На диете как похудеть быстро: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ?

Так как же скорректировать питание и получить результат, заметный уже через месяц? Следуйте этим простым правилам, и вы похудеете на 5 кг:

1. Ешьте по часам. Установите для себя время приема пищи и придерживайтесь его. Это важно. Ваш желудок привыкнет получать питание в определенное время, и вы почувствуете себя свободнее. И очень скоро – легче.
2. Никогда, слышите – Н-И-К-О-Г-Д-А не пропускайте завтрак. Завтрак – это метаболизм, хороший обмен веществ и бодрость. Зато несколько раз в неделю можете спокойно пропускать ужин. Поверьте, ваш желудок скажет вам только спасибо. Особенно внимание обратите на белковые продукты. Например, бутерброд с арахисовой пастой даст чувство сытости на 4-5 часов.
3. Ешьте зелень! Любую листовую зелень в каждый прием пищи: салат айсберг, кинзу, укроп, петрушку, рукколу, шпинат и тп. Заправляйте такой зеленый салат маслом и ешьте ДО основного приема пищи. Это очень полезная смесь для желудка и печени. И простой способ съесть меньше основного блюда. Добавьте в салат полезные семена чиа, семена кунжута или обычные семечки и сделайте его еще питательнее.
4. Жуйте! 30 раз каждый кусочек пищи. Часто вы даже не замечаем, как проглатываем фактически не прожеванную пищу. Это затрудняет процесс получения витаминов и минералов. Но главное – наносит существенный ущерб желудку. Ведь ему, фактически, приходится работать вместо зубов.
5. Используйте простое правило для того, чтобы побаловать себя вкусным десертом – с начала съешьте салат из зелени, а только потом десерт. Очень быстро ваши вкусовые рецепторы скажут «фу» на все магазинные тортики и пирожные. Натуральный вкус победит любовь к сахару и быстрым углеводам. Кстати, попробуйте сладости без сахара или с заменителями. Присмотритесь к натуральному варенью и джемам без добавления сахара. Яблочной пастиле на пекмезе. Кэробу (замена привычному шоколаду) и мармеладу со стевией.
6. Считаете вы калорий или нет, не имеет решающего значения. Важнее обратить внимание на составляющие вашего ежедневного рациона: медленные углеводы, растительные жиры, суперфуды, достаточное количество белка.
7. Для восполнения белка в организме попробуйте тофу-пасты, орехи и растительный хумус (пасту из нута).
8. Добавьте в рацион суперфуды, такие как хлорелла или спирулина и бодрость будет сопровождать вас ежедневно.
9. Из медленных углеводов присмотритесь к гречневой лапше и макаронам из твердых сортов пшеницы.

Поделиться в соц.сетях

2-недельный план быстрой потери веса: что есть и как

Кристофер предлагает использовать «кольцевую технику». Поскольку микроволновая печь нагревает пищу снаружи до середины, поставьте ее на кольцо, чтобы она приготовилась равномерно.

«Вы можете подтолкнуть всю пищу к краям тарелки или тарелки, чтобы предотвратить холодную середину», — сказал он.

СУХИЕ МИКРОВОЛНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Микроволновая печь может работать быстро и легко, но при этом может остаться сухая пища.Какое решение?

Добавьте немного влаги в микроволновую печь вместе с едой, — говорит Кристофер.

«Что-то простое, например, нанесение воды на остатки еды или наложенное на них влажное бумажное полотенце, может помочь решить эту распространенную проблему и сохранить вашу посуду влажной. Это предотвратит высыхание таких блюд, как курица», — сказал он.

Так просто!

ХРУСТЯЩАЯ ЕДА, КОТОРАЯ МОЖЕТСЯ В СВЧ

Вам нравится идти к холодильнику за оставшейся пиццей, но тогда вы знаете, что она не останется хрустящей, когда вы ее разогреете! Какое решение?

Кристофер предлагает впитать лишнюю влагу бумажным полотенцем во время обработки в микроволновой печи.

«Вы можете положить под пиццу сложенное сухое бумажное полотенце, когда кладете ее в микроволновую печь. Это позволит сохранить хрустящую корочку и избежать разогретой сырой пиццы. Это работает со многими из тех хрустящих блюд, которые мы все любим», — сказал он.

НАРЕЗКА ЛУКА

Мы вообще должны обсуждать нарезку лука? Вот как не заплакать.

Намочите бумажное полотенце и держите его рядом с разделочной доской.

«Поможет положить влажное бумажное полотенце рядом с луком, который вы нарезаете.Идея заключается в том, что выброс кислого лука притягивается к источнику воды (например, к вашим глазам и носу). Поэтому, если вы поместите другой источник воды — в данном случае влажное бумажное полотенце — ближе к луку и его слезоточивым кислотам, вы не заплачете », — сказал он. стакан на полу? Разве разбитое стекло и крошечные осколки повсюду теперь? Вот то, что вам нужно.

Хлеб. Вы правильно прочитали.

«После того, как вы выбросите эти большие куски стекла в пакет, он действительно станет трудно убрать те мелкие кусочки, которые остались.Но все, что вы можете сделать, это взять кусок хлеба и прижать его к области, чтобы собрать эти крошечные кусочки », — сказал Кристофер.

Смена правил игры.

Настоящие способы быстро похудеть

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы похудеть быстрее

Если вы устали бороться с лишним весом и вам не терпится увидеть какие-то результаты, у нас есть хорошие новости: у вас есть варианты.А вот и лучшая новость: мы не говорим об интенсивной диете, часах кардио или резком сокращении таких важных макроэлементов, как углеводы или жиры.

Вместо этого попробуйте включить один или несколько из этих методов сжигания жира в свой комплексный подход к снижению веса. Не все из них подойдут для всех, но поиск того, который кажется правильным и сделает этот сложный процесс немного проще и быстрее, может изменить правила игры для вас!

Определите свои тренировки и питание.Тогда воспользуйтесь жиросжигателем, чтобы быстрее добраться туда, куда вы хотите!

1. Ешьте те же калории, но в разные часы

Если вы серьезно настроены похудеть, вам придется есть для быстрого похудания. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Нет никакого способа обойти это! Но есть несколько способов получить эти калории.

Старый школьный способ расслабиться состоял в том, чтобы есть много раз в день небольшими порциями, чтобы «ускорить» метаболизм.Новый школьный способ — есть соответствующее количество калорий, но только в рамках ограниченного «окна», обычно от 4 до 8 часов. Этот подход, известный как прерывистое голодание, заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива во время периода голодания.

Заполнение всех приемов пищи в окно для приема пищи также позволяет вам есть немного больше и чувствовать себя более сытым, чем если бы вы распределяли калории, скажем, на 15 часов. Это замечательно, если вы чувствуете разочарование в каждой скудной трапезе.Это одна из причин, почему это фаворит Джима Стоппани, доктора философии.

Любимый способ голодания доктора Джима Стоппани — протеиновый коктейль. Затем он ударяет по весам!

2. Измените потребление углеводов

Низкоуглеводные подходы, такие как кето-диета, популярны как никогда, но многие спортсмены считают, что сокращение углеводов превращает их тренировки в настоящие мучения. Кроме того, многим из нас просто нравится есть углеводы — и в этом нет ничего плохого! Ежедневное чередование углеводов, или «углеводный цикл», позволяет вам съедать достаточно углеводов для отличных тренировок, сохраняя при этом общее количество калорий и углеводов на относительно низком уровне.

Вот как это сделать: Используйте калькулятор макронутриентов, чтобы определить количество потребляемых углеводов. Затем два дня в неделю — желательно с тяжелыми тренировками — поддерживайте потребление углеводов на нормальном уровне. Чтобы перейти на следующий уровень, ешьте большую часть углеводов до или после тренировки. В другие дни недели уменьшите потребление углеводов примерно на 50 процентов. Эта стратегия помогает уменьшить накопление жира в дни с низким содержанием углеводов и восстанавливает гликоген в мышцах.

3. Увеличьте интенсивность тренировки

Вы можете терять жир в постепенном и устойчивом темпе, выполняя довольно простые силовые тренировки, такие как 5×5 и несколько кардио-тренировок в неделю.Но если вы хотите быстрее похудеть, вам может быть полезно ускорить процесс и увеличить сжигание калорий, которое вы испытываете во время силовых тренировок.

Вот два способа сделать это:

4. Комбинируйте кардио-вариации

Споры разгораются: кардио-тренировка в стабильном состоянии или интервальная тренировка. Какое лучшее кардио для быстрого похудения? В то время как устойчивое состояние позволяет проводить более длительные сеансы сжигания жира и их легче выполнять чаще, интервальные тренировки ускоряют ваш метаболизм и повышают EPOC на несколько часов после завершения тренировки.Что выбрать? Почему бы не сделать и то, и другое!

Начните с 5-6 интервалов, затем переходите к дополнительным 20-30 минутам постоянной тренировки. Это позволит вам получить все преимущества за одну тренировку. Кроме того, постоянное кардио будет сжигать даже больше жира, чем обычно, потому что интервалы истощают ваши запасы гликогена.

5. Выполняйте хотя бы одну тренировку всего тела в неделю

Тренировки всего тела, еще один фаворит Джима Стоппани, доктора философии, имеют тенденцию увеличивать ваш метаболизм за тренировку за счет увеличения мышечной массы за одну тренировку.С другой стороны, разделение на части тела позволяет вам — или требует от вас — тренироваться чаще и воздействовать на каждую группу мышц с большим объемом.

Что лучше? Опять же, нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое! Выполняйте одну тренировку всего тела каждую неделю, затем одну тренировку для верхней части тела и одну тренировку для нижней части тела. Если вы предпочитаете четыре тренировки в неделю, делайте цикл всего тела / толкания / тяги / нижней части тела. Добавьте пару кардиотренировок в неделю, и все готово!

6. Не ограничивайтесь сжиганием жира

Для многих термины «похудание» и «сжигатель жира» являются синонимами.И, конечно же, лучшие жиросжигатели могут стать отличным инструментом в вашем арсенале, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудания. Но есть и другие варианты без стимуляторов, которые также заслуживают вашего внимания.

Один определенно протеин. Знаете ли вы, что ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы ограничиваете калории? Это правда. Другой — рыбий жир, который, как было доказано, помогает увеличить потерю жира, одновременно увеличивая удержание мышц. *

Крисси Кендалл, Ph.Д., дает краткую информацию о лучших жиросжигающих добавках, которых вы избегали, в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

КАК ПОХУДИТЬ БЫСТРО: 15 ФУНТОВ ЗА 21 ДЕНЬ

Похудание — одна из тех тем, на которые у всех есть свое мнение. Его следует добавить в список «разговоров, которых следует избегать за обеденным столом».«Политика, религия, деньги и« Как вы худеете? »

Все, кто пытается похудеть, слышали одно из таких:

• «Тебе стоит попробовать кето!»
• «Аткинсон работал на меня».
• «Лучше всего простая средиземноморская диета».
• «Ешьте все, что хотите, только не после семи».

Подскажите закатывает глаза.

Вы их пробовали. И вы их ненавидели.

Вы приготовили еду и попробовали план питания.

Вы попали на беговую дорожку. Вы купили новую пару кроссовок. Возможно, у вас даже есть личный тренер.

И еще! Ничего не работает.

Вы отчаянно хотите узнать, как быстро похудеть, но похоже, что все методы, формулы и диеты созданы специально для вас. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя, закажите комплексный курс по детоксикации тела и разума. Вы не только быстро похудеете, но и научитесь активно вести осмысленную и полноценную жизнь.

Когда так много людей борются в этой области, насколько сложно на самом деле избавиться от лишнего веса?

Вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо и, надеюсь, вы тоже будете здоровы.Повышение уверенности в себе и новая, здоровая жизнь — это то, что большинство людей ищут в джунглях диетических режимов.

Но как вы можете чувствовать себя хорошо, когда наказываете себя? Мы не говорим, что нужно съесть целый пирог, но мы также не говорим, что нужно есть только капусту.

Диета похожа на тюрьму с пожизненным заключением. Вы заперты в клетке, и вас наказывают за свои преступления. Вы хотите сбежать, перепрыгните через стену, увидите голубое небо. Но если вас поймают при попытке бегать (иначе говоря, при нарушении диеты), вы вернетесь туда, откуда начали: в свою камеру (снова набрали вес).И, конечно же, после того, как вы выйдете из режима условно-досрочного освобождения, вы клянетесь, что больше никогда не вернетесь. Но не лги, ты рецидивист и снова попадешь в ту камеру.

Хотите узнать, как быстро похудеть?

Быстрое похудание и поддержание здорового веса уходят корнями в здоровый образ жизни, который не только сосредоточен на теле, но и учитывает все ваше существо.

Вот почему диета — не ваш ответ. Здоровье, фитнес и даже уверенность в себе — это изменение вашего образа мыслей.

Вина еды при похудении

Диеты и программы питания — это наказания, как мы упоминали ранее. Нас учат плохо относиться к себе и своей внешности, и мы наказываем себя за это.

Культура питания говорит вам, что потеря веса заставит вас чувствовать себя лучше. Особенно быстро, чтобы набрать вес своей мечты.

Это ложь.

Вы почувствуете себя лучше только тогда, когда внесете изменения, которые хотите внести, которые будут полезны для вас и улучшат качество вашей жизни.

Это не значит, что ты худой, размером 2 или с руками, как Мишель Обама. Ключ к лучшему самочувствию — это хорошее отношение к себе.

Съесть салат из капусты, если вы ненавидите капусту, — это плохое отношение к себе. Съесть горячее мороженое с фруктовой помадой каждый вечер в течение недели — тоже нехорошо для себя.

Хорошо относиться к себе — значит понимать, что вам нужно, уважать свои желания и делать выбор в пользу счастья и здоровья.

Вы, наверное, чувствуете, что еда всегда где-то окутана чувством вины. Вы либо виноваты, потому что едите что-то нездоровое, либо едите что-то полезное, потому что виноваты. Как будто выхода нет.

Но если вы принимаете сознательное решение в отношении своего здоровья и благополучия, тогда вам не нужно чувствовать себя виноватым.

Ключ к питанию для вашего собственного благополучия — правильного отношения к себе — это осознанное питание. Никакой вины, никакого осуждения, просто контролируй свою еду своим рациональным разумом.

Что такое осознанное питание, если вы хотите похудеть?

Для начала, внимательность означает поддержание постоянного осознания своих мыслей, чувств и телесных ощущений, свободного от осуждения. Это означает, что прошлое и будущее не так важны, как текущий момент; здесь и сейчас.

Итак, еда с осознанностью — это еда с осознанием своего опыта.

Если вы хотите похудеть, есть три критических фактора, влияющих на этот тип потребления:

Это не означает, что нужно поддаваться пристрастию. Все наоборот. Это означает признание своих пристрастий, желаний и желаний, но вместо этого обратиться к своему рациональному «я», которое знает, что для вас лучше. Если вы хотите узнать, как быстро похудеть, все начинается с понимания того, что не все пристрастия к еде являются результатом голода. Некоторые из них возникают при виде, запахе или слухе о конкретной пище.

Иногда мы едим, когда не голодны. Мы едим, когда испытываем стресс, скучаем или просто чувствуем, что должны. Очень часто голод или потребность — не причина, по которой мы едим. С практикой осознанности вы будете есть, осознавая, почему вы едите (и перестанете есть, если поймете, что на самом деле не голодны!).

Приучайте себя есть только тогда, когда вам нужно, а не когда ваша тяга диктует вам это. Это только поставит под угрозу ваши планы похудеть.Это особенно важно, если вы хотите узнать, как быстро похудеть на 15 фунтов.

• Откуда это взялось?
• Это питательно?
• Каково это на вкус?
• Как вы себя чувствуете?

Иногда мы забываем попробовать нашу еду. Когда вы спешите, это не редкость. Мы многозадачны и часто едим во время работы, наблюдая за Т.В., или (не дай бог) за рулем. Едим на ходу. Сесть и по-настоящему насладиться едой становится все реже, но осознанное питание требует этого.

Хотите узнать, как похудеть за 21 день — без чувства вины?

Тогда вы должны принять осознанное питание.

Если вы рассмотрите пищу, которую вы едите, и то, как она заставляет вас чувствовать, вы уделите больше внимания своим привычкам потребления. Это поможет вам регулировать свое питание и, таким образом, гарантировать, что вы будете есть только то, что нужно вашему организму.

Наслаждайтесь едой, которую едите, кусайте за укусом. Частью осознанного питания является осознание телом мелких деталей: вкусов, запахов, текстуры и ощущений. Это не просто чувство голода или сытости.

Значит, я могу есть мороженое каждый день?

К сожалению, нет, если вы хотите придерживаться этой диеты, и чтобы ваши изменения прижились.

Эта программа похудания не учитывает вашу любовь к каменистой дороге, не предписывает таблетки или операции.Это даст вам план повышения осведомленности о том, что вы вкладываете в свое тело. Это осознание — эта внимательность — улучшит ваш контроль над приемом пищи, ваше осознание своего питания и ваше общее восприятие еды.

Многие диеты оставляют вас голодными, несчастными, иногда даже истощенными. Идея здесь в том, чтобы изменить ваше отношение к еде , а не принижать себя до подчинения. Вам нужно будет научиться получать удовольствие, выбирая еду, готовя еду и съедая каждый вкусный кусочек.

Вы, наверное, слышали это тысячу раз, но если вы хотите знать, как сбросить 15 фунтов за 3 недели, у нас есть идеальный план для вас.

В отличие от других программ «быстрого похудения», эта программа не предназначена для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, наказывая себя.

Эта программа предназначена для здорового питания. Он соответствует весу вашего тела и не уморит вас голодом.Он поощряет использование свежих продуктов с фермы, поэтому вы не полагаетесь на порошки и добавки фабричного производства. Он дает вам схему того, как есть пищу, которая полезна для вас и в то же время приносит удовлетворение.

Вы влюбитесь в него? Возможно нет. В конце концов, это диета. Вы сделали выбор похудеть, и мы хотим помочь вам в этом. И если вы все сделаете правильно, то быстро похудеете. Но что вы определенно полюбите больше, так это то, как вы после этого будете относиться к еде.

И это не пожизненное заключение! Это на 21 день всего .Быстрая потеря веса не является устойчивой, но вы решили, что похудение на 15 фунтов лучше для вашего здоровья, и хотите сделать это сейчас. Итак, эта программа предназначена для быстрого и здорового снижения веса. Еще более важным, чем потеря веса, является то, что по истечении 21 дня вы научитесь есть осознанно, чтобы вы могли выдержать изменения, которые испытываете.

Итак, как только вы закончите, если вы хотите мороженое с фруктами … Сделайте это! Жизнь коротка; иногда нужно получать удовольствие.Но наслаждайтесь им, испытайте каждый вкус и текстуру, от сладкой и сливочной ложки детского вкуса до красочных радужных брызг сверху. Если вы осознанно съедите это мороженое, вы можете просто осознать, что оно вам иногда нужно, но только тогда, когда оно вам действительно нравится.

Это диета?

Да.

Это план диетического питания, чтобы быстро похудеть.

Вы решили сбросить 15 фунтов за 21 день, и это потребует некоторой работы.Но в этом коротком путешествии есть более важный урок, который вам нужен и который вы хотите усвоить: осознанное питание.

Диета, “Сбросьте 15 фунтов. через 21 день »взято из книги доктора Филипа Гоглиа« Повышение жара ». Предпосылка его книги состоит в том, чтобы ускорить метаболизм за счет правильного и здорового питания. Он тщательно излагает хорошо продуманный план, который вовлекает вас в процесс питания.

В течение дня вы будете есть серию небольших, здоровых блюд. Распределив потребление, вы заставите свой метаболизм работать постоянно в течение всего дня.Вместо двух или трех обильных приемов пищи вы разжигаете огонь, чтобы сжечь жир.

Сбалансированная диета с перерывами в течение дня оптимальна для вашего общего состояния здоровья и потери веса. Соедините это с водой и упражнениями, и нет сомнений: вы отправитесь на скачки на своем пути к осознанному питанию.

Чтобы план сработал, нужно соблюдать несколько правил:

1. Абсолютно никакого обмана. Один замененный прием пищи будет стоить вам нескольких дней макияжа.После этого путешествия вы сможете исследовать земные удовольствия, такие как десерты и закуски. Теперь помните, вы взяли на себя обязательство, вы не можете колебаться! Только на 21 день.
2. Тренировка и здоровое питание идут рука об руку. Вы повышаете осведомленность о своем теле и о том, как с ним обращаться. Слишком много тренироваться и слишком мало есть — тоже вредно, как и слишком много есть и недостаточно тренироваться. Не увеличивайте кардио, тренируйтесь как обычно.
3. Пейте только воду (и кофе, если он вам нужен).Вода — ключ ко всему, в том числе и к этому плану питания. Сохранение гидратации творит чудеса для вашего пищеварения, ясности ума, вашей кожи, вашей энергии … всего вашего.
4. Задайте свои намерения. Вы хотите сбросить 15 фунтов за 21 день? Тогда вы знаете, что вам нужно делать. Вы хотите действовать медленно, инициируя изменения в течение более длительного периода времени? Отлично, сделай все, что тебе нужно, чтобы это произошло. Будьте ясны с собой и позвольте своим намерениям подпитывать ваш выбор. Структурируйте свой день так, чтобы поддерживать эти намерения.
5. Принимайте предписанные блюда. Если вы впишетесь в короткую тренировку, вы будете голодны по расписанию. Вы не будете чувствовать, что заставляете себя есть, когда не голодны.
6. Если вы весите больше 200 фунтов, добавьте в эту диету больше белка . Белком может быть курица, рыба или тофу. Мы думаем, что ежедневное употребление мяса может быть нерациональным и вредным для здоровья. Мы рекомендуем по возможности попробовать смешать с тофу.
7. Используйте приправы и приправы! Эти калории и жиры не испортят вашу диету.

Успех, проверьте свой почтовый ящик!

План питания для «сбросить 15 фунтов за 21 день»

НЕДЕЛЯ 1

Блюдо 1 : Овсяная каша, приготовленная (не растворимая) 1 1/2 стакана
Апельсин (или банан) 1
Блюдо 2 : Яблоко 1
Блюдо 3 : Белый рис, приготовленный 1 чашка
Цыпленок грудь, без кожи 4 унции.
OR
Тофу, 8 унций.
Сквош, приготовленный на пару 1 стакан
Прием пищи 4 : Сырой сельдерей 2 стакана
Арахисовое масло (натуральное) 1 столовая ложка
Прием пищи 5 : Сиг, приготовленный
(без кляра и жареный) 8 унций.
OR
Тофу, 8 унций.
Цуккини, приготовленные на пару 1 стакан
Спаржа, приготовленные на пару 1 стакан
Салат, без заправки 3 стакана
Прием пищи 6 : Ягоды смеси 1-2 стакана

НЕДЕЛЯ 2

Прием пищи 1 : Овсяная каша, без добавок, приготовленная (не растворимая) 1 1/2 стакана
Апельсин (или банан) 1
Прием пищи 2 : Сырой сельдерей 2 стакана
Арахисовое масло (натуральное) 1 столовая ложка
Прием пищи 3 : Запеченный картофель 1/2 картофеля
Куриная грудка без кожицы 4 унции.
или
Сиг (не в кляре и не жареный) 4 унции.
OR
Тофу, 8 унций.
Шпинат, приготовленный на пару 2 чашки
Блюдо 4 : Сырой сельдерей 2 стакана
Арахисовое масло (натуральное) 1 столовая ложка
Блюдо 5 : Сиг (не в кляре и не жареный) 8 унций.
OR
Тофу, 8 унций.
Цуккини, приготовленные на пару 1 стакан
Спаржа, приготовленные на пару 1 стакан
Салат, без заправки 3 стакана
Прием пищи 6 : ничего

3 НЕДЕЛЯ

Блюдо 1 : Овсяная каша, обычная, приготовленная (не растворимая) 1 1/2 чашки
Блюдо 2 : Сырой сельдерей 2 чашки
Блюдо 3 : Куриная грудка без кожи 4 унции.
ИЛИ
Сиг (не в кляре и не жареный) 4 унции.
OR
Тофу, 8 унций.
Кабачки, приготовленные на пару, 1 стакан
Спаржа, приготовленные на пару, 1 стакан
Салат, 3 чашки
с низкокалорийной заправкой, 1 столовая ложка
Прием пищи 4 : Сырой сельдерей 2 стакана
Арахисовое масло (натуральное) 1 столовая ложка
Прием пищи 5 : Твердый — вареное яйцо 1 целое
Прием пищи 6 : Сиг (не в кляре и не жареный) 8 унций.
OR
Тофу, 8 унций.
Цуккини, приготовленные на пару 1 стакан
Помидоры, приготовленные на пару 1 стакан
Салат с подливкой, без заправки 3 стакана

Вы можете это сделать! У вас есть возможность изменить свое отношение к еде.Эти 21 день отправят вас в путешествие к осознанному питанию. После того, как вы сбросите первоначальный вес , который, как вы решили, полезно сбросить, вы сможете прожить свою жизнь с большим контролем и большим счастьем.

Фил Гоглиа имеет сертификаты A.C.S.M., M.A.S.M., A.F.F.A., A.C.E. и I.P.F.A. Он входит в состав Совета управляющих медицинских центров City of Hope и Cedars-Sinai в районе Лос-Анджелеса. Полная программа быстрого старта для похудения, а также долгосрочная диета и план тренировок подробно описаны в книге Goglia, Turn Up the Heat .

Об авторе

Сара Хансен — профессиональный писатель, редактор и разработчик творческого контента, специализирующаяся на вопросах, касающихся здоровья и благополучия. Работая с различными предпринимателями в области оздоровления (авторами, лидерами ретритов, экспертами по сну, некоммерческими учредителями и другими), Сара продолжает следовать своей страсти: помогать предпринимателям в области оздоровления в формировании голоса, души и бренда своего бизнеса.

Сара — сертифицированный инструктор по йоге, мечтающая продолжить обучение йоге, медитации и всем формам духовного роста. По своей сути, она ищущая, ученица и любительница человеческих связей.

В свободное время вы можете увидеть, как Сара грезит наяву, смотрит на звезды, ест папайю, гладит кошку, беспричинно смеется и / или играет на любом музыкальном инструменте, который она может достать.

Чтобы узнать больше от Сары, посетите ее веб-сайт и блог www.rebelwritingco.com.

Успех, проверьте свой почтовый ящик!

Понравился этот пост? Приколите на потом!

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Самая эффективная диета для похудения: И победитель….

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является наиболее эффективной диетой для снижения веса и уменьшения чувства голода, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, по мнению ученых из Исследовательского института Роуетта в Абердине.

Исследователи дали здоровым, но страдающим ожирением мужчинам одну из двух диет с высоким содержанием белка.Белок сохранялся на уровне 30% от общего количества калорий в обеих диетах, но количество углеводов и жиров было различным. В первой диете, которую они назвали «низкоуглеводной», содержание углеводов оставалось на очень низком уровне 4%, а остальная часть калорий поступала из жиров. Во второй диете, которую они назвали «умеренными углеводами», содержание углеводов составляло 35%, а остальное приходилось на жиры.

Каждый субъект провел по четыре недели на каждой из двух диет и ежедневно взвешивался. Испытуемым разрешалось есть все, что они хотели, при условии, что пропорции углеводов, жиров и белков поддерживались постоянными в соответствии с планом эксперимента.Испытуемых ежедневно спрашивали об их голоде и аппетите.

Неудивительно, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, впали в кетоз. Они также сообщили о наименьшем количестве голода. Неудивительно, что, учитывая их отчеты об уменьшении голода и тяги к еде, они также спонтанно ели меньше еды и теряли больше веса.

Современная программа Аткинса больше не делает акцент на кетозе как на необходимом для похудения, но похоже, что для некоторых людей это очень эффективный способ похудеть и контролировать аппетит.Но с кетозом или без него современный подход Atkins Nutritional Approach ™ продолжает демонстрировать свою эффективность в удержании веса под контролем, поддерживая хорошее здоровье. Помните, что даже в «умеренно-углеводной» диете, использованной в исследовании, углеводы составляли только 35% калорий, белки — 30%, а жиры составляли остальное. С диетой, состоящей из достаточного количества белка, хорошего жира, овощей с высоким содержанием клетчатки, фруктов с низким гликемическим индексом и небольшого количества цельного зерна для поддержания жизни на протяжении всей жизни, вы не ошибетесь!

Какая диета или упражнения лучше всего подходят для быстрого похудения?

Если вы надеетесь сбросить несколько килограммов перед предстоящим отпуском, старый метод «калорий на входе — калории на выходе» может оказаться эффективным.Совместите скудную диету с большим количеством упражнений, и в краткосрочной перспективе ваше тело будет расхищать свои жировые запасы в поисках энергии. Вы похудеете — может быть, даже сильно — в зависимости от того, сколько вы ели и занимались физическими упражнениями до того, как начали.

Но ветераны, сидящие на диете, знают, и многие исследования показывают, что почти все планы по ограничению калорий в конечном итоге терпят неудачу. Большинство людей снова набирают свой прежний вес, а затем и некоторые.

«Долгосрочный успех лечения ожирения ужасен, поэтому каждый год у нас появляются новые диеты и средства для похудания, а также индустрия похудания на миллиард долларов», — говорит д-р.Дэвид Людвиг, эндокринолог и профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

В своей новой книге Всегда голоден? , Людвиг нападает на расхожее мнение, согласно которому меньшее потребление пищи является ключом к похудению.

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело сопротивляется несколькими способами, говорит он. Прежде всего, вы проголодаетесь. «Голод очень силен и очень примитивен», — говорит он (это знает любой, кто когда-либо испытывал чувство голода).«Вы можете игнорировать это в течение нескольких дней, недель или месяцев или обмануть, выпив много воды или отправившись на прогулку, но очень трудно игнорировать это навсегда».

Когда вы чувствуете голод, ваш метаболизм также снижается, поскольку ваше тело пытается сберечь энергию. Это означает, что вы естественным образом сжигаете меньше калорий, поэтому вам придется сократить их еще больше из своего рациона, чтобы весы продолжали двигаться по нисходящей траектории, объясняет Людвиг.

Делайте это достаточно долго, и в конечном итоге ваш мозг решит, что вы голодаете (потому что в некоторой степени это так).В этот момент это вызовет биологические реакции, которые скажут вашим жировым клеткам начать накапливать любые калории, которые они могут получить, а это именно то, что вы пытаетесь предотвратить в первую очередь.

«Во всех этих отношениях традиционные диеты работают против вашего тела и вашей биологии», — говорит Людвиг. «Вам нужно работать со своим телом, чтобы стабильно похудеть».

Как вы это делаете? Людвиг говорит, что вам нужно есть больше правильных продуктов.В частности, он говорит, что здоровые источники диетических жиров, такие как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты, орехи и ореховое масло, жирные заправки для салатов и настоящий темный шоколад, — ваши главные союзники в борьбе с лишним весом.

В течение двух недель постарайтесь наполнить свой рацион этими продуктами, сокращая при этом рафинированные углеводы, включая чипсы, крендели, печенье, хлеб и другие обработанные закуски, а также крахмалистые овощи, такие как картофель. По словам Людвига, голод утихнет, а ваше тело потеряет мотивацию накапливать жир.В меню есть некрахмалистые овощи, фрукты, рыба, мясо, бобы и другие цельные продукты. «Вы можете есть, пока не почувствуете себя сытым», — говорит Людвиг.

Другие эксперты согласны с тем, что правильные источники жира способствуют снижению веса. Увеличивая чувство насыщения и подавляя голод, «здоровые жиры делают потерю веса комфортной», — говорит доктор Лидия Баццано, профессор питания в Университете Тулейна. Ее исследования различных диет показывают преимущества замены нездоровых углеводов полезными жирами для похудения.

Через две недели вы можете снова добавить небольшое количество крахмалистых овощей и цельнозерновых продуктов, таких как стальной овес, киноа, гречка и все эти цельнозерновые продукты «старого мира», — говорит Людвиг.

Пилотное исследование, основанное на этой диете, показывает, что люди теряют до 2 фунтов в неделю — без голода или повсеместных ограничений, которым способствуют обычные диеты. В конце концов, как только ваш вес достигнет нового, более низкого «заданного значения», вы сможете снова добавить небольшое количество переработанных углеводов », — говорит Людвиг.Ваша диета должна более или менее напоминать план питания в средиземноморском стиле, связанный со многими преимуществами для мозга и тела.

Это не радикально или экстремально. Но если ваша цель — здоровое и устойчивое похудение, это тот вид диеты, который поддерживается новейшей наукой.

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «А как насчет упражнений ?!» По разным причинам регулярные упражнения необходимы для здоровья тела и разума. Но при отсутствии серьезных изменений в диете большинство исследований показывают, что одни упражнения не приведут к снижению веса более чем на пару фунтов.

Тем не менее, если вам интересно, какие тренировки лучше всего подходят для достижения ваших целей по снижению веса, основанных на диете, исследования показывают, что лучше всего подходят высокоинтенсивные физические нагрузки. Подумайте о коротких сериях спринтерского бега или езды на велосипеде, а не о длительных пробежках или поездках. Все упражнения полезны для вас. Но эти приступы сверхинтенсивной активности были связаны с изменениями уровня сахара в крови, которые поддерживают снижение веса тела.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании. Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми.Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте:

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю означает здоровую потерю веса, — говорит бруклинский диетолог Брока Солофф, доктор медицинских наук, CPT. — Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сброшенные фунты с большей вероятностью останутся в силе, чем их быстрое сбрасывание.Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете повысить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, утомляемость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS. Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи.По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

Как правило, потребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы).Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Различные подходы к питанию могут привести к разным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения пищевых групп (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творожная диета или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это потому, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, — объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых мышечная масса больше, чем у женщин, также склонны к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблематичным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как экранное время и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность получить лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здоровой потери веса: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения в содействии измеримой потере веса, было показано сочетание диеты и физических упражнений. работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, The American Journal of Clinical Nutrition исследование. Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? В данный момент вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции, но привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше самочувствие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — могут помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на упаковке полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, может помочь разговор с надежным другом или медицинским работником.

Строгие диеты могут вызвать быструю потерю веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса, когда люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда групп продуктов питания и поможет вам достичь оптимального здоровья.

Похудение не должно ощущаться как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале при выработке здоровых и устойчивых привычек.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, выходящих за рамки алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель над картофельными чипсами; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и приносить больше удовлетворения».

Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если не отрегулировать потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять способов, которые следует учитывать:

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей хорошего самочувствия, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

Некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя сытыми, как правило, продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели время от времени могут возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы упустили из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить позитивные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, большая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены в журналах Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, Р. Д., и Эллисон Группски, доктор философии, январь 2020 г.

Как похудеть на велосипеде: шесть основных советов

Независимо от того, являетесь ли вы гонщиком-любителем, только начинающим заниматься спортом, или опытным профессионалом, стремящимся увеличить соотношение мощности и веса, весьма вероятно, что вы захотите сбросить вес, катаясь на велосипеде и станьте легче и стройнее в своем теле. лайкра.

Похудение с помощью езды на велосипеде может быть достигнуто путем применения нескольких простых приемов как на велосипеде, так и вне его, например, регулярно есть и меньше есть, а также важно учитывать то, что вы едите, и то, как вы тренируетесь.

>>> Преимущества езды на велосипеде: причины для того, чтобы сесть на велосипед

Однако потеря веса с помощью езды на велосипеде может потребовать большого терпения, самообладания и максимально эффективного использования времени.

Если вы уже не достигли своего оптимального гоночного веса, потеря нескольких лишних килограммов — это самый быстрый и, возможно, самый простой способ увеличить вашу скорость, особенно если вы поднимаетесь на несколько холмов.

Вот несколько наших главных советов о том, как похудеть на велосипеде.

1. Ешьте регулярно

Если вы придерживаетесь трехразового питания, у вас будет меньше шансов перекусить и перекусить после того, как вы пропустили большой прием пищи.

Вы можете добиться этого, установив организованные еженедельные планы питания и завершив еженедельные покупки.

Это также означает, что вы избегаете соблазнов, когда каждый день заходите в супермаркет, чтобы купить ужин.

Это также означает, что у вас будет гораздо больше времени, и у вас появится дополнительное свободное время для езды на велосипеде!

Делайте правильно, правильно питайтесь, правильно ездите, и вы сможете быстро похудеть Фото: Крис Кэтчпол

2.Ешьте меньше

Это может показаться смехотворно очевидным, но это факт, если вы хотите сбросить эти килограммы.

Но вы можете помочь себе с помощью нескольких дополнительных умственных уловок, таких как подавать меньшие порции, заполняя меньшие тарелки, вместо того, чтобы набивать большие тарелки, полные еды.

>>> Скрытый мотор в вашей голове: как тренировка ума может заставить вас ездить быстрее

Помните, что мозгу требуется несколько минут, чтобы подать сигнал желудку, что он полон и больше не требует еды.

Иногда обезвоживание можно принять за голод, поэтому, если вы начинаете чувствовать приступ голода в течение дня, выпейте стакан воды и посмотрите, не почувствуете ли вы разрыв.

3. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара

Максимально возможное исключение продуктов и напитков с высоким содержанием сахара является ключом к снижению веса

И снова это может показаться очевидным, когда дело доходит до потери веса, но несмотря на очевидные негативные факторы питания.

Эти продукты также, скорее всего, будут высококалорийными и не принесут существенного удовлетворения вашей жажде голода.

Так что вместо того, чтобы жевать утреннюю плитку шоколада, замените ее фруктом и попробуйте приготовить полезные рецепты.

Или сразу после поездки вместо газированного напитка, чтобы утолить тягу к сахару, выпейте восстанавливающий напиток, чтобы восполнить уменьшенные запасы белков и углеводов.

Это одна из опасностей похудания, так как важно следить за тем, чтобы вы сжигали жир, а не просто теряли мышцы. Обеспечение питательной поддержки поврежденных мышечных волокон поможет вам в этом.

4. Сократите потребление алкоголя

Алкоголь — один из основных факторов, которые могут способствовать ненужному увеличению веса. Обычно это трехступенчатая атака, когда высококалорийные алкогольные напитки накапливают пустые калории.

Содержание алкоголя также может повлиять на ваше восприятие ситуации и на то, сколько вы на самом деле выпили, что может привести к увеличению потребления самого алкоголя.

Что также может привести к перееданию, которое также приводит к накоплению дополнительных калорий.

Все три сценария — рецепт легкого набора веса.

Чрезмерное употребление алкоголя может быть вредным фактором для ваших попыток похудеть

5. Избегайте заправки велосипеда, если в этом нет необходимости

Это может быть одним из самых привлекательных моментов в поездке велосипед, но когда дело доходит до потери веса, жизненно важно не злоупотреблять ненужным потреблением углеводов, если он вам действительно не нужен.

Любая поездка менее часа не должна требовать от вас пить или есть что-либо, кроме бутылки воды.

После этого вам понадобится всего около 60-90 г углеводов в час, чтобы избежать переедания и при этом не переедать. Простой способ избежать этого соблазна — взять с собой в поездку только необходимую еду и напитки.

6. Считайте свои поездки на работу

Вы можете сделать поездки на велосипеде активнее, чтобы похудеть

Поездки на работу часто являются неотъемлемой частью повседневной жизни, однако эта повседневная рутина — прекрасная возможность увеличьте еженедельный пробег.