Почему мышцы болят после первой тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Болят мышцы после тренировки? — FITNESS ONE

Как правило мышцы начинают болеть спустя один или несколько дней после тренировки. Причиной служит то, что вы сильно увеличиваем степень нагрузки или меняем тип тренировки или просто осваиваем новую технику тренировок. Такая мышечная боль может продолжаться до пяти дней и называется синдромом отсроченной боли в мышцах (DOMS).

Причины болевых ощущений

При повышенных нагрузках в мышцах образуются микротравмы, которые вызывают воспалительный процесс. Организм пытается восстановить поврежденные участки мышечной ткани, в связи с чем мы ощущаем боль. По мнению физиолога Пита Маккаолла, воспалительный процесс проходит в три этапа, которые занимают как правило три–четыре дня. На первой стадии организм запускает в работу противовоспалительные белковые молекулы в мышечных клетках. Затем, вместе с их ростом происходит переход к интенсивной стадии восстановления. Именно поэтому через день после тренировки мы ощущаем самую сильную боль в мышцах. В последующие дни боль утихает, и вы чувствуете себя гораздо лучше.

Важно:

  1. Синдром DOMS как правило характеризуется болью в мышцах, которые вы сильно нагрузили, или болью во всём теле. Если вы ощущаете боль в одной конкретной мышце, то возможно вы её перенагрузили, в связи с чем могла возникнуть микротравма. В этом случае вам нужно как можно скорее обратиться к врачу.
  2. Не стоит путать синдром DOMS с накоплением молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировки. Это происходит из–за нехватки кислорода и ряда других физиологических процессов, из-за чего вы ощущаете жжение во всем теле и мышцах. После окончания тренировки данные неприятные ощущения пропадают.

Что может помочь восстановлению?

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки служит показателем эффективного занятия. В то же время нужно иметь в виду, что на восстановление перегруженных мышц организм затрачивает много своих ресурсов. Именно поэтому очень важно грамотно выстраивать тренировочный процесс чтобы нагрузки не привели к переутомлению или травмам.

Рекомендации

  1. Сходите на легкую аэробную тренировку после тяжелой интенсивной тренировки. Также подойдет растяжка, пилатес, велопрогулка, легкий бег, скандинавская ходьба. Данные занятия способствуют ускорению циркуляции крови в организме, что ускоряет доставку питательных веществ в поврежденные участки мышечных волокон. В связи с чем восстановление происходит значительно быстрее и легче.
  2. Посетите массаж или сходите в сауну. Это поможет расслабить ваши мышцы.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Дайте телу привыкнуть к нагрузке и только потом увеличивайте её.
  4. Внимательно слушайте свой организм и свои ощущения чтобы адекватно оценивать свои силы и возможности. Не обращайте внимание на других.

О чем говорит крепатура? Ярослав Сойников отвечает на вопросы о боли и радости в мышцах

Стоит ли забросить тренировки, если чувствуете сильную крепатуру? Плохо ли вы потренировались, если крепатуры нет? Можно ли воспринимать крепатуру как критерий хорошей тренировки? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, как толковать крепатуру и нужно ли с ней что-то делать вообще.

Стоит ли пугаться, если после первой тренировки я ощущаю сильную крепатуру?

Бывают ситуации, когда человек приходит в первый раз или выполняет какую-то непривычную для себя работу и получает крепатуру, которая очень некомфортна. Если вы раньше не занимались, нужно быть готовым: что бы вы ни делали — будет крепатура. Поиграли в теннис — крепатура, пробежка — будет крепатура, тренировка — крепатура. Это нормально. Это следствие химических и механических изменений внутри мышечной ткани.

Важно понять, что это путь адаптации тела к нагрузке и постоянно такого не будет. Легкая крепатура после тренировки — это абсолютно нормально. Но она не должна мешать вам жить и полноценно двигаться.

Нужно ли что-то делать с сильной крепатурой или само пройдет?

Нужно пережить этот период. Все, что связано c улучшением кровоснабжения, с расслаблением, вам будет показано:

  • Теплая ванна
  • Расслабляющий массаж
  • Достаточный сон

Только не сидите на месте. Чем дольше вы сидите, тем дольше крепатура будет с вами. Прогуляйтесь, порастягивайтесь, сделайте легкую разминку. И не надо пропускать следующую тренировку, это только затянет процесс. Сходите на тренировку Recovery, где вы сможете прокатать тело массажным гридом (прим. — GRID Foam Roller). Это ускорит восстановление.

Если перед каждой тренировкой хорошо прокатывать мышцы гридом, то шансов получить тяжелую крепатуру у вас становится гораздо меньше. А если она будет, то пройдет гораздо быстрее. Это одна из причин, по которой мы включаем раскатку гридами в разминку перед тренировками.

Можно ли ориентироваться на крепатуру как на критерий эффективности тренировки?

Нет прямой корреляции между ощущением крепатуры и эффективностью тренировки. Вполне возможен вариант, когда вы тренируетесь, иногда даже тяжело тренируетесь, но крепатуры нет. Если мышцы болят, можно сказать, что они получили нагрузку и достаточный стимул для укрепления. Но если мышцы не болят, это не означает, что этого не произошло.

Например, люди редко чувствуют крепатуру после занятий на байке или на гребном тренажере. Какой бы сильной нагрузка ни была, сколько бы ведер пота ни вылилось, это не ведет к крепатуре. А наклоны на одной ноге с гантелей ведут, хотя нагрузка там гораздо меньше. Это не значит, что гребля или байк бесполезны. Тело просто адаптируется к такой нагрузке по-другому.

Если вы задумываетесь, как часто вы должны чувствовать крепатуру, то хороший ориентир — силовые тренировки. Они должны давать легкую крепатуру на следующий день или через день. Интервальные тренировки вряд ли. Они рассчитаны на развитие выносливости. После тренировок TRX Fit, Burn особой крепатуры не должно быть. Может быть легкий фон, усталые мышцы на следующий день, но не крепатура. А такие тренировки как TRX Legs, TRX Upper, Basic 3D должны давать ощущение, что мышцы немного крепатурят.

Если крепатуры нет никогда, мне нужно менять тренировки?

Если никогда нет крепатуры даже после силовых тренировок, это означает, что вы тренируетесь в зоне комфорта. Ваша мышечная ткань не ощущает стресса. Это не плохо. Нормально жить без крепатуры. Но это означает, что особого развития вы не получаете. Вы занимаетесь достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и их не терять. Но недостаточно, чтобы их нарастить. Если вас устраивает ваша форма, и вы просто поддерживаете ее, то тренируйтесь в том же режиме. Если вы все-таки хотели бы наращивать мышцы, тогда какой-то компонент нагрузки на тренировках нужно увеличивать.

А я люблю крепатуру. Это нормально вообще?

БМногие фитнес-энтузиасты ориентируются на крепатуру, в том числе и я. Если я чувствую, что мышцы болят, значит, думаю, что я что-то хорошее сделал. Доказанной корреляции между эффективностью тренировок и крепатурой нет. Но это приносит психологическое удовлетворение. Это верный сигнал того, что стимул все же произошел. Если стимул произошел, значит, при правильном подходе ваши мышцы будут укрепляться.

Каждый человек, который потренировался, заслуживает на следующий день почувствовать приятную боль в мышцах. Это то, что поднимает настроение и дает осознание, что ты потренировался. Это твоя награда.

Что если я обнаруживаю крепатуру в неожиданных местах?

ДСмотря, что называть неожиданными местами. Про Basic 3D, тренировку на Procedos, говорят, что она дает крепатуру в неожиданных местах. Но это происходит потому, что люди растягивают мышцы, которые никогда не растягивали и выполняют движения, которые никогда раньше не делали. Это вызывает крепатуру.

Но бывает, что выполняя какое-то движение, вы ощущаете крепатуру не там, где нужно. Например, после приседаний не ощущаете крепатуру в ягодичных мышцах, но ощущаете в квадрицепсе. Это сигнал, что вы активируете не те мышцы, которые должны работать. Это уже информация для тренера о том, как корректировать технику или упражнение менять, чтобы работали нужные мышцы. Если выполняете упражнение для рук, а болит спина, нужно сказать об этом тренеру. В этом случае крепатура — сигнал о неправильном выполнении упражнения.

Крепатура — это только один из сигналов, которые дает наше тело. Надеемся, теперь вы будете лучше понимать его после тренировок. А тренировки для создания и снятия крепатуры, о которых упоминал Ярослав, вы найдете в нашем расписании!

Почему после тренировки болят мышцы? Что делать? – Здоровье – Домашний

Причин, почему болят мышцы после тренировок три. Первая – накопление метаболитов и молочной кислоты. Кислота образуется при любой деятельности мышц: при любом движении, при любой динамической и статической нагрузке. Чувство мышечной усталости и есть результат накопления в мышцах молочной кислоты. Если она накапливается в чрезмерных количествах, чувство усталости превращается в боль.

Вторая причина – микротравмы, возникающие после тренировки с максимальными и субмаксимальными нагрузками. Именно такого результата и добиваются многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, так как он показывает, что цель тренировки достигнута: мышцы получили стресс, который впоследствии откроет новые перспективы роста.

Третья причина – «забитость» капилляров. Мышцы спортсмена пронизаны большим количеством капилляров, в нетренированных мышцах из значительно меньше. После длительного перерыва в нагрузках капилляры за ненадобностью зарастают. И после тренировки эти капилляры вновь прочищаются, возникают новые. Этот процесс сопровождается болью в мышцах.

Кстати, не всегда мышцы болят после физических нагрузок. Очень часто схожее состояние возникает после длительного пребывания за компьютером – в скованном и неподвижном состоянии мышцы так же перенапрягаются, как при поднятии тяжестей.

Для того, чтобы быстрее избавиться от боли в мышцах, постарайтесь максимально их расслабить. Сразу после тренировки сделайте расслабляющий массаж с маслом или кремом.

На следующий день после ударной тренировки массаж может не помочь. Для избавления от боли осторожно сделайте хорошую разминку, а затем упражнения на растягивание проблемных мышц. Не торопитесь, хорошо потяните нужные мышцы. Такую растягивающую тренировку выполняйте дважды в день.

От мышечных болей многим помогает баня или сауна, а если и то и другое недоступно – то обычная ванна. В ванну лучше добавить 200-300 г морской соли и несколько капель эфирных масел.

Больше пейте, чтобы ускорить вывод из организма молочной кислоты. Ешьте больше сахара и сладких блюд. Глюкоза, из которой состоит сахар тоже ускоряет процесс избавления от молочной кислоты, а также помогает при заживлении микротравм. В некоторых случаях помогает гематоген в количестве, не превышающем две упаковки в сутки.

Не забывайте про полноценный сон. Именно во время сна все тело расслабляется, активизируются восстановительные процессы. Если мышцы болят, спать рекомендуется не менее 10 часов.

Запомните, что все перечисленные способы – не гарантированная панацея. Каждый человек индивидуален и то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Пробуйте, экспериментируйте. Если ничего не помогает, пользуйтесь обезболивающими медицинскими препаратами.


Обычно боль в мышцах прекращается на 3-4 день, а с применением описанных советов этот процесс можно сократить до 1-2 дней. Главное в этот период – не давать мышцам нагрузок, за исключением разминочных и растягивающих упражнений.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — Красота

Действенные советы, которые помогут ускорить обмен молочной кислоты и убрать спазм в мышцах

Ксения Парфенова

18 февраля 2019 13:20

с болью в мышцах можно бороться разными способами

Фото: pixabay.com

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или на групповых программах, то наверняка вам знакомо неприятное чувство после изнурительной тренировки — наутро мышцы болят, сложно быстро передвигаться и напрочь отбивается желание заниматься спортом. Не спешите возвращать деньги за абонемент и зарываться под одеяло с упаковкой чипсов, лучше запомните наши советы — боль пройдет гораздо быстрее.

Лекарственные средства

По неизвестной причине люди боятся принимать обезболивающее внутрь или наносить на кожу. Да, это сильнодействующие медикаменты, однако лучше один раз съесть таблетку, чем мучиться от боли. Советуем выбрать мазь — она действует местно, поэтому негативный эффект будет минимальным. В аптеке таких средств достаточно много — подойдут как мази от боли в спине, так и специальные — для мышц.

Тепловой эффект

Финская сауна, хаммам или теплая ванная — любое из списка поможет расслабить мышцы. Под воздействием повышенной температуры мышечные волокна наполняются кровью — учащаются обменные процессы, поэтому молочная кислота быстрее выводится из мышц, боль ослабляется. В ванную можно добавить 10—15 капель эфирного масла цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут, апельсин) или хвойных (пихта, кедр, сосна). Дополнительно советуем сделать массаж кожи сухой щеткой перед баней, а после — нанести увлажняющий крем. Если боль особенно сильная, то принимайте теплый душ на протяжении нескольких дней.

Ледяной эффект

На некоторых людей, что исключение, лучше действует ледяная вода. Чтобы не переохладиться, принимайте контрастный душ — чередуйте потоки теплой и прохладной воды. Можете прикладывать к ноющим мышцам компрессы со льдом — оберните лед в плотное полотенце или сложите в грелку. Вспомните, что к ушибу обычно прикладывают что-то холодное — лед действительно помогает от боли, ограничивая поступление крови к мышцам. Спазм из-за недостатка крови проходит намного быстрее.

Растяжение мышц

Регулярная растяжка после тренировки и суставная гимнастика перед ней — полезные привычки, которые помогут навсегда забыть о боли в мышцах. Уделяйте внимание не только тренируемым мышцам, а всему телу — разомните ноги, руки, спину, сделайте наклоны вбок. Лучше дополнительно растягиваться между подходами: делаете подтягивания — поднимите руки вверх и потянитесь, приседаете — наклонитесь вперед, достав руками до пола. Растяжка должна занимать не меньше 30 минут после тренировки. Ходите на групповые тренировки по растяжке или берите гимнастический коврик, поролоновый ролик для спины и кубики для йоги — они пригодятся, чтобы лучше задействовать мышцы.

Продукты питания и напитки

Кислые продукты и напитки — не только источник витамина С, но и эффективная мера борьбы с болью в мышцах. Ешьте клюкву, смородину, ежевику и малину в свежем виде или в составе морсов и соков, добавляйте лимон в питьевую воду. Зелень, овощи зеленого и желтого цвета богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в организме, соответственно молочная кислота выведется быстрее.

значит растут! Виды мышечной боли

Большинству профессиональных бодибилдеров, а также спортсменов-любителей, которые тренируются в тренажерном зале, знакома боль в мышцах после тренировок. Если вы только пришли в мир фитнеса, эта неприятность настигнет вас уже на следующее утро после первой тренировки. Даже после несложных групповых занятий аэробикой, степом, боди-флексом, первые несколько недель вы будете испытывать мышечную боль.

Боль может быть достаточно сильной и доставлять бытовой дискомфорт, например, после приседаний с гантелями или со штангой, подчас невозможно без боли встать со стула, а о спуске с лестницы и подумать страшно. А после выпадов (которые очень популярны среди дам, мечтающих об избавлении от целлюлита) невозможно сделать и шаг, не морщась от боли.

Владельцы спортклубов отмечают традиционный весенний наплыв неопытных новичков, желающих быстро подтянуть тело и привести себя в форму, вот их-то боль и настигает в первую очередь. Если в вашем спортклубе есть профессиональный опытный тренер или даже спортивный врач, то стоит спросить у них совета. Ваш тренер, как никто другой, на своем опыте знает, как уменьшить мышечную боль. Одна из причин возникновения мышечной боли — молочная кислота, которая накапливается в мышцах во время усиленных тренировок. Она вызывает не только боль и жжение в мышцах, но может спровоцировать общую слабость и даже повышение температуры тела. Это неприятное состояние может длиться несколько дней.

Как победить боль в мышцах после тренировок?

  1. Пейте больше воды, постулат не пить воду вообще во время и в течение часа после тренировки в тренажерном зале или в зале аэробики теперь предан забвению. Пейте понемногу чистой воды без газа в продолжение всей тренировки и по ее окончании. Дело в том, что вода поможет вам вывести коварную молочную кислоту из организма.
  2. Полежите 20-30 минут в теплой ванне с морской солью или сходите в сауну сразу или на другой день после тренировки. Теплая вода способствует усилению обмена веществ и утилизации молочной кислоты. Вот увидите, вам станет значительно легче.
  3. Для уменьшения болевых ощущений воспользуйтесь, одной из представленных в аптеках, обезболивающих мазей, например «Капсикам®». Мазь окажет противовоспалительное и согревающее действие, что так необходимо для «ноющих» мышц. Опытные спортсмены (и даже профессиональные танцоры) советуют наносить мазь и до тренировки для разогрева мышц. Мазь оставляют на коже на некоторое время, а потом удаляют при помощи ватного тампона, смоченного в растительном или косметическом масле. Не стоит применять воду и моющие средства, они многократно усилят жжение!
  4. Клин клином вышибают. Если вы сегодня активно качали пресс или икроножные мышцы, а наутро не можете спокойно ходить, смеяться или даже просто чихать (из-за боли в косых мышцах пресса), возобновите тренировку через день именно с упражнений на эти группы мышц, просто с меньшим весом. Вы убедитесь, что боль уйдет к уже к середине тренировки.

Мы надеемся, что наши советы, основанные на личном опыте, помогут вам эффективно тренироваться без неприятных ощущений и боли в мышцах. Пусть спорт несет в вашу жизнь только позитивные эмоции!

Болят мышцы после тренировки: что делать и как избавиться от крепатуры

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки 

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

  1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы. Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий. 
  2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
  3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
  4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца — растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры. 

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться. 

  1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
  2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться — он только увеличит нагрузку на организм.
  3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
  4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
  5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту. 
  6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
  7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
  8. Локально нанести мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе. Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом. 

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины. 

Не пропустите

Если раньше не болело

Неприятные ощущения возникают и у заядлых любителей спорта. Для начала нужно исключить вероятность растяжения или серьезной травмы — ориентируйся на свои ощущения. Если они не проходят даже спустя 2-3 дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом. Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? Почему болят мышцы после тренировки и что делать

Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).

Почему нам больно

«Простое объяснение : во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.

Важно:

1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.

2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. « Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.

3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.

Как помочь организму восстановиться

Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.

Что делать

1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл .

2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.

3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.

4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.

Всем известно, что выполнение тяжелый физических нагрузок без подготовки влечет за собой боль в мышцах. Если вы очень устали, не захочется даже встать с кровати, не то что уж делать какие-то другие дела. Но как можно избавиться от дискомфортных ощущений?

Есть несколько способов, способных помочь. Боль может пройти сама, постепенно, но если вам нужно продолжать работать, а боль не дает вам нормально делать это, то читайте дальше, и вы узнаете, как можно избавиться от боли в мышцах.

  1. Если боль наступила очень резко, скорее всего вы получили травму;
  2. Микро травма волокон;
  3. Молочная кислота (она образуется во время интенсивной тренировки, при сокращении мышц появляются неприятные ощущения).

Когда вы резко начинаете менять привычные упражнения на более сложные, увеличиваете количество подходов, поднимаете намного больший вес или просто занимаетесь намного больше чем обычно, болевые ощущения возникнут даже у профессионального спортсмена. Они появляются из-за очень маленьких разрывов мышечных волокон.


Обычно, болевые ощущения возникают на следующий день после тренировки, а проходят через пару дней. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, только так можно натренировать организм легко справляться с трудностями.

К тому же постоянные тренировки держат тело в тонусе и избавляют почти ото всей боли. Мышечные волокна становятся более прочными и устойчивыми.

Микротравмы мышечных волокон способны увеличить защитную силу организма. Гормонов вырабатывается намного больше, чем обычно, а они помогают снять воспаления и быстрее заживить ранки. Белковые клетки начинают делиться быстрее, благодаря чему мышечная масса увеличивается.

Как предупредить неприятные ощущения в мышцах после тренировки


Правильно организованная тренировка способна не допустить боли. Тщательно продумайте все упражнения, нужно сделать так, чтобы после таких занятий неприятные ощущения были минимальными.

Люди, давно занимающиеся спортом хорошо знают, что боль чаще всего возникает из-за слишком больших и частых нагрузках. Если она появилась, значит мышцам просто не хватает времени на восстановление с прошлых занятий.

Пока идет устранение микротравм волокон, нельзя снова нагружать организм большими нагрузками. Это влечет за собой появления еще большего количества микротравм, восстановление которых займет немалый срок.

Поэтому, пожалейте свои мышцы, дайте им время, ничего страшного, если вы пропустите один день занятий.

Любую тренировку нужно заканчивать так же, как и начинали, то есть разминкой. Эти самые простые упражнения помогут удалить ненужные продукты распада, которые провоцируют боли. Особенно полезными являются ходьба, бег в легком темпе и несложные упражнения на растяжку.


Правила тренировки

Для разогрева мышц, перед любой нагрузкой нужно хорошенько размяться. Для ускорения этого процесса, можно тепло одеться. Заниматься спортом нужно только с хорошим настроем, вы должны видеть свою цель и идти к ней. Иначе, все усилия пойдут насмарку и принесут только усталость.

Так же поможет быстро избавиться от продуктов распада поможет самая обычная чистая вода. Она нужна и для компенсации затраченной влаги на потоотделение, которое, как известно, повышается во время занятий спортом.

Как устранить боль в мышцах после занятий спортом?

  1. В аптеке можно приобрести специальный противовоспалительный или обезболивающий пластырь, он быстро избавит ваши мышцы от болевых ощущений.
  2. Когда боль очень сильная, и вы не можете терпеть её, отправьтесь в сауну или баню.
  3. Для тех, кто не любит жару или просто не может посетить баню есть другой способ. Просто примите горячую ванну и добавьте морскую соль. После такого отдыха процессы обмена ускорятся, весь дискомфорт в скором времени пройдет.

Любой пластырь, направленный на снятие воспалений, действует одинаково. Пластырь окажет обезболивающее действие и ускорит ток крови.

Почему многие начинающие спортсмены не достигают больших высот в спорте? Порой это связано с недостаточной силой воли, порой с неправильной генетикой, а иногда причиной всему становятся боли в мышечной ткани. Как они влияют на тренировочный процесс, что их вызывает, и что делать, если болят мышцы после тренировки?

Почему мышцы болят?

Рассматривая вопрос, почему болят мышцы после тренировки, нужно определится с тем, что же такое мышечная боль, и какая она бывает? Болезненные ощущения после физической активности известные, как отсроченная болезненность мышц, могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете упражнение или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцы работают больше, чем они привыкли или в непривычной стрессовой нагрузке, появляются микроскопические повреждения мышечных волокон. Это приводит к тому, что начинают очень сильно болеть мышцы после тренировки.

Боли в мышцах после тренировок часто ошибочно связываю с молочной кислотой. Однако, это не совсем верно. Молочная кислота отвечает за боли во время самой тренировки, если долго болят мышцы после тренировки, то это обычно означает микроскопические повреждения в мышечной ткани с последующим кровоизлиянием.

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Вид мышечной боли Что вызывает? Влияние на организм Как купировать боль?
Посттренировочная Тренировка нового типа. Обычно сопутствует пампинговому стилю работы. Под воздействием тренировочного комплекса, в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая никак не мешает, но и не помогает . Исключительно контрастный душ. Возможен расслабляющий или спортивный массаж.
Запаздывающая Вызывает тренировка в силовом стиле повышенной интенсивности, или резкое изменение программы выполнения упражнений. Свидетельствует о микроразрывах в мышцах, которые под воздействием адаптационных и анаболических процессов в организме приведут к миофибриллярной гипертрофии. Если нет температуры, то поможет душ и небольшое количество кофеина. Также помочь может разминка на следующий день.
Перетреннированность Чрезмерные нагрузки, после которых организм не может восстановиться. Под воздействием нагрузок возникает более обширное повреждение мышечной ткани, которое заполняется молочной кислотой. Обычно, такая боль имеет более долгосрочный характер и свидетельствует о том, что ваш процесс на некоторое время будет заторможен. Исключительно обезболивающими. Возможно применение парацетамола при температуре, или ибупрофена в её отсутствие
Травматическая Растяжения, вывихи, удары – разрывы мышц под воздействием чрезмерно больших нагрузок. Разрыв в мышцах – это травма, сродни перелому. Рекомендуется немедленное обращение к врачу. Сильные обезболивающие и поход к врачу для лечения поврежденного участка.
Тренировочная Пампинг работа, дропсеты, суперсеты, и любая другая высокоинтенсивная продолжительная нагрузка. В процессе пампинга, в мышечные ткани поступает огромное количество молочной кислоты, которая благодаря кровяной помпе задерживается там вплоть до окончания подхода Контрастный душ и массаж.
Аэробная Если это не сердечные боли, то причина заключается в сильном утомлении мышечных тканей, которые просто неспособны дальше сокращаться. Обычно не влияет на долгосрочные результаты, однако интенсивность рекомендуется снизить. Противовоспалительные препараты + спортивное питание для похудения, например, креатин – который уменьшает болевой синдром от аэробной нагрузки.

Что может повлиять на боли в мышцах после тренировок?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

  1. Вид боли.
  2. Наличие факторов уменьшающих боль.
  3. Индивидуальная скорость восстановления человека.
  4. Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.


Как долго длятся боли в мышцах после тренировок?

Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки? Четкий ответ на этот вопрос дать нельзя по вышеперечисленным факторам, но обычно боли в мышцах после тренировок длятся от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до тяжелой, обычно происходит через 1 или 2 дня после тренировки. Такой вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время тренировки, например, острая, внезапная и острая боль от травмы.

Болевой синдром – является малоприятным ощущением, следовательно, нужно знать, что делать, если болят мышцы после тренировки. В первую очередь, нужно определить причину возникновения болей, и лишь затем приступать к купированию.

Вот, что может могут помочь облегчить болевой синдром:

  • Отдых;
  • Наложение холодного компресса;
  • Обезболивающие;
  • Контрастный душ.

Боли в мышцах после тренировок обычно не требуют медицинского вмешательства. Но вы должны обратиться за медицинской помощью, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильное опухание, или ваша моча становится темной.

Отдых

Нужно понимать, что обычно болят мышцы на следующий день после тренировки, а не сразу. Это является следствием начала анаболических процессов. В эти дни лучше снизить интенсивность занятий, и если вы не профессиональный спортсмен, то нужно отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Это позволит уменьшить боль.

Холодный компресс

Холодный компресс или лед способен уменьшить болевой синдром, который возникает сразу после тренировки. Однако – это не средство лечения. Холодом вы всего лишь замораживаете свои нервные окончания, что несколько снижает чувствительность.

Контрастный душ

Контрастный душ сразу после тренировки является не только эффективным способом побороть боль, но и отличной профилактикой. Во-первых вы воздействуете различной температурой на поврежденные участки, что приводит к тому, что застоявшаяся кровь покидает мышцы, и не вызывает воспаления. Во-вторых контрастный душ – это обычно еще и хороший массаж, который выгоняет большую часть молочной кислоты из организма.

Обезболивающие

Как долго могут болеть мышцы после первой тренировки? Этот процесс может достигать целых 7 дней. Однако, если вы серьезно намерены продолжать заниматься, возможно, после первых тренировок,вам помогут несильные обезболивающие. Они снимут воспаление, и ускорят восстановления, снижая фактор психологического стресса.


Как предотвратить неприятные ощущения?

Один из лучших способов предотвратить боли в мышцах после тренировок – это начать любую новую программу действий мягко и постепенно. Чтобы у мышц было время адаптироваться к новым движениям, необходимо минимизировать болезненность. Не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении боли в мышцах после тренировок. Но упражнения с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат вашу работу. Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств, что упражнения на растяжку до или после тренировки, помогают уменьшить или предотвратить боли в мышцах после тренировок.

Можно ли продолжать работу с болью в мышцах после тренировок?

Говоря о том, как заниматься, если болят мышцы после тренировки, есть довольно простой ответ. Нужно просто пересилить боль и продолжить занятия. Если болевой синдром связан с посттренировочными факторами, то боль пройдет в процессе выполнения первых нескольких подходов на рабочую группу мышц. Вы можете тренироваться с болями в мышцах после тренировок, хотя с самого начала это может показаться неудобным. Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогрелись. Болезненность будет скорее всего возвращаться после тренировки, как только ваши мышцы остынут. Если вам трудно тренироваться, вы можете отдохнуть, пока болезненность не исчезнет. В качестве альтернативы, можно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее затронутые мышечные группы.

Боли после первых тренировок

Почему особенно сильно болят мышцы после первых тренировок? В первую очередь, это связано с тем, что ваш организм не приспособлен к текущим нагрузкам, и не может правильно настроить все системы организма для борьбы с этой болью. Сами же боли в мышцах после тренировок – это вид адаптационных механизмов, который означает, что ваши мышцы приспосабливаются к новой активности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с такой же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болей, и вы быстрее восстановитесь.

Вся ли боль одинаково полезна?

Не всегда нужно ждать, когда перестанут болеть мышцы после тренировки. Потому что если боль острая, то это обычно означает травму. Возможно, сама травма и не связана с повреждением мышц. Если болевой синдром не проходит на следующей тренировке, или только усиливается, возможно, имеет смысл обратится к врачу, так как это может быть:

  1. Разрыв в мышечной ткани, сопровождается образованием синяка.
  2. Разрыв связок.
  3. Растяжение.
  4. Повреждение сухожилия.
  5. Защемление нерва.

Ни с одной из этих проблем справится самостоятельно не получится. Поэтому важно понимать, что иногда нужно перебороть свою гордость и обратится за медицинской помощью.

Резюмируя

Если следовать заповедям известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, то можно сказать о том, что, после каждой тренировки должны болеть мышцы, иначе прогресса не будет. Ну, а, если стать ближе к спортивным реалиям, то практически каждый атлет занимается до появления жжения и после него. Молочная кислота накапливается и организм адаптируется.

Так все же почему мышцы болят через день после тренировки? Все просто – ваш организм восстанавливается и наращивает новые мышцы, чтобы вы могли расти в профессиональном плане. А рост возможен только, как суперкомпенсация микротравм.

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Народная мудрость гласит: «Немятое тело попало в дело!» В этом истинная причина боли в мышцах? Или есть что-то еще? Стоит попробовать разобраться.

Действительно, профессиональных спортсменов редко беспокоит такая проблема. Их мышцы уже натренированы и болят только в случаях, если нагрузка резко меняется. А вот люди, занимающиеся спортом время от времени — часто ощущают на себе такие боли.

Особенно это актуально в весенний период, когда многие неожиданно вспоминают, что скоро пляжный сезон, а телу довольно далеко до идеальной формы. Чтобы избежать состояния, при котором невозможно даже встать с постели без посторонней помощи после интенсивной тренировки, нужно знать основные причины боли в мышцах.

Причины болей мышц после тренировки

  1. Появление большого количества молочной кислоты в мышцах. Во время интенсивной тренировки можно ощутить небольшое покалывание в области мышц. Особенно это чувствуется на завершающей стадии занятий, когда сил уже практически не осталось. Сразу ощущается жар во всем теле. Натруженные мышцы начинают ныть. Но это естественная боль, которая длится всего несколько часов и к тому же приводит к эффекту омоложения, когда кровь вымывает молочную кислоту из мышц и проводит по кровотоку.
  2. Микротравмы мышечных волокон . Это уже совсем другая боль, неприятная и изматывающая, которая дает о себе знать на следующий день после тренировки и усиливается на второй день. Такие травмы получают люди, не привыкшие к физической нагрузке, на своих первых тренировках или если задействованы новые группы мышц. В результате больших нагрузок мышцы перенапрягаются, из-за чего происходят разрывы ткани. Но микротравмы тем не менее стимулируют рост мышц, выводят шлаки из мускулов, способствуют прочности волокон, повышают иммунитет и защитные силы организма, и как следствие — увеличивают мышечную массу.
  3. Травмы, полученные в результате тренировки . Ушибы, сильные растяжения, разрывы мышечных волокон, переломы. Такие травмы требуют незамедлительного окончания тренировки и посещения врача. Боль обычно появляется сразу: резкая и сильная. Её ни с чем не перепутать.

Боль при появлении большого количества молочной кислоты в мышцах:

  1. Для уменьшения боли надо усилить движение крови в мышцах, чтобы она скорее смыла молочную кислоту. Лучше всего поможет расслабление: сделать ароматную ванну, лёгкий массаж.
  2. В начале занятия приучить себя к разминке, которая подготовит мышцы к нагрузке.
  3. Пить много воды. Как во время тренировки, так и после неё. Вода растворяет молочную кислоту, и боль утихнет.
  4. Кислородное обогащение организма: вдох — носом, выдох — ртом.
  5. Если боль даёт о себе знать в середине тренировки, то имеет смысл снизить темп.
  6. Главное — постепенная нагрузка на мышцы и регулярная физическая активность, которые не позволят молочной кислоте накапливаться.

  1. Аккуратный массаж, без интенсивного воздействия на поврежденные мышцы.
  2. Если совсем тяжело терпеть этот дискомфорт, то можно приобрести в аптеке специальную мазь.
  3. Как ни странно, небольшая физическая нагрузка, которая улучшит обмен веществ и ускорит заживление. Естественно, не в первый и даже не во второй день после получения микротравм.
  4. Обильное питье ускорит процесс восстановления.
  5. Баня, сауна, горячая ванна с морской солью — избавят мышцы от напряжения.
  6. Обеспечить полный покой травмированному участку тела.
  7. Приложить лед для снятия отека.
  8. Эластичная повязка уменьшит боль и зафиксирует в одном положении.
  9. Если травма ног, то держать их нужно в приподнятом положении.
  10. На этот период все тренировки строго запрещены.

Правильные тренировки, чтобы не допустить боли в мышцах!

Конечно, оптимальным вариантом тренировки для новичка будут занятия под наблюдением опытного тренера. Он не допустит перенапряжения ваших мышц, и боли после тренировки не будет. Но это идеальный вариант, и не всем он подходит.

Чтобы мышцы не болели, и не пришлось делать долгий перерыв в спортивных занятиях, следует учитывать несколько правил:

  • Постепенная нагрузка. Если занятия спортом были всегда редкие и под настроение — нагрузку увеличивать нужно постепенно. Дать время мышцам привыкнуть.
  • Делать занятия по правилам. В начале — разминка: упражнения на растяжку, согревание и подготовка мышц. В конце — заминка: ходьба, бег, упражнения на гибкость.
  • Пить нужное количество воды во время тренировки.
  • И главное — получать удовольствие от занятий спортом. Чувствовать своё тело, заботиться о нем, каждый день делать его молодым, здоровым, крепким.

Берегите свое здоровье и будьте в прекрасном расположении духа!

Что вызывает боли в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из кровати. Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и совершенно, ну, нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если вы действительно увеличили интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое.Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то сделали? И есть ли общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает болезненность мышц?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд. Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной мышечной боли. (Эти микроразрывы затем необходимо заделать, чтобы ваши мышцы в долгосрочной перспективе стали сильнее.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать себя более болезненно после одних тренировок, чем после других? Мы объясним три основных ниже.

1. Как часто вы тренируетесь

По словам Шенфельда, насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

«На ранних этапах тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он.Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и больше не будут так сильно разрываться.)

Перетренированность может иметь тот же эффект. «Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2.Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнений, которые вы выполняете. повторюсь.

По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что вообще — это эксцентричный механизм ? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 г., «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении.Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса. Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите — или путешествуете — вниз с крутого холма, чем когда вы поднимаетесь по нему.

Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается.Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, так как мышцы, которые вы задействуете, укорачиваются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

3. Уровень гормонов

Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, согласно Шенфельду, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимулировании восстановления мышц и регенеративных процессов».

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или аналогичных) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть некоторое количество эстрогена, у них не так много, как у женщин. делать.

Что делать, если после тренировки болит?

По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление.«Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

Но если у вас невероятно болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас не тренироваться, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв).Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он. Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас , действительно болит, тем временем может быть лучше сделать более короткую или менее интенсивную тренировку, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 причин чрезмерной болезненности мышц после упражнений

Некоторая болезненность после тренировки — это нормально, но если вы чувствуете сильную болезненность или испытываете боль, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Кредит изображения: Зига Плахутар / E + / GettyImages

Тяжелая тренировка может оставить неизгладимое впечатление в виде болезненности мышц. Проснувшись на следующее утро, вы можете столкнуться с трудностями, перекинув ноги через край кровати из-за становой тяги или интенсивной тренировки HIIT.

Если вы чувствуете небольшую болезненность или мышечную тяжесть после тренировки, это обычно нормально, — говорит Кэти Хейк, RDN, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный личный тренер.Она объясняет, что болезненность через день или два после тренировки, называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), указывает на то, что ваше тело много работало и пытается восстановить и укрепить себя.

«Во время упражнений ваше тело разрушается. Ваши мышцы рвутся и разрушаются, чтобы восстановиться и стать сильнее», — говорит она. «Быть ​​неудобным — это нормально».

Но когда вы чувствуете лишних болей сразу или через несколько дней после тренировки, это может быть признаком того, что что-то нужно изменить.

«Дополнительная» боль, объясняет Хейк, — это любая болезненность, которая мешает вам нормально двигаться. Если вы хромаете по лестнице или не можете сидеть на унитазе, это доплата. Кроме того, если вы описываете то, что вы чувствуете, как болезненное, а не просто неудобное, это тоже лишнее.

Вот семь причин, по которым вы имеете дело с чрезмерной болезненностью мышц после тренировки, и способы их устранения для получения лучших, безопасных и более комфортных результатов.

1. Ваша тренировка была слишком интенсивной

Возьмите мантру «Нет боли — нет выгоды» с недоверием.Как отмечает Хейк, некоторая болезненность является нормальным явлением и означает, что ваше тело восстанавливается и становится сильнее. Но когда вы испытываете настоящую боль, самое время посмотреть, как сильно вы работали.

Например, вы перешли от кушетки к полумарафону или поднятию тяжестей? По словам Хэйка, слишком быстрое выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на организм.

Стоит отметить, что рабдомиолиз, хотя и встречается редко, может возникнуть в результате чрезмерного перенапряжения. По словам Пола М., рабдомиолиз происходит, когда белки, образующиеся при распаде мышечных волокон, попадают в кровоток, что приводит к потенциальным проблемам с сердцем и почечной недостаточности.Галло, Эдд, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и директор по физическим упражнениям и здоровью в Общинном колледже Норуолка.

Редкое состояние может возникнуть после очень быстрого начала интенсивных тренировок.

Fix It

В краткосрочной перспективе Хейк рекомендует осторожно перемещать тело через болезненные ощущения.

«Совершите короткую прогулку, покатайтесь на велосипеде или займитесь восстановительной работой, например, йогой или катанием с пеной», — говорит она. «Упражнения с меньшим воздействием могут дать вам диапазон движений и помочь вам почувствовать себя лучше.«

Двигаясь вперед, чтобы снизить риск чрезмерной болезненности мышц в будущем, важно замедлить работу, когда вы приступаете к тренировке или программе тренировок.

«Вместо того, чтобы поднимать вес на 15 фунтов или пробегать 13 миль, поднимайтесь медленно», — говорит она. «Действительно сосредоточьтесь на постепенном прогрессе».

Кроме того, если вы заметили оранжевый или ржавый цвет мочи после чрезвычайно интенсивной, новой для вас тренировки, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, — говорит Галло. У вас могут быть признаки рабдомиолиза.

Есть тяжелые тренировочные дни, которые необходимы, чтобы стать сильнее, и слишком много тяжелых тренировочных дней, которые могут привести к снижению работоспособности и потере мышечной массы, говорит Галло.

Симптомы перетренированности включают сильную усталость мышц, плохой сон, нарушение гормонов и истощение запасов энергии.

«Болезненность после тяжелой тренировки — не обязательно плохо, — говорит Галло. «Плохо, если мы берем эти тяжелые, тяжелые дни и интенсивные тренировки и продолжаем ими заниматься.«

«Не успев должным образом восстановиться — физически и питательно — — вы попадаете в зону перетренированности и чрезмерной болезненности мышц», — объясняет Галло.

«В этот момент производительность падает, и вы можете увидеть падение безжировой массы тела, что является очень негативным признаком», — говорит он.

Другие признаки того, что вы переусердствовали, — это чувство «мозгового тумана», потеря мотивации и хроническая усталость. Другими словами: выгорание.

Fix It

Галло рекомендует сократить объем тяжелых тренировок, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо признаки улучшения.В противном случае ваше тело может говорить вам, что готово к недельному перерыву.

Эти перерывы, говорит Галло, могут быть очень эффективными, помогая вам стать сильнее.

Если чрезмерная болезненность мышц продолжается более трех дней после тренировки, это явный признак потенциальной травмы, — говорит Хейк. Это может быть острым, например, растяжением или растяжением, или хроническим, например, постепенным износом, который может произойти из-за перетренированности или плохой формы упражнений.

Fix It

Если вы чувствуете боль после тренировки, важно проконсультироваться с врачом, — говорит Хейк.По ее словам, часто лечение включает лед, тепло, отдых и массаж, чтобы уменьшить воспаление в мышцах и соединительной ткани, которое вызывает болезненность.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете достаточно массировать мышцы? Мышечные узлы, как мы их с любовью называем, могут возникать по двум причинам, объясняет Галло: вы перетренируетесь, а не растягиваетесь, что приводит к уплотнению соединительной ткани, или это основное повреждение мышц, когда ваши мышцы привыкают к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Fix It

«Если причина ваших мышечных узлов связана с повреждением мышц, которое часто встречается при высокоинтенсивных упражнениях, они обычно заживают сами по себе», — говорит Галло.

Чтобы облегчить этот процесс, Галло рекомендует плавные движения, такие как езда на велосипеде или быстрая ходьба. Эти действия могут заставить кровь и питательные вещества перемещаться к больным и поврежденным тканям, не создавая для них стресса.

Если ваши мышечные узлы образовались из-за плотной соединительной ткани, Галло говорит, что пора потянуться и потянуться за поролоновым валиком.

5. Вы заправляетесь неправильно

Да, то, что и сколько вы едите и пьете, может повлиять на вашу работоспособность. и — на ваше восстановление.По словам Хейка, вашему телу нужно не только достаточное количество калорий для выполнения своих основных функций и подпитки тренировки, но и нужное количество калорий.

Например, без надлежащего потребления углеводов, белков и жиров ваше тело не может восстановить мышцы и восстановиться, из-за чего вы чувствуете дополнительную боль. Галло объясняет, что, например, без белка ваше тело не может использовать ничего, чтобы остановить разрушение мышц и начать их восстанавливать.

«Топливо в виде углеводов пополнит [запасы гликогена в мышцах], а белок поможет в восстановлении и восстановлении мышц», — говорит Хейк.

Гидратация тоже очень важна. Галло говорит, что обезвоживание может вызвать мышечные спазмы, которые могут казаться связанными узлами. По данным Национальной медицинской библиотеки США, вода и жидкости с электролитами помогут вашим мышцам функционировать должным образом.

Fix It

Лучше всего, говорит Хэйк, работать с дипломированным диетологом, потому что потребности в питании очень индивидуальны.

Но, вообще говоря, в соответствии с Академией питания и диетологии за один-четыре часа до тренировки не забудьте поесть или перекусить, включая углеводы и немного белка.Продукты, которые могут помочь во время тренировки, включают:

  • Арахисовое масло с бананом или яблоком
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсянка с молоком и фруктами
  • Небольшая горсть орехов и изюма

А после тренировки Хейк рекомендует заправиться раньше, чем позже. «Заправка в течение нескольких часов после тренировки может помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненность», — говорит она.

Продукты, которые могут помочь ускорить выздоровление, согласно AND, включают:

Когда дело доходит до увлажнения, держите при себе бутылку с водой в течение дня.Хотя общее практическое правило заключается в том, что люди выпивают 32 унции воды в день, на самом деле это зависит от человека и уровня активности.

Упражнения, напоминает нам Хейк, — это форма физического стресса (упражнения также могут снизить уровень эмоционального стресса). Сам по себе этот стресс в целом хорош: он побуждает ваше тело становиться сильнее после тренировки.

Но когда физический стресс от упражнений приходит с багажом глобальной пандемии, например, он может стать чрезмерным, говорит Хейк.

«Люди на самом деле не делают такой корреляции», — говорит она. «Они идут на тренировку и говорят:« Я не понимаю, почему сегодня было так сложно », и думают только о тренировке, а не о том, что еще происходит в жизни, что кажется — в прямом и переносном смысле — тяжелым. »

По данным Американской психологической ассоциации, вы можете почувствовать дополнительный эмоциональный стресс в виде болезненности и стянутости мышц, особенно в плечах и шее.

Fix It

Что помогает справиться со стрессом?

«Иногда кто-то может чувствовать стресс и нуждаться в поднятии тяжестей, чтобы почувствовать себя сильным и сильным», — говорит она.Между тем, другим может быть полезна прогулка на природе или занятия нежной йогой.

И не игнорируйте занятия, не связанные с упражнениями, такие как ведение дневника, разговоры с друзьями и медитация, которые помогут вам справиться с уровнем стресса.

7. Вы не получаете достаточно качественного сна

Сон невероятно важен для восстановления после физической активности, — говорит Хейк.

«Когда мы спим, происходит столько всего, что происходит омоложение тела, — говорит она.«Если мы не спим хорошо или недостаточно долго, происходит нарушение гормонов и нашей общей функции».

Если организм недосыпает, ему необходимо восстанавливаться после тренировок, это может привести к чрезмерной болезненности мышц. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины за июль 2019 года, ваша сила, выносливость и работоспособность также могут пострадать.

Fix It

Считайте сон частью тренировки, потому что это так. Как и в день отдыха, включите в свой график от семи до девяти часов сна в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

Один из способов добиться этого — быть последовательным: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Для более качественного сна CDC рекомендует держать спальню в темноте и тишине и отключать электронные устройства (без прокрутки перед сном!). Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и, да, алкоголя перед сном, которые могут ухудшить сон.

Если вы предпочитаете заниматься вечером, просто убедитесь, что у вас невысокая интенсивность, и не затягивайте ее слишком близко к отходу ко сну — час или два до отбоя — хороший ориентир.Интенсивная тренировка прямо перед сном может затруднить засыпание.

Готовы избавиться от болезненных ощущений? Этот 10-минутный сеанс растяжки удивительно сказывается на напряженных, уставших мышцах.

Что вызывает болезненность мышц после тренировки? — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете боль в мышцах после тренировки?

Ответ может заключаться в отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия / упражнения или увеличите интенсивность тренировки. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота остается в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивая кровоток и воспаление в этой области, что даже приводит к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

Повреждение мышцы временное. По мере того, как мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Хотя DOMS — это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

  • Больше упражнений — лучший способ избавиться от ДОМОВ! Сделайте легкую тренировку, такую ​​как легкое кардио, растяжка или йога, через день или два после интенсивной тренировки.Увеличьте интенсивность, как только боль утихнет.
  • Предлагайте новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.
  • Попробуйте более длительные разминки перед тренировкой с отягощениями.
  • Примите ванну с английской солью. Английская соль сделана из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
  • Измените распорядок дня. Если в один день вы делаете упражнения для ног, на следующий день поработайте руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
  • Не забывайте пить много воды и пополнять запасы электролитов с помощью сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей.Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.

Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:

  • Боль не проходит через три дня.
  • Боль настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами.
  • Боль настолько сильна, что ноги не выдерживают.
  • Вы испытываете сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
  • Боль очень острая — это может указывать на растяжение / растяжение.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии обезболивания, растяжки или мануальные методы лечения. Вас направят к соответствующему медицинскому специалисту, если причина боли выходит за рамки лечения хиропрактики.

Это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в марте 2018 г. и обновлено в феврале 2020 г.

Похожие сообщения:

Повторное упражнение после перерыва? Вот как уменьшить болезненность мышц

Вы снова ходите в тренажерный зал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает эту мышечную болезненность и как лучше с ней справиться.

Что такое болезненность мышц и почему она возникает?

Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально. Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон и высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы внутри мышцы, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Пик боли обычно наступает через 24–72 часа после тренировки. Тип упражнения, который вызывает наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрическое» упражнение, при котором сила создается мышцей по мере ее удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Но есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения. Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему организму необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для снятия связанной с этим боли может пагубно сказаться на тренировочном эффекте.

Помогут ли гаджеты восстановления избавиться от моих невзгод? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, вам сначала нужно не забыть начинать медленно и постепенно прогрессировать. Организм адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности.И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и повышая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

Подробнее: Собираетесь в спортзал? Вот как избежать травм после выделения коронавируса

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от боли в мышцах, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить. В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь.Но некоторые из этих методов еще не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, валики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.

Итак, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.

И небольшое предостережение в отношении ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной. Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, плавучие резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физическую пользу от этих методов или устройств, их частое использование приводит к воспринимаемым уровням мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень мощный, поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» извлечения

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» извлечения. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц. Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

  • заправка (замена углеводов после тренировки)
  • rebuild ( потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)
  • регидрат (поддерживайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забывайте сосредотачиваться на медленном возвращении и убедитесь, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на раздутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсменов, использующих в Instagram.

Эта статья впервые появилась в The Conversation 3 декабря 2020 г. , Спорт и физические упражнения, Университет Ла Троб

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

В: Должен ли я болеть после после каждой тренировки ?

A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки.Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо в результате интенсивного подъема, либо из-за нового режима движений.

Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней.Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в развалинах — отличный способ в конечном итоге перетренироваться.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности.Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.

После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть. Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми Дюваль — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как справиться с мышечной болью, когда я впервые начинаю тренироваться

Дата: 19 декабря 2016 г. От: Genesis Fitness

Вы наконец-то нашли мотивацию вернуться в упражнение.Вы чувствуете себя прекрасно и удивляетесь, почему вы вообще остановились. Вспышка вперед на два дня, и вас внезапно поразит отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Когда вы боретесь простые задачи, такие как мытье волос, мысль о том, что уроки помпы в 17:00 могут кажется почти невозможным, но не позволяйте этому сдерживать вас.

Вы можете еще не увидеть результатов, но боли в мышцах равны мгновенный прогресс. Следите за своим летним телом своей мечты, когда рисуете. наши пять советов по избавлению от болей в мышцах.

Растяжка

Кто угодно, независимо от уровня подготовки, может испытать болезненность мышц после тренировки, начинаете ли вы новый режим упражнений или увеличение интенсивности уже существующего. Каждый раз, когда мышцы размещаются при напряжении в мышечных волокнах появляются небольшие разрывы (сигнальная мышечная болезненность). Ваше тело восстанавливается, соединяя мышечные волокна вместе, чтобы сформировать более толстые волокна, увеличение размера мышц.

Растяжка до и после каждой тренировки может помочь улучшить гибкость и кровоток, предотвращение травм и способность тела к заживлению.При растяжке важно сосредоточиться на основных группах мышц.

При растяжке не подпрыгивайте, так как это может привести к травме, и удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.

Магний

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния или ежедневный прием добавок имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе улучшает сон, гибкость и кости сила. Что еще более важно, это может творить чудеса для восстановления после тренировок.

Магний восстанавливает молочную кислоту, которая, как считается, частично ответственны за эту ужасную отсроченную мышечную болезненность.Это также помогает тело для регулирования функции мышц и нервов, производя на больше инсулиноподобных Фактор роста — важный белок, необходимый для роста и силы мышцы.

Поднимите ноги

Отдых между тренировками необходим для роста и восстановление мышц и ежедневные тренировки потенциально могут отбросить вас назад. Так что, если вы думаете, что увидите результаты раньше, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю, подумай еще раз.

Мышцы строятся во время отдыха, а не в тренажерном зале.Рост Гормон достигает максимума во время сна и менее семи часов в сутки. ночь означает, что ваше тело не может восстановить силы и стать сильнее. Стремитесь хотя бы к 1-2 дня отдыха в неделю, и если вы не можете для этого оторваться от спортзала долго, попробуйте сосредоточиться на разных группах мышц на каждом занятии.

Увеличьте количество белка прием

Правильное питание и достаточное количество белка идет рука об руку с достаточным отдыхом.

Потребление полезных белков, таких как курица, орехи, яйца или рыба за час тренировки наполнит ваш организм аминокислотами — строительный блок для роста и восстановления мышц.Наши мышцы состоят из двух типы белков и аминокислот можно рассматривать как клей, удерживающий все вместе.

Включите порцию углеводов после вашего тренировки также полезны, так как они также повышают уровень инсулина и способность усваивать аминокислоты.

Пенные ролики

Боль в мышцах может длиться от трех до пяти дней. и ролики из пенопласта — популярное решение для сокращения времени восстановления мышц и восстановить их нормальное функционирование.Идея продолговатого валика в том, что он способствует собственному миофасциальному высвобождению (SMR) или высвобождению плотного мышцы и узлы благодаря контролируемому целенаправленному давлению.

Вы должны стремиться использовать поролоновый валик как до, так и после упражнения для стимуляции кровотока, подготовки тела к тренировке и промывания любая кровь, которая скапливалась в целевых областях.

Эта статья была предоставлена Австралийский институт персональных тренеров, которые поддерживают Genesis Fitness и помогают наши участники достигают своих целей в фитнесе.Если вы заинтересованы в создании карьера в личном обучении, нажмите здесь для получения дополнительной информации.

Если у вас болит, нужно ли еще поднять? Дискомфорт после тренировки — G&G Fitness Equipment

Уничтожение DOMS для новичка

Недавно я встретился с другом за обедом. Наш разговор касался почти всего обычного: мы говорили о наших семьях, о том, как быстро растут дети, о нашей работе, текущих событиях. . . и фитнес. Мой старый многолетний друг недавно начал возвращаться к силовым тренировкам после перерыва — дольше, чем он хотел бы признаться — и он рассказывал о своих недавних тренировках.Мне нравились подшучивания о том, что мы не становимся моложе, а также честное сопоставление меняющегося образа жизни с новыми, необходимыми требованиями к тренировкам, указанными в указанном образе жизни. Нас обоих объединяет общая черта: хотя мы не можем делать то же самое, что делали десять лет назад, мы все еще активны и тренируемся достаточно умно, чтобы в конечном итоге мы могли кататься по полу с нашими внуками во время тренировок. наши золотые годы.

Потом я увидел, как он встал.

Он медленно и мучительно встал из-за стола.Похоже, его колени вот-вот поддадутся. Он с трудом мог полностью принять позу и пытался растянуться. Он, должно быть, заметил мой озабоченный взгляд, потому что, когда мы направились к выходу, он сказал: «День ног был два дня назад. Я забыл, что первые десять дней всегда самые тяжелые, когда ты снова садишься в фургон. Я определенно это чувствую. Некоторое время я больше не буду заниматься ногами! »

Когда мы попрощались и направились к своим машинам, я начал обдумывать то, что он только что сказал мне. Некоторое время я больше не буду заниматься ногами. Мне следовало остановиться и исследовать его больше, чтобы мы могли согласовать его новые тренировки с его мотивацией. Какая-то цель, которую он поставил перед собой, способствовала тому, что он довел себя до такой степени, что теперь он был едва функционален и едва мог стоять. Я должен был спросить его, чего он пытался достичь с помощью этого нового режима; не критически, а из любопытства, потому что по моему опыту люди, которые начинают новую программу, обычно сначала перетренируются.Не только это, но и то, почему он не собирался снова заниматься ногами какое-то время, и почему я действительно не согласен с этим мнением.

Почему вы так сильно болеете после тренировки и что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?

Вероятно, страдание — это отсроченная мышечная болезненность (DOMS) , период восстановления от 24 до 48 часов после микротравмы, при которой человек страдает от воспаления. Мой друг подверг себя агрессивному распорядку для нижней части тела и напряг свои мышцы сверх их возможностей, и он очень расплачивался за это, без каламбура.Быстрая адаптация восстановления мышц на второй день доставляла ему довольно серьезный дискомфорт, когда он не находился в положении покоя. В общих чертах, как известно, DOMS обычно вызывается удлинением мышечных сокращений. Обычно виноваты эксцентрические сокращения (негатив во время движения), когда вы чувствуете это через два дня, как это было с моим другом.

Отъезжая от ресторана, я вспомнил эвфемизм «без боли — без выгоды».Конечно, кто-то, кто так болит после интенсивной силовой тренировки, должен определенно гордиться экспоненциальным уровнем нежности — каким бы неудобным это ни было. Имея такую ​​глубокую жесткость в определенных мышцах, что человек, целенаправленно нацеленный на интенсивную тренировку, просто получит , придаст ему некоторую внутреннюю ценность и чувство серьезного достижения, верно? И это абсолютно необходимо.

Лично я стараюсь изо всех сил делать «длинные пути» со многими вещами в моей жизни, которые я бы охарактеризовал как антитезу сокращений.На самом деле я не собираюсь делать процесс достижения цели как можно более сложным или напряженным, вместо этого я прилагаю сознательные усилия, чтобы сделать его максимально управляемым, особенно с моими фитнес-целями. Но что еще более важно, я стараюсь принять вызов, чтобы решить его как можно более разумно. Вот почему у меня всегда была проблема с идеей «без боли, без выгоды» в ультра-буквальном смысле, но я вернусь к этому через минуту.

Вместо этого мне больше нравится мантра, которую мой дед вбивал в меня: «Работай умно, а не усердно?» он бы сказал.«Это полная чушь. Работайте умно И усердно. Коротких путей к успеху нет.

Это настолько реально, насколько это возможно для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, вопрос, который я бы задал кому-то в похожей ситуации, как мой друг, был бы следующий: какова точная корреляция между уровнем болезненности, испытываемой после интенсивной силовой тренировки, и общими преимуществами упомянутой тренировки? Другими словами, является ли уровень вашего дискомфорта точным отображением результатов, которые вы получите?

Ответ — решительное «нет.”

Нет научных данных, подтверждающих идею о том, что болезненность является индикатором роста мышц.

Напротив, высокий уровень болезненности, такой как DOMS, является просто результатом того, что тело подвергается воздействию уровня интенсивности, превышающего то, на что оно способно. Вот почему DOMS чрезвычайно распространен среди людей, которые только начинают учиться, и утихает по мере продолжения обучения.

Он много работал? Абсолютно! Он работает шустро? Спорный. Очень часто кто-то ухаживает за своей нежностью, избегая упражнений в этой области, пока не почувствует, что болезненность полностью исчезла, и они снова не исчезнут на 100 процентов.Они делают это, потому что в их сознании мышцы «готовы». К сожалению, они саботируют собственный прогресс.

В книге « « Болезненность и повреждение мышц и эффект повторного приступа »2008 года автор статьи Кен Носака пришел к выводу, что мышечная болезненность ни в коей мере, ни по форме, ни по форме не является предупреждающим индикатором, позволяющим избегать использования этих соответствующих мышц. Кроме того, что, возможно, более важно, продолжение использования мышц в период, когда человек страдает от DOMS, не влияет и не влияет на выздоровление, а также не усугубляет микротравмы.

Стоит ли тренироваться, если болит?

В этом случае то, что он должен сделать, — это снова день ног, и в ближайшее время.

Почему? Во-первых, мы знаем, что уровень его болезненности не является отражением реального ущерба, и его дискомфорт также не является точным отображением эффективности его тренировки. (Очевидно — всегда разговаривайте с врачом, если вас беспокоит какая-либо боль) За исключением полной неподвижности или невыносимого уровня боли из-за DOMS, повторное поднятие тяжестей было бы чрезвычайно полезным.Когда он впервые сел в будку за нашим обедом, он, казалось, чувствовал себя (и двигался) нормально. 45 минут, проведенных в положении покоя, заставили его DOMS снова вспыхнуть, и после того, как он пошел на стоянку, его болезненность утихла, а подвижность улучшилась. То же самое будет и с его следующей тренировкой — первые несколько повторений будут очень неудобными, но если он сможет пройти, усиление кровотока и транспортировка необходимых питательных веществ к его квадрицепсам и подколенным сухожилиям ускорит восстановление в геометрической прогрессии.Кроме того, это значительно улучшит уровень мышечной толерантности, что, в свою очередь, обеспечит более высокий порог работоспособности, поскольку он станет сильнее, быстрее и взрывным во время тренировок. Если он не может этого сделать, я бы порекомендовал ему как минимум провести активную восстановительную тренировку, например, кардио с низкой нагрузкой.

В конце концов, человеку нужно доверять своему телу.

Помните, уровень болезненности, который вы чувствуете, очень мало связан с фактическим ростом. Некоторые эксперты будут яростно утверждать, что человек может максимизировать тренировку и не иметь никаких болезненных ощущений после нее, но это уже другой блог.

Если вы действительно хотите погрузиться глубоко, вот тренировка, которую я разработал как Ultimate DOMS Destroyer! Выполняйте эту тренировку в течение 6-8 недель, и вы обязательно разрушите свой DOMS и увидите результаты. Я загрузил его в Google Таблицы с журналом дат, поэтому обязательно распечатайте его, отслеживайте свой прогресс:

Возвращаясь назад, возможно, я все время ошибался насчет идеи «нет боли — нет выгоды». Возможно, все это время я интерпретировал эту фразу как реактивное утверждение , например, «если вы не болеете после тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно», с чем можно не согласиться.Тем не менее, я думаю, что в будущем я воспользуюсь этим больше как проактивную идею . Может быть, это правда в смысле до сеанс начинается, в отличие от после , когда он закончился. Может быть, тебе стоит заболеть еще до того, как ты начнешь. Может быть, когда у тебя болит, тебе стоит поднять еще . Под лежачий камень вода на течет.

А все потому, что мой друг медленно встал.

У вас есть вопросы по DOMS? Какой у вас опыт с мышечной болезненностью? Оставьте нам комментарий ниже.

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Дополнительные советы по началу занятий фитнесом мы рекомендуем в следующих статьях: От причуды к фактам: HIIT-тренинг просто работает, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *