Надо худеть с чего начать: 10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Большинство людей в наше время считает, что для похудения необходимо обязательно сидеть на диетах и заниматься спортом. А если килограммы никак не хотят покидать вас, то это значит, что либо диета неправильная, либо занятия недостаточно интенсивные. На самом деле худеть можно и без этого. Как? Расскажем в этой статье.

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

  1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды.
     Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
  2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
  3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
  4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
  5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
  6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
  7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
  8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
  9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
  10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет.

Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”.  Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator. ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24.  

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.


Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

  • дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
  • женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
  • молодые мужчины — (0. 0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
  • мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

  1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
  2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
  3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
  4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.
Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

  • бег или спортивная ходьба;
  • катание на лыжах;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой.


Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

Как начать худеть — и не навредить себе, статья

Знаете, сколько россиян обременено лишним весом?
Статистика, которая, как считается, знает все, отвечает – не меньше половины. Правда, для того, чтобы это понять, можно не заглядывать в статистику


– достаточно пройтись по нашим улицам. Даже у многих девочек-тинейджеров выпячиваются из низко посаженных джинсов и юбочек пухлые животики и валики жира сзади, что уж говорить о большинстве тех, кому «за…» и «после…».

Конечно, каждому, кто имеет проблему лишнего веса, глубоко все равно, что таких, как он – половина населения. Он просто хочет точно знать, как и что ему нужно делать, чтобы начать худеть, вернуть стройность и хорошее самочувствие — и при этом не навредить себе.

И его не утешает старая пословица, что «хорошего человека должно быть» — сами знаете, сколько. Самодостаточных людей среди полных немного. Большинство понимает, что, кроме тех физиологических рисков, которые несет с собой лишний вес, есть еще некие принятые в обществе стандарты внешности. Можно их игнорировать – но получить адекватный ответ.

Полному человеку чаще всего труднее двигаться, замедлены реакции,… продолжите список сами. Неуверенность в своей привлекательности для окружающих занижает самооценку, тормозит не только личную жизнь, но и – часто — карьеру.

Мало кто из имеющих лишний вес не пробовал худеть или хотя бы не думал об этом. Разве что те, кому уже все равно – но мы сегодня говорим не о них. Что же мешает нам не просто взяться за себя, но и достичь успеха? Есть несколько причин.

Первая – лень. Вот если бы можно было избавляться от лишних килограммов, не отрываясь от дивана… что обещает – не затрудняясь выполнением обещаний – напористая реклама многочисленных «волшебных» средств. Не выйдет. Надо сразу понять и принять, что вернуть стройность – это достаточно долгий и не самый легкий путь. Но в конце его – другая жизнь.

Часто нам мешает неудачный опыт «сидения» на рекомендованных приятельницами или рекламой чудодейственных диетах, после которых вес набирается с удвоенной силой.

Еще – непонимание, что подход к проблеме должен быть комплексным. Что же такое – комплексный подход к похудению?

Чтобы его осуществить, надо сначала придти к твердому решению: буду худеть. Но, прежде, чем торопиться опорожнять холодильник и шкафы от вроде бы вредных продуктов, давайте подумаем. Как худеть?

Начнем с информации. Она доступна, нужно только почитать – критически – статьи, побродить по форумам, посмотреть отзывы о средствах для сброса веса, о разных методиках, особенно о тех, что реально помогают другим. И не реагировать на громкие вопли типа «Я похудела на …надцать кг за неделю!!!»

Конечно, если нам мешают всего 3-4 лишних кило, можно воспользоваться апробированными бабушкиными способами, к примеру, рисовой или гречневой диетами, достаточно безопасными и действенными. И бесплатными.

Если же проблема «весомее» — она наверняка потребует каких-то вложений. Но ведь это – для себя, единственной, и не только для любования в зеркале и регистрации заинтересованных мужских взглядов – для здоровья, которое нам еще на долгие годы понадобится.

А после – проконсультируемся.
Только – у настоящих специалистов, которых, увы, совсем немного. Вряд ли наш участковый терапевт – знаток правильного питания, его этому просто не учили. Но, как минимум, он поможет определить состояние нашего здоровья и имеющиеся противопоказания.

Знающий специалист подскажет, что необходимо начинать с чистки организма. Она одна способна избавить нас от нескольких килограммов и почувствовать себя легче – во всех смыслах. Собственно, о необходимости чистить свой организм от накапливающейся в нем дряни — что помогает и регуляции обмена веществ, и восстановлению иммунитета — знают сегодня практически все. И почти каждый знает «самый лучший способ».

Совет тот же: выбирая, оцените риски. Не стоит, к примеру, считать панацеей мочегонные и слабительные препараты. Почистить-то они, может, и почистят слегка желудочно-кишечный тракт, но вынесут с собой и массу полезного. А при достаточно регулярном употреблении еще и отучат кишечник работать самостоятельно. Так что, если не по карману дорогущие чистки в клиниках — лучше подобрать зарекомендовавшие себя биологически активные добавки (БАДы) импортного или отечественного производства.

Диеты.
Вот уж чего сегодня сегодня не перечесть – так это диет. Диета в первоначальном смысле слова – всего лишь режим питания. Хотя мы уже привыкли воспринимать это понятие только как один из методов – для многих главный — похудения. Конечно, режим питания в ту или иную сторону придется пересмотреть.

Но! Давайте подключим свой здравый смысл. Практически все диеты для сброса веса построены по одному принципу: снизить количество потребляемых калорий. Виноватыми оказываются то жиры, то углеводы, то мы сами с нашей – ах! – дурной наследственностью.

Давайте помнить, что наши клетки ежедневно нуждаются в кормежке определенным набором питательных веществ и микроэлементов. То, что мы сегодня едим, не обеспечивает организм всем необходимым. А мы, садясь на диеты, еще и уменьшаем количество еды, иногда до критического предела. Так что выбираем достаточно сбалансированный режим питания. А для того, чтобы восполнить недостатки, обратимся все к тем же БАДам с необходимым набором витаминов и прочего. Выбор сегодня есть.

Препараты для похудения.
Глаза разбегаются от этого «богатства выбора». Чаи для похудения, коктейли и пилюли, таблетки, кремы; «сжигатели» и «блокаторы», специальное белье, пояса… Большая часть всех этих средств – полное барахло. Если вам обещают, что, лежа на диване, вы с этими средствами похудеете – не верьте. Если говорят, захлебываясь, что похудеете на 10-12 кг за месяц, а то и за неделю – не верьте.

Человеческий организм физиологически не способен «отдать» более 3-3,5 кг жира в месяц. Остальное – вода, столь необходимый клеткам белок, истощение мышечной ткани и прочие прелести. Вплоть до необратимых изменений.

Часть средств для похудения действительно могут помочь – но вкупе с правильным питанием и физическими нагрузками. И обязательно спросите соответствующие российские сертификаты. И проверьте их на сайте Роспотребнадзора – там есть ВСЕ законно выданные сертификаты.
 
Чистая вода.
Важный фактор в программе похудения. Мы знаем, что наш организм отдает в день 2-2,5 л воды. Ее необходимо восполнить. Пить много чистой воды (не менее 2 л в сутки) надо не только при похудении, но при нем – если только у вас нет проблем со здоровьем – всенепременно. Что еще способно вывести из нашего организма все то ненужное, что в нем постоянно накапливается?

Любопытный факт: ученые выяснили, что при недостатке жидкости в мозг поступают сигналы, которые он, мозг, принимает за сигналы голода. Проверьте сами: если недавно поели, но чувствуете, что вдруг снова проснулся голод – выпейте стакан чистой воды. И забудете о желании перекусить. Проверено: голод можно обмануть стаканом воды.

Давайте двигаться!
Иначе все наши мечтания о стройности мечтами и останутся. Фитнес-клуб, велосипед, прогулки, старая добрая зарядка, пусть даже вечером, а не утром; скакалка, гимнастический мяч – начнем делать хоть что-то. Ничто так не ускоряет обмен веществ и не способствует избавлению от лишнего веса, как физическая активность. И поверьте, главное – начать и пережить первые дни боли в мышцах. Через неделю-две упражнения будут доставлять вам много радости. Не говоря о чувстве гордости собой.

Итак, прежде, чем начать процесс похудения, мы:
— набираем информацию и находим правдивую и полезную для нас лично;
— консультируемся со специалистами, если есть такая возможность;
— определяем свой новый режим питания;
— выбираем качественные средства, которые помогут ускорить и обезопасить похудение;
— решаем поднять пятую точку с дивана и подбираем для этого соответствующие физические упражнения;
— и не забываем о том, сколько нужно пить чистой воды, чтобы все это сработало.

И последнее. Нет возраста, в котором было бы поздно взяться за себя и привести в порядок.

Как начать худеть — с чего начать и как правильно это делать


Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.

Арнольд Глазгоу

Содержание:

  1. Осознание лишних кг
  2. Начало войны с лишними кг
  3. С чего начать борьбу с лишними кг

Осознать, что у тебя есть лишние кг

В один прекрасный день вы заметили, что любимые джинсы не застегиваются. Маленькое черное платье уж слишком маленькое, и на свадьбу к подруге идти не в чем. А когда встали на весы, то и вовсе плакать захотелось. Каким-то неведомым для вас образов вы умудрились поправиться на 3-5-10 килограмм. И вроде бы рацион вы не меняли. Иногда даже на шоковых диетах сидели, добиваясь неплохих результатов. Ну и что, что вес потом возвращался, но ведь в отпуск вы ехали стройной и красивой.

Ну было пару раз, что на ночь после очередного совещания съели пару лишних конфет. Вместо обеда отправились за бургером и колой. А еще круассаны в пекарне напротив офиса, где кофе делает симпатичный бариста, ну очень вкусные. И шоколадный тарт тоже…

“Быть не может, что вес изменился из-за таких вот мелочей” – подумала бы каждая из нас. Но все так и начинается. И можно сколько угодно винить наследственность, широкую кость и что-то еще, но на самом-то деле: мы то – что мы едим! И каждый неправильный выбор, ведет к предсказуемым результатам. Поэтому, если вы не готовы менять весь гардероб из-за лишних килограмм и набор веса вам мешает чувствовать себя здоровой и красивой, то стоит задуматься о похудении. 

С чего начинать войну с килограммами? 

Не стоит сразу пугаться и думать, что теперь придется сидеть на строгой диете и часами пропадать в зале. Это конечно же один из методов в борьбе за стройность. Но на самом деле худеть можно и не так болезненно. Интересно? Читайте дальше. 

Все мы знаем, что к набору лишнего веса ведет неправильный образ жизни. Вы можете сидеть на кратковременных диетах, ходить в зал трижды в неделю. Но кубики на животе и бицепсы на руках у вас так и не появятся. А все потому, что остальное время вы проводите на диване перед телевизором в лучшем случаем с яблоком в руках, в худшем…ну тут сами знаете.

Для того, чтобы реально, а самое главное необратимо привести себя в форму, понадобится немного больше усилий. Вам придется изменить свой образ жизни, избавится от вредных, и обзавестись новыми полезными привычками. И что немаловажно понять причину набора веса, обзавестись целью и мотивацией для изменения ваших гастрономических пристрастий.

Как начать худеть уже завтра?

Итак, с чего стоит начать худеть уже завтра, со следующей недели или месяца?

С углубления в себя и поиска ответа на вопрос: “Что вы заедаете?”. Так уж сложилось, что для нормального функционирования нашего организма нам достаточно в сутки 1200-1300 калорий.   Посчитать калории вбив ваши параметры можно в Онлайн калькуляторе калорий.

Ни один человек, живущий в гармонии с собой и физически, и психологически, не нуждается в том количестве еды, перекусов, ночных походов к холодильнику, вкусняшек на ходу и т.д., которые мы ежедневно поглощаем, и которые приводят к набору лишнего веса. Вечно жующими нас делают наши внутренние психологические мотивы, а не чувство голода. Вокруг нас постоянно возникают проблемы (стрессы, неполадки на работе или семье, неуверенность в себе, встреча выпускников, критика в нашу сторону и т.д.). Эти проблемы вышибают нас из колеи. В результате чего нарушается гормональный фон (мы девочки от него уж очень сильно зависим) и тут нас начинает бросать в крайности. Мы то садимся на детокс или начинаем курс голодания. То плюем на все и идем в ближайший магазин, покупаем торт и съедаем половину залпом. Таким образом килограммы то уходят, то возвращаются. А гормоны таким изменениям рады и играют с нами с удвоенной силой.  

Как начать худеть и не сорваться через неделю?

Не бегите сразу же за сельдереем и абонементом в спортивный зал, когда решите бороться с килограммами.

Успокойтесь. Вы должны подходить к процессу похудения осознанно. Понять, что это нужно в первую очередь вам, что вы худеете для себя, а не на зависть подругам, и чтобы бывший сожалел. После осознания необходимости похудения, пересмотрите причины вашего переедания. Возможно печенье после совещания заставляет вас съесть не голод, а раздражительность и неуверенность в себе? А очередной ночной перекус вызван скукой или беспокойством, а не тем, что вы не наелись за ужином? Если это так, то контролируйте ваши приемы пищи. Специалисты рекомендуют записывать или даже фотографировать все, и когда вы едите. Таким образом у вас сложится четкая картина того, когда вы кушаете из-за голода, а когда желание “пожевать” диктует вам плохое настроение.

Как правильно начать худеть в домашних условиях?

Консультация с врачом – важные этап на пути к красивому прессу.
Первой ступенью в написании вашей эпопеи под названием «Захотела похудела начало» должна стать консультация с эндокринологом. Ведь именно врач сможет помочь вам понять, с чего начать худеть в домашних условиях. Каким образом, спросите вы? Специалист сможет разобраться в физической составляющей ваших бед, скорректирует питание, режим сна и поможет справиться с “шалящими” гормонами. А гормоны, как мы знаем, управляют нашей жизнью. От них зависят перепады настроения, проблемы с
кожей и аппетитом, сном и самочувствием в целом.

Как начать худеть – психология в помощь.

Не вините себя за то, что у вас есть парочка лишних килограмм – прошлое уже не изменишь. Гордитесь собой, что вы начали худеть. Радуйтесь каждому ушедшему килограмму –это большая победа, не стоит об этом забывать. 

Не зацикливайтесь на лишнем весе. Не нервничайте из-за него. Спокойствие –это ключ к успеху и в процессе похудения тоже. 

Если решили начать худеть в домашних условиях, не гонитесь за быстрыми результатами – диеты, который обещают сбросить 5 килограмм за неделю, возможно и не врут, и вы правда похудеете.

Не гонитесь за быстрыми результатами –диеты который обещают сбросить 5 килограмм за неделю, возможно и не врут, и вы правда похудеете. Но вернувшись к обычному режиму, сработает закон бумеранга. И хорошо, если килограммы вернуться только те, что потеряли, а не больше. Грамотное осознанное похудение не терпит спешки. Это длительный процесс. Будьте к этому готовы. 

Питайся правильно, это 80% успеха
Хочешь не хочешь, а без этого похудеть не получиться.
Итак, как начать худеть постепенно и результативно:
  • Ешьте меньше. Для определения порции можно использовать “правило рук”. Так размер вашего сжатого кулака – это размер порции сложных углеводов на раз (рис, макароны, гречка). Размер одной ладони –это ежедневная порция фруктов. Размер ладони без пальцев – это размер порции белков (мяса, рыбы, морепродуктов). Порция овощей на день должна составлять не менее двух ладоней, сложенных вместе. Порция сыра не должна превышать размер сложенных указательного и среднего пальца. А порция масла –размер первой фаланги большого пальца. 
  • Не пейте лишние калории. Ограничивая себя в еде и занимаясь спортом, не стоит губить весь результат сладкими газировками и соками. 
  • Не пропускайте приемы пищи. Не голодайте. Питайтесь дробно, небольшими порциями по 5 раз в день. Тогда вы не будете голодать, тем самым съедая больше в следующий прием пищи. А еще организм не будет откладывать запасы в виде жира. Так как голодание –это стресс. Организм думает, что наступили “голодные времена” и, вместо того чтобы отдавать энергию, он наоборот будет ее аккумулировать, тем самым погружая вас в вечную усталость и сонливость. 
  • Не покупайте магазинные снэки. Готовьте себе полезные перекусы, не стоит портить желудок. К тому же получать огромное количество калорий, поедая чипсы, сухарики и другие вредности.
  • Ужинайте за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть легким и не сильно обильным. Лучше всего если он будет составлять меньше четверти суточного потребления еды за день.  
  • Пейте много воды. Специалисты рассчитали, что на 1 кг веса человек должен выпивать 30-40 мл воды. Не стоит залпом выпивать несколько стаканов. Носите с собой маленькую бутылочку воды и пейте на протяжении дня. Чай и соки –это не чистая вода, поэтому они в счет не идут.

  • Высыпайтесь. Это не только избавит вас от темных кругов под глазами. Но и поможет справиться с повышенным аппетитом, который провоцирует хронический недосып. 
  • Начните питаться правильно. Здоровое питание поможет вам, избавиться от лишних килограмм и при этом станет гарантией того, что они больше не вернуться. Не стоит думать, что правильное питание – это только брокколи на пару и курица. На самом деле в сети есть много рецептов вкусных, а главное полезных блюд. А привыкнуть к такому меню намного проще, чем, казалось бы. Главное желание и капелька мотивации.  А подробно почитать, как перейти на правильное питание можно здесь

Как начать худеть, если нет силы воли?

Полюбите умеренные физические нагрузки. Если вы не готовы ходить в тренажерный зал, тогда и не нужно. Если вам некомфортно, то все равно пользы от тренировок не будет. Найдите то, что вам по душе. Возможно это йога или танцы. Возможно вам понравится плаванье или альпинизм. Любые физические нагрузки идут в пользу. Нет времени ходить куда-то, тогда больше гуляйте. Идите часть дороги к дому и на работу пешком. Да и на четвертый, пятый и даже шестой этаж можно подниматься без лифта. Тяжело, начните со второго, а дальше увеличивайте число пройденных илестничных пролетов.

Комплекс упражнений для домашних тренировок.

Если вы регулярно задаетесь вопросами: с чего начать похудение в
домашних условиях? Как начать худеть с завтрашнего дня? Как начать худеть в домашних условиях и как не сорваться и не наплевать на все?
Прекратите думать об этом, а начните действовать. Настройтесь и поверьте в свои силы. Найдите ту мотивацию, которая будет двигать вами. И даже сорвавшись раз, не сворачивайте с намеченного пути и идите к своей цели, пока не достигнете желанных результатов.

Если вы решили похудеть –поднимите себя с дивана и вперёд трусцой к своей мечте. 

Почему вы должны начать худеть прямо сейчас

Как я и предполагал — судя по опросу и комментариям, интерес к теме похудения немаленький. Так что давайте обсудим этот вопрос, и начнем с главного — мотивации. Ведь наверняка каждый согласится с тем, что проблема лишнего веса идет не от тела, а от мозга.

Вы когда-нибудь задумывались, почему нам вообще приходит идея сбросить вес? Я могу спорить, что подавляющее большинство назовет причину — «стал ужасно выглядеть», «не влезаю в одежду», «непривлекателен для противоположного пола», и еще, возможно, кто-то вспомнит о сложностях в физической деятельности. Я расскажу свою историю, а вы, надеюсь, сделаете правильные выводы.

Тут я ничем не отличаюсь от других людей — обычно толчком, когда я предпринимал действия для похудения, был мой внешний вид, случайно замеченный на групповой фотографии — в таком случае всегда неприятно поражаешься, потому что сам стараешься фоткаться в определенных ракурсах, чтобы лишний вес не был так сильно заметен, а к изображению в зеркале ты уже давно привык и не видишь происходящих изменений.

Что касается вопросов физической формы, то и к ограничениям привыкаешь очень быстро — просто в повседневной жизни городского человека не так много ситуаций, когда нужно задействовать свои мышцы. Едем на работу и по делам на машине или общественном транспорте, на этаж поднимаемся на лифте, весь рабочий день сидим, а потом, после работы снова сидим/лежим перед компьютером или телевизором. Работать мозгом, а не руками, не к этому ли шла веками человеческая цивилизация?

И получается, что такой вот обычный гражданин живет своей обычной жизнью, и набирает килограмм за килограммом, год за годом. До 25-28 лет процесс идет весьма медленно — организм еще работает на повышенных оборотах, обмен веществ ускоренный, калории эффективно сжигаются и в жир откладывается совсем по чуть-чуть. Ну, может, по полкило в год. Или по килограмму в год, если есть склонность к полноте.

В 30 лет я с раздражением обнаружил себя омерзительно жирным. Замечу, что в 20 лет я весил 86 кг при росте 188, и примерно до 25 даже не представлял, что могу набрать вес. «Поперло» в промежутке с 27 до 30, сначала 92, потом 95, а в конце и все 105.

Велосипед не помогает

Мысли сбросить пяток килограмм людям приходят регулярно, и чаще всего, находят реализацию в виде походов в спортзал или покупки велосипеда. Покупка велосипеда с целью похудеть — это как раз мой случай. Именно в 30 лет я решил катать, и с тех пор началась гармошка — летом теряем 10 кг, зимой набираем, только с тем отличием, что 105-110 уже стало нормальным весом, а зимний максимум устремился к 120.

Было дело, я зимой садился на диету, что позволяло к весне сбросить десяток кг, которые успешно нажирались летом, и велосезон я закрывал в своих стандартных «летних» 105. Новой зимой, соответственно, потерянные 10-12 кг возвращались обратно.

Я всегда рассматривал проблему лишнего веса исключительно как косметическую, и первым неприятным открытием стало то, что ожирение (будем называть вещи своими именами) начало оказывать негативное влияние на здоровье. С каждом годом росло артериальное давление, поначалу я просто списывал это на стрессовую работу, но потом, когда с этой работой было покончено, давление не снизилось, а наоборот, со временем стабилизировалось на 150/110.

Тогда же, по некоторым обстоятельствам я резко сократил свой велосипедный пробег — если обычно я худо-бедно накатывал за лето тысячи три километров, и еще пару тысяч за осень-весну, то с 2012 с трудом выдавал тысячу-полторы за весь год. Но привычка веломарафонщика жрать в три горла никуда не пропала, и за несколько лет я значительно изменил свои пропорции — когда катал, то был хоть и жирным, но мускулистым, а теперь тяжелые мышцы уступили место легкому и объемному жиру. При этом оставался в своем обычном весе 115-117 кг.

Кстати, это одна из ловушек завязавших спортсменов — психологически ты не ощущаешь, что жиреешь — вес не особо идет вверх. А если и идет, то ты быстро вспоминаешь, что стоить тебе снова начать заниматься, как лишние килограммы почти мгновенно испарятся…. Проблема в том, что организм уже не готов к физическим нагрузкам.

Много раз за эти годы я приходил к выводу, что уже нужно что-то делать, и каждый раз был фейл. Если помните, я даже объявлял марафон по похудению, в надежде, что публичная мотивация мне поможет. Не помогла. Так же были надежды, что когда я буду жить в тропической стране, то начну умеренно жрать, откажусь от сладкого и буду больше двигаться на свежем воздухе. Переехал в Таиланд, но не начал, не отказался, не стал.

Дела пошли хуже

В этом году проблема давления встала во весь рост, поход к врачу принес диагноз гипертония, ожирение какой-то там степени и кучу таблеток, которые по её словам я теперь должен употреблять до конца дней. «Правда, заметила она, если вы возьмете себя в руки и похудеете килограмм на 30, то есть шанс, что давление снизится естественным образом и от таблеток можно будет отказаться или принимать их эпизодически. Вам 40 лет, в таком возрасте еще можно вскочить в последний вагон. Хотя, скорее всего, ничего вы не будете делать, и через три года добавите себе в медицинскую карту новый диагноз — диабет. После 45 уже даже если похудеть, то шансы на избавление от гипертонии и диабета крайне малы».

Она мне еще много чего рассказала, особенно про «завязавших» спортсменов типа меня, но я помнил только про то, что еще можно вскочить в последний вагон. Я начал гуглить, чтобы найти инфу на эту тему, и оказалось, что врач была еще весьма оптимистична — пишут, что возраст 40  является критичным: гипертония, повышенный сахар и лишний вес производят необратимые изменения в сосудах, сердце и обмене веществ.

Но тем не менее, играть против таких шансов было можно, и я занялся изучением предмета. Считая себя достаточно неглупым человеком, я осознавал, что худеть теми способами, что я практиковал до этого (диеты, большие физические нагрузки) нельзя, дело в чем-то другом. Результатом моих изысканий стала потеря более 20 кг жира (и какое-то количество потерянных мышц, не без этого). В этой серии заметок о похудении я постараюсь передать вам те принципы, которым следую, после чего любой желающий будет просто обречен войти в давно потерянную физическую форму и вес.

Смертельная опасность

А теперь — почему вы должны начать худеть именно сейчас. Если у вас есть лишний вес, пусть даже всего 5 кг, это говорит о том, что невидимая и очень опасная болезнь уже начала подтачивать ваш организм, и с огромной вероятностью ситуация будет ухудшаться с каждым годом. Подавляющее большинство людей с избыточным весом также начинают с безобидных 5-7 кг в 30 лет и к 50 неизбежно приходят диабету, гипертонии и необратимым изменениям в сердце.

Как бы вы в данное время не относились к проблеме увеличивающегося веса (ведь психологи рекомендуют полюбить своё жирное тело, смириться с ним), совершенно ясно только одно — вот именно сейчас, пока вы еще такой молодой и внешне здоровый, вы взращиваете в себе то, что отнимет пару десятков лет жизни (кто-то будет спорить с тем, что толстяки с трудом переваливают за 60?).

При этом жизнь после 40 будет представлять из себя постоянную зависимость от массы дорогих лекарств, плохое самочувствие и практически полное ограничение в любой физической активности. Велосипед? Забудьте. Секс? По большим праздникам. Путешествия? Только в кондиционированном салоне авто, и желательно не отдаляясь от центров цивилизации с быстрой медицинской помощью. Сейчас еще можно всё исправить, потом — уже нет.

Если кто-то думает, что я сгущаю краски — просто оглянитесь вокруг, и посмотрите на людей 50-60 лет, с явным избыточным весом. Расспросите их о том, какими они были в 30 лет, и какова их жизнь на данный момент. Узнайте, как всё начиналось. Узнайте, сколько денег уходит на таблетки, и что будет, если пропустить прием лекарств. Почитайте статистику, и у вас волосы на голове встанут дыбом. Во всех медиа кричат, что ожирение это эпидемия, выкашивающая людей в возрасте 50-60 лет, но нам уже плевать, мы этого не слышим. Мы обмениваем своё будущее на сегодняшнюю возможность вкусно пожрать, выработать дополнительную порцию гормона удовольствия.

Так вот, сколько бы вам не было сейчас лет, если вы замечаете в себе незначительные (или значительные) изменения в плане избыточного веса — просто знайте, что это не проблема вашего внешнего вида, это вопрос жизни и смерти в буквальном смысле. Возможно, судьба специально вывела вас на мою заметку, может быть, именно сейчас вам дается шанс осознать весь масштаб опасности. Упустите его — и потом может быть уже поздно.

У меня нет никаких секретных советов или диет, специальных физических упражнений, которые помогут сбросить лишний вес, всё, что я опишу в последующих заметках, любой может за 5 минут накопать в гугле. Я могу только описать, каким образом мне удалось достичь некоторых результатов, и самое главное в моей методе — воздействие на свой организм через мозг, то есть — осознанность.

Вы готовы изменить свою жизнь?

Хотите экспресс-тест, благодаря которому вы совершенно точно сможете установить, похудеете вы в ближайший год или нет? Вот прямо сейчас, дочитав эту статью, скажите себе, что вы больше не жрете вредного — жирной пищи и фаст фуда, сладостей, мучного и т.д. Именно сейчас, не завтра, ни с понедельника, ни с Нового года, ни после вечеринки с шашлыком. Я гарантирую вам, что если вы не готовы пойти на решительное изменение своей жизни в сию минуту, то все ваши попытки «с понедельника» обречены на провал.

Давайте так — пока я в течение недели пытаюсь сформулировать свои мысли и наблюдения в текст, вы с этой минуты просто отказываетесь от обычных вкусняшек. Ни в коем случае не начинайте уменьшать рацион, голодать и делать прочие глупые вещи, которые мы все делаем время от времени, в надежде снова влезть в любимые джинсы. А через неделю я дам вам точные инструкции, как и что делать. 🙂 Кто готов изменить свою жизнь — напишите в комментах.

PS. Знаю, что читатели будут требовать фото «до и после», и они есть…. но когда я смотрю на них, мне как-то жутковато их выкладывать. 🙂 Поэтому не буду.

UPD: Единственный разумный способ похудеть — здесь. 

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

На свете сотни видов диет и способов сбросить вес. Но независимо от выбора варианта, самым сложным и ответственным этапом будет дебютный. Начало похудения – важнейшая стадия, задающая тон дальнейшему процессу. Начинать диету нужно максимально осторожно и продуманно, особенно, если вы собираетесь худеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Следует спланировать и учесть все: систему питания, питьевой режим, физические нагрузки. В этой статье мы подскажем, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы получить гарантированный эффект без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Сюда относится:

  • жирное;
  • копченое;
  • очень соленое;
  • маринованное;
  • сдобное;
  • жареное;
  • сладкое.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

Время принятия пищиВес перед приемом пищи, кгПродуктыКоличество ккалКоличество выпитой воды к этому времениФизнагрузкиЭмоциональное состояние
Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин
Перекус перед сном (за 2 часа)
Итого за день

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

  • избавлюсь от проблем со здоровьем;
  • смогу носить красивую одежду;
  • перестану стесняться на пляже;
  • буду более раскрепощенной в постели;
  • обрету уверенность в себе;
  • буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

Другие виды тренировок:

  • плавание;
  • катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
  • прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
  • танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

  1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
  2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
  3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
  4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
  5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

  1. Поставить себе цель.
  2. Заручиться поддержкой родных.
  3. Разработать план питания и завести дневник.
  4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
  5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — это ваша цель на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений составляют капут . В значительной степени причина неудач связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступает 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубно сказывается на улучшении здоровья и долгосрочной потере веса, и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя и вести бесполезную диету йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешающей способности», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, для начала постарайтесь сделать следующее:

  • Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергоподдерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».»
  • Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил не есть ничего до обеда (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
  • Планируйте регулярное питание и возможности чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

    Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравятся:

    Шаг 1. Сделайте приоритетом личное здоровье, оценив свой распорядок дня.

    КарандаевGetty Images

    Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

    • Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
    • Где я «теряю» время, которое в противном случае использовал бы для физических упражнений?
    • Где я нахожусь, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

      Оцените свой график и используйте его в качестве ориентира, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка питания, которую вы должны сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

      • Составить план, чтобы добавить больше овощей в на этот конкретный прием пищи три дня в неделю.
      • Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотите пойти.
      • Где бы вы ни были, вы можете добавить овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения во время обеда и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

        Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

        Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

        Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, то действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы между собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и пообещать готовить больше завтраков дома в течение недели.

        Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на всю жизнь, но может означать ограничение сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

        Шаг 3: Определите своих ограничивающих хулиганов.

        Пограничники — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и забирают у вас время и энергию.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «запугивания». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Возьмите с собой закуску, прежде чем идти.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас на пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину сэндвича с завтраком до перерыва, а другую половину во время кофе. ) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане, только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

        Шаг 4. Составьте собственный контракт Ulysses.

        belchonockGetty Изображения

        В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя до того, как попадете в более сложную ситуацию, в которой у вас будет мало контроля или нет. Например, ваш «час» тренировки запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. учебный класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, возможно, вам придется подстроиться.

        Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, говорящий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению ухода за собой. Поместите это в свой календарь, чтобы вы знали — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас . Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодня вечером и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

        Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

        Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырнуть в кладовую:

        • Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка, прежде чем перекусить.
        • Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько маленьких кусочков шоколада).Если вы на самом деле голодных против «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, пора перекусить. Наслаждаться!
        • Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

          Шаг 6. Решите, когда «хорошо» лучше, чем «наилучшее».”

          AlexPro9500, Getty Images

          Лучший совет, который я могу дать вам о том, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это остановиться и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

          Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение побаловать себя и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя). Осознанный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

          Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой нашего директора по питанию: D Side (и другие мифы о диете развенчаны): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и чувствовать себя лучше .

          Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

          Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

          Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

          Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт, подтверждающий участие в процессе. Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, диетические изменения, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

          Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть из-за того, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

          Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

          Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом.Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

          В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

          Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

          Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

          Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

          Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

          • Особый
          • Реалистичный
          • Прощение (не идеально)

          Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

          Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как похудение на 20 фунтов за 2 недели, может оставить вас разочарованным и разочарованным.

          Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

          Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

          Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

          Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть соседи или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

          Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение медицинского работника, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

          Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

          Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

          Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

          Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

          советов по снижению веса — 44 совета по снижению веса от женщин, которые сбросили 100 фунтов

          Решение похудеть — это очень личное дело. И даже если вы никогда не должны чувствовать, что должны, если вы ХОТИТЕ начать путь по снижению веса, это полностью зависит от вас.

          Дело в том, что похудание — особенно значительное — не то, чего можно достичь с помощью таблеток, чая или коктейля. Несмотря на то, что компании-производители пищевых добавок могут попытаться продать вам, необходимы долгосрочные изменения образа жизни (а не дорогостоящие коктейли, заменяющие еду), чтобы добиться существенных результатов.

          Это может означать, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сделать сон приоритетом, справляться со стрессом здоровым образом и, возможно, даже добавить дополнительную активность. Каким бы ни был ваш подход, это должно быть то, что вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

          Если вы хотите добиться успеха в похудании, вам нужно сосредоточиться не только на том, как вы выглядите. Подход, который учитывает ваше самочувствие, общее состояние здоровья и психическое здоровье, часто оказывается наиболее эффективным.

          Поскольку нет двух одинаковых способов похудания, мы спросили группу женщин, которые достигли значительного похудания, как именно они это сделали.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Gessi Parisi-Rodriguez, 25
          Александрия, Вирджиния

          Общая потеря веса: 124 фунта

          1. Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня.Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

          2. Пропустите газировку. «Я был зависим от Пепси и Доктора Пеппера в течение многих лет, — говорит Паризи-Родригес, который однажды употреблял до шести банок в день. «Как только я понял, что газировка — это не что иное, как пустые калории, я заменил свой любимый напиток водой. Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу содовой, как раньше.

          3. Употребляйте меньше углеводов — не отказываясь от них. Родился в сицилийской семье шеф-поваров, производителей пиццы и владельцев ресторанов. Углеводы долгое время были основой жизни Паризи-Родригеса. Вместо того чтобы полностью отказаться от углеводов — как будто! — она ​​обратилась к низкокалорийным или малоуглеводным вариантам основных продуктов питания, таких как хлеб и лепешки.

          4. Отмените принцип «все или ничего». «Раньше я думал, что если я весь день питаюсь здоровой пищей, но затем« поскользнулся », съев шоколадное печенье, то я испортил все в этот день», — говорит Паризи-Родригес.«Тогда я бы просто начал переедать все дерьмо!» Переосмысление ее мышления помогает ей жить без чувства вины и лишений.

          5. Кричите о своей цели с крыш. В начале своего пути к снижению веса Паризи-Родригес начала документировать свой прогресс в Instagram. «Это помогло мне нести ответственность, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

          Алекс Виттнер, 23
          Сарасота, Флорида

          Общая потеря веса: 105 фунтов

          6.Растолочь эту воду. «Я всегда ношу с собой бутылку с водой емкостью 32 унции», — говорит Виттнер, который наполняет ребенка не один, не два, а четыре раза в день.

          7. Получите бесплатные бесплатные фитнес-классы. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

          8. Не бойтесь тренажерного зала. Виттнер благодарит WW (ранее Weight Watchers) и тяжелую атлетику за свои результаты. «Поднятие тяжестей очень помогло мне подняться в тонусе и похудеть», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном спортзале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть множество бесплатных руководств.

          9. Ешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже приведет к тому, что вы сойдете с рельсов», — говорит она. «Я не только позволяю себе их время от времени есть, но и делаю более полезные домашние версии, такие как лаваш-пицца или протеиновый коктейль со вкусом мороженого.”

          Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
          Слайделл, Луизиана

          Общая потеря веса: 120 фунтов за 16 месяцев

          10. Хочу — по-настоящему. « У вас должно быть мышление, чтобы работать на полную мощность», — говорит МакДэниел-Поузи, которую разбудили тревожным звонком по поводу ее ужасного состояния физического и психического здоровья после смерти ее деда. «Я ел и пил все, что хотел, и потерял себя. Я закончил жить так, как был ».

          11.Сделайте себе перерыв в GD. «Один плохой прием пищи не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

          12. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом. Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ».

          Таник Джонсон, 26
          Нью-Джерси

          Общая потеря веса: 135 фунтов

          13.Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. « оправданий легко», — говорит Джонсон. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему».

          14. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белок (например, курица) + овощи (почти все зеленые) = ужин подан. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей сократить количество потребляемых калорий.«Речь идет не об исключении углеводов из своего рациона, а о признании того, что они не нужны при каждом приеме пищи».

          Джессика Беникес, 24
          Тампа, Флорида


           Общая потеря веса: Более 170

          15. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Поскольку не всегда легко отказаться от газированных напитков с холодной индейкой, этот коктейль может помочь вам в переходе, — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.

          16. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Это очень мило и идеально.

          17. Повторяйте за мной: «Обычный шмот». Каждый раз, когда Беник достиг плато потери веса, она полностью переключала передачи. «Я изменила способ тренировок или режим питания», — говорит она. «Затем я сосредотачиваюсь на том, почему я начал, и как далеко я бы зашел, если бы не сдался».

          Майра Ариас, 35
          Лагуна-Бич, Калифорния


           Общая потеря веса: 135 фунтов

          18.Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас. «У меня не было оправданий, чтобы отклониться от плана, когда моя еда была готова к нагреванию». Некоторые из ее любимых блюд — яичный рулет в миске, запеченная курица с брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

          Сюзанна Райан, 35
          Район залива Сан-Франциско, Калифорния

          Полная потеря веса: 120 фунтов

          19. Обретите уверенность в себе с помощью маленьких шагов.« Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и уверенности в моей способности придерживаться чего-либо». Первое изменение, которое сделал Райан: заменил газировку газированной водой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

          20. Оставайтесь на своей полосе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует».

          Шанна Фичера, 31
          Камарилло, Калифорния

          Общая потеря веса: 110 фунтов

          21.Начни с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

          22. Не сдавайтесь, когда ваша потеря веса находится на плато. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны идти дальше и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться».

          Брианна Бланк, 22
          Вестбрук, Коннектикут

          Общая потеря веса: 150 фунтов

          23.Найдите здоровую пищу, которая вам нравится, и ешьте ее постоянно. «В колледже я исследовал еду, доступную в столовой, чтобы найти самые полезные для здоровья варианты, и остановился на бутерброде с индейкой с цельнозерновым хлебом и горчицей. Я был настолько сосредоточен на достижении своих целей, что это даже не казалось повторяющимся. »

          Мария Гордон, 31
          Аппер Мальборо, Мэриленд

          Общая потеря веса: 104 фунта

          24. Начните с одного небольшого изменения. «Я понял, что много сахара и калорий, которые я потребляю, поступает из напитков, поэтому я поставил перед собой задачу пить только воду в течение 30 дней.

          25. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри».

          26. Готовьтесь к тяжелой еде. «Когда я знаю, что иду куда-нибудь пообедать, где, вероятно, захочу съесть лишние калории, в течение дня я ем более легкие блюда, например смузи на завтрак и салат на обед».

          Алисса Энн Хайдеманн, 34
          Су-Фолс, Южная Дакота

          Общая потеря веса: 131 фунт

          27.Замените закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор] шесть раз в день. Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки сельдерея с PB2 (a арахисовое масло с низким содержанием жира) и нежирный чередующийся сыр «.

          28. Ешьте больше овощей, если вы недовольны перекусом или едой. «Если я все еще голоден, я перехожу на овощи, а не на нездоровую пищу».

          29.Собирайте закуски на работу допоздна. «При моем максимальном весе, я потерпел неудачу из-за того, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

          30. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда в ресторанах мне давали пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо ледяного напитка, от чего я полностью отказался.»

          Сара Лаггер, 39
          Оксфорд, Мичиган

          Общая потеря веса: 149 фунтов

          31. Двигайтесь во время обеденного перерыва. » Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице в течение 30-40 минут ».

          32. Повсюду кладу закуски. « Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом, я утоляю голод и потом не переедаю ».

          33. Ешьте чаще. « Я перешел с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи в день.«

          34. Разделить обеды в ресторане с другом. « Когда я делю обеды, я в конечном итоге ем меньшие порции, не испытывая соблазна из-за того, что у меня есть остатки еды. Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку на вынос ».

          Стефани Аромандо , 31
          Сандистон, Нью-Джерси

          Итого потеря веса: ~ 100 фунтов

          35. Поднимайте вес, чтобы похудеть. «Хотя кардио помогло мне сжечь жир, пауэрлифтинг стал огромной частью моего успеха.Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне улучшить фигуру. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

          36. Всегда двигаться, даже в дни отдыха. « Я тренируюсь шесть дней в неделю и один раз в неделю проводите активный день отдыха, чтобы отправиться в поход или заняться йогой ».

          37. Будьте проще. « Я придерживаюсь минималистского подхода к питанию: моя диета состоит из нежирного белка (куриная грудка яичные белки, фарш из индейки), сложные углеводы (киноа, сладкий картофель, овсянка), полезные жиры (кокосовое масло, миндаль, авокадо) и листовые зеленые овощи.Я ем настолько чистый, насколько могу — овощи местного производства, по возможности органические и все с минимальной обработкой ».

          38. Магазин по периметру продуктового магазина. «Все, что мне нужно, есть в отделе продуктов, у мясного прилавка или в отделе молочных продуктов. Я избегаю центральных проходов продуктового магазина, если только не ищу какие-то конкретные продукты из кладовой, такие как киноа или овсянка».

          39. Готовьте еду заранее. «Я ем пять небольших порций в день, но готовлю их только два раза в неделю большими порциями, чтобы все было готово и готово к употреблению, когда я проголодаюсь.«

          40. Выпей всю воду. « Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Таскать его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно ».

          Таниша Шани Уильямс, 33
          Бруклин, Нью-Йорк

          Полная потеря веса: 140 фунтов

          41. Включайте музыку, когда ничего не делаете. Мне хочется в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но главное — двигать телом и сжигать калории.Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей ».

          Джейд Сокоби, 28
          Бангор, Мэн

          Общая потеря веса: 140 фунтов

          42. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио мне действительно надоело. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мою жизнь ».

          43. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. « Я начал с того, что вырезал мелкие вещи, например, газировку, одну за другой, чтобы не сгореть морально и сдаться.Затем я открыл для себя подсчет калорий на MyFitnessPal, который [очень помог] мне в потере веса. Спустя несколько лет я немного сбился с пути и нашел шаблоны диеты Renaissance Periodization, которые помогли мне восстановить здоровые отношения с едой. «

          44. Ешьте смесь углеводов и белка при каждом приеме пищи. » [После Я начал считать калории], я начал отслеживать макросы [жир, белок и углеводы], и мое тело начало меняться еще больше, к лучшему ».

          Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          56 способов похудеть сегодня

          Эта статья была опубликована с разрешения POPSUGAR Fitness.

          Похудеть непросто, и всякий, кто говорит вам иное, лжет.Это требует приверженности, тяжелой работы и, для многих, полного изменения образа жизни. Но эти 56 техник сделают похудение намного проще:

          Ограничьте количество потребляемых калорий
          Похудение сводится к простой математике. Чтобы терять один фунт еженедельно, сжигайте или сокращайте 3500 калорий в течение семи дней. Это сокращает до 500 калорий в день. Трудно избавиться от такого количества с помощью одной диеты, особенно тем, кто любит поесть. Самый эффективный подход — это комбинация: каждый день исключите 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 с помощью упражнений.Вы можете отказаться от одного 250-калорийного продукта, например порции мороженого, или отказаться от нескольких мелких вещей, которые добавляют до 250 калорий в день.

          Воспользуйтесь этим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего веса и вашей цели по снижению веса. Не опускайтесь ниже 1200 калорий, чтобы не перейти в режим голодания, из-за которого ваше тело будет удерживать вес.

          Вставай и выходи — неважно, что
          Даже когда ты заболочен, оставайся активным с 10-минутным перерывом, чтобы оживить свое тело.Прогулка в обеденное время — это активный способ похудеть. Бонус: вы также получите немного солнечного света.

          Прекратите пропускать вечерние тренировки
          В конце тяжелого дня легко найти повод пропустить спортзал или пробежку. Чтобы оставаться преданным, скажите себе, что вечерняя тренировка не является обязательной. И, честно говоря, кто не мог использовать дополнительный импульс эндорфинов после тяжелой встречи? Если слишком темно, чтобы выходить на улицу, чтобы заниматься спортом, эти домашние тренировки помогут.

          Сосредоточьтесь на интенсивных кардиотренировках
          Выполнение сложных 45-минутных кардиотренировок несколько раз в неделю может повысить ваш метаболизм. Более того, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что каждые интенсивные кардиотренировки могут повысить ваш метаболизм даже после того, как вы перестанете потоотделить, сжигая дополнительные калории после тренировки. Попробуйте несколько интенсивных кардио-тренировок: бег, езда на велосипеде в помещении или интервальные тренировки (например, тренировка на беговой дорожке пирамиды).

          Travel Smart
          То, что вы уезжаете в отпуск, не означает, что вам нужно прекращать тренировки.Путешествуйте с умом: возьмите с собой несколько предметов для тренировок, которые не занимают слишком много места, например, эти пять аксессуаров для фитнеса.

          Остановитесь с весами
          Может возникнуть соблазн встать на весы всякий раз, когда вы их видите, но если вам становится плохо, тогда сделайте перерыв. Имейте в виду, что это число не изменится в одночасье. Позвольте себе взвешиваться еженедельно, но помните, что ваш вес не всегда является самым точным показателем успеха. Вы можете накачать жиросжигающие мышцы, что может увеличить число.

          Пейте воду
          Согласно недавним исследованиям, регулярное потребление воды может не только поддерживать водный баланс, но и способствовать снижению веса. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы гидратированы (а обезвоживание может заставить вас думать, что вы голодны, что заставит вас есть больше). Более того, употребление в пищу продуктов, содержащих много воды (например, фруктов и овощей), быстрее насытит, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Небольшое исследование показало, что употребление прохладной воды может даже ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладким напиткам, таким как газировка и сок.Теперь это повод избегать обезвоживания!

          Ешьте свои овощи
          Употребление пяти-семи порций фруктов и овощей в день важно для всех, но люди, сидящие на диете, которые сильно употребляют продукты, с большей вероятностью сбросят и сохранят вес. Фрукты и овощи низкокалорийны и часто содержат клетчатку. Так что приготовьте один из этих 51 рецептов с овощами для следующего приема пищи.

          Съешьте завтрак
          Прием пищи в начале дня может помочь вашему организму сжигать больше калорий.Читайте больше советов о том, как ускорить метаболизм.

          Сократите тренировки — но не забывайте о них
          Короткие интенсивные кардиотренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, а это значит, что вы пожнете награду за сжигание калорий. Начните с одного из этих 10-минутных видеороликов о тренировках.

          Наслаждайтесь едой, которую вы едите
          Одно из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это слишком мало есть. Вместо того чтобы лишать себя, наслаждайтесь небольшими поблажками или запланируйте чит-день — и не зацикливайтесь на этом.В конце концов, регулярное употребление высококалорийной пищи не нарушит здорового питания. На самом деле, позволяя себе время от времени развлекаться, вы можете развить здоровые отношения с едой, что поможет вам в дальнейшем от переедания.

          Играйте в игру с калориями правильно
          Чтобы похудеть, нужна простая математика; не обманывайте себя, думая, что тренировка — это бесплатный пропуск, чтобы пустить пыль в глаза. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем сжигаете, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.

          Перестаньте есть нездоровую пищу
          Это может показаться очевидным, но нездоровая пища — ваш враг в похудании. Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и жирами, вызовет у вас раздражительность и вялость. Чтобы удалить весь мусор из вашего организма, рассмотрите возможность двухнедельной элиминационной диеты, исключив глютен, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и алкоголь. Вот пять причин, по которым элиминационная диета может вам помочь: от высокого уровня энергии до сияющей кожи.

          Съешьте тонны черники
          Черника не только полна антиоксидантов.Они также могут сыграть роль в уменьшении жира на животе. Черника богата антоцианом, который изменяет активность генов, обнаруженных в жировых клетках человека, и затрудняет набор веса. Так что попробуйте один из этих полезных рецептов черники.

          Побить камнями
          С фруктами! Косточковые фрукты, такие как нектарины, сливы, персики и вишня, содержат натуральные вещества, предотвращающие ожирение. Довольно круто, правда? Дополнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство. Диетолог Синтия Сасс рекомендует есть фрукты в сыром, натуральном виде.

          Keep It Fresh
          Может быть, вы не едите тонну нездоровой пищи, но все же есть некоторые, казалось бы, здоровые, но сильно обработанные продукты. Подойдите как можно ближе к природе и придерживайтесь диеты, состоящей из полностью натуральных цельных продуктов. Они помогут вам поддерживать уровень энергии, будут способствовать здоровому сну и обеспечат достаточное количество топлива для всех ваших тренировок.

          Придерживайтесь новых привычек даже после похудания
          Раньше вы съедали большой мешок картофельных чипсов за обедом, но когда вы решили похудеть, вы заменили его гарниром.Теперь, когда вес уменьшился, не возвращайтесь к привычке чипсов. Похудение — это изменение образа жизни, а не то, что вы делаете, пока не достигнете своей цели. Как только вы вернетесь к старым привычкам в питании, вес вернется к норме. Дайте себе место для поблажек, но убедитесь, что все в меру.

          Push Your Body
          Если вы не хотите пробовать что-то новое в своем режиме упражнений, есть способы улучшить свой текущий распорядок. Добавление нескольких дополнительных минут к тренировке, спринт в конце пробежки или выбор более тяжелых весов могут иметь решающее значение.

          Ешьте клетчатку утром
          Один из ключей к похудению — это продукты, которые сохраняют чувство сытости. Эта стратегия поможет вам избавиться от голода и соблазнов. Чтобы начать свой выходной день правильно, убедитесь, что в ваш завтрак входит не менее восьми граммов клетчатки. Попробуйте эти 10 злаков с высоким содержанием клетчатки или эти завтраки, содержащие не менее 10 граммов клетчатки.

          В целом активная жизнь
          Физическая активность, будь то подготовка к полумарафону или спортзал, важна для похудения, но запланированных тренировок с потом недостаточно.Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, энергично пылесосьте, ездите на велосипеде на ужин и садитесь в сад. Все это поможет сжигать калории и держать вас в активном настроении.

          Упакуйте обед
          Упаковка здорового обеда — один из лучших способов придерживаться здорового плана питания. Когда вы заказываете или забираете еду, сложно оценить, сколько калорий содержится в вашей еде. Готовьте себе еду, и вы точно будете знать, какие ингредиенты вы едите.

          Ешьте нут и грейпфрут
          Эти продукты могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете.Было обнаружено, что нут помогает людям, сидящим на диете, избавиться от вредных привычек перекусов, а употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, сбросить больше фунтов, чем отказываться от цитрусовых.

          Настройтесь на тренировки
          Кажется, что в наши дни все привязаны к мобильным телефонам. Даже если вы используете свой для потоковой передачи плейлиста тренировок, вам не следует писать текстовые сообщения или болтать, пока вы в тренажерном зале. Уделяя все внимание каждой тренировке, вы сможете добиться максимальных результатов с еще большей отдачей.

          Наблюдайте за своим прогрессом
          Если взвешивание вызывает у вас беспокойство, следите за своим прогрессом, глядя в зеркало или отмечая, как ваша одежда сидит.

          Физические упражнения по утрам
          Исследования показали, что люди, которые тренируются утром, работают тяжелее, чем те, кто тренируется в другое время дня.

          Перейти на синие пластины
          Синий цвет считается естественным средством для подавления аппетита. Перед едой не нужно надевать очки с синими линзами; просто используйте синие тарелки.

          Всегда платите за еду наличными
          В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала остановитесь у банкомата. Исследование показало, что при оплате наличными люди покупают меньше вкусных блюд.

          Build Muscle
          Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир. (В зависимости от того, какое исследование вы читаете, фунт мышц сжигает от 15 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который в среднем составляет около двух калорий в день.) Даже если вы считаете себя активным, важно сделать силовые тренировки частью вашего фитнес-режима.Вот несколько приемов для силовых тренировок для начинающих, с которых можно начать.

          Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть еще 28 советов и приемов по снижению веса от POPSUGAR Fitness!

          Больше от Здоровье женщин :
          10 простых шагов, чтобы утолить голод и похудеть
          Удивительная еда, которая может привести к похуданию

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как начать диету для похудения, по словам диетолога

          Спросите своих друзей и семью, каковы их цели на лето, и я уверен, что вы услышите много таких слов: «Я буду есть здоровее», «Я собираюсь есть больше овощей», «Я схожу с карантина 15».

          Вероятно, они не в первый раз ставят перед собой эти цели, и после многих попыток сесть на диету можно было подумать, что будет легче начать.В действительности же обычно бывает наоборот. Начало пути к снижению веса, особенно если в прошлом у вас было несколько неудач, может быть ошеломляющим — и даже совершенно непростым, но это возможно!

          Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.

          Как начать худеть — даже если вы пробовали раньше

          Вот пять советов, которые помогут вам лучше питаться этим летом и в будущем:

          1. Загляните в свое прошлое

          У большинства из нас есть диетическая история. Мы знаем, что работает, а что нет.Возможно, вы вскочили на подножку кето в 2019 году только для того, чтобы сильно упасть. Потому что, ну, ты просто л-о-ва-е твоя закваска. Вы знаете, предпочитаете ли вы углеводы по утрам или вообще не завтракаете. Не пытайтесь внести изменения, которые, как вы знаете, не соответствуют вашему образу жизни и предпочтениям. Будьте реалистичны в том, кто вы есть.

          Другими словами, если завтрак — ваше любимое блюдо дня, и вы знаете, что переедаете в тот же день, когда пропускаете его, прерывистое голодание, вероятно, не лучший выход для вас.

          Если полдник — это то, что вам нужно для вечерней тренировки, то попытка отказаться от всех перекусов — не лучший выход. Вместо этого придумайте три или четыре здоровых перекуса на ходу, которые можно чередовать.

          По теме

          2. Не ставьте себе крайний срок

          Это путешествие имеет значение? Я сторонник целей, но когда вы назначаете себе конкретную дату для достижения цели, это часто приводит к неудаче по нескольким причинам.

          Во-первых, если вы не видите, что прогресс достигается достаточно быстро, вы можете сказать: «Отмените этот план!» — даже если вы действительно добились отличного прогресса.

          Во-вторых, удар свидания может работать против вас. Установление крайнего срока может только оказать на вас дополнительное давление и заставить гормоны стресса фактически начать работать против вас и вашей цели по снижению веса. Вместо этого оставайтесь спокойными и здоровыми.

          Наслаждайтесь той жизнью, которой вы живете, и наслаждайтесь самым лучшим здоровьем и максимальным весом, даже если это означает отклонение от определенного целевого веса на пару фунтов. Помните, что терпение и последовательность являются ключевыми моментами, и наслаждайтесь процессом улучшения здоровья каждый день.

          По теме

          3. Подумайте о своих привычках сна и уровне стресса

          Дело не только в еде. Даже если вы сосредоточены и питаетесь «идеально», другие факторы образа жизни могут работать против вас. Сон и стресс — два столпа полноценной жизни, которые я регулярно обсуждаю.

          Хорошая сторона состоит в том, что если вы не справляетесь с этим должным образом, внесение нескольких необходимых изменений может отобразиться на шкале. Создайте новый режим сна и придерживайтесь его. Это так же важно, как и диета!

          Найдите ежедневные занятия, чтобы уменьшить стресс.

          Связанные

          4.

          Работайте над одним изменением за раз

          Подумайте о не самой хорошей привычке, которая у вас есть, которую вы выполняете каждый день. Это добавление сахара в кофе? Собираетесь съесть послеобеденный шоколад? Что бы это ни было, замените это более здоровой альтернативой. Вам не обязательно начинать делать здоровые уколы самочувствия, которые стали очень популярными, иногда даже самые незначительные изменения оказывают самое большое влияние.

          Такое простое изменение, как замена сиропа из ежедневного кофе, экономит 80 калорий и 20 граммов сахара каждый день!

          Поскольку это всего лишь одно изменение, корректировка не будет такой утомительной, а поскольку вы делаете это ежедневно, одно улучшение может иметь большое значение.

          5. Вознаградите себя

          Будь добр к себе! Отмечайте маленькие цели с небольшими наградами — и они не обязательно связаны с едой. Пропускал газировку всю неделю? Почувствуйте себя хорошо и вознаградите себя маникюром.

          Иногда этих наград бывает достаточно, чтобы подтолкнуть нас вперед и повысить мотивацию.

          Чтобы узнать больше о том, как вести полноценный образ жизни, подписывайтесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial

          Кери Глассман, доктор медицинских наук

          Кери Глассман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, — известный диетолог, эксперт по здоровой кулинарии и идейный лидер в области оздоровления.Следуйте за Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial

          17 советов, как похудеть на 100 фунтов и более

          ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

          1) Thinkstock

          2) Getty Images

          3) Getty Images

          4) Getty Images

          5) Thinkstock

          6) Thinkstock

          apache.org/xalan»> 7) Thinkstock

          8) Getty Images

          9) Thinkstock

          10) Getty Images

          11) Getty Images

          12) Getty Images

          13) Getty Images

          14) Thinkstock

          15) Getty Images

          16) Getty Images

          17) Getty Images

          ИСТОЧНИКОВ:

          Доменика Рубино, доктор медицины, директор Вашингтонского центра управления весом и исследований, Арлингтон, Вирджиния.

          Сьюзан Альберс, PsyD, автор, EatQ .

          Лиза Дюрант, блогер, Кто-нибудь меня слышит?

          Кен Фуджиока, доктор медицины, директор Исследовательского центра питания и метаболизма клиники Скриппса; «Клинические подходы к борьбе с эпидемией ожирения», Комитет здравоохранения Сената штата Калифорния.

          Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам сбросить вес».

          Kubota, A. Японский журнал общественного здравоохранения , май 2008 г.

          Мира Расмуссен, ACSM EP-C, член Комитета по образованию, Коалиция действий против ожирения.

          UpToDate: «Ожирение у взрослых: лекарственная терапия».

          Мишель Викари, секретарь совета директоров, Коалиция действий против ожирения; председатель Национального собрания «Ваш вес имеет значение».

          Топ-13 советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

          Кажется, что каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы похудания.Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучше всего слушать свое тело .

          Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть. Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, используя несколько простых советов.

          Прежде чем начать, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который работал бы одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.

          Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса. Прием пищи позже в течение дня может набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших целях по снижению веса и поддержанию здоровья, так же как снижение активности в зимние месяцы может иметь эффект.

          Следующие 13 основных советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.

          1. Ешьте то, что подходит вашему телу

          Чтобы максимально снизить вес, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

          2. Худеем, питаясь осознанно

          Не нужно прекращать есть, чтобы похудеть. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь всем ужином, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.

          Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания — повышение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.

          3. Оставайтесь гидратированными

          Сохранение водного баланса — важный элемент для здоровья, похудания и управления весом. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества функций, включая:

          • Регулировка температуры тела
          • Помощь пищеварению
          • Защищает суставы
          • Необходим для восстановления крови
          • Помогает вывести токсины из организма
          • Сохраняет молодость вашей кожи

          4.

          Ферма к столу

          Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудения. Местные сезонные продукты доступны на различных фермерских рынках. В супермаркетах продаются фрукты и овощи со всего мира, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

          5. Ешьте для лучшего здоровья

          Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму количество пестицидов и искусственных ингредиентов, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

          6. Наслаждайтесь жизнью больше

          Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов по снижению веса.

          Сделайте что-нибудь приятное, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.

          7. Избегайте обработанных продуктов

          Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках — враги потери веса. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы вы съели больше.

          8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

          Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И отложите телефон, пока обедаете.

          9. Приготовьте себе обед

          Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

          10. Сон для похудания

          Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

          11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса

          Чтобы набрать лишние килограммы, нужно время, и время нужно, чтобы их убрать. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не пагубно сказались бы на вашем здоровье, а голодание только создаст эффект восстановления, при котором вы переедаете.

          12. Слушайте свои пристрастия

          Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.

          К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием хорошего здоровья.

          Вы также можете узнать у своего врача, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.

          13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса

          Не сомневайтесь, обратитесь к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

          Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.

          Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

          • Диабет
          • Болезнь сердца
          • Гипертония
          • Высокий холестерин
          • Апноэ во сне
          • Метаболический синдром
          • Рак

          Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.

          Инъекции

          Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит нехирургическую стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье вашей нервной и сердечно-сосудистой системы.

          Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.

          No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *