Подтягивания увеличить: как увеличить подтягивания на турнике

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

  1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

  1. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

  1. Развитие силы
  2. Увеличение мышечной массы
  3. Рост силовой выносливости
  4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

  • При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

  • Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

  • При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
  • Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

  1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
  2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом — это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины. Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто — больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это — 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто.

Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход — 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю. К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Далее выполните 1 подход — 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

приёмы для тренировочного прогресса – блог FITBAR.RU

Вы знали о том, что количество подтягиваний на турнике, которое может выполнить человек,говорит о его уровне общей физической подготовки? Нормой для взрослого мужчины от 18 до 45 лет, в соответствии со стандартами ГТО,  является выполнение упражнения от 9 до 15 раз. Представьте себе, далеко не каждому современному мужчине по силам преодолеть планку норматива, не говоря уже о полноценной тренировке на турнике. Между тем, подтягивания полезны при занятия любым видом спортивной активности, потому что способны сделать тело человека выносливым, рельефным и сильным. Мы решили открыть несколько секретных приемов, которые обеспечат тренировочный прогресс любому желающему обрести эти качества при помощи турника. 

Изометрическое удержание 

Что это? Один из наиболее надёжных способов сдвинуть тренировочный процесс с мертвой точки — выполнять изометрическое удержание.  Это упражнение позволяет работать именно над теми мышцами, которые необходимы при подтягиваниях. 

Как выполнять? 

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем подтянитесь таким образом, чтобы грудная клетка оказалась на уровне турника и выдавалась немного вперед. При этом, вы должны ощутить, что лопатки сведены по максимуму, а через несколько секунд мышцы спины  начнут «гореть». Несмотря на дискомфортные ощущения,  держитесь ровно. Теперь постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше, фиксируя результат с помощью таймера. Когда сможете выполнять изометрическое удержание в течении хотя бы 45 секунд — можете подключать отягощение. Как только это произойдёт, вы гарантировано сможете увеличить общее количество подтягиваний за тренировку. 

Совет:

Если не получается долго удержаться в необходимом положении, причиной может выступать перекладывание основной  нагрузки на мышцы рук, вместо мышц спины. Обычно это происходит по причине недостаточного сведения лопаток.

Полтора повторения

Что это? 

Подтягивание приемом  в «полтора повторения» даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в «полтора повторения» позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.

Как выполнять? 

Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый. 

Совет:

Важно помнить, что упражнение «полтора повторения» выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд —  это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение. 

Взрывные подтягивания с помощью жгутов

Что это?

Если  вы уже можете подтягиваться с отягощением, и чувствуете, что тренировочный прогресс начинает снижаться, не допустить эффекта плато позволит подтягивание с резиновыми жгутами. Особенность этого типа упражнения состоит в том, что в момент прохождения мертвой точки спортсмен часто позволяет себе расслабиться, но жгуты не позволят этого сделать за счет повышения нагрузки по мере их натяжения.  

Как выполнять?

Один конец резинового жгута нужно прикрепить к тяжелой гантели, которую следует расположить под перекладиной, второй — к ремню на талии.  Теперь выполняйте стандартные подтягивания, но с одной особенностью: начинайте движение максимально резко, буквально «выстреливая» вверх, к перекладине. Затем, медленно возвращайтесь к исходному положению. 

Совет:

Если вы задаетесь вопросом как увеличить свой результат количества повторов подтягиваний на турнике, то лучше всего совмещать взрывные подтягивания со своими стандартными тренировками. Выполняйте серию из 6 подходов в три повторения один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы заставить необходимые мышцы прогрессировать.

Подтягивания способны сделать вашу спину не только сильнее, но и объёмнее. Главное, при выполнении упражнений, старайтесь прочувствовать, что задействованы именно те мышцы, которые нужно развивать. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Подтягивания в тренажерном зале, лучшее упражнение для широкой спины

К сожалению, нынешний культуризм перестал быть спортом, демонстрирующим красоту и силу человеческого тела. Нынешний бодибилдинг — это стремление заиметь как можно большую тушку с выпирающим животом, огромной талией и неправильными пропорциями. Следовательно, забыли и о подтягиваниях, которые являются главным упражнением для построения действительно мужской фигуры.

Тем, кто отказался от подтягиваний

У низкой популярности главного мужского упражнения есть всего одна причина — его невозможно продать. Если тренировка широчайших мышц спины без использования подтягиваний требует либо покупки тренажера, который стоит порядка 1000–2000$, либо покупки абонемента в тренажерный зал, то расширение плечевого пояса и спины с помощью подтягиваний порой не требует вообще ничего, кроме вашего желания. Между тем у подтягиваний есть явные преимущества в сравнении с другими хвалебными упражнениями.

Выделим самые явные из них:
Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением в тренировке широчайших мышц спины.


Подтягивания — это базовое движение со свободным весом. Как известно, чем больше мышечных групп задействует движение, тем к большей выработке тестостерона оно приводит. А так как тестостерон — это главный мужской гормон, подтягиваясь, вы стимулируете рост мышечной массы по всему телу, улучшаете либидо, и становитесь более жизнерадостным человеком.


Существует определенная эволюционная особенность: наши предки выполняли движения, схожие с современными подтягиваниями. Более успешные особи обзаводились определенным типом телосложения, отличающимся широкой спиной и плечевым поясом. Если верить в теорию эволюции, именно этот факт объясняет женскую симпатию к широкоплечим мужчинам, за чьей ШИРОКОЙ спиной можно спрятаться.


Подтягивания до 25 лет могут помочь увеличить рост. Если использовать широкий хват, комбинируя подтягивания с дыхательными приседаниями, можно также расширить грудную клетку и плечевой пояс. Кроме того, упражнение, в отличие от тренажерных вариантов, позволяют выровнять осанку, а также избавиться от болей в спине.

Как выполнять подтягивания?

Все вышеперечисленные достоинства упражнения, которое еще называют «приседаниями для верха тела», можете смело зачеркивать, если вы не соблюдаете правильную технику. Основной момент здесь заключается в том, чтобы подтягиваться к груди, а не к подбородку. При этом лучше всего начать с подтягиваний широким хватом, так как они позволяют максимально задействовать широчайшие, выключив из работы бицепсы, включающиеся в дело в том случае, если у вас все еще не наработана правильная нейромышечная связь.


Бесспорно, наиболее эффективными являются подтягивания средним хватом, однако молодым людям до 25 лет, а также новичкам, не умеющим включать в работу нужную мышечную группу, первые полгода-год нужно выполнять лучшее мужское упражнение именно широким хватом. Кроме того, отметим, что без регулярной прогрессии нагрузок, без постоянного увеличения тренировочных весов, количества повторений и подходов даже лучшее упражнение не даст вам ощутимых результатов.

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

5 способов максимально увеличить силу на подтягиваниях

Если бы вы оказались на необитаемом острове и вам разрешили иметь только один предмет из спортивного снаряжения, то стоит взять старую добрую перекладину для подтягивания. Особенно, если вы боец.

Работа на твердой поверхности может дать вам фантастическую силу, кондиции в гимнастике, плиометрике, плавность движений и многое другое. Зато тренировки на перекладине помогут создать мощную верхнюю часть тела, хват и корпус.

Есть много причин, по которым вы должны делать (много) подтягиваний и других упражнений на перекладине, и это не должны быть выполненные вполсилы подходы. Назовем три из них.

  • Это нагружает сразу несколько мышц

Упражнения на перекладине — это сложные движения, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных ресурсов. С каждым рывком вы воздействуете на мышцы спины, бицепса, плеч, предплечий, хватки и корпуса. Эффективно потраченное время ради победы.

  • Всегда есть пути к прогрессу

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в очень сильного человека.

  • Вы наберете тонны силы тяги

Упражнения на перекладине упрощают подачу ударов и позволят вам с гораздо большим удобством защищаться от оппонента в спортивной бою.

№1. Изменить хват

Это один из самых простых способов повысить эффективность подтягиваний. Чем больше раскрыта рука или чем мягче ручка, тем сильнее вам нужно сжать руки, чтобы не упасть на землю. Это поможет развить силу пальцев и хвата.

Поначалу вы не сможете делать это интенсивно, но, когда натренируете подтягивания на толстой перекладине/с полотенцем вокруг перекладины, у вас будет сокрушительный хват.

№2. Изменить темп

Два способа усложнить подтягивания — это замедлить темп и использовать статические удержания в разных точках движения. В следующий раз, когда вы попробуете подтянуться, попробуйте разбить подтягивание на пять этапов.

  1. Исходное положение ؅— мертвый вис
  2. 1/4 вверх (руки слегка согнуты в локтях)
  3. Поднятие на 1/2 (локти под углом 90 градусов)
  4. 3/4 вверх (подбородок почти на перекладине)
  5. Конечное положение — подбородок над перекладиной

Удерживайте каждое положение в течение 15 секунд по пути вверх и вниз. Стремитесь сделать три повторения. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это тяжело, но это поможет развить силу в различных положениях рук, что можно также использовать в бою.

№3. Парные подтягивания

Это в большей степени базовая тренировка и включает в себя статическое удержание, но разница в том, что для этого вам понадобится партнер. С одной стороны, вы не можете точно измерить, насколько сильно вы оказываете давление. Однако то, что кто-то мотивирует и подталкивает вас, делает это упражнение чрезвычайно полезным.

Партнер А принимает положение для подтягивания 1/2, локти под углом 90 градусов. На этом этапе вы собираетесь поднять ноги, сгибая колени.

Партнер Б собирается (сначала осторожно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А бережет себя от этого, чтобы не сильно напрягаться, чтобы держать ноги в вертикальном положении. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что придется за это расплачиваться.

Удерживайте раунды по 20-30 секунд.

№4. Используйте нижнюю половину

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями — верный способ активировать мышцы кора на более высоком уровне и сделать тягу намного сложнее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний, выставив ноги на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в сторону, согнутые в коленях и т. д.).

Когда вы выполняете такие подходы по 5-10 повторений, вам на ум приходит только одно слово: брутальный.

№5. Используйте неровные перекладины

Этот вариант дает наибольшую отдачу. Используя неравномерные захваты/уровни/движения, вы наращиваете силу с разных сторон. Ваше первое задание — найти как можно больше разных мест для подтягивания (другими словами, там, где есть что-то достаточно высокое и достаточно сильное, чтобы удерживать ваш вес). Деревья, низкие навесы, разные ручки на стойке для приседаний в местном спортзале — почти все, что угодно.

Попробуйте использовать боковые подтягивания и подтягивания на одной руке. Это улучшит ваш хват и чудесным образом увеличить общую силу тяги под разными углами.

Выполняя боковое подтягивание, подтянитесь только на одну сторону (перенесите весь свой вес на правую сторону при подтягивании, а затем вернитесь вниз). Сделайте то же количество повторений с другой стороны.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте включить один из вышеперечисленных методов в три отдельные тренировки.

  • Понедельник: подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
  • Среда: статические удержания (15-30 секунд на удержание)
  • Пятница: подтягивания под несколькими углами (диапазон 5-12 повторений)

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (хотя даже внутри них есть еще несколько вариантов). А теперь хватайтесь за перекладину и поднимайте свои силы на новый уровень!

Заключение.

Чем хороши подтягивания на перекладине?

  • Это нагружает сразу несколько мышц
  • Всегда есть пути к прогрессу
  • Вы наберете тонны силы тяги

Как можно подтягиваться, чтобы стать сильней?

  1. Изменить хват.
  2. Измените темп. Подтягивайтесь медленней и замирайте в различных точках движения.
  3. Подтягивайтесь с партнером, чтобы тренировать статическое удержание нужных позиций рук.
  4. Сочетайте подтягивания с изменением положения ног.
  5. Используйте неровные перекладины: ветки деревьев, карнизы — всё, что может вас выдержать. Так вы увеличите силу с разных сторон.

Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным

Нет ничего удивительного в твоем застое, если плохо / мало спишь, не доедаешь, не отдыхаешь, режим не соблюдаешь. Но если все делаешь по правилам, а прибавки в подтягиваниях все равно нет, тогда эти советы для тебя.

1. Начинай движение со сведения лопаток

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Сводить лопатки во время подтягивания — это правильно распределять нагрузку на все рабочие мышцы. Работают все мышцы, а не одна их группа  → меньше устают. Вот тебе и первый секрет увеличения количества подтягиваний.

2. Локти назад и вниз

В висе на турнике: как только свел лопатки вместе, представь, что бьешь локтями позади стоящего. Данное движение активирует широчайшие мышцы спины — главные мышцы-помощники в подтягивании.

3. Варьируй ширину хвата

Это спасет от монотонности / усилит прогресс / окажет разную нагрузку на разные мышцы спины.

Источник: depositphotos.com

4. Опускайся до конца

Читай также: Как готовят американский спецназ

Многие советуют не опускаться до конца. Мол, так мышцы больше времени проводят в статическом напряжении. Так они якобы становятся сильнее и выносливее. Доля правды в этом есть. Но не до конца. Ибо так, действительно, ты натренируешь выносливость групп рабочих мышц.

Но, не опускаясь до конца, ты сокращаешь амплитуду движений → делаешь неполный цикл движения, а лишь его кастрированную часть. Да, так сможешь подтянуться больше раз. Но сильнее от этого не станешь.

5. Медленно опускайся

Есть спецы, которые тратят по 30 секунд на опускание во время последнего повтора. Да, это сложно. Но именно в таком режиме увеличение силы не заставит себя долго ждать. И да: убедись в том, что темп опускания равномерный.

Никто не говорит со старта опускаться все 30 секунд. Попробуй хотя бы 10: пять секунд на разгибание локтей до угла суставов 90°, пять секунд — на их полное разгибание.

6. Делай все и полностью

Если за тренировку ты поставил себе цель выполнить 30 подтягиваний, то сделай их. Даже если придется выполнить 10 подходов.

Источник: depositphotos.com

7. Увеличивай силу сгибания локтей

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Колина Фаррелла

Участие в сгибании локтей принимают и бицепсы, внешняя головка бицепса в частности. Как ее прокачивать — выполняй упражнение “молот“: держи гантель как молоток и поднимай ее к плечу.

8. Подбородок должен подниматься над перекладиной

Если не поднялся — подтягивание не засчитано. Проси партнера по залу, чтобы помогал, когда совсем тяжело. Но пусть помогает только “с подбородком“, а не делать весь повтор.

9. Совет толстякам

Читай также: Мышечный рост: ТОП-4 главных принципа

Не бойся подтягиваться, если страдаешь избыточным весом. Это сродни поясу с отягощением. Да, будет неимоверно тяжело. Но так твои мышцы сильными станут еще быстрее.

Если ты на турнике до этого никогда не висел, начинай свои тренировки со следующих упражнений:

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ


Научиться подтягиваться на турнике сов­сем не так слож­но, как ка­жет­ся мно­гим, прос­то здесь, как и во всех дру­гих уп­раж­не­ни­ях, нуж­на сис­те­ма и про­г­рес­сия на­г­руз­ки. Что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке не­об­хо­ди­мо за­с­та­вить ор­га­низм адап­ти­ро­ва­ть­ся к той на­г­руз­ке, ко­то­рую Вы ему со­би­ра­е­тесь дать. Все­го су­щес­т­ву­ет три ос­нов­ных ви­да адап­та­ции к на­г­руз­кам: мы­шеч­ная, энер­ге­ти­чес­кая и нер­в­ная. В за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­ков уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки ат­ле­та, за­ви­сит, на ка­ком ти­пе адап­та­ции нуж­но бу­дет сде­лать ак­цент. Так же важ­но за­ме­тить, что под­тя­ги­ва­ния бы­ва­ют раз­ны­ми, то есть, го­во­ря о под­тя­ги­ва­ни­ях, мы го­во­рим о нес­коль­ких раз­ных уп­раж­не­ни­ях, ак­цен­ти­ру­ю­щих на­г­руз­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, по­э­то­му на каж­дом из них мы ос­та­но­вим­ся в от­дель­нос­ти.

Научиться подтягиваться на турнике будет по­лез­но всем, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, пы­та­ю­щим­ся на­у­чи­ть­ся этому с ну­ля, так и опыт­ным ка­ча­там, пы­та­ю­щим­ся уве­ли­чить свой би­цепс или ши­ри­ну спи­ны. Под­тя­ги­ва­ния – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных и мно­го­фун­к­ци­о­на­ль­ных уп­раж­не­ний, раз­ви­ва­ю­щее си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та и сти­му­ли­ру­ю­щее ги­пер­т­ро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ет­ся ши­ри­на хва­та, по­ло­же­ние кис­тей, по­ло­же­ние кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны и ка­чес­т­во ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать на­г­руз­ку на тех мыш­цах, ко­то­рые Вы тре­ни­ру­е­те. На прак­ти­ке очень важ­но на­у­чи­ть­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние за счет це­ле­вых мышц, а не с по­мо­щью рыв­ков, или вспо­мо­га­те­ль­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, ко­то­рые учат­ся под­тя­ги­ва­ть­ся с ну­ля, ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с си­му­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний.

Техника выполнения подтягиваний: подтягивания для спины, под­тя­ги­ва­ния на пле­чи, под­тя­ги­ва­ния на би­цепс.

Ошибки во время подтягиваний


Смещение нагрузки – это самая распространенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке, по­с­ко­ль­ку не­п­ра­ви­ль­но рас­пре­де­ля­ют при­о­ри­те­ты. Обыч­но лю­ди ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу под­тя­ну­ть­ся ка­кое-то ко­ли­чес­т­во раз, а уже с ка­кой тех­ни­кой – де­ло де­ся­тое. Нет, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, ка­кие мыш­цы Вы тре­ни­ру­е­те, ста­ра­ясь сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку имен­но на них. Бы­ва­ет и так, что ат­ле­ты ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, а уже по­том скор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку. Это то­же не пра­виль­но, учи­тесь сра­зу под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке так, как по­ло­же­но! Обыч­но сме­ще­ние на­г­руз­ки свя­за­но с из­на­ча­ль­но не­пра­ви­ль­но за­дан­ной ам­п­ли­ту­дой дви­же­ния, рыв­ка­ми или преж­де­в­ре­менн­ым утом­ле­ни­ем ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, вслед­с­т­вие че­го ат­лет вы­нуж­ден на­ру­шить ам­п­ли­ту­ду. Ре­ко­мен­да­ция: луч­ше вы­пол­нить час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­ви­ль­но, чем вы­пол­нить не­п­ра­ви­ль­но под­тя­ги­ва­ние в пол­ной ам­п­ли­ту­де!

Скорость выполнения – это вторая по распространенности существенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя тре­нин­га. Это не зна­чит, что ско­рость вы­пол­не­ния всех уп­раж­не­ний дол­ж­на быть всег­да мед­лен­ной, или, на­о­бо­рот, быс­т­рой, но она дол­ж­на быть под­кон­т­ро­ль­ной. На са­мом де­ле, Ва­ши мыш­цы не уме­ют счи­тать пов­то­ре­ния, для мыш­цы важ­но вре­мя под наг­руз­кой, но в за­ви­си­мос­ти от ско­рос­ти вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит то, ка­кие мы­шеч­ные во­лок­на бу­дут за­дей­с­т­во­ва­ны. Ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в быс­т­ром тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, пов­то­ре­ний мож­но сде­лать боль­ше, пос­коль­ку энер­гия тра­тит­ся оп­ре­де­лен­ное вре­мя, а так же на­г­руз­ку по­лу­ча­ют бо­лее си­ль­ные быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на. В мед­ленн­ом тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, он сде­ла­ет ме­нь­ше пов­то­ре­ний.

Выбор скорости играет важную роль в подтягиваниях на перекладине, по­с­ко­ль­ку ско­рость, в дан­ном слу­чае, яв­ля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим ха­рак­тер на­г­руз­ки, а, зна­чит, и не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции. Но ско­рость вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к кон­тро­ли­ру­е­мос­ти дви­же­ния! Учи­тесь под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке, кон­т­ро­ли­руя, как по­зи­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния, так и не­га­ти­в­ную! Осо­бен­но важ­но кон­т­ро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу, по­с­ко­ль­ку для то­го, что­бы под­тя­нуть кор­пус, ат­лет при­ла­га­ет уси­лия, по­э­то­му дви­же­ние так или ина­че кон­т­ро­ли­ру­ет­ся, а вот, опус­кая кор­пус, очень час­то мож­но ви­деть, как ат­лет бук­валь­но па­да­ет вниз, рас­слаб­ляя мыш­цы, это не пра­ви­ль­но!

Типы адаптации


Мышечная – это самая сложная адаптация, которая требует больше всего вре­ме­ни и ре­сур­сов, по­с­ко­ль­ку для адап­та­ции это­го ти­па не­об­хо­ди­мо син­те­зи­ро­вать со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки. В свою оче­редь, мы­шеч­ная адап­та­ция так же бы­ва­ет двух ти­пов: адап­та­ция за счет ги­пер­т­ро­фии и за счет ги­пер­пла­зии. Ги­пер­тро­фия – это уве­ли­че­ние в раз­ме­ре су­щес­т­ву­ю­щих мы­шеч­ных кле­ток, а ги­пер­пла­зия – это уве­ли­че­ние ко­ли­чес­т­ва мы­шеч­ных кле­ток. Как до­би­ть­ся ги­пер­пла­зии мышц, Вы мо­же­те про­чи­тать в со­от­вет­с­т­ву­ющей ста­тье на на­шем сай­те. Но, в ос­нов­ном, рост мышц про­ис­хо­дит за счет ги­пер­т­ро­фии, до­би­ть­ся ко­то­рой мож­но за счет пос­то­ян­ной прог­рес­сии на­г­ру­зок. В дан­ном слу­чае про­г­рес­си­ро­вать ат­лет бу­дет спер­ва в ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, а за­тем в раз­ме­ре до­пол­ни­те­ль­но­го отя­го­ще­ния.

Энергетическая – этой адаптации необходимо добиваться для то­го, что­бы иметь во­з­мо­ж­ность по­вы­шать объем тре­нин­га. Ско­рее все­го, Вы хо­ти­те на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­кла­ди­не бо­ль­шое ко­ли­чес­т­во раз, но да­же, ес­ли Ва­ша цель ис­к­лю­чи­те­ль­но мы­шеч­ный объем, то все рав­но для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­т­ро­фии мышц, Вам при­дет­ся вы­пол­нять все бо­ль­ший и бо­ль­ший объем ра­бо­ты, по­э­то­му про энер­ге­ти­чес­кую адап­та­цию за­бы­вать не­ль­зя. Клю­че­вым мо­мен­том здесь яв­ля­ет­ся то, что энер­ге­ти­ка вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся и, как след­ст­вие, дос­ти­га­ет фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции быс­т­рее, чем со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию. Та­ким об­ра­зом, Вы бу­де­те че­ре­до­вать лег­кие и тя­же­лые тре­ни­ров­ки, каж­дый раз на­г­ру­жая энер­ге­ти­ку, а со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки то­ль­ко на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Нервная – этот тип адаптации самый «дешевый», то есть, для не­го пра­к­ти­чес­ки не тре­бу­ет­ся ни­ка­ких ре­сур­сов, суть его зак­лю­ча­ет­ся в улуч­ше­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. О при­е­мах, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, Вы мо­же­те про­чи­тать по ссыл­ке, здесь же речь пой­дет о том, как на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­шое ко­ли­чес­т­во раз уже опыт­ным ат­ле­там. Соб­с­т­вен­но, этот ме­тод мож­но при­ме­нять не толь­ко для под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, но и для лю­бо­го дру­го­го уп­раж­не­ния. Все, что для это­го не­об­хо­ди­мо, это воз­мож­ность вы­пол­нять это уп­раж­не­ние каж­дые 30 ми­нут в те­че­ние все­го дня. Ат­лет де­ла­ет 1 под­ход на 50% сво­их воз­мож­нос­тей, со­от­вет­с­т­вен­но, ли­бо, сни­жая ра­бо­чий вес на 50%, ли­бо ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний так же на 50%. Вам дол­ж­но быть лег­ко, к мы­шеч­но­му от­ка­зу Вы да­же не дол­ж­ны при­б­ли­зи­ть­ся!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля


Подсобные упражнения – это упражнения, которые нагружают те же мыш­цы, что и под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­к­ла­ди­не, но поз­во­ля­ют ли­ми­ти­ро­вать на­г­руз­ку. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на би­цепс, то это аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния для би­цеп­са, но осо­бен­но тя­га вер­х­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на пле­чи, то к под­соб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но от­нес­ти лю­бые жи­мы штанг и ган­те­лей для пе­ред­ней де­ль­ты. На­п­ри­мер, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать жим си­дя, или ар­мей­с­кий жим, так же мож­но вы­пол­нять тя­гу верх­не­го бло­ка хва­том на уров­не плеч, ими­ти­руя под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на спи­ну, то для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ши­ро­ким хва­том, не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать тя­гу верх­не­го бло­ка.

Облегченные подтягивания – это способ, дополняющий предыдущий, по­с­ко­ль­ку под­соб­ные уп­раж­не­ния соз­да­ют об­щую си­ло­вую ба­зу. В то­же вре­мя, су­щес­т­ву­ет один об­лег­чен­ный вид под­тя­ги­ва­ний, ко­то­рый, по су­ти, мо­жет за­ме­нить все под­соб­ные уп­раж­не­ния. Для вы­пол­не­ния та­ких об­лег­чен­ных под­тя­ги­ва­ний не­об­хо­дим тре­на­жер гра­ви­т­рон, в ко­то­ром мож­но выс­та­вить та­кой про­ти­во­вес, с ко­то­рым Вы смо­же­те под­тя­ну­ть­ся, то есть, тре­на­жер ни­ве­ли­ру­ет Ваш соб­с­т­вен­ный вес.

Если такого тренажера нет, тогда для того, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­к­ла­ди­не с ну­ля, не­об­хо­дим низ­кий тур­ник. Суть в том, что ат­лет, дер­жась за пе­ре­кла­ди­ну, выд­ви­га­ет но­ги впе­ред и под­тя­ги­ва­ет­ся, но но­ги ос­та­ют­ся на зем­ле, что об­лег­ча­ет на­г­руз­ку. Так же мож­но ис­по­ль­зо­вать по­мощь на­па­р­ни­ка, ко­то­рый бу­дет при­дер­жи­вать Вам од­ну но­гу, ли­бо под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке у швед­с­кой стен­ки, что­бы бы­ла воз­мож­ность од­ну или обе но­ги пос­та­вить на лест­ни­цу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике


Прогрессия нагрузок – это самый банальный и, тем ни менее, самый эф­фек­тив­ный спо­соб уве­ли­чить ко­ли­чес­т­во под­тя­ги­ва­ний, си­ло­вые по­ка­за­те­ли в лю­бом уп­раж­не­нии и это, по су­ти, един­с­т­вен­ный ме­тод на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Уве­ли­чи­вать на­г­руз­ку мож­но за счет аб­со­лют­но лю­бых фак­то­ров, хо­тя обыч­но под этим по­ни­ма­ют уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, или ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний. Да, эти два спо­со­ба са­мые эф­фек­тив­ные, ког­да речь идет о ги­пер­т­ро­фии мышц, вер­нее, са­мый эф­фек­тив­ный – это уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, а ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний – это про­с­то спо­соб пос­те­пен­но по­дой­ти к прог­рес­су. На­п­ри­мер, ат­лет де­ла­ет жим ле­жа с 80кг на 12 пов­то­ре­ний, ста­вит 85кг и де­ла­ет 8 пов­то­ре­ний, пос­ле че­го в те­че­ние нес­ко­ль­ких тре­ни­ро­вок пы­та­ет­ся с 85кг сде­лать 9, 10, по­том 11 и, на­ко­нец, 12 по­в­то­ре­ний, что­бы сно­ва уве­ли­чить ра­бо­чий вес. Но есть и дру­гие спо­со­бы про­г­рес­сии на­г­ру­зок!

Во-первых, и мы будем применять этот спо­соб для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­ше, это ме­тод про­г­рес­сии за счет уве­ли­че­ния объе­ма тре­нин­га. Да, ат­лет не мо­жет вы­пол­нить под­тя­ги­ва­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом, или боль­шим до­пол­ни­тель­ным ве­сом, чем вы­пол­ня­ет, не мо­жет сде­лать боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, но мо­жет уве­ли­чить ко­ли­чест­во под­хо­дов. Во-вто­рых, ат­лет мо­жет вы­пол­нять в пос­лед­нем под­хо­де час­тич­ные пов­то­ре­ния, что то­же бу­дет прог­рес­сом. Ес­ли на прош­лой тре­ни­ров­ке Вы сде­ла­ли 10 пов­то­ре­ний, а на те­ку­щей 10 и ещё 2-3 час­тич­ных пов­то­ре­ния, то это зна­чит, что на­г­руз­ка воз­рос­ла, и ор­га­низм на неё от­ре­а­ги­ру­ет мы­шеч­ной адап­та­цией.

Нейромышечная адаптация – это способ, который вкратце описан вы­ше, суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что ат­лет в дни от­ды­ха каж­дые пол­ча­са вы­пол­ня­ет под­тя­ги­ва­ния на 50% сво­их воз­мож­нос­тей. То есть, ес­ли Вы мо­же­те под­тя­ну­ть­ся 10 раз, зна­чит, Вы под­тя­ги­ва­е­тесь то­ль­ко 5. Важ­но за­ме­тить, что мы­шеч­но­го от­ка­за быть не дол­ж­но! Ес­ли Вы чув­с­т­ву­е­те, что мыш­цы за­би­ва­ют­ся, сни­зь­те то­г­да ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до 30-40% от мак­си­му­ма, в на­шем при­ме­ре, до 3-4 пов­то­ре­ний. Прис­ту­пать к та­ким тре­ни­ров­кам нуж­но пос­те­пен­но, то есть, до под­тя­ги­ва­ний каж­дые 30 ми­нут нуж­но под­хо­дить в те­че­ние 1-2 ме­ся­цев. В пер­вый день Вы мо­же­те вы­пол­нить 2-3 та­ких под­хо­да, а за­тем пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их, учи­ты­вая свои ин­ди­ви­ду­аль­ные воз­мож­нос­ти вос­ста­нов­ле­ния и тре­нин­га.

Нивелируем слабые места – это способ сни­зить вли­я­ние от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп, ко­то­ры­ми обыч­но яв­ля­ют­ся пред­пле­чья и би­цепс. Осо­бен­но де­вуш­ки час­то жа­лу­ют­ся на сла­бые пред­пле­чья, у муж­чин та­кая проб­ле­ма воз­ни­ка­ет толь­ко сре­ди очень боль­ших ма­ль­чи­ков. Для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать вли­я­ние пред­пле­чья, мож­но ис­по­ль­зо­вать лям­ки, или от­к­ры­тый хват, ког­да боль­шой па­лец ат­лет ста­вит воз­ле ука­за­тель­но­го, а не под ним. Для ни­ве­ли­ро­ва­ния вли­я­ния би­цеп­са на под­тя­ги­ва­ния мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­ле­ль­ный или ши­ро­кий хват. Са­мо со­бой, что над сла­бы­ми мес­та­ми нуж­но ра­бо­тать, де­лая их силь­нее!

Программы тренировок для тренажерного зала

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ПОТЯЖЕНИЙ — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти. Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягивания, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений. Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки.Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений. Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете поражены тем, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опускайтесь только наполовину.Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз. Это одно повторение — продолжайте! Вы не сможете сделать столько повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание.Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими.Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений за подход, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок.

Это Эминем, несколько лет назад поделившийся своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу. Подтягивания абсолютно отстой. Они трудны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса.«В отжимании четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро ​​и ноги. Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для помощи в подъёме тела. Фактически, 21 мышца играет роль: все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх на , когда ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни. Подтягивания (ладони обращены к вам, руки направлены внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча. И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки. Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон провести тренировку, которая: А) непосредственно укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания.Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку. Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите, чтобы хват на ширине руки не выходил за пределы плеч». В основном это означает: обратите внимание, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

рядов TRX
К настоящему времени вы определенно знакомы с TRX. Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его себе здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу.Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, выпрямляя руки. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки на скамье на наклонной скамье
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамейку или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу.Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу. И пройдите медленно — это упражнение — пустая трата времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы освоить форму. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете либо комбинировать их с работой лопатки на наклонной скамье, чтобы создать схему и не слишком скучать, либо просто выполняйте подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо из груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в первую очередь сосредоточились на основных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибаниях трицепсов, жимах от плеч — вы найдете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только так как здесь мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ноги на полу и сядьте.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. На земле все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, из них 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Подтягивания с эксцентрической нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущих любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться свисать со штангой. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь записать, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они изобрели эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги. Примите позу отжимания, возьмитесь руками за две гантели. (Если вы найдете шестиугольные гантели, это облегчит вашу жизнь, поскольку они не откатятся, но это не препятствие.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой с другой. гантель.Опустите гантель и повторите с другой стороны. Это ударит по всему, поэтому и так больно: на следующее утро вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах. Сделайте три подхода по 12 повторений по шесть на каждую сторону.

