Силовые тренировки для женщин в домашних условиях для похудения: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

  • Кардио-упражнения: 7 упражнений
  • Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
  • Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
  • Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

  1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
  3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
  5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
  6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
  7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

  1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
  2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
  3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
  4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
  6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

  1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
  2. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
  3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 
  4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
  5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
  6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
  7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
  8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
  9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
  10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
  11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
  12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
  13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

  1. Скручивание: 15-20 скручиваний. 
  2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
  3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
  4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
  7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
  8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
  9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
  10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

  • Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

 

упражнения на сжигание жира дома

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

  • Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

  • Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

  • Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
  • Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

  • Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
  • Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
  • Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
  • Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

  • Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

  • Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
  • Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
  • Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
  • Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
  • Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
  • Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

  • Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
  • Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
  • Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Подъем таза (ягодичный мостик).
  • Скручивания.
  • Планка.

Или:

  • Выпады.
  • Пресс.
  • Обратные отжимания.
  • Планка.
  • Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

  • Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
  • Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
  • Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

  • Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
  • Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

  • Скручивания.
  • Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
  • Подъёмы ног.
  • Скручивания локоть-колено.
  • Ножницы
    (попеременный подъем ног).
  • Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
  • Планка.

На ягодицы:

  • Приседания с гантелью.
  • Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
  • Выпады с гантелями.
  • Махи назад с согнутой в колене ногой.
  • Становая тяга.
  • Подъем на стул (с гантелями в руках).
  • Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Махи назад.
  • Ягодичный мостик.
  • Ножницы.
  • Подъем на стул (с гантелями в руках).
  • Подъем таза с одной ногой.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.

Заключение

Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.
Как убрать лишний жир с рук
1.3.
Делаем красивыми ноги
1.3.1.
Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.
На очереди икры и лодыжки
1.4.
А что со спиной?
1.5.
Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.
Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.
Как похудеть на турнике
3.
Кардио тренировка для похудения
4.
Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента Описание
Скручивания Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка» Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы» Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол» Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

  1. Отжимания
    Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
  2. Обратные отжимания
    Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
  3. Отжимания на одной руке
    Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
  4. Сгибания-разгибания с утяжелителем
    Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
  5. Подъемы рук
    Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

  • ягодицы и бедра;
  • икры и лодыжки.
Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция Элемент
На четвереньках
  • подъем вверх прямой ноги;
  • отведение согнутой ноги в колене в сторону;
  • подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • приседания с ногами на ширине плеч;
  • выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика:
  • приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч;
  • в верхней точке сводим и разводим колени;
  • ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

 

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

  1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
  2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
  3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
  4. Приседаем на носочках
  5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

  • ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
  • берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

  • перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
  • заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
  • змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки
    Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег
    Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед
    Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон
    Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность
    Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности
    Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений
    Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени
    Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием
    Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом
    Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка
    Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 11 883

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
  • каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
  • девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировки дома для девушек для похудения: план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)
  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
Тренировка 2 (верх)
  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

  1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
  3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

  • Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
  • Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

  1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
  3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
  4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
  5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
  6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
  7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
  8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
  9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
  10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:

https://vzale.net/pohudenie-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/
Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин

Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутите колеса (это не каламбур) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.

Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает здоровую диету с контролируемым потреблением калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.

Силовые тренировки и похудание

Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и снижает риск травм.

Наряду с физическими эффектами, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь. Это может повысить вашу уверенность в себе, независимость и чувство достижения. Наращивание мышц также приводит к:

  • Больше выносливости и гибкости
  • Меньше боли в суставах
  • Более крепкие кости (что снижает вероятность переломов и дегенерации с возрастом)
  • Высший уровень энергии

Хотя потеря веса часто связана с меньшим потреблением пищи и большим количеством кардионагрузок, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить ваш метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки.Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.

Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.

Понимание вашего метаболизма

Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует снижению веса быстрее, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), что означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.

Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается на более высоком уровне после тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы экспериментировать с диетическими добавками, которые обещают потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.

Силовые тренировки для начинающих

Выполните дома простую программу силовых тренировок с базовыми упражнениями, которые практически не требуют оборудования.Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.

Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы инвестировать в набор гантелей: консервные банки, молочники и емкости для стирального порошка — все это отличные заменители. Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.

Силовые тренировки среднего уровня

Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.

Когда у вас есть оборудование, пора активизировать программу тренировок. Посмотрите бесплатные онлайн-видео о тренировках или приложения, чтобы попробовать у себя дома.

Силовые тренировки повышенного уровня

После того, как вы наладили домашнюю тренировку, подумайте о том, чтобы записаться на прием в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.Вы можете попросить тренера показать вам, как пользоваться каждым силовым тренажером, и воспользоваться возможностью задать вопросы.

Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано. Неправильное выполнение упражнений на тренажерах или поднятие свободных тяжестей неправильной формы может привести к травме. Если сомневаетесь, обратитесь за помощью к профессионалу.

Сколько силовых тренировок необходимо для похудения?

Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания и выполняете достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.

Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. Вы можете следить за своей кардио-тренировкой с помощью силовых тренировок через день, и вы сможете увидеть видимые результаты в течение нескольких недель.

Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается.

Вы можете сказать, что процент жира в вашем теле снизился, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.

Слово от Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, если вы попросите друга пойти с вами, это покажется менее пугающим.

Упражнения не обязательно требуют больших затрат или времени. Приложив немного дополнительных усилий дома, вы сможете получить все преимущества силовых тренировок всего за несколько дней в неделю.

Вопросы и ответы по силовым тренировкам и отягощениям

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с основных принципов.Они относительно просты, но вы можете перейти к сложным олимпийским упражнениям, толчку и рывку, если вам так хочется. Нет необходимости слишком беспокоиться о том, какой именно вариант упражнения вы выполняете в начале, если вы защищаете себя от травм с помощью правильной техники. Как и в случае с любой новой программой упражнений, сначала расслабьтесь, а потом усложняйте. Как сказал один известный лифтер: «Давай, поднимай чертовски тяжести!»

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела сокращаются в ответ на внешние веса, физические упражнения или сопротивление или другие приспособления для стимуляции роста и силы.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями имеют важные преимущества, помимо наращивания больших мышц, что часто является объектом пристального внимания средств массовой информации. Силовые тренировки могут:

  • Придайте тонус и форму телу для похудания, внешнего вида или соревнований по бодибилдингу.
  • Улучшение спортивных результатов за счет увеличения массы, силы, мощности и выносливости в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, хоккей, велоспорт, а также в большинстве индивидуальных и командных видов спорта.
  • Подготовьте вас к соревнованиям по тяжелой атлетике в олимпийских видах спорта по поднятию и пауэрлифтингу.
  • Профилактика таких болезней образа жизни, как диабет, остеопороз и ожирение.
  • Укрепляйте, улучшайте баланс и функциональность, особенно с возрастом.
  • Помощь в выздоровлении или лечении хронических заболеваний или состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт, эндопротезирование тазобедренного сустава и артрит.
  • Оказание помощи в физиотерапии при восстановлении после несчастного случая и госпитализации.
  • Готовить солдат к службе и в боевой готовности или к любой другой деятельности, требующей силы и мощи.

Где мне проводить силовые тренировки?

Вы можете тренироваться в спортзале, оздоровительном клубе или фитнес-центре или дома. На некоторых рабочих местах установлены тренажерные залы, а во многих отелях и на курортах также есть хотя бы базовое оборудование. Некоторые люди предпочитают тренироваться дома со своим собственным весом и оборудованием. Вы найдете преимущества и недостатки каждого подхода.

Тем не менее, другим нравится активный отдых на свежем воздухе, и они берут с собой портативное оборудование, такое как ленты сопротивления и трубы, в парки и поля.

Оборудование, необходимое для начала силовой тренировки

По крайней мере, вам понадобится прочная пара обуви с нескользящей подошвой, бутылка с водой, полотенце и соответствующая одежда. Для домашней тренировки стартовое оборудование может включать скамью с регулируемыми отягощениями для выполнения различных упражнений; гантели — возможно, даже всего два-три разных веса; регулируемая ступенька для аэробного шага; коврик для упражнений или йоги для вольных упражнений.

Использование собственного тела для сокращения мышц является важной частью силовых тренировок. Отжимания — хороший пример использования собственного веса тела для тренировки мышц рук и груди. Другими примерами являются подтягивания и приседания.

Какое оборудование есть в спортзалах и фитнес-центрах?

В спортзалах обычно есть свободные веса, тренажеры, стулья, скамейки, мячи и ленты. Свободные веса, как правило, используются в помещении или помещении отдельно от машин и другого оборудования, но не всегда.Это зависит от клуба.

Свободные веса, как правило, довольно стандартны: штанги, гантели, штанги с регулируемыми отягощениями, возможно, гири и некоторые другие предметы вспомогательного оборудования, такие как стойки и клетки.

Такие машины, как беговые дорожки, степ-тренажеры, кросс-тренажеры, гребные тренажеры, утяжелители с тросом, тренажеры для вытягивания, тренажеры для отжиманий и мульти-тренажерные залы, и многие другие, похоже, развиваются по конструкции и функционируют быстрее, чем глобальное потепление, в то время как даже модная электроника кое-где можно увидеть вещи с прокручиваемыми карточками, которые запомнят вас.

Нужен ли мне персональный тренер?

Наем персонального тренера (ПТ) — хорошая идея, но вы должны быть уверены, что этот человек обладает квалификацией и имеет некоторый послужной список качественной работы. Физического специалиста можно нанять в частном порядке или обычно вы можете нанять его в тренажерном зале с почасовой оплатой. Многие тренажерные залы включают по крайней мере одну тренировку или прогулку с вашим членством, во время которой вы можете опробовать разные тренажеры и веса. Также может быть включена программа обучения.Вы должны проверить это с любым потенциальным тренажерным залом перед регистрацией.

Тренеры и инструкторы в спортзалах средней школы, колледжа и университета, несомненно, различаются по качеству и опыту, но они могут быть отличным знакомым.

Как мне разогреться и остыть?

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения в течение 10-15 минут. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение с отягощениями, хорошей стратегией будет несколько повторений с меньшим весом, чем выбрано для основного упражнения.

Охлаждение может помочь уменьшить болезненность мышц в последующие часы. Расслабьтесь с помощью легкой растяжки, гимнастики или выполнения более медленной версии упражнения; например, медленная пробежка для бегунов, медленное плавание для пловцов.

Что такое подходы и повторения?

Это простая концепция, но вы должны быть полностью с ней знакомы, потому что от нее зависит качество и количество практически всех программ силовых тренировок.

повторение — это одно полное упражнение, которое часто сокращается до «повторения».Например, один подъем штанги с пола на пояс и обратно вниз — это повторение одного подъема. Это звучит немного странно, когда повторение всего одно, но подождите, это еще не все. Повторения применимы к каждому упражнению, которое вы выполняете, в том числе и без веса. Два приседа — это тоже два повторения.

Подход — это группа повторений, которая определяется перерывом на отдых между ними: например, вы делаете шесть подъемов штанги, затем отдыхаете две минуты и делаете еще шесть.Если вы повторите этот цикл из шести три раза, вы выполнили три подхода по шесть повторений упражнения со штангой. Это написано примерно так: становая тяга со штангой
3 X 6, или 3 подхода по 6 повторений.

Что означает RM?

RM означает R epetition M aximum. Это максимальная нагрузка, которую можно выдержать за определенное количество повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся или сильно устают, и вам придется остановиться.

Пример: Вы делаете 10 сгибаний рук на бицепс с гантелью весом 15 фунтов (около 7 кг) и не можете согнуть руку, чтобы поднять вес для следующего повторения.

Это написано так: Сгибание рук на бицепс — 10ПМ — 15 фунтов.

Ваш 1ПМ — это ваш личный рекорд для любых упражнений. Это максимум, что вы можете поднять за одно повторение. Ваш 1ПМ на сгибание рук с гантелями может составлять 25 фунтов (около 11 кг), но ваш 10ПМ составляет всего 15 фунтов.

Что такое хорошая форма?

Выполнение упражнения в соответствующей форме означает соблюдение рекомендованного положения тела и движений для обеспечения эффективного подъема, а также защиты от травм.Например, для приседаний важно сохранять прямую спину с пятками, твердо стоящими на земле, а колени не согнутыми или свернутыми внутрь, важно для выполнения этого упражнения.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения предназначены для более чем одного сустава и более чем одной группы мышц. Изолирующие упражнения ограничиваются одним движением сустава и обычно одной группой мышц.

Например, стандартный сгибание гантелей — это изолирующее упражнение, в то время как приседания — это сложные упражнения, в которых задействованы мышцы ног, спины, ягодиц (ягодиц) и коленей, бедер и голеностопных суставов.Жим лежа также является сложным упражнением.

Что такое кровянистые выделения?

Обнаружение — это практика, когда друг или тренер наблюдает за вами или помогает вам во время подъема тяжестей в целях безопасности или руководства. Ассистент может действительно помочь человеку под нагрузкой в ​​том случае, если вес угрожает подавить человека, которого заметили, или предложить хорошую форму. Такие упражнения, как жим лежа с тяжелыми весами, обычно требуют корректировщика.

