Расход калорий в состоянии покоя: Сколько калорий тратится в состоянии спокойствия? Расход калорий организмом при различных видах деятельности и состоянии покоя.

Сколько калорий тратится в состоянии спокойствия? Расход калорий организмом при различных видах деятельности и состоянии покоя.

Учёные по всему свету бьют тревогу, ведь людей с избыточным весом становиться всё больше. Такая проблема появилась не просто так. Если взять среднестатистического человека в наше время, то можно увидеть, что его рацион в сутки равен 2200 калорий.

Эти показатели можно сравнить с древними людьми, которые в сутки потребляли около 5500 калорий или солдатами из армии Петра Первого, которые потребляли больше 4500 калорий. Большое употребление пищи, не приводило к полноте у древних людей или солдат, но сейчас избыточный вес для многих стал нормой.

Калории вот что является главной причиной набора лишнего веса. Люди стали меньше двигаться, а калории, которые они усвоили в течение суток, не перерабатываются в энергию , а откладываются в виде жира. Такова специфика человеческого организма. Учитывая такую особенность можно добиться равновесия между калориями и их сжиганием в течение суток, но как это сделать?

Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что

в зимние дни люди набирают жировую массу , но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен

, поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира , но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Сколько калорий тратит человек в день?

Калории это необходимый ресурс, для нормального функционирования организма. Энергия тратится в трёх направлениях:

1. Функциональность организма (дыхание, поддержка температуры тела, переваривание пищи).
2. Постоянная физическая активность.
3. Экстремальные ситуации, к которым относится стресс и болезни.

Без энергии работоспособность любого человека, значительно снижается, повышается риск заболеваний, а также начинает уменьшаться жировая и мышечная масса. Для того чтобы не навредить организму и при этом сохранять своё тело в форме, следует посчитать сколько требуется организму калорий в течение дня и не превышать это количество.

У любого человека количество потребляемой энергии в сутки разное, но этот показатель различается не только из-за физической активности. Пол, возраст, состояние организма, образ жизни оказывают прямое влияние на расход калорий в течение дня. Именно поэтому определённые формулы расхода калорий и диеты просто не помогают, так как для всех людей требуется индивидуальная программа.

Перед тем как приступать к расчётам собственного расхода калорий в сутки, следует рассмотреть основные виды деятельности, на которые также уходит энергия.

1. Даже без активных действий, во время сна человек тратит энергию. Во время сна за час уходит около 65 калорий, то есть за 7 часов сна расход равен 455.
2. На утренние приготовления перед работой уходит около 70 калорий, и столько же энергии человек тратит на приём завтрака до работы.
3. Поход на работу требует около 60 калорий.
4. В рабочее время у каждого человека показатели расхода энергии разные, но при средней активности, организм затрачивает 1 тыс. калорий.
5. Прогулка вечером, обед, ужин затрачивает ещё около 500 единиц энергии.

Это лишь средние показатели, но они подходят для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни. Расход энергии при этом равняется 2200–2500 калориям в сутки.

Расход энергии во время ходьбы

Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии . Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.

Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие

люди тратят меньше энергии во время ходьбы . Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.

1. Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
2. Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.

Плюсы ходьбы для здоровья?

Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом

ходьба практически не имеет противопоказаний и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.

Сколько калорий тратиться летом?

В летней день расход энергии не особенно отличается от зимнего времени. Экстремальные температуры приводят к тому, что организм тратит намного больше калорий для охлаждения пищи в желудке. Активный образ жизни в такое время, способствует быстрому сжиганию жировых отложений

, но стоит помнить, что соблюдать норму потребления калорий становиться сложнее. Из-за изменения температуры, организму может потребоваться больше энергии для поддерживания нормальной жизнедеятельности. Кроме того, требуется ещё и больше количество жидкости.

В летнее время жидкость может стать средством для похудения. Для подогрева жидкости внутри, организм затрачивает 0,2 ккал, поэтому вода это не только способ утолить жажду. Купание в бассейне или речке, где температура воды ниже тела, способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Заключение

Сколько тратиться калорий в день? Такой вопрос возникает не на пустом месте. Увы, но современный образ жизни многих людей приводит к тому, что они попросту

зарастают жиром из-за минимальной активности в течение суток. Равновесие между уровнем потребления калорий и их расходом за сутки, становиться ключом не только к красивому телу, но и здоровому образу жизни.

На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне.

И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.

Расход калорий во время сна

На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.

Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

• во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;

• во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
• в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
• в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Физическая и умственная активность

Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Энергозатраты на пищеварение

На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Ежедневные бытовые дела человека

В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.

Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.

Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.

Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:

• на мытье посуды — 50;
• на влажную уборку (мытье полов) — 130;
• на глажку белья — 70;
• на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
• на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;

• на мытье окон и зеркал — почти 300;
• на смену постельного белья — 35.

Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!

Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя

Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:

Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161

Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5

Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.

Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий

Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.

Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.

Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается :

• боулинг – 250 ккал/ч
• прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
• катание на роликах – 200-300 ккал/ч
• волейбол – 150-250 ккал/ч
• пение в караоке – 80-120 ккал/ч
• настольные игры – 40-50 ккал/ч
• пеший туризм – 100-150 ккал/ч
• шоппинг – 150-200 ккал/ч
• дайвинг – 250-350 ккал/ч
• бадминтон – 340-450 ккал/ч
• электронная переписка – 100 ккал/ч

Сжигающие калории продукты

Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся

• специи, особенно острый перец чили,
• цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
• сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
• огурцы,
• помидоры,
• морковь,
• клубника,
• яблоки,
• дыня,
• цветная капуста.

Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.

Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.

Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.

В своих предыдущих статьях я не раз упоминал, что залог скорого сжигания жира – это потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Это правило – один из трех китов, на которых и держится вся система здорового похудения. Контроль калорий необходим. Если вы едите больше, чем сжигаете – вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете – вы его теряете.

Так как бы поточнее измерить объем сжигаемых калорий? Подойдет ли нам самый простой подсчет?

Из чего состоит процесс сжигания калорий?

Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:

• Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
• Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
• Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.

Способы сжигания калорий

Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт

Большинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма. Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата. Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.

Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий. Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше). Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.

Метод сжигания калорий №2: Katch & McArdle

Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны. Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно. Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.

Метод сжигания калори №3: Измерить метаболический показатель и Уровень активности

Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант. Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов. Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты. Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.

Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат. Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей. Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.

Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.

Формулы подсчета сжигаемых калорий

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR ) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня активности

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

• Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
• Средний, норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Примеры расчетов дневной нормы калорий

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

Источник поступления калорий в организм — это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.

С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?

Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.

Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются на упаковке. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.

Очевидно, что при калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.

К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.

Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.

Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.

Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»

Показательное видео, в котором подробно описано, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

1. Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
2. Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Сколько калорий сжигается за день?

Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Затраты калорий на сон

Если продолжительность составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

Затраты ккал во время приема пищи

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести

1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Калорийные затраты на бытовые нужды

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут . Потребление ккал в быту:

• принятие душа – 45 ккал;
• мытье полов – 255 ккал;
• мытье посуды – 55 ккал;
• приготовление обеда – 100 ккал;
• глажка белья – 70 ккал;
• уборка пылесосом – 200 ккал;
• смена постельного белья – 30 ккал;
• ручная стирка – 120 ккал.

Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа

• неспешная прогулка — 150 ккал;
• катание на коньках по льду — 600;
• вязание — 30 ккал;
• игра в боулинг — 270;
• катание на роликах — 400 ккал;
• танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица

Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.

Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.

Физическая активность	Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке	50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Езда на велосипеде	540
Умеренный бег	700
Легкий бег трусцой	560

Продукты, сжигающие калории

Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря . Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:

• специи;
• цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
• свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
• свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.

Кроме этого, хорошо напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.

Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.

Видео «Как считать калории в продуктах?»

Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.

расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.

Содержание материала:

Что такое калории, как их считать

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

• филе 100 г — 116 ккал;
• масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
• соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

• 20% от любого мяса;
• 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
6. Йога — 250 ккал/ч.
7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Определение собственных потребностей

Чтобы понять, сколько в сутки вам нужно потребить калорий для похудения, вы должны рассчитать собственную потребность. Сложите все затрачиваемые в сутки ккал: при состоянии покоя или при тяжелой работе + упражнения. Далее, нужно будет уменьшить потребление получаемой с пищей энергии. Например, для активного сброса веса нужно сократить калории в 2 раза. Если ваша суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.

Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.

Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.

Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.

Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.

как рассчитать и сколько калорий нужно есть в день?

Продолжаем цикл наших статей о здоровом образе жизни и сегодня поговорим о расчете базового метаболизма. Базовый метаболизм — это индивидуальное количество калорий, которое организм каждого человека затрачивает на основную жизнедеятельность. То есть это определенное число калорий, которое вы расходуете в состоянии покоя, даже когда просто лежите на диване.

Данный расчет важен для всех людей, которые хотят контролировать свой организм и количество потребляемых калорий, будет актуально для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать массу.

От чего зависит базовый обмен веществ и для чего нужен данный расчет?

Как правило, специалисты не рекомендуют употреблять в день менее 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Это предельная граница, так как меньшее количество калорий приведет к более быстрой потере веса, но вы просто не успеете адаптироваться. Рано или поздно вы вернетесь к прежнему режиму, ваш организм испугается и начнет активно запасать все на черный день. В итоге вес наберется снова и прихватит с собой несколько веселых друзей: сорванный обмен веществ и проблемы со здоровьем. Такие эксперименты могут привести к тому, что в будущем нормализовать метаболизм будет очень сложно.

Эти данные относительны. У каждого человека показатель будет индивидуальным. Именно для этого и нужен расчет коэффициента базового обмена веществ.

От чего зависит показатель обмена веществ?

Прежде чем перейти к подсчетам, важно понять, от чего будет зависеть величина показателя основного метаболизма:

• возраст. Чем старше мы становимся, тем больше замедляется обмен веществ;
• коэффициент мышечной массы. Чем больше в организме процент жира, тем медленнее у нас метаболизм. Мышцы сжигают на 3 калории больше, чем жир, поэтому люди, у которых преобладает мышечная масса, будут сжигать больше даже в состоянии покоя;
• температура воздуха. В жару и мороз наш организм расходует больше калорий. Этим и объясняется всеми любимые зимние наборы веса;
• кофе и никотин заставляют организм расходовать больше калорий. Но такую убойную комбинацию лучше не использовать, так как злоупотребление кофеином и курение пагубно влияет на все остальные системы организма;
• сон и бодрствование. В дневное время калории тратятся активнее, а ночью организм в прямом смысле засыпает, прихватывая с собой и наш метаболизм.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

В интернете есть много автоматических калькуляторов для расчета базового метаболизма. Но так как ручаться за них на 100% нельзя, лучше произвести расчет самостоятельно.

Стоит учесть, что при расчетах мы получим показатель гораздо ниже, чем на самом деле, так как он не учитывает нашу физическую активность. На протяжении дня мы тратим калории даже когда готовим завтрак, что говорить о походе на работу, прогулке или тренировках. Тем не менее, чтобы иметь ориентиры для построения грамотной системы питания, нужно знать показатель основного метаболизма своего организма.

Итак, существует точная формула, по которой определяется обмен веществ человека.

Выглядит она следующим образом:

9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Для примера возьмем девушку 25 лет, вес 70 килограмм, рост 170 сантиметров. Базовый обмен веществ составит:

9,99 * 70 + 6,25 * 170 — 5*25 — 161 = 1468,5 калорий в день.

Как посчитать расход калорий с физической активностью

Итак, в состоянии покоя девушка тратит 1468,5 калорий в сутки. То есть, если она будет употреблять 1468,5 калорий из еды, то вряд ли наберет вес, конечно, если не будет питаться только бигмаками.

Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат (1468 калорий) умножить на такие коэффициенты:

• 1, 2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;
• 1, 375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;
• 1, 55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;
• 1, 75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;
• 1, 9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.

Предположим, что наша девушка ходит в спортзал 3 раза в неделю. В таком случае 1468,5 калорий нужно умножить на 1, 375. Получаем показатель базового обмена веществ 2020 калорий в сутки.

Сколько калорий нужно есть в сутки?

Для поддержания здорового образа жизни нельзя делать большие разрывы в потребляемых калориях со своим основным показателем. Истина проста: если вы хотите похудеть — ешьте меньше, если набрать массу — больше.

Вопрос в другом: насколько больше и насколько меньше?

Для плавного, постепенного и качественного похудения нужно уменьшать суточную калорийность не более чем на 500 калорий. 1 килограмм жира — это 7000 калорий. Если вы создадите дефицит 500 калорий в сутки, то в среднем, с учетом индивидуальных показателей, будете терять 0,5 кг жира в неделю. В месяц это 2 килограмма чистого жира. Кажется, что мало, но по объемам вы заметите большой прогресс. На деле с таким дефицитом уходит в месяц до 4 кг, половина из которых жир, а вторая часть — немного мышц (что неизбежно) и всякие гадости, которые мы копили годами поглощения бабушкиных пирожков.

Для набора веса, если вы не заядлый бодибилдер, можно повышать калорийность так же примерно на 500 калорий в сутки. Если вы будете есть больше калорий, то скорее всего просто наберете больше жира. В остальном, при правильном режиме питания и регулярных тренировках, у вас будут расти именно мышцы и появляться красивый рельеф.

Ну что, скорее запасайтесь блокнотом и калькулятором, рассчитывайте свой базовый обмен веществ и вперед за идеальными формами и крепким здоровьем!

Статьи по теме

О расходе калорий

Формулы расхода калорий на килограмм веса важны для расчета базового обмена веществ и учета калорийности с целью изменения массы тела: набора или снижения.

Но учет калорий не должен быть слишком сложным, поэтому я предлагаю простую, но эффективную формулу.

Составить программу питания на неделю бесплатно

Общий расход калорий

У человека с сидячим образом жизни на обогрев тела уходит более половины еды.

Всего десять процентов от еды человек с активной жизненной позицией тратит на фитнес. Я не беру в расчет фанатиков-триатлетов.

Например, средний человек поедает 20 тысяч килокалорий в неделю, а на фитнес уходит обычно не более двух тысяч — 10 процентов.

Расход калорий на килограмм

Так как люди бывают большие и маленькие, то калории принято считать не подушно или поголовно, а на килограмм массы тела.

В состоянии покоя обычный человек тратит на обогрев и все остальное около одной килокалории на килограмм в час.

Сколько вы весите? Вот столько калорий в час уходит на покой вашего тела.

Например, я вешу 80 килограмм и сжигаю примерно 80 килокалорий в час, когда сплю.

Сон — это базовое состояние человека. Под базовым метаболизмом люди понимают расход калорий в покое. И самый простой расчет базового метаболизма — это умножить калории на килограммы.

Конечно нужно не забыть умножить базовый метаболизм на 24, ведь обычно расход калорий считают в сутки.

Если мои 80 килограмм умножить на 24, то будет 1920. Столько я трачу, если сутки не встаю с постели.

Составить программу питания на неделю бесплатно

Атлеты и толстяки одинаково теплые

Есть мнение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это правда — мышцы сжигают жир, а жировые клетки его не сжигают, а накапливают жир.

Жировые ткани принято называть пассивными тканями тела.

Но пассивность жира не означает, что его не нужно обогревать, так же, как мышцы. Все нужно обогревать: и мышцы, и печень, и жир.

Температура тела на поверхности кожи и у жирных, и у худых обычно одинаковая и равна 36 и 6.

Я не думаю, что при подсчете базового обмена нужно заморачиваться составом массы тела. Формула «грамм на килограмм» достаточно универсальна и проста.

Составить программу питания на неделю бесплатно

Расход калорий в тренировках

Чтобы прокачать тело кровью, сердце должно биться часто и сильно. Это отнимает много энергии или дает много пищи мышцам для расхода энергии и работы. Работы, а не обогрева. Подумайте над этим.

Конечно, расход энергии на обогрев при тренировках в холодной воде или на морозе очень велик, но я давно не видел людей, которые зимой тренируются на улице регулярно.
Обычно люди забивают битком сетевые фитнес-клубы и потеют от жары при температуре 20 градусов, которые обеспечивают кондиционеры и отопление.

Я бы не стал сильно заморачиваться подсчетом калорий от тренировок, если их всего три часа в неделю — десять процентов от калорийности обогрева при лежании и сидении.

Но если вам интересно узнать среднюю цифру расхода калорий у любителей фитнеса — то она в десять раз больше покоя.

За час беговой тренировки обычный человек тратит 10 килокалорий на килограмм.

Например, я за час легкого бега расходую 800 килокалорий.

Если речь идет о силовых тренировках, то расход в два раза меньше — 400 килокалорий.

Составить программу питания на неделю бесплатно

Сложные формулы расчета калорий

Многие люди не могут похудеть или накачаться потому что много говорят о деталях расхода калорий, но не занимаются грубым учетом калорий долго.

Грубый учет калорийности по простой формуле в течение нескольких недель полезнее детального разговора о заумных формулах в течение нескольких часов.

Посмотрите виде о том, как важно уравнять расход энергии на тренировках и удельную калорийность. И как этого трудно добиться даже умным людям:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Расход энергии в состоянии покоя, или как худеть во сне | Slim Evidence: тело, еда, наука

Допустим, два человека решили худеть. Первый урезает калории, но спортом не занимается и вообще никак не наращивает физическую активность. Второй начинает тренироваться, не снижая калорийности рациона.

Первому человеку будет легче похудеть. Ведь гораздо проще съесть на 500 калорий меньше, чем сжечь эти же 500 калорий. Чтобы сбросить полкило жира, придётся целую неделю бегать по 8 километров в день!

Легче просто не есть. Но тут проблема: без физической активности велика вероятность, что весь вес вернётся. Почему? Организм чувствует, что еды стало меньше, а вес снижается. Так и умереть можно! И тогда он замедляет обмен веществ. Обмен веществ медленнее — меньше расход калорий, в том числе, в состоянии покоя.

Если организм сжигает меньше калорий, а вы продолжаете есть меньше, варианта два:

— вы будете худеть уже не так быстро, как поначалу;

— вы вообще перестанете худеть.

Если вы теперь начнёте есть больше, вес вернётся, причём даже быстрее, чем раньше.

Обмен веществ медленнее — меньше расход калорий, в том числе, в состоянии покоя.

Выход — наращивать физическую активность. Она не даст обмену веществ так сильно замедлиться.

Регулярная физическая активность помогает сжигать больше калорий не только в процессе тренировок. Растёт также расход энергии в состоянии покоя (скорость, с которой организм сжигает калории, когда вы уже ничего не делаете). Если регулярно тренироваться хотя бы три раза в неделю, то расход энергии в состоянии покоя будет постоянно повышенным.

Регулярная физическая активность поддерживает высокую скорость обмена веществ в состоянии покоя и помогает худеть.

Это огромный плюс для похудения, потому что расход энергии в состоянии покоя составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий. Больше половины!

Хорошие варианты — три километра в день быстрым шагом или езда на велосипеде вверх по склону. Это, конечно, в идеале. А вообще — считаются любые дополнительные усилия, даже когда вы просто не сидите, а стоите.

Ещё физическая активность временно снижает аппетит. Конечно, многие шутят, что после тренировки готовы съесть слона. Но всё равно у них сгорает больше калорий, потому что процесс продолжается и во время отдыха. Так что после тренировки не грех и перекусить.

Чтобы успешно худеть, мало просто меньше есть ― надо больше двигаться, и тогда вы будете худеть даже во сне.

По материалам Harvard Health Blog

Сколько калорий потеряет человек за день, если он ничего не будет делать?

Давайте будем честны с собой и с наукой, совсем ничего не делать не получится. На клеточном уровне человек постоянно тратит энергию. Это один из процессов метаболизма, которому подвержены абсолютно все клетки организма. Но тратим мы энергию все по-разному.

От возраста, пола, типа комплекции (соотношения мышц к жиру), количества и качества съеденной пищи в день и, не маловажный факт, от наличия какой-либо патологии будут зависеть траты энергии.

В ответе на вопрос «Как убрать живот?» подробно рассказывается методика подсчета базового уровня метаболизма (БУМ) с учетом коэффициента дневной активности. Сделав эти расчеты, можно понять сколько именно ккал в день тратит человек, «ничего не делая», как говорится.

Но это не все. Приготовьтесь, сейчас будет самое интересное. Я расскажу откуда берется этот БУМ (этот показатель еще называют базовый обмен веществ) и что это такое.

Базовая скорость обмена веществ — это количество энергии, которую в состоянии покоя тратит организм человека. Это те калории, которые необходимы организму для поддержания гомеостаза (внутренней среды организма), адекватной работы внутренних органов и, в целом, для поддержания жизни.

О метаболизме часто говорят как о каком-то процессе, на который можно влиять, словно это орган какой-то. Ну или как тумбочку подвинуть. В реальности же метаболизм относится к химическим процессам, протекающим в каждой клетке организма. Потребляемые калории клетка превращает в топливо для поддержания своей жизнедеятельности. Контролируется это мозгом, гормонами и так далее, человек каждый день управляете своими клетками? Конечно же нет! Клетки обновляются и заменяются самостоятельно, могут увеличиваться в количестве (если это растущий организм или какая-либо патология) или гибнуть (по естественным или патологическим причинам).

Метаболизм происходит без нашего с вами непосредственного участия. С возрастом метаболические процессы замедляются. Вот почему человек 60-ти лет меньше сжигает калорий в сутки, чем 20-ти летний. И катаболические (разрушительные) процессы преобладают над анаболическими (восстановительными). Поэтому мы и стареем. Метаболические процессы начинают свое замедление уже с возраста 18-ти лет, даже если человек в остальном не меняется. Почему так происходит? Для ученых это пока большая загадка. Но, почему-то разного рода «коучи», «тренера» и псевдо-нутрициологи с радостью готовы расписать любому клиенту липу об ускорении метаболизма.

Точную скорость обмена веществ (ОВ) можно измерить в специальных метаболических научных камерах и никак иначе. Остальные формулы дают лишь приблизительные расчеты, но в целом ими пользоваться можно и нужно.

Каждый день наше тело сжигает энергию 3 способами:

Способ 1. Энергия используется для основных функций организма (базовый метаболизм).

Способ 2. Энергия используется в момент переваривания пищи (термический эффект от пищи).

Способ 3. Энергия используется для выполнения двигательной активности (разного рода физические нагрузки).

Многие даже не вдаются в подробности процесса ОВ. А на самом деле, скорость энергозатрат в покое такая, что она составляет огромную долю от всех калорий, сжигаемых в течение дня.

Примерно 10% от всех энергозатрат уходит на переваривание пищи. Физической активность забирает еще примерно 10%-30% энергии.

Теперь вы понимаете насколько мал расход энергии на выполнение движений в течение дня. По этой причине физическая активность и траты калорий в течение дня не приносят значительных изменений в массе тела. Базовая скорость метаболизма составляет от 60% до 80% от всех энергозатрат.

В нашем организме есть ткань, которая потребляет очень много энергии (около 20%), это мышечная ткань. Именно она играет большое значение в скорости обмена веществ в состоянии покоя. В ответе на вопрос «Правда ли что при голодании мы худеем в объемах в большей степени за счёт мышц, чем жира?» дается объяснение тому как организм разрушает мышцы, оставляя, при этом, жиры. Запомните! При любом весе, чем больше в теле мышц и меньше жира, тем быстрее базовый обмен веществ. Развивайте мускулатуру и держите жировые отложения в норме, тогда тело будет сжигать топливо быстрее. Надеюсь, что теперь для вас нет секрета, почему просто лежать и ничего не делать не получится и что образ жизни, состояние здоровья напрямую влияют на скорость обмена веществ.

————-

Эту и другие мои статьи можно почитать в Яндекс. Дзен

Сколько калорий тратит мозг, мышцы и прочие ткани и органы

Этот пост о том сколько калорий необходимо мозгу, а сколько мышцам, как рассчитывается базовый обмен веществ и как определить затраты энергии на ту или иную активность. Разберем некоторые исследования и полученные факты.

Начну без долгих предисловий и воды, а перейду сразу к исследованиям, табличкам и фактам 🙂

Ссылка на исследование: McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7

К «Прочим» относятся кости, кожа, кишечник, железы. Легкие не были измерены по методологическим обстоятельствам, но были оценены на уровне 200 ккал/кг (примерно также, как и печень).

Забавный факт – жировые клетки также расходуют калории. Да, это значение не столь велико (около 4,5 ккал/кг), но полагать, что жировые клетки полностью инертны – не верно. Адипоциты производят большое количество гормонов (например, лептин о котором я уже говорила в видео), и это требует энергозатрат.

Адипоцит, секреторная ф-ция:

В состоянии «покоя» 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии, что как-то маловато.

Вот хорошая иллюстрация соотношения массы органов и тканей к энергозатратам организма в состоянии «покоя»:

Ссылка на исследование: Stefano Lazzer, Grace O’Malley, Michel Vermorel Metabolic And Mechanical Cost Of Sedentary And Physical Activities In Obese Children And Adolescents

Вот еще одно любопытное исследование, оно показывает, как изменяется вес составных компонентов тела (жира, мышц, прочих органов) при общем изменении веса тела.

Ссылка на исследование: Peters A, Bosy-Westphal A, Kubera B, Langemann D, Goele K, Later W, Heller M, Hubold C, Müller MJ. Why doesn’t the brain lose weight, when obese people diet? Obes Facts. 2011;4(2):151-7. doi: 10.1159/000327676. Epub 2011 Apr 7.

Скажу сразу, диета на размер мозга не влияет 😉 Масса мозга у взрослого человека остается практически неизменной при похудение или наборе веса. А вот масса мышц, жира, почек, печени зависит от изменения веса тела.

Посмотрите как мало весят кости! Так что отговорка — «Да у меня просто кость тяжелая!» не пройдет 🙂

Получается, что уровень базового обмена веществ или обмен веществ в состоянии «покоя» можно грубо оценивать на уровне 22-24 ккал на кг веса тела. Все это очень индивидуально и зависит от размера определенных органов, тканей, активной клеточной массы. Но в среднем это 22-24 ккал (у мужчин чуть больше, т.к. средний процент жировой ткани у них чуть меньше, а мышц больше), так что для женщины весом 55 кг базовый обмен равен примерно 1265 ккал. Но это БАЗОВЫЙ обмен, то есть физическая активность минимальна.

Physical activity ratios (PAR) или коэффициент физической активности.

Наверное, слышали, что час интенсивного бега это 300-400 ккал, но как мы выяснили, уровень базового обмена зависит от размера определенных органов, тканей, активной клеточной массы, так и расход калорий для одинакового рода физической активности у разных людей отличается.

На графике ниже представлены коэффициент физической активности (PAR). В чем суть, например, наш вес 55 кг и базовый обмен (BMR) составляет 1 265 ккал или 0,87 ккал в минуту, значит для расчета общей нормы энергозатрат надо умножить BMR на PAR и на время той или иной активности. Пример, мы спим 8 часов в день (480 минут * 0,87 BMR * 0. 93 PAR = 388 ккал на сон), гуляли 2 часа (120 минут * 0,87 BMR * 3,9 PAR = 407 ккал) и т.д.

Ссылка на исследование: Stefano Lazzer, Grace O’Malley, Michel Vermorel Metabolic And Mechanical Cost Of Sedentary And Physical Activities In Obese Children And Adolescents

Вряд ли кто-то будет все это рассчитывать, лично я для цели определения энергозатрат от физической активности использую спортивные часы, ну а базовый обмен веществ посчитать не сложно.

Напоследок, информация для тех, кто любит в офисе пить чай вприкуску с шоколадкой и горсткой печенюшек, дескать умственная деятельность очень энергозатратна.

Средний показатель энергозатрат мозга 0,23-0,25 ккал в минуту. В то время как увеличение энергозатрат мозга на «мыслительный процесс» добавляет около 1% к общим энергозатратам, а максимальный уровень энергозатрат не больше 10% от общих энергозатрат мозга.

«Event-related changes in cerebral blood flow and glucose uptake are no more than 10% of the physiologic baseline in typical cognitive paradigms. Concomitant changes in energy utilization are on the order of 1%»

Ссылка на исследование: Raichle, M. E., and Mintun, M. A. (2006). Brain work and brain imaging. Annual Review of Neuroscience, 29, 449-476

Получается, что для решение суперсложных задач весь рабочий день (8 часов * 0,25 ккал * 60 мин. * 1,10) мозгу необходимо аж 132 ккал, а это целых 1,5 банана! 😉

Вот такая статья. Ну а я желаю Всем хорошего настроения, здоровья, классной фигуры и суперэффективных мозгов!)

0 0 голос

Оценить

Что такое уровень метаболизма в состоянии покоя?

Скорость метаболизма в состоянии покоя (также называемая RMR) — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в полном покое. Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Ваш RMR — это часть ваших общих суточных затрат энергии (TDEE) или общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Что такое метаболизм и скорость метаболизма?

Мы часто говорим о метаболизме, как если бы это был единый механизм в вашем теле.Но это не так. Метаболизм, в том числе метаболизм в состоянии покоя, представляет собой серию функций, которые происходят постоянно. Скорость, с которой выполняются эти функции, — это скорость вашего метаболизма.

Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию, чтобы подпитывать как основные, так и сложные функции, такие как дыхание или движение. Этот процесс называется метаболизмом. Весь метаболический процесс представляет собой серию химических действий, которые поддерживают ваше тело живым и здоровым.

Так как же работает метаболизм? Каждая еда, которую вы едите, содержит питательные вещества.Ваше тело поглощает питательные вещества и преобразует их в единицы тепла или калории. Энергия — калорий — , которые дает пища, либо используется сразу, либо сохраняется для вашего тела, чтобы использовать его позже. Дополнительные калории обычно хранятся в виде жира.

Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

Обмен веществ в состоянии покоя — это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. Эти важные функции включают в себя такие вещи, как дыхание, циркуляция крови или основные функции мозга.RMR часто используется как синоним базальной скорости метаболизма (BMR). Однако, хотя ваш RMR относится к количеству калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы просто существовать без каких-либо внешних воздействий.

Хотя BMR немного более точен, разница заметна только в клинических условиях. RMR не только является точной оценкой BMR, но и достаточен для определения ваших суточных потребностей в калориях, и его легко вычислить.Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать свой личный номер.

Обмен веществ в состоянии покоя или BMR у всех разный. Факторы, влияющие на ваш RMR, включают ваш вес, пол, возраст и состав тела. Например, очень крупный и мускулистый человек нуждается в большем количестве энергии (больше калорий) для поддержания своего тела в покое, чем очень маленький человек.

Как рассчитать RMR

Многие калькуляторы калорий, например, в Verywell Fit, определяют ваш RMR, а затем учитывают ваши ежедневные упражнения и активность, не связанную с упражнениями, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Но вы также можете получить свой RMR с помощью онлайн-калькулятора, посчитав самостоятельно или посетив тренажерный зал или лабораторию.

Калькулятор RMR

Самый простой способ получить свой RMR — использовать быстрый и легкий калькулятор RMR. Помните, что если вы ищете один, вы можете выполнить поиск по запросу «калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя» или «калькулятор базовой скорости метаболизма», и оба будут предоставлять одно и то же число.

Вы также можете использовать эти ссылки, чтобы найти надежный калькулятор RMR:

Чтобы использовать один из этих онлайн-калькуляторов RMR, вам просто нужно знать свой рост, вес, возраст и пол.

Используйте собственный расчет RMR

Если вы любите математику, вы также можете рассчитать RMR самостоятельно. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки RMR или BMR.

Уравнение Харриса-Бенедикта для BMR:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Расчет RMR в лаборатории

Некоторые клубы и клиники здоровья могут проводить метаболические тесты, чтобы определить ваш RMR. Тест обычно занимает около часа и часто сочетается с тестированием, чтобы определить ваши потребности в калориях и целевые значения частоты пульса для упражнений.

Так чего же ожидать от теста? Популярные протоколы тестирования требуют, чтобы вы носили маску в течение короткого периода времени (около 15 минут) во время отдыха. Маска измеряет газообмен, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в полном покое.

Если вы также проводите тестирование с физической нагрузкой, вы будете носить маску на беговой дорожке или велосипеде, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, пока ваше тело работает.

Нормальный ли мой RMR?

Как только вы узнаете свой RMR, у вас может возникнуть соблазн сравнить свой показатель с RMR других людей вокруг вас. И вы можете задаться вопросом, в норме ли ваш RMR. Согласно нескольким источникам, средний RMR для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Женщины: средний BMR 1400 калорий в день

Мужчины: средний BMR чуть более 1600 калорий в день

Могу ли я изменить свой RMR?

Если вы измените массу тела, ваш RMR изменится.Увеличение веса приведет к увеличению вашего RMR, в то время как потеря веса снизит ваш RMR. Кроме того, с возрастом RMR обычно уменьшается. Однако, кроме этого, вы не можете изменить свой RMR.

Но то, что вы не можете изменить свой RMR, не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм . Помимо метаболизма в состоянии покоя, есть несколько других факторов, которые влияют на общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Термический эффект пищи : Мы используем энергию для пережевывания и переваривания пищи.Исследователи называют это термическим эффектом пищи (ТЭФ). Он составляет очень небольшую часть ваших общих потребностей в энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности : Вы также можете сжечь много калорий с помощью упражнений. Например, вы можете повысить свой метаболизм ежедневной прогулкой или интенсивными тренировками в тренажерном зале.
• Движение без упражнений : Термогенез без упражнений (NEAT) описывает все калории, которые вы сжигаете, выполняя базовые движения в течение дня, например, принося продукты, идя к своему столу на работе или готовя ужин.

Измени свой метаболизм, чтобы похудеть

Чтобы похудеть эффективно, вы должны знать свой RMR и общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (включая упражнения и NEAT). Есть разные способы определить эти числа, но ни один из них не является точным. Некоторые спортивные залы или медицинские центры предлагают услуги метаболического тестирования, которые могут быть более точными.

Имейте в виду, что число, которое вы получаете при расчете RMR, является приблизительным. Даже если вы пойдете в тренажерный зал или в лабораторию, полученное вами число будет неточным.Это просто лучшее предположение о количестве калорий, которое ваше тело сожжет. Это полезно знать, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес.

Всегда требуются некоторые эксперименты, чтобы получить количество калорий (потребление пищи), чтобы сбалансировать количество калорий (метаболизм) для достижения желаемой цели.

Когда у вас будет точная оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, вы можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень своей ежедневной активности, чтобы создать дефицит энергии.Иногда специалисты по похудению называют это дефицитом калорий.

Когда вы не даете своему телу необходимую энергию, оно вместо этого сжигает накопленную энергию (накопленный жир) в качестве топлива. В результате вы худеете и худеете. Еженедельный дефицит калорий в размере примерно 3500 калорий приведет к потере примерно одного фунта веса.

Калькулятор

RMR | Калькулятор скорости метаболизма в покое

Калькулятор RMR — это инструмент, который может дать вам ответ на вопрос «сколько калорий я сжигаю в состоянии покоя?» Введите несколько основных параметров и найдите значение скорости метаболизма в состоянии покоя. В статье ниже вы найдете подробную информацию о том, что такое RMR, калории в состоянии покоя, сравнение BMR и RMR и о том, как пользоваться калькулятором. Не стесняйтесь проверить это!

Калькулятор RMR

Калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя оценивает количество калорий, используемых вашим организмом для поддержания его жизнедеятельности (во время отдыха). Расчеты основаны на модифицированной формуле Харриса-Бенедикта. Эта модификация позволяет суммировать калории, сжигаемые при переваривании пищи. Пищеварение увеличивает скорость основного обмена на 5-10%.Например, если вы съедаете 1800 калорий в день, около 90–180 из них будут использоваться для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ.

Что такое RMR?

RMR — это сокращение от скорости метаболизма в состоянии покоя . Этот параметр сообщает, сколько калорий требуется вашему телу для выполнения самых основных функций (чтобы оставаться в живых) во время отдыха. Эти важные функции, например:

• дышащий
• биение сердца
• циркулирующая кровь
• основные функции мозга
• пищеварение
• поддержание функции жизненно важных органов

RMR не учитывает калории, сожженные для поддержания физической активности.Все, что мы делаем в течение дня, требует сжигания энергии (калорий) в дополнение к тем, которые используются для поддержания скорости метаболизма в состоянии покоя.

Несколько факторов могут существенно повлиять на ваш RMR:

1. Мышцы — больше мышц увеличит RMR
2. Возраст — RMR уменьшается с возрастом
3. Генетика — может повлиять на ваш естественный уровень RMR
4. Климат — проживание в холодной окружающей среде может увеличить ваш RMR
5. Питание — регулярное питание небольшими порциями увеличит ваш RMR
6. Беременность — тоже может вызвать увеличение RMR
7. Краш-диета — снижает RMR

BMR по сравнению с RMR

Помимо RMR, существует еще термин базальная скорость метаболизма (BMR). Это нечто иное, чем скорость метаболизма в состоянии покоя. Он не учитывает калории, расходуемые на переваривание пищи. Вот почему RMR считается более надежным средством определения калорий в состоянии покоя. Ваше тело обычно переваривает некоторое количество пищи в каждый момент времени. Чтобы выполнить измерение основной скорости метаболизма (в лабораторных условиях), вам необходимо голодать не менее 12 часов (где для RMR это вообще не требуется).

Сколько калорий я сжигаю в состоянии покоя?

Мы узнаем, как пользоваться калькулятором, исследуя приведенный ниже пример.Мы предположили некоторые параметры для нашего обычного человека.

Калькулятор RMR пошаговый:

1. Выберите пол : пол = мужской
2. Введите возраст : возраст = 30 лет
3. Заполните рост человека: высота = 180 см
4. Вставить вес : вес = 80 кг
5. Скорость обмена веществ в покое этого человека составляет: RMR = 2050 калорий / день

FAQ

Как использовать RMR для похудения?

Чтобы похудеть, попробуйте съесть чуть больше, чем ваш RMR .Это минимальное количество калорий, которое вам нужно в день для выживания, поэтому ваше тело будет получать остальное из своих накопленных источников энергии , например толстый. Однако, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо серьезные изменения в диете и прекратите, если вы начинаете чувствовать боль .

Является ли тестирование RMR точным?

Самый точный способ найти свой RMR — это посетить лицензированный объект . Тест предполагает, что вы вдыхаете небольшое устройство в течение примерно 10 минут, так как большая часть CO2, образующегося во время дыхания, покидает тело через рот. Однако это дорого, и использование онлайн-калькулятора является бесплатной альтернативой с точностью +/- 300 калорий .

Длительные голодания замедляют ваш RMR?

Текущее исследование предполагает, что голодание не влияет существенно на RMR . Однако это новая область интересов, и поэтому исследования довольно ограничены, поэтому может быть еще неизвестный эффект, или исследование может быть ошибочным. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед серьезным голоданием. и подумайте о том, чтобы остановиться, если у вас начнутся какие-либо нежелательные симптомы.

Влияет ли кето-диета на ваш RMR?

Недавнее исследование показало, что не было значимых статистических изменений RMR у пациентов с ожирением, использующих очень низкокалорийную кетогенную диету для потери большого количества веса (~ 20 кг). Однако кетогенные диеты — относительно новая тенденция, поэтому текущие исследования ограничены и могут быть неточными.

Как посчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет в этом значительную роль, и понятно, почему она привлекает к себе столько внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий дневной расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
• Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, производимого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью газового анализа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дорогие , трудоемкие и труднодоступные .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы. Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения скорости основного метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются как синонимы RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Формула Mifflin-St Jeor

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

ошибки этих формул могут быть весьма значительными. — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, как RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25–30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким уровнем насыщения, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика — это область исследования, которая изучает наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но в действительности большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое по некоторым оценкам может достигать 20%.

В условиях этого стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы как руководство

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, дают в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) — все это может влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Весы голода

Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, даете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голода — другими словами, дает возможность прислушаться к своему телу .

Оценка голода	Описание
1	Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
2	Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
3	Сильное желание поесть, немного урчит в животе
4	Чувствовать себя немного голодным — думать о еде
5	Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать удовлетворение), но не голодным и не полным
6	Полностью доволен — немного полон, но приятно полон
7	Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
8	Чувство чучела
9	Чувство сильного вздутия живота — очень неудобно, болит живот
10	Чувство тошноты от переедания

В идеале , вы должны проводить время бодрствования между баллами голода 4–6 .

Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно чрезмерное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

• Защищает от голода.
• Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
  • Низкий уровень сахара в крови.
  • Пустой (рычащий) желудок.
  • Гормональные колебания.
  • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
• Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
• Его обычно устраивает почти любая пища, которая дает энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

• Обычно запускается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
  • Мысли, эмоции и настроения.
  • Социальные сети (например, счастливый час)
  • Культурный (например, семейный)
  • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
• Начало более быстрое и часто не зависит от голода.
• Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
• Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не является полностью управляемым, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать и должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для проверки

Артикул:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О., (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Питание общественного здравоохранения , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории — нет, самостоятельно опубликовано

RESTING Metabolic Rate (RMR) — Энергетические потребности GlobalRPH

Определение скорости метаболизма в покое (RMR)

———————- Популярные калькуляторы веса ———————- Оценка общего процентного содержания жира в организме Минимальная масса тела (НМТ) с несколькими калькуляциями Целевой показатель потери веса на основе процентного содержания жира в организме, безжировой массы тела, процента жира в организме Калькулятор мульти-калькуляционного безжирового индекса массы (FFMI) на основе процентного содержания жира в организме Скорректированная масса тела и калькулятор идеальной массы тела ——————————— Калькуляторы питания ———- ———————— Ознакомьтесь с новым BMR Multi-calc !! Уравнение Харриса-Бенедикта — Наиболее распространенное уравнение для BMR скорости метаболизма покоя (RMR) — Уравнение Mifflin-St Jeor Рассчитайте приблизительное количество калорий в день (EER) и ИМТ ——————————— Калькулятор белка ——————————— Рассчитайте количество БЕЛКА, которое следует потреблять ежедневно ——— ————————- Калькуляторы волокна ———————— ———- Инструмент для определения клетчатки для людей, сидящих на диете — Total FiberСколько мне нужно ежедневно ВОЛОКНА ??? Калькулятор растворимого ВОЛОКНА — преимущества снижения холестерина

Фон

Скорость метаболизма в покое (RMR)
Скорость метаболизма в покое (RMR) тесно связана с основной скоростью метаболизма (BMR) и это количество энергии, необходимое для поддержания нормального состояния организма. метаболическая активность, такая как дыхание, поддержание температуры тела (термогенез) и пищеварение.В частности, это количество энергии требуется в состоянии покоя без дополнительной активности. Потребляемой энергии достаточно только для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, нервная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и кожа.

---

Скорость метаболизма в покое (RMR):

Возраст : Пол : Мужской Женский

---

Рост : Дюймы Сантиметры

---

Вес : Килограммы Фунты

---

Уровень активности, указанный ниже, будет использоваться вместе с RMR для расчета приблизительной оценки
количества калорий, необходимых в день (ккал / день)

Текущий уровень дневной активности ?

[Сидячий образ жизни] [Легкая активность] [Средняя активность] [Высокая активность] [Очень тяжелая — Экстремальная]

Сидячий .Почти нет регулярное упражнение.
(Коэффициент 1,2 )

Уровень легкой активности: Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Сюда могут входить такие вещи, как езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, но сохраняете занятый образ жизни, требующий частых прогулок в течение длительного времени, вы соответствуют требованиям этого уровня.
(коэффициент 1,375 )

Умеренный уровень активности: Интенсивные упражнения в течение не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю.Подойдет любой из перечисленных выше видов деятельности. (Коэффициент 1,55 )

Уровень тяжелой или (трудоемкой) активности: Интенсивные упражнения для 60 человек минут или больше 5–7 дней в неделю (см. примеры занятий выше). На этот уровень также подпадают трудоемкие профессии. Трудоемкий профессии включают строительные работы (кладка кирпича, столярные изделия, общие работы, так далее.). Также сельское хозяйство, ландшафтный рабочий или аналогичные профессии. (Коэффициент 1,7 )

Экстремальный уровень : Чрезвычайно активные и / или очень требовательные действия: Примеры включают: (1) спортсмен с почти непрекращающейся тренировкой. график с несколькими тренировками в течение дня (2) очень ответственная работа, такая как копание угля или долгая работа часы на конвейере.Как правило, достичь такого уровня активности очень сложно. (Коэффициент 1,9 )

---

Фон

Уравнения скорости метаболизма в покое (RMR):

(RMR) ккал / день:
(мужчины) = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + 5;

(RMR) ккал / день:
(женщины) = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) — 161.

Расход энергии после тренировки : сумма дополнительных энергия (сверх потребности в отдыхе или основных метаболических потребностях), затрачиваемая после активности зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.Более интенсивный сеансы имеют тенденцию увеличивать потребность в энергии в покое на более длительные периоды времени. Эти повышенные потребности в энергии возникают во время фазы охлаждения и недолговечный. Устойчивое увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или основного обмена может только быть полученным с помощью регулярных силовых тренировок, которые увеличивают поджарость тела масса.

Резюме :
Аэробная активность: кратковременное увеличение RMR / BMR (период восстановления)
Анаэробная активность (регулярная): увеличение безжировой массы тела (LBW) -> Устойчивое увеличивает RMR / BMR.

Использование

Использование : базовый BMR или RMR можно использовать вместе с факторы стресса / активности для оценки суточной потребности человека в калориях — (Общая энергия Расход (TEE) (ккал / день)). См. Процент ошибок ниже.

Общая энергия Расход (TEE)
Общий расход энергии (количество калорий, необходимых в день) состоит из три основных фактора: (1) уровень покоя или основной метаболизм (2) термический эффект пищи (3) повседневная активность (ADL) — физическая активность.

Термический эффект пищи (TEF):
Примерная оценка: TEF = Общее количество потребляемых калорий в день x 0,1
Пример: диета 2000 ккал. TEF = 2000 x 0,1 = 200 ккал / сут.

TEF белков >> углеводов >> жиров.

Графическое представление:

Измерение по сравнению с прогнозными уравнениями:

Прямое измерение : Метод: прямая или косвенная калориметрия.
BMR: Условия: измерено в очень строгих условиях и строгое соблюдение протоколов.Этот метод обычно непрактичен в большинство случаев.
RMR: менее строгие условия и более легкое получение. В скорость метаболизма в состоянии покоя лишь незначительно отличается от BMR.

Уравнения прогнозирования :
Альтернативный метод — использовать уравнения прогнозирования, которые могут обеспечить оценивает базовой скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя. Базальный или метаболизм в состоянии покоя — самый большой компонент общих затрат энергии (TEE) …. обычно 60 — 75%.RMR или BMR обычно находятся на верхнем конце этот диапазон для малоподвижных людей (70-75%) и нижний предел для спортсменов.

Частота ошибок прогнозные уравнения:

Различные прогностические уравнения для определения уровня метаболизма в состоянии покоя или основного обмена веществ. нормы могут значительно занижать или переоценивать общее количество калорий, необходимых для поддерживать текущий вес человека в сочетании со стрессом / активностью факторы, которые выбираются пользователем. Это отклонение может достигать 20% (больше или недооценка) в зависимости от различий в составе тела (худощавая по сравнению с ожирение), фактический уровень активности (спортивный или сидячий образ жизни) и уровни энергии, затрачиваемые на термогенез.

Деятельность / Факторы стресса:

Следующие факторы активности / стресса при использовании вместе с оценкой скорость покоя или базальный метаболизм можно использовать для оценки общего расход энергии (TEE) в ккал / день (рекомендуют ежедневные калории для поддержания текущий вес = RMR + TEF + ADL).

Сидячий . Почти нет упражнение	Суточная потребность в калориях = RMR x 1,2
Уровень легкой активности: Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю.Сюда могут входить такие вещи, как езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, но сохраняете занятый образ жизни, требующий частых прогулок в течение длительного времени, вы соответствуют требованиям этого уровня.	Суточная потребность в калориях = RMR x 1,3 — 1,375
Средний уровень активности: Интенсивные упражнения в течение не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю. Подойдет любой из перечисленных выше видов деятельности.	Суточная потребность в калориях = RMR x 1,5 — 1,55
Уровень тяжелой или (трудоемкой) активности: Интенсивные упражнения для 60 человек минут или больше 5–7 дней в неделю (см. примеры занятий выше). На этот уровень также подпадают трудоемкие профессии. Трудоемкий профессии включают строительные работы (кладка кирпича, плотницкие работы, общие работы, так далее.). Также сельское хозяйство, ландшафтный рабочий или аналогичные профессии.	Суточная потребность в калориях = RMR x 1.7
Экстремальный уровень : Чрезвычайно активный и / или очень сложные виды деятельности: Примеры включают: спортсмен с почти непрекращающейся тренировкой. график с несколькими тренировками в течение дня или очень ответственная работа, такая как копание угля или долгая работа часы на конвейере. Как правило, достичь такого уровня активности очень сложно.	Суточная потребность в калориях = RMR x 1,9

Список литературы

Mifflin, MD; St Jeor, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Ко, Й.О. (1990).»А новое прогнозное уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей ». Американский журнал клинического питания 51 (2): 241-7.

Комментарии :
Франкенфилд, Дэвид; Рот-Юси, Лори; Компэр, Шарлин (2005). «Сравнение Прогностические уравнения для скорости метаболизма в покое у здоровых людей, не страдающих ожирением Взрослые: систематический обзор «. Журнал Американской диетической ассоциации 105 (5): 775: 89. Связь.

«Оценка потребностей в энергии является необходимым компонентом в разработке и оценка плана ухода за питанием.Скорость метаболизма можно измерить или оценивается уравнениями, но оценка является гораздо более распространенным методом. Однако прогнозные уравнения могут генерировать ошибки, достаточно большие, чтобы повлиять на результат. «

» ВЫВОДЫ: Уравнение Миффлина-Сент-Джора более вероятно, чем другое уравнения проверены для оценки RMR с точностью до 10% от измеренного, но заслуживают внимания ошибки и ограничения существуют, когда он применяется к отдельным лицам и, возможно, когда он распространен на определенные возрастные и этнические группы. Ошибки оценки RMR могут быть исключено достоверным измерением RMR с помощью непрямой калориметрии с использованием доказательный протокол для минимизации ошибки измерения.Экспертная комиссия советует клиническое суждение относительно того, когда принимать расчетный RMR с использованием прогнозирующего уравнения в любом конкретном человеке. «

» Для членов групп, которые значительно недопредставлены существующей валидацией. исследования прогнозных уравнений, высокий уровень подозрений в отношении гарантируется точность уравнений «.

калорий, сжигаемых в состоянии покоя: сколько калорий я сжигаю, ничего не делая?

О, те редкие и прекрасные дни, когда мы действительно чувствуем, что ничего не сделали. Даже когда мы полностью ленивы, наши тела, очевидно, все еще очень заняты (им предстоит большое шоу).

Количество калорий, сожженных в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма, и это мера того, сколько энергии ваше тело использует только для поддержания всех ваших сложных функций организма в рабочем состоянии и под контролем (т.е. бьется сердце, гудит ваш мозг и т. д.).

Идея сжигания запасов энергии в организме при полном бездействии является захватывающей, пока вы не поймете, как мало вам нужно есть, чтобы не набрать лишний вес.

Связанные : Найдите более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять у себя в гостиной

Сколько калорий я сжигаю, ничего не делая?
Вот формула для определения скорости обмена веществ в состоянии покоя:

Для женщин: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Еще один более ленивый способ получить (очень приблизительную) оценку — это умножить массу тела на фунтов на 11.

К настоящему моменту известно, что поддержание или потеря веса — это вопрос сожженной энергии по сравнению с потребляемой, и ясно, что упражнения могут значительно увеличить количество пищи, которую мы можем есть каждый день, не прибавляя в весе.

Вот отчасти причина того, почему я думаю, что многие из нас имеют лишний вес; очень легко ничего не делать (или почти ничего не делать), даже не осознавая этого, и мы очень редко осознаем уровень своей активности в достаточной степени, чтобы скорректировать нашу диету, чтобы отразить небольшое количество сжигаемых калорий.

Например, рассмотрим рекомендацию делать не менее 10 000 шагов в день. Среднее количество миль в день (примерно 5) поможет увеличить количество еды, которую вы можете съесть, и избавиться от лишнего веса — при условии, что вы не переусердствуете за обеденным столом на регулярной основе. К сожалению, на самом деле очень немногие люди преодолевают это расстояние; большинство людей в среднем делает около 3500 шагов в день. Выполнение только 30% ежедневных рекомендованных шагов дает вам очень мало места для еды сверх того количества калорий, которое сжигается в состоянии покоя (это базальное метаболическое число в состоянии покоя).

Если вы боретесь с лишним весом или обнаруживаете, что диета просто не работает для вас, вероятно, вам нужно честно взглянуть на свой уровень активности. Подумайте, насколько лучше вы себя чувствуете в дни, когда тренируетесь. Если у вас возникли проблемы с началом работы, подумайте о том, чтобы посвятить хотя бы 20 минут активности, и в конечном итоге вы улучшите свое здоровье, настроение и поможете поддерживать здоровый вес. Как только вы освоите 20 минут, возможно, вы почувствуете себя более уверенно, выполняя 30-40-минутную тренировку или 2 20-минутные тренировки в день.

Вот несколько забавных тренировок продолжительностью до 20 минут на выбор:

Да, тело сжигает калории, в то время как в остальном вы вообще ничего не делаете, но эта энергия легко расходуется с едой, которую вы едите, если вы не добавляете в свой день каких-либо преднамеренных движений. Ленивые дни — это фантастика; просто убедитесь, что вы не проводите слишком много дней подряд, не вставая с дивана.

Посмотрите полные видеоролики о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать, как хорошо вспотеть (не отходя слишком далеко от дивана).

Измерьте свой уровень метаболизма в состоянии покоя, чтобы узнать, сколько калорий вы действительно сжигаете

Как я могу измерить скорость метаболизма в состоянии покоя и сколько калорий я сжигаю — часто задаваемые вопросы в нашей практике консультирования по питанию.

Как новый стажер в Rebecca Bitzer & Associates, одной из первых вещей, которые я заметил в офисе, было количество, казалось бы, сложного оборудования: наборы для измерения уровня сахара в крови, сканеры, машины с десятками кнопок и проводов. Не желая оставаться в стороне от 21 ^и века, я полон решимости освоить каждый из них, и на прошлой неделе у меня была возможность опробовать тест RMR (скорость метаболизма в покое).

Наши тела постоянно работают: двигать ногами, когда мы гуляем с собакой, переваривать пищу, которую мы ели за обедом, и постоянно перекачивать кровь и поддерживать дыхание легких, даже когда мы спим. Поэтому неудивительно, что нам всем нужно потреблять определенное количество калорий каждый день, но что это за «определенное количество»? И у всех он разный?

Измерьте скорость метаболизма в состоянии покоя

Ответ на последний — да, и хотя многие используют неисправные онлайн-калькуляторы, чтобы найти свое «магическое число», я предлагаю вам попробовать RMR-тестирование.Одним из наиболее важных факторов при похудении является знание личного RMR, потому что это основа, на которой мы можем разработать диапазон калорий, который обеспечит стабильную потерю веса. Имея так много дезинформации (например, миф о 1200 калориях), легко получить неверное представление о том, сколько калорий действительно нужно. Однако тест RMR учитывает все факторы, такие как возраст, рост и образ жизни, чтобы получить наиболее точные результаты. Затем это число умножается на другое число в зависимости от его активности (см. Диаграмму ниже).Так как же работает тест? В прошлый вторник я узнал.

В отличие от теста на BMR (базальный уровень метаболизма), мне не приходилось спать в испытательном центре в течение 8 часов до этого, и мне не приходилось голодать в течение 12 часов. Этот тест требовал только, чтобы я не тренировался в течение 24 часов до этого и голодал 4-5 часов, что, если запланировать это во время еды, может быть очень разумным. Меня усадили в удобное кресло и проинструктировали надеть зажим для носа на нос и дышать прямо через трубку, другой конец которой был подключен к аппарату.Хотя поначалу зажим для носа казался немного забавным, я вскоре расслабился и нашел действительно приятным просто отдохнуть в течение 10 минут и сосредоточиться только на своем дыхании. Результаты были быстрыми (весь тест занял менее 20 минут) и очень подробными. Мне предоставили мой RMR, мой диапазон потери веса, даже количество раз, которое я в среднем дышал в минуту! Мой наставник Шелли перебрал числа и объяснил, как я буду их применять, если начну план похудания. Вот так просто.

Сравните фактическое измерение скорости метаболизма в состоянии покоя

Просто для удовольствия я взял свой личный номер в ту ночь и сравнил его с числом, которое я получил из онлайн-калькулятора RMR. Онлайн-калькулятор отключил более 400 калорий! Я знаю, что в зачастую сложной битве за поддержание веса и похудание такая большая разница может нанести вред успеху. Итак, для всех тех, кто и изо всех сил пытались похудеть, подумайте о том, чтобы найти свое магическое число , пройдя тестирование RMR, правильный путь! Для получения дополнительной информации об оборудовании, которое мы используем для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя, посетите этот веб-сайт.

Фактор активности	Категория	Определение
1,2	Сидячий образ жизни	Небольшие упражнения или их отсутствие Легкая физическая нагрузка или работа за столом
1,375 904 спорт 1-3 дня в неделю
1,55	Умеренно активный	Умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю
1.725	Очень активный	Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю4
1,9	Чрезвычайно активный	Тяжелые ежедневные упражнения или спорт и физическая работа

Мы можем помочь вам измерить метаболизм в состоянии покоя показатель.

Дополнительную информацию о том, как диетологи могут измерить уровень метаболизма в состоянии покоя, можно найти в этом блоге. Наши диетологи могут измерить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в любом из наших консультационных пунктов по питанию в Гринбелте, Колумбии, Роквилле и Аннаполисе, штат Мэриленд.

Свяжитесь с нами, чтобы запланировать метаболический тест в покое.

Bog пересмотрен и обновлен в сентябре 2020 г.

Расход энергии в покое и состав тела: критические аспекты для лечебного питания

1.

Ravussin E, Bogardus C. Связь генетики, возраста и физической подготовки с ежедневными расходами энергии утилизация топлива. Am J Clin Nutr. 1989; 49: 968–75.

CAS Статья Google Scholar

2.

Heymsfield SB. Жара и жизнь: непрекращающаяся научная одиссея. J Parenter Enteral Nutr. 2002; 26: 319–32.

Артикул Google Scholar

3.

Мюллер М.Дж., Бози-Вестфаль А. Адаптивный термогенез с потерей веса. Ожирение. 2013; 21: 218–28.

Артикул Google Scholar

4.

Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Дженсен Мэриленд. Роль термогенеза физической активности в сопротивлении накоплению жира у людей.Наука. 1999; 283: 212–4.

CAS Статья Google Scholar

5.

Kingma B, Frijns A, van Marken, Lichtenbelt W. Термонейтральная зона: значение для метаболических исследований. Front Biosci. 2012; E4: 1975–85.

CAS Статья Google Scholar

6.

van Marken-Lichtenbelt WD, Schrauwen P, van de Kerkhove S, Westerterp-Platenga MS. Индивидуальные изменения температуры тела и расхода энергии в ответ на умеренный холод.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 282: E1077–83.

Артикул Google Scholar

7.

van Marken Lichtenbelt WD, Hanssen M, Pallubinsky H, Kingma B, Schellen L. Полезные экскурсии за пределами зоны термального комфорта. Build Res Inf. 2017; 45: 819–27. https://doi.org/10.1080/09613218.2017.1307647

Артикул Google Scholar

8.

van Marken Lichtenbelt WD, Klingma B, van der Lans A, Schellen L.Воздействие холода — способ увеличения расхода энергии. Trends Endocrinol Metab. 2014; 25: 165–7.

Артикул Google Scholar

9.

Bogardus C, Lillioja S, Ravussin E, Abbott W., Zawadzki JK, Young A, et al. Семейная зависимость скорости обмена веществ в состоянии покоя. N Engl J Med. 1986; 315: 96–100.

CAS Статья Google Scholar

10.

Bouchard C, Deriaz O, Perusse L, Tremblay A.Генетика расхода энергии у человека. В: Бушар С., ред. Генетика ожирения. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 1994. стр. 135–146.

Google Scholar

11.

Bosy-Westphal A, Wolf A, Bührends F, Hitze B, Czech N, Mönig H, et al. Семейные факторы и факторы метаболического риска, связанные с ожирением, способствуют изменению расхода энергии в состоянии покоя: Кильское исследование по профилактике ожирения. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1695–701.

CAS Статья Google Scholar

12.

Калтон Е.К., Патак К., Соарес М.Дж., Альфонсо Х., Кин К.Н., Ньюсхолм П. и др. Статус витамина D и чувствительность к инсулину — новые предикторы скорости метаболизма в покое: поперечный анализ у взрослых австралийцев. Eur J Nutr. 2016; 55: 2075–80.

CAS Статья Google Scholar

13.

Вимпфхаймер К., Сэвилл Э., Вуарол М.Дж., Данфорт Э., Burger AG. Вызванное голоданием снижение чувствительности энергии покоя к трийодтиронину.Наука. 1979; 205: 1272–3.

CAS Статья Google Scholar

14.

Аль Адсани Х., Хоффер Л.Дж., Сильва Дж.Э. Расход энергии в покое чувствителен к небольшим изменениям дозы у пациентов, получающих хроническую заместительную терапию гормоном щитовидной железы. J Clin Endocrinol Metab. 1997; 82: 1118–25.

CAS PubMed Google Scholar

15.

Джонстон А.М., Мерисон С.Д., Дункан Дж. С., Рэнс К. А., Спикман Дж. Р..Факторы, влияющие на изменение основной скорости метаболизма, включают массу без жира, массу жира, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 941–8.

CAS Статья Google Scholar

16.

Клейбер М. Огонь жизни. Введение в энергетику животных. Нью-Йорк: John Wiley & Sons; 1961.

Google Scholar

17.

Харрис Дж. А., Бенедикт Ф. Г.. Биометрическое исследование основного метаболизма человека. Proc Natl Acad Sci USA. 1918; 4: 370–3.

CAS Статья Google Scholar

18.

Оуэн О.Е., Кавле Е., Оуэн Р.С., Полански М., Каприо С., Моццоли М.А. и др. Переоценка потребности в калориях у здоровых женщин. Am J Clin Nutr. 1986; 44: 1–19.

CAS Статья Google Scholar

19.

Owen OE, Holup JL, Dalessio DA, Craig ES, Polansky M, Smalley JK, et al.Переоценка потребности мужчин в калориях. Am J Clin Nutr. 1987. 46: 875–85.

CAS Статья Google Scholar

20.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 241–7.

CAS Статья Google Scholar

21.

ФАО / ВОЗ / УООН.Потребности в энергии и белке. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Представитель World Health Organ Tech Rep Ser. 1985; 724: 1–206 ..

22.

Muller MJ, Bosy-Westphal A, Klaus S, Kreymann G, Luhrmann PM, Neuhauser-Berthold M, et al. Уравнения Всемирной организации здравоохранения имеют недостатки для прогнозирования расхода энергии в покое у людей из современного богатого населения: создание нового эталонного стандарта на основе ретроспективного анализа немецкой базы данных о расходах энергии в состоянии покоя.Am J Clin Nutr. 2004. 80: 1379–90.

Артикул Google Scholar

23.

Генри CJK. Исследования основной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений. Public Health Nutr. 2005; 8: 1133–52.

CAS Статья Google Scholar

24.

Каннингем Дж. Повторный анализ факторов, влияющих на базальную скорость метаболизма у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr.1980; 33: 2372–4.

CAS Статья Google Scholar

25.

Weinsier RL, Schutz Y, Bracco D. Пересмотр отношения скорости метаболизма в состоянии покоя к массе без жира и к метаболически активным компонентам массы без жира у людей. Am J Clin Nutr. 1992; 55: 790–4.

CAS Статья Google Scholar

26.

Гарби Л., Ламмерт О. Различия в расходе энергии между субъектами: оценка эффекта изменения размера органов.Eur J Clin Nutr. 1994; 48: 376–8.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Illner K, Brinkmann G, Heller M, Bosy-Westphal A, Müller MJ. Метаболически активные компоненты обезжиренной массы и расхода энергии в покое у взрослых без ожирения. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 278: E308–15.

CAS Статья Google Scholar

28.

Müller MJ, Bosy-Westphal A, Kutzner D, Heller M.Метаболически активные компоненты обезжиренной массы и расход энергии в состоянии покоя у людей: последние уроки технологий визуализации. Obes Rev. 2002; 3: 113–22.

Артикул Google Scholar

29.

Heymsfield SB, Thomas D, Bosy-Westphal A, Shen W, Petersen CM, Müller MJ. Развивающиеся концепции корректировки измерений расхода энергии в состоянии покоя в зависимости от размера тела. Obes Rev.2012; 13: 1001–14.

CAS Статья Google Scholar

30.

Bosy-Westphal A, Reinecke U, Schlörke T., Illner K, Kutzner D, Heller M и др. Влияние масс органов и тканей на расход энергии в состоянии покоя у взрослых с недостаточным, нормальным весом и ожирением. Int J Obes. 2004. 28: 72–79.

CAS Статья Google Scholar

31.

Соарес М.Дж., Шетти П.С. Основные показатели метаболизма и метаболическая экономия при хроническом недоедании. Eur J Clin Nutr. 1991; 45: 363–73.

CAS PubMed Google Scholar

32.

Кайяла К.Дж., Шварц М.В. К более полному (и менее спорному) пониманию энергетических затрат и ее роль в патогенезе ожирения. Сахарный диабет. 2011; 60: 17–23.

CAS Статья Google Scholar

33.

Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W., Kehayias JJ, Gallagher D, Müller MJ, Что делает уравнение BIA уникальным? Применимость восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения.Eur J Clin Nutr. 2013; 67: S14–21.

Артикул Google Scholar

34.

Bosy-Westphal A, Jensen B, Braun W, Pourhassan M, Gallagher D., Müller MJ. Количественная оценка массы всего тела и сегментарных скелетных мышц с использованием фазочувствительных 8-электродных медицинских устройств для измерения биоэлектрического импеданса. Eur J Clin Nutr. 2017; 71: 1061–7.

CAS Статья Google Scholar

35.

Мюллер М.Дж., Гайслер К., Хюберс М., Пурхассан М., Браун В., Бози-Вестфаль А. Нормализация расхода энергии в покое на протяжении всей жизни человека: проблемы и надежды. Eur J Clin Nutr. 2018; 72: 628–637.

Артикул Google Scholar

36.

Müller MJ, Langemann D, Gehrke I, Later W., Heller M, Glüer CC и др. Влияние конституции на массу отдельных органов и их связь со скоростью метаболизма у людей — подробный взгляд на аллометрическую шкалу.PLoS One. 2011; 7: e22732.

Артикул Google Scholar

37.

Müller MJ. От ИМТ до функционального состава тела. Eur J Clin Nutr. 2013; 67: 1119–21.

Артикул Google Scholar

38.

Мюллер М.Дж., Браун В., Эндерле Дж., Бози-Вестфаль А. За пределами ИМТ: концептуальные вопросы, связанные с пациентами с избыточным весом и ожирением. Факты об ожирении. 2016; 9: 193–205.

Артикул Google Scholar

39.

Розенбаум М., Лейбель Р.Л., Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes. 2010; 34 (Приложение 1): S47–55.

Артикул Google Scholar

40.

Müller MJ, Bosy-Westphal. А. Адаптивный термогенез с похуданием у человека. Ожирение. 2013; 21: 218–28.

Артикул Google Scholar

41.

Розенбаум М., Лейбель Р.Л., Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание пониженной массы тела.Ожирение. 2016; 24: 1620–29.

Артикул Google Scholar

42.

Müller MJ. Адаптивный термогенез: нужно ли новое мышление? Ожирение. 201625: 610–11.

Google Scholar

43.

Мюллер М.Дж., Эндерле Дж., Пурхассан М., Браун В., Эггелинг Б., Лагерпуш М. и др. Метаболическая адаптация к ограничению калорийности и последующему возобновлению питания: пересмотр Миннесотского эксперимента по голоданию.Am J Clin Nutr. 2015; 102: 807–19.

Артикул Google Scholar

44.

Розенбаум М., Голдсмит Р., Блумфилд Д., Магнано А., Веймер Л., Хеймсфилд С. и др. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса. J Clin Invest. 2005; 115: 3579–86.

CAS Статья Google Scholar

45.

Müller MJ, Enderle J, Bosy Westphal A.Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Curr Obes Rep., 2016. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4. паб. 13.10.2016.

Статья Google Scholar

46.

Ачесон К.Дж. Косвенная калориметрия: необходимость улучшения стандартных рабочих процедур. Eur J Clin Nutr. 2014; 68: 1 https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.211

CAS Статья PubMed Google Scholar

47.

Schadewaldt P, Nowotny B, Straßburger K, Kotzka J, Roden M. Непрямая калориметрия у людей: процедура посткалориметрической оценки для коррекции вариабельности метаболического монитора. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 763–73.

CAS Статья Google Scholar

48.

Галгани Дж. Э., Кастро-Сепульведа Массачусетс. Влияние процедуры коррекции газообмена на скорость метаболизма и дыхательный коэффициент в покое у человека. Ожирение (Серебряная весна).2017; 25: 1941–7.

CAS Статья Google Scholar

49.

Патак К., Калтон Е.К., Соарес М.Дж., Чжао Ю., Джеймс А.П., Кин К. и др. Градиенты температуры кожи предплечья и кончиков пальцев в термонейтральной зоне были в значительной степени связаны со скоростью метаболизма в состоянии покоя: потенциальные последствия для исследований в области питания. Eur J Clin Nutr. 2017; 71: 1074–1079.

CAS Статья Google Scholar

50.

Hall KD, Chen KD, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LES и др. Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 104: 324–33.

CAS Статья Google Scholar

51.

Питерс А. Эгоистичный мозг: конкуренция за энергоресурсы. Am J Hum Biol. 2011; 23: 29–34.

Артикул Google Scholar

52.

Achamrah N, Jésus P, Grigioni S, Rimbert A, Petit A, Déchelotte P и др. Обоснованность прогностических уравнений для расхода энергии в состоянии покоя, разработанных для пациентов с ожирением: влияние метода композиции тела. Питательные вещества. 2018; 10: 63.

Артикул Google Scholar

53.

Йонеширо Т., Айта С., Мацусита М., Кайахара Т., Камея Т., Кавай Ю. и др. Привлечена коричневая жировая ткань в качестве средства против ожирения у людей. J Clin Invest. 2013; 123: 3404–8.

CAS Статья Google Scholar

54.

Ларсен Ф.Дж., Шиффер Т.А., Сахлин К., Экблом Б., Вайцберг Э., Лундберг Дж. Сродство митохондрий к кислороду позволяет прогнозировать базальную скорость метаболизма у людей. FASEB J. 2011; 25: 2843–52.

CAS Статья Google Scholar

55.

Шиффер Т.А., Пелели М., Сундквист М.Л., Экблом Б., Лундберг Дж.О., Вайцберг Э. и др. Контроль энергетических затрат человека с помощью субъединицы IV-2 цитохром с оксидазы.Am J Physiol Cell Physiol. 2006; 311: C452–61.

Артикул Google Scholar

56.

Пикард М., Тайвассало Т., Ричи Д., Райт К.Дж., Томас М.М., Роместен К. и др. Структура и функция митохондрий нарушаются стандартными методами изоляции.

No related posts.