Норма пульс в покое: как измерить и зачем знать этот показатель

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце». 

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

• Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).

• Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.

• Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.

• Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.

• Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

• физическая активность;
• пол;
• возраст;
• беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

• эмоции;
• болезни;
• обезвоживание;
• приём пищи;
• акклиматизация;
• смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам. В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

• Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
• У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
• У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
• От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
• От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
• Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
• У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

фото: Guido Mieth/Taxi/Getty Images, источник: lifewire.com

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

• Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.

• Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.

• Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.

• Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.

• Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.

• К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.

• Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

• Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.

• Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.

• Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.

• Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.

• Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Ученые назвали опасный для жизни пульс

Высокая частота сердечных сокращений в среднем возрасте связана с ростом риска преждевременной смерти в два раза, выяснили шведские ученые. О точных причинах этого они пока говорить не берутся, но отмечают, что контроль за изменением ЧСС с возрастом поможет оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя в среднем возрасте связана с продолжительностью жизни — если она составляет 75 ударов в минуту, то риск ранней смерти ото всех причин удваивается, выяснили специалисты из Гетеборгского университета. Исследование было опубликовано в журнале Open Heart.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Она меняется с возрастом, нормой в 40-50 лет считаются 65-90 ударов в минуту, от 51 года — 60-90 ударов в минуту.

При этом считается, что меньшее количество ударов в минуту (в пределах нормы, разумеется) указывает на хорошее состояние сердечно-сосудистой системы и более эффективную работу сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти среди населения среднего и пожилого возраста, пишут исследователи. Ранее была продемонстрирована связь между ростом ЧСС и увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, а также ростом смертности от них. Однако данных о том, как изменение ЧСС с возрастом влияет на эти риски, было недостаточно.

Исследователей заинтересовало, как ЧСС на верхней границе нормы влияет на здоровье в долгосрочной перспективе и связана ли она с риском преждевременной, до 75 лет, смерти.

В 1993 году они отобрали 798 мужчин, которые родились в 1943 году в Швеции, в городе Гетеборг. Участники исследования заполнили опросники, рассказав об образе жизни, уровнях стресса, сердечно-сосудистых заболеваниях в семье. Также они прошли обследование, по итогам которого исследователи разделили их на четыре категории в зависимости от ЧСС — 55 и менее ударов в минуту, 56-65 ударов в минуту, 66-75 ударов в минуту и более 75 ударов в минуту.

В 2003 и 2014 годах ученые снова обследовали тех участников исследования, которые еще были живы (654 и 536 человек соответственно). Итого за годы наблюдений 119 мужчин умерли до 71 года, у 237 развились сердечно-сосудистые заболевания и у 113 — ишемическая болезнь сердца. С 2003 года у 111 участников эксперимента ЧСС увеличилась, у 205 осталась примерно такой же, а у 338 — снизилась.

Те из участников, у которых в 1993 году ЧСС была выше 55 ударов в минуту, чаще были курильщиками, меньше внимания уделяли физической активности и были более подвержены стрессу. Кроме того, у них чаще наблюдались другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — повышенное артериальное давление и лишний вес.

ЧСС выше 75 ударов в минуту оказалась связана с в почти в два раза более высоким риском смерти от любых причин помимо сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца по сравнению с ЧСС 55 ударов в минуту и ниже.

Кроме того, стабильная ЧСС в 1993-2003 годах, когда участникам исследования было 50-60 лет, оказалась связана с 44% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 11 лет по сравнению с ЧСС, которая возросла за этот период.

Каждое увеличение ЧСС на единицу давало прирост в 3% к риску смерти ото всех причин, 1% к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и 2% к риску ишемической болезни сердца.

Авторы работы предполагают, что высокая ЧСС увеличивает механическую нагрузку на сердце и способствует повышению давления, тем самым способствуя развитию коронарного атеросклероза и ишемии миокарда.

Также высокая ЧСС свидетельствует о гиперактивности симпатической нервной системы, которая активируется при стрессовых реакциях. Это повышает риск развития ожирения, которое, в свою очередь, может приводить к резистентности к инсулину, росту уровня мочевой кислоты, нарушению липидного обмена и гипертонии. Все эти явления отрицательно сказываются на работе организма и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это лишь обсервационное исследование, предупреждают ученые, поэтому не стоит на его основе делать выводы о выявленных изменениях в рисках. Кроме того, в нем участвовали только мужчины, поэтому нельзя сказать, распространяются ли его результаты на всех людей.

Тем не менее, считают они, полученные данные имеют клиническое значение, так как отслеживание изменений ЧСС в покое может быть важным фактором при выявлении будущего риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какова норма пульса и что делать, если ваш ей не соответствует

С латыни слово pulsus переводится как «удар», «толчок». Пульс ^{— это показатель того, сколько ударов делает сердце в течение одной минуты. Иногда используют и другой термин — частота сердечных сокращений (ЧСС).}

Лайфхакер выяснил всё о том, зачем надо знать свой пульс и когда его значения могут предупреждать об опасности.

Зачем измерять пульс

Пульс — важный параметр, который позволяет оценить состояние сердечно‑сосудистой системы и организма в целом. Он показывает, справляется ли ваше сердце с тем, чтобы полноценно обеспечить внутренние органы и ткани кислородом и питательными веществами.

Если сердце бьётся спокойно, неторопливо, перекачивая кровь равномерными толчками, значит, ваше тело чувствует себя замечательно. Если же ЧСС повышается, это говорит о том, что органам не хватает питания и дыхания и сердцу приходится напрягаться, чтобы обеспечить их кровью. Такое состояние называют тахикардией ^{. Слишком редкий пульс, в свою очередь, может быть признаком того, что сердце «устало» и не может дать организму необходимое количество крови. В таком случае говорят о брадикардии.}

Чтобы оценить, какой пульс чересчур быстрый, а какой излишне медленный, установлено понятие нормы. Но, прежде чем перейти к ней, надо научиться измерять частоту сердечных сокращений. Лайфхакер об этом уже писал.

Какова норма пульса

Норма имеет достаточно широкий диапазон. Это связано с индивидуальными особенностями каждого человека, его возрастом, весом, ростом, физической подготовкой.

Нормальная частота сердечных сокращений в покое находится в следующих границах ^:

Возраст	Количество ударов в минуту
Новорождённые (до месяца)	70–190
Дети от месяца до года	80–160
Дети в возрасте 1–2 лет	80–130
Дети в возрасте 3–4 лет	80–120
Дети в возрасте 5–6 лет	75–115
Дети в возрасте 7–9 лет	70–110
Все, кто старше 10 лет	60–100
Хорошо тренированные спортсмены	40–60

Если ваш пульс находится в обозначенном диапазоне, всё в порядке (с некоторыми нюансами, но о них чуть ниже). А вот если ЧСС выходит за верхнюю или нижнюю границу, это настораживающий симптом.

Почему пульс может быть ниже или выше нормы

Само по себе временное снижение или повышение ЧСС — явление нормальное. Здоровое сердце не бьётся с регулярностью часового механизма. Оно ускоряется и замедляется, чтобы удовлетворить меняющуюся потребность организма в кислороде.

Как тахикардия (сердцебиение быстрее 100 ударов в минуту для взрослого человека), так и брадикардия (реже 60 ударов) может быть совершенно естественным физиологическим явлением ^{. Например, пульс возрастает во время занятий спортом. С другой стороны, у активных людей, привыкших к физическим нагрузкам, частота сердечных сокращений в покое нередко бывает сниженной — иногда до 40 ударов в минуту. Это связано с тем, что сердечная мышца у спортсменов тоже развита, ей не приходится напрягаться, чтобы поддерживать устойчивый ритм.}

Есть и другие факторы ^{, способные ускорить или замедлить пульс:}

• Температура воздуха. При повышении температуры и влажности сердцебиение учащается. Но, как правило, не более чем на 5–10 ударов в минуту.
• Смена положения тела. Когда вы лежите, сидите или стоите, пульс будет одинаков. Но если вы встаёте, в первые 15–20 секунд ваш пульс может немного увеличиться. Чаще всего он возвращается к норме в течение пары минут.
• Беспокойство или стресс. Переживания заставляют сердце активнее качать кровь, поэтому ЧСС «на нервах» возрастает.
• Лихорадка. При повышении температуры тела сердце также увеличивает активность.
• Вредные привычки. Неумеренность в употреблении кофе и алкоголя, любовь к сигаретам — всё это ускоряет сердечный ритм.
• Побочка от некоторых лекарств. Медицинские препараты могут менять пульс и в ту, и в другую сторону.

Если пульс ускорился или замедлился по одной из вышеперечисленных причин, это нормально. Как только вы успокоитесь, избавитесь от лихорадки или, например, сократите употребление кофе, сердцебиение вернётся в норму.

Куда опаснее, если ни одного из перечисленных факторов нет, а ваш пульс в состоянии покоя регулярно находится выше или ниже нормы.

Что делать, если пульс ниже или выше нормы

Если вы наблюдаете такие ситуации постоянно, проконсультируйтесь с терапевтом.

Эта рекомендация становится обязательной, если подобные скачки ЧСС сопровождаются слабостью и головокружением.

Такие симптомы могут быть признаком сердечно‑сосудистых нарушений или других заболеваний — например, анемии, гипер- или гипотиреоза, ревматизма, волчанки.

Когда надо вызывать скорую

Немедленно набирайте 103 или 112, если пульс падает или повышается выше нормы и эта ситуация сопровождается следующими симптомами:

• затруднённое дыхание;
• головокружение, слабость, предобморочное состояние;
• боль в груди, которая длится дольше нескольких минут.

Какой пульс в пределах нормы считается идеальным, а какой — опасным

Несмотря на то, что верхняя граница нормального пульса достигает 100 ударов в минуту, есть некоторые нюансы.

Так, в одном исследовании ^{, охватившем мужчин среднего возраста (от 50 лет и старше), выяснилось следующее.}

Мужчины, у которых пульс в состоянии покоя достигал 75 ударов в минуту и выше, имели в два раза больший риск преждевременной смерти от любых причин, чем их сверстники, у которых ЧСС была ниже.

У женщин среднего возраста (после менопаузы) ситуация схожая. Те из них, чей пульс превышал 76 ударов в минуту в состоянии покоя, имели ^{на 26% больший риск получить сердечный приступ, чем женщины с ЧСС менее 62.}

Установленная закономерность позволяет сделать некоторые выводы. В частности, следующий: с молодости имеет смысл работать над тем, чтобы к среднему возрасту пульс в состоянии покоя не превышал 75–76 ударов в минуту. Лучший способ — это регулярные физические упражнения, которые сделают более тренированным не только ваше тело, но и сердце.

Напомним: прежде чем приступать к занятиям, посоветуйтесь с терапевтом. Врач выяснит, нет ли у вас противопоказаний, и подскажет, какие нагрузки будут максимально эффективны в вашем конкретном случае.

Читайте также 🩸💊🩺

Норма пульса у людей в пожилом возрасте

Пульс – это количество ударов сердца в определенный интервал времени, как правило, в минуту. На протяжении жизни этот показатель постоянно меняется. Самая высокая его величина наблюдается у новорожденных и составляет в среднем 140 ударов в минуту. Связано это с тем, что обменные процессы у младенцев протекают быстрее, а стенки сосудов имеют наибольшую эластичность. Далее эта цифра начинает постепенно снижаться и к 15 годам подходит к отметке 60-80 ударов в минуту.

В пожилом возрасте, в связи с тем, что в работе организма появляются сбои, частота сердечных сокращений немного увеличивается. В норме пульс у пожилого человека в состоянии покоя должен составлять 60-90 ударов.

Однако в течение дня эти цифры могут заметно колебаться, поскольку пульс – величина непостоянная и зависит от множества факторов.

Факторы, влияющие на пульс у пожилых людей

В пожилом возрасте главным фактором, определяющим частоту сердечных сокращений, является общее состояние здоровья и наличие хронических недугов. Заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем – наиболее частые причины отклонения показателей пульса от нормы.

Также пульс пожилого человека чутко реагирует на любые изменения, будь то факторы внешней среды или состояние организма:

• при физических нагрузках частота сердцебиения возрастает. Рассчитать максимально допустимый показатель можно по формуле: 220 – ваш возраст. Следуя расчетам, максимально возможное значение пульса у 70-летнего человека будет составлять 150 ударов в минуту;
• самые низкие показатели пульса обычно фиксируются утром, сразу после пробуждения. В течение дня они потихоньку растут, но при этом не должны выходить за границы нормы;
• стрессы и переживания вызывают значительные скачки частоты сердцебиения. Если для здорового взрослого человека это не представляет серьезной опасности, то пожилым людям нужно стараться избегать всяческих волнений;
• в пожилом возрасте сердце очень чувствительно к климатическим условиям. В жаркую, душную погоду сердцебиение учащается. Примерно то же самое происходит, когда человек находится в душном помещении.

На частоту сердечных ударов влияют и другие факторы:

• пол – показатели пульса у мужчин и женщин отличаются. У мужчин они, как правило, на 5-7 ударов ниже;
• рост – у высоких людей пульс обычно спокойнее, чем у низких;
• питание – чрезмерное употребление в пищу соленой, жареной, пряной пищи провоцирует учащенное сердцебиение;
• вредные привычки – алкоголь, курение – также негативно сказываются на работе сердечной мышцы;
• вес – лишний вес создает дополнительную нагрузку на сердце.

Для сравнения показателей пульса в разные годы жизни человека можно воспользоваться специальной таблицей, где указаны верхние и нижние границы нормы, а также средние значения.

Как правильно измерить пульс?

Пожилым людям рекомендуется измерять пульс ежедневно, в одно и то же время суток. Это поможет вовремя обнаружить отклонения и предпринять соответствующие меры. Правильнее всего проводить измерения до полудня, между приемами пищи и обязательно в состоянии покоя. Для этого следует занять удобную позу или прилечь на 10-15 минут перед началом замеров, исключая любые нагрузки. Перед процедурой недопустим прием алкоголя и лекарств.

Измерения можно провести самостоятельно или с помощью автоматического тонометра. Самостоятельные замеры пульса лучше всего осуществлять в подчелюстной области, где пролегает сонная артерия. Оптимальное время для измерения пульса – 60 секунд.

Высокий и низкий пульс у пожилых людей

Если вас систематически беспокоит учащенный или, напротив, низкий пульс, и он никак не связан с физическими или эмоциональными нагрузками, климатическими условиями, питанием, лишним весом, это повод обратиться к врачу и пройти обследование.

Если значения пульса у пожилого человека выходят за границы верхней нормы, то говорят о тахикардии – учащенном сердцебиении. Если в спокойном состоянии частота сердечных сокращений у пожилых ниже 60 ударов в минуту, говорят о брадикардии – низком пульсе. Тахикардия и брадикардия не являются самостоятельными заболеваниями, это лишь симптомы, сигнализирующие о том, что в организме протекает патологический процесс.

Существует целый ряд заболеваний, для которых характерны отклонения пульса от нормальных показателей. Тахикардия является спутником хронической сердечной недостаточности, гипертонии, пороков сердца, воспалительных сердечных заболеваний, а также недугов, не связанных с нарушением работы сердечной мышцы: анемии, эндокринных заболеваний, опухоли надпочечников, обезвоживания, болезней нервной системы, психозов.

Спровоцировать тахикардию может и высокая температура тела, а также некоторые лекарственные препараты, например, сосудосуживающие, диуретики, седативные средства.

Брадикардия сопровождает такие заболевания, как патологии миокарда, ишемическую болезнь сердца, гипотиреоз, отравление, инфекционные заболевания, опухоли мозга.

Чтобы вовремя обнаружить и начать лечение опасных недугов, пожилым людям необходимо регулярно, не реже раза в год, делать ЭКГ, а при наличии сердечно-сосудистых заболеваний показаны дополнительно ЭхоКГ, холтеровское мониторирование, УЗИ щитовидной железы и сонной артерии, анализ мочи, общий и биохимический анализы крови.

Как стабилизировать повышенный пульс?

Повышенный пульс у пожилых людей требует пристального внимания, даже если обследования не показали наличие серьезных патологий сердца или других систем организма.

Чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений, необходимо:

1. Пересмотреть рацион. Ограничить или исключить соленую, жареную, острую пищу, копчености, кофе, продукты с высоким содержанием холестерина. Отдавать предпочтение овощам, фруктам, тушеным, вареным, запеченным блюдам.
2. Привести в порядок вес, отрегулировав систему питания.
3. Отказаться от вредных привычек – алкоголя, курения.
4. Выстроить здоровый режим сна и отдыха, не забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе, контрастном душе.
5. Заботиться о своем психоэмоциональном здоровье – не нервничать по пустякам, не перенапрягаться умственно.
6. Ввести разумные физические нагрузки – делать по утрам гимнастику, заняться скандинавской ходьбой, плаванием, аквааэробикой.

При легком повышении пульса у пожилого человека можно прибегнуть к народным средствам – отвару шиповника или пустырника, настойкам валерианы, лечебных трав. Перед началом приема следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания и рассчитать нужные дозы.

Если у пожилого человека произошел резкий скачок пульса, появились головокружение, затрудненное дыхание, бледность кожи, боли в груди, слабость, необходимо экстренно оказать первую помощь:

• попросить человека несколько раз глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы пресса на 10 секунд;
• умыть его холодной водой;
• дать воды или сладкого чая, попросить лечь на живот и расслабиться;
• можно выполнить такой прием: нажимать большими пальцами на глазные яблоки с умеренной силой в течение 30 секунд;
• предложить успокаивающее лекарство – валидол, корвалол.

Если по прошествии получаса частота сердечных сокращений не придет в норму, необходимо вызвать скорую.

Что делать, если пульс понижен?

Низкий пульс у пожилого человека может сопровождаться такими симптомами, как слабость, быстрая утомляемость, одышка, тошнота, головная боль, чувство нехватки воздуха вплоть до обморока. При снижении пульса до 40-50 ударов в минуту следует незамедлительно вызвать скорую, поскольку в таком состоянии возникает кислородное голодание – гипоксия головного мозга.

Для того чтобы выбрать правильную тактику поведения в случае появления брадикардии, необходимо замерить не только частоту сердцебиения, но и давление. Если давление повышено, в этом случае не рекомендуется искусственно повышать пульс. Не предлагайте больному кофе, крепкий чай, не принуждайте к физическим упражнениям. Достаточно будет открыть окна, чтобы обеспечить приток свежего воздуха, и вызвать врача.

Если давление в норме, то:

• можно приготовить больному теплую или горячую ванну с добавлением эфирных масел;
• заварить чашку горячего черного чая;
• предложить съесть пару долек темного шоколада;
• сделать несколько физических упражнений, например, в вертикальном положении несколько раз опустить или поднять руки, сжать и разжать ладони;
• сделать легкий массаж, например, мочек ушей;
• приложить горчичный компресс на воротниковую зону на 15-20 минут.

Также можно прибегнуть к приему медикаментов, но только если их выписал врач. Самолечением заниматься категорически не рекомендуется.

Уход за пожилыми людьми с тахикардией и брадикардией

В пожилом и особенно старческом возрасте человеку зачастую не хватает сил и мотивации изменить привычный уклад жизни, собственные привычки в соответствии с требованиями и предписаниями врачей. Как следствие, многие рекомендации не соблюдаются. Родственники тоже далеко не всегда могут прийти на помощь, а уж тем более находиться рядом с пожилым человеком весь день, контролируя показатели его здоровья.

Если у вашего близкого диагностировали заболевание, сопровождающееся тахикардией или брадикардией, и он нуждается в качественном уходе и тщательном контроле давления и пульса, вы можете обратиться в сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие».

Здесь будут обеспечены все условия для здорового образа жизни и выполнения рекомендаций лечащего врача. В штате пансионатов работают квалифицированные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о ваших близких и при необходимости вовремя окажут экстренную помощь.

Мы предлагаем:

• ежедневный контроль пульса и давления у пожилого человека;
• контроль приема лекарственных препаратов;
• ежедневные прогулки на свежем воздухе на территории пансионатов;
• сбалансированное 6-разовое питание, диетическое питание;
• ЛФК, гимнастику, физиотерапию;
• четко выстроенный режим сна и отдыха;
• спокойную, дружелюбную атмосферу и теплое общение, которое дает пожилому человеку неоценимую поддержку и мотивацию.

Чтобы узнать подробности проживания в сети пансионатов «Доверие», просто заполните форму на сайте, и мы сами перезвоним вам и ответим на все вопросы.

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

 

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

ЧСС — показатель нормальной работы серцда

Мы не задумываемся о своем сердце, пока самочувствие остается хорошим. Большинство людей привыкло списывать легкие недомогания на усталость, стресс и прочие причины, не связанные на первый взгляд с работой сердечной мышцы. Одним из показателей физического состояния является ЧСС (частота сердечных сокращений). Количество ударов за минуту времени может указать на проходящие в организме процессы. Когда человеку требуется водительская комиссия, одним изпунктов станет проведение ЭКГ, которое покажет особенности сердечного ритма.

Какова норма ЧСС

В зависимости от возраста человека и состояния сердечной мышцы значение «нормы» для конкретного человека меняется. Средний показатель ЧСС у людей старше 10 лет равен 65-75 ударов в минуту. Нормой же принято считать промежуток 60–100 ударов. У малыша в возрасте до 1 месяца ЧСС может достигать 190 ударов в минуту! Когда делается медкнижка, терапевт непременно измерит давление и запишет частоту сердцебиения.

• Во время физических нагрузок сердцебиение более интенсивное. Также на показатель влияет выброс адреналина.
• Регулярность сердечного ритма – показатель, способный указать на проблемы в работе органа. В норме перебоев в ритме быть не должно.

Если регулярно ощущается сбой ритма – сердце пропускает удары или был «дополнительный ритм», лучше обратиться к врачу, чтобы пройти обследование. Иногда такие симптомы могут быть временным явлением, однако, стоит помнить о риске развития патологий и убедиться в реальном отсутствии проблемы.

Обратите внимание

Так как причины и механизмы приводящие к сбою сердцебиения разнятся, разделяют множество типов «ненормального ритма».

• Под тахикардией подразумевается целых 6 вариаций ритмов.
• Брадикардии – медленные ритмы.

Выявить механизм нарушения ритма поможет УЗИ диагностика – это проверенный, современный и безопасный метод.

Снижайте факторы риска

Чтобы сердце оставалось здоровым, важно устранять влияние негативных факторов, заставляющих перенапрягать наш природный насос. Избыточный вес, курение (в том числе пассивное), стрессы заставляют сердце работать интенсивнее, чтобы компенсировать снижение уровня кислорода в крови и доставить органам необходимые питательные вещества. Мышечные волокна сердечной мышцы, сосуды могут изнашиваться в результате постоянных перегрузок. Своевременно проводя мониторинг и устраняя вредные привычки, можно подарить здоровье сердцу даже в преклонном возрасте.

Какой пульс должен быть во время тренировки? Норма ЧСС

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Пульс: что нормально? — Клиника Мэйо

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

Как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Чтобы измерить частоту пульса, просто проверьте свой пульс. Положите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от трахеи.Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.

Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять многие факторы, в том числе:

• Возраст
• Уровни физической подготовки и активности
• Быть курильщиком
• Сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина или диабет
• Температура воздуха
• Положение тела (например, стоя или лежа)
• Эмоции
• Размер корпуса
• Лекарства

Несмотря на широкий диапазон нормальных значений, необычно высокая или низкая частота пульса может указывать на основную проблему.Проконсультируйтесь с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту (тахикардия) или если вы не тренированный спортсмен и ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту (брадикардия), особенно если у вас есть другие признаки или симптомы. , например, обморок, головокружение или одышка.

2 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Kenney WL, et al. Кардиореспираторные реакции на острую физическую нагрузку. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015 г.
2. Знайте свою целевую частоту пульса для упражнений, похудания и здоровья. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Доступ 31 июля 2018 г.
3. Sauer WH. Нормальный синусовый ритм и синусовая аритмия. https://www.uptodate.com/content/search. Доступ 31 июля 2018 г.
4. Fatisson J, et al. Диаграмма влияния физиологических факторов и факторов окружающей среды, влияющих на вариабельность сердечного ритма: расширенный обзор литературы.Heart International. 2016; 11: e32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056628. Доступ 31 июля 2018 г.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 августа 2018 г.
6. Riebe D, et al., Eds. Оценка пригодности клиентов. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Здоровое сердце на всю жизнь: как избежать сердечных заболеваний

Я бы хотел поправить свое сердце, но боюсь, что у меня нет мотивации посещать тренажерный зал или вносить серьезные изменения в диету. Любой совет?

Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, доктора медицины

Здорово, что ты хочешь поправить здоровье своего сердца. Однако не думайте, что вам нужно делать большие изменения, чтобы повлиять на здоровье сердца. Даже небольшие простые шаги могут иметь драматические последствия.

Одно из самых значительных сокращений риска сердечных заболеваний происходит, когда вы переходите от малоподвижного образа жизни к активности всего лишь один час в неделю. Очевидно, что чем активнее вы будете, тем лучше. Но всего один полный час активности в течение недели имеет значение.

Медицинские работники клиники Мэйо разработали план «Здоровое сердце» клиники Мэйо. Весь план содержится в книге «Клиника Мэйо: Здоровое сердце на всю жизнь!» Но один из ключевых выводов заключается в том, что даже маленькие шаги могут иметь большое значение.

Некоторые из этих шагов для начала работы включены в раздел книги «Ешьте 5, двигайтесь 10, спать 8», в котором описывается двухнедельный быстрый старт плана «Здоровое сердце» клиники Мэйо. Вот краткое изложение быстрого старта плана Mayo Clinic Healthy Heart Plan:

• Съешьте 5. Съешьте пять порций фруктов и овощей в день, чтобы укрепить здоровье сердца. Начните с завтрака и включите хотя бы одну порцию фруктов или овощей. Перекусывайте овощами или фруктами между приемами пищи.Сделайте сознательное усилие, чтобы включить фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Не беспокойтесь о продуктах, которые вам не следует есть — просто старайтесь получать пять или более порций фруктов и овощей в день.

• Двигайтесь 10. Добавьте хотя бы 10 минут умеренно интенсивной физической активности к тому, что вы делаете каждый день. Конечно, в рекомендациях правительства говорится, что нужно включать физическую активность в течение 30 или более минут в день, но суть в том, что даже 10 минут имеют значение.

  Например, исследования показали, что всего от 60 до 90 минут физической активности в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 50 процентов.Это большая выгода от довольно небольшого обязательства с вашей стороны. Это не должно быть сложным — поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь, просто двигайтесь. По мере того, как вы становитесь более активными, вы можете пытаться увеличивать общую активность каждый день.

• Сон 8. Качественный сон полезен для сердца. Выделить время для хорошего сна может быть проблемой, но это важно. В течение двух недель старайтесь получать восемь часов хорошего, качественного сна каждую ночь. Да, у каждого человека потребности во сне немного различаются, но восемь — хорошее число.

Все эти советы из раздела книги «Ешьте 5, двигайтесь 10, спать 8» следует пробовать в течение двух недель, прежде чем вы перейдете к более устоявшемуся плану здоровья сердца. Но нет ничего плохого в продолжении этого быстрого старта в течение более длительных периодов времени. Подумайте о том, чтобы попробовать другие авторитетные диеты и планы упражнений, предлагаемые Американской кардиологической ассоциацией и правительственными учреждениями. Дело в том, чтобы начать с чего-то и продолжать.

с

Франсиско Лопес-Хименес, М.Д.

• Натощак: может ли оно улучшить здоровье моего сердца?
• Болезни сердца и здоровье полости рта

09 января 2019 г. Показать ссылки

1. Grogan M, et al. Ешьте 5, двигайтесь 10, спите 8. В: Mayo Clinic Здоровое сердце на всю жизнь! Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Time Home Entertainment Inc .; 2012.
2. Рекомендации по диете и образу жизни Американской кардиологической ассоциации. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp # .WZsZcVGQxpg. Доступ 21 августа 2017 г.
3. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Часть G. Раздел 2: Кардиореспираторное здоровье. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. http://www.health.gov/paguidelines/report/G2_cardio.aspx. Доступ 21 августа 2017 г.
4. Дуглас ПС. Упражнения и фитнес в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 21 августа 2017 г.
5. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых.Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WZsaQlGQxpg. Доступ 21 августа 2017 г.
6. На сколько хватит сна? Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch#. Доступ 21 августа 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Изометрические упражнения: хорошо ли подходят для силовых тренировок?

Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться при использовании мышц для движения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

• Пульс
• Дети и упражнения

21 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
3. Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
6. Карлсон DJ и др. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Ваша частота пульса в состоянии покоя может отражать ваше текущее и будущее состояние здоровья

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье можно сделать двумя пальцами за 30 секунд.Измерение частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС) — количества ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя, — это моментальный снимок того, как работает ваша сердечная мышца.

Это легко сделать. Поместите указательный и средний пальцы на запястье чуть ниже большого пальца или вдоль любой стороны шеи, чтобы вы могли чувствовать пульс. Используйте часы, чтобы подсчитать количество ударов в течение 30 секунд, и удвойте его, чтобы получить количество ударов в минуту. Повторите несколько раз для получения точных показаний. В то время как частота сердечных сокращений считается нормальной, если частота составляет от 60 до 100 ударов в минуту, у большинства здоровых расслабленных взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 90 ударов в минуту.

Всего в цифрах

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, рассматриваемая в контексте других показателей, таких как артериальное давление и холестерин, может помочь выявить потенциальные проблемы со здоровьем, а также измерить текущее состояние здоровья сердца.

«В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя может означать более высокую степень физической подготовки, что связано со снижением частоты сердечных приступов, таких как сердечные приступы», — говорит доктор Джейсон Васфи, директор по качеству и аналитике в Массачусетсе, аффилированном с Гарвардом. Сердечный центр больницы общего профиля.«Однако в некоторых ситуациях высокая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком повышенного риска сердечного ритма, так как большее количество ударов сердца в конечном итоге сказывается на его общей функции».

Фактически, исследования показали, что частота пульса в состоянии покоя, близкая к верхней границе диапазона от 60 до 100, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти.

Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Heart , отслеживалось состояние сердечно-сосудистой системы около 3000 мужчин в течение 16 лет, и было обнаружено, что высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой и более высоким кровяным давлением, массой тела и уровнями циркуляции крови. жиры крови.Исследователи также обнаружили, что чем выше частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя, тем выше риск преждевременной смерти. В частности, RHR от 81 до 90 удвоил шанс смерти, а RHR выше 90 утроил его.

В то время как низкая частота пульса в состоянии покоя часто предполагает более высокую физическую форму, в некоторых ситуациях ваша RHR может быть слишком низкой, что может вызывать периодическое головокружение или усталость. «Это может быть результатом старения электрических узлов сердца или неправильной передачи электрических сигналов», — говорит д-р.Wasfy. «Вы должны сообщить об этих симптомах своему врачу».

Проверяйте частоту пульса в состоянии покоя как можно раньше и чаще

Доктор Васфи рекомендует проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя несколько раз в неделю и в разное время дня. Имейте в виду, что на это количество могут влиять многие факторы, включая стресс и беспокойство, циркулирующие гормоны и лекарства, такие как некоторые антидепрессанты и некоторые лекарства от артериального давления.

Поговорите со своим врачом, если ваш пульс в состоянии покоя регулярно находится на высоком уровне. Есть способы снизить его и удерживать в пределах допустимого диапазона. Один из примеров — контролировать уровень холестерина. Высокие уровни ограничивают кровоток по артериям и повреждают кровеносные сосуды, из-за чего ваше сердце может биться быстрее, чем обычно, чтобы кровь перемещалась по телу.

Еще один надежный способ снизить частоту пульса в состоянии покоя — это упражнения. «Даже небольшое количество упражнений может изменить ситуацию», — говорит д-р.Wasfy. Однако решающее значение имеет интенсивность упражнения. Одно исследование с участием 55-летних взрослых показало, что всего один час в неделю высокоинтенсивных аэробных тренировок (около 66% от максимального усилия) снижает RHR более эффективно, чем при низкоинтенсивных усилиях (33% от максимального усилия).

Советы по измерению пульса в состоянии покоя Не принимайте RHR в течение одного-двух часов после тренировки или стрессового события.Ваш пульс может оставаться повышенным после напряженной деятельности. Подождите не менее часа после употребления кофеина, который может вызвать учащенное сердцебиение и повысить частоту сердечных сокращений. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в первую очередь утром (но перед тем, как встать с постели).

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

График целевой частоты пульса | Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку.Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, делаете ли вы слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время для проверки — это утро после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин) является нормальным. ¹ На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность.У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов.Ваша максимальная частота пульса составляет около 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивных физических нагрузках — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Требования к волонтерам

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин)	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90–153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Пульс и частота пульса

Обзор

Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту. Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы тренируетесь (когда вы тренируетесь, организму требуется больше крови, богатой кислородом). Знание того, как измерить пульс, может помочь вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

1. Поместите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони другого запястья ниже основания большого пальца. Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи.
2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
4. Считайте удары, которые вы чувствуете, в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Подсчитайте свой пульс: _____ ударов за 10 секунд x 6 = _____ ударов в минуту

Что такое нормальный пульс?

Нормальная ЧСС в покое:

• Дети (6-15 лет) 70-100 ударов в минуту
• Взрослые (18 лет и старше) 60-100 ударов в минуту

Детали теста

Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, директор отделения кардиологической реабилитации клиники Кливленда, рассказывает о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях.

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, достигнутая во время максимальной нагрузки. Один простой метод расчета вашей прогнозируемой максимальной частоты пульса использует эту формулу:

220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса

Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту.

Существуют и другие формулы, которые учитывают вариации максимальной частоты пульса в зависимости от возраста и пола. Если вы хотите узнать больше об этих более точных, но немного более сложных формулах, посетите эти ресурсы:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK.Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медико-спортивные упражнения. 2007 Май; 39 (5): 822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция сердечного ритма на нагрузочную пробу у бессимптомных женщин: ст. Женщины Джеймса вдохновляют проект. Тираж. 13 июля 2010 г .; 122 (2): 130-7. Epub 2010, 28 июня. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Фактическая максимальная частота пульса наиболее точно определяется с помощью теста максимальной градуированной нагрузки под медицинским наблюдением.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеванием (например, сердечным заболеванием, высоким кровяным давлением или диабетом), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на вашу максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений. Если это так, диапазоны частоты пульса для упражнений должны быть назначены врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое целевая частота пульса?

• Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда тренируетесь в целевой зоне частоты пульса.Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 60 до 80% от максимальной частоты пульса. В некоторых случаях ваш лечащий врач может уменьшить целевую зону пульса до 50%.
• В некоторых случаях могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Перед началом следует обсудить это с врачом. При ВИИТ-упражнениях зоны частоты пульса могут превышать 85%.
• Всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти программу и целевую зону частоты пульса, которые соответствуют вашим потребностям, целям и физическому состоянию.
• В начале программы упражнений вам может потребоваться постепенно повышать уровень до уровня, находящегося в пределах вашей целевой зоны частоты пульса, особенно если вы раньше не тренировались регулярно. Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, притормозите. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать!
• Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже целевой зоны (см. Ниже), увеличьте скорость упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Какая у вас целевая зона?

Целевые зоны частоты пульса по возрасту *

• Возраст: 20
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 120-170
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 200
• Возраст: 25
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 117 — 166
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 195
• Возраст: 30
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 114 — 162
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 190
• Возраст: 35
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 111 — 157
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 185
• Возраст: 40
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 108 — 153
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 180
• Возраст: 45
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 105 — 149
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 175
• Возраст: 50
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 102-145
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 170
• Возраст: 55
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 99 — 140
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 165
• Возраст: 60
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 96 — 136
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 160
• Возраст: 65
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 93 — 132
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 155
• Возраст: 70
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 90-123
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 150

Ваши фактические значения (фактические значения определяются на основе поэтапного теста с физической нагрузкой)

* Этот график основан на формуле: 220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса.

Ресурсы

Подробнее об упражнении

Что о вас говорит частота пульса в состоянии покоя

Все мы знаем, насколько важно поддерживать здоровье сердца. Но вы можете не осознавать, что можете понять, насколько здорово ваше сердце, всего лишь двумя пальцами и 30 секундами. Как? Измеряя частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).

Ваша частота сердечных сокращений — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Если у вас диагностировано сердечное заболевание, такие факторы, как принимаемые вами лекарства и природа проблемы с сердцем, могут повлиять на вашу RHR.Для остальных из нас частота сердечных сокращений может дать приблизительное представление о том, насколько хорошо функционирует сердечная мышца.

«Это жизненно важный признак, который может отражать улучшение здоровья сердца или потенциальную проблему со здоровьем», — говорит Стивен Кетейян, доктор философии, директор по профилактической кардиологии в Henry Ford Health System.

Что означает ваше RHR

«Нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Показатель RHR ниже 60 может указывать на то, что вы в более хорошей физической форме и, возможно, связан с улучшением работы сердца.Частота сердечных сокращений, превышающая 100 ударов в минуту, может отражать стресс, чрезмерное потребление кофеина или болезнь.

«Если у вас RHR выше 100 или ниже 50, который не может быть объяснен очевидными факторами, такими как участие в регулярной программе упражнений, вам следует обратиться к врачу», — говорит доктор Кетейян.

RHR более 100 может быть признаком инфекции, сердечной аритмии или обострения проблемы с сердцем. Исследования связывают повышенный RHR, особенно у мужчин, с повышенным риском преждевременной смерти.

Низкий RHR, около 50 ударов в минуту или меньше, также может быть красным флагом. Это особенно верно, если вы испытываете такие симптомы, как головокружение. «Это может быть признаком проблем с электрическими путями в сердце», — говорит доктор Кетейян.

Как измерить RHR

Важно измерять частоту пульса в состоянии покоя. Не измеряйте его в течение часа после тренировки или стрессового события. Фактически, согласно Американской кардиологической ассоциации, лучше всего измерять свою RHR с утра, даже до того, как вы встанете с постели.

Хотя существует множество инструментов и приложений для измерения RHR, все, что вам действительно нужно, это таймер. Вот как:

• Повернув ладонь вверх, поместите указательный и средний пальцы на запястье со стороны большого пальца вдоль линии, по которой будет носить ремешок для часов. Вы должны почувствовать пульс. Вы также можете найти пульс на шее сбоку примерно на 1-2 дюйма ниже уха.
• Установите таймер на 30 секунд, затем подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете в течение этого окна.
• Удвойте количество ударов, чтобы получить количество ударов в минуту, которое является вашей RHR.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы действительно отдыхаете, прежде чем начать. Затем рекомендуется повторить процесс один или два раза, чтобы убедиться, что он согласован.

Как изменить RHR

Помимо пола и генетики, на RHR могут влиять различные контролируемые факторы, включая стресс, беспокойство, некоторые виды лекарств, утреннюю чашку кофе или «энергетический» напиток с кофеином и многое другое.Регулярные упражнения — надежный способ снизить частоту сердечных сокращений.

«Если вы начнете программу упражнений, вы можете рассчитывать на снижение RHR до одного удара в минуту за каждую неделю или около того, пока вы тренируетесь, до 10 или 12 ударов», — объясняет доктор Кетейян. У элитных спортсменов на выносливость нередко можно увидеть RHR выше 30 или ниже 40.

Другие способы снизить RHR:

• Бросить курить: Никотин — стимулятор. Курение не только увеличивает сердцебиение, но и увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
• Не злоупотребляйте выпивкой: Несмотря на то, что алкоголь является депрессантом, употребление более четырех напитков в день для женщин и пяти для мужчин может перегрузить ваше сердце и заставить его биться быстрее.
• Поменяйте лекарства: Определенные лекарства, отпускаемые без рецепта (например, лекарства для похудания, некоторые лекарства от простуды), и лекарства, отпускаемые по рецепту, могут повысить вашу RHR. Если вы заметили учащение пульса после начала приема нового лекарства, поговорите со своим врачом об альтернативах.

---

Чтобы найти врача в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор Стивен Кетейян — директор по профилактической кардиологии, который принимает пациентов в больнице Генри Форда Вест Блумфилд, Медицинском центре Генри Форда — Ливония и Медицинском центре Генри Форда — Второй авеню в Детройте.

.