Упражнения на ноги дома: 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Домашние упражнения для ног для женщин

Обновите свой режим тренировок с помощью этих 10 упражнений для ног для женщин. Проработайте бедра, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, чтобы сделать ноги стройными и получить стройную и сильную нижнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

ДОМАШНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОДОБНОЙ И СИЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту программу тренировки нижней части тела с набора динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпад с реверансом: 30 секунд + 30 секунд. Держите вес на правой ноге, сделайте большой шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой. Согните колени, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите пальцы ног в том же направлении, что и колени.
3. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю. Согните нижнюю ступню и надавите на нее вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Приседания: 45 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги, согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте за собой ступеньку или коробку и встаньте прямо. Поставьте правую ногу на ступеньку, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой.Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 45 секунд.
8. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
9. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Задержитесь в этом положении 45 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните бедра, бедра, ягодицы и ноги с помощью этого упражнения на растяжку нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для ног для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

11 упражнений на тонус ног с собственным весом, которые можно выполнять дома

Не пользуйтесь стойкой для приседаний и тренажером для жима ногами — они вам не нужны.Имея только свой собственный вес и несколько дополнительных инструментов, есть десяток упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Просто возьмите набор гантелей, стабилизирующий мяч и бутылку воды, чтобы начать.

Перед тем, как начать новую программу тренировок, рекомендуется обсудить с врачом любые противопоказания, которые могут помешать вам выполнять определенные упражнения. Например, если у вас болят колени, врач может посоветовать вам избегать плиометрических прыжковых упражнений.Кроме того, если у вас есть какие-либо известные заболевания, такие как сердечные заболевания или диабет, важно, чтобы вы обсудили с врачом свою программу упражнений, прежде чем приступить к ней.

Варианты приседаний

Приседания — король упражнений для ног. Они не только прорабатывают все мышцы нижней части тела, но вы также можете выполнять их миллионами различных способов, чтобы ваши тренировки были интересными.

При выполнении приседаний обращайте особое внимание на форму, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени.Выберите одно или два упражнения для приседаний и выполните не менее двух подходов каждого упражнения. Хотя повторения различаются в зависимости от уровня физической подготовки, выполняйте примерно от 10 до 15 повторений за подход, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе казались сложными.

1. Стандартные приседания

Когда вы освоите правильное движение приседаний, не стесняйтесь добавлять вес к упражнению с гантелями, гирями или штангой.

1. Встаньте, колени на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.Вы можете начать, прижав руки к бокам, или положить руки на бедра.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь к полу. Держите верхнюю часть тела устойчиво, а грудь направленной вперед, а не под углом к ​​земле. Если хотите, вы можете махнуть руками вверх, когда расслабляетесь, чтобы поддерживать форму.
3. Присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, колени должны быть на одном уровне с пальцами ног. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.

2. Сплит-приседания

Сплит-присед выполняется так же, как и стандартное приседание. Разница в том, что одна ступня стоит на возвышении, например на ступеньке или скамейке. Я использую мяч BOSU, чтобы добавить в упражнение элемент нестабильности.

После выполнения подхода, поставив одну ногу на приподнятую поверхность, обязательно выполните второй подход, поставив другую ногу на приподнятую поверхность.

3. Приседания со стеной

Приседания от стены — это статическое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте.Сделайте одно на работе или во время чистки зубов. Удерживайте каждое приседание со стеной как можно дольше, но стремитесь к каждому приседанию не менее 30 секунд.

1. Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии одного-двух футов от стены.
2. Согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока ваши колени и бедра не сформируются под углом 90 градусов.
3. Удерживайте это положение, положив руки на бедра не менее 30 секунд.

4.Приседания с прыжком

Приседания с прыжками — это более сложное плиометрическое движение. Если у вас проблемы с коленями, бедрами или поясницей, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

1. Выполните стандартное приседание, размахивая руками перед телом, опуская бедра к полу.
2. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, надавите пятками и взорвитесь в прыжке, размахивая руками за корпусом.
3. Обязательно приземлитесь на подушечки стопы с небольшим сгибанием коленей и бедер, сразу же опускаясь в другое приседание.

Плиометрические движения выполнять сложнее, чем стандартные упражнения, поэтому старайтесь выполнять от 6 до 10 повторений в подходе.

Вариации выпадов

Если приседания — король упражнений для ног, то выпады — королева. Как и приседания, они нацелены на всю нижнюю часть тела и могут выполняться разными способами. Выберите одно упражнение с выпадом и выполните два или три подхода, каждый подход до изнеможения.

5. Выпады стоя

Самый простой выпад — это выпад стоя, но это не значит, что это легко.Вы можете выполнить выпад стоя, сделав шаг вперед или назад из исходного положения. Освоив технику, вы можете свободно увеличивать вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед примерно на три фута одной ногой, упираясь пяткой в ​​землю, позволяя пятке задней ноги оторваться от пола.
3. Согните оба колена, опуская заднее колено к полу, удерживая туловище в вертикальном и прямом положении.
4. Когда ваше заднее колено почти касается пола, измените движение и вернитесь, чтобы начать.
5. Повторите выпад в противоположную сторону.

6. Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе выполняется так же, как и стандартный выпад, но вместо того, чтобы оставаться в одном положении, вы постоянно двигаетесь вперед, чередуя выпады из одной стороны в другую. Выпад при ходьбе требует не только силы, но и стабильности, поэтому не торопитесь и следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Дополнительные упражнения для ног

После выполнения нескольких подходов приседаний и выпадов переходите к упражнениям, нацеленным на определенные группы мышц. Выберите три или четыре упражнения и выполните не менее двух подходов каждого упражнения.

7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Нацельтесь на подколенные сухожилия и кора, выполняя сгибание подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче. Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете выполнить это же упражнение, используя стул на колесиках или качели вместо мяча.

1. Лягте на спину, подложив под пятки стабилизирующий мяч, ноги полностью вытянуты.
2. Положите ладони на пол по бокам для дополнительной устойчивости.
3. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток.
4. Упритесь пятками в мяч и напрягите подколенные сухожилия и ягодицы. Затем согните колени и подтяните мяч подколенными сухожилиями к себе.
5. Когда мяч достигнет ваших ягодиц, измените движение и вытяните колени.

8. Подъем на носки

Подъемы на носки легко выполнять, где бы вы ни находились, задействуя мышцы, проходящие вдоль задней части вашей ноги между коленом и пяткой. Выполняйте их, используя одновременно обе ноги, или балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить упражнение. Старайтесь делать от 15 до 30 повторений в подходе, всего от двух до трех подходов.

1. Встаньте рядом со стеной и слегка положите ладонь одной руки на стену для равновесия.
2. Надавите пальцами ног, оторвав пятки от земли как можно выше.
3. Опуститесь вниз, остановившись перед тем, как пятки коснутся земли. Продолжайте выполнять дополнительные подъемы на носки. Последние одно или два подъема на носки в каждом подходе должны быть трудными для выполнения.

9. Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это сложное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за формой, чтобы не повредить поясницу, помня, что основной целью упражнения должны быть подколенные сухожилия, а не поясница.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите руки перед бедрами ладонями к телу.
3. Держа верхнюю часть тела прямо, а колени слегка согнуты, отведите бедра назад и опустите грудь к полу, гантели бегут вниз по передней части ног.
4. Когда гантели расположены перед голенями, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, используя их, чтобы повернуть вспять движение и вернуть бедра в исходное положение.

10. Лежащий мост

Проработайте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения, которое можно делать где угодно. Выполняйте упражнение, поставив обе ноги на землю — или, если хотите, оторвите одну ногу от земли, чтобы изолировать одну сторону тела. Выполняйте от 15 до 30 повторений в подходе.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Положите ладони на пол по бокам для равновесия.
3. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до лопаток.
4. Обратное движение, опуская бедра к полу и останавливаясь перед тем, как коснуться земли.
5. Продолжить упражнение.

11. Четвероногое разгибание бедра

Разгибание бедра на четвереньках — один из лучших способов изолировать ягодицы и получить смертельную задницу. Выполните как минимум по одному подходу на каждую сторону тела, стараясь сделать минимум 15 повторений в подходе.

1. Старт на четвереньках на полу.
2. Удерживая колено под углом 90 градусов, напрягите правую ягодицу и вытяните бедро, потянув правую пятку к потолку.
3. Обратное движение и возврат, чтобы начать. Выполните полный подход, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Последнее слово

При выполнении упражнений обращайте пристальное внимание на разницу между болезненностью мышц и явной болью. Если вы почувствуете боль в какой-то момент, прекратите упражнение и попробуйте что-нибудь другое. Если вы все еще чувствуете боль, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом. В противном случае проявите творческий подход с оборудованием для фитнеса, чтобы разнообразить тренировку. Хотя тренажерные залы могут быть отличным ресурсом, нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, если у вас есть мотивация тренироваться дома.

Какие еще упражнения для ног вы можете посоветовать для домашних тренировок?

15 упражнений для ног в домашних условиях | Никогда не пропускайте день ног! — HOUSEFIT

Это может быть клише, но не пропустите день ног!

Понятно. Мы все хотим иметь разорванную верхнюю часть тела, и восстановление после тяжелой тренировки ног может быть совершенно утомительным.

Ваши ягодицы, широчайшие и квадрицепсы — самые большие мышцы в вашем теле, и поддержание их в форме — это не только здорово для увеличения вашей общей силы и стабильности, это также помогает вам наращивать мышцы и худеть во всем!

Прочтите несколько убедительных причин, чтобы сделать регулярные тренировки ног частью своего режима упражнений, и изучите 15 различных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или где угодно!

Вот пара очень веских причин не пропустить день ног:

1.Избегайте кривого телосложения.

Самая очевидная причина не пропускать день ножек — это не походить на перевернутую куриную голень! Нагрудная грудь — это зрелище, но любой достойный спортсмен знает, что нельзя пренебрегать всем телом.

Равновесие играет важную роль во многих аспектах нашей жизни, включая фитнес.

2. Вы нарастите мышечную массу быстрее

Считается, что тренировка нижней части тела способствует выработке гормонов роста и тестостерона.Это создает анаболический эффект в вашем теле, стимулируя рост мышц во всем!

3. Будьте менее подвержены травмам

Без сбалансированного набора мышц вам придется чрезмерно компенсировать свою верхнюю часть тела при выполнении таких упражнений, как становая тяга.

Эта склонность сделает вас более склонными к травмам.

4. Вы не просто будете выглядеть сильным — вы БУДЕТЕ сильным

Хорошо иметь сильную верхнюю часть тела, но пренебрежение нижней частью тела означает, что вы будете гораздо менее функциональны, когда дело доходит до повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы поднять ящик по лестнице или отправиться в долгий поход по холмам.

Без стабильности и силы силовых тренировок в ногах у вас не будет много усилий, чтобы одышка, и у вас будет повышенный риск мышечного напряжения. Работа с ногами делает вас более сильным, стройным и быстрым спортсменом.

5. Упражнения на все тело помогают быстрее сжигать жир.

Наконец, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость способствует высокому базальному уровню метаболизма (BMR), помогая вам похудеть.

Поскольку мышцы ног являются самыми большими в организме, работа, которую вы вкладываете в поддержание их силы, дает даже больший эффект для вашего BMR, чем только верхняя часть тела.

Задействуйте все части своего тела, и ваш двигатель будет мурлыкать, как ягуар, в мгновение ока!

Включите эти 15 упражнений для ног в свой утренний распорядок дня, чтобы стать сильнее.

Утренняя тренировка должна включать 1-2 из этих упражнений, чтобы ваши ноги оставались сильными. Попробуйте составить расписание тренировок и смешать упражнения для разнообразия и нацеливания на разные группы мышц.

В идеале вы должны стремиться выполнить 3 подхода для каждого из них по 10 повторений, но если вы только начинаете, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться вверх!

Приседания

Начните утро с приседаний и взорвите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

С прямой спиной и грудью вверх, поставьте ноги на ширине плеч и низко согните, удерживая бедра назад, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Затем используйте силу пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Вариант: приседания с плие

Эта альтернативная версия приседаний также нацелена на пресс и помогает раскрыть бедра.

Держите ступни шире плеч и ступни наружу под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным и, приседая, положите руки на бедра. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне лодыжек.

Вариант: приседания с пистолетом

В этой продвинутой и очень сложной версии приседаний одновременно используется только одна нога, что позволяет сильнее воздействовать на каждую ногу!

В узкой стойке, вытяните руки перед собой, наклонитесь на одной ноге и поднимите другую ногу с пола.

Выпад

Выпад — отличное упражнение для начинающих с собственным весом. Наряду с проработкой бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий он также влияет на внутреннюю поверхность бедер.

С напряженным корпусом и прямой спиной, держите ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой.

Вы должны опускать тело до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, и убедитесь, что ваше колено не сгибается за пальцы ног. Используйте силу правой пятки, чтобы подъехать назад, а затем по очереди.

Вариант: Обратный выпад

Этот вариант стандартного выпада немного легче для коленей. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь другим коленом.

Попытайтесь полностью опустить колено правой ноги на землю, затем используйте переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте.

Вариант: Walking Lunge

Найдите коридор и сделайте выпад в лучшем теле. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола.

Используйте пятку передней ноги, чтобы сделать следующий выпад, делая вперед противоположной ногой.

Вариант: выпад в сторону

Начните со сводом ног, затем вытяните правую ногу с большим шагом в сторону.

Поставьте ступню на землю так, чтобы ступни смотрели вперед, перенесите вес на правую пятку и согните правое колено, удерживая руки вытянутыми для равновесия. Затем вернитесь к нейтральному и чередуйте.

Доброе утро

Это в основном хруст, но стоя.Это отличное упражнение, потому что его можно выполнять где угодно!

Начните с того, что поставьте ступни прямо под бедра и положите кончики пальцев за уши. Зафиксируйте верхнюю часть тела и согните бедра, опуская туловище к полу.

Двигайте ягодицами в обратном направлении, пока снова полностью не встанете.

Удар осла

Еще одно отличное упражнение для новичков — каждое утро осел пинает вас задницей с помощью этого упражнения, которое фокусируется на ваших ягодицах.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите правую ногу назад, пока ваше колено не достигнет уровня бедер, согнув колено под углом 90 градусов. Верните ногу в исходное положение, но не упираясь коленом в пол, затем повторите 10-15 раз той же ногой, прежде чем сменить ногу.

Вариант: кроссовер Donkey Kick

Этот более продвинутый вариант нацелен на квадрицепсы и ягодицы. Движение начинается так же, как вы поднимаете правую ногу до уровня бедра с согнутым коленом под углом 90 градусов, но затем вы опускаете правое колено к внешней стороне левой ноги, прежде чем вернуть ногу в нейтральное положение.

Подъем на носки

Расставив ступни на ширине плеч, положив руки на бедра или за голову (в зависимости от того, что поможет вам лучше удерживать равновесие), поднимите правое колено на уровень бедер, пальцы ног направлены вниз.

Крепко держите корпус и удерживайте правую ногу на месте, поднимая левой пяткой как можно выше над землей, удерживая ее в течение трех секунд, затем опускайтесь.

Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте ноги.

Подъем ног в стороны

Это нежное движение ягодиц и внутренней поверхности бедра — отличное упражнение для растяжки с малой ударной нагрузкой.

Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Используя бедро и ягодицы, контролируемым движением поднимите верхнюю ногу к потолку и вернитесь назад.

Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Ягодичный мостик

Это элегантное упражнение — отличный способ укрепить ягодицы и укрепить мышцы кора и поясницу. Лягте на спину, согнув колени.

Выпрямите одну ногу так, чтобы бедра были параллельны друг другу.Пятками поднимите бедра и сожмите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!

Становая тяга с прямыми ногами

Единственное упражнение в нашем списке, которое требует пары отягощений — не нужно использовать гантели, некоторые равномерно распределенные пакеты с консервированным горошком могут помочь!

Колени держите слегка согнутыми. Держите спину прямо и согните бедра, прижимая их к ногам. Медленно потянитесь назад, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вот и все! Мы вооружили вас некоторыми потрясающими упражнениями для ног, которые заставят вас двигаться, а ваши ноги останутся мускулистыми и сильными!

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий.Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Для некоторых требуется оборудование, для некоторых нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Возможность правильно делать выпады дает большие преимущества для многих спортивных занятий, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активизирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование квадрицепсов и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяют должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышцы, не требуются тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую.Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге и предотвратят мышечный дисбаланс.

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого… Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мост

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц , корпуса, бедер и внутренней поверхности бедер .

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
• Сожмите ступни и разведите бедра.
• Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и дышите, опускаясь вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают мышцы кора , пресса, бедер, икр, ягодиц и подколенных сухожилий .

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а колени не выходят за пальцы ног и не заходят внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки в приседе с двойным пульсом

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, пресс, икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

• Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
• Соедините руки и согните перед собой локти.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
• Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
• Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носка.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4. Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, мышцы кора, икры, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра .

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
• Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не согнется под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
• Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

• Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
• Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседа.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом.Кроме того, так же будет работать ваш abs .

• Прежде всего лягте на спину. Руки положите вдоль тела и поднимите ноги.
• Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
• Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
• Затем сведите прямые ноги вместе.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней стороне бедер , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

• Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
• Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
• Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать мышцы пресса, втягивая их. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это движение прорабатывает ваши ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра .

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
• Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

• Начните, поставив колени и руки на пол.
• Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ваши ягодицы, бедра и бедра — оно также поможет вам уменьшить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

• Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
• Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
• Сделайте паузу на секунду и опустите колено. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать мышцы живота в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног в боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

• Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
• Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
• Опустите ногу на землю и повторите.
• Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может быть, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваши ядро, пресса и нижнюю спину и формирует ваши ягодичные мышцы и бедра .

• Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
• Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
• Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
• Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
• Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как в процессе работают ваши мышцы.

13. Выпад бегуна до равновесия

для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц , подколенных сухожилий , икр и бедер .

• Встаньте, выставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
• Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы касаться земли.
• Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
• Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодичные мышцы , нижнюю часть спины и бедра . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

• Начните с земли, опираясь на колени и руки.
• Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
• Опустите его и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 подхода на каждую ногу, выполнив 20 повторений подход.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина обвисла, а голова поднята).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Чтобы достичь желаемых результатов, вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

Тренировки ног в домашних условиях — Школа художественной гимнастики

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом могут быть идеальным решением для долгосрочных и высокоэффективных домашних тренировок.Для этого требуется минимальное количество оборудования, и он отвечает многим требованиям, когда дело доходит до хорошего движения и становления сильнее. Однако нас часто спрашивают, как тренировать нижнюю часть тела?

Это справедливый вопрос, и я первый, кто признает, что для построения хорошо функционирующей, готовой к борьбе с миром нижней части тела вам потребуется перегрузка. Мускулатура нижней части тела намного больше и мощнее, чем верхняя часть тела, поэтому, когда создание соответствующего уровня интенсивности для спины, груди и плеч довольно просто с помощью упражнений художественной гимнастики, простое выполнение приседаний с собственным весом не даст больших результатов. достаточно стимула, чтобы построить действительно сильный набор ног.

Когда дело доходит до тренировки ног дома, не у всех есть место или деньги, чтобы купить штангу, стойку и стопку весовых плит, что является серьезной причиной, по которой вы можете выбрать абонемент в тренажерный зал.

Но для тех, кому нравится удобство, гибкость, экономия средств и времени при тренировках дома, я хочу снабдить вас некоторыми приемами, которые позволят вам построить функциональные, сильные и мощные ноги, которые дадут вам более чем достаточно возможностей для получить максимум удовольствия от жизни.

Давайте не будем запутываться, я не собираюсь продавать вам мечту о квадрицепсах бодибилдера или становой тяге в стиле стронгмена с программой для нижней части тела, вдохновленной художественной гимнастикой. Если вы хотите что-то из этого, вам нужно будет делать то, что делают бифкейки. Для остальных из нас, кто хочет бегать, сноуборд (или кататься на лыжах, в зависимости от ваших предпочтений), лазать по горам, кататься на горных велосипедах, играть с детьми или делать что-то еще, чем вы хотите заниматься в мире, есть много способов создать эффективный дизайн ниже тренировки тела / ног в домашних условиях.

Чтобы сформулировать этот разговор, нам сначала нужно определить самые основные принципы обучения; прогрессирующая перегрузка. С точки зрения силовых тренировок это можно определить как постепенное увеличение нагрузки на ваши опорно-двигательные и нервно-мышечные системы, что приводит к адаптации. Тип стресса, то есть выносливость, гипертрофия, максимальная сила или мощность, будет определять тип адаптации. Проще говоря, если вы постепенно поднимаете более тяжелые веса, вы лучше справляетесь с ними.

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, «простой» способ сделать это — взять тяжелую штангу или положить ее на спину и приседать. Но это не единственный способ. Вот несколько советов о том, как вы можете построить домашнюю тренировку для нижней части тела:

Тренировка на одной ноге

Если вы будете придерживаться только веса собственного тела, многие люди обнаружат, что выбор варианта приседания на одной ноге вместо варианта с двумя ногами представляет собой серьезную проблему. Вы также получаете дополнительное преимущество в виде одновременного улучшения стабилизации, что является важным преимуществом хорошо функционирующей нижней части тела.

За многие годы отбора спортсменов я часто говорил, что если у меня есть кто-то, кто хорош на одной ноге, то я знаю, что он хорош на двух. Обратное не всегда верно. Люди, которые могут грамотно приседать со штангой с хорошими относительными нагрузками, не всегда могут выполнять стабильные и хорошо контролируемые приседания на одной ноге.

В спортивной деятельности, конечно, имеют значение и то, и другое, однако, если учесть, что бег на самом деле является упражнением на одну ногу и что стабильность является основным оружием против травм, упражнения на нижнюю часть тела на одной ноге начинают выглядеть очень полезными.

С точки зрения прогресса, приседания на одной ноге становятся пистолетными, или креветочными, или сплит-приседаниями с приподнятыми задними ногами. Становую тягу с прямыми ногами можно выполнять на одной ноге. Комбинирование этих паттернов означает, что мы позаботимся о доминирующих движениях как коленей, так и бедер, и если мы включим какую-то разнонаправленную задачу, сделав шаг вверх по бокам, то мы отметим много полей.

Интенсивность этих движений можно масштабировать с помощью простого оборудования. Жилет 20 кг превратит удобное приседание на одной ноге в нечто гораздо более сложное.Если у вас есть место для штанги дома и нескольких гантелей, вы обнаружите, что использование этих движений с ограниченным количеством оборудования надолго займет вас. Вам не нужны 200-килограммовые пластины с отягощениями, но некоторые варианты увеличения интенсивности повысят эффективность ваших тренировок.

Вызов Диапазон движения

Мышцы человеческого тела слабее на конечных дистанциях и могут создавать наибольшую силу на средних дистанциях. Вот почему приседать только на полпути намного проще, чем бросаться задницей в траву.

Однако, с точки зрения долговечности и функциональности движений, поддержание силы во всем диапазоне движений имеет большое значение.

Приседания с пистолетом и казачьи выпады отлично тренируют весь этот диапазон, а также представляют собой серьезную проблему для тех, кому не хватает подвижности. Многие люди, которые приседают и делают становую тягу с большим весом, будут делать это в комфортном диапазоне движений, но никогда не перейдут в конечные положения. Если у вас есть подвижность и стабильность для поддержания контроля позы, в этом нет ничего плохого, на самом деле, это хорошо, потому что человеческое тело работает по очень простому принципу.Используйте это или потеряйте, а диапазон движений — краеугольный камень всего остального.

В видео ниже мы покажем вам, как выполнять приседания с пистолетом с полной прогрессией.

Когда я думаю о том, как я хочу двигаться и о вещах, которые я хочу делать, я спрашиваю себя об этом;

«Должен ли я быть в состоянии делать становую тягу в два раза больше моего собственного веса или я предпочитаю быть умеренно сильным во всех диапазонах движений, которые позволяет бедро»?

Справедливо сказать, что последний закладывает лучшую основу для большей надежности и общей функциональности, чем другой.

Не поймите меня неправильно. Я не против того, чтобы стать сильнее. Если это то, что вам нравится, дерзайте. Но когда время тренировок ограничено занятой жизнью, я думаю, что важно четко понимать, что для вас важно.

Движение — это жизнь. Большинству людей нужно больше двигаться, преодолевать большие дистанции с соответствующей интенсивностью, и им нужно делать это с контролем и стабильностью. Большинству людей не нужно сжимать позвоночник весом более 100 кг и приседать.

Спринт и прыжки

Ваше тело создано для бега.Таким образом, возможность делать это на разных скоростях — невероятно эффективный метод тренировки. Спринт увеличивает и поддерживает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что особенно важно с возрастом. Это делает вас сильнее. Это отлично подходит для поддержания физической формы, и, может быть, однажды способность быстро бегать может спасти жизнь.

Плиометрика или движения на основе взрывных прыжков делают то же самое, поэтому, если вы не хотите бегать в парке, вы можете легко включить вертикальные прыжки, прыжки с выпадом и плиометрические движения конькобежца в свои тренировки ног дома.

Функция нижней части тела — это больше, чем то, что вы можете делать со штангой. Это должно быть связано с поддержанием самых основных атрибутов, которые делают вас эффективным человеком.

Как масштабировать тренировки ног дома

Когда у вас мало оборудования, необходимо подумать о том, как выглядит вся ваша программа и чего вы от нее ожидаете. Например, нет смысла пытаться улучшить свой 1 повторный максимум в приседе, если у вас есть только 12-килограммовая гиря из среднего ряда Aldi.

Таким образом, ключевым моментом становится использование комбинации методов и сосредоточения внимания на объеме. Повышение силовой выносливости нижней части тела с помощью упражнений на одной ноге с помощью множества разнообразных моделей движений в сочетании с некоторой взрывной работой в виде спринтов или прыжков становится мощным и всесторонним решением. Да, кто-то может тянуть больше, чем вы, но такой подход к тренировкам гораздо лучше подготовит вас к самым важным вещам в жизни. Продолжать двигаться как можно дольше, как можно дольше.Не верите мне? Посмотрите, как сейчас движется Ронни Колеман.

Многие в фитнес-индустрии говорят, что нужно тренироваться как спортсмен. Что ж, от человека, который тренировал их много, я выскажу свое мнение. Тебе не нужно.

Спортсмены часто выполняют определенную работу, они не тренируются «на всю жизнь», и подходы, которые мы используем для их обучения, не улучшают их жизнь.

Мой совет: если вы не занимаетесь спортом, будьте универсалом. И даже если вы атлет любого уровня, все равно оставайтесь универсалом, только с чуть большей конкретностью.

Тренировки ног дома с небольшими или минимальными инвестициями в оборудование могут быть очень эффективными, если у вас в игре есть правильные компоненты. Просто нужно немного изменить образ мышления в сравнении с тем, как, по вашему мнению, должен выглядеть «день ног» в популярной фитнес-культуре.

Для некоторых тренировок нижней части тела ознакомьтесь с нашими учебниками по упражнениям Strength, Play + Conditioning и в нашем виртуальном классе. У нас также есть программа обучения основам нижней части тела , в которой мы покажем вам корректирующий тренировочный процесс, который вы можете индивидуализировать, чтобы восстановить и улучшить свои приседания с собственным весом и разнонаправленные выпады.

Новые учебные программы по силовым тренировкам, тренировкам и упражнениям для тренировок и упражнений включены в наше членство. Теперь вы можете получить скидку 50% на стандартное членство в первый месяц. Это всего 5 фунтов стерлингов! Оцените это без риска, поскольку вы получаете 7-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию без минимального контракта. Предложение действительно до конца сентября 2020 года.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕ СВОЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы

6 декабря 2020 г.

Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела.Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.

Теперь, конечно, вы не построите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .

Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.

PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!

Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!

Нет оправдания пропуску дня, особенно если вы путешествуете или застряли дома!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы воздействуете, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.

Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.

Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они обеспечивают движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.

Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.

Четыре мышцы квадрицепса:

• Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из всех четырехглавых мышц).
• Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
• Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
• Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.

Три мышцы подколенных сухожилий:

• Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
• Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, вращает большеберцовую кость и сгибает колено).
• Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).

Телята

Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).

Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого его также может быть одним из самых сложных для эффективной тренировки.

Три мышцы икр:

• Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
• Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
• Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).

Ахиллово сухожилие

Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.

Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности позвоночника и позвоночника.

Бедра

Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.

Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку она заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.

В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.

Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.

Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.

Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить упражнения для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.

Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.

Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, одно лишь ваше тело обладает большим сопротивлением!

Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.

Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.

Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.

Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.

Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:

• Увеличение повторений
• Уменьшить остаток
• Вариации или прогрессии
• Увеличить объем тренировки (сделать больше упражнений или подходов)
• Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))

При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.

Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:

Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3 подходы (отдых 20 секунд)
Неделя 5:15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6:15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)

После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мускулы и мышечную силу.

Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.

Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «гири».

Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).

Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.

Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно узнавать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.

Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.

Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощения помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.

Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Упражнения для ног без отягощения (временные метки)

1. Приседания (2:33)
2. Сумо-приседания (2:48)
3. Сплит-приседания (3:09)
4. Рецепт с выпадом (3:29)
5. Выпад спереди (3:54)
6. Обратный выпад (4:17)
7. Индусские приседания (4:40)
8. Болгарские сплит-приседания (5:09)
9. Прыжок на ящик (5:32)
10. Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
11. Приседания с прыжком (6:10)
12. Выпады (6:27)
13. Боковой выпад (6:48)
14. Подъем на носки плие (7:12)
15. Подъем на носки (7:41)
16. Прыжки на носки (8:12)
17. Фигуристы (8:26)
18. Ягодичный мостик (8:41)
    
19. Ягодичный мостик с маршем (9:06)
20. Выход на спину (9:24)
    
21. Отведение бедра (9:52)
22. Разгибание бедра (10:07)
23. Тяга бедра одной ногой (10:35)
24. Повышенная тяга бедра (10:51)
25. Петля бедра (11:06)
26. Прыжок с приседаниями вперед и назад (11:22)

1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

2. Сумо-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя часть бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

3.Сплит-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

4. Реверанс выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Проработанные основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

5. Передний выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро ​​

7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

8. Болгарский сплит-присед

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

12. Выпады (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

13.Боковой выпад

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

14. Подъем на носки плие

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

16.Прыжки на теленка

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

17. Фигуристы (плиометрика)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

18. Ягодичный мостик

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

20. Прогулки на спине

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

21. Отведение бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Связано: 10 лучших упражнений на отведение бедра

22.Разгибание бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core

23. Тяга бедра одной ногой

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: ягодичные

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)

24. Повышенная тяга бедра

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры

Отлично и для баланса!

26. Прыжок с приседаниями вперед и назад

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

Новички могут попробовать все!

Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более продвинутые, даже новички могут их попробовать, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.

Более того, слушатели от среднего до продвинутого могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!

Связано: 9 вариантов приседаний с эспандером

ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— Приседания x 20 повторений
— Ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— Реверанс выпады x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со шпагатом x 15 повторений (на каждую сторону)

ПРИМЕР ОБРАЗЦА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки приседания x 20 повторений
— Тяги бедра с возвышением x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)

Отдых 1-2 минуты

2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (10 в каждую сторону )

Отдых 1-2 минуты

3. Индийские приседания x 100 повторений

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ НОГИ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):

1. Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
2. Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
3. Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (с каждой стороны — прыгать как можно выше)
4. Прыжки из приседаний: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
5. Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
6. Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)

Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Вот некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:

AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут

ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или иметь по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение 1 квадрицепсы, упражнение 2 подколенных сухожилия, упражнение 3 ягодиц и упражнение 4 икры).

СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!

ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазовых шарниров.

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!

Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамическая растяжка с движениями собственного веса.

1. Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
2. Колено к груди стоя x 5 повторений с каждой стороны
3. Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
4. Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
5. Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
6. Внутреннее вращение бедра x 5 повторений на каждую сторону
7. Внешнее вращение бедрами x 5 повторений с каждой стороны
8. Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
9. Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
10. Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.

Подробнее о динамических разминках

Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.

Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2–3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, распределенных равномерно. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.

Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.

Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что помогает контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышц, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.

В довершение всего, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!

Есть вопросы об упражнениях и тренировках для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения на бицепс с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии

4 лучших доступного оборудования для дома, которое можно купить

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.