Сколько пищи вам нужно? | Блоги
Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.
Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).
Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).
Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
Для мужчин:
18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487
Для женщин:
18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596
А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.
1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.
Как посчитать свои энерготраты?
Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.
Способ второй (полегче).
При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.
Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.
Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.
Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.
Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.
Для мужчин:
М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.
Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.
Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.
Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.
Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.
Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.
Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!
Сколько еды съедает человек за один день? » Вкусная еда, диеты
Сколько еды съедает человек за один день?
Сколько можно съедать, чтобы не толстеть?
Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое ( первое, второе и компот ) то:
Первое, например суп 250 гр.
Второе пусть будет гречневая каша 100 гр.
котлета – 150 гр.
салат – 100 гр.
хлеб – 50 гр.
На третье компот 200 гр.
Итого: 250+100+150+100+200+50= 850 гр.
И это обед за один прием пищи, поппробуй одолей. А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 = 10,5кг.
Посчитаем на калории.
Если в день нужно: 1000 ккал. то за неделю 7000ккал., а это например такой набор продуктов.
Рыба треска 1 кг. 750 ккал.
Капуста 1 кг. 280 ккал.
Мясо говядина 1 кг. 1870 ккал.
Масло сливочное 0,2 кг. 1468 ккал.
Хлеб ржаной 0,5 кг. 1070 ккал.
Сахар 100 гр. 374 ккал.
Рис 200 гр. 646 ккал.
Крупа гречневая 200 гр. 658 ккал.
Итого: 4,2 кг 7116 ккал.
Причем можем добавить чай ( неограниченно ) каждый день 2 гр. кофе на чашку.
Соль, перец, приправы для вкуса при готовке блюд.
Крупы в сухом виде, но при варке увеличиваются, в объеме в три раза.
До объема пищи 10,5 кг. – 4,2 кг. = 6,3 литра жидкости ( вода ).
Получился набор продуктов на одну неделю. Из этого набора можно приготовить неплохое меню, чтобы прожить, не голодая и быстро худеть. Нужно желание, фантазия и плюс, физические упражнения.
Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? | Правильное питание | Здоровье
Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.
Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.
Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.
Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:
— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;
— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;
— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.
Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.
Итак, учёные уверены:
— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).
— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.
Борьба с мифами
«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».
Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения
Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.
Какой должна быть порция еды при похудении
Читайте: как бороться с перееданием.
Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.
Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.
Почему важно соблюдать порционность?
Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.
Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.
Количество и порции еды при правильном питании в граммах
Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.
Примерные порции еды при правильном питании в граммах
- На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
- Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
- На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
- Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
- Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
- За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).
Это интересно: что такое пирамида здорового питания.
Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.
Учимся рассчитывать количество еды правильно – Диеты – Домашний
Таким образом, распространенное правило, что взрослому человеку в день необходимо около 2000 калорий, требует определенных поправок на пол, рост, возраст и образ жизни.
Еще по теме: Учимся считать калории и худеем с умом!
Определив свой коэффициент обмена веществ и основной обмен (ОО), можно рассчитать суточное количество калорий.
Основной обмен рассчитывается по следующим формулам:
Женщины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161
Мужчины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5
Затем можно вычислить суточную (дневную) норму калорий, с учетом которой составлять свой ежедневный рацион и определять оптимальное количество еды.
Фото: thinkstockphotos.com
Для составления суточного рациона и подсчета количества калорий необходимо определить степень своей активности и выбрать один из пяти пунктов, для определения коэффициента обмена веществ (его значение указано в скобках):
– малоподвижный или сидячий образ жизни (1,2 × ОО)
– малоактивный образ жизни с небольшими физическими нагрузками, в том числе занятиями спортом не более 3 раз в неделю (1,375 × ОО)
– средняя активность, занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. (1,55 × ОО)
– высокая активность, ежедневные физические нагрузки (спорт или тяжелая физическая работа) (1,725 × ОО)
– сверхвысокая активность, ежедневный спорт или тяжелый физический труд (1,9 × ОО)
В качестве примера можно подсчитать, сколько калорий требуется тридцатилетней женщине с нормальным весом и ростом, ведущей малоподвижный образ жизни (среднестатистическая офисная сотрудница).
Фото: thinkstockphotos.com
Пример: ОО = 9,99 × 55 (кг) + 6,25 × 160 (см) — 4,92 × 30 (лет) – 161 = 549,45 + 1000 – 147,6 – 161 = 1240,85 килокалорий. Полученное значение следует умножить на коэффициент обмена веществ: 1240,85 × 1,2 = 1489,02.
Из этого примера видно, что женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, в сутки требуется около 1500 килокалорий. Поэтому при суточном рационе на 2000 калорий такая женщина будет набирать лишний вес. Но при средней или высокой активности этой женщине потребуется примерно 1700-2000 калорий в сутки.
Есть и более простые формулы определения приблизительной нормы калорий. Например, можно умножить свой вес на 28. По результатам применения данной формулы человеку с весом 55 кг в сутки необходимо 1540 калорий.
Чтобы употреблять количество еды, соответствующее своей суточной норме, желательно завести блокнот, в котором составить таблицу калорийности часто употребляемых продуктов.
Фото: thinkstockphotos.comТакже необходимо заранее составлять меню, в котором суточная норма калорий будет распределена на все приемы пищи (завтрак, обед, полдник, ужин, перекусы и т.д.). Со временем правильный по питательной ценности рацион войдет в привычку, а различные варианты меню запомнятся. Поэтому блокнот для подсчета калорий нужен только в первые месяцы перехода на сбалансированную диету.
Если вы хотите похудеть, но все эти формулы и расчеты не для вас, то начните с малого и приготовьте идеальный с точки зрения калорийности и вообще со всех точек зрения итальянский салат!
Сколько продуктов нужно человеку в месяц: список
Какое количество продуктов в среднем в месяц съедает человек. Список самых востребованных продуктов. Интересные факты.
Задумывались ли вы сколько продуктов нужно человеку в месяц, ведь в течение 30 дней на одного человека употребляется приличное количество продуктов, но каких и сколько остаётся загадкой. В момент выхода статьи на календаре 29 марта 2020 год, в мире в самом разгаре коронавирус, который позже станет историей, но люди запасаются товарами впрок боясь дефицита и роста цен.
Кроме этого, нижеизложенная информация станет полезной для общего развития и в плане приблизительного подсчёта финансовых затрат на питание на протяжении месяца.
Конечно это лишь приблизительные подсчёты, основанные на средних данных, ведь одни способны за 1 присед употребить более 1 кг. еды, другим еле 400 гр. влезет. Расчёт был основан на жизненно важных продуктах, которые пользуются спросом чаще всего + их количество такое, чтобы организм получал все необходимые компоненты.
Информация будет изложена в количественном значении, ведь стоимость продуктов в разных регионах и странах может сильно колебаться, а сам список продуктов питания следующий:
Вода
Согласно проведённым исследованием количество выпитой воды без газа за 10 дней должно составлять 20 л., не сложно догадаться, что за месяц её количество будет равняться 60 л.
Крупы и картофель
Самыми распространённые продукты питания после хлеба – гречка, овсянка, рис и пшено, данных злаковых 1 человек на протяжении месяца употребляет в количестве 10,5 кг. Картофель в среднем составит 5кг., макароны и спагетти составят 3 кг. Однако не стоит закупать сразу большое количество, ведь часто в таких продуктах заводятся насекомые.
Если уж закупили «на полгода вперёд», крупы храните в плотно закрытой ёмкости с добавлением веточки мяты, куска фольги, небольшого мешка с солью, а также используйте сухую лимонную корку.
Мучные изделия
Если вы любитель выпечек и не сильно доверяете магазинным изделиям, то 1,5 кг. муки должно хватить, чтобы наслаждаться всегда свежевыпеченным хлебом или ароматными булочками. Чтобы фигуру держать в норме, можно употреблять крекеры, они станут в небольшом количестве хорошей альтернативой. Хотя это и не совсем продукты правильного питания, но занимают определённое место практически в жизни каждого человека.
Фрукты и ягоды
В общей сложности их на протяжение месяца употребиться в количестве 12 кг. Стоит помнить, что хорошим антиоксидантом является – инжир, для ускорения обмена веществ подойдёт – чернослив, а чтобы поддерживать в норме работу сердечно-сосудистой системы, стоит выбрать – курагу. Яблок не менее 3 кг., лимонов 4 шт.
Овощи
Обязательно покупать так называемый борщевой набор, состоящий из 1 кг. лука, 2 кг. моркови и 5 кг. капусты. Не стоит много сразу покупать помидоры, огурцы, листья салата и брокколи, ведь они относительно быстро портятся.
Кроме этого в совокупности помидоров, гороха и кукурузы понадобится около 7,5 кг.
Яйца и мясо
Яиц понадобится порядка 20 шт., а мясо в т. ч. и рыбы примерно на уровне 3,5 кг. Стоит помнить, что выбирать стоит нежирные сорта мяса, отдавая предпочтение говядине, курятине, кролятине и индюшатине.
Молочные продукты
Недостаток этих белковых продуктов заключается в их малом сроке хранения, покупать их стоит небольшими порциями, но в течение месяца их употребление будет на уровне 2,5 кг. Для длительного хранения творог необходимо замораживать, а сыр выбирать только твёрдых сортов.
Другие товары
Если вы любитель чая, то его понадобится 200-300 гр., а употребление кофе колеблется на уровне 400-600 гр. Растительного масла необходимо минимум 0,8-1,2 л. Томатная паста 1 тюбик. Конечно же не стоит обойти тему туалетную бумагу, которой на 1 человека необходимо минимум 100, а если постоянно находитесь дома, то 150 м., что в среднем 2 пачки, максимум 3.
В общей сложности вес всех продуктов (вместе с водой) на 1 человека в течение месяца придётся примерно – 40 кг.!
Используйте продукты правильного питания, только так организм получит комплекс самых важных питательных веществ, витаминов и минералов.
Рекомендуем Вам:
сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть
Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.
На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.
Сколько граммов еды кушать при похудении
Норма порции
Как рассчитать количество граммов на человека в сутки
Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:
- Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:
ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;
ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,
где:
- M – вес тела, в кг;
- H – рост, в см;
- Age – возраст, полных лет.
- Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.
Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека
| Степень активности | Поправочный коэффициент, Ка |
| Сидячая работа, малоактивный образ жизни | 1,2 |
| Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю) | 1,4 |
| Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни | 1,6 |
| Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе | 2 |
- Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
- Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.
Пример расчета
Расчет необходим
Исходные данные:
- Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
- Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.
Расчет:
- Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:
Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.
На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.
- Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:
ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.
- Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
- Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
- Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.
Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.
Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.
Сколько можно съедать за один раз
Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:
Порция имеет ограничения
- С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
- Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.
Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.
Как часто питаться во время похудения
При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.
Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).
Что съесть на 500 ккал за один день
Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.
Диета на 500 калорий
Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.
На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.
Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.
Достаточно для вас: о порциях еды
На этой странице:
Для достижения или поддержания здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации описаны порции и порции, а также даны советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.
Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды не менее важно, чем то, что вы едите.В чем разница между порцией и порцией?
Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).
У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера. Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, того, мужчина вы или женщина, и насколько вы активны.В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не соответствовать размеру порции.
Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.В результате обновлений на этикетке «Пищевая ценность» в мае 2016 года, некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже). Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.
Рис. 2. Изменения размера порции FDA
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Размер порции и количество порций в упаковке
Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше. Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции».Размер порции — 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:
230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий
Сколько мне есть?
Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же размера, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.
«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.
Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?
Этикетка FDA печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка — это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.
Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов
На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенных жиров и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.
Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральный сахар и не указываются на этикетке в качестве добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий за счет добавленных сахаров.
Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей пищевых продуктов должны будут начать использовать новую этикетку продуктов питания к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.
Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности
Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)Источник: U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами
Как я могу отслеживать, сколько я ем?
Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения, доступные для мобильных устройств, чтобы отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.
Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.
К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2 916 калорий, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.
Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.
Рис. 4. Образец трекера еды
Четверг
| Время | Еда | Количество | Место | Голод / причина | Расчетное количество калорий |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 утра | Кофе, Черный | 6 эт.унция. | Дом | Слегка голодный | 2 |
| Банан | 1 средний | 105 | |||
| Нежирный йогурт | 1 стакан | 250 | |||
| 13:00 | Сэндвич с сыром на гриле | Работа | Голодный | 281 | |
| Яблоко | 1 средний | 72 | |||
| Картофельные чипсы | Пакет на одну порцию, 1 унция | 152 | |||
| Вода | 16 эт.унция. | – | |||
| 15:00 | Шоколадное печенье | 5 средних | Работа | Не голоден / Скучно | 345 |
| 20:00 | Мини-куриные голени с острым перечным соусом | 4 | Ресторан / Гулять с друзьями | Очень голоден | 312 |
| Салат тако | 3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром | 586 | |||
| Шоколадный чизкейк | 1 штука, 1/12 9-дюймового торта | 479 | |||
| Напиток безалкогольный | 12 эт.унция. | 136 | |||
| Латте | Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций | 196 | |||
| Всего калорий = | 2,916 | ||||
С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.
Как я могу управлять порциями еды дома?
Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете. Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичную порцию и размер порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:
- Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
- Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
- Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
- Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
- Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
- Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
- Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много.Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
- Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите прием пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
- Покупайте более низкокалорийные закуски, например фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
Как я могу управлять порциями во время еды вне дома?
Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:
- Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
- Избегайте «шведского стола».
- Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда. Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
- Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
- Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
- Перестаньте есть и пить, когда вы сыты.Отложите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Всегда ли получать больше еды за свои деньги?
Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов дороже, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым.Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.
Как я могу приготовить порции и хорошо поесть, когда денег мало?
Здоровое питание не обязательно требует больших денег. Например:
- Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукты на некоторых фермерских рынках стоят дороже, чем в продуктовом магазине.Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
- Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов. Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.
Помните …
Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций.Придерживайтесь здоровой пищи и напитков и правильное количество порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национальных институтов здравоохранения (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины.Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
.Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?
В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.
Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.
Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.
Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания, болезни печени и кариес.
В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.
Дискреционные калории — это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.
Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.
Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.
Мужчины
Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.
Женщины
Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.
Дети
Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.
Люди с диабетом
Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как естественный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.
Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.
Больному диабетом следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.
Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп — примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.
Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.
Добавленные сахара — это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.
Добавленные сахара могут быть природного или химического происхождения. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».
Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.
Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.
Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:
- белый рафинированный сахар
- коричневый сахар
- сахар-сырец
- инвертный сахар
- солодовый сахар
- кокосовый сахар
- патока
- сироп
- кленовый сироп
- кукурузный сироп
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- кукурузный подсластитель
- мед
- концентраты фруктового сока
- молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза
Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:
Избегать жидкого сахара
Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.
Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.
Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.
Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:
- фруктовые соки и смузи
- высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
- шоколад или ароматизированное молоко
Избегайте упакованных продуктов
Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.
Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар:
- конфеты и шоколад
- десерты
- батончики для завтрака
- сухие завтраки
- йогурт
- пикантные закуски
- соусы и заправки для салатов
- молоко и соевые напитки
- консервированные, замороженные и сушеные фрукты
Замена добавленных сахаров натуральными заменителями
Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе на более полезные для здоровья альтернативы:
- Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
- Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
- Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
- Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
- При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
- Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
- Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.
Попробовать альтернативы сахару
Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.
Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:
- ацесульфам K, например Sweet One
- Advantame
- аспартам, такой как NutraSweet и Equal
- neotame
- сахарин, например как Sweet’N Low
- сукралоза, например Splenda
Стевия — еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.
Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.
Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.
В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.
Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.
Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.
.Средняя стоимость продуктов питания в месяц вас напугает
Американцы тратят более 6% своего годового дохода на питание каждый год. Чтобы один человек поесть с «умеренным» бюджетом, это стоит 3000 долларов в год, или почти 250 долларов в месяц. Стоимость продуктов для семьи из четырех человек составляет от 712 до 1106 долларов в месяц.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше шокирующих статистических данных о стоимости продуктов питания в США сегодня.
Средние расходы на продукты питания
Еда, жилье, транспорт и здравоохранение быстро складываются.Не стоит недооценивать, насколько далеко может вас зайти небольшой импульс. Наш гид о том, где найти бесплатные деньги (да, действительно), — хорошее место для начала.Разбивка расходов на продукты питания
- Сколько в среднем семья тратит на питание дома в месяц?
Средняя семья тратит 350 долларов в месяц на еду дома. Сюда входят полуфабрикаты, приготовленные дома. - Сколько в среднем семья тратит в месяц на еду вне дома?
Средняя семья тратит 262 доллара в месяц на питание вне дома.Это включает в себя фаст-фуд и более модные рестораны. В среднем это около 3000 долларов за еду вне дома в год. - Сколько семья из 2 человек тратит на продукты?
Семья из 2 человек (мужчина и женщина) в возрасте от 19 до 50 лет тратит в среднем 511 долларов в месяц на продукты. Семья из двух человек (мужчина и женщина) в возрасте от 51 до 70 тратит в среднем 484 доллара в месяц на продукты. - Сколько семья из 4 человек тратит на продукты?
Средняя семья из 4 человек с малышами тратит в среднем 802 долларов в месяц на продукты.Средняя семья с двумя детьми в возрасте от 4 до 18 лет тратит в среднем 964 доллара в месяц на продукты. - Сколько семья из 5 человек тратит на продукты?
Средняя семья из 5 человек тратит 1156 долларов в месяц на продукты. Расходы на питание каждого дополнительного ребенка в среднем на 20% выше. - Сколько в среднем человек тратит на еду в день?
Средний взрослый тратит 8 долларов в день на еду.
Покупки продуктов
- Сколько американцев делают покупки в магазине более одного раза в неделю?
36% американцев посещают продуктовые магазины более одного раза в неделю. - Сколько американцев покупают продукты раз в неделю?
Почти 50% американцев покупают продукты раз в неделю. Эта привычка связана с меньшими расходами на продукты и позволяет делать меньше импульсивных покупок. - Сколько американцев покупают продукты один или два раза в месяц?
15% американцев могут делать покупки один или два раза в месяц. - Сколько людей заказывают продукты через Интернет?
Только 16% американцев покупают продукты в Интернете, несмотря на то, что сегодня существует множество вариантов.Из тех, кто делает покупки в Интернете, большинство делает это только один или два раза в месяц. Только 1% американцев делают покупки в Интернете раз в неделю.
Создание бюджета продуктовых магазинов
- Сколько семье из 2 человек следует тратить на продукты в месяц?
Семья из двух человек в возрасте от 19 до 50 должна тратить от 381 до 758 долларов на продукты в месяц. - Сколько должна тратить семья из 4 человек с малышами на продукты в месяц?
Семьи из 4 человек с детьми ясельного возраста должны стремиться тратить от 585 до 1140 долларов на продукты каждый месяц. - Сколько должна тратить семья из 4 человек с подростками на продукты в месяц?
Семьи с подростками часто имеют более высокие счета за продукты. Если у вас дома есть подростки, стремитесь платить от 714 до 1407 долларов в месяц.
Экономия на продуктах
- Какие основные факторы влияют на покупателя при покупке продуктов?
Потребители больше всего заботятся о том, чтобы получить хорошее соотношение цены и качества за деньги, которые они тратят в продуктовом магазине.На втором месте стоит фактическая стоимость продуктов. Потребители ценят распродажи и купоны, помогая им сэкономить на высокой цене на продукты. - Сколько покупателей просматривают рекламные проспекты продуктовых магазинов в Интернете?
62% покупателей используют какие-либо устройства для просмотра рекламных проспектов продуктовых магазинов. Более половины покупателей также просматривают предложения магазина в Интернете, прежде чем отправиться в магазин. - Сколько покупателей используют цифровые купоны для продуктовых покупок?
Более половины покупателей также ищут купоны в Интернете перед покупкой продуктов.
Совет : Хотите еще сэкономить? Не упустите возможность воспользоваться приложениями для возврата денег при покупках в Интернете на ваших любимых рынках.
Итог
Продовольственные товары сегодня составляют значительную часть дохода семьи. Научившись составлять бюджет, искать предложения в Интернете и находить цифровые купоны, можно снизить нагрузку.
Источники и ссылки :
Примечание: создание этого веб-сайта стало возможным благодаря финансовым отношениям с некоторыми продуктами и услугами, упомянутыми на этом сайте.Мы можем получить компенсацию, если вы совершаете покупки по ссылкам в нашем контенте. Вам не обязательно использовать наши ссылки, но вы помогаете поддерживать CreditDonkey, если делаете это.
.Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки в день
По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете из 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:
- женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
- мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день
Дети в возрасте от 1 до 18 должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.
Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также обеспечивает пользу для здоровья помимо пищеварения, например, помогает с потерей веса и балансирует кишечные бактерии.
Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах переизбытка клетчатки и многом другом.
В целом, клетчатка приносит много пользы для здоровья:
- способствует снижению веса
- снижает уровень холестерина и сахара в крови
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
- предотвращает диабет
- улучшает пищеварение и здоровье кишечника
- питает здоровые кишечные бактерии
В общем, пищевые волокна — это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать.Вместо того чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.
Лучший способ получить клетчатку — при этом не потребляя слишком много калорий — это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и продуктов растительного происхождения содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.
Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:
Клетчатка — это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.
Ферментируемое волокно может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.
Лучше всего постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы же не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, двигайтесь медленно», — говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:
- Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
- Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
- Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
- Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
- Посыпать семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
- Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.
Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок.
Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (буквально и образно) множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.
Клетчатка также известна как «основная масса» или «грубые корма», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам, что нужно отступить. Вот некоторые признаки и симптомы:
- газ
- вздутие живота
- запор
- диарея
- спазмы в животе
Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчаткой. Волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и препятствовать усвоению этих питательных веществ вашей системой.
Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с диетой, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.
Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом, посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать непроходимость кишечника (кишечника), которая препятствует прохождению содержимого.
.