Олений бег упражнение: Упражнение олений бег: как делать и какой эффект можно получить?

Содержание

Упражнение олений бег: как делать и какой эффект можно получить?

Олений бег — это многоскоки, бег и прыжки с ноги на ногу. Специальное беговое упражнение входит в программу подготовки атлетов как учебный норматив. Подготовка к его выполнению способствует развитию скоростных и силовых качеств, совершенствует технику отталкивания в прыжках.

Олений бег и прыжки
  • Многоскоки на двух ногах – прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
  • Многоскоки на одной ноге – прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
  • Многоскоки с ноги на ногу – прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Олений бег техника

Читай также: Плиометрические упражнения для сильных ног

Неправильная техника оленьего бега перегружает опорно-двигательный аппарат. Чтобы это предотвратить, рекомендуется соблюдать последовательность выполнения. Сначала длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. Постепенно длину прыжков можно увеличивать, но только лишь тем, кто правильно выполняет олений бег упражнение — постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета. Для отработки оленьего бега используется специальная разметка или оборудование для мест приземления.

  • Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх. Туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.
  • Положение туловища в этих упражнениях — вертикальное, шаги пружинящие,руки работают активно, потому что без их помощи не будет максимального эффекта.

Усложненнный вариант оленьего бега

Усложненный олений бег бег — это многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх. Как тест  используют тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую, после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.

Чтобы научиться правильной технике оленьего бега, можно практиковать «прыжки по кочкам». Для этого требуется разметка.

Олений бег видео

Хотите читать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Facebook!

6 упражнений для блестящей техники бега

Автор

Павел Тихомиров

Чемпион мира XTERRA и тренер по бегу на длинные дистанции с 15-летним стажем Джосая Миддоу показывает, какие упражнения помогут вам бежать правильно

Бег с высоким подниманием бедра

Ваша задача — высоко поднимать бедро маховой ноги при отталкивании опорной ногой. Упражнение выполняется с высокой частотой. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а спина ровной. Опорная нога и туловище должны находиться на одной линии.

Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимы быстрое продвижение вперед (это все-таки бег) и небольшой наклон туловища назад.

Бег с захлестом голени

Вы должны касаться пяткой ягодичных мышц, частота шага при этом должна быть максимальная. Упражнение может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге: она должна быть прямой. Тем временем опорная нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Олений бег

По сути, это микс прыжков и бега. Для упрощения задачи представьте перед собой препятствие (например, небольшой барьер): вам нужно перепрыгнуть через него одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога при этом остается прямой. Это упражнение очень способствует повышению мощности и эффективности бега. Но Миддоу советует не усердствовать: 10 метров оленьего бега за тренировку вполне достаточно.

Ускорения

По сути, это небольшой спринт. Первые 30-40 метров вы должны резко набирать скорость, а следующие 40-60 метров — контролировать ее и при желании немного увеличивать. Бежать изо всех сил не нужно: ваш спринт должен быть легким и «скользящим». Джосая Миддоу считает, что оптимальная поверхность для этого упражнения — мягкая прорезиненная поверхность или газон.

Многоскоки — техника выполнения упражнения

Это упражнение проводят многие спортсмены и многоскоки (прыжки с ноги на ногу, он же «олений бег») включены в программу как учебный норматив. Подготовка учащихся к выполнению данного норматива способствует развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию в технике отталкивания в прыжках.

Какие виды многосков бывают?

  • многоскоки на двух ногах — Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
  • многоскоки на одной ноге — Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
  • многоскоки с ноги на ногу — Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Методические указания к обучению в школах. Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги «сверху», вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета). Используя разметку и другое оборудование мест приземления, педагог должен учитывать разницу в физическом развитии школьников этого возраста.

Видео правильности выполнения

Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:

  1. Прыжки по «кочкам» (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10 см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Учащиеся выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.
  2. После 3-4 шагов разбега прыжки по «кочкам», расположенным на расстоянии для 1-ой группы учащихся — 70 см, 2-ой- 90 см, 3-ей группы — 120 см.
  3. То же, но с постепенным увеличением расстояния между «кочками» для учащихся 1-ой группы с 60 до 75 см, 2-ой группы — с 90 до 110 см, 3-ей группы — со 120 до 140см.
  4. Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.

Упражнения многоскоки — 2-4 класс — 8 прыжков м.

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

2 класс 12 10 8 12 10 8
3 класс 13 11 9 13 11 9
4 класс 15 14 13 14 13 12

Вся таблица нормативов в школе

Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег).

При выполнении данного элемента упражнения по программе физкультуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.

Начало:

  • выпады на месте;
  • пружинящие покачивания в выпаде;
  • то же со сменой положения ног прыжком;
  • ходьба выпадами с различными положениями рук;
  • пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками

В старших классах используют более сложную разновидность прыжков: многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх. В качестве теста используют тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.

К овладению этим упражнением можно приступить в начальных классах, но как тест тройной прыжок с места лучше использовать в средней и старшей школе.


Использованы материалы из работ:

  • БГОУ СОШ №347, Учитель физической культуры, Бушумова И.В
  • Учитель физической культуры, школы № 59, Менщикова Ю.В. (Санкт-Питербург)
  • а также видео с Ютуба

Программа тренировок | center

11 марта Чт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150 уд/мин.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

12 марта Пт

Отдых.

13 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика –5 упражнений по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 16 по 75 м (17 сек.) через 75 м. легкого бега.

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

14 марта Вс

Отдых.

15 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр. по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

16 марта Вт

Отдых

17 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Переменный бег 200м через 200 м легкого бега х 10 раз (45 сек/трусцой)

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

18 марта Чт

Отдых

19 марта Пт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 6 по 40 м.(6,2-6,4 сек.) через 40 м легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

20 марта Сб

Отдых

21 марта Вс

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 1я серия – 3 км. (4,40 мин. на км.), 2я серия — 2 км. (4,30 мин. на км.), 3я серия — 1км.(4,20 мин.) Отдых между сериями — легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

22 марта Пн

Отдых

23 марта Вт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

24 марта Ср

Отдых

25 марта Чт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

26 марта Пт

Отдых

27 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – рывки 10 х 100м. через 100 м. легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

28 марта Вс

Отдых

29 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

30 марта Вт

Отдых

31 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 75 м через 25 м ходьбы х 40 раз (бег 17 сек/ходьба 22 сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

1 апреля Чт

Отдых

2 апреля Пт

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

3 апреля Сб

Отдых

4 апреля Вс

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

5 апреля Пн

Отдых

6 апреля Вт

1. Равномерный кросс 6 км (по 5,30 мин на 1км)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 6 х 40 м. (6,2-6,4сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

7 апреля Ср

Отдых

8 апреля Чт

1. Легкий бег – 10 мин. ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. 2-3 раза х 40 м.(6,2-6,4 сек.).

6. 3-4 раза по 75 м. (17 сек.).

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 5 мин.

9 апреля Пт

Отдых

10 апреля Сб

Сдача нормативов ФИФА

Специально-беговые упражнения:

Выполняются на дистанции 30м, назад возвращаемся трусцой.

1. Легкие прыжки с ноги на ногу в движении

2. Высокое поднимание бедра

3. Захлест голени назад

4. Бег приставными шагами (левым и правым боком)

5. Бег на прямых ногах

6. Олений бег (или многоскоки)

7. Бег спиной вперед

Статические упражнения:

Упражнение 1.

Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч (стопы параллельно), с наклоном туловища вперед (туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться) и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать). Пятки не отрываются от пола.

Упражнение 2.

Выполняется стоя на одной ноге, согнутой в колене (проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим

на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.

Упражнение 3.

Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в 15-20см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.

Упражнение 4.

Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них. Следить за тем, чтобы не опускалась поднятая вверх согнутая нога!!!

Упражнение 5.

Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.

Прыжковая работа:

Все упражнения выполняются на дистанции 40м.:

1. прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед,

2. прыжки на левой стопе,

3. то же самое на правой стопе,

4. прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед,

5. прыжки на левой стопе спиной вперед,

6. прыжки на правой стопе спиной вперед,

7. прыжки на носках на 2-х ногах левым боком,

8. прыжки на носках на 2-х ногах правым боком,

9. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой,

10. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой,

11. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой,

12. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой,

13. прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево, то вправо.

Самые эффективные беговые упражнения для выносливости Livelong.pro

Если увлекаетесь и посещаете официальный сайт Parimatch, наверняка интересуетесь спортом и даже сами занимаетесь. Один из неотъемлемых элементов тренировок – беговые упражнения на выносливость. Сегодня рассмотрим наиболее эффективные.

Бег с подниманием бедра

Одно из самых простых и самых результативных упражнений. Для выполнения потребуется бежать так, чтобы стопа при сгибании ноги поднималась максимально высоко. В идеале она должна слегка касаться ягодицы. Конечно, сразу этого достичь вряд ли получится. Но стараться надо.

Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости. Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости.

Сразу стоит сказать: первый раз долго побегать таким образом не получится. Но уже через 10 – 15 тренировок результаты будут лучше. Причем не только в беге с подниманием бедра, но и в обычном.

Бег на прямых ногах

Для выполнения этого упражнения требуется бежать, не сгибая ноги в коленях. Выглядит это примерно так:

  • в позиции стоя тренирующийся заносит ногу вперед, стараясь не сгибать колено;
  • опускает стопу на землю всей поверхностью;
  • повторяет то же со второй ногой.

Оставить колени абсолютно прямыми не получится в силу физиологии человеческого организма. Но свести их сгибание к минимуму вполне возможно.

Оставить колени абсолютно прямыми не получится в силу физиологии человеческого организма. Но свести их сгибание к минимуму вполне возможно.

Суть тренировки в том, что из процесса бега почти исключаются икроножные мышцы. За движение отвечают мускулы бедер и таза. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат из-за этого выше. Как следствие тренировка улучшает выносливость.

«Олений бег»

По сравнению с предыдущими это упражнение самое простое. Для его выполнения надо бежать, сильно отталкиваясь опорной ногой. Вторую при этом нужно выпрямить. Получается своего рода бег с подпрыгиванием.

Для более эффективной тренировки на пути движения можно установить небольшие препятствия, которые обеспечат нужную высоту прыжка. Но тут надо быть очень осторожным. Ведь препятствие может спровоцировать падение и травму.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат от «оленьего бега» достаточно высокая. Поэтому оно укрепляет выносливость.

Источник: Betru — информационно-обучающий портал спортивного беттинга.

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?


Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

  • координацию движений
  • прямолинейность бега
  • «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
  • осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
  • дыхание
  • постановку стоп
  • производительность всех групп мышц ног
  • укрепление кора и спины
  • расслабленность во время бега
  • ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?


Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:


  • неправильная осанка
  • скованность движений
  • скованность дыхания
  • взгляд в пол
  • перенапряжение всего тела
  • постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?


Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление


Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.


2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.


3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе



5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.


6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.


Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2


Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.


8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады


Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.


10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?


У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно


А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:



Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Праздничная тренировка «Игры с оленями»

‘Это была ночь перед Рождеством и все время в тренажерном зале,
Сара готовилась к последней тренировке в

Гири аккуратно лежали на стойке с осторожностью,
В надежде, что Сара не забудет и оставит их там

Нацеленность на все тело, это было бы точно,
Чтобы противостоять печеньям, постоянно дразняющим ее
Любимый праздничный фильм вдохновил название тренировки,
Приходите, приходите все, давайте присоединяемся к играм с оленями!

После этой тренировки Рудольф, возможно, был счастлив, что ему не пришлось участвовать в тех играх с оленями! Физиотерапевт Сара Доброка Кули помогла нам проникнуться праздничным настроением, составив эту тренировку с упором на калории.Правильно, вы можете побаловать себя дополнительным стаканом яичного напитка или любого другого печенья, которое вам нравится.
= center> Вы будете светиться точно так же, как нос Рудольфа в конце.

= центр>


1. Бег с Рудольфом
Посмотрите, как это сделать
Повторите: Смените пять альпинистов с пятью высокими коленями.
Начинающие — Пять циклов
Продвинутый — 10 циклов


2. Снежные ангелы с Виксен и летной школой Дашера
Посмотрите, как это сделать
Повторить: Пройдите пять циклов, чередуя снежных ангелов и взлет.
Начинающие — 10 повторений обоих упражнений
Продвинутый — 20 повторений обоих упражнений


3 . Катание на коньках «Лезвия славы» Блитцена
Посмотрите, как это сделать
Повтор: Пройдите пять циклов

Новички: 30 секунд катания
Продвинутый: 45 секунд катания


4. Ударь ужасного снеговика с помощью Prancer
Посмотрите, как это сделать
Повтор: Пройдите пять циклов
Новичок: Сядьте и нанесите удар пять раз
Продвинутый: Сядьте и нанесите перекрестный удар 10 раз


5.Санта поздравляет свой летный экипаж
Посмотрите, как это сделать
Повторить: Три-пять циклов
Новичок: Сделать 10 прикосновений к плечу
Продвинутый: Сделать 20 прикосновений к плечу

Когда олени Санты тренируются — будьте здоровы

Dasher

Ни для кого не удивительно, что Dasher — спринтер. Он часто ходит по трассе, бегая по базовым линиям со скоростью, достаточной для того, чтобы пустить сани Санты на одно копыто.Он из тех, кто ни для кого не останавливается — даже для миссис Клаус — в попытке набрать максимальную скорость. Если вы боретесь с пространственным восприятием, будьте осторожны. Перейдите ему дорогу и ожидайте, что вас затопчут. Лучше берегись; Я вам говорю, почему.

Танцовщица

Танцовщица быстро устает от обычных упражнений, поэтому она превращает их в джем-сейшны. Ее музыка ревет сквозь ее почки из рогов, и все это замечают. Все это время она танцует и прыгает на тренировке, как если бы она была на Джингл-Белл-сквер.

Prancer

Prancer никогда не приходит в спортзал с планом. Она резвится, делая все, что ей хочется. Забудьте день ног (спереди или сзади) — она ​​будет переходить от упражнения к упражнению без каких-либо рифм или повода.

Vixen

Vixen хочет привлечь доллар, и это очевидно для всех, особенно для других женщин. У нее достаточно макияжа, чтобы провести ночь на Северном полюсе, а ее спортивная одежда «едва там».

Comet

Как тренер и инструктор для потенциальных членов команды Санты, Комета любит хорошие соревнования.Обычно он находится на корте, играя в оленьи дичи, в которые только могут попасть копыта.

Амур

Как следует из названия, Амур — романтик. Он будет проводить значительную часть своего времени, флиртуя с любой лань, с которой столкнется, когда будет ждать под омелой. На случай, если он действительно начнет тренироваться, он изгибается и смотрит в зеркало, пытаясь привлечь женское внимание.

Доннор

Доннор считает себя оленем-мачо и гордится тем, что тянет наибольший вес как на санях, так и в тренажерном зале.Он из тех, кто без надобности (и резко) опускает свой вес с громче, чем Санта-Клаус «Хо! Хо! Хо!». Вы слышите то, что слышу я? О, это Доннор просто тренируется в спортзале.

Блитцен

Блитцен на пике кроссфита. Вождение саней с толстым мужчиной и всеми дарами мира — это работа всего тела, поэтому он знал, что ему нужна тренировка всего тела.

Рудольф

Малоизвестный факт: другой олень все еще не позволяет бедному Рудольфу участвовать в каких-либо оленеводческих играх.У них нет предрассудков, но его нос буквально слепит. Это угроза безопасности. Чтобы заниматься спортом, он должен приходить в спортзал в неурочные часы, и все из-за этого блестящего носа. Но поскольку он загорается, когда видит своих товарищей по спортзалу, его наняли на работу в качестве встречающего на полставки.

Оливки, Другой олень

Оливки легко забыть, и он с этим согласен. Он вообще стесняется, а еще больше стесняется тренировок. Он не самый спортивный олень, и его часто смущает его плохая форма.Тем не менее, он мечтает полететь с другими, поэтому тренируется в темных местах, надеясь, что его не заметят.

Будь здоров, Рыжий.

Дрессировка оленей

Физическая активность восстанавливает ваш разум и тело, особенно во время кризиса с коронавирусом. Наличие большего количества времени для самосовершенствования и семьи — вот некоторые из немногих положительных моментов этого времени. Посмотрите, как основательница Кира Моррис учится сохранять позитивный настрой, формировать распорядок дня и ставить цели.

Пандемия COVID-19 в этом году заставила многие семьи почувствовать беспокойство из-за длительного карантина, и моя не исключение. Чувствуя непреодолимое желание выйти из дома и вести активный образ жизни, мы с моим сыном Такером и моей 5-летней внучкой Джорджи решили начать подготовку к оленеводческому забегу, забегу на 5 км, который проводится каждый год в декабре, чтобы поднять деньги на благотворительность в Чарльстоне. Как только открылась наша любимая трасса за полицейским участком Маунт-Плезант, Южная Каролина, мы начали тренировку.

5 км — это расстояние в три мили, и за шесть месяцев до декабря шансы на достижение наших целей кажутся оптимистичными. Я даже удостоился чести быть назначенным официальным тренером Motley Crew, нашей решительной команды из трех человек. Чтобы начать нашу тренировку, мы начали каждый день бегать по прямым трассам, заканчивая четырьмя кругами, идущими по изгибам трассы. Через неделю мы начали бегать один круг по трассе и четыре раза проходить полкруга.Мы знали, что готовы к тренировке, но это не облегчало задачу! На этом этапе наших тренировок мы были сосредоточены не на скорости, а на выносливости и дистанционных тренировках.

После двух недель этого распорядка мы решили вывести наши тренировки на новый уровень. Мы решили пройтись по улицам Маунт-Плезант, забегая на время. Наш новый распорядок состоял из шести повторений двух минут бега и двух минут ходьбы. Трасса помогла нам подготовиться к миле из 2-минутного бега, 2-минутной прогулки, а 24-минутный уличный бег на время привел нас к 1.5 миль. Мы были в восторге от достигнутого прогресса!

Такер Джорджи

The Motley Crew продолжает работать через день. В наши выходные мы стараемся включать другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или плавание, чтобы укрепить другие мышцы. Наш план состоит в том, чтобы увеличить интервал бега, уменьшая интервал ходьбы, пока мы не пройдем полные три мили. Далее мы работаем над тем, чтобы пробежать все три мили без ходьбы.

Хотя я и являюсь официальным тренером нашей команды, Такер уже может обогнать меня на этих дистанциях, а Джорджи быстро прыгает на короткие дистанции.Я определенно смиренно и в то же время рад видеть прогресс, достигнутый и Такером, и Джорджи. Их прогресс также дает мне мотивацию улучшать свои навыки!

Я рассказываю вам нашу историю, потому что вместе мы смогли превратить нашу карантинную депрессию в работу по достижению цели. Хотя этот беспрецедентный год может быть пугающим, одиноким и временами подавляющим, мы собираемся вместе по всей стране, чтобы внести свой вклад и сгладить кривую. Хотя это может потребовать терпения, целеустремленности и дисциплины, как и подготовка к оленеводству, я призываю вас проявлять инициативу, сохранять позитивный настрой и благодарность.

Эти вещи могут быть не естественными, но вы можете сделать выбор — увидеть, услышать и поделиться. Продолжайте находить способы получать удовольствие от того, что заставляет вас улыбаться каждый день, несмотря на «новую норму», с которой мы сталкиваемся, как мы и решили. Потратив это время на то, чтобы еще больше заботиться о наших близких, мы сможем подарить этим оленям в это Рождество повод для радости!

Так же, как я составил план достижения своих целей в области фитнеса и благополучия, я уделяю особое внимание своим финансам.Здесь, в Morris Financial Concepts, наши платные специалисты по финансовому планированию призваны помочь вам в достижении ваших личных и финансовых целей. Свяжитесь с одним из наших экспертов, чтобы начать путь к расширению финансовых возможностей уже сегодня.

Об авторе

Кира Холлоуэлл Моррис — специалист по финансовому планированию в Чарльстоне и основатель компании Morris Financial Concepts. Кира ценит людей, стремясь создать для своих клиентов полную силу и богатую жизнь, используя свою способность сопоставлять желания человека с их общими ресурсами.Мисс Моррис наслаждается собственной полной властью и богатством жизни со своим мужем Робом; ее 3 сына: Такер, Бобби и Гейбл; и 2 внука. Она имеет черный пояс четвертой степени по карате и участвует в спринтерских триатлонах и полумарафонах. Кира также любит исследовать и познавать мир через еду и путешествия.

Xplosive Fitness устанавливает первый Reindeer Run 5K

Xplosive Fitness проведет свой первый Reindeer Run 5K 15 декабря в историческом центре Хайнсвилля. Владелец, тренер Че Кейсон, сказал, что 5 км подходит для всех уровней.Людям рекомендуется записаться и пройти дистанцию ​​3,2 мили пешком, пропустить ее, бегать, бегать трусцой или танцевать.

Кейсон сказал, что дата мероприятия совпадает с годовщиной его фитнес-центра на E.G. Майлз Паркуэй.

Кейсон, военный в отставке, сказал, что владение фитнес-центром было его мечтой. Его жена Латония тоже собиралась уйти в отставку из армии, но вместо этого осталась после повышения по службе.

«Итак, мы переехали сюда, когда ее поместили в Форт Стюарт, и я смог осуществить свою мечту и открыть фитнес-центр», — сказал Кейсон.«Я сменил профессию армейского врача на тренера по фитнесу на полную ставку».

Кейсон сказал, что будет обучать людей на неполный рабочий день, пока выполняет свою военную карьеру и выполняет свои обязанности. Но теперь, когда он начал свою новую карьеру в Xplosive Fitness, Кейсон сказал, что хочет более активно участвовать в создании 5K сообщества хостинга, чтобы помогать другим.

«Мы родом из округа Колумбия, Балтимор, и мы привыкли запускать много 5K», — сказал он. «Мы были удивлены, обнаружив, что около праздников не было ежегодных 5K.Но мы выяснили, что разрешенный маршрут уже существует, нам не нужно изобретать велосипед, и это будет веселое мероприятие с упором на веселье ».

Кейсон сказал, что он всегда был в фитнесе, но он подчеркнул, что люди должны хорошо относиться к выбранным программам упражнений.

Он сказал, что люди не ставят упражнения или диету в приоритет, пока врач не скажет им об этом или пока что-то не произойдет там, где они вынуждены это делать.

«Каждый находится в своем собственном путешествии… если кажется, что это работа или утомительно, вам может потребоваться найти что-то еще», — сказал он.«Найдите причину, по которой вы хотите это сделать, и сделайте это по-своему».

Он сказал, что главное — быть последовательными не только в упражнениях, но и в выборе продуктов питания, гидратации и сна. Cason и Xplosive Fitness недавно были признаны лучшим фитнес-центром и тренировочным центром конкурса Best of Liberty 2018.

Он сказал, что в настоящее время для участия в забеге зарегистрировано 75 человек. Их цель — набрать 100 очков. И он добавил, что у него еще больше гонок в стадии планирования.

«Люди очень хорошо на это реагируют, — сказал Кейсон.«И следующий наш концерт планируется на март под названием Shamrock Shuffle. Наша цель — делать одно ежеквартально ».

Регистрация на мероприятие открыта, плата составляет 25 долларов, включая рюкзак, гоночный комбинезон, футболку и медаль финишера. Пакеты для соревнований можно будет забрать 13 и 14 декабря в Xplosive Fitness. Посетители могут забрать гоночный пакет или зарегистрироваться для участия в мероприятии до начала гонки в 8:00

Веселые существа в 9:00, и Кейсон сказал, что под рукой будет несколько высокопоставленных лиц.После мероприятия будет музыка. Закуски также будут предоставлены компанией Panera Bread, спонсором мероприятия. Награды будут вручены после гонки. Часть доходов от «Бега оленей» пойдет на пользу местной благотворительной организации. Для регистрации посетите: https://www.facebook.com/events/323929921716750/.

Выходи, активизируйся. Реле виртуального бега на оленях для персонала — с 30 ноября

GOGA Reindeer Run Relay для персонала — с 30 ноября

96 сотрудников со всего университетского городка приняли участие в нашей эстафете бега на Хэллоуин в прошлом месяце, что сделало ее самой крупной эстафетой, которую мы организовали на сегодняшний день.Команда «Hoblin Goblins» одержала победу очень впечатляющим командным усилием. Персонал посвятил себя маскарадному костюму на Хэллоуин, и в течение недели мы видели дьяволов, тыкв, ведьм, вампиров и многое другое. За фантастический макияж зомби одного сотрудника они получили ваучер Yorkshire Runner, который можно было потратить в магазине.

Приближается наша последняя эстафета в 2020 году, и на этот раз она посвящена оленям и зиме!

Присоединяйтесь к нашей 20-минутной беговой эстафете и откройте для себя сеть бегунов и бегунов в сообществе сотрудников университета.Чтобы принять участие, не нужно быть экспертом по бегу; все способности приветствуются.

Правила оленьей эстафеты простые:

  • Каждая эстафета состоит из 6 человек. Мы выделим вас в команду разноплановой подготовки — вам не придется быстро бегать или бегать трусцой; акцент делается на участие и веселье! Мы рекомендуем вам создавать свои собственные тематические названия команд после того, как вы будете объединены в группу.
  • У первого человека от каждой команды будет 24 часа с 00:00 понедельника 30 ноября, чтобы завершить 20-минутный пробег.Они публикуют время пробежки, пройденное расстояние и селфи в чате Reindeer Run Relay в MS Teams, чтобы уведомить своего следующего товарища по команде о том, что они встали. Вы можете использовать фитнес-трекер для измерения времени и бега или приложения, такие как Strava или MapMyRun.
  • После того, как человек закончит свое пребывание, у следующего человека есть 24 часа на то, чтобы завершить пробежку и опубликовать детали в командах, и так далее, пока все члены команды не примут участие.
  • Команда, преодолевшая наибольшее расстояние в общем зачете, «выигрывает» эстафету.
Обратите внимание:

Есть несколько бонусов, которые помогут мотивировать вас и привести вашу команду к финишу.

Индивидуальных бонусов:

  • Бонус 0,25 км за селфи с едой или напитком в зимнем стиле
  • Бонус 0,25 км за селфи в чем-то, связанном с зимним сезоном (будь то Рождество, другие праздники, такие как Ханука или что-то, связанное с зимой в целом)
  • ваучер Yorkshire Runner на лучший зимний тематический наряд / костюм (список будет оцениваться по количеству лайков / реакций на фотографии, а окончательный результат будет определен опросом в чате эстафеты бега)

Командные бонусы:

  • Бонус на 1 км команде, которая первой финиширует в эстафете

Не волнуйтесь, вам не обязательно быть на фотографии, если это вам не нравится.

Если вас еще не убедили принять участие, прочтите следующую цитату участника эстафеты «Хэллоуин бега»:

«Хотелось бы, чтобы у нас были эти реле каждую неделю! Это очень мотивирует, и в последнее время я действительно изо всех сил пытаюсь выбраться отсюда — мне нужна сила! »

«Раньше я ходил каждый вторник и четверг на забеги GOGA во время обеда, но после блокировки это было просто борьбой, так что это было спасением!»

В то время года, когда мы обычно встречаем много новых людей, это отличный шанс виртуально «встретить» людей с общими интересами.

Присоединиться к беговой эстафете очень просто — пожалуйста, заполните эту короткую форму до 10:00 четверга, 26 ноября. После этого вы будете добавлены в чат «Команды реле бега на оленях».

Если у Вас возникнут вопросы, свяжитесь с нами! Мы будем рады услышать от вас: [email protected]

Эта веселая тренировка с оленями поможет вам оставаться в форме во время перерыва

Не позволяйте лишнему рождественскому печенью тяготить вас. Эти быстрые тренировки снимут стресс, сожгут калории и сохранят настроение на протяжении всего отпуска.С этого момента и до 2016 года пробуйте каждый день новое, чтобы чувствовать себя превосходно.

Дашер

Сделайте рывок вперед. Бегите трусцой 1 минуту 30 секунд, а затем бегите 30 секунд. Повторяйте 10-20 минут.

Танцовщица

Получите удовольствие от занятий зумбой. Отправляйтесь в местный Y (или даже просто откройте видео на YouTube), чтобы танцевать в хорошей форме.

Прансер

Совершите пробежку. Наденьте несколько слоев и побегайте по окрестностям.Новичок в беге трусцой? Не бойтесь совмещать прогулку, пока вы на ней.

Лисица

Присядь на корточки. Попробуйте 50 приседаний (разбейте их на подходы по 10) и присядьте на стену в течение одной минуты. Повторите, если осмелитесь.

Комета

Сегодня все о прыжках со скакалкой. Посмотрите, сколько раз вы можете прыгнуть, не теряя равновесия. Сможете ли вы дойти до 50? 100?

Амур

Наденьте Cupid Shuffle и получите свой ритм.Научите своих родителей, как играть в «Перемешивание купидона», — это увлекательный способ сжечь лишние калории. Кроме того, есть ремикс, который наверняка заставит вас вспотеть.

Доннер

Вот секрет: Доннер — производное от немецкого слова «гром». Попробуйте нетрадиционную тренировку и бросьте вызов своим лучшим друзьям на полосе препятствий, сделанной своими руками.

Блитцен

Blitzen означает молнию, так что будьте готовы к быстрой гонке! Встречайтесь с друзьями и участвуйте в эстафете.Побеждает самый быстрый … а самый медленный должен сделать всех мокко мокко.

Рудольф

Растяни! Если вы следовали этому режиму тренировок, у вас обязательно будет больно. Включите свои любимые мелодии и растяните ноющие мышцы.

Расскажите, что вы чувствовали после завершения тренировки с оленями, в комментариях ниже!

оленьих игр | FiA Cherokee

AO: The Valley

Когда: 22.12.2020

QIC: Kodak

PAX:

Количество Pax: 10

Количество FNG6 Pax Names:

Seinfeld, Canon, Chef, Stitch, Hallelujah, Sugar Mama, Ramsey, Mama Bear, Fonda, Kodak

BackBlast:

«Они», возможно, не позволили бы бедному Рудольфу участвовать в каких-либо оленеводческих играх, но мы наверняка имеют!! МЫ, всего 10 человек, вышли, чтобы сыграть в это ПРЕКРАСНОЕ утро вторника перед Рождеством! Большинство из нас взяли с собой 2.0s вместе для собственного избиения под руководством Sporty Spice & Raven. Их тренировка в основном заключалась в том, чтобы просто бегать, играя за лидером, так что я сразу перейду к… МАМАСКОЕ СПАСИБО!

REINDEER GAMES:

  1. Candy Cane Relay — разделены на 2 команды… Все отправились на место, чтобы делать JJs, пока жезл / леденец не был передан следующему PAX. —- назад к нашим коврикам
  2. Santa Tic Tac Toe — (все еще в тех же 2 командах) — Всем вручили игровую фишку с количеством (повторений) на спине … каждый из нас по очереди размещал игровую фишку на Игровая доска Санта-Клауса, чередуемая между каждой командой… каждая клетка была упражнением, которое все выполняли как группа.Команда-победитель выполнила 3 ​​бёрпи, проигравшая команда — 3 червяка… 3 дня до Рождества 🙂
  3. Бросок снежка — Каждый из нас по очереди бросал снежок -> Все выпады PAX шли к снежку, а затем отбегали назад
  4. UNdecorate a Gingerbread Man — Каждый из нас по очереди снимает кусок Пряничного человечка 😉 Каждый кусок представляет собой упражнение, количество повторений на выбор PAX.
  5. Бросок кольца из оленьих рогов — (те же 2 команды) — каждая из нас по очереди подбрасывала кольцо к рогам, чтобы выполнить упражнение ARM, LEG или AB OYC… повторений было 10 или 20, в зависимости от того, с какой стороны было кольцо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *