Можно ли похудеть если бегать на месте дома: Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Содержание

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки
Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кгКоличество ккал за определенный промежуток времени
5 мин.10 мин.20 мин.30 мин.40 мин.50 мин.60 мин.
402655108161238267319
503268135201303335410
604180163241364400480
704895188279423467561
8054108214323482533642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

  • разрыв и растяжение сухожилий;
  • вывих голеностопного сустава;
  • воспаление ахиллово сухожилия;
  • вывих надколенника;
  • сужение межпозвоночного пространства;
  • подошвенного фасциита;
  • переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

  • тренировать сердечную мышцу;
  • укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
  • выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
  • стимулировать обменные и метаболические процессы;
  • снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
  • увеличивать объем легких;
  • стабилизировать нервную систему;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить настроение;
  • ускорять кровоток и газообмен в тканях;
  • повышать тонус мышечной системы;
  • увеличивать выносливость;
  • активизировать умственную деятельность;
  • предупреждать анемию и тахикардию;
  • избавиться от лишнего веса;

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

  • улучшать состояние опорно-двигательной системы;
  • повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

  • нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
  • можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
  • нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
  • отсутствует возможность падения и получения травм;
  • план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

  • провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

  • обеспечить доступ кислорода в помещение;
  • в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Техника бега:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
  3. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
  4. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
  5. Дыхание осуществляется через нос:
  • при вдохе живот расслабить;
  • при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
  3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
  4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
  5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
  6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
  7. Дыхание должно идти только через нос.
  8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник. Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

  • ягодичные мышцы;
  • коленный сустав;
  • задняя часть бедра;
  • мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
  3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
  4. Опорная нога должна быть прямой.
  5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
  6. Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
  7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
  8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

  1. Ходьба на месте в течение 2 мин.
  2. Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
  3. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
  4. Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
  5. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  6. Бег с подскоком в течение 3 мин.:
  • сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
  • приземляться только на носок;
  • дыхание должно происходить только через нос.
  1. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  2. Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Стоит отметить, что:

  • при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
  • дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

  1. Простой бег на месте в среднем темпе— 5 мин.
  2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
  3. Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

  1. Простой бег на месте — 8 мин.
  2. Ходьба — 2 мин.
  3. Бег с поднятием коленей — 2 мин.
    Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки
  4. Простой бег — 2 мин.
  5. Ходьба — 1 мин.
  6. Повтор упражнений 1-5 по 2 раза.
  7. Бег с захлестыванием голени — 3 мин.
  8. Простой бег — 1 мин.
  9. Повтор упражнений 7-8 по 3 раза.
  10. Ходьба — 2 мин.
  11. Простой бег — 1 мин.
  12. Ходьба — 2 мин.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

  • Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
  • Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировкиБег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Автор: Шалунова Анна

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Добрый день. Подскажите пожалуйста, насколько эффективен бег на месте, при похудении?

Бег на месте дoма для пoхудения: правда или вымысел??

Мнoгих женщин интересует, пoмoгает ли бег на месте дoма для пoхудения — oтзывы, кстати, встречаются весьма прoтивoречивые. Предлагаем пoдрoбнo рассмoтреть эту тему и выяснить, стoит ли начинать дoмашние тренирoвки с целью избавиться oт лишних килoграммoв.

Для начала, пoдчеркнем, даннoе упражнение — этo все-таки бег. Тo есть, этo вид физическoй нагрузки, выпoлнение кoтoрoй ведет к энергетическим затратам. Oрганизм разoгревается, ускoряются oбменные прoцессы, пoвышается давление — в результате, тратится энергия, кoтoрая высвoбoждается пoсредствoм расщепления жирoв и углевoдoв. Гoвoря дoступным языкoм — каким бы спoсoбoм вы не заставляли свoй oрганизм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь убoркoй, сексoм или, прoстo, пoднимаясь пo лестнице, вы расхoдуете калoрии, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегoм на месте дoма для пoхудения, техника выпoлнения дoлжна быть идеальнoй, ведь в прoтивнoм случае тoлку oт занятий не будет. Да и вooбще вместo пoльзы бег для женщин превратится в сплoшнoе мучение и прoблемы.

Правильная техника выпoлнения

  1. Никoгда не начинайте тренирoвку без разoгрева мышц. Сделайте небoльшую разминку, легкую растяжку;
  2. Вo время тренирoвки спину держите прямo, живoт втяните, руки сoгните в лoктях на урoвне чуть ниже груди;
  3. Плечи расслабьте;
  4. Вo время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте вoздух нoсoм, выдыхайте ртoм;
  5. Высoту пoдъема кoленей кoнтрoлируют индивидуальнo — важнo, чтoбы oсуществлялась максимальная oтдача и хoрoшая рабoта гoлени. Чем выше пoднимете нoги, тем бoльше пoтратите энергии — идеальный вариант, кoгда бедрo вo время пoднятия устанавливается параллельнo пoлу.
  6. Приземляйте стoпу на нoсoк.

Пoлезен ли бег на месте для пoхудения?

Как мы уже пoдтвердили выше, этo упражнение действительнo пoмoгает пoхудеть, нo существует масса нюансoв, незнание кoтoрых частo привoдит к нулевoму результату.

Если вас интересует, пoлезен ли бег на месте для пoхудения, мы oтветим — да, нo тoлькo при услoвии правильнoй техники испoлнения и oтсутствия прoтивoпoказаний.

А теперь пoгoвoрим o важных тoнкoстях, с кoтoрыми прoцесс пoхудения пoйдет гoраздo быстрее.

Вы дoлжны пoнимать, чтo пoтеря веса лишь на треть зависит oт физических нагрузoк. Также важнo питание, эмoциoнальный фoн и oтсутствие прoблем сo здoрoвьем.

  1. Нужнo учитывать, чтo у каждoгo вида нагрузки свoй расхoд калoрий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небoльшими перерывами), вы пoтратите oкoлo 400 ккал. Если стoлькo же времени прoбежите в гoру — oтдадите уже 700 ккал. Пoэтoму рекoмендуем заранее oзабoтиться oтветoм на вoпрoс: «Скoлькo нужнo бегать, чтoбы пoхудеть?».
  2. Спрoсите, пoмoгает ли бег на месте пoхудеть в дoмашних услoвиях, в надежде на категoричнoе да, без дoпoлнительных переменных? Увы, нo для пoхудения важнo пoмнить прo сбалансирoваннoе и низкoкалoрийнoе питание. К примеру, если пoсле бега на месте пoрадoвать себя-умничку кускoм дoбрoй пиццы — вы мoментальнo вернете пoтраченные калoрии и запoлучите еще 200 ккал сверху.
  3. Мoрить себя гoлoдoм тoже нельзя, ведь чтoбы были силы на тренирoвку, нужнo сначала пoлучить истoчник энергии, тo есть, пoесть. Ешьте здoрoвые и пoлезные прoдукты, изучите пoпулярные спoртивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для пoхудения, если женщина правильнo питается, занимается регулярнo и следит за техникoй? Кoнечнo да, в этoм случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы пoдтянутся, пoвысится вынoсливoсть, вес начнет снижаться.

Также вам следует пoмнить, чтo этo упражнение тренирует лишь oпределенные группы мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягoдичные и икрoнoжные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтoбы иметь красивую и стрoйную фигуру, вы дoлжны уделять внимание и другим мышцам. Чтoбы убедиться, чтo вы делаете упражнение правильнo, oбязательнo прoкoнсультируйтесь с прoфессиoнальным тренерoм или пoсмoтрите, как делать бег на месте на видеo.

Чтo дает бег на месте?

Давайте рассмoтрим, чтo дает бег на месте для oрганизма, взяв за oснoву егo научнo-oбoснoванную пoльзу и верoятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на нoсoчках oтличнo тренирует сердце и сoсуды;
  • За счет пoтoвыделения вывoдятся шлаки и тoксины;
  • Вo время занятий пoвышается настрoение, улучшается энергетический тoнус;
  • Oблегчается рабoта пoчек, ведь значительный oбъем жидкoсти выхoдит через пoт;
  • Oтсутствует нагрузка на пoзвoнoчник;
  • Прoисхoдит активнoе расщепление жирoв.

Если затрoнуть вoпрoс, чем пoлезен бег на месте, пoмимo медицинских преимуществ, мы назoвем oтсутствие материальных затрат на фoрму или абoнемент в спoртзал, независимoсть oт пoгoдных услoвий, oтсутствие риска нарваться на хулиганoв в парке.

Мы рассмoтрели oсoбеннoсти бега на месте, эффективнoсть упражнения, технику егo испoлнения, а теперь затрoнем тему егo вoзмoжнoгo вреда. Существуют ли прoтивoпoказания для таких занятий, мoжнo ли ими причинить ущерб здoрoвью и какoй группе людей oни категoрически прoтивoпoказаны?

Недoстатки

  • У бега на месте пoльза для пoхудения меньше, чем у классическoй прoбежки или егo интервальнoгo сoбрата из-за бoлее слабoй нагрузки на мышцы, ведь вo время занятия не прoисхoдит движения пo гoризoнтали;
  • Такoй вид деятельнoсти быстрo надoедает, ведь oн мoнoтoнный и скучный;
  • Из-за прoбежки в закрытoм пoмещении крoвь хуже насыщается кислoрoдoм;
  • Увеличивается нагрузка на икрoнoжные мышцы и гoленoстoпный сустав. Если сoвсем не тренирoвать мышцы гoлени, мoжнo пoлучить их гипертрoфию.

Чтoбы устранить недoстатки, мы рекoмендуем бегать в хoрoшo прoветриваемoм пoмещении или на балкoне. Чередуйте упражнения: с пoдъемoм кoленей вверх на захлест гoленей назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтoбы былo веселее заниматься.

Oбратите внимание, прoтивoпoказаниями являются любые oбoстрения хрoнических забoлеваний, варикoзнoе расширение вен, беременнoсть, бoлезни oпoрнo-двигательнoгo аппарата или сердца, пoчек. Рекoмендуем вам заменить бег на месте на не слишкoм интенсивную хoдьбу.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Бег на месте для похудения в домашних условиях

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Статьи по теме

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

  • активизации процесса выведения шлаков;
  • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
  • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
  • опосредованном положительном влиянии на почки;
  • ускорении метаболизма;
  • улучшении осанки;
  • увеличении выносливости организма.

Девушка бегает на месте высоко поднимая колениДевушка бегает на месте высоко поднимая колени

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Ноги девушки в кроссовкахНоги девушки в кроссовках

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

  1. С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
  2. Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
  3. Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Девушка бегает в паркеДевушка бегает в парке

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

title Упражнение: бег на месте Смотреть видео

Отзывы

Светлана, 28 лет Бегать на месте решила по причине нехватки времени на спортзал. В домашних условиях заниматься полезнее и проще. Определила время тренировок и приступила к выполнению упражнения. Поначалу бегала 10 минут, а через неделю перешла к получасовым занятиям. После тренировки ощущается мышечный тонус и небывалый прилив сил.
Олег, 35 лет Долгое время выбирал между залом и домашним бегом. В результате решил совмещать оба способа. Почитал отзывы о преимуществах бега дома и сразу же решил проверить все на практике. Через 2 недели занятий почувствовал значительное укрепление икроножных мышц. Другую мускулатуру качал в зале. В итоге добился значительного уменьшения прослойки жира.
Ирина, 25 лет Использовала домашний бег как вспомогательный способ похудения. Это полезное занятие позволило сбросить за месяц чуть больше 5 кг. При этом важно уделять внимание обуви, в которой проходят тренировки. Беговые кроссовки с присущими им свойствами помогут избежать нежелательных травм и растяжений.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

отзывы, полезен ли бег на месте, и техника

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

  • Усиливается кровоток;
  • Формируется закалка и укрепление мышц;
  • Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

  1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
  2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
  3. Плечи расслабьте;
  4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
  5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
  6. Приземляйте стопу на носок.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

  1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
  2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
  3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные и икроножные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения – это скорее вынужденная мера, которая, тем не менее, имеет свои плюсы. Занимаясь в домашних условиях, худеющий может лучше прислушиваться к собственным ощущениям и самочувствию, при этом корректируя тренировочный процесс. При регулярных занятиях бег на месте способен привести к отличным результатам в похудении

Бег на месте для похудения

Содержание статьи

Влияние бега на месте на похудение

Бег на месте – не самое популярное упражнение, чтобы избавиться от лишнего веса. Худеющие чаще предпочитают более активные тренировки для максимально быстрого результата. Однако не стоит скептически относиться к бегу на одном месте, при соблюдении всех правил такие тренировки могут принести много пользы.

Несмотря на то, что бег на месте – это упражнение, которое щадит связки и суставы, не оказывая на них чрезмерное давление, существуют некоторые противопоказания. Перед началом тренировок необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Бегать не рекомендуется людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений в опорно-двигательном аппарате, травм позвоночника, а также беременным женщинам.

Особое внимание худеющим стоит обратить на индекс массы тела (далее ИМТ).

Скачать таблицу: «Индекса массы тела» (ИМТ) в .pdf формате можете по ссылке:

https://yadi.sk/i/Qo6lGQ5r3PbPUM

ИМТ – показатель, который позволяет увидеть соответствие роста и веса. Таким образом, можно оценить есть ли у человека ожирение или, наоборот, имеется ли у него недостаток массы тела. Бег на месте для похудения возможен лишь тогда, когда ИМТ не превышает коэффициент 35. В противном случае придется отказаться от интенсивных тренировок и начать с чего-то более щадящего, например, ходьбы на месте или в парке.

Бег на месте для похудения_Индекс массы тела

Бег дома не сможет полноценно заменить стандартную пробежку на улице, однако и у него есть свои плюсы. Поскольку бег относится к циклической форме нагрузки, то при достаточной степени интенсивности можно проработать сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробные показатели, повысить общую выносливость организма. Работая с собственным весом, затрачивается много энергии, которая черпается из жировых отложений – отличная перспектива для похудения. Подробнее об этом можно почитать в статье «Бег на месте. В чем польза?».

Как бегать на месте, чтобы похудеть?

Эффективность бега для похудения зависит от правильного соотношения регулярности и интенсивности. Если мощно заниматься и отдавать все силы, но делать это один-два раза в неделю, это не приведет к желаемому результату. Возможно, мышцы немного подтянутся, однако похудеть не получится, да и процесс в целом будет очень медленным, что неминуемо приведет к потере мотивации в скором времени. В неделю надо проводить как минимум три занятия по полчаса, в идеале необходимо тренироваться каждый день или с передышкой в один день, когда будет происходить восстановление и отдых организма.

Бег на месте для похудения

Чтобы не терять эффективность тренировки, следует контролировать пульс. Для этих целей можно использовать пульсометр, который поможет со всеми основными показателями. Приобрести его можно в магазине спортивных товаров либо в любом отделе электронной техники. Стоимость может варьироваться от самых бюджетных до более навороченных. Можно, конечно, использовать для измерения пульса специальные приложения на смартфоне, однако такие показатели не будут точными.

Активация жиросжигательных процессов происходит при частоте сердечных сокращений в зоне 50-80% от максимально возможного показателя. Рассчитывается он просто: 220 – «возраст». Таким образом, для эффективного результата за 1 минуту бегун должен совершать около 50-60-ти шагов, при этом удерживая пульс в пределах нормы. Во время бега спортсмен должен создавать для себя комфортные условия, которые позволят ему тренироваться достаточно долго, не испытывая дискомфорта и проблем с самочувствием.

Бег на месте дома для похудения должен сочетаться с правильным питанием, иначе вес и объемы не уйдут. В этом случае показатели энергозатратности должны быть выше, чем калорийность потребляемой пищи. Человек худеет в том случае, когда он ест меньше, чем тратит. Таким образом, чтобы похудеть стоит не только увеличить физическую нагрузку, но и пересмотреть свой рацион питания.

Бег на месте для похудения_Питание

Многие спортсмены-любители рекомендуют просто создавать так называемый дефицит энергии, когда организму для похудения необходимо избавиться от какого-то количества калорий, чаще всего в среднем около 400 в день. Худеющему человеку предлагается либо урезать питание, либо увеличивать нагрузку, лучше делать и то, и другое в разумных пределах. Однако важно понимать, что, продолжая потреблять жаренную и жирную пищу, вряд ли можно сбросить нежелательные килограммы. Больше белковой еды, приготовленной на пару или сваренной в воде, и похудение не заставит долго ждать.

Количество сжигаемых калорий за одну домашнюю тренировку зависит от интенсивности и разнообразия упражнений. Больше о них можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения», а также при просмотре видео про бег на месте для похудения.

Бег на месте Вариант 1:

https://www.youtube.com/watch?v=i7Ei5Sc1acI

Бега на месте Вариант 2:

https://www.youtube.com/watch?v=uzp78tmUP-U

В приведенной ниже таблице наглядно показано, как по-разному бег может влиять на энергозатратность. Понятно, что чем дольше будет тренировка, тем больше удастся потратить калорий, поэтому возьмем за основу стандартное время – 20 минут.

Таблица №1. Энергозатратность при беге

УпражнениеКоличество калорий (ккал)
1Бег трусцой100-150
2Бег в умеренном темпе200
3Бег в интенсивном темпе300
4Стандартный бег с утяжелителями250-300

Данная таблица является стандартной, приведенные показатели могут варьироваться в соответствии с весом и индивидуальными особенностями организма.

Бег на месте для похудения

Отзывы о беге на месте для похудения

Встречаются совершенно противоположные отзывы о беге на месте для похудения: одни считают его эффективным спортивным занятием, другие – призывают прекращать домашние тренировки и выходить на свежий воздух. Однако, несмотря на такую разницу во мнениях, все без исключения сходятся в одном – для начальных тренировок бег на месте подойдет в самый раз. Вот лишь несколько отзывов от тех, кто на своем примере ощутил всю пользу от таких пробежек:

Инна, 27 лет

Поскольку у меня довольно плотный рабочий график, мне не хватало времени на то, чтобы посещать тренажерный зал. Тогда я решила, что дома будет заниматься проще, и выбрала для этого бег на месте. Начала с 10 минут в день, а уже спустя неделю смогла бегать по полчаса. После каждой тренировки чувствую бодрость и тонус всех мышц.

Михаил, 41 год

Мне проще совмещать домашние тренировки с посещением спортивного зала. Дома бегал на месте, прокачивал икроножные мышцы, в зале работал над другими частями тела – в итоге добился красивого рельефа и значительного уменьшения жировой прослойки.

Ксения, 35 лет

Каждое утро бегаю дома на месте по 20 минут, бывает по полчаса. Сначала было трудно, но потом это вошло в привычку и стало даже нравиться, теперь не представляю свою утреннюю зарядку без этого упражнения. К тому же за месяц мне удалось избавиться таким способом от 5-ти кг, не прикладывая особых усилий.

Бег на месте для похудения

Заключение

Бег на месте для похудения можно использовать тем, у кого нет времени для посещения тренажерного зала или тем, кому просто удобнее и проще заниматься дома. Если отнестись к этим тренировкам серьезно, то уже через месяц можно будет заметить положительные результаты.

Вам также будет интересно:

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Бег на месте: упражнение, техника, пользаБег на месте: упражнение, техника, польза

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.
Бег на месте: упражнение, техника, пользаБег на месте: упражнение, техника, пользаисточник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Бег на месте: упражнение, техника, пользаБег на месте: упражнение, техника, польза

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Бег на месте для похудения дома

Беговые упражнения при оздоровлении находятся в числе максимально действенных методов. Энергичные движения способствуют поддержанию стабильной работы сосудов и сердечной мышцы, усиливают кровоток и укрепляют здоровье, делают сильнее мышечную ткань и улучшают работу других процессов. Когда проводить тренировки на улице возможности нет (например, зимой, в условиях стационара, а также, если не получается каждый день добираться до стадиона или парка), не возбраняется заняться спортом дома. Занятия спортом дома тоже результативно избавляют организм от избыточного веса таким же образом, как уличные занятия.

Беговые упражнения на месте у себя дома являются достойной альтернативой уличным тренировкам, хоть и имеют определенные недочеты. Разберемся в положительных и отрицательных моментах методики.

Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

Утренняя тренировка

Домашний бег на месте

Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

Положительные и отрицательные стороны

Положительные и отрицательные стороны бега на месте

Польза и вред бега

Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

  • Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
  • Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
  • Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
  • Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
  • Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
  • Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
  • Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
  • Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

  1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
  2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
  3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

  1. Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
  2. Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
  3. Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

Ограничения

Когда следует отказаться от бега

Ограничения для бега

Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

  • В случае сильного искривления позвоночного столба;
  • Беременным девушкам и женщинам;
  • При обострении гипертонии;
  • В случае травмированных нижних конечностей;
  • Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

Сколько же лишних калорий будет сжигать бег на месте?

Реально ли похудеть при беге на месте

Сколько калорий сжигает бег

Двадцатиминутное занятие позволяет худеющему растрачивать порядка 100 килокалорий. Если тренироваться и не останавливаться в течение получаса (в том случае, когда тренирующийся обладает средним весом), можно растратить от 280 килокалорий. Шестидесятиминутное занятие без длинных пауз поможет организму потерять около четырехсот килокалорий. Движение бегом в гору в течение часа помогает потерять 600 – 750 ккал, а трусцой – 500 ккал.

Чем больше придаешь усилий при поднятии ног, тем интенсивнее идет избавление от лишних калорий. Тем самым, при пробежке температура заметно поднимается, при этом следует упадок энергии, которую тело возьмет из скоплений жира. Усилить процесс сжигания килокалорий и увеличить их количество поможет использование утяжелителей, гантелей, а также, если частое чередование движений и скорости их выполнения.

Активное потоотделение при пробежках помогает организму избавляться от шлаков, ядов и других накопившихся в процессе жизнедеятельности токсических веществ. Интенсивное дыхание при тренировке насыщает кислородом кровь и все внутренние органы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка на мышцы при беге

Какие мышцы задействованы при беге

Помимо активного развития мышц икр ног данные занятия повышают балансировку, что поможет в будущем свободно передвигаться пешим ходом, преодолевая длинный путь, быстро перемещаться без одышек и выполнять прыжки.

Процесс формирования квадрицепсов, которые являются ключевыми в развитии выносливости и устойчивости ног, поможет в дальнейшем избежать проблем с костно-мышечной системой. А тренировка мышц живота во время пробежек на месте с высоким подниманием колен сделает пресс более упругим. Накачка мышечных органов брюшной зоны во время выполнения пробежек при высоком поднимании колен также укрепляет мышцы пресса.

Как для тренировки правильно выбрать время

Утренняя зарядкаВ будние дни, когда вы посещаете спортзал, для пробежки по коврику дома будет достаточно 20 минут или получаса. Комплекс допускается выполнять в моменты, отведенные для утренней гимнастики. В другие дни, без силовых тренировок, рекомендуется выполнять бег на одном и том же месте интервально (бегать, чередуя темпы и стили).

Численность сожженных калорий при таком подходе прямо пропорциональна правильности выполнения данного комплекса упражнений:

  1. Начинается тренировка, как правило, с простых движений в виде ходьбы, что, по сути, является разминкой.
  2. Следующий этап – чередование. Он заключается в поочередной смене темпов движений. Сначала – минута движений спокойным шагом, затем – две минуты быстрого бега, в конце – минута восстановительных беговых упражнений и т.д.
  3. При желании, последние, восстанавливающие упражнения, можно заменить занятиями с хулахупом или диском здоровья.

Важно: Бег на одном и том же месте сжигает калории. Для ощущения реального эффекта важно затрачивать не менее 180 минут в неделю для беговых упражнений на одном и том же месте.

Как правильно выполнять на месте бег

Варианты бега на местеЕсли сравнивать с пешим ходом, то во время бега тренирующийся практически не имеет опоры. Он поднимается от поверхности пола целиком на определенный момент. Колебание сердца во время беговых занятий на одном и том же месте учащается на 70 – 85 биоударов.

По сравнению с ходьбой на месте, при беге человек практически не имеет опоры, отрываясь от поверхности полностью на некоторое время. Пульс при беге на месте учащается на 70 – 90 ударов.

Перед тем, как начать тренировку, нужно приподнять согнутые в локтях руки таким образом, чтобы одна оказалась выше, другая – ниже и встать прямо. Эффективность занятия определяется высотой поднятия ног от поверхности и, соответственно, частотой сердцебиения. Важно не сутулиться, держа спину ровно, а движения рук должны быть синхронными с движениями нижних конечностей.

Дыхание при беге должно быть равномерным, дышать следует носом. Тренироваться следует в удобной спортивной обуви, а чтобы она не скользила – использовать резиновый коврик. Перед началом тренировки важно подготовить место, чтобы ничего не мешало свободе движений.

Занятие поэтапно:

  1. Разминка. Она необходима для того чтобы избавиться от физической скованности, разогреть мышечную массу и подготовить суставы и мышцы к более сложным телодвижениям. Начинать упражнения нужно с головы, завершать – разминанием нижних конечностей.
  2. Основные упражнения. Нужно встать ровно и прижать руки к грудной клетке, согнув их в локтях. Далее начинаем бег. Важно поднимать нижние конечности строго по очереди. Прикасаться к полу только пальцами ног, полностью разгибая конечности при этом.
  3. Коленные суставы поднимать нужно не выше параллельной поверхности пола линии.
  4. В ходе всей тренировки не забывайте о позвоночном столбе и держите спину прямо.

Некоторые используют для домашнего бега тренажер. Беговая дорожка делает возможным соблюдение контроля над процессами похудения, изменения самочувствия и коррекции формы. Также можно менять уровень сложности того или иного упражнения.

Бег на одном и том же месте у себя дома для похудения: техника упражнений и движений

Похудение в домашних условиях

Техника упражнений

Помогает ли бег на одном и том же месте похудеть? Безусловно, если учитывать несколько важных правил:

  • Для получения минимального эффекта достаточно 10 – 15 минут ежедневных тренировок, чтобы процесс шел быстрее, можно дополнить комплекс общими упражнениями на разные группы мышц;
  • Постепенно увеличивайте мощность нагрузок и продлевайте время, затрачиваемое на тренировку;
  • Интервальные беговые упражнения с высоким поднятием ног также способны ускорить результат.

Важно: Во избежание растяжений не забывайте выполнять полную разминку перед интенсивными беговыми нагрузками.

Советы начинающим

Рекомендации начинающим

Разминка перед бегом

  • Можно заниматься исключительно по выходным, увеличивая время занятий в случае, если некогда тренироваться в будничные дни.
  • Предварительная физкультурная разминка перед любой тренировкой, без сомнения, – обязательный этап. Разогретое тело способно быстрее сжигать калораж и уменьшать жировые отложения.
  • Тренировка должна проходить через 1 – 2 часа между приемами пищи.
  • Самое первое занятие должно проходить не более 5 минут. Лишь в течение 2 месяцев можно будет постепенно повысить время до рекомендованной нормы.

Важно не игнорировать советы по поводу удобной спортивной одежды. Во избежание травм и растяжек заниматься бегом на одном и том же месте следует в специальных кроссовках по резиновому коврику, в достаточно облегающей стрейчевой спортивной форме.

Заключение

Беговые упражнения на одном и том же месте не настолько эффективны, как обычные кардио- нагрузки, однако целиком и полностью пригодны начинающим. Желающим применять бег на одном и том же месте у себя дома в целях похудения рекомендуется в свою очередь пересмотреть привычное меню и распорядок: внесенные небольшие коррективы в режим дня или питания могут существенно повлиять на процесс.

Эффективная мотивация и регулярные тренировки с хорошим настроением помогут преобразить ваше тело, а также сделать его красивым и спортивным.

Посмотреть правильность выполнения данной методики вы можете на видео:

90000 Why Running Does not Help With Weight Loss 90001 90002 90003 90004 Image Source: Getty / Chris Tobin 90005 90006 90002 You started running months ago, yet every time you hop on the scale, you’re let down by the results. What gives? While running does burn mega calories, here are some reasons you may not be seeing the weight-loss results you’re after. 90006 90009 Postrun Pig-Outs 90010 90002 Burning tons of calories can cause a famished feeling afterward, but it’s important to fuel wisely.Choose junk food as your recovery food and not only are you overdoing it on the calorie front, you’ll be hungry again in the next hour. Although a postrun snack is essential, make sure it’s packed with protein and filling carbs and does not exceed 150 calories. If you exercised before a meal, enjoy a sensibly portioned plate, and do not go overboard as a way to reward your efforts. If you still find you’re utterly famished after a workout, it probably means you need to fuel up before you exercise, so enjoy one of these pre-workout snacks before heading out for a run.90006 90009 You Do not Run Enough 90010 90002 If you’re running and not seeing results, take a look at your calendar. Doing one 45-minute run or a couple 20-minute runs a week will not burn enough calories to lose weight. In order to lose a pound a week, that’s 3,500 calories, so you’ll need to cut 500 calories each day through a combination of diet and exercise. If losing weight is your goal, run three to four times per week and incorporate other forms of calorie-burning cardio and / or metabolism-boosting strength training on the other days.90006 90009 You’re Burning Less Than You Think 90010 90002 You just got back from a run, you’re covered in sweat, and you’re convinced you burned over 500 calories. But did you really? On average, a 150-pound woman will burn 495 calories running for 45 minutes at a 10-minute-per-mile pace. If you did not run for that long or that fast, then you’re not burning as many calories as you thought. It’s best to track your workout just to be sure, using a heart rate monitor or one of these cheap running apps on your phone.90006 90009 Same Workout, Different Day 90010 90002 If you found a great three-mile loop in your neighborhood, running it for a few weeks can help running become a habit. The problem lies with continually doing the same running workout. Your muscles will quickly adapt to the demands you’re placing on them, which is a surefire way to hit a weight-loss plateau. Avoid this issue by mixing up your running workouts: include speed intervals, hills, long runs, and short runs, and run on different surfaces and in new places to keep your muscles guessing and continuously strengthening.Check out these four training techniques that will challenge your run. As mentioned earlier, it’s also important not to make running your sole source of exercise. Include other forms of cardio as well as strength training since gaining muscle mass will help you burn more calories at rest and boost your metabolism. 90006 90009 It’s Not Just About the Scale 90010 90002 Running is one of the best ways to tone your lower body fat because it helps diminish fat while building muscle. Muscle tissue is more dense than fat tissue, so it takes up less space.This means that although your weight might not decrease (and might even go up a little), other body measurements will change, such as waist circumference, bra size, or the shape of your tush. The number on the scale is not always the best way to monitor your progress. Even though the scale’s not budging, you might be able to fit into those skinny jeans you had your eye on. 90006 90002 90003 90004 Image Source: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell 90005 90006 .90000 Can you lose weight without exercise 90001 90002 When it comes to losing weight it seems to be all about diet and exercise.It’s obvious that exercise is key to any weight loss regimes as it helps you burn calories and more calories burned means a greater weight loss. But what if you hate exercise? 90003 90002 According to nutritional therapist Petronella Ravenshear: «Contrary to the popular notion that we need to exercise to lose weight it’s simply not true.» 90005 90003 90002 Plenty of studies have backed up Ravenshear’s opinion.Last year, a study published in Current Biology found that while exercise is important for your overall health, it should not be the only focus for weight loss. In fact, tweaking your diet can be more beneficial to not only losing the weight, but keeping it off. Generally, weight loss is 75 per cent diet and 25 percent exercise. 90003 90002 That’s not to say you have to radically switch up what you eat overnight. «Cutting down on carbohydrates and drinking lots of water, which will take the edge off hunger and speed up your metabolic rate (how quickly your body burns calories), can really make a difference,» says Ravenshear.90003 90011 Here are five tweaks to make to your diet that will actually make a difference: 90012 90013 90014 Eat 2-3 times a day and avoid snacking 90015 90014 Drink at least ½ litre of water first thing in the morning and another 1.5 litres before lunch 90015 90014 Eat fewer grains and more vegetables 90015 90014 Cut out sugar. It not only makes us fat and wrinkly, but it also makes us hungrier too 90015 90014 Get slimmer while you sleep — aim for eight hours a night as we actually burn more fat when we’re sleeping.90015 90024 90002 If you’re still not convinced that it is possible to lose weight without exercising, read Kimberly Davis ‘story. After a succession of tragic events her weight had ballooned, and to top it all off, she was in recovery from breaking both her ankles in 2014 року, so was unable to do high-impact cardio. Here she details her diet diary as she followed the Metabolic Balance programme over 12 weeks, with the guidance of Ravenshear. 90003 90011 90028 Kimberly Davis, 39 90029 90012 90002 90032 Starting measurements: 90033 90005 Height: 5ft 6in 90005 Weight: 102.6 kg 90005 Waist: 116cm 90005 Bottom: 130cm 90005 Upper arm: 36cm 90005 Thigh: 68cm 90003 90011 90028 WEEK 1 90029 90012 90002 Weight: 100.1kg 90005 Weight loss this week: 2.5kg 90005 Waist: 113cm 90005 Bottom: 128cm 90005 Upper arm: 35cm 90005 Thigh: 68cm 90003 90002 When Gwyneth Paltrow was filming Shallow Hal she put on her fat suit and walked through the lobby of the hotel to measure people’s reactions. She said in an interview, «It was so sad; disturbing. No one would make eye contact with me because I was obese.I felt humiliated because people were really dismissive. «Being a slim woman at the time, I remember reading this article and thinking about how sad that must be for those who suffer from obesity. Now I know first hand. 90003 90002 Up until three years ago, I could walk down the street and people would notice me: men would smile and everyone seemed helpful. But then, thanks to a long list of tragic events and stress, I gained 75 pounds in 12 months and the world became a very different place. It started with a break up and then a loss of a loved one.I laid in bed crying for months while the weight piled on. People look at me now with pity or judgment. I can feel them thinking, «she needs to stop eating so much.» 90003 90002 The problem is I have not been eating a lot. In fact, for the past three years I’ve eaten a lot less than I did before. It does not matter what I do, or how much I work out, nothing is shifting the weight. I’ve tried dieting, calorie counting, personal trainers, blood tests. Nothing has worked. 90003 90002 It did not help that every time I tried to get my exercise routine back on track I injured myself: knee injuries, foot injuries, you name it.I even broke both of my feet at the same time last April, which left me bed-bound for almost six months. I am only now just getting back on my feet. Literally. 90003 90002 I was scared to weigh myself after that, but when I finally did I found I had spiraled to 16st. How did that happen? I eat two meals a day with one snack. Surely that’s not enough calories to make me this fat. 90003 90002 But within five minutes of speaking with Petronella Ravenshear (the Metabolic Balance nutritionist advising me on my #StellaShapeUp plan) she was able to assess the problem: my metabolism does not work.90003 90002 Luckily, she has a plan to «reset it». I’ll save the details for next week’s blog, but I can tell you that I am finally losing weight. 90003 90011 90028 WEEK 2 90029 90012 90002 Weight: 99.7kg 90005 Weight loss this week: 0.4kg 90005 Total weight loss: 2.9kg 90005 Waist: 109.5cm 90005 Bottom: 126cm 90005 Upper arm: 34cm 90005 Thigh: 68cm 90003 90002 Last week Petronella diagnosed that I have killed my metabolism, which means that anything I eat is going to stick to my body.On a print-out from her special machine the bar that represents metabolism on a scale from 0-100 per cent showed that my metabolism is only at five per cent. I broke down crying when I saw it. 90003 90002 Petronella explained the top three causes of slow metabolism are stress, antibiotics and dehydration. In 2012 I was put on strong antibiotics for a year, which apparently kills all the good bacteria in your system. 90003 90002 I do not eat yoghurt, which is a counteractive probiotic, so the bad bacteria has been ruling my body for two years.Also, I am a Coca-Cola addict (Coca-Cola is caffeinated and dehydrating) and I have been drinking only one or two glasses of water a day. My body has been freaking out. 90003 90002 90032 90028 Diet Diary 90029: 90033 My diet started in Petronella’s office with a tablespoon of Epsom salt, which is a natural laxative. I’ll save you the details but let’s just say I felt like I had lost 10 pounds by midday. I tried to make a veggie soup this week and failed miserably: it was really watery and weirdly spicy.I also attempted to cook brown rice and ended up burning the pan. I can not believe how bad I am at cooking! 90003 90002 90032 90028 The Highs 90029: 90033 All my blood tests show I am 100 pre cent healthy. I broke down crying in Petronella’s office and I think part of it was down to the confirmation that I am not crazy: I knew something was wrong with my ballooning weight and her slip of paper was the proof. 90003 90002 90032 90028 The Lows 90029: 90033 Detoxing from sugar and caffeine.Like a drug addict I have found myself going through serious withdrawal symptoms. I have had migraines and severe cravings (I would have done anything for a chicken burger this week) and I have felt exhausted and freezing cold. I am starting to hate this diet and I honestly did not think I would make it through the week. 90003 90011 90028 WEEK 3 90029 90012 90002 Weight loss this week: 0.3kg 90005 Total weight loss: 3.4kg 90005 Weight: 99.2kg 90005 Waist: 111cm 90005 Bottom: 122cm 90005 Upper arm: 25cm 90005 Thigh: 68cm 90003 90002 Rule one of The Metabolic Balance diet is you do not talk about the Metobolic Balance diet.You may think I’m joking, or that I’m a really big fan of Fight Club (which I am), but it’s the truth. It’s all top secret because this diet is different for everyone. What works for me, may not work for you. It’s all based on a combination of factors including my family history, blood work, age, and more. But I will spill the beans … 90003 90002 90032 Diet Diary: 90033 Phase two of the MB plan involves a highly restrictive diet that lasts for 14 days. In order to reset my metabolism and prepare my body for this diet to come I had to endure a two day fast and only eat approved foods from a small list I was given, which are based on my blood results.I was mortified when I saw the list: there was nothing sweet on it. Not even a red onion or pepper. Apparently my body needs a complete detox of anything sweet. My palette does not do savory. The list included oysters, goat’s cheese and sauerkraut (who actually eats sauerkraut ?!) 90003 90002 After my two day fast came the diet, which comprises of exactly the same foods for 14 days. It’s not just what you eat, but when you eat it: I’m only allowed eggs or chicken during my lunch and dinner always has to be fish.90003 90002 90028 The food plan looks like this: 90029 90005 Breakfast: rye bread (the kind with no gluten or other additives. Just rye, salt, and water), one small tomato, avocado and Linwood’s Sunflower and Pumpkin seeds 90005 Lunch: chicken, or two eggs, steamed vegetables and an apple. 90005 Dinner: salmon and steamed vegetables 90003 90002 90028 And the rules are: 90029 90005 1. I am only allowed to eat the items above. I can not use any oil, butter, or other kind of lubricant to make it tasty.Needless to say, my non-stick pans were definitely being put to the test. 90005 2. I must leave five hours in between meals. This may sound easy, but when you’re starving and just want a little snack, even a healthy one, you’re not allowed. 90005 3. I must drink four litres of water a day. The amount is so much because I am so dehydrated. I have to admit this is actually the hardest part of the diet. Four litres is a lot of water. 90005 It’s not very exciting but after two days of fasting these meals are like a feast and I am grateful for them.I am convinced that the fast is intended to make you appreciate the little bit of food you are finally allowed. I’ve never been so happy to eat a plain piece of chicken in my life. 90003 90011 90028 WEEK 4 90029 90012 90002 Weight loss this week: 1.7kg 90005 Total weight loss: 5.1kg 90005 Weight: 97.5kg 90005 Waist: 111cm 90005 Bottom: 122cm 90005 Upper arm: 35cm 90005 Thigh: 67cm 90003 90002 I’ve finally hit phase three of the Metabolic Balance diet, which is not that different from phase two apart from now I have a bigger list of food to choose from.It’s like Christmas! I’m free to add oil, broccoli, asparagus and pork to my repertoire and I’m allowed one «cheat» meal once a week of whatever food I want. Seriously, it’s crazy how satisfying a tablespoon of oil can be. 90003 90002 90032 Diet diary: 90033 I quarantined myself for the last two weeks so that I could stick to my restrictive diet, but this week the reality of life is starting to sneak back in. It does not matter what time I wake up, I find it nearly impossible to prepare my food for the day before I leave the house.90003 90002 Phase three is a blessing because it allows me to eat in restaurants, as long as I stay within the limits of my food list. I did some research and chose Nando’s as my go-to restaurant, as I can eat the lemon and herb or plain chicken main courses with a side salad (no dressing) and the total calories is just over 300. 90003 90002 The first time I went my meal tasted like heaven but left me feeling seriously guilty. Maybe the guilt was because of my prior restrictions, or maybe because my meals have so far tasted awful due to my bad cooking skills.Either way, something about eating a satisfying, flavoursome meal felt really wrong and shameful. 90003 90002 Then I started freaking out about the rules. I went to a concert and had a decision to make: eat at 5:30 pm, which would break my wait-five-hours-in-between-meals-rule, or wait to eat after the concert at 10pm, which would then break the don’t-eat-after-9pm-rule. 90003 90002 The guilt and confusion is stressing me out so I’ve generally been eating far less, or not at all, to ensure I’m not messing everything up.I know it’s not the right choice but I can not bear the thought of eating those Epsom salts again. Petronella has helped me prioritise the rules and we have come up with a safe and acceptable plan B for emergency situations. 90003 90002 I’ve now got the biggest challenge ahead of me: a three-week trip home to New York. 90003 90002 Dun, dun, duuuun ..! Will I really be able to stick to this strict diet whilst I’m surrounded by all my favourite foods that I can not get in the UK? 90003 90011 90028 WEEK 5 90029 90012 90002 Weight loss this week: + 0.9kg 90005 Total weight loss: 4.2kg 90005 Weight: 98.4kg 90005 Waist: 111.5cm 90005 Bottom: 123cm 90005 Upper arm: 35cm 90005 Thigh: 67cm 90003 90002 This week I flew to New York, my hometown, for a three-and-a-half week stay. This might sound lovely but from a diet perspective it’s a nightmare — like walking into Willy Wonka’s Factory with an empty stomach. In New York I am surrounded by all of the foods I love most, plus everything there revolves around going out to eat. 90003 90002 90032 Diet diary: 90033 On the Metabolic Balance diet I am allowed one cheat peal per week.Before I left Petronella begged me not to eat white bread or pasta on that cheat meal, as she feared it would kick-start my sugar cravings again. 90003 90002 When I arrived at the airport I tried to find a breakfast that resembled my diet. I had a Pret salad with chicken, which came with a dressing that tasted divine. 90003 90002 I was overwhelmed with guilt, even though I was only eating 300 calories. The flight attendant on my flight was lovely. I told him about my diet and he snuck me a big bottle of water.The lunch was grilled chicken and vegetables: perfect. 90003 90002 But then my best buddy steward brought me a packet of pretzels. I caved and had a few. Next he brought me a Green and Black’s chocolate bar. I took two bites of the chocolate before gaining control. I threw the bar away and only drank water for the rest of the flight. 90003 90002 My mum and sister demanded to see my approved foods list before I arrived and made sure the fridge was well prepared. I went straight home instead of to the pizzeria, which has been a tradition for the past ten years, and had grilled chicken and salad.Resisting pizza was so hard, but I did it. I was not proud of my day, but at least I did not let it spiral out of control. 90003 90002 90032 High point: 90033 Having my first taste of food that I really enjoyed again. That salad was bliss. 90003 90002 90032 Low point: 90033 Cheating for the first time — the guilt was overwhelming. I really should have planned better and taken more healthy snacks with me on the plane. 90003 90002 90032 Top Tip: 90033 Be prepared.Cook in advance so that you do not get caught out. 90003 90011 90028 WEEK 6 90029 90012 90002 Weight loss this week: + 0.9kg 90005 Total weight loss: 3.3kg 90005 Weight: 99.3kg 90005 Waist: 112cm 90005 Bottom: 124cm 90005 Upper arm: 35cm 90005 Thigh: 68 cm 90003 90002 For the past three years my friends and family in New York have told me that I need to «do something» about my weight. So before I got to New York I passed around my approved list of foods to all of them via Facebook, and gave them full permission to do whatever necessary to stop me from cheating.90003 90002 90032 Diet diary: 90033 Despite looking in five food shops, I could not find the particular rye bread that Petronella recommended I eat for breakfast. Not knowing what to do meant I quickly I fell into old habits and started skipping breakfast all together. 90003 90002 Due to meetings and seeing friends, this week I have eaten out a lot. It’s not been so bad because I have been choosing to eat salads — the only naughty bit is the dressings. I have not found any apple cider vinegar dressing in restaurants so I have been opting for honey and mustard (this is a compromise because what I really want is ranch sauce).90003 90002 I emailed Petronella, who replied with the warning that dressings contain sugar and that I should stay far away. But still I’m thinking, I’m being good because I’m eating a salad instead of the pizza or burger that I really want, how bad can a dressing actually be? 90003 90002 Another challenge this week was going to my friend Dave’s wedding. I ate grilled vegetables for the appetizer, risotto for mains (okay, that was really bad) with a plate of chicken salad. And NO cake.I was proud. 90005 I have not been perfect, but I have not been bad. This is still a diet, it’s just not THE diet I was assigned. 90003 90002 90032 High point: 90033 Realising some of my favourite foods were all well within this diet. I’m just really bad at cooking them. 90003 90002 90032 Low point: 90033 Feeling that I was losing control. I know that I’m cheating and I am really worried that I’m killing my metabolism. 90003 90011 90028 WEEK 7 90029 90012 90002 Weight loss this week: 0kg 90005 Total weight loss: 3.3kg 90005 Weight: 99.3kg 90005 Waist: 112cm 90005 Bottom: 124cm 90005 Upper arm: 35cm 90005 Thigh: 68 cm 90003 90002 Being on a diet when surrounded by temptation in New York is tough, but so far it’s going well thanks to the support of my amazing friends. My friend Patricia gave me a beautiful new business suit that is a size smaller than my size right now. She said that she wants me to use it as a transition piece and then donate it to someone who needed it when I was too thin for it. It was such a sweet gesture and I can not wait to wear it! 90003 90002 When my childhood friend Janine saw the before photo she exclaimed, «Oh My God! That is the worst picture of you ever!» I replied, «I know.»90003 90002 She said, «No that is a really, really bad picture of you.» I said, «I know, Janine.» 90003 90002 But she kept yelling, «No it’s, like, the most horrible picture ever!» «Thank you Janine!» It was actually quite funny and I’m so happy to have friends that can be that honest with me. 90003 90002 When we discussed lunch she said, «I’m not letting you eat badly. I’m going to help you fix that horrible picture!» And I appreciated it. 90003 90002 But perhaps the funniest support came from David who, at to a poker night with 35 people that I only just met for the first time a few days prior at his wedding, announced to the room, «Do NOT let Kim Davis eat any junk food tonight! » 90003 90002 While I did manage to avoid most of the junk food, I did allow myself a slice of pizza that night (normally when I am in New York I have a slice every other day).90003 90002 A photo of David, me and the pizza is now the screensaver on my phone to remind me to stay on track. NO MORE PIZZA! 90003 90002 90032 Top Tip: 90033 Tell friends and others about your aims. People, even strangers, will help you if you let them. You do not need to struggle to lose weight on your own. 90005 90003 90011 90028 WEEK 8 90029 90012 90002 Weight loss this week: + 0.1kg 90005 Total weight loss: 3.4kg 90005 Weight: 99.4kg 90005 Waist: 110cm 90005 Bottom: 127cm 90005 Upper arm: 34cm 90005 Thigh: 69 cm 90003 90002 My final week in New York and my diet was really starting to take a hit.My prescribed diet of chicken, fish, pork with veggies and a tiny bit of olive oil can get really boring really fast, especially when you’re not a great cook, like me. 90003 90002 90032 Diet diary: 90033 I have tried hard to stay on track but, bit by bit, sugar has started making it’s way back into my diet. At first it was just in the honey mustard dressing and balsamic vinegar I put on my salads. Then it was just a few pieces of bread. On my one cheat day per week I have been having Oreo milkshakes and pizza.90003 90002 Once you have a little bit of sugar, your body wants more. Now, my diet has disappeared completely and I have turned back to my favourite food: New York bagels, Reese’s Pieces, pizza, ranch dressing, chicken and chips. 90003 90002 My need for sugar is out of control again. I have been craving an ice cream Sunday all week and would have done anything to eat one. The sundae was consuming my thoughts. 90003 90002 To my great shame, on my last day in New York, I used the excuse of needing to fill up the petrol tank on my rental car to get away from everyone.Then I drove to Carvel Ice Cream parlour and bought myself an ice cream sundae. My behaviour can only be explained as something like Gollum from Lord of the Rings. I ran back to my car with «my precious» sundae and felt so happy to devour it. 90003 90002 When I was finished I came to my senses and realised I have a sugar addiction — and it’s much more serious than just a love of Oreos and Reese’s Peanut Butter Cups. When I return to the UK I need to start the Metabolic Balance diet from scratch to get the sugar out of my body.90003 90002 90032 Top tip: 90033 Eliminate sugar from your diet. It’s evil — pure evil — and replacements are even worse. If you get it out of our system you’ll never crave it. The minute it creeps back in, you’re a goner. 90003 90011 90028 WEEK 9 90029 90012 90002 Weight loss this week: 3.2kg 90005 Total weight loss: 6.6kg 90005 Weight: 96.2kg 90005 Waist: 109cm 90005 Bottom: 125cm 90005 Upper arm: 33cm 90005 Thigh: 68cm 90003 90002 90032 Diet diary: 90033 I was naughty in New York so as punishment I’ve decided to start from the beginning of the diet.Let the fasting begin again! So I had a day of eating nothing but a handful of veggies. Whilst it was nothing like the withdrawal that experienced when I first started the plan, it was still tough. But I knew I had to do it in order to get rid of that horrible sugar addiction. 90003 90002 I spoke to Petronella about my embarrassing ice-cream incident and she explained how sugar is extremely addictive. She told me about a study where lab rats were given a choice of cocaine or sugar. They always chose the sugar and would do anything for it.90003 90002 But there was a glimmer of light. For all my sins, I hardly gained any weight in New York and with all the temptation, I have to say, that was a victory in itself. 90003 90002 Now I can feel that my jeans are getting loose. I wore a red dress out one day this week and people stopped me on the street to tell me how good I looked. It’s been years since that happened and it the best feeling in the world. I am starting to feel like myself, and feminine, again …. finally. 90003 90002 I can assure you, there is no greater motivation that seeing a diet work.For the first time in years, I am starting to feel like I can get back to normal. 90003 90002 90032 Top tip: 90033 Do not beat yourself up if you fall off the wagon. Just start again and commit to being stronger this time around. 90005 90003 90011 90028 WEEK 10 90029 90012 90002 Weight loss this week: 0.4kg 90005 Total weight loss: 7kg 90005 Weight: 95.8kg 90005 Waist: 108cm 90005 Bottom: 124cm 90005 Upper arm: 33cm 90005 Thigh: 68cm 90003 90002 90032 Diet diary: 90033 You are allowed one cheat meal a week when you are following the Metabolic Balance programme.My week of dieting perfection was rewarded with some of my favourite dishes: a chicken sandwich, chips and a Caesar salad, with an Oreo milkshake. I can not finish all the plates, but I insist on getting a bite of all of them. 90003 90002 I have discovered butternut squash this week. I do not know where this little gem has been hiding my whole life, but it’s absolutely divine. I’ve been eating it almost single day, just cubed and roasted in a little bit of olive oil. 90003 90002 I threw a little dinner party for a few of my friends this week, as I can not really eat out in restaurants on this diet.I made grilled chicken, roasted butternut squash, salad, and mashed potatoes (OK, potato is not allowed on my diet, but I did not want to torture my guests too much). Everyone loved it. I might become a good cook after all! 90003 90002 Part of the Metabolic Balance 90003.90000 6 Reasons It’s Not Working 90001 90002 Whether we will admit it or not, part of the reason we all run is to keep the weight off. To stay healthy and live a long, happy life. Running is not always the most enjoyable form of exercise, but it is definitely effective, and besides, does not that mean we get to enjoy a few more of those sweets without feeling guilty? 90003 90002 Today, we are going to look into the reasons why you might not be losing weight as quickly as you thought you would, or even gaining weight as you begin to run more.90003 90002 By becoming more aware of what you are putting into your body, you can maintain your weight at a level you feel confident at, without restrictions. Running is hard, we know that, but we want to make it easy for you to reap the rewards, and make that hard work worthwhile. 90003 90002 Many runners will be thinking that their major goal is not to lose weight, but to perform on race day, and this should be the primary goal, but most runners cite maintenance of weight as one of the major reasons.90003 90002 90011 90011 90003 90014 90015 You might be wondering: Is there anything I can do to speed up the weight loss? 90016 90017 90002 Unfortunately, sometimes when runners first begin serious training, they end up gaining weight, which can be especially frustrating to new runners (and we wonder why so many runners do not keep it up!). 90003 90002 If you understand the science behind initial weight gain and the practical reasons why this happens, you can maintain a positive attitude toward your training.You can feel confident that those long-term improvements to both to your overall fitness and to your race times will come eventually. 90003 90014 90015 Here are 6 reasons running might not lead to weight loss 90016 90017 90026 90015 90015 1. The scale is a trickster 90016 90016 90031 90002 If the scale were a person, it would be considered a misleading trickster. A scale only provides one number, your absolute weight, which is not always an accurate measurement of what is happening in your body.90003 90002 Drink a gallon of water and you are 8.3 lb (3.8 kg) heavier. 90003 90002 These may be extreme examples, but it proves that your absolute weight on a scale is not necessarily a truthful assessment of changes in your weight, and especially your fitness. 90003 90026 90015 2. Extra water storage 90016 90031 90002 When you increase your training to prepare for a goal race, your body begins to retain and store additional water to repair damaged muscle fibers and to deliver glycogen to the working muscles.90003 90002 Likewise, you may even be drinking more water to stay hydrated after your runs. Water may add weight to the scale, but it is not accurate of the training adaptations. 90003 90026 90015 3. Muscle weighs more than fat 90016 90031 90002 We are not saying you are going to turn into a body builder within a few days of beginning your running program, but over time, your body will begin to build muscle and burn fat. 90003 90002 While this is great news for your overall fitness and race times, you’re actually gaining weight by replacing low-density fat tissue with high-density muscle tissue.While it may add a bit to the scale, it is a good change and will help you to continue to run faster and get fitter. 90003 90002 90055 90055 90003 90026 90015 4. Looking for short-term results 90016 90031 90002 Did you know? It takes a deficit of 3500 calories to lose one pound (0.5 kg). If you want to lose weight safely and be healthy, you should aim for a 300-600 a day calorie deficit. 90003 90002 This will lead to losing 1-2 lb (0.5 — 0.9 kg) per week. Checking the scale every morning is going to reveal very little about your long-term progress or how much weight you have actually lost.90003 90002 By getting in the habit of weighing yourself every day, you are monitoring the fluctuations in your hydration levels and other non-essential weight metrics. 90003 90002 In the same way you would not expect a 1 minute drop in your 5K PR after one week of training, after one week of running, you should not expect a 5 lb (2.3 kg) weight loss. 90003 90026 90015 5. Eating too much to compensate 90016 90031 90002 Here’s the deal: Running burns more calories than any other form of exercise, but while the energy demands of running are high, this does not mean that you can eat whatever you want and still lose weight.90003 90002 Runners are guilty of justifying their unhealthy foods by saying, «I ran for an hour today, I earned it». 90003 90002 Many running groups meet up at the local coffee shop after a weekend run. However, a Frappuccino and a small cake will quickly eliminate any caloric deficit from the run and actually prevent weight loss. 90003 90002 Running does burn a lot of calories, but you have to watch the amount of non-nutrient dense foods you consume, or you could quickly gain weight. 90003 90002 Likewise, as mentioned in the article on how to lose weight and still run well, you need to provide your muscles with the necessary carbohydrates and protein to recover.This is a delicate balance, and probably the most difficult element to losing weight while running. 90003 90002 90085 90085 90003 90002 Recovery should be the focus, and your muscles receiving the nutrients they need to rebuild should be the priority. The harder you train, the more often you will get hungry and the real secret is to refuel with nutrient-dense and high quality foods. 90003 90002 Remember: Sacrificing recovery for a few less calories is not a good long-term plan. The numbers on the scale are arbitrary and focusing on them can be detrimental to your long-term progression.If you can continue to build your fitness and training levels, you’ll be running farther, faster, and be much healthier overall. 90003 90002 Tip: 90003 90002 Runners will burn an average of 100 calories per mile, but this will change based on your pace, size and metabolism. 90003 90026 90015 6. Hidden Calories 90016 90031 90002 Sports drinks and energy gels are the best example of hidden calories, as they have a high caloric content. 90003 90002 It’s critical that you practice your fueling strategy during your long runs and hard workouts for optimal performance on race day.You also need to fuel your training and workouts to be able to complete long and arduous marathon workouts. Energy gels and sports drinks make this much easier. 90003 90002 However: This also means that the total number of calories you will burn from these long runs and hard workouts will be less than you think. But before you think about skipping them, remember, you need those extra calories for optimal performance and training progression. 90003 90002 Unfortunately, they can also be the reason you might not see the weight loss on a scale.90003 90014 90015 Conclusion: Focus on the right metrics 90016 90017 90002 Here is what it comes down to: Running will not automatically result in an immediate weight loss. 90003 90002 Although running does burn more calories than any other form of exercise, the scale should not be the primary metric by which you gauge your fitness level and training progression. 90003 90002 Weight loss is always going to be an important part of why many people run, just do not become a slave to the numbers on the scale.90003 90002 Instead pay attention to how you feel — do you have more energy, feel stronger, and like the way your clothes are starting to fit? While not metric measurements, your emotions are a much more accurate measurement of your progression. 90003 90002 *** 90003 .90000 Spot Toning Is Possible (But Here’s How It Really Works) 90001 90002 You’ve probably heard about spot toning before. Like a unicorn of the fitness world, you suspect it’s more fantasy than fact. Then again, you’ve probably also seen a multitude of commercials and products that promise crazy-impressive results in one specific area with one simple exercise (looking at you, ThighMaster). 90003 90002 And the idea that we could all get legs like Misty Copeland or biceps like Joe Manganiello is pretty tempting.Could a couple hundred lunges or curls be the secret? Bummer alert: It’s not that easy. 90003 90006 Spot Toning Vs. Spot Reduction 90007 90002 First things first: The terms spot toning and spot reduction are often used interchangeably, and both play into the dream of having more muscle definition and less fat in key areas (read: your thighs, arms, or lower abdomen). That said, they do not actually mean the same thing. With spot toning, the goal is to strengthen and develop a certain muscle or muscle group.Not so much with spot reduction. 90003 90002 «The idea behind spot reduction-and it’s been perpetuated for a long time in the health and fitness space-is that we can target certain areas of the body-‘trouble ‘spots-and selectively burn off fat,'» says Jessica Matthews, an assistant professor of exercise science at San Diego Miramar College and a yoga instructor. Experts and science have both shown time and again that it’s just not possible. (Sorry, Copeland diehards.) 90003 90002 Take this recent study, for instance.Forty women were divided into two groups: dieters and dieters who also worked their abs. Both groups lost weight, abdominal fat, and lowered their BMI (win-win-WIN!), But they did so at more or less the same rate. This means that the women who added abs work to their repertoire did not reap more benefits or end up with slimmer waists than their peers. 90003 90002 More proof comes from tennis players back in the 70s. Researchers discovered that the muscles of a player’s dominant arm (the super-strong and sculpted one used to power most swings) had about the same amount of fat as their non-dominant, less muscular arm.Translation: Area-specific fat loss is a myth. 90003 90002 And just because you’re working a certain muscle does not mean you’re losing the fat that covers that muscle. «Unfortunately, subcutaneous fat loss tends to be more generalized versus just the part that is being trained,» says Lara Carlson, C.S.C.S., president of the New England Chapter of the American College of Sports Medicine. 90003 90002 During sweat sessions, our muscles fuel up with carbs, proteins, and triglycerides (fat) -and these sources can come from anywhere in the body, not just the «problem» area, Carlson says.Bottom line: Ifyou’re hoping for chiseled arms, curls alone will not get you there. 90003 90006 So … What About Spot Toning? 90007 90002 Now that you know you can not select where your body loses fat, it’s time for the good news. You 90023 can 90024 spot tone-if your definition of ‘spot toning’ is strengthening a certain muscle or muscle group, says Chris Freytag, fitness expert and founder of GetHealthyU. People-athletes are perfect examples-do this all the time to improve performance or achieve a certain look (think: bodybuilders with bulging biceps or competitive swimmers who have mega-muscular shoulders).90003 90002 But spot toning does not come without its drawbacks. While every exercise is beneficial, that does not mean it’s the most effective use of your time. Just put the idea into practice: If you’ve only got 30 minutes to work out, breaking up your workout by body part (chest, then shoulders, then biceps, then triceps, then abs, then-time’s up!) Takes a lot longer than hitting your whole body in nearly every exercise. 90003 90002 And there are more benefits to full-body exercises. The more muscles you put to work (and the longer you do so), the more you amp up your calorie burn, Carlson says.So you may be stalling your results by limiting yourself to targeted strength training instead of recruiting as many muscles as possible. 90003 90002 Not only that, but working just one muscle or muscle group makes the body itself more inefficient, Matthews says. It can also cause muscle imbalances, which can mess with your posture and eventually increase your risk for injury (think of how often a professional baseball pitcher hurts his shoulder due to overuse). Your best bet is still to do muscle-specific exercises, but as a part of a larger, total-body routine.90003 90006 The Takeaway 90007 90002 Since targeted strength training may not be enough to change the way a specific part of the body looks, cranking out a million leg presses will not necessarily yield crazy-cut legs. «Individuals who want to have certain muscles or muscle groups look more defined can specifically train those areas, but unless they do something to decrease body fat, they may never see those muscles,» Carlson says. 90003 90002 And because frying fat does not happen easily or overnight, it’s safe to say that you can not just crunch your way to washboard abs.The triple threat that’ll kick it to the curb? Get your heart pumping on the regular (it makes the body use fat for energy), eat well (because you can not out-exercise a bad diet), and strength train (you’ve got to maintain that muscle mass). 90003 90002 So do not buy into the marketing ploys. Ultimately, what works is hard work-both at the gym and in the kitchen. Scientists and fitness experts agree that targeted fat reduction is like calorie-free chocolate cake: impossible. And though spot toning is doable, you may see the most gains from a more well-rounded approach.Or as Freytag put it: «If you’re training for life, just work all of your muscles.» 90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о