Как мне дышать?

За исключением некоторых продвинутых техник, вы должны выдыхать с усилием, то есть когда вы толкаете, поднимаете или тянете, и вдыхать, возвращаясь в исходное положение.При выполнении отягощений легко забыть о дыхании — ненадолго, конечно, — но все же стоит время от времени напоминать себе о своем дыхании.

Следующий шаг

Возможно, вы захотите продолжить с этими дополнительными статьями, которые должны гарантировать, что у вас есть прочный фундамент знаний.

Слово Verywell

Как и во многих других видах спорта и фитнеса, вы можете перейти на более высокий уровень знаний, сложности и личного опыта в тренировках с отягощениями, потратив немного времени и усилий.Прежде всего, займитесь этим и займитесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. Начните медленно, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете добиться прогресса.

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее. Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей.Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

dolgachov / Getty Images

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целевую потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких.

Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Цикл упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам.Полная тренировка должна занять менее часа.

Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. Вы также можете добавлять вес и повторения по мере продвижения.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточив внимание на развитии мышц и силы.

Время на контур : примерно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 сантиметров); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбор веса

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела.Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выбор местоположения

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Система безопасности во время тренировок

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью.Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы в течение некоторого времени вели неактивный образ жизни или имеете какое-либо заболевание.

Кроме того, не забудьте хорошо разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы несколько тяжело дышите по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не имея возможности говорить вообще.

Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Круговая тренировка с отягощениями

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

Степ-ап

Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена.Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

  • Представители : 40
  • Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

  • Повторы : 12 с каждой стороны
  • Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

  • Повторы : по 10 с каждой стороны
  • Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваше ядро, когда вы кашляете или откашливаетесь.

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте, расставив гантели по бокам ладонями внутрь. Контролируя это, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

  • Представители: от 10 до 12
  • Время: 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытяните руки и поверните ладони внутрь. Присядьте, согнув колени, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямите в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

  • Повторений: 20 (сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений, если необходимо)
  • Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить болезненность с отсроченным началом.

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями. Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают более высокие преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда.Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой программе круговой тренировки

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые — только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемого напряжения.

Используя тест на разговор, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что для вас безопасно заниматься спортом.

Практические инструкции по кольцевому обучению

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

  • Для разминки сделайте не менее 5 минут легкой кардио активности, например, маршируйте на месте, прогуливайтесь по кварталу или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
  • Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним кругом.
  • Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец контура 2

Это конец схемы 2. Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

Как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

В постоянной борьбе с набором веса и за его похудание многие люди не рассматривали бы тренировки с отягощениями для похудания как жизнеспособный вариант.Для многих кардио-тренировки — единственный способ сбросить лишние килограммы. Хотя это правда, что хорошая доза ежедневных кардиотренировок заставит вас сжечь калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений по снижению веса дадут вашим целям похудания тот импульс, который необходим, чтобы помочь вам вытянуться быстрее, чем, скажем, бегал бы каждый день.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудания?

Да, но это еще не все, для чего он нужен.

Согласно обзору 1999 года, этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (помогает в росте мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование влияния силовых тренировок на организм, проведенное в 2012 году, показало, что 10 недель этих видов упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в покое на 7%, снижению веса жира на 1,8 кг и увеличению безжировая масса (также известная как комбинация массы мышечной ткани, костей, соединительной ткани, воды, внутренних органов, а также необходимого жира (3) на 1.4 кг (5).

Если этого было недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, укрепляют сердечно-сосудистую систему. здоровья за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности (он же «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также увеличения холестерина липопротеинов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудания: силовые тренировки для похудания

Shutterstock

Почему тренировки с отягощениями важны для похудания?

Ответ кроется в росте вашей мускулатуры и скорости метаболизма.Все мы знаем о важности обмена веществ для похудания. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в покое и во время активности, а те, у кого низкий или медленный метаболизм, сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны быстрее набирать вес), некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм, включают:

  • Пить больше воды
  • Ешьте больше в течение дня, т. Е. Употребляйте 5–6 приемов пищи в день или ешьте небольшие полезные закуски между 3 большими приемами пищи
  • Добавьте в свой рацион больше перца чили
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
  • Пейте больше кофеина с помощью таких напитков, как зеленый чай, кофе и чай улун
  • Купите постоянный стол
  • Делайте больше упражнений с помощью кардио или HIIT-тренировок
  • Наращивайте мышцы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь тренировки с отягощениями для похудания наиболее эффективны. Хотя кардио-тренировки и HIIT-тренировки улучшат ваш метаболизм и укрепят некоторые мышцы, они не так эффективны в последних, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют машинами для сжигания жира, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя.Хотя вы можете не осознавать этого, ваше тело постоянно сжигает калории в течение всего дня за счет простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. Д.

Shutterstock

Тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

  1. В сравнительном исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на потребление кислорода после упражнений.В конце исследования исследователи обнаружили, что скорость метаболизма в покое после тренировки с отягощениями была намного выше, чем при двух других формах упражнений (2).
  2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить уровень метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для худеющих мужчин — хорошая идея.
  3. Исследование, опубликованное в Интернете, было направлено на то, чтобы определить, как долго будет продолжаться избыточное потребление кислорода после тренировки — EPOC — после тяжелых силовых тренировок.У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода телом до и после тренировки. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным в течение 38 часов после тренировки с отягощениями.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем то, что сжигается фунтом жира. Shutterstock

Какой тип тренировок с отягощениями лучше всего подходит для науки о похудании?

Все формы силовых тренировок тем или иным образом влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы.Однако не все такие упражнения выполняются одинаково. Для эффективных и действенных тренировок с отягощениями с целью похудания рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Обычно называемые комплексными упражнениями, это тренировки, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц, или упражнения, в которых два упражнения объединяются в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или планки с касаниями плеч.В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, сложные упражнения одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему активнее работать, чтобы координировать активацию и движение мышц, а сердечно-сосудистую систему — обеспечивать больше крови и кислорода в различных частях тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий, увеличению силы и гипертрофии мышц за короткие периоды времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшая тренировка с отягощениями для похудания

Теперь, когда вы знаете о важности подъема тяжестей для похудания, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня.Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудания. Их также можно выполнять в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для упражнений по снижению веса представляет собой комплексные тренировки, которые усиливают сжигание калорий и одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Ягодичные мосты

Это отличная тренировка для нижней части тела, поскольку она воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

  • Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  • Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  • Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните не менее 10 повторений в одном подходе.
Shutterstock

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди, рук, плеч и корпуса.

  • Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
  • Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Степ-ап с сгибанием рук на бицепс

Step-up прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как сгибания бицепса прорабатывают плечевую, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

  • Встаньте перед ступенькой или ящиком и держите гантели в руках. Вы можете сложить руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от подбородка, или удерживайте гантели свисающими с обеих сторон тела.
  • Сделайте шаг правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поставьте левую ногу на правую ногу на вершине ступени.
  • Согните правое колено и сделайте шаг вниз, поставив левую и правую ступни вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.
  • Включите корпус, расставьте ступни на ширине плеч и опустите руки так, чтобы они лежали по бокам тела, ладонями вперед.
  • Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, выдохните и согните руки в локтях, поднимая тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
  • Опустите вес по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
  • Это одна репутация. Сделайте от 8 до 10 повторений в одном подходе.
Shutterstock

Доски для дельфинов

Доски Dolphin — это тренировка для всего тела.Они помогают укрепить мышцы рук, ног, корпуса, груди и поясницы, а также растягивают плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

  • Начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
  • На выдохе опустите предплечья на коврик, удерживая их параллельно и выровняв локти ниже плеч.На вдохе подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
  • Держа плечи на локтях, осторожно опустите голову, выведите пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к коврику.

Берпи

Берпи — это тренировка для всего тела.

  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Shutterstock

Выпады с поворотом

Эта комплексная тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

  • Встаньте, поставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки перед собой.
  • Согните колени, чтобы опустить туловище к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
  • Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру
  • Держите туловище прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
  • Сделайте это от 8 до 10 раз за один подход.

Качели с гирями

Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы, кора и хват.

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
Shutterstock

Тренировка эспандера для похудания

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет дома со свободными весами, эспандеры — отличные аксессуары для похудания, которые могут помочь в силовых тренировках.Вот несколько тренировок, которые вы можете использовать с ними.

Т-образная планка

Планка — это тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы кора, груди, рук, спины, ног и ягодиц.

  • Проденьте большими пальцами резинку и закрепите ее за спиной.
  • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками и напрягите корпус, потянув пупок к спине. Убедитесь, что дышите.
  • Поверните корпус вправо, протягивая правую руку к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Приседания с эспандером
  • Встаньте на ремешок, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите его вокруг плеч.
  • Скрестите руки друг перед другом, чтобы ремешок оставался на месте.
  • Приседайте так же, как со штангой. Держите локти поднятыми вверх, а вес тела над пятками.

Вот еще один вариант этого:

  • Обвяжите эластичными лентами вокруг лодыжек.
  • Начните стоять, ноги прямо под бедрами, мышцы живота и ягодицы задействованы, а руки на бедрах.
  • Присядьте наполовину и сделайте шаг вправо, насколько сможете, не сгибая колени внутрь. Переместите левую ногу вправо, оставив достаточно места, чтобы удерживать некоторое сопротивление в ремешке.
  • Сделайте шаг вправо 10 раз, затем сделайте шаг назад, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.
Shutterstock

Становая тяга с лентой

Это тренировка для всего тела, которая также делает упор на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и трапеции.

  • Встаньте на внутреннюю часть браслета и держите его петлей вокруг ног. Стопы должны быть немного шире плеч.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ремешка в центре.
  • Вытяните колени и вытолкните бедра вперед на выдохе.
  • Находясь в этом вертикальном положении, обязательно выпрямите грудь и сожмите ягодицы.
  • Вдохните, наклоняясь, и держите спину прямо.
  • Повторите это от 8 до 10 раз для одного подхода.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верх и низ ленты. Это дает вам удвоенное сопротивление, тем самым еще больше прорабатывая мышцы.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Ягодичные мосты с боковым разгибанием ног

Ягодичные мосты работают с ядром, ягодицами и подколенными сухожилиями, а разгибания ног отлично подходят для квадрицепсов.

  • Оберните маленькую ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
  • Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
  • Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, при этом колени должны быть на одной линии.
  • Верните правую ногу в исходное положение. Осторожно опустите бедра на пол.
  • Снова поднимите бедра.На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
  • Верните левую ногу в исходное положение и осторожно опустите бедра на пол.
  • Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.
Shutterstock

Часто задаваемые вопросы
  • Сколько силовых тренировок для похудания?

Рекомендуется стремиться выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю.Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

  • Можно ли совмещать тренировки с отягощениями и ходьбу для похудания?

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышцы и повышает уровень метаболизма в покое, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки.Ходьба — не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировкой с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

Итог

Силовые тренировки для похудения — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий в течение дня, чем жира, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать любую из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в покое (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. EPOC Сравнение изокалорийных подходов к устойчивой аэробике, прерывистой аэробике и тренировкам с отягощениями (2015 г., опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сухая масса тела (нет данных, sciencedirect.com)
  4. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок.Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба не продержитесь долго, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей.Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете — и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки.Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес — это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, в то время как моя мама 5 футов 2 дюйма и весит около 113 фунтов — самая большая разница — это количество мускулов у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимите тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное — усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов — это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинация приседаний с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Задания:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамейки

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность — все это играет ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное — поддерживать высокую интенсивность.

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая возникает из-за того, что он такой большой и сильный?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы.Это не для всех, особенно женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. Они на самом деле становятся больше, крупнее и мужественнее. Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это широко распространенные убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.

  • «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
  • «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
  • «Мужчины поднимают тяжести».
  • «Женщины занимаются кардио.»

Я понимаю. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

Скажи это вместе со мной ,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей».

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ состоит в том, чтобы Отключить сердечно-сосудистые упражнения. Скорее, чтобы показать вам, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — это ЛУЧШИЙ способ похудеть и избежать его.

Давайте погрузимся в …

Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 человек, страдающих ожирением, и разделили их на 3 группы.

  • AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
  • RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
  • AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участникам были предложены специальные упражнения.Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

  • Масса тела — Сколько их изменение веса?
  • Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
  • Жировая масса — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

На первый взгляд это так, но вот настоящий момент …

В то время как участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, у них значительно больше шансов выйти на плато и, в конечном итоге, снова набрать этот вес, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!) на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую безжировую массу тела и не помогают создать новую безжировую ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и избежать его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудения?

Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние. на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя никаких отягощений. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного более сложный, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично подходит для вашего метаболизма). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет сердечный ритм.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей, чтобы похудеть, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своим собственным упражнениям:

  • Подъемные веса увеличивают вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
  • Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
  • Первоначальные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Ключевым моментом является простота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *