Планка за 30 дней: Планка для похудения: программа для начинающих в таблице на 30 дней

Содержание

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне…

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

откорректировать талию,

уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

 

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

 

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

 

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

 

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

 

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

 

🎇 Информация о приложении 🎇

 

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

 

 

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

 

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

 

 

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

 

 

Программа состоит из 3х уровней:

 

приложение Планка для похудения за 30 дней

 

  • Новичок
  • Продолжающий
  • Продвинутый

 

 

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

 

 

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

 

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

 

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

 

 

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

 

 

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

 

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

 

 

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

 

 

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

 

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

 

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

 

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

 

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

 

В программе собраны различные варианты Планок.

 

 

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

 

 

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

 

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

 

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

 

  • спины
  • живота
  • рук
  • бедер
  • ягодиц
  • спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

 

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

 

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

 

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

 

Планка для похудения за 30 дней

 

Планка для похудения результат

 

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

 

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

 

Планка для похудения результаты

 

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

 

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

 

 

 

 

 

 

🎇 Подведу итог 🎇

 

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

 

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

 

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

 

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

  • Укрепляет мышцы
  • Помогает в похудении
  • Короткие и эффективные тренировки
  • Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
  • Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

  • Примите горизонтальное положение – упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
  • Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

  • Примите упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
  • Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

  • Ложитесь боком на коврик
  • Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
  • Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
  • Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
  • После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Челендж: планка за 30 дней! Как простоять 5 минут? | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком интересном и популярном упражнении, как планка. Я думаю многие, кто так или иначе пытался следить за своим здоровьем и подтянутостью своего тела уже пытались выполнять это упражнение, с тем или иным успехом. Ведь о эффективности планки говорят уже давно, хоть это и статичное упражнение, и динамика, казалось бы, в разы лучше, но тут надо понимать и оценивать свой уровень подготовки. Никто не отнимает у вас право подкрепить обычную статику небольшой динамикой и тем самым усложнить свою тренировку.

Когда ваше тело стоит вытянутым вдоль пола, сгруппированное и напряженное, работают почти все мышцы тела, руки, ноги, мышцы пресса, плеч и спины. Какие-то в большей степени, какие-то в меньшей, но чем дольше вы будете в статике выполнять данное упражнение, тем больше будут «работать» ваши мышцы по всему телу. А если еще подключить динамику, или использовать различные вариации планки, то и эффект будет значительно лучше.

Если говорить о вариациях планки, то их довольно много, и каждый сможет подобрать для себя более комфортную и нужную позу. Но главное правило для всех видов упражнения – это держать тело ровно, без изгибов и прогибов. Вы не должны прогибаться в поясе, в коленях, голова должна смотреть точно вниз или перед собой, чтобы не было чрезмерной нагрузки на шею. Даже в статических упражнениях можно получить травму, помните об этом.

1. Планка на прямых руках, самый простой вариант планки. Ноги и тело вытянуты в струну, позвоночник в данном упражнении полностью выпрямлен, спина практически не задействуется, руки прямые.

2. Планка на локтях, стандартный и «классический» вариант планки. Опираемся на предплечья (руки согнуты в локтях), и кончики пальцев ног. Тело прямое, не выпячивайте ягодицы. Больше всего нагрузка идет на мышцы ног, пресса, ягодицы, плечи и косые мышцы.

3. Боковая планка, для проработки косых мышц живота, а также плечи. Будьте аккуратны, если у вас слабые суставы плеча, обязательно разминайтесь перед упражнением. Старайтесь также держать тело прямо, будет большая нагрузка на пресс, и желание немного «приподнять таз».

4. Планка с поднятой ногой/рукой, уже более усложненный вариант планки на локтях, которая увеличивает нагрузку на пресс и косые мышцы, а также ягодицы. Упражнения можно выполнять попеременно, хотя уставать будет все-равно ваше тело, а не ноги или руки.

5. И наконец, самый усложнённый вариант классической планки – планка с добавлением динамики, например, подтягивание колена к животу, попеременно. Это уже для более продвинутых и тренированных спортсменов, но эффект у него будет сильнее в разы, особенно на мышцы пресса, косые и спину.

Для тех, кто только начинает выполнять планку, главная задача это не увеличение нагрузки, а желание простоять в ней не 15 секунд, а хотя-бы минуту, две, а лучше пять. Чтобы этого добиться. Нужно планомерно, желательно через день выполнять данное упражнение по несколько подходов до отказа. Ну или попробовать устроить себе челендж на планку, где за месяц вы сможете добиться больших результатов, аж до 5 минут. Но не стоит обольщаться, таких челенджей в интернете полно и все они обещают большие результаты. А когда у человека не получается, он думает, что это он какой-то не такой и мотивация пропадает.

Тут надо понимать главное – получиться далеко не у всех и не с первого раза, а такие марафона рассчитаны на подготовленных людей. Ваша же задача постараться выполнить его максимальной выкладкой и пользой для себя. Не можете выполнить следующую ступень, оставайтесь на ней, и каждый день пробуйте, пока не получиться. Пусть челендж продлиться дольше, ничего страшного. А если у вас есть всего месяц, то вы в любом случае продвинетесь дальше, чем оно есть.

  • День 1-2 = 20 сек
  • День 3-4 = 30 сек
  • День 5 = 40 сек
  • День 6 = отдых
  • День 7-8 = 45 сек
  • День 9-11 = 1 мин
  • День 12 = 1 мин 30 сек
  • День 13 = отдых
  • День 14 = 1 мин 40 сек
  • День 15 = 1 мин 50 сек
  • День 16-17 = 2 мин
  • День 18 – 2 мин 30 сек
  • День 19 = отдых
  • День 20-21 = 2 мин 30 сек
  • День 22-23 = 3 мин
  • День 24-25 = 3 мин 30 сек
  • День 26 = отдых
  • День 27-28 = 4 мин
  • День 29 = 4 мин 50 сек
  • День 30 = 5 мин

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты,  в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

  • прямые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота
  • ягодичные мышцы
  • мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы вырастить свою собственную доску, пока вы не сможете продержаться три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день. В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Выгоды от этой работы будут не только личным рекордом в планке, которым можно гордиться, но и впечатляюще сильным ядром, которое поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планки

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на груди, напрягите пресс и поднимите тело с пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

  • Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
  • Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
  • Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
  • Разжечь грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Сразу может показаться, что об этом много нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хороший. Давайте доску.

День 1 Планка 60 секунд
День 2 Планка 70 секунд
День 3 Планка 80 секунд
День 4 Планка 90 секунд
День 5 2 Планка x 60 секунд
День 6 Планка 2 x 70 секунд
День 7 Планка 2 x 80 секунд
День 8 Планка 2 x 90 секунд
День 9 Планка 2 минуты
День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
День 13 Планка для ходьбы 90 секунд
День 14 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15 Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17 Планка 70 секунд + ходовая планка 40 секунд
День 18 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19 Планка 80 секунд + Планка для ходьбы 40 секунд
День 20 Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд планка для ходьбы + 15 секунд Планка Супермена
День 22 Планка 70 секунд + 35 секунд планка для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День 23 70 секунд планка + 35 секунд ходьбы планка + 20 секунд планка Супермена
День 24 75 секунд планка + 35 секунд планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 25 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + 20 секунд Планка Супермена
День 26 Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27 Планка 80 секунд + планка 40 секунд для ходьбы + 25 секунд планка Супермена
День 28 85 секунд планка + 45 секунд планка для ходьбы + 25 секунд Планка Супермена
День 29 Планка 90 секунд + ходовая планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
День 30 Планка 3 минуты
Значок или распечатка 30-дневная планка

Мужское здоровье 30-дневная планка для сильной и стабильной Ядро

Доски могут вас утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить отсчет обратного отсчета или друга, удерживая жесткое положение до тех пор, пока ваши плечи не заболеют, а бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так. Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для закрепления четких сигналов осанки, которые будут переданы другим упражнениям и вашей повседневной жизни.

В конце концов, планка касается не только пресса. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, почему вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое базовое упражнение, которое требует от вас напряжения корпуса и ягодиц», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы поработать, чтобы удерживать планку перед марафонской сессией, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание.За исключением того, что вы были там, сделали это — и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

  • Плоская спина
  • Уровень ягодиц
  • Сжатие сердечника и ягодиц
  • Локти под плечами
  • Контрастные широчайшие и ромбовидные мышцы
  • Положение нейтральной головы

    Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

    Мужское здоровье

    В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариантов планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с базовых движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

    К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

    .

    30-дневная неделя Plank Challenge 1

    В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы l заработаем основы, сделав несколько быстрых поворотов.

    Держите доску

    Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая доску от 30 до 45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель — развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

    ▼ День 1: Базовая планка

    3 подхода по 30 секунд

    Не думайте здесь о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.


    Изучите Anti-Extension

    Начните изучать, как ваше ядро ​​функционирует каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса — предотвращение прогиба нижней части спины и позвоночника, так называемого «разгибания» позвоночника.«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с использованием досок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

    ▼ День 2: Расширенная планка

    3 подхода по 30 секунд

    Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же базовые подсказки, что и планка. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.


    Управление вращением

    Еще одна ключевая основная функция: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, укрепляя планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

    ▼ День 3: Планка Заправьте иглу

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Управляйте вращением здесь, двигаясь намеренно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.


    Польское сгибание позвоночника

    Ваш пресс помогает вам сгибать позвоночник (как вы делаете это в приседаниях).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

    ▼ День 4: Попеременное прикосновение к пальцам в планке

    3 подхода по 30 секунд

    Встаньте на руки в положении отжимания, затем сделайте шарнир, чтобы приподнять ягодицы до того, как дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.


    Ударься в бок

    Классическая боковая планка развивает силу наклона и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

    ▼ День 5: Боковая планка

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Поднимайтесь на одном локте за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.


    Go Time

    Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом тугое ядро.

    ▼ День 6: Альпинист

    3 подхода по 30 секунд

    Сосредоточьтесь на толчке колен на каждом шаге, а не сжигайте как можно больше повторений в течение периода. Сохраняйте напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.


    Повеселитесь

    Завершите неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

    ▼ День 7: Доска Iron Cross

    3 подхода по 30 секунд

    Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.


    30-дневная неделя упражнений в планке 2

    Начните подталкивать себя еще немного.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

    ▼ День 1: Медвежья доска

    3 подхода по 30-45 секунд

    Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.


    ▼ День 2: Расширенная планка

    3 подхода по 45 секунд

    Мы сделали это на прошлой неделе — теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.


    ▼ День 3: похлопывание по планке плечом

    3 подхода по 45 секунд

    Сохраняйте равновесие, намеренно перемещаясь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.


    ▼ День 4: Планка на коленях

    3 подхода по 45 секунд

    Думайте об этом как о скалолазе в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.


    ▼ День 5: перекатывающаяся доска

    3 подхода по 45 секунд

    Двигайтесь сознательно каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.


    ▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения коленом

    3 подхода по 45 секунд

    Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременно коленный привод, поясница до планки.Не торопись.


    ▼ День 7: Быстрый шаг по медвежьему ползанию

    3 подхода по 45 секунд

    Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.


    30-дневная планка, неделя 3

    Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

    ▼ День 1: Боковая доска

    3 подхода по 45 секунд

    Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.


    ▼ День 2: Планка с переменным вылетом

    3 подхода по 45 секунд

    Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы туловище оставалось квадратным при вытягивании. Не торопите этих представителей.


    ▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, контролируя движения, и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.


    ▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца ноги

    3 подхода по 45 секунд

    Вы сделали касание одним пальцем, теперь проведете еще немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.


    ▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Этот вариант боковой планки требует от вас сохранения правильной осанки, даже когда вы поднимаете колено вверх и опускаете локоть вниз.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.


    ▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

    3 подхода по 45 секунд

    Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.


    ▼ День 7: Медвежья планка на доску

    3 подхода по 45 секунд

    Начните в медвежьей позе, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.


    30-дневная неделя с планками 4

    На этой неделе сделайте все возможное, используя смесь досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

    ▼ День 1: Копенгагенская доска

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.


    ▼ День 2: Тяга к доске

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Для этого упражнения вам нужно взять гантель (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак в нужном положении). Не просто удерживайте вес — сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.


    ▼ День 3: Подтягивание планки

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.


    ▼ День 4: Планка от колена до локтя

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.


    ▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу

    3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

    Вы уже делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы усложнить задачу.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.


    ▼ День 6: Кошка-корова — медвежонок — планка на доску

    3 подхода по 60 секунд

    В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому обязательно отдайте им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.


    ▼ День 7: Планка на одной руке, на одной ноге

    3 подхода по 60 секунд

    Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на счет, затем опустите вместе.


    30-дневная неделя испытаний планки 5

    Закончите дело с тремя сверхсложными досками — и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.

    ▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

    Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку, обязательно держите туловище в вертикальном положении.


    ▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

    3 подхода по 60 секунд

    Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно плоской, чтобы можно было балансировать на тарелке сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.


    ▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

    3 подхода по 60 секунд

    Вытащите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 секунд). -дневный календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.

    Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как подтянуть без тренажеров

  1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  2. Поднимите тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

    Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

    Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

    Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать абсолютно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры. Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

    Что включает в себя 30-дневная планка?

    Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно видеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

    Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

    Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

    Вызов доски

    Чтобы начать свое 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

    (Источник: GoodToKnow)

    Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное испытание в формате pdf здесь

    Ходы

    Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на планке, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

    1. Планка статическая



    Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

    2. Подлокотник удлиненный



    Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

    Держите мышцы живота втянутыми (от пупка к позвоночнику) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

    3. Боковая планка



    Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

    Втяните мышцы живота, затем поднимите бедро от пола, подталкивая его вверх к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

    4. Верхняя и нижняя планка



    Это расширенное упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

    Очень важно, чтобы вы держали живот в напряжении, а расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышенная устойчивость).

    Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим питанием и отслеживайте потребление калорий, выполняя 30-дневную планку ».

    Готовы ли вы к 30-дневному испытанию в планке?

    Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

    Опалубка. Пару лет назад этот шаг имел свой момент как причуда фитнеса de rigeur . Казалось, все это делали. Тенденция, возможно, и миновала, но польза от этого интенсивного упражнения на укрепление кора сохраняется. Фактически, 30-дневное испытание на планку уже здесь. Вы готовы?

    Это убийца.И, как и сама планка — тело неподвижно, а спина прямая, а вы опираетесь на предплечья и подушечки стоп — это намного сложнее, чем кажется. Цель — достичь трех минут за 30 дней. Вы наращиваете постепенно, добавляя вариации по мере того, как становитесь сильнее и держитесь дольше. К концу 30-дневного упражнения вы должны быть твердыми до трех минут.

    Как сделать планку

    По сути, это отжимание на предплечьях, которое вы держите как можно дольше.Опять же, это звучит просто! Но удерживать эту позицию в течение длительного периода намного труднее, чем кажется.

    Лягте на живот, напрягите пресс и поднимите тело от пола предплечьями. Держите спину прямо, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти прямо под плечами. Ваша спина и бедра должны быть выровнены, чтобы вы образовали прямую линию от плеч до щиколоток.

    Теперь вы готовы к вариациям на эту тему. Мы уже рассказывали вам о 12 базовых вариациях планки; не стесняйтесь включать эти движения в свою обшивку.Это не только нарушит монотонность и позволит вашим суставам и мышцам растянуться, но и эти движения будут работать на соответствующие группы мышц вашего тела, улучшая вашу общую планку.

    Все эти обшивки в конечном итоге укрепят ваш корпус, улучшат осанку и сделают вас сильнее внутри и снаружи. Если вы можете выполнить 30-дневное испытание на планку, считайте себя жеребцом.

    30-дневная планка

    • День 1 Планка 60 секунд
    • День 2 Планка 70 сек
    • День 3 Планка 80 сек
    • День 4 Планка 90 сек
    • День 5 2 планки по 60 секунд
    • День 6 2 планки по 70 сек
    • День 7 2 планки по 80 с
    • День 8 2 планки по 90 с
    • День 9 2мин доска
    • День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
    • День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
    • День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
    • День 13 Прогулочная доска 90 секунд
    • День 14 Планка 60 сек + планка 30 сек для ходьбы
    • День 15 Планка 70 сек + планка 30 сек для ходьбы
    • День 16 Планка 70 сек + планка для ходьбы 35 сек
    • День 17 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
    • День 18 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
    • День 19 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
    • День 20 Планка 60 секунд + планка 30 секунд при ходьбе + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
    • День 21 Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
    • День 22 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
    • День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    • День 24 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    • День 25 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    • День 26 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    • День 27 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 25 секунд
    • День 28 Планка 85 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 25 секунд
    • День 29 Планка 90 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
    • День 30 Планка 3 мин

    Думаете, вы справитесь с 30-дневным испытанием планки? Если вы готовы приступить к настилу, существует множество продуктов, которые помогут вам освоить этот прием и его многочисленные вариации.Вот несколько наших любимых.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    30-дневная планка: планка в течение 5 минут в последний день

    Представьте, насколько вы будете накачены после завершения 30-дневного испытания в планке? Вы почувствуете себя рок-звездой, с прессом, подтверждающим вашу тяжелую работу.

    Что мне нравится в доске, так это то, что это полностью вопрос силы воли, когда дело доходит до того, кто готов встать на землю и сделать это, а кто нет.

    Для этого не обязательно быть высоким, быстрым, сильным или обладать какими-либо физическими качествами. Все сводится только к тому, трудяга вы или нет?

    Один только этот выбор отделяет успешных людей от других в этой физической сфере и во всех сферах жизни, честно говоря, что я люблю.

    Также всегда разумно время от времени проверять себя. Поскольку последний личный вызов Take Your Success произошел восемь месяцев назад (вызов благодарности), больше нет времени на расслабление.

    Итак, в этом выпуске мы будем заниматься планкой целый месяц подряд.

    Прежде чем мы углубимся в подробности этой задачи, вам сначала необходимо узнать о многих преимуществах обшивки.

    Польза планки для здоровья

    Я сомневаюсь, что вы знаете обо всех различных способах развития вашего тела, если регулярно занимаетесь планкой.

    Давайте изменим это и повысим вашу мотивацию, изучив плюсы сохранения положения доски.

    Укрепляйте кора — Планка, возможно, является самым безопасным и лучшим упражнением для укрепления кора вашего тела, поскольку она активирует все мышцы в этой области. Выполняйте это упражнение достаточно, и вы создадите сильные внутренние мышцы кора, которые окупятся за повседневную работу и сексуальный вид.

    Сгладьте пресс — Не всем нужен великолепный пакет из шести кубиков, но мы все могли бы использовать более подтянутый живот и пресс, когда снимаем рубашку. Конечно, диета — это больше, чем половина битвы за гладкость живота, но не стоит дискредитировать силу планки, которая сглаживает пресс и дает вам больше уверенности в своем внешнем виде.

    Лучше осанка — Делая планку, вы улучшаете выравнивание позвоночника, суставов и костей. Это помогает вашему телу двигаться более эффективно и здоровым во время повседневной деятельности. А лучшая осанка улучшает первое впечатление, которое вы производите на других, улучшает энергию вашего тела, и, черт возьми, прямая посадка на рабочем совещании может быть сигналом уверенности, который убеждает вашего начальника повысить вам зарплату.

    Уменьшить боль в спине — Мы только что рассказали, как лучшая осанка улучшает то, как вы представляете себя другим и чувствуете себя каждый день.Хотя выпрямленный позвоночник также означает меньшую боль в спине. Это исследование показало, что почти 80% американцев рано или поздно будут испытывать боли в спине. Это предупреждающий знак, что мы все должны чаще заниматься доской, чтобы уменьшить это мучительное недуг.

    Станьте более спортивным — С более стабильным корпусом улучшается координация вашего тела, что позволяет улучшить ваш атлетизм. Необязательно быть спортсменом, чтобы ценить дополнительный атлетизм, будь то в тренажерном зале, в спортивной лиге с друзьями или на каком-то случайном рабочем мероприятии, которое задействует ваши основные мышцы.

    Ускорьте метаболизм — Хотите похудеть и сжечь больше калорий? Планка также работает в этой области и работает намного лучше, чем скручивания или обычные упражнения для пресса. Лучшая часть этого движения заключается в том, что оно заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы его закончили, поэтому вы можете наслаждаться ускоренным метаболизмом в остальную часть дня, даже когда вы спите.

    Уменьшить вероятность травмы — Выполнение планки прекрасно с точки зрения предотвращения травм, потому что она укрепляет ядро ​​вашего тела, не оказывая слишком большого давления на бедра, позвоночник и мышцы спины.Кроме того, более сильное ядро ​​означает, что ваше тело имеет больший щит, в некотором смысле, для предотвращения телесных повреждений.

    Улучшение настроения — Когда вы тренируете мышцы кора, выполняя длительную и тяжелую планку, вы снимаете стресс с нервной системы и улучшаете общее настроение. Вот почему планка может облегчить ваши психические переживания и облегчить депрессию, поскольку дает телу возможность почувствовать себя психологически и физически подавленным.

    Как вы можете сказать, что вам не нравится упражнение «планка»? Сделайте это упражнение частью своей повседневной жизни, и вы получите все преимущества.

    Чтобы помочь вам в завершении, следуйте официальному ежедневному графику в течение целого месяца.

    Правила соревнований по 30-дневной доске

    Цель приведенного ниже расписания — как укрепить ваше ядро, так и привлечь вас к ответственности.

    Придерживайтесь этого расписания, не пропуская ни дня, и вы будете шокированы тем, чего вы физически можете достичь всего за один месяц.

    Вот ежедневное расписание для выполнения 30-дневного испытания в планке:

    • День 1:20 секунд
    • День 2:20 секунд
    • День 3:30 секунд
    • День 4:30 секунд
    • День 5:40 секунд
    • День 6: Отдых
    • День 7:45 секунд
    • День 8:45 секунд
    • День 9: 1 минута
    • День 10: 1 минута
    • День 11: 1 минута
    • День 12: 1 ½ минуты
    • День 13: Отдых
    • День 14: 1 ½ минуты
    • День 15: 1 ½ минуты
    • День 16: 2 минуты
    • День 17: 2 минуты
    • День 18: 2 ½ минуты
    • День 19: Отдых
    • День 20: 2 ½ минуты
    • День 21: 2 ½ минуты
    • День 22: 3 минуты
    • День 23: 3 минуты
    • День 24: 3 ½ минуты
    • День 25: 3 ½ минуты
    • День 26: Отдых
    • День 27: 4 минуты
    • День 28: 4 минуты
    • День 29: 4 ½ минуты
    • День 30: 5 минут

    Не пугайтесь мысли о 5-минутной доске на 30-й день.К этому моменту вы значительно укрепите свое ядро ​​и научитесь оставаться в нем, когда дела идут плохо.

    Самым сложным будет начать, а затем поддерживать правильную форму во время обшивки. О последнем я расскажу дальше.

    Какая правильная форма обшивки?

    https://www.youtube.com/watch?v=Z2Ye18UnLuc&t

    Вы победите цель этого испытания и потеряете физические преимущества планки, если ваша форма ужасна.

    Держите его правильно и плотно, чтобы максимизировать прирост ядра, который обязательно появится после того, как вы выполните следующую процедуру, шаг за шагом в течение следующего месяца.

    Правильная форма доски:

    1. Примите положение для отжимания.
    2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес тела на предплечья.
    3. Держите верхнюю и нижнюю части тела на ровной прямой линии.
    4. Посмотрите в пол и расслабьте голову.
    5. Удерживайте эту стойку как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму.
    6. Не прекращайте дышать, вдыхайте и выдыхайте медленно, с нормальной скоростью.

    Понимаете, что я имею в виду, что это может делать каждый?

    Это простое упражнение, если учесть тот факт, что вам не нужны тренажеры, веса, партнер по тренировке и нет специальной среды, чтобы начать планку и укрепить мышцы кора.

    Подобные упражнения не отграничивают бедняков, которые не могут позволить себе модные тренажерные залы, поэтому ни у кого нет оправдания тому, почему они не могут тренироваться, чтобы поправиться.

    Возьмите 1 день за один раз

    Как и в любом большом индивидуальном путешествии, вы добьетесь лучших результатов, если будете сосредоточены на лазере, чтобы каждый день решать эту задачу.

    Бесполезно беспокоиться о том, как вы собираетесь заниматься доской, если вам нужно достичь времени следующей недели, когда сегодня единственная важная миссия. Придерживайтесь сегодняшнего дня, беспокойтесь о завтрашнем дне, когда он наступит.

    Если это поможет, знайте, что я буду ломать себе хвост, чтобы завершить это 30-дневное испытание планки.

    Мы вместе. У тебя есть это, у меня это, и у нас есть это!

    Я сидел на доске каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

    • В течение месяца каждый день занимался доской по минуте.
    • Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
    • Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить обшивку, а в том, чтобы не забыть сделать это.
    • Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
    Идет загрузка.

    Когда дело доходит до получения четкого пресса, на самом деле все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

    У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

    Итак, действительно, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле они сводятся к уменьшению жировых отложений. Это сводится к дефициту калорий.

    Опалубка имеет много неэстетических преимуществ

    Тем не менее, наличие сильного сердечника дает много неэстетических преимуществ, как сообщила Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

    «Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», — сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

    « Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

    «Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

    Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки — поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

    И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки получить пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

    Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-нибудь различия во внешнем виде и силе. Вот что случилось.

    Минута обшивки каждый день в течение месяца

    При планке важно отталкивать плечи.Рэйчел Хози / Инсайдер

    Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней. Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

    Я собирался сделать планку для предплечий и посоветовался с экспертами, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

    Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

    «Начните лежать на полу, заведите локти под плечи, положите предплечья на пол — сожмите руки в кулак», — сказал Макси.

    «Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), поднимите бедра над землей — ваши ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисать вниз и не подниматься в сторону. потолок.»

    «Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая таким образом напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб — вы должны почувствовать, что ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

    «Сожмите ягодицы так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

    Самым трудным было не забыть сделать это

    Во время моей первой планки, которую я сделал утром, на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон — настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому времени, как я посмотрел на секундомер, я уже занимался доской почти 70 секунд.

    Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и каким-то образом стройнее после этого.

    Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

    Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

    Девять дней в месяц я поехал в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

    Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном почувствовала себя очень тяжелой.

    По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

    В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее более минуты, что я часто делал непреднамеренно.

    Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свое 30-дневное испытание!

    Я был удивлен результатами.

    Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда смотрел в зеркало, но мои снимки до и после рассказывают другую историю.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото (справа) ниже.

    Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

    Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

    Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честно сравнивать — я старался стоять так же, не втягивал живот и никоим образом не позировал, и первым делом сделал снимки. утро.

    Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

    Меня удивила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

    Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

    Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

    Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

    Я понял важность рутины для выработки новых привычек.И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

    Самым трудным для меня было не забыть делать планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

    Моя ошибка заключалась не в привязке к определенному времени дня для доски, а это означало, что я все время забывал. И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

    Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов.Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

    Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время — и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель — у вас гораздо больше шансов придерживаться этого правила. Это.

    30-дневная планка | MyFitnessPal

    Если у вас никогда не было сильного кора, вы можете не осознавать, насколько оно может повлиять на вашу повседневную жизнь. Сильный торс помогает защитить от травм, может уменьшить боль в спине (и, возможно, даже в коленях), улучшить осанку и способствует более эффективному движению в целом.Если вы новичок в упражнениях и / или у вас ограниченное время для тренировок, определение приоритетов основных сил — это разумная стратегия, потому что она может иметь огромное значение во многих отношениях и не займет много времени.

    Базовые упражнения — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках, потому что большинство основных движений довольно просты, требуют минимального (если есть) оборудования, могут выполняться дома и могут быть изучены за считанные минуты.

    Почему важно выполнить задание? Когда вы пытаетесь улучшить что-то в жизни, первым шагом к успеху является постановка цели — это дает нам мотивацию в те дни, когда мы не хотим заниматься спортом.Кроме того, по мере того, как вы будете решать эту задачу, вы увидите улучшения, и прогресс очень мотивирует.

    Как и любой другой вызов в жизни, вам нужно усердно работать, быть терпеливым, сохранять позитивный настрой и отмечать небольшие улучшения.

    Цель этого 30-дневного соревнования по доске — узнать, как долго вы сможете удерживать доску. Очевидно, что нам нужно практиковать планку, но нам также необходимо выполнять другие основные упражнения, которые помогут нам построить прочную основу.

    Помните об этом по мере прохождения испытания:

    • Соблюдайте правильную форму прежде всего.
    • С каждой неделей будет становиться все труднее.
    • В конце каждой недели вы будете проверять, как долго вы можете держать доску.
    • Дни отдыха являются обязательными — они позволяют вашему телу восстановиться и стать сильнее.
    • Запланируйте в своем календаре каждый день, чтобы приступить к тренировке.
    • Отрегулируйте время удержания планки и интервалы отдыха (увеличьте или уменьшите один или оба) в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
    • Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

    Для получения дополнительных указаний о том, как правильно выполнять эти движения, ознакомьтесь с этой статьей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *