Пищевая ценность продуктов таблица на 100 грамм: Таблицы калорийности продуктов

Таблица пищевой ценности продуктов

разделы сайта:

Таблица пищевой ценности продуктов Давно известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание. Если вы решили перейти на правильное питание, то вам просто необходима информация о пищевой ценности тех или иных продуктов. О содержании в них белков, жиров и углеводов, в первую очередь. Не обойтись также без учета энергетической ценности вашего рациона, без его калорийности. Неплохо бы ознакомиться и с витаминным составом продуктов, и с наличием в нем полезных веществ и минералов. Таблица пищевой ценности продуктов помогут правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты. Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов. Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта. На основе официальных справочников и материалов из научных изданий, составлена представленная ниже таблица с информацией о химическом составе и калорийности продуктов. Список традиционных продуктов в нашем рационе довольно большой, поэтому для удобства все данные сгруппированы и сведены в таблицы по их основным типам. В таблицах указана пищевая и энергетическая ценность основных продуктов питания из расчета на 100 г пищевого продукта. пищевая и энергетическая ценность продуктов питания: Обратите внимание, что в таблице состава и калорийности продуктов приведены средние значения. Пищевая ценность конкретного блюда или вида продукта зависит от многих параметров: способа приготовления, степени усвояемости, условий хранения и т.д. Но в целом, указанные значения позволяют достаточно точно оценить и калорийность и пищевую ценность вашего меню. пищевая ценность Мука, крупы, макароны, бобовые Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Мука пшеничная высшего сорта 0 10,3 1,1 68,9 3 122 18 16 86 1,2 0 0 0,17 0,04 1,20 0 334 Мука пшеничная 1-го сорта 0 10,6 1,3 67,6 4 176 24 44 115 2,1 Сл. 0 0,25 0,08 2,20 0 331 Мука пшеничная 2-го сорта 0 11,7 1,8 63,7 6 251 32 73 184 3,9 0,01 0 0,37 0,12 4,55 0 324 Крупа манная 0 10,3 1,0 67,7 3 130 20 18 85 1,0 0 0 0,14 0,04 1,20 0 328 Крупа гречневая ядрица 1 12,6 3,3 62,1 3 380 20 200 298 6,7 0,01 0 0,43 0,20 4,19 0 335 Крупа гречневая продел 2 9,5 2,3 65,9 3 320 20 150 253 4,9 0 0 0,42 0,17 3,76 0 329 Крупа рисовая 1 7,0 1,0 71,4 12 100 8 50 150 1,0 0 0 0,08 0,04 1,60 0 330 Крупа пшено 1 11,5 3,3 66,5 10 221 27 83 233 2,7 0,02 0 0,42 0,04 1,55 0 348 Крупа овсяная 1,5 11,0 6,1 49,7 35 362 64 116 349 3,9 Сл. 0 0,49 0,11 1,10 0 303 Крупа перловая 1 9,3 1,1 66,5 10 172 38 40 323 1,8 0 0 0,12 0,06 2,00 0 320 Крупа ячневая 1 10,0 1,3 66,3 15 205 80 50 343 1,8 0 0 0,27 0,08 2,74 0 324 Крупа пшеничная 1 11,5 1,3 63,1 — — — — 261 4,4 0 0 0,31 0,10 1,40 0 316 Крупа кукурузная 0,5 8,3 1,2 71,6 4 147 20 36 109 2,7 0,2 0 0,13 0,07 1,10 0 337 Овсяные хлопья (геркулес) 0 11,0 6,2 50,1 20 330 52 129 328 1,8 0 0 0,45 0,10 1,00 0 305 Горох лущеный 0,5 23,0 1,6 50,8 27 731 89 88 226 7,0 0,01 0 0,90 0,18 2,37 0 314 Фасоль 0,5 21,0 2,0 46,6 40 1100 150 103 480 5,9 Сл. 0 0,50 0,18 2,10 0 292 Макаронные изделия высшего сорта 0 10,4 1,1 69,7 3 123 19 16 87 1,6 0 0 0,17 0,04 1,21 0 337 пищевая ценность Хлебобулочные изделия Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Хлеб ржаной из сеяной муки 0 4,9 1,0 46 420 143 18 20 92 2,9 0 0 0,09 0,03 0,68 0 220 Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 0 6,9 1,2 42,4 394 201 27 46 123 3,5 0 0 0,19 0,09 1,69 0 214 Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 0 7,9 1,0 48,1 378 133 23 33 87 2,0 0 0 0,16 0,06 1,61 0 239 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 0 7,6 0,8 48,6 499 102 20 14 65 1,1 0 0 0,11 0,03 0,92 0 238 Батон нарезной 0 7,7 3,0 49,8 429 131 22 33 85 2,0 0 0 0,16 0,05 1,57 0 262 Булки городские 0 7,8 2,5 50,5 434 134 22 33 88 2,0 0 0 0,16 0,06 1,62 0 261 Сдоба обыкновенная 0 8,0 5,3 53,7 433 136 25 33 91 2,0 0 0 0,16 0,06 1,61 0 299 Сухари сливочные 0 8,5 10,8 66,0 315 109 22 14 80 1,9 0 0 0,12 0,05 1,07 0 398 пищевая ценность Сахар, кондитерские изделия Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Сахар-песок 0 0 0 99,8 1 3 2 Сл. Сл. 0,3 0 0 0 0 0 0 379 Крахмал картофельный 0 0,1 0 79,6 6 15 40 Сл. 77 Сл. 0 0 0 0 0 0 327 Мед натуральный 0 0,8 0 80,3 10 36 14 3 18 0,8 — 0 0,01 0,03 0,20 2,0 314 Карамель с фруктовой начинкой 0 Сл. 0,1 92,1 Сл. 2 15 6 8 0,2 0 0 0 Сл. Сл. 0 357 Карамель леденцовая 0 Сл. 0,1 95,7 1 2 14 6 6 0,2 0 0 0 0 0 0 370 Шоколад молочный 0 6,9 35,7 52,4 80 457 199 67 241 5,0 0,04 0,02 0,05 0,26 0,50 0 550 Конфеты помадные 0 2,2 4,6 83,6 29 94 95 11 66 0,3 0 0 Сл. 0,03 0,02 0 369 Конфеты молочные 0 2,7 4,3 82,3 25 85 73 11 58 0,4 0,01 0,01 0,01 0,10 0,07 0 364 Мармелад фруктовый 0 0,4 Сл. 76,0 — — 11 — 12 0,4 0 0 Сл. 0,01 0,10 0 293 Зефир 0 0,8 Сл. 78,3 — — 9 — 8 0,3 0 0 Сл. Сл. Сл. 0 304 Пастила 0 0,5 Сл. 80,4 — — 11 — 5 0,3 0 0 Сл. 0,01 Сл. 0 310 Пряники заварные 0 4,8 2,8 77,7 11 60 9 Сл. 41 0,6 0 0 0,08 0,04 0,57 0 350 Печенье сахарное 0 7,5 11,8 74,4 36 110 29 20 90 2,1 Сл. Сл. 0,08 0,05 0,70 0 436 Печенье затяжное 0 8,3 8,8 75,6 32 104 28 14 75 0,9 Сл. Сл. 0,10 0,03 0,88 0 418 Вафли с фруктовой начинкой 0 3,2 2,8 80,1 5 33 10 2 33 0,6 0 0 0,04 0,01 0,10 0 350 Вафли с жиросодержащей начинкой 0 3,4 30,2 64,7 7 43 8 2 33 0,5 0 0 0,04 0,02 0,36 0 539 Пирожное белко-сбивное 0 2,8 24,3 62,6 13 43 42 4 30 0,2 0,10 0,14 Сл. 0,03 0,04 0 468 Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 0 4,7 9,3 64,2 23 64 30 16 68 1,0 0,07 0,02 0,10 0,08 0,50 0 351 Какао-порошок 0 24,2 17,5 27,9 10 689 55 191 655 14,8 0,02 0,02 0,1 0,30 1,80 0 380 пищевая ценность Молоко и молочные продукты Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Молоко коровье пастеризованное 0 2,8 3,2 4,7 50 146 120 14 90 0,06 0,02 0,01 0,04 0,15 0,10 1,3 58 Молоко коровье белковое 0 4,3 1,0 6,4 52 157 136 16 96 0,1 Сл. Сл. 0,04 0,16 0,10 0,4 51 Молоко коровье топленое 0 3,0 6,0 4,7 50 146 124 14 92 0,1 0,02 0,04 0,02 0,13 0,10 0,3 84 Сливки 10% жирности 0 3,0 10,0 4,0 40 124 90 10 83 0,1 0,03 0,06 0,03 0,10 0,15 0,5 118 Сметана 20% жирности 0 2,8 20,0 3,2 35 109 86 8 60 0,2 0,06 0,15 0,03 0,11 0,10 0,3 206 Творог жирный 0 14,0 18,0 2,8 41 112 150 23 216 0,4 0,06 0,10 0,05 0,30 0,30 0,5 232 Творог полужирный 0 16,7 9,0 2,0 41 112 164 23 220 0,4 0,03 0,05 0,04 0,27 0,40 0,5 159 Творог нежирный 0 18,0 0,6 1,8 44 117 120 24 189 0,3 Сл. 0,01 0,04 0,25 0,45 0,5 88 Сырки творожные детские 0 9,1 23,0 18,5 41 112 135 23 200 0,4 0,06 0,10 0,03 0,30 0,30 0,5 315 Кефир жирный 0 2,8 3,2 4,1 50 146 120 14 95 0,1 0,01 0,02 0,03 0,17 0,14 0,7 56 Кефир нежирный 0 3,0 0,05 3,8 52 152 126 15 95 0,1 Сл. Сл. 0,04 0,17 0,14 0,7 30 Кефир таллинский 0 4,3 1,0 5,3 70 200 170 21 133 0,1 Сл. Сл. 0,04 0,17 0,14 0,7 49 Ацидофилин 0 2,8 3,2 3,8 53 145 120 15 98 0,1 0,01 0,02 0,04 0,16 0,13 0,8 57 Простокваша обыкновенная 0 2,8 3,2 4,1 51 144 118 16 96 0,1 0,01 0,02 0,03 0,13 0,14 0,8 58 Йогурт 1,5% жирности, сладкий 0 5,0 1,5 8,5 50 150 124 15 95 0,1 Сл. 0,01 0,03 0,15 0,15 0,6 70 Ряженка 6% жирности 0 3,0 6,0 4,1 50 146 124 14 92 0,10 0,02 0,04 0,02 0,13 0,14 0,3 84 Кумыс 0 2,0 1,9 5,0 34 77 94 25 60 0,1 0,01 0,03 0,02 0,04 0,09 9,0 48 Молоко сухое цельное 0 26,0 25,0 37,5 400 1200 1000 119 790 0,5 0,10 0,13 0,27 1,30 0,70 4,0 476 Молоко сгущенное стерилизованное 0 7,0 8,3 9,5 124 318 282 30 224 0,2 0,03 0,04 0,06 0,20 0,20 1,2 140 Молоко сгущенное с сахаром 0 7,2 8,5 56,0 130 365 307 34 219 0,2 0,04 0,04 0,06 0,38 0,20 1,0 320 Сыр голландский брусковый 4 26,0 26,8 — 1100 100 1040 50 540 1,2 0,17 0,21 0,03 0,38 0,20 2,8 352 Сыр российский 3 23,0 29,0 — 820 116 1000 50 540 1,1 0,17 0,26 0,04 0,30 0,15 1,6 360 Сыр литовский 3 29,0 15,0 — 960 140 960 50 580 0,9 0,10 0,17 0,04 0,35 0,40 3,5 258 Сыр пошехонский 2 26,0 26,5 — 860 — 1050 — 540 — 0,17 0,23 0,03 0,30 0,20 2,8 350 Сыр прибалтийский 3 30,0 9,0 — 960 — 1080 — 580 — 0,05 0,10 0,02 0,44 0,40 0,9 209 Сыр костромской 2 25,2 26,3 — 850 120 900 50 500 1,2 0,17 0,23 0,03 0,36 0,20 3,0 345 Сыр советский 4 24,7 31,2 — 840 160 1050 50 580 1,1 0,16 0,27 0,05 0,46 0,10 1,5 389 Брынза из овечьего молока 0 14,6 25,5 — 1600 — 550 — 310 — — — 0,05 0,15 — 1,0 298 Плавленный сыр советский 0,5 23,0 22,5 — — — — — — — 0,07 0,14 0,04 0,38 0,18 — 302 Плавленый сыр «Новый» 30% жирности 0,5 24,0 13,5 — — — 680 — — — — — — — — — 226 Мороженное сливочное 0 3,3 10,0 19,8 50 156 148 22 107 0,1 0,03 0,06 0,03 0,20 0,05 0,6 179 Мороженое молочное 0 3,2 3,5 21,3 51 148 136 17 101 0,1 0,01 0,02 0,03 0,16 0,05 0,4 126 пищевая ценность Мясо Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Говядина I категории 25 18,6 16,0 — 65 325 9 22 188 2,7 — Сл. 0,06 0,15 4,7 Сл. 218 Говядина II категории 29 20,0 9,8 — 73 355 10 25 200 2,9 — Сл. 0,07 0,18 5,0 Сл. 168 Баранина I категории 26 15,6 16,3 — 80 270 9 20 168 2,0 — Сл. 0,08 0,14 3,8 Сл. 209 Баранина II категории 32 19,8 9,6 — 101 345 11 25 190 2,3 — Сл. 0,09 0,16 4,1 Сл. 166 Мясо кролика 27 21,1 11,0 — 57 335 20 25 190 3,3 — 0,01 0,12 0,18 6,2 0,8 183 Свинина мясная 15 14,3 33,3 — 58 285 7 24 164 1,7 — Сл. 0,52 0,14 2,6 Сл. 357 Свинина жирная 12 11,7 49,3 — 47 230 6 20 130 1,4 — Сл. 0,40 0,10 2,2 Сл. 491 Конина I категории 25 18,6 16,0 — 65 325 9 22 188 2,7 — Сл. 0,06 0,15 4,7 Сл. 218 Телятина I категории 28 19,7 2,0 — 108 345 12 24 206 2,9 — Сл. 0,14 0,23 5,8 Сл. 97 Печень говяжья 7 17,9 3,7 — 104 277 9 18 314 6,9 1,0 8,20 0,30 2,19 9,0 33 105 Почки говяжьи 7 15,2 2,8 — 218 237 13 18 239 6,0 — 0,23 0,39 1,80 5,7 10 86 Язык говяжий 8 16,0 12,1 — 100 255 8 19 224 4,1 — Сл. 0,12 0,30 4,8 Сл. 173 Сосиски молочные 1,5 11,0 23,9 1,6 807 220 35 20 159 1,8 — — — — — — 266 Сардельки говяжьи 1,5 11,4 18,4 1,5 823 183 26 16 131 1,8 — — 0,04 0,09 2,2 — 215 Сардельки свиные 1,5 10,1 31,6 1,9 898 215 16 18 139 1,2 — — 0,25 0,12 2,0 — 332 Колбаса вареная говяжья 1 15,0 11,7 — 959 281 23 21 209 3,5 — — 0,06 0,13 3,5 — 165 Колбаса вареная любительская 1 12,2 28,0 — 900 211 19 17 146 1,7 — — 0,25 0,18 2,47 — 301 Колбаса вареная молочная 1 11,7 22,8 — 835 250 40 21 169 1,7 — — 0,25 0,20 2,65 — 252 Колбаса вареная отдельная 1 11,0 21,0 1,8 1047 255 17 19 167 2,1 — — 0,12 0,16 3,88 — 240 Колбаса вареная диетическая 1 12,1 13,5 — 822 293 38 33 188 2,2 — — 0,06 0,13 3,80 — 170 Колбаса вареная диабетическая 1 12,1 22,8 — 839 251 21 20 152 1,4 — — 0,18 0,14 3,20 — 254 Колбаса полукопченая украинская 1 16,5 34,4 — 1630 334 29 27 226 2,7 — — 0,19 0,20 2,25 — 376 Колбаса сырокопченая московская 1 24,8 41,5 — 2203 277 36 28 225 2,1 — — 0,50 0,17 3,40 — 534 Говядина тушеная (консервы) — 16,8 17,0 — 444 284 14 19 178 2,4 — — 0,02 0,15 4,0 — 220 Куры I категории 39/25 18,2 18,4 0,7 70 194 16 18 165 1,6 — 0,07 0,07 0,15 7,70 — 241 Куры II категории 47/30 21,2 8,2 0,6 79 240 18 21 190 1,6 — 0,07 0,07 0,14 7,80 — 161 Цыплята-бройлеры I категории 44/28 18,7 16,1 0,5 70 236 14 19 160 1,3 — 0,04 0,09 0,15 6,10 — 183 Циплята-бройлеры II категории 52/33 19,7 11,2 0,5 88 242 12 22 175 1,7 — 0,03 0,11 0,16 6,40 — 127 Индейки I категории 37/23 19,5 22,0 — 90 210 12 19 200 1,4 — 0,01 0,05 0,22 7,80 — 276 Гуси I категории 40/22 15,2 39,0 — 191 240 12 30 165 2,4 — 0,02 0,08 0,23 5,20 — 412 Утки I категории 40/22 15,8 38,0 — 58 156 10 15 136 1,9 — 0,05 0,12 0,17 5,80 — 405 пищевая ценность Рыба, морепродукты Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Горбуша 42 21,0 7,0 — 100 335 20 30 200 0,6 — 0,03 0,20 0,16 2,50 Сл. 147 Жерех 49 18,8 2,6 — 100 265 30 35 220 0,6 — 0,02 0,02 0,06 1,0 1,0 99 Камбала дальневосточная 45 15,7 3,0 — 200 320 20 35 400 0,7 — 0,02 0,06 0,11 1,0 1,0 90 Карась 52 17,7 1,8 — 100 280 70 25 220 0,9 — — — — — — 87 Карп 54 16,0 5,3 — 55 265 35 25 210 0,8 — 0,02 0,14 0,13 1,5 1,8 112 Лещ 54 17,1 4,1 — 70 265 25 30 220 0,3 — 0,03 0,12 0,10 2,0 — 105 Макрорус 64 13,3 1,6 0,1 130 300 30 35 150 0,6 — 0,03 0,17 0,13 4,3 1,7 68 Минтай 54 15,9 0,9 — 120 420 40 55 240 0,8 — 0,01 0,11 0,11 1,0 1,8 72 Мойва весенняя 42 13,1 7,1 — 130 290 30 30 240 0,4 — 0,04 0,03 0,15 0,8 2,8 116 Мойва осенняя 37 13,6 18,1 — 130 290 30 30 240 0,4 — — — — — — 217 Нототения 69 15,7 9,5 — 100 310 30 35 210 1,5 — 0,08 0,12 0,10 2,3 0,2 148 Окунь морской 49 18,2 3,3 — 80 300 30 30 210 1,2 — 0,01 0,11 0,12 1,6 1,4 103 Окунь речной 52 18,5 0,9 — 100 280 50 75 270 0,7 — — — — — — 82 Осетр 36 16,4 10,9 — 100 335 30 35 220 0,6 — — — — — — 164 Путассу 45 18,5 0,9 — 120 335 40 40 210 0,7 — 0,04 0,02 0,09 1,9 1,4 82 Сазан азовский 51 18,4 5,3 — 55 260 90 25 240 2,2 — — — — — — 121 Сайра средняя 42 19,5 14,1 — 100 285 15 20 220 0,6 — — — — — — 205 Сардина океаническая 34 19,0 10,0 — 140 385 80 40 280 2,5 — 0,01 0,01 0,15 4,0 1,3 166 Сельдь жирная 42 14,0 15,0 — 100 336 50 35 220 1,4 — 0,03 0,02 0,22 3,0 3,2 191 Сельдь нежирная 45 18,0 7,0 — 100 335 50 35 220 1,4 — Сл. 0,02 0,30 4,0 Сл. 135 Скумбрия атлантическая 40 18,0 13,2 — 100 280 40 50 280 1,7 — 0,01 0,12 0,36 3,9 1,2 191 Ставрида 51 18,5 4,5 — 70 350 65 40 260 1,1 — 0,01 0,17 0,12 1,3 1,5 114 Судак 49 18,4 1,1 — 35 280 35 25 230 0,5 — 0,01 0,08 0,11 1,0 3,0 84 Треска 51 16,0 0,6 — 100 340 25 30 210 0,6 — 0,01 0,09 0,16 2,3 1,0 69 Хек серебристый 43 16,6 2,2 — 140 335 30 35 240 0,7 — 0,01 0,12 0,10 1,3 3,2 86 Щука 57 18,4 1,1 — 40 260 40 35 200 1,7 — Сл. 0,11 0,14 1,1 1,6 84 Кальмар (мясо) 52 18,0 4,2 — 110 280 40 90 — 1,1 — 0 0,18 0,09 2,5 1,5 110 Паста «Океан» — 13,6 4,2 — 400 170 108 67 — 1,3 — — 0,07 0,08 2,0 1,7 92 Морская капуста — 0,9 0,2 3,0 520 970 40 170 55 16,0 0,15 0 0,04 0,06 0,4 2,0 16 Мидии — 9,1 1,5 — — — — — — — — — 0,02 0,14 0,6 1,0 50 Кета соленая 33 24,3 9,6 — — 317 23 — 236 0,7 — Сл. 0,20 0,16 2,6 1,2 184 Сельдь среднесоленая 42 17,0 8,5 — 4800 215 80 40 270 2,4 — 0,02 0,02 0,13 1,8 0,8 145 Скумбрия холодного копчения 40 23,4 6,4 — — 128 80 48 — 0,8 — 0,02 0,12 0,18 2,9 2,9 150 Балык осетровый холодного копчения 21 20,4 12,5 — — 240 39 21 181 2,6 — — — — — — 194 Икра зернистая кеты 0 31,6 13,8 — — 265 90 29 490 1,8 — 0,45 — — — — 251 Икра осетровая 0 28,9 10,7 — — — — — — — — 0,18 0,30 0,36 1,5 1,7 203 Икра минтаевая 0 28,4 1,9 — — 190 35 35 — 1,5 — 0,04 0,67 0,22 0,7 2,3 131 Килька балтийская (пресервы) 50 15,1 8,9 — — 300 266 45 248 — — — — — — — 141 Горбуша натуральная (консервы) 0 20,9 5,8 — — 260 185 56 230 0,9 — Сл. 0,03 0,14 2,8 — 136 Печень трески (консервы) 0 4,2 65,7 1,2 — 110 35 50 230 1,9 — 4,40 0,05 0,41 1,8 — 613 Сардины атлантические в масле (консервы) 0 17,9 19,7 — — — — — — — — — 0,02 0,10 4,3 — 249 Сайра в масле (консервы) 0 18,3 23,3 — — — — — — — — — 0,03 0,22 2,8 — 283 Ставрида в масле (консервы) 0 15,6 27,4 — — — — — — 4,3 — Сл. 0,04 0,12 2,9 — 309 Шпроты в масле (консервы) 0 17,4 32,4 0,4 635 350 300 55 350 4,6 — 0,14 0,03 0,10 1,0 — 363 пищевая ценность Яйца Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Яйца куриные 13 12,5 11,5 0,7 134 140 55 12 192 2,5 — 0,25 0,07 0,44 0,19 — 157 Яйца перепелиные 8 11,9 13,1 0,6 115 144 54 32 218 3,2 — 0,47 0,11 0,65 0,26 — 168 Меланж 0 12,7 11,5 0,7 134 140 55 12 192 2,5 — 0,25 0,07 0,44 0,19 — 157 Яичный порошок 0 46,0 37,3 4,5 436 448 193 42 725 8,9 — 0,90 0,25 1,64 1,18 — 542 пищевая ценность Жиры Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное 0 0 99,9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 899 Масло сливочное несоленое 0 0,5 82,5 0,8 7 15 12 0,4 19 0,2 0,38 0,59 Сл. 0,10 0,05 Сл. 748 Масло сливочное любительское 0 0,7 78,9 1,0 10 23 18 0,4 26 0,1 0,33 0,45 Сл. 0,11 0,05 0 709 Масло сливочное крестьянское 0 0,8 72,5 1,3 15 30 24 0,5 30 0,2 0,30 0,40 0,01 0,01 0,12 0 661 Масло сливочное бутербродное 0 2,5 61,5 1,7 16 25 34 1,5 45 0,3 0,28 0,40 0,01 0,13 Сл. Сл. 556 Масло коровье топленое 0 0,3 98,0 0,6 — — — — — — — 0,60 — — — — 887 Жир свиной топленый 0 0 99,7 0 1,0 1,0 0,5 0,8 2 0,05 0 0,01 — — — — 897 Маргарин сливочный 0 0,3 82,9 1,0 154 15 14 2 9 Сл. Сл. 0,02 Сл. 0,02 0,02 Сл. 743 Жиры кулинарные 0 0 99,7 0 0 0 0 0 0 0 0 Сл. 0 0 0 0 897 Майонез «Провансаль» 0 2,8 67,0 2,6 508 38 33 13 50 Сл. 0,4 Сл. 0,01 0,08 0,03 Сл. 627 пищевая ценность Фрукты, ягоды, варенье Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Арбуз 40 0,7 0,2 8,8 16 64 14 24 7 1,0 0,10 0 0,4 0,03 0,24 7 38 Дыня 36 0,6 — 9,1 32 118 16 13 12 1,0 0,40 0 0,4 0,04 0,40 20 38 Тыква 30 1,0 0,1 4,2 4 204 25 14 25 0,4 0,50 0 0,05 0,06 0,50 8 25 Абрикосы 14 0,9 0,1 9,0 3 305 28 8 26 0,7 1,60 0 0,03 0,06 0,70 10 41 Айва 28 0,6 0,5 7,9 14 144 23 14 24 3,0 0,40 0 0,02 0,04 0,10 23 40 Алыча 13 0,2 — 6,4 17 188 27 21 25 1,9 0,16 0 0,02 0,03 0,50 13 27 Апельсин 30 0,9 0,2 8,1 13 197 34 13 23 0,3 0,05 0 0,04 0,03 0,20 60 40 Вишня 15 0,8 0,5 10,3 20 256 37 26 30 0,5 0,10 0 0,03 0,03 0,40 15 52 Гранат 40 0,9 — 11,2 3 150 10 2 — 1,0 Сл. 0 0,04 0,01 0,40 4 52 Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5 13 184 23 10 18 0,5 0,02 0 0,05 0,03 0,23 45 35 Груша 10 0,4 0,3 9,5 14 155 19 12 16 2,3 0,01 0 0,02 0,03 0,10 5 42 Инжир 2 0,7 0,2 11,2 18 190 — — — 3,2 0,05 0 0,06 0,05 0,50 2 49 Лимон 40 0,9 0,1 3,0 11 163 40 12 22 0,6 0,01 0 0,04 0,02 0,10 40 33 Мандарин 26 0,8 0,3 8,1 12 155 35 11 17 0,1 0,06 0 0,06 0,03 0,20 38 40 Персик 20 0,9 0,1 9,5 30 363 20 16 34 0,6 0,50 0 0,04 0,08 0,70 10 43 Рябина черноплодная 10 1,5 0,1 10,9 — — — — — — 1,2 0 0,01 0,02 0,30 15 52 Слива садовая 10 0,08 — 9,6 18 214 20 9 20 0,5 0,10 0 0,06 0,04 0,60 10 43 Хурма 15 0,5 — 13,3 15 200 127 56 42 2,5 1,20 0 0,02 0,03 0,20 15 53 Черешня 15 1,1 0,4 10,6 13 233 33 24 28 1,8 0,15 0 0,01 0,01 0,40 15 50 Шелковица (плоды) 5 0,7 — 12,0 16 350 24 51 — — 0,02 0 0,04 0,02 0,80 10 52 Яблоки 12 0,4 0,4 9,8 26 278 16 19 11 2,2 0,03 0 0,03 0,02 0,30 13 45 Брусника 5 0,7 0,5 8,0 7 73 40 7 16 0,4 0,05 0 0,01 0,02 0,20 15 43 Виноград 13 0,6 0,2 15,0 26 255 45 17 22 0,6 Сл. 0 0,05 0,02 0,30 6 65 Клубника 10 0,8 0,4 6,3 18 161 40 18 23 1,2 0,03 0 0,03 0,05 0,30 60 34 Клюква 2 0,5 — 3,8 12 119 14 8 11 0,6 Сл. 0 0,02 0,02 0,15 15 26 Крыжовник 5 0,7 0,2 9,1 23 260 22 9 28 0,8 0,20 0 0,01 0,02 0,25 30 43 Малина 12 0,8 0,3 8,3 10 224 40 22 37 1,2 0,20 0 0,02 0,05 0,60 25 42 Облепиха 40 0,9 2,5 5,0 4 105 42 30 9 0,4 1,50 0 0,03 0,05 0,36 200 52 Смородина красная 8 0,6 0,2 7,3 21 275 36 17 33 0,9 0,20 0 0,01 0,03 0,20 25 39 Смородина белая 8 0,3 — 8,0 19 270 36 9 23 0,5 0,04 0 0,01 0,02 0,30 40 38 Смородина черная 3 1,0 0,2 7,3 32 350 36 31 33 1,3 0,10 0 0,03 0,04 0,30 200 38 Черника 2 1,1 0,6 8,0 6 51 16 6 13 7,0 Сл. 0 0,01 0,02 0,30 10 44 Шиповник свежий 10 1,6 — 10,0 5 23 28 8 8 11 2,60 0 0,05 0,33 0,60 650 51 Шиповник сухой — 3,4 — 21,5 11 50 60 17 17 25 4,90 0 0,07 0,65 1,20 1100 110 Изюм — 1,8 0 66,0 117 860 80 42 129 3,0 Сл. 0 0,15 0,08 0,50 Сл. 262 Курага — 5,2 0 55,0 17 1717 160 105 146 3,2 3,5 0 0,10 0,20 3,0 4,0 234 Чернослив — 2,3 0 58,4 10 864 80 102 83 3,0 0,06 0 0,02 0,10 1,5 3,0 242 Сок абрикосовый 0 0,5 0 13,7 2 245 20 10 18 0,2 1,3 0 0,2 0,04 0,23 4,0 56 Сок виноградный 0 0,3 0 13,8 16 150 20 9 12 0,4 Сл. 0 0,02 0,01 0,10 2,0 54 Сок гранатовый 0 0,3 0 14,5 4 102 12 5 8 1,0 0 0 0,04 0,01 0,30 4,0 64 Сок мандариновый 0 0,8 0 9,0 17 143 21 4 16 0,1 0,03 0 0,04 0,02 0,10 25 43 Сок сливовый 0 0,3 0 16,1 2 120 10 7 18 0,6 0,15 0 0,01 0,01 0,29 4,0 66 Сок яблочный 0 0,5 0 9,1 6 120 7 4 7 0,3 Сл. 0 0,01 0,01 0,10 2,0 38 Компот из вишни — 0,6 0 24,3 10 108 10 8 17 0,4 0,1 0 0,02 0,02 0,20 2,0 99 Компот из яблок — 0,2 0 22,1 1 45 10 5 6 0,2 Сл. 0 0,01 0,02 0,20 1,8 85 Компот из слив — 0,5 0 23,9 1 118 10 8 14 0,4 Сл. 0 0,02 0,02 0,30 2,0 96 Варенье из клубники — 0,3 0 70,9 13 135 10 7 10 0,9 0,02 0,0 0,01 0,05 0,40 8,4 271 Варенье из сливы — 0,4 0 73,2 1 107 15 9 14 0,5 0,05 0 0,01 0,01 0,30 3,0 281 Повидло яблочное — 0,4 0 65,3 1 129 14 7 9 1,3 Сл. 0 0,01 0,02 — 0,5 250 Джем из абрикосов 0 0,5 0 68,8 1 152 12 9 18 1,0 0,3 0 0,01 0,02 0,17 2,4 265 пищевая ценность Овощи, грибы Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С Баклажаны 10 1,2 0,1 5,1 6 238 15 9 34 0,4 0,02 0 0,04 0,05 0,60 5 24 Горошек зеленый — 5,0 0,2 12,8 2 285 26 38 122 0,7 0,40 0 0,34 0,19 2,0 25 73 Кабачки 25 0,6 0,3 4,9 2 238 15 9 12 0,4 0,03 0 0,03 0,03 0,60 15 23 Капуста белокочанная 20 1,8 0,1 4,7 13 185 48 16 31 0,6 0,02 0 0,03 0,04 0,74 45 27 Капуста квашеная — 1,8 — 2,2 930 185 48 16 31 0,6 Сл. 0 0,02 0,02 0,40 30 19 Капуста цветная 25 2,5 0,3 4,5 10 210 26 17 51 1,4 0,02 0 0,10 0,10 0,60 70 30 Картофель 28 2,0 0,4 16,3 28 568 10 23 58 0,9 0,02 0 0,12 0,07 1,30 20 80 Лук зеленый (перо) 20 1,3 — 3,5 10 259 100 18 26 1,0 2,00 0 0,02 0,10 0,30 30 19 Лук репчатый 16 1,4 — 9,1 18 175 31 14 58 0,8 Сл. 0 0,05 0,02 0,20 10 41 Морковь красная 20 1,3 0,1 7,2 21 200 51 38 55 0,7 9,00 0 0,06 0,07 1,00 5 30 Огурцы парниковые 7 0,7 0,1 1,9 7 196 17 14 30 0,5 0,02 0 0,03 0,02 0,15 7 11 Огурцы грунтовые 7 0,8 0,1 2,6 8 141 23 14 42 0,6 0,06 0 0,03 0,04 0,20 10 14 Перец зеленый сладкий 25 1,3 — 5,3 19 163 8 4 16 0,8 1,00 0 0,06 0,10 0,60 150 26 Петрушка (зелень) 20 3,7 0,4 8,0 79 340 245 85 95 1,9 5,7 0 0,05 0,05 0,70 150 49 Ревень (черешки) 25 0,7 0,1 2,5 35 325 44 17 25 0,6 0,06 0 0,01 0,06 0,10 10 16 Репа 20 1,5 Сл. 5,3 58 238 49 17 34 0,9 0,10 0 0,05 0,04 0,80 20 27 Редис 20 1,2 0,1 3,8 10 255 39 13 44 1,0 Сл. 0 0,01 0,04 0,10 25 21 Салат 20 1,5 0,2 2,3 8 220 77 40 34 0,6 1,75 0 0,03 0,08 0,65 15 17 Свекла 20 1,5 0,1 9,1 86 288 37 22 43 1,4 0,01 0 0,02 0,04 0,20 10 42 Томаты грунтовые 5 1,1 0,2 3,8 40 290 14 20 26 0,9 1,20 0 0,06 0,04 0,53 25 23 Чеснок 15 6,5 — 5,2 80 260 60 30 100 1,5 Сл. 0 0,08 0,08 1,20 10 46 Щавель 20 1,5 — 3,0 15 500 47 85 90 2,0 2,50 0 0,19 0,10 0,30 43 19 Шпинат 26 2,9 0,3 2,0 62 774 106 82 83 3,5 4,50 0 0,10 0,25 0,60 55 22 Грибы белые свежие 24 3,7 1,7 1,1 6 468 27 15 89 5,2 — 0 0,04 0,30 5,00 30 23 Консервы овощные — горошек зеленый 0 3,1 0,2 6,5 360 99 20 21 62 0,7 0,30 0 0,11 0,05 0,70 10 40 Консервы овощные — свекла натуральная 0 1,2 0 6,9 480 288 15 16 29 0,6 Сл. 0 0,01 0,03 0,20 4 31 Консервы овощные — томаты с кожицей 0 1,1 0 3,8 480 260 10 15 35 0,8 1,00 0 0,01 0,02 0,40 15 20 Консервы овощные — перец, фаршированный овощами 0 1,7 6,6 11,3 700 173 62 33 47 5,6 4,00 0 0,05 0,10 0,95 20 109 Консервы овощные — икра из баклажан 0 1,7 13,3 5,1 610 305 43 15 31 0,7 0,92 0 0,03 0,06 0,49 7 148 Консервы овощные — икра из кабачков 0 2,0 9,0 8,5 700 315 41 15 37 0,7 0,92 0 0,02 0,05 0,36 7 122 Томатный сок 0 1,0 0 3,5 3 240 7 12 32 0,7 0,50 0 0,03 0,03 0,30 10 19 пищевая ценность Безалкогольные напитки Продукт Белки Жиры Углеводы ккал Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39 Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48 Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36 Виноградный сок 0,3 0 14,5 56 Вишневый сок 0,5 0 10,6 49 Гранатовый сок 0,2 0 14 58 Какао на молоке 24 17 33,1 377 Квас хлебный 0,2 0 5 26 Кола 0 0 10 40 Кофе с молоком 0,8 1 11 56 Лимонад 0 0 6,1 24 Лимонный сок 1 0,1 3,2 18 Морковный сок 1 0,1 6,5 31 Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37 Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22 Зеленый чай 0 0 0 0 Черный чай без сахара 0 0 0 0 Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41 Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112 Энергетический напиток 0 0 11,4 47 Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42 пищевая ценность Алкогольные напитки Продукт Белки Жиры Углеводы ккал Бренди 0 0 1 225 Вермут 0 0 15,9 155 Вино десертное 0,5 0 20 175 Вино полусладкое 0,2 0 5 88 Вино полусухое 0,3 0 2,5 78 Вино столовое 0,2 0 0,2 67 Вино сухое 0 0 0 66 Виски 0 0 0 222 Водка 0 0 0,1 234 Джин 0 0 0 223 Коньяк 0 0 0,1 240 Ликер 0 0 53 344 Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37 Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45 Пиво темное 0,2 0 4 39 Портвейн 0 0 13,8 167 Ром 0 0 0 217 Шампанское 0,3 0 5,2 88 для справки: В двух словах, энергетическая ценность или калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Пищевые продукты, как и любое топливо, сгорая в «топке» нашего организма, выделяют энергию, которую можно измерить (например, в килокалориях или джоулях). Немного сложнее с пищевой ценностью. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта, благодаря которому в организм поступают питательные вещества, обеспечивающие физиологические потребности человека. По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты. Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Важную роль также играют при определении пищевой ценности продуктов и витамины. Количество этих веществ здесь также указано.

категории блюд

Полная таблица калорийности и БЖУ продуктов на 100 грамм

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценность и БЖУ всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Калорийность продуктов приведена в сыром виде, если не указано иное. Например, нужно учесть, что если гречка в сыром виде имеет калорийность 329ккал, то при приготовлении калорийность снизится. Например, если на 100 грамм крупы вы добавите 300 грамм воды, то калорийность готового блюда составит всего 82ккал.

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Брынза	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир 0% жирность	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир 3,2% жирность	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 3,2% жирность	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог 9% жирность	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог обезжиреный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	–	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	–	2,9	16
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Мясо, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Мы постарались сделать эту таблицу калорийности и БЖУ максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда. — Организация общественного питания

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда.

Сегодня мы затронем очень важный вопрос для любого из предприятий общественного питания ,что же такое пищевая и энергетическая ценность блюда и как её рассчитать?

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – включает в себя все полезные свойства пищевого продукта или блюда и включает в себя белки, жиры, углеводы весь химический состав продукта, а так же микро и макро элементы. Измеряется  пищевая ценность в граммах

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – это количество энергии которую человек получает из пищевого продукта или блюда при биохимической реакции или количеством тепла вырабатываемого в организме человека. Измеряется энергетическая ценность в килокалориях(ккал)- единицах тепловой энергии или килоджоулях(кДж)

1ккал = 4,184кДж

 

Каждый элемент(белки, жиры , углеводы  и т.д) пищевой ценности блюда при окислении в организме человека выделяет разное количество тепловой энергии.

Зная энергетический коэффициент ,каждого элемента не составит большого труда рассчитать калорийность любого блюда. Так:

1 гр углеводов имеет коэффициент  — 3,75 ккал

1 гр белков имеет коэффициент – 4,0 ккал

1 гр жиров имеет коэффициент – 9,0 ккал

1гр органических кислот: уксусная 3,5 ккал; яблочная 2,4ккал; молочная 3,6 ккал; лимонная 2,5 ккал.

ПРИМЕР:

Необходимо рассчитать калорийность  130грамм молочных сосисок, если известно что 100грамм продукта содержит;
Б – 11,0 г
Ж – 23,9г
У – 1,6 г
ОК — нет

1. В 130 граммах молочных сосисок содержится:белков 11,0*1,3=14,3гржиры23,9*1,3= 31,07груглеводы1,6*1,3=2,08гр
2. Зная коэффициент калорийности 1грамма белков, жиров и углеводов, можно рассчитать энергетическую ценность 130 граммов молочных сосисок:белков  4,0 ккал*14,3=57,2 ккалжиров  9,0 ккал*31,07=279,63 ккалуглеводов 3,75 ккал*2,08=7,8 ккал
3. Следовательно, энергетическая ценность 130 грамм молочных сосисок будет равна:57,2+279,63+7,8 = 344,63ккал

Данный пример показывает, как можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или продукта если известен его химический состав.

А КАК ЖЕ ОПРЕДЕЛИТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ГОТОВОГО К УПОТРЕБЛЕНИЮ БЛЮДА,С УЧЁТОМ ПОТЕРЬ ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ?

Для ответа на этот вопрос вам необходимо:

1.Перечень всех продуктов входящих в состав рецептуры.
2.Количество продуктов в граммах, при этом используем вес продукта в нетто.
Расчет пищевой и энергетической ценности проводится с помощью справочника таблиц 7. Химический состав Российских продуктов питания: Справочник /Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина, академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236с.

Здесь необходимо заметить, что в таблицах не указаны потери при тепловой обработке продуктов. Для решения этой проблемы необходимо использовать таблицу 4, данного справочника.

ПРИМЕР:

Отварная курица 140 гр .

В 100 граммах курицы содержится
Б – 18,2 грамма
Ж – 18,4 грамма
У – 0,7 грамма

В 140 граммах курицы:
Белка 18,2*1,4=25,48 грамма
Жиров 18,4*1,4= 25,76 грамма
Углеводов 0,7*1,4=0,98 грамма
Зная калорийность 1 грамма белков, жиров и углеводов рассчитываем энергетическую ценность
Белки 4,0 ккал*25,48=101,92 ккал
Жиры9,0 ккал*25,76= 231,84 ккал
Углеводы 3,75*0,98= 3,68 ккал
Теоретическая энергетическая ценность 140 грамм курицы равна: 101,92 + 231,84 + 3,68 = 337,44 ккал

Далее суммируя коэффициент усвояемости и потери продуктов при варке, рассчитываем фактическую энергетическую ценность отварной курицы:
Белки 101,92 ккал * (100-4-8)/100 = 89,69 ккал
Жиры 231,84 ккал *(100-5-25)/100 = 162,29 ккал
Углеводы 3,68 * (100-2)/100 = 3,61 ккал

Фактическая энергетическая ценность 140 грамм отварной курицы равна: 89,69 + 162,29 + 3,61 = 255,59 ккал.

Надо отметить, что все просчёты энергетической ценности продуктов это достаточно кропотливая работа. На сегодняшний день в интернете имеется большое количество программ с анализаторами рецептов, где при занесении рецептуры блюда, вам предоставят полную информацию данных по пищевой и энергетической ценности интересующего вас блюда. Вам останется только занести полученные данные в свою технологическую или техника технологическую карту.

Так же вы можете скачать таблицу

Пищевая и энергетическая ценность блюд и кулинарных изделий на 100 гр. продукта

 

 В статье мы рассмотрели основные правила расчета энергетической ценности продуктов. Если статья вам понравилась и оказалась для вас полезной оставляйте свои комментарии.

Получайте статьи себе на почту оставив свой e-mail.

До скорой встречи.

Таблица калорийности

Алкоголь
Вино белое сухое	0,1	0	0,6	66
Вино красное сухое	0,2	0	0,3	68
Коньяк	0	0	0,1	239
Пиво	0	0	3	44
Бобовые
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль белая	7	0,5	16,9	102
Фасоль красная	8,4	0,3	13,7	93
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310
Водоросли
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Нори	4	2,5	4	330
Грибы свежие
Белые	3,2	0,7	1,6	25
Лисички	1,6	2,1	2,2	20
Опята	2,2	1,2	2,8	17
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17
Шампиньоны	4,3	1	1	27
Шиитаке	2,2	0,5	6,8	34
Икра
Икра кетовая	31,6	13,8	0	251
Икра минтая	28,4	1,9	0	131
Икра осетровая	28,9	9,7	0	203
Колбаса и колбасные изделия
Бекон	23	45	0	500
Ветчина	22,6	20,9	0	279
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0	632
Колбаса вареная	12,8	22,2	1,5	257
Колбаса полукопченая	15	33	2,3	366
Колбаски охотничьи	27,4	24,3	0	326
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0	467
Сардельки	11	19	2,6	226
Сервелат	24	40	0	461
Сосиски	11	23,9	1,6	266
Кондитерские изделия
Зефир	0,8	0	78,3	299
Ирис	3,3	7,5	81,8	387
Карамель	0	0,1	77,7	296
Мармелад	0	0,1	77,7	296
Мед	0,8	0	80,3	308
Пастила	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,3	0	99,5	374
Халва кунжутная	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад белый	4,2	30,4	62,2	541
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540
Крупы
Геркулесовая	13,1	6,2	65,7	355
Гречневая	12,6	2,6	68	329
Кукурузная	8,3	1,2	75	325
Манная	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	9,3	1,1	73,7	324
Пшенная	12	2,9	69,3	334
Рисовая	7	0,6	73,7	323
Ячневая	10,4	1,3	71,7	322
Макаронные изделия
Лапша гречневая	14,7	0,9	70,5	348
Лапша рисовая	7	0	79	344
Лапша удон	10,4	1,1	69,7	337
Макароны в/с	10,7	1,3	68,4	335
Равиоли	15,5	8	29,7	245
Спагетти	10,4	1,1	71,5	344
Фетучини	14,1	4,4	67,6	384
Фунчоза	0,7	0,5	84	320
Молочные продукты
Йогурт натуральный 1,5%	5	1,5	3,5	51
Кефир 1%	3	0,1	3,8	30
Кефир 3,2%	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 2,5%	2,8	3,2	4,7	58
Молоко 3,5%	2,8	3,6	4,7	62
Молоко сгущенное	7	7,9	9,5	135
Простокваша 2,5%	2,8	3,2	4,1	53
Ряженка 4%	3	6	4,1	67
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сыр брынза	17,9	20,1	0	260
Сыр пармезан	33	28	0	392
Сыр плавленый	24	13,5	0	226
Сыр твердый	26	28	0	352
Сыр творожный	4,1	5,3	4,1	81
Сыр фета	17	24	0	290
Творог 0,5%	18	0,6	1,5	86
Творог 18%	14	18	1,3	232
Творог 9%	16,7	9	1,3	156
Морепродукты
Гребешки	17	2	3	92
Кальмары	18	0,3	0	75
Крабы	16	0,5	0	69
Креветки	18	0,8	0	83
Мидии	9,1	1,5	0	50
Морской коктейль	10	1,5	1,3	59
Осьминоги	18,2	0	0	73
Трепанги	7,3	0,6	0	35
Мясо, птица, субпродукты
Баранина	16,3	15,3	0	203
Говядина	18,9	12,4	0	187
Говяжий язык	13,6	12,1	0	163
Говяжье сердце	15	3	0	87
Говяжьи почки	12,5	1,8	0	66
Говяжья печень	17,4	3,1	0	98
Гусь	16,1	33,3	0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Кролик	20,7	12,9	0	199
Куриная печень	19,1	6,3	0,6	136
Куриные крылышки	19,2	12,2	0	186
Куриные сердечки	15,8	10,3	0,8	159
Курица (ножки)	16,8	10,2	0	158
Курица (филе)	20,8	8,8	0,6	165
Перепел	21,8	4,5	0	134
Свиная печень	18,8	3,6	0	108
Свинина жирная	11,4	49,3	0	489
Свинина нежирная	16,4	27,8	0	316
Свиное сердце	15,1	3,2	0	89
Свиной язык	14,2	16,8	0	208
Свиные почки	13	3,1	0	80
Свиные ребрышки	15,2	29,3	0	321
Телятина	19,7	1,2	0	90
Утка	16,5	61,2	0	346
Цыпленок	18,7	7,8	0,4	156
Овощи и зелень
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Горошек зеленый	5	0,2	13,3	72
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	0	5,4	28
Капуста брокколи	3	0,4	5,2	28
Капуста брюссельская	4,8	0	8	43
Капуста китайская	1,2	0,2	3,2	12
Капуста кольраби	2,8	0	10,7	42
Капуста краснокочанная	1,8	0	6,1	31
Капуста цветная	2,5	0	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый	1,3	0	4,3	22
Лук репчатый	1,7	0	9,5	43
Лук-порей	3	0	7,3	40
Маслины	2,2	10,5	5,1	166
Морковь	1,3	0,1	7	33
Огурцы	0,7	0	1,8	10
Оливки	0,8	10,7	6,3	115
Перец зеленый сладкий	1,3	0	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	0	5,7	27
Перец чили	2	0,2	9,5	40
Петрушка (зелень)	3,7	0	8,1	45
Ревень	0,7	0	2,9	16
Редис	1,2	0	4,1	20
Салат	1,5	0	2,2	14
Свекла	1,7	0	10,8	48
Сельдерей	0,9	0	2,1	12
Спаржа	1,9	0	3,1	20
Томаты	0,6	0	2,9	14
Томаты черри	0,8	0	2,8	15
Тыква	1,3	0	7,7	28
Укроп	2,5	0	6,3	38
Фасоль стручковая	4	0	4,3	32
Хрен	2,5	0	16,3	71
Цуккини	1,5	0,2	3	16
Чеснок	6,5	0	21,2	106
Шпинат	2,9	0	2,3	21
Щавель	1,5	0	5,3	28
Орехи
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Бразильский орех	14,3	66,4	4,8	656
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	648
Кедровый орех	11,6	61	19,3	673
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Семена подсолнечника	20,7	52,9	5	578
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Приправы, специи, пряности
Базилик свежий	2,5	0,6	4,3	27
Бальзамический уксус	0,5	0	17	88
Ваниль	1,2	0,1	12,5	287
Гвоздика	6	20,1	27	323
Горчица	5,7	6,4	22	162
Дрожжи	12,7	2,7	0	75
Желатин	85	0,5	0	336
Имбирь маринованный	0,2	0,3	12,5	51
Имбирь сухой	9,1	6	7,8	347
Кардамон	10,8	6,7	68,5	311
Кориандр молотый	12,3	17,7	13,1	298
Корица	3,9	3,2	79,8	261
Кунжут	19,4	48,7	12,2	565
Майонез 64%	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мускатный орех	20	50	7	556
Орегано сушеный	11	10,3	21,6	306
Разрыхлитель	0,1	0	19,6	79
Соевый соус	2,6	0	43	183
Тмин	17,8	44,2	22,3	375
Томатная паста	5,6	1,5	16,7	92
Эстрагон	1,5	0	5	25
Рыба
Горбуша	21	7	0	147
Камбала	16,1	2,6	0	88
Карась	17,7	1,8	0	87
Карп	16	3,6	0	96
Кета	22	5,6	0	138
Корюшка	15,5	3,2	0	91
Лещ	17,1	4,1	0	105
Минога	14,7	11,9	0	166
Минтай	15,9	0,7	0	70
Мойва	13,4	11,5	0	157
Навага	16,1	1	0	81
Налим	18,8	0,6	0	117
Окунь морской	17,6	5,2	0	82
Окунь речной	18,5	0,9	0	164
Осетр	16,4	10,9	0	103
Палтус	18,9	3	0	121
Сазан	18,4	5,3	0	262
Сайра крупная	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	20,4	0,8	0	143
Сельдь	17,7	19,5	0	242
Семга	20,8	15,1	0	219
Скумбрия	18	9	0	153
Сом	16,8	8,5	0	144
Ставрида	18,5	5	0	119
Стерлядь	17	6,1	0	320
Судак	19	0,8	0	83
Треска	17,5	0,6	0	75
Треска (печень)	4,2	65,7	0	613
Тунец	22,7	0,7	0	96
Угорь	14,5	30,5	0	333
Угорь морской	19,1	1,9	0	94
Хек	16,6	2,2	0	86
Щука	18,8	0,7	0	82
Сухофрукты
Банан	3,9	1,8	80,5	390
Вишня	1,5	0	73	292
Груша	2,3	0	62,1	246
Изюм	2,3	0	71,2	279
Курага	5,2	0	65,9	272
Персики	3	0	68,5	275
Чернослив	2,3	0	65,6	264
Яблоки	3,2	0	68	273
Фрукты и ягоды
Абрикосы	0,9	0	10,5	46
Авокадо	2	20	7,4	208
Айва	0,6	0	8,9	38
Ананас	0,4	0	11,8	48
Апельсин	0,9	0	8,4	38
Арбуз	0,6	0,1	5,8	25
Бананы	1,5	0	22,4	91
Брусника	0,7	0	8,6	40
Виноград	0,4	0	17,5	69
Вишня	0,8	0	11,3	49
Голубика	1	0	7,7	37
Гранат	0,9	0	11,8	52
Грейпфрут	0,9	0	7,3	35
Груша	0,4	0	10,7	42
Дыня	0,6	0,3	7,4	33
Ежевика	2	0	5,3	33
Земляника	1,8	0	8,1	41
Инжир	0,7	0	13,9	56
Клюква	0,5	0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0	9,9	44
Лимон	0,9	0	3,6	31
Малина	0,8	0	9	41
Манго	0,5	0,3	11,5	67
Мандарин	0,8	0	8,6	38
Морошка	0,8	0	6,8	31
Облепиха	0,9	0	5,5	30
Персики	0,9	0	10,4	44
Рябина	1,4	0	12,5	58
Слива	0,8	0	9,9	43
Смородина	0,3	0	8,7	39
Финики	2,5	0	72,1	281
Хурма	0,5	0	15,9	62
Черешня	1,1	0	12,3	52
Черника	1,1	0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0	24	101
Шиповник сушеный	4	0	60	253
Яблоки	0,4	0	11,3	46
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Багет	7,5	2,9	51,4	262
Лаваш	7,9	1	47,6	236
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	11,7	1,8	70,8	328
Мука пшеничная высшего сорта	10,3	0,9	74,2	327
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	326
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60	297
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлебцы	10,1	2,3	57,1	295
Яйца
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Подробная таблица калорийности продуктов. Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

17 мар. 2016 г.

Содержание

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

• Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Молоко сгущенное
Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий
Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина
Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

• Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Окунь речной
Креветки
Кальмары

• Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия
Рис коричневый
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук репчатый
Перец болгарский
Апельсин
Виноград
Грейпфрут
Клубника				Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)			Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин
Брусника
Виноград
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Мандарин
Смородина
Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная
Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный
Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий
Сельдерей
Фасоль красная
Фасоль белая
Орех грецкий
Орех кедровый
Фисташки
Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы
Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные
Дождевики
Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты
Чернослив
Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%
Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый
Сыр колбасный
Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия
Ржаная лепешка
Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука
Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная
Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный
Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле
Креветки
Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Мясопродукты
Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная
Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сардельки
Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый
Майонез сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир нежирный	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Брынза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущеное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сливки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сыр твердый	39,0	22,4	29,9	0	370
Сыр плавленный	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Сдоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухари пшеничные	11	11,0	1,3	72,3	330
Мука пшеничная 1 сорта	13	10,5	1,2	72,2	324
Мука ржаная	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупы

Овощи

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошек зеленый	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картофель	75	2	0,1	19,6	82
Лук-репка	85	1,6	0	9,4	43
Морковь	88	1,2	0,1	6	32
Огурцы	95	0,7	0	2,9	14
Перец сладкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Помидоры	92,5	0,5	0	4,1	18
Чеснок	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	85	0,8	0	10,4	44
Алыча	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Бананы	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсины	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Крыжовник	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Облепиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Шиповник	65	1,5	0	23	100

Сухофрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яблоки	19	3,1	0	67	270
Чернослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Изюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

Мясо, птица

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Сердце	77	16,0	3,1	0	88
Язык	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Куры	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйцо перепелиное	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Карп	77,1	15	2,3	0	95
Семга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Налим	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Сельдь	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Конфеты шоколадные	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Пирожное с кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мёд	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Как читать этикетки на продуктах

Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, – источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, – источник

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉

По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»

Обложка поста: seekingalpha.com

Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта. Энергетическая ценность молочных продуктов

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

• Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
• Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
• Бобовые.
• Орехи.
• Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

• Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
• Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
• Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

• Зерно лущеного гороха.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Отварная кукуруза.
• Бананы.
• Сушеный шиповник.
• Кешью.
• Кедровый орех.
• Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
• Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
• Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

• Мясо телятины, курицы, кролика.
• Перепелиные, утиные, куриные яйца.
• Печень, сердце.
• Креветки, крабы.
• Зерновой творог.
• Йогурты.
• Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
• Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза
Картофель
Зеленый горошек
Зеленые оливки
Корень петрушки
Репчатый лук
Зерно лущеного гороха
Чечевица
Стручки цельного гороха
Зеленый горох
Абрикосы
Садовая слива
Слива терн
Мандарин
Сушеный шиповник
Свежий шиповник
Виноград
Садовая рябина
Шелковица
Черноплодная рябина
Крыжовник
Сушеные подберезовики
Сушеные подосиновики
Сушеные белые
Свежие подберезовики
Свежие подосиновики
Свежие маслята
Свежие сыроежки
Свежие грузди
Свежие белые
Семена и орехи
Кедровый орех

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

• 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
• 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
• 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
• 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
• 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

• Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Молоко сгущенное
Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий
Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина
Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

• Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Окунь речной
Креветки
Кальмары

• Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия
Рис коричневый
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук репчатый
Перец болгарский
Апельсин
Виноград
Грейпфрут
Клубника

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Вот, что примерно можно «уложить» в 100 ккал:

1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
— 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
— 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
— 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
— 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
— 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат

75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
— 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
— 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
— 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
— 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу

А еще можно сварить себе суп — тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял

20 простых способов сжечь 100 калорий

Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.

Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.

В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.

1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.

20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)

Преимущества упражнений

Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.

таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Абрикос	50	Авокадо	99
Айва	30	Алыча	37
Ананас	45	Апельсин	40
Арбуз	40	Бананы	100
Брусника	41	Виноград	70
Вишня	50	Голубика	37
Гранат	54	Грейфрукт	36
Груша	44	Дыня	50
Ежевика	33	Земляника	37
Изюм	287	Инжир	56
Киви	49	Кизил	40
Клюква	29	Крыжовник	43
Курага	298	Лимон	31
Малина	41	Мандарин	41
Морошка	30	Облепиха	31
Персик	44	Рябина	56
Слива	44	Смородина черная	45
Смородина красная	43	Финики	280
Урюк	278	Черешня	52
Хурма	63	Чернослив	226
Черника	44	Яблоко	45
Шелковица	44	Яблоки сушеные	271

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранки	314	Бобы	58
Горох	324	Горох Зелёный	272
Крупа гречневая	329	Крупа кукурузная	326
Крупа манная	333	Крупа овсяная	370
Крупа перловая	328	Крупа пшенная	334
Крупа ячневая	324	Кукурузные хлопья	370
Макаронные изделия	340	Мука пшеничная	350
Мука ржаная	347	Овсяные хлопья	305
Печенье столовое	420	Рис	332
Рис шлифованный	343	Сдоба	304
Соя	395	Сухари дорожные	360
Сушки	330	Фасоль	310
Хлеб «дарницкий»	205	Хлеб пшеничный	226
Хлеб ржаной	210	Ячменные хлопья	310

таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Бычки	145	Горбуша	148
Икра зернистая	250	Икра кетовая	255
Икра минтая	131	Икра паюсная	237
Кальмар	80	Камбала	93
Карась	88	Карп	89
Кета	140	Корюшка	90
Краб	70	Креветка	85
Креветка дальневосточная	135	Ледяная	75
Лещ	100	Лососевые	405
Лосось морской	190	Макрурус	60
Мидии	75	Минога	165
Минтай	70	Мойва	156
Молюски	85	Морская капуста	8
Навага	73	Налим	80
Нототения мраморная	160	Окунь морской	110
Окунь речной	85	Омар	85
Осетр	165	Палтус	102
Печень трески	615	Пикша	168
Путассу	72	Рыба-сабля	113
Рыбец каспийский	97	Рыбные палочки	200
Сазан	120	Сайра крупная	260
Сайра мелкая	142	Салака	120
Севрюга	136	Сельдь	240
Сельдь солёная	260	Семга	220
Сиг	145	Скумбрия	153
Сом	160	Ставрида	120
Стерлядь	325	Судак	72
Судак	70	Трепанг	37
Треска	65	Тунец	97
Угольная рыба	160	Угорь	335
Угорь морской	95	Форель	210
Хек	85	Шпроты в масле	250
Щука	73	Язь	120

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Арахисовое масло	895	Гусиный жир	930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный	925	Кокосовое масло	925
Майонез	627	Шпик свиной без шкурки	800
Маргарин для выпечки	675	Маргарин молочный	725
Маргарин сливочный	760	Масло растительное	899
Масло сливочное	780	Масло соевое	900
Масло топлёное	925	Молочный жир	375

КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Абрикосовый сок	57	Ананасовый сок	45
Апельсиновый напиток (шипучий)	43	Апельсиновый сок	40
Вино белое сухое	66	Вино красное сухое	68
Виноградный сок	52	Вишнёвый сок	53
Вода	0	Грейпфрутовый сок	35
Квас	25	Клюквенный сок	51
Кока-Кола (ЛАЙТ)	43	Кофе чёрный (без сахара)	0
Лимонад	37	Минеральная вода	0
Морковный сок	27	Пиво	32
Томатный сок	15	Шампанское сухое	85
Яблочный сок	43	Шампанское сладкое	90

КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баклажаны	22	Белые свежие	25
Белые сушеные	210	Брокколи	34
Брюква	37	Грибы свежие	30
Кабачки	14	Капуста белокочанная	25
Капуста брюссельская	13	Капуста квашеная	22
Капуста кольраби	30	Капуста краснокочанная	27
Капуста савойская	35	Капуста цветная	18
Капуста цветная	18	Картофель	90
Каштаны	210	Кольраби	27
Корень сельдерея	38	Кукуруза	105
Лук зелёный	18	Лук репчатый	50
Маслины	350	Маслята	25
Морковь	40	Огурцы свежие	15
Огурцы солёные	8	Опята свежие	20
Пастернак	18	Перец сладкий	18
Петрушка	42	Подберезовики свежие	32
Подосиновики свежие	32	Ревень	16
Редис	20	Редька	26
Репа	22	Салат	18
Свекла	50	Сельдерей	21
Спаржа	21	Сыроежи свежие	18
Томаты	17	Тыква	28
Укроп	29	Фасоль белая	350
Фасоль стручковая	34	Щавель	28
Хрен	70	Цуккини	30
Черемша	35	Чеснок	96
Шампиньоны	25	Шпинат	18

таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранина	207	Ветчина	370
Говядина	158	Грудинка	470
Корейка	430	Гусь	395
Индейка	207	Индюк	230
Колбаса копченая	510	Колбаса любительская	300
Колбаса мозговая	342	Колбаса московская	470
Колбаса украинская	350	Колбаса чайная	180
Крольчатина	120	Курица	185
Окорок	360	Паштет из печени	315
Печень говяжья	90	Почки говяжьи	60
Салями	560	Сардельки	150
Свинина	390	Сердце	90
Сосиски	200	Утка	410
Фазан	145	Шпик	660
Язык говяжий	279	Язык свиной	300
Яйцо, 1 шт.	75	Яичный порошок	550

таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока	265	Йогурт натуральный 1.5% жирности	50
Кефир жирный	61	Кефир нежирный	31
Молоко ацидофильное	85	Молоко сгущеное	140
Молоко сгущеное с сахаром	320	Молоко сухое цельное	470
Молоко цельное	62	Простокваша	59
Ряженка	84	Сливки 10% жирности	120
Сливки 20% жирности	200	Сметана 10% жирности	115
Сметана 20% жирности	205	Сметана 25% жирности	285
Сыр алтайский 50%	397	Сыр гауда 45%	385
Сыр голландский	360	Сыр камамбер 50%	330
Сыр ламбер 50%	378	Сыр пармезан 40%	330
Сыр плавленный	240	Сыр плавленый колбасный	270
Сыр пошехонский	332	Сыр рокфор	360
Сыр российский	370	сыр степной	360
Сыр честер 50%	400	Сыр швейцарский	395
Сыр эдамер 40%	340	Сыр эмменталь 45%	420
Сырки и масса творожные особые	340	Сырковая масса	208
Творог жирный	225	Творог нежирный	89

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100г продукта
Варенье клубничное	310	Варенье яблочное	350
Вафли с жиросодержащими начинками	540	Вафли с фруктовыми начинками	345
Выпечка	400	Зефир	330
Конфеты фруктовые	400	Карамель	295
Мармелад	295	Конфеты, глазированные шоколадом	398
Мороженое молочное	140	Мёд	320
Мороженое сливочное	185	Мороженое пломбир	230
Пастила	305	Мороженое эскимо, сливочное	275
Пирожное песочное	445	Пирожки печеные	220
Пирожное слоеное с яблоком	454	Кремовое пирожное	540
Повидло	280	Пирожные	430
Сахар	400	Пряники	335
Торт миндальный	530	Торт бисквитный с фруктовой начинкой	390
Халва	500	Торт шоколадный	490
Шоколад темный	545	Шоколад молочный	550

«Среда обитания». «Ноль калорий». Эфир 14.12.2011 г

Пищевая ценность / Анализ пищевых продуктов

Таблица питания предоставляет потребителям всю важную информацию о питательном составе пищевых продуктов, что позволяет им сравнивать продукты друг с другом.

С 13.12.2016 декларация о пищевой ценности является одним из обязательных элементов маркировки фасованных пищевых продуктов. На европейском уровне это регулируется «Регламентом (ЕС) № 1169/2011 от 25 октября 2011 года о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям» (Регламент информации о пищевых продуктах — LMIV).

Обязательная информация (BIG7)

Обязательные данные на 100 г (мл), также обозначаемые как BIG7, обычно должны быть представлены в форме таблицы. Он должен содержать энергию в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал) и жир, включая насыщенные жиры, углеводы, включая сахар, белок и соль. Энергетическая ценность и питательные вещества должны быть указаны в порядке, указанном в Приложении XV к LMIV.

Пример обязательной маркировки согласно LMIV:

Средняя пищевая ценность	на 100 г
Энергия кДж / ккал	1609/388
Жиры — из них насыщенные жирные кислоты	32 г 12 г
Углеводы , в том числе шуга	10 г 4,0 г
Белок	15 г
Соль	2,2 г

Дополнительные данные и исключения

Помимо обязательной информации, на добровольной основе могут указываться и другие питательные вещества.Могут быть перечислены мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, многоатомные спирты, крахмал, клетчатка, а также витамины и минералы, присутствующие в значительных количествах. Следует соблюдать порядок отображения информации в Приложении XV LMIV. Теплотворная способность и количества питательных веществ также могут быть указаны в процентах от контрольных количеств, установленных в Приложении XIII LMIV.

Не для каждого продукта питания требуется декларация о пищевой ценности. Приложение V LMIV содержит список продуктов, на которые не распространяется обязательная декларация о питании.Сюда входят необработанные продукты, состоящие только из одного ингредиента, трав и специй, кофе, чай и продукты питания в упаковке с максимальной площадью поверхности менее 25 см².

Кроме того, в таблице значений пошива также может быть указана информация о порции или на единицу потребления.

Допуски и рекомендации по округлению

Заявленные питательные вещества являются средними значениями, поскольку продукты питания могут изменяться из-за естественных изменений, сезонных влияний при выращивании, транспортировке и хранении ингредиентов и продуктов питания.Однако уровни питательных веществ должны варьироваться только в определенных пределах.

Поэтому Европейская комиссия опубликовала руководство для компетентных органов по контролю за соблюдением законодательства ЕС. В этом документе содержится руководство по допускам и указания по округлению для декларации пищевой ценности или витаминов и минералов.

Институт качества продукции ifp проводит современные анализы питательных веществ. Наша команда поддерживает вас в подготовке декларации о пищевой ценности ваших продуктов.Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.

Панели с информацией о питании

Последнее обновление: 17 августа 2020 г.

Панели с информацией о питании (NIP) на этикетках пищевых продуктов предоставляют информацию о среднем количестве энергии в килоджоулях или килоджоулях и килокалориях, а также о следующих питательных веществах:

• белок
• жир
• насыщенные жиры
• углеводы
• сахара
• натрий — компонент соли.

НПИ будет включать информацию о других питательных веществах, если будет заявлено.Например, если в пище указано «хороший источник клетчатки», то в НПИ должно быть указано количество диетической клетчатки в пище. НПВ должен быть представлен в стандартном формате, который показывает среднее количество на порцию и на 100 г, или 100 мл, если жидкость.

Есть несколько продуктов, которые не требуют НПВ, например:

• продукты, продаваемые без упаковки
• продукты, приготовленные и упакованные в точках продажи, такие как хлеб, приготовленный и продаваемый в пекарне
• травы, специи , фасованная вода, чай и кофе, потому что они не имеют значительной питательной ценности.

Однако, если делается заявление, требующее информации о питании (например, «хороший источник кальция», «низкое содержание жира»), необходимо предоставить НПВ.

Что входит в НПИ

Размер порции

Размер порции определяется пищевыми продуктами и иногда может варьироваться в зависимости от продукта. Информация о порции полезна для оценки количества питательных веществ, которые вы потребляете. Например, если вы следите за потреблением жира, используйте количество «на порцию», чтобы определить, сколько жира содержится в порции продукта.

Количество на 100 г

«Количество на 100 г» или 100 мл, если информация о жидкости полезна для сравнения похожих продуктов. Цифры в столбце «количество на 100 г» такие же, как и проценты. Например, если в столбце «на 100 г» указано 20 граммов жира, продукт содержит 20% жира.

Энергия / килоджоули

Энергетическая ценность — это общее количество килоджоулей, которое выделяется, когда пища используется организмом. Белки, жиры, углеводы, пищевые волокна и алкоголь обеспечивают энергию (килоджоули).

Белок

Белок необходим для хорошего здоровья и особенно важен для детей. Как правило, люди в развитых странах едят достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр являются животными источниками белка. Растительные источники белка включают чечевицу, сушеный горох и бобы, орехи и злаки.

Жир

Жир указан в НПИ как общий жир. Это общее количество насыщенных, трансжиров, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в пище.Количество насыщенных жиров в пище также должно быть указано отдельно в НПИ.

Если заявлено о питательной ценности любого из следующего:

• холестерин
• насыщенные жиры
• трансжиры
• полиненасыщенные жиры
• мононенасыщенные жиры
• омега-3, омега-6 или омега-9 жирные кислоты

Среднее количество должно быть указано в НПИ. Количество заявленного жира также должно быть включено в НПВ, например, жирные кислоты омега-3.

Углеводы

Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молоко, овощи и фрукты. Углеводы в НПИ включают крахмалы и сахара. Продукты с высоким содержанием крахмала — это белый, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, корнеплоды и бобовые.

Сахар

Сахар — это тип углеводов, который входит в состав углеводов в НПИ, а также указывается отдельно. Количество сахаров включает сахара природного происхождения, например, содержащиеся во фруктах, и добавленный сахар.Обратите внимание, что продукты без добавления сахара могут содержать большое количество натуральных сахаров. Узнать больше о сахар.

Пищевые волокна

Панель информации о питании не обязательно должна включать клетчатку, если на этикетке не указано, что пищевые продукты указаны на этикетке относительно клетчатки, сахара или углеводов, например «с высоким содержанием клетчатки», «с низким содержанием сахара».

Натрий / соль

Натрий — это компонент соли, который влияет на здоровье, высокий уровень которого связан с высоким кровяным давлением и инсультом, поэтому он включен в панель информации о питании.Узнать больше о натрий и соль.

Дополнительная информация

Этикетка с основными сведениями о пищевой ценности

Марк Боуден / iStock / Thinkstock

Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.

Шаг 1. Начните с размера порции

• Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно съедают за один раз), так и количество порций в упаковке.
• Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели.Факты о питании относятся к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.

Шаг 2. Проверьте общее количество калорий

• Узнайте, сколько калорий в одной порции.

Шаг 3. Пусть процентные суточные значения будут ориентиром

• Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретная еда вписывается в ваш ежедневный план питания.Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% суточной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жиров, которые должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
• Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100% суточной нормы.
• Low составляет 5% или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
• High составляет 20% или больше. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.

Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания

• Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
• Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
• Сниженный: как минимум на 25% меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
• Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19% дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Отличный источник: Обеспечивает не менее 20% или более дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
• Без жира / сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
• Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
• Высокое содержание: Обеспечивает 20% или более дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.

Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия

• Употребление в пищу меньшего количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
• Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
• Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
• Не забудьте стремиться к низкому процентному содержанию этих питательных веществ.

Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки

• Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
• Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
• Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества

Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
• Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
• Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10% дневных калорий из добавленных сахаров.

Продукты с более чем одним ингредиентом должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто хочет избегать свинины или моллюсков, ограничить добавление сахара или людей, которые предпочитают вегетарианское питание.

С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.

Как читать этикетки на продуктах

Этикетки пищевых продуктов могут вызывать недоумение — они содержат большой объем информации, такой как вес продукта, ингредиенты и условия хранения, среди прочего.

Хотя многие из нас не тратят время на чтение этикеток продуктов питания, они содержат информацию о продуктах, которые важны для нашего здоровья.

Прочтите: Вас обманывают, покупая эти «здоровые» продукты?

Чтобы вы не тратили часы на чтение этикеток продуктов питания, мы составили список важной информации, которую следует учитывать на этикетке продуктов питания.

Два ключевых места для поиска информации о питании — это список ингредиентов и таблица с информацией о пищевой ценности .

Давайте подробнее рассмотрим эту информацию, чтобы лучше понять, что она означает.

1. Список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в порядке веса, сначала наибольшее количество. Если в продукте перечислены ингредиенты, которых вы пытаетесь иметь меньше в начале списка, вы будете знать, что продукт содержит больше этих ингредиентов, чем те, которые находятся в конце списка, и вы можете найти более подходящую альтернативу. .

Жиры, соль и сахар обычно называют разными названиями, которые полезно знать, чтобы их было легче идентифицировать.

Сахар можно назвать тростниковым сахаром, медом, мальтозой, мальтодекстрином, глюкозой, кукурузным сиропом, фруктозой, декстрозой, сахарозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Жиры можно назвать растительными жирами, гидрогенизированными жирами, салом, жиром, кокосовым маслом или пальмоядровым маслом.

Соль можно назвать натриевой, это слово может использоваться в сочетании с другими терминами, такими как глутамат натрия или глутамат натрия.

2. Таблица пищевой ценности

В таблице пищевой ценности содержится информация об энергии и питательных веществах, содержащихся в продукте. Ключевые вещи, на которые следует обратить внимание в этой таблице, — это содержание энергии, белков, углеводов, сахара, жиров, клетчатки и натрия. Информация обычно представлена ​​на 100 г или 100 мл и в соответствии с рекомендуемым размером порции.

Лучший способ решить, подходит ли вам продукт, — это оценить количество питательных веществ на 100 г или 100 мл, поскольку продукты имеют разные рекомендуемые размеры порций, а порция, указанная на этикетке, может быть меньше или больше той, что вы обычно потребляете.

При сравнении продуктов применяется то же правило, смотрите на информацию о 100 г или 100 мл, так как вы затем будете сравнивать подобное на подобное.

Как интерпретировать значение энергии в таблице?

Энергия: , понимая, сколько энергии дает продукт, а также зная, сколько нам нужно для поддержания, похудания или набора веса, мы можем оценить, подходит ли продукт в качестве еды или закуски или нет. .

В Южной Африке стандартной единицей измерения пищевой энергии является килоджоуль.Этикетки продуктов могут отображать информацию об энергии как в килоджоулей, так и в калориях (1 калория (ккал) = 4,18 килоджоулей). Такие термины, как «уменьшенный», «меньше чем», «меньше», «легкий» или «легкий» не имеют большого значения, если вы не имеете ссылки на энергетическую или питательную ценность исходного продукта и не должны использоваться в качестве ключевой решающий фактор между двумя продуктами.

Замечание о белке: Белок важен для восстановления и роста клеток, и при чрезмерном потреблении может привести к увеличению веса, как и при чрезмерном потреблении других питательных веществ, таких как жир или углеводы.Чтобы продукт соответствовал требованиям с высоким содержанием белка, он должен содержать 10 г / 100 г или 5 г / 100 мл, а также соответствовать определенным критериям качества.

Подумайте о том, какие углеводы вы выбираете. : Гликемическая углеводная ценность включает сахара и крахмалы, которые доступны организму для обмена веществ. Фрукты, овощи, хлеб, крекеры, злаки, крупы, молоко и молочные продукты содержат углеводы.

За гликемическим значением углеводов следует общее количество сахара, содержащегося в продукте.Это значение не делает различия между встречающимися в природе сахарами, такими как те, которые содержатся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), и добавленными сахарами.

Заявление «без сахара» может использоваться только в том случае, если продукт содержит ≤ 0,5 г сахара на 100 г / мл продукта. Ценность пищевых волокон может использоваться в качестве ориентира при выборе углеводной пищи. Эти продукты содержат большое количество клетчатки, если содержание клетчатки ≥6 г на 100 г (метод анализа AOAC, как показано в нижней части таблицы).

Согласно постановлению Совета Европейского Союза от 2006 года продукт с низким содержанием сахара, продукт содержит не более 5 г сахара на 100 г твердого вещества или 2.5 г сахаров на 100 мл жидкости. Поскольку большинство хлопьев для завтрака содержат больше, чем это, мы рекомендуем вам использовать верхний предел в 12,5 г сахара для сухих завтраков, как рекомендовано Агентством пищевых стандартов Великобритании

Информация о жирах: Производитель может заявить только о « низком уровне ». жир », если общее содержание жира в продукте ≤ (менее) 3 г / 100 г и ≤1,5 ​​г / 100 мл. Очень немногие продукты, богатые белком, соответствуют этой рекомендации и, следовательно, являются лучшим инструментом для оценки продуктов, богатых углеводами.Продукты с высоким содержанием белка должны содержать ≤10 г жира на 100 г. Ценность жира также разбита, чтобы показать типы жиров, содержащихся в продукте. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые содержат больше ненасыщенных, чем насыщенных жиров, в контексте общего содержания жира в продукте.

Несколько слов о соли : Соль естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, таких как мясо и овощи, но также добавляется в пищевые продукты для улучшения вкуса и срока хранения. Рекомендуется ограничить потребление соли до 2000 мг натрия в день, что в сумме составляет 5 г (1 чайную ложку) соли.Продукт с пометкой «с низким содержанием соли» должен содержать ≤120 мг натрия / 100 г продукта или ≤300 мг соли / 100 г продукта (1 г соли = 400 мг натрия).

Чтобы не тратить весь день на чтение этикеток в торговых рядах, просмотрите информацию о пищевой ценности продуктов на веб-сайтах компании перед тем, как отправиться за покупками, и составьте краткий список ключевых ценностей, упомянутых здесь, для оценки вашего продукта.

Если у вас есть вопросы, связанные с диетой, спросите наших диетологов.

** В этой статье основное внимание уделяется информации о пищевых продуктах на этикетках пищевых продуктов, а не о добавках, методах обработки пищевых продуктов или рекомендациях.

Подробнее:

Почему «здоровые» пищевые этикетки заставляют нас есть больше

10 здоровых альтернатив «плохим» продуктам, которые мы любим

Правила SA в отношении пищевых продуктов

Ссылки

<sup>1. Продукты питания , Закон о косметических и дезинфицирующих средствах 1972 г. (Закон 54 1972 г.), R.146, 1 марта 2010 г.
2. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en /</sup>

Различия между этикетками пищевых продуктов в ЕС и США выходят далеко за рамки унций и граммов | Здоровье и благополучие

Этикетки на пищевых продуктах служат важной цели: они говорят нам, что именно мы кладем в рот.Они предназначены для того, чтобы направлять наш выбор питания, сообщая нам, сколько именно суточного потребления жиров будет принесено в жертву, если мы съедим весь пакет чипсов, или если в непритязательной упакованной выпечке скрывается общий аллерген.

Они также колючие, жестко регулируемые и иногда умышленно тупые. Добро пожаловать в Food Labeling 101 — издание для США и ЕС.

США

В США за маркировку отвечает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Правила агентства в отношении того, что должно быть указано на этикетке упакованного продукта; что может быть включено при определенных обстоятельствах; а то, что нельзя включить, длинно.

Существует множество исключений, нюансов и положений, которые регулируют сотни невероятно конкретных ситуаций. В настоящее время FDA требует, чтобы в упаковке пищевых продуктов указывалось название продукта, количество продукта, имя и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора, ингредиенты (перечисленные в порядке убывания) и наличие любого из следующие восемь распространенных аллергенов: молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи, пшеница, арахис и соя.

Затем есть этикетка с фактами питания, на которой должны быть указаны размер порции, калории на размер порции, калории из жира, а также процент суточных рекомендуемых значений жира на основе диеты в 2000 калорий (с перечисленными значениями для насыщенных жиров и трансжиров. ), холестерин, натрий, общие углеводы (с указанием пищевых волокон и сахаров), белок, а также содержание витаминов и минералов, выраженное в процентах от рекомендуемых суточных значений.

За исключением обновления в 2006 году, в котором FDA потребовало от компаний указывать содержание трансжиров на этикетках пищевых продуктов, эти правила не изменились с тех пор, как они были впервые введены в действие в начале 1990-х годов.Однако в прошлом году агентство выпустило список основных предлагаемых изменений этикеток с питанием на пищевых упаковках, включая более крупный шрифт для подсчета калорий, включение отдельной строки для добавленных сахаров и обновленные размеры порций, предназначенные для отражения того, как на самом деле едят американцы. .

«[Предложенная] этикетка отражает последние научные взгляды на питание и связь между тем, что люди едят, и хроническими заболеваниями, такими как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит представитель FDA Лорен Котвицки.

По большей части Марион Нестле, профессору питания Нью-Йоркского университета, нравятся предлагаемые новые правила, в частности, включение добавленных сахаров и обновленные размеры порций. (В соответствии с действующим законодательством бутылка газировки объемом 567 г (20 унций) может быть обозначена как 2,5 порции, а порция мороженого определяется как полстакана; согласно предлагаемым правилам, та же бутылка содовой будет указана как одна порция мороженого будет увеличена до одной чашки, что даст потребителям более точное представление о количестве потребляемых калорий.)

Непонятно, когда фактически будут обновлены ярлыки. FDA собирает комментарии общественности до 25 сентября, но не сообщило, когда предложенные правила вступят в силу. «Сроки не устанавливаются, пока предлагаемое правило не станет окончательным», — объясняет Котвицкий. FDA указало, что как только правила будут окончательно утверждены, у компаний появится двухлетнее окно для их соблюдения.

Хотя Nestle считает, что предлагаемые правила улучшат текущую систему маркировки, пробелы остаются. По ее мнению, наиболее вопиющим является отсутствие требования о ежедневной рекомендуемой норме сахара.На нынешней этикетке, а также на предлагаемой, сахар указан в граммах, что многие потребители не могут легко перевести в суточные проценты.

В здоровом питании сахар должен составлять менее 10% дневной нормы калорий, говорит Nestle, что составляет 50 г [1,7 унции] или меньше. «Если бы FDA установило рекомендуемую дневную норму сахара, это было бы большим шагом вперед».

Еще одним распространенным предложением являются этикетки на передней части упаковки, которые, как показали исследования, являются эффективным методом информирования потребителей о пищевых решениях на основе содержания питательных веществ.«После того, как FDA доработает правила обновления этикеток с указанием пищевой ценности и размеров порций, агентство сможет лучше принимать решения относительно маркировки на лицевой стороне упаковки», — говорит Кодвицки.

Nestle не уверена, что увидит такое развитие событий при жизни. «Это неплохая система, я очень ее поддерживаю. Но если этого не произойдет к тому времени, когда Обама покинет свой пост, этого не произойдет ».

ЕС

Хотя маркировка в США строго регулируется с начала 1990-х годов, такой же уровень единообразия был введен в Европе только недавно.В декабре прошлого года ЕС принял всеобъемлющее положение о необходимом содержании и представлении этикеток пищевой ценности, которое станет обязательным в декабре 2016 года. В течение немногим более года требования к обязательной маркировке останутся гораздо более гибкими, чем в США — фактически. , в ЕС маркировка пищевой ценности все еще технически носит добровольный характер.

Положение ЕС (которое снова становится обязательным в конце следующего года) очень похоже на положение, установленное FDA. «Законодательство США и ЕС основано на международных стандартах, установленных Кодексом Алиментариус», — говорит Энрико Бривио, представитель Европейской комиссии по вопросам здоровья и безопасности пищевых продуктов.

Положение включает минимальный размер шрифта для обязательной информации, стандартное представление аллергенов и требуемую информацию о питании. «Будет предоставлена ​​более четкая информация об определенных важных пищевых характеристиках обработанных пищевых продуктов — энергии, жирах, насыщенных жирах, углеводах, сахарах, белках и соли», — говорится на веб-сайте Европейской комиссии.

Ключевые различия

Возможно, самое большое расхождение между двумя системами в том, как они сообщают потребителям калории и другую информацию о питании.В США на этикетках пищевых продуктов должно быть указано количество порций в контейнере, поэтому калории распределяются в зависимости от того, сколько ломтиков хлеба входит в пакет или сколько порций по 12 чипсов содержится в пакете. В ЕС все калорийности указаны из расчета на 100 г (3,5 унции) или мл. «Это порции против граммов», — говорит Гизела Леон, старший консультант по вопросам регулирования в EAS Consulting Group.

ЕС не будет «требовать указания количества порций», подтверждает Brivio, хотя производители могут добровольно предоставлять эту информацию.

Каждый метод имеет свои преимущества — в ЕС, поскольку калорийность всех упакованных продуктов измеряется на 100 г или мл, показатели одинаковы, что упрощает сравнение пищевой ценности продуктов (например, чипсов и крекеров). ), — говорит Леон. Однако в США тщательно изученные размеры порций вообще избавляют от необходимости заниматься математикой.

По словам Кэрол Калхейн, президента International Food Focus Ltd, фирмы по развитию бизнеса, специализирующейся на услугах по соблюдению нормативных требований для пищевой промышленности, потребителям не всегда легче усвоить один метод: все зависит от того, где вы вырос и к чему ты привык.

Еще одно ключевое отличие в требованиях заключается в том, что в США на этикетках пищевых продуктов указывается содержание натрия (измеренное в миллиграммах), а в ЕС — содержание соли (измеряется в граммах). Хотя они схожи, но это не одно и то же: соль — это минерал, состоящий в основном из хлорида натрия, а натрий — это общий термин, который включает соль, но также может быть найден в дополнительных ингредиентах, таких как пищевая сода. «[Это несоответствие] является примером различных интерпретаций одной и той же науки, которые происходят во всем мире», — говорит Калхейн.

Есть и другие отличия поменьше. «ЕС требует конкретной информации о растительном происхождении рафинированных масел и жиров — оливковое [и] пальмовое масло должны декларироваться вместо растительного масла — чего нет в США», — говорит Бривио, добавляя, что новый документ ЕС положение включает некоторые требования (например, наличие аллергенов) для нерасфасованных пищевых продуктов. Кроме того, правила ЕС применяются не только к маркировке этих заявлений, но и к их рекламе, что выходит за рамки законодательства США.

Но разница, которая вызывает наибольшую головную боль у производителей из ЕС, стремящихся экспортировать свою продукцию в США, связана с пищевыми добавками.

E-номера

В ЕС обычным пищевым добавкам присваивается идентификационный трех- или четырехзначный код, известный как E-номер. В то время как в ЕС распространена практика маркировки пищевых добавок по их номерам E, в США добавки должны упоминаться по их общим названиям. «Казеинат натрия» будет указан как таковой в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов США », — объясняет Калхейн.«На этикетке пищевых продуктов ЕС он будет обозначен как« E469 »».

Это несоответствие часто сбивает с толку компании из ЕС, которые хотят экспортировать упакованные продукты питания в США, — говорит Анна Беневенте, руководитель отдела этикеток и ингредиентов в Registrar Corp, которая предоставляет компаниям нормативную помощь FDA.

«Когда FDA увидит на этикетке номер E, это предотвратит попадание продукта в страну», — говорит она. «FDA требует, чтобы добавки указывались под их общим названием, чтобы потребители могли их узнать.

Красители — еще одна серьезная проблема — некоторые пищевые красители, такие как Ponceau 4R, азокраситель клубнично-красный, используются в ЕС, но не одобрены FDA.

«[Большинство из них] совершенно безопасны, но FDA не разрешает им въезжать в страну», — говорит Беневенте. «Если вы отправляете продуктов питания на сумму 50 000 долларов, это настоящая проблема».

Этикетки для пищевых продуктов — канал Better Health

Что такое этикетки для пищевых продуктов?

На этикетках пищевых продуктов содержится полезная информация, которая поможет вам сделать осознанный выбор в отношении того, что вы и ваша семья едите и пьете.На большинстве упакованных пищевых продуктов должна быть этикетка с этой информацией, но требуемая информация зависит от типа продукта.

Этикетка продукта питания расскажет вам всевозможную информацию, в том числе:

• , что такое еда
• данные производителя
• информация о питании
• ингредиенты
• веса и меры продукта
• маркировка даты
• инструкции по применению и хранение
• страна происхождения
• аллергены и добавки
• любые заявления о питании и здоровье.

Некоторые продукты питания и напитки будут иметь дополнительные требования к маркировке.

Некоторые продукты без маркировки (например, свежие фрукты и овощи или продукты, купленные где-то там, где они производятся, например, хлеб в пекарне) могут по-прежнему предоставляться, но могут быть выставлены вместе с продуктами питания или предоставлены, если вы попросите об этом.

Срок годности и сроки годности на этикетках пищевых продуктов

Продукты со сроком годности менее 2 лет должны иметь срок годности или годности. Эти термины означают разные вещи.

Срок годности на этикетках пищевых продуктов

Срок годности относится к качеству пищевых продуктов — продукты, хранящиеся рекомендованным способом, будут оставаться хорошего качества до этой даты.

По прошествии срока годности продукты могут быть безопасными для употребления, но они могут потерять некоторое качество и питательную ценность.

Продукты со сроком годности могут быть законно проданы после этой даты при условии, что продукт по-прежнему пригоден для употребления в пищу.

Срок годности на этикетках пищевых продуктов

Напротив, продукты, которые не следует употреблять после определенной даты по соображениям здоровья и безопасности, должны иметь срок годности.

Это означает, что они не могут быть проданы после этой даты. Вы найдете срок годности на скоропортящихся продуктах, таких как мясо, рыба и молочные продукты.

Этикетки для хлебобулочных изделий

Хлеб является исключением из этого правила, поскольку на нем может быть указана дата «выпечка» или «выпечка», если срок его хранения менее 7 дней. Так вы сможете определить, насколько свежая еда.

Когда можно есть пищу?

Лучший способ узнать, безопасна ли пища для употребления, — это:
• Проверять срок годности или срок годности при покупке продуктов.
• Следите за сроками годности продуктов в шкафах, холодильниках и морозильниках.
• Никогда не ешьте продукты, срок годности которых истек, даже если они выглядят и пахнут нормально.

Список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов

Все ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания веса, включая добавленную воду. Помните:

• Первый из перечисленных ингредиентов присутствует в наибольшем количестве по весу.
• Последний из перечисленных ингредиентов присутствует в наименьшем количестве по весу.

Что такое сложные ингредиенты?

Некоторые ингредиенты, используемые в пищевых продуктах, называются «составными ингредиентами». Это ингредиенты, полученные из смеси других ингредиентов. Например, шоколад (какао, масло какао, сахар) или макаронные изделия (мука, яйцо, вода).

На этикетках пищевых продуктов список ингредиентов должен содержать все ингредиенты, включая те, которые входят в состав сложных ингредиентов. Например, в мороженом с шоколадной крошкой перечислены ингредиенты, из которых состоит мороженое, но он также содержит шоколад, поэтому ингредиенты, из которых состоит шоколад, также перечислены (какао, масло какао, сахар).

Если ингредиент составляет менее 5% пищи, его не нужно указывать. Аналогичным образом, любые составные ингредиенты, составляющие менее 5% продукта, могут быть указаны как составные ингредиенты, а не все его собственные ингредиенты — например, «шоколад» (а не какао, масло какао и сахар) в шоколаде. чип-мороженое.

Это правило 5% не применяется к какой-либо добавке или аллергену, в том числе, если они являются частью составного ингредиента — они должны быть указаны независимо от того, насколько мало.

Процентное содержание ингредиентов на этикетках пищевых продуктов

На большинстве упакованных пищевых продуктов должно быть указано процентное содержание характерных ингредиентов или компонентов в пищевом продукте. Например, одна банка с арахисовым маслом может содержать 85% арахиса, а другая — 100% арахиса.

Эта информация может быть полезна при сравнении различных продуктов. Сухие вещества какао в шоколаде являются примером характерного компонента (например, 35% твердых веществ какао).

Некоторые продукты не содержат каких-либо характерных ингредиентов или компонентов, например, сыр или белый хлеб.

Как читать список ингредиентов, чтобы выбрать более здоровую пищу

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, добавленную соль, сахар и алкоголь.

Список ингредиентов — отличное место для начала при выборе более здоровой пищи. Имейте в виду, что производители могут использовать различные ингредиенты или формы, которые могут содержать жиры, сахар и соль в продуктах.

Насыщенные и другие добавленные жиры (Примечание: такие термины, как «жареный в духовке», «запеченный» или «поджаренный», подразумевают, что жир использовался при приготовлении пищи.)	Сахар (Примечание: ищите ингредиенты, оканчивающиеся на ‘-ose’ или ‘-tol’)	Соль
говяжий жир масло шортенинг кокосовый кокосовое масло или пальмовое масло copha сливки капающие сало майонез сметана растительные масла и жиры гидрогенизированные масла цельное сухое молоко яйцо (холестерин) моно-, ди- или триглицериды	коричневый сахар кукурузный сироп деионизированный фруктовый сок декстроза дисахариды фруктоза концентрат фруктового сока / фруктовая паста глюкоза золотистый сироп мед лактоза солод мальтоза 900 87 маннитол кленовый сироп меласса моносахариды сахар-сырец сорбитол сахароза ксилит	разрыхлитель бустер соль сельдерея чесночная соль мясо или дрожжевой экстракт луковая соль глутамат натрия (MSG) каменная соль морская соль приправа бикарбонат натрия метабисульфат натрия нитрат / нитрит натрия исходные кубики

Пищевые добавки

Все пищевые добавки должны иметь специальное применение, пройти оценку и одобрение пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии (FSANZ).

Пищевые добавки могут использоваться для улучшения качества пищи или улучшения вкуса или внешнего вида пищи. Для достижения своей цели они должны использоваться в минимально возможном количестве.

Пищевые добавки включаются в список ингредиентов в соответствии с их классом и назначением (например, средство против слеживания).

В большинстве случаев химическое название или номер пищевой добавки указывается после класса. Ферменты и большинство ароматизаторов должны указывать только название их класса.

• цвет (тартразин)
• цвет (102)
• консервант (200)
• эмульгатор (лецитин).

Во всем мире используется одна и та же система нумерации пищевых добавок.

Витамины и минералы также включены в список пищевых добавок.

Алфавитный и пронумерованный список пищевых добавок можно найти на сайте FSANZ.

Неупакованные пищевые продукты и пищевые продукты в небольших упаковках (с площадью поверхности менее 100 см2) не требуют наличия списка ингредиентов и, следовательно, не должны указывать какие-либо добавки.

Добавки, включенные в составные ингредиенты (составляющие менее 5% пищевого продукта), не должны быть перечислены, если только добавки в составном ингредиенте не выполняют конкретную задачу в конечном продукте.

Однако любая добавка, которая также является аллергеном, должна быть заявлена ​​независимо от количества.

Панель информации о питании (NIP)

Панель информации о питании (NIP) показывает количество различных питательных веществ, содержащихся в пище на порцию, а также на 100 г или 100 мл.

Размер порции определяется производителем и часто зависит от продукта. Они не всегда могут отражать количество, обычно съедаемое за один присест (что может сделать продукт менее вредным для здоровья).

Согласно законам о маркировке, введенным в Австралии в 2003 году, практически все производимые продукты питания должны иметь NIP. Существуют исключения из требований к маркировке, такие как:

• очень маленькие упаковки и продукты, такие как травы, специи, соль, чай и кофе
• продукты с одним ингредиентом (например, свежие фрукты и овощи, вода и уксус)
• проданные продукты на мероприятиях по сбору средств
• продукты питания продаются без упаковки (если не делается заявления о питании, например, «хороший источник кальция»)
• продукты питания, приготовленные и упакованные в местах продажи.

Питательные вещества, перечисленные в НПИ

НПИ предоставляет информацию о 7 питательных веществах:

• энергии (в килоджоулей)
• белков
• общих жиров
• насыщенных жиров
• общих углеводов
• сахаров
• натрия.

Другие питательные вещества, такие как клетчатка, калий, кальций и железо, могут быть перечислены в НПИ, если это указано на этикетке. Например, если продукт питания заявляет, что является «хорошим источником кальция», то количество кальция в продукте должно быть указано в НПИ.

Использование НПИ для выбора более полезных продуктов

Питательные вещества отображаются в стандартном формате — количество на порцию и на 100 г (или 100 мл в случае жидкости).

Еще один способ взглянуть на эти числа — представить их как проценты. Например, 35 г сахара означает, что продукт содержит 35% сахара.

При сравнении продуктов лучше использовать значение «на 100 г» или «на 100 мл», поскольку размер порции может отличаться у разных производителей. Например:

большие количества на 100 г:	маленькие количества на 100 г:
30 г сахаров 20 г жира 3 г клетчатки 600 мг натрия	2 г сахара 3 г жира 0.5 г клетчатки 20 мг натрия

Информация о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов

Не вводите в заблуждение, термины, используемые производителями, часто вводят в заблуждение. Например:

• Термин «легкий» или «легкий» не обязательно означает, что продукт с низким содержанием жира или калорий (килоджоулей). Термин «светлый» может относиться к текстуре, цвету или вкусу продукта. Характеристики, делающие продукт «легким», должны быть указаны на этикетке.
• Утверждения «без холестерина», «с низким уровнем холестерина» или «без холестерина» в пищевых продуктах, полученных из растений (таких как маргарин и масло), не имеют смысла, поскольку все растительные продукты практически не содержат холестерина.Однако некоторые из них могут быть с высоким содержанием жира и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.
• Если продукт заявляет, что на 93% обезжирен, на самом деле он содержит 7% жира, но в противном случае он выглядит намного лучше.
• «Запеченное, а не жареное» звучит здоровее, но в нем может быть столько же жира — чтобы убедиться, проверьте панель информации о питании.
• «Свежий» означает, что продукт не подвергался консервированию путем замораживания, консервирования, высокотемпературной или химической обработки. Однако, возможно, он был охлажден и потратил время на переработку и транспортировку.

Заявления о пищевой ценности и полезности для здоровья на этикетках пищевых продуктов должны соответствовать директивам

Производители могут делать различные заявления относительно содержания своего продукта. Стандарт 1.2.7 Требования к питанию, здоровью и связанные с ними заявления регулируют использование заявлений о содержании на этикетках пищевых продуктов.

В заявлении о пищевой ценности содержатся утверждения об определенных питательных веществах или веществах в пище (например, «с высоким содержанием кальция»).

Чтобы производитель делал различные заявления, его продукты должны соответствовать различным требованиям, включая:

• Без добавления сахара — продукты не должны содержать добавленного сахара, но могут содержать натуральный сахар.
• С пониженным содержанием жира или соли — должно быть минимум на 25% меньше исходного продукта.
• Обезжиренный — должен содержать менее 3% жира для твердых продуктов (1,5% для жидких продуктов).
• Обезжиренный — должен содержать менее 0,15% жира.
• Процентное содержание жира — помните, 80% обезжиренности — это то же самое, что 20% жира, а это большое количество.
• Хороший источник — должен содержать не менее 25% рекомендуемой диетической дозы (RDI) этого витамина или минерала.

Заявления о пользе для здоровья также могут быть сделаны в отношении пищевых продуктов и относятся к питательному веществу или веществу в пище и его влиянию на здоровье. Существует 2 типа заявлений о полезности для здоровья:

• Заявления о состоянии здоровья общего уровня демонстрируют влияние на функцию здоровья питательного вещества или вещества, присутствующего в пище. Например, «кальций полезен для костей».
• Заявления о высоком уровне здоровья относятся к серьезному заболеванию или биомаркеру и его связи с питательным веществом или веществом согласно научным исследованиям.Например, диета с высоким содержанием кальция может снизить риск остеопороза. В Австралии можно предъявить только 13 предварительно утвержденных заявлений о состоянии здоровья на высоком уровне.

Добровольная маркировка — процентное суточное потребление (% DI) и рейтинг здоровья (HSR)

Некоторые производители добровольно отображают дополнительные символы, относящиеся к пищевой ценности продукта.

Процент дневного потребления% DI и Heath Star Rating (символы HSR) являются системами добровольной маркировки. Хотя эти символы могут быть полезны при выборе продуктов, важно использовать их вместе с другими этикетками (такими как НПИ и списки ингредиентов), поскольку на самом деле могут быть более здоровые альтернативы, в которых эти этикетки не используются.

Процентное дневное потребление (% DI)

Символы процентного суточного потребления (% DI) отображают количество питательных веществ в одной порции и процент потребности среднего взрослого, который он обеспечивает.

Эти символы отображают энергию (килоджоули) и другие питательные вещества (например, жир, насыщенный жир, сахар, натрий, углеводы, белок и витамин или минерал).

Имейте в виду, что% DI зависит от размера порции. Это может быть сложно использовать при сравнении продуктов, потому что размеры порций различаются, поскольку они устанавливаются производителями.

Лучше всего использовать значение «на 100 г» или «на 100 мл» в НПИ при сравнении продуктов.

Кроме того, маркировка% DI может сделать некоторые продукты более полезными для здоровья за счет представления информации, основанной на меньших размерах порций, чем те, которые обычно потребляются за один присест.

Система Health Star Rating (HSR)

Система Health Star Rating (HSR) — это управляемая правительством система маркировки на лицевой стороне упаковки, которая оценивает общее содержание пищевых продуктов в упаковке от ½ звезды до 5 звезд.Чем больше звездочек у продукта, тем он полезнее.

Этикетки HSR появляются либо сами по себе, либо вместе с конкретной информацией о пищевой ценности:

Ключ к использованию звездочек HSR — это сравнение похожих продуктов, например, между двумя разными типами йогурта, а не между типом йогурта и буханкой хлеб.

Многие продукты, которые следует регулярно употреблять в рамках здорового питания, не содержат HSR. Сюда входят свежие фрукты и овощи, продукты, не предназначенные для употребления в пищу (например, мука) и другие продукты (например, чай, уксус и те, которые не требуют НПВ).

Аллергены на этикетках пищевых продуктов

Этикетки пищевых продуктов важны для людей с пищевой аллергией или непереносимостью. На этикетке должны быть указаны основные продукты или ингредиенты, которые могут вызвать серьезные побочные реакции, независимо от их количества.

Общие продукты, которые могут вызывать аллергию, включают:
• арахис и другие орехи
• рыбу и моллюски
• молоко
• яйца
• пшеницу
• семена кунжута
• сою.

С мая 2018 года люпин также должен быть объявлен аллергеном.

Маркировка глютена

Злаки, содержащие глютен (такие как пшеница, ячмень, рожь, овес и полба), также должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов для людей с заболеваниями (такими как глютеновая болезнь и чувствительность к глютену).

Производители должны придерживаться строгих требований при маркировке продуктов как «безглютеновые» или «с низким содержанием глютена», как указано в Стандарте 1.2.7. Пищевая ценность, здоровье и связанные с ними требования.

Другие возможные риски для здоровья

Аналогичным образом, продукты, содержащие сульфиты в количестве 10 или более мг / кг пищи, должны указываться на этикетке.

Также должна быть информация, предупреждающая людей о возможном риске для здоровья от некоторых ингредиентов, включая аспартам, хинин, кофеин, гуарану, маточное молочко, непастеризованное молоко или яйца.

Полный список требований к рекомендациям и предупреждениям можно найти на веб-сайте FSANZ.

Любые пищевые продукты и ингредиенты, полученные из аллергенных источников, которые были оценены как безопасные для потребителей, которые в противном случае были бы чувствительны (например, сироп глюкозы, изготовленный из пшеничного крахмала или производных сои), не нужно указывать на этикетке.

Полный список исключений приведен на веб-сайте FSANZ.

Маркировка «Может содержать»

На некоторых этикетках также может быть указано «может содержать». Это связано с тем, что существует вероятность того, что следы аллергена могут непреднамеренно присутствовать в пище — например, в пище, обработанной на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи. Однако это добровольные заявления производителей продуктов питания, которые не регулируются FSANZ.

Страна происхождения на этикетках пищевых продуктов

С 1 июля 2018 года маркировка страны происхождения подпадает под действие Закона Австралии о защите прав потребителей, а не FSANZ.Согласно этому закону, большинство продуктов питания и напитков, предназначенных для розничной продажи, должны указывать информацию о стране происхождения на этикетках или на упаковке в магазине.

Этот тип маркировки зависит от того, был ли продукт выращен, произведен, изготовлен или упакован в Австралии или за границей. Это также зависит от того, является ли еда «приоритетной» или «неприоритетной» и как она выставляется на продажу.

• Выращивается в , где используются ингредиенты и которые часто используются в свежих продуктах, а также в продуктах, содержащих много ингредиентов (например, помидоры в соусе для макарон).
• Произведено в — откуда берутся ингредиенты, а также где производилась какая-либо обработка (например, пшеница, выращенная и затем переработанная в макаронные изделия). И обработанные, и свежие продукты, как правило, используют это утверждение.
• Сделано в — относится к производственному процессу, с помощью которого были изготовлены пищевые продукты.

Приоритетные продукты

Большинство пищевых продуктов являются приоритетными, включая овощи, фрукты, мясо, молоко, морепродукты, хлеб, орехи, крупы, мед и сок.

Когда приоритетные продукты выращиваются, производятся или производятся в Австралии, на этикетках страны их происхождения будет отображаться кенгуру в зеленом треугольнике и столбчатая диаграмма, которая показывает, что доля продуктов питания является австралийской.

Только приоритетные продукты питания, которые произведены или выращены с использованием 100% австралийских ингредиентов, могут иметь маркировку «Произведено или выращено в Австралии».

Импортированные продукты питания

Импортированные продукты не должны иметь маркировку той же страны или происхождения, но, как и неприоритетные продукты питания, должны включать текстовое заявление о том, где продукт был выращен, произведен, изготовлен или упакован.

Некоторые производители будут включать другие логотипы, символы или заявления, например «Гордо принадлежит Австралии», но это остается на усмотрение производителя. Они должны быть ясными, точными и правдивыми.

Продукты из кафе, ресторанов, школ, магазинов на вынос и предприятий общественного питания не должны иметь маркировку страны происхождения.

Прочие символы

Существует ряд других символов, которые производители могут включать в продукты, некоторые из которых являются стандартизированными (но могут или не могут регулироваться).

Другие просто созданы для того, чтобы привлекать ваше внимание как потребителя. Некоторые примеры включают генетически модифицированные организмы (ГМО), гликемический индекс (GI), органические и свободные.

Маркировка килоджоулей (энергии) на неупакованных, готовых к употреблению пищевых продуктах

С 1 мая 2018 года правительство Виктории требует, чтобы крупные сетевые пищевые предприятия и супермаркеты отображали килоджоули (энергетическое содержание) на:

• этикетках
• меню и доски меню
• ценники на стандартизированные готовые к употреблению продукты и безалкогольные напитки.

Узнайте больше о маркировке килоджоулей в Виктории.

Куда обратиться за помощью

Сравнение питательных качеств продуктов, предлагаемых ведущими производителями упакованных продуктов питания и напитков в Канаде | BMC Public Health

Это исследование представляет собой первое всестороннее сравнение питательного качества продуктов, предлагаемых ведущими производителями пищевых продуктов и напитков в Канаде. В соответствии с оценками полезности продуктов, предлагаемых компаниями на других национальных рынках [18,19,20, 22], эта работа обнаружила значительные различия в питательных качествах продуктов между основными компаниями, производящими упакованные продукты питания и напитки в Канаде.Это, возможно, неудивительно, учитывая, что компании производят различные виды продуктов питания и напитков, но иллюстрирует, как разные компании способствуют менее здоровой пищевой среде в Канаде.

Эти результаты демонстрируют, что среднее питательное качество продуктов, предлагаемых пищевой компанией, вероятно, тесно связано с характером их продуктового портфеля. Компании, производящие исключительно или в основном молочные продукты (например, Agropur, Danone), как правило, имели более высокие средние показатели HSR, в то время как компании, производящие кондитерские изделия или безалкогольные напитки, составляли большую часть их портфелей продуктов (например,g., Mondelēz, Coca-Cola) в среднем набрали меньше баллов. Эти результаты согласуются с недавним отчетом о питательных качествах пищевых продуктов Австралии [22], в котором было обнаружено, что продукты молочных компаний часто имеют более высокие HSR, чем продукты от производителей безалкогольных напитков или продукты с большим количеством кондитерских продуктов, которые часто очень калорийны и обладают низкой питательной ценностью. Точно так же количество отдельных питательных веществ в продуктах компаний также отражало различия в зависимости от продуктового портфеля компаний.Например, компании, которые в основном предлагают фасованное мясо, супы и / или соусы, в среднем содержат больше натрия в своих продуктовых портфелях (например, Maple Leaf Foods, Campbell Soup). В то время как настоящее исследование было предназначено для предоставления общего обзора и сравнения полезности продуктов, предлагаемых ведущими пищевыми компаниями в Канаде, эти результаты демонстрируют ценность сравнения питательного качества аналогичных продуктов, предлагаемых ведущими компаниями в рамках отдельных категорий продуктов питания в Канаде. чтобы помочь информировать и поддержать изменение состава продукта.

В целом, продукты большинства компаний имели низкое питательное качество, при этом средние HSR продуктов, предлагаемых почти всеми компаниями, имели оценку ниже 3,5 / 5, а 66% всех продуктов превышали хотя бы один из пороговых значений «высокого содержания» Министерства здравоохранения Канады. питательные вещества, имеющие значение для общественного здравоохранения. Ни одна компания не показывала стабильно лучшие результаты, чем другие, по всем оцениваемым показателям (то есть с точки зрения HSR, калорий и отрицательных питательных веществ на 100 г (или мл) и RA или пороговых значений% DV). Эти результаты показывают, что, хотя некоторые компании предлагают более здоровые продукты в Канаде, менее здоровые продукты и напитки по-прежнему составляют большую часть портфелей большинства крупных компаний в этой выборке.Следовательно, канадские потребители должны выбирать продукты питания в среде, где преобладают продукты и напитки с низким содержанием питательных веществ. Учитывая, что эти продукты часто широко продаются с использованием заявлений о пищевой ценности, привлекательной для детей упаковки и / или ценовых стратегий, которые отдают предпочтение менее полезным для здоровья продуктам, нынешняя пищевая среда ограничивает способность потребителей делать более здоровый выбор продуктов питания [28, 42,43,44].

Многие из отобранных компаний сообщили о добровольных обязательствах или действиях по сокращению насыщенных жиров, трансжиров, натрия, добавленных сахаров и / или калорий в своих продуктах [16].Сила обязательств компаний оценивалась с использованием разработанной и применяемой во всем мире системы (Оценка воздействия на бизнес — ожирение и питание на уровне населения, BIA-Obesity), которая дает общую оценку, основанную на прозрачности, полноте, специфичности и национальном уровне. уровень применимости обязательств компании в отношении рецептуры продукта (и других областей пищевой среды) [45]. В Канаде средний балл в области политики разработки продуктов среди всех компаний составил 27/100, с самым высоким баллом Nestlé (89/100), за которым следуют Unilever (71/100) и Mondelēz (58/71) [16].Более высокие баллы были присуждены компаниям с SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными, зависящими от времени) целями и действиями, касающимися сокращения нескольких вызывающих озабоченность питательных веществ (натрия, добавленных или свободных сахаров, насыщенных жиров, трансжиров и размеров порций или энергосодержание), где это актуально, во всем продуктовом портфеле компании, и которые регулярно публикуют отчеты о достигнутом прогрессе. Хотя эти компании сообщили о конкретных обязательствах по сокращению количества отрицательных питательных веществ в своих портфелях продуктов, их продукты оставались с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и / или сахаров по состоянию на 2017 год и имели низкие оценки HSR.Сопоставление этих результатов позволяет предположить, что более жесткие добровольные обязательства не обязательно приводят к повышению качества пищевых продуктов в портфеле продуктов компании. Однако необходим дальнейший анализ, чтобы оценить, насколько обязательства компаний соотносятся с их действиями в отношении здоровья их продуктов.

Наши результаты демонстрируют значительные возможности для крупнейших компаний, производящих упакованные продукты питания и напитки в Канаде, улучшить питательные качества своей продукции как в целом, так и в рамках категорий пищевых продуктов.Широкий диапазон HSR и количества калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара в продуктах в рамках категорий пищевых продуктов указывает на то, что предложение более здоровых версий большинства продуктов возможно и может быть осуществимо для производителей. Существовали существенные различия в полезности продуктов между компаниями почти для всех категорий пищевых продуктов, за исключением категорий, в которых продукты в основном состояли из цельных продуктов, содержащих небольшое количество ингредиентов, с небольшими различиями в питательном составе между продуктами (например,г., яйца, бобовые). Изменение состава существующих продуктов для снижения их калорийности и содержания насыщенных жиров, натрия и сахара, внедрение более здоровых продуктов в существующие продуктовые линейки или приобретение более здоровых брендов или продуктовых линеек у других компаний в обмен на текущие менее полезные альтернативы может предоставить возможности для улучшения.

Это исследование было уникальным, поскольку в него вошли два крупных канадских ритейлера с собственными торговыми марками. В последние годы бренды частных марок в Канаде все больше ориентируются на потребительские тенденции и ценности, предлагая высококачественные продукты по более низким ценам, чем альтернативы национальным брендам [46, 47].В результате продуктовые ритейлеры с продуктами под частными торговыми марками стали доминирующими на канадском рынке, при этом на долю розничных торговцев приходилось примерно 13% продаж упакованных пищевых продуктов и 20% продаж напитков по состоянию на 2018 год [29, 30], после 5 лет последовательной рост доли продукции под частной торговой маркой в ​​Канаде [47]. По сравнению со многими многонациональными или отечественными производителями, розничные торговцы обычно производят большее количество и разнообразие продуктов на своих национальных рынках [48], о чем свидетельствует это исследование, в котором Loblaw и Sobeys предложили больше всего продуктов в целом и были единственными компаниями, производившими продукцию всех основных категорий. категория продуктов питания исследована.Продукты, предлагаемые этими двумя розничными торговцами, не входили в число самых полезных и наименее полезных для здоровья в целом. Этот результат несколько удивителен, учитывая, что, в отличие от большинства других компаний, включенных в выборку, Loblaw и Sobeys предлагают много необработанных или минимально обработанных упакованных пищевых продуктов, соответствующих требованиям Канадских диетических рекомендаций [49] (и оцениваемых в этом исследовании), таких как замороженные простые фрукты и т. Д. овощи, минимально обработанное мясо и морепродукты, а также сушеные или консервированные бобовые и зерновые. Наши результаты могут свидетельствовать о том, что, хотя ведущие продуктовые ритейлеры Канады делают доступными для потребителей более здоровые продукты под собственной торговой маркой, большая часть их продуктовых портфелей все еще имеет относительно низкое питательное качество.

Хотя добровольные усилия пищевых компаний по предложению более здоровых продуктов будут иметь решающее значение для улучшения канадского продовольственного снабжения, правительства играют ключевую роль, создавая нормативно-правовую среду, в которой работают компании [50]. В Канаде федеральное правительство недавно выступило с несколькими инициативами, прямо или косвенно влияющими на питательную ценность пищевых продуктов, включая добровольные цели по снижению содержания натрия в обработанных пищевых продуктах, установленные в 2012 году [51], запрет на промышленно производимые транс жира в пищевых продуктах с 2018 г. [52], а также предлагаемые ограничения на маркетинг нездоровой пищи для детей [53] и обязательные символы питания FOP на пищевых продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и / или общего сахара [40].Это исследование показало, что 20 из 22 крупных пищевых компаний в Канаде должны будут маркировать более половины своих продуктов как продукты с высоким содержанием одного или нескольких вызывающих озабоченность питательных веществ. Кроме того, было обнаружено, что 32% продуктов, предлагаемых отобранными компаниями, содержат большое количество натрия, и 10 из 22 компаний должны будут иметь символ пищевой ценности FOP для натрия как минимум на одной четверти своих продуктов. Эти результаты являются дополнительным доказательством того, что добровольные целевые показатели снижения содержания натрия в Министерстве здравоохранения Канады получили ограниченное признание в промышленности [51], и остается еще многое сделать для улучшения.Учитывая значительную долю продуктов, которые превышают пороговые значения, установленные Министерством здравоохранения Канады, предлагаемые правила FOP, которые включают переходный период примерно 4 года с момента их внедрения [40], дадут производителям время для добавления соответствующих символов питания FOP в их продукты или измененный состав продуктов таким образом, чтобы они больше не превышали пороговые значения «высокого содержания» для натрия, насыщенных жиров и / или сахаров (и не требовали наличия символа питания FOP).

Ввиду отсутствия единого мнения о превосходстве единого подхода к оценке питательного качества пищевых продуктов, продукты в этом исследовании оценивались как в соответствии с моделью NP, так и с точки зрения отдельных питательных веществ, вызывающих озабоченность общественного здравоохранения, на 100 г ( или мл) и RA. Хотя система HSR была полезна для оценки питательного состава продуктов на основе как положительных, так и отрицательных питательных веществ и компонентов, а также для ранжирования компаний по средней полезности их продуктов, эта модель NP имеет несколько ограничений [41, 54, 55].Например, текущий алгоритм оценки HSR позволяет некоторым продуктам, которые богаты белком, клетчаткой и / или FVNL, но также содержат много калорий, насыщенных жиров, натрия и / или сахаров, для достижения относительно высоких HSR. Изучение количества отдельных отрицательных питательных веществ / компонентов помогло учесть это ограничение, важность которого была очевидна из нашего наблюдения, что ни одна компания не считала продуктовый портфель здоровым во всех оценках, проведенных в этом исследовании. Например, хотя у Agropur был самый высокий общий средний HSR, было обнаружено, что их продукты содержат относительно высокое содержание насыщенных жиров и натрия, и 73% превышают пороговое значение DV по крайней мере на один%.Кроме того, поскольку HSR оценивает только питательный состав продуктов на 100 г или мл, продукты с большими RA (или заявленными размерами порций) могут получать высокие HSR, несмотря на то, что они богаты калориями или содержат отрицательные питательные вещества. Это нашло отражение в наших результатах, где рейтинг компаний на основе среднего уровня калорий, натрия, насыщенных жиров и общего сахара в их продуктах различается в зависимости от того, оценивались ли они на 100 г (или мл) или RA. Система HSR в настоящее время проходит 5-летний обзор после ее добровольного внедрения в качестве системы маркировки FOP в Австралии и Новой Зеландии в 2014 году, что может устранить некоторые из недостатков, выявленных в системе [56].

Это исследование подкреплено анализом большой и весьма репрезентативной выборки компаний, производящих упакованные продукты питания и напитки, чьи продукты составляют значительную часть канадских продуктов питания. Учитывая, что около двух третей этих компаний являются транснациональными, наши результаты могут быть в некоторой степени обобщены на другие продукты питания, хотя есть свидетельства того, что уровни питательных веществ в одних и тех же продуктах от многонациональных пищевых компаний часто варьируются в зависимости от рынка [18]. Кроме того, исследование проводилось независимо от заинтересованных сторон (т.е., представители пищевой промышленности или правительства, политики), значительная сила. Ограничения включают то, что сбор данных был ограничен тремя торговыми точками в одном крупном городе в один момент времени и, как таковой, может не охватывать абсолютно все продукты, предлагаемые выбранными компаниями в канадском продовольственном снабжении. Это ограничение потенциально можно было бы смягчить в будущих исследованиях, если бы компании делились данными о питательном составе своих продуктов с исследователями или общедоступными веб-сайтами, чтобы гарантировать, что все продукты в Канаде (или других представляющих интерес рынках) проходят оценку.