Отжимания на брусьях с весом: Упражнение отжимание на брусьях с весом. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Упражнение отжимание на брусьях с весом.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы.

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже.

Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при активно «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет.

Столько преимуществ в одном упражнении!

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.
Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями.

Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь.

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны.

Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

автор — Денис Стронгшоп

Отжимания на брусьях с весом (отягощением): техника, методика, видео

Отжимания на брусьях с весом (отягощением) представляют собой разновидность классических отжиманий на брусьях, выполняемых с использование дополнительного отягощения. Данная методика позволяет существенно повысить интенсивность упражнения, а также наращивать силу и массу трицепсов. Отжимания на брусьях с весом широко используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

– Мышцы плеч

: передние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника выполнения

Закрепите дополнительное отягощение к поясу или любым другим способом, и займите положение на брусьях;
Опустите тело в воздух и удерживайте его силой рук – это ваша исходная позиция;
Медленно опуститесь вниз, после чего мощным акцентированным усилием поднимитесь кверху за счет разгибаний рук в локтях;
Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Практические советы и рекомендации

Перед выполнением отжиманий на брусьях с весом тщательно подберите вес отягощения, с которым сможете осилить 6-8 повторов;
Отжимания на брусьях с весом рекомендуется выполнять в силовой высокоинтенсивной манере и в качестве базового упражнения в дни тренировки трицепсов;

При сгибании и скрещивании ног корпус тела наклонится вперед, а нагрузка сместится с трицепсов на нижнюю область груди;
Не опускайтесь вниз слишком глубоко – это может привести к травме локтевых суставов;
Не практикуйте разовые максимумы и работу в диапазоне 1-3 повторения – это травмоопасно;
В верхней точке упражнения не распрямляйте локти полностью – старайтесь удерживать вес тела мышцами, а не суставами.

См. также:

Видео

: Правильное выполнение отжиманий на брусьях с весом.

Отжимания на брусьях с отягощением: польза и вред

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать. Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям.
Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом. Займите начальную позицию на брусьях – руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук.
На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться. Поэтому, лучше не рисковать.
Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем “холодные”. Это важное условие, если не хотите получить травму.
В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

Пояс с цепью;
Силовой пояс;
Специальный жилет;
Борцовский пояс;
Толстая цепь с массивными звеньями;
Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
Выпрямляемся на вытянутых руках.
Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:

На протяжении всего подхода нельзя округлять спину, даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
Следите, чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
Не допускайте рывков и резких движений;
Не провисайте в верхней или нижней позициях;
Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.

Отжимания на грудь

Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.

Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.

Характеристика упражнений (отжимания) на брусьях

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Отжимания с весом

Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.

Отжимания с частичной амплитудой

Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.

Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.

Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

Что дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

С акцентом на грудные мышцы.
С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
При опускании и подъёме отводите локти назад.
Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – . Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны . К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют . Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и .

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

. А там где больше силы и объем увеличивается.
Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
Рюкзак с отягощением.
Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо , либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Вконтакте

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок . Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть . И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях , которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

чаще тренироваться;
избегать отягощений, рано еще;
соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
начните отжиматься в вертикальном корпусе , то есть не надо наклонять корпус вперед.
опускайтесь не слишком глубоко , если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы , для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

слегка наклоните корпус вперед;
локти разведены в стороны;
ноги согнуты;
несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

Разминка . Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
Не раскачивайтесь . Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
Без глубоких отжиманий . Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Все мировые рекорды в отжиманиях на брусьях

Брусья сейчас стоят везде практически и труда заниматься на них нет, главное желания. Многие выжимают только несколько раз, а давайте посмотрим на что способен человек, который занимается на брусьях с желаниям, мы это увидим через мировые рекорды.

Мировые рекорды по отжиманию на брусьях

330 раз за один подход Рохим Куриев из чеченского села Дуба-Юрт установил рекорд, при этом ему 6 лет!!!, парень также активно бьет рекорды по отжиманию от пола. Отец парня Залим Куриев по совместительству является тренером сына. Мальчик тренируется чуть ли не с рождения. Рахим начинал тренироваться в домашнем спортзале по специальной программе ежедневно два-три часа. По словам отца – в три года он мог отжиматься около 100 раз. 330 раз официально принят на мировом уровне, с пометкой до 6-ти лет.

3989 раз за 1 час в 1998 году отжался Саймон Кент из Англии, произошло это 5 сентября в “Фаррахс Хелс Сентер” в Линкольне (Великобритания)
140 раз за 1 минуту и снова Саймон Кент, но уже в 2002 году (Линкольн Колледж)
44 раза за 30 секунд, Павел Белых 19 июня 2020 года, из книги рекордов России
1418 раз за 99 минут, 19 июля 2020 года в Краснодарском крае Арсен Окроев оформил рекорд в “пульсирующих” отжиманий на брусьях, с занесением в реестр рекордов России. Арсен находился в тот период на посту руководителя комитета по физкультуре и спорту в Отрадненском районе и депутатом совета района, является заслуженным работником физкультуры и спорта Кубани.

Арсен Окроев

Рекорды отжимания на брусьях с весом

Существуют нормативы по стритлифтингу для мужчин, где в весовой категории до 90 кг, где на мастера спорта международного класса необходимо отжаться с дополнительным весом в 120 кг

Оригинальный рекорд установил Марвин Эдер, он с дополнительным весом весом в 180 кг сумел отжаться 7 раз, а также выжал 1 раз с весом в 197 кг! Этот человеку уже больше 90 лет, а рекорд его до сих пор ни кто не смог побить! Рост Эдера 172 см, а вес в которых он достигал максимальных результатов был 89 кг. Объем бицепса был 48 см, а грудной клетки – 127 см.

53 раза с весом 27,2 кг – Евгений Лось Беларусь, спортсмен и пожарный-спасатель установил рекорд в 2019 году с соблюдением строгих правил: три камеры, специальные весы и двое судей со спортивным образованием – и результат в книге Гиннесса. Со слов Евгения он рассматривает вариант рекорда с дополнительным весом в 45 кг.

67 раз с весом 18,2 кг – прежний рекорд Евгения Лося

Евгений Лось

33 раза с весом 48 кг в 2018 году в Москве, Денис Саратов на Кубке России стритлифтингу установил новый рекорд мира в федерации ISF

Александр

эксперт сайта

Можно не опускаться слишком низко, достаточно будет что бы плечо было с локтем параллельно полу либо плечевой сустав может опускаться ниже локтевого. Технически не засчитывается отжимание если плечи не доходят до уровня локтей.

Загрузка …

На брусьях стоит заниматься и не обязательно стремиться к таким рекордам, главное не навредить здоровью, но и лежа на диване пользы не будет!

Видео о правильной технике отжимания на брусьях:

От себя добавим – спортом не эго качают, а здоровый дух в здоровом теле

Вопросы и Ответы: Валентин Valeo Новиков

Кто? Новиков Валентин, 25 лет, экономист
Откуда? г.Горловка, Донецкая обл. Украина

Стаж занятий Воркаутом? C лета 2009

Любимое упражнение? Силовые
Нелюбимое упражнение? Нет

Цитата? Mens sana in corpore sano
</quote>

Как лучше бегать, чтобы сердцу не навредить?
Я бегаю через день по 30-40 минут без остановки легким бегом, но при этом пульс при беге около 180 уд/мин. Никак не пойму почему такой большой пульс, ведь я еле бегу и даже в конце не чувствую особой нагрузки, довольно легко могу ещё минут 30 пробежать. После такого бега даже пить не хочется совсем, а пульс такой высокий. Говорят, что надо не выше 150 уд/мин бегать. Это мне почти ходить придётся тогда, а я бегать хочу. Подскажи Валентин, что к чему?

Действительно 180 уд/мин многовато . Возможно ты мало отдыхаешь после тренировок и + нагружаешь себя бегом . Попробуй бегать 2 раза в неделю по 15 минут.

У меня несколько вопросов по поводу тренировок с отягощением.
1. Можно ли заниматься с отягощением в 16 лет имея небольшую проблемку с позвоночником
2. Если можно то с каким весом и сколько повторений примерно.
3. И как лучше заниматься: прокачивать всё тело сразу или определённые мышцы по дням.
У меня цель набрать мышечную массу и особенно накачать руки потому что они у меня реально никакие причём правая больше левой) У меня рост где то 175см а вес 61-62.

Не рекомендую тебе заниматься с доп. весом !
Как заниматься, круговую, либо тренировать каждую группу мышц в разные дни, решать только тебе. Я практикую круговую и тебе советую.
Для рук выполняй 3-5 подходов по 10-12 повторений на перекладине.В СРЕДНЕМ темпе подтягивания. Руки чуть уже ширины плеч. Для набора массы нужен режим , хорошеее питание и отдых . После тренировки отдых 2-3 дня.

Как часто ты меняешь свои тренировки?

Стараюсь чтобы каждая тренировка не была похожа на предыдущую .

Респект тебе. Подскажи как сдать норматив воркаут и получить толстовку workout ? )

Спасибо! http://workout.su/video/show_video/797

Вопрос про твою <url=»http://workout.su/video/show_video/1085″>программу, рассчитанную на силовую выносливость</url>. С 56 кг я не дотягиваю, если я начну примерно с 40 кг и буду аналогично спускаться, будет ли тот же эффект? или мне стоит просто подтягиваться с весом дабы подтянуть результаты?

Видео снято как образец. Необязательно использовать такие веса как в видео, можно и с 30 кг начать и 5 кг закончить.

Расскажи как ты руки накачал???

На перекладине. Выполнял 3 подхода с разной шириной рук :
— руки вместе, на ширине плеч и шире плеч.

Что развивает тело лучше: база или силовые элементы?

База

У меня такой вопрос,употребляешь ли ты какие-то спортивные добавки?,или может быть когда-то употреблял? И ещё такой вопрос, знаешь ли ты что-то про Л-карнитин? Заранее благодарен.

Привет. Не употреблял и не употребляю добавки. Про Л-карнитин ничего незнаю.

Турник+брусья,можно ли тренироваться каждый день?

Можно, но не нужно! Мышцам и организму нужен отдых от физ нагрузок.

Сколько времени ты отдыхаешь между подходами?

До восстановления дыхания.

После тренировки 3х5 ты делаешь 1 подход без веса на максимум или нет? Если делаешь как-то по-другому, то тоже расскажи пожалуйста.

У меня разнообразные тренировки , в последнее время делаю круговую на все группы мышц типа кроссфит )

Ты когда начинал делать 3 подхода по 5 повторений и на выносливость в другой день 3 по 15 повторений, то какой вес был у тебя на 15-ти повторениях?

Я делаю на турнике 1 день с 27 кг 3 подхода по 5 повторений.
2 день с 2,5 кг 3 подхода по 15 повторений. (На брусьях аналогично, только вес чуть больше).

У меня ощущение, что вес 2,5 кг на 15 повторений маловат по отношению к 5-ти повторениям с 27 кг. Повторения выполняю чистейшие и не быстрые! Может выносливость у меня хреновая или норомальная по отношению к силе? Какое соотношение весов было у тебя, я имею введу какой вес был на 15 повторений в 3 подхода, когда ты с 32 кг делал 3 по 5?

P.S. Я понимаю, что все мы разные и твои соотношения весов не обязательно будут такими как и у меня. Просто ответь на вопросы пожалуйста.

У меня соотношение было такое — на силу 3х5+48, на выносливость 3х15+16, затем на силу 3х5+56, на выносливость 3х15+24.

Можешь сказать как ты занимался когда только начинал и по подробнее пожалуйста..

Думаю тебя интересует как я начал с доп весом !?
Начал я бестолково (никто не подсказывал как нужно и интернета не было тогда), первое время занимался каждый день с 16 кг гирей по 10 подходов на 10 повторений перекладина и брусья. (когда отдыхал не помню).

Затем я разбил эти 10 подходов на 3 тренировки в день (утро, обед, ужин) с таким же количеством повторений. Сейчас выполняю всего 3 подхода и больше отдыхаю между тренировками.

Мне 13 лет я хотел узнать для моего возраста это нормально занимаюсь без веса на брусьях само много делал 55 раз, турник 15 раз, отжимания от пола 150, приседания 1100

Это, ты молодец.

Интересное <url=»http://workout.su/video/show_video/1085″>видео о силовой выносливости</url>, а будет ли про массу? Очень бы хотелось!!!

Спасибо! Видео думаю снимать не придется … главное кушай хорошо после тренировки и вообще кушай хорошо!

Хотел бы узнать/поинтересоваться, как ты совмещаешь тренировки с работой? Тренируешься до работы, после или во время обеденного перерыва? Или же вообще только в выходные дни занимаешься?

Рабочий график очень тяжелый, так что до и после работы заниматься нет возможности… занимаюсь в выходные дни.

Как лучше составить режим тренировки для Роста Мышц ?
Хочу набрать мышечную массу … но не могу((
Помоги Плз.. ))

День занимаешься, 2 дня отдых. Кол-во подходов не больше 3-5, кол-во повторений 7-10. Кушать как можно чаще! Примерно каждые два часа перекусы. Перед сном творог. Я — любитель, не профи, могу ошибаться.

Как накачать такие крылья как у тебя? Какие упражнение??

Я выполнял только подтягивания и отжимания, ничего больше.

Валентин, употребляешь ли ты в пищу полуфабрикаты: пельмени, сосиски, колбасы?…

Ем редко.

Можно ли заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителем в 10-25 кг</url> в возрасте 15 лет?

Не желательно!

Хочу заниматься на турниках и брусьях с отягощением. Занимаюсь с собственным весом довольно долго так что база хорошая. Есть рюкзак туда ложу 20 кг и отжимаюсь от пола. Подтягиваться и отжиматься на брусьях буду начинать с веса 5-8 кг и буду стараться увеличивать вес.

Замедлится ли у меня рост или наоборот стану выше если заниматься с отягощением????

Это можно же всё делать в 15 лет?

Привет, в твоем возрасте не желательно использовать доп. вес!

1) Как увеличить кол-во подтягиваний на турнике? У меня 20 раз максимум чистыми..
2) Как лучше заниматься ? Каждый день но по чуть-чуть? (в смысле делать например в день 140 подтягиваний, но на протяжении всего дня ? уставать мало будешь) или через день, но нагрузиться на тренировке, забыть мышцы ?
3) 3 недели назад я делал 5 выходов силой на две руки, но в какой то день, я пришел и не смог сделать ни одного.. Теперь я делаю только на одну и сразу на вторую.. потерял рывок или массу чуток набрал?

Прогресс будет в подтягиваниях когда будешь давать мышцам отдых 2 — 3 дня… каждый день заниматься на одну группу мышц это уже перебор! не нужно делать тренировку на протяжении всего дня ! Она должна быть одна и плодотворной! Не ставь перед собой лимит времени на отдых между подходами, отдыхай столько сколько нужно для восстановления дыхания!
То что ты выходы не можешь сделать это от отсутствия отдыха! Дай мышцам отдохнуть!)

Раскрой секрет, как ты успеваешь прогрессировать и в элементах, и с отягощением, и в силовой выносливости.

Нет секрета, я просто тренируюсь.

Если работать с дополнительным весом на силу на турнике и брусьях, то надо заниматься с тем весом, с которым могу чисто 5 повторений сделать. Само собой со временем сила увеличится и количество повторений будет расти. Вопрос: дойдя до какого числа повторений, стоит увеличить вес, чтобы количество снова упало до 5 повторений?

И еще расскажи по подробнее пожалуйста про вариации программ тренировок с весом. А то непонятно какая программа что дает.
Заранее благодарю!

Когда добавлять вес ты почувствуешь сам… не нужно зацикливаться на одной силе, нужно вкл. и тренировки на выносливость с доп. весом. Так будет эффект силы-выносливости в разы быстрее. Один день делаешь тренировку на силу с отягощением на 5-7 повторений, второй день на выносливость 12-15 повторений.

Какой у тебя тип телосложения сейчас? И какой тип у тебы был,когда ты не занимался воркаутом? Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф).У тебя хорошая генетика на наращивания мышщ или нет?

Вот мои недавние фото суди сам кто я
http://cs316522.userapi.com/v316522791/b3a/fOTGpl_ezXg.jpg
http://cs316522.userapi.com/v316522791/b31/wdK3Fe9uwdQ.jpg

Вопрос можно ли начать заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>дополнительным весом</url>? База у меня: подтягивание 15 раз, отжимание на брусьях 30 раз, отжимание от пола 50 раз?

Можно.

У меня вопрос — как правильнее тренироваться именно для того, чтобы прокачаться?? Понемножку, но много раз (в день) или же до полной «забивки», но раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику?

До полной «забивки» раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику, бег.

Я начал заниматься с отягощением после того как набрал неплохую базу,занимаюсь через день, вес у меня 10 кг(кладу в рюкзак), делаю подтягивания разными хватами, делаю по 5 подходов,каждый подход по максимуму до последних сил. Делаю примерно до 20.

Можно ли мне делать упражнения с весом разными хватами и можно ли делать по максимуму и как лучше делать турник + брусья вместе или по отдельности?

И вот еще один вопрос:можно ли во время тренировки пить воду?

Советую оставить отягощение в покое и заниматься своим весом! Воду пить можно маленькими глотками примерно примерно 250 мл в течении тренировки.

Хотел узнать, при выполнении флажка может быть асимметрия если делать его на одну сторону? И надо ли учиться выполнять его на обе стороны?

Думаю может, лучше учиться на две стороны!

Я прочел несколько книг о питании спортсменов и тренировках в общем, излазил много сайтов, но ответа на свой вопрос так и не нашел. Книги говорят, что если растут мышцы то растет и жир и нужно сначала качаться до того момента, как почувствуешь, что тебе хватит, а затем сушиться (в том числе и с потерей мышечной массы) Так ли это? Можно ли тренироваться, расти в мышцах (хоть и медленнее) но и сжигать жир, а затем когда засушишься до нужного состояния расти в мышцах без прибавления жира? Если это возможно то посоветуй как?Или я вообще все неправильно понял?

Как по мне лучше медленно и уверенно идти к своей цели…
Как говорится всему свое время. Лишний стресс для организма (набор, а затем сушка) ни к чему, на мой взгляд. Это только мое мнение…

У меня 7 дней. Один будет отдых.

1-ый 2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все сверху
отжимание широким 3 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз

2-ой
2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все снизу

отжимание широким 4 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз

Ну и так через день. Буду через неделю к отжиманием 5 раз добавлять, к подтягиванием 2 раза. Потом еще через неделю буду добавлять по одному подходу подтягиваний и 2 к отжиманиям.

Мне 15 лет. Хочу подкачаться. Будет норм такая тренировка?

Норм.

У меня к тебе такой вопрос.. я занимаюсь лесенкой то есть начинаю делать три разных вида отжиманий по 10 раз и с каждым подходом поднимаю на одно количество и так до 20 раз! Может ли это повлиять на сердце? Потому что последние подходы невыносимо сложно делать.

Повлиять может, если ты даешь маленький отдых между подходами…

Поднимаю ОФП. Тренирую подтягивания, отжимания на брусьях, поднятия ног к турнику. Всё почти аналогично, но тут приведу пример только про подтягивания.
Я занимаюсь так:
1 день — различные элементы тренирую, пробую.
2 день — на силу 3х5 с весом 24 кг.
3 день — лесенка 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.
4 день — отдых.
Вопрос: меня волнует именно тренеровка выносливости, то есть правильно ли я тренеруюсь, для того, чтобы повысить количество повторений с собственным весом? Если нет, то расскажи, какой вариант будет наиболее эффективным?

Первый день так и оставь.
Гирю оставь в покое) для выносливости гиря не нужна и лесенку ты выполняешь не на выносливость, а как разминка перед тренировкой.
Для увеличения выносливости необходимо делать всегда вверх ( 10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20…100))
второй и третий день выполняй примерно так
1) 10; 2) 12; 3) 16 можешь кол-во и подходы сам установить для себя (сколько для тебя немного будет).

Сколько вы посоветуете проводить тренировок в день? Стаж воркаута имеется, но мне кажется я остановился в прогрессе…

Одну тренировку в день. В неделю 3-4.

Мои тренировки похожи на твои и поэтому я хочу с тобой посоветоваться. Один день я занимаюсь с отягощением +16, затем один день чистого отдыха, во второй день отдыха «еду» 30 минут на эллиптическом тренажере. Затем день тренировки с отягощением +16, но все подходы сокращены вдвое. Затем день чистого отдыха,во второй день отдыха 30 минут на тренажере. Следующую тренировку я все подходы делаю на максимум повторений без веса. Затем день отдыха,день тренажер. И последняя тренировка так же все подходы на максимум повторений но подходы так же сокращены вдвое. Затем день отдыха,день тренажер. Мне 18 лет рост 182 вес 80.Питание правильное. Я хочу спросить как ты следишь за состоянием сердца т.к. все кричат что тренировки с отягощением непременно его убьют? Нужно ли мне пересмотреть программу? Не хочется быть накачанным снаружи но больным внутри.

Я делаю всего три подхода, редко пять. Нагрузка на сердце идет когда у тебя все подходы на максимум, что очень плохо! Мой совет делать подходы на максимум раз в месяц. Проводить как минимум раз в неделю кардио тренировки. Правильно дышать и не ограничивать себя во времени отдыха между подходами. Сердце одно, его нужно беречь, а мышцы мышцами.

У меня к тебе такой вопрос. Когда я занимаюсь на руках сильно набухают вены,плохо ли это?и стоит ли перематывать руки бинтом?

Неплохо, это нормально. Бинтом перематывать ненужно.

Можно хорошо накачаться различными висами, упорами, отжиманиями во флажке и др. ?

Нет, можно только выполняя базу.

Травмировал кисть месяца 4 назад стала болеть, перестал качать прелплечья и делать выходы-больно было, но прошло уже 4 месяца и до сих пор больно тренировать именно то что связано с этим, кисть стреляет когда беру гриф и качаю предплечье, что делать в этом случае посоветуй пожалуйста)

Желательно не тревожить кисть пока связки не восстановятся! Мазать мазью, укреплять бинтом.

Как лучше подтягиваться на турнике быстро или медленно?

Лучше медленно.

Как лучше заниматься на турнике и брусьях….?? Позаниматься на турнике, а потом сразу на брусьях или лучше отдохнуть от турника, а потом с большими силами позаниматься на брусьях???

ТБ можно совмещать в один день

Как правильно заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителем</url>? Да и вообще делать повторения. Каждый раз выжимать из себя всё что можешь или делать какое то фиксированное количество повторений?

http://workout.su/video/show_video/461

Вот я качаю пресс каждый день, подъём ног до турника с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителями 4 кг</url>, 5 подходов по 15 раз! Хватит ли мне этого чтобы накачать 6 кубиков? Если нет то какое упражнение ещё добавить?

Попробуй так http://workout.su/video/show_video/500

Расскажи как надо заниматься с доп. весом, вешать больший вес и с трудом делать 3-4 повторения или такой вес чтобы за раз выжать 8-10???? Вот к примеру, я делаю брусья 30 кг 3 подхода по 9-11, стоит ли вешать больше и делать меньшее количество повторений??? А в подтягивании хочу дойти до 25 раз а потом вешать доп вес,с какого веса стоит начинать??

На силу нужно раз 5-6 с весом, выносливость больше 12. На силу, можешь вешать ещё доп. вес. Можешь начать с 5 кг.

Как сделать хороший рельеф на пресс)

Работа на выносливость и бег.

Я слышал что пресс нужно качать через день.Это так или не обязательно? И еще как улучшить до чистого выполнение выхода на две?

Пресс не обязательно качать через день, он и так качается при подтягиваниях-отжиманиях.

Чистые выходы достигаются путем систематических тренировок, чем дольше ты будешь над ними работать, тем лучше у тебя будет получаться.

Есть ли у тебя система тренировок? Если да то какая, можешь рассказать?

Системы тренировок у меня нет. Я стараюсь делать разнообразные тренировки.

Вопрос — почему вы делаете вдох на негативной фазе подтягиваний с весом, и не лучше ли будет этот самый вдох делать в момент позитивной фазы, то бишь подтягивания?

Я консультировался с более опытными атлетами и врачами на счёт выполнения дыхания во время физ нагрузки. Все они сходятся в одном, что вдох должен производится в момент расслабления т.е. негативная фаза, а выдох в момент нагрузки т.е. активная фаза.

Посоветуйте упражнения на рельеф тела,тобиш пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.

Для ног и всего тела (живота), очень хорошо подойдет бег от 15 до 30 минут в среднем темпе, один-два раза в неделю.
Для рук — подтягивания, отжимания (брусья-пол)

Кол-во повторений больше 12, кол-во подходов 3-5. На пресс — поднятие ног до угла 90 градусов на перекладине, повторений больше 12 , подходов 3-5 + на полу как в видео методом «лесенка» начиная с 5 раз (верхние- нижние мышцы пресса) и до…10-15…

Твоя работа с доп. весом просто впечатляет. Какой твой максимум на турнике и на брусьях c доп. весом, и сколько подходов делаешь?

Максимум с +78 на раз на перекладине и 3 раза на брусьях.
Делаю 3 подхода.

Какие подводящие или как вообще выучить горизонтальный упор на согнутых руках?

1)Необходимо выполнять отжимания от пола и брусьях!
2)Как я показывал на первом видео прокачивай поясницу и пресс!
3)Основная нагрузка ложится на трицепс и плечи, можешь добавить еще отжимания на брусьях с раскачкой вперед-назад.

Сколько ты км бегал по средам и субботам?

Бегал по самочувствию 5 — 10 км. Когда еще учился, 15 — 25 км, один раз в неделю .

Возможно ли до лета выучить чистый передний вис, упор на полусогнутых и флажок??? Сейчас я это делаю, но криво, посоветуй чего-нибудь?

Конечно все зависит только от тебя! Могу только посоветовать тренировать базовые упражнения турник, брусья, отжимания от пола, тренировка поясницы и пресса! Это та база, которая даст надежный фундамент для выполнения элементов!

Скажите у Вас была какая нибудь система, до того как начать тренировки с дополнительным весом или (как вы отвечали ранее) вы не знаете чем будете заниматься на неделе?

Системы как таковой не было , просто занимался своим весом . Когда подтягивался 27 раз начал заниматься с доп. весом.

Сколько подходов и повторений будет лучшим вариантом в подтягиваниях с весом для увеличения именно Силы?

3 подхода вполне достаточно.

Как совместить единоборства (в данном случаи бокс) с воркаутом? Стоит ли совмещать тренировки в один день или нужно чередовать сегодня бокс завтра воркаут? Есть ли программа для такого случая?

Думаю совмещать, а там смотреть по нагрузке на тренировке и по самочувствию! И помнить должен что занятия должны быть для Здоровья!

У меня выход на две получается низко,что надо сделать чтоб сразу выходить до пояса?

Тебе нужно подтягиваться до низа груди как минимум или использовать отягощение! При выполнении выхода делай взрывное подтягивание.

Скажите пожалуйста какие упражнения нужно делать на турнике и брусьях чтобы стать шире в плечах (хотя бы визуально)!

Подтягивания широким хватом на перекладине и отжимания с раскачкой на брусьях (раскачку желательно делать вперед- назад!)

Как по твоему мнению увеличить количество подтягиваний ДО 40, если максимум 22 можешь? Хотелось бы именно твое мнение узнать. (Занимаюсь почти год, регулярно.)

Давать больше отдыха рукам, хорошо питаться, соблюдать режим, следить за правильным выполнением дыхания при подтягивании.
Игра в лесенку(с партнером, так лучше друг друга подгонять)) вверх до предела 1..2..3..10…11…

Какое эффективное упражнение можешь посоветовать на нижний пресс?

Держание угла на перекладине; лежа на полу спиной, подъем ног до угла 30 градусов;
держа в таком положении ноги выполняешь скрестные, затем параллельные движения ногами (предплечьем упираешься в пол весь упор на пятую точку) выполняешь упражнения до жжения в мышцах.

Немного ниже ты написал свою программу тренировок на силу и на выносливость. Распиши пожалуйста как ты дни между этими тренировками распределяешь? Ну типа если неделю взять, то по каким дням что делаешь?

Ну во-первых я не ставлю перед собой обязательств мол сегодня я должен сделать «это», а завтра «то»! Нет у меня такого. Занимаюсь по самочувствию и определенно не могу сказать что я буду делать на недели, сколько отдыхать и сколько будет тренировок…

Сколько максимально подтянешься и отожмешься на брусьях?)

Подтягивался максимум 41, а на брусьях с полной амплитудой и технически правильно 70 повторений.

Как бицепс качать? Мне говорили гирями норм получается, чтобы мышцы именно качались. Или я что-то путаю?

Про гири не скажу… А на перекладине можно руки неплохо накачать. Руки немного уже плечей и выполняешь плавные без рывков подтягивания. Так же можно на рукаходе подтягиваться , хват узкий , ладони смотрят друг на друга.

Расскажи свою программу тренировок с весом на турнике и брусьях?

На силу я работаю с весом +48 кг. На турнике 3х7 на брусьях 3х9.
На выносливость занимаюсь в лесенку : 48кг — 9 раз, 40-11, 32-13, 24-15, 16кг-17 раз то есть вес уменьшается, а кол-во повторений увеличиваю-это турник. На брусьях 48 -11….16-19.

Вот я задался задачей накачать пресс!!!
И качаю его по разному, недавно приобрел наклонную скамью и после 2 подходов по 50 повторений, поясница начинает болеть, и следующий подход я делаю примерно 20-30 раз!!! Как мне избавится от этой боли и не опасно ли это???

Если поясница болит, значит ты неправильно выполняешь скручивания http://www.youtube.com/watch?v=KM4he1epHW4 посмотри технику выполнения!

Как ты качал грудь???

Отжимания на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте. Отжимания на брусьях с раскачкой вперед назад. Отжимания от пола, отжимания в упоре лежа на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте.

Какие упражнения выполнять что бы выучить передний вис?

Подъём туловища до ноль градусов из исходного положения на перекладине, поднятия туловища на брусьях (исходное положение — туловище параллельно земле, ноги в упоре под перекладину)я именно так учился.

У меня не выходит выход на две! Хотя и могу выйти на флажок на левую и правую! Я даже с дополнительным весом начал подтягиваться! Может чего подскажешь?

Старайся подтягиваться до низа груди. Я так понял выход на одну ты делаешь в идеале раз 10 подряд?

Как ты учился подтягиваться на одной руке? Ответь именно на сам вопрос пожалуйста.

На одной руке подтягиваться я не учился! Попробовал и подтянулся!

Скажи пожалуйста какой рацион питания у тебя?

Определенную диету я не соблюдаю. Кушаю в основном каши, бананы, курицу, яйца. Не ем жирного. Если что то интересует более подробно спрашивай, обязательно отвечу)

Подскажи пожалуйста как накачать верхний пресс?

Можно на полу — ложишься на спину ноги перед собой согнутые буквой «г» и поднимаешь корпус до тех пор пока живот не начнет жечь. Так же можно выполнять и на наклонной скамье.

Почему в Латвию не поехал на соревнования?

Меня никто не звал. А ты почему не поехал?

Результаты у тебя конечно супер, есть на кого ровняться))) Подскажи как ты питаешься, что и сколько раз в день кушаешь, что пьешь???

Кушаю то что мама готовит и девушка! Ем как минимум 3 раза в день, люблю бананы, творог. Пью чай, молоко, сок.

Как добиться такого результата в плечах? Какие-то упражнения ?

Есть хорошее упражнение отжимания на брусьях с раскачкой! Его гимнасты используют. от него хорошо плечи работают и становятся округлыми.

Я занимаюсь на турниках где-то в течении года, но о Гетто Варкауте я узнал совсем не давно и начал усердно занимать именно силовыми упражнениями. Меня беспокоит такая вещь, сколько бы я не занимался каких новых элементов я ни разучивал у меня не прибавляться ни масса ни мышечная масса что делать??? как мне набрать массу для развития мускулатуры, при этом не прерывая занятий на турнике, брусьях и т.д.

Давай больше отдыха мышцам после серьезной тренировки . используй отягощение при работе на 7 повторений! кушай белковую пищу после тренировки и желательно после этого лежать минут 30.

С каким максимальным весом ты можешь подтянуться на одной руке.

Подтягивался с 16 кг.

Как ты научился подтягиваться на одной руке, и как научится мне?

Я не учился — попробовал и подтянулся! Тебе могу предложить подтягивания с отягощением ! Когда будешь делать с 2/3 от своей массы, 90% что сможешь на одной руке.

Еще можешь использовать пояс который будет на перекладине. Одной рукой держишься за пояс, а второй за перекладину . Чем ниже рука на поясе тем лучше! Поочередно выполняй это упражнение, как можно больше повторений.

Ноги как тренируешь?

Приседаю.

Как качаете грудь?

Отжимания на брусьях с отягощением, отжимания в упоре лежа на брусьях. Опускаюсь как можно ниже и в исходное положение.

Валентин, у тебя очень хороший и плавный выход силой,как достиг такого уровня взрывного подтягивания?

Занимаюсь с дополнительным отягощением равным 2/3 от моей массы! сам понимаешь что после таких занятий — без отягощения выносит вверх без особых усилий!

отжиманий с отягощением | Как вести

Как правильно делать отжимания с отягощением, в идеальной форме и технике! Лучшее упражнение на трицепс для создания больших и сильных рук и груди для жима лежа!

Назначение:

Повышает силу трицепса и мышечную массу
Улучшает подвижность плеч

Первичные двигатели:

Трицепс (руки)
Передние дельтовидные мышцы (плечи)
Большая грудная мышца (грудь)

Как делать отжимания с отягощениями

Увеличьте вес своего тела, надев жилет-утяжелитель, накинув цепи на плечи или используя пояс для отжиманий.
Начните с того, что встаньте на приподнятую поверхность примерно в одном футе позади того места, где ваши руки будут опираться на перекладины, или так, чтобы ваши ноги ни во что не задели при опускании.
Возьмитесь за перекладины нейтральными запястьями и сильно сожмите перекладины, чтобы сохранить натяжение. Перед тем, как подняться в исходное положение, создайте внешний вращающий момент на перекладинах (попытайтесь вывернуть большие пальцы рук), чтобы вернуть лопатки на место и повернуть локти позади себя.
Начните с подъема тела так, чтобы руки были заблокированы, поддерживая весь свой вес в вертикальном положении.
Согните корпус и выталкивайте ступни перед собой на протяжении всего движения и слегка наклоняйтесь вперед, создавая легкий изгиб всем телом.
Удерживая плечи отведенными назад, а локти прижаты к бокам, сгибайте руки до тех пор, пока они не достигнут 90 градусов сгибания, или вы не почувствуете растяжение плечевого пояса.
Удерживая тело напряженным, а ноги вытянутыми вперед, с силой подтолкните себя к исходному положению.
Всегда сохраняйте напряжение и держите локти на одной линии с перекладинами.

The Daily 30: Фитнес-тренировка с собственным весом

Узнайте, как правильно двигаться, чтобы наращивать силу, уменьшать боль, предотвращать травмы и поддерживать форму, дома или в тренажерном зале!

Отлично подходит для мужчин, женщин и детей любого уровня силы!

Узнать больше!

Больше упражнений с собственным весом >>

Посмотреть все описания упражнений >>

Присоединяйтесь к Армии Метода Матиаса, чтобы получать обновления и другие интересные материалы, подобные этой!

Присоединяйтесь!

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

альтернатив отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Альтернативы отжиманий от груди

Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и избавиться от лишнего веса. Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале. Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, нацеленные на вашу спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь.Одна из самых известных (и довольно сложных) тренировок для спины — это отжимания груди с отягощением. Что вы могли бы сделать, если тренажерный зал, на котором вы можете выполнять отжимания, недоступен по какой-либо причине или если вы новичок, который опасается такого напряженного упражнения? Следуйте этой статье, чтобы узнать о взлетах и падениях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди, и какие эффективные альтернативы отжиманий от груди являются хорошими вариантами для вас, чтобы создать точеную спину.

Что такое отжимания для груди и их преимущества?

Отжимания от груди с отягощением — мощный способ развить силу верхней части тела.Привязав груз к талии, а затем расположившись на поднятых брусьях, вы можете хорошо проработать мышцы груди, поднимая и опускаясь за определенное количество подходов и повторений. Отжимания от груди — один из лучших способов повысить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, они могут выполняться только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. . Отжимания от груди могут быть довольно сложными для новичков, но польза того стоит.

Прежде всего, как никакое другое упражнение активируются большая и малая грудная мышца и трицепс, что позволяет одновременно работать над широким спектром мускулатуры грудной клетки. . Выполняя отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже при подъеме –. Когда вы делаете отжимания, задействуется меньше дельтовидной (плечевой) мышцы, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы поднять вас обратно. Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете свой корпус, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы формируете позу наклона, когда поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Должно быть ясно, что отжимания для груди очень полезны для вашего здоровья. Однако есть несколько причин, по которым вы избегаете этого режима в тренировках.

Обратные стороны отжиманий от груди

Отжимания хороши только для плеч, если выполняются с чрезмерным наклоном вперед. Когда вы опускаетесь во время выполнения отжиманий с полным весом, вы создаете огромную нагрузку на плечевую капсулу. Ваши руки не созданы для такого поворота назад.Вы можете убедиться в этом сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко назад вы можете повернуть руки. Если вы задавались вопросом, почему ваши плечи болят после погружений в грудь, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, опускание груди может вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха. Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильную инструкцию о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как правильно отжимать грудь?

Встаньте на брусьях и полностью поднимитесь с прямыми руками. Теперь активно надавите (слегка приподнимите тело) и продолжайте делать это во время выполнения упражнения.Это активирует ваши широчайшие и важно для безопасности плеч.
Чтобы начать погружение, сделайте вдох и выдохните грудью. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь опустить себя, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Медленно спускайтесь до нижней точки, затем, не останавливаясь внизу, надавите одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.
Ваши предплечья должны быть на одной линии спереди и сбоку.Обязательно используйте перекладины на ширине плеч.
Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
Плечи сверху прижать. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, будут немного подниматься и отступать.
Чрезвычайно важно не позволять плечам выкатываться вперед и не пожимать ими. Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, не уходите дальше.
Вначале вы можете быть недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания, поэтому вместо этого выберите отрицательные отжимания. Отрицательные отжимания отлично подходят для ощущения упражнения. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните часть спуска, а затем поставьте ноги на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернатив отжиманий от груди.

Альтернативы отжиманий от груди

1. Жим лежа на наклонной скамье ( 3)

Если вам нужна замена, обеспечивающая поддержку жима лежа, сделайте выбор в пользу жима лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять с использованием штанги или набора гантелей, позволяют изолировать мышцы груди более эффективно, чем сверхпопулярный жим лежа. Они также уменьшат нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы с отжимами в груди.

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой:

Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету, лучше всего попросить наблюдателя помочь вам поднять

штанги со стойки.Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете штангу в нижней части груди.

После короткой паузы снова поднимите штангу в исходное положение. Делайте это на выдохе и толкаете штангу с помощью грудных мышц. Оказавшись в исходном положении, сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес на грудь. Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем. Повторите движение с тем количеством повторений, которое вы запланировали.

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

2. Pec Flys ( 2)

Еще одна альтернатива отжиманиям от груди с отягощением — это упражнения на грудку. Это упражнение изолирует мышцы груди больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, упражнения на грудную клетку обеспечивают поддержку скамьи с отягощениями и снижают нагрузку по сравнению с

. Самоподвеска

связана с провалами.Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или на мячах для стабилизации, чтобы разнообразить движения. Наклонные упражнения на грудные мышцы переносят большую нагрузку на ваши плечи и уменьшают давление на поясницу, в то время как упражнения с мячом для стабилизации работают не только на грудь и руки, но и на мышцы кора.

Вот как выполнить упражнение на муху:

Если вы впервые, вам придется настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, и когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол.Подушечка для спины должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с вашими плечами, а не выше или ниже.

Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела. Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что локти слегка согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начинайте с веса, который кажется вам довольно легким, пока вы не освоитесь с движением.Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как будто летит бабочка.

Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых машинах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки вперед.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением.Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.

Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки окажутся в положении «закрыто» перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7–10 повторений. При выполнении этого упражнения важно не задерживать дыхание и не использовать ноги. Помните, что вы сосредотачиваетесь на скульптуре груди.

3.Отжимания (9)

Да, это базовое упражнение действительно может послужить для вашей будущей бронированной груди.

Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они удобны для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Вы можете делать традиционные отжимания или менять положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно ни в коем случае не жульничать, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Поддержание идеальной доски:

Отжимания начинаются с безупречного положения планки, и вы должны владеть им всю жизнь в каждом повторении.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Ваши локти должны быть обращены вперед:

Поверните сгибы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также повороту широчайших.

Полный вверх и вниз:

Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите полностью вверх. Избегайте полуповторов, пропуская последнее сокращение груди как привычку, так как оно станет бесполезным.

Подводя итог, можно сказать, что хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для моделирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативные отжимания от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди и — да — отжимания, чтобы безвредно наращивать свою идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, так как она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и потребляйте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6).Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые из диетических планов, совместимых с регулярными тренировками, — это средиземноморская диета и кето-диета.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Разорванный сундук — это еще не все, что вам нужно.Возьмите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Как использовать тренажер грудной мухи (2020, verywellfit.com)
Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье (нет данных, bodybuilding.com)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние повышенного потребления жидкости на предотвращение образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Эта тренировка, состоящая из всех отжиманий, укрепляет вашу грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.com)

Как правильно выполнять отжимания: полное руководство

Выполняйте погружение, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем вернитесь к

. Вот как правильно выполнять отжимания:

Возьмитесь за брусья и подпрыгните, руки выпрямите
Опустите тело, согнув руки и наклонившись вперед
Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей
Поднимите тело, выпрямив руки
Зафиксируйте локти вверх

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом.Вы делаете отжимания, сначала поднимаясь на двух перекладинах с прямыми руками. Опускайтесь так, чтобы плечи оказались ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши руки снова не станут прямыми. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.

Правильная форма отжимания — ключ к предотвращению боли в плечах и груди. Не позволяйте плечам скатываться вперед. И не пожимайте им плечами. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Делайте отжимания на неподвижных параллельных брусьях и избегайте кольцевых отжимов.

По умолчанию

отжимов не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для набора силы и мускулов. Если вы хотите подчеркнуть свои руки и у вас есть время для большего, вы можете добавить отжимания в тренировку А. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для набора общей силы и мышц.

Это исчерпывающее руководство по правильной форме на отжиманиях. Он также охватывает такие варианты, как отжимания с отягощением.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам понадобятся две планки для отжиманий. Эти стержни должны быть параллельными, неподвижными и устойчивыми. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, которые также можно использовать для подтягиваний и подъемов на колени. Вы также можете делать отжимания в Power Rack, если у вас есть две ручки для погружения, которые подходят для английских булавок. Не делайте отжиманий на кольцах или между скамьями, иначе вы можете повредить плечи.Вместо этого используйте брусья. Вот как выполнять отжимания в правильной форме за пять простых шагов…

Настройка. Хватайтесь за решетку и подпрыгивайте. Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
Дип. Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
Параллельный разрыв. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
Восстань. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Блокировка. Сохраните равновесие, положив плечи на руки. Замкните локти.

Если вам не хватает сил, чтобы сделать одно отжимание, делайте отрицательные. Пропустите путь вверх и делайте только тот путь, на котором вы сильнее. Возьмитесь за перекладины, подпрыгните и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Форма для провалов 101

Идеальный способ делать отжимания — положить руки под плечи. Это держит ваши руки близко к телу. Таким образом, широкие плечи требуют более широкого захвата. Но вам нужны угловые стержни, чтобы его отрегулировать. Мои брусья параллельны, поэтому ширина захвата соответствует моей экипировке. Это отлично работает, если у вас средняя комплекция. Но это может быть проблемой для людей с особым типом телосложения. Помните об этом и следуйте этим инструкциям, чтобы делать отжимания в правильной форме…

Ширина захвата. Руки должны находиться под плечами и чуть дальше бедер.
Рукоятка. Держите перекладины низко, близко к запястьям. Используйте полный хват и сожмите перекладины.
Предплечья. Держите предплечья вертикально под любым углом, как при движении вниз, так и при подъеме.
Колено. Зафиксируйте их сверху. Подогните под углом 45 ° внизу. Не раскалывай их и не касайся туловища.
Сундук. Поднимите грудь перед тем, как опуститься. Между повторениями вверх поднимайте грудь.
Плечи. Толкайте их назад и вниз. Не позволяйте им катиться вперед. И не пожимайте им плечами.
Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотри на потолок. Посмотрите на пол впереди.
Торс. Для равновесия торс должен быть немного наклонен. Слегка наклонитесь вперед, пока вы опускаетесь.
Нижняя часть спины. Не выгибайте нижнюю часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия от плеч до колен.
Ножки. Согните ноги в коленях и скрестите ступни.Вы можете держать ноги прямо, если у вас высокие перекладины.
Верх . Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Слегка наклоните туловище.
Путь вниз. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и согните руки. Слегка наклонитесь вперед.
Внизу. Прервите параллель, опустившись до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей.
Путь вверх. Поднимитесь, выпрямив руки. Не смотри вверх. Плечи опущены.
Блокировка. Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Голова нейтральная.
Дыхание. Вдохните сверху. Держи его на пути вниз. Снова выдохните вверху.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

отжиманий работают не только на трицепсы.Руки сгибаются и выпрямляются, чтобы двигать телом. Но им помогают ваши плечи, мышцы груди и спины. И многие другие мышцы работают, чтобы поддерживать равновесие во время движения. Вот почему отжимания являются сложным упражнением: они одновременно прорабатывают множество мышц. Вот почему вы можете тренироваться тяжелее: чем больше работают мышцы, тем больше сила. Muscled работал на Dips…

Оружие. Ваш трицепс выпрямляет руки, чтобы поднять ваше тело. Трицепс — это самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Чем сильнее ваш трицепс, тем он мускулистее и тем больше у вас руки. Мышцы предплечий также работают, чтобы плотно удерживать штанги.
Грудь и плечи. Отжимания похожи на вертикальный жим лежа. Вы подталкиваете свое тело вверх на отжиманиях, как будто отталкиваете штангу на скамье. Ваши плечи внизу параллельны полу и должны быть вертикальными для локаута. Это прорабатывает мышцы груди и плеч.
Абс . Мышцы пресса удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваше тело движется вверх и вниз.Они предотвращают чрезмерное прогибание туловища и сохраняют его нейтральность. Это развивает мышцы живота «из шести блоков», прямую мышцу живота , прямую мышцу живота . Они покажут, правильно ли вы питаетесь.

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа и отжимания. Разница в том, что на скамье вы можете работать тяжелее, чем на отжиманиях, и на отжиманиях, чем на отжиманиях. На скамейке вы просто добавляете тарелки на гриф. На отжиманиях вы можете легко увеличить вес, используя пояс для отжиманий. Отжимания тяжело выполнять с отягощением. Вам нужен жилет или цепи на шее, или кто-то должен надеть тарелку вам на спину.Жим лежа и отжимания легче выполнять с тяжелым весом.

Отжимания лучше отжиманий от рук на трицепс или скручивания черепов для наращивания рук. Вес на отжиманиях выше. Вы должны поднять свой вес. Средний 75-килограммовый парень вроде меня легко может делать отжимания с собственным весом. Я могу сделать их с дополнительными 20 кг, что составляет 95 кг общего веса. Попробуйте отжиматься или отжимать черепа с 95 кг … Отжимания более эффективны, потому что они прорабатывают ваши трицепсы с большим весом. Чем больше вес, тем больше сила — больше мышц.

Техника погружения

Захват

Полный захват. Возьмитесь за перекладину большими пальцами. Сильно сожмите перекладины, чтобы руки не соскользнули во время движения. Благодаря этому ваши запястья не сгибаются и не болят, когда вы делаете отжимания. Это также увеличивает силу, потому что ваши руки, плечи и мышцы груди могут сокращаться сильнее, когда вы сжимаете грифы. Не делайте отжиманий хватом без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы у вас было больше силы и лучшая форма.

Рукоятка Low Palm . Положите ладони на брусья.Ваши запястья и предплечья должны быть на одной линии с перекладинами, чтобы они могли прямо в них толкаться. Это увеличивает силу и предотвращает боль в запястьях. Брать перекладины на середину ладони неправильно, потому что при этом предплечья не попадают на перекладины. А давление вашего тела будет сгибать ваши запястья, растягивать их назад и вызывать боль. Возьмитесь за перекладину низко ладонью, как при жиме лежа.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Руки должны находиться под плечами и чуть ниже бедер.Благодаря этому руки будут плотно прижаты к телу, а плечи — напряженными. Вы можете взять штанги шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным перекладинам. Если у вас есть фиксированные перекладины, как у меня, ваше снаряжение будет определять ширину захвата. Обычно это хорошо работает, если у вас не очень маленькие / широкие плечи.

Предплечья

Наклоняйтесь вперед, когда вы опускаетесь. Ваши предплечья должны быть примерно вертикальны полу.

Вертикаль сбоку. Держите предплечья вертикально, пока ваше тело движется вверх и вниз.Это увеличивает силу, потому что кости предплечья могут упираться прямо в перекладины. Единственный способ удерживать предплечья в вертикальном положении во время отжиманий — это слегка наклоняться вперед во время опускания. Держать туловище в вертикальном положении неэффективно, потому что при этом отводятся предплечья назад и наклоняется вниз. При спуске слегка наклонитесь вперед.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть вертикальны к полу, если смотреть спереди и сзади. Если ваши предплечья наклонены, ваш хват слишком узкий или широкий.Слишком узкий — это как жим узким хватом. Слишком широкая — вредно для плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы руки находились чуть ниже плеч и за пределами бедер. Для этого вам понадобится доступ к наклонным наклонным планкам. Но это увеличит вашу силу на отжимах.

Колено

Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения

Lock At The Top. Начинайте и заканчивайте каждое повторение с прямыми руками, иначе повторение не в счет. Перед тем, как упасть, сожмите локти. Снова фиксируйте их в верхней части каждого повторения.Это прорабатывает мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Вы будете наращивать руки все сильнее и сильнее. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину прироста. Замкните локти. Пока вы не будете чрезмерно растягиваться, а будете аккуратно фиксироваться, ваши суставы будут в порядке.

Колено 45 °. Держите руки ближе к телу. Они не должны касаться вашего торса внизу. Но они также не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно. Возьмитесь за перекладины так, чтобы руки находились под плечами. Затем согните локти под углом 45 ° вниз и держите предплечья вертикально.Поначалу это может быть труднее, если вы привыкли раздвигать локти. Но это лучше для ваших плеч, и вы станете сильнее.

Сундук

Поднимите сундук. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины, что может вызвать боль в груди. Это также помогает удерживать плечи назад, чтобы они не болели. Делайте большую грудь в верхней части каждого повторения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опуститесь. Прервитесь параллельно, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, выпрямив руки.Заблокируйте отжимания, снова подняв грудь вверх.

Плечи

Опустите плечи вниз. Не позволяйте плечам скатываться вперед, иначе они будут болеть. Удерживайте их, поднимая грудь, прежде чем опускаться. В конце каждого повторения снова поднимайте грудь, чтобы плечи оставались назад. Не нужно сжимать лопатки. Но ваши плечи не могут выдвигаться вперед или пожимать уши. Если это так, во время отжиманий опустите плечи вниз. И не забудьте приподнять грудь.

Голова

Нейтраль. Не смотрите в потолок, иначе у вас будет болеть шея, а плечи выпадут вперед. Ваша голова должна оставаться на одной линии с туловищем. Но при спуске нужно немного наклоняться вперед, чтобы предплечья оставались вертикальными. Это означает, что вы не можете смотреть прямо вперед или ваша голова не будет оставаться на одной линии с туловищем. Вместо этого смотрите на пол перед собой во время отжиманий. Это сохраняет вашу шею нейтральной и безопасной.

Торс

Наклоняйтесь вперед. Ваши предплечья не могут оставаться в вертикальном положении, если вы держите туловище в вертикальном положении. Они закончат наклон внизу, что неэффективно и может привести к потере равновесия назад. При спуске необходимо слегка наклониться вперед. Не переусердствуйте, иначе вы потеряете равновесие. Дело в том, чтобы ваши предплечья были вертикальными внизу. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это сильнее в груди и получите больше сил.

Нижняя часть спины

Природная арка. При выполнении отжиманий нижняя часть спины должна оставаться нейтральной.Нейтральность означает сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской или слишком изогнутой. Если вы чрезмерно разгибаетесь, вы сжимаете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и удерживая грудную клетку. Выполняйте отжимания с прямой линией от плеч до колен, глядя сбоку.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Вы можете легче удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, если делаете отжимания с прямыми ногами.Это потому, что вы можете сильнее сжать ягодицы, что предотвратит чрезмерное прогибание поясницы. Но ваши ноги будут касаться пола, если вы не будете делать отжимания с прямыми ногами на перекладине с высокими отжиманиями. Я предпочитаю сгибать ноги. Если вы это сделаете, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, напрягая пресс и ягодицы.

Верх

Прямые руки. Перед тем, как опускаться, заблокируйте локти. Начало отжиманий согнутыми в локтях не считается, как не считается приседание на половину повторов.Согнутые локти облегчают отжимания, сокращая диапазон движений. Вы должны проработать мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений, чтобы набрать максимальную силу и нарастить мышечную массу. Перед тем, как опускаться, выпрямите руки. Снова заблокируйте локти, чтобы закончить повторение.

Chest Up. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины. Это помогает держать ваши плечи назад и опущенными, чтобы они не болели. Прежде чем опуститься, сделайте большой сундук. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом.Поднимите грудь, глубоко вздохните, задержите. Затем опускайтесь вниз, пока не прервите параллель. Если ваши плечи не удерживаются назад, опустите их. Не позволяйте им катиться вперед или пожимать плечами вам в уши.

Путь вниз

Наклоняйтесь вперед. Опускайтесь вниз, сгибая руки. Держите предплечья вертикально, слегка наклонившись вперед. Точный угол наклона туловища зависит от вашего телосложения. Но цель — держать предплечья вертикально при взгляде сбоку. Это увеличивает контроль и силу на подъеме, потому что ваши предплечья могут упираться прямо в перекладины.Не опускайте тело прямо вниз. Слегка наклонитесь вперед.

Низ

Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей.

Параллельный разрыв. Необязательно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Вы не должны, потому что это может повредить ваши плечи. Но предплечья, параллельные полу, или что-то выше, недостаточно низкое. Вы должны преодолеть параллель , спустившись вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Это единственный способ проработать мышцы верхней части тела во всем диапазоне движений.Так вы получите максимальную силу и мышечную массу.

Дыхание

Дыши сверху. Балансируйте на перекладине, зафиксировав локти и стопы в воздухе. Поднимите грудь, чтобы плечи были опущены. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и опуститесь. Задерживайте дыхание на пути вниз и внизу. Поднимитесь, поднимите грудь и сомкните локти. Выдохните, соберитесь на секунду и повторите. Не дышите во время отжиманий, иначе вы потеряете стеснение и ваша грудь схлопнется.

Общие проблемы

Обман

Правильная техника на отжимах начинается с запирания локтей и заканчивается тем, что ваши плечи ниже локтей. Это одновременно прорабатывает наибольшее количество мышц. Он прорабатывает ваши руки, плечи и грудь в полном диапазоне движений. Но это также усложняет отжимания, потому что ваше тело перемещается на большее расстояние. Многие обманывают, опускаясь только наполовину. Но это приводит к увеличению силы и мышц вдвое.

Локти зафиксируйте вверху.Каждое повторение начинайте с прямых рук. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем встаньте, выпрямите руки и сомкните локти. Не пытайтесь усилить напряжение, не закрывая локти вверху. Это сокращает диапазон движений. Закончите все повторения, заблокировав локти. Ваши суставы будут в безопасности, если вы не поднимете локти за пределы их обычного диапазона движений, а аккуратно заблокируете их.

Разрыв параллельно внизу. Опускайтесь, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей.Необязательно спускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Ваши плечи и грудь могут болеть, если вы переборщите, опустившись слишком низко — не делайте этого. Но предплечья, параллельные полу, недостаточно низки. Вы должны преодолеть параллель , опустив плечи ниже локтей. Попросите кого-нибудь проверить или записать на видео, как вы делаете отжимания.

Отжимания сложнее, когда вы используете полный диапазон движений. Но именно поэтому они более эффективны для набора силы и мышц верхней части тела.Не будьте тем парнем, который делает отжимания с 20 кг на поясе, а спускается только наполовину. Это как если бы парень хвастался, что он жмет 300 фунтов, но его задница поднимается при каждом повторении, и он никогда не касается груди. Это неэффективно и не в счет. Делайте отжимания правильно.

Не могу сделать одно отжимание

Отжимания заставляют вас поднимать вес. Когда вы новичок в силовых тренировках, это часто бывает слишком тяжело. Вот почему я предпочитаю штанги: их легче масштабировать. Допустим, вы весите 75 кг, как я, но вы не начинаете StrongLifts 5 × 5 с 75 кг в приседаниях.Вы начинаете с пустой штанги весом 20 кг. Но с отжиманиями легче начать не получится. Вы можете похудеть, но на это нужно время, и вы не наберете 20 кг. Отжимания сложнее, потому что вам нужно начинать с тяжелого.

Лучший способ облегчить отжимания, если вы не можете сделать одно повторение, — это делать отрицательные упражнения. Сосредоточьтесь только на спуске, на негативе. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. На пути вниз ты сильнее, чем наверху, поэтому ты можешь это сделать.Как только вы сможете сделать десять отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам, взявшись за бока руками, чтобы помочь вам подняться. Получение помощи от группы сопротивления не работает на Dips, забудьте об этом. Забудьте также о вспомогательном тренажере Dip. Он перемещает ваши руки и вес, но не ваше тело. Выглядит так же, но это не так. Это поможет вам лучше окунуться в машину, но это все. Лучший способ стать сильнее в отжиманиях — это делать отжимания.

Чтобы стать сильнее в отжиманиях как можно быстрее, делайте отжимания ежедневно. Вы можете легко выполнять отжимания в домашних условиях, поставив два стула друг к другу. Окунайте несколько раз в день. Медленно опускайтесь, пока ноги не коснутся пола. Поднимитесь и повторите. Через несколько недель у вас будут силы сделать полное отжимание. Эту технику Павел Цацулин называет «Смазка канавки». Вы станете сильнее в отжиманиях, если будете делать отжимания и делать их часто.

Боль в плече

Отжимания повредят ваши плечи, если вы не удержите их на месте.Не позволяйте плечам скатываться вперед. Не подносите их к ушам. Толкайте плечи назад и вниз. Прежде чем опускаться, поднимите грудь вверх. Сделайте глубокий вдох перед тем, как окунуться, и задержите дыхание на пути вниз. Не выдыхайте, иначе вы потеряете напряжение. Прыгайте вниз, прерывайте параллель и снова поднимайтесь. Выдохните, приподнимите грудь, повторите.

Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Вы должны использовать полный диапазон движений, чтобы набрать максимальную силу и мышцы с помощью отжиманий. Но это не значит, что вам нужно полностью опускаться, чтобы растянуться побольше.Большинству людей не хватает гибкости, чтобы углубиться. Ваши плечи обычно перекатываются вперед, что подвергает их опасности. Окунитесь в полный диапазон движений. Но остановитесь, когда ваши плечи будут ниже локтей. Не нужно спускаться ниже.

Боль в груди

Боль в груди или ключице возникает, если верхняя часть спины скручивается во время отжиманий. Ваша верхняя часть спины округлится, если вы не будете держать грудь вверх. Поднимите грудь вверх, прежде чем опускаться. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Глубоко вздохни, задержи дыхание, затем опустись.Разрыв параллельно внизу, не опускаясь слишком низко и не выдыхая. Затем вернитесь, сомкните локти и снова поднимите грудь. Плечи опущены.

Вариации отжимов

Отжимания с отягощением

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий.

Отжимания с отягощениями — это отжимания с дополнительным весом. Вы надеваете пояс для погружения с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы опускаетесь, сгибая руки, и снова поднимаетесь. Добавление веса имеет решающее значение, если вы можете сделать десять отжиманий в правильной форме. Выполнение отжиманий с большим количеством повторений неэффективно для наращивания силы и мышц, они развивают выносливость.Вы не делаете 20 повторений в жиме лежа, чтобы увеличить грудь. Вы прибавляете в весе. То же самое с отжимами: прибавьте вес.

Самый простой способ выполнять отжимания с отягощениями — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс, который вы надеваете на талию. У него есть цепь, которая вставляется в отверстия пластин, которые вы надеваете на планку. Во время отжиманий пластины висят на этой цепочке и ремне между ног. Качественные ремни легко выдерживают вес более 80 кг / 150 фунтов.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий

. Не надевайте цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги.Вы его испортите. Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Вы также можете выполнять отжимания с отягощениями, удерживая гантели между ступнями. Но это работает только с легкими весами. Из ног выпадет тяжелая гантель. Даже если вы можете держать его, ваши ноги нельзя будет согнуть, но они должны быть прямыми. Это означает, что ваши брусья должны быть выше, чтобы ваши ноги не касались пола, пока вы держите гантель между ног. Серьезно, просто возьмите пояс для погружения. Это проще в использовании и экономит время.

Переключитесь на отжимания с отягощением, как только сможете сделать 10 отжиманий в правильной форме. Начните с 2,5 кг / 5 фунтов в двух подходах по пять и увеличивайте вес на каждой тренировке. Лучше всего микрозагрузить. В отжиманиях задействуются меньшие мышцы, как в жиме лежа и жиме над головой. Вы добьетесь большего прогресса, если будете добавлять только 1 кг / 2 фунта за каждую тренировку. Мне нравится делать два подхода по пять отжиманий с отягощением в конце тренировки, а затем делать одно отжимание отжиманий с собственным весом на как можно больше повторений.

Приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android позволяет добавлять отжимания в StrongLifts 5×5.Приложение сообщает вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он отслеживает, сколько повторений вы сделали. А затем он подскажет, когда следует переключиться на отжимания с отягощением, как только обнаружит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить отжимания или отжимания с отягощением к StrongLifts 5 × 5.

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — это отжимания между двумя плоскими скамьями. Вы кладете руки на скамью за спину. Ваши ноги ложатся на скамейку перед вами. Поднимите ягодицы от пола, выпрямив руки.Слегка согните ноги, чтобы не давить на коленные суставы. Затем опускайтесь, сгибая руки, пока не сломаетесь параллельно. Поднимитесь и повторите. Вы можете прибавить в весе, положив тарелку на бедра, на колени, пока вы выполняете отжимания лежа.

Отжимания от скамьи ужасны для плеч. Ваши руки не прижаты к туловищу, как при отжиманиях на перекладине. Они позади вас, потому что там скамейка запасных. Это делает невозможным держать ваши плечи назад и опущенными. Они выйдут вперед. И чем глубже и тяжелее вы войдете, тем больше будут выступать ваши плечи.Это вызывает нагрузку на плечевые суставы и может привести к их травмам. Не делайте отжиманий на скамье. Окунитесь на брусьях.

Дип для кольца

Отжимания с кольцом — это отжимания на брусьях с использованием гимнастических колец вместо перекладины. Возьмитесь за два кольца и подпрыгните, чтобы оторвать ноги от пола. Сгибайте руки и опускайтесь, держа руки близко к телу, не позволяйте им ускользать. Прервите параллель, вернитесь и повторите. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца нестабильны. Ваши мышцы должны стабилизировать их, что усложняет задачу.

Но кольцевые отжимания опасны для плеч. Их главное преимущество — это их главный недостаток. Руки должны быть близко к телу, чтобы плечи были напряжены. Но кольца работают против вас, потому что они не закреплены. Они могут отойти от вашего тела и поставить ваши плечи в слабое положение. Это может повредить мышцы вращающей манжеты, которые удерживают ваши плечи вместе. Забудьте о кольцах и делайте отжимания на перекладинах.

Погружные машины

Тренажер для отжиманий с ассистентом — это тренажер, который помогает вам делать отжимания, когда вам не хватает силы.Вы ставите колени или ступни на платформу. Затем вы берете прутья, опускаетесь и снова поднимаетесь. Тренажер поможет вам подняться наверх, приподняв наколенники. Для этого используется противовес. Чем выше вес, который вы устанавливаете на тренажере, тем большую помощь он оказывает вам при выполнении отжиманий.

Есть еще один тренажер для отжиманий, в котором вы сидите на скамье с опорой на бедра. Вы беретесь за перекладину рядом с собой, сгибаете руки и снова их выпрямляете.Этот тренажер предназначен для отжиманий, что и для подтягиваний широчайших мышц. Вы можете установить вес на тренажере Dip меньше вашего. Вам не нужно поднимать вес, в отличие от обычных отжиманий. Таким образом, с машиной Dip легче начать работу.

Но машины разные. Мышцам не нужно балансировать ваше тело, потому что вы отдыхаете на платформе или скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны стабилизировать торс по той же причине. Ваше тело не движется на тренажере отжиманий, только руки.Это означает, что мышцы работают меньше, чем при обычных отжиманиях. Вот почему тренажеры менее эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела.

Может быть, вы хотите использовать тренажеры, потому что не можете сделать одно отжимание. Или вы хотите использовать тренажер, чтобы стать сильнее, чтобы позже можно было перейти к обычным отжиманиям. Но это редко срабатывает. И когда это происходит, это всегда занимает больше времени, чем просто выполнение отжиманий. Потому что использовать тренажеры для улучшения отжиманий — это все равно что пытаться стать лучше в теннисе, играя в пинг-понг. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так.Надо играть в теннис, чтобы стать лучше. То же самое и с Dips.

Самый быстрый и эффективный способ стать лучше в отжиманиях — это делать отжимания. Если не можете сделать ни одного повторения, делайте отрицательные. Делайте только путь вниз. Медленно опускайтесь, пока не прервите параллель. Затем поставьте ноги на пол и снова подпрыгните в исходное положение. Это работает, потому что на спуске вы сильнее, чем на подъеме. Как только вы сможете сделать десять отрицаний в правильной форме, попробуйте сделать полное отжимание. Вы сможете это сделать.

См. Также

Как делать вспомогательные отжимания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинное погружение

Целей: Трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Необходимое оборудование: Машина для погружения с ассистентом

Уровень: Начинающий

Отжимания с поддержкой — это упражнение с собственным весом для трицепсов, мышц груди и плеч.Эти движения называются отжиманиями, потому что вы буквально опускаетесь между параллельными брусьями, сгибая локти на 90 градусов. Выполнение отжиманий может стать настоящей проблемой, если у вас слабая верхняя часть тела или слишком большая масса нижней части тела. Тренажеры с вспомогательными тренажерами оснащены утяжелителями и тросами, которые позволяют вам выбрать, какая помощь вам нужна для выполнения упражнения. Выбрав, например, 50-фунтовую тарелку, вы уменьшите нагрузку на 50 фунтов.

В зависимости от модели используемой машины вы должны стоять или становиться на колени на платформе с рычагами, которая соединена с весовой пластиной шкивами.Некоторые тренажеры предназначены как для подтягиваний, так и для отжиманий; другие делают то или иное. Со временем и настойчивостью вы скоро сможете делать отжимания без какой-либо помощи.

Преимущества

Отжимания используются для укрепления трехглавых мышц на тыльной стороне предплечий, а также дельтовидных мышц плеч и верхних грудных мышц груди. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка.Кроме того, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в равновесии. Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу своих трицепсов.

Пошаговая инструкция

chesterf / iStock / Getty Images

Если вы новичок в этом типе тренировки, всегда полезно прочитать опубликованные инструкции и поговорить с сотрудником спортзала, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование.

Прежде чем добавлять какой-либо вес, встаньте или встаньте на колени на платформе с рычагами, взявшись за ручки машины прямыми локтями.
Не выгибая спину, посмотрите, как далеко вы можете опуститься без посторонней помощи. Если вы можете согнуть руки на 90 градусов и вернуться в положение с прямыми руками, посмотрите, сколько еще вы можете сделать. Это ваш базовый уровень.
Теперь переместите штифт к весу, который, по вашему мнению, вам нужен, и повторите попытку. Если вы выберете правильный вес, вы сможете плавно опуститься и вернуться в исходное положение с умеренным усилием.
Начните с выполнения как минимум восьми-десяти повторений, удерживая ваше тело в центре, а основные мышцы напряженными.
После выполнения первого подхода из 8-10 повторений отдохните 60 секунд перед тем, как начать следующий подход и подход после него. При необходимости уменьшайте вес с каждым подходом, чтобы поддерживать правильную форму.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте опору вверх, пока не сможете делать от 8 до 12 отжиманий без посторонней помощи.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

С выгибом назад

Ваша спина должна быть в нейтральном положении.Убедитесь, что у вас прямая линия в начале, а затем сохраняйте ее, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Скручивание плеч

При опускании тела старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Если вы обнаружите, что это происходит, попробуйте выпрямить верхнюю часть позвоночника при входе в отжим. Это позволит удерживать ваши плечи по центру, вместо того, чтобы позволять им откатываться назад.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение.В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию без наклона вперед, если хотите проработать трицепсы.

Модификации и вариации

С помощью тренажера для отжиманий вы можете изменить это упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Также вы можете перейти к отжиманиям без посторонней помощи.

Нужна модификация?

Есть два способа облегчить отжимание с отводом по мере наращивания силы. Во-первых, добавьте больше вспомогательного веса. Чем больше вес, тем меньше вес тела вы будете опускать. Каждый фунт, добавленный для помощи, на один фунт меньше.

Вы также упрощаете упражнение, уменьшая диапазон движений и не поднимаясь и не опускаясь полностью. Однако лучше всего выполнять полный диапазон движений с необходимой для этого поддержкой.Это даст вам наилучшие результаты и укрепит ваши мышцы.

Готовы принять вызов?

Поскольку вы можете делать отжимания в хорошей форме, вы можете уменьшить количество вспомогательного веса. Как только у вас будет нулевая помощь, вы можете просто использовать скамью для выполнения упражнения. Или, для более интенсивного варианта, используйте брусья или кольца.

Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вы можете наклоняться вперед во время отжиманий, и это будет в большей степени нацелено на эту мышцу.Обязательно сохраняйте прямую спину.

Если ваш тренажер для отжима также является тренажером для подтягивания, обязательно воспользуйтесь им для тренировки противоположных мышц. Подтягивания или подтягивания прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягивания требуют, чтобы вы подняли вес тела из положения вытянутой руки в положение, при котором подбородок находится на уровне перекладины.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепс и плечо. Если вы почувствуете дискомфорт во время упражнения, воспользуйтесь дополнительной поддержкой веса. Остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Отжимание с отжиманием 101 (Как выполнять упражнение отжимания)

Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

Вот что мы рассмотрим, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

Небольшое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наше руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое отжимания? Какие мышцы тренируют отжимания?

Отжимание — сложное упражнение с собственным весом.

Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжимание тренирует ваш:

Сундук
Плечи
Трицепс
Назад
Абс

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, по которой снижение веса тела настолько велико!

Некоторые даже возразят, что отжимания — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

В этом есть некоторая логика.

Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

Как правильно выполнять упражнение отжимания

Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что справитесь хотя бы с одним из этих моментов. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-то, потому что это было бы отстой.

Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете сделать полное погружение.

Вот как правильно делать отжимания:

Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь смотрите прямо перед собой и сократите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете напрягать пресс во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и у вас все равно будет пресс для стиральной доски.
Согните ноги в коленях, если вам нравится (чтобы ноги были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие рекомендуют пройти параллель, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только спустился к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы рекомендовал то же самое.
После того, как вы попали в параллель, взрывайтесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не сжимая локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
Теперь сделайте еще один. А потом еще один!

Это провалы.

Держите локти как можно сильнее, напрягите пресс и удерживайте равновесие во время подъема и опускания.

Правильно ли вы делаете?

Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, значит, у вас все отлично!

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План развития)

Если у вас недостаточно сил, чтобы сделать отжимание с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

Вы будете делать полное погружение прежде, чем это успеете!

Прогрессия в отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка — отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

Уровень 2 отжиманий: отжимания

Вы еще умеете отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

Прогрессирование отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, пытаясь правильно отжиматься от веса тела.

Как насчет использования машины для погружения с усилителем?

Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

И вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизационную работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете узнать о некоторых брендах, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО на машине, изображенной выше, это еще не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и т. Д.).

Если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Советы и приемы выполнения упражнения отжимания

Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

# 1) Правильно настройте с самого начала.

Когда люди испытывают боль во время отжиманий, это, вероятно, одно из двух:

Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
Если вы позволите плечам округлить вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим показывает вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

# 2) Не качайте — это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете упор с мышц, которые на самом деле пытаетесь проработать.

Сохранение качелей для детской площадки:

# 3) Не разгибайте локти, если вы можете этого избежать. — чем больше выступают локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти плотно прижаты = упор на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага отлично показывает разницу:

# 4) Не делайте половинных повторений — опять же, это может быть еще одно универсальное правило. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти до «локтей заблокированы» вверху:

# 5) Не двигайтесь слишком быстро — вы хотите быть медленными и держать все под контролем во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно … это не гонка!

# 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители — не используйте тренажеры для отжима или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Вариации отжиманий (продвинутые отжимания)

После того, как вы без проблем сможете сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов увеличения сложности:

# 1) Прибавьте вес к отжиманиям веса тела:

Поднять гантель между ног (упражнение)
Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
Ношение пояса с грузами на нем (что я делаю)

# 2) Медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смехотворно медленно.

Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

# 3) Попробуйте Ring Dips:

Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении опоры для рук.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, нестабильность колец будет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если хотите узнать больше.

Как делать отжимания дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы абсолютно точно можете делать отжимания с собственным весом.

Вот два варианта, которые стоит попробовать:

# 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не выбирайте шаткую мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас и вы не можете опереться на землю во время отжиманий, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или на короткую табуретку, чтобы получить поддержку.

# 2) Масса тела падает со столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц.Если вы можете положить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, — это отжимания от скамьи, которые можно выполнять с дивана:

Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если при выполнении отжиманий лежа больно, придерживайтесь двух других домашних вариаций, описанных выше.

Когда следует делать отжимания во время тренировки? (Начало работы)

Теперь, когда вы знаете , как делать отжимания, давайте обсудим , когда делать их.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вот и все!

Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь для начала работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по отжиманиям и силовым тренировкам:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в свои тренировки отжимания:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься от борта?

Проходите ли вы в настоящее время отжимания с отжиманием?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbor Divers of Stone Town, Visiting Friends.

Источник GIF: Отжимания с отягощением, Отжимания с собственным весом, Отжимания лежа.

Инструкции и видео по упражнениям для трицепсов

Инструкции и видео по упражнениям для трицепсов | Руководство по силовой тренировке

Сведения об упражнении

Целевая мышца: Трицепс плеча
Синергисты: передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, малая грудная мышца, ромбовидные кости, леватор лопатки
Механика: Соединение
Сила: Толкать

Исходное положение

Установите перекладины необходимой ширины и выпрямите руки так, чтобы ноги были оторваны от земли.

Исполнение

Держа локти согнутыми и тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов или вы не почувствуете легкое растяжение в плечах. Не забывайте вдыхать.
Выдохните, возвращая тело в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Комментарии и подсказки

Не сгибайте локти в верхней части движения.
Держите тело прямо, согнутые в локтях.Если вы наклонитесь вперед и разожмите локти, вы сделаете больший акцент на большой грудной мышце, и упражнение превратится в отжимание от груди вместо отжима на трицепс.
Сделайте отжимание на трицепс более сложным, удерживая гантель между ног или надев пояс для отжиманий на трицепс (отжимание на трицепс с отягощением).
Сделайте это проще, используя тренажер для отжиманий или согнув ноги в коленях и попросив кого-нибудь держать вас за ноги.
В исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) отжимание лежа, которое очень похоже на отжимание на трицепс, оказалось третьим по эффективности упражнением на трицепс после треугольных отжиманий (также известных как алмазные отжимания, который пришел первым) и отдача гантели (который пришел вторым).Отжимание от скамьи вызывает одинаково большую активность как боковой, так и длинной головки трицепса.

Видео отжимания на трицепс

Источники

Как делать отжимания | Barbell Logic
Сильнее трицепс, сильнее жим
Отжимания — отличное вспомогательное движение для верхней части тела, которое может помочь улучшить жим лежа и над головой. Они прорабатывают все мышцы плечевого пояса, включая грудную клетку (грудные мышцы), плечо (дельтовидные мышцы) и, конечно же, мышцы трицепса.
Как делать отжимания
Рекомендуемый способ подготовиться к отжиманиям — использовать приспособление для отжиманий со стойкой для приседаний, такое как Rogue Matador. Вы также можете использовать брусья или брусья, если это все, к чему у вас есть доступ. Насадка для погружения обеспечивает вам стабильную поверхность, в отличие от гимнастических колец, и подходит для широкого круга лифтеров.
Сначала возьмитесь за руку так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Подпрыгивайте на вершину, пока ваши локти полностью не вытянутся. Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.Ключ в том, чтобы добиться вертикального положения предплечий и завершения плеча чуть ниже локтя в самом нижнем положении отжима (разрыв параллельности).
Отжимания с бинтом
Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом во время повторений, воспользуйтесь эспандером, чтобы вам помочь. Сделайте 8 или 10 подходов, прежде чем уменьшать сопротивление (и, следовательно, поддержку) ленты или переходить к повторениям с собственным весом.
Вы также можете увеличить сопротивление в этом упражнении, добавив пояс для отжиманий с грузами или цепи на шее.
No related posts.