

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

рабочих из штата Массачусетс не пропустят выплаты по безработице, несмотря на задержку Трампа с подписанием законопроекта о помощи.

Президент Трамп без всякой видимой причины, кроме злобы, угрожал потоку столь необходимых пособий по безработице, отказавшись подписать последний пакет помощи при пандемии до воскресенья. , через день после истечения срока действия двух ключевых федеральных программ.

Но назойливый трюк Трампа не заставит жителей Массачусетса, охваченных какой-либо программой — одна для самозанятых работников, другая для тех, кто исчерпал свои государственные пособия, — отказаться от любых еженедельных выплат.Он также не откладывает дату вступления в силу новой надбавки в размере 300 долларов в неделю к федеральной и государственной компенсации по безработице.

Администрация Бейкера сообщила в понедельник, что новые или расширенные федеральные льготы начнут действовать на неделе, заканчивающейся в эту субботу. Но жителям Массачусетса, как и жителям многих штатов, скорее всего, придется ждать неделю или больше своих чеков.

Департамент помощи по безработице штата заявил, что рассматривает положения закона о пособиях на сумму 900 миллиардов долларов и ожидает указаний Министерства труда США о том, как их реализовать.Департамент заявил, что работает «как можно быстрее» над внесением изменений в системы, необходимые для доставки платежей.

Пакет мер по спасению, одобренный Конгрессом в прошлый вторник, включает следующие меры по безработице:

• Еженедельный бонус в размере 300 долларов, официально известный как Федеральное пособие по безработице при пандемии (FPUC), которое будет доступно в течение 11 недель до 13 марта. менее щедрое продолжение увеличения зарплаты в 600 долларов в неделю, срок действия которого истек для большинства людей в июле.
• Помощь по безработице при пандемии (PUA), которая распространяется на рабочих, независимых подрядчиков и других лиц, не имеющих права на традиционные государственные пособия, была продлена на 11 недель, в результате чего максимальный охват до 50 недель.Любые новые кандидаты, подающие заявку после 21 января, должны будут предоставить документы о трудоустройстве, самозанятости или соответствующее предложение о работе в течение 21 дня с момента подачи. У любого, кто уже получает платежи, будет 90 дней на то, чтобы предоставить такую ​​документацию. PUA будет доступна до недели, закончившейся 13 марта, хотя некоторые люди могут получить пособие в течение недели, закончившейся 10 апреля, если они не использовали все свои недели страхового покрытия.
• Компенсация по безработице в случае пандемии (PEUC), доступная людям, исчерпавшим свои государственные пособия, также была продлена на 11 недель до 13 марта.Некоторые заявители могут получить дополнительные выплаты в течение недели, заканчивающейся 10 апреля, если они не соберут максимум 24 недель страхового покрытия.

Вы заметите, что большинство из этих льгот истечет в середине марта, задолго до того, как новые вакцины COVID-19 будут широко распространены. Это означает, что Конгресс, вероятно, снова столкнется с призывами продлить пособие по безработице.

Но законодатели также должны обратить свое внимание на проекты по созданию рабочих мест, такие как строительство дорог и автомагистралей, а также на переподготовку, потому что миллионы рабочих мест, потерянных во время пандемии, никогда не вернутся.

«Меня беспокоит то, что последняя часть восстановления будет самой сложной, потому что невысокие плоды возвращения людей на их старые рабочие места или полного открытия производств будут выполнены, но многие люди все равно останутся без работы из-за неудач их работодателей , их отрасль сократилась, или их работодатель воспользовался ситуацией для увеличения автоматизации », — сказал Джейсон Фурман, профессор экономики Гарвардской школы государственного управления им. Кеннеди и председатель Совета экономических советников во время второго срока президента Обамы.

«У нас нет особо продуманной экономической политики для этой ситуации», — сказал Фурман. «Но один из них — поддерживать как можно более высокий уровень спроса, например, переходя от помощи к инвестициям в инфраструктуру. А во-вторых, помощь уволенным работникам, поиск работы и тому подобное ».

Baker объявляет о пакете помощи в размере 668 миллионов долларов для малого массового бизнеса — Boston News, Weather, Sports

БОСТОН (WHDH) — Губернатор Чарли Бейкер в среду объявил о программе на 668 миллионов долларов по оказанию финансовой помощи малым предприятиям в Массачусетсе, которые сильно пострадали от пандемии COVID-19.

СВЯЗАННЫЕ С : Массачусетс вводит новые ограничения после Рождества, чтобы предотвратить новый всплеск

Программа частично опирается на находящийся на рассмотрении федеральный законопроект о помощи от COVID-19, недавно принятый Конгрессом, сказал Бейкер на пресс-конференции в Доме штата.

Независимо от того, подпишет ли президент Трамп законопроект или нет, Бейкер сказал, что его администрация начнет выделять миллионы новых финансовых средств ресторанам, розничным торговцам и другим предприятиям уже на следующей неделе.

Отрасли, отвечающие критериям новой программы, включают:

• Рестораны, бары, предприятия общественного питания
• Закрытое учреждение отдыха и развлечений
• Тренажерные залы и фитнес-центры
• Специалисты по организации мероприятий (фотографы, видеооператоры и др.)
• Бытовые услуги
• Розничная торговля

Пакет помощи включает гранты в размере до 75 000 долларов, но не более суммы операционных расходов в течение трех месяцев. Гранты могут быть использованы для покрытия расходов на заработную плату и льготы сотрудников, затрат на помещения и обязательств по обслуживанию долга.

Портал онлайн-заявок на участие в программе откроется 31 декабря и закроется 15 января, сообщает Бейкер. Ожидается, что награды будут объявлены в начале февраля.

Для получения более подробной информации о том, как подать заявку, и о требованиях, щелкните здесь.

Бейкера было сделано на следующий день после того, как он заявил, что 26 декабря штат вводит новые ограничения на ведение бизнеса, направленные на предотвращение послекрождественского всплеска случаев коронавируса.

Ранее на этой неделе Бейкер объявил о предоставлении грантов в размере почти 49 миллионов долларов в рамках программы для малого бизнеса Massachusetts Growth Capital Corporation, направленной на поддержку более 1158 малых предприятий. Более 10 000 заявителей обратились за помощью в рамках этого грантового раунда.

(Авторское право (c) 2020 Sunbeam Television.Все права защищены. Запрещается публиковать, транслировать, переписывать или распространять этот материал.)

Фонд поддержки семьи COVID-19 — United Way of Massachusetts Bay и Merrimack Valley

Уязвимым людям и семьям в нашем регионе был нанесен финансовый удар за ударом. в результате кризиса COVID-19. United Way отреагировала так, как мы всегда, — приложив все усилия, засучив рукава, как можно быстрее передайте деньги в руки нуждающимся в них людям », усилия, которые собрали и распространили миллионы долларов в критические недели после вспышки.

Поскольку COVID-19 не показывает признаков ослабления в нашей стране, он продолжает вызывать гибель людей, потерю рабочих мест и потерю связей, которые так необходимы многим людям для процветания. Если они еще не сделали этого, у семей заканчиваются сбережения, и одна проблема часто приводит к другой. Расширение прав и возможностей наших сообществ для восстановления в более сильных и устойчивых условиях будет долгосрочным усилием, но мы не боимся. Это то, чем мы занимаемся каждый день.

Безработица резко выросла с 2.От 8% до более чем 16% всего за несколько месяцев . Эффект был разрушительным.

• Уровень положительных случаев COVID-19 среди жителей чернокожих и латиноамериканцев в 3 раза выше, чем среди белых.
• Для работников сферы гостеприимства, розничной торговли и других наемных работников, многие из которых живут от зарплаты до зарплаты, без четких вариантов возмещения потерянной заработной платы, последствия этого кризиса были катастрофическими.
• Более 160 000 семей рискуют задержать выплаты за жилье и могут столкнуться с выселением, когда этим летом истечет государственный мораторий.
• Каждая восьмая семья сталкивается с проблемой отсутствия продовольственной безопасности.

Крайне важно, чтобы мы продолжали реагировать на чрезвычайные ситуации, помогая нашим сообществам становиться сильнее и более подготовленными к будущему. Мы уже знаем, что некоммерческий сектор сильно пострадал. В июне некоммерческие организации сообщили о потере дохода в размере 8,6 млрд долларов, и более половины из них сократили персонал, адаптировав программы для безопасной работы. И все же такие программы, как раннее обучение, профессиональное обучение, летнее обучение и возвращение в школу, будут важной частью инфраструктуры, необходимой для наших усилий по восстановлению экономики.

Вместе мы преодолеем этот кризис общественного здравоохранения и экономический кризис и дадим возможность нашим сообществам восстановиться, более справедливо и устойчиво, чем когда-либо. Это не значит, что мы «вернемся к нормальной жизни». То, что считалось «нормальным», оставило после себя так много сообществ, особенно цветных людей и наших соседей-иммигрантов. Когда расходы на жилье вынуждают передовых и низкооплачиваемых работников выбирать между карантином и выходом на работу, «нормальный» не работает.Когда воспитатели по уходу за детьми зарабатывают на пособиях по безработице больше, чем выбранная ими профессия, чтобы способствовать здоровому развитию детей, «нормальное» не работает. Когда бездомных отказывают в убежищах из-за того, что они работают с ограниченными возможностями, «нормальный» не работает.

Вот почему мы расширяем наш Фонд поддержки семьи COVID-19 до:

• Выдача экстренной финансовой помощи нуждающимся лицам и семьям
• Устранение системных расовых и этнических различий, выявленных и усиленных кризисом
• Обеспечить возобновление работы программ дошкольного образования и послешкольного обучения, чтобы родители / опекуны могли вернуться к работе и внести свой вклад в экономику.
• Предотвратить потерю жилья потерявшими доход
• Программы базового профессионального обучения для подготовки уволенных работников к новым рабочим местам
• Привлечь наших наиболее уязвимых учеников к социальной и эмоциональной поддержке, в которой они нуждаются, когда они вернутся в школу

Благодарим вас за помощь, когда ваши друзья, родственники и соседи были в этом в нужде.Ваша поддержка поставила еду на стол и держала крышу над их головами. Борьба не окончена. Помогите нам в продолжении переосмысления и восстановления наших сообществ.

ОТВЕТ НА ДАТУ

Благодаря щедрости более 8000 доноров, а также сотен корпоративных партнеров и фондов United Way распределила более 6 миллионов долларов среди более чем 170 организаций в сообществе из нашего Фонда поддержки семьи COVID-19 в первые три месяца кризиса. . Мы предоставили:

• $ 1.5M в кладовые, приюты и другие программы раздачи еды, особенно для расширенных закупок продуктов питания. На эти деньги десятки тысяч людей получили продукты питания и предметы снабжения, такие как подгузники.
• 1 миллион долларов специально для организаций, поддерживающих уязвимых арендаторов, что снижает вероятность того, что эти 1300 семей столкнутся с выселением после отмены моратория этим летом.
• 3,6 миллиона долларов адресной помощи семьям, потерявшим заработную плату во время останова, особенно семьям иммигрантов и другим лицам, не имеющим доступа к страхованию по безработице или стимулирующему финансированию.

ЕСЛИ НУЖНА ПОМОЩЬ

В сотрудничестве с Департаментом общественного здравоохранения горячая линия для потребителей Mass 2-1-1 United Way по всему штату продолжит оказывать помощь потребителям во время чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, связанной с COVID-19. Люди могут набирать 2-1-1 для получения исчерпывающей информации и направлений, связанных с вирусом, включая информацию о том, где они могут получить доступ к гибким средствам через Фонд поддержки семьи COVID-19. С середины марта Mass 2-1-1 ответила на более чем 82 000 запросов о помощи.

ПОДДЕРЖКА МЕСТНЫХ ФОНДОВ

United Way в партнерстве с более чем дюжиной городов и поселков создавала локальные фонды помощи, способствуя сотрудничеству между некоммерческими организациями, мэрами и другими выборными должностными лицами, а также предоставляя донорам возможности поддерживать рядовых работников и тех, кто в некоторых странах наиболее сильно пострадал от пандемии. из наиболее пострадавших городов нашего региона. Работа многих из этих локализованных коалиций продолжается. Посетите нашу страницу местных фондов, чтобы получить информацию о ближайшем к вам городе.

Когда в марте мы запустили наш Фонд поддержки семьи COVID-19, мы знали, что потребность в нем намного превзойдет все, что мы видели раньше в нашем регионе, и мы обязались распределить 100 процентов собранных средств (за вычетом комиссий по кредитной карте), чтобы напрямую помочь отдельные лица и семьи. Мы взяли на себя наши собственные расходы и выполнили это обязательство до конца финансового года и распределим все собранные нами 8 миллионов долларов до 31 июля 2020 года. Когда мы вступаем в новую фазу сбора средств для работы по оказанию помощи и восстановлению COVID-19, мы будет взимать административный сбор в размере 15% для поддержки нашей работы по дальнейшему выявлению возникающих потребностей в связи с общественным здравоохранением и экономическим кризисом и мобилизации ресурсов, необходимых для оказания помощи.Однако мы продолжим распределять 100 процентов средств, собранных через наши местные фонды, которыми мы управляем в партнерстве с несколькими городами. Заранее благодарим вас за понимание. Если у вас возникнут вопросы, свяжитесь с Эмили Стэнфорд по адресу [email protected].

Запросы о Фонде ПОДДЕРЖКИ СЕМЬИ COVID-19

По общим вопросам о Фонде поддержки семьи Covid-19 обращайтесь по адресу [email protected].

Для заинтересованных благотворительных и деловых партнеров, пожалуйста, обращайтесь к Mirayah Cheek по адресу mcheek @ supportunitedway.орг.

По вопросам СМИ о реакции United Way of Massachusetts Bay на эпидемию COVID-19 обращайтесь к Бриджид Бойд по адресу [email protected] или 617-624-8252.

Массачусетс — Корпус помощи женщинам: библиография

Федеральный законопроект о помощи в связи с коронавирусом отправит 8,2 млрд долларов в Массачусетс, 400 млн долларов в Бостон

Штат Залив может быть в очереди на получение больших долларов в рамках предлагаемого пакета помощи от коронавируса, который теперь прошел Палату США, с 8,26 млрд долларов, запланированных для Массачусетса , в том числе почти 400 миллионов долларов непосредственно для Бостона.

Согласно данным, опубликованным в субботу, правительство штата Массачусетс получит колоссальные 4 доллара.5 миллиардов, еще 3,7 миллиарда долларов идут в города штата.

Это включает 399 миллионов долларов для Бостона, 106 миллионов долларов для Вустера и 90 миллионов долларов для Спрингфилда.

«Утверждение законопроекта о помощи при пандемии — важный шаг на пути к выздоровлению Бостона и всех сообществ по всей стране, которые сильно пострадали от последствий COVID-19», — сказал Ник Мартин, пресс-секретарь мэра Мартина Уолша. в заявлении в субботу.

В соответствии с Законом о помощи, чрезвычайной помощи и экономической безопасности в связи с коронавирусом (CARES), который был подписан 27 марта прошлого года, Бостон получил 121 миллион долларов.

Законопроект «Американский план спасения» стоимостью 1,9 триллиона долларов был принят Палатой представителей США почти партийным голосованием в предрассветные часы субботнего утра и теперь будет передан в Сенат.

«Поскольку наша страна переживает коллективные трагедии прошлого года, мы обязаны защищать жизни и средства к существованию», — сказал в своем заявлении председатель House Ways and Means Ричард Нил, доктор Спрингфилда. «Мы показали американскому народу, что помощь, к которой они обращались, наконец-то пришла».

Огромный счет сейчас вызывает вопросы, поскольку он направляется в U.С. Сенат. Демократы говорят, что массовая безработица и потерянные полмиллиона американских жизней являются поводом для того, чтобы двигаться дальше, несмотря на то, что почти 4 триллиона долларов помощи уже потрачены на борьбу с последствиями болезни.

республиканцев заявили, что законопроект был слишком дорогим и обременен подарками демократическим округам, таким как профсоюзы.

«Моим коллегам, которые говорят, что этот законопроект смелый, я говорю, что он раздут», — сказал лидер меньшинства Палаты представителей Кевин Маккарти, республика Калифорния.

Общий законопроект о помощи предусматривает выплату 1 400 долларов физическим лицам, продление срока выплаты пособий по безработице до августа и увеличение налоговых льгот для детей и федеральных субсидий на медицинское страхование.

Он также предоставляет миллиарды для арендаторов, школ и колледжей, государственных и местных органов власти, вакцины и тестирования COVID-19, производителей продуктов питания и проблемных отраслей, таких как авиакомпании, рестораны, бары и концертные площадки.

Демократы проталкивают облегчение через Конгресс в соответствии со специальными правилами, которые позволят им избежать обструкции Республиканской партии в Сенате, а это означает, что если они объединятся, им не понадобятся голоса республиканцев.

Это также позволяет ускорить рассмотрение законопроекта, что является главным приоритетом для демократов, которые хотят, чтобы законопроект был на столе президента Байдена до того, как 14 марта закончится действие последних срочных выплат по безработице.

Herald Wire Services способствовала созданию этого отчета.

В ожидании помощи для массовых арендаторов, собственников

Губернатор Чарли Бейкер, здесь, в поле для СМИ в полевом госпитале Бостон Хоуп, подписал на прошлой неделе закон, запрещающий выселение и потерю права выкупа. ФОТО: ДЖОШУА КВОЛЛС, ПРЕСС-ОФИС ГУБЕРНАТОРА

Домовладельцы и арендаторы, возможно, все больше чувствуют себя ущемленными, поскольку пандемия COVID-19, как ожидается, достигнет пика в Массачусетсе на следующей неделе, экономика застопорится, а для многих потеря дохода чревата проблемами для арендаторов и и помещики приезжают 1 мая.Но некоторое облегчение уже началось.

Законодательное собрание штата Массачусетс на прошлой неделе приняло законопроект, который запрещает выкупа закладных и выселение и требует, чтобы банки предоставляли до шести месяцев воздержания от ипотечного кредита домовладельцам, пострадавшим от пандемии COVID-19. Закон, который губернатор Чарли Бейкер подписал в понедельник, будет распространяться на владельцев домов, насчитывающих до четырех квартир.

«Это дает немедленную помощь не только более чем 700 семьям, получившим уведомления о выселении после 16 марта, но и людям, получившим уведомления о выселении раньше», — сказала Лиза Оуэнс, исполнительный директор группы по защите прав арендаторов City Life / Vida Urbana.«Это также хороший счет для домовладельцев и владельцев малого бизнеса».

Согласно мораторию, арендодатели не могут выселять арендаторов в течение 120 дней или до 45 дней после отмены в Массачусетсе запрета на пребывание дома. Оуэнс говорит, что за последние три недели на горячую линию по выселению City Life / Vida Urbana поступило 450 звонков.

«Это известные корпоративные арендодатели, которые до сих пор присылают уведомления о выселении», — сказала она. «Подавляющее большинство звонков звучат так:« Помогите, я не могу заплатить за квартиру, меня выселят ».»И это часто связано со словами» У меня нет денег, чтобы купить еду «.

Мэр Бостона Мартин Уолш обратился за помощью к жильцам-владельцам. Две недели назад Уолш заключил соглашение с 13 крупнейшими кредиторами Бостона, убедив их предложить как минимум трехмесячную отсрочку ипотечного кредита и отказаться от кредитной отчетности, штрафов за просрочку платежа и процентов по отсроченной части кредита. Согласно условиям, которые согласовал Уолш, отсроченные платежи прикрепляются к концу ипотеки.

«Ни один человек не должен беспокоиться о потере дома прямо сейчас», — сказал Уолш в заявлении, направленном в средства массовой информации.«В эти времена глобальной неопределенности домовладельцы и арендаторы в Бостоне могут быть уверены, что мы делаем все возможное, чтобы облегчить бремя, вызванное этой пандемией, и дать им столь необходимую гибкость».

Защита на уровне штата и на местном уровне означает, что пока пандемия и спровоцированный ею экономический спад вряд ли приведут к перемещению и лишению собственности, наблюдавшимся во время великой рецессии, последовавшей за крахом рынка жилья в 2008 году. получили значительную помощь во время той рецессии, в этом уходе заемщики и арендаторы до сих пор получают определенную защиту.

Морин Флинн, заместитель директора City of Boston Home Center, заявила, что до сих пор в город не поступало много звонков от домовладельцев, но добавила, что агентство все еще может увидеть рост просрочек, если заемщики превысят трех- или шестимесячный лимит. установлены банками и по-прежнему не могут заплатить.

«Мы попросили банки, чтобы, если они доберутся до места, где они не могут работать с клиентом, направить их к нам до того, как они начнут взыскание», — сказала она.

Том Каллахан, президент Massachusetts Affordable Housing Alliance, сказал, что его организация в Дорчестере, которая запускает программу для новых покупателей жилья, до сих пор получила множество звонков от людей, у которых были проблемы с выплатой по ипотеке.

«Нас не затопили», — сказал он. «Надеюсь, мы не будем. Но мы к этому готовимся ».

В то время как лишение права выкупа закладной является дорогостоящим для банков и обходится в среднем в 20 000 долларов, банки в прошлом предпочитали окончательность процедуры выкупа, а не неопределенность работы с владельцами собственности, имеющими задолженность.

Каллахан предупредил, что трех- и шестимесячных отсрочек, обещанных банками и законодательным собранием штата, может быть недостаточно, отметив, что экономика вряд ли внезапно возобновится, когда будут отменены приказы о домохозяйствах.

«Некоторые отрасли не вернутся к норме немедленно», — сказал он. «Затяжные эффекты могут длиться довольно долго».

Но в то время как ипотечный кризис 2008 года непропорционально затронул черных и латиноамериканских заемщиков, текущий кризис может охватить Америку более широким кругом, что повысит вероятность более широкой политической поддержки помощи, добавил Каллахан.

«Пока реакция была более быстрой, — сказал он.

Оуэнс также сказала, что ее беспокоит то, что произойдет после отмены моратория на выселение, учитывая, что корпоративные арендодатели, вероятно, потребуют от арендаторов обратно арендную плату по истечении 45-дневного периода.

«На 46-й день мы увидели несколько приказов о выселении», — сказала она. «Это было бы неприемлемо».

Оуэнс сказал, что City Life и другие жилищные группы общаются с активистами в других штатах, чтобы определить, что может сработать в Массачусетсе.

«Мы ищем лучшие законодательные механизмы для решения этой проблемы», — сказала она.

Льгота по местным налогам и сборам

Из других новостей, Уолш объявил, что город продлил срок оплаты счетов по налогу на имущество с 1 мая до 1 июня.Город также отказывается от процентов по просроченным платежам по налогу на имущество и акцизному налогу на автотранспортные средства, которые первоначально должны были быть уплачены после 10 марта. Жителям будет предоставлен льготный период без штрафов за просрочку платежа до 30 июня. продлен с 1 апреля по 1 июня.

Фонд массового перераспределения | Массовая помощь в связи с COVID-19 в Массачусетсе

Почему массовая помощь

Массовые группы в Массачусетсе были одними из первых, кто отреагировал на разворачивающийся кризис коронавируса, круглосуточно работая для поддержки наших наиболее пострадавших соседей.Эти группы продвинулись быстро, потому что еще до начала пандемии они уже работали, чтобы удовлетворить насущные потребности сообщества, одновременно создавая долгосрочную устойчивость сообщества, необходимую для того, чтобы выдержать будущие бури.

Работа с безработными розничными и обслуживающими работниками, арендаторами с низким доходом, неспособными вносить арендную плату, работниками без документов, внезапно лишившимися доходов и лишенными права на государственную поддержку, или заключенные и лишенные основных чистящих средств; эти низовые группы защищают и поддерживают наших соседей, сталкивающихся с опасными для жизни проблемами, которые не могут быть решены в одиночку.

Перед лицом кризиса, вызванного коронавирусом, и экономического краха эти группы активизируют свою работу, удовлетворяя насущные потребности и предлагая перспективные решения, чтобы мы не повторяли ошибок, которые привели нас сюда.

Сделав пожертвование или объявив #ShareMyCheck Фонду массового перераспределения, вы присоединитесь к растущему движению людей, ставящих здоровье общества выше личного благосостояния.