Можно ли бегать босиком на тренажере
Очень многие предпочитают ходить дома босиком. И это не удивительно, ведь ходить босиком очень полезно – на стопах ног человека располагается очень большое количество активных точек. Ходя босиком, вы тем самым массируете их с разной степенью нажатия, что очень благоприятно влияет на состояние здоровья.
Можно ли заниматься на беговой дорожке босиком? В принципе можно, ничего вредного для здоровья в таком случае нет. Правда, на практике, не все так просто – в фирменном сервисе, в обслуживании дорожки при беге на ней босиком вполне могут отказать. И будут абсолютно правы, ведь босые ноги собирают грязь и пыль по всему дому, у все это «добро» вы переносите на беговую дорожку.
Однако, самой большой неприятностью является тот факт, что босые ноги потеют, и этот пот очень быстро впитывается в поверхность полотна, что со временем нарушает его начальный внешний вид. Кроме того, дорожка может начать скользить или же просто будет неприятна на ощупь. Какой выход? Если вы решили все-таки не одевать кроссовки, то хотя бы наденьте носки из дышащей материи – она впитывает большую часть пота.
1) При беге босиком, траектория движения абсолютно другая – не вы двигаете тело вперед, а беговое полотно движется к вашим ногам. Довольно сильно ускорится из-за этого, как правило, невозможно. Именно поэтому специалисты рекомендуют время от времени менять нагрузку – к примеру, изменять наклон беговой дорожки.
2) Бег в ограниченном пространстве. Некоторые бегуны честно признаются, что бывает очень сложно бежать ровно, глядя только прямо перед собой. Дело в том, что когда человек бежит в естественной для себе среде, то он постоянно маневрирует, смотрит по сторонам и изменяет скорость бега. На тренажере же, порой возникает ощущение того, что нахватает свободного пространства (особенно это касается высоких людей).
3) Отсутствие передышки. Беговое полотно характеризуется идеально гладкой и ровной поверхностью, а поэтому, отсутствуют перепады нагрузки – ее упады и возрастания. Так, если вы бежите босиком по улице, то ваши ноги сами подстраиваются под различные поверхности: землю, тротуарную плитку, траву. Равномерные же движения, приводят к ощущениям накопления усталости, которую ни мышцы, ни опорный аппарат исключить не может. Для предотвращения данного явления, можно рекомендовать использовать так званный интервальный тренинг, который подразумевает чередование медленных и быстрых подходов, а также изменение нагрузки и скорости.
4) Ощущение нагрева бегового полотна. В том случае, если перед тренировкой вы внимательно осмотрите поверхность ленты, то обнаружите, насколько она жесткая и шероховатая. Это достаточно грубый материал, в то время, как на ваших ногах – очень мягкая кожа. Таким образом, в процессе бега будет возникать трение, приводящие к ощущениям «горения» кожного покрова.
Подытожим. Конечно же, бег босиком гораздо более приятный и полезный. Однако, для кожного покрова ноги, а также для сохранения бегового полотна вашего спортивного оборудования – это не самый лучший вариант.
10 категорических «нельзя» на беговой дорожке
1. Нельзя бегать в плохой обуви
Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы. По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда. Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.
2. Нельзя пренебрегать разминкой
Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.
Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.
3. Нельзя сутулиться
О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.
Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега. Чаще это сигнал о том, что стоит уменьшить скорость ленты и проработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не столь привлекательной, как увеличение скорости или расстояния. Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.
4. Нельзя держаться за поручни
Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.
Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.
5. Нельзя неправильно приземляться
Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы. Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега. Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).
На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.
6. Нельзя смотреть вниз, на свои ноги
Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.
Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.
7. Нельзя делать слишком большие шаги
Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.
Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.
8. Нельзя спрыгивать с дорожки на полной скорости
Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример. Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала. Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.
9. Нельзя слишком перенапрягаться или расслабляться
Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать. Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь. Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.
Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание. Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном. Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.
10. Нельзя бегать, когда вы чувствуете себя плохо
С похмелья или в соплях — вы в любом состоянии на дорожке? Круто! Вашей силе воли можно позавидовать! И зачастую после пробежки действительно становиться лучше. Но если вы начали бег и почувствовали, что недомогание не позволяет уделять тренировке достаточно внимания, остановитесь. Помните, что сила воли — это не цель, а средство на пути к совершенствованию техники бега. Вы и так можете собой гордиться. Так что в этот раз позвольте себе отдых или пройдитесь в комфортном темпе «по холмам».
По мнению специалистов, бег – один из самых эффективных и, в то же время, самых нагрузочных упражнений для человека.
Мода на «бег от инфаркта» получила широкое распространение еще несколько десятилетий назад. И сегодня в парках, скверах, да и просто на улицах можно увидеть бегущих людей в спортивных костюмах.
Но что делать в дождь или снег, или если рядом нет парка, или если режим работы не позволяет выкроить время?
В этом случае бег на беговой дорожке дома станет прекрасной альтернативой. Беговые дорожки эффективны, чтобы сбросить вес, для выносливости, для улучшения физической формы.
Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»
Преимущества беговой дорожки
По сравнению с бегом на воздухе у беговой дорожки есть целый ряд преимуществ:
- можно заниматься в домашних условиях, по утрам или вечером, в удобное для вас время;
- практически все беговые дорожки снабжены специальным оборудованием, считывающим данные о пульсе и потраченных калориях, а также о расстоянии, которое вы пробежали;
- можно самостоятельно определять скорость бега: для начинающих слишком быстрый темп противопоказан, а в ряде случаев человеку нужно не бегать, а просто ходить, и тогда оптимальной скоростью будет 5 км/час – обычная скорость пешехода;
- при желании на беговой дорожке можно изменить угол подъема, что увеличивает нагрузку, а также скорость движения, чтобы имитировать бег по пересеченной местности;
- на беговой дорожке риск получить травму практически сведен к нулю, в отличие от неровной поверхности на открытом воздухе;
- чтобы не было скучно, можно во время занятий слушать в наушниках любимую музыку.
Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»
Как правильно бегать?
Главное – это регулярность занятий. Тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении, каждый день около 40 минут, но начинающим лучше начать минут с 10 и постепенно увеличивать время.
Правда, женщинам, если у них во время месячных ухудшается самочувствие, можно дать себе поблажку, но если вы чувствуете себя неплохо, просто снизьте темп и время тренировки.
Занятия бегом, в том числе и для похудения, очень полезны, но только если вы знаете, как правильно бегать; для этого в этой статье есть соответствующее видео.
Лучшие способы похудения
Прежде всего, необходимо следить за пульсом, и если его частота достигнет 130-140 ударов в минуту, нужно постепенно (но не резко!) сбавить темп, чтобы вернуть пульс и дыхание в норму, а затем так же постепенно увеличить темп.
Вообще следует избегать резких изменений в ходе тренировки, ее нельзя резко останавливать. В конце нужно снизить темп и в заключение перейти на спокойный шаг, чтобы нормализовать сердцебиение и дыхание.
Дышать желательно через нос, равномерно, не сбиваясь. Если дыхание сбилось, перейдите на шаг, а когда оно восстановится, вернитесь к прежнему темпу.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Польза от занятий на беговой дорожке:
- они очень эффективны для сжигания жира; так, полноценная тренировка позволяет сжечь около 500 ккал.
- способствуют укреплению сердечнососудистой системы, за счет чего нормализуется кровяное давление;
- активизируют метаболизм, способствуют снижению уровня холестерина;
- даже если вы начали заниматься только для того, чтобы похудеть в ногах, уменьшится количество жира и во всех других проблемных зонах;
- повышается мышечный тонус, мускулатура становится более крепкой и подтянутой, а организм – более выносливым;
- помогают снимать стресс и избавляться от негативных эмоций;
- повышают самооценку – вы можете по праву гордиться своим упорством и настойчивостью, а также достигнутыми результатами.
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, рассказывается в следующем видео:
Часто задаваемые вопросы
- Когда бегать – до еды или после?
Интервал между приемом пищи до тренировки должен составлять не менее часа, а после нее до следующего приема пищи – 1,5 часа. Если есть возможность, лучше бегать по утрам.
- Как правильно бегать на беговой дорожке: босиком или в обуви?
Без обуви бегать не рекомендуется, так как пот и загрязнения с подошв ног портят полотно дорожки. Лучше всего специальная спортивная обувь или, в крайнем случае, носки.
- Полезен ли бег для сердца?
Да, если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы и гипертонии.
- А если есть варикоз?
Только после консультации с врачом и, если он разрешит, то недолго и в не слишком быстром темпе.
- Можно ли бегать во время беременности?
Не рекомендуется. Лучше заменить бег прогулками на свежем воздухе, так как при беге идёт содрогание организма, что может вызвать прерывание беременности, если есть на то предпосылки.
- Можно ли пить во время бега?
Да, организм теряет много жидкости, и во избежание обезвоживания ее дефицит нужно восполнять. Пейте чистую воду понемногу мелкими глотками.
Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»
- Нужна ли разминка или какая-то подготовка перед тем, как начать бег?
Как правильно подготовиться к тренировке на беговой дорожке, рассказывается в этом видео:
Составьте свою персональную программу тренировок:
Автор
Павел Тихомиров
Вы наверняка слышали выражение barefoot running. Это так называемый естественный бег босиком. Именно так бегали наши далекие предки тысячи лет назад, когда кроссовок не существовало. И ведь неплохо бегали! Разбираемся, стоит ли идти (точнее — бежать) по их стопам
Плюсы бега босиком
Укрепление иммунитета и закаливание. Если вы разово случайно застудили ноги, то, скорее всего, схватите насморк и легкую температуру. Но регулярное переохлаждение стоп устанавливает новые «взаимоотношения» рецепторов: ощущение прохлады воспринимается стопами как сигнал поднять температуру, приводя иммунную систему в полную боевую готовность.
Здоровье суставов. При беге босиком вы подсознательно ставите ногу очень аккуратно, наступая сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает амортизацию, которая не снилась даже самым крутым кроссовкам, и нагрузка на все суставы существенно снижается.
Совершенствование бега. Бег босиком хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба — лучший способ развития проприоцепции, то есть восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв.
Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, работает против этой функции (она попросту берет ее на себя). Тем временем в каждом из нас существуют системы стабилизации и антипронации с амортизацией, которые можно и нужно развивать, — и начинаются они со стоп.
Естественное расслабление и точечный массаж. На стопе располагается около 100 тысяч (!) нервных окончаний. При беге босиком эти точки постоянно стимулируются, что положительно влияет на нервную систему.
А еще доказано: бег босиком вызывает массу приятных ощущений, связанных с инстинктами. Ощущая мягкость травы, округлость нагретых солнцем камешков и топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях и отвлекается от повседневных проблем.
Минусы бега босиком
Риск травмы. Человеческая стопа настолько хрупкая, что вмешиваться в ее анатомию опасаются даже самые талантливые хирурги. Поэтому бегать босиком нужно максимально аккуратно.
А если ваш вес превышает норму, о беге босиком вообще лучше забыть: так как, даже несмотря на более безопасную технику приземления, суставы и тонкие нежные кости стопы все же будут подвергнуты слишком мощной ударной нагрузке.
Ограничения по состоянию здоровья. Если вы недавно ломали кости ног (это касается даже мизинца), бег босиком тебе категорически противопоказан. А также если у вас диабет, варикоз и любое другое заболевание, которое влияет на кровообращение в ногах и ступнях. Во всех этих случаях из-за бега босиком связь между нервной системой и нервными окончаниями ног может быть нарушена, и вы вдобавок к уже имеющимся получите дополнительные проблемы.
Отсутствие условий для тренировок. Большую часть года в России отправиться на уличную пробежку босиком можно только в припадке безумия. А в фитнес-клубах и манежах босоногих бегунов тоже особо не жалуют (в некоторых заведениях тренировки бегать босиком запрещено, что прямо прописано в правилах).
Как бегать босиком
Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком — чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.
Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.
Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.
Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем — иначе травм коленей не избежать.
Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно — песок под ногами или асфальт. Главное — следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 24.09.2018.
Наука о том, нужно ли иметь специальную обувь для ходьбы, бега, тенниса, баскетбола или вообще можно бегать босиком? Глава из грандиозной книги «Кардио или силовая», публикуется с разрешения издательства «Альпина».
За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функциональной.
Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?
Где нужна спортивная обувь
Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль.
Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.
В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в 2 раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии.
Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.
Защищает ли спортивная обувь от травм?
А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы.
Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством, все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.
То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.
Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, — говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, — но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше».
Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после 4 месяцев ношения кроссовок у мужчин и после 6 месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.
В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.
Читайте на Зожнике статью о семье эмигрантов из России, которая привлекла к себе внимание беговой общественности и попала на обложки беговых изданий в США и по всему миру. Дело в том, что они бегают весьма быстро и только в «резиновых» сандалиях «Крокс» за $20.
Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга.
Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…
Поможет ли бег босиком избежать травм?
«Мы рождены, чтобы бегать босиком». Эта модная присказка уже успела набить оскомину: отчасти благодаря вышедшему в 2009 году бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run), а отчасти — антропологу из Гарвардского университета Дэниэлу Либерману, который утверждает, что именно бег на длинные дистанции привел к эволюции человеческого тела.
Знаменитый бестселлер о беге босиком.
Некоторые исследователи утверждают, что якобы последние эксперименты по биомеханике научно доказывают: по ряду соображений лучше вовсе отказаться от кроссовок или же бегать в минималистической обуви, которая просто защищает стопы. Однако к подобным заявлениям следует относиться с осторожностью.
Вопрос о том, повышают или понижают кроссовки уровень травматизма, до сих пор остается открытым. В 2009 году австралийский ученый Крейг Ричардс, специалист по спортивной обуви, заявил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, что не имеется никаких научных доказательств того, что современные кроссовки снижают риск получения травм.
«Производители обуви будут пытаться облапошить вас, ссылаясь на результаты сотен экспериментов по биомеханике, — пишет он. — Но эти исследования просто показывают, что обувь меняет нагрузку на ноги спортсмена. Однако никто не знает наверняка, каким образом это сказывается на риске получения травм».
В 2010 году Либерман опубликовал в журнале Nature результаты эксперимента, в котором участвовали легкоатлеты из США и Кении. Он сделал 2 главных вывода: во-первых, бегая босиком, человек приземляется на переднюю или среднюю часть стопы, а в обуви — на пятку; во-вторых, при беге в обуви вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, оказывается в 3 раза выше. Газетные репортеры посчитали это веским аргументом в пользу того, что бег босиком полезнее. Однако на самом деле это ровным счетом ничего не доказывает: именно такой вид биомеханических исследований Ричардс отвергает как бесполезные, потому что они не сообщают ничего нового о риске получения травм.
Результаты другого эксперимента, на сей раз проведенного Кэйси Кэрриган и ее коллегами из Вирджинского университета, вызвали в начале 2010 года еще больший резонанс в СМИ. Тогда появились сенсационные заявления: дескать, кроссовки вредят ногам даже больше, чем обувь на высоких каблуках. На самом же деле это исследование показало, что специальная обувь для бега заставляет коленные и бедренные суставы изгибаться в большей степени. Журналисты самостоятельно сравнили эти данные с более ранними, полученными в результате исследования ходьбы на высоких каблуках, и сделали на основе этого весьма сомнительное заключение.
Однако, бесспорно, научная мысль не стоит на месте. Сегодня, например, уже больше не считается, что мягкие, так называемые амортизационные, стельки являются лучшей защитой от травм. «Хотелось бы, чтобы компании-производители наконец перестали рассказывать сказки про гелевые подошвы, воздушные подушки и прочее, — говорит Саймон Бартолд, австралийский ученый — исследователь обувных технологий, консультирующий японскую корпорацию ASICS, являющуюся одним из лидеров по производству спортивной обуви и одежды. — Необходим принципиально новый подход, — считает он. — Недаром, например, компания Nike выпустила серию минималистических кроссовок Free, а в ASCIS потихоньку отказались от концепции “контроля движения”.
В то же время переходить на бег босиком не стоит, поскольку не существует научных доказательств того, что спортсмены — как любители, так и профессионалы — выиграют, если совсем откажутся от обуви». «Конечно, — скажете вы, — Бартолд работает на компанию ASCIS, поэтому ему нельзя полностью доверять, верно?» Однако исследование Либермана спонсировала компания Vibram, которая выпускает кроссовки FiveFinger, симули- рующие бег босиком. А что касается Кэрриган и Ричардса, то эти двое сами являются основателями компаний по производству минималистической спортивной обуви.
Я ни в коем случае не собираюсь дискредитировать все новые исследования бега босиком. Напротив, они, по моему мнению, весьма полезны, ибо предоставляют нам ценную информацию о механизме бега. Вполне возможно, что бег босиком (или почти босиком) поможет кому-то избежать травм и добиться неплохих спортивных результатов.
Можно, например, для начала устраивать 5-минутные пробежки босиком по траве пару раз в неделю, а потом постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждый имеет право на собственный выбор, однако хочу напомнить вам еще раз: связь между бегом босиком и снижением риска получения травм до сих пор не доказана. (При этом всем отлично известно, насколько отрицательными могут быть последствия, если во время подобной пробежки вы случайно наступите на что-нибудь острое!)
Источник: книга «Кардио или силовая»
Продолжительная кардиотренировка, несомненно, полезна для здоровья. Но нужно учитывать, что при ходьбе и беге суставы получают огромную нагрузку, что в итоге может привести к таким негативным последствиям, как артрит. Разрушенные хрящи суставов часто являются причиной возникновения повышенного трения между костями, что приводит к болезненным ощущениям в процессе движения.
Рис. 1 — Кроссовки — это необходимая экипировка, если вы планируете часто и длительно заниматься на беговой дорожке.
Многие спортсмены, занимающиеся бегом на длительные дистанции, стараются выбирать такую трассу пути, которая минимально негативно воздействует на суставы. Второе место по твердости после бетона занимает асфальт, поэтому лучшим вариантом является пробежка по лесу, в крайнем случае подойдет грунтовая дорога.
Почему важно выбрать подходящую обувь для беговой дорожки?
Большинство беговых дорожек имеют простейшую систему амортизации, которая состоит из деки и набора эластомеров разной толщины. Среди всех видов кардиотренажеров, беговая дорожка занимает лидирующее место по степени ударной нагрузки на суставы. Какая бы продвинутая система амортизации не применялась, убрать целиком фактор травмоопасности нельзя.
Использование спортивной обуви снижает нагрузку на суставы, делает тренировку более комфортной, так как характер бега ограничен пространством бегового полотна.
Выбирать обувь необходимо с учетом типа стопы, которая бывает нормальной, плоской или с высоким сводом. При выборе кроссовок необходимо учитывать километраж тренировок, характер поверхности и многое другое. Специальная обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Подошвы таких кроссовок оснащаются специальными амортизирующими элементами. Обычно основой для подошв служит полимерный материал этилвинилацетат, который имеет мягкую структуру и высокую прочность.
Можно ли бегать босиком на беговой дорожке?
Бегать босиком на беговой дорожке не рекомендуется по нескольким причинам:
- Не подходящая поверхность для кожи. Беговое полотно имеет специальную структуру поверхности с высоким коэффициентом трения для лучшего сцепления, которая выполнена из абразивоустойчивого материала;
- Попадание пота на беговое полотно. Пот будет постоянно попадать на поверхность бегового полотна, снижая его качество и характеристики;
- Риск травмирования. Кроссовки надежно фиксируют стопу, снижая риск падения, а подошва имеет амортизационные материалы, снижая ударную нагрузку на суставы.
В инструкциях к беговым дорожкам разных производителей однозначно указано, что занятия на тренажере проводятся только в обуви.
Подойдут ли кеды для бега на беговой дорожке или обязательно нужны беговые кроссовки?
Рис. 2 — Кеды используйте только при коротких или нечастых тренировках.
Когда можно. Если длительность тренировки ограничивается 10-15 минутами или беговая дорожка используется только для разминки, то покупать специализированную обувь для бега не стоит — подойдут обычные кроссовки или кеды.
Когда нельзя. В случае, когда вес пользователя выше среднего или характер тренировок предусматривает каждодневный бег продолжительностью более 30 минут, то стоит задуматься над приобретением спортивных кроссовок, специально предназначенных для бега.
Какими характеристиками должны обладать кроссовки для беговой дорожки?
Специалисты рекомендуют при выборе кроссовок для бега на беговой дорожке ориентироваться на асфальтовые модели с максимальной амортизацией. Такие кроссовки имеют следующие маркировки на подошве:
- Air — воздушная подушка, которую подарила миру компания Nike в 1978 году;
- Gel — кроссовки с гелиевыми прослойками;
- Grid — кроссовки из дышащего материала с применением сетки;
- Wave — кроссовки с выпуклой формой пластины, что позволяет быстрее отпружинивать после нагрузки и т. п.
Маркировка наносится на пяточной, либо носочной зоне видимости. Указанные амортизационные элементы могут быть установлены с обеих сторон, либо только с одной.
Отдельным вопросом является тип пронации — вариант постановки стопы при беге. При параллельном расположении стоп (нейтральная пронация), а также при гипопронации (когда носки чуть сближены) стоит выбирать кроссовки из категории Neutral. При гиперпронации (когда носки немного разведены) для компенсации неестественности положения стопы подойдет обувь из категории Stability.
Качественно изготовленные кроссовки часто имеют сетку с разной плотностью плетения, которая обеспечивает оптимальную воздухопроницаемость и посадку на ноге. Такие кроссовки в средней части имеют удобные накладки, которые хорошо фиксируются на ногах. Часто язычок с обеих сторон пришивается к верху, образуя единую структуру, что значительно увеличивает комфорт.
Кроссовки для бега имеют небольшой вес, прочную и эластичную подошву, которая должна сгибаться пополам. Швы должны быть прямыми, а следы клея незаметны.
Таблица 1 — Известные торговые марки, популярные модели кроссовок.
| Фирма | Модель |
|---|---|
| Asics | Asics Oberon 10 Asics Pulse 7 Asics Phoenix 7 Asics Gt-1000 4 Asics Cumulus 17 Asics GT 2000 4 |
| Mizuno | Mizuno Ultima 7 Mizuno Rider 19 Mizuno Enigma 5 Mizuno WAVE PROPHECY 3 |
| Nike | Nike Pegasus 32/31 |
| Adidas | Adidas BOUNCE S4 |
| Reebok | Reebok ZJET RUN |
| Salomon | Salomon SPEEDCROSS 3 GTX |
| Puma | Puma FAAS 500 V4 |
Техника правильного бега
Каждый человек индивидуален и единой схемы техники не существует, есть некоторые общие рекомендации:
- Положение верхней части тела в процессе бега необходимо стремиться держать максимально вертикально, не допуская раскачивания.
- При беге шея должна находиться в нейтральной позиции, глаза должны смотреть вперед.
- Техника дыхания имеет огромное значение. Общие рекомендации сводятся к возможности держать интервал сокращения грудной клетки таковой, при котором один вдох приходился бы на два шага, а выдох на два шага при темповом беге.
- Большое значение в технике бега имеет правильная осанка. При беге плечи стоит расправить и чуть опустить. В идеальном варианте пресс будет немного напряжен, обеспечивая хорошую стабилизацию бедер. Локти не должны выходить вперед, а руки стоит согнуть в локтях на 90 градусов.
- Правильное приземление сводит к минимуму риск травмоопасности. Нужно выработать такую технику бега, при которой стопа под центром тяжести туловища должна тихо приземляться на широкую часть, исключая лишние движения и шарканья.
- Касание земли пяткой должно происходить последней, отрывание наступает уже через доли секунды. Стараться не допускать толчка носком. Значения частоты касания для каждой ноги должно составлять примерно 90 раз в минуту.
- В момент опускания ног нужно стараться максимально расслаблять тело.
Темп движения задается наклонами корпуса, частота шага регулирует скорость движения.
Вывод
При каждодневных длительных тренировках на беговой дорожке рекомендуется применять специальные кроссовки для бега, которые имеют хорошую амортизацию, высокую прочность и комфорт.
Самыми лучшими кроссовками для бега являются те, которые не доставляют дискомфорта при продолжительной нагрузке. Если заниматься собирается человек со средними параметрами, то покупать самые дорогие модели нет смысла, вполне подойдут модели в средней ценовой категории.
Можно ли заниматься без обуви на тренажере
Можно ли заниматься без обуви на тренажере
После трудового дня все мы устаем от верхней одежды и обуви, поэтому многие предпочитают дома давать ногам отдых и ходить босиком. Это несомненно очень полезно, так как на стопе человека имеется множество биологически активных точек. Во время движения вы их неосознанно массируете с различной силой нажатия. Помимо этого, наиболее естественен, так как нога рефлекторно ступает правильно. Все действительно так и есть, но специалисты рекомендуют даже на своей личной беговой дорожке заниматься в специальной спортивной обуви, для вашей безопасности и сохранности самой дорожки.
Можно ли бегать на тренажере босиком?
Теоретически да, можно, для здоровья никакого вреда не будет. Но практически это нарушение правил эксплуатации сложного спортивного оборудования, из-за этого вам даже могут отказать в бесплатном сервисе по гарантии. И будут правы. По дому голыми ногами вы собираете пыль, а затем становитесь на довольно чувствительное полотно беговой дорожки. Пылинки, попадающие с ног, забиваются в крепления, вызывая трение или даже повреждения. Может измениться степень натяжения полотна из-за давления, создаваемого пальцами ног, особенно если нагрузка на стопы будет распределена неверно. Относительно этого спортивная обувь более щадящая для тренажера. И, несомненно, самой большой проблемой будет выделяемый пот, который быстро впитывается в поверхность, там накапливается, после чего даже фирменное покрытие останется без своих лучших качеств. С течением времени дорожка станет скользить и будет неприятна на ощупь. И даже регулярная чистка не даст былого результата.
Но если вы все-таки не хотите одевать кроссовки, то оденьте хотя бы обычные носки из дышащего материала, который будет впитает большую часть влаги. В таком случае заниматься необходимо лишь с чистыми ногами, в чистых носках. Конечно тренажерная смазка может на них попасть, но лучше так, чем наоборот. После каждой тренировки осматривайте тренажер, чтобы никакие ниточки не попали в ленту.
Особенности бега босиком на тренажере
1. Траектория бега немного отличается. Не вы продвигаете свое тело вперед, а беговая лента движется к вам, соответственно изменяются и работающие мышцы. В таких обстоятельствах тяжело сильно ускорять темп, поэтому лучше увеличивать нагрузку по-другому, например изменять наклон полотна.
2. Бег по узкому пространству. Бегуны говорят, что иногда довольно тяжело бежать ровно глядя лишь вперед. Во время бега на открытом пространстве, мы всегда маневрируем и смотрим в стороны, изменяя скорость и направление движений. При беге на дорожке бывает ощущение нехватки места, чаще всего с этим сталкиваются люди высокого роста или с лишним весом.
Перед покупкой лучше всего проконсультироваться по поводу подходящей модели с менеджером магазина.
Когда погода не благоприятствует бегу босиком на улице, беговая дорожка является достойной заменой, если вы хотите внести некоторые коррективы. Беговые дорожки обеспечивают безопасную и предсказуемую поверхность для босых ног в отличие от бега на открытом воздухе. Чтобы безопасно бегать босиком по беговой дорожке, вам, вероятно, потребуется внести коррективы в свой стиль бега и настройки беговой дорожки. Бег босиком по беговой дорожке не должен вызывать боль; Если вы испытываете дискомфорт, прекратите использование, пока не обратитесь к врачу.
Обновите ваше беговое движение
Вы хотите приземлиться на переднюю ногу при беге босиком. Типичное движение при движении босиком вверх и вниз, но при движении на движущемся ремне беговой дорожки это может привести к трению и появлению волдырей. Отрегулируйте шаг, переместив ногу назад, прежде чем она коснется палубы беговой дорожки, и сосредоточьтесь на коротких, легких шагах. Держа удар ногой под центром тяжести, вы сводите к минимуму риск ожогов от трения. Чтобы обеспечить достаточное пространство для ног, бегите босиком на ногу позади своего нормального положения.
Настройте свою беговую дорожку
Чтобы эффективно бегать на беговой дорожке босиком, необходимо несколько раз настроить скорость и наклон. Бег босиком на улице помогает предотвратить травмы при повторных движениях, потому что ваши ноги постоянно приспосабливаются к переменным местам. Когда вы бегаете по беговой дорожке босиком, вы можете обнаружить, что не можете бегать так же долго, как на улице, из-за постоянного напряжения на ногах. Настройте беговую дорожку так, чтобы она выполняла интервалы наклона и скорости, чтобы стимулировать устойчивое изменение движения ног и снизить риск травм при чрезмерном использовании.
Бег Риски босиком
В то время как бег по беговой дорожке босиком исключает опасность для ваших ног при столкновении с опасной местностью, спорный стиль бега представляет другие риски для здоровья. Различные мышцы задействованы при беге босиком; Если вы не можете адаптироваться или пытаться перейти слишком быстро, это может привести к травмам. Бег босиком может подвергнуть вас большему риску подтягивания икроножных мышц, ахиллова тендинита и стрессовых переломов стопы. Диабетикам, которые менее чувствительны в ногах, следует избегать бега босиком, поскольку они могут не обнаружить травму ноги.
Предотвращение травм на беговой дорожке
Беговые дорожки вызывают больше травм, чем на любом другом тренажере, согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров. Обычные травмы включают одежду или части тела, попавшие в движущийся пояс беговой дорожки, и человека, упавшего с машины в результате невнимательного действия. Бег босиком по беговой дорожке создает дополнительные риски. Нижняя часть ваших ног может получить ожоги, если беговая дорожка становится слишком горячей. Чтобы снизить риск серьезных травм, держите босые ноги и пальцы ног в стороне от боковых сторон и концов движущегося ремня беговой дорожки.
Бег босиком: стоит ли шумиха?
Бег босиком — это эффективный, безопасный и увлекательный учебный инструмент, который поможет вам улучшить свои навыки. К сожалению, это широко неправильно понято.
С тех пор, как эпическая книга Кристофера Макдугалла « Born to Run » изменила представление многих бегунов о форме, ультрамарафонах и обуви, в беговом сообществе появилось мощное движение босиком.
Возможно, вы помните бесчисленные статьи, появляющиеся из-за идеи бегать без обуви…
Некоторые люди даже носят такие имена, как «Босая Тед» или «Босая Кен Боб.
И хотя я люблю бросать свои ботинки, чтобы резвиться босиком и чувствовать травку между пальцами, меня не стоит менять ваше имя:
- Длинные пробежки важны — где длинная пробежка Тед?
- Силовые тренировки очень важны — где тренировка в спортзале, Дебора?
- Консистенция — секретный соус. Где консистенция Стив?
Вы можете понять, почему вы не должны идентифицировать себя с одним элементом обучения: это просто с одним элементом !
И хотя бег босиком имеет место почти во всех тренировках бегуна, он должен использоваться надлежащим образом (точно так же, как вы не должны убирать силы с плохой формы или бегать 20 миль, не наращивая это расстояние).
Это то, чему вы сегодня научитесь: как использовать безопасный бег босиком в своей тренировке для максимальной пользы и минимального риска получения травм.
Давайте начнем с большого вопроса:
Безопасно ли босиком?
«Я считаю, что когда мои бегуны тренируются босиком, они бегают быстрее и получают меньше травм». — бывший тренер по Стэнфорду Vin Lananna
Бег босиком так же безопасен, как тяга или долгосрочная пробежка: яд находится в дозе , а не в самой активности.
Вы бы не предприняли сложных тренировок в тяге, если бы никогда не проводили время в тренажерном зале. И при этом вы не смогли бы пробежать 20 миль без пробега , близкого к 20 миль
Бег босиком такой же: начинать с маленькой дозы, постепенно прогрессировать и понимать, что больше не значит лучше.
Бег без обуви создает большую нагрузку на мышцы и соединительные ткани стопы, голени и голеностопного сустава. Но это также уменьшает сил удара на колено.
Как и во всем в жизни, есть важные компромиссы, которые следует учитывать, думая о беге босиком.
Есть также определенные вещи, которые делают любое количество босиком более рискованным. Если вы …
- Носить обувь в течение всего дня (туфли или каблуки)
- Не проводите время босиком у себя дома
- Редко, если когда-либо носить шлепанцы или сандалии
… тогда вы можете считать себя «высокорисковым» и, следовательно, быть более осторожным в беге босиком.
Но если ваше поведение противоположно этим факторам риска, значит, у вас низкий риск.
Поздравляю! Теперь вы можете начать использовать босиком в вашей программе.
Техника для бега босиком
К счастью, вам не нужно помнить какую-либо специальную технику бега босиком. Это почти так же, как бег в обуви!
Фактически, правильной формы бега на самом деле легче достичь без обуви, потому что у вас просто не может быть некоторых аспектов плохой формы (например, вы не можете агрессивно бить босиком по пятке).Это будет слишком больно).
Но есть несколько отличий, о которых следует помнить:
Увеличьте Свой Каденс
Вы, вероятно, сочтете необходимым бегать более быстрым и коротким шагом, чтобы уменьшить ударные нагрузки на голени.
Более длинный, ограничивающий шаг более сложен, когда вы босиком, и показывает, что более высокая частота вращения педалей (или шагов в минуту) очень полезна, независимо от того, подкованы вы или босиком.
Pace Yourself
Если вы просто бежите в своем легком темпе, вам, вероятно, придется замедлиться.Управляйте усилием и чувствуйте, а не полагайтесь строго на темп.
В конце концов, вы не бегаете босиком, чтобы улучшить свою аэробную форму. Вы делаете это, чтобы повысить свою эффективность, стать сильнее и снизить риск получения травмы.
Пейс не так важен.
Итог: босиком ли бегать лучше?
Нет — потому что «лучше» не имеет смысла. Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня об этом, у меня обычно больше вопросов, чем ответов:
- Каким образом?
- Для кого?
- При любых обстоятельствах?
Более продуктивным способом думать о беге босиком является то, что это учебный инструмент (такой же, как тренировки на треке).
Является ли тренировка на треке «лучше», чем в долгосрочной перспективе? Нет, потому что они просто разные. Это разные инструменты для разных работ.
Точно так же, как если бы вы не пытались выполнять длительные пробежки или отслеживать тренировки каждый день, вы не хотите бегать босиком каждый день. Риск травмы слишком велик, и вы упустите множество важных преимуществ бега с обувью.
Но, как и в случае с любым другим инструментом, бег босиком можно использовать соответствующим образом и стратегически для достижения своих целей.
3 способа добавить босиком бег на тренировку
Как тренер, я всегда ищу эффективные способы с низким уровнем риска, чтобы способствовать улучшению.
Бег на 10 миль босиком не является безопасным способом внедрить босиком бег на тренировку.
Вместо этого я предпочитаю небольшие дозы, которые практически не имеют риска травмы.
Шаг 1: Босоногие шаги
Шаги — это ускорения длиной около 100 метров. График усилий, и это выглядит так:
Идеально строить до 4-6 шагов, 2-3 раза в неделю после легких пробежек. И вы можете сделать некоторые из этих шагов босиком!
Бегая быстрее, босиком, вы используете больше мускулатуры стопы и повышенных нагрузок.В результате усиливаются мышцы стопы и голени — именно то, что мы ищем при беге босиком.
Вы также более эффективно укрепляете правильную форму бега. Не только плохая форма становится труднее, когда вы босиком, но и когда вы бежите быстрее.
Два набора из 4 шагов босиком в неделю будет достаточно для всех преимуществ.
Шаг 2: Легкий бег
Вместо того, чтобы делать большой объем босиком, добавление всего нескольких минут в конце пробежки может значительно снизить риск получения травмы, но все же даст вам много преимуществ.
Начните с минуты бега без обуви. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в течение следующих нескольких дней. Примерно через неделю вы можете начать постепенно наращивать до 5 минут бега босиком.
Не верьте, что «чем больше, тем лучше». Бег босиком походит на клей Элмера — тебе подойдет мазок.
Шаг 3: Тренировки босиком
У меня давно было слабое место для тренировок босиком в густой траве или на искусственном газоне. Мои пальцы на ногах оживляются, просто думая об этом!
Помимо хорошего самочувствия, тренировка босиком поможет вам лучше укрепить эффективную механику.
Например, если вы практикуете пропускающее упражнение, в котором для посадки на среднюю часть стопы приоритетнее всего, тогда будет легче, если вы не будете носить громоздкие тренажеры.
После нескольких месяцев усердия вы можете проводить 2-3 сеанса босиком в неделю (один из них был бы полезен для тренера!).
Продвинутый Босоногий Бег
Существует так же много способов включить в тренировку босиком, как и тренировки, которые вы можете выполнить.
Но одна из моих любимых — простая схема, которая сочетает в себе успехи и легкость бега.Это займет не больше времени, чем 4 традиционных шага, но вы выполняете немного больше босиком.
Я записал короткое видео, чтобы провести вас по трассе «Босоногая сторожка»:
Вот как выполнить эту схему:
- Сняв обувь, беги одним босиком
- Сделайте несколько глубоких вдохов в течение 10-20 секунд.
- Медленно бегите к противоположному углу приусадебного участка (поле или двор тоже работают!)
- Сделайте еще несколько глубоких вдохов (помните: это не аэробная сессия.Отдышаться!)
- Запустить еще один шаг
- Повтор
Не прыгайте прямо в эту сессию — начните с 1-2 шагов, добавьте немного бега и тренировок в течение 4-6 недель, и тогда вы будете готовы.
А если сомневаешься, беги меньше босиком. Больше не лучше!
Какие у вас есть вопросы по поводу бега босиком?
Ты вообще бегаешь босиком? Как?
Понравилось то, что вы прочитали? Вам также могут понравиться эти посты…
,Это часть серии «Выращивание полезных привычек» .
Буквально на прошлой неделе я столкнулся с концепцией бега босиком и сразу же был заинтригован.
Если вам интересно, что такое бег босиком, это хорошо — очень просто, бег без обуви. По-видимому, уже существует движение босиком, которое началось с 1960-х годов, выступая за босиком в различных видах деятельности, таких как повседневная жизнь и бег.И это движение быстро набирает популярность с годами.
Бег босиком: эксперимент
Вот что говорит Вики о беге босиком:
В ранней истории человечества бег босиком был широко распространен, но его стало все меньше и меньше с ростом использования обуви. Бег босиком практически отсутствует в современном населении промышленно развитых и более богатых стран, хотя он остается относительно распространенным во многих более бедных странах, особенно в странах третьего мира.
Подумайте об этом, в древние времена люди прекрасно жили без обуви. Где-то на этом пути была изобретена обувь (я уверен, по вполне обоснованным причинам, таким как защита и чистота). Со временем они стали товаром, и это был социальный факс, чтобы покинуть наш дом без обуви. А затем в последние столетия обувь превратилась (или выродилась, в зависимости от того, как вы ее видите) в материальные блага / модные аксессуары — которые, по иронии судьбы, повредили наши пятки и ступни (особенно для девочек), победив саму причину, по которой мы даже носим обувь начать с.
И кажется, что уже есть целый ряд результатов исследований о том, как бег босиком на самом деле лучше для нас, и что еще мы делаем, пока мы говорим.
Бег босиком объяснил профессор Гарварда Даниэль Либерман
Идея бега босиком пробудила во мне интерес. С одной стороны, я люблю пробовать что-то новое — с помощью экспериментов я делаю свой образ жизни. Если я попробую и мне это понравится, я смогу продолжить. Если я этого не сделаю, то, по крайней мере, я знаю, что попробовал, и это меня не устраивает.Нечего терять, кроме всего, чтобы получить. Это также является основанием для 21-дневного культивирования новой программы привычек — для всех новых привычек, попробуйте в течение 21 дня без негативных предубеждений и посмотрите, как это происходит до / после, а не исключайте это при запуске.
Что более важно, бег босиком интересовал меня, потому что мне нравится само понятие , идущее в естественных условиях . Путешествуя по пути личностного роста, я все больше вижу, как мы тесно связаны с природой / вселенной. Многие правила и принципы, которыми мы руководствуемся сегодня (например, едим мясо, готовим еду, носим обувь и т. Д.), Были созданы в истории человечества, и многие из них существуют сейчас скорее как привычки / практика, а не как необходимость.Многие из них — ненужные осложнения, которые отделяют нас от нашего истинного источника. Признание этих физических «шумов» и барьеров и их устранение постепенно приближает нас к высшему Я. Я был удивлен, что никогда раньше не думал бегать / ходить босиком — во многом это связано с тем, что в обществе необходимо носить обувь.
Моя первая пробежка босиком
Итак, 2 вечера назад я отправился на свою первую пробежку босиком. Я выбрал 10 + вечера, мое обычное время бега. Мне нравится бегать рано утром или поздно вечером, когда тихо, прохладно и спокойно.Поскольку мое место для бега было парковой связью прямо за моим домом, я шел прямо без обуви.
Ходьба босиком
Первое, что я почувствовал, выйдя из дома, было то, насколько прохладной и гладкой была поверхность тротуаров. Я никогда не осознавал этого, так как всегда носил туфли на улице. Я чувствовал присутствие и был связан с каждым шагом, когда я подошел к лифту, встал в вестибюле и поднял лифт до уровня земли.
Когда я шел в парк, я шел по разным поверхностям, в том числе бетонным покрытиям, дорогам (асфальтобетон) и цементированному грунту.Было интересно почувствовать различные текстуры и температуру грунта — определенно то, на что я не обращал внимания в туфлях. Бетонные тротуары выглядят очень охлаждающими и гладкими — как будто вы можете просто скользить по ним. Дороги были грубыми и зернистыми … тоже немного колючими. Цементная основа ощущалась как промежуток между бетоном и дорогами.
До пути было всего 2 минуты ходьбы, и я уже чувствовал себя более осознанным и настоящим, чем я, когда шел с обувью. Я знал о каждом шаге, который я делаю, о том, как он себя чувствовал, и о моей связи с землей, когда моя нога касалась его ногой.
Бег босиком
Итак, я добрался до парка. Кстати, до этого эксперимента я мало читал о беге босиком. Я хотел попробовать это на собственном опыте, не будучи предвзятым из-за того, что говорят другие. Если это действительно хорошо, я бы почувствовал это для себя. Я тоже не хотел задумываться над процессом. Если в прошлом мы, люди, прекрасно себя чувствовали без обуви, все мелкие мелочи, такие как правильная осанка, беговая дорожка, шаг, форма приземления, шаги и т. Д., Должны появиться естественным образом, как только я начну бегать босиком.
И вот что случилось. Я начал с медленной и легкой пробежки, делая осторожные шаги, по одному за раз. После нескольких шагов я позволил своим инстинктам овладеть моей беговой позой и набрал скорость. Уже через несколько минут я сразу увидел разницу между бегом босиком и бегом в обуви.
Общие выводы
После бега босиком в течение 2-х дней (я вчера прошел второй бег босиком) по 3 км каждый раз, я начинаю любить бег босиком.И вот 10 причин, почему:
10 причин для запуска Barefoot
- Connectivityness . Когда я в прошлом бегал с кроссовками, я просто чувствовал прохладный воздух и впитывал взгляды неба / деревьев / звезд во время бега. Бег босиком добавляет новое измерение к опыту бега — я чувствую целый уровень связанности с землей, и как следствие, окружающая среда, в которой я нахожусь.
- Легче шагает . С кроссовками мои ноги были полностью защищены от земли.Я никогда не чувствовал своих шагов, за исключением ошеломляющего «удара» между моими ногами и подошвами обуви / земли всякий раз, когда я приземляюсь. Это заставило меня делать большие шаги подсознательно. Работая босиком, я определенно бегаю на на легче, чем раньше. Я больше не стучу в колени / лодыжки / ноги.
- Правильная посадка. Люди, которые носят кроссовки, обычно приземляются на пятки (сильные удары пяткой), что создает большую нагрузку на ногу. Правильная форма бега должна быть на передней или средней части стопы.Вот что пишет Discovery News о приземлении:
Важна разница в том, как нога ударяется о землю. В исследовании Либермана были изучены физические нагрузки на ноги при разных видах бега, и было обнаружено, что люди с кроссовками ударяются о землю массой всей ноги, почти 7 процентов тела. Это более чем в три раза превышает вес при беге босиком.
«Это действительно о том, как вы попали в землю», сказал Либерман, который специализируется на эволюционной биологии человека.«Когда вы падаете на землю, часть вашего тела замирает».
Для бегунов в мягкой обуви «это буквально похоже на то, как кто-то ударил тебя молотком по пятам», — сказал Либерман. Но он сказал, что «путь бегунов босиком более или менее свободен от столкновений».
Интересно, что я пришел к такому же выводу во время моего первого пробежки босиком, прежде чем читать об этом. С кроссовками я бы приземлился на пятки, и это вызвало сильный удар. Когда я бегаю босиком, я автоматически приспосабливаюсь и приземляюсь на передние / средние ноги.Так как я чувствую свою ногу на земле, я могу сразу сказать, неправильно ли я приземляюсь с каждым шагом. После моего первого пробежки босиком у меня в левом верхнем углу правой подошвы появился небольшой волдырь, что я вижу как знак того, что я прикладываю больше силы, чем необходимо в этой области. Это признак того, что я должен распределять свой вес на другие участки при приземлении.
- Лучшая осанка . Все очень инстинктивно, и мне нужно всего несколько шагов, чтобы войти в удобную позу для бега.Контакт между ногой и землей похож на мгновенную обратную связь, если моя осанка нуждается в исправлении, и если да, то как. Оглядываясь назад, моя осанка и беговая дорожка становились жесткими, когда я бегал с обувью.
- Свобода и Свобода. Бег без обуви заставил меня осознать, насколько это было обязательным, когда мои ноги были завернуты в носки и обуты в обувь. Когда я бегаю босиком, я чувствую пятки, середину подошвы, передние лапы и пальцы ног, прислоняющиеся к земле, и при каждом шаге касаюсь охлаждающего воздуха.Это освобождающий опыт.
- Осознанность . Каждый шаг, который я делаю, я осознаю. Каждый раз, когда моя нога касается земли, я чувствую и землю, и ногу. Во время бега я присутствую в себе, своей позе, окружении, окружении.
- Меньше нагрузки на колени / ступни / суставы . Исследования показали, что бег босиком приносит меньше стресса вашим ногам, даже по сравнению с дорогими кроссовками (включая Nike, Adidas и Reebok). Новое исследование предполагает, что кроссовки могут повредить колени, бедра и лодыжки.С кроссовками мы склонны переносить вес на лодыжки, что приводит к большей вероятности растяжений лодыжки. Возможно, вы слышали, что длительный бег вызывает боль в коленной чашечке — я подозреваю, что это из-за тяжелых шагов, которые мы делаем с кроссовками, а не с самим бегом. Бегая босиком, это менее вероятно, поскольку вы получаете лучшую позу для бега (причина № 4) и более легкие шаги (причина № 2), что означает меньший вес на коленях / лодыжках / ступнях.
- Дает вам более сильные ноги .Ношение обуви сделало наши ноги слабыми и мягкими. Фактически, некоторые из нас носят плохо подогнанную обувь, которая сводит наши пальцы ног / ступни. Вот интересный отрывок из статьи «Идите босиком, чтобы стать сильнее»:
За годы ношения обуви наши ноги теряют тактильную способность, что достаточно плохо. Но они также не могут развиться до их правильного размера и формы. Сухожилия и связки укорачиваются, мышцы ослабевают, и увеличивается риск травм стопы и голеностопного сустава.
Если это звучит как древняя китайская традиция связывать ноги, это так.«Это идентично, но в меньшей степени», — говорит Руни. «Обувь раздавливает ногу в неправильных положениях, и вы не получаете движения, для которого предназначена нога».
Ходя босиком, мы наращиваем мышцы стопы и делаем их сильнее, какими они должны быть.
- Это весело! Вы помните времена, когда вы были молоды и бегали босиком? Как вы себя чувствовали? Ходьба / Бег босиком принесла ощущение детского удивления, которое давно утрачено, как танцы под дождем.Это сделало бег веселее, веселее, чем обычно. Я закончил тем, что бежал дольше, чем мой обычный маршрут (3 км против 2,4 км).
- Экономит деньги . Хотелось бы знать о беге босиком до того, как я купил все спортивные ботинки — Adidas, Reebok, футбольные бутсы, Nike Air, Zoom, Zoom + и что нет. Спортивная одежда стала больше модными аксессуарами и стоила дороже, чем должна. Если я соберу все деньги, которые я потратил на спортивную обувь за эти годы, это легко составит более одного гранда. Это много денег, которые можно было бы сэкономить и использовать для лучших целей.
Внимание от других?
Если вам интересно, что могут подумать другие, я не заметил никаких явных взглядов или нежелательного внимания со стороны других людей. Но опять же, было около 10 вечера, так что, возможно, это не так очевидно. Люди, которые видели это, были, вероятно, слишком измотаны, чтобы уделять много внимания.
Беговая поверхность
Дорожка сделана из асфальтобетона, если я не ошибаюсь — она не гладкая, как бетонная земля, но она также не такая зернистая, как дороги, поэтому она была хороша для бега босиком, за исключением спорадической ветки и камень.В идеале я хотел бы бегать по дорожкам стадиона, которые резиновые и безопасные от посторонних предметов, но ближайший стадион находится в 20 минутах езды, поэтому парк — мой лучший выбор.
Продолжаем бегать босиком
Я буду продолжать бегать босиком в течение следующих нескольких недель, и если ничего не случится, я планирую сделать это постоянной привычкой. Might Я мог бы подняться на ступеньку выше, ходя босиком в своей повседневной деятельности. Единственное, что меня беспокоит, это (1) горячие поверхности в дневное время и (2) нежелательное внимание.
Попробуйте сами бегать босиком
Если вас заинтриговало понятие бега босиком или нет, я бы сказал, попробуйте сами, прежде чем делать какие-либо выводы по этому поводу. Вот некоторые ресурсы, которые вам пригодятся:
Как начать работу
Обувь Vibram Five Fingers (для бега босиком)
Если вы раньше бегали босиком или планируете это сделать, смело делитесь своими мыслями и опыт со всеми в области комментариев 😀
Обновление 3 июня ’10: более 8 000 посещений этой статьи всего за 3 дня! Большое спасибо всем, кто поделился этим с другими.Было много обратных ссылок на эту статью, включая видеообзор Джосуэ, который нашел ценность в беге босиком после того, как выздоровел от разорванного сухожилия Ахилла. Не стесняйтесь поделиться этой статьей с большим количеством людей, чтобы привлечь внимание к бегу босиком.
Обновление от 10 августа 2010 года. Прошло более двух месяцев с тех пор, как это было написано в последний раз, и я с гордостью могу сказать, что бегаю босиком с тех пор, как написал этот пост.
Это часть серии «Выращивание полезных привычек» .Обязательно ознакомьтесь с полной серией:
- 21 день для развития жизненных привычек
- 21-дневная программа обновления образа жизни
- Раннее пробуждение : 9 причин рано вставать | 21 совет, чтобы проснуться рано
- Отказ от газировки : 5 причин отказаться от питьевой соды (и как это сделать)
- Улучшение осанки : преимущества хорошей осанки (& 13 советов для этого) )
- Будьте свободны от телевидения: 10 причин, по которым вы должны прекратить смотреть телевизор
- Быть вовремя : 17 советов, чтобы быть вовремя
- Медитация : 10 причин нужно медитировать | Как медитировать за 5 простых шагов
- Эффективное управление электронными письмами : Как стать мастером электронной почты
- Запуск Босиком: 10 причин, по которым вы должны начать бегать Босиком
- Потеря веса: 25 Из моих лучших советов по снижению веса
- Эмоциональное питание : Как прекратить эмоциональное питание (серия из 6 частей)
- Улучшение ухода за полостью рта : Как достичь здоровых десен и зубов — Важное руководство
Изображение: vossi
,Бег босиком: предотвращает ли травма?
Окунитесь в науку о босиком или минималистском «естественном» беге
Пол Инграхам, обновлено
Мы уже там?
Должен ли ты бежать голым? Au naturale? Бегуны босиком получают меньше травм? Удивляет ли пятка «съедая тебя живьем»? 1 Первая настоящая научная веха в истории естественного бега и предотвращения травм при беге (наконец-то) наступила в 2016 году… примерно через 12 лет после начала увлечения, когда Либерман и Брамбл лихо поняли, что люди «Рожден, чтобы бежать» и (новость!) Не эволюционировал в кроссовках.Это дало некоторое научное обоснование популярному новому стилю бега и помогло вдохновить новую минималистскую обувную индустрию с удивительной прибылью — в основном на основе требований здоровья.
Итак, предотвращает ли травма бег босиком или в туфлях? Если вы еще не слышали, делайте ставки!
(И не пропустите блестящее продолжение, Бегущие дерьмо говорят босоногим бегунам 2:48 )
Количество обучения, а не качество
Было много причудливых стилей бега и обуви, которые могли бы , возможно, возможно, помогли бы предотвратить или лечить чрезмерные травмы колена, ног и ступней — но никто действительно не знает, и никогда не знает.Ценность этих вещей всегда основывалась только на предположениях.2 Основные вопросы, такие как, действительно ли проблема на асфальте, остаются без ответа.
Я много пишу о травмах от повторяющихся деформаций у бегунов — много статей и четыре книги о синдроме подвздошной кости, шинах голени, подошвенном фасциите и надколенно-бедренном синдроме — и в течение многих лет я в основном отказывался от босых / минималистских / естественных бегов как « Причудливый », самый большой с 70-х годов. Характер травм от чрезмерного использования означает, что биомеханика и техника не могут быть столь же важными, как само действие .Тренировочный объем и частота, вероятно, немного смещают иглу, чем любые другие факторы. Маловероятно, что какой-либо стиль бега или обувь может изменить силы в ваших суставах так сильно, что это так или иначе имеет большое значение. Если вы делаете так много бега, что рано или поздно будете травмировать ноги или ступни, никакое биомеханическое преимущество не приведет к тому, что вы немного задержите свою судьбу.
Это может сделать это. Это может иметь значение, немного. Конечно это может . И я понимаю, что многие крутые бегуны на длинных дистанциях выходят за рамки и интересуются крошечной кромкой , но проблема все еще остается: крошечные полоски очень трудно доказать. И даже для обычных людей, выгода может быть незначительной. Так что я зарезервировал суждение, сказав, что разбудит меня, когда мы получим реальные данные. В течение многих лет было мало что сказать о беге босиком или любом другом увлечении бегом.
Все стало интересным в 2012 году, но только в 2016 году мы наконец — более или менее — получили четкий ответ о влиянии бега босиком на уровень травматизма.
Доклад доктора Либермана за 2012 год: формальные желаемые мысли о беге босиком
В статье доктора Даниэля Лейбермана о травматизме за 2012 год, опубликованной в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2012 году3, сообщается о «2,6-кратном увеличении вероятности получения тяжелой травмы» от бега в обуви, чем при беге босиком или с минимальной обувью. , «Это огромная разница», — говорит он. «Насколько я знаю, это самый большой эффект, когда-либо проявляющийся при травмах бега». 4
Эффекты предотвращения серьезных травм в спортивной медицине действительно практически не слышны. Если это правда, , это большое дело, огромное дело. Но так ли это? Почти наверняка нет. Исследование имело критические ограничения. (Поднятие рук: кто видел это приближение? Все? Хорошо.) По своему замыслу подобное исследование в принципе не может на самом деле продемонстрировать причину запущенных травм, не говоря уже о «самом большом эффекте за всю историю». Прежде чем я объясню проблему, давайте рассмотрим историю бега босиком до сих пор …
Временная шкала «Рожденный бегать» (с некоторыми ключевыми цитатами)
Первый бегущий конь пришёл в себя: бег или «бег трусцой» прогремел в 1970-х годах в США.Около 25 миллионов американцев начали регулярно бегать.
Родилась новая индустрия, и вскоре она начала выпускать «передовые» кроссовки со множеством абсурдных функций и претензий, но, прежде всего, обещание защитить бегунов от травм. Несмотря на это, уровень травматизма оставался более или менее стабильным 5, и до сих пор нет доказательств того, что какой-либо популярный дизайн кроссовок может предотвратить травму 6, и веские причины подозревать, что они не могут — потому что между ними нет четкой связи. травмы при беге и анатомические особенности (например, пронация), которые якобы контролируют эти ботинки.7 Бегуны мира (ну, многие из них) обратились к идее получить избавиться от своей обуви…
.предыстория — Все были босиком. Для долго раз.
1960 — Абебе Бикила бежал босиком, чтобы выиграть первую из своих нескольких последовательных золотых медалей марафона.
1955–1967 — Брюс Тулло побил европейские рекорды, обычно босиком. Позже Тулло пробежал 2876 миль по Америке… но обут.
1999 — Изобретение первой «босой» обуви. Дизайнер Роберт Флири предложил минималистскую обувь генеральному директору Vibram Тони Посту, который стал истинным сторонником «естественного бега», убежденного в том, что это «решение проблемы боли и коленного сустава, которые он испытывал во время бега». Документ Либермана 2004 года был важен, но человек думали об этом раньше, чем .
2004 — Брэмбл и Либерман публикуют статью Nature , в которой огромная доля научной достоверности придается естественному бегу: «Бег на выносливость и эволюция человека».8 Они, как известно, пришли к выводу: «Ископаемые свидетельства этих особенностей позволяют предположить, что бег на выносливость является производной способностью рода Homo, возникшего около 2 миллионов лет назад, и, возможно, способствовал эволюции формы человеческого тела».
Vibram FiveFingers
Так легко высмеивать!
2005 — Vibram Fiv