Какие мышцы тренируются при беге: какие группы мышц он развивает – блог FITBAR.RU

Содержание

какие группы мышц он развивает – блог FITBAR.RU

А вы знаете, что существует такое понятие, как «эйфория бегунов»? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря «эйфории» у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга. Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег:

— стимулирует усиленное кровообращение;

— снабжает клетки мозга кислородом;

— способствует развитию дыхательной системы;

— помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее;

— повышает общий уровень выносливости организма.

Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.

#1. Мышцы ног

Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа:

— ягодичные 

Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель — прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями. В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их.

— мышцы бедра

Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на:

1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы;

2.прямую бедренную мышцу;

3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы.

Если вашей целью является «прокачка» бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра.

— мышцы голени

Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени:

1. камбаловидные  мышцы;

2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы;

3. икроножные мышцы.

— мышцы стопы

Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на:

1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

2. Межкостные тыльные мышцы

3. Червеобразные мышцы.

Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем. 

#2. Мышцы корпуса

Какие мышцы корпуса  могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку. Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться:

1. Пресс:  он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии;

2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию.

3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега.

4. Подвздошно — поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза.

Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф — вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым. 

#3. Мышцы рук

Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело. Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением — они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются:

1. Бицепсы

2. Трицепсы

3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч.

Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно.

Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело — это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Какие мышцы работают при беге

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

  • Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
  • Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
  • Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
  • Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
  • Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
  • Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. —  Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в  том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае  то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

  • Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
  • Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).


ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.


ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.


ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).


МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.


МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.


ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

какие мышцы работают, связь бега и набора мышечной массы

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Нагрузка на мышцы в зависимости от вида бега

Как уже говорилось ранее, от техники бега зависит нагрузка, оказываемая на второстепенные мускулы, а значит и то какие мышцы больше тренируются при беге. Чтобы наиболее полно задействовать во время бега мышцы спины, необходимо во время пробежки попытаться максимально опускать плечи, сводя лопатки, как можно ближе друг к другу.

Руки необходимо держать согнутыми, в естественном положении при беге и двигать ими в темпе соответствующему темпу нижних конечностей.

Для того чтобы бег эффективно воздействовал на мышцы пресса при побежке нужно слегка его напрягать, но здесь важно не перестараться, не нужно делать это слишком сильно. Бег качает все мышцы пресса только в том случае, если не сбивается дыхание, например, из-за чересчур сильного напряжения

Какие мышцы качаются при беге, в большой степени зависит еще и от выбора вида бега. Но в любом случае всегда нагрузка приходится в первую очередь на голени человека, но в разных степенях.

Выбрав пробежку трусцой, наиболее сильно задействуются ягодичные мышцы, мускулы бедер и икр, а также спины, шейного и грудного отдела и рук.

Такой бег осуществляется посредством вступления ноги сначала на носок, а потом ее опусканием на пятку.

Можно использовать такой вид бега, как поднятие в лестницу. Здесь за счет подъема увеличивается нагрузка на организм, вследствие чего возрастает и нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Многие игнорируют такой бег, как сбегания по лестнице, а зря, он также эффективно заставляет работать мышцы организма человека. Основным его минусом является только меньшее сжигание калорий.

Существует и такой вид, как бег в гору. Он также достаточно эффективен, заставляет наиболее полно работать мускулы бедра и голени, икр и спины. А при спуске качаются практически все мышцы организма.

Зимой бегуны могут использовать бег на лыжах. Он заставляет тренироваться мышечные ткани нижнего пресса, ног. Его классический вид заставляет тренироваться мышцы также руки и спину. Коньковой вид помогает при накачивании верхних частей бедер.

При этом, какие мышцы и как тренирует лыжный бег зависит в наибольшей степени от техники его выполнения

Здесь важно двигаться размерено, сохраняя дыхание и не забывать использовать палки для отталкивания

Эффективным считается спортивный бег, но его техника достаточно тяжела для обычных людей и требует значительных усилий и постоянного напряжения всех мышц

Здесь важно прямо держать осанку. Осуществляется этот вид посредством вступления ноги сначала на пятку, а затем на носок

Спринтерский вид бега заключается во вступление одновременно и носка и пятки, то есть всей ступой. Наиболее большая нагрузка идет на икры и тазобедренные мышцы. Но это техника не подходит новичкам. Ее лучше выполнять, как и спортивную, под руководством специалистов, чтобы избежать различного рода травмировании организма. Например, при спринтерском беге наиболее часто подвержены травмам коленные суставы.

Важно помнить, что перед тем как решиться заняться любым видом бега, необходимо не только знать на какие мышцы влияет бег, но и уметь правильно обеспечить нагрузку на организм. При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии

Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик

При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии. Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик.

Таким образом, бег — это универсальное спортивное занятие, позволяющие тренировать мышцы тела практически всем категориям людей. Исключения составляют лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и суставов. Бег задействует наибольшее количество мышечной ткани человека, без каких-либо специальных устройств и познаний. Учитывая то, какие мышцы укрепляет бег, благодаря ему, как люди с малоподвижным образом, так и выполняющие физические нагрузки могут сохранить намного дольше здоровье и поддерживать тело в красивом виде.

https://www.youtube.com/watch?v=1ahSgowPSKw

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.


Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

  • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
  • когда вес и похудение замерли на одном месте;
  • при невозможности выделить мышцы другими способами;
  • для уменьшения объемов мышц;
  • для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Польза бега

Поскольку во время бега задействованы практически все мышцы тела, то наиболее очевидная польза от такого вида занятий состоит именно в коррекции фигуры. Ежедневные пробежки способствуют сжиганию калорий. Одновременно они помогают сформировать и красивый рельеф тела. Подтянутые сильные мышцы – это не только привлекательность, но и улучшение качества жизни. Постоянно занимаясь бегом, вы очень скоро отметите, как легко вам даются привычные движения, и насколько меньше вы устаете. В результате, повседневная жизнь преобразится, станет более яркой, насыщенной и приятной.

Кроме того, бег полезен и для здоровья. Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме. Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет.

Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце. Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными и инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу. Такого рода физические нагрузки благотворно влияют на психику, улучшают настроение, способствуют выработке «гормона счастья». В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными. Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:

  1. Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
  2. Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
  3. Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
  4. Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
  5. Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.


Какие мышцы работают при беге?

Тренируясь без знания теории уже несколько лет, я заметил, что наращиваю форму очень медленно, улучшая свои показатели на считаные секунды, при этом мой уровень еще даже неблизко к первым строчкам результатов местных забегов.

Сегодня я начну с азов — в этой статье я постараюсь разобраться, какие же мышцы отвечают за перемещение моего тела в пространстве, или собственно работают при беге.

Человеческое тело — это удивительный механизм, и мышцы — это основной способ управления им. По разным оценкам существует от 650 до 850 мышц, а сам разброс объясняется разными точками зрения большинства экспертов на то, что считать отдельной мышцей, а что продолжением другой. В этой статье мы рассмотрим мышцы, наиболее важные при беге, но для большего понимания сначала кратко расскажу общую информацию об основных типах и строении всех мышц.

Основные типы мышц

Есть три различных типа: сердечный (в стенках сердца), гладкий (в стенках желудка, бронхов, пищевода и других структур) и скелетный. Каждый тип выполняет определенную роль в организме, с определенной структурой и определенной функцией. 

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям. Они выполняют основную функцию движения наших костей, используются в любой форме физической активности, включая бег. 

Быстрая или медленная мышца?

Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающеся, или красные (окислительные) мышечные волокна, и быстросокращающеся, или белые гликолитические мышечные волокна. 

Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако, могут выполнять длительную непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный метаболизм, и их большое количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, большем уровне выносливости. Элитные бегуны на длинные дистанции обладают составом до 90% красных мышечных волокон. 

Белые или быстрые волокна используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат меньше миоглобина. Обладают большой взрывной силой, но значительно быстрее утомляются.

Беговой шаг

Бег — циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл называется беговым шагом.

Беговой шаг делится на две фазы:

  • Фаза амортизации или опоры.
  • Фаза переноса маховой ноги

Фаза амортизации или опоры.

В этой фазе главной задачей становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью и стабилизируют колени. 

При контакте с опорой мышцы, сухожилия, кости, суставы стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей. 

Здесь есть три связанных, но отдельных движения: отведение — приведение, сгибание — разгибание и подворот стопы наружу и внутрь. Посредством взаимодействия этих трех движений осуществляется пронация. 

Фаза переноса маховой ноги

После первоначального контакта с землей и перехода стопы в среднее положение задействуются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

Пока одна нога проходит маховую фазу цикла бегового шага, другая готовится начать этот цикл. Находясь в контакте с землей, эта нога начинает движение, что является результатом поворота таза вперед и сопутствующего сгибания бедра в связи с сокращением поясничных мышц. Когда маховая нога проходит фазу переноса вперед, задняя группа мышц бедра удлиняется, ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (нога выпрямляется с помощью четырехглавой мышцы). Голень и стопа начинают опускаться к поверхности земли по мере того, как корпус ускоряет движение, при контакте с землей образуя вертикальную линию от головы до носка.  

Оба цикла осуществляются одновременно, пока одна нога начинает отрываться от земли и выполнять фазу переноса, другая готовится к переходу в фазу опоры. 

Спринтер мощный, марафонец — тощий


Структура мышц сильно зависит от конкретного вида бега и его дистанции. Наблюдая за легкоатлетическими соревнованиями нетрудно заметить, что спринтеры обладают выдающейся мускулатурой, в то время как марафонцы выглядят настолько истощенными, что это представление опровергают только результаты забегов. 

Работа мышц в сложных условиях


Следует принимать во внимание и тот факт, что сами условия и покрытие преодолеваемой трассы влияют на работу тех или иных мышц. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и подвздошно-поясничная мышца работают более интенсивно при подъеме по склону, поскольку в наклоне удерживать позвоночник стабильным труднее, чем в вертикальном положении, когда позвонки размещаются строго друг над другом. Спуск по склону больше задействует переднюю группу мышц голени и бедра, на которые приходится ударная нагрузка, сопровождающая контакт стопы с поверхностью.

Какие мышцы задействованы при беге?

Начнем рассматривать работающие мышцы сверху вниз.

Мышцы верхней части корпуса

Мышцы грудной клетки участвуют не только в механизмах дыхания, они также играют хотя и ограниченную, но важную роль в обеспечении перемещения вперед. Это можно увидеть, если рассмотреть движения бегуна в замедленном темпе. Когда с каждым шагом бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать это движение. Поэтому небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением бегуна вперед при скорости бега до 32 километров в час.

Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. Если они активно сокращаются, то также помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц. Чем сильнее грудные мышцы и брюшной пресс, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на завершающих стадиях забега.

Значение этих мышц для бега заключается в понимании принципа «слабого звена»: эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Мышцы рук и плеч

Да, бежите вы ногами, но руки выполняют тоже важную роль, они помогают удерживать равновесие, способствуют движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии. Основную роль здесь играют бицепсы, трицепсы, плечевая мышца.

Мышцы средней части тела

Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер, подтягивающими бедра (ногу выше колена) к животу. 

Ягодичные мышцы отводят бедро наружу. Без сильных мышц ягодиц и уверенной поддержки поясницы задняя группа мышц бедра не может генерировать достаточно силы, даже если сама по себе она хорошо развита. 

Грушевидная мышца стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро. 

Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют нам сводить бедра. Эти мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам, четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.

Прямая, поперечная и косые мышцы живота во время бега попеременно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Кроме того, эти мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании, когда оно становится очень частым, что особенно заметно, когда бегун начинает часто и тяжело дышать. Таким образом, поскольку эти мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.

Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника играют в беге пассивную роль, стабилизируя корпус

Мышцы верхней части ног

Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Так, некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног — и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и, соответственно, влияющим на их движения и стабильность.

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди, способствуя увеличению длины бегового шага

Задняя группа мышц бедра действует противоположным образом — выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад; это движение особенно ярко выражено у спринтеров.

Укрепление приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы способствует мощному выпрямлению ноги в толчковой фазе бегового шага.

Мышцы голени и стопы

Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе. Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц — ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца

Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.  

Итог

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы.

Всем удачи!

Тренируем спуски | krastriathlon.ru

www.skyrace.club
За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг.

 

Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат. Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.

Какие мышцы задействованы при беге с горы

Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.

Какие мышцы задействованы при беге в гору

При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.

В чем отличие бега с горы и в гору?

Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть. При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно). Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дисстанции).

Зачем тренировать отдельно спуски с горы?

При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.

Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.

Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?

Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю.

Тренировка по спускам с горы отлично сочетается с другими беговыми тренировками и адекватными состоянию здоровья и поставленным спортивным задачам силовыми и кардио-нагрузками (в дни между основными тренировками).

Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?

Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

Активный подъем бедра вверх из выпада. При выполнении упражнения идет активная нагрузка на бедра и голеностоп, тренируется функция равновесия. В момент подъема бедра опорную ногу поднять на мысок, для прокачки голеностопа. Повторить 15 раз.
Подъем из положения сидя с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения активно нагружаются ягодичные и бедренные мышцы. Повторить 15 раз на каждую ногу. Возврат в исходное положение «сидя» осуществлять медленно и плавно. Это обеспечит нагрузку на мышцы-сгибатели.
• Приседание на одной ноге (с опорой мыском другой ноги о скамейку). Обеспечивает полную проработку бедренных мышц. При выполнении приседа опору держать максимально прямо. Выполнить по 10 приседов на каждую ногу.
Балансировка голеностопа. Упражнение направлено на укрепление голеностопного сустава. Рабочая нога совершает небольшой подъем на мысок, в то время, когда второстепенная совершает махи бедром вперед, со сгибанием в колене (не касаясь земли). Выполнить по 15 упражнений для каждой ноги.
• Ягодичный мостик у опоры. Опираясь пяткой одной ноги на опору, а вторую держа в балансе, из положения «лежа на спине» осуществлять подъем ягодиц. При этом упражнении задействуются малоактивные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные.
• Переменные частые выпады без выхода из приседа (на обе ноги). Тренируют мышцы передней части бедра. Рекомендуется выполнить не менее 20 чередований за один подход.
• Запрыгивание на возвышение (скамейку, тумбу и др.). Отличная тренировка для связок голеностопного сустава. Позволяет в дальнейшем снизить риск травматизации этой зоны при беге.
• Прыжки из полуприседа. Во время выполнения прыжка не отрывать стопы от пола, спину держать прямо. Выполнить 20 «выпрыгиваний».
• Динамостатический присед. Выполнение приседаний с ограничением амплитуды движения (поддерживает постоянный тонус мышц).


Техника бега с горы

При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:

спуск не должен сопровождаться напряжением, максимально расслабьтесь и дайте телу бежать по инерции вниз, лишь держа равновесие и балансируя;
не следует жестко опираться на ноги и тормозить, это дополнительная трата энергии и сил;
используйте короткие шаги, это увеличит возможность маневра. Но чем положе спуск, тем длиннее может быть шаг;
приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы или пятку, это поможет защитить ваши позвонки от компрессии при жестком контакте с рельефом и избежать травм конечностей и спины. Позаботьтесь о выборе правильной пары обуви с максимально идеальной амортизацией для спусков;
при спуске по неровной местности следует широко расставить руки, представьте, что вы птица, это поможет сохранить баланс.

сколько заниматься и чем опасны

Спортивный врач рассказал, какая нагрузка на свежем воздухе кому лучше подходит

Наконец-то весна! Самое время из душных спортзалов и тесных квартир выходить на занятия на улицу. В это время примкнуть к физкультурникам хочется даже людям, далеким от спорта. Что нужно знать перед началом тренировок? Семь самых востребованных видов уличной физической активности мы рассмотрели вместе доктором медицинских наук, профессором, академиком РАЕН, заведующим кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгением Ачкасовым.

— Очень важно, что любая физическая активность не только развивает мышцы, но и укрепляет иммунитет, защитные силы организма, — напоминает наш эксперт. — Поэтому полезно регулярно заниматься физкультурой и спортом для защиты от различных заболеваний, в том числе и инфекционных. На улице проще дать себе большие и более разнообразные нагрузки. В конце концов, когда мы меняем привычный вид квартиры на пейзаж парка или леса, по которому бежим трусцой или едем на велосипеде, это, помимо прочего, дает еще и отличный эмоциональный настрой..

Вот только, предупреждает Евгений Ачкасов, тренироваться стоит подальше от дорог и автомобилей. Поскольку во время любых физкультурных занятий мы усиленно дышим, вблизи трасс можно нахвататься выхлопов со всей таблицей Менделеева. Пользы от такой тренировки не будет. Поэтому для любых занятий и упражнений эксперт советует выбирать парки, скверы, стадионы. Ну или хотя бы дворы с деревьями, кустами и газонами.

1 ХОДЬБА

Обычная ходьба — один из видов физической нагрузки, благодаря которому мы можем поддерживать форму. И даже более того, ходьба используется в специальных оздоровительных реабилитационных программах. Тренируется дыхательная и сердечно сосудистая системы, мышцы ног. Удобно, что нагрузку очень легко дозировать скоростью и продолжительностью прогулок. К тому же с помощью несложных и недорогих гаджетов прямо во время занятия можно контролировать пульс, давление , расход калорий, количество шагов. Этим, занимаются, например, фитнес-браслеты или специальные приложения для мобильных телефонов.


В отличие от других нагрузок, у ходьбы практически нет противопоказаний и даже после тяжелых заболеваний и операций ходьба может быть полезна. Но, как говорит, Евгений Ачкасов, в таких случаях режим прогулок должен согласовываться с лечащим врачом.

Что касается продолжительности прогулок, лучше всего ориентироваться на рекомендацию ВОЗ, согласно которой 10000 шагов в день идеальная двигательная активность для человека, ну а 5000 шагов в день – минимум для того, чтобы чувствовать себя более менее в нормальной физической форме.

2 БЕГ ТРУСЦОЙ

Это популярный вид спорта. Но бег рекомендуется далеко не всем. Например, людям с избыточным весом бегать противопоказано, потому что при ожирении второй, третьей степени ударная нагрузка на колени во время бега может привести к повреждению суставов. Также бегать не следует и при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата и людям, которые недавно перенесли инфаркт, с сердечной недостаточностью, нарушением ритма сердца, тяжёлой гипертонической болезнью. Поэтому прежде чем заняться бегом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, пройти все необходимые обследования и убедиться в том, бег вам не вреден.

Но если противопоказаний нет, бег трусцой очень полезный вид физкультуры. Благодаря бегу тренируются сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также задействуются порядка 50% мышц нашего тела, причем, не только ног.

Рекомендуемый уровень нагрузки зависит от скорости бега. Правильно, если вы не падаете от усталости после тренировке и не задыхаетесь во время бега.

Обратите внимание: бег по жесткой поверхности асфальтированных дорожек может навредить суставам и позвоночнику. Так что ищите грунтовые дорожки в парках и лесах или прорезиненную поверхность спортивного стадиона.

3 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА


Этот вид физической активности, по словам Евгения Ачкасова, доступен очень широкому кругу физкультурников. Например, людям с ожирением или патологией составов бегать нельзя, а скандинавская ходьба, наоборот, будет только полезна. Поскольку помогает разгрузить суставы и задействует большое количество мышц и за счет этого увеличивает расход энергии.

Если при беге трусцой включается до 50% мышечной массы, то при скандинавской ходьбе около 90%. Также преимуществом скандинавской ходьбы является возможность более разнообразно регулировать нагрузки. Если при ходьбе или беге нагрузки определяются длительностью прогулки и скоростью передвижения, то тут нагрузки регулируются также и за счет высоты палок. Поскольку чем они выше, тем сложнее отталкиваться.

С помощью скандинавской ходьбы можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также укреплять позвоночник, плечевой пояс, поясничный отдел, суставы рук и ног, практически все группы мышц. Также скандинавская ходьба развивает координацию, ловкость, силу и выносливость.

Однако, для того, чтобы скандинавская ходьба приносила такую пользу, необходимо ходить правильно, соблюдая определенную технику. Это не так просто. Как говорит Евгений Ачкасов, большинство встреченных им людей со скандинавскими палками ходят неправильно. И тренировочного эффекта, который в этом виде активности заложен, не получают. Поэтому перед началом занятий скандинавской ходьбой Евгений Ачкасов рекомендует взять несколько уроков у тренера. По опыту, требуется три-четыре занятия, чтобы человек освоил технику ходьбы.

Что касается ограничений занятий скандинавской ходьбой, то как говорит Евгений Ачкасов, в случае различных заболеваний сердца и гипертонии, продолжительность и активность занятий необходимо выстраивать под наблюдением врача. Поскольку от слишком активных занятий может быть нанесен вред, а при недостатке нагрузок тренировочный эффект будет неполным.

4 ВЕЛОСИПЕД


При езде на велосипеде в работу включается 70% мышц нашего тела, то есть больше, чем во время бега. И тут работают не только мышцы ног, но спины, живота, рук, плеч, шеи. Поскольку мы опираемся на руль, им управляем, выдерживаем равновесие и напрягаем практически все тело. Кстати, в этом состоит, по словам нашего эксперта, принципиальное отличие езды на велосипеде от использования велотренажера в зале, во время которой напрягаются только мышцы ног.

Другое принципиальное отличие езды на улице состоит в том, что поскольку мы перемещаемся намного быстрее, чем ходим или бегаем, кататься на велосипеде становится интересно. Во время такой поездки мы получаем положительные эмоции, которые являются прекрасным подкреплением оздоровительного эффекта такой велопрогулки. Для того, чтобы усилить эффект эмоционального подкрепления, Евгений Ачкасов советует не просто ездить кругами по парку, а ставить перед собой задачу добраться до какой-то цели. Это хорошо мотивирует и повышает эффективность тренировки.

Двух-трех поездок в неделю в среднем темпе минут по 40-50 будет достаточно для поддержания физической формы.

Этот вид физической активности не рекомендуется для людей старших возрастных групп. Поскольку в силу возраста, нарушения координации и скорости реакции, увеличивается риск упасть с велосипеда и получить травму. Также садиться на велосипед не рекомендуется при нарушении функций опорно-двигательного аппарата и избыточной массе тела.

5 САМОКАТ


Самокат также популярен среди жителей городов. Однако, по словам нашего эксперта, особой пользы для поддержания формы и оздоровления организма езда на самокате не приносит. Так что профессор Ачкасов не относит самокат к видам двигательной активности, которые можно рекомендовать для улучшения формы. Конечно, положительные эмоции поездки на самокате принесут, но физическая активность тут минимальна. Что касается ограничений, то так же как и в случае с велосипедом наш эксперт не рекомендует вставать на самокат людям пожилого возраста. Поскольку у людей в возрасте нередко бывают нарушения вестибулярного аппарата, координации, головокружение, атеросклероз.

6 ВОРК-АУТ (УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ)


Практически во всех московских дворах сейчас появились спортивные площадки с самыми разными тренажерами. Видов уличных тренажеров очень много, поэтому рассказать обо всех невозможно. Но, думаю, нет ни одной такой спортивной площадки, на которой бы не нашлось турника. По словам Евгения Ачкасова турник подойдет прежде всего для молодежи и хорошо подготовленных людей среднего возраста. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание.

По словам нашего эксперта, такие тренировки могут помочь укрепить мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом. Упражнения на турнике помогают подтянуть фигуру, способствуют снижению веса, укрепляют связки и суставы рук и плеч, развивают выносливость, способствуют оздоровлению позвоночника, являются важной частью лечения при проблемах со спиной.


Однако для того, чтобы достичь полезного эффекта, необходимо выполнять все движения технически правильно. Поэтому начинать занятия лучше под наблюдением врача. И, конечно, важно заниматься на турнике регулярно. Как рекомендует Евгений Ачкасов, для поддержания формы имеет смысл заниматься два-три раза в неделю минут 15-20.

По словам нашего эксперта, упражнения на турнике не рекомендованы в случае остеохондроза, особенно в острой стадии, грыжи позвоночника, сколиоза, протрузии межпозвоночных дисков, проблемы с суставами рук.

7 БАДМИНТОН


По словам нашего эксперта, бадминтон чрезвычайно хорош для поддержания формы. И недаром Сергей Павлович Королев в свое время включил этот вид спорта в программу подготовки космонавтов. Так какова же польза от бадминтона? Как говорит Евгений Ачкасов, это один из самых энергоемких видов спорта. Когда мы играем в бадминтон задействуются абсолютно все мышцы, какие только есть в организме. Руки, плечи, шея, спина, пресс, ноги и даже мимические, потому что бадминтон очень эмоционален. Мы совершаем самые разнообразные движения: удары ракеткой, прыжки, пригибания, приседания, наклоны. Также во время этой игры тренируется координация, ловкость, выносливость и реакция. К тому же эта игра доступна самым разным возрастным группам. В том числе детям и пожилым людям. Только надо найти партнера своего уровня или чуть выше, и тогда будет хорошая тренировка.


Что касается ограничений, то, как говорит Евгений Ачкасов, в бадминтон играть не рекомендуется в случае заболеваний суставов, когда нам сложно будет держать поднятую ракетку и отбивать ей воланчик, нарушений координации движений, проблем с вестибулярным аппаратом. При сердечно сосудистых заболеваниях прежде чем начать играть, Евгений Ачкасов советует сначала проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выбрать наиболее благоприятную продолжительность и активность игры. Но если никаких запретов и ограничений нет, то для поддержания формы рекомендуется играть два-три раза в три неделю по полчаса.

Фото: Shutterstock


Ссылка на публикацию: kp.ru

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления в тренировки конкретных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто пробежит больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег.На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Однако вам также необходимо развивать силу и упругость всего тела, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, поскольку нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, что мешает им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать с максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта стесненность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы квадрицепсов:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Когда я говорю « основных мышц », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Как построить идеальное беговое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы. Возможно, вы не знаете, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1.Задняя большеберцовая мышца

Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем.«С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневых и ладьевидных костей стопы», — предупреждает Бэкингем. Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Оберните эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках.Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как мне его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы. «Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.


2. Iliopsoas

Что это такое? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью).Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн. Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к тому, что сгибатели бедра будут напряженными или слабыми, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн.«Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул. Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг обеих ног.Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой. Повторять 3 раза по 30-60 секунд


Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль — в опорной ноге, поскольку он предотвращает опускание таза, когда другая нога находится в воздухе, уравновешивая ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь, и это повышает вашу эффективность, так как вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Из-за слабой средней ягодичной мышцы ваше бедро или колено смещается во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторить 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.


4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи удерживают голову в устойчивом положении для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не будете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через ваш таз, колени и ступни, которая замедлит вас».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?


Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.


5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сбалансировать, распределять вес и двигаться вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под вашей стопой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте, поставив обе ноги на пол, и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.


6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фаз стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?


Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?


Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь назад свисающей ногой, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.


7. Широчайшая мышца спины

Что это? Треугольный кусок мышц, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте корпус во время подъема.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.


8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, которая соединяет таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывая боль за пределами колена», — предупреждает Хобро. «Пена, накатывающая ваш ITB, не поможет, если у вас все еще плотный TFL».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?


Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, держа руки в стороны для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.


9.Soleus

Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в толчке.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому подъему пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченной схеме шага, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?


Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Сделайте 3 х 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?


Пяточный подъемник с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.


10. Четырехглавая мышца бедра

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедра с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие вашу фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?


Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как мне их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена до тех пор, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это такое? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается, когда вы дышите, чтобы открыть грудную клетку.

Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она покрыла бы теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мышца, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?


Повреждения диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?


Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь вдоль икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы делаете шаг. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддерживающая, контролирующая выворот (поворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы, когда вы ударяетесь об пол», — говорит Хобро. «Это предотвращает приземление на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать ваш удар от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как я могу его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Какие мышцы используются и укрепляются во время бега?

Когда люди думают об упражнениях для наращивания или тонизирования мышц, они, скорее всего, думают о тренажерах или других упражнениях, ориентированных на силу и сопротивление. Однако бег на длинные дистанции, хотя и проводится чаще всего как способ похудеть или улучшить сердечно-сосудистую систему, является эффективным способом укрепить мышцы ног, особенно когда вы теряете жир в процессе и, таким образом, позволяете этим мышцам проявлять себя еще больше. .

Ягодичные мышцы

У вас есть три пары ягодичных мышц — малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Последняя мышца, как следует из названия, является самой большой из трех и отвечает за общую форму вашей ягодиц. Работа этих мышц — поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении, то есть вытягивать ноги в бедрах. Это, как сказал Кирк Махони, доктор философии. указывает, вот почему у четвероногих животных почти нет ягодичной мышечной массы. Если вы хотите придать им особый тон, запланируйте много бега по крутым холмам.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра с каждой стороны — двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Их работа — сгибать голень в колене. Они используются в более тяжелых условиях во время спринта, потому что это подчеркивает фазу движения цикла походки. Хотя бег работает на эти мышцы, они, как объясняется в разделе «Время бега», подвержены чрезмерным травмам, потому что мышцы с другой стороны бедра, группа четырехглавой мышцы, принимают на себя более высокую долю нагрузки во время бега и тем самым создают подколенные сухожилия должны быть слабее.

Квадрицепс

Четыре мышцы группы четырехглавой мышцы бедра, обычно наиболее заметные у бегунов из-за их расположения и значительного общего размера, охватывают два сустава — колено и бедро — и выполняют две функции: разгибание ноги в колено и сгибание бедра в талии. Они участвуют в торможении, когда вы бежите под уклон, когда вы больше всего рискуете их травмировать. У бегуна с особенно твердыми квадрицепсами четыре отдельные мышцы легко различимы.

Телят

К икроножным мышцам относятся икроножная мышца, наиболее выступающая из двух мышц в этой области, и камбаловидная мышца, которая прикрепляется к задней части голени ниже, чем икроножная мышца, и располагается более глубоко. Вместе эти мышцы сгибают ступню вниз в лодыжке, делая их ответственными практически за всю фазу отталкивания во время бега.Поэтому, если вы хотите построить более сильные и подтянутые икры, спринт и бег по холмам выполнят свою работу.Однако будьте осторожны, растягивайтесь и разминайтесь перед бегом, чтобы свести к минимуму риск травм.

Какие части тела нацелены на бег? | Live Healthy

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здорового веса и физического здоровья. Бег трусцой — один из самых простых способов прийти в форму или улучшить свой текущий распорядок фитнеса, независимо от уровня физической подготовки или опыта. В качестве тренировки всего тела бег трусцой нацелен на все восемь основных групп мышц, в частности на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Основные мышцы

Основными мышцами, используемыми при беге, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Неудивительно, что все эти мышцы расположены ниже талии. Во время длительной или особенно интенсивной пробежки вы определенно можете почувствовать их работу. Бегуны часто развивают непропорционально сильные квадрицепсы по сравнению с остальными частями своего тела, поэтому дополнение бега подъемами носков или жимами ног часто помогает сбалансировать подколенные сухожилия, икры и ягодицы с квадрицепсами.Обязательно перед каждой пробежкой и после нее растягивайте ноги; когда квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры напрягаются, это может создать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который влияет на вашу походку, суставы и нижнюю часть спины.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы, используемые при беге, — это бицепс, верхний и нижний отделы пресса. Хотя бицепс кажется странным, чтобы включать его, бег более эффективен, когда локоть согнут под углом 90 градусов, что задействует мышцы бицепса.Мышцы живота поддерживают туловище, помогая стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку, что жизненно важно для максимальной эффективности и минимизации травм во время бега.

Heart Health

Было доказано, что бег трусцой и даже быстрая ходьба помогают снизить вероятность сердечных заболеваний. Он укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и укрепляет кости. Во время бега ваше сердце усерднее работает, чтобы распределять кислород и питательные вещества по всему телу, и со временем оно становится более эффективным.

Распространенные травмы

Бег трусцой — отличная форма упражнений, но она сопряжена с определенными рисками. Многократные удары ногой о землю могут привести к стрессовым переломам, воспалениям и небольшим разрывам мышечной ткани. Волдыри и потертости также являются частыми жалобами. Однако постоянная разминка, охлаждение и правильная растяжка может предотвратить большинство травм. Развитие правильной формы и техники может помочь вам избежать проблем в будущем и избежать увеличения пробега более чем на 10 процентов за один раз, чтобы предотвратить травмы, связанные со стрессом.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

Мышцы ног, используемые при беге

Чтобы понять, как тренировки ног могут принести пользу бегунам, полезно иметь базовые знания о мышцах ног и о том, как они работают вместе.Во время бега задействованы почти все мышцы ног. Усиливая каждую группу, вы улучшите свою беговую форму и равновесие.

Когда вы продвигаете ногу вперед, вы задействуете в основном четырехглавой мышцы передней части бедра. Они сгибают бедро и выпрямляют колено. Квадроциклы также стабилизируют колено и помогают амортизировать удар при приземлении.

По мере того, как ваше тело движется вперед, действие переключается на ваши подколенные сухожилия , мышцы задней поверхности бедра, которые выпрямляют бедро и начинают сгибать колено.Подколенные сухожилия также помогают поднять колено позади себя.

В то же время мышцы голени, камбаловидной, (внутренняя икра) и икроножная мышца, (наружная икра), растягиваются и сгибаются на каждой ступне, когда вы приземляетесь и отталкиваетесь. Эти мышцы также помогают поглощать удары и придают вашей походке упругость.

В дополнение к этим основным мышцам для бега, несколько других групп мышц играют роль в беговой форме, и их важно включать в тренировки для ног. Ягодичные мышцы , мышц образуют ягодицы.Они помогают расширить бедро, выпрямляя его под собой. Что не менее важно, они стабилизируют туловище и удерживают вас в вертикальном положении. Сильные ягодицы способствуют хорошей форме бега и выравниванию.

бедра, мышц также важны. Поскольку они лежат глубже, чем подколенные сухожилия и квадрицепсы, на тренировках ими часто пренебрегают. Сгибатели бедра и разгибатели работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, перемещая ноги вперед и назад. Вращающие мышцы бедра стабилизируют тазобедренный сустав и способствуют хорошей беговой форме.

Тренировки ног должны быть направлены на укрепление всех этих мышц и достижение общего развития, особенно когда речь идет о противоборствующих группах. Например, упражнения, направленные на четырехглавую мышцу, должны быть сбалансированы тренировкой подколенного сухожилия.

Прочтите, чтобы узнать, как простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут укрепить мышцы и улучшить вашу беговую форму.

Какие мышцы развивает бег?

Бег прорабатывает ваши ноги.

Изображение предоставлено: Тодор Цветков / E + / GettyImages

Двуногие люди созданы для бега в вертикальном положении.Сначала люди бежали ради выживания и охоты, но теперь бег, скорее всего, будет ради удовольствия. Бег — это прежде всего аэробная деятельность, хотя более быстрый бег и спринт анаэробны.

Во время бега используются самые разные мышцы, каждая из которых может гипертрофироваться или расти. Даже если мышцы ног не набухают в результате бега, вы увеличите их силу, тонус и выносливость.

Подробнее: Придает ли бег мускулистые ноги?

Подсказка

Ваши ноги, мышцы кора и ягодицы — все это меняется в зависимости от режима бега.Однако не ожидайте, что они наберут массу.

Разгибание и сгибание голеностопного сустава

Когда вы отталкиваетесь от земли, ваша лодыжка разгибается, правильно называемое подошвенным сгибанием, которое задействует икроножные и камбаловидные мышцы голени. Эти две мышцы связаны с пяточной костью через ахиллово сухожилие. Когда ваша ступня возвращается к земле, готовой к следующему шагу, вы должны подтянуть пальцы ног вверх для сгибания тыльной стороны, при котором задействуются мышцы передней части голени — передняя большеберцовая мышца.

Сгибание и разгибание колена

Вытягивание ноги за спину, чтобы двигаться вперед, задействует подколенные сухожилия, говорит ExRx.net. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и работают вместе с мышцами бедра, заставляя вас двигаться по земле. Твои квадрицепсы в передней части бедра вытягивают колено, чтобы сделать следующий шаг, поглотить удар от приземления и получить хорошую тренировку во время бега.

Разгибание и сгибание бедра

Вытягивание ноги позади себя для выталкивания вперед развивает большую ягодичную мышцу.«Ягодицы вместе с подколенными сухожилиями сокращаются, чтобы разогнуть бедро», — говорит ACE Fitness. Чем больше вы разгибаете бедра, тем больше работы выполняются вашими ягодицами и подколенными сухожилиями — спринт укрепит эти мышцы больше, чем бег трусцой. Когда вы поворачиваете ногу вперед, чтобы сделать еще один шаг, вы используете сгибатели бедра в передней части бедра и прямую мышцу бедра, одну из четырехглавых мышц.

Стабильность вашего бедра

Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра — приводящие и отводящие мышцы — хорошо тренируются во время бега.Их роль — стабилизировать ваши бедра и не дать коленям опускаться внутрь или наружу. Эти мышцы работают изометрически — они создают силу, но на самом деле не двигаются.

Подробнее: Как накачать мышцы ног на скорость

Стабильность сердечника и спины

Мышцы вашего кора — прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечная мышца живота — работают вместе, чтобы ваш позвоночник был выровнен во время бега, — утверждает спортивная медицина Принстонского университета.Бег дает вашим основным мышцам эффективную тренировку за счет последовательного вращения позвоночника, которое происходит, когда ваши руки и ноги выдвигаются вперед при каждом шаге. Бег по пересеченной местности и неровным поверхностям также бросает вызов вашему ядру, поскольку вы работаете над поддержанием равновесия и устойчивости.

Сгибание и разгибание плеча

Большая часть движений верхней части тела при беге исходит от ваших плеч. При движении плеч вперед задействуется передняя дельтовидная мышца, которая является передней мышцей плеча.Вытягивание руки назад — это работа широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной мышцы. Мышцы верхней части тела при беге на длинные дистанции очень мало работают, поэтому любой эффект наращивания будет очень незначительным. Во время спринта вы гораздо больше задействуете мышцы верхней части тела.

Какие мышцы работают при беге?

Одна из лучших вещей в беге — это то, что он помогает укрепить и тонизировать различные группы мышц по всему телу. Это не замена силовым тренировкам, но абсолютно поможет вам обрести форму и силу мышц, которые позволят вам с легкостью двигаться по жизни.

Понимание того, какие мышцы работают при беге, позволяет сосредоточиться на них:

Какие мышцы работают при беге?

В то время как бег в основном фокусируется на ногах, он воздействует на все основные группы мышц, включая мышцы верхней части тела!

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Телята
  • Сгибатели бедра
  • Ахиллес
  • Подколенные сухожилия
  • Ядро
  • Верхняя часть

Верно, сильный мах рукой означает, что вы можете лучше справляться с подъемами, а сильная спина означает, что вы сохраняете форму даже при утомлении, поэтому бег не ограничивается только ногами.

Бег имеет две ключевые фазы, которые влияют на работу каждой мышцы:

  • Swing — Перемещение ноги вперед и вверх
  • Foot Strike — создание силы с земли

Конечно, ни одна из ваших мышц не работает в одиночку.

Вот почему слабость, стеснение или мышечный дисбаланс могут нарушить вашу походку. Узнайте, что делает каждая мышца во время бега и что вам нужно знать, чтобы предотвратить травмы.

Роль четырехглавой мышцы в беге

Квадрицепсы часто являются одной из самых перегруженных мышц бегунов.

Слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра означают, что квадрицепсы начинают брать на себя слишком большую беговую нагрузку. Это часто приводит к возникновению у бегуна колена и усталости при беге на длинные дистанции. Большую часть работы должны брать на себя ягодицы.

Расположенные на передней части бедра, квадрицепсы являются ключевой частью движения ноги вперед и поддержки движения колена во время фазы маха ногой.

Советы:

Сгибатели бедра для бега

В сочетании с квадрицепсом находятся сгибатели бедра, которые представляют собой группу мышц, которые соединяют таз с квадрицепсами, обеспечивая ключевой элемент в движении вперед и стабилизации вашего тела.

Сгибатели бедра вызывают две распространенные проблемы:

  • Плотность, подавляющая ягодичные мышцы
  • Слабость, ограничивающая силу поворота ног

Если у вас слабые сгибатели бедра, которые могут вызывать боли в пояснице, паху во время бега, синдром IT-бандажа и даже расколоть голень.

Советы:

Подколенные сухожилия во время бега

На тыльной стороне бедра находится подколенное сухожилие, которое является вашей электростанцией для отталкивания от земли и предотвращения чрезмерного разгибания колена во время этого движения.

Мы настолько сосредоточены на толчке колен, что часто забываем о силе, которая исходит от быстрого отталкивания от земли.

Советы :

Использование телят во время бега

Расположенные в голени, икры принимают на себя большую нагрузку на каждом этапе бега.

Икра поглощает удар через ступню, затем поднимает пятку, надавливает на пальцы ног и отрывается от земли. Фактически, ваши икры могут поднимать пятку до 1500 раз на милю!

Наши икроножные мышцы из-за своего размера устают быстрее, чем другие мышцы, поэтому нередко возникают судороги в икроножных мышцах от бега или напряжения, если наша форма неправильная.Кроме того, любая слабость в этой области может привести к боли в ахилловом суставе или появлению шин на голени.

  • Прекратите бегать на цыпочках и перенапрягать икры
  • Растяжка икры после пробежек
  • Подъем на икры с помощью лестницы или удерживающего груза — 1 или 2 раза в неделю
  • Повысьте силу голени

Что делают ягодичные мышцы во время бега

Я чувствую, что оставил лучшее напоследок, но это неправда, потому что у нас еще есть ядро. Клеи — ГЛАВНАЯ сила в беге без травм.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, и все они важны для того, чтобы помочь поднять ногу во время замаха, оттолкнуться от земли и стабилизировать бедра, чтобы предотвратить боль в коленях, лодыжках и бедрах.

Слабые ягодицы приводят к множеству проблем и являются одной из самых распространенных проблем, на которые физиотерапевты указывают, когда бегуны приходят с проблемами!

Например, когда ваши ягодицы слабы, они позволяют колену опускаться внутрь на каждом шаге бега, что приводит к боли в коленях или лодыжках.

Перестаньте пренебрегать ими во время силовых тренировок или разминки.

Что делает ядро ​​во время работы

Если вы думаете, что всю работу делают ноги, значит, вы упускаете большую часть своей силы в беге.

Мощный сердечник улучшит вашу скорость и предотвратит все виды боли.

Для ясности, ваше ядро ​​включает мышцы живота, бедер и ягодиц. Поскольку это весь ваш ствол, он позволяет вашему телу эффективно работать вместе.

Мы частично покрыли многие из этих мышц в других областях, поэтому еще несколько вещей, относящихся к ядру.

Можно ли получить пресс от бега?

Да. BUTTTT не только потому, что больше бегает.

На самом деле существует процесс, который увеличивает вероятность бега пресса:

  • Силовые тренировки с отягощениями
  • Последовательные тренировки кора (даже с отягощениями)
  • Беговые спринты и интервалы
  • Бег на меньшие дистанции (слишком много бега увеличивает кортизол, что приводит к ожирению на животе)
  • Похудеть — я имею в виду, честно говоря, получение жира в организме до определенного уровня с помощью питания действительно является самым большим фактором

Используется ли верхняя часть тела во время бега?

100%.

Силовой тренинг для бегунов позволяет сохранять хорошую осанку во время утомления на длинных километрах, стабилизировать ядро ​​и обрести силу на подъеме.

Конечно, это не работает с вашими мышцами, как сгибание бицепса, но если ваши мышцы слабые и начинают утомляться, это психологически сработает против вас!

Думаю, сегодня мы узнали, что бег — это упражнения для всего тела, и это одна из причин, по которой он может быть полезен людям, желающим похудеть!

Но мы также узнали, что бег в одиночку не работает.

Вы должны пересечь поезд. Вы должны потратить немного времени на движения перед хабом. Если вы не воспользуетесь этими советами, у вас могут развиться травмы.

✅ Вместо того, чтобы ломать голову над тем, что делать, помните, что многие из этих рекомендуемых движений могут стать частью вашей разминки или уже изложены для вас в базовой программе 30 Day Runner Core Program !

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку советов

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.