Питание перед бегом на 1 км: Как питаться перед забегом на короткую дистанцию — все о беге на Get.run

Что есть до и после забега на длинную дистанцию

29 мая на Воробьевых горах состоится благотворительный забег adidas «Бегущие сердца». В этом году пробежать со смыслом можно три дистанции на выбор — 3 км, 10 км и 21,1 км. Рассказываем, что необходимо съесть перед забегом.

5 дней до забега

За несколько дней до старта рекомендуется увеличить потребление углеводов с низким гликемическим индексом. Цельнозерновой хлеб, паста и нешлифованный рис — то, в чем раньше вы себе отказывали, должно стать основой меню. Полина Киценко, креативный директор Podium Market Fashion Group:  «При занятиях циклическими видами спорта необходимо придерживаться рациона, в котором доля длинных углеводов составляет 50–60 %. Причем если вы тренируетесь регулярно, следить за этим нужно всегда. Но не вздумайте за день до забега съесть всю годовую норму — это тоже неправильно, организм может неожиданно отреагировать. На завтрак приготовьте кашу, на обед — пасту, киноа, чечевицу или гречку и что-нибудь легкое на ужин».

24 часа до дня забега

В день накануне забега важно загрузить организм углеводами.  **Алена Заварзина, **бронзовый призёр Олимпийских игр 2014 года, чемпионка мира, участница благотворительного забега adidas «Бегущие сердца»: «За день до забега нужно пополнить запас углеводов. Сложные углеводы, такие, как киноа, красный картофель (батат) или цельнозерновая паста — самое то. Также нужно восполнить запас воды, так как во время интенсивной нагрузки организм обезвоживается. Со спокойной совестью выпейте три литра воды».

В день забега

Полноценный завтрак в день забега обязателен. Тосты с арахисовым маслом или овсяная каша с бананом обеспечат вас энергией, как минимум, на 3 часа. Без хорошего завтрака организм может упасть в энергетическую яму, и на последние километры сил не хватит. С собой обязательно возьмите орехово-фруктовый или протеиновый батончик. После забега для восстановления мышц важно съесть что-то белковое: йогурт или просто выпить молока.

Елена Шифрина, основатель BioFoodLab, фруктово-ореховый батончик Bite: «Важную роль в достижении результата играет питание. Перед забегом необходимо обеспечить организм энергией, а после — восполнить запасы жидкости и восстановить мышечные волокна. С этим легко справляются бананы, финики, а также батончики — фруктово-ореховые и протеиновые. В них много белка, витаминов PP и клетчатки, плюс их удобно брать с собой — то, что нужно для новых рекордов».

Питание накануне и в день марафона или полумарафона | by Renat Shagabutdinov

Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.

Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.

Ужин

Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Сон

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:

• яйца, тост, банан, кофе
• овсянка, тост, банан
• овсянка и тост
• тост и кофе
• овсянка, хлеб, банан и Gatorade
• спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

• приезжать заранее;
• бронировать отель рядом со стартом;
• размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
• сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин — час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Что есть перед бегом, во время и после бега

Что выпить и что съесть перед бегом, чтобы быть максимально готовым к короткой тренировке или длительному марафону? Этим вопросом задаются спортсмены-новички и опытные бегуны. Мы собрали ответы на эти и другие вопросы: чем отличается рацион и режим питания при разных типах нагрузки, как подготовиться к марафону при помощи углеводной схемы питания, а также зачем нужен дневник питания и тренировок.

Важность правильного питания бегуна

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы, а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки.

Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы гликогеном для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ.

Особенности питания перед спортивной нагрузкой

Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Например, за 4 часа до забега можно съесть полноценный обед из расчета 16 ккал/кг МТ (массы тела). Если до тренировки остается 1 час или менее, еда перед бегом должна состоять из легкого перекуса в объеме до 4 ккал/кг МТ. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания во время тренировки

В процессе бега расходуется мышечный гликоген, который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени.

Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость. Делайте по 2-3 глотка воды или энергетического напитка каждые 15-20 минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния.

Особенности питания в период восстановления

После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия. Во время так называемого «закрытия углеводного окна» происходит активное восстановление сил и запасов гликогена.

Режим питания связан непосредственно с особенностями тренировки бегуна.

Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.

Рацион бегуна при низкоинтенсивной нагрузке

При таком виде тренировок не требуется отдельно организовывать режим питания. При беге на 50% от ЧСС Макс (максимальная частота сердечных сокращений) мышцы успевают извлечь энергию из жировой прослойки. Поэтому нет необходимости в дополнительных источниках энергии в виде быстрых углеводов.

Уделите больше внимания своему питьевому режиму. Не все знают, что ощущение тяжести в ногах говорит в первую очередь об обезвоживании организма. До начала тренировки убедитесь в том, что организм обеспечен водой в достаточном количестве. Посмотрите на цвет своей мочи. Если она соломенно-желтая, уровень жидкости в норме. Более темный цвет говорит о недостатке жидкости и возможном обезвоживании.

Газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, не помогут в решении проблемы обезвоживания. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде или сквошу без сахара. За 2 часа до начала тренировки выпейте непитательный напиток в количестве 3-5 мл/кг МТ. Пить во время бега можно, но не более 200 мл жидкости на каждые 20 минут забега.

Если вы готовитесь к низкоинтенсивной тренировке, за полчаса-час до начала ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Через 30 минут после попадания в организм глюкоза начинает запасаться в печени в виде гликогена. В результате этого под действием инсулина уровень глюкозы в крови естественным образом будет снижаться. То есть фактически в течение часа гликоген из печени не поступает напрямую к работающим мышцам, что приводит к снижению интенсивности работы.

В дни пробежки максимальная суточная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ. Белки можно употреблять 3-4 раза в день по 0,25 г/кг МТ. Ниже приведена схема питания, в которой рассмотрены варианты тренировок в разное время суток в зависимости от предпочтений бегуна.

Примерная схема питания при 60-минутной НИТ (Низкоинтенсивной тренировке)

	Утренняя тренировка натощак	Тренировка после завтрака	Тренировка после полдника	Дни отдыха
Завтрак	смузи с бананом и миндалем	мюсли с черникой	смузи из сезонных фруктов	овсянка с корицей и яблоком
Обед	салат из свеклы, картофеля и сыра фета	тыквенные котлеты, кусочек копченой трески, зеленый салат с кефиром	нутовый суп с капустой	овощной салат, омлет с сыром фета и цукини
Полдник	тост с ореховым маслом, яблоко	2 овсяные лепешки	горсть ягод, 10-15 шт обжаренного миндаля	«шашлычки» из фруктов с мятой
Ужин	запеканки из курицы, запеченные фрукты	овощная лазанья, пюре из фруктов	запеканка, сосиски, какао или горячий шоколад	запеченное филе морской рыбы

Рацион бегуна при умеренной нагрузке

При таком виде нагрузки решение о дополнительном приеме углеводов зависит от физической подготовленности спортсмена. Если тренировка длится один час, а уровень подготовки позволяет продержаться на энергии из жировых запасов, непосредственно перед тренировкой не обязательно принимать порцию углеводов.

Если вы настроены бегать более часа, при этом сохраняя интенсивность около 60-70% ЧСС Макс, перед занятиями рекомендуется один дополнительный прием углеводов в количестве 1 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ.

Допустим, вы не привыкли кушать перед бегом, но нуждаетесь в дополнительном источнике энергии. В этом случае вам поможет домашний энергетический напиток. По содержанию углеводов и натрия он не уступает фирменным «энергетикам». Смешайте 300 мл фруктового сока с 200 мл воды. При жаркой погоде добавьте в смесь ¼ чайной ложки соли.

Если время ваших занятий приходится на обед или поздний вечер, включайте дополнительную порцию углеводов (1 г/кг МТ) в последний перед тренировкой прием пищи.

Во время тренировки с умеренной интенсивностью, которая длится около часа, необходимости в дополнительной порции углеводов нет. В случае, когда тренировка длится более 1 ¼ часа, можно подкрепиться через 20-30 минут после начала. Оптимальный вариант — спортивный батончик, сухофрукты, ягоды или банан.

Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и вовремя пополнять запасы жидкости и электролитов. Для этих целей оптимально подходит изотоник. Употребляйие его во время пробежки по 2-3 глотка на каждые 2 км пути.

Для утоления жажды и восполнения углеводных запасов после умеренной тренировки можно выпить 250-300 мл натурального сока. Подойдет виноградный, яблочный, а также соки из цитрусовых с добавлением сахара.
В таблице приведены примерные схемы питания и восстановления после умеренной тренировки.

Схема питания при 60-минутной УмИТ и при восстановлении

	Тренировка перед завтраком	Тренировка после завтрака	Тренировка после полдника
Натощак	смузи с летними фруктами	–	–
Завтрак	овсянка с семенами чиа	мюсли с черникой	овсянка с корицей и яблоком
Обед	омлет с сыром фета и цукини	лепешка с рыбным паштетом	салат из свеклы, тыквы и оливкового масла
Полдник	паста хумус с обжаренным красным перцем, 2 овсяные лепешки	смузи с клюквой и манго	тост с ореховым маслом
Ужин	острый цыпленок, мармелад	рис басмати со специями и цыпленком, горячий шоколад	мясо ягненка с гарниром из киноа, горячий шоколад

Рацион бегуна при высокоинтенсивной нагрузке

Во время длительной нагрузки при частоте пульса от 70% и выше максимальной

расходуется большое количество углеводов из мышечной ткани — до 60 г в час. Необходимо обеспечить достаточный запас углеводов, иначе тренировка не принесет результата. Бег на голодный желудок нежелателен при тренировках высокой интенсивности. Спортсмен не сможет достичь высокого темпа или достаточно долго его удерживать.

Если вы предполагаете тренироваться утром, завтрак может быть легким. Но ужин предыдущего дня должен содержать порцию сложных углеводов (овсянка, батат, бобовые).

Во время высокоинтенсивного забега можно пополнить запасы гликогена при помощи батончика или сухофруктов. Это даст дополнительную энергию и позволит избежать «натыкания на стену».

После окончания тренировки организм нуждается в скорейшем пополнении запасов гликогена. Перекусить нужно не позже чем через полчаса. Основной прием пищи — через 2 часа после перекуса.

Схема питания при 60-минутной ВИТ

	Тренировка после завтрака	Тренировка после обеда	Тренировка после полдника	Тренировка после ужина
Завтрак	смузи с летними фруктами	овсянка с корицей и яблоком;	пита, омлет	овсянка с корицей и яблоком
Обед	сушеные корнеплоды на выбор, яйца всмятку	салат с киноа и мясом цыпленка	лапша из гречневой муки с говядиной	говяжий стейк с томатной сальсой, морковный пирог
Полдник	банан, тост с ореховым маслом	–	кекс с яблоком, грецкие орехи	–
Ужин	булгур с овощами и карри, йогурт	цыпленок, темный рис, ягоды, жареный миндаль, горячий шоколад	запеканка из баклажанов и грибов, мясо ягненка, рисовый пудинг с манго и кокосом	½ порции макарон из тв. сортов, панчетта, брокколи
Доп. перекус перед тренировкой	–	брауни из батата	–	–
Доп. перекус после тренировки	мокко-шейк	стакан молока	–	авокадо с яйцом-пашот, горячий шоколад

Питание марафонца

Успешное преодоление длинной дистанции напрямую зависит от правильно организованного питания и питьевого режима. Не менее важное значение имеют продукты и напитки, употребляемые во время соревнований, чем те, которые применяются до и после бега.

При отсутствии гликогеновых запасов организм переходит на высвобождение и потребление энергии из жировой прослойки. Этот момент известен под названием «переход в жировую зону», или «стена». Спортсмен чувствует усталость и резко снижает темп, поскольку энергия высвобождается намного медленнее. Поэтому поддержание постоянного уровня глюкозы в крови очень важно. Потребление кислорода при работе организма на жирах растет.

При забеге продолжительностью 4 часа и более рекомендовано принимать быстрые углеводы каждый час в количестве 30-60 г. Продукты, содержащие высокий процент углеводов, бегуны могут употреблять в твердом и жидком виде. Об особенностях и видах этих продуктов поговорим далее.
Жидкое питание — это промышленно разработанные сбалансированные питательные смеси. Такие смеси пьют марафонцы во время длительного забега, а также спортсмены при прохождении длинного триатлона (Ironman). Жидкое питание также хорошо подходит как дополнение к основному рациону при подготовке организма к соревнованиям.

Твердая высокоуглеводная пища — это энергетические батончики и гели, желатиновые конфеты, шоколад, печенье и спелые фрукты, которые едят марафонцы на дистанции. Преимущества и недостатки каждого вида питания приведены в таблице:

Твердое питание	Жидкое питание
Дает большее ощущение сытости	Переваривается быстрее
Меньше весит за счет небольшого содержания воды	Образует незначительный каловый остаток
Занимает меньше места в рюкзаке	Возмещает также потерю жидкости
Требует одновременного употребления с большим количеством жидкости	Вызывает кратковременное чувство переполненности желудка

При интенсивном беге скорость кровообращения в области желудка снижена. Чтобы не тратить силы организма на переваривание твердых продуктов, можно повысить уровень глюкозы спортивными напитками и гелями.

При беге трусцой кровообращение умеренное. Поэтому в такие моменты целесообразно употреблять в пищу крекеры, фрукты, батончики или спортивное питание. Во время отдыха можно употреблять высокоуглеводную пищу и запивать ее водой.

Простые углеводы и продукты с высоким содержанием сахара нужно есть перед бегом, непосредственно до начала длительного марафона. В этом случае глюкоза постепенно всасывается из кишечника и равномерно распределяется для работы мышц.

Для подготовки к марафону опытные спортсмены рекомендуют использовать 6-дневную схему диеты и загрузки углеводами. Смысл схемы состоит в следующем: максимально снизить запасы гликогена, и потом заставить организм запасать его впрок. «Эффект сверкомпенсации» гликогена поможет замедлить или избежать появления «стены».

Принцип углеводной схемы

Если старт назначен на воскресенье, начало диеты совпадает с началом недели. С утра понедельника до вечера среды нельзя есть продукты, содержащие высокий процент углеводов:

• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Фрукты и сухофрукты
• Сладости и мед
• Овощи и крупы.

Предпочтение отдается белковой пище: мясу, яйцам, рыба, твердому сыру, молочным продуктам, огурцам, болгарскому перцу. Тренировки во время диеты проводятся в щадящем режиме. Однако днем перед началом загрузки необходимо провести интенсивную анаэробную тренировку.

С вечера среды начинается этап углеводной загрузки. Обратите внимание, что нужно увеличить не порции еды, а количество углеводов. Главными продуктами меню на этом этапе становятся сложные углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Не увлекайтесь конфетами, зефиром и шоколадом.

В пятницу лучше отказаться от виноградного и других соков, вызывающих брожение. Ешьте небольшими порциями, но часто, особенно не объедайтесь на ночь. Утром перед соревнованиями позавтракать необходимо не позже, чем за 2 часа до старта. Оптимальный выбор — овсянка на воде, бананы, сухофрукты и чай с сахаром.

В идеале нужно съесть после бега порцию углеводов в количестве 1-1,2 г/кг МТ и протеинов — 0,25 г/кг МТ в течение часа. Однако многие спортсмены не придерживаются таких строгих правил. Для восстановления сил и углеводного баланса можно также выпить фруктовый сок или съесть свежие фрукты. Все зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена.

Калории: как рассчитать свою норму

Для начала с помощью калькулятора расчета зон ЧСС определяем частоту пульса при различных видах нагрузки. Например, при возрасте бегуна 25 лет при прохождении восстановительной зоны его минимальный пульс будет 107 ударов в минуту.

Теперь воспользуемся калькулятором расхода калорий в зависимости от пульса (ЧСС) При весе спортсмена 65 кг и продолжительности тренировки 40 минут расход энергии составит примерно 213 ккал.

Допустим, такая тренировка одна в день. Чтобы вычислить уровень среднесуточного расхода калорий, можно рассчитать показатель уровня основного обмена (УОО – это калории потраченные организмом на системи жизнедеятельности, такие как: дыхание, кровоснабжение, и так далее) и добавить к результату 213 ккал. Таким образом, для нашего спортсмена среднесуточный расход калорий в этот день составит

1662+213=1875 ккал.

Дневник питания и тренировок

Дневник питание синхронизирует и наглядно показывает связь режима питания и самочувствия спортсмена. В дневнике необходимо фиксировать время приема пищи, а также ее количество и составляющие. В отдельной графе фиксируйте время и интенсивность тренировки по шкале от 1 до 5, где 5 — самая трудная сессия. Последняя графа может отображать ваши ощущения после окончания тренировки. Например:

Дневник поможет выявить возможные проблемы и несоответствия рациона и интенсивности нагрузок. Как видно из примера, недостаток углеводов перед высокоинтенсивной тренировкой привел спортсмена к дефициту энергии и работе не в полную силу. Ведение дневника поможет выбрать именно ту схему питания, которая подходит именно вам.

Следуйте нашим советам, но не забывайте о своей индивидуальности. Пробуйте новые продукты и сочетания, делитесь мнением в комментариях. Вдохновляйтесь, творите и достигайте!

Как питаться бегуну на полумарафоне 21 км

Для кого-то полумарафон это настоящий challenge и испытания на прочность, для кого-то — борьба за личные рекорды или же разминка перед полным марафоном. Абсолютно не важно, что вами движет (знаем, вы все еще верите, что это отличная идея), когда заполняете форму регистрации на ближайший забег, грамотная стратегия питания может действительно помочь сэкономить время на дистанции.

Питание на тренировках

В большей степени, подготовка к полумарафону будет состоять из кроссов продолжительностью менее 90 минут, где вам потребуется 1-2 энергетических геля, или бутылка с изотоником. Тем не менее, сам забег на 21 км будет стрессом для организма и потребует куда больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому крайне важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.

1. Питание перед бегом. Завтрак — один из самых важных приемов пищи, это энергия и топливо для мышц. Выбирайте то, что хорошо работает именно для вас.
2. Питание при беге. Не забывайте «подкидывать дров в печь» и давать организму подпитку. Оптимальным вариантом будет гель для бега, так как он усваивается достаточно быстро.
3. Потребление углеводов. Во время коротких или малоинтенсивных занятий (например восстановительные тренировки) можете ничего не есть. Однако не забывайте о том, что важно периодически тестировать спортивное питание для полумарафона. Ориентируйтесь на 60-90 г углеводов в час во время длительных тренировок. Это адаптирует мышцы к нагрузке, вы сможете понять сколько еды требуется именно вам.
4. Скорость потоотделения. От того, сколько вы теряете пота во время забегов, зависит количество необходимой жидкости. Стремитесь терять менее 2-3% массы тела, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс и не начать следующую тренировку обезвоженным.
5. Восстановление. Качество тренировок напрямую зависит от скорости восстановления. Отнеситесь к своей диете и отдыху с особым вниманием.

Спортивное питание для выносливости при беге

Давайте разберем основные принципы, которые напрямую влияют на производительность при беге.

Режим гидратации	Тренировка или соревнование должны начинаться с оптимальным балансом жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание. Выпейте 500-1000 мл жидкости за 4 часа до занятия. Для максимально эффекта можете использовать GO Electrolyte или GO Hydro, так как при обильном потении возникает потеря электролитов, а их восполнение крайне важно для бегуна.	Узнайте вашу скорость потоотделения. Это легко можно сделать, определив массу тела до и после бега (для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии) Постарайтесь терять не более 2-3% массы тела во время тренировок. Приобретите беговую сумочку с флягами для длительных забегов или же отдавайте предпочтение круговым маршрутам, на которых вы сможете припрятать бутылку с водой.
Энергия	Если длительность предстоящей тренировки составляет 1 час и более, стоит увеличить порцию углеводов накануне. Между основными приемами пищи можно использовать SIS GO Energy или SiS Go Energy Bake для увеличения запасов гликогена.	Во время длительных забегов старайтесь потреблять 60-90 г углеводов в час, это может быть 2-3 изотонических геля или батончики. Выбирайте то, что подходит вам!
Восстановление	Помните, время на отдых и восстановление не менее важно, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим сна на протяжении всей подготовки.
Кофеин	Давно известный факт, что кофеин положительно влияет на спортивные результаты, но как это работает? Дело в том, что он повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, которые задействованы при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.	Surge Zero Shot содержит оптимальную дозу кофеина, принимайте его за 30 минут до нагрузки.

Что есть перед полумарафоном?

Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает именно для вас. Следуйте рекомендациям ниже, тщательно изучите пример рациона и вперед к новым рекордам!

Углеводная загрузка накануне старта

Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г\кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.

Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:

1. 300 г спагетти.
2. 100 г свежих помидоров.
3. 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
4. 500 мл изотоника.
5. 300 г натурального йогурта и горсть ягод.

Завтрак перед гонкой

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г\кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени.

Пример завтрака для бегуна весом 75кг:

1. 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2. 2 тоста с джемом.
3. 250 мл апельсинового фреша.

Не допускайте обезвоживания!

Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл перед забегом. Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.

Питание на полумарафоне

Гидратация

Старайтесь не терять более 2-3% массы тела в течение всего забега. Как правило, это около 500 мл жидкости в час, в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и температуры. С помощью электролитного напитка GO Hydro, вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме. Кофеиновый шот перед стартом может повысить концентрацию и выносливость.

Энергия

Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов. Ориентируйтесь на цифру 60 г углеводов в час после 30 минуты забега. Выбирайте то, что легко усваивается, например гели и батончики. Отличным выбором будут 3 GO Isotonic Energy Gels или 500 мл электролитов и 2 изотонических геля. Энергетические гели SiS являются оптимальным выбором спортивного питания для бегуна, так как они легко помещаются в поясную сумку и их можно не запивать.

Восстановление

Как бы вы не старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа, и не забудьте восполнить 150% жидкости в течение дня.

Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!

Автор: Валентина Петрушенко

08.04.2021

Переведено из материалов этой статьи

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход.

Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку. Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу.

При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе. Делюсь впечатлениями.

Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров

В чем идея специальной диеты перед марафоном?

Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км. Затем тело пытается переключиться  на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный. Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену».

Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее.

Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию. Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой.

Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания. Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. Этот запас и пригодится нам на марафоне.

Схема диеты

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Начинающим достаточно двух дней разгрузки. Я разгружалась 2.5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты.

Диета обязательно сопровождается тренировками.

Питание во время диеты перед марафоном

Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки.

Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр. Можно: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др.

Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см. таблицы пищевой ценности). Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно). Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче.

Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными. Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря. Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне.

Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы. Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель. Жирное и жареное стоит ограничить.

Тренировки во время марафонской диеты

Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно. Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску.

Стандартная схема выглядит примерно так:

• 1-й день безуглеводной диеты (понедельник): длительный легкий бег 1.5-2 часа
• 2-й день безуглеводной диеты (вторник): легкий бег 1 час
• 3-й день безуглеводной диеты (среда): фартлек с разминкой и заминкой. Здесь есть разные варианты: например, 2-3 серии по 1, 3 и 5 минут с минутой отдыха между ускорениями, 8-10 серий по минуте через 2 минуты и т.п.

Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной. Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям. Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т.п. Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке.

Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения. При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут. Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать. Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться.

Моменты, которые стоит учитывать

• к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.
• использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.
• диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже задохлик астеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды. Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету.
• в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.
• на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.
• будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя. Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.
• во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.
• при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет 🙂

Мой опыт углеводной разгрузки и загрузки перед марафоном

День 1, понедельник – разгрузка

Тренировка: легкий бег 1.5 часа

Меню:

• йогурт домашний, сыр

Завтрак

• кофе без сахара
• чай ромашковый + сыр
• омлет (2 яйца, молоко), посыпанный зеленым луком

Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее

• стакан томатного сока с солью
• салат: креветки, перепелиные яйца, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука и оливкового масла

Салат, примиряющий с белковой диетой

• чай ромашковый + сыр
• творог со сметаной и редиской (3 шт.)

Редиска делает творог менее скучным

Ощущения

Самочувствие без особых отклонений. Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно. Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза. Но в целом еда радует.

День 2, вторник — разгрузка

Тренировка: вечером легкий бег 1 час.

Меню:

• кофе без сахара
• йогурт домашний + сыр
• творог со сметаной + редиска (3 шт.)
• чай ромашковый + сыр
• салат: яйца перепелиные, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука
• куриные котлеты (филе, яйцо, соль), 2 редиски
• чай + сыр

Ощущения

Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует. Ем, потому что надо. К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше. По-прежнему сушняк. Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся.

Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино. Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного. Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность.

День 3, среда – до обеда разгрузка, после тренировки начало загрузки

Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5’/2′ + 1 км заминка

Питание до тренировки:

• творог со сметаной
• в самолете: котлеты куриные, яйца перепелиные, моцарелла, 2 редиски

Самолетная еда бывает и такой

С обеда — выход из диеты:

• виноград
• груша
• овсяная каша с бананом
• финики
• тосты с вареньем
• булочки
• и далее по списку – привычная еда с упором на углеводы

Ощущения

Последние полдня углеводной разгрузки. Аппетит вроде бы получше. Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка. Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк. Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться 😉

В придомовом Шиллерпарке

Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась. Осилила три повторения из запланированных четырех. Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось. Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре. После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась. В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала.

Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось. Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе. Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас.

День 4, четверг – загрузка

Тренировки: легкая трусца 40 минут

Питание: обычное с упором на углеводы

Съела только одну, честно. Ладно, полторы.

Ощущения

Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению. Хороший аппетит и настроение. Хочется пива 🙂

День 5, пятница – загрузка

Нагрузки: много ходьбы

Питание: обычное с упором на углеводы

День 6, суббота – загрузка + моя индивидуальная диета перед марафоном

Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы.

Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте. В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами.

Самые козырные места — на втором этаже впереди

Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка.

Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:

• овсянка на воде с вареньем
• хлеб, нежирные хлебобулочные изделия, тосты с вареньем
• макароны

Все в умеренных количествах. Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т.п. Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит.

День 7, воскресенье – завтрак перед марафоном

За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья.

Результаты и выводы

Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее. Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год. Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена.

Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду. Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая.

Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично. Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2.5 – 5 км по половине стаканчика.

Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:

• вообще не было спадов энергии, все очень ровно и стабильно, много сил даже на последних 10 км
• после употребления гелей никаких особых приливов энергии не чувствовала (как было при их тестировании на длительных тренировках)
• идеальное самочувствие, никаких проблем со стороны пищеварения, отсутствие болей в боку
• впервые почувствовала, что тяжело, и вот он марафон, после 39 км – устали ноги. Но развивать эту мысль было некогда 🙂

С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь. Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона.

Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно. Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием. Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана.

Ещё об экспериментах с питанием:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Питание для бегунов | Школа бега Run Studio

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

1. Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.
2. Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
3. Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду — не менее 2 литров в день.

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Правильное питание после пробежки

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую . Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

• — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
• Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

• Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
• Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
• Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
• 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
• 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
• Полстакана вареной — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

• Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
• Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
• После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
• Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

• Пищу, богатую клетчаткой, например , груши, яблоки и бобовые
• Большое количество углеводной пищи
• Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
• Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую .

Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица.

Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно к тренировкам.

У кого-то не хватает дыхания даже для того чтобы пробежать 1 км, у кого-то болят колени после бега, и так далее. И чаше всего, все эти причины возникают из-за того что человек неправильно бегает. В данной статье, постараемся разобраться, как именно необходимо бегать, для того чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Как правильно начать бегать новичкам и любителям здорового образа жизни

Похудейте всего за 1 месяц с натуральным препаратом Lipocarnit

LIPOCARNIT избавляет от лишнего веса, нормализует белковый и жировой обмен, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает функции печени, преобразует жировые клетки в энергию, уменьшает риск инфаркта…

Итак, преступая к тренировкам, новички чаше всего допускают главную ошибку — она начинают бежать с максимальной скоростью. В итоге, неподготовленный организм выдыхается уже через 500 метром, и человек просто не может дальше продолжать тренировку.

После неудачного захода, он считает, что бег это не его. А это ошибочное утверждение. Бег это то, чему может научиться каждый, ведь это заложено в нас от природы. Многие известные бегуны и спортсмены советуют начинать с простой ходьбы. И при этом, чем больше вы ходите – тем лучше. Тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, так необходимо тренироваться до тех, пор пока вы не почувствуете себя уверенно. После этого, стоит переходить на бег и ходьбу (время от времени).

Далее необходимо начинать бежать в медленном и спокойном темпе, чтобы человек мог с легкостью поддерживать разговор, если в процессе тренировки вы поймете, что у вас сбилось дыхание и вам стало тяжело, то стоит перейти на шаг. Данный тип тренировки — это один из самых проверенных и безопасных способов, для начала бегать.

Правильная разминка — залог хорошей тренировки

Свою тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет подготовить организм, а также позволит избежать травм. Но, к сожалению, новички, а также те, кто уже давно занимается спортом, очень часто пропускают разминку. Это большая ошибка.

Разминка необходимо перед каждой тренировкой. Разминка должна быть активной, для того чтобы подготовить мышцы к пробежке. Это могут быть приседание, отжимания, упражнения направленные на разминку ног, рук и всего туловища. Поскольку вовремя бега задействуется большое количество мышц, и все они должны быть подготовлены.

Правильная разминка гарантирует, что вовремя тренировки организм будет чувствовать себя на много лучше, а также повыситься ваша выносливость. Также, перед тем как начать бежать, необходимо походить примерно около 5 минут, и уже после этого переходить к бегу . Стоит отметить, что резко заканчивать тренировку также нельзя. После того, как вы пробежали необходимую дистанцию, необходимо перейти на медленный шаг в течение 5-7 минут. Все это поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Стоит отметить, что многие любят делать разминку после бега. Делать разминку после бега, конечно же, можно. Но, лучше будет, если разминку вы будете выполнять по окончанию пробежки, примерно через 1-2 часа, за это время мышцы уже успеют отдохнуть и прийти в тонус.

Различные беговые дорожки

Новички, никогда не смотрят на то, по какой беговой дорожке они бегут. И это очень зря. Ведь каждая дорожка, будь то дорожка в зале или песок на пляже, дает организму разные нагрузки и не позволяет привыкать к ним.

Лучше всего менять условия для занятий. Например, первую неделю можно бегать в тренажерном зале, вторую неделю на стадионе, далее – в парке или пляже. Это позволяет менять нагрузку, ведь каждая из данных дорожек имеет свои плюсы, поэтому их стоит чередовать.

Также, не все новички знают, что нельзя бегать на асфальте, а тем более по бетону. Это грозит большими проблемами для коленных составов. Поскольку асфальт и бетон не пружинят, и все это может привести к серьезным последствиям для организма. Поэтому, стоит избегать таких покрытий для бега.

Положение тела

Особое внимание при тренировках, необходимо уделить положению тела. Ведь от него зависит, как именно работают ваши мышцы, а также какой именно результат приносят тренировки. Рассмотрим подробнее, в каком положении должны находиться те или иные части тела.

1. Голова — она должна смотреть строго вперед . Также ее не стоит задирать вверх, или опускать в низ. В таком положение не напрягается шея, а значит, бегать будет более комфортно.
2. Плечи — особое внимание вовремя тренировки необходимо уделить плечам. Когда Вы будете бежать они должны быть полностью расслаблены. Многие новички, а также профессиональные бегуны уверены, что плечи необходимо напрягать. Однако, это ошибочное мнение. Если напрягать плечи, то мышцы будут работать неправильно, и могут травмироваться вовремя тренировки.
3. Руки — очень многое зависит в беге, именно от положения рук. Необходимо держать руки именно так, чтобы ноги были прямыми вовремя бега, а это именно зависит от положения рук. Не стоит прижимать руки к локтям или очень сильно раскачивать их. Им необходимо двигаться как качелям, то есть из стороны в сторону с достаточно хорошей скоростью. Руки при этом нужно сгибать в локтях. Именно от рук зависит скорость и качество бега, поэтому их положению вовремя тренировки необходимо уделить особое внимание.
4. Корпус — положение корпуса при беге также очень важно. Он должен быть исключительно прямым, не стоит наклонять его вперед или назад. Во-первых, так вы ухудшаете качество тренировки. А, во-вторых, в таком положении можно легко получить травмы. Поэтому, необходимо всегда следить за положением своего корпуса вовремя тренировки.
5. Бедра . Бедра во время тренировки, как бы должны толкать вас вперед. Это поможет набирать необходимую скорость. Вообще, вовремя тренировки положение бедер не так важно, но на них также необходимо обращать внимание.
6. Ступни . Особое внимание необходимо уделить ступням. Они должны отталкиваться от земли. Отталкиваться вовремя тренировки необходимо подушечками большого пальца, это очень важно. Так как это позволяет избежать травм и набрать хорошую скорость.

Пример на картинке как правильно начать бегать новичкам

Приземляться же необходимо на середину стопы. Это очень важно, так как многие приземляются на пяту или сразу же на носок, а это в корне не правильно. Такое приземление грозит различными травмами, которые можно получить в процессе тренировки. Поэтому, приземляться необходимо именно на середину ступни.

Итак, мы рассмотрели основные правила, которые помогут при беге. А самое главное — это правильное положение тела. Ведь именно от положения тела зависит качество тренировки, а также результат. Также это позволяет выбирать скорость.

И, конечно же, правильное положение тела, позволяет максимально снизить возможность получения травм. Поэтому, первое, на что необходимо обратить внимание, это ваше положение тела. При правильном положении, процесс тренировки будет приносить радость и удовольствие.

Двигайтесь вперед медленно и уверенно

Для того чтобы правильно начать бегать необходимо соблюдать правило о том, что лучше не торопиться. Это касается и того как быстро вы бегаете, и того как быстро вы набираете темп тренировок. Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они стараются бегать с самого начала тренировок и увеличивать дистанцию очень быстро.

Для тех, кто хочет знать, как правильно начать бегать, существует правило 10 % . Оно гласит, что расстояние и скорость бега нужно увеличивать на десять процентов каждую последующую неделю. Например, если вы только начали заниматься и общая длительность занятий в первую неделю составляет 50 минут, то на следующей неделе можно увеличить тренировку на 5 минут. Что касается расстояния, то если первую неделю каждую тренировку Вы пробегали 10 км, то на следующей неделе можно увеличить расстояние до 11 км.

Вносите разнообразность в тренировки

Многим однообразные тренировки быстро надоедают, и им становится скучно просто бегать. Поэтому, если Вам знакома эта ситуация, то не стоит отчаиваться и уж тем более бросать бег. Вам всего лишь нужно внести разнообразие в свои тренировки. Есть довольно много способов «прогнать скуку» при пробежках.

Самым верным способом будет музыка или любое аудио-сопровождение. Это первый вариант и довольно популярный. Можно подобрать треки и составить плэй-лист из любимых песен, однако стоит помнить, что часто мы на подсознательном уровне подстраиваемся под ритм песен, а это значит, что и скорость бега может меняться.

Чтобы придерживаться заданного темпа в самом начале тренировки, нужно либо следить за своей скоростью, либо подбирать аудио с определенным ритмом. Если Вы не хотите слушать музыку, то можно заменить ее аудиокнигой или любым аудио-сопровождением, которое придется Вам по вкусу. Такой метод подойдет тем, кому скучно бегать под собственные мысли.

Вторым вариантом будут групповые занятия. Для этого Вам нужно найти единомышленников, которые поддержат Ваше начинание. Это могут быть друзья или беговой клуб. Бегать так гораздо веселее и Вам будет труднее придумать отговорки, чтобы не просыпаться утром, а остаться дома. На улице будут ждать спортивные «коллеги» — это будет вызывать у Вас чувство ответственности и долга.

Ведите дневник или записывайте свои результаты

Еще одним популярным способом будет ведение дневника. Это не значит, что Вам придется описывать свою тренировку. Беговой дневник – это как вид мотивации. Вам нужно будет записывать статистические данные, например, записывать свой прогресс и анализировать обстоятельства и различные факторы, которые могут стать стимулом и повлияют на Ваш успех в этом деле.

Так, Вы сможете оценивать свои тренировки, корректировать их, делать более эффективными и тем самым улучшать сможете быстрее добиться прогресса. Для дневника можно использовать любой ежедневник или тетрадь, однако те, кто не хочет тратить время на расписывание, могут воспользоваться приложениями или специальными социальными сетями. В таких электронных дневниках нужно просто вводить свои данные.

Медитация . Особое внимание необходимо уделять этому пункту при пробежках. От медитации зависит общее состояние вовремя пробежки. Если научиться медитировать правильно, то даже больше дистанции будут даваться легко и уверенно. Смысл медитации заключается в том, что вовремя тренировки можно слушать звуки природы и наблюдать за нее. Это может быть шелест осенней листы, если вы бежите в лесу, или пение птиц.

Можно смотреть на восход или закат солнца. Одним словом, необходимо научиться замечать те явления природы, которые окружают вас вовремя пробежки. Медитация помогает с легкостью пробегать длинные дистанции и не замечать усталость. Это проверенный способ, который используют многие спортсмены, да и просто любители бега.

Возраст — не помеха для бега

Стоит помнить, что бегать можно начинать всегда, хоть в 15, хоть в 80. Ведь бег это так сказать — движение, а движение это наша жизнь. Поэтому, начинать бегать можно абсолютно в любом возрасте. Ведь никто не заставляет тренироваться вас, как профессиональных спортсменов. Вы можете бегать медленно, или использовать бег плавно переходящий в ходьбу.

Главное правильно при беге — Вам должно быть комфортно, а все остальное абсолютно не важно. В таком случае, бег принесет огромную пользу не только для здоровья и отличного самочувствия, но также для настроения.

Итак, в данной статье, мы рассмотрели основные правила бега для начинающих. Следуя им, вы с легкостью научитесь правильно бегать, а также избежите типичных ошибок, которые допускает большинство новичков. И, конечно же, правила помогут избежать возможных травм вовремя тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике . В ней мы рассказали о самой рабочей технике, которая поможет новичкам начать подтягиваться почти с первого раза. Ну вот и все! Спасибо всем за внимание. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? ? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов — занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,… бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное — тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Основные факты

• не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
• не практикую голодание и не сижу на диетах.
• использую подход, при котором в основе рациона — условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные — есть вкусные вредности. Но бывает по-разному — жесткой системы и запретов нет.
• ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
• ем мало мяса, в основном это птица — индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
• для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
• неплохо чувствую свой баланс — сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
• при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую — от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
• пью простую воду, чай, летом — компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
• пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
• употребляю алкоголь — в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью — пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение — длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом .

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит — принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов — ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) — заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал — чашечка кофе . Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему — миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Завтрак — всегда основательный. Привыкла к нему, и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

• каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие , миндаль , кешью), семена льна, смесь семечек . Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

• домашний йогурт с

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле — с медом.

Еще рецепты любимых завтраков:

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи — типа обед . Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат — готова есть его ежедневно.

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

• обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
• уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
• оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 — по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яичница, сыр адыгейский, овощи

Очередной прием пищи — как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте — с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Ужин: салат/овощи, гарнир — картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом — тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

• блины, оладьи, сырники — умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

• сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр — отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

• молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается — съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.
• выпечка — свежие булочки, хлеб. Еще я вкусные пироги пеку и скромная. Все это ем достаточно регулярно, но в умеренных количествах. Если чувствую, что баланс in-out съехал, то именно хлебобулочные урезаются в первую очередь. Или вместо этого можно начать готовиться к очередному марафону 🙂

Хотите получать обновления блога на почту? .

Как только начинаешь заниматься спортом, сразу возникает множество вопросов. И они касаются не только самих занятий, но и правильного образа жизни. От тренировок хочется получить результат чуть быстрее, добиться чуть большего. Поэтому начинаешь задумываться о питании. Мысли о том, что пойду и куплю колбасу , жареные пирожки и торт, гонишь от себя. Так что же стоит есть после бега, что бы все усилия ни пропали даром.

Это вопрос не сложный, но и при ответе на него можно встретиться с заблуждениями.

Питание после бега: возможные ошибки

• Питание необходимо человеку, чтобы восполнить затраты энергии, а не просто заполнить свой желудок. Это нужно помнить, когда решаешь отказаться от еды ради похудения. Для снижения веса некоторые люди не просто перестают есть после 6 вечера. Они стремятся снизить до нуля количество калорий, потребляемых за день. Это очень серьезная ошибка. Даже, если бегая, вы решили похудеть.
• Не стоит отказываться от белков, рассчитывая только на углеводы

Питание должно сбалансировано

• Перед тренировкой нельзя отказываться от еды.

За полтора часа до занятий бегом необходимо дать организму достаточное количество сложных углеводов. Простые углеводы для этой цели не подойдут. Можно съест йогурт с рисовым наполнителем, сухофрукты, макароны, мед, сладкий плов.

Если перед спортсменом стоит цель похудеть, то исключаем из рациона перед тренировкой капусту, бобовые, грибы, жареные блюда и варено-копченые колбасы . Нужно перестать есть за 1,5 часа до тренировки.

• И после тренировки тоже необходимо есть.

Если совершать эти ошибки, организму можно нанести намного больше вреда, чем получить пользы от бега. Очень скоро организм может войти в состояние перетренированности. Тогда появится быстрая утомляемость, бессонница, снижение защитных сил организма.

Этого можно избежать. Составляйте не только план тренировок, но и четкий план питания. В нем стоит отметить что, когда и сколько нужно съесть.

Основные правила питания

• После хорошей тренировки организму нужно восстановиться.

Основной акцент при приеме пищи стоит сделать на углеводах. При беге был затрачен гликоген (в этой форме в организме человека храниться глюкоза), и теперь организм его активно восстанавливает.

Такой процесс называют углеводным окном, и длиться это около часа. Чтобы он протекал правильно, стоит съесть что-нибудь сладкое. Можно перекусить фруктами или сухофруктами, медом или стаканом сока (томатного, цитрусового или яблочного). Только помните о том, что количество сладкого должно быть небольшое. Так можно получить нужный заряд энергии. Иначе восстановление пойдет за счет мышц, и все положительные результаты попросту исчезнут. А это неправильно.

• Через час стоит полноценно поесть.

Это необходимо. От такой еды нельзя отказываться. Иначе организм после тренировки не сможет восстановиться до нужного нам состояния

Начинать есть можно через минут 50 после окончания тренировки. Чтобы рассчитать размер порции, помните о следующей формуле: берем 1 грамм белка и 3 грамма углеводов на каждый килограмм тела спортсмена. В этом случае организм получит все, что ему необходимо после бега. Конечно, это не должны быть сосиски куриные . Вот варианты блюд, оптимальных после занятием бегом:

• гречневая, пшенная, овсяная или перловая каша;
• куриное мясо или нежирная говядина;
• яйца;
• кефир, йогурт без добавок, творог, ряженка и другие кисломолочные продукты;
• рыба.

Для примера вот рецепт идеального блюда после бега. Он позволит увеличить мышечную массу, и жир будет уходить еще быстрее:

• Творог – 0,5 кг.
• Сахар — 2 столовые ложки.
• Банан — 3 нарезанные штуки.
• Молоко — 100 мл.

Если вам трудно после бега заставить себя что-то съесть, не насилуйте себя. Заменой еде может послужить белковый коктейль. Главное убедиться в его качестве.

Водный баланс

Немаловажный фактор в любом здоровом питании. О питье нельзя забывать при любых видах тренировки.

Перед тренировкой не стоит нагружать почки и сердце, поэтому воды пьем меньше. Можно выпить подслащенный чай. Нельзя пить газированные, или содержащие кофеин напитки. За 30 минут до занятия бегом не стоит выпивать больше 200 мл жидкости.

А вот после бега жажду следует утолить. Пусть это будет питьевая вода без добавок и не газированная комнатной температуры.

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Как бегун, ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Правильное питание и гидратация могут сделать или прервать тренировку или гонку, а также повлиять на то, как вы чувствуете, работаете и думаете.

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это то, что им следует есть до, во время и после бега. Бегуны часто опасаются, что прием пищи перед пробежкой приведет к спазмам или желудочно-кишечным проблемам.Но они также обеспокоены тем, что отсутствие заправки перед пробежкой заставит их чувствовать себя слабыми, вялыми и голодными.

Сроки

Когда вы начинаете пробежку, вы не должны чувствовать себя ни голодными, ни набитыми. Не стоит есть сразу перед бегом, потому что это может привести к спазмам или раздражающим боковым швам. Но бег натощак может привести к тому, что у вас закончится энергия, и вы почувствуете сильную усталость во время пробежек.

Каждому бегуну нужно время, чтобы понять, что и когда есть перед пробежкой.Исследования относительно оптимального времени приема пищи и выбора продуктов питания дали неоднозначные результаты.

Например, в одном опубликованном исследовании, посвященном изучению времени приема пищи и упражнений, авторы исследования предположили, что потребление углеводов в течение одного часа до тренировки может потенциально ухудшить работоспособность по сравнению с приемом углеводов за 2–3 часа до тренировки. Но они также отметили, что другие исследования показали улучшение производительности.

Другое исследование предложило признать, что обычно рекомендуется употреблять закуски или блюда с высоким содержанием углеводов в течение 1-4 часов перед более интенсивными и продолжительными упражнениями.Но это исследование также предполагает, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, что вы употребляли в своем рационе в дни, предшествующие тренировке.

Как правило, некоторые эксперты по бегу рекомендуют вам съесть легкую пищу за полтора-два часа до начала бега или немного перекусить за 30 минут до часа до бега. Но вам следует поэкспериментировать во время тренировочных пробежек и тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Что есть

• Цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, киноа)

• Постные белки (яйца, лосось)

• Свежие фрукты (бананы, ягоды, апельсины)

• Нежирный йогурт

• Арахисовое масло

• Миндаль

Чего следует избегать

• Напитки с сахаром (особенно газированные)

• Острая еда

• Овощи с высоким содержанием клетчатки (например,г., брокколи)

• Продукты, богатые лактозой

• Бобовые

Важные питательные вещества

Правильное питание поможет вам получить энергию, необходимую во время пробежек. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующие основные ингредиенты: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы

Без сомнения, углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для большинства бегунов углеводы должны составлять от 60% до 65% от общего количества потребляемых калорий.Однако некоторым бегунам (например, спринтерам) может потребоваться более 70%, а некоторым бегунам на выносливость может потребоваться всего 50%.

Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм более эффективно работает с углеводами, чем с белками или жирами. Хороший выбор включает:

• Фрукты
• Картофель
• Крахмалистые овощи
• Вареный или вареный рис
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые продукты менее обработаны, что означает, что они сохраняют больше питательных веществ, которые естественным образом обеспечивает зерно.Например, если вы выберете цельнозерновые макароны вместо белых, вы получите больше питательных веществ, включая витамины группы B (ниацин, тиамин, фолат), клетчатку, цинк, железо, магний и марганец. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.

Белки

Белок используется для получения энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Помимо того, что белок является важным питательным веществом, он дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь похудеть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, белок должен составлять от 10% до 35% суточной нормы потребления.Но физиологи часто используют формулы, основанные на весе, чтобы определить более точное количество.

Спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Бегуны, особенно бегающие на длинные дистанции, должны потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Постарайтесь сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

• Фасоль
• Яйца *
• Рыба
• Птица
• Постное мясо
• Нежирные молочные продукты
• Цельнозерновые

Одно яйцо насытит около 12.6% ваших ежедневных потребностей в белке, а аминокислоты, содержащиеся в яйцах, помогут в восстановлении и восстановлении мышц. Съедание двух яиц в день обеспечивает от 10% до 30% всех потребностей человека в витаминах, за исключением витамина С.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров позволяет быстро набрать вес, поэтому постарайтесь, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов от общего рациона. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания.Национальный институт здоровья рекомендует принимать от 500 до 1600 мг омега-3 жирных кислот взрослым женщинам в возрасте 18+, рекомендуется принимать 1100 мг, а взрослым мужчинам 18+ рекомендуется принимать 1600 мг.

Витамины и минералы

Бегуны не получают энергии от витаминов, но они по-прежнему являются важной частью их рациона. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки, а витамины C и E могут нейтрализовать эти вещества. С другой стороны, минералы особенно важны для бега.Важные из них:

• Кальций : Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Рекомендации по кальцию различаются. Большинство взрослых в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 мг в день. Женщинам старше 50 требуется 1200 мг в день. Молодым бегунам в возрасте 9-18 лет требуется 1300 мг / сут.
• Железо : это питательное вещество необходимо для доставки кислорода в клетки.Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно во время бега. Мужчинам 19-50 лет следует потреблять 8 мг железа в день, а женщинам того же возраста — 18 мг. Хорошие природные источники железа включают нежирное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки.
• Натрий и другие электролиты : Небольшие количества натрия и других электролитов теряются с потом во время упражнений. Обычно электролиты заменяются при соблюдении сбалансированной диеты.Но если вы обнаружите, что хотите соленой пищи, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы получали больше натрия. Попробуйте выпить спортивный напиток или съесть крендели после тренировки. В частности, если вы бежите дольше 90 минут, вам необходимо восполнить часть электролитов, которые вы теряете с потом, употребляя спортивные напитки или употребляя соль во время бега.

Вам нужны добавки?

Рынок полон энергетических добавок, спортивных гелей, жевательных таблеток и протеиновых батончиков, которые призваны обеспечить топливо, необходимое для работы во время пробежек.Реальность такова, что в большинстве случаев вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться в напряжении до, во время или после бега.

Некоторые из них могут стать хорошим источником удобной энергии. В других случаях вы можете просто употреблять сильно переработанные (и зачастую дорогие) закуски, которые вам действительно не нужны.

Руководство по гидратации

Количество, которое вам нужно пить до, во время и после бега, зависит от таких факторов, как продолжительность бега и уровень потоотделения.В то время как рекомендации по определенному количеству жидкости предоставлялись бегунам, в более новых рекомендациях рекомендуется более индивидуальный подход.

Исследования показали, что для оптимальной производительности лучше всего подходит индивидуальный план гидратации, основанный на потере потоотделения. Последний стенд Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также рекомендует индивидуальный подход к гидратации во время тренировок.

Предварительный запуск

Согласно ACSM, при гидратации перед тренировкой вы должны медленно пить напитки, по крайней мере, за четыре часа до тренировки.В качестве отправной точки предлагается объем около 5-7 миллилитров на килограмм на массу тела.

Но если у вас не выделяется моча или моча темная или очень концентрированная, вам следует медленно выпить больше напитка (например, еще 3-5 мл на килограмм веса тела) примерно за два часа до события.

Если подсчет вашей точной гидратации кажется слишком сложным, некоторым бегунам может быть полезно использовать старые рекомендации, часто предоставляемые тренерами по бегу. Если вы планируете бегать около 45 минут, вам понадобится предварительная гидратация, выпив около 17-20 унций жидкости за два часа до бега и 10-12 унций воды или спортивного напитка за 0-10 минут до тренировки.

Во время бега

Вам нужно поддерживать уровень гидратации во время упражнений. ACSM рекомендует начинать пить жидкость рано и через регулярные промежутки времени во время упражнений, но они не дают конкретных рекомендаций по объему, отмечая, что в игру вступают различия в одежде, продолжительности, погоде и других факторах. Организация рекомендует использовать показатель потоотделения для определения ваших индивидуальных потребностей.

Они предлагают начальную точку 0.От 4 до 0,8 литра в час с более высоким потреблением для более быстрых и тяжелых участников, соревнующихся в теплой среде, и более низкими расходами для более медленных и легких участников, соревнующихся в более прохладных условиях. Они говорят, что напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь поддерживать баланс жидкости и электролитов и выполнять упражнения.

После пробежки

Замена потерянной жидкости также важна после пробежки. ACSM утверждает, что потребление обычных блюд и напитков во многих случаях восстанавливает нормальный уровень жидкости.

В случае обезвоживания они рекомендуют выпивать около 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела. В некоторых случаях внутривенное введение жидкости рекомендуется медицинским работником.

Что съесть перед пробежкой

Выбор еды перед бегом очень важен, так как неправильное употребление пищи может вызвать у вас дискомфорт или даже заставить искать ближайшую ванную комнату во время бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка.Вот несколько примеров хорошего предтренировочного топлива:

• Бублик с арахисовым маслом
• Банан и энергетический батончик
• Чаша холодных хлопьев с чашкой молока
• Овсянка с ягодами
• Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе

Если вы решите начать с пустого, у вас должно хватить запасов энергии на более короткий пробег. Но если у вас есть время на легкую закуску, хорошим выбором может стать кусок тоста с джемом или половина энергетического батончика.Сосредоточьтесь на углеводах и легкоусвояемых продуктах.

Если вы бегаете вечером и с обеда прошло несколько часов (но вы еще не обедали), попробуйте съесть здоровую 100-калорийную закуску за 60–90 минут до бега, если вы хорошо не тренируетесь. Если до бега не более 60 минут, выберите легкий углевод, который не превышает 30 граммов углеводов, например банан.

Бег после еды

Если вы съели очень много, вам следует подождать не менее двух часов перед бегом.Это особенно верно, если вы едите продукты, которые долго перевариваются, например жирную, жирную или жареную пищу (хотя лучше избегать их перед бегом).

Если вы съедите что-то меньшее, вы сможете бегать примерно через час после еды, в зависимости от вашего выбора еды.

Примечание: Это может отличаться в зависимости от вашей пищеварительной системы.

Что есть во время пробежки

Хотя люди часто планируют, что они едят до и после пробежки, бывают случаи, когда вам нужно есть и во время пробежки.Это особенно актуально, если вы бегаете на большие дистанции. Если вы бегаете менее часа, вам, вероятно, не нужно будет дозаправляться до завершения тренировки.

Во время более коротких пробежек большая часть энергии для подпитки ваших усилий поступает из гликогена, который хранится в ваших мышцах. Однако, когда эти запасы истощаются, ваше тело начинает потреблять сахар, хранящийся в крови и печени. Если вы бегаете 90 минут или дольше, вам нужно будет потреблять углеводы, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Вам понадобится восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки часто являются популярным выбором.

Эти напитки обеспечивают гидратацию и углеводы, а также натрий и калий. Спортивные гели и жевательные таблетки также могут быть хорошим выбором. Обычно они содержат углеводы в виде быстро усваиваемых сахаров.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время бега, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам восстановить силы. Вот несколько хороших вариантов в середине цикла:

• Бананы
• Виноград
• Энергетические батончики
• Изюм

Некоторые даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мармеладные мишки или другие небольшие конфеты.Главное — выбрать что-то легкое с высоким гликемическим индексом углеводов.

Избегайте продуктов, которые трудно пережевать и проглотить во время бега. Также следует избегать острой пищи, молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут вызвать проблемы с животом.

Что есть после пробежки

То, что вы едите после пробежки, часто зависит от ваших целей. Например, вы можете выбрать более низкокалорийные продукты, если пытаетесь похудеть, или сосредоточиться на выборе продуктов с более высоким содержанием белка, если пытаетесь нарастить мышцы.В любом случае вам нужно будет восполнить потерю жидкости, восстановить уровень гликогена и восстановить мышечные волокна.

Хорошие варианты после пробежки включают закуски или легкие блюда, содержащие жидкости, углеводы и белок. Если у вас нет времени на приём пищи, энергетические батончики могут обеспечить хорошее соотношение углеводов и белков (стремитесь к соотношению 3: 1 или 4: 1). Примеры того, что вы можете съесть, включают:

• Бублик с ореховой пастой
• Протеиновый коктейль
• Греческий йогурт с кусочком фрукта.

И не забудьте заменить потерянные жидкости чем-то вроде воды, шоколадного молока или восстанавливающего напитка. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , шоколадное молоко может быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Избегайте жирной, жареной или жирной пищи с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Вы можете почувствовать голод, но употребление высококалорийного фаст-фуда может свести на нет все преимущества бега.Сладкие газированные напитки — тоже плохой выбор.

Избегайте бега трусцой

Если у вас были проблемы с желудочно-кишечным расстройством (также известное как бегунья) во время или после бега, виновником может быть еда, которую вы едите за 24 часа до пробежки. Вот руководство о том, что вы должны и не должны есть перед пробежкой. Попробуйте ограничить или исключить некоторые из этих продуктов перед бегом, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

• Продукты с высоким содержанием жира : Продукты с большим содержанием жира, такие как жареные продукты, сыр, гамбургеры или бекон, перевариваются медленно, и вам будет казаться, что они сидят у вас в желудке.
• Кофеин : Кофе или другие напитки с кофеином могут в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с желудком или диарею.
• Молочные продукты : Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут стать толчком для бега. Если у вас легкая непереносимость, она может проявляться только в том стрессе, который вы испытываете во время бега. Попробуйте исключить молочные продукты за 24 часа до пробежки.

К более безопасным продуктам перед пробежкой во избежание диареи бегуна относятся:

• Рафинированные углеводы: Обработанные белые продукты, такие как обычная паста, белый рис и простые рогалики, являются хорошим выбором.Хотя они не так питательны, как цельное зерно и необработанные продукты, они легче переносятся желудком, потому что цельное зерно уже расщеплено. Простой рогалик с небольшим количеством арахисового масла (и стаканом воды) будет безопасным выбором перед длительной пробежкой.
• Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: Если вы действительно хотите есть фрукты или овощи перед бегом, кабачки, помидоры, оливки, виноград и грейпфрут содержат мало клетчатки.
• Заменители молока: У некоторых людей возникают проблемы при употреблении молочных продуктов перед запуском.Соевое, рисовое и миндальное молоко, как правило, безопасны, потому что они не содержат сахарную лактозу, которая может быть трудно перевариваемой. Вы также можете попробовать ацидофильное молоко и йогурты с живыми культурами, которые содержат бактерии, которые помогают пищеварению.

Забеги и марафоны

Подготовка к гонке или марафону требует полноценного питания в дополнение к физической подготовке. За несколько недель до соревнования вам также следует потратить некоторое время на то, чтобы ознакомиться с тем, что будет доступно во время гонки (например,ж., кормовые станции), а также ожидаемые погодные условия (например, вам может потребоваться дополнительная гидратация в очень жаркий день).

Задолго до мероприятия вам следует обратить внимание на то, как ваше питание влияет на ваши тренировки. Какие продукты и время приема пищи вам больше всего подходят?

Вы можете обнаружить, что углеводная загрузка за день до пробежки помогает, или вы можете просто увеличить ежедневное потребление углеводов в целом.

для обучения

Во время тренировки может быть полезно придерживаться различных диетических стратегий.Например, если вы бегаете на короткие дистанции, вероятно, нет реальной необходимости увеличивать общее количество потребляемых калорий или углеводов.

Дистанционные бега, превышающие 90-минутную отметку, также должны включать дополнительное питание. Это включает в себя обеспечение восполнения потерянных жидкостей, чтобы оставаться гидратированным.

Подготовка к дню гонки

Перед гонкой или марафоном бегуны иногда занимаются так называемой углеводной загрузкой или потребляют большее количество углеводов за два или три дня до соревнований.

Цель этого — увеличить запасы гликогена в мышцах во время гонки, что может улучшить выносливость и предотвратить усталость. Раньше такая практика была более распространенной, но сегодня многие бегуны предпочитают просто увеличивать ежедневное потребление углеводов за несколько дней до соревнований.

Углеводную загрузку следует производить с осторожностью, и вы всегда должны следить за тем, чтобы вы также потребляли достаточное количество белка. Переедание или внезапное изменение пищевых привычек прямо перед гонкой может вызвать дискомфорт, снижение работоспособности и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом.

В день соревнований

В отличие от погоды или условий трассы в день соревнований, ваше питание — это одна из сфер, которую вы полностью контролируете. Правильно спланировав питание перед гонкой, вы будете чувствовать себя более уверенно и подготовленными, зная, что у вас уже есть план питания.

• По крайней мере, за три-четыре часа до мероприятия , съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов. Выберите что-нибудь знакомое — сейчас не время пробовать что-то новое.Бублики, вафли или овсянка могут быть хорошими вариантами, в зависимости от ваших предпочтений. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
• Примерно за 15 минут до забега вы можете съесть закуску с высоким содержанием углеводов или энергетический гель. Это действует как быстродействующий источник энергии в начале гонки.
• Во время гонки принимайте достаточно углеводов и жидкостей, чтобы заправить вашу пробежку, но не переусердствуйте. Переедание или чрезмерное употребление алкоголя может привести к расстройству желудка и ухудшить вашу работоспособность.

Что есть до, во время и после гонки

Важно подпитывать свое тело правильным питанием и водой — до, после и во время гонки. Д-р Даррен Тэй из Сингапурской больницы общего профиля делится некоторыми советами.

Для успешного марафона очень важно подпитывать свое тело правильным питанием и поддерживать его в достаточной степени гидратированным до, во время и после гонки.

Перед любой большой гонкой накапливайте запасы энергии, употребляя в течение трех дней углеводы, крахмалистые овощи, фрукты и нежирный белок.

Неопытные бегуны часто совершают ошибку, принимая тяжелую пищу за день до забега. Переедание может нарушить работу вашей пищеварительной системы. Во время забега вы можете почувствовать вздутие живота или тошноту.

Что есть перед гонкой

Примите пищу с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и клетчатки примерно за три часа до гонки, чтобы предотвратить расстройство желудка, усталость или дискомфорт в желудке во время бега.Избегайте тяжелой еды за день до забега и ешьте только знакомую пищу в день соревнований.

• Продукты питания
  • Хлеб / тосты, рогалики, арахисовое масло, фрукты без кожицы (бананы), фруктовый сок без мякоти или спортивные напитки для завтрака перед гонкой.
  • Рис, макароны, нежирное мясо, крахмалистые овощи, фрукты для «углеводной загрузки» не менее чем за три дня до гонки.
  • Для гидратации выпейте от 500 до 700 мл жидкости примерно за три часа до забега.
• Продукты, которых следует избегать
  • Жареные во фритюре продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, полуфабрикаты, такие как бекон, колбасы и выпечка).
  • Избегайте молочных продуктов (молока, сыра, йогурта) в день соревнований, если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом. Некоторые марафонцы пропускают утренний кофе, так как он обладает мочегонным действием.
  • Поскольку организм потребляет больше энергии, переваривая жирную пищу, ваши спортивные результаты могут пострадать, если вы потребляете избыточные жиры.

Что есть во время гонки

Энергетические батончики, гели и бананы отлично подходят для восполнения углеводов во время гонки. Откусывайте небольшими порциями, продолжая бег.

Держите себя гидратированным. Обезвоживание происходит, когда вода теряется из-за тяжелого дыхания, а потоотделение не замещается в достаточной мере потреблением жидкости. За трехчасовой марафон можно сбросить от 3 до 5 кг веса воды.

Чтобы предотвратить обезвоживание во время гонки:

• Примите еще от 300 до 600 мл жидкости за 15 минут до начала гонки.
• Пейте от 150 до 250 мл жидкости через равные промежутки времени, чтобы восполнить потерю жидкости. Делайте небольшие глотки, продолжая бегать.

Жидкости включают простую воду (для бега продолжительностью менее 90 минут) и спортивные или изотонические напитки (для более длинных дистанций, таких как марафон).

Избегайте газированных напитков, фруктовых соков и ликеров. Их высокая концентрация сахара может замедлить опорожнение желудка и вызвать дискомфорт в желудке во время бега.

Что есть после забега

Выпейте спортивные напитки после марафона. Предпочтительны изотонические напитки, поскольку они содержат такую ​​же концентрацию солей и сахара, как и человеческий организм. Избегайте употребления алкоголя в течение 24 часов после забега, так как он способствует обезвоживанию.

Не пейте только из-за жажды, поскольку она не удовлетворит все ваши потребности в жидкости.Для наглядности ваша моча должна быть почти бесцветной через пару часов после пробежки.

В течение часа после забега или марафона возьмите богатую углеводами закуску, такую ​​как сэндвич с бананом, булочка с красной фасолью, энергетический батончик, арахисовое масло на банане и спортивный напиток.

В течение двух-трех часов после забега или марафона примите сбалансированное питание, включающее нежирный белок (рыба, курица), углеводы (рис, макароны, картофель) и полезные жиры (авокадо, ореховое масло).

Ссылка: R14

Что съесть перед бегом по мнению лучших бегунов — REI Co-op Journal

Вы набрали мили.Готово обучение. Теперь день скачек. Остается один большой вопрос: что вам следует съесть перед бегом? Скорее всего, вам следует есть все, что вы обычно едите — сейчас не время вводить что-то новое. Чтобы получить некоторое представление, мы позвонили нескольким элитным бегунам по пересеченной местности, чтобы узнать, что они едят на завтрак — что подпитывает их через милю за милей как в дни тренировок, так и соревнований. Затем мы попросили спортивного диетолога, писателя и бегуна Мэтта Фицджеральда, автора книги «Диета на выносливость: откройте 5 основных привычек величайших спортсменов мира, чтобы лучше выглядеть, чувствовать и работать».

Джим Уолмсли

Возраст: 27

Где он живет: Флагстафф, Аризона

Основные достижения в карьере: Названный журналом Ultrarunning Ультрараннером года в 2016 и 2017 годах, Джим Уолмсли выиграл 15 карьерных ультрамарафонов и установил 16 рекордов трейловых дистанций, включая рекордное на тот момент время (FKT) на краю Гранд-Каньона. to-rim-to-rim в 2016 году. В июне он вернется, чтобы участвовать в гонке Western States 100, которую он, как известно, не финишировал в прошлом году, когда был на пути к установлению рекорда дистанции.

Что он ест: «Я ем черничные чипсы CLIF ™ с миндальным молоком практически каждый день на завтрак. Его легко упаковать, и я могу воспроизвести его даже за границей », — сказал Уолмсли. «В зависимости от того, сколько у меня времени до пробежки, я приготовлю из него кофе. Я выпью мюсли и кофе, если у меня есть хотя бы два часа до начала бега. Если у меня будет всего час до этого, я просто сделаю мюсли. Если у меня будет меньше времени, я просто съем половину батончика. Я люблю что-нибудь съесть, чтобы не было утреннего голодания.”

Комментарий эксперта: По словам Фитцджеральда, благодаря высокому содержанию углеводов мюсли могут быть хорошим выбором для завтрака в дни тяжелых тренировок. «Однако не все мюсли для завтрака одинаковы», — сказал он. Он отмечает, что CLIF ™ Energy Granola — один из лучших вариантов, с цельнозерновыми продуктами и всего лишь 10 граммами добавленного сахара. «Посыпка свежими ягодами сверху сделает этот завтрак более питательным», — добавил Фитцджеральд.

Каша на завтрак? «Это быстро и легко», — говорит Кортни Дауолтер.

Кортни Дауолтер

Возраст: 33

Где она живет: Голден, Колорадо

Основные достижения в карьере: В 2017 году Кортни Дауолтер выиграла пробег на выносливость в Моаве на 240 миль, опередив занявшего второе место более чем на 10 часов. В 2016 году она заняла первое место в забегах на 100 миль Run Rabbit Run в Колорадо и Javelina J 100 в Аризоне.

Что она ест: «Я начинаю с трех-шести чашек кофе плюс французские ванильные сливки, — сказал Даувальтер.«Когда я допиваю свой кофе, я обычно беру коробку хлопьев и съедаю несколько пригоршней прямо из коробки. Стандартные хлопья в моем шкафу — это Cinnamon Life ™, Golden Grahams ™ и Cinnamon Toast Crunch ™. Я пойду на пробежку примерно через 30 минут после еды. Почему это мой завтрак? Поскольку я люблю кофе и хлопья, они хорошо сидят в моем желудке, независимо от тренировок, которые я выполняю после их употребления, и не требует никаких хлопот или приготовления пищи ».

Мнение эксперта: «Я твердо верю в то, что здоровое топливо должно быть таким простым и удобным, как вы этого хотите», — сказал Фитцджеральд.«Слишком многие спортсмены полагают, что им нужно радикально отказаться от того, как они питались в детстве, и построить новую диету на экзотических суперпродуктах, чтобы оптимизировать свое питание. В диете ультрабегунов есть место готовым хлопьям для завтрака. Только не забудьте выбрать продукты, сделанные без рафинированного зерна и с менее чем 10 граммами добавленного сахара на порцию ».

Джефф Браунинг

Возраст: 46

Где он живет: Бенд, Орегон

Основные достижения в карьере: Джефф Браунинг выиграл турнир Antelope Island 100 в 2018 г. в штате Юта и соревнования Coyote Backbone 68 Mile в 2017 г. в Калифорнии, где он установил рейтинг FKT.В 2016 году он установил самое быстрое комбинированное время, чтобы финишировать на Western States 100 и Hardrock 100.

Что он ест: «В повседневной диете я ем без зерна и сахара. Я обычно ем от двух до трех яиц и кофе Bulletproof ™ с маслом MCT и несоленым сливочным маслом », — сказал Браунинг. «В легкие дни или дни отдыха я иногда буду голодать с перерывами и пью только кофе. В дни соревнований мое меню состоит из двух яиц, приготовленных на кокосовом масле или сливочном масле, с добавлением авокадо и чашкой кофе Bulletproof ™.”

Комментарий эксперта: «Завтраки Джеффа с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — это то, что я лично рекомендую спортсменам есть только в дни отдыха и в определенные дни тренировок на истощение, а также, возможно, в короткие периоды, когда потеря веса приоритет выше, чем развитие фитнеса », — сказал Фитцджеральд. «Невозможно спорить с успехом Джеффа, но по моему опыту, многие спортсмены, которые пробуют этот подход, чувствуют себя плохо, испытывают снижение тренировочной способности и считают его ограничивающим и трудным для поддержания.”

После блинов Sage Canaday проезжает милю за милей. (Фото: Hoka One One)

Sage Canaday

Возраст: 32

Где он живет: Боулдер, Колорадо

Основные достижения в карьере: Сейдж Канадей — трехкратный национальный чемпион США по легкой атлетике в горах, беге на 100 км и трейловом марафоне. Он двукратный чемпион новозеландского ультрамарафона Таравера и трехкратный чемпион Speedgoat 50K и рекордсмен дистанции.В 2017 году он выиграл Lake Sonoma 50 в Калифорнии.

Что он ест: «Мой типичный завтрак — вафли. Я тоже люблю блины, но обычно я нагреваю цельнозерновые замороженные вафли », — сказал Канадей. «Местная компания в Боулдере под названием Vafels ™ также производит настоящие веганские вафли в европейском стиле, которые мне часто нравятся. Я обычно получаю вафли с черникой уже в них или люблю посыпать сверху черникой. Для других начинок у меня всегда есть под рукой арахисовое или миндальное масло, а также немного чистого кленового сиропа.Еще я люблю выпить очень большую чашку кофе и чашку воды ».

Комментарий эксперта: «Вафли и блины — это настоящие углеводные бомбы, поэтому они могут быть хорошим способом заправиться перед большим тренировочным днем, хотя я бы сам пропустил их в дни восстановления и отдыха», — сказал Фицджеральд. «Слишком часто приготовленные нездоровым образом эти удобные для здоровья завтраки могут быть весьма полезными, если их готовить так, как это делает Шалфей: с использованием цельного зерна, масла и избытка сиропа и заправки их свежими фруктами или ореховым маслом без сахара.”

Дилан Боуман делает завтрак простым: тост с миндальным маслом и бананом.

Дилан Боумен

Возраст: 32

Где он живет: Милл-Вэлли, Калифорния

Основные достижения в карьере: Дилан Боуман — двукратный победитель Ultra-Trail Mt. Fuji в Японии и двукратный победитель ультрамарафона Tarawera в Новой Зеландии. Он впервые сделал себе имя, заняв третье место на своем первом в истории ультрамарафоне, Leadville 100 в 2010 году.

Что он ест: «Я почти всегда тренируюсь рано утром. Обычно я просто пью кофе с тостами перед стандартными тренировками », — сказал Боуман. «В зависимости от того, как я себя чувствую, я буду либо тост с миндальным маслом и бананом, либо тост с авокадо».

Комментарий эксперта: Фитцджеральд говорит, что легкий завтрак, такой как у Дилана, может быть прекрасным выбором для спортсменов, тренирующихся рано утром. «Хлеб с добавлением пищевых добавок сверху может обеспечить достаточно калорий, чтобы повлиять на воспринимаемые усилия и производительность во время бега, и сводит к минимуму риск кишечного дискомфорта», — сказал он.

Крисси Моэль

Возраст: 40

Где она живет: Фэрхейвен, Вашингтон

Основные достижения в карьере: Ветеран ультра-бега Крисси Моэль за свою 17 с лишним лет спортивной карьеры заработала 55 женских побед и две абсолютных победы, включая женские победы в 2016 году на Вашингтонских соревнованиях Cascade Crest 100 и Калифорнии на Quicksilver 100K.

Что она ест: «Мой типичный завтрак — это то, что я считаю смесью Крисси.Смешайте полстакана простого греческого йогурта, две-три столовые ложки Flora ™ Omega Sport + и две чайные ложки порошка маки. Затем добавьте горсть свежих или сушеных фруктов и чашку мюсли », — сказал Моэль. «Я могу съесть его в любое утро перед или после пробежки. Если я просыпаюсь поздно, то съеду кусок тоста с маслом Trail Butter ™ и нарезанный банан перед пробежкой, а затем — смесью. Мате — мой любимый кофеин, сваренный во френч-прессе ».

Комментарий эксперта: «Я вижу смеси, подобные смеси Крисси, в диетах многих элитных спортсменов на выносливость», — сказал Фицджеральд.«Я высоко оцениваю их, потому что, хотя конкретные комбинации продуктов иногда выглядят немного странно, они охватывают множество питательных баз: в этом случае у вас есть пробиотики йогурта, антиоксиданты мака, витамины и минералы сухофруктов и клетчатка мюсли. В пищевой среде, где так много людей сосредотачиваются на том, чего следует избегать, самые успешные исполнители, такие как Крисси, как правило, больше сосредоточены на вовлечении ».

Кот Брэдли, питается ванильными кексами. (Фото: Нико Барраза)

Кот Брэдли

Возраст: 26

Где она живет: Боулдер, Колорадо

Основные моменты карьеры: У звезды прорыва Кэт Брэдли в 2017 году был неплохой год: она выиграла турнир Western States 100 и установила FKT от края до края к краю Гранд-Каньона.

Что она ест: «Какие-то горячие или холодные хлопья с ореховой пастой. В последнее время я ел Cheerio ™, который подают с щедрой порцией ягод, миндального молока и меда, — сказал Брэдли. «Я нагрею одну-две порции орехового масла, чтобы сверху сбрызнуть. Перед гонкой я угощаю себя завтраком, который смягчит удар будильника на 3 часа ночи. Перед Западными Штатами 2017 года у меня было гигантское изысканное лакомство Rice Krispie ™ в шоколаде, которое я купил в магазине помадок в Скво-Вэлли.До моего Гранд-Каньона FKT у меня был ванильный кекс без глютена ».

Комментарий эксперта: «Мне нравится видеть, как спортсмены наряжают основные готовые продукты, такие как Cheerios, с такими добавками, как свежие ягоды и ореховое масло, как это делает Кэт», — сказал Фицджеральд. «Если у вас нет аллергии на молоко или непереносимость лактозы, подумайте о выборе настоящего молока, желательно цельного, вместо миндального, рисового или соевого молока».

Trail Running Nutrition: что есть

Еда — это топливо для вашего тела, и внимание к тому, что вы едите и когда едите, может существенно повлиять на ваше самочувствие во время пробежки.

Но не всегда просто знать, как лучше всего заправиться до, во время и после пробежки. Если вы спросите пятерых бегунов, как они это делают, вы, вероятно, получите пять разных ответов. Чтобы действительно узнать, что работает для вашего тела, вам нужно выйти и поэкспериментировать. Прежде чем это сделать, прочтите эту статью, которая поможет вам приступить к разработке плана и ограничению количества проб и ошибок. Приведенная ниже информация охватывает три ключевые темы:

• Основы питания: Узнайте, откуда ваше тело черпает энергию и что ему нужно, чтобы оставаться сильным во время бега.
• Когда и что есть: То, что вы едите до, во время и после пробежки, может сильно повлиять на вашу работоспособность.
• Советы по питанию: Следуя нескольким простым советам, вы сможете определить, какая еда вам подходит, и оставаться в силе во время пробежки.

Основы питания для бега

Сколько нужно есть во время бега? Быстрый ответ: если вы собираетесь совершить легкую пробежку продолжительностью около часа или меньше, вы, вероятно, сможете обойтись просто питьевой водой.Если вы бегаете час или больше, самое время начать есть со скоростью около 200–300 калорий в час. Для большинства бегунов это означает употребление и / или употребление 80–100 калорий примерно каждые 20–30 минут, в основном в виде небольших, богатых углеводами закусок, таких как гели, жевательные таблетки и спортивные напитки.

Точное количество калорий зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность бега, а также тип телосложения. Большому человеку, вероятно, потребуется больше калорий в час, чем меньшему человеку.Точно так же человеку, выполняющему очень тяжелую пробежку, потребуется больше калорий в час, чем человеку, выполняющему короткий легкий бег.

Кроме того, качество ваших калорий — тип пищи, которую вы едите, — имеет ключевое значение: углеводы являются основным источником энергии во время бега, а белок и жир лучше употреблять до и после пробежки.

Роль углеводов

Когда вы бегаете на большие расстояния, ваше тело изначально полагается на гликоген в качестве основного топлива. Гликоген накапливается в мышцах и печени, обеспечивая легкодоступную и эффективную энергию.

Гликоген получают из углеводов. Вот почему вы, вероятно, слышали о спортсменах, которые накануне большого забега будут «загружать углеводы». Употребление большого количества углеводов, таких как макароны, хлеб или картофель, помогает восполнить запасы гликогена, чтобы начать бег с полным запасом энергии.

Во время бега ваше тело относительно быстро сжигает гликоген (его можно потратить в течение пары часов), поэтому вам необходимо пополнить запасы гликогена с помощью перекусов во время бега, таких как энергетические батончики, гели и жевательные таблетки, содержащие углеводы.Если у вас закончится гликоген, вы, скорее всего, испытаете то, что спортсмены называют «ударом о стену», — вы почувствуете себя очень плохо и утомленно. Вы не хотите приближаться к тому, чтобы это произошло, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно углеводов.

Роль белков и жиров

Поскольку углеводы являются основным источником энергии во время тренировки, вы с большей вероятностью будете учитывать потребности в жирах и белках до или после бега.

Жир является важным источником энергии для вашего тела, но вашему организму требуется время, чтобы преобразовать жир в топливо.Это означает, что нельзя есть жирную пищу прямо перед пробежкой и ожидать, что этот жир поможет вам во время пробежки. Чтобы сохранить запасы энергии на долгое время, убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входят жиры.

Некоторые бегуны предпочитают есть немного жира во время пробежек, особенно если они продолжаются более нескольких часов. Это избавит ваши вкусовые рецепторы от однообразия энергетических гелей и поможет вам почувствовать себя более насыщенным. Добавление твердых продуктов, таких как батончики, вафли или бутерброды PB&J, может быть долгожданным изменением.Но не переусердствуйте. Жиры расщепляются дольше, чем углеводы, из-за чего у вас может возникнуть чувство сытости и, возможно, расстройство живота во время пробежки.

Белок не является первичным источником энергии и поэтому обычно не является основным компонентом планов среднего питания. Но это должно быть частью вашей повседневной диеты и плана восстановления после пробежки.

Когда вы бежите, ваше тело ломает мышцы. Белок отлично помогает организму восстанавливать ткани и восстанавливаться после тренировок на выносливость.Итак, после долгой пробежки ешьте здоровую пищу, содержащую углеводы и белок, в течение 1-2 часов. Иногда рекомендуется, чтобы спортсмены получали протеин в свои системы быстрее (в течение 30 минут после завершения бега), чтобы максимизировать восстановление, но в наши дни общее мнение заключается в том, что на самом деле нет спешки, если вы планируете есть в течение 1 часа. -2 часа.

Употребление небольшого количества белка во время длительной пробежки может быть нормальным явлением и может помочь ускорить восстановление после того, как вы закончите. Ограничьте потребление примерно до 15 г в час — больше, чем это может вызвать чувство сытости и дискомфорта.

Shop Energy Food and Drinks

Составление плана питания

Каждый бегун индивидуален, поэтому трудно сказать, что именно вам следует есть и когда это есть, но есть несколько надежных рекомендаций, с которых можно начать. Поэкспериментируйте с едой во время тренировок, чтобы увидеть, что вам действительно подходит. И всегда помните: несмотря на то, что вам говорят, если это работает для вас, продолжайте это делать.

Когда есть	Виды еды	Примеры
Ночь до	Высокие углеводы; с низким содержанием клетчатки, жиров и белков	Макаронные изделия Хлеб Свежие фрукты и овощи Постное мясо
Утро (за 2 часа до)	В основном углеводы; немного белка ОК	Гранола с ягодами Бублик с арахисовым маслом Овсянка с сухофруктами
Во время работы	Легко усваиваемые углеводы и сахар; немного жира и белка нормально на длинных пробежках
После прогона	Продукты с высоким содержанием углеводов и немного белка; гидрат с водой	Постное мясо Рыба Яйца Фасоль Овощи свежие

Что есть на ночь перед длительной пробежкой

В ночь перед длительной пробежкой (длящейся примерно час или дольше) ешьте здоровую пищу с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием клетчатки, жиров и белков.Жир, который вы едите, должен быть здоровым жиром, который вы получаете из таких продуктов, как авокадо и оливковое масло первого холодного отжима. Здоровые жиры полезны для здоровья сердца, функции иммунной системы, здоровья суставов, восстановления и предотвращения травм. Не переусердствуйте и съешьте обильную пищу, которая заставит вас чувствовать себя сытым на следующее утро. Кроме того, избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас проблемы. Например, если острая пища раздражает желудок, держитесь подальше.

Что есть перед длительной пробежкой

Примерно за 2–3 часа перед длительной пробежкой хорошо поесть перед пробежкой, в основном состоящую из углеводов.Включите немного протеина, чтобы вы чувствовали себя сытыми во время бега, но не ешьте слишком много жира или клетчатки, так как они могут вызвать чувство сытости и бегство в туалет. Мюсли с ягодами, бублик с арахисовым маслом или овсянка с сухофруктами или бананами — хорошие идеи. Как правило, старайтесь есть около 400–600 калорий. Важно дать вашему организму время переварить пищу перед тренировкой, поэтому мы рекомендуем есть на 2–3 часа раньше времени. Если с момента последнего приема пищи прошло более 3 часов, попробуйте перекусить примерно за 30 минут до начала пробежки.

Прочтите, что едят элитные бегуны перед пробежкой.

Видео: что съесть перед пробежкой

Что есть во время длительной пробежки

На легких пробежках продолжительностью менее часа: Большинство людей могут обходиться питьевой водой и без еды — в вашем организме должно быть достаточно запаса гликогена, чтобы вы могли справиться.

Во время пробежек продолжительностью более часа: Возьмите с собой какое-нибудь питание, чтобы поддерживать энергию и способствовать восстановлению.Для большинства бегунов это означает брать с собой закуски, богатые углеводами, такие как энергетические гели, жевательные продукты и фрукты. Вот несколько общих рекомендаций:

• Большинство бегунов захотят ограничить потребление углеводов до 30–60 граммов в час. Шестьдесят граммов в час — это максимальное количество, которое может обработать организм большинства людей, и если вы съедите больше, то это может вызвать расстройство желудка.
• Нацельтесь на 200–300 калорий в час. С 1 граммом углеводов, равным 4 калориям, стремитесь получать не более 240 калорий в час.(Метаболизм у всех немного разный, поэтому мы рекомендуем диапазон 200–300 калорий).

Для пробежек продолжительностью несколько часов и более: Рассмотрите возможность добавления некоторого количества жира, который поможет вам почувствовать сытость и обеспечит перерыв от всех гелей и жеваний. Такие продукты, как энергетические батончики, орехи, вяленая говядина и бутерброды PB&J, могут быть хорошим выбором. Кроме того, прислушивайтесь к своим желаниям. Ваше тело на удивление хорошо сообщает вам, что ему нужно. Если вы постоянно занимаетесь длительными пробежками на выносливость, небольшое количество белка (около 15 г в час) может помочь ускорить ваше восстановление.

Не забывайте стремиться к 200–300 калорий в час. Многие предварительно упакованные энергетические гели, батончики и жевательные таблетки имеют размер порций, что упрощает выполнение этой задачи.

Видео: что есть во время пробежки

Что есть после долгой пробежки

После короткой пробежки менее 45 минут или около того, то, что вы едите, не имеет большого значения. Но после долгой и напряженной пробежки планируйте есть продукты с высоким содержанием углеводов и некоторым количеством белка в течение 1-2 часов после завершения пробежки, чтобы пополнить запасы гликогена, восполнить потерянные электролиты и восстановить мышцы, которые были сломаны во время пробежки.Некоторым бегунам нравится делать это, выпивая восстанавливающий напиток, в состав которого входит смесь белков, углеводов, жиров и электролитов. Здоровая еда с хорошими питательными ингредиентами тоже работает.

Не забывайте гидратировать: Пейте воду для регидратации. Если вы едите пищу, пить заменитель электролита не требуется, так как он заменит то, что вы потеряли во время бега. После большого пробега можно отпраздновать с пивом, но не торопитесь. Алкоголь является мочегонным средством, а это значит, что он может выводить жидкость из организма, вызывая обезвоживание.Узнайте больше о гидратации в нашей статье Основы гидратации для бега .

Видео: что есть после пробежки

Советы по питанию

Обратите внимание на свое повседневное питание: Не каждый день — это заряд энергии для долгой пробежки или большой гонки. Иногда вы будете делать короткие тренировочные пробежки или, возможно, полностью откажетесь от упражнений. Спортсмену важно думать о том, сколько углеводов, белков и жиров входит в ваш ежедневный рацион.Здоровая, хорошо сбалансированная диета, состоящая в основном из углеводов, а затем жиров и белков, поможет вам оставаться бодрым.

Эксперимент: Чтобы выяснить, какие продукты подходят вашему телу во время бега, нужно поэкспериментировать. Некоторые удачливые бегуны могут справиться с любой едой, но многие другие обнаруживают, что толчки во время бега вызывают тошноту и раздражение. Если вы испытываете дискомфорт в желудке, ознакомьтесь с маркировкой пищевых продуктов на пищевых продуктах и ​​постарайтесь избегать распространенных аллергенов, таких как сыворотка, глютен или соя.Вы также можете попробовать отказаться от твердой пищи и посмотреть, как выглядят спортивные напитки, коктейли и домашние смузи.

Поэкспериментируйте с различными комбинациями продуктов и их количеством до, во время и после тренировки, чтобы сузить круг вопросов, которые работают, а какие нет. Использование дневника для записи того, что вы едите и когда, может быть полезным.

Пейте калорий: Если вы знаете, что твердая пища раздражает желудок во время бега, попробуйте употреблять жидкую пищу. Многие спортивные напитки содержат калории в виде углеводов, жиров и белков.Однако будьте осторожны, не переусердствуйте и сочетайте энергетический напиток с энергетической пищей — слишком много углеводов может вызвать расстройство желудка. Если вы используете энергетические гели, жевательные таблетки или батончики для питания, после укуса выпейте глоток чистой воды, а не спортивный напиток.

Тренируйтесь так, как вы гоняете. Гоняйте так, как вы тренируетесь: Если вы записались на крупную трейловую гонку, используйте свои тренировочные пробежки, чтобы выяснить, какие продукты подходят вам, а затем потренируйтесь есть так, как вы будете в день соревнований.

Когда наступает день соревнований, не пробуйте сразу что-то новое.Может возникнуть соблазн избавиться от вкусностей от разноса еды в медпункте, но если вы не знаете, что шоколадные батончики, газированные напитки или какие-либо другие подношения работают на вас, не ешьте их. Вы разработали план, так что придерживайтесь его.

Установите таймер: Легко отключиться от долгой пробежки и забыть о том, когда вы в последний раз пили воду или глотали энергетический гель. Многие бегуны любят устанавливать на своих часах таймер, который будет подавать сигнал будильника каждые 20–30 минут в качестве напоминания о необходимости съесть и / или выпить 80–100 калорий.

Статьи по теме

Правильный способ заправки перед длительным пробегом

Диана спрашивает: Что мне съесть на завтрак перед длительной пробежкой? Я готовлюсь к своему первому марафону, и теперь, когда я пробежал 16 миль, я понял, что мне нужно что-нибудь съесть заранее, но что?

Да, неплохо съесть что-нибудь перед длительной пробежкой, особенно если пробежка более двух часов. Точно так же, как регистрация миль является частью процесса подготовки к марафону, так и есть перед бегом и во время бега, чтобы вы знали, что лучше всего работает в день забега.

Пищеварение может быть затруднено во время бега, потому что тело отводит кровоток от внутренних органов и направляет его к большим мышцам тела, чтобы снабжать их кровью, обогащенной кислородом, для удовлетворения потребностей бега. Это означает, что такие области, как желудочно-кишечный тракт, получают меньше кровотока во время упражнений.

Количество кровотока, отводимого от внутренних органов, обычно зависит от интенсивности упражнения. Кроме того, чем дольше выполняется пробежка, тем больше времени эти органы получают меньший кровоток, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом в дни длительного пробега.

Прием пищи перед пробежкой выполняет две очень важные функции. Во-первых, он дает вам немного сахара в крови, который так необходим после ночного сна и голодания. Думайте об этом как о заправке бензобака вашей машины — он не совсем пустой, но вы хотите его долить.

Другая важная функция, которую выполняет заблаговременный прием пищи, заключается в том, что она помогает поддерживать систему желудочно-кишечного тракта в рабочем состоянии во время пробежки. Пища, присутствующая в желудке, задействует кровоток для пищеварения. При наличии дополнительного кровотока желудок и система желудочно-кишечного тракта смогут сохранять кровоток, когда происходит процесс шунтирования из бега, поддерживая систему желудочно-кишечного тракта в лучшем рабочем состоянии.Когда на борту нет еды, кровоток немедленно отклоняется. Система GI отключается, что затрудняет прием пищи на бегу.

Предварительный завтрак должен содержать от 200 до 300 калорий. Начните с нижнего предела этого диапазона и постепенно увеличивайте его по мере необходимости. (Лучше сначала перейти на минимум, чем перегружать систему.) Подумайте о небольших приемах пищи, которые содержат в основном легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка; соотношение углеводов к белку примерно 3: 1 работает лучше всего.

Вам также следует встать рано и поесть за один-два часа до пробежки.Продукты с низким содержанием жиров и клетчатки — лучший выбор для большинства бегунов, но важно экспериментировать с разными продуктами, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вас. Цель состоит в том, чтобы ко дню соревнований у вас был составлен личный план питания. (Вы можете открыть для себя еще более вкусное утреннее питание с новой кулинарной книгой Meals on the Run .)

Начните с продуктов, которые вам знакомы и которые легко усваиваются. Некоторые примеры — бананы, рис, яблочное пюре, сухие тосты или половина рогалика.Добавление орехового масла или хумуса в тосты или банан добавляет немного белка. Другие варианты включают хлопья (с молоком или обезжиренным йогуртом или без него), вареную киноа, сладкий картофель или энергетический батончик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших блюд для бегунов

Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки.Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно улучшить ваши беговые качества. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней. Лучшие продукты, которые каждый бегун должен включать в свой план питания:

1. Бананы

Если вам нужен высокоуглеводный бустер энергии перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг).Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы, вероятно, сильно потеете и потеряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсирует эту потерю и одновременно снижает артериальное давление. ⁽¹⁾

2. Овес

Овсянка — идеальный завтрак, если после этого хочется выйти на пробежку. Он содержит много углеводов (одна порция содержит около 25 г) и богат клетчаткой.К тому же овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

Интересный факт:

Знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3. Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло.Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди витаминов. Хотя это правда, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не калорийным), он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови. ⁽²⁾ Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм. Арахисовое масло также содержит много белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна.Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновые тосты с кусочками банана — это потрясающий вкус! Также можно перекусить несколькими ломтиками яблока.

4. Брокколи

Этот зеленый овощ полон витамина С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. ⁽³⁾ Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости.Наш совет: брокколи отлично сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Обычный йогурт

Йогурт — это идеальное сочетание углеводов и белков. Его значение составляет почти 85%, что означает, что он имеет высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей). Потребление сразу после пробежки может ускорить ваше восстановление и, таким образом, защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости.Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют кишечную флору и, таким образом, укрепляют вашу иммунную систему. ⁽⁴⁾ Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Как прилежный бегун, вы можете время от времени побаловать себя. Темный шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. ⁽⁵⁾ Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

Но как обычно:

Все сводится к размеру порции. Двух-трех квадратиков шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они могут помочь вам справиться с дневным спадом.

7. Цельнозерновые макароны

Неслучайно люди часто устраивают макаронные вечеринки в ночь перед марафоном. Эти мероприятия не только помогут вам настроиться на следующий день гонки, но и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким содержанием углеводов.Полный запас гликогена дает вам энергию, необходимую во время марафона. При покупке макаронных изделий и хлеба обязательно выбирайте цельнозерновые продукты — они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы B (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонары. Он не так тяжел в желудке, но по-прежнему полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может дать импульс высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Кофеин, содержащийся в нем, помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию ​​за меньшее время. ⁽⁶⁾ Главное, чтобы вы пили черный кофе — без молока и сахара. Многие до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это неправда. Кофе действительно увеличивает диурез, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно.Что, если подумать, во время марафона, наверное, не так уж и хорошо.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом питания каждого бегуна. Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, в 100 г популярного овоща на две трети меньше калорий, чем в 100 г риса. В сочетании с нежирным цыпленком, лососем или яичницей из них получается полезная и вкусная пища для восстановления.Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу дневную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет вашу иммунную систему. ⁽⁷⁾

Еда для бегунов в двух словах

Итак, вы видите, что диета бегуна должна быть сбалансированной и разнообразной. То, что вы едите, как часто вы едите и когда едите, всегда должно соответствовать вашим личным целям. Вам нужно больше советов по питанию? Узнайте больше о лучших продуктах перед бегом.

***

Как повысить выносливость во время бега: миля за раз

Бег, конечно, непросто. Разве вы не слышали, чтобы люди говорили: «Я просто не могу бежать»? В детстве я принимал участие в различных занятиях, но просто пропускал все, что связано с бегом. Эта статья предназначена не только для тех, кто стремится стать лучше в беге, но и для тех, кто убегает от бега.

Я всегда считал, что наделен приличной выносливостью, что я могу ходить на мили и мили вместе, заниматься зумбой, аэробикой, ездой на велосипеде, плаванием и танцами, за исключением бега, который мне никогда не нравился.Я до сих пор помню дни учебы в колледже, когда я ненадолго пошел в спортзал. Я легко справлялся с силовыми тренировками и другими режимами, но он работал на беговой дорожке в течение тех 30 минут, которых я раньше боялся. Раньше я молился о том, чтобы произошло какое-то чудо, и в конце концов это случилось.

Четыре года спустя, в начале этого года, я снова пошел в спортзал, и на этот раз я был достаточно мотивирован, чтобы лучше бегать. Позвольте мне сказать вам, что дело не только в том, чтобы выдерживать больше времени во время бега.Когда вы начинаете бегать, в игру вступает и множество других факторов. Прошло уже почти полгода, как я бегаю, и, поверьте мне, я вполне доволен достигнутым прогрессом. Ниже я расскажу о своем пути от того, что не смог пробежать километр, но до преодоления 10 километров без остановок за час и 10 минут. Надеюсь, это поможет.

Начало: Пуск всегда тяжелый. Поскольку раньше я много гуляла, разминка, быстрая ходьба и бег трусцой давались легко, без предварительной мышечной болезненности или судорог.Всегда, всегда не забывайте разминаться, растягиваться и немного прогуляться перед тем, как начать бег. Не утомляйте себя. Моя мантра заключалась в том, чтобы всегда бежать с постоянной скоростью в течение более длительного времени. Начните с быстрой ходьбы в течение 5 минут, а затем бегайте со скоростью, с которой вы чувствуете себя комфортно, еще 20 минут; охладитесь прогулкой в ​​течение 5 минут.

Я довольно долго следовал этому распорядку и начал экспериментировать и экспериментировать со своим темпом и таймингом.

Фокус: Вы должны сосредотачиваться не на вашей скорости, а на пройденном расстоянии.Держите цель «сегодня пробегу 2 километра», не беспокойтесь о своем времени. Управляйте своей скоростью и достигайте своей цели. Измеряйте время и старайтесь улучшать это время каждый раз, когда вы бежите. Через неделю или две вы можете начать интервальный бег, который очень поможет в повышении выносливости.

Начните с ходьбы, затем бегите с постоянной скоростью, увеличьте скорость, вернитесь к нормальной скорости бега, снова идите (повторяйте набор не менее 25 минут).

Я ходил две минуты со скоростью 6.5 км / час.

Затем бег со скоростью 8 км / час в течение двух минут

Затем увеличил скорость до 10 / 10,5 км / час в течение минуты (повторение этого набора в течение 25 минут)

За три месяца я прошел свой путь от прохождения 2,5 км за 30 минут до 5 км за 35 минут. Тогда моей целью стало прохождение 5 км в более сжатые сроки. За пару месяцев я смог выжать всего за несколько минут, преодолев 5 км пробега за 31 минуту.

Как вы можете повысить свою выносливость: Если повторение поможет, я сделаю то же самое — ваш подход должен быть правильным.Проверяйте осанку, носите подходящую одежду, бегайте медленнее, но дольше, двигайтесь вперед медленно и неуклонно, шаг за шагом — другими словами, делайте маленькие шаги к своей сияющей славе. Конечно, интервальные тренировки очень помогут, но только после того, как вы будете постоянно бегать хотя бы хороших 15-20 дней. Следующие пункты также помогут:

— Поэкспериментируйте с бегом. На беговой дорожке всегда поиграйте с настройкой интервала, а также работайте в режиме наклона.

— Никогда не сосредотачивайтесь исключительно на кардио.Попросите тренера или специалиста по фитнесу помочь вам улучшить вашу гибкость, а также заставить вас немного тренироваться с отягощениями, кроссфитами и эллиптическими упражнениями. Тренируйте мышцы бедер, икр и ног с помощью программ вращения, выпадов, приседаний и т. Д.

— Охлаждение обязательно

— Сбалансированная диета имеет первостепенное значение. Придерживайтесь диеты, богатой белком, витаминами, железом, кальцием, незаменимыми жирами и клетчаткой.

— Не пропускайте приемы пищи; лучше есть 6 приемов пищи — три основных блюда и три закуски.Включите яйца (белки), нежирное мясо, рыбу, зеленые листовые овощи, молоко, сою, фрукты, злаки, орехи и семена в свой регулярный рацион.

— Вода, вода, вода. Пейте много жидкости в течение дня. Держите себя хорошо гидратированным. Даже во время бега продолжайте пить каждые 15 минут (глоток — не пейте).

— Правильно питайтесь до и после бега.

— Никогда не бегайте натощак.

— Никогда не ешьте много перед или после бега. Банан и батончик мюсли с небольшим количеством семян можно приготовить за 10 минут до начала пробежки.

— Подождите не менее 25 минут перед едой после пробежки.