Мускул билдинг: Контакты магазина. Самовывоз заказов. Москва, м. Бауманская. Доставка заказов — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Персональный сайт — 10 ошибок при занятии бодибилдингом

Ошибки при занятии бодибилдингом

1.Без разминки

Если вдруг вы пренебрегаете разминкой тех мускулов, которые будут задействованы в нынешней тренировке, то вы рискуете заполучить травму. Не рискуйте! Тем паче при проработке легкими весами, растут рабочие веса, это соединено с тем, что во время разминки вы прокачали мускулы, в них возрос объем крови, этим вы подготовили их к главной работе. Разогрев способствует не только предотвращению травм, он к тому же усиливает ваши итоги в разы! Потому не ленитесь 10-15 минут маленький проработки мускул легкими весами, обязаны быть в занятии ежедневно!

2. Ошибочная техника

Образчик: При приседаниях со штангой, почти все берут большие веса и при всем этом не могут сесть как надо, и при всем этом к тому же дрожат колени. Ошибочная глубина приседа и боязнь вызваны тем, что мышцы, в самом деле, ещё далеко не готовы к таковым весам! Берите веса полегче. Начните собственный путь в мир мускулов с их укрепления! Потом равномерно повышайте веса каждую недельку по незначительно (+2,5-5 кг), ноги, скорее всего, увеличат силу.

3. Недостающая отдача

Вы можете полагать, что тренируетесь довольно «тяжко», однако неужто вы выжимаете из себя крайние силы? Если вдруг вы не подталкиваете себя к моменту, когда вы не сможете делать повторы по всякой группе мускул, вы не тренируетесь довольно «тяжко».
Чтобы провоцировать рост мускул, необходимо жать каждую группу мускул до такого момента, когда вы не сможете делать повторы без сторонней поддержки. Конкретно в данный момент ваш мозг получает знак от мускул, показывающий на то, что нужно особо провоцировать рост мускул в подготовке к последующему витку упражнений.
Это не время, которое вы проводите в спортзале дает итоги, а численность и свойство работы!

4. Время занятия

Если вдруг вы проводите более часа в тренажерном зале, вы тренируетесь чересчур много. Время — это западня, в особенности для новичков,

все из их так убеждены, что лишь они делают все верно, и их метод обучения является единым. В самом деле, Природно, это не так! Тем паче эти люди опасаются увеличить собственный кругозор, пробуя новейшие способы занятий. И стают заложниками собственной методики занятий.
Пробуя новейшие способы, вы наслаждаетесь ростом мускул, так как Боди-билдинг — это странствие. Необходимо время, чтоб выучиться делать это верно, обнаружить и обойти известные оплошности.

которые нередко задумываются, что если вдруг 30 минут упражнений отлично, то 60 минут удвоят итоги. Это совсем не так! Существует связь меж интенсивностью и длительностью занятия. Иными словами, вы сможете сильно практиковаться на протяжении недлинного интервала времени, либо вы сможете практиковаться с небольшими усилиями долгий период времени, однако вы не сможете заниматься сильно и долго. Присутствие в зале слишком много времени, приводит к ухудшению итогов. В лучшем случае, ваши занятия будут неэффективными, так как вы не даете вашим мускулам вполне восстановиться и приготовиться к последующей тренировке. Ограничьте работу для всякой группы мускул до 20-30 минут.

5. Отдых

Спортзал — это хорошо, однако вы обязаны восстанавливаться после него. Вы обязаны давать, по наименьшей мере 72 часа для главных частей тела и по 48 часов для небольших частей тела, чтоб вполне восстановиться. Почти все бывалые мастера не будут упражнять одну часть тела более чем всего один раз в недельку.
Помните, что рост мускул идёт вне спортзала, покуда вы отдыхаете. Не стоит преуменьшать свободное время. Свойство сна имеет принципиальное значение, изучения демонстрируют, что нам необходимо больше сна, чем мы мыслим. 8-9 часов для культуриста имеет смысл. Вы обязаны ограничить активность вне спортзала.
Баскетбол, футбол и даже элементарно ходьба на долгие расстоянии и т.д и т.п. Пару раз в недельку будет возможно добавить время возобновления, меж тренировками, не разговаривая уже об увеличении потребностей в еде. Имейте это в виду, когда вы стараетесь приумножить мышечную массу.

для усиления мускул (т.е. Их прогресса) требуется время. И пренебрегая этим, начинают, разве что не каждую неделю менять главные упражнения. А этого делать не стоит. Поэтому как поменять необходимо в обязательном порядке запасные упражнения, которые ориентированы на доработку главных упражнений.
Запасные упражнения не дадут такой же результат как главные упражнения в развитии мышечной массы, и делайте упор на главные.

7. Отсутствие мотивации

Чтоб достигнуть успеха, вы обязаны быть человеком, который способен делать тяжелую работу не один раз в протяжении долгого периода времени. Упорство — это то, чему обучает боди-билдинг. Т.е. При попадании в спортзал у вас обязан начинаться подъем, вас обязано распирать, но не как бывает у неких: » как будто в спортзал их притащили за волосы»
Вы обязаны верно найти свои цели на которые в обязательном порядке ориентирована интенсивная работа в спортзале. И давайте поглядим истине в глаза, диета, нужная для помощи ваших занятий не является легковесным и пустяковым занятием. Она просит приверженности дисциплине, времени, энергии и усилий. Мотивация быть может построена, как и мускулы, однако это требует точного понятия про то, отчего вы делаете это.

8. Неимение конкуренции

Не многие желают стать конкурентоспособными культуристами. Соперничающие качки те, кто выступает в боди-билдинг-состязаниях, однако имеются и остальные методы конкуренции, которые не соединены с выступлениями на помосте. Вы обязаны соперничать против себя, во всяком случае раз в год. Т.е. Вы как бы сражаетесь против себя? Не вдаваясь в пространные рассуждения, вы ставите сроки, например, за 10-12 недель, прийти в лучшее положение.

За этот период вы ограничиваете численность употребляемых калорий, усиливаете размер аэробной перегрузки и проф подготовки, чтоб прибрать излишек жира в организме, как если б вы сражались против остальных в боди-билдинг-шоу. Берите фото до и опосля.

Отзыв сотрудника Мистер Мускул о компании Printsburg

Яндекс

Юридическая компания Спарта

Юридическая компания Виктория

Юнистрим

Юнисервис

Юнидент

Эсент билдинг

ЭРГО Жизнь

Энергокаскад

Элкод

Элерон

Эксцельсиор

ЭКСМО

ЧОП «ДОА «Ангел»

ЧОП «Команда Альфа 10»

ЧипТрип

ЦентрКонсалт

Холдинг Синергия

Холдинг АН-СЕКЬЮРИТИ

Химчистка Диана

ФортЛайн

Фитнес клуб Зебра

ФГУП Почта России

ФГУП ГЦСС

ФГП ВО ЖДТ России

Фаворит-Столица

Фабрика Окон

УФ ФГУП УВО Минтранса России

УК Zeppelin

Туроператор Интурист

Туроператор Coral Travel

Трейдмаркетинговое агентство NST

Трансаэро

Транзас

Технология чистоты

Телеконтакт

Телеком-экспресс

Тануки

Таксовичкоф

Такси Мартэкс

Такси NEXI (АСАП Транспортная компания)

Такси 956

Такси 1331

Суши Шоп

СУ-155

Студио Модерна

Стройгазконсалтинг

Строительная группа Ангара

Страховая группа Уралсиб

Стоматология Все Свои

body%20build перевод на русский, примеры в контексте, произношение

Kozlov demonstrated that the number of stem cells in an aging body steadily decreases.

Козлов показал, что количество кроветворных стволовых клеток в стареющем

организме неуклонно уменьшается.

Literature

The Commission, and UNCTAD as its secretariat, had organized three panels on biotechnology with agency participation; and, in general, there was now a higher level of cooperation with other bodies of the United Nations system, especially the Commission on Sustainable Development and the Commission on the Status of Women.

Комиссия и ЮНКТАД, обеспечивающая функционирование ее секретариата, образовали три группы по биотехнологиям, в работе которых участвовали учреждения, и в целом в настоящее время отмечается более высокий уровень сотрудничества с другими

органами системы Организации Объединенных Наций, особенно с Комиссией по устойчивому развитию и Комиссией по положению женщин.

UN-2

The various resolutions of the General Assembly and the recommendations made by the United Nations responsible bodies since # have been followed up and implemented

Были соблюдены и выполнены различные резолюции Генеральной Ассамблеи и рекомендации ведущих органов Организации Объединенных Наций с # года

MultiUn

To encourage relevant international bodies and organizations to promote transparency of military expenditures and to consult with those

bodies and organizations with emphasis on examining possibilities for enhancing complementarity among international and regional reporting systems and for exchanging related information between those bodies and the United Nations;

рекомендовать соответствующим международным органам и организациям поощрять транспарентность военных расходов и проводить консультации с этими органами и организациями, уделяя при этом особое внимание изучению возможностей повышения уровня взаимодополняемости международных и региональных систем отчетности и осуществления обмена соответствующей информацией между этими органами

и Организацией Объединенных Наций;

UN-2

The Larmos slowing down of clocks and the Fitzgerald-Lorentz contraction of bodies are considered as caused by the universal action of the homogeneous aether field.

Рассматриваются замедление хода часов Лармора и сокращение тел Фитжеральда-Лоренца, обусловленные универсальным действием однородного поля эфира.

springer

The disc has a radial guide along which can slide without friction a small body of mass m.

Диск имеет радиальную направляющую, вдоль которой может скользить без трения небольшое тело массы m.

Literature

Any information which the civilian recruit gains about the legal person or

body with whom they are serving or any information related to them, apart from information which is in the public domain (information recorded in public documents, etc.) is considered a business or official secret.

Любая доступная служащему альтернативной службы информация о юридическом лице или органе, в котором он служит, или любая информация, касающаяся юридического лица или органа, кроме информации, имеющейся в открытых источниках (т.е. информации, содержащейся в общедоступных документах и т.д.), считается коммерческой или служебной тайной.

UN-2

It is suggested that ITC or its subsidiary bodies

be consulted in order to identify whether or not member States would find it useful to develop one or more multi-lateral agreements based on Recommendation L, and make reference to the transport-related norms and standards developed by the UNECE which have currently a non-binding character (recommendations

Предлагается провести консультации с КВТ или его вспомогательными органами, с тем чтобы выяснить, сочтут ли государства-члены целесообразным разработать одно или несколько многосторонних соглашений на основе Рекомендации «L» и сделать ссылки на нормы и стандарты, связанные с транспортом, разработанные ЕЭК и имеющие в настоящее время юридически необязательный (рекомендательный) характер

MultiUn

The designation of such bodies may also include other entities when such entities are carrying out public functions.

К таким органам могут также относиться иные образования, когда они выполняют государственные функции.

UN-2

The Committee was also pursuing consultations on the proposals for the reform of treaty bodies contained in the Secretary‐General’s report on the further reform of the United Nations system.

Комитет также ведет консультации по предложениям в связи с реформой договорных органов, содержащимся в докладе Генерального секретаря о дальнейшей реформе системы Организации Объединенных Наций.

UN-2

This done, the full Adept is one spiritually, but has a body.

Когда это совершается, полный адепт духовно един, но имеет тело.

Literature

The legislative bodies should direct their respective executive heads to ensure that the head of the ethics office has informal access to the legislative bodies which is enshrined in writing.

Руководящим органам следует поручить своим соответствующими исполнительным главам обеспечить предоставление неформального доступа руководителю подразделения по вопросам этики к руководящим органам с закреплением этой практики в письменном виде.

UN-2

In # the Executive Body established an Expert Group on POPs under the Working Group to prepare information in readiness for the review of, and possible addition of substances to, the Protocol after it had entered into force

В # году Исполнительный орган создал в рамках Рабочей группы Группу экспертов по СОЗ с целью подготовки информации, предназначенной для обзора Протокола после его вступления в силу и возможного включения в него новых веществ

MultiUn

In section II.A, paragraph # of its resolution # the General Assembly welcomed the steps taken by those bodies that have adjusted their programme of work in order to achieve the optimum utilization of conference-servicing resources and requested the Committee on Conferences to continue consultations with the secretariats and bureaux of bodies that underutilize their conference-servicing resources

В пункте # раздела II.A своей резолюции # Генеральная Ассамблея приветствовала меры, принятые теми органами, которые скорректировали свои программы работы для достижения оптимального использования ресурсов конференционного обслуживания, и просила Комитет по конференциям продолжать консультации с секретариатами и бюро органов, недоиспользующих выделенные им на конференционное обслуживание ресурсы

MultiUn

Transfers of funds between EU persons, entities or bodies, including EU financial and credit institutions, and Iranian persons, entities or bodies, including Iranian financial and credit institutions, without the requirement for authorisation or notification;

Переводы денежных средств между лицами, организациями или органами ЕС, включая финансовые и кредитные учреждения, и иранскими лицами, организациями или органами, включая иранские финансовые и кредитные учреждения, без требования о разрешении или уведомлении;

UN-2

I knew of God’s high regard for the human body, but even this did not deter me.” —Jennifer, 20.

Я знала, как высоко Бог ценит человека и его тело, но даже это не останавливало меня. Дженнифер, 20 лет

jw2019

This could include complex interactions with the governing bodies of intergovernmental organizations, which might be uneasy about any possible formal subordination to a new body on matters relating to their chemical safety activities.

Это могло бы включать непростые переговоры с руководящими органами межправительственных организаций, которые, возможно, отрицательно отнесутся к любому возможному официальному подчинению новому органу в том, что касается вопросов, связанных с их деятельностью в области химической безопасности.

UN-2

It radiates around you, revealing the nature of the spirit which animates the machinery of your body.

Она лучится вокруг вас, раскрывая природу духа, питающего механизмы вашего тела.

Literature

His body was wracked with pain, but at least he was not suffering Harry’s agony of spirit.

Его тело уничтожает боль, но хотя бы ему не суждено пережить агонию духа, подобно Гарри.

Literature

Other, more specific, comments have been on the scope of bid protest review, applicable standards and whether review should be carried out by an administrative or judicial body

Другие, более конкретные замечания, касались сферы действия процедуры обжалования протестов в отношении торгов, применимых норм и вопроса о том, какой орган должен рассматривать обжалование: административный или судебный

MultiUn

“And this shall ye do in remembrance of my body, which I have shown unto you.

И сие вы будете делать в память Тела Моего, которое Я показал вам.

LDS

«»»A body would suspect someone would have drawn you a warm bath by now.»»»

Видимо ваше тело надеется, что к этому времени кто-нибудь уже набрал для вас горячую ванну.

Literature

Once the bodies were identified and it was determined that they worked at the estate, law enforcement would appear.

Когда тела опознают и выяснится, что они работали в усадьбе, появится полиция.

Literature

Some delegations expressed the view that many provisions of the Outer Space Treaty, including articles # and VII, applied to the Moon and other celestial bodies and that, therefore, the Outer Space Treaty adequately addressed activities on the Moon and other celestial bodies

Некоторые делегации высказали мнение, что многие положения Договора по космосу, включая статьи # и VII, применимы к Луне и другим небесным телам, и поэтому Договор по космосу должным образом охватывает деятельность на Луне и других небесных телах

MultiUn

At various levels and on various occasions, WSV has cooperated with the United Nations bodies mentioned in this report and WSV is determined to continue this good cooperation in the future.

На различных уровнях и по различным поводам ВОВ сотрудничало с органами Организации Объединенных Наций, упомянутыми в настоящем докладе, и Общество, безусловно, твердо намерено продолжать это эффективное сотрудничество и в будущем.

UN-2

Фредерик Пол — Встреча в Майл-Хай-Билдинг читать онлайн

Фредерик Пол

ВСТРЕЧА В МАЙЛ-ХАЙ-БИЛДИНГ

В те далекие-предалекие дни (а минуло аж полстолетия) мы были не только молоды, но и бедны. А еще нас отличала худоба, чего, конечно, не скажешь, если посмотреть на нас сейчас. Я-то знаю, потому что у меня есть фотография нашей дюжины, сделанная в 1939 году. Я нашел ее по просьбе пресс-агента моего издателя и долго смотрел на нее, прежде чем отправить ему вечерней почтой. Внешне ничего особенного мы из себя не представляли: двенадцать юных, улыбающихся в камеру лиц, безбородых, полных надежды. Если б кого-то спросили, кто изображен на фотографии, полагаю, нас могли бы принять за посыльных «Вестерн юнион» (помните посыльных «Вестерн юнион»?), собравшихся на пикник в свой выходной, или членов дискуссионного клуба средней школы для мальчиков в большом городе. Ни первое, ни второе предположение не имело к нам ни малейшего отношения. В действительности мы состояли в клубе страстных любителей фантастики и называли себя футурианцами.

Старая фотография не лгала. Просто она не говорила всей правды. Камера не могла запечатлеть те узы, что связывали нас воедино, потому что узы эти находились в наших головах. Во-первых, каждого из нас отличал острый ум. Мы это знали и с готовностью сказали бы любому. Во-вторых, мы запоем читали научную фантастику, как ее тогда называли эн-эф, но это уже совсем другая история. Мы полагали, что эн-эф очень интересна (все эти ракеты, космические корабли, смертоносные лучи, широкогрудые марсиане, злобные монстры с Юпитера), но этим ее достоинства не ограничиваются. Мы также думали, что эн-эф исключительно важна. У нас не было ни малейшего сомнения в том, что именно эн-эф позволяет из настоящего заглянуть в БУДУЩЕЕ, где нас ждали чудеса технического прогресса, социальная Утопия и вообще прекрасный мир, имеющий так мало общего с той пугающей действительностью, в которой мы сейчас живем. И еще, нельзя не отметить, что все мы были, по меткому определению одного нашего футурианца, Деймона Найта, «лягушатами». Мы не занимались спортом. Мы не очень ладили с нашими сверстниками. И с девушками тоже. Поэтому мы проводили большую часть свободного времени за любимым занятием — чтением научной фантастики. А читали мы много.

В принципе, мы соглашались с тем, что мы — «лягушата». По крайней мере, знали, что девушки не могут прийти в восторг от крепости наших мускулов или ширины плеч. При этом не тянули мы и на уродцев.

К примеру, Дейв Кайл, Дирк Уайли и Дик Уилсон были высокими, симпатичными парнями. Это видно даже на плохонькой фотографии. Я думаю, наша проблема заключалась не только в том, что где-то мы боялись девушек (они могли смеяться над нами, а некоторые наверняка смеялись), но и в нашей системе приоритетов.

Мы предпочитали беседу — теннису, а книги — обжиманиям.

Было это полстолетия тому назад. Другими словами, в далеком прошлом. Мой секретарь, она же мой главный помощник, говорит, что 62,8 процента ныне живущих людей тогда еще не родились, а сей факт безусловно указывает на то, что 1939 год так же чужд и странен для большинства читающих эти строки, как для меня — война Соединенных Штатов с Испанией.

Наверное, следует отметить, что этот 1939 год нам тоже не очень нравился. Нелегкое это было время.

Наше поколение затесалось в промежуток между Гувером и Гитлером. Очереди за хлебом остались не в таком уж далеком прошлом, а ближайшее будущее грозило нам нацистскими полчищами. Поэтому, когда мы смотрели на реальный мир, в котором жили, нам очень даже не нравилось то, что мы видели.

И, отворачиваясь от реальности, мы утыкались носом в журналы эн-эф, которые мы обожали, а потом заглядывали в собственные головы. Мы много читали, и мы пытались писать. Не могу также не сказать о том, что мы умели работать и отличались честолюбием. Поскольку нам не нравилась наша жизнь, мы пытались изменить ее к лучшему. Мы собирались раз или два в месяц в чьем-нибудь подвале или гостиной, говорили о том о сем, потом ели мороженое, пили газировку и расходились. Некоторые сразу отправлялись домой, особенно те, кто вставал рано утром, как Айзек Азимов (он работал в кондитерской родителей, и первые покупатели приходили в магазин за утренними газетами и булочками в половине шестого). Остальные еще долго гуляли по улицам по двое или по трое. Я шел с Дирком и Джонни Мичелом к их станции подземки. Но обычно, когда мы подходили к платформе, выяснялось, что начатая у кафе-мороженого интереснейшая дискуссия в самом разгаре (отражает ли Футурама «Дженерал моторс», представленная на Всемирной ярмарке, с ее двенадцатиполосными автострадами и сорокаэтажными домами мир будущего или можно ли сравнивать по уровню мастерства «Эркота» Джона Кэмбелла и рассказы Уэйда и Мори со «Звездным жаворонком» Дока Смита?), поэтому мы шли к моей станции подземки…

Потом огибали квартал… потом снова куда-то шли.

И говорили. Говорили и говорили. Разговоры, жаркие споры имели для нас немаловажное значение. Но мы не только говорили, мы и писали. Барабанили на купленных в комиссионках портативных пишущих машинках каждый у себя дома, но с твердым намерением показать написанное другим. Мы осознавали значение слов, но особенно нам хотелось, чтобы мир услышал, увидел и оценил наши слова. Когда-нибудь. Мы, разумеется, не знали, каким образом это произойдет и когда, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что мы своего добились. Если мы и были «лягушатами», как говорит Деймон Найт, тогда в какой-то момент жизни каждому из нас встретилась сказочная принцесса, поцеловала, и мы превратились в кого-то еще… иначе мы не собирались бы сейчас на крыше Майл-Хай-Билдинг на пятидесятую годовщину нашего клуба, репортеры не слетались бы со всех сторон, как пчелы на мед, и нас бы не показывали миру в шестичасовых выпусках новостей.

Прямого рейса с Мауи до Нью-Йорка нет, потому что самолетам-амфибиям не разрешено летать над материком. Мне пришлось делать пересадку в Лос-Анджелесе. Естественно, на нужный мне рейс я не успел, вылетел в Нью-Йорк следующим и уже, приземлившись в Айлдуайлде, знал, что опаздываю на встречу.

Носильщик в мгновение ока достал мне такси: пятидолларовая купюра творит в аэропорту чудеса. Усевшись на заднее сиденье, я тут же уставился на далекие силуэты нью-йоркских небоскребов, над которыми одиноко высился Майл-Хай-Билдинг — длинный-предлинный охотничий рог, поставленный на широкую часть… если, конечно, можно представить себе охотничий рог с дырками. Инженеры говорили, что им необходимы сквозные каналы для протока воздуха, иначе сильный ветер может повалить здание набок.

Может, так оно и есть. Мне бы хотелось верить, что эти каналы повышают безопасность, но по телу пробегала дрожь, когда я видел тонкие стойки-карандаши, соединявшие массивы этажей.

Мощностной боди-билдинг Теда Арсиди

Тед Арсиди — чемпион мира на powerlifting, который в марте 1985г стал первым, кто официально бился 700-funtovyj (317,5 кг) отчет в наложении прессы. После 5,5 летних отсутствий это возвратилось к конкурентоспособной деятельности и установило еще один мировой рекорд — 718,1 фунтов (325,7 кг). Знание Теда и его опыт в powerlifting области достаточно обширно. В отличие от многих других вещей пауэрлифтеров, который он рассматривает, это бодибилдерские методы направленный на создание эстетически красивого тела, имеет место и в программах пауэрлифтеров. В данной статье он говорит о том, как она применяет упражнения культуристические в обучении на nayэрлифтингу.

Долгое время в “железной игре” было двумя лагерями: те, кто стремился увеличиваться в объеме и жесткости мускулов и тех, кто установил как цель подъем тяжелых весов. Однако, недавно возможно видеть и третий лагерь — те, кто объединяется лучший из этих двух подходов к обучению. Это — та техника, к которой я следую. Я называю это боди-билдингом мощностным. Это — система, которая развивается сильный, твердый, выносливый и, в то же самое время, ужасно сильное тело.

К конкурирующим кузовостроительным компаниям эта система принесет больше преимущества в фазе возрастания веса. Это поможет развить огромную силу, поэтому кузовостроительные компании не только будут выглядеть сильными, они фактически будут сильны. Это приносит не меньше преимущество и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этим, это не видимо. Если украсить на таком парне рубашку с длинным рукавом, это не будет отличаться от других.

I — не уникальный сторонник боди-билдинг мощностного. Его сторонники также — Малькольм Бреннер, Исключая Colombos, Джефом Everson, Лу Ферриньо, Джон Grimek, Donn Gejl, Майк и Рэй Ментцер, Серджио Маслина, Парк Рэг, Билл Perl, Клэнси Росс, Билл Seno, Арнольд Schwarzenegger, Чак Сайпс и Дориан Ятс. Коломбо мог быть отжат, кладя приблизительно 400 фунтов (181 кг) и выполнить дедлифты с весом больше чем 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс сел на корточки с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и отжал наложение приблизительно 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильны.

Если Вы обучаетесь для набора веса. Вы должны подняться очень тяжелый вес, способный, чтобы вызвать мускульный гипертрофей. Много кузовостроительных компаний используют маленький burdenings и значительное количество повторений, которое стучит в крови мускулов. Это формирует мускулы, но это не увеличивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля обучения.

Боди-билдинг программы мощностного Теда Арсиди.

В понедельник: День легкой прессы.
Наложение прессы на горизонтальной скамье: (разминка) 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 102,5; 1 х 8 х 140; (рабочие наборы) 4 х 8 х 165; («смертельные» наборы) 2 х к полному х 142,5.

Трицепсовые Наложение экстензии: (разминка) 1 х 10 х 60; 1 х 8 х 82,5; 1 х 8 х 102,5; (рабочие наборы) 3 х 10 х 112,5; («смертельные» наборы) 2 х к полному х 90.

Изгибы рук с баром печать EZ-подписи: (рабочие наборы) 3 х 6-8 х 80.

Прямая печать подписи: («смертельный» набор) 1 х к полному х 45.

Пресса, стоящая из-за головы: (наборы разминочные) 1 х 10 х 25; 1 х 10 х 60; 1 х 7 х 85; 1 х7х 102,5; (рабочие наборы) 3 х 5 х 120; («смертельные» наборы) 2 х к полному х 97,5.

Во вторник: Ноги.
Приседы с баром на спине: (наборы разминочные) 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 102,5; 1 х 10 х 142,5; (рабочие наборы) 1х10х185; 1 х 10 х 205, 1 х 8 х 215; 1 х 5 х 227,5.

Выправление ног: 1 х 10 х 45; 1 х 10 х 55; 1 х 10 х 67,5; 1 х 10 х 55.

Изгибы наложения ног: 1 х 10 х 35; 1 х 10 х 45; 2 х 10 х 50; 1 х 10 х 45.

Окружающая среда: Отдых.

В четверг: День тяжелой прессы.
Наложение прессы на горизонтальной скамье: (наборы разминочные) 1 х 10 х 60; 1 х 10х 102,5; 1 х 5 х 142,5-152,5; 1 х 4-5 х 182,5; 1 х 5 х 210; (рабочие наборы) 1 х 3 х 230; 1 х 3 х 232,5; 1 х 3 х 255; 1 х 3 х 260; 1 х 3 х 265; («смертельные» наборы) 1 х к полному х 237,5; 1 х к полному х 215; 1 х к полному х 192,5.

Пресса наложения гирь на горизонтальной скамье: (наборы разминочные) 1 х 7 х 22,5; 1 х 7 х 35; 1 х 7 х 45; (рабочие наборы) 2 х 15 х 57,5.

Пресса наложения гирь на наклонной скамье: (наборы разминочные) 1 х 7 х 22,5; 1 х 7 х 35; 1 х 7 х 37,5; (рабочие наборы) 2 х 15 х 50.

Трицепсовые наложение прессы: (наборы разминочные) 1 х 10 х 60; 1 х 8 х 82,5; 1 х 8 х 102,5; 1 х 7 х 125; 1 х 7 х 135; З х 6-8 х 152,5; («смертельные» наборы) 1 х к полному х 130.

Пресса вниз 2 х 20 х максимальный вес.

Пресса, стоящая из-за головы*: (наборы разминочные) 1 х 10 х 25; 1 х 10 х 60; 1 х 7 х 102,5; 1 х 5 х 125; 1 х 1 х 135; (рабочие наборы) 1 х 3 х 147,5; 1 х 3 х 152,5; (“смертельно устанавливает”), 1 х к полному х 130; 1 х к полному х 115.

* В желании Вы можете передать это осуществление на субботнем обучении.

Изгибы рук с баром: (рабочие наборы, печать EZ-подписи) 3 х 6-8 х 80; («смертельный» набор, прямая печать подписи) 1 х к полному х 45.

Сконцентрированные изгибы одного руки*: (наборы разминочные) 1 х 8 х 17,5; 1 х 8 х 22,5; 1 х 8 х 27,5; (набор работы) 1 х 10-15 х 32,5; («смертельный» набор) 1 х к полному х 17,5.

* Выполнены на скамье Скотта.

В пятницу: Обратное.
Набросок сверху на высоком блоке*: (наборы разминочные) 1 х 10 х 67,5; (рабочие наборы) 1 х 10 х 90; 1 х 10 х 102,5; 1 х 10 х 112,5; 1 х 8 х 127,5; 1 х 10 х 90.

* Чередовать склонность для груди и для головы.

Горизонтальные наброски на низком блоке*: 1 х 10 х 90; 1 х 10 х 112,5; 1х10х135; 1х10х157,5.

* Выполнить заседание с ручкой V-shaped.

Становая набросок: (наборы разминочные, без пояса) 1 х 8 х 102,5; 1 х 8 х 142,5; 1 х 8 х 182,5; (рабочие наборы, которые выполнены с поясом), 1 х 6 х 230; 1 х 4 х 250; 1 х 3 х 272,5; 1 х 10 х 182,5.

В субботу: Аэробное обучение.
Разминка.

Понедельник / четверг

Я выполняю в обоих их дня почти того же самого осуществления, только в четверг я использую очень тяжелый вес, и в понедельник — более легкий. В эти дни я заканчиваю обучение, управляя 1-мильным трусцой.

Вот то, как там передает мое обучение в четверг. Я начинаю с наложения прессы, подогревавшего с обременением 60 кг в 10 повторениях, тогда я нажимаю 102,5 кг при 8-10 повторениях, тогда 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Тогда я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг, Если я не могу выполнить полностью цикл тройных повторений в наложении прессы, я отжимаю 255 кг три раза, тогда 260 кг три раза и, в резюме, 265 кг три раза. Я выполняю все подходы без жилета.

Здесь поворот боди-билдинг мощностного теперь прибывает. После работы прессы с весом 265 кг я уменьшаю вес бара к 237,5 кг, и я делаю так много повторения, сколько только я могу. Мы примем, мне удается выполнить восемь повторений. Тогда я удаляю еще 22,5 кг, и снова я выполняю самое большое число повторений. После этого я еще раз уменьшаю обременение на 22,5 кг, и я выполняю заключительный набор в максимальном числе повторений.

Мои плечи и трицепсы, это уже — достаточно хорошего разогреты, поэтому я прохожу к работе прессы с наложением гирь и прессы с гирями, которые выполнены на наклонной скамье. Я выполняю на 2 наборах в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я пытаюсь не перенапрячь сухожилие как передо мной, работа над трицепсы ждет. Следующим, который я делаю, является трицепсовые экстензии, или французская пресса, три набора с таким обременением, которое я не могу снять больше чем восемь раз.

Тогда я кроме того удаляю 22,5 кг из печати подписи, и я делаю это, я называю “смертельный набор” (в спортивной терминологии, которой это называют как «достижение мгновенного положительного отказа”), то есть. Я выполняю самое большое число повторений. После этого я делаю прессу трицепсовые вниз, используя обременяющий, с которым я могу выполнить 2 набора в 20 повторениях. Только здесь, пожалуйста, «смертельный» набор это не необходимо.

Тогда я прохожу на прессу, стоящую из-за головы. Я рассматриваю, та работа этого заседания осуществления может вызвать проблемы в части основания спины (приспосабливаемая спина продвинет читингу с весом). У меня есть печать подписи на месторождении мускулы трицепсовых, стоящие в структуре власти. Сделав два отстраняется, я нахожусь в стартовой позиции для работы прессы. Это осуществление хорошо для того, чтобы выполнить столкновение к зеркалу как тогда, Вы можете наблюдать то положение тела, было правильно и достигнуть deenergizings суставов в главной части амплитуды. Кроме того, если Вы вступите в зональный читинга или выставите бар движение рывковым вверх (который абсолютно недопустим), то Вы заметите это.

Поскольку это — день тяжелого обучения, я выполняю два набора в трех повторениях. После этого я снова удаляю 22,5 кг веса, и я выполняю самое большое число повторений, тогда я удаляю еще 15 кг, и я работаю перед мускульным отказом.

Следующими, который я делаю, являются изгибами рук с печатью EZ-подписи, тремя наборами в 6-8 повторениях с обременением 80 кг. После этого я одеваюсь 45 кг на прямой печати подписи, и я выполняю еще один “смертельный подход”. Нет никакого смысла предположить читинг как, обманывая нас непосредственно, мы теряем высокосортное развитие мускулов. Я заканчиваю работу сконцентрированных изгибов на скамье Скотта, на одном наборе в 15 повторениях для каждой руки.

Между наборами разминочными у меня есть отдых 2-3 минуты, между рабочими наборами — 4-5 минут, и «смертельно» устанавливает, я выполняю без прерывания. Боди-билдинг мощностного очарования состоит, который я получаю лучший из этих двух миров: сила пачек и сухожилий и накачанного по мускулам.

Во вторник

В этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов с баром на спине. Я сажусь на корточки с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (на 10 повторениях с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в резюме, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую погрузку анаэробную. Кроме того, я не рекомендую перевязать колени, пока Вы не начинаете работать с весом 227,5 кг. Приседы помогают усилить суставы естественно.

Тогда там прибывает поворот заседание ног выпрямлений: с обременением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом на 10 повторениях), тогда я уменьшаю вес до 55 кг для набора успокаивания в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю «смертельного» набора, но в желании это возможно и сделать. Вы можете начать также с работы движений только в главной четверти амплитуды, тогда сразу делать 20 экстензий в полной амплитуде.

После этого я выполняю изгибы ног. Я делаю на 10 повторениях с burdenings 35; 45; 50; 50 и 45 кг Иногда, я снимаю обременение на два фута, и я понижаюсь — один, переменные ноги через каждое повторение.

Окружающая среда.

Отдохните!

В пятницу.

Это — день исследования спины. Я начинаю с наброска вниз автомобилем для мускулов латеральных.

Четыре важных совета:

1. Поддержите высокую температуру тела. Если в зале это прохладно, украшать спортивный иск или T-short с длинным рукавом и брюками. Попытайтесь потеть хорошо и продолжить работу программы. Охлаждение между наборами может привести к травмам.

2. Выпейте больше вод. Взвешивание 90-килограммового пауэрлифтер может проиграть во время учебных 2,5-3л вод, которые на 15 % уменьшат результат. Напиток 1л холодная вода перед обучением, тогда каждые 15 минут во время учебного напитка на 100-200 мл.

3. Поезд с партнером. Если Вы когда-либо должны были слышать по радио мою программу ВАША СКАМЬЯ, Вы услышали, как я и мой партнер Джордж сказали об обучении вместе. Система боди-билдинг мощностного требует огромные силы и постоянство, поэтому партнер, может не только помочь, но также и служить стимулом. Страдание любит товарищество. Если партнер будет приблизительно в Вашей боевой готовности, то она позволит Вам иметь отдых достаточно между наборами, в то время как она делает. Партнер должен быть тем; если три собираются, они проигрывают много времени для болтовни. Это оказывается не обучением, и мыльной оперой.

4. Заранее подготовьте бар к «смертельному» набору. Тогда Вы не должны изменять постоянно диски. Загрузите одну печать подписи для тяжелого liftings, другого — для «смертельных» наборов.

В пауэрлифтерском цикл я выполняю четыре подхода, и в moshchnostno-bodibilderskom цикл — 5 подходов. Burdenings следующее: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (со всеми на 10 повторениях), затем с обременением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я понижаю ручку к груди, и в другие дни — к основанию шеи. Я, всегда было высокомерно для ручки, полностью закрыл хватом.

В moshchnostno-bodibilderskoj к манере я добавляю горизонтальные наброски на низком блоке. Я использую ручку V-shaped, и я выполняю на 10 повторениях с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Тогда набросок с весом 102,5 следует за становая; 142,5; 182,5 кг — на 8 повторениях, тогда 230 кг — 6 повторениях, 250 кг — 4 повторениях, 272,5 кг — 3 повторения. После этого я сваливаю вес к 182,5 кг, и я делаю 10 повторений. Вы заметите, который в этом осуществлении я делаю в общих целых меньше чем повторения, чем в каждых из других. Я не думаю, та работа, числа большего повторений увеличат общую силу спины. Сказав это, я хотел бы, чтобы Вы предупредили: если Вы не выполняете дедлифты, Вы обрекаете Вас на проблемы с частью основания спины. Набросок Становая и приседы, если они правильно выполнены, обеспечьте основу власти, которая поможет Вам при работе всех упражнений.

В субботу.

Это — день аэробной погрузки. Я чередую две программы. В первом я выполняю 10 50-метрового бега трусцой. Конечно, с каждым спринтом мои уменьшения скорости. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под холмом. Для увеличения силы и выносливости я высокомерен в каждой руке на 4,5-килограммовых гирях. Я не пытаюсь снять их во время пробега, я просто — они в пониженных руках на каждую сторону.

Пути увеличения производительности.

Если Вы желаете улучшить результаты, Вы должны обучаться с самым большим обременением для Вас. Если Вы можете выполнить даже одно повторение помимо факта, что ему предлагают рабочую программу, средства, что Вы снимаете недостаточно тяжелое обременение. Если Вы не вызываете Вас, Вы не имеете ничего общего в спортивном зале, Вы только напрасно напрасно тратите время.

Конечно, иногда Ваши силы случаются, исчерпаны, иногда Вы не получаете достаточно сна, иногда к Вам размешивают личные проблемы. В такие дни допустимо, чтобы использовать такой вес, что Вы сняли ранее. Но если Вы чувствуете отлично и таким образом не добавляете вес, что, я убежден, Вы делаете смертельный грех. Вы не можете добавить пару кг к бару.

Данная программа предназначена для атлетов достаточный высокий уровень. 9-10 часов мечты о восстановлении обязаны Вас. Пища также не менее важна — Вы действительно — то, что Вы едите. Я рекомендую мясо индейки в значительных количествах, это — в максимально возможной степени яйца и молоко. Я рекомендую использовать красное мясо два раза в неделю (говядина или телятина), и свинина не чаще однажды через неделю. Забудьте о корнфлексе и газированной воде.

Я убеждаю Вас пройти к мощностному к боди-билдингу. Как Джеф Everson, говорят главный редактор МУСКУЛА ПЛАНЕТЫ журнала и один из моих идолов, в результате него Вы становитесь “сильным, сильный и в то же самое время симметрично объединенный тяжелоатлет или пауэрлифтером”. Поезд постоянно и становится большим, мускулистым, и сильный — достигают рельефности пресса и красивый аспект телят.

Мощностной боди-билдинг Теда Арсиди

Вумбилдинг в уфе: gallateya666 — LiveJournal

Вумбилдинг – это магическое слово с довольно-таки магическим разъяснением. «Вумбилдинг» состоит из 2-ух частей: «ВУМ» – это аббревиатура от «вагинальных радиоуправляемых мышц» и британского слова «building» (билдинг) — построение. Изобретателем данного вида, так сказать, науки, стал Владимир Муранивский, имевший в годы собственной бурной юности роман с пылкой кореянкой. Его с ней связывали божественные ночи, во время которых он был готов практически терять сознание от нахлынувших чувств. Потрясенный пережитым, Владимир задумался над тем, почему же ранее он ни с кем не испытывал такового колоссального наслаждения.

Так в чем все-таки был секрет? Девченок на Востоке с малых лет учили виртуозному умению управления мускулами собственного влагалища.Обучение заканчивалось тогда, когда девченки при помощи влагалища могли играть на дудочке или… задувать свечу.Такие уникальные дамские умения не только лишь приносили колоссальное наслаждение мужикам, да и помогали вынашиванию следующей беременности, потому что натренированные мускула влагалища были залогом удачных и безболезненных родов.

Еще посреди ХХ века Арнольд Кегель решил изобрести целую систему упражнений, в базе которой лежало укрепление мускул влагалища и ануса. Эффект вумбилдинг упражнения в домашних условиях достигался за счет попеременных сокращений и следующих расслаблений данных мускул. В честь первооткрывателя расчудесных занятий мускул влагалища эта система стала носить заглавие «Системы Кегеля». Не считая магического эффекта повального поражения всех парней после постоянного выполнения данных упражнений система Кегеля позволяла избавиться дамам от недержания и помогала юным мамам придти в норму после родов в резвые сроки.

Но Владимиру Муранивскому открытий ученого показалось не достаточно, и он решил облегчить и так нелегкуюжизнь последовательницам Кегеля, изобретя для упражнений особые тренажеры. Его изобретение представляло собой силиконовую камеру, которая вводилась во влагалище с прикрепленным к ней насосом и манометром для контроля силы мышечных сокращений.

Где их можно отыскать? Не поверите, но в ближайшее время такие тренажеры все почаще стали встречаться в фитнес-центрах. А вот если вы желаете использовать таковой тренажер дома, от таких тестов лучше воздержаться. После таких самостоятельных «упражнений» очень уж велика опасность следующего гинекологического вмешательства.

1-ые результаты после занятий будут достигнуты уже через пару недель. И даже если вдруг вы не заметите конфигураций сами, то ваш мужик уж точно для вас об этом скажет. Ведь сейчас он будет пребывать в экстазе даже от самых обыденных движений вашего таза! А сжимая вагинальными мускулами член напарника и препятствуя его проникновению вглубь влагалища, вы практически сведете его с разума от страсти!

Вумбилдинг в уфе

Прокладка кабеля в посёлке Загородный (город Тольятти)

Прокладка кабеля в посёлке Загородный (город Тольятти) — отзывы, рейтинги, адреса и телефоны на Kinf.ru

Рейтинги, реальные отзывы и рекомендации по выбору заведений в справочнике «Прокладка кабеля в посёлке Загородный (город Тольятти)». На страницах каталога в п. Загородный можно найти адреса и телефоны, карту, время и режим работы, контакты, описания и фото.

Новозаводская ул., 37, Тольятти

Закрыто до 8:00

Сызрань, Советская улица, 6

Закрыто до 8:00

ул. Мичурина, 21Д, корп. 1, Самара

Закрыто до 9:00

Самарская обл., Новокуйбышевск г., ул. Суворова, 12Б

Закрыто до 8:00

ул. Максима Горького, 48, Самара

Закрыто до 9:00

Заводское ш., 14, корп. 5

Закрыто до 8:30

Самара, Утёвская улица, 30

Закрыто до 9:00

Самара, Смышляевское шоссе, 1А

Самара, Физкультурная улица, 103

ул. Гагарина, 92

Самара, Заводское шоссе, 13Б

Закрыто до 8:30

Самара, улица Авроры, 63

Закрыто до 9:00

ул. Советской Армии, 221

Закрыто до 8:00

ул. Победы, 92

Закрыто до 8:00

Самара, Барбошина поляна, 9-я просека 5-я линия

Закрыто до 9:00

Другие организации и компании

Тольятти, ул. Свердлова 13а, 2 этаж, секция 227

+78848268681 +79963414990

Закрыто до 9:00

Тольятти, ул. Свердлова 13а, 2 этаж, секция 227

+78848268681 +79963414990

Закрыто до 9:00

Тольятти, ул. Свердлова 13а, 2 этаж, секция 227

+78848268681 +79963414990

Закрыто до 9:00

+79626133353

Закрыто до 9:00

ул. Родины, 2А, Тольятти

+78482288688

Открыто круглосуточно

ул. Родины, 2А, Тольятти

+78482288688

Открыто круглосуточно

ул. 70 лет Октября, 5А, Тольятти

+78482782178 +78482734949

Закрыто до 10:00

ул. 70 лет Октября, 5А, Тольятти

+78482782178 +78482734949

Закрыто до 10:00

Самара, Черемшанская улица

Тольятти, улица Автостроителей, 2

Сызрань, Студенческая улица, 3

Закрыто до 10:00

Ставропольский район, село Зелёновка

Самара, Октябрьский район

Тольятти, улица Льва Яшина, 6

+79167124800

Ставропольский район, село Выселки, Дорожная улица, 20А

Закрыто до 8:00

Самара, посёлок Соцгород, Фасадная улица, 26

село Кинель-Черкассы

Тольятти, Офицерская улица, 15

3 правила Торре для начинающих наращивать мышцы

Супер смузи с банановым и арахисовым маслом, богатый белком, — это именно то, что нужно для роста мышц.

Возможно, протеиновый порошок поможет вам более эффективно удовлетворить ваши потребности. С планом питания Centr для наращивания мышечной массы все это осуществляется каждый день, чтобы оптимальное питание поддерживало ваши тренировки — вплоть до богатых белком закусок. Попробуйте супер-смузи с банановым и арахисовым маслом, богатым белком, вместо покупного коктейля.

Помимо протеинового порошка, будьте осторожны при приеме добавок для наращивания мышечной массы. Они не все плохие, но по моему опыту новички, как правило, слишком много внимания уделяют таблеткам и порошкам, чем действительно важным вещам, таким как сложные упражнения и качественное питание.

Есть еще один важный фактор, которым новички часто пренебрегают в рамках своей программы наращивания мышц …

3. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Если вы хотите выглядеть как я или Крис Хемсворт, вы должны быть настроены правильно тренироваться.Отдых — очень важная часть наращивания мышечной массы. Люди склонны забывать об отдыхе и восстановлении, потому что думают, что им все время придется усердно работать, но организму необходимо восстанавливать мышцы, которые вы ломаете каждый раз, когда тренируетесь.

Это процесс, требующий терпения и настойчивости. Если вы продолжаете тренироваться пять-шесть дней в неделю, вам нужно убедиться, что вы получаете два типа отдыха:

Если вы любите тренироваться большую часть дней, это лучший способ обеспечить вашим мышцам достаточно времени для Recovery — это просто переключать целевые части тела на каждой из ваших ежедневных тренировок.Если вы тренируетесь с Centr, мы позаботимся о расписании за вас, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении этих результатов.

Помните, что если вы никогда раньше не тренировались, на самом деле у вас есть преимущество. Это потому, что ваше тело будет очень быстро реагировать на новый способ передвижения. Не саботируйте себя, экономя на остальном!

Наука о наращивании мышц — это еще не все. Получите доступ к экспертам в области тренировок, питания и мышления, включая лучшую программу для силы и роста Centr Power, с 7-дневной бесплатной пробной версией в Centr.com / присоединяйтесь к нам.

5 принципов построения мышц

Если вы спортсмен, это может позволить вам превзойти своих оппонентов. Если вы культурист, это поможет вам затмить конкурентов на сцене. Даже если вы тренируетесь только для здоровья, это помогает вам чувствовать себя, выглядеть и функционировать лучше в повседневной жизни.

Мы говорим о мышечной массе.

Наращивание мышц — общая цель почти всех, кто занимается поднятием тяжестей, от профессионалов бодибилдинга до спортсменов выходного дня.

К сожалению, неважно, кто вы и каковы ваши цели, мышцы не даются легко. Для начинающих атлетов, у которых есть много возможностей для роста, 2 фунта в месяц — разумное ожидание; опытные лифтеры получат еще меньше во время фазы набора массы.

Хорошие новости? То, что это нелегко, не означает, что это сложно. Наращивание мышц сводится к трем простым принципам:

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете

2.Постепенно поднимайте больший вес

3. Дайте вашему телу достаточно времени на восстановление

Конечно, перечислить эти 3 основных принципа гораздо проще, чем применять их в реальном мире.

Вот пять действенных советов по наращиванию мышечной массы, независимо от того, являетесь ли вы ветераном железа или новичком в тренажерном зале:

1. Поднимите дополнительный вес

Есть два способа поднять больше: увеличить поднимаемый вес или увеличить количество выполняемых повторений.Для достижения наилучших результатов вам нужно как прибавить в весах, так и выполнить больше повторений. Удостоверьтесь, что вы кладете больше тарелок на гриф или используете более тяжелые гантели каждую неделю или две, даже если вы добавляете только 5 или 10 фунтов.

Чтобы добавить больше повторений, рассмотрите возможность использования дроп-сетов, в которых вы выполняете свой обычный рабочий подход, а затем опускаете вес для выполнения другого подхода до отказа. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно и не переусердствуйте — слишком быстрый подъем слишком большого веса может привести к серьезной травме, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на несколько недель или месяцев, что определенно не поможет вам нарастить мышцы.

2. Добавьте больше белка в свой рацион

Это клише, но факт: «Абсолютный пресс делают на кухне». На самом деле, такие же бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы… вы поняли. Вы можете подниматься, как маньяк, но если вы неправильно питаетесь, вы подавите свои достижения. Если вы набираете вес и посещаете тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести несколько раз в неделю, стремитесь получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Каждый организм по-разному реагирует на белок, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с точным количеством и посмотреть, что работает.Просто помните, не все белки одинаковы. Двойной чизбургер из фаст-фуда содержит примерно такое же количество белка, как 4 унции. порция куриной грудки без кожи, но вы наверняка догадаетесь, какая из них лучше для наращивания мышц!

3. Отдыхай

Мышцы на самом деле не развиваются в тренажерном зале. Ущерб, наносимый мышечным волокнам при поднятии тяжестей, составляет лишь половину уравнения. Настоящее действие по наращиванию мышц происходит во время сна. Когда ваше тело спит, оно потребляет гораздо меньше энергии, поэтому больше питательных веществ, которые вы потребляете, может быть потрачено на восстановление разрывов в мышечных волокнах.

Другими словами, когда вы экономите на сне, вы лишаете тело самого важного времени для наращивания мышц. У всех разные потребности во сне — некоторые элитные спортсмены получают до 12 часов сна каждый день. Большинству людей требуется как минимум 7 часов, но если вы активны, снимайте от 8 до 10, если можете.

4. Будьте последовательны

Есть вещи, которые можно сделать, чтобы ускорить процесс, но невозможно нарастить мышцы за одну ночь. Требуются недели, месяцы, а иногда и годы последовательных тренировок, чтобы действительно набрать массу на свое тело.

Все пропускают тренировку то тут, то там. Но ключ к успеху — будь то соревнование с другими спортсменами или с самим собой — — это проявить себя и поработать, даже если вы устали или не хотите этого. Это не идеально, но гораздо лучше тренироваться, когда у вас 70% или даже 50%, чем полностью пропустить тренировку.

5. Принимайте правильные добавки

Для достижения оптимальной мышечной массы вам нужен полный контроль над вашими макросами. Если вы серьезно набираете вес или у вас есть серьезные цели по потреблению калорий и белков, использование добавки для набора массы — отличный способ достичь своих целей в отношении питательных веществ.С Xtreme Size Up от MET-Rx вы получите более 600 калорий, 81 грамм углеводов и 54 грамма белка в каждой порции. Наша запатентованная формула протеина METAMYOSYN гарантирует, что вы получите качественные питательные вещества, которые помогут вашим мышцам извлечь выгоду из всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. *

У вас есть страсть и решимость, необходимые для того, чтобы стать лучшей версией себя. Если вы правильно питаетесь, тренируетесь в тренажерном зале и выбираете правильные добавки, у вас есть шанс получить мощные мышцы, которые выведут ваше телосложение и производительность на новый уровень.

Наращивание мышечной массы в любом возрасте

Доктор Джули Роуин

Публикация из сообщения в блоге доктора Джули Роуин находится по адресу: julierowinmd.com

Нельзя недооценивать преимущества сохранения мышечной массы в любом возрасте.
Вот почему:

Мышцы играют важную роль в работе мозга. Мышца напрямую связывается с мозгом через химические вещества и посредников, например нейротрофический фактор мозга (BDNF).Эти химические вещества выделяются каждый раз, когда мы тренируемся. Таким образом, упражнения не только увеличивают ваши мышцы, но и увеличивают ваш мозг, а также улучшают когнитивные способности. (1) Потеря мышечной массы, происходящая с возрастом, известная как саркопения, тесно связана с потерей когнитивной функции, что является еще одной причиной для оставайся сильным!
Больше мышц сжигает больше жира. Эти маленькие органеллы в мышцах, называемые «митохондриями», являются вашей энергетической базой, и, тренируя мышцы (даже за один цикл упражнений), вы получаете их больше, оставляя вам больше энергии и здоровый обмен веществ.Наращивание мышечной массы необходимо для похудания, долголетия и предотвращения метаболических заболеваний, таких как диабет. Становится очевидным, что эпидемия ожирения во многом связана с все более малоподвижным обществом.

«Могу ли я увеличить мышечную массу в любом возрасте ?» «Да!»

Распространенные причины низкой мышечной массы:

диета с низким содержанием белка
отсутствие эффективных режимов упражнений
снижение способности переваривать белок с возрастом

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы? (2)

Если вы не ведете полностью сидячий образ жизни, рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 0.36 граммов протеина на фунт веса, вероятно, недостаточно для оптимального здоровья и физической формы.

Взрослым, стремящимся нарастить мышечную массу и увеличить силу , необходимо не менее 0,6 грамма белка на фунт массы тела в день. Это дает минимум 90 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. **

Вот несколько советов от Данка Лековича, сертифицированного тренера по питанию NASM, о том, как добавить больше белка в свой рацион:

Употребляйте продукты, богатые лейцином, такие как цельные органические яйца, рыбу, органическую птицу, говядину и молочные продукты травяного откорма.Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является основным двигателем синтеза и восстановления мышечного белка.
Старайтесь получать 20-30 граммов протеина за один прием пищи. Повысьте содержание белка в еде, добавив в основное белковое блюдо бобовые, орехи и семена, зелень, овощи семейства крестоцветных, грибы или авокадо.
Перекус:

· хумус с овощами

· унция сыра

· несладкий греческий йогурт или творог

· яйцо вкрутую

· горсть орехов или семян

Попробуйте этот восхитительный, простой рецепт с высоким содержанием белка: Лосось с песто без молока

Если у вас возникли проблемы с дозированием рекомендуемого количества белка, рассмотрите возможность использования протеиновой порошковой добавки, в которой используется сыворотка травяного откорма (нам нравится сывороточный протеин Levels порошок ) или органический растительный белок. такой протеиновый порошок из гороха, конопли или риса, такой как Nutribiotic торговой марки , сделанный без наполнителей или подсластителей.Убедитесь, что в нем содержится 1-3 грамма лейцина.

Сывороточный протеин — это «быстро» усваиваемый белок, который является отличным выбором для употребления в коктейле после тренировки в сочетании с углеводами, такими как фрукты, и полезными жирами, такими как орехи или авокадо. Большинство добавок в виде порошка сыворотки содержат мало лактозы и, как правило, хорошо переносятся. Казеин — это «медленно» усваивающийся белок, который является хорошим выбором перед сном для питания мышц в течение ночи, пока мы спим и постимся. Если вы переносите молочные продукты, по этой причине выбирайте творог или несладкий греческий йогурт, так как они богаты казеином.

«Выполнение упражнений с отягощениями — это то, что на самом деле наращивает мышечную массу, но в рационе должно быть достаточно доступного пищевого белка, чтобы поддерживать создание и поддержание новых мышц. “

Выполнение упражнений с отягощениями значительно противодействует спадам, связанным с (не) естественным процессом старения: (3)

Выполняйте упражнения с отягощениями с использованием лент, тренажеров, гантелей или веса тела не менее трех раз в неделю.Вот вебинар по MG и упражнению , которые я сделал с A.C.E. сертифицированный персональный тренер Джули Хоссак.
Обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы разработать безопасную и эффективную программу, в которой вы будете прогрессировать надлежащим образом.
Делайте постепенное, прогрессивное увеличение сопротивления. Если вы можете легко выполнить 10 повторений любого упражнения, это не поможет нарастить мышцы. Чтобы увидеть результаты, вы должны изменить вес на .
Измерьте процентное содержание жира в организме.Это более ценный показатель здоровья, чем вес или ИМТ.

Еще одна ловушка для наращивания мышечной массы — это отсутствие адекватного расщепления и всасывания белка в пищеварительном тракте. Это потенциальная проблема, связанная с болезнью, возрастом и лекарствами.

Вот несколько советов по улучшению усвоения белка:

Тщательно пережевывайте пищу
Избегайте приема препаратов, снижающих кислотность , i.е. блокаторы кислоты или ингибиторы протонной помпы. Нам нужна соляная кислота в желудке, чтобы переваривать белок.
Яблочный уксус — Попробуйте добавить 1 чайную ложку сырого яблочного уксуса в теплую воду и потягивать ее вместе с белковой едой. Это может улучшить переваривание белков и уменьшить изжогу или другие симптомы рефлюкса.
Ферментированные продукты и напитки — включая ферментированные продукты и напитки вместе с белковой пищей содержит ферменты, улучшающие переваривание белка.

** Могу ли я съесть слишком много белка ?: Люди часто опасаются, что диета с высоким содержанием белка может вызвать проблемы с почками, ухудшение здоровья костей и даже рак. Но эксперты говорят, что если в остальном вы здоровы, соблюдаете разумные ограничения и разумно добываете белок, поводов для беспокойства мало. Однако посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо заболевания почек, прежде чем увеличивать потребление белка.

Доктор Джули Роуин

О докторе Джули Роуин

Доктор.Джули Роуин — сертифицированный невролог, нейромышечный специалист и иглотерапевт. Она закончила медицинскую школу и стажировку в Чикаго на Медицинской школе Северо-Западного университета в 1993 году. Затем она прошла стажировку и стажировку в области неврологии, нейромышечной медицины и электромиографии в Университете Раша. Она была доцентом неврологии в Университете Раша с 1998 по 2004 год. Затем с 2004 по 2013 год она была адъюнкт-профессором неврологии и директором-основателем Центра MDA / ALS и клиник MDA Медицинского колледжа Иллинойского университета в Чикаго.

Доктор Роуин заинтересовался функциональной медициной и иглоукалыванием в 2012 году и в настоящее время занимается частной практикой в районе Чикаголенд. Она получила дополнительный сертификат совета по интегративной медицине и медицинской акупунктуре. Она также обучалась аюрведической медицине и йоге. Ее целостный лечебный подход к лечению неврологических состояний взрослых объединяет питание, иглоукалывание, энергетику разума и тела с традиционным медицинским лечением. Доктор Роуин — востребованный оратор, лидер, педагог и автор по вопросам профилактики заболеваний и комплексного лечения неврологических и нервно-мышечных заболеваний.Она является научным сотрудником Американской академии неврологии и принимала участие в многочисленных публичных выступлениях на тему интегративного и функционального лечения неврологических и нервно-мышечных заболеваний в медицине.

Ссылки

Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Упражнения для когнитивного здоровья мозга при старении: систематический обзор для оценки дозы. Neurol Clin Pract. 2018; 8 (3): 257-265.
Otsuka R, Kato Y, Tange C и др.Потребление белка в день и при каждом приеме пищи, а также снижение массы скелетных мышц среди пожилых жителей Японии. Public Health Nutr. 2020; 23 (6): 1090-1097.
Liao CD, Chen HC, Huang SW, Liou TH. Роль набора мышечной массы после протеиновых добавок плюс лечебная физкультура у пожилых людей с саркопенией и рисками ослабления: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных исследований. Питательные вещества. 2019; 11 (8).

Нужны дополнительные ресурсы? Присоединяйтесь к нашему сообществу!

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель.Потому что при всем желании приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, где вы хотите быть в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание сухой мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать.Он также включает вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Пример двухнедельного плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания корпуса модели-обложки, приведен ниже. Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

FAQ по наращиванию мышц

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план.Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы можете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять все большую и большую уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются.Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса с сохранением идеальной формы и выполнением каждого повторения медленно и контролируемым образом, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно.Это то, что вызывает накачивание и сжигание мышц.

А как насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов для наращивания мышц. А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для подпитки мышц, так что больше потребляемого белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Сплит

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю тем, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Темп

Рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в других трех еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Когда вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело до предела. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой программы разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки.Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте пять-десять минут на пробежку, и вы выполните первый подход своей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сессия начинается с двух составных движений, чтобы заставить вашу грудь, плечи и трицепсы усердно работать.Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы.Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы поразить квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит межмышечные связи и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю.Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не раскачивайте вес.Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Хорошо. Все, что имеет значение, — это то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание, а затем и на более продолжительный сон, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, почти так же сложно, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до подробного описания основных правил, которые можно и чего нельзя делать при тренировках в тренажерном зале для наращивания мышечной массы, читайте в экспертном руководстве WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу». Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного труднее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо:

Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц во время тренировки
Соблюдайте план: прыжки с места могут навредить прогрессу
Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)
Правильно восстанавливайтесь
Оставайтесь терпеливыми
Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .
«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования и PT Джош Сильверман.
Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?
Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее
Улучшит осанку
Улучшит здоровье костей
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление
Улучшит общая сила тела
Улучшение гормонального фона
Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?
Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пришло время подумать о том, чтобы увеличить свой вес.
‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие более тяжелых по сравнению с весом вашего тела может увеличить ваш потенциал набора мышц », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.
Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant
Галантный амазонка.co.uk
UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)
SONGMICS Набор гантелей женский
ПЕСНЯ amazon.co.uk
35,99 фунтов стерлингов
PROIRON Гантели из неопрена 4 кг
ПРОИРОН amazon.es
€ 37,99
Как растет мышечная ткань?
Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.
Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая новые мышцы, наращивая силу и выносливость. Этот процесс называется гипертрофией.
Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, чтобы она адаптировалась и в конечном итоге увеличивалась в размерах.
Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу.Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье. Кажется, все вокруг выигрывают!
Это может происходить с упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и приседания, но многие люди обнаруживают, что использование отягощений — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
«Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман.«Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить от 0,5% до 1% своей мускулатуры от общей массы тела в месяц. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны стремиться к приросту мышц примерно от 0,35 до 0,7 кг в месяц. движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.
Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, направлена на то, чтобы испытать ваши мышцы и помочь отрастить новые ткани.
1. Приседания со штангой на спине
Ребекка Джейкобс
Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину за пределами плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять ее.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Тяга штанги бедром
Ребекка Джейкобс
Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра.Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.
3. Обратные выпады со штангой
Ребекка Джейкобс
Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами
Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять с стойки.
Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.
Толкайтесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.
4а. Сгибание подколенных сухожилий (швейцарский мяч)
Ребекка Джейкобс
Выполните: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.
Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4б. Насос-лягушка
Ребекка Джейкобс
Выполните: 3 подхода по 30 повторений
Сядьте на пол, колени направлены наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
Затем опустите попу на пол и повторите.
5. Раскатка швейцарского мяча
Ребекка Джейкобс
Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
Когда вы находитесь как можно дальше, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу
Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.
1. Ешьте достаточно
«Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.
2. Регулярно ешьте белок
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания thesportsedit.com
31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г
Myprotein myprotein.com
35 фунтов стерлингов.99
Whey Less — печенье и сливки, пакетик 500 г
Кин thesportsedit.com
29,00 фунтов стерлингов
Протеиновый порошок органического костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
liveinnermost.com
Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль
самый живой.ком
Сывороточный протеин Muscle & Strength
upfitness.com
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
3. Правильно питайте тренировку
Углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего оставшегося периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам узнать о правильном соотношении углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.
Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?
Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышцы, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.
Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета с высоким содержанием питательных веществ, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это также способы оптимизировать наращивание мышечной массы.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.
Креатин: лучший источник энергии
«Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — объясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет к нему больший доступ, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.
Креатин моногидрат
Myprotein мойпротеин.ком
24,99 фунтов стерлингов
Белок: лучший для восстановления мышц
Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.
Следует иметь в виду, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.
Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.
Pure Whey Isolate ™ 90
bulkpowders.co.uk
11,19 фунтов стерлингов
Лейцин: лучше всего подходит для веганов
«Если вы растительный или веганский и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам может быть сложно получить в достаточном количестве: лейцин.
Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».
100% аминокислота L-лейцина
Myprotein myprotein.com
14,96 фунтов стерлингов
Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты
Мышечная масса имеет решающее значение для спортивных результатов и, что, возможно, более важно для большинства, здоровья и выживания.Метаболической основой изменения мышечной массы является увеличение баланса чистого мышечного белка (называемого NBAL). NBAL — это разница между MPS (синтез мышечного белка) и MPB (распад мышечного белка). Таким образом, увеличение MPS и / или снижение MPB необходимо для увеличения NBAL, что приводит к наращиванию мышечных белков. В частности, необходимо наращивание миофибриллярных белков. NBAL реагирует на упражнения, кормление и другие факторы. У здоровых взрослых людей со стабильным весом мышечная масса остается постоянной, потому что периодам положительного баланса после кормления противостоят периоды отрицательного баланса во время голодания.Комбинация упражнений с отягощениями и питания является мощным анаболическим стимулом за счет стимуляции MPS за счет аминокислот и ослабления MPB за счет углеводов. Увеличение мышечной массы является результатом накопления небольшого количества белка в ответ на каждую тренировку в сочетании с приемом питательных веществ. На величину реакции могут влиять факторы, помимо количества потребляемого питательного вещества. Время приема пищи, совместное употребление питательных веществ и тип белка — все это может влиять на накопление белка.Тестостерон является мощным анаболическим стимулом, в первую очередь за счет улучшения повторного использования аминокислот из MPB. Исследования, оценивающие способность гормона роста, андростендиона и дегидроэпиандростендиона увеличивать мышечную массу, в целом неэффективны. Добавки креатина, безусловно, являются эффективным средством увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями, однако механизмы остаются неясными. Результаты исследований острого метаболизма предоставляют полезную информацию для оценки эффективности анаболических агентов.
Накачивает ли бег мышцы? | Живая наука
Многие люди занимаются бегом, чтобы поправиться, но наращивает ли бег мышцы? Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, многие люди представляют себе тренировку в тренажерном зале или работу с эластичными бандажами, так как же в это вписывается бег?
По данным Ассоциации индустрии спорта и фитнеса , более 50 миллионов американцев регулярно бегают и бегают трусцой, что соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения , рекомендованным 150–300 минут еженедельной активности.Бег — отличный способ прийти в форму независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или исследуете местность, и в целом бег полезен для вас.
Если вы считаете профессиональных спортсменов, некоторые бегуны, как правило, выглядят более мускулистыми, чем другие. В 2020 году исследователи сообщили в журнале British Sports Journal , что многие профессиональные спринтеры включают наращивание мышц в свои программы для повышения экономичности бега, ускорения гонки на время и более высокой максимальной скорости спринта, но не все бегуны подчеркивают это.Так разве бег наращивает мышцы только тогда, когда вы добавляете его в программу тренировок по наращиванию мышц?
В этой статье мы собираемся погрузиться в научные данные о взаимосвязи бега с вашим телом и, в частности, о его влиянии на мышцы.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как бег помогает нарастить мышцы?
В исследовании 2017 года, проведенном экспертами кафедры кинезиологии Университета Тейлора , изучались 12 студентов университетов и пять старших субъектов, которые начали 10-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок.Исследователи обнаружили, что «аэробные упражнения являются эффективным способом развития кардиореспираторной подготовки и увеличения размера четырехглавой мышцы».
Хотя HIIT может быть формой бега, наращивает ли бег в постоянном темпе мышцы? В исследовании гипертрофии скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями , во время бега вы используете повторяющиеся движения с опорой на вес для проработки различных мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Исследование также пришло к выводу, что лучший способ стимулировать рост мышц с помощью кардио — упражнения в течение 30-40 минут четыре-пять дней в неделю с интенсивностью, равной 70-80% резерва частоты сердечных сокращений. Этот резерв частоты пульса представляет собой разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.
Однако простого бега для наращивания мышечной массы недостаточно. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, включение спринта и тренировки мышц, , как и HIIT , может помочь вам набрать мышечную массу. Наряду с тренировками достаточно отдыхать, прислушиваться к своему телу и придерживаться сбалансированной диеты, что также поможет в достижении ваших целей.У нас есть советы, что есть перед пробежкой, если вам это нужно.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Определить, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, сложно, поскольку это зависит от множества факторов. От вашего тела до вашего плана питания и режима тренировок, существует множество факторов, влияющих на то, сколько времени может потребоваться для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию , проведенному в 2019 году Институтом спортивных наук , это может занять от шести до 10 недель в зависимости от типа тренировки.
Скелетные мышцы, которые прорабатываются во время бега, имеют два типа волокон; медленные и быстрые сокращения.Медленно сокращающиеся мышцы устойчивы к усталости и сосредоточены на небольших движениях, а также контроле осанки; они аэробные и используются во время бега на длинные дистанции. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы на короткое время сосредотачиваются на больших мощных силах. Обычно они используются при спринте.
По данным Национальной академии спортивной медицины , «Силовые атлеты имеют более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% тип II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленных волокон (например, у спортсменов на скорость 70-75%).g., марафонцы / бегуны на длинные дистанции 70-80% тип I) (2). «Разница в акцентах на эти волокна заключается в том, что спринтеры, как правило, выглядят более сложенными по сравнению с бегунами по пересеченной местности и на длинные дистанции — быстро сокращающиеся мышцы. волокна несут взрывную силу, необходимую для бега.
Итак, где бег наращивает мышцы? На нижней половине тела. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, недостаточно просто выполнять HIIT и скоростные тренировки. Диетологи рекомендуют придерживаться здоровой диеты с большим количеством белков и питательных веществ, а также тренировать мышцы и отдыхать для наращивания мышц.Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о консультации с сертифицированным профессиональным тренером.
(Изображение предоставлено Гетти)
Что на самом деле означает наращивание мышечной массы?
Наращивание мышц включает выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется напряжение. Наращивание мышц происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка — если вы производите больше белка, чем двигается ваше тело. Упражнения стимулируют организм производить синтез мышечного белка , что может помочь вам работать над чистым приростом мышечной массы.
Еще один способ добиться чистого прироста мышечной массы — использовать всплеск гормона роста. Скачки гормона роста имеют тенденцию длиться дольше после тренировки на выносливость. Этот шип может побудить ваше тело нарастить больше мышц, если его правильно использовать. Некоторые способы использовать GHS включают выполнение тренировок в гору и включение скоростной тренировки в свой распорядок бега.
Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Некоторые преимущества добавления силовых тренировок в ваш распорядок включают:
Снижение утомляемости
Более быстрые бега
Более эффективные бега
Снижение вероятности травм
Однако наращивание мышечной массы может быть опасным, особенно для начинающих бегунов.Слишком сильное давление может привести к определенным травмам , таким как:
Подошвенный фасциит
Тендинит ахиллова сухожилия
Колено бегуна
Синдром ITB
90 Стрессовая шина переломы
Внимательное отношение к своему телу и ношение подходящей обуви может иметь большое значение для предотвращения травм. Растите себя медленно, и со временем вы увидите улучшение своих способностей и мышечной массы.
No related posts.

Персональный сайт — 10 ошибок при занятии бодибилдингом

Ошибки при занятии бодибилдингом

1.Без разминки

2. Ошибочная техника

3. Недостающая отдача

4. Время занятия

5. Отдых

7. Отсутствие мотивации

8. Неимение конкуренции

Отзыв сотрудника Мистер Мускул о компании Printsburg

body%20build перевод на русский, примеры в контексте, произношение

Фредерик Пол — Встреча в Майл-Хай-Билдинг читать онлайн

Мощностной боди-билдинг Теда Арсиди

Вумбилдинг в уфе: gallateya666 — LiveJournal

Прокладка кабеля в посёлке Загородный (город Тольятти)

Другие организации и компании

3 правила Торре для начинающих наращивать мышцы

5 принципов построения мышц

Наращивание мышечной массы в любом возрасте

О докторе Джули Роуин

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

FAQ по наращиванию мышц

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Какая другая причина?

А как насчет еды для мышц?

Объяснение плана тренировок

Сплит

Структура

Прогресс

Темп

Специализация

Как разогреться

Тренировка 1: Сеанс толчков

Тренировка 2: Сеанс тяги

Тренировка 3: Сессия для ног

Тренировка 4: Специализированное занятие

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Почувствуйте напряжение

Оставайтесь в зоне

Не экономьте на сне

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо:

Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

Как растет мышечная ткань?

1. Приседания со штангой на спине

2. Тяга штанги бедром

3. Обратные выпады со штангой

4а. Сгибание подколенных сухожилий (швейцарский мяч)

4б. Насос-лягушка

5. Раскатка швейцарского мяча

1. Ешьте достаточно

2. Регулярно ешьте белок

3. Правильно питайте тренировку

Белок: лучший для восстановления мышц

Лейцин: лучше всего подходит для веганов

Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты

Накачивает ли бег мышцы? | Живая наука

Как бег помогает нарастить мышцы?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Что на самом деле означает наращивание мышечной массы?

Добавить комментарий Отменить ответ