Меню для сушки тела для мужчин: Диета во время сушки для мужчин

Содержание

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

  1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
  2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
  3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
  5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
  7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
  8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день,
    3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак
    : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак
    : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин
    : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 2.5k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться


Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

  1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

  2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

  3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

  4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

  5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

  6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Эффективная диета для сушки тела

  |     |     |     |  


«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. 

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи. 

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

  • 20% рациона – белки;
  • 75% рациона – жиры;
  • 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

  • Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
  • Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
  • Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
  • Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
  • Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
  • Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.
Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

  • Первый день — минимум углеводов.
  • Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
  • Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
  • Шестой день – восстановление.
  • Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).
Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле. 

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу,  омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, подразумевает постепенное снижение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

  • Еда на сушку довольно строгая — с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первый шаг — уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале удалить его совсем.
  • Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 л. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

    Пейте больше чистой воды!

    Основные правила сушки

    Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.

    Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

  • Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.
  • Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты довольно строгая.

    Советы по получению измельченного тела

    Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

  • Начать постепенно (для плавного вливания процесса разработана специальная пошаговая инструкция, о которой мы напишем ниже).
  • Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточного протеина можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — с пищей.
  • Помните о чистой воде — не менее 30 мл на 1 кг массы тела (можно делать больше во время интенсивных тренировок и тепла).
  • Программа для измельченного летнего тела

  • Снижение веса при сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.
  • Сжигать жир

  • В этот период необходимо упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Оптимальным вариантом в каждом случае станет фитнес-инструктор или тренер.
  • Периодичность диеты для снятия напряжения — не чаще 1 раза в год.
  • Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

    Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

    В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, сыр жирный, колбасы, консервы, закуски.

    В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

    Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток — ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

    Диета для измельчения тела

    Сушка: меню и план питания

    Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в диете: у женщин уменьшение углеводов происходит более плавно, а количество остается несколько большим, чем у мужчин.Основные принципы остаются неизменными.
  • Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

    Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

    Пример меню:
  • Завтрак: творог нежирный — 200 г, цельнозерновые тосты, фрукты
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина — 200 г, каша на водной отварной без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) — 100 г, салат из свежих овощей — 100 г
  • Ужин: мясо птицы — 150 г, овощи на пару — 100 г, каша — 100 г
  • Вторая стадия (углеводы)

    Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

    Белковый салат с кальмарами за 5 минут

    Третья ступень (удаление воды)

    Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей — 120 г, яичный отварной белок — 7 шт., 1 ст. ложка любой вареной каши
  • Обед: 2 ст. каша отварная любая, куриная грудка — 120 г, овощи свежие
  • Обед: рыба тушеная или на пару — 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Обед: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты отварные или приготовленные на пару — 200 г, зелень
  • Четвертый этап (восстановление)

    Этап длится 5-6 дней.В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

  • Ни в коем случае такая диета не разрешена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
  • Другие противопоказания:
  • болезни печени и почек;
  • диабет;
  • болезней сердца и сосудов.
  • Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

    Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

    Belle сушка тела меню за неделю. Рецепты сушки тела

    В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы мышцы были сухими и подтянутыми.Такой подход к системе подходит для всех атлетов, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в целом есть красота, пропорции и сухость тела.

    Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает рисованию мускулов.

    Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает потратить в процессе своей повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир.Но что означает избыток? Почему одни кушают пирожные и пирожные и не толстеют, а другие от одного из «видов» пирогов набирают вес? Во-первых, это все обмена веществ, который напрямую зависит от человека.

    Люди с быстрым обменом веществ менее подвержены ожирению, соответственно людям с медленным обменом намного легче набрать лишний вес.

    Следовательно, последней категории спортсменов, обладающих замедленным метаболизмом (эндоморф , ), необходимо соблюдать правильное питание для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

    Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, заключается в их объеме. мышечная масса . То есть люди атлетических построек, с хорошо развитыми мышцами, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не жир, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которым нужен большой запас энергии для их поддержания. Например, углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена , а чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», что означает, что вы можете «выбросить» туда энергию в виде калорий, не опасаясь стать толстым.Излишки углеводов естественным образом превращаются в жир, но сравните атлетического спортсмена и простого в одиночку, который никогда не ходил в спортзал, а как вы думаете, «Fuel Energy Tank» будет больше? Ответ очевиден.


    Правильное кормление при сушке тела

    Исходя из вышеизложенной информации, цель спортсмена, который хочет высушить красивое тело, в первую очередь добавляет:

    • нарастить достаточный объем мышечной массы
    • способствовать обмену веществ

    Спортсмену, не набравшему внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже с правильной мощностью), потому что, просто сушить нечего, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, а вот рисования мышц и речи быть не может (если быть точнее, то мы имеем в виду, что быть сухим «рвущимся», бугорком, с небольшими, но сухими мышцами — это не ваша цель).

    Основные правила питания для правильно прожаренного тела:

    1. Дробное питание (5-6 разовое питание), для разгона
    2. Создание дефицита калорий в организме (расходовать калорий больше, чем потреблять)
    3. Программа защитных тренировок ориентироваться на pamping , за счет увеличения количества подходов и повторений (дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений, снизить рабочий вес)
    4. Сохраняя в своей программе тренировки умеренные аэробные нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
    5. Увеличение белков в диете и снижение углеводов
    6. Отказ от сладкого (быстрых углеводов)
    7. Соблюдение питьевого режима (не менее 2-3 литров воды на день.Вода участвует в девчачьих процессах, но не посредственно перед самими конкурентами, углеводы потребляют в умеренном количестве, а воду в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства организма, внутриклеточно)

    Главное правило сушки тела — это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

    Диета и тренировки по сушке тела

    Диета по сушке должна быть сбалансированной, в ней должны быть все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система будет сильно повреждена, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему обычному весу.

    Сушка блюд подразумевает постепенное сокращение углеводов до минимума, в то время как количество белковой пищи должно наоборот увеличиваться (для максимального сохранения мышц), плюс некоторые жиры, только насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

    Продолжительность диеты на сушке 5-6 недель. При резком дефиците углеводов может возникнуть кетоцидиал — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы в крови и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно происходить постепенно: 1 неделя 2-2.5 граммов углеводов на 1 кг веса, 2 недели — 1 г / кг, 3 недели — 0,5 г / кг, 4 недели — 1 г / кг, 5 недель — 2–2,5 г / кг, а количество белков увеличивается за все недели до 2,5–3 г. / кг массы тела.

    Углеводы должны быть только комплексными (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб грубого помола, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, низкий)

    В процентах ваша диета по сушке должна быть 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

    Нельзя похудеть слишком быстро, близко к идеальному количеству 1 кг жира в неделю (но все надо экспериментировать, ведь все индивидуально!) Все, что регулирует порции углеводов (или за счет уменьшения интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе организм может воспринимать быстро сжигаемый жир как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедляют обмен веществ, и это угрожает накоплением лишнего веса и снижением мышечной массы транспортного средства из-за таких состояния, остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

    Тестостерон и похудание (сушка мышц)

    Не зря мы писали выше, что потеря веса на 1 кг — это лишь приблизительная цифра.

    В связи с тем, что от нашего рождения разный уровень тестостерона, который, в первую очередь, зависит от генетики (а уж потом, от питания, силовых нагрузок, психологических стрессов и климата, в котором живет человек), нормальная потеря лишнего веса. может варьироваться в широком диапазоне.

    Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует процессам катаболизма, разрушает мышцы.

    Как известно, тестостерон , (основной мужской половой гормон) отвечает за поддержание мышечной массы, , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся высушить. Именно поэтому для людей с низким уровнем тестостерона подъем тяжестей может появиться, только в 200 граммах в неделю, катастрофа (человек может упасть, мышечная масса «бросится на глазах»), в В свою очередь, люди с высоким уровнем тестостерона (счастливчики) могут потерять и 3-4 кг, прекрасно себя чувствуют, минимально подвергая свои мышцы разрушению.


    Влияние тестостерона на похудание

    Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона Для сохранения мышц (конечно, если вас устраивает здоровья, и противопоказаний нет).

    Тренировка по сушке

    Нагрузка Б. тренажерный зал Она должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально экономя мышцы на сушке. То есть если речь идет об аэробных тренировках, то бегайте 30-40 минут, прыгайте на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), то поменяйте программу тренировок в сторону. pamping (прокачка), то есть увеличить количество подходов и повторений, при уменьшении, таким образом, увеличить общий расход энергии за счет повышенной работы со штангой в тренажерном зале.

    Но, , если ваша цель — максимально сэкономить мышцы на сушке, то вы не меняете свою программу работы на массу, они тренируются так, как тренировались, просто корректируют свой рацион в соответствии с увеличением протеина и уменьшить углеводы, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а идти быстрым шагом или в спокойном темпе подниматься по лестнице).


    Тренировка на рельеф и сушка мускулов

    Таким образом, силовая тренировка, в режиме памп Максимальное сжигание жира, сушка тела, за счет активного притока крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормоны (адреналин и норэпиненалин), под действием которых разрушаются жировые клетки.Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это придется заплатить размер мышц выше.

    Спортивное питание для сушки тела

    Спортивные добавки в комплексе с правильным питанием и упражнениями дают мощный жиросжигающий эффект на организм.

    Некоторые из лучших спортивных добавок по сушке, которые заслуживают внимания соревнующегося спортсмена:

    1. Йохимбин (блокирует, Альфа-Формирование латвийских рецепторов, препятствующих сжиганию жира)
    2. (дорогой аптечный препарат, действует на организм, одновременно как катаболик — разрушает жир, а анаболик — увеличивает сухую мышечную массу)
    3. Кленбутерол (допинг, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
    4. Lipo-6X от Nutrex (сжигатель жира, который подавляет аппетит, давая дополнительную энергию во время тренировок)
    5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных жиросжигающих препаратов на рынке спортивного питания)
    6. (защищает мышечную массу от разрушение, которому он так подвержен при высыхании)

    Спортивная добавка для сушки мышечной массы

    Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется «для себя», не должен подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 раз в неделю. сушку (использовать в данном случае обычную), оставьте эту прерогативу, профессионалы, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывают соревнования другого уровня.

    Блок питания для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

    Углеводное чередование — одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая помогает сушить фигуру, за счет грамотного подхода к приготовлению свое меню.

    Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов В свой рацион это может повлечь включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе питание попадающая в ваше тело быстро превращается в жир (с использованием фермента липопротеинлипазы), сжигает жир, блокируется, а аминокислоты (процесс глюконогенеза) будут использоваться в качестве источника энергии.

    Чтобы такая плачевная, для жиросжигания ситуация не возникла, введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, что есть, два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

    Таким образом, для соблюдения всех условий углеводного чередования по классической схеме потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела и белков 2 .5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

    Используя описанный выше метод, организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя на покрытие энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях сжигание жира, организм может перейти в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только хихиканье, но и мышцы (белки) будут использоваться в качестве источника энергии. .


    Полная диета атлета на сушке

    Чтобы такая ситуация не допускалась, введен третий, boot Углеводный день, в котором количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров снижается. снижается вообще до нуля, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто один день с высоким содержанием технического углерода для восполнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

    Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи нельзя, для вас это крайне важно. Если, к примеру, спортсмен, сидящий на массе, может пропускать приемы пищи, а затем заполнять ее вместе с другим приемом (что тоже нежелательно, конечно), то вы делаете то, что категорически не стоит (Дополнительный повышенный всплеск инсулин может спровоцировать жировые отложения)

    Похудание с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, неравномерное , из-за того, что большая часть потерянных за первые два-три дня килограмма возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 граммов воды) на 4-5 день диеты, но к утру 6 дня вес становится таким же, как это было в начале углеводной загрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

    Продукты, которые необходимо употреблять при сушке тела

    Это перечень продуктов, разработанный специально для диеты (углеводного чередования). Можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые полностью исключить.

    Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
    Разрешенные продукты Ограничение в рационе Запрещенные товары
    Овощи и зелень (Баклажаны, горох, зеленый горошек, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржа, чечевица) Жирные молочные продукты / Сладкие молочные продукты
    Овощи и зелень (жареный картофель, редис, репа, свекла)
    Орехи, семена льна Мясо жирных сортов (свинина), мясные продукты (копчености, колбасы, ветчина, сало)
    Инжир, виноград, изюм, финики
    Круизы и каша (гречка, овсяная, пшенная каша, коричневый рис Быстрые углеводы (сахар и изделия из него — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузные крупы, грибы, блины, пельмени, пельмени
    Макаронные изделия Сгущенное молоко, мороженое, мед, сладкие десерты
    Рыба копченая, жареная, килька
    Хлеб из цельного зерна Хлеб пшеничный, картофель в любом виде, сухарики, выпечка
    Сладкая болезнь (Пепси, спрайт, кол Другое), Энергетические напитки, Сахарный кофе
    Ряженка, Варец, Йогурт натуральный Каша быстрого приготовления Булочки пшеничный
    Творог, творог и сыр Вафли, торты, имбирные пряники Кондитерские изделия (джем, джем, конфеты, кекс, френч, халва, торт, шоколад)
    Мясные продукты (говядина, телятина, сосиски, сосиски, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)
    Кетчуп, майонез, мед, сахар
    Рыба, морепродукты, сельдь Напитки, содержащие кофеин Сметана жирная, сливки, йогурт, ряженка
    Масло сливочное (оливковое, льняное, подсолнечное) Дед Свинина жареная, сало, бекон, колбаса, вяленое и копченое, утка, гусь
    Минеральная вода, зеленый чай Алкоголь Коньяк, Водка, Пиво, Вино

    Невозможно высушить мышечную массу, за одну аэробную / анаэробную тренировку нужно внимательно следить за тем, что вы едите.

    Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое можно использовать спортсменам при подготовке к соревнованиям (для уединения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом случае прочтите другую статью . , О диете для похудения).

    Меню (диета) по сушке тела

    Меню основано на чередовании углеводов, то есть низкоуглеводные (белковые) дни заменяются высоко-неправильными.

    Пример одного 4-дневного микроцикла по разгрузке мышц может выглядеть так:

    Прием пищи День 1 День 2. День 3. День 4.
    Завтрак
    • Овсянка на молоке
    • Грейпфрутовый сок
    • Зеленый чай
    • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
    • Цитрусовый сок
    • Каша рисовая на молоке с изюмом (черносливом)
    • Связанная из отрубей с сыром (4-10% жирности)
    • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
    • Яичница с грибами + овощами
    • Зеленый чай
    Обед
    • Яичница (омлет, нарезанная или только что обжаренная)
    • Творог (0% жирности)
    • 1 ст.Ложка оливкового масла
    • Овощной сок
    • Творог со сметаной (оба 0% жирности)
    • Яичница / омлет
    • Овощной салат (лук, помидоры, огурцы) + ломтики сыра тофу
    • Сметана с творогом / сывороточный протеин
    • Ананас / яблоко
    Ужин
    • Грудка Кирин (150-200 грамм)
    • Овощной салат с оливковым маслом
    • Диетический зерновой хлеб
    • Компот из сухофруктов
    • Вареное мясо (говядина, свинина, баранина)
    • Салат из морской капусты
    • Грейпфрутовый сок
    • Суп из мясного / овощного бульона
    • Куриная грудка отварная с зеленью
    • Хлеб с отрубями
    • Овощной суп
    • Вареные куриные бедра
    • Грейпфрутовый сок
    Дневной человек
    • Йогурт нежирный, с минимумом сахара
    • Салат овощной (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редис и т. Д.) С оливковым маслом
    • Овощной салат (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и перец болгарский) на оливковом масле + сыр тофу
    • Фруктовый салат (киви, банан, груша и виноград) йогурт с приправами
    Ужин
    • Печень рыбная
    • Салат из морской капусты
    • Чай на травах
    • Рыба вареная
    • Фасоль в консервах
    • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
    • Морская капуста (в консервах)
    • Коричневый рис + куриное филе
    • Греческий йогурт
    • Яблочный сок
    Второй ужин
    • Ряженка или Варец (с минимальной упитанностью)

    Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, необходимо регулярно в одно и то же время (на одинаковых весах!) Взвешиваться, в среднем на взвешивание должно выходить не более 1 кг в неделю (однако, все индивидуально, как вы уже поняли Прочитав абзац про тестостерон и увеличение лишнего веса, так что экспериментируйте).

    В качестве ориентировочной альтернативы вы можете предложить другой способ, который более наглядно показывает результаты вашей сушки — зеркало.

    Если вы вегетарианец (например, частично), мясные продукты заменяются рыбными, если полностью (веганство), обязательно включайте в рацион протеин и креатин на постоянной основе, чтобы снизить мышечную массу минимум. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем это прочитать.


    Сбалансированное меню на сушке

    В свое меню можно вводить разнообразие, менять продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты Включите сушку тела, в условиях чередования углеводов.

    Столовые дни с высоким и низким содержанием углеводов
    Дни с низким содержанием углеводов Высокоагрегатные дни
    Мясо птицы (курица, индейка)
    макарони из твердых сортов пшеницы
    тощие сорта красного мяса (говядина / телятина)
    Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, лук, стебли сельдерея, морская фасоль, листья зеленого салата)
    Обезжиренный сыр Малниарные злаки (кость / овес, гречка, пшеница, коричневый рис)
    Соевые продукты Несладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
    Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, щеколда)
    Хлеб из цельной пшеницы
    Нежирный несоленый сыр Оливка, льняное масло, рыбий жир
    Куриные яйца скейку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчок)
    Грецкие орехи, семена льна Творог, яйца, сыр
    Нежирный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
    Масла растительные первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Коричневый рис
    Помидоры, огурцы, зелень, каша (коричневый рис, гречка), каравай
    Орехи (фундук, миндаль, грецкий орех, кешью)

    Эти продукты нужно включить в свой рацион , при составлении диеты по сушке мышц, в зависимости от того, какой день (высокий или маловодный).

    И, конечно же, не забудьте посмотреть на развитие вашего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете внести разнообразия В вашу энергосистему.

    Diet Drying Body для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличает его от других способов похудения, так как он позволяет избавиться от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, если в организм поступают излишки углеводов, они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если в рационе ограничены продукты, богатые углеводами, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты по сушке и ее примерное меню.

    Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

    • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
    • Мы ограничиваем количество соли в диете.
    • Обязательно позавтракайте.
    • Ужин рекомендуется исключительно белками.
    • Контроль количества калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушку в сутки нужно использовать 1500-1800 ккал, но допускаются отклонения в ту или иную сторону.
    • К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
    • Важную роль играет физическая активность. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках. Вы можете посетить тренажерный зал или заняться спортом дома.
    • Не ешьте за час до тренировки и через два часа после нее.
    • Диета обычно длится 4-6 недель.
    • Мы регулярно взвешиваемся и помним, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

    Особенности питания

    Диета при сушке тела для женщин в основном состоит из белкового рациона, постепенно уменьшая количество углеводов и минимальное количество жиров растительного происхождения.

    Углеводы в рационе питания в основном представлены цельнозерновой кашей, которая является важным источником пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника. Коричневый рис и гречку разрешено употреблять только на первом этапе диеты.

    Основные средства для сушки тела для женщин — протеиновые, и их перечень будет следующим:

    • яичные белки;
    • грудки куриные, филе индейки;
    • говядина, телятина;
    • сорта белой рыбы;
    • сыр обезжиренный;
    • кефир и йогурт обезжиренные.
    • Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и тд.

    Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сухой сушильной диетой:

    • крупы гречневая, овсяная, перловая;
    • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
    • отруби;
    • произведено тофу, молока и сои прочей;
    • овощи свежие;
    • плодов лицевых;
    • нерафинированное масло как основной источник жиров.

    Важно пить достаточно воды.Также разрешен несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками из спортивного питания.

    Сушка имеет противопоказания. Это проблемы С. ЖКТ, печени, почек, сердца, сахарный диабет. Также он противопоказан беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

    Диета сушки для девочек: меню по неделям

    Оптимальная продолжительность сушки для девочек — пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета при сушке для женщин, меню которых вы найдете ниже.

    Первая неделя

    Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено 2 граммами на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов.Основными их источниками являются цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, куриное филе, рыбу, творог. Соль и приправы применять по минимуму. В качестве закуски можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диетической сушки тела для женщин На этой неделе может выглядеть так:

    • Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
    • Обед: 100 г куриного филе щеки, салат из зелени и огурцов с заправкой в ​​виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
    • Ужин: 100 г белой отварной рыбы, один цитрус.
    • Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
    • Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
    • Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.
    • Завтрак: Омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
    • Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
    • Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.
    • Завтрак: разогревающие мюсли, два вареных яйца, чай.
    • Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
    • Ужин: гречка, 200 мл кефира.
    • Завтрак: омлет из трех яиц и помидоров, зеленый чай без сахара.
    • Обед: запеченная белая рыба, гречка, приготовленные на воде.
    • Ужин: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.
    • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
    • Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов.
    • Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.
    • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренного завинчиванием яйца, зеленый чай без сахара.
    • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
    • Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

    Можно перекусить фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вы хотели поесть поздно вечером или перед сном, съешьте белок или выпейте обезжиренный кефир.

    Вторая неделя

    В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе — усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле: 1 грамм на кг веса. Количество белков соответственно увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жиры — 20%. Вечернее меню диет для сушки тела для женщин может включать отварную курицу, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

    На второй неделе диета будет легче, потому что организм постепенно привыкает и меньше протестует.

    Третья неделя

    Эта неделя очень сложная, потому что углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве — 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как нехватка углеводов может спровоцировать его слабость. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

    Почувствовав первые признаки недомогания, можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна остаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Исключаются трава и зерно.

    Четвертая и пятая неделя

    Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка вас устраивает, можно повторить меню третьей недели, если есть дискомфорт — меню второй недели. Далее постепенно увеличивается количество углеводов, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировки После диеты нужно продолжать.

    Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Белковые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен L-карнитин, который ускоряет процессы сжигания жира. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценное питание — они могут только дополнить его.

    Тренировка при сушке тела

    Диета для сушки тела, меню для женщин в которой мы уже рассмотрели, необходимо сочетать с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата.Как уже было сказано, не нужно есть пару часов до и после тренировки.

    Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс тушения от тела. Можно бегать, кататься на велосипеде, шуметь, приседать. Так же можно заняться любимым активным видом спорта — покататься на роликах, коньках и так далее.

    Но также силовые нагрузки Сушка тоже необходима. Они помогут обрести желанный рельеф и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

    Делать оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями — не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

    Сушка — уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, но сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать это может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться этой системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

    Видео о еде и тренировках для девочек во время сушки

    Сегодня многие желают иметь стройную и рельефную фигуру. Для его создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и так далее. Один из них — это высыхание тела. В чем он заключается и как держится, вы узнаете из нашей статьи.

    Содержимое:

    Термин «сушка тела» пришел от бодибилдеров. Если во время разгибания мышц питание спортсменов обильное, то в период сушки их практически не едят.Оказывается, диета более эффективно удаляет подкожный жир, чем физические нагрузки. Перед началом сушки нужно хорошо накачать мышцы, постоянно выполняя свои силовые упражнения.

    Сушка тела — это метод создания спортивного образа с заметными красивыми мускулами при отсутствии разлитого подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов при появлении у спортсмена. Поэтапно эта сумма доводится до нуля.Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращено до минимума. В основе рациона остаются белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу необходимых контуров.

    Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела


    Для сушки тела в первую очередь нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов самая строгая и требует постепенного перехода к ней и такого же плавного выхода.

    Многим сушка тела кажется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от других программ, вес идет быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

    Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Изначально он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров.Но при острой нехватке глюкозы этот сложный процесс нарушается наполовину, оставляя кетоновые тела и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза. Во-первых, устранить его несложно: достаточно принять в пищу немного углеводов.

    В противном случае процесс при достижении своей пиковой точки может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

    Первый признак нехватки жира — исчезновение блеска на волосах, не стоит.

    Программа сушки тела


    Diet Ply надлежащая сушка Тела предназначены для поддержания мышечной массы и должны содержать 2/3 частей белков из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10 % полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал / сутки. Однако необходимо следить за минимальной калорийностью рациона — она ​​не должна опускаться ниже 1500 ккал / сутки.Рекомендуется использовать таблицу калорийности продукта.

    Для ускорения обмена веществ необходимо принимать часто, но небольшими объемами — 4-7 раз в день. Задача — не смириться с голодом и срывом. Принимается 1,5-2 литра воды в сутки. До одного стакана в день? Можно добавить лимонный сок. Исключены сахар и его заменители. В неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

    Содержание белка в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм веса. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.).). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и др.). Белок принимается с пищей 4-5 раз в день: например: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

    Количество углеводов определяется самочувствием, сил на тренировки должно хватить. При сушке тела доступны два вида углеводов — в овощах или фруктах и ​​кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты.Едят до полудня либо вообще исключены.

    Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

    Для достижения большей производительности пища обогащена добавками: глютамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

    Для высокого уровня метаболизма можно употреблять немного сладкого утром.

    Разрешенная и запрещенная еда при сушке тела


    Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего исключена нагрузка, исключено всасывание веществ и обмен веществ.При этом правильное меню само по себе включает качественную и малокалорийную пищу.

    В первую неделю ешьте макаронные изделия, хлеб или крупу, но вы должны лишить себя всего сладкого — булочек, пирожных и шоколада, так как эти продукты содержат быстрые углеводы. В этот период на 1 кг своего веса съедается не более 3 граммов углеводов.

    Следующий период посложнее. Падения выводятся из рациона, а из углеводов остаются только каша, гречка и овсянка.Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употреблять в первой половине дня только медленные углеводы (например, тарелку каши на завтрак).

    После трехнедельных тренировок нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей для приема внутрь. Основной рацион следует составлять полностью из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо.Такая диета также подразумевает дефицит калорий, то есть расходовать их больше, чем потреблять.

    При сушке в пищу можно брать:

    • Яйца и грибы;
    • Нежирная рыба;
    • Продукция молочная;
    • Постное мясо;
    • Чечевица и кабачки;
    • Фасоль и редис;
    • Чай зеленый и минеральная вода;
    • Капуста и лимоны;
    • Яблоки и сельдерей;
    • Масло растительное нерафинированное.

    Спортивная диета для изменения фигуры продолжается в течение 6-12 недель.При этом главное — это скорость похудания, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для желающих сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой спортсмен должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке — дефицит.

    Меню для сушки тела на месяц


    Перед тем, как приступить к сушке тела, нужно набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без повреждения мышц. Для этого используйте меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Еда при сушке планируется в период без застолья, так как нельзя употреблять алкоголь.

    Примерное пятинедельное меню доступно дома:

    • Первая неделя . Приток углеводов в организм должен происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое съеденное блюдо необходимо регистрировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно быть достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные властные правила здесь достаточно лояльны. Категорически запрещено резкое начало строгой сушки.
    • Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде.Соль и фрукты желательно избегать.
    • Третья неделя . Норму углеводов нужно уменьшить на полграмма. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
    • Четвертая неделя . Он предполагает начало плавного выхода сушки тела, поэтому меню идентично второй неделе.
    • Пятая неделя . На этом этапе диета еще больше смягчается и повторяется первую неделю.
    После окончания третьей недели можно оставаться на диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса до достижения необходимого веса или вернуться ко второму меню, а затем последовательно к первой неделе. Резкий выход из высыхания может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение денег.

    Меню для сушки тела на неделю


    В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем продолжительность сушки составит от четырех до пяти недель. Ниже представлено меню питания на неделю.

    Первый день:

    • Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
    • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
    • Ужин: Рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль) без масла.
    День второй:
    • Завтрак: Омлет из яичной белки, огурец — 1 шт., Чай.
    • Обед: суп-крем (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
    • Ужин: Обезжиренный творог, 200 мл кефира.
    Третий день:
    • Завтрак: овсянка, чай и яичный скей.
    • Обед: ухо без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
    • Ужин: Порция творога.
    День четвертый:
    • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
    • Обед: нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
    • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
    День пятый:
    • Завтрак: чай, омлет из яичной белки с помидорами.
    • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
    • Ужин: Порция творога.
    День шестой:
    • Завтрак: овсяные хлопья, приправленный изюмом, чай.
    • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
    • Ужин: Омлет из яичной белки, творог.
    День седьмой:
    • Завтрак: одно яйцо, гречка и чай с лимоном.
    • Обед: морская фасоль с куриной грудкой.
    • Ужин: яблоко и творог.
    Кроме того, между приемами пищи есть две закуски, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в составе спортивного питания.

    Меню для сушки тела на день


    Соблюдая режим диеты, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. Меню, расположенное ниже в этот день, включает все необходимые продукты.

    Первый вариант:

    • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
    • Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного, корицы или ванильного творога).
    • Обед: 200 г сваренной говядины и овощной суп-пюре без картофеля и моркови.
    • Послеобеденная школа: куриное филе,? Грейпфрут.
    • Ужин: белая рыба запеченная — 200 г, овощной салат без масляной добавки.
    Второй вариант:
    • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
    • Полдник: Углеводческий творог — 100 г.
    • Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе — 250 г
    • Полдник: протеиновый напиток.
    • Ужин: куриное филе, 200 г кефира.
    Аналогичным образом организуется диета во время сушки и в последующие дни. Количество необходимых вам углеводов можно рассчитать с помощью таблиц калорийности.

    Особенности сушки тела для женщин и мужчин

    При сушке тела еда возможна по двум вариантам.Первый вариант предусматривает ежедневное питание из расчета углеводов, исключая зерно и фрукты в последние два приема пищи. Второй вариант предусматривает чередование углерода. В первый день принимается норма углеводов, на второй день и на третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертый день — повышенная мощность автомобиля. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Сушка тела для женщин


    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост 152-168 см.Чередование количества получаемых углеводов у женщин выполняется в четырехкратном силовом режиме.

    1 день — норма:

    1. Пол-апельсин, рис отварной — 30 г, рыба.
    2. 30 г вареной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
    3. Банан, Пол Апельсин, Творог — 100 г.
    2-3 дня — нарезка углеводов:
    1. Омлет из яиц и? Стакан молока.
    2. 1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
    3. Лимонный круг, 150 г брокколи, рыба — 80
    4. Кефир — 300 г
    4 день — прибавка углеводов:
    1. Ложка изюма, овсянки — 30 г, кураги.
    2. Пола-апельсин, 30 г риса, три беличьих яйца, зелень.
    3. 60 г мяса теленка, 30 г риса, три оливки, листья салата.
    4. Творог — 120 г или йогурт натуральный — 125

    Drying Body for Men


    Поговорим о питании для мужчин, вес которых составляет 80-90 кг, а рост — 175-187 см.В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование углеводов следует проводить в семидневных приемах пищи в день:

    1 день — норма:

    1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста , Курица — 200
    2. Банан, Творог — 250 г, Мандарин — 2 шт.
    3. Капуста белокочанная — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, перец сладкий — 1/3.
    4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г телятины, яичные белки — 5 шт.
    5. Курица — 200 г., Рис — 60 гр., Помидоры, салат, сладкий перец — 1/3, масло оливковое.
    6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
    7. Апельсиновый сок — 200 мл, куриный — 200 г.
    2-3 дня — уменьшить углеводы:
    1. Рыба — 200 г, Помидоры, Капуста — 100 г.
    2. Яичный белок — 8 шт., Апельсин — 2 шт.
    3. Дольки лимона — 2 шт., Курица — 200 г, кабачки — 150 г, петрушка.
    4. Яичный белок — 8 шт., Грейпфрут — 2 шт.
    5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
    6. Салат: Апельсин, 10 ягод винограда, ядра грецкого ореха, киви, 10 миндаль, тыквенные семечки — 2 части на миллион
    7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, буханка тунца, 2 банки тунца, 1/2 помидор.
    4 день — увеличение углеводов:
    1. Салат: картофель отварной — 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинская капуста — 3 листа, пол-огурца.
    2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, Мандарин — 4 шт.
    3. 150 г картофеля, помидор, больных яиц — 2 шт., Сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
    4. Салат: Апельсин, 10 ягод винограда, сердцевина грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
    Посмотрите видео о сушке тела:
    Если сушка идет после набора массы, то она длится в 2 раза дольше, чем сушка. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

    Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате чего жир неизбежно откладывается. Облегчение получается — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом.Чтобы сжечь жировую прослойку и показать растущие мышцы, одних упражнений недостаточно. Кардинально перестраивается потребность на каждый день: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

    Особенности рациона

    • Основные продукты: филе куриное отварное, рыба белая без жира, творог, морепродукты.
    • Сложные углеводы — это контролируемая и сокращенная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
    • Овощи должны оставаться в питании, потому что они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

    Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание организма. Меню меняется каждый день в зависимости от этапов, обеспечивающих постепенное сокращение углеводов и их обратное введение в рацион.

    Примерное свободное меню

    100 г отварной куриной грудки;

    50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

    Обед

    Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазины не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

    50 г гречки или овсянки;

    100 г отварной рыбы.

    Продукты как на второй завтрак.

    25 г гречки или овсянки;

    1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

    Второй ужин

    100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

    Медленное сокращение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

    План питания на недели

    Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Количество рассчитано на один день и распределяется между приемами пищи, при этом ужин нужно оставить наполовину съеденным на обед.

    Вторая неделя — планомерное снижение углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и на первой неделе.

    Третья неделя — это урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

    Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению высыхания.

    Пятая неделя — постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

    Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

    Посоветуйтесь минимум 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

    Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости обмена веществ и количества накопленного жира. Из режима сушки необходимо выходить при появлении ацетона, привкус ацетона во рту.

    Женщинам, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, следует знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой.Без резерва мышц и регулярных нагрузок на них хрупкая пища приведет к заболеванию: накоплению кетоновых тел, которые остаются после этого состояния, начинается с переутомления и головных болей, а может закончиться комой.

    Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычной нормы углеводов, чтобы тело высохло. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но для мышц необходимы интенсивные силовые нагрузки. Идеальная система салазок идеальна, ее нужно чередовать с

    .

    Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых умных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке с целью не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. А если Make it easy, то в ситуации с красивым полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить Здоровье женщины. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

    Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводных продуктов.Калорийность рациона должна превышать 1500 ккал.

    Общий вид сушки

    Это заключительный этап Подготовка к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и практически без ограничений. При этом вес набирают не только мышцы, но и жир.

    Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, потому что это основной источник энергии для тренировок.Вот только их съесть в начале дня.

    Сушка для девочек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, нужно набрать определенную массу мышц и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сухо» нечего будет.

    Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А на чем экономить, если его нет?

    Еда на сушке для девочек

    Тело девушки несколько отличается от мужского.Поэтому и меню, и подход к нему должны быть менее строгими. Итак, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатыми полиненасыщенными жирами.

    Важно! Недостаток жира опасен для организма молодой девушки, он может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

    Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно.Организму они нужны не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте о углеродных диетах! Просто потребляйте правильные продукты, а именно цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

    Поэтапную программу на месяц рассмотрим, рассмотрим на примере, что нужно питать сушкой тела для девочек.

    Программа сушки на месяц

    Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точная длина зависит от исходного веса, желаемого результата и характеристик тела.

    В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит успех. А теперь о каждом из них.

    Меню сушки тела для девочек на месяц

    Первая неделя

    В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. Масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу диеты нужно принимать: любую рыбу

    • не реже 3-х раз в неделю;
    • куриное филе чистое;
    • творог и кефир, изредка сыр;
    • зелень, лист салата, овощи.

    Также не забывайте обжимать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

    Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

    Сушка тела для девочек на неделю, открытие месячной программы:

    Понедельник

    • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
    • 2-й прием: винт для 2 яиц, 100 г молока.
    • 3-й прием: 190 г паровых грядок из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
    • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

    вторник

    • 1-й прием: Омлет (3 яйца), 100 г молока.
    • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
    • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
    • 4-й прием: полстакана кефира.

    среда

    • 1-й прием: Омлет (3 яйца).
    • 2-й прием: 150 г Судака, грейпфрут цельный, пучок зелени.
    • 3-й прием: 100 г парового котлета из телятины, 30 г риса.
    • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

    четверг

    • 1-й прием: 160 г парового котлета от птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
    • 2-й прием: 200 г Судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
    • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
    • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

    Пятница

    • 2-й прием: 250 гай без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

    суббота

    • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. Кураги).
    • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
    • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
    • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

    воскресенье

    • 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


    Вторая неделя

    На 2-м этапе основное изменение, которое претерпевает подсушивание тела — меню становится более жестким по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.Масса. При этом большинство из них следует употреблять до ужина. В остальном диета такая же.

    Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

    Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

    Сушилка для тела для девочек: меню на неделю №2:

    Понедельник

    • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 вареных яйца.
    • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
    • 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

    вторник

    • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
    • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
    • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе Мальты, 20 г апельсина.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    среда

    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
    • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    четверг

    • 1-й прием: 2 яичных винта, 200 г кефира.
    • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г грядки с рисом, 60 г помидор.
    • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
    • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

    Пятница

    • 1-й прием: Омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
    • 2-й прием: 250 гемов без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
    • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

    суббота

    • 1-й прием: Омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
    • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г грядки, 100 г йогурта питьевого.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

    воскресенье

    • 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, апельсин.
    • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
    • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    Меню на третью неделю

    Количество углеводов уменьшено еще больше — до 0.5 г на 1 кг. Масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

    Меню по сушке для девочек на неделю:

    Понедельник

    • 1-й прием: Омлет (3 яйца), 280 г творога.
    • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре (200 г), арка с несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    вторник

    • 1-й прием: 2 вареных яйца, томатный пол.
    • 2-й прием: 200 г парового котлета из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
    • 3-й прием: 200 г слабосоленого филе, пучок зелени.
    • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

    среда

    • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, жучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, зеленый лист салата.
    • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

    четверг

    • 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г парового котлета из индейки, брокколи 80 г, зелень.
    • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    пятница

    • 1-й прием: 3 яйца винт.
    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

    суббота

    • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 гай без сметаны, 150 г индейки мерной.
    • 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    воскресенье

    • 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
    • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    Меню на четвертую неделю

    Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. Каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

    Силовая сушка для девочек: меню четвертой недели:

    Понедельник

    • 1-й прием: 3 яйца винт.
    • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьего боровика, 20 г помидора.
    • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г кеши.
    • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

    вторник

    • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
    • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    среда

    • 2-й прием: 200 г птицы от птицы, 10 г риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
    • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

    четверг

    • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
    • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
    • 3-й прием: 150 г котлета на пару индейки, 50 г греческого салата.
    • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

    пятница

    • 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, чай.
    • 2-й прием: Бульон от птицы 400 г, окуня 150 г, брокколи 30 г.
    • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    суббота

    • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
    • 2-й прием: лосось 300 г, лист салата.
    • 3-й прием: творог 400 г
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    воскресенье

    • 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г грядки с рисом, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога.


    «Выход» из режима сжигания жира

    При более длительном соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь диеты последнюю неделю.Если результат уже достигнут, начинайте движение «недельными шагами» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

    Полностью прекращать тренировки тоже не стоит. Вы можете просто немного отпустить свой график, уменьшив их частоту.

    И не забывайте, каждому человеку свойственен разный источник, мышечная масса, особенности тела, состояние здоровья. В связи с сушкой тела меню для девочек следует разрабатывать индивидуально.

    Поэтому следует только после консультации с вашим фитнес-инструктором и главным врачом!

    Диета для сухой кожи: 15 лучших продуктов, которые естественным образом удерживают влагу

    Холодные зимние ветры снаружи и сухие горячие обогреватели внутри — это катастрофа для увлажнения кожи. Местное применение кремов и увлажняющих лосьонов работает до предела, но для этой увлажненной, сияющей кожи зимой нам нужно питать ее изнутри. Как и любой другой орган тела, кожа нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровой.Наша кожа — это не просто красота, она выполняет множество важных функций. Кожа — это основной орган, который защищает от механических, термических и физических травм. Он также предотвращает чрезмерную потерю влаги, предотвращая попадание вредных веществ в наш организм. Один из крупнейших органов человеческого тела, его здоровье очень важно для общей защиты нашего тела.

    (Также читайте: Зимний уход за кожей: 6 натуральных масок для лица для естественного сияния)

    Диета для сухой кожи: уход за кожей еще более важен в зимние месяцы.

    Вот некоторые из важных питательных веществ и продуктов, которые поддерживают целостность нашей кожи:

    Здоровые жиры

    Обезжиренные диеты не работают для здоровой увлажненной кожи. Незаменимые жирные кислоты являются частью клеточной мембраны, и употребление достаточного количества полезных жиров важно для здоровой кожи.

    1. Ешьте орехи и семена: Богатые полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, они также содержат фитонутриенты, которые защищают нас от пагубного воздействия окислительного стресса.Они калорийны, поэтому одной унции или горсти хватит на день.

    2. Авокадо: Они являются одним из лучших источников здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также содержат небольшое количество насыщенных жиров, в которых нуждается наш организм. Кроме того, он содержит витамины, которые действуют как антиоксиданты. Используйте их в качестве намазок для хлеба или добавляйте в салаты.

    3. Жирная рыба: Это богатый источник омега-3 жиров, которые не производятся в нашем организме, но являются важным питательным веществом для наших клеточных мембран.Желательно есть не менее трех порций в неделю.

    4. Кокосовое масло: Прекрасно подходит для местного применения. Он содержит активные соединения, которые уменьшают воспаление и укрепляют защитный слой кожи, помогая удерживать влагу. Кокосовое масло может быть вредным для здоровья, поскольку это насыщенный жир, который, как мы знаем, может привести к другим проблемам со здоровьем.

    (Также читайте: Уход за кожей после блокировки: 15 продуктов, которые нужно включить в свой рацион для здоровой кожи)

    Диета для сухой кожи: кокосовое масло отлично подходит для местного применения.

    Белки

    Белки состоят из аминокислот. Когда они попадают в организм с пищей, они используются в качестве строительных блоков для 10 000 с лишним белков, которые необходимы нашему организму. Каждая клетка и ткань нашего тела нуждается в белке как структурном элементе. Структура кожи состоит из белков коллагена и кератина. Для здоровой кожи необходимы качественные белки.

    5. Яйца: Протеины высшего качества и дополнительный запас серы и лютеина — оба помогают коже удерживать влагу, сохраняя при этом ее эластичность.

    6. Соя: Обеспечивает максимальное количество белков в вегетарианской и веганской пищевой цепи. Кроме того, соя является богатым источником изофлавонов, которые могут помочь предотвратить появление морщин, помогая сохранить коллаген. Выпейте соевое молоко или съешьте тофу.

    7. Молоко и йогурт: При проглатывании молоко и йогурт добавляют качественные белки в ваш ежедневный рацион. Кроме того, йогурт отлично подходит для здоровой пищеварительной системы, а значит, для чистого кишечника и здоровой кожи.Наше домашнее средство из сырого молока или йогурта в виде маски для лица также очень полезно. Молочная кислота, присутствующая в йогурте, связана с закрытием мелких пор и предотвращением появления морщин, обладая отшелушивающими свойствами, которые сделают вашу кожу более мягкой и сияющей.

    Диета для сухой кожи: молоко и йогурт добавляют белок в ваш рацион.

    Витамин C

    Очень важен для поддержания формы коллагена. Это также сильный антиоксидант для нашего организма, помогающий нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие нашу кожу.

    8. Цитрусовые являются богатейшим источником витамина С. Зимние месяцы — лучшее время, чтобы наедаться апельсинами, кинноу и сладким лаймом. Они очень низкокалорийны и также являются хорошими источниками регидратации.

    9. Помидоры делают отличную маску для лица. При употреблении в пищу они содержат не только витамин С, но и ликопин, антиоксидант, который помогает сохранять кожу свежей и защищает от старения. Помидоры лучше всего есть протертыми и приготовленными с небольшим количеством масла — так что запаситесь этими соусами!

    (Читайте также: Пробовали все, чтобы избавиться от прыщей? Ешьте эти продукты, чтобы наконец победить)

    Диета для сухой кожи: запаситесь томатными соусами для витамина С.

    10. Сезонно доступны гуавы , которые служат богатыми источниками витамина С. Кроме того, они также содержат железо, защищающее от анемии и анемичного вида кожи.

    Витамин A

    Кожа представляет собой многослойный орган, и как верхний, так и нижний слои нуждаются в витамине A для поддержания своей целостности. Витамин А может быть связан с остановкой распада коллагена из-за вредного воздействия солнца. Он также помогает сальным железам в коже вокруг волосяных фолликулов.Кроме того, он стимулирует производство фибробластов — клеток, которые развивают ткани, сохраняя эластичность кожи.

    11. Морковь — один из лучших источников бета-каротина и витамина А. Оба эти витамина удаляют свободные радикалы, помогая выравнивать цвет кожи и предотвращая старение,

    12. Сладкий картофель, , особенно тот, который содержит Красная кожа и жареный — один из хороших источников бета-каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Они также содержат витамин А.Этот благоприятный для зимы корм помогает защитить кожу от сухости и шелушения.

    (Также читайте: Зимний уход за кожей: здоровая салатница, которая заставит вашу кожу сиять)

    Диета для сухой кожи: сладкий картофель — один из хороших источников бета-каротина.

    13. Зеленые листовые овощи зимой в изобилии. От Саага до мети и до Чолаи — все есть. Помимо витамина А, они являются богатыми источниками витамина С и известны своим высоким уровнем антиоксидантов.Так что ешьте! Очень низкокалорийный, их можно употреблять в изобилии.

    Увлажнение

    Увлажнение имеет первостепенное значение для здоровой, эластичной, сияющей кожи без морщин. Зима заставляет нас не чувствовать жажды, но нахождение в отапливаемых воздухом офисах и использование обогревателей означает, что мы теряем воду. Кроме того, нашему организму требуется достаточное количество жидкости для работы в отличной форме, так что пейте! Вода , вероятно, лучшая жидкость для увлажнения кожи. Предотвращает шелушение и сухость кожи. Если вам сложно пить простую воду, добавьте кусочки фруктов или специи, чтобы придать ей аромат.

    14. Зеленый чай — еще один хороший способ добавить в ежедневное потребление жидкости, не содержащей калорий. Помимо увлажнения, он добавляет антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают заживить поврежденную кожу и предотвратить появление прыщей.

    (также читайте: 6 натуральных ингредиентов для мягкой и питательной кожи зимой)

    Диета для сухой кожи: попробуйте зеленый чай для увлажнения.

    15. Свежевыжатые овощные соки и супы помогают обезвоживать организм без калорий, добавляя при этом все полезные свойства витаминов, минералов и антиоксидантов.

    Здоровое питание предполагает употребление продуктов в их самой свежей и натуральной форме. Прием добавок не дает той же пользы, что и еда, поэтому, чтобы получить кожу своей мечты, ешьте.

    16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

    Вы хотите набрать мышечную массу. Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что находится на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

    Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, добавленных в самую обычную калорийную пищу, мне пришлось найти самые здоровые продукты для увеличения объема для хард гейнеров.

    Вот 16 лучших здоровых продуктов для наращивания мышечной массы для тех, кто активно набирает вес:

    Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или ради соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления этих здоровых натуральных продуктов для набора веса в свой распорядок дня.

    Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

    Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны. Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

    Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

    Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , настоящие изменения происходят, когда вы принимаете участие в процессе.Это определит ваш прогресс.

    Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

    Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

    Метаболизм 101

    Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

    калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

    В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, направленных на поддержание здоровья клеток и оптимального функционирования процессов.

    Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитывать ежедневное сжигание калорий.

    Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

    СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО НАДЕЖНОСТИ (RMR)

    Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

    Если вы неравнодушны, то можете прочитать другую мою статью о Bulking With A Low Appetite . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

    ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

    Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

    ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

    Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние вплоть до высокоинтенсивных тренировок (HIIT).

    Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

    Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

    ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

    Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

    калорий для набора массы

    Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма.

    Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

    Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день.

    Вот пример:

    Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

    Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день.

    Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

    Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Это нормально — видеть колебания по ходу дела, но главное — это общий прогресс.

    Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

    Макроэлементы для набора массы

    Считайте калории основной базой вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

    Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

    Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

    Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

    • Углеводы: топливо во время упражнений, экономия белка, основной источник энергии для вашего мозга

    • Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

    • Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

    Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

    СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

    Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

    .
    • 45% -65% углеводов

    • 10% -35% белка

    • 20% -35% жирности

    По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

    • 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

    • 25% белка (2-2.5 г / кг * масса тела)

    • 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

    * Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

    Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

    Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

    16 Набор продуктов для сильных игроков

    Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

    Вместо этого употребляйте в свой день белок хорошего качества, полезные жиры, цельные углеводы, а также фрукты и овощи. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

    БЕЛК

    1. EGGS

    Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

    Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

    Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые полезные и нездоровые способы есть яйца?

    2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

    Орехи и семена — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

    Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Для получения дополнительных калорий стремитесь к маслам, которые были смазаны маслом. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

    Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

    3. ГОВЯДИНА

    Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.Но хитрость с говядиной состоит в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

    Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которых может повысить уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

    По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот.И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы.

    4. ФАСОЛЬ

    Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

    Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

    В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий.Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их. Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

    5. ЙОГУРТ

    Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

    Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

    Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

    6. МОЛОКО

    Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

    Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

    Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

    Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

    7. СЫР

    Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

    Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

    Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому готовится быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

    ЖИРЫ / МАСЛА

    8. МАСЛО

    Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

    Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

    Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

    9. АВОКАДО

    Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

    Авокадо также богаты калориями, около 300 на один авокадо.

    Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы получился крем на растительной основе. Нарежьте их на салаты или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете съесть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

    10. ОЛИВКИ

    Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

    Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

    Это зеленые оливки, которые были обработаны и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

    Оливки отлично подходят для салатов, омлетов, бутербродов и тапенад.

    УГЛЕВОДЫ

    11. СУХИЕ ФРУКТЫ

    Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

    Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

    Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

    12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

    Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

    Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

    Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками протеина.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или сэндвич с арахисовым маслом на ходу.

    13. ПАСТА

    Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

    Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

    Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

    14. КАРТОФЕЛЬ

    Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

    Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

    Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

    15. ОВС

    Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

    Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

    Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия — это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

    16. ГРАНОЛА

    Мюсли обычно делают из овса, затем покрывают маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

    Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

    Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

    ФРУКТЫ И ОВОЩИ

    Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для сильных игроков. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

    С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

    Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

    Как включить в рацион продукты для набора веса

    Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

    ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

    Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

    НА ДОМУ

    Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

    Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

    Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

    • Сыр

    • Оливки

    • Сухарики или хлеб

    • Арахисовая или ореховая паста

    • Хумус

    • Домашний попкорн

    В ФОКУСЕ ЖИРЫ

    Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

    В качестве бонуса было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

    НАПИТЬ СВОИ КАЛОРИИ

    Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

    Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

    Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и обслуживании блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

    Пример плана питания для сильных игроков

    Все люди разные и требуют разного количества калорий.Скомбинируйте рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, о которых говорилось выше, с этим руководством по плану питания.

    Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

    ПИТАНИЕ ЕДА
    Завтрак 1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) — 300 ккал
    2 столовые ложки арахисового масла — 175 ккал
    1 банан — 100 ккал
    1 стакан молока — 150 ккал

    725 ккал

    Закуска 1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал
    ¼ стакана изюма — 100 ккал
    2 унции мюсли — 275 ккал

    475 ккал

    Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба — 200 ккал
    3 унции куриной грудки — 150 ккал
    ½ авокадо 150 ккал
    Салат (незначительные калории)
    1 стакан яблочного соуса — 100 ккал

    600 ккал

    Закуска 2 яйца вкрутую — 150 ккал
    2 унции сыра — 200 ккал
    12 крекеров из злаков 150 ккал

    500 ккал

    Ужин 4 унции лосося — 225 ккал
    2 стакана коричневого риса — 300 ккал
    2 столовые ложки масла — 250 ккал
    1 стакан овощной смеси (незначительные калории)
    1 стакан черной фасоли — 125 ккал

    900 ккал

    Закуска 30 г шоколада — 150 ккал
    1 унция домашнего попкорна — 150 ккал

    300 ккал

    ВСЕГО КАЛОРИЙ: 3500 ккал *

    Последние мысли

    Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не сразу видите результаты.

    Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и жевать), вы добьетесь своей цели.

    Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!


    Об авторе

    Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

    Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

    Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

    7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

    Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в успехе и неудаче. Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
    Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но и потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также будет играть значительную роль в изменениях состава тела.
    Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха. Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.

    Продукты, которые нужно есть

    При рассмотрении того, какие продукты следует включить в наш рацион, следует учитывать два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
    Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
    Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
    Макро-питательные вещества играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов.Учитывая роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для культуристов.
    Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

    1) Постное мясо

    Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
    Индейка, курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

    2) Зерновые

    Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, просо, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера. Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

    3) Молочные продукты

    Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат большое количество белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдеров. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.

    4) Фрукты и овощи

    Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

    5) Орехи и бобовые

    Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

    Продукты, которых следует избегать

    Существует ряд продуктов, которые могут быть вредны для роста мышц.Для бодибилдера с целью улучшения эстетики крайне важно, чтобы эти продукты были ограничены или избегались как можно больше, поскольку они могут помешать прогрессу. Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

    1) Обработанные продукты

    Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может отрицательно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может нанести вред здоровью.
    Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные полуфабрикаты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

    2) Жареные во фритюре продукты

    Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

    3) Алкоголь

    Хотя технически это не продукт питания, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления.Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

    7-дневный план диеты для бодибилдинга

    Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество — это объясняет, почему количество каждого продукта не было прописано.
    Обязательно рассчитайте целевые значения калорий и макроэкономики перед тем, как приступить к любому плану питания.Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
    Помните, что это примерный план, и поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

    День 1

    9033 9033 9034 День 2 904 9 Завтрак Паста Зеленый салат
    Завтрак Овсянка (с молоком или водой)
    Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
    Закуска 1 Вареные яйца
    Обед Курица или индейка запеченный картофель размером
    Коричневый рис
    Ужин Филе лосося со сладким чили соусом
    Коричневая паста
    Шпинат
    Закуска 2 Протеиновый коктейль
    Банан
    Яичница-болтунья
    Авокадо
    Тост из цельного зерна
    Закуска 1 Арахисовое масло
    Яблоко
    Обед Тунец
    Коричневая паста
    Зеленый салат
    Паста 9033 Перец Паста , Лук и брокколи
    Snack 2 Protein Shake
    Ореховое ассорти

    День 3

    с салатом
    Курица / Индейка
    Черная фасоль

    9033 9033 9033
    Завтрак Курица / Колбаса из индейки
    Яйцо
    Тост из цельнозерновых продуктов
    Закуска 1 Греческий йогурт Зерновой ланч Гранола
    Ужин Свиная вырезка
    Сладкий картофель
    Кукуруза
    Закуска 2 Протеиновый коктейль
    Ягоды
    Дневной завтрак Овсянка (с молоком или водой)
    Горсть сухофруктов и ореховое ассорти Закуска 1 Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом
    Апельсин Обед Курица в томатном соусе
    Коричневый рис Говяжье филе
    Салат из вареного сладкого картофеля Снэк 2 Протеиновый коктейль
    Ягоды

    День 5

    9033 9033 9033 Ягоды Фреш
    9033 Ягоды творога
    9033 Ягоды Ягоды Обед
    Сухой фруктовый протеин
    Завтрак Ночная овсянка
    Греческий йогурт
    Ягоды творога
    Роллы из цельного зерна
    Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем
    Авокадо
    Ужин Филе трески с вареной киноа
    Горошек
    Снэк 2

    День 6

    Завтрак Филе трески
    Вареный картофель
    Вареный зеленый горошек
    Снэк 1 Смешанные семена и груша
    Салат с курицей 4 Мультигрейн Ланч 4
    Ужин Турция Фрикадельки
    Спагетти из цельной пшеницы
    Шпинат
    Снэк 2 Протеиновый коктейль
    Дыня

    День 7

    Снэк Яйца-пашот
    Завтрак Яйца-пашот
    Тост
    Горсть свежих ягод и орехов
    Обед Карри из говядины
    Квиноа
    Брокколи
    Ужин Запеченный картофель среднего размера
    Тунец
    Сыр
    Зеленый салат
    Виноград

    Плюсы и минусы питания для бодибилдинга

    Нет никаких сомнений в том, что поддерживать хорошее питание может быть непросто для всех.Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе подробно описывается ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.

    Плюсы

    • Принимая во внимание продукты, описанные выше, основание диеты на многих из вышеупомянутых продуктов может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
    • Соблюдение диеты, аналогичной плану отбора проб, гарантирует, что будет потреблен широкий спектр питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
    • Последовательная, хорошо спланированная, богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
    • .Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, насыщения и способствует потере жира.
    • Питание бодибилдеров обычно строго регламентировано — это часто рассматривается как недостаток. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.
    • Наконец, бодибилдеры часто оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного протеина (MPS).
    • MPS является движущей силой роста и поддержания мышечной массы, поэтому максимальное увеличение MPS является высшим приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.
    • Отсутствие регулярного потребления протеина может привести к снижению MPS до неоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.

    Минусы

    • При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть настоящей проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.
    • Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может негативно повлиять на уровень энергии и сон.
    • Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
    • Как уже упоминалось, культуристы должны соблюдать строгий режим при каждом приеме пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.
    • Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера весьма ограничительной, поскольку есть ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэлементов.
    • Наконец, существует реальная необходимость отслеживать как макросы, так и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, которым культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.
    • Для более опытных бодибилдеров может быть меньше потребности отслеживать каждый день, так как они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве.Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.

    Резюме

    Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто способен быть последовательными в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
    Чтобы оптимизировать скорость изменений, культуристам необходимо употреблять ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. .

    Полное руководство по приготовлению еды

    Если вы поставили перед собой задачу в полной мере воспользоваться преимуществами этих часов, проведенных в пещере боли, выбор правильного питания — наиболее эффективный способ добиться этого. Но вы это уже знаете.

    Вы уже читали Men’s Health раньше. Неудивительно, что завтрак из яичницы-болтуньи питает ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой. А когда ваша цель — сжигание жира, вероятно, будет полезно время от времени отказываться от формы для печенья.Вряд ли это ракетостроение.

    Проблема в том, что знание не всегда означает «делать». Вы перекусываете, когда вам это не положено. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени приготовить здоровую еду. Хорошая новость в том, что вы, возможно, не полностью виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.

    Это психологический феномен, называемый «усталостью от решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — отложить или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? — и чем больше вы зарабатываете, тем более утомительным становится каждый из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не будет искать ярлыки и не начнет действовать импульсивно.

    Сила воли — это не то, что у вас есть или нет — это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида. И это еще не все.

    Ваш мозг является наиболее энергоемким органом вашего тела, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс похудания.Вам нужна сила воли, чтобы не пастись, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.

    Оксана КиянGetty Images

    Вот почему приготовление пищи — ваш лучший союзник в наращивании мышц и сжигании жира. Заранее заказывая завтрак, обед, ужин и закуски, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решения: не только что и когда есть, но и в каком количестве.

    «Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook .«Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и питательную ценность пищи, и пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи, чтобы утолить свой сильный голод.

    «Наличие здоровой пищи и закусок« на расстоянии вытянутой руки »позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли одновременно достигать наших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия».

    Здесь вы найдете все необходимое, чтобы профессионально готовить еду, освобождая пространство для мозга для других, более неотложных решений: день груди или день ног?

    Плюсы и минусы приготовления еды

    Конечно, не все так гладко.Если вам не нравится обед, вы останетесь с ним еще на день или два. Вы вынуждены посвятить часть воскресного дня готовке. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить еду на неделю. Приходится везде таскать контейнеры. А если ваши планы изменятся, еда пропадет.

    RazoomGamesGetty Images

    Но как говорится — если бы было легко, все бы сделали.Посвящая приготовлению еды час или два в выходные, вы освободите будние вечера. Единственное, что вам нужно будет мыть, — это пластиковые контейнеры. Мало того, что ваши весы станут легче без этих уличных сэндвичей; Ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы из тех, кто занимается макросчетом, и у вас есть конкретная тренировочная цель, вы можете наметить план приема пищи на неделю с точностью до последнего грамма.

    «Приготовление еды заранее дает нам более точную оценку ежемесячных затрат на еду при одновременном сокращении различных покупок продуктов питания», — говорит Карри.«Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька». Плюс к этому есть результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления еды, — добавляет он, — я практикую это, потому что это позволило мне добиться результатов, которых я так отчаянно хотел». Похоже, все это стоит того.

    Идеи для приготовления еды

    Первый шаг — составить план рецептов блюд, которые вы готовите, например, завтрака, обеда, ужина и закусок. В самом упрощенном виде основу для наращивания мышечной массы составляют примерно «две горсти овощей, одна порция углеводов размером с кулак и порция белка размером с ладонь», — говорит Джо Траверс, диетолог и автор книги The Low Fad Diet .

    В отношении белков, придерживайтесь постных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. По возможности сохраняйте комплекс углеводов и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи дольше сохранят чувство сытости.

    Тем не менее, человек не может получить удовольствие только от индейки, брокколи и сладкого картофеля. Что ж, может, но вкусовые рецепторы его не поблагодарят. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко готовить», — предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании When Harry Met Salad , особенно блюда, которые вам нравятся как горячими, так и холодными, если вы не можете доступ к микроволновой печи.

    Пакетное приготовление пищи — вот в чем дело. Чтобы все было интересно, старайтесь создавать на каждую неделю какую-нибудь кулинарную тему, предлагает Лонг, например «мексиканская» и «индийская». Например, приготовление и порционирование чили или карри гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы наметите свои блюда, составьте список всех необходимых ингредиентов с указанием количества и отправляйтесь в магазины.

    Простые приемы, которые избавят вас от хлопот при приготовлении еды

    Чтобы ваши блюда были как можно более свежими, дайте им полностью остыть, прежде чем ставить их в холодильник, — говорит Лонг.Вы избежите конденсации, из-за которой еда станет сырой. Тем не менее, не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на два часа.

    Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, насколько темпераментным может быть овощ. Чтобы сократить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашим лучшим другом. «Я покупал намного больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и кукуруза, потому что мне надоело складировать в мешки шпинат и другие овощи, которые продолжали выходить», — говорит Лонг.

    Getty Images

    Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке абсорбирующего этилен устройства для своего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок хранения ваших овощей, особенно таких хрустящих, как сладкий перец, морковь и сельдерей. «Микс из капусты — без майонезной заправки; добавлю, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы », — говорит она.

    Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале, — говорит Карри.«Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберитесь на кухне. Когда еда будет почти готова, приготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или на столе ».

    Вы можете даже включить свой любимый плейлист в спортзале, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но также является тонким напоминанием о том, почему я делаю это: чтобы стать стройным и грубым», — добавляет он.

    Используйте готовую пищу, чтобы увеличить количество белка

    Когда вы готовите мясо или рыбу, не нарезайте их, пока не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли.Около 30 г белка на один прием пищи идеально подходит для похудания — это примерно порция размером с ладонь.

    Стейк

    Griddle

    Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на гриле на средней или высокой степени прожарки — около трех минут на каждую сторону для средней прожарки. Дайте ему постоять пять минут, затем перенесите.

    Жаркое

    Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем или высоком уровне. Приправьте и готовьте до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны.Перенести в духовку и запекать при 200 ° C; пять минут для средней прожарки.

    Тофу

    Sauté

    Положите немного твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху положите противень и тяжелые банки, чтобы утяжелить его. Оставьте на 15 минут, затем нарежьте. Нагрейте масло в сковороде на средне-сильном огне. Жарьте до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложите на бумажное полотенце и приправьте.

    Жаркое

    Разломайте твердый тофу на большие кусочки на противне. Перемешать с маслом, приправить и запекать при 200 ° C, перевернув один раз.Варить до румяной корочки около 25-30 минут.

    Куриная грудка

    Griddle

    Натереть маслом, затем приправить и приготовить на гриле на среднем или высоком уровне, по четыре-шесть минут на каждую сторону. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дымного угля.

    Жаркое

    Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и готовьте до золотистого цвета, примерно по три минуты на каждую сторону. Переложите в духовку и запекайте при 200 ° C до полной готовности — около 10 минут

    Лосось
    Соте

    Нагрейте немного масла на сковороде на среднем или высоком уровне.Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут с каждой стороны.

    Жаркое

    Выложите лосось на противень. Приправьте и запекайте при 200 ° C, пока он не станет непрозрачным — это займет примерно 10–12 минут.

    Griddle

    Приправьте лосось по вкусу и жарьте его на среднем или сильном огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.

    Используйте приготовление еды, чтобы улучшить свой овощ

    Это то место, где большинство приготовлений еды не справляются. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас почувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник.Многие овощи становятся более питательными при варке, а употребление
    также продлит их срок хранения.

    Extra Sizzle

    Рапсовое, кунжутное и оливковое масла — все хорошие варианты для обжаривания, , хотя extra —
    оливковое масло первого отжима имеет более низкую температуру дыма (за исключением ваших заправок). Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте и готовьте до готовности.

    • Перец: 6мин
    • Зеленая фасоль: 5мин
    • Помидоры черри: 4мин
    • Грибы: 11мин
      Жаркое на ваше здоровье

      На противне для выпечки масла и приправить солью и перцем.Добавьте также несколько зубчиков чеснока. Запекать при 200 ° C до золотистого цвета. Нагревание овощей помогает организму усваивать питательные вещества, такие как бета-каротин и некоторые минералы.

      • Соцветия брокколи: 20 мин.
      • Спаржа: 15 мин.
      • Грибы: 25 мин.
      • Цветная капуста: 20 мин. Out

        Варка овощей приводит к попаданию питательных веществ в воду.Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите до кипения воду с щепоткой соли. Добавьте овощи и готовьте, пока они не станут мягкими, а затем немедленно переложите их в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

        • Соцветия брокколи: 4мин
        • Спаржа: 4мин
        • Соцветия цветной капусты: 5мин
        • Зеленые бобы: 5мин
        • Оборудование

          Еда

          AluxumGetty Images

          Вам не нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы заранее приготовить несколько блюд, но есть несколько основных компонентов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время составляют фасоль на тосте (здесь без суждений).

          • Мерные ложки
          • Мерный кувшин
          • Переворот с пазами
          • Пищевые весы
          • Набор чаш для смешивания
          • Дуршлаг
          • Формы для выпечки или, по крайней мере, противень
          • Сковорода с антипригарным покрытием
          • Корзина для варки
          • Разделочная доска
          • Кухонные ножи
          • Набор кастрюль

            Оборудование для приготовления лучшей еды

            Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок

            Апикальная жизнь амазонка.co.uk

            17,99 фунтов стерлингов

            Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук

            Joyoldelf amazon.co.uk

            Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

            Jazooli amazon.co.uk

            Чаши для смешивания, набор из 3 шт.

            Макси Природа амазонка.co.uk

            Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе

            ФонШеф amazon.co.uk

            24,99 фунтов стерлингов

            Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки

            ФонШеф amazon.co.uk

            14,99 фунтов стерлингов

            Набор кухонных ножей из 12 предметов

            Ванбасион амазонка.co.uk

            Tefal Набор кастрюль и сковородок Essential из 5 предметов с антипригарным покрытием

            Tefal amazon.co.uk

            44,95 фунтов стерлингов

            Контейнеры для приготовления еды

            Несколько слов о контейнерах для приготовления еды, потому что вам нужно как-то хранить и транспортировать все эти блюда. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете.Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее подвержены пятнам и дольше сохраняют свежесть продуктов. Банки Mason идеально подходят для сохранения свежих салатов, а коробки Bento упрощают упаковку закусок и обедов. Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но они, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.

              Приготовление еды с ограниченным бюджетом

              Если вы не подаете термидор для омаров каждый день, приготовление еды поможет вам сэкономить деньги. Однако есть простые способы еще больше растянуть свои килограммы — они просто требуют немного больше внимания.

              Делайте рецепты простыми с помощью простых и доступных по цене ингредиентов, — предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи. По возможности покупайте оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов для овса, орехового молока и т. Д.

              Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие, «придерживайтесь сезонных овощей и фруктов», — говорит Лонг. Да, и покупайте продукты, которые нужно приготовить самостоятельно, — добавляет Трэверс. «Например, за готовую нарезанную морковь вы будете платить больше.”

              Рецепты приготовления еды

              Теперь легче сказать, чем сделать, найти правильный рецепт. Вы думаете, что сорвали джекпот по рецепту приготовления еды, но спустя шесть абзацев автор все еще продолжает рассказывать о своем последнем отпуске. Забудьте о самоотверженных манифестах из нескольких абзацев — эти простые для понимания рецепты от Curry не содержат вафель.

              Чипотле с креветками, 15 минут

              FitMenCook

              По этому рецепту вы получите трехразовое питание.По словам Карри, курицу, тофу или говядину можно заменить креветками, а рис с цветной капустой — коричневым рисом.

              Калорий: 410
              Белок: 40 г
              Жиры: 3 г
              Углеводы: 56 г

              Ингредиенты:

              560 г сырых креветок джамбо, 1 1/2 столовых ложки пакета приправы тако или фахита, нарезанный белый лук, 1 небольшой белый лук 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый болгарский перец, нарезанный, сок из 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, размороженной, 425 г банки черных бобов (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежее пюре из авокадо, нарезанная кинза, долька лайма

              Указания:

              1. Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке.Перелейте черную фасоль в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и разогрейте ее.
              2. Натереть креветки с приправой тако или фахита.
              3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. Как только он станет горячим, сбрызните оливковым маслом. Добавьте болгарский перец и лук и жарьте 3-5 минут. Во время приготовления добавьте свежий лайм, чтобы овощи карамелизировались и смягчились. Когда лук станет полупрозрачным и края обжарены, выньте его из сковороды.
              4. Увеличьте огонь на сковороде до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу.Готовьте 2–3 минуты, чтобы кукуруза разморозилась и поджарила ее снаружи, затем отложите.
              5. Уменьшите огонь до среднего и, если необходимо, сбрызните немного большим количеством оливкового масла, затем добавьте креветки. Готовьте 3-5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с опаленными краями.
              6. Соберите миску, равномерно разделив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.
                Бургер со стейком из тунца с кунжутом

                FitMenCook

                По этому рецепту можно приготовить как минимум две котлеты.Макросы ниже представляют собой пирожки без бургера.

                Калорий: 267
                Белок: 44 г
                Жиры: 8 г
                Углеводы: 3 г

                Ингредиенты для пирожков:

                340 г сырого стейка из тунца, 40 г нарезанного зеленого лука, 1 столовая ложка свежемолотого масла мяты, 1 чайная ложка кунжутного масла , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовые ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки лимонной цедры, щепотки морской соли и перца

                Ингредиенты для бургера:

                1 булочка из проросшей пшеницы, ломтики помидоров, ломтики авокадо, ломтики красного лука, 1 чайная ложка сафлорового майонеза, 15 г козьего сыра

                Указания:

                1. Установите гриль на 180 градусов Цельсия.
                2. Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Взбивайте, пока не получите однородную консистенцию молотого тунца.
                3. Сформируйте котлеты одинакового размера и поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.
                4. Поместите котлеты на решетку и готовьте примерно 6-8 минут, перевернув наполовину. Следите за тем, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, если тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розового i.е. сырой. Вы также можете приготовить котлеты на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
                  Высшая низкоуглеводная лазанья для глубокого блюда

                  FitMenCook

                  Из этого блюда получится девять сытных порций.

                  Калорийность: 319
                  Белок: 33 г
                  Жир: 16 г
                  Углеводы: 16 г

                  Ингредиенты для соуса:

                  1/2 столовой ложки оливкового масла, 1 столовая ложка измельченного чеснока, 150 г нарезанного лука, 900 г нежирной говядины , 1 1/2 столовой ложки итальянской приправы, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара

                  Ингредиенты для несушек:

                  550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезан (по желанию), 2 средних тыквы, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка

                  Ингредиенты для начинки:

                  150 г измельченной моцареллы

                  Направления:

                  1. Установите духовку на 220 градусов Цельсия.
                  2. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарьте и поджарьте лук, стараясь не поджечь чеснок.
                  3. Увеличьте огонь в сковороде и добавьте говяжий фарш. Порезать, пока готовится с луком. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано на сковороде (примечание: ничего страшного, если есть еще розовые кусочки).
                  4. Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне и готовьте примерно 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.
                  5. В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите в сторону.
                  6. С помощью кухонной мандолины или острого ножа нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с фунт монеты. Вытрите их насухо бумажным полотенцем и оставьте на них примерно на 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазаньи.
                  7. Сделайте лазанью — на противне добавьте слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси рикотты и немного пармезана.Затем добавьте слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся смесь рикотты и немного пармезана. Затем выложите кабачки слоями, полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.
                  8. Накройте фольгой и запекайте от 35 до 40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте верху подрумяниться.

                    Все рецепты любезно предоставлены Fit Men Cook .

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Диета для худых мышц

                    Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

                    В этих диетах все наоборот.Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело … и сохранить его.

                    Принцип № 1


                    Вам нужно есть больше еды

                    Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо с названием, которое включает слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

                    Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать.Бухгалтерский учет прост: у книги есть две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

                    Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

                    Перемещение. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе в те моменты, когда вы …

                    Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

                    Остаться в живых. Остальные калории, которые вы съедаете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела.(Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

                    С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок. В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

                    Принцип No.2


                    Еда должна быть лучше

                    Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу . Вот подробный план вашего питания.

                    80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы.Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потреблять белок, необходимый для выполнения плана.

                    Ешьте 10% цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, швейцарский мангольд и баранина). Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

                    Ешьте 10 процентов в любом месте, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

                    Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант. Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов.И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

                    «Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть . Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

                    Принцип № 3


                    Макроэлементы (особенно белок)

                    Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами».«Белок, конечно же, способствует росту мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану вы съедите 1 грамм белка. на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

                    Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Итак, белок выполняет тройную задачу: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

                    А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов. Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии.Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

                    Принцип № 4


                    Микроэлементы тоже имеют значение

                    Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ. Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем труднее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом.Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

                    Вот ваше меню.

                    Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

                    Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

                    Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

                    Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

                    Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и даже шоколадное молоко.

                    Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

                    Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

                    Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном направлении, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

                    Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

                    Принцип № 5


                    Для больших мышц поднимайте большие веса

                    Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышечной массы.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

                    Принцип № 6


                    Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

                    У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

                    Принцип № 7


                    Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

                    Хотя большую часть тренировки вы посвятите спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

                    Принцип № 8


                    Оставайтесь на ногах, когда потеете

                    Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

                    Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!


                    СОБИРАЙТЕ ЦИФРЫ, СЖИМАЙТЕ ЖИР

                    Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

                    [ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

                    1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
                    Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

                    2. Выберите интенсивность тренировки.
                    Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В этом случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

                    3. Выберите целевую массу тела (TBW).
                    Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой нынешний вес, но поменяете жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

                    • Добавьте часы и интенсивность.
                      Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
                      • Оцените количество калорий за день.
                        Умножьте множитель активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
                        • Найдите свои потребности в белке.
                          Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
                          • Распределите жирные калории.
                            Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренный жир будет составлять 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
                            • Определите свои углеводы.
                              Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

                              Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана Lean Muscle Diet Nutrition Plan . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                              .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *