Мышечные боли при тренировках
Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга
Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.
Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.
Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.
Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.
У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.
Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение.
Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.
Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Причины мышечных болей после тренировок:
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы.
Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу.
Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям. - Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться и откуда она берется
GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.
Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?
Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.
Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.
«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист
Что делать, если болит прямо сейчас?
Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.
Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:
Миофасциальный релиз.
Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч
Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.
Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались.
Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.
В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.
Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.
Что не делать, если болит прямо сейчас?
Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе.
Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.
Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:
Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».
Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль.
Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».
Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.
Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C.
Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.
Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?
Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:
— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.
Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.
Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?
— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.
Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.
В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.
Краткий пересказ, если больно даже читать
Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится.
Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.
Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.
Читайте также
Почему болят мышцы после тренировки?
Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок.
В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности.
Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее.
Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя голодать для похудения
Как проверить уровень своей подготовки
Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера
5 приложений, чтобы бросить курить
63 фитоняшки на велосипедах
Энциклопедия Зожника
Мышечная боль после тренировок
Синдром отсроченной мышечной боли по-другому называется крепатура. К сожалению, он знаком всем спортсменам. Как правило, он возникает на следующий день после тренировки и может сохранятся до нескольких дней.
Причины мышечной боли после интенсивных физических нагрузок, тренировок давно известны.
-
Неприятные ощущения возникают из-за образования в мышцах молочной кислоты.
-
Отек мышечной ткани. Он происходит из-за того, что во время нагрузки кровь в чрезмерном количестве стремится к мышце, чтобы обеспечить быстрое восстановление.
-
Чрезмерная нагрузка на мышцы может вызвать микротравмы и повреждение ткани, что тоже повлечет за собой возникновение болевых ощущений.
Мышечная боль после тренировок проходит в течение нескольких дней. В ней нет ничего опасного для организма, боль — зачастую естественная реакция на нагрузку. Мы дадим советы, как быстрее избавиться от неприятных ощущений в мышцах ног.
Как справиться с болью
Опишем процесс с точки зрения анатомии. Для вывода молочной кислоты требуется кислород. А кислород до мышц может донести только активно циркулирующая по сосудам кровь. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты из организма, назначают массаж и легкие тренировки в восстанавливающем режиме.
-
Предотвратите перенапряжение: разогревайтесь перед тренировкой, правильно делайте упражнения на растяжку, употребляйте жидкость, не допускайте обезвоживания!
-
Успокоить мышцы сразу после интенсивной тренировки можно прикладыванием льда.
-
Через несколько часов примите расслабляющий горячий душ или ванну с морской солью.
-
Двигайтесь! Спокойная ходьба в обычном темпе, домашние дела больше способствуют восстановлению, чем полный покой.
-
Воспользуйтесь услугами массажиста.
Расслабляющий или спортивным массаж выполняются в разных техниках, но оба помогут достигнуть хороших результатов в восстановлении. Массаж хорошо делать после сауны, когда тело разгоряченное, мышцы легче размять.
-
В случае сильного дискомфорта рекомендуем принять обезболивающее.
-
Сильная не проходящая через пару дней боль может свидетельствовать о травме. В таких случаях не тяните и обращайтесь к врачу.
Возникающая мышечная боль после тренировки — не приговор, и не стоит переживать её, пассивно отдыхая. Любая активность, в сочетании с массажем, сауной и растяжной будет самым эффективным способом справиться с ней.
Компрессионная спортивная одежда для восстановления 2XU также поможет вам избавиться от боли и быстрее вернуться в привычный режим тренировок.
Перестали болеть мышцы после тренировки
Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий.
На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.
Почему болят мышцы после тренировок?
С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.
Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.
Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.
Причины отсутствия боли после физической нагрузки
Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:
- Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
- Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
- Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
- Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
- Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.
Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.
Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.
В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.
Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!
Поделиться:
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Фото: depositphotos/lunamarina
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.
Фото:
depositphotos/minervastock
Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Общие сведения о болезненности мышц — сколько это слишком много?
Л. Николь Крам, DPT
Медицинский центр Университета Мэриленда
Итак, вы решили сосредоточиться на том, чтобы стать немного здоровее, и начали программу упражнений. Ваша первая тренировка прошла отлично, и вы действительно гордитесь собой.
То есть до следующего утра, когда вам так больно, что вы едва можете встать с постели. Вы спрашиваете себя: «Что случилось? Я сделал что-то не так? Я сделал слишком много? » Не позволяйте мышечной боли после тренировки сбивать вас с толку!
Вот что вам нужно знать, чтобы эта болезненность не помешала вашей программе тренировок.
Мышечная болезненность — это побочный эффект нагрузки на мышцы во время тренировки. Это обычно называется болезненностью мышц с отсроченным началом или DOMS, и это совершенно нормально. DOMS обычно начинается в течение 6-8 часов после новой активности или изменения активности и может длиться до 24-48 часов после тренировки. Боль в мышцах возникает из-за воспаления в мышцах, которое является одним из основных факторов, вызывающих болезненность мышц.
Вы, скорее всего, почувствуете отсроченную болезненность мышц после одного из следующих событий:
- Первое начало упражнения или программы тренировки
- Добавление нового занятия или упражнения к тренировке
- Увеличение интенсивности упражнения, уже включенного в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, количества повторений или скорости)
- Выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха
Риску мышечной болезненности подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Хорошая новость в том, что нормальная болезненность мышц является признаком того, что вы становитесь сильнее, и не о чем беспокоиться. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Лучший способ уменьшить болезненность мышц — выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или легкая растяжка.Это может показаться нелогичным, но чем больше вы двигаетесь, тем быстрее уйдет дискомфорт! Грелка или теплая ванна также могут временно облегчить дискомфорт, но лед — лучшее лечение в долгосрочной перспективе, потому что он действительно помогает уменьшить отек и воспаление в мышцах.
Похоже, болезненность мышц — это хорошо, но здесь все может немного усложниться. Легкая или умеренная болезненность мышц является обычным явлением и в целом безвредно. С другой стороны, сильная болезненность мышц может быть опасной и опасной.Важно понимать разницу между разумной болезненностью мышц, вызванной физическими упражнениями, и болью, вызванной чрезмерной нагрузкой или травмой мышц.
Сколько боли — это слишком много?
- Если боль, которую вы испытываете, мешает вам заниматься повседневными делами, связанными с жизнью или работой, значит, вы выполняли слишком много упражнений.
- Если дискомфорт длится более 72 часов, значит, упражнение было слишком большим.
Как определить, является ли ваша болезненность нормальной болезнью?
- Если боль начинается во время или сразу после упражнения, это ненормально.Боль, возникающая во время упражнения, является признаком того, что с упражнением возникли проблемы. Этот тип боли следует рассматривать как сигнал от вашего тела к прекращению активности до того, как произойдет серьезное повреждение суставов или мышц.
В тяжелых случаях мышцы могут сломаться настолько, что вы можете серьезно заболеть и вызвать повреждение почек. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если после тренировки или деятельности, вызывающей болезненные ощущения в мышцах, вы почувствуете что-либо из следующего:
- Сильная невыносимая боль
- Сильно опухшие конечности
- Потеря подвижности сустава из-за сильного отека
- Моча темного цвета или пониженное образование мочи
Если вы думаете о том, чтобы бросить программу упражнений из-за болезненных ощущений в мышцах, постарайтесь изо всех сил работать в течение первых нескольких дней, не теряя духа.Он БУДЕТ поправляться, и ваши мышцы будут вам благодарны позже.
Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц
Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется чрезвычайно напряженной, может на самом деле привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».
Итак, как узнать, насколько далеко? «Растягивайте до тех пор, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.
4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.
Хотя вы должны есть достаточно белка все время, чтобы предотвратить повторяющиеся или длительные болезненные ощущения после тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб.«Можно почти сказать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.
Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые занимаются спортом, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.
5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.
Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вам очень больно, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.
Лед может помочь уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.
Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировки?
Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.
Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.
Поскольку слишком много-слишком-быстро является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.
Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок.
Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, при первом выполнении эксцентрических сгибаний на бицепс.
Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.
Пенный валик после тренировки.
Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить ощущение болезненности мышц в последующие дни.
«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF. )
В целом, время должно излечить вашу болезненность — если это не что-то более серьезное.
Пока вы восстанавливаетесь, важно также следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда перегруженные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.
Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.
По теме:
Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему
Давай устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы полностью убиваете его и чувствуете себя великолепно .
До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадрицепсы горят. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.
Что происходит? Встречайте острую мышечную напряженность или «мышечную болезненность с отсроченным началом» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.
Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) Обычно DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Ух.)
По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».
Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.
Не волнуйтесь: ваши мышцы не повредятся навсегда, и в конечном итоге это будет победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и переносить более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.
Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, укрепляющие мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.
В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выберите занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.
Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он.
Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто необходимо.
Разница между DOMS и узлами
Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с упражнениями, но не обязательно.Эксперты полагают, что иногда их называют «миофасциальными триггерами», они развиваются, когда определенная мышца напрягается слишком много раз или в течение длительного времени. Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.
Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы становятся «узлами». Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.
Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или лечебного мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают, а так называемый узел не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.
Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обратите внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно) и когда усилить его (когда вы снова почувствуете себя сильным).
Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Дженна Берч
Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной среде свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор живет в Анн-Арборе, штат Мичиган.
Почему у меня болят дни после тренировки?
Вы превзошли утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг по этой схеме. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.
Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки.
Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?
Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACMS), любая болезненность мышц, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. И исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что это касается как профессионалов, так и новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]
«Это не означает, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения.»
Больно так хорошо?
Эти изменения начинаются во время упражнений. Мышечные сокращения вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей, согласно ACMS. Эти крошечные разрывы не вызывают болезненность напрямую. Скорее, боль является побочной эффект процесса восстановления мышц.
«Болезненность — это побочный продукт заживления», — сказал Джонеско Live Science.
Как только мышца повреждается, возникает воспаление и начинают накапливаться электролиты, такие как кальций.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.
Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Молочная кислота, которая вырабатывается во время упражнений, когда мышцы продолжают расщеплять глюкозу после использования всего доступного кислорода, не остается в организме достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность, согласно исследованию 1983 года, опубликованному в журнал «Врач и спортивная медицина». Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, в том числе Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.
Какой предел?
Болезненность мышц — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонеско.Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — отметил Джонско, — это легкие упражнения. «Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь мышцам расслабиться», — сказал он.
Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек.
По словам Джонеско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.
Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.
«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачи.»
Первоначально опубликовано на Live Science .
Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности
Фото: Twenty20
Вы только что проиграли действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.
Введите отсроченное начало болезненности мышц, более известное как DOMS.
Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.
СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)
Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико. Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.
«Причиной может быть эксцентрическое сокращение мышц, поскольку оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы.”
Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом. «Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале, после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов, на следующий день вы можете сильно заболеть.«Но по мере того, как вы продолжаете, вы можете наращивать оттуда, и вам не будет так больно», — говорит она.
В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка. Сюда входят такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.
Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы. Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее
Болезненность мышц: мифы vs.ФактыНи боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Это все фразы, которые мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.
Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах. Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы.В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, будто они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми. «Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.
Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравм в мышцах и окружающих соединительных тканях, которые вызывают воспаление.Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели назад при сгибании бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. «Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.
СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю
Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не будет болей.«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».
Мы часто носим DOMS как знак отличия и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.
«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия.Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.
По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим индикатором адаптации и роста мышц. Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со сходной генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он.
Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.
СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать День
Миф № 3: Чем больше вы в хорошей форме, тем менее подвержены DOMS.Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам.Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.
Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненности. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.
Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. На самом деле, кажется, необходима определенная болезненность. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, и [болезненность в мышцах] больше не повторяется», — говорит Васкес. Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.
Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»
К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. .Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает медленно продвигаться вперед с новой тренировкой. Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.
СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать
Фото: Pond5
Stop Waddling: How to Recover from DOMS Есть несколько способов облегчить симптомы непонятливости.Спортивный массаж — один из хороших способов уменьшить последствия. «Массаж перемещает жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в журнале «Реабилитация с помощью упражнений», показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной боли.
Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром синдрома болевого синдрома. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свой рацион, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей
Когда дело не только в болезненностиБывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?
«Если ваш уровень болезненности существенно не снизился через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк.
ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.
Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность проявляется постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.
Когда все сказано и сделано, вам следует избегать или уважать DOMS. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой части, если не поранишься».
В долгосрочной перспективе, по словам Хейта, «вы накапливаете больше мышц, силу и выносливость, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”
Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.
Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать
Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль, вызванную отсроченной болезненностью мышц (Doms).
Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com / health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья». Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными в результате микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда задействуете группы мышц, которые вы используете. нечасто добивайтесь этого на регулярной тренировке. Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.
Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».
«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит.”
Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на два или три дня, а затем постепенно улучшаются без лечения.
Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. .”
Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после
Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого».
В дни после начала Домса, Андерсон говорит, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.
Хороший сон также играет важную роль в выздоровлении. Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник болел, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные тренировки, наверное, не самое лучшее ».
Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны. ”
Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».
Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы будете экономить на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».
Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.
Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».
Вода, как всегда, ключ
И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.
Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.
Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяной ванны (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые — нет, некоторые люди делают это слишком много и на самом деле вызывают больше синяков из-за пенопласта, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».
Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что спасательные чулки — это то, что вам нужно, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет никаких убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».
По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель
Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!
Есть ли такое понятие, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли — нет выгоды.В некоторой степени это высказывание верно.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм. В результате этого стресса мы увеличиваем свою силу и выносливость. Расширяя свои физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.
И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены выходного дня, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »
Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки».
Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно постоянной, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.
Болит
Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует.
По словам доктора Кинга, когда вы испытываете боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.
Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам расти в размерах и увеличиваться в силе. Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.
Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начинаете новое упражнение или возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Такая болезненность уменьшается после отдыха.
Болезненность мышц с отсроченным началом
Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.
DOMS также может возникнуть после упражнений, во время которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.
К сожалению, до сих пор не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми. Ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.Шиккендентц говорит.
Хорошей новостью является то, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам справляться с этим типом боли или нет — непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку.
Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.
«Однако существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — говорит д-р Кинг.Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать физических упражнений, пока вы не перестанете болеть.
Что делать при постоянной боли
Другое дело — сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.
«Боль представляет собой травму», — говорит доктор Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение «.
Боль во время физической активности — это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие, и ее следует прекратить, — говорит доктор Кинг.
«Раньше люди говорили, что нужно« впитать это »или просто преодолеть боль.
Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль — это ваше тело, которое пытается вам что-то сказать, и вы должны слушать », — говорит доктор Кинг.
Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.
Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:
- Внезапная резкая боль.
- Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
- Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
- Боль, связанная с деформацией или массивным отеком.
- Нет боли после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
- Постоянная боль или боль, которая усиливается.
- Боль в сочетании с давлением и синяками.
- Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
- Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
- Боль, которая не дает вам заснуть по ночам или разбудит вас
Дайте ему отдохнуть
Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и сохранять диапазон движений в максимально возможной степени.
Конечно, может помочь прикладывание льда и тепла, равно как и разумное использование противовоспалительных препаратов.
«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего тела лечить травмы. Таким образом, вы можете не захотеть полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть оценен врачом ».
Если болезненность или боль значительно влияет на вашу повседневную деятельность, вызывая заметную слабость, сохраняется от нескольких недель до месяца или продолжается, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, докторуКинг говорит.
Начните с малого и двигайтесь медленно
Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного количества жидкости в организме помогут избежать напряжения мышц. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS — это начать с низкого уровня и действовать медленно, говорит доктор Кинг.
Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете время и усилия, чтобы развить выносливость.
«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», — сказал доктор.Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».
Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных типов упражнений.