Повторяйте эту схему 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете в любое время проверить свой реальный прогресс в подтягивании, но мы рекомендуем сдерживать это желание в течение нескольких месяцев. Когда вы, наконец, дойдете до планки, вы будете довольны результатами.

Увеличьте свое подтягивание сегодня

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Сегодня я собираюсь дать вам несколько советов по , как делать больше подтягиваний и почему мы все должны их делать!

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, то чувство попытки сделать несколько повторений действительно отстой!

Это действительно одно из тех упражнений с собственным весом, которое нельзя просто выполнять и выполнять одновременно.

Вы буквально должны начать с очень малого количества повторений, а затем медленно продвигаться вверх, постоянно практикуя и дисциплинируя.

Но хорошая новость в том, что вы действительно можете прогрессировать в подтягиваниях и, в конце концов, начнете делать гриф по-своему!

Как делать больше подтягиваний

См. Также:

Вот уже много лет я стараюсь подтягиваться, когда могу.

Я лично не являюсь владельцем подтягивающего бара, поэтому в зависимости от того, где я живу, я обычно нахожу его в общественном парке или на пляже.

Но это одно из тех упражнений с собственным весом, которые действительно работают, но определенно требуют большой практики!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отпишитесь в любой момент.

Преимущества выполнения подтягиваний

Есть немало преимуществ, которые появляются у нас, когда мы начинаем включать подтягивания в наши еженедельные тренировки.

Ниже приведены лишь 5 преимуществ подтягиваний:

  • Сила захвата
  • Потеря веса
  • Увеличьте силу кора и спины
  • Работает одновременно над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом
  • Заставляет вас чувствовать себя и хорошо выглядеть!

Увеличение числа повторений подтягиваний

Есть разные фитнес-эксперты, у всех есть несколько разных идей и советов о том, как можно увеличить количество повторений на подтягиваниях, поэтому я решил собрать вместе советы, которые имеют смысл и которые сработали для меня.

Я уверен, что у некоторых из вас есть дополнительные советы, которые сработали для вас, поэтому не стесняйтесь делиться ими с нами.

Ниже приведены 6 советов, как увеличить количество подтягиваний.

Сообщите мне, если они работают!


1. Подтягивайтесь

Довольно простой совет, но он чертовски правдив и очевиден.

Без постоянного подтягивания вы никогда не станете лучше в них.

Когда ты отстой при подтягиваниях, то делать их отстой!

На самом деле нет никакого способа обойти это.

Вам просто нужно пережить первые несколько недель, когда вы выполняете только горстку за раз, а на следующий день чувствуете себя немного болезненно.

Но поверьте мне, в конце концов вы пробьетесь сквозь потолок и будете на пути к славе.

Даже если вы можете сделать только одно подтягивание в одиночестве, делайте несколько подходов по 1 в день. Затем увеличивайте это число каждую неделю.

Важно то, что вы действительно делаете подтягивания.


2. Зависание с мертвой точки

Хороший способ приучить тело к подтягиванию для начинающих — просто висеть на перекладине.

Сделайте это, возьмитесь за перекладину верхним хватом.

Сожмите мышцы плеч и активируйте корпус, а затем просто повесьте под перекладину с прямыми руками.

Это на самом деле наращивает силу и поможет вам улучшить подтягивания.


3. Форма — ключ

Не делайте подтягиваний до тех пор, пока вы полностью не сможете больше (другими словами, не делайте подтягиваний до отказа).

Лучше остановитесь на несколько повторений раньше, пока ваша форма еще на 100% идеальна.

Итак, если вы делаете несколько последних повторений и видите, что можете пройти только 75% пути, остановитесь прямо здесь и сейчас.

Ниже приведено хорошее видео, показывающее, как сделать идеальное подтягивание.


4. Избавьтесь от жира

Если у вас избыток жира, то, очевидно, делать больше подтягиваний будет немного сложнее.

Когда вам нужно подтянуть все тело, лишний вес вам не нужен.

Плюс, для общего здоровья — это хорошая идея — попытаться сбросить как можно больше ненужного жира!


5. Увеличьте силу захвата

Чем сильнее хват, тем легче подтягиваться.

Существуют различные способы улучшить силу захвата, например, использование захватов для рук, удержание штанги, подтягивание на веревке или даже прогулка фермерами.

Ознакомьтесь с этой статьей , чтобы получить более подробные объяснения того, как увеличить силу хвата!


6.Работайте над растягивающими мышцами

Вы можете улучшить свои подтягивания, выполняя также другие упражнения, которые прорабатывают тяговые мышцы.

Есть довольно много упражнений, которые можно выполнять, чтобы улучшить свои тяговые мышцы.

Упражнения, такие как тяга в перевернутом положении, тяга с Т-образным грифом или становая тяга.

Лично я не делаю так много упражнений на подтягивания, а стараюсь как можно чаще выполнять упражнения хорошего качества.


Заключение

Суть в том, что если вы хотите попробовать и больше подтягиваться, вам придется работать!

Дисциплина и повторение — ключ к успеху.

Но когда вы дойдете до уровня, когда сможете сделать 15 или 20 правильных подтягиваний подряд, это станет лучшим ощущением.

Так что продолжайте настаивать!

Ура,
Ричард

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, чтобы поднять планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя.И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, научиться делать их правильно важно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой хватки

Выполните: Используя верхний хват, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны ваших рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Повесьтесь на перекладине за хват сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшой вариант удержания висячим», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ступни на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку хватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь между мозгом и мышцами, а также усиливает широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Сноу.


Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»


5. Тяга гири одной рукой

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой изгиб в обоих коленях.Держа гирю в правой руке с прямой рукой, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левый квадрицепс. Это ваша исходная позиция. (Похоже, вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Убедитесь, что вы держите спину ровной на всем протяжении», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице.”

6. Молотковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу. Согните локоть и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс.«Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не доходят до бара.

Как улучшить подтягивания с отягощением

Перед тем, как начать, мы хотели бы сказать, что все показанные здесь насадки были проверены в течение многих лет одними из лучших съемщиков в мире. Все это было извлечено из чтения и прочтения с единственной целью: поднимать тяжелые веса в подтягиваниях, следуя правилам соревнований и не получая травм.

Также важно отметить, что изменение формы движения может занять время , и во время фазы адаптации производительность может быть на ниже, чем обычно. Несмотря на это, эти небольшие технические изменения действительно окупятся в долгосрочной перспективе .

Чтобы сделать эту стойку более понятной, мы решили проследить за движением подтягивания, начиная с момента, когда мы держим штангу за перекладину , до точки, где подбородок находится над перекладиной . Мы рассмотрим 10 советов и ошибок , которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.

(Считается само собой разумеющимся тот факт, что высота перекладины достаточна для того, чтобы спортсмен мог висеть полностью вытянутым, не касаясь земли ногами.)

Давайте прямо в это дело!

1. Очень распространенная и важная ошибка: слишком слабый захват штанги

Хороший захват имеет решающее значение, в основном потому, что это единственная точка контакта со штангой и где вся сила будет передаваться для подъема.Это одна из самых распространенных ошибок, так как человек не уделяют достаточно внимания такому важному фактору .

Штанга должна быть захвачена с силой, с использованием захвата сверху и с уверенностью, что наши руки не соскользнут или не потеряют захват во время всего движения тяги.

Ослабленная рукоятка перекладины Верхняя рукоятка перекладины Ложная рукоятка руля

Уделяя особое внимание этому перед началом подтягивания, вы сможете создать больше силы , а сократит расстояние , которое вам нужно, чтобы подняться, почти на 1 сантиметр.Это также вызовет ощущение большей уверенности и силы.

Для выполнения захвата будет очень полезно иметь ящик или ступеньку, на которой спортсмен может стоять и удобно держать штангу.

Хорошо, теперь мы крепко держимся за перекладину и готовы покинуть коробку или платформу, где были, чтобы качнуться и начать тянуть. Подожди … А что насчет качелей?

2. Слишком сильно качается … это плохо!

Эта ошибка, хотя и не так распространена, как упомянутая ранее, также может привести к снижению эффективности подтягивания .Это связано с тем, что чрезмерное раскачивание нижней тянущей части превратится в сильное раскачивание во время тягового движения. Это большое раскачивание вызовет нестабильность во время тяги и заставит путь принять S-образную форму. Этот изогнутый путь не является оптимальным, потому что слишком далеко от перекладины будет намного сложнее завершить подтягивание.

Раскачивание должно быть минимальным . Вот почему мы рекомендуем размещать коробку / платформу как можно ближе к перекладине, чтобы избежать сильного раскачивания.

Кроме того, на многих соревнованиях свинг запрещен или должен быть минимальным.

А теперь… Можно начать тянуть? Когда мне начать?

3. Распространенная ошибка новичков: начальная точка тяги

Движение вверх должно начаться , когда поворот приближается к достижению максимального переднего положения . Таким образом, мы будем двигаться назад по мере продвижения вверх, и нам будет легче преодолеть перекладину и достичь вершины движения.

Настоящая проблема возникает, когда тяговая часть начинает движение назад, вперед или в максимальном обратном положении .Тогда это когда качели полностью мешают оптимальному пути тяги и теряется эффективность .

При поднятии тяжестей, близких к максимальным, это действительно оказывает огромное влияние на эффективность подтягивания, так как съемник не сможет контролировать и выполнять правильный путь.

В случае, когда нет свинга , рекомендуется определить темп, используя дыхание, чтобы научить тело последовательности для начала подтягивания.

Я готов начать тягу? Есть кое-что, чего нам следует избегать:

4. Скрытая ошибка : Асимметричное начало тяги или опускание перед стартом

Прочитав название этой ошибки, вы можете почувствовать, что это очень очевидно и ясно, но обычно это не так. Вот почему нам нужно внимательно посмотреть , чтобы обнаружить эти незначительные патологии. Здесь мы увидим пример асимметричного старта подтягивания и опускания перед запуском в замедленной съемке:

Как видите, это очень мелкие детали, которые обязательно нужно изменить, потому что может привести к травмам.

Правильным положением для старта должно быть нейтральное положение , где нет небольшого падения и обе руки тянут одновременно.

Нейтральное положение — это то, что рекомендуется , так как слишком свободный старт увеличит дистанцию ​​ и сделает тело слишком расслабленным. для достижения максимальной мощности. Запуск с полным втягиванием приведет к потере силы еще до того, как вы начнете тянуть .

Слишком расслабленное исходное положение Исходное нейтральное положение Полностью отведенное исходное положение

Начнем с подъема, но… А ноги?

5.Ноги действительно могут помочь вам потянуть более тяжелый , причем без перегибов.

Ноги должны оставаться в том же положении во время тяги с точки зрения сгибания колен. Это означает, что если вы начинаете подтягивание с вытянутыми ногами , вам нужно поддерживать его посредством движения отверстия . Также можно начинать с согнутых ног, если нет изменения угла в коленях.

Мы не будем обсуждать, какой способ лучше, поскольку это зависит от каждого спортсмена, но иногда лучше немного согнуть колени, чтобы лучше удерживать вес.

Но как ноги могут помочь? Ну и ноги нужно подтянуть и тянуть назад . Таким образом, ягодичные мышцы также будут натянуты. Почему это?

Ягодичные и широчайшие мышцы соединены друг с другом фасцией (тяжелая соединительная ткань). Это означает, что сокращение ягодичных мышц позволит нижним широчайшим сокращаться еще сильнее и, следовательно, увеличит силу тяги.

Вот почему сочетание начала тяги с сокращением ног и ягодиц увеличивает начальную силу тяги.Это натяжение может поддерживаться на протяжении всей фазы тяги, за исключением верхней части, где натяжение нижней части тела может быть направлено вперед, помогая провести подбородок над перекладиной.

Вы будете рады узнать, что вы можете сделать еще кое-что, чтобы улучшить эту начальную тянущую часть вместе с втягиванием.

6. Очень хочется согнуть штангу

Для других движений, таких как жим лежа, очень полезно смоделировать / представить, как будто вы хотите согнуть штангу .Это будет способствовать правильному положению лопатки во время упражнения. Вот почему так важно помнить об этом.

Вы хотите, чтобы вес ваших пальцев был направлен наружу (около мизинца), а не равномерно по руке. Обратите внимание на изображение, которое заметно на мозолях на внешних пальцах.

И… И последнее, прежде чем перейти к вытягивающей части, что нам делать с головой?

7. Никогда не смотри вниз, на самом деле … посмотри вверх !

Это очень важный момент, о котором следует помнить, поскольку он поможет нам правильно расположить лопатку. Тот факт, что висит и смотрит вверх на штангу , упростит получение надлежащего втягивания при начале тяги.

Итак, перед тем, как начать тянуть, попробуйте посмотреть на гриф. Более того, это создаст более уверенное ощущение , поскольку взгляд в направлении движения будет направлять нас визуально и поможет нам завершить тягу.

Погодите … Мы уже обсудили 7 идей из 10, и мы все еще висим на планке. При этом мы хотим, чтобы вы осознали , насколько важна правильная настройка , прежде чем начинать фактическое вытягивание…

Хорошо, теперь мы можем начать тянуть, наш захват сильный , раскачивание не чрезмерное и нижняя часть тела туго . Теперь давайте поговорим о, вероятно, наиболее фундаментальных основах pull:

.

8.Потеря втягивания во время подтягивания : легко сказать

Это определенно самое сложное, и что заставит вас завершить подтягивание или нет . Сохранение втягивания и вдавливания лопатки позволит создать максимальное усилие и достичь необходимой высоты для завершения подтягивания.

Ретракция : приведение лопаток друг к другу (или к позвоночнику).

Депрессия : движение лопатки вниз (напротив возвышения).Как если бы вы пытались прижать локти к бедрам.

Будет намного понятнее на примере:

Подъем в подтягивании начинается с напряжения спины, а не сгибания локтей.

Трудной задачей будет поддержание этого втягивания и депрессии во время тяги, что будет очень сложно при управлении тяжелыми грузами. Давайте посмотрим на наглядный пример отказа от отзыва:

Попробуйте сами, вот вам пример того, насколько сильной может быть настоящая депрессия.

Мы приближаемся к концу … Вот еще один совет, который действительно может помочь вам вывести подбородок за перекладину.

9. Вытягивание слишком далеко от стержня… не обязательно: просто потяните высоко

Здесь есть на что посмотреть с опровержением. Иногда может казаться, что для правильного втягивания нужно прогнуться назад или отойти слишком далеко от перекладины. Это не обязательно так, у вас действительно может быть правильное положение лопатки , не заходя слишком далеко.

Если двигаться дальше назад, то финальная тяга будет сложнее, так как нужно будет поддерживать высоту , которую вы достигли, продвигаясь вперед, чтобы провести подбородком над перекладиной. Обратите внимание, что эта ошибка также может быть вызвана большим раскачиванием , как указано в верхнем разделе. Посмотрите на пример слишком большого подтягивания!

Очень хороший совет для того, чтобы дотянуться до штанги, — это сконцентрироваться на подъеме высоты . Представьте, что вы хотите поднести штангу к груди, а не прекращает тянуть .Поднимая тяжелые грузы, вы всегда должны стараться тянуться как можно выше с помощью тяги. Забудьте на мгновение про подбородок и сконцентрируйтесь только на одном: движется вверх . Напоминание: не забывайте сохранять вогнутость лопатки, так как это приведет к потере роста.

Хорошо! Мы тянем высоко, наши ноги отталкиваются назад, наша ягодица напряжена, наша хватка крепкая и мы пытаемся согнуть штангу, наше нажатие и втягивание довольно прочное и … есть еще одна вещь, которую нужно сделать.

10. Вы почти достигли вершины, , теперь не болтайте !

Вы добрались до верхней части, вы видите полосу под глазами, и вы готовы провести подбородок над перекладиной. На этом этапе очень важно не потерять рост и сделать положение «подбородок над перекладиной» наивысшим подтягиванием отверстия.

Очень распространенная ошибка — просто «броситься» к перекладине. Не делай этого. При этом ваши локти будут раздвигаться и выходить наружу на , в то время как вы, , теряете положение лопатки , в котором вам удалось подняться.Вместо этого попробуйте сосредоточиться на , приближая локти к телу и отклоняя назад, как если бы мы делали горизонтальную тягу, не теряя при этом роста.

Будет намного понятнее на примере:

Ну что ж, сделали. Мы надеемся, что этот обзор помог вам улучшить технику или избавиться от вредных привычек . Как сказано выше, адаптация к изменениям потребует времени и усилий, но в долгосрочной перспективе будет прибыльной. Мы открыты для обсуждения любой интересующей вас темы на нашем форуме.

Спасибо за чтение! Не забудьте поделиться этим постом, чтобы помочь другим!

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | by Max Deutsch

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела ваша жизнь, вы бы сделали 40 подтягиваний?» .

Думаю, да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, мне потребовалось выполнить последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1.Мое тело вырабатывает достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум будет полностью сосредоточен на предотвращении моей надвигающейся смерти.

Однако в реальном мире все немного по-другому: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану как бы , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию.Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы он приходил в оптимальное состояние подтягивания, когда захочу.

Первый шаг — убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число я ни думал (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то ментальное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что ожидается 40 подтягиваний , поэтому я могу устанавливать свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я поигрался с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями относительно себя и тем, что мое тело готово сделать.Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) . В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет.Макс думает, что может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет не так, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы он получил дополнительный толчок ».

И вот как я научился сальто назад: я использовал ложное (или «чрезмерно расширенное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.

Другими словами, я не говорю «Если вы верите, все ваши мечты волшебным образом сбудутся». Вместо этого я говорю «Когда вы верите, что определенная мечта возможна, вы даете себе разрешение хотя бы попытаться осуществить эту мечту ».

Когда я на штанге, мне нужно верить, что 40 подтягиваний — это осуществимо — иначе я никогда не позволю себе даже попытаться выполнить это число.

Посмотрим, смогу ли я понять это. Прямо сейчас, несмотря на мои усилия (посредством написания этого поста), мой мозг еще не был полностью убежден.

Думаю, мне нужно просто продолжать визуализировать и медитировать на моем пути туда …

10 преимуществ подтягиваний, которые позволят вам достичь неба

Мы все видели, как эти гигантские разорванные чуваки делали массу подтягиваний на тренажерный зал, и многие из нас хотят, чтобы мы могли делать то же самое.Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно.Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы не сделаете это правильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать. Следуйте этим простым инструкциям по подтягиванию, чтобы выполнять их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

  • Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
  • Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины.Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
  • Не раскачивайте ноги вперед-назад или из стороны в сторону, пытаясь поднять вас туда, где вы хотите быть. Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
  • Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество №1: их удобно выполнять

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки, чтобы делать это. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягивания и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно.Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, которое имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не сможете найти упражнение, которое прорабатывает столько мышц, где-либо еще. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу.Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творит чудеса для вашей силы хвата

Сила хвата является очень важной частью повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши. Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата. Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам обязательно нужно начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество №4: существует множество вариаций классического подтягивания

Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию к продолжать.Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний. Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность. Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите разогреться, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности. Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть.Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий. Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений.Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки. Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни. Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть, как ты сутулишься!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, а также значительно облегчит вашу жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы выполняете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: Они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку.Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к замедлению сердечного ритма в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *