Почему гречка полезна: Почему надо есть гречку каждый день

Смотреть видео, если лень читать

Вкус гречневой каши знаком каждому из нас с детства. И это вполне закономерно, учитывая пользу этой питательной зерновой культуры, в состав которой входят белки, углеводы, витамины, минералы и антиоксиданты.

Сразу хотелось бы отметить, что наиболее полезна ядрица (цельнозерновой продукт коричневого либо желтовато-коричневого цвета), поскольку именно в ней содержится большее количество полезных веществ (по сравнению с проделом – мелко либо крупно колотыми зернами).

Не менее полезна и зеленая гречка, представляющая собой необработанный сырой продукт. НО! Такая крупа, в отличие от ядрицы, не проходит термической обработки, поэтому подвержена появлению и размножению в ней различных патогенных микроорганизмов.

Итак, что же произойдет с телом при ежедневном употреблении гречневой каши? Чем полезна гречка, и какой вред организму она может нанести? На эти и многие другие не менее важные вопросы дадим ответы далее.

Можно ли похудеть на гречке?

Диетологи испытывают особую любовь к гречке, поскольку этот продукт является отличным помощником для тех, кто решил мягко и без вреда для организма расстаться с лишними килограммами.

А все благодаря «долгим углеводам», содержащимся в гречке. Именно они даже в небольшом количестве обеспечивают на длительный период времени ощущение насыщения. В итоге количество перекусов сокращается, порция употребляемой пищи становится меньше, а талия – стройнее.

Кроме того, гречка обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки и токсины, а также уменьшает нагрузку на печень. Очищаясь и оздоравливаясь, организм не только намного быстрее теряет лишний вес, но и менее интенсивно набирает его впоследствии (а ни для кого не секрет, что поддерживать вес в норме намного сложнее, чем худеть).

Растительный белок, входящий в состав гречки, способен восполнить недостаток белка животного происхождения, что особенно важно для вегетарианцев. Ведь отсутствие либо дефицит этого самого белка приводит к мышечной слабости, снижению работоспособности и выносливости.

Гречневая крупа благодаря клетчатке и крахмалу нормализует функции желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров и метеоризма, что также способствует похудению.

Если Вы решили «посидеть» на 14-дневной гречневой монодиете, то в результате можете «сбросить» до 14 кг.

Но! Хотелось бы напомнить, что всевозможные монодиеты, как и различного рода голодания, являются огромным стрессом для организма. В итоге Вы потеряете 10 кг на таких диетах, а наберете впоследствии 20 кг. Поэтому лучше нормализовать питание и включить в рацион гречку как один из неотъемлемых продуктов, но в разумных количествах.

Гречку можно употреблять ежедневно в количестве 150 – 200 г.

Польза и вред гречки

© BARRI12 / Getty Images

Гречневое зерно полезно не только для худеющих, а и для всех тех, кто хочет жить здоровой жизнью, наполненной энергией.

Особенно важен этот продукт для людей, страдающих диабетом. Именно гречневая крупа, имеющая низкий гликемический индекс, помогает в течение короткого промежутка времени снизить содержание сахара в крови.

Кроме того, пищевые волокна гречневой крупы перевариваются долго, что не только уменьшает объем всасываемых углеводов, а и притупляет чувство голода. Все это помогает удерживать диабетикам вес в норме.

Регулярное употребление гречки снижает риск образования в желчном пузыре камней.

Доказано также антиканцерогенное действие гречки, особенно в отношении рака молочной железы и толстой кишки.

Полиненасыщенные жиры, входящие в состав этого продукта, снижают уровень холестерина в крови, тем самым нормализуя артериальное давление.

Высокое содержание в гречке магния снижает риск развития варикозного расширения вен, устраняет отечность конечностей.

В гречке содержится рекордное количество железа, поэтому этот продукт рекомендован людям с анемией.

Бета-каротин способствует поддержанию остроты зрения.

Гречка улучшает свертываемость крови и укрепляет сосуды, что является отличной профилактикой инфарктов и инсультов.

А знали ли Вы, что гречка – это единственный зерновой продукт, который содержит холин, отвечающий за слаженную работу не только центральной нервной системы, а и головного мозга?

Но и это еще не все! Гречневая каша по праву считается естественным антидепрессантом, который при ежедневном употреблении избавит от усталости и успокоит нервную систему.

Если Вы заботитесь о красоте кожи, ногтей, зубов и волос, гречка должна быть в Вашем меню постоянно, поскольку содержит большое количество минералов и витаминов.

Отдельно хотелось бы сказать о пользе гречки для мужчин. Так, употребление этой крупы, нормализующей психоэмоциональный фон и способствующей выработке дофамина, благоприятно сказывается на потенции и либидо представителей сильной половины человечества.

Однако следует помнить о том, что гречневая крупа может принести не только пользу, а и вред. Так, плохо запаренная или проваренная гречневая крупа плохо усваивается, поэтому не рекомендована людям с заболеваниями желудка и кишечника.

Стоит ограничить или вовсе исключить гречку из рациона гипотоникам, поскольку магний, содержащийся в этом продукте, расслабляет стенки сосудов, что приводит к понижению давления.

И, конечно, противопоказана гречневая крупа и все субпродукты людям с непереносимостью гречки.

Как употреблять гречневую кашу?

© daffodilred / Getty Images Pro

Чтобы гречка принесла максимальную пользу организму, с нее рекомендуется начинать утро, чтобы «долгие углеводы» обеспечили энергией на ближайшие 2 – 3 часа и «усыпили» бдительный желудок, лишив его возможности подавать сигнал о голоде.

А вот от гречки на ужин лучше отказаться именно из-за «долгих углеводов», которые нагрузят желудок длительной работой в ночное время.

Можно ли есть гречку с молоком?

© lisaaMC / Getty Images

Единого мнения на этот счет нет ни у диетологов, ни у врачей.

Аргумент «против»: для переваривания гречки и молока необходимы разные ферменты, при этом кальций, содержащийся в большом количестве в молоке, при взаимодействии с железом, которым богата гречка, теряет практически все свои полезные свойства.

Аргумент «за»: гречка и молоко, обогащенные витаминами и минералами, обеспечивают организм «двойной порцией» полезных веществ.

Компромисс: диетологи рекомендуют употреблять гречневую кашу с молоком лишь тем, кто не имеет проблем с пищеварительными органами.

Как правильно варить гречку?

© Eugenia_Kuz / Getty Images

Диетологи утверждают, что гречневую кашу необходимо не варить, а запаривать. Дело в том, что при варке гречка теряет около 30% своих полезных свойств, а это немало, согласитесь!

Если Вы запариваете цельнозерновую гречку, дайте ей настояться в течение 30 – 40 минут. Если Вы отдаете предпочтение колотым зернам гречки, то хватит и 15 – 20 минут для приготовления гречневой каши. Если же Вы выбираете гречневые хлопья, то употреблять такую кашу можно через 5 минут после запаривания.

Если кашу Вы решили сварить, то следует придерживаться следующих правил:

1. Используйте металлическую (не эмалированную!) посуду с достаточно толстыми стенками и плотно прилегающей крышкой (соблюдение данных условий будет способствовать тому, что гречневая каша равномерно проварится).
2. Тщательно переберите гречневую крупу перед варкой, чтобы удалить посторонние примеси.
3. Промойте крупу несколько раз (пока вода не станет прозрачной).
4. Соблюдайте пропорцию 1:2 (на один стакан гречневой крупы берется два стакана воды).
5. В процессе приготовления не помешивайте гречневую кашу, не открывайте крышку и не добавляйте воду (все перечисленные действия приводят к потере вкусовых качеств гречки).
6. Варите гречку 20 минут (до выпаривания воды).
7. До того, как гречневая каша закипит, рекомендуется варить ее на сильном огне, после чего перейти на медленный.
8. Сваренная каша, снятая с огня, должна «дойти» в течение 5 минут.

И еще: независимо от того, варите Вы гречку или запариваете, солить и добавлять в кашу масло рекомендуется после того, как продукт будет готов!

Будьте здоровы и приятного аппетита!

Гречка – полезные свойства, состав и противопоказания

Содержание статьи

Гречиха обыкновенная (посевная, съедобная) – крупяная культура из семейства Гречишные. Название рода Гречиха в латинском языке – Fagopýrum. Слово «греча» («гречиха», «гречка»), согласно одной из общепринятых версий, является сокращением от словосочетания «греческая крупа», поскольку предположительно культура перекочевала к славянам благодаря греческим купцам. Гречиха относится к хлебным и незлаковым растениям (или псевдозерновым). Благодаря своей распространенности в разных частях света и странах, и значении в истории кулинарии, гречневая крупа (плоды гречки, гречишные зерна) получила статус по-настоящему легендарного продукта.^[1]

Гречиха обыкновенная – трава-однолетник, от 30 до 80 см высотой. Стебель растения ребристый, неопушенный, разветвленный, окрашен в зеленовато-красноватые тона. Листья также с примесью красного, стреловидно-треугольной формы; нижние длинночерешковые, а верхние – сидячие. Цветки белого, розового или красного цвета, собраны в щитковидные соцветия. Плод – трехгранный орешек. Цветет гречиха в зависимости от сроков посева, чаще всего в июле.^[2]

Полезные свойства гречки

Состав и калорийность

В гречневой крупе содержится до 20 % белка (с такими аминокислотами, как лизин и триптофан), до 80 % крахмала, сахара – 0,3-0,5 %, органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая, малеиновая), витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), Р (рутин), РР (никотиновая кислота), антоцианы, соли железа, кальция, фосфора и микроэлементы – медь, цинк, бор, йод, никель, кобальт. В надземной части растения в период цветения содержится флавоновый гликозид (витамин) – рутин (1,9-2,5 %).^[2]

Использование в медицине

С лечебной целью используют семена и траву гречихи посевной (цветки вместе с верхушечными листиками). Траву (как фармацевтическое сырье) срезают на этапе цветения гречки, когда уровень вещества рутина в растении достигает максимального количества. Цветки собирают для производства галеновых препаратов. Сырье не доступно в аптечном ассортименте.

Гречка – продукт, диетическое значение которого сложно переоценить. Особенно полезно употребление блюд из гречневой крупы при заболеваниях желудка и кишечника, при анемии, расстройствах нервной системы, почечных болезнях. Из травы гречки посевной производят рутин, который используют для профилактики и лечения гипо- и авитаминоза витамина Р; в терапии заболеваний, которые сопровождаются нарушениями проницаемости сосудов (геморрагические диатезы, капилляротоксикозы, кровоизлияния в сетчатку глаза, гипертония и лучевая болезнь, гломерулонефрит, ревматизм, септический эндокардит). На основе рутина выпускают ряд препаратов: урутин, рутамин, аскорутин и др. В народной медицине цветочный настой гречки пьют при кашле. Тщательно растертые и просеянные листья гречихи применяют как натуральную присыпку при опрелостях у детей.

Применение в официальной медицине

С целью профилактики (и в терапии гипо- и авитаминоза витамина Р) назначают «Рутин» (Rutinum). Его применяют по 2 таблетки от 2 до 3 раз в сутки. Длительность курса – 5-6 недель.

Использование в народной медицине

• Как отхаркивающее средство применяют настой цветков гречихи посевной (40 г цветочного сырья на литр кипятка): пить по 200 мл до 5 раз в сутки.
• При сухом кашле готовят смесь из цветков гречихи посевной (50 г), мальвы лесной (60 г), мака дикого, подбела обыкновенного и травы медуницы лекарственной (по 10 г). Травы залить литром кипятка и дать настояться в течение ночи. Принимать по стакану до 5 раз в сутки.
• При бронхите, который сопровождается сухим, изнурительным кашлем полезен настой: цветки гречки посевной (40 г), подбела обыкновенного, бузины черной, липы сердцевидной (по 20 г), цветки мака дикого, коровяка скипетровидного, мальвы лесной и травы медуницы лекарственной (по 30 г) запаривают в литре кипятка, выдерживают ночь, затем процеживают и пьют по 50 мл снадобья каждый час.^[8]
• При артрите, полиартрите, различных склеротических поражениях, судорожных состояниях принимают настой: 4-6 столовых ложек высушенных листьев, травы и цветков гречки запаривают в литре кипятка. Пить охлажденным, до 4 стаканов в сутки.
• При неврастении, сниженном артериальном давлении с ощущением слабости пьют описанный выше настой по 100 мл до 4 раз в сутки.
• Сухое сырье травы гречки (измельченные верхушки или листья и цветки) включают в состав целебных настоев из травяных смесей и принимают при ангине, ларингите, невритах, болях при радикулите, при гепатитах, ожирении.

Наружно:

• Свежие, промытые листья гречки прикладывают в качестве компрессов к незапущенным гнойным ранам, нарывам.
• Из концентрированного настоя (2 столовых ложки травы гречки на 200 мл кипятка) делают примочки, компрессы на абсцессы, панариции, флегмоны, язвы. Протирают настоем кожу головы при облысении, обрабатывают с помощью стерильной ваты ожоги, готовят настой для промывания глаз (при катаракте).^[2]

Использование в восточной медицине

Восточная рецептура рекомендует гречку в сочетании с гранатовым соусом при анемии. Твердые зерна гречки используются в индийской и китайской медицине в сеансах лечебного массажа.

В научных исследованиях

В силу своей распространенности, полезных свойств и специфики выращивания гречиха превратилась в объект изучения как в агрономических, так и медицинских исследованиях.

В «Собрании экономических правил» (1670 г.) Ф. Удоловым было сказано о гречихе следующее: «не будет убыточно, если и другой хлеб отменить, а вместо его посеять гречиху».

В «Наставлении по умозрительному и делопроизводительному земледелию» (1786 г.), первом русском пособии по агрономии, ученый М.Г. Ливанов писал о гречихе: «сие зерно для разных в домостроительстве потреб весьма полезно и выгодно. Оно столь сильно распложается, что никакое хлебное зерно с ним сравниться не может».

Основатель научной агрономии в России И.М. Комов в трактате «О земледелии» (1788 г.) подчеркивал, что «гречи и больше сеют, и лучше употребляют, и знают в России, нежели во всей Европе. Ибо там только птицу да скотину кормят ею, а у нас самую питательную для человека пищу из нее готовят». Комов также упоминал о способности гречки «заглушать» дикие, сорные травы, вытесняя их с земель.

Веком позже знаменитый русский агроном А.Н. Энгельгардт превозносил гречиху в своем произведении «Письма из деревни», где было сказано, что «гречневая каша никогда не надоедает, и ее едят охотно каждый день».

В 20-м веке «гречишному» вопросу посвятил обширную статью историк и исследователь кулинарных традиций В. Похлебкин. («Тяжелая судьба русской гречихи»).^[3]

Лечебные свойства гречки, ее потенциал в составе медицинских диет и стандартных диет для похудения, влияние биоактивных веществ на здоровье изучались в свое время О. Ситар, М. Брештик, М. Зивцак; Х.А. Хименес-Бастида, Х. Зелинский.^[9,10]

Для похудения

Гречневая каша является неотъемлемой составляющей как лечебных диет по врачебной рекомендации (диетические столы), так и классической моно-диеты для похудения (с добавлением кефира или без).

Использование в кулинарии

• Из гречневой крупы можно приготовить как рассыпчатую кашу, так и «кашу-размазню». С гречкой варят супы и гречневую мамалыгу. Из гречневой муки пекут блины и оладьи, используют муку как основу для соусов. Применяют гречневую муку и в кондитерской промышленности: для изготовления шоколада и шоколадных конфет. Из цельной гречневой крупы готовят гранолу, домашний хлеб.
• Легендарный В. Похлебкин в «Тайнах хорошей кухни» писал о гречневой каше следующее: «наиболее проста в смысле варки гречневая каша, имеющая хорошее естественное защитное покрытие каждой зернинки и не выделяющая при варке слизь (крахмал). Испортить гречневую кашу трудно, и тем не менее ее сплошь и рядом готовят неумело, невкусно». Секреты правильно приготовленной гречневой каши, по Похлебкину, таковы: а) крупы и воды для варения нужно брать из расчета 1:2; б) варить кашу следует в металлической кастрюле или казанке с утолщенным выпуклым дном, крышка должна плотно прилегать; в) до закипания воды варить на сильном огне, затем поддерживать умеренное кипение, на финальном этапе приготовления нужно максимально увеличить огонь, чтобы вода полностью выкипела-испарилась не только с поверхности каши, но и со дна кастрюльки или котелка. Не рекомендуется помешивать кашу, приоткрывать крышку. Особенность отварной гречи в том, что каша готовится скорее с помощью пара. Вкусная рассыпчатая каша получается, если пар не теряется и вмешательство в процесс варения сведено к минимуму.^[11]
• Гречневую лапшу (приготовленную из гречневой муки) готовили столетия назад в Тибете и северном Китае, поскольку пшеничная мука не была распространена в этих регионах. Позже рецептура лапши из гречневой муки перекочевала в японскую и корейскую кухни. В Японии гречневая лапша именуется «соба». В некоторых областях Италии готовят пасту из гречневой муки, которая называется «pasta di grano saraceno».

• Индуисты на севере Индии в дни строгого поста едят блюда из гречневой муки, поскольку зерновые (такие как рис или пшеница) являются запрещенными во время поста продуктами. Блинчики из гречневой муки в Индии называются «кутту ки пури», а ломтики картофеля, обвалянные в гречневой муке и обжаренные в масле – «кутту пакорас».
• Свиная колбаска (или сосиска), завернутая в гречневый блинчик – разновидность фаст-фуда, уличной еды в некоторых регионах Франции.
• «Стип» – популярное в определенных провинциях Голландии блюдо, которое подают следующим образом: в порции гречневой каши делают углубление, куда выкладывают поджаренный бекон, сдобренный подливкой.
• В вегетарианской кухне зерна гречки проращивают и после этого употребляют в пищу сырыми или после термической обработки.^[12]
• Гречневые крупы, исходя из степени измельченности, делят на виды: продел (дробленые, колотые зерна гречки, получаемые при обрушивании), смоленскую гречневую крупу (максимально измельченные и отшлифованные гречишные зерна) и ядрицу (цельные, обрушенныет от оболочки зерна гречки). Еще одной разновидностью является «велигорка» – очень мелкая цельная крупа, зерна которой обкатаны до округлой формы. Наиболее полезной является ядрица, в которой сохранен весь комплекс микроэлементов и витаминов.^[3]

Домашний цельнозерновой гречишный хлеб (без муки)

Ингредиенты: 3 чашки цельных зерен гречки (ядрицы), чайная ложка соли, 1 чашка воды, растительное масло для смазывания формы, семена кунжута или мака для посыпки. Гречку залить водой и оставить на ночь. Утром воду слить, дать крупе стечь. Соединить гречневую крупу с солью, чашкой воды и пюрировать в блендере до однородного состояния (измельчать ингредиенты не менее 2-3 минут). Перелить «тесто» в чистую стеклянную емкость, накрыть полотенцем и оставить бродить в теплом месте в течение суток. На следующий день разогреть духовку до 200 градусов. Форму для выпекания смазать растительным маслом, и щедро присыпать дно и бортики формы семенами кунжута или мака. Перелить «тесто» в форму и выпекать при 180 градусах на протяжении часа. Готовый хлеб разрезать уже полностью остывшим. Для приготовления такого гречишного хлеба прекрасно подойдет и зеленая гречка (не прошедшая термическую обработку). По желанию в тесто можно добавить измельченные оливки, тыквенные семечки, изюм.^[13]

Сочетание гречки с другими продуктами

В блюдах гречка отлично сочетается с зеленью и овощами с умеренным или сниженным содержанием крахмала. Лучше избегать добавления в гречневый продукт сыра, орехов или семечек. Также диетологи настоятельно не рекомендуют смешивать гречку с белками животного происхождения, сладкими фруктами и сахаром. При желании можно подсластить кашу медом.

Напитки

Гречка – растение, представляющее собой альтернативу ячменю в пивоварении. Гречишное пиво является, таким образом, безглютеновым пивом, в отличие от обычного, «злакового» пива. Гречка не содержит глютен и относится к псевдозлаковым. Гречишное пиво было изобретено не так давно, но можно сказать, что это продукт с будущим на мировом рынке.

Гречишный виски – алкогольный напиток, который выпускают в Бретани (Франция) и США. В основе производства гречишное сусло.

Гречишный сётю – крепкий алкогольный напиток, который производится в Японии с 16-го века. Вкус его мягче по сравнению с традиционным сётю на основе ячменя.

Гречку используют как сырье не только в алкогольной индустрии: в Корее и Японии из обжаренной гречневой крупы готовят традиционный гречишный чай («мемиль ча» и «соба ча»).^[12]

Использование в косметологии

Гречневая мука используется как натуральный ингредиент в составе домашних косметических средств. В масках, пилингах и скрабах гречка отлично проявляет свои очищающие, смягчающие и питательные свойства.

Скраб с гречневой мукой для сухой кожи

Смешать один яичный желток, по чайной ложке сахарного песка и оливкового масла и половину столовой ложки гречневой муки. Довести до однородного состояния и нанести на очищенную кожу лица круговыми движениями. Слегка помассировать. Не смывать с лица 5 минут. Затем аккуратно удалить скраб с помощью салфетки и умыться холодной водой. После увлажнить кожу кремом.

Тыквенный пилинг с гречневой мукой для сухой кожи

Приготовить однородный состав из яичного желтка, столовой ложки перетертой мякоти тыквы, половины столовой ложки гречневой муки и оливкового масла с сахарным песком (по ½ чайной ложки). Подготовить лицо (распарить с помощью паровой ванночки или теплого влажного полотенца). Затем втирать тыквенно-гречневую смесь в кожу в течение 2 минут. Смыть пилинг теплой водой.

Скраб для тела с перцем и гречневой мукой

Для приготовления скраба понадобится: 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, чайная ложка имбирной муки (порошка) и столовая ложка гречневой муки. Все тщательно перемешать и выдержать смесь в затемненном месте на протяжении 7 дней. Скрабировать предварительно распаренную кожу тела до покраснения. Затем смыть состав теплой водой и нанести увлажняющий крем.

Маски для лица на основе гречневой муки

Питательная маска (для сухой кожи)

Смешать гречневую муку (5 г) с порошком какао и косметическим кокосовым маслом (по 10 г). Нанести на очищенное лицо и выдержать четверть часа. Удалить маску влажным мягким полотенцем или салфеткой.

Увлажняющая маска

Приготовить смесь из гречневой муки (5 г), бананового пюре (взять один плод средней величины) и 10 мл жирных сливок. Маску нанести на вымытое лицо и выдержать около получаса. Остатки убрать мягкой салфеткой.

Очищающая маска

Смешать по 10 г гречневой муки и жидкого меда, добавить в смесь 2 капли лимонного эфирного масла. Наносить на кожу лица массирующими движениями. Смыть через 4-5 минут теплой водой.

Тонизирующая скрабирующая маска

Развести в небольшом количестве теплой воды 10 г гречневой муки, до консистенции сметаны. Добавить в массу 5 г мелкомолотого кофе и 5 мл масла виноградных косточек. Мягкими движениями нанести на лицо, слегка втирая. Смыть теплой водой через 10 минут.

Укрепляющая маска для волос с гречневой мукой

Необходимые составляющие: 0,5 стакана молока, 2 столовых ложки гречневой муки и одно яйцо. Теплое молоко и муку смешать и довести до однородного состояния. Ввести в смесь яйцо. Нанести равномерно на волосы. Выдержать состав полчаса, затем хорошо промыть волосы и вымыть с шампунем.^[14]

Другие виды использования

• Гречка – ценное растение-медонос, цветки которого дают внушительное количество пыльцы и нектара. В условиях достаточного увлажнения на одном гектаре гречки можно «собрать» от 80 до 100 кг меда. Гречишный мед полезен, обладает характерным запахом и приятным вкусом.
• Гречишное зерно является отличным кормом для животных, для домашней птицы. Включение зерна гречки в рацион пернатых повышает их яйценоскость и улучшает качество мяса.
• В составе соломы гречки много калия, что позволяет получать из соломенного сырья карбонат калия (поташ).
• Гречишная лузга используется в производстве пластмассы, в микробиологической промышленности при выработке кормовых дрожжей; применяется как набивной материал для подушек и матрасов.
• Размолотая гречишная шелуха или зола из нее – отличное натуральное удобрение для земельного участка.
• Листья и цветки гречки широко используются в современной фармакологии для синтезирования витамина Р.^[3]

Опасные свойства гречки и противопоказания

Индивидуальная непереносимость гречки и продуктов из гречневой крупы может спровоцировать значительные аллергические реакции.

Употребление витамина Р противопоказано при повышенной свертываемости крови.

Несмотря на неоспоримую диетическую ценность, следует иметь в виду, что крутая гречневая каша способствует формированию запоров.

Гречка содержит флуоресцентные фототоксичные фагопирины. Разумеется, продукты из гречи безопасны при употреблении в умеренных количествах. Но у тех, кто соблюдает диету, базирующуюся на пророщенной гречихе, может развиться фагопиризм (при чрезмерном употреблении проростков гречки, цветков или экстрактов, богатых фагопирином). Симптомы фагопиризма включают воспаление кожи в местах, подверженных прямому воздействию солнечного света, чувствительность к холоду и покалывание или онемение в руках.^[8,12]

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде вареной гречки в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Интересные факты

• Среди многочисленных народных праздников, почитаемых у восточных славян, был день Акулины Гречишницы (13 июня). Празднование его приурочивали к посеву гречки (сеяли за неделю или после указанного дня). На Акулину Гречишницу принято было варить кашу из гречневой крупы прошлогоднего урожая и угощать калек, бедняков и странников. После потчевания благодарные гости проговаривали традиционную присказку, обращаясь к хозяевам: «Уроди, Боже, вам, православным, гречи без счёту!»^[15]
• В центральной России готовили гречневую кашу и в Васильев день (14 января). По традиции греча на праздничном столе была к урожайному новому году. Кроме этого, после засева озимых хлебов сеятелей, вернувшихся с поля, нужно было обязательно накормить гречневой кашей. Также потчевали в деревнях и переселенцев при первой встрече.
• Фольклор изобилует пословицами и поговорками, которые ярко характеризуют значение гречки в культуре питания: «Горе наше, гречневая каша: есть не сможешь, отстать не хочется», «Гречневая каша сама себя хвалит», «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец родной», «Не страшен мороз, что на дворе трещит, когда гречневая каша в печи стоит».

• На Руси одной из самых поэтичных легенд, сложенных о гречихе, стало предание о Крупеничке, княжне, плененной во время нашествия татар и вернувшейся в родные края в виде гречишного зернышка.
• В эпоху великих географических открытий и активных торговых отношений во Франции, Бельгии, Испании и Португалии гречку называли «арабским зерном», в Италии и Греции — «турецким», а в Германии — «языческим» зерном.
• В Непале гречишные зерна подсушивают и грызут как семечки подсолнечника.
• В Восточной Азии из молодых листьев гречки (богатых белком и витамином Р) готовят салаты.
• По содержанию белка гречневая крупа (12,6 %) уступает только гороху (23%). Следует подчеркнуть, что белок гречки существенно полноценнее и легче усваивается по сравнению с белком, который содержится в крупах злаковых растений.
• При варке объем гречневой крупы увеличивается в 5-6 раз.^[3]
• В Северной Америке первые европейские поселенцы и впоследствии их потомки на протяжении нескольких столетий использовали гречиху как культуру, подавляющую рост сорных трав. Быстрый рост гречки препятствовал распространению сорняков на возделываемых участках: густой лиственный покров гречихи затенял грунт настолько, что сорной растительности попросту не хватало солнечного света. Этому факту, в частности, были посвящены страницы переписки Томаса Джефферсона и Джорджа Вашингтона, обсуждавших в свое время сельскохозяйственные вопросы, возникшие непосредственно в их личных владениях.^[4]
• Религиозный фестиваль в Индии Наваратри (праздник «девяти ночей») – время, когда индуистам разрешено употреблять в пищу блюда исключительно из гречневой крупы или же гречишной муки.^[12]

Выбор и хранение

Качественная гречневая крупа свежая, без запаха плесени или сырости. Хранить гречку нужно в плотно закрытой банке в прохладном месте. При нарушении условий или превышении сроков хранения вкусовые качества крупы ухудшаются. Портится не только вкус, появляется затхлый и слегка прогорклый запах.

История

Родиной гречки считают горные местности Индии и Непала, где, как предполагают, растение было окультурено примерно 4000 лет назад. Здесь гречиха произрастала на затапливаемых в летний период участках, обильно сдабриваемая солнечным светом, влагой и теплом, что, вероятно, не могло не повлиять на природу ее ускоренного физиологического развития. Из Индии гречиха проникла в Китай, Корею и Японию. В Китае первые письменные источники, упоминающие растение, датированы 5-м веком н.э. Путями из Центральной Азии и Тибета гречиха распространяется на Среднем Востоке и в Европе, а затем – в Северной Америке. У европейских народов первое письменное упоминание о гречихе зафиксировано в 16-м веке.

Первые документальные сведения о выращивании гречки в России относятся к началу 15-го века. Французский путешественник Гильбер Ланноа посещает в 1414 и 1421 гг. ряд русских городов и в своих отчетах упоминает знакомство с русской кухней и угощение гречневой кашей. Документы 15-го и 16-го вв. свидетельствуют о широком распространении данной крупяной культуры в России (описи русского крестьянского двора, актовые материалы, монастырские грамоты с указаниями о возделывании гречихи). В 16-м веке в Пскове действовал отдельный торговый ряд, где продавали исключительно гречневые крупы. Поставляли гречишное зерно и для продажи в европейских странах. Гречневая крупа в торговых книгах морских портов не уступает по количественным показателям экспортируемой пшенице. Смоленская крупа из гречи, привезенная из России, была по достоинству оценена на Лондонской международной выставке и завоевывала престижные награды.

Безосновательной, по мнению большинства ученых, считается теория о занесении гречихи в Россию во время монголо-татарских нашествий в 13-м веке. Племена-завоеватели не выращивали зерновых или же других культур, что было предопределено их кочевническими традициями. Итальянский дипломат Карпини Джованни да Плано, путешествовавший по Монголии в 1245-47 гг. подчеркивал, что у монголов нет ни хлеба, ни его культуры-заменителя. Двумя веками позже венецианский дипломат Контарини Амброджо отмечает, что монголы не едят хлеба, питаясь мясом и молоком. Найденный в 1939 г. в сарматском захоронении (в Ростовской области) сосуд с семенами гречихи также опровергает версию «монгольского следа», поскольку изделие относится ко 2-му в. н.э. Последующие подобные находки, датируемые 10-м и 12-м веками, свидетельствуют в пользу того, что гречиху выращивали на русской земле задолго до монголо-татарских завоеваний.^[3]

Сорта

Основная задача селекционеров состоит в получении сортов, плоды которых бы созревали более или менее равномерно и крепче удерживались бы на растении. Это связано с особенностями вегетации гречихи: для нее характерно неодновременное созревание плодов. Ветвление, формирование бутонов и цветение на каждом конкретном растении продолжаются, в то время как плоды, образовавшиеся на месте первых цветков, уже поспели, и начинают постепенно осыпаться.

Наиболее распространенные сорта гречихи:

• Гречка «Зеленоцветковая» («Маликовская»). В процессе селекции было получена утолщенная и крепкая цветоножка – свойство, позволяющее созревшим плодам гречихи не осыпаться длительное время.
• Гречка «Башкирская Красностебельная». Сорт был выведен селекционерами на основе нескольких гибридов гречихи. Создан сорт как источник сырья для производства медицинского препарата «Рутин».^[1]

Особенности выращивания

Гречка лучше других культур приспособлена к малоплодородным почвам. Хорошо произрастает на грунтах, кислотность которых имеет показатели рН=5-7. Наиболее благоприятные для выращивания гречки суглинистые и супесчаные почвы.

К особенностям культивации гречихи относятся: условные и плавающие посевные сроки; короткий период вегетации (от 75 до 80 дней), что является гарантией дозревания ее как так называемой страховой культуры.

Гречка влаголюбива. Растение поглощает водных масс вдвое больше, чем пшеница и втрое больше, чем просо. Показатели урожайности гречки напрямую зависят от атмосферных осадков, которые приходятся на этапы начала роста растения, период цветения и формирования завязи: в это время потребность в поливе у гречихи наиболее высока. Почва для посева гречки должна быть хорошо дренирована. После посевных работ производят прикатывание и выравнивание почвы. Превышение уровня внесенных азотных удобрений может снизить урожайность. Показатели урожайности напрямую зависят от количества пчел-опылителей.

Борьба с вредителями должна иметь предупредительный характер (протравливание семян фунгицидами и т.д.): всходы гречихи могут поражаться грибком, корни поедает майский жук, а листья и стебли – гусеница пшеничной совки.^[4]

Источники информации

1. Гречиха посевная, источник
2. Носаль И. М. От растения – к человеку. – К.: Веселка, 1993. – 606 с.
3. Скорняков С. М. «Зеленая» родословная. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Агропромиздат, 1989. – 172 с.
4. Buckwheat. Plant guide, источник
5. Buckwheat groats, roasted, dry, источник
6. Buckwheat groats, roasted, cooked, источник
7. RAW BUCKWHEAT GROATS, источник
8. Лекарственные растения: энциклопедический справочник / под ред. А. М. Гродзинского. – К.: Олимп, 1992. – 544 с.: ил.
9. The Contribution of Buckwheat Genetic Resources to Health and Dietary Diversity, источник
10. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health, источник
11. Похлебкин В. В. Тайны хорошей кухни. – 1979 г.
12. Buckwheat, источник
13. Edible & Medicinal Flowers. Margaret Roberts. New Africa Books, 2000.
14. Жукова М. 300 рецептов ухода за кожей. Маски. Пилинг. Лифтинг. Против морщин и угрей. Против целлюлита и рубцов. — АСТ, Прайм-Еврознак, 2014. – 256 с.
15. Акулина Гречишница, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

9.8/10

Голосов: 5

Смотрите также свойства других продуктов:

Чем полезна гречка? | Полезно знать

Впервые с гречкой люди познакомились примерно 5000 лет назад в Гималаях, где и по сегодняшний день это растение можно встретить в высокогорных и лесных районах, произрастающее в первозданном диком виде.
Благодаря своим полезным свойствам гречку считают одной из самых полезных круп, блюда из которой должны обязательно находиться в рационе питания каждого здорового человека. О пользе гречки знают все кухни мира, широко используя гречневую крупу в приготовлении традиционного хлеба, различных блюд, выпечки и даже сладостей.

Популярность гречневой крупы – безупречна, она основана прежде всего на пользе которую несёт организму человека, приятном вкусе и питательных свойствах. Ведь недаром в народе гречку величают королевой круп.

Полезно знать: калорийность гречки составляет 308 ккал на 100 гр. Важным является тот факт, что до сих пор все попытки изменить генетическую структуру растения потерпели фиаско. Поэтому гречку справедливо относят к группе уникальных и экологически чистых продуктов.

Полезный состав и целебные свойства гречихи

Гречневые зерна и их полезный состав нашли широкое применение в медицинской и кулинарной отраслях, являясь уникальным природным источником натурального белка, аминокислот и других полезных микро и макроэлементов. Максимальное наличие углеводов и их медленное усваивание гарантируют организму человека продолжительное ощущение сытости, а по количеству белка гречка мало чем отстает от мяса, имея к тому же ещё и низкое содержание долей жиров.

• ✔ — ни одна из круп не сравниться с гречкой по содержанию полезных веществ
• ✔ — рекомендована при заболеваниях желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, отеках
• ✔ — незаменима в питании при лишнем весе, сахарном диабете и сбоях различных важных обменных процессов
• ✔ — полезна в лечении и профилактике атеросклероза, анемии, лейкемии, ишемии сердца и повышенном давлении
• ✔ — благодаря большому содержанию аминокислот рекомендована при тяжелых нагрузках, в послеоперационный период
• ✔ — содержит большое количество фолиевой кислоты, которая способствует кроветворению
• ✔ — укрепляет иммунную и нервную системы
• ✔ — яблочная и лимонная кислота способствуют улучшению усвояемости пищи
• ✔ — витамин РР помогает ускорить жировой обмен, снизить уровень холестерина, предупредить образование тромбов
• ✔ — высокое содержание магния поможет укрепить костную структуру
• ✔ — способствует выведению токсинов из организма

Полезно знать: магний, марганец, кремний, кальций, калий, фтор, железо, хром, сера, кобальт, медь, натрий, фосфор, йод, бор, цинк, никель, селен, титан, молибден, витамины группы А, Е, В2, В6, В9, РР все эти полезности содержат в себе гречневые зерна.

Благодаря высокому содержанию кверцетина и фолиевой кислоты, которые очень необходимы для правильного развития плода, гречка способна принести пользу женщинам в период беременности.

Имея высокое содержание аминокислот, которые принимают активное участие в создании белковых клеток в структуре мышц, гречка в обязательном порядке присутствует в рационе питания каждого профессионального спортсмена. Также, этот полезный продукт находится в тройке лидеров среди наиболее востребованных продуктов для похудения и является вторым по популярности после бобовых среди вегетарианцев.

Шелуху гречки активно используют в виде целебного наполнителя в производстве ортопедических подушек и матрасов. Изделия с таким составом способствуют лучшему кровообращению головного мозга, выравнивают осанку, помогают в лечении опорно-двигательного аппарата, избавляют от бессонницы.

Полезно знать: гречка содержит флавоноид-кверцетин, вещество не позволяющее перерожденной раковой клетке получать необходимые для её существования ферменты, а также отвечающее за процессы регенерации и питания клеток кожи.

Полезные продукты из гречки

В наши дни культ здорового образа жизни и правильного питания привлекает всё больше поклонников. Поэтому на полках магазинов стали появляться инновационные продукты с полезным составом. Хорошим примером таких продуктов являются полезные злаковые хлебцы. Используя современные технологии, хлебцы изготавливают из различных видов зерновых культур среди которых присутствует и гречка.

Хлебцы входят в состав различных инновационных диет, потому что не содержат дрожжей, сахара и прекрасно могут заменить собой в питании традиционные хлебобулочные изделия. Важным компонентом в составе хлебца является клетчатка, которая помогает вывести из организма вредные вещества и лишний жир. Этот полезный продукт очень вкусный и сытный, а самое главное портативный. Идеально, как и полезные орехи подходят в качестве быстрого перекуса, потому что хлебцы можно купить практически в каждой торговой точке по демократической цене.

Полезно знать: абсолютным рекордсменом в мире по выращиванию гречихи является Китай. Здесь высоко ценится полезный чай Ку Цяо, который настаивают на не обжаренных зернах гречихи.

Вред, который может принести гречка

Существуют случаи, в которых гречневая крупа может принести вред организму человека. Биологическая структура гречневого зерна содержит большое количество качественных углеводов, поэтому в случае передозировки продуктом, во время усваивания образуется нагрузка на организм, что может привести к потере штатного веса.

Специалисты не рекомендуют употреблять этот продукт часто и особенно в больших количествах детям, диабетикам, гипотоникам, а также лицам с хронической почечной недостаточностью.

Слишком круто приготовленная гречневая каша может спровоцировать запор и чрезмерное образование газов. Лишь в редких и индивидуальных случаях, действительно возможно проявление организмом непереносимости к этому полезному продукту.

Соблюдая простые правила здорового питания и употребляя полезные продукты из гречки в умеренном количестве, организму навредить просто невозможно. Поэтому, если вы желаете кушать полезную, а главное натуральную пищу, которая несёт только благо, тогда в обязательном порядке включите в свой рацион блюда содержащие гречневую крупу.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые — это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. К другим распространенным псевдозерновым относятся лебеда и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

• Калорийность: 343
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, покрывающей крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, устойчивый к перевариванию и, следовательно, относящийся к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Самыми распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка — самый богатый источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшение контроля сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет каких-либо известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречка — это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки, богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые — это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. К другим распространенным псевдозерновым относятся лебеда и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов.Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки.Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

• Калорийность: 343
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3. 4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, покрывающей крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, устойчивый к перевариванию и, следовательно, относящийся к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Самыми распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка — самый богатый источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшение контроля сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет каких-либо известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречка — это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки, богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые — это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. К другим распространенным псевдозерновым относятся лебеда и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки.Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

• Калорийность: 343
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3. 4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, покрывающей крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, устойчивый к перевариванию и, следовательно, относящийся к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Самыми распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка — самый богатый источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшение контроля сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет каких-либо известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречка — это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки, богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые — это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. К другим распространенным псевдозерновым относятся лебеда и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха собирают в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки.Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

• Калорийность: 343
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3. 4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, покрывающей крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, устойчивый к перевариванию и, следовательно, относящийся к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Самыми распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка — самый богатый источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшение контроля сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет каких-либо известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречка — это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки, богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца.

Польза гречки для здоровья

Хотя название может предполагать иное, гречиха на самом деле не является разновидностью пшеницы.На самом деле это вообще не зерно. Это растение обычно культивируется в Азии и может использоваться в различных кулинарных целях, особенно в лапше, завтраках и некоторых напитках. Его также используют в рецептах для тех, кто придерживается сыроедения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое гречка, как ее можно использовать и о пользе для здоровья!

Что такое гречка?

Гречиха, никак не связанная с пшеницей, на самом деле является семенем растения Fagopyrum esculentum, которое остается довольно коротким, но становится очень широко распространенным и развивает зеленые сердцевидные листья с крошечными белыми цветками. Выращиваемые как зерноподобные семена и покровные культуры по всей Азии, а также в некоторых частях Европы и Северной Америки, семена растения обычно называют псевдозерновыми. Семена богаты белком и клетчаткой, а также множеством антиоксидантов и других питательных веществ, поэтому многие люди считают гречку суперпродуктом.

Сами семена называются крупой, и они стали популярными среди тех, кто не употребляет глютен. Одна чашка вареной крупы содержит около 155 калорий, включая 6 граммов белка, 1 грамм жира, 33 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки.Эта крупа богата марганцем, магнием, фосфором, ниацином, цинком, фолиевой кислотой и витамином B6. Это зерноподобное семя имеет такое же кулинарное применение, что и другие псевдозерновые, такие как амарант и киноа. Из него можно приготовить лапшу, блины, кашу и разнообразную выпечку.

Какова пищевая ценность гречки?

Благодаря содержанию антиоксидантов и клетчатки в этой пище есть ряд существенных преимуществ для здоровья. Вот обзор шести основных питательных свойств этого псевдозлака:

Это зерноподобное семя помогает уменьшить воспаление и снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», которые важны для поддержания здоровья сердца. Основным питательным веществом, обеспечивающим эти преимущества для сердечно-сосудистой системы, является рутин, тип фитонутриента и антиоксиданта, который помогает стабилизировать кровяное давление и снизить уровень холестерина.

По сравнению со многими цельнозерновыми злаками, у этого псевдозерна очень низкий гликемический индекс — это означает, что содержащиеся в нем углеводы медленно всасываются в кровоток, обеспечивая вашему телу постоянный приток энергии.Предотвращая внезапный скачок уровня сахара в крови, это питательное семя помогает при лечении диабета и может улучшить резистентность к инсулину.

3. Не содержит глютена и не вызывает аллергии

Хотя его можно использовать так же, как цельнозерновые, такие как пшеница и ячмень, это семя, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к зерну. Замена этого семени типичными зернами, содержащими глютен, также может быть полезна для людей, страдающих расстройствами пищеварения, такими как синдром дырявого кишечника.Узнайте больше о других древних зерновых (включая различные варианты без глютена) здесь.

На одну порцию вареной крупы приходится 6 граммов пищевых волокон. Пищевая клетчатка способствует плавному перемещению пищи по пищеварительному тракту и может помочь вам дольше чувствовать сытость — это может быть полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Псевдозерновые содержат антиоксиданты и фенольные соединения, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака. Некоторые из антиоксидантов, содержащихся в этой пище, включают флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращают опасные воспаления, которые могут способствовать распространению рака.

Эта пища не только богата витаминами и минералами, но и является отличным источником легкоусвояемого растительного белка. На каждые 100 грамм этого продукта содержится до 14 грамм белка и 12 различных аминокислот для поддержки роста и синтеза мышц.Содержание белка не такое высокое, как в некоторых бобах и бобовых, но оно выше, чем в большинстве цельнозерновых.

Чтобы использовать всю мощь этого псевдозернового, готовьте цельнозерновые крупы в соотношении 1: 2 с водой и тушите 30 минут или пока зерна не станут мягкими. Вы также можете измельчить сырую крупу в муку для использования в блинах и других продуктах для завтрака, а также в вашей любимой выпечке!

Попробуйте следующие продукты Nature’s Path, чтобы включить в свой рацион еще больше гречки:

buc

Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и ​​многом другом?
Подпишитесь на нашу новостную рассылку Nature’s Path .

Польза гречки для здоровья

Что такое гречка?

Несмотря на то, что в названии есть «пшеница», гречиха на самом деле является семенем (иногда называемым «псевдозерном»), как киноа и амарант.

Гречка перерабатывается в крупу, представляющую собой небольшие гранулы типа наггетсов, которые можно использовать так же, как и рис. Вы также можете найти гречку в виде муки, лапши или даже в виде хлопьев, что делает ее универсальным заменителем пшеничной муки.

Пищевая ценность гречки

100 г гречихи содержат 145 калорий, и, будучи семенами, они содержат много белка — около 5 г на 100 г.Гречка с низким содержанием жира — всего 1,5 г на 100 г, которые в значительной степени представляют собой ненасыщенные жиры, и содержит около 27 г углеводов, но незначительное содержание сахара, что делает ее хорошей альтернативой с низким ГИ.

Гречка богата магнием: в 100 г содержится 75 мг, что составляет более 20% от рекомендуемой суточной нормы. Магний — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей, а также может поддерживать уровень энергии.

Гречка также является хорошим источником клетчатки (1,5 г на 100 г), которая поддерживает здоровье пищеварительной системы.Это волокно, вместе с высоким содержанием белка в гречке, может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить вес, поскольку помогает дольше сохранять чувство сытости.

Гречка также содержит некоторые питательные микроэлементы, поддерживающие хорошее здоровье, в том числе витамины группы B, железо и цинк, а также фитонутриент под названием рутин, который, как показали исследования, помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Это также хороший источник марганца, который помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме, в том числе те, которые нам нужны для расщепления пищи, а также медь, которая помогает в производстве красных и белых кровяных телец.

Какой размер порции гречки является здоровой?

Здоровая порция гречки, как часть сбалансированного обеда, составляет около ½ стакана или 84 г.

Не содержит ли гречиха глютен?

Да, гречка не содержит глютена.

Убедитесь, что вы проверяете этикетки при поиске продуктов из гречки, поскольку некоторые продукты, такие как лапша соба, часто смешиваются с пшеницей и, следовательно, не являются безглютеновыми.

Рецепты из гречки

Гречневые оладьи с корицей
Гречневое ризотто с грибами
Финики и гречневые мюсли с орехами пекан и семенами
Салат из морской форели и гречки с водяным крессом и спаржей
Куриная лапша соба

Сейчас читайте…

Польза киноа для здоровья
Польза семян чиа для здоровья
Польза кокосовой муки для здоровья

Эта статья была опубликована 1 февраля 2019 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

13 полезных свойств гречки + полезные рецепты из гречки

Гречка употребляется в Индии с незапамятных времен. Он приобрел особое значение как заменитель зерна в дни поста (упваас). Интересно, что это безглютеновое семя сейчас становится очень популярным в США.С., Канада и Европа тоже. Почему? Какая польза для здоровья в этих богатых питательными веществами семенах делает их привлекательными для многих?

Это крошечное семечко — кладезь питательных веществ. Благодаря белку и клетчатке он улучшает здоровье сердца и помогает предотвратить диабет и расстройства пищеварения. Он также богат антиоксидантами, такими как рутин, танин и катехин. Он богат питательными веществами, такими как аминокислоты, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает его полезным для людей, заботящихся о своем здоровье.Говорят, что по сравнению со многими другими зернами и семенами гречка имеет уникальный аминокислотный состав, который помогает бороться с холестерином, гипертонией и проблемами пищеварения, такими как запоры. Неудивительно, что некоторые люди считают гречку суперпродуктом, поскольку она полезна для здоровья. Это определенно хорошее дополнение к диетам веганов и людей с проблемами чувствительности к глютену.

13 главных преимуществ гречки для здоровья

1.Богаты железом:

Гречка — очень хороший источник железа, основного питательного вещества крови, необходимого для доставки кислорода и других питательных веществ ко всем частям тела. Хорошо предотвращает анемию, при которой запасы железа очень малы, заставляя организм вырабатывать недостаточное количество красных кровяных телец, что приводит к слабости и утомляемости. Suva Buckwheat Roti стоит попробовать. Каждый роти обеспечивает ок. 5% железа.

Гречневая крупа Сува Роти

2. Обеспечивает энергией:

Гречка богата витамином B1, который образует АТФ (аденозинтрифосфат), который организм использует для получения энергии. Кроме того, он помогает в метаболизме углеводов, что означает, что он расщепляет углеводы для использования клетками организма. Попробуйте на завтрак кашу из гречневой крупы и зеленого яблока . Он обязательно насытит вас на долгие часы.

Гречневая каша и зеленое яблоко, Здоровый завтрак

3. Хорошо для костей и зубов:

Богат магнием и кальцием, полезен для формирования костей и зубов. Кальций — это минерал, который делает кости крепкими. Человеческий организм последовательно удаляет небольшое количество кальция из наших костей, и это необходимо дополнять продуктами, богатыми кальцием. Гречка и ростки Khichdi — это настоящее мульти-питательное лакомство для вашего тела.

Гречка с ростками Хичди

4. Подходит для беременных:

Богат фолиевой кислотой, он помогает вашему организму производить и поддерживать новые клетки, особенно красные кровяные тельца. Беременным женщинам особенно важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты. Они должны начать употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как гречка, даже когда они планируют зачать ребенка. Потребление достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить серьезные врожденные дефекты, касающиеся головного мозга ребенка. Будущие мамы могут перекусить Rajgira, гречневой и рисовой мукой Khakhra.

Мука из гречневого риса Раджгира Хахра

5. Сохраняет здоровье сердца:

Гречка снимает воспаление и снижает уровень холестерина в крови. Он содержит фитонутриент под названием рутин, который является ключевым антиоксидантом для здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве сытного завтрака попробуйте гречневую кашу из гречневой крупы и клубники.

Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак

Антиоксиданты — это вещества, которые помогают удалить из нашего организма потенциально вредные вещества, называемые «свободными радикалами». Они предотвращают или останавливают повреждение клеток вашего тела, уменьшая воспаление. Они помогают укрепить иммунную систему вашего организма. На ужин наслаждайтесь простым и легким приготовлением Гречихи Кичди.

Гречка Хичди

7. Богатая Протея №:

Гречка — это богатый растительный источник белка и отличный вариант для вегетарианцев.Гречка содержит 2 незаменимые аминокислоты, лизин и аргинин, которые не производятся в организме, но доступны только с пищей. Получите 5 г белка из 1 порции гречневых дхоклас.

Гречневая Дхокла

8. Высокое содержание клетчатки:

Одна чашка вареной гречки содержит 5 граммов пищевых волокон. Это помогает вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, избегать переедания.Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы — нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и заставляет отходы более плавно перемещаться по пищеварительному тракту, что лучше для кишечника и может облегчить запор. Попробуйте гречневый чили с высоким содержанием клетчатки .

Чили с высоким содержанием клетчатки, гречневый перец

9. Подходит для диабетиков:

Гречка — это семена с низким ГИ, которые замедляют высвобождение питательных веществ и, таким образом, регулируют уровень сахара в крови.Следовательно, это отличный вариант для замены вашей обычной досы на гречневой досы. Это удаляет рис из Доса, который имеет довольно высокий гликемический индекс.

Гречка Доса

10. Без глютена:

Гречка отлично подходит тем, кто не переносит глютен и страдает целиакией. Гречка — отличный вариант для таких людей, и она может вести здоровый образ жизни с идеальными блюдами без глютена.Вместо хлеба на основе майды и пшеницы попробуйте хлеб из гречки и киноа .

Гречневая крупа и хлеб из киноа

11. Богат минералами:

Богато марганцем, медью, магнием и фосфором. Магний необходим для клеточного метаболизма. Магний в гречке способствует росту и восстановлению мышц. Это снижает уровень стресса и снижает воздействие стресса на ваше тело. Гречневый лунный и овощной кичди — это универсальное лакомство для здорового ужина.

Кичди из гречки, мунг и овощей

12. Поддерживает артериальное давление:

Гречка считается семенами, обладающими антигипертензивным действием, из-за высокого содержания калия и низкого содержания натрия, которые уменьшают сужение кровеносных сосудов и действуют как сосудорасширяющее средство. Он также поддерживает баланс электролитов в организме и, таким образом, регулирует кровяное давление. Попробуйте Baked Buckwheat Puri — , приготовленные с ограниченным количеством соли, они все же ароматные.

Запеченный гречневый пури, малосоленый рецепт

13. Помогает в росте волос:

Поскольку так много людей сталкивается с выпадением волос и другими проблемами, связанными с волосами, приятно слышать, что гречиха помогает росту волос, поскольку она содержит 75% сложных углеводов, большое количество витаминов группы B и цинк. Мини-морковно-капуста и гречневые оладьи — отличная закуска, чтобы добавить все эти питательные вещества в свой рацион.

Гречневые мини-оладьи с морковью и капустой, малосоленый рецепт

Пищевая ценность гречки

Из 30 граммов гречки на одну порцию.
RDA означает Рекомендуемая дневная норма.
Пищевая ценность 30 граммов гречки

96,9 калорий
3,09 грамма белка
19,53 грамма углеводов
0,72 грамма жиров

4,65 мг железа (Fe) = 23.25% суточной суточной нормы (около 20 мг для женщин)

0,27 мг витамина B1, тиамин: 22,5% от суточной суточной нормы (от 1,2 до 1,5 мг)

68,1 мг магния (Mg) = 19,45% от суточной нормы (около 350 мг)

15,28 мкг фолата, витамина B9 (FA) = 15,28% от суточной суточной нормы (около 100 мкг)

1,32 мг витамина B3, ниацина = 11% от суточной суточной нормы (около 12 мг)

2,58 г клетчатки с высоким содержанием клетчатки = 10,3% от суточной суточной нормы (около 25-30 граммов)

0,34 мг рибофлавина, витамин B2 = 10,2% суточной суточной нормы (около 1,1 мг)

. 72 мг цинка = 7,2% от суточной суточной нормы (около 10–12 мг)

3,09 г белка = 5,6% от суточной суточной нормы (55 г)

108,6 мг калия (K): 2,3% от суточной нормы (около 4700 мг)

19,2 мг кальция (Ca) = 1,9% от суточной суточной нормы (около 1000 мг)

3,39 мг фосфора: 0,5% от суточной суточной нормы (около 600 мг для взрослых)

Топ-7 полезных рецептов из гречки

Многие из вас, возможно, употребляли гречку в рамках своей диеты натощак / упваас / фараали, но вот несколько рецептов, которые помогут вам употреблять этот суперпродукт чаще, как часть повседневной кулинарии.Гречку можно готовить во многих формах, от гречневой кхичди до гречневых оладий, гречихи Роти, гречихи дхокла и гречневой досы, так что вы получите большое разнообразие и потрясающий вкус, а также пользу для здоровья!

Гречневые оладьи, блины Кутту, диабетические закуски

Это некоторые из наших 7 любимых суперполезных рецептов гречки, но вы также можете отправиться прямо на наш веб-сайт и узнать о многих других…