Наклоны в сторону для талии: Наклоны в стороны. Эффект от них, если вы хотите уменьшить талию | Красота рядом с нами

Наклоны в стороны. Эффект от них, если вы хотите уменьшить талию | Красота рядом с нами

Красивая рельефная талия всегда считалась признаком женственной фигуры. А еще, чтобы тело имело соблазнительные изгибы, в том числе, и в области талии.

Ни для кого не секрет, что талия является одной из проблемных зон женского тела. Здесь быстро накапливается жир, расстаться же с ним намного сложнее. Но при большом желании возможно.

Что для этого нужно делать? Уменьшить общий процент жира в организме, потому что локального похудения в каком-то одном месте фактически не бывает. Тело всегда худеет равномерно.

Главное для похудения, в том числе, и уменьшения в талии, создать дефицит калорий. Сбалансированно питаться, увеличить активность и физические нагрузки. Только в этом случае будет результат — талия уменьшится.

Наклоны в стороны — очень простое, но эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые оказывают влияние на размер талии. Упражнение это знакомо всем еще со школьных уроков физкультуры.

Какие мышцы работают при его выполнении? Основную нагрузку наклоны в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Задействована прямая мышца живота, внутренние косые, мышцы-стабилизаторы.

Но для того чтобы получить желаемые результаты, надо знать технику выполнения наклонов. Иначе может произойти обратный результат : талия , наоборот, увеличится, благодаря росту мускулатуры.

К тому же боковые наклоны создают, особенно с утяжелителями, дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При обычных классических наклонах в стороны

ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни.

Наклоны выполняются в строго вертикальной плоскости. Наклоняетесь настолько, насколько можете. Сначала в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, потом в другую.

Можно выполнять наклоны, попеременно с поднятой вверх то одной, то другой рукой. Можно держать соединенные ладони согнутых в локтях рук за головой. Для увеличения нагрузки прямые руки можно сцепить за головой. Можно просто поднять обе руки вверх.

Или взять в руки какое-то отягощение — такие наклоны в стороны более эффективны. Но не стоит брать тяжелые гантели — мышцы сильно увеличатся, увеличится и талия.

Часто в программы по корректировке фигуры включают наклоны с нагрузкой в одной руке. Выполняются наклоны сравнительно быстро, но без рывков. Обычно 15-20 повторений в каждую сторону, 3-4 подхода.

Совет : пресс должен быть постоянно наряжен. Не прогибайтесь в пояснице, чтобы нагрузка с нужных нам мышц не перешла на поясничный отдел и не спровоцировала травмы.

Лучше всего наклоны выполнять как дополнительное упражнение в конце тренировки, после выполнения основных упражнений. Все работает в комплексе. Худеем всем телом, в том числе, и в талии.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Успехов вам, здоровья и красоты.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

© alfa27 — stock.adobe.com

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнение Наклоны в сторону с отягощением

Наклоны в сторону с отягощением

Описание

Наклоны в сторону с отягощением отлично развивают косые мышцы живота, а также укрепляют мышцы-выпрямители позвоночника.
Широко распространенное мнение о том, что наклоны с отягощением делают талию бочкообразной, не соответствует действительности и вам придется здорово попотеть, пока она увеличится хотя бы на сантиметр в объеме. Но у некоторых людей в силу генетических особенностей при работе с большими весами могут появиться мышечные «ушки» по бокам талии. В этом случае не гонитесь за рабочими весами, и выполняйте упражнение с малым весом.
И наконец, главное замечание: не выполняйте это упражнение, если у вас были какие-то проблемы или травмы позвоночника, включая любые, даже минимальные, искривления.

Техника выполнения упражнения

1. Ноги поставье примерно на ширине таза, а спину держите прямой. Взгляд направлен прямо перед собой. Возьмите вес в одну из рук, а свободную держите вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, плавно наклоните корпус в сторону руки с отягощением.
3. Из нижней точки после минимальной паузы, делая выдох, также плавно поднимайтесь в исходное положение. После минимальной паузы сделайте еще одно повторение.
4. После того как сделаете необходимое количество повторов на одну сторону, отдохните несколько минут и выполните сет для другой стороны тела.
Это важно:
Движение происходит строго в сторону, без наклонов корпуса вперед или назад.
Эффективность упражнения напрямую зависит от плавности движения отягощения: не делайте рывков и не помогайте тянуть вес мышцами руки.

Свободную руку вы можете не держать на корпусе, а взяться ей за голову, главное при этом смотреть прямо перед собой и не сгибать корпус или шею.

Рекомендации

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

5 простых и эффективных упражнений для талии

Упражнения для создания стройного и рельефного тела показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Наклон вниз с отягощением

Если у вас нет гантелей, можно взять в каждую руку бутылочки с водой и из исходного положения, стоя ноги чуть шире плеч, выполняем наклоны.

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямые — вдоль бедер.
• Спина прямая, живот слегка подтянуть — выполняем наклон вниз, корпус параллельно полу.
• Фиксируемся в наклоне на 2 секунды.
• Поднимаемся в исходное положение.

Важно делать наклоны за счет пресса! Темп спокойный. Внизу вдох через нос, выпрямлись — выдох ртом. Делаем 15 наклонов, затем отдых 30 секунд и еще 2 серии по 15 наклонов. Постепенно увлечиваем нагрузку до 20 наклонов.

Эффект: убираем животик, подтягиваем заднюю поверхность бедра.

Все упражнения нужно делать до легкого жжения в мышцах — это показатель того, что мышцы начали работать!

2. Сгибание рук и наклоны в стороны

Из исходного положения поочередно сгибаем и разгибаем руки с гантелями вдоль тела.

Техника выполнения:

• Фиксируем живот, сжимаем ягодицы. Важно не напрягать шею.
• Наклоняемся, подтягивая вверх утяжеление.
• Рука сгибается в локте до комфортного состояния (кисть оказывается на уровне груди).

На каждую сторону делаем по 10 сгибаний, затем перерыв и еще две серии по 10 сгибаний.

Эффект: работают боковые и косые мышцы живота

Это упражнение плавно перетекает в следующее — наклоны в стороны за вытянутой с гантелью рукой с поочередной сменой рук. Ноги ставим на ширине плеч, очень сильно наклоняться не нужно — до момента, когда вы чувствуете боковую мышцу. Количество повторений аналогично предыдущему.

Весь представленный комплекс упражнений не предполагает наращивание мышечной массы, а способствует сжиганию подкожного жира в области живота.

3. «Мельница»

Одно из самых известных упражнений в борьбе с «запасами» на боках!

Техника выполнения:

• Из положения «ноги сильно шире плеч» наклоняемся параллельно полу.
• Поочередно касаемся правой рукой левой стопы, а левой рукой правой стопы, поднимая свободную руку вверх до полного выпрямления.
• Живот втянут, спина ровная.

Выполнять по 50 раз на каждую сторону, затем отдых 30 секунд и еще 2 серии по 50 раз.

Чтобы добиться эффекта очень важно делать упражнения сериями. Оптимально — по три серии каждое.

4. Скручивания

Эффективное упражнение для появления рельефа косых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, руки под голову.
• Левая нога согнута, на нее кладем правую ногу — тянемся к правому колену левым локтем и всем корпусом (правую руку можно отвести в сторону для упора).
• После серии повторов меняем ногу и руку.

Выполняем 15-20 раз на каждую сторону, с перерывом и еще двумя сериями.

5. Пресс нижних мышц живота

Отличное упражнение для укрепления нижних мышц живота и борьбы с животиком!

Техника выполнения:

• Исходное положение — полулежа на спине с упором на локти.
• Обе ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Выпрямляем одну ногу параллельно полу, не касаясь его.
• Считаем до 5, меняем ноги.

Выполнять 10-12 раз, после 30 секунд отдыха повторить дважды также по 10-12 раз.

Фитнес-тренер Наталья Дудина настоятельно рекомендует:

1. Делать эти упражнения каждый день во время легкой 20-минутной зарядки.

2. После упражнений на пресс очень важно растянуть мышцы. Например, лежа на спине, одна рука вытянута в сторону, вторая согнута на лбу, вытягивать ногу в сторону противположную положению головы и рук.

3. Следить за питанием, разнообразить его витаминами, не переедать. Если занимаетесь фитнесом и хотите похудеть, то после тренировки лучше есть не раньше, чем через час, и небольшую порцию (например, паровые котлетки, курицу, рыбку и т.д.)

Спасибо за внимание, до новых встреч!

Вам понравились наши упражнения?

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Внимание

• Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
• Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
• Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
• Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
• Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
• Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
• Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
• Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
• Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
• Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
• Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

• Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
• Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
• Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
• Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
• Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

Советы по эффективности

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Боковые наклоны с гантелями стоя (техника)

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

1. Изолированная проработка косых мышц живота
2. Легкость в освоении техники движения
3. Доступность для любого уровня физической подготовки – от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, и до профессиональных бодибилдеров

Среди минусов упражнения:

1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

2. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

1. Поставьте ноги шире плеч

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

2. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

3. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

2. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.

3. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

Как убрать жир с боков и живота в домашних условиях.

Отложения жира на талии смотрятся очень не эстетично. Они мешают носить красивую одежду, подчеркивающую силуэт и не позволяют спокойно раздеться на пляже. Справиться с данной проблемой поможет комплекс упражнений, предназначенных для создания талии.

Упражнения для талии позволяют проработать мышцы, которые обычно практически не задействованы. Это улучшает общее состояние талии, и кроме того, ускоряет обменные процессы, что положительно скажется на состоянии всего организма.

1

Наклоны в стороны

Выполняйте наклоны корпуса в стороны. Во время наклона задействуйте руки – это поможет эффективнее проработать боковые зоны. Наклоняясь вправо, заносите левую руку над головой и тянитесь ею в сторону наклона. Левую руку при этом уводите за спину, вниз.

При этом постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижно на месте. Делайте пружинящие наклоны в обе стороны.

За один поход следует сделать 20 наклонов в каждую сторону.

Через несколько дней их количество можно будет увеличить до 30-40.

2

Боковые подъемы корпуса

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Прямую нижнюю руку положите перед собой, верхнюю – заведите за голову. Поднимайте корпус вверх, опираясь на вытянутую руку. Выполните 30 раз в каждую сторону.
Через несколько дней, когда делать упражнение будет уже не так тяжело, его можно будет усложнить: вместе с корпусом одновременно поднимать и ноги.

Почитать в тему:

3

Хулахуп

Отличным решением для устранения жира с талии является хулахуп или обычный обруч.

Крутить его нужно интенсивно, начиная с 5 минут в день. Постепенно период можно увеличить до 30 минут.

Массажный обруч поможет более активно бороться с проблемой.

Кроме того, следует помнить, что чем тяжелее хулахуп, тем интенсивнее нагрузка, что, следовательно, даст нужный результат за более короткие сроки.

Почитать в тему:

4

Повороты

Повороты корпуса помогут проработать проблемные зоны на боках. Стоя прямо, поднимите прямые руки в стороны, на уровень плечей, а затем выполняйте повороты корпуса влево-вправо, стараясь не задействовать при этом бедра (поворот должен идти от талии и по максимальной амплитуде).

Сделайте 50 поворотов.

5

Скручивания лежа

Лежа на спине, прямые руки расположите перпендикулярно телу, ладонями вниз (поза креста). Ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу и согните в коленях. Опустите колени в правую сторону, вернитесь к исходному положению, а затем опустите ноги влево.

Повторите упражнение по 20-25 раз. Колени при этом следует держать вместе.

Данное упражнение задействует поясничную зону, пресс, а также боковые мышцы, а потому оно является очень полезным для талии.

Почитать в тему:

6

Общие рекомендации

Делать упражнения нужно ежедневно. Только таким образом вы нанесете мощный удар по жировым отложениям.

При борьбе с жиром на талии не лишним будет и соблюдение диеты или хотя бы раздельное питание и введение в рацион овощей, фруктов, а также ограничение в мучном и сахаре.

А чтобы всегда иметь стройную фигуру, следует взять за правило в дальнейшем выполнять эти упражнения хотя бы пару раз в неделю. Стройная талия будет достойной наградой за это.

Почитать в тему:

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

7 Да Нет 0

Еще инструкции на эту тему:

Уменьшают ли боковые изгибы и повороты талию? | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 16 апреля 2018 г.

Если вам интересно, помогают ли эти повороты и боковые изгибы уменьшить вашу талию, краткий ответ — да. Однако длинный ответ заключается в том, что эти упражнения могут помочь вам не совсем так, как вы надеялись.

Как подрезать талию

Во-первых, давайте рассмотрим миф о «сокращении пятен». Когда вы хотите избавиться от жира на какой-либо части тела, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, сжигающих калории, а не на упражнениях, укрепляющих мышцы.Самый эффективный способ сжечь калории — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или любое другое занятие, от которого у вас бьется сердце. Чем дольше и тяжелее вы будете делать это кардио, тем больше калорий вы сожжете. Сделайте кардио своей основной деятельностью в течение недели, стремясь к 150 минутам умеренной интенсивности.

Укрепление мышц тоже помогает

Силовые тренировки также сжигают калории — на самом деле, около 133 калорий за 30 минут для человека, который весит 185 фунтов. Однако настоящая ценность в наращивании мышечной массы — это эффект, который он оказывает во время повседневной деятельности. Для поддержания мышц требуется больше калорий — это означает, что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Помимо кардио-тренировок, два дня в неделю выполняйте силовые тренировки всего тела, которые могут включать в себя скручивания и боковые изгибы. Пока вы не делаете чрезмерного количества повторений и подходов, вам также не придется сильно беспокоиться о «набухании».

Что делают скручивания

Как уже упоминалось, ваша программа силовых тренировок должна включать два или три упражнения, нацеленных на различные части вашего тела, включая руки, ноги, спину, плечи и живот.Упражнения со скручиванием засчитываются при тренировке брюшного пресса или кора. В основном они воздействуют на косые мышцы живота, но также воздействуют на несколько мышц, окружающих позвоночник. Выполнение их с гантелями или другим весом только добавит интенсивности и поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Что делают боковые изгибы

Боковые изгибы — еще одно упражнение для укрепления кора, которое в первую очередь фокусируется на наклонных мышцах по бокам живота. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Держа гантели в каждой руке, вы добавите интенсивности и быстрее нарастите мышцы. Если вы обнаружите, что в результате выполнения упражнений со скручиванием или боковым наклоном вы становитесь громоздкими в косых мышцах, не уменьшайте поднимаемый вес. Вместо этого делайте меньше подходов и повторений, поскольку большее количество повторений приводит к большему набору массы, чем более тяжелые веса.

3 Что нельзя делать при узкой талии и что делать вместо этого!

Сегодняшний пост в блоге затронет 3 вещи, которые нельзя делать с узкой талией, и 3 вещи, которые можно сделать вместо этого!

Во-первых, я хочу сказать, что мы технически не можем точечно уменьшить — небольшая сумма потерь в этом районе настолько незначительна — вы зря теряете время . Это означает, что мы не можем уменьшить жир в какой-либо части нашего тела с помощью только целевых упражнений. Я знаю, было бы здорово, если бы мы могли. Все мы буквально уменьшили бы жир, который нравится некоторым участкам нашего тела.

У всех нас есть так называемые области, в которых надоедливый жир любит тусоваться. Угадай почему? Потому что мы люди, и наша генетика влияет на то, сколько жира мы несем и где. Тело — удивительная вещь, которая заботится о нас, и ради выживания оно любит буквально цепляться за жир.Не то чтобы вы все еще не можете тренировать эту область с помощью упражнений, но вы не можете уменьшить ее в одиночку, не выполняя другие шаги.

Итак, вы идете в спортзал и готовы поправить талию. Престижность тебе за желание набрать форму и почувствовать себя лучше. Обычно люди делают час кардио, а затем мы направляемся к стойке с гантелями, берем тяжелую гантель и приступаем к выполнению «боковых наклонов»! Верно; Я сказал боковые изгибы. Я все время это вижу — женщин больше, чем мужчин.

1.Боковые загибы — талию нарастим! Теория состоит в том, что они помогут вам избавиться от ваших любовных ручек. Да, они хорошо работают с любовными ручками. Знаете ли вы, что боковые изгибы на самом деле создают наклоны? Боковые изгибы не улучшат ваш пресс. Они могут действительно расширить ваш живот.

Теперь я скажу, что нет ничего плохого в том, чтобы большие косые дуги или они были сильными — у меня есть сильный набор косых наклонов, с которым я родился, боковые изгибы, которые я делаю, что я делал в прошлом, просто создайте их более.Некоторые из нас ничего не могут поделать, потому что такими родились. Могу поспорить, вы думали, что изгибы в стороны сделают вашу талию меньше. Боковые изгибы на самом деле сделают ваш косой угол толще и плотнее.

Могу поспорить, что ваше зрение не было более толстой талией. Итак, опустите тяжелую гантель и не используйте боковые изгибы для талии.

Вместо —

Поднимите тяжести (силовая тренировка), потому что становление сильнее поможет вам стать сильнее в области живота, а также в других частях тела.

Следовательно, силовая тренировка — это тренировка для похудания. Тренировка всего тела вместо одной области приводит к большему сжиганию калорий в целом. Возможно, вы не получаете прямую работу для пресса, когда вы приседаете, становая тяга или жим над головой, но ядро ​​работает. Как так? Потому что каждый раз, когда вы делаете эти упражнения, ваше ядро ​​должно быть задействовано, что ведет к косвенной работе кора.

Питание играет огромную роль в количестве жира в области живота. Ваш пресс сделан на кухне, так сказать.Итак, при правильной диете и режиме силовых тренировок вы в конечном итоге увидите свои брюшные полости.

См. № 2 для альтернативных упражнений. ⬇️⬇️

2. Хрусты — Вы не можете хрустеть, чтобы получить плоский живот. Нет, 500 скручиваний перед сном — это не ответ. Скручивания неэффективны, и они также могут быть вредны для поясницы.

Вы когда-нибудь испытывали кучу скручиваний, и начинали чувствовать, что ваша нижняя часть спины вспыхивает? Причина — хрусты. Скручивания заставляют нашу поясницу сгибаться и могут повредить позвоночник. Если вы собираетесь заниматься скручиваниями, убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сегодня в тренажерном зале я наблюдал, как женщина тренировалась на тренажере с отягощением. Вы знаете ту, на которой сидите, беретесь за ручки, расположенные по обе стороны от вашей головы, а затем хрустите.

Людям нравятся эти вещи, и сколько бы раз вы им ни говорили, что у них не будет плоский живот таким образом, они продолжают это делать.Эй, я попробовал.

—————————————————————————————————– >>

Никогда не пользуйтесь этой машиной — талия (трата времени)!

Скручивания не сжигают жир в области живота (это ощущение жжения не сжигает жир) . Некоторого укрепления можно добиться, выполняя скручивания — в их выполнении нет ничего плохого, но вы делаете их по неправильным причинам.

Опять же, уменьшение количества пятен — это миф. Я уверен, что вы сделали массу скручиваний, и внешний вид вашего живота выглядел точно так же.Единственное, что изменилось, — это ваша сила: тренировка за тренировкой вы чувствуете себя сильнее и можете сделать больше повторений или сделать больше, прежде чем почувствуете ожог.

Лучше всего потратить время на упражнения без хруста, которые нацелены на мышцы кора в целом.

Кроме того, следите за своим питанием.

Вместо —

Чтобы выполнять прямую работу корпуса — Используйте эти упражнения, чтобы укрепить корпус:

• Паллоф Пресс —
• Доска RKC —
• Груженые вагоны —
• Боковые планки

Также ознакомьтесь со статьей Girls Gone Strong о десяти способах тренировки кора без скручиваний!

3. Чрезмерное кардио — Кардио — это первое, что мы меняем, когда думаем, что вышли на плато. Мы считаем, что чем больше, тем лучше. Я знаю, я тоже. В период, когда я пытался похудеть, я тренировался более 2 часов в день несколько раз в неделю.

Это повредило моему телосложению из-за сочетания очень низкокалорийного питания и моих силовых тренировок — моего тела — на самом деле было очень тяжело.

Я потерял мышцы, и вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь сбросить жир.Всегда помните, что мышцы равны метаболизму.

Короче говоря, чрезмерное кардио может фактически сжечь мышцы и немного жира. Вы можете быть легче в весе, но вы будете всего лишь уменьшенной версией себя без формы или изгибов.

Вы знаете, что делает организм в состоянии стресса? Наше тело восстает, удерживая жир и снижая скорость метаболизма, что облегчает набор веса при меньшем потреблении калорий.

Увеличение количества упражнений или снижение калорийности переводит организм в режим выживания и угадайте, что? Шкала не сдвинется с места.Это также приведет к увеличению веса и затруднит его сброс. Ровно противоположное тому, что вы хотите.

Чрезмерное кардио может вызвать воспаление в организме. В частности, в моем случае мой живот выглядел раздутым с очень небольшой потерей жира в средней части. Я был легче на весах, но не сильно похудел. Что я потерял, так это мышцы — никакого Буэно!

Когда дело доходит до кардиотренировок, КЛЮЧЕВОЙ является минимальная эффективная доза. Отправляясь в путешествие по трансформации тела, не стоит сразу начинать с одного-двух часов кардио в день.Это рецепт катастрофы.

Мы стали очень эффективными с кардио, а это значит, что нам нужно все больше и больше для достижения результатов. Прежде чем вы это узнаете, вы будете тренироваться по максимуму по 2 или более часов кардио в день в течение 6-7 дней в неделю. У кого есть на это время ?! Я знаю, что нет!

Используйте кардио с умом — вводите его при необходимости. Не сказать, что у вас ничего не получается, но не переусердствуйте. Вы будете рады, что не сделали этого!

Вместо —

• Программа коротких финишеров после тренировок
• Цикл тренируется пару раз в неделю.Круговая тренировка объединяет в себе компонент кондиционирования и силу. Выбить двух зайцев одним выстрелом.
• Спринт / интервальная тренировка по 20 секунд один или два раза в неделю.

Вы всегда можете заниматься спортом так, как вам нравится!

Тем не менее, ваш лучший выбор и для достижения наилучших результатов в достижении плоского живота, подтянутого пресса и т. Д. Исходит от силовых тренировок, ежедневной ходьбы — не менее 20 минут, правильного плана питания — умеренного, постоянного дефицита калорий, сна и стресса. управление, правильные типы упражнений на кора / пресс и минимальная эффективная доза кардио.

Наконец, большая доза ТЕРПЕНИЯ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ и ВРЕМЕНИ!

Вы входите в мое ближайшее окружение? Здесь я делюсь своими лучшими мыслями о фитнесе, питании, образе мышления и некоторыми личными историями. Вы можете присоединиться здесь; Я хотел бы, чтобы вы присоединились!

Я также хотел бы пригласить вас в мое БЕСПЛАТНОЕ сообщество Sisters In Strength на Facebook! Это онлайн-сообщество для женщин, которые УСТАЛИЛИ крайности, устали терять и набирать один и тот же вес снова и снова, УСТАЛИ от быстрых исправлений и шарлатанства вуду.«Сестры в силе» — это место для женщин, ЛЮБЛЮЩИХ ЖЕЛЕЗО — мы ПОДНИМАЕМ ВЕЩИ! Мы едим, тренируемся и ЖИВАЕМ!

Боковой изгиб: «Секретные» советы по обучению

Домой | Блог | Боковой изгиб: «Секретные» советы по тренировкам

«Секретные» обучающие советы Centerworks® по мобилизации грудной клетки
Часть четвертая: боковое движение позвоночника и ребер

Есть над чем подумать, чтобы выполнять большие боковые движения с изгибом в стороны.

Это не то направление, в котором наша верхняя часть тела движется в повседневной жизни. Но есть изгибающееся боковое движение, которое происходит в бедрах и тазе, что жизненно важно для хорошей механики походки при ходьбе и беге.

Поскольку наша верхняя часть спины должна иметь наибольшую подвижность для нашего позвоночника, и мы становимся сильнее только в тех диапазонах движений, в которых мы двигаемся, если мы никогда не будем делать ничего, что связано с боковым изгибом, у нас никогда не будет доступа к силе и поддержать эти мускулы могут предложить нам.

Поскольку мы проводим большую часть времени, двигаясь вперед и назад, очень важно включать в наши тренировки упражнения с боковым наклоном. В репертуаре пилатеса не так много упражнений на наклоны в стороны, и я всегда считал большинство из них более средними или продвинутыми. Но каждый должен выполнять некоторые базовые упражнения на сгибание в стороны. (Daily было бы здорово!)

Упражнения с боковым наклоном растягивают спину, отводят ребра от бедер и могут помочь улучшить вашу способность дышать глубже. Наклон в сторону также может быстро указать на ваши сильные стороны, слабые стороны и мышечный дисбаланс. Если вам нравится скрещивать одну ногу, когда вы сидите, и поднимать бедро, или опираться на одну сторону подлокотника, когда вы ведете машину или сидите за столом, суньте кошелек в задний карман или всегда носите тяжелую сумку на одном плече, скорее всего, ваши ребра не ровные. Боковое изгибание может не решить все проблемы с осанкой, но это, безусловно, отличное место, чтобы помочь раскрыть вещи, улучшить дыхание и сосредоточиться.

Начало бокового изгиба

Бьюсь об заклад, я преподавал пилатес почти 15 лет, прежде чем осознал, что вы можете напрямую контролировать точку начала бокового сгибания! В зависимости от того, с какого конца позвоночника вы начинаете сгибаться, очень сильно зависит диапазон движения и то, как это движение ощущается в теле. За все годы тренировок по движениям (будь то пилатес или что-то еще) Никто никогда не подавал мне команды сгибания в стороны, кроме как сказать «наклониться в сторону.«Но так же, как наклоняться вперед, вы можете начать с любого конца позвоночника. Когда мы занимаемся пилатесом Roll Up на коврике, мы начинаем сверху и прорабатываем пояс до сгибания вперед. А для упражнения Roll Over отправной точкой являются ноги и копчик для сгибания позвоночника — снизу вверх. Джозеф Пилатес был гением, разработавшим упражнения и порядок их выполнения, чтобы практиковать полный диапазон движений с обоих концов тела на каждой тренировке!

Итак, с какого конца позвоночника ВЫ обычно выполняете упражнения на сгибание в стороны? Вы когда-нибудь обращали внимание? Иногда это имеет значение, и есть определенный конец, который нужно сделать в первую очередь.Но для других упражнений опыт другой, и это может быть выбор, начинаете ли вы наклоняться в сторону от головы и работать в направлении талии, или начинать с талии и работать до головы.

Одно из первых упражнений на сгибание в стороны, которое я предлагаю новичкам, — это «Сгибание в сторону» в серии Short Box на реформаторе. (И в большинстве случаев, прежде чем мы попробуем это на коротком ящике, я просто предлагаю клиентам сидеть верхом на реформаторе, поставив ноги на пол, и практиковать там боковые сгибания.)

Выполняете ли вы это упражнение, сидя на реформаторе, сидя на шорт-боксе или стоя прямо, вы можете разнообразить упражнение и научить позвоночник сгибаться с любого конца, осознавая, какой конец позвоночника. вы используете для начала вашего бокового изгиба. Упражнение будет совершенно другим, начиная с головы и начиная с талии. Попробуйте и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Два способа практиковать наклоны в стороны для мобилизации грудной клетки для улучшения здоровья

• Боковое сгибание от талии удлиняет позвоночник от центра, пока вы наклоняетесь в стороны.Я представляю, как наливает чай из носика в чайник!
• При выполнении бокового сгибания от головы верхняя часть позвоночника поворачивается боком к центру.

Эти два боковых сгибания совершенно разные, и оба действия очень важны для свободного и легкого движения всего позвоночника и грудной клетки. Поэкспериментируйте с упражнениями на боковые сгибания на следующей тренировке и узнайте, как внимание на движение сверху или снизу влияет на мобилизацию грудной клетки и свободное движение позвоночника.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть видео с двумя версиями с боковым изгибом.

****

Ознакомьтесь со всей серией Mobilizing the Ribcage:

*****

Ищете простые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы обнаружить и почувствовать движения позвоночника и грудной клетки, которые мы обсуждали в этих сообщениях?

Попробуйте Pulse Power Fitness! Ежедневная дюжина: 10-минутный план тренировки. Эти простые и эффективные упражнения — отличный способ воздействовать на глубокие слои мышц, необходимые для поддержания правильных двигательных привычек при тренировках по пилатесу и другим видам спорта и фитнеса.

Получите копию Pulse Power СЕЙЧАС!

Автор: Aliesa George в Функциональные движения, Пилатес, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Здоровое движение, боковое движение, упражнения ребер, подвижность ребер, движение ребер, грудная клетка, изгиб в сторону, изгиб в сторону, подвижность позвоночника, движение грудной клетки .

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© .Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Поза йоги: поза с наклоном в стороны

ступеней

Поза бокового сгибания растягивает и укрепляет мышцы спины, бока и косые мышцы, тонизируя боковую талию и живот. Боковые изгибы представляют собой базовую позу для подготовки к йоге, подходящую для всех уровней занятий, включая йогу для начинающих, до / после родов и для пожилых людей. Боковые изгибы подготавливают позвоночник и боковую талию к боковым изгибам и растяжкам, необходимым для поз треугольника, вытянутого бокового угла и полумесяца.

Чтобы войти в позу, начните с Тадасаны. Стопы опустите вниз. Вдохните и поднимите руки над головой. Соедините пальцы с вытянутыми указательными пальцами. Выдохните и наклонитесь вправо от талии. Задержитесь, затем вдохните и поднимите туловище обратно в вертикальное положение. На выдохе наклонитесь влево. Задержитесь, затем вдохните и поднимите туловище обратно в вертикальное положение. Чтобы выйти из позы, разведите руки в стороны. Повторить 5-10 раз.

Очереди учителей

Комментарии к визуализации

Представьте, что тело находится между двумя листами стекла.Дотянись кончиками пальцев до потолка. Представьте, что ваша боковая талия мягкая, как зефир. Выдохните и отпустите в стороны. Чтобы подняться вверх, протяните верхнюю часть бедра к ногам и представьте, что вы марионетка, которую тянут вверх веревки.

Технические комментарии

Чтобы стабилизировать тело, разложите пальцы ног и стопы на коврике и выровняйте пятки и пальцы ног. Держите бедра квадратными, поднимите бедра от наколенников и поверните бедра внутрь.При наклоне в стороны прижмите голени друг к другу. Чтобы защитить спину, избегайте скручивания туловища, держите тело и голову вперед во время сгибания. Руки и кисти должны быть прямо над бедром и ногой.

Комментарии о преимуществах

• Растягивает и укрепляет боковые мышцы талии и косые мышцы
• Растягивает и укрепляет мышцы поясницы и поясницы
• Улучшает осанку
• Стимулирует спинномозговые нервы
• Тонирование плеч
• Растягивает и тонизирует мышцы живота
• Укрепляет бедра, ноги и лодыжки

Остерегайтесь:

• Скручивание бедер или верхней части тела при прогибе в стороны.
• Голубиные или утиные лапы.
• Узкие бедра и плечи.

Противопоказания

• Травмы поясницы
• Ишиас
• Проблемы шеи и плеч

Модификации

• Встаньте у стены, прижмите руки к стене для поддержки при прогибе в сторону.
• Встаньте боком у стены, прижав ступню к стене внешней стороной.Потянитесь за плечо и дотянитесь до стены.
• Удерживайте ремешок в натянутом состоянии между руками, чтобы раскрыть плечи и растянуть руки.
• Держите руки на бедрах и наклонитесь в стороны.
• Сядьте на стул. Возьмитесь одной рукой за сиденье или ногу стула, наклонитесь в стороны.

Варианты

• Положите одну руку на ногу, другой дотянитесь до бокового сгиба.
• Поставьте ноги на дерево, подняв обе руки или одну руку.
• Перекрестные руки или удерживающие локти.
• Держите ноги вместе и сгибайтесь в стороны.

Контр-позы для йоги

• Наклон вперед стоя (Уттанасана)
• Наклон назад стоя (анувиттасана)
• Наклон вперед широкую ногу стоя (Прасарита Падоттанасана)
• Тадасана

Написано: Бренда Гамлет

Бренда Гамлет — преподаватель йоги и журналист RYT 200. Более подробную информацию о Бренде можно найти на https: // www.facebook.com/brendahamletyoga

Вернуться в каталог поз для йоги

Боковое сгибание (боковой изгиб) — лучшее лечение боли в пояснице

Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице.

Боковое сгибание туловища (также известное как боковой изгиб ) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, ходите в любой фитнес-класс, и вы найдете растяжки с боковыми наклонами, включенные почти во все программы разминки и заминки.

Это связано с тем, что боковые изгибы помогают улучшить стабильность пояснично-тазового отдела, снимают боль в пояснице и подрезают ваши ручки. Нестабильная пояснично-тазовая область приведет к острой травме нижней части спины, острой боли в пояснице, дегенерации позвоночного диска или даже проблемам с болью в коленях, поскольку сила от ступней не может распространяться по всему позвоночнику.

Представьте себе, если вы сильно топнете ногами по земле, и эта сила, создаваемая этим ударом, застрянет в вашей нижней части спины вместо того, чтобы амортизироваться всеми позвонками вашего позвоночника, когда сила движется вверх от лодыжки, коленей, таза, нижней части спины и т. Д. верхняя часть спины.Вы будете испытывать боль в пояснице просто из-за чрезмерного давления, создаваемого при ходьбе или сидении. Позвонки нижней части спины также могут дегенерировать быстрее, чем другие части позвоночника, из-за чрезмерной эрозии определенных позвонков нижней части спины, когда это давление не может распространяться до верхних отделов позвоночника.

Глубокий боковой изгиб также помогает раскрыть ребра по бокам, позволяя дышать глубже в нижние доли легких вместо поверхностного дыхания. Поверхностное дыхание может вызвать напряжение в шее и плечах.

Какие мышцы задействованы в упражнении с боковым сгибанием, что делает боковое сгибание таким важным?

(Источник: приемы врача)

В прошлом месяце мы рассмотрели важность наличия сильных наклонов и правильных моделей вращения ( Рисунок E ). В этом месяце наше внимание будет сосредоточено на боковом сгибании туловища , (изображение D ).

Основными мышцами, используемыми при боковом изгибе, являются: Внешний / внутренний косые мышцы , Quadratus Lumborum и Erector Spinae .

(Источник: Body Smart)

Квадратные мышцы поясницы (QL) — это мышцы, расположенные глубоко по бокам поясницы. Сокращение одной стороны QL приводит к боковому изгибу, в то время как сокращение обеих сторон QL-мышцы приводит к разгибанию позвоночника. QL играет важную роль в стабильности пояснично-тазовой области, поскольку он соединяет таз с позвоночником.

Erector Spinae (Spinalis Group) — это группа мышц, которая простирается вертикально по всей длине вашей спины и участвует как в боковом сгибании, так и в разгибании позвоночника.Слабость / сжатие в Erector Spinae может привести к перегрузке мышц QL, чтобы восполнить слабину, что приведет к боли в спине. Если не лечить в долгосрочной перспективе, боль в плече и кифоз могут также возникнуть из-за стеснения в QL, выпрямляющих позвоночниках и косых мышцах.

Наше тело всегда изо всех сил выполняет любое движение, которое мы хотим. Однако правильное визуальное выполнение движения не обязательно означает, что для выполнения работы используются правильные мышцы. Любая компенсация мышц приведет к дисбалансу и, в конечном итоге, к боли в спине или коленях.

Помните, ваши мышцы болезненны, потому что они перегружены, а не потому, что они слабы! Переутомленная мышца часто оказывается более сильной. Если вы заставите более сильную и болезненную мышцу работать дальше, это приведет к травме или полному разрушению (растяжению или разрыву) — так что ей больше не нужно будет работать (то же самое и в нашем уме!). Следовательно, чтобы снять боль в любой мышце, вы должны тренировать более слабую мышцу, чтобы она начала работать, чтобы уменьшить нагрузку на болезненную (и более сильную) мышцу. Как только более слабые мышцы приведут в тонус и разделят нагрузку, более сильные и болезненные мышцы научатся меньше работать, и боль естественным образом исчезнет! Это почти похоже на волшебство.

КАК МНЕ МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ ИЛИ БОКОВОЙ ИЗГИБ?

Сгибание помогает растянуть и стабилизировать большую тазовую область и избавиться от таких проблем, как:
1. Стеснение в пояснице, которое может привести к боли в пояснице

2. Острая травма поясницы (например, некоторые люди могут растянуть поясницу одним сильным чиханием!)

3. Хроническая боль в пояснице, также известная как боль, которая присутствует всегда, но не может быть диагностирована с помощью МРТ или рентгена. Врачи скажут, со спиной все в порядке.Однако вы знаете, что это не нормально, ведь он всегда болит! 🙁

4. Ускорение дегенерации межпозвоночного диска. Нестабильная пояснично-тазовая область означает нестабильность позвоночника, и вы можете чрезмерно перемещать только определенные позвонки, что вызывает преждевременную дегенерацию позвоночного диска. В стабильной пояснично-тазовой области для движения используется весь позвоночник, а не только несколько определенных позвонков

5. Боли в коленях — когда сила от земли (при ходьбе или беге трусцой) распространяется вверх от ступней к лодыжкам, к коленям и пояснице и «застревает» в области поясницы из-за нестабильности большой тазовой области, сила стреляет прямо в колено вместо того, чтобы амортизировать позвонки всего позвоночника.Обычно это называют болью в коленях после пробежки. Если гигантско-тазовая область стабильна, сила распространяется вверх от нижней части спины и амортизируется вплоть до верхней части спины, тем самым снижая давление на любой конкретный сустав.

КАК РАСТЯНИТЬ И УКРЕПИТЬ ПРИ Боковом сгибании, чтобы уменьшить боль в нижней части спины или боли в коленях

Базовая растяжка , которую вы можете делать ежедневно дома, — это сидящая русалка.

• Обязательно заземлите противоположное бедро, прежде чем дотянуться до руки над головой
• Если вы тянетесь верхней рукой вправо, убедитесь, что правое плечо не касается мочки вашего правого уха.Плечи должны быть расслаблены.
• Держите подбородок подальше от груди, а ключицы должны быть открытыми и открытыми
• Получите энергию кончиками пальцев верхней руки, чтобы усилить растяжение
• Повторить на противоположной стороне

Если вам неудобно сидеть как русалка, выполняйте это упражнение, сидя со скрещенными ногами.

Чтобы укрепить мышц, участвующих в боковом сгибании, попробуйте боковую планку:

• Держите локоть на одной линии с плечом, бедра сложены, ступни согнуты и вместе
• Включите ноги и поднимите бедра до потолка.
• Убедитесь, что плечи не касаются ушей, особенно при подъеме бедер.

Если вам сложно удерживать равновесие при сложенных ногах, выведите верхнюю ногу вперед на коврике для повышения устойчивости.

Просто уделяйте 5 минут в день этим 2 упражнениям ежедневно (по 6-8 повторений на каждую сторону), чтобы увеличить боковую гибкость и силу позвоночника и, в конечном итоге, улучшить осанку!

Вот несколько советов, которые помогут улучшить боковой изгиб в этом месяце в классе :

1. Держите бедер квадратными и сложенными
2. Плечи в расслабленном состоянии и дальше от ушей
3. Подбородок от груди , грудь красивая и открытая при боковом изгибе
4. Непрерывно тянуться и удлинять стороны, а не просто нажимать и удерживать
5. Подберите дыхание к движению, чтобы обеспечить лучшее взаимодействие корпуса и более глубокую растяжку

Если вы хотите уменьшить боль в пояснице или коленях, наши инструкторы могут помочь вам ускорить восстановление и производительность с помощью тренажеров Pilates Reformer.

Позвоните нам / напишите нам, чтобы записаться на следующий урок Pilates Reformer Flow! До скорой встречи!

Узнайте о Flow Challenge и о том, как получать БЕСПЛАТНЫЕ КЛАССЫ каждый месяц!

Боковой изгиб

с Моникой Уилсон

Читать полную стенограмму

Здесь у нас есть Side Bend. И это сложное упражнение. И мне нравится смотреть на нее как на предшественницу вашей Звезды. Или к твоему твисту, который тебе следует делать на ковре в первую очередь. А потом уже можно наслаждаться даже на реформаторе.

Итак, давайте продолжим и приступим. Мы будем работать — ты перевернешься на бок. Так что давай сядем на твою сторону. Мне нравится представлять себе линию прямо здесь. И мы собираемся выстроить вашу руку на этой линии спины.

Хорошо. Как и твои бедра. Таким образом, чтобы вся ваша коробка или рама были обращены вперед. И ваши ноги будут прямо здесь. Я хочу, чтобы вы поставили верхнюю ногу перед нижней.

Но вы также можете сделать это, поставив ноги друг на друга.Но вот как я собираюсь научить вас этому сегодня. У тебя будет длинная и красивая рука. А так как это сложное упражнение, вы будете использовать не только свою мощь, или не только бедра, но и по-настоящему проработать их вместе, чтобы стабилизировать это упражнение. Итак, втягивайте живот, используя бедра.

Давайте продолжим и поднимем бедра вверх, как если бы ваше тело было радугой. Можем ли мы поднять ваши бедра немного выше? Это мило. Таким образом, мы получаем действительно хорошую работу как по бокам, так и по бокам.Немного смягчите локоть, чтобы он не был чрезмерно вытянут.

И плечо в значительной степени выше руки. Красивый. И давай, сломай бедра и опустись. Так что это действительно то, что вы хотите получить, — это красивое сильное лицо коробки передач. И все косые мышцы живота и мышцы живота работают вместе с бедрами для стабилизации.

Но давайте немного продвинемся здесь. Итак, вы собираетесь втянуть и сжать. И поднимайся, образуя для меня красивую радугу.Очень хорошо. Хорошо.

А вы можете пойти дальше и попытаться заглянуть через это плечо подбородком. И давайте получим эту красивую растяжку бедер, опустив икры и бедра. Не ломайте коробку. Втягивание, опускание так, чтобы одна икра фактически касалась коврика. А затем вернитесь в свою радугу и снова сломайте бедра, сгибая колени при спуске.

Отлично. Напоследок, почему бы и нет, давайте превратим его в красивое расширение с рукой.ХОРОШО? Итак, мы собираемся задействовать вашу электростанцию. Используйте свои бедра и двигайтесь вперед и поднимайте, пока эта рука достигает потолка, а затем продолжайте движение.

Отличная подработка здесь. Замечательный. Теперь верните эту руку обратно. Посмотрите на свою руку. Поднимите подбородок.

Опустите бедра, опуская икры для этой растяжки. Замечательный. Втягивание внутрь. Поднимитесь обратно к этой радуге и снова, снова, снова. А затем опустите эту руку, когда вы сломаете бедра и опускаетесь.

Фантастический. И это боковой изгиб.

Kettlebell Series: боковой изгиб — VIM

Kettlebell Series: боковой изгиб — VIM | Фитнес

Хотите больше разнообразия в тренировке? Упражнения, выполняемые с гирями, — отличный способ стимулировать рост ваших мышц, одновременно повышая силу и взрывную силу с нуля!

Посмотрите серию видеороликов VIM о гирях. Каждую неделю мы будем публиковать видеоролик, демонстрирующий новое движение гири.Следующий ход, KB Side Bend!

1. Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладонями к туловищу), а правой рукой держите талию. Ноги должны быть на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
2. Держа спину прямо и голову вверх, согните только в талии вправо как можно дальше. Вдохните, наклоняясь в сторону. Затем задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.Совет: остальную часть тела держите неподвижно.
3. Теперь повторите движение , но вместо этого наклонитесь влево. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите для рекомендованного количества повторений, а затем смените руки.

4 октября 2017 г. / пользователем управляемой миграции WordPress https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2017-09-11-at-10.27.33-AM.png 1010 620 Пользователь управляемой миграции WordPress https: // vimfitness.ru / wp-content / uploads / 2020/06 / Website_logo.png Пользователь управляемой миграции WordPress2017-10-04 08: 00: 252017-09-11 11: 07: 07Kettlebell Series: Side Bend © 2020 Авторские права VIM | Фитнес. Все права защищены. Дизайн сайта Tap House Media Осенний рецепт салата из киноа В центре внимания ТРЕНЕРА: ЭМИ Пролистать наверх .