Поднятие гири: Упражнения с гирей на разные группы мышц

С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и слабыми, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормона, отвечающего за поддержание костной массы.Но поднятие тяжестей может помочь вам повысить минеральную плотность костей с помощью закона Вольфа, который гласит, что кости могут расти в ответ на силы, которые на них воздействуют. Другими словами, давление на суставы с помощью упражнений с отягощением может действительно помочь вам построить более крепкие и здоровые кости.

«Силовые тренировки включают в себя сокращение мышц окружающих их костей», — объясняет Рид. «Эта сила, приложенная к костям, помогает со временем улучшить плотность костей».

Фактически, исследование, проведенное в октябре 2017 года из журнала Journal of Bone and Mineral Research , показывает, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, жимы над головой и приседания со спиной, могут помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом. .

Вы справитесь со стрессом и поднимете настроение

У вас был тяжелый рабочий день и вам нужно снять напряжение? Пора поднимать тяжести. Как и любые другие упражнения, силовые тренировки могут улучшить ваше настроение, высвобождая гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.

Недавние исследования также показывают, что упражнения, включая силовые тренировки, могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия. Исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета обнаружили, что гормон иризин, который выделяется во время упражнений, может способствовать росту нейронов в гиппокампе — области мозга, предназначенной для обучения и памяти.

«Любые упражнения улучшают настроение, но силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, которые напрямую связаны со стрессом», — говорит ДиДио.

Вы улучшите свою осанку.

Если вы работаете за столом, скорее всего, вы имеете дело с округлыми плечами и сгорбленной спиной, которые оказывают дополнительное давление на вашу поясницу. Это может привести к неправильной осанке и ограниченному диапазону движений в плечах, которые являются наиболее гибкими суставами тела.

Но поднятие тяжестей может помочь изменить это, открыв грудную клетку, укрепив мышцы спины и улучшив свободу движений. «Это также укрепляет ваше ядро, которое удерживает спину в ровном и вертикальном положении», — говорит ДиДио.

Выполняйте многосуставные комплексные упражнения (например, приседания для жима над головой или боковой выпад для скручивания), которые могут помочь вам работать в различных плоскостях движения и групп мышц, экономя ваше время и усилия.

Вы уменьшите боль в спине

Нет единственной причины для боли в спине, но, помимо прочего, этому могут способствовать мышечные дисбалансы, такие как слабые колени и нестабильное ядро.Большинство людей думают, что боли возникают из-за напряжения, но иногда это результат плохой биомеханики. Ваши мышцы работают в кинетической цепочке, поэтому, если есть слабое звено, это часто может перерасти в более серьезную проблему в разных частях тела. Но наращивая силу всего тела, вы можете избежать большинства травм.

Например, если у вас слабые сгибатели бедра, это также означает, что у вас слабые ягодичные мышцы — противоположные им мышцы. И «обычно они [мышцы] слабеют неравномерно, поэтому это также может вывести ваш таз из строя, что может повлиять на вашу походку», — говорит ДиДио.«Поскольку слабые и напряженные мышцы тянут и тянут, они могут вызвать дисбаланс и боль, когда ваше тело говорит вам, что что-то не так».

Вы улучшите память и здоровье мозга

Обзор, проведенный в 2016 году из British Journal of Sports Medicine , показывает, что физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций у людей старше 50 лет, независимо от их текущего неврологического состояния.

Когда вы двигаетесь, ваше тело перекачивает богатую кислородом кровь в ваш мозг, повышая нейропластичность — способность вашего мозга создавать новые нейронные связи и приспосабливаться к изменениям в окружающей среде.Повышая нейропластичность, вы можете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, возникающими в жизни, и оставаться начеку.

«Действительно, Американский колледж спортивной медицины опубликовал несколько исследований, посвященных положительному влиянию различных типов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, и они согласны с тем, что это область исследований, заслуживающая дальнейшего изучения», — отмечает Рид.

Вы будете лучше соответствовать своему телу

Нет ничего лучше, чем поднятие пары тяжестей, чтобы помочь вам настроиться на свои чувства во время тренировки.Выполняете ли вы жим над головой, тягу на доске или приседание с кубком, поднятие тяжестей помогает осознать использование вашего дыхания, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, выполнение сложных движений может проверить ваши навыки слушания и когнитивные способности — требуется определенная сила мозга, чтобы обработать сигналы тренера и правильно выполнить движение!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по силовой тренировке для новичков

В мире, где разное помешательство на фитнесе возникает каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон — от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-занятий йогой из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим. решите, как вы хотите тренироваться.Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенную и настоящую классику: поднятие тяжестей. веса. Подобно восхитительному кремовому ванильному рожку мороженого, классические блюда не зря выдерживают испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.

Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают наращивать и сохранять безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения. Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается.«Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», — говорит Шелтон.

Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей — очень много. Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц.«Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и возвращаются все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody. Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличиваете мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма.Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение — если это является целью -», — объясняет он.

Это облегчает выполнение повседневных дел.

Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», — говорит Шелтон.«Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться. После начала и продолжения своей программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой», — сказал он. акции Shelton.

Укрепляет кости.

Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело с отягощениями сигнализирует костям об образовании более плотной матрицы минералов внутри. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей.«Чем сильнее мышцы, тем большее напряжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости, — объясняет Хейл. — Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».

Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.

По словам Саманты МакКинни, диетолога и сертифицированного личного тренера Life Time, силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови.«Сокращения крупных групп мышц могут снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.

Улучшает осанку и равновесие.

Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и вашего равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», — говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.

Поднимает настроение и вселяет уверенность.

В дополнение к многочисленным преимуществам для физического здоровья силовые тренировки также имеют психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя счастливее, меньше стресса и увереннее. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни.«Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость».

Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», — говорит она.

Что нужно знать перед началом работы?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.

Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений на тренировку или подвижность, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”

Правильная форма — самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма — важнейший аспект любого занятия с тяжелой атлетикой. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», — говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера»: плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, корпус укреплен, ягодица слегка сжата, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”

Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.

Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может в достаточной степени подчеркнуть следующий момент: если вы обнаружите, что качаете гантели, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.

Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить настройку, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».

Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Не забывай дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, узнав, как легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”

Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).

«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”

Легкость в этом.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете заниматься в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.

Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально рвете / разрываете мышечные волокна», — объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».

Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », — говорит она.

Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Вначале я предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что вам нужен только один выходной в неделю », — говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», — советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”

Последовательность — ключ к успеху.

Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, как и завершение одной тренировки. «Организм быстро адаптируется, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.

Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Итак, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится разного рода дорогое оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, — это вы сами», — говорит она. «Вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”

С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов — хорошая отправная точка для стрельбы, а затем вы можете наращивать их по мере того, как становитесь сильнее. Мне также нравятся мяч для стабилизации и набивной мяч из-за их универсальности , «делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»

Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?

В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса — обычно в виде штанг, гантелей и гантелей — существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наш собственный вес также отлично подходит для силовых тренировок», — объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования и при этом иметь очень сложную тренировку: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук.»

Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», — говорит Шелтон.

Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?

Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, — надуманно.«Шелтон продолжает объяснять научные данные, лежащие в основе различия:« Программа того, кто занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », — объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с основ — функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам хорошо и безопасно, когда вы приступаете к программе», — говорит она. «Главное — не торопиться, начинать свет и строить оттуда».

Если вы не уверены, что выбираете безопасные упражнения, у Шелтона есть обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», — говорит она.

Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Подъемы в стороны

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Вертикальные ряды

Сплит-приседания

Жим штанги лежа

Сумо-приседания

Сгибания рук на бицепс

Вывод

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое — последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными.«Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », — говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».

И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», — объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»

Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным

Поверьте мне: вам не нужен модный тренажерный зал или уловки, чтобы получить отличную тренировку и поджать тело. Однако, если силовые тренировки не для вас — здесь нет суждений — и вы идете по маршруту с собственным весом, я рекомендую один тренировочный метод, который поможет вам добиться максимальных результатов.

Один из лучших способов нарастить мышцы, сжечь калории и «подтянуться» — это использовать технику «гигантских сетов». Эта техника проста, но трудна и требует от вас выполнения более трех упражнений подряд для одной и той же группы мышц. Выполняя разные упражнения, нацеленные на одну и ту же область, вы заставляете мышцы работать больше при большем напряжении. Считайте бонусом то, что эта техника также улучшает вашу кардиотренировку и сжигание жира.

Ниже приводится отличный пример того, как гигантский набор будет выглядеть для ваших ног.Чтобы выполнять этот распорядок правильно, выполните 3-5 подходов из следующих упражнений подряд без отдыха. А чтобы получить еще несколько полезных советов по фитнесу, не пропустите эти секретные маленькие хитрости, чтобы больше ходить каждый день, говорят эксперты.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле, затем вернитесь, сгибая ягодицы и квадрицепсы вверху. А чтобы получить более удивительные советы по тренировкам, не пропустите «Секретные приемы упражнений для улучшения тела после 40», говорят эксперты.

Начните движение с большого шага и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске.Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд. А чтобы узнать больше о упражнениях, убедитесь, что вы знаете о Признаке №1: «Вы недостаточно занимаетесь спортом», — утверждает наука.

Секретные побочные эффекты подъема тяжестей, о которых вы никогда не знали, сообщает Science

Любой, кто смотрел серию Popeye в детстве (или Jersey Shore , будучи взрослым), знает основы того, что происходит, когда вы регулярно начинаете поднимать тяжести: вы наращиваете мышцы и набираете массу.По сути, стресс от движения с отягощениями вызывает микротрещины в мышцах, как ранее сообщил ETNT Майкл Р. Дешен, доктор философии, FACSM. Эти микротрещины заживают, позволяя вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Конечно, в человеческом теле ничего не происходит в вакууме. Когда мы тренируемся и укрепляем мышцы, это также приносит пользу нашему общему здоровью по ряду других неожиданных причин.

«Мы хорошо знакомы с преимуществами аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба, но мы не сосредоточились на поднятии тяжестей и силовых упражнениях», — сказал Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Макмастера и кафедра исследований скелета Канады. здоровье мышц, сообщил Global News .«Их можно увидеть на обоих концах спектра: один делает вас сильным и мускулистым, а другой помогает жить дольше, но это неправда. На самом деле эти два аспекта с точки зрения пользы для здоровья больше пересекаются, чем различаются».

Так что же могут сделать для вас поднятие тяжестей и силовые тренировки, кроме наращивания мышечной массы? Вот некоторые секретные побочные эффекты подъема тяжестей. И не пропустите: Секретные упражнения для наращивания силы и мощи после 40 лет.

У вас больше шансов связать бег со здоровьем сердечно-сосудистой системы, чем жим лежа, но ряд исследований показывает, что силовые тренировки полезны для нашего сердца.Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что у женщин, которые поднимают тяжести, вероятность развития сердечных заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто этого не делает. Другое исследование, опубликованное в том же научном журнале, сообщает, что всего лишь час в неделю, потраченный на поднятие тяжестей, может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Почему силовые тренировки помогают сердцу? Согласно SelectHealth, когда мы тренируем мышцы, мышечная масса увеличивается. Следовательно, есть больше областей для перемещения крови, что снижает нагрузку на артерии.Ищете другие способы поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы? Ознакомьтесь с 50 лучшими продуктами для здоровья сердца.

Ничто так не истощает запасы энергии организма, как интенсивная тренировка с отягощениями — а это значит, что вам будет легче заснуть после этого.

Это исследование, опубликованное в журнале The European Journal of Applied Physiology , показало, что силовые тренировки и силовые тренировки помогли группе пожилых мужчин снизить частоту просыпания среди ночи.Между тем, это исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports с гораздо большей выборкой населения (23000 взрослых немцев), сообщает, что любое количество упражнений для укрепления мышц связано с улучшением качества сна.

«Существуют убедительные научные доказательства того, что упражнения связаны с улучшением качества сна, но большая часть этих доказательств основана исключительно на аэробных упражнениях», — сказал Джейсон Бенни, доктор философии, ведущий автор более позднего исследования и доцент эпидемиологии физической активности в Университете Южный Квинсленд в Австралии сообщил Runner’s World . « Наше исследование было первым, в котором была описана связь между упражнениями для укрепления мышц и качеством сна, особенно среди большой выборки населения». Хотите другие советы, чтобы лучше спать? Этот супер модный трюк со сном действительно работает.

Поднятие тяжестей может помочь нам выглядеть лучше снаружи, но то, что мы чувствуем внутри, действительно важно, верно? К счастью, силовые тренировки тоже могут помочь. Рассмотрим результаты всеобъемлющего обзора преимуществ силовых тренировок для психического здоровья взрослых, опубликованного в журнале The American Journal of Lifestyle Medicine .Исследователи приходят к выводу, что существует достаточно доказательств того, что регулярные тренировки с отягощениями могут помочь повысить уверенность в себе, облегчить депрессию и уменьшить беспокойство.

Более того, в этом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology , сообщается, что даже поднятие тяжестей низкой и средней интенсивности и тренировки с отягощениями могут обеспечить серьезное облегчение беспокойства. Подводя итог, авторы исследования приходят к выводу, что «эти результаты подтверждают использование упражнений с отягощениями в клиническом лечении тревожности.«

Этого преимущества должно быть достаточно, чтобы заинтересовать даже самых скептиков в поднятии тяжестей в тренажерный зал. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, опубликованное в . The American Journal of Medicine пришло к выводу, что чем больше мышечная масса у пожилого человека, тем меньше вероятность преждевременной смерти этого человека.

«Другими словами, чем больше ваша мышечная масса, тем ниже риск смерти», — сказал соавтор исследования Арун Карламангла, доктор медицины, в выпуске университета. «Таким образом, вместо того, чтобы беспокоиться о весе или индексе массы тела, мы должны пытаться максимизировать и поддерживать мышечную массу.«И как мы это делаем? Поднятие тяжестей и выполнение других силовых упражнений. Не забудьте проверить: Новое исследование показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю».

Силовые тренировки также помогают сохранять здоровье и остроту ума. Это исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшает когнитивные способности у группы взрослых в возрасте 50 лет и старше.

Есть также ряд исследований, показывающих, что поддержание сильных мышц ног особенно полезно с точки зрения здоровья мозга.В этом, опубликованном в Gerontology , сделан вывод о том, что сильная сила ног в пожилом возрасте помогает защитить от когнитивного спада. Другое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Neuroscience , идет еще дальше, сообщая, что упражнения для ног необходимы для оптимального функционирования мозга. По словам исследователей, когда мы поднимаем тяжести ногами, это посылает в разум сообщение, инструктирующее его начать производить больше нервных клеток. Подробнее: За 60? Вот побочный эффект от упражнений всего 20 минут в неделю

5 преимуществ для здоровья от подъема тяжестей и как делать это безопасно

• Преимущества подъема тяжестей включают наращивание мышц, сжигание жира, укрепление костей и суставов, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
• Для безопасного подъема тяжестей важно начинать медленно, брать дни отдыха и всегда использовать правильную технику.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем просто укрепление мышц и подтянутое тело. Добавление силовых тренировок к тренировкам — отличный способ улучшить общую физическую форму, от сжигания жира и укрепления костей до предотвращения травм и оздоровления сердца.

Вот что вам нужно знать о пользе для здоровья подъема тяжестей и о том, как безопасно добавить это в свои тренировки.

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы

Поднятие тяжестей увеличивает гипертрофию или рост мышечных клеток, — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона в Аризоне.

Это работает, потому что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом тестостерона и гормона роста. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело выделяет эти гормоны, которые способствуют росту тканей и позволяют вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Важно нарастить мышцы, даже если вы не хотите выглядеть разорванным. «Поднятие тяжестей помогает телу наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте», — говорит Мишель Грей, директор Научно-исследовательского центра физических упражнений Университета Арканзаса.

«Эта мышечная масса важна для выполнения повседневной деятельности и помогает пожилым людям оставаться функционально независимыми в течение более длительных периодов времени, потенциально отодвигая время, когда им требуется более непосредственный уход», — говорит Грей.

Поднятие тяжестей эффективно сжигает жир.

Укрепляя мышцы, поднимая тяжести, вы также повышаете эффективность своего тела в сжигании жира. Причина проста: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий в состоянии покоя, но и естественным образом ускоряете метаболизм, добавляя мышечную массу тела за счет подъема тяжестей.

Например, исследование 2017 г., опубликованное в журнале «Ожирение», посвященное избыточному весу или тучный взрослые в возрасте 60 лет и старше обнаружили, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводит к большей потере жира, чем низкокалорийная диета и ходьба.В качестве дополнительного бонуса взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

«Уменьшение жировых отложений снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, риска для здоровья, связанного с ожирением, и многого другого», — говорит Майк. «Наличие более высокого соотношения безжировой массы тела по сравнению с жировыми отложениями всегда будет способствовать более позитивным изменениям здоровья каждый раз».

Поднятие тяжестей укрепляет кости и суставы

Поднятие тяжестей укрепляет не только мышцы.Это также помогает улучшить здоровье костей и суставов. Наличие сильных костей и суставов важно для борьбы с естественным ослаблением костей, которое происходит с возрастом.

Если кости станут слишком слабыми, может возникнуть остеопороз — состояние, при котором кости настолько хрупкие, что даже незначительные стрессовые факторы могут привести к переломам костей или переломам. В частности, силовые тренировки нацелены на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома.

Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Sports Science and Physical Fitness, например, показало, что силовые тренировки всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костной ткани или прочность костей.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrinology and Metabolism, пришло к выводу, что упражнения с отягощениями, включая упражнения с поднятием тяжестей, «могут быть наиболее оптимальной стратегией для улучшения мышечной и костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и даже у пожилых людей. . »

Поднятие тяжестей может снизить риск травм.

Мышцы составляют основу всех движений, равновесия и координации вашего тела.Таким образом, тело, укрепленное с помощью подъема тяжестей, может с меньшей вероятностью получить травму.

«Тренировки с отягощениями полезны как для предотвращения травм, так и для реабилитации», — говорит Грей. В частности, укрепление мышц вокруг сустава, таких как колено или локоть, может повысить его стабильность и уменьшить боль, даже помогая облегчить хронические состояния, такие как артрит.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в Международном журнале спортивной физиотерапии, силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в ваших сухожилиях.Сильные сухожилия полезны для предотвращения травм, потому что они соединяют ваши мышцы с костями, обеспечивая поддержку и гибкость.

Однако важно поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, иначе вы можете увеличить риск получения травм. Если ваша форма неправильная, это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, что может привести к разрывам или растяжениям.

Поднятие тяжестей может улучшить здоровье сердца

Хотя вы можете не связывать поднятие тяжестей с сердцем, силовые тренировки имеют значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что у женщин, занимающихся поднятием тяжестей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не поднимал тяжести.

И результаты не ограничиваются женщинами.Исследование, проведенное в 2018 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Как безопасно поднимать тяжести

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей. Фактически, вы можете получить много наград всего за два или три 20-30-минутных сеансов подъема тяжестей в неделю.

Грей предлагает следующие рекомендации:

1. Начинайте медленно с легким весом, который можно легко поднять несколько раз без перерыва.
2. Сделайте три подхода с этим весом по 12 повторений, с отдыхом не менее 60 секунд между подходами.

Когда дело доходит до включения тяжелой атлетики в кардио-программу, ваше решение полностью зависит от ваших предпочтений, — говорит Майк. Некоторые люди делают это до кардио, после или даже в отдельный тренировочный день. Все зависит от ваших целей.

Вы также можете выполнять различные виды подъема тяжестей, в которых основное внимание уделяется различным частям вашего тела. Например, вам может быть полезно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.Или вы можете быть еще более целенаправленными и тренировать мышцы спины и бицепса в один день, а в другой — грудь и плечи.

Независимо от того, как вы прибавляете в поднятии тяжестей, важно быть в безопасности, если вы новичок в этом. Вот несколько советов, которые следует помнить при начале работы:

• Используйте правильную технику. Хорошая физическая форма поможет вам избежать травм и заложит прочную основу для подъема тяжестей.
• Начинайте с легкости и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете даже решить сначала использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и тренировке.
• Делайте дни отдыха между тренировками по поднятию тяжестей. Перерыв на день или два даст вашему организму время на восстановление. Вы также можете чередовать дни с упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы дать мышцам больше времени для отдыха.

Если у вас хроническое заболевание, например сердечное заболевание или диабет , или вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку с отягощениями.

Takeaways

Есть много преимуществ, чтобы включить поднятие тяжестей в свои тренировки, от более худощавого вида до клеточного уровня.