Выясняем — можно ли пить воду после тренировки?
Можно или нет?
После тренировки необходимо утолить жажду, особенно при сильном потоотделении.
Некоторые люди с удовлетворением отмечают снижение веса во время упражнений и опасаются свести к нулю все усилия, утолив жажду.
Однако, уменьшение массы тела после тренировки — это в основном всего лишь обезвоживание, а не потеря жира.
Некоторые тренеры не рекомендуют употреблять воду после физической активности, что связано с опасением появления сильной нагрузки на сердце, а также риском развития недостатка натрия в крови, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.
Эти советы относятся скорее к области большого спорта, где во время 4-6 часовых тренировок профессионалы могут терять несколько литров пота.
Для чего нужно пить после физических нагрузок?
Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.
В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.
Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.
Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.
Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.
Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.
Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь появления чувства жажды.
Почему нельзя?
Некоторые спортивные и фитнес-тренеры придерживаются мнения, что сразу после тренировки и далее в течение часа после пить нельзя.
Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя максимальная способность почек выделять мочу составляет около 1 л в час, а во время тренировок это значение естественным образом уменьшается наполовину.
Таким образом, в организме происходит слишком быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.
При сильном снижении концентрации этого элемента в крови возникает головная боль и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания, судороги.
Важно! На самом деле, случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за выпитой воды. Такие ситуации случаются у профессиональных спортсменов, но при обычных часовых занятиях в спортзале важнее восстановить количество воды в организме.
Через сколько разрешается?
Компенсировать 50-70% потерь воды необходимо в течение первых двух часов.
Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие четыре часа нужно восполнить остальное.
При сильном потоотделении рекомендуется разделить порцию воды на несколько приемов, что помогает избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.
Рекомендации по количеству и составу
Главное и единственное требование к употребляемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Вода из крана, а также родников и колодцев не всегда соответствует необходимым требованиям и часто содержит вредоносные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.
Имеет значение температура воды:
- горячая — усиливает потоотделение и потери воды;
- холодная — сохраняет от перегрева организма, но может вызвать спазм сосудов.
Оба варианта плохо подходят для утоления жажды, так как в желудке вода не усваивается, пока не приобретет температуру около 36-37 °C. Оптимальный вариант — чуть теплая или вода комнатной температуры.
На жажду, которая появляется во время и после тренировки, полагаться нельзя. Лучший советчик — цифры на весах, исходя из которых, можно вычислить необходимое для восстановления организма количество воды.
Справка! Выводы о степени обезвоживания можно также сделать при наблюдении за объемом, цветом и запахом мочи — небольшой ее объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановить водно-солевой баланс организма.
Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота в течение часа активных занятий спортом, тогда как при сильных аэробных нагрузках потери могут составить до 4 литров.
Для восстановления после физической нагрузки необходимо выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное — из расчета потерь воды с мочой.
Добавки
В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В этом случае она приобретает некоторые свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:
мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;- ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому усвоению воды в желудке;
- мята положительно влияет на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
- огуречный сок снижает аппетит и является отличным источником калия;
- шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.
мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;Другие напитки
Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:
- Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.
- Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
- Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.
- Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.
Заключение
Употребление нужного объема и типа воды является ключом к поддержанию нормального функционирования организма, особенно во время тренировок.
После физической активности необходимо восстановить водно-солевой баланс, употребив примерно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.
Жажда после тренировок — плохой советчик. Лучше ориентироваться на фактическую потерю веса.
При усиленных тренировках необходимо восстановить водный баланс организма за счет употребления специальных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.
Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?
На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.
Содержание статьи:
- Нужно ли пить после тренировки?
- Что будет если не пить?
- Сколько нужно пить после тренировки?
- Что будет, если выпить слишком много?
- Что можно добавить в воду для вкуса?
- Что можно пить вместо воды?
- Каких жидкостей лучше избегать?
- Мифы связанные с водой
- Норма потребления воды
Нужно ли пить после тренировки?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:
- Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
- Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
- Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
- Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.
Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.
После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:
- Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
- Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).
Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.
Через сколько после тренировки можно пить?
Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.
Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).
Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.
Какой температуры должна быть вода?
Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.
Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.
Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.
Что будет если не пить?
Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:
- Сухость во рту.
- Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
- Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
- Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
- Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).
Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.
Сколько нужно пить после тренировки?
После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:
- Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
- Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
- В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.
В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.
Что будет, если выпить слишком много?
Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):
- Пониженная температура тела.
- Повышенное слюноотделение.
- Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
- Тошнота, рвота, диарея.
- Мышечная слабость, судороги.
- Нарушение координации движений.
Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.
В каких случаях пить не рекомендуется?
Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:
- Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
- Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.
В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:
- Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
- Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
- Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
- Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
- Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.
Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.
Что можно пить вместо воды?
Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:
- При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
- При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.
Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.
Спортивные добавки
Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.
Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.
Каких жидкостей лучше избегать?
Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:
- Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
- Квас.
- Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
- Черный и зеленый чай, кофе.
- Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).
Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).
Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.
Мифы связанные с водой
Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».
На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.
Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.
Норма потребления воды
Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:
- Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
- Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.
В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.
Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.
Содержание статьи
Многие люди, которые начали познавать мир спорта, задаются вопросом: можно ли пить воду после тренировки или нет? На этот вопрос многие источники дают противоречивые ответы. Некоторые утверждают, что пить воду до и после тренировки категорически нельзя, некоторые наоборот, говорят о том, что пить не только можно, но и нужно. А некоторые утверждают, что пить воду просто необходимо и после тренировки, и до нее и во время нее. Так кто же прав? Кому можно верить, а кому нет? Давайте попробуем разобраться.
Можно ли пить после тренировки или нельзя?
Во время занятия физических упражнений, организм начинает активно расходовать запасы жидкости. Если после тренировки вы встанете на весы, то обнаружите, что потеряли в весе 0,5 – 1 кг. Однако это совсем не означает, что вы похудели. Это именно то количество воды, которое вы потеряли.
А теперь возникает вопрос: можно пить воду после тренировки или нет? Как утверждают некоторые источники, если вы занимаетесь с целью похудения, то пить воду категорически запрещается на протяжении двух часов, так как это замедляет обменные процессы, а если вы занимаетесь с целью набора мышечной массы, то пить можно.
Однако это мнение ошибочное, так как в данном случае имеет место быть физиология, которая направлена на выживание. То есть, в момент занятий вы теряете много жидкости, которая необходима организму для нормального функционирования. Если вы не восполняете эти запасы, организм включает функцию «самовыживния», он начинает задерживать в себе всю поступающую жидкость на протяжении всего дня, что влечет за собой образование отеков.
Кроме того, вода – это главный элемент, из которого на 80% состоит наш организм. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме, в том числе и в процессе метаболизма. Поэтому можно сделать только один вывод: пить воду после тренировки не только можно, но и нужно. Однако делать это нужно правильно!
Как пить воду после тренировки?
После окончания тренировок, необходимо за кратчайшие сроки восполнить запасы утерянной жидкости. Для этого вам необходимо перед занятиями физическими упражнениями и после встать на весы. Та разница в килограммах до и после и будет показывать, сколько жидкости вы потеряли.
После этого вам необходимо выпить один стакан воды (250 мл) маленькими глотками, а остальной недостаток восполнить в течение одного часа, выпивая воду маленькими глотками.
Также будет хорошо, если и во время занятий вы будите употреблять жидкость. Это придаст вам больше сил и при этом ускорит обменные процессы, что приведет к увеличению эффективности тренировки.
Можно ли пить молоко, соки и кофе после тренировки?
У некоторых возникает вопрос: можно пить кофе после тренировки или сок? Здесь ответ будет зависеть только от целей, которые вы преследуете, занимаясь спортом.
Если вы худеете, то пить кроме воды после тренировки ничего нельзя. Так как в ней совершенно отсутствуют калории и при этом она косвенно способствует сжиганию жиров, ускоряя метаболизм.
А вот если вы занимаетесь для того, чтобы нарастить мышечную массу, то можно пить после тренировки молоко и соки. Эти напитки восполнят баланс углеводов и белков, что для спортсменов очень важно. Их, кстати, можно употреблять и до тренировок в качестве небольшого перекуса.
Также разрешено употребление 7% углеводного раствора, который придает дополнительную энергию и снимает усталость после занятий.
А вот кофе рекомендуется пить до тренировок, примерно, за 20 – 30 минут, так как в этом напитке присутствует кофеин, который возбуждающе воздействует на нервную систему, заставляя организм расходовать больше энергии. Таким образом, во время занятий будет происходить ускоренное сжигание жировых клеток, следовательно, жировая прослойка будет уходить быстрее и вес начнет снижаться.
Среди начинающих спортсменов, также присутствуют любители выпить стаканчик пива, чтобы расслабиться и снять напряжение после тренировок. Однако этого делать категорически нельзя! Так как алкоголь и спорт – это две несовместимые вещи.
Алкогольные напитки, в том числе и пиво, дают большую нагрузку на сердце, результатом чего становятся заболевания сердечно-сосудистой системы. Но кроме всего этого, пиво имеет много калорий, поэтому пить его во время похудения вообще нельзя, а также негативно сказывается на состоянии мышц. Так как пиво блокирует выработку протеина, который является «строительным материалом» для мышц, поэтому они становятся хрупкими.
Так что ответ на вопрос «можно пить пиво после тренировки?» очевиден, конечно же, нет. И совершенно не важно, какие цели вы преследуете.
Поэтому, если вы решили вести здоровый образ жизни и хотите при этом привести свои формы в порядок, пейте больше жидкости, причем не только после тренировки, но и во время нее. А также не забывайте, что необходимо отказаться от всех вредных привычек, в том числе и от употребления алкогольных напитков и табачных изделий, а также о правильном питании.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто желаете, чтобы вместо животика у вас появился пресс, употребляйте в пищу больше белковой пищи. Она позволит увеличить объемы мышц и при этом поспособствует сжиганию жировой прослойки. Как? Все очень просто. Белок очень долго переваривается и организм тратит на это много энергии, а если еще и совмещать белковую пищу с тренировками, то эффект будет еще более выраженным!
Видео о том, как правильно пить воду для похудения
Сегодня на повестке дня спорная ситуация: можно ли пить воду после тренировки? Вот вы как считаете? Представьте на минутку свое состояние после активного силового тренинга! Вы устали, истощены, обезвожены. Все, о чем мечтаете – от души утолить жажду. Именно в этот момент возникают сомнения, а можно ли сейчас пить воду?
А давайте не будем гадать на кофейной гуще и рассмотрим проблему с разных сторон! Озвучим все «за» и «против», выясним, можно ли, вообще, пить после тренировки, и, если да, то, когда и сколько. А еще, перечислим перечень альтернативных воде напитков. Готовы? Поехали!
Можно ли воду: аргументы «за»
Для начала, давайте выясним, какие процессы происходят с организмом во время силового тренинга.
- Во-первых, во время активных физических действий человек сильно потеет. Запасы жидкости расходуются настолько сильно, что, если после тренировки встать на весы, можно обнаружить, как минимум, минус 500 г. Но не спешите радоваться, ведь ушел не жир, а вода.
- Во-вторых, вы знаете, человек больше чем на две трети состоит из воды. Каждая клетка нуждается в жидкости, без последней невозможно нормальное протекание ни одного физиологического процесса. После тренировки для похудения активно работает обменная система, поэтому расщепляются жиры. А после тренинга для массонабора – запускаются алгоритмы восстановления и роста мышц. Так вот при недостатке жидкости ни один из упомянутых процессов не начнется.
- В-третьих, организм ведь совсем не глупый. Если он почувствует опасный для жизнедеятельности момент, незамедлительно запустит режим самосохранения. В нашем случае, все силы направит на сохранение оставшейся жидкости, «забив» на остальные процессы. В результате, даже могут образоваться отеки. Ну, и понятное дело, про результативность такой тренировки можно будет позабыть.
Вот почему ответ на вопрос «нужно ли пить воду после тренировки» будет положительным. Скажем больше – ее нужно пить также и до, и во время занятия, но в разумных количествах.
Итак, мы выяснили, стоит ли пить после тренировки воду, теперь давайте перечислим аргументы в пользу этого:
- Нехватка жидкости замедляет функционирование всех процессов в организме;
- Без нее не будут усваиваться витамины, минералы и аминокислоты;
- Она является важнейшим участником обменных процессов и пищеварения;
- Без воды мышечная ткань не будет должным образом восстанавливаться и расти;
- Жидкость важна для нормального кровообращения, терморегуляции, неустанной работы иммунитета.
Петь дифирамбы нашей целебной жидкости можно еще очень долго. Однако, давайте услышим и аргументы «против». Это поможет сделать окончательные выводы.
Когда и почему нельзя?
Сразу подчеркнем, мнение псевдодиетологов и горе-тренеров, утверждающих, что после тренировки, направленной на жиросжигание, нельзя пить – катастрофически неправильное.
Однако, они находят аргументы для убеждения, рассказывают доверчивым людям, сколько нельзя пить после тренировки, чтобы похудеть, и те мучают себя вынужденной питьевой голодовкой. Итог – результата нет. Организм страдает, человек быстро разочаровывается, и, в лучшем случае, меняет тренера. В худшем, забрасывает тренировки и расстается с мечтой похудеть.
Перечитайте доводы из предыдущего раздела и давайте навсегда закроем эту тему. Пить по окончании тренинга не просто можно, но нужно.
Но! Куда же без «но» … Есть ситуации, в которых от жидкости лучше воздержаться. Итак, почему бывает нельзя пить воду после тренировки?
- Если вы занимаетесь видами спорта, которые требуют колоссально развитого чувства выносливости: бег на длинные дистанции, борьба, бокс и т.д.;
- Если у вас травмированы почки, но по объективным причинам вы не можете отложить тренировку. В этом случае можно лишь прополоскать рот.
Это все аргументы. Однако, запомните главное – они запрещают потреблять много жидкости во время занятия, и сразу по его завершении. Через небольшой интервал – им также обязательно нужно восполнить дефицит, чтобы нормально восстановиться. Тренинг закончился, немного потерпели (прокачали выносливость), успокоили сердечный ритм – теперь можно попить!
Итак, мы объяснили, почему в некоторых ситуациях нельзя пить воду сразу после тренировки. Теперь, когда мы все равно пришли к выводу, что восполнять жидкость нужно, давайте выясним, когда и сколько употреблять.
Когда и сколько можно?
Рассмотрим стандартную ситуацию для обычного посетителя тренажерного зала, выясним, через сколько после тренировки можно пить воду:
- Сразу по выходу из зала можно сделать несколько глотков – не более 100 мл. Это поможет взбодриться;
- Далее в течение 50-60 минут необходимо выпить еще 0,5-1 л. Итоговый объем зависит от интенсивности и длительности тренировки. Кстати, чтобы узнать потерянный объем, взвесьтесь до и после занятия. Разница и будет усредненным значением вашего дефицита.
- Оставшуюся жидкость пьют маленькими глотками, разделив на 5-6 приемов;
- Температура воды должна быть комнатной;
- Через 2 часа после тренинга нужно будет выпить еще 0,5-0.7 л жидкости.
Отвечая, почему нельзя пить холодную воду после тренировки, снова обратимся к физиологии. Низкая температура вызовет резкое сужение сосудов. При этом, тело разгорячено, сердце колотится, давление слегка повышено. И тут вдруг кровоток сокращается. В результате, можно заработать скачок давления или создать серьезные проблемы для сердца. Также, не будем опускать риск заработать ангину, если пить холодную жидкость в разгоряченном состоянии.
Если вас отдельно интересует, когда можно пить воду после тренировки для похудения, заверим – особой разницы тут нет. Независимо от того, на какую цель вы ориентировались, по завершении занятия вы нуждаетесь в жидкости одинаково остро. Придерживайтесь обозначенной выше схемы и не заменяйте водичку сладкими соками, коктейлями и другими углеводами.
Что будет, если перебрать?
Итак, мы ответили, можно ли пить воду сразу после тренировки, а также, как разделить необходимый объем на нужные части. Выше мы говорили, что избыток вреден не меньше, чем недостаток. Чем чревато бесконтрольное питье после тренировки?
- Гипергидратация понизит температуру тела;
- Появится обильное слюноотделение и отеки;
- Возможны расстройства ЖКТ – тошнота, диарея;
- Разовьется слабость в мышцах, вероятен судорожный синдром;
- В редких случаях нарушается координация.
Как видите, симптомы схожи с классическим пищевым отравлением. Какой-то смысл в этом есть, ведь действительно, гипергидратацию даже иногда называют «отравлением водой».
Что еще можно пить?
Теперь вы знаете, сколько нужно пить воды после тренировки и понимаете, насколько это важно. Некоторые спортсмены часто употребляют различное спортивное питание, БАДы. Однако не все из них можно считать полноценной заменой чистой воде, большинство нельзя включать в рекомендованный объем.
Напитки, которые не могут заменить воду: гейнеры, протеиновые коктейли, жиросжигатели, ВССА-комплексы, кефир, молоко.
Чем можно заменить водичку?
- Минералкой, только качественной, с предварительно выпущенными газами;
- Можно пить после тренировки травяной чай. Для похудения здорово помогает имбирный;
- Можно купить изотоник – специальный спортивный напиток, предназначенный для восполнения энергии и нормализации электролитного баланса. Содержит углеводы, поэтому для худеющих не подойдет;
- Натуральные свежевыжатые соки, которые желательно разбавить водой в соотношении 1:2;
- Травяные отвары.
Каждый спортсмен сам выбирает, какой напиток ему пить после тренировки, основываясь на своих предпочтениях. Самым полезным, все же, остается чистая вода. При желании, ее можно немного разнообразить, добавить туда лимон, мед, мяту, огурец, ягоды.
Ни в коем случае не разрешается пить после тренировки алкоголь, энергетики, сладкую газировку, черный и зеленый чай или кофе (кофеины), квас, промышленные соки из коробки.
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно пить после тренировки, чтобы восполнить дефицит и восстановить силы. В завершение, расскажем, как высчитать свою индивидуальную суточную водную норму: женщины должны впивать 30 мл на каждый кг веса, а мужчины – 40 мл. При этом, в жаркий день или в тренировочную дату объем смело можно повысить на треть. Пейте медленно и не в коем случае не залпом.
Когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки, он выделяет много пота, что приводит к обезвоживанию. Это вызывает сильное чувство жажды, но многие профессиональные спортсмены и врачи уверяют, что лучше не пить воду сразу после выполнения физических упражнений. В этой статье собраны все за и против в вопросе о том, почему нельзя пить воду после тренировки.
Почему нельзя пить воду во время тренировок
Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.
Если выпить слишком много жидкости, количество ионов натрия в крови упадет ниже минимальной отметки 135 мМоль, из-за чего почки не смогут выделить всю выпитую воду.
Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.
Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.
Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.
Некоторые спортсмены в процессе забегов на большие дистанции выпивали настолько много воды, что после финиша масса их тела увеличивалась до 2,5 кг.
Вода во время тренировок: за и против
Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом. Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме. Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.
Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.
Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.
В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду. Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками.
Вам может быть интересно: Можно ли пить воду во время тренировки
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Почему нельзя пить воду после тренировок
У многих спортсменов возникает вопрос, почему нельзя пить во время тренировки, если организм сильно нуждается во влаге. Когда организм испытывает сильную потребность в жидкости, вода начинает интенсивно всасываться в кровь. Это приводит к резкому повышению концентрации жидкости в организме. В результате такого явления сильно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Даже одного стакана воды достаточно для того, чтобы почки и желудок подверглись сильным нагрузкам. В результате ухудшается общее самочувствие спортсмена. Будет сложнее восстановиться после тренировки, если постоянно пить воду во время физических нагрузок.
В современной медицине было несколько случаев, когда после длинных дистанций спортсмены выпивали сразу до 3 литров воды из-за сильной жажды. В результате все заканчивалось для них резким ухудшением самочувствия и госпитализацией с диагнозом почечной недостаточности.
Особенно опасно употреблять холодную воду после тренировок. Поскольку желудок располагается близко к сердцу, холодная жидкость может привести к резкому сужению сосудов из-за перепада температуры. В такой ситуации возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также холодная вода приводит к ослаблению иммунитета.
Вам может быть интересно: Что лучше пить после тренировки
Вода после тренировок: за и против
Пользу жидкости в процессе активных занятий спортом сложно переоценить. При ее дефиците наблюдаются следующие осложнения:
- Нарушения солевого баланса;
- Обезвоживание;
- Ухудшение работы суставов;
- Сгущение крови.
Влияние воды на похудение
Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.
Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.
Влияние воды на силу мышц
Для максимальной эффективности силовых тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку именно на мышечную ткань приходится наибольшая концентрация влаги в организме. Когда спортсмен начинает испытывать жажду, показатели выносливости и силы мышц существенно снижаются.
Если масса тела атлета падает даже на 2-4%, эффективность силовых тренировок снижается на 20%, из-за чего при занятиях в тренажерном зале важно не допустить наступления обезвоживания.
Правила употребления жидкости для разных видов тренировок:
- В процессе кардио тренировок важно держать бутылку с водой поблизости, употребляя ее маленькими глотками в перерывах.
- В процессе силовых тренировок рекомендуется выпить немного воды перед разминкой, после чего компенсировать ее нехватку по мере наступления жажды небольшими порциями между упражнениями. Если выпить слишком много, в процессе работы на разных тренажерах может возникнуть чувство тошноты.
Зимой рекомендуется пить каждые 10 минут небольшими порциями даже в ситуации, если спортсмену кажется, что он не испытывает сильную жажду.
Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений. В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро.
Влияние воды на умственную активность
В процессе изнурительных тренировок большая нагрузка приходится не только на мышцы, но и на мозг. Такие симптомы, как ухудшение сна, рассеянное внимание, плохая память и замедленная реакция на происходящие события являются сигналом того, что необходимо пересмотреть рацион питания.
Тема нашей статьи – классический спор в фитнес мире, а именно: можно ли пить воду после тренировки и если да, то как она влияет на работоспособность организма кроссфитера.
Полезная информация
Хотя вопрос кажется предельно простым, он требует более подробного рассмотрения по пунктам. Но для этого нужно понимать, что происходит в организме спортсмена. Так как различные виды спорта могут отличаться по механизму воздействию на организм, рассмотрим работу на примере кроссфит атлета. Нагрузка в этой дисциплине считается наиболее интенсивной в период выполнения WOD и после него.
- Обезвоживание. Из-за недостаточного количества жидкости в организме, большая часть которой выходит вместе с потом, организм начинает ощущать серьезный недостаток кислорода, так как вода – важная составляющая крови, и в её молекулах частично транспортируется кислород.
- Нарушение обмена солей. На этот фактор часто обращают внимание противники употребления жидкости после тренировки. Так как вместе с потом выходит не только жидкость, но и соли, дополнительная, не обогащенная минералами и солями жидкость может привести к полной деминерализации организма в течение нескольких тренировок. На самом деле ситуация не так критична, поскольку за период полного восстановления между тренировками человек компенсирует недостаток минералов из пищи.
- Временное отключение функционирования некоторых органов. Первая серьезная причина отказаться от употребления жидкости. В основном характерна для печени и почек. Единственный совет – это выдержать паузу в 10-15 минут и ориентироваться на собственное самочувствие.
- Дополнительное выделение желудочной кислоты под нагрузкой.
- Переработка алкалоидов, вызванных расщеплением триглицеридов под нагрузкой.
- Сгущение крови как результат сильной дегидратации организма. Из этого выплывает главный определяющий фактор по вопросу употребления воды во время тренировок. При сгущении крови вы увеличиваете нагрузку на сердечную мышцу. Следовательно, увеличиваете риск получения послетренировочного инсульта. Фактически, без воды вы заставляете работать ваше сердце быстрее и качать кровь сильнее. С одной стороны – это ведет к более быстрому жиросжиганию, с другой стороны – это просто опасно с точки зрения здоровья.
Спорт и вода
В то же время, рассматривая разные виды спорта, мы столкнемся с различными последствиями, которые развиваются в отсутствии воды. Конечно, наша рекомендация остается неизменной – воду нужно пить не только после, но и во время тренировки. Однако стоит принять во внимание некоторые нюансы, характерные для конкретных видов спорта.
| Вид спорта | Можно ли пить воду | Рекомендации и объяснения |
| Тяжелая атлетика | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Во время тренировки или соревнования организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Тайский бокс | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
| Спринт бег | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Пауэрлифтинг | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Марафонский бег | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Легкая атлетика | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Кроссфит | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Кикбоксинг | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
| Бокс | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
| Аэробика | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| MMA | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
Заключение
Из всего этого следует, что воду не только можно, но и нужно пить после тренировки. Однако правило действует не для всех видов спорта. Жидкость стимулирует восстановительные процессы. Негативные факторы, которые существуют от употребления простой воды, незначительны. Другое дело, что после тренировки не рекомендуется сразу употреблять определенные виды жидкости, вроде кофеина или танина.
Если вы хотите отказаться от приема жидкости после тренировки, то обеспечивайте организм жидкостью во время тренировочного комплекса, тем самым вы ускорите метаболизм, и сохраните работоспособность.
Что касается употребления протеиновых коктейлей и гейнеров, то для них существует определенное время приема – минимум через 15 минут после тренировки. За это время организм снова начинает работать в штатном режиме, что нивелирует возможные риски, связанные с употреблением жидкости в особенности – в контактных видах спорта.
Оцените материалМожно ли пить воду после тренировки
Перед теми, кто занимается спортом, неизбежно встает вопрос – можно ли пить воду после тренировки. Может показаться, что ответ здесь вполне очевиден. Однако не все так просто. Одни источники утверждают, что пить воду после тренировки можно. Больше того – нужно в обязательном порядке. Другие – уверяют в обратном, говоря, что вода сразу же после физических нагрузок ничего, кроме вреда для организма, не принесет.
Где же здесь истина? Попытаемся разобраться.
Пить или не пить?
Отвечая на этот вопрос, вначале необходимо сказать о значении воды для человеческого организма:
- Известно, что человеческое тело состоит из воды на 80%. В крови ее – 83%, в клетках мозга – 85%, в мышцах – 65%, а стекловидное тело глаза состоит из воды и вовсе на 99%. Человеческое тело – это преимущественно вода: такое утверждение будет вполне правильным.
- Вода выполняет очень важную роль: она растворяет питательные вещества, поступающие в организм. Без нее аминокислоты, минералы и витамины организмом должным образом усвоиться не смогут.
- Вода принимает самое активное участие в процессе пищеварения. Она также помогает удалять из организма продукты обмена, и токсины в том числе.
- Вода – главное «горючее» для работы мышц. При ее нехватке мышечные ткани не будут сокращаться.
- Кроме того, вода осуществляет в организме терморегуляцию, способствует процессу кровообращения, укрепляет иммунную систему.
После выполнения тренировочных упражнений образуется естественное чувство жажды. Разумеется, его необходимо утолить, потому что:
- организм таким образом сможет восполнить необходимые ему запасы влаги;
- выпитая после тренировки вода сможет обеспечить правильный энергетический обмен и нормализует естественный метаболический процесс;
- если не пить после тренировки, организм для вышеназванных процессов должен будет вырабатывать энергию из съеденной пищи. Вначале – из белков, которые являются строительным материалом для мышц, затем – из углеводов. А вот жиры, на которые обессиленному организму уже не хватит сил, отложатся в тканях тела.
Вывод: воду после тренировки обязательно надо пить. Если от нее отказаться, то такой легкомысленный поступок организму ничего, кроме вреда, не принесет. Никаких мышц спортсмен в этом случае не нарастит и даже наоборот – его тело станет более дряблым и немощным.
Вопрос заключается в другом – как правильно пить воду после тренировки.
Когда и как лучше пить?
Самое разумное – пить воду не только после тренировки, но и в процессе занятий. Здесь главное – чувство меры. Во время физической нагрузки можно выпивать до 800 мл воды, в зависимости от того, насколько интенсивны и продолжительны занятия.
После тренировки, когда организм нуждается в восполнении потраченной жидкости, рекомендуется сделать несколько глотков: это взбодрит спортсмена и поможет ему снять усталость. Пить нужно небольшими порциями:
- первые 10-15 минут после занятий – до 100 мл за один раз;
- после этого – до 150 мл через каждые 20-25 минут;
- чтобы восстановить силы, после каждой тренировки рекомендуется выпивать до 700 мл воды.
При этом следует помнить: чрезмерно холодная вода сразу же после занятий опасна. Она может резко сузить сосуды, в результате поднимется давление и ухудшится работа сердца.
Но и горячую воду после тренировок пить также опасно. Ею можно обжечь слизистую и внутренние органы.
Вывод: лучше всего после тренировки пить воду комнатной температуры.
А если не пить?
Если не пить воду после тренировки, то из-за обезвоживания организма в нем может развиться множество заболеваний. Причем, они могут проявиться не сразу, а через некоторое время – иногда даже через большой его промежуток. Здесь все вполне объяснимо. Вначале организм будет перераспределять имеющуюся жидкость по всем органам. А вот когда она закончится, тогда-то и могут наступить симптомы множества недомоганий:
- постоянная сухость во рту;
- затрудненное мочеиспускание, моча темного цвета;
- повышение температуры;
- нарушение нормальной работы процесса пищеварения в виде тошноты, рвоты, запоров, диареи;
- общая слабость, угнетенное настроение, безразличие, сонливость;
- нарушение нормальной деятельности мозга.
А если выпить больше, чем нужно?
Перепить воды после тренировки не менее опасно, чем не допить. Конечно, когда мучит жажда, а организм – устал, всегда имеется соблазн выпить жидкости больше разумного предела. Однако надо стараться удерживать себя от чрезмерного количества воды, иначе в этом случае может:
- понизиться температура;
- повыситься слюноотделение;
- на ногах, руках, лице и даже на легких и в мозге образоваться отеки;
- начаться диарея, рвота, тошнота;
- развиться слабость мышц и судороги;
- нарушиться координация движений;
- возникнуть спутанность сознания.
Вывод: соблюдение питьевого режима после тренировки – это вопрос здоровья спортсмена.
Вкусные и полезные добавки
Современная наука говорит, что в чистую воду, которую спортсмен обязан пить после тренировки, можно добавлять некоторые компоненты:
- лимон. Смешанная с лимоном вода нормализует обменные процессы в организме, что очень важно для тех, кто борется с лишним весом;
- мед. Он способствует укреплению иммунитета, а также действует успокаивающе на нервную систему;
- мята. Вода, настоянная на ее листьях, восстанавливает силы, улучшает процесс обмена веществ;
- ягоды. Неважно какие – все они полезные. Ягоды насыщают воду минералами и витаминами, а также улучшают ее вкус;
- огурец. Вода с огурцом, по отзывам, это самый популярный и полезный напиток для восстановления сил после тренировок. Она выводит из организма токсины, замедляет ощущение голода, помогает нормализовать работу сердца и сосудов.
Ничего, кроме воды?..
Каких напитков следует избегать после тренировки, чтобы не причинить организму вреда? Их перечень известен:
- водка, вино, пиво и прочий алкоголь;
- газировка;
- минеральная вода;
- квас;
- кофе, все сорта чая;
- сок в пакетах, морс, компот.
В общем, ничего полезнее воды после тренировок в природе нет. Пейте ее и будьте здоровы!
Что есть после тренировки
Вы вкладываете много усилий в свои тренировки, всегда стремясь улучшить свои результаты и достичь своих целей.
Скорее всего, вы больше думали о еде до тренировки, чем о еде после тренировки.
Но потребление правильных питательных веществ после , которые вы занимаетесь, так же важно, как и то, что вы ели раньше.
Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.
Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понять, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются от гликогена. Некоторые белки в мышцах также разрушаются и повреждаются (1, 2).
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить эти мышечные белки.
Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее справиться с этим. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.
Это поможет вашему телу:
- Уменьшение распада мышечного белка.
- Увеличение синтеза белка мышц (рост).
- Восстановление запасов гликогена.
- Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки.
Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу
Как объяснялось выше, физические упражнения запускают распад мышечного белка (1, 2).
Скорость, с которой это происходит, зависит от физической нагрузки и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка (3, 4, 5).
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).
Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г / кг) очень скоро после тренировки (1).
Исследования показали, что прием 20–40 г белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки (6, 8, 9).
Помощь углеводов в восстановлении
Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.
Скорость, с которой ваши запасы гликогена используются, зависит от активности.Например, выносливые виды спорта заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем силовые тренировки.
По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.
Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).
Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).
Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).
Попробуйте употреблять два в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).
Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если между тренировками у вас есть 1 или 2 дня, то это становится менее важным.
Жир — это не плохо
Многие считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.
Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее полезности.
Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).
Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии от жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался (18).
Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.
Итог: Еда после тренировки с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3: 1 (углеводы к белку) является практичным способом для достижения этой цели.
Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировок (9).
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.
Несмотря на то, что время не должно быть точным, многие эксперты рекомендуют съесть еду после тренировки в течение 45 минут.
Фактически считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению уровня синтеза гликогена на 50% (9, 10).
Однако, если вы употребляли пищу перед тренировкой, вполне вероятно, что преимущества от этой еды сохранятся и после тренировки (9, 19, 20).
Итог: Ешьте еду после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.
Основная цель вашей еды после тренировки состоит в том, чтобы снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать преимущества вашей тренировки.
Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.
В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
Углеводы
- Сладкий картофель
- Шоколадное молоко
- Квиноа
- Фрукты (ананасы, ягоды, бананы, киви)
- Рисовые лепешки
- Рис
- Овсянка
- Картофель
- Паста
- Темно-зеленые листовые овощи
Белок:
- Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
- Яйца
- Йогурт греческий
- Творог
- Лосось
- Курица
- Белок батончик
- Тунец
Жиры:
- Авокадо
- Орехи
- Ореховые масла
- Сочетание продуктов (сухофрукты и орехи)
Комбинации перечисленных выше продуктов могут создавать отличные блюда, которые обеспечивают вас всеми питательными веществами вам нужно после тренировки.
Вот несколько примеров быстрого и простого приема пищи после тренировки:
- Курица-гриль с жареными овощами.
- Яичный омлет с авокадо на тосте.
- Лосось со сладким картофелем.
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
- Тунец и крекеры.
- Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль.
- Творог и фрукты.
- Пита и хумус.
- Рисовые крекеры и арахисовое масло.
- Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
- Зерновые и обезжиренное молоко.
- Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
- Протеиновый коктейль и банан.
- Киноа чаша с ягодами и орехами пекан.
- Многозерновой хлеб и сырой арахис.
Очень важно пить много воды до и после тренировки.
Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.
Во время тренировок вы теряете воду и электролиты из-за пота.Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и работоспособностью (21).
Особенно важно пополнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов.
В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вода или напиток с электролитом рекомендуются для восполнения потерь жидкости.
Итог: Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.
Потребление необходимого количества углеводов и белка после тренировки очень важно.
Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировок.
Давайте посмотрим правде в глаза — вода может, даже в лучшем виде, на вкус скучно. Но правильная гидратация после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.
Хорошая новость: вода — это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть больше вариантов, чем просто ваш спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения, есть пять напитков, которые увлажняют так же, как вода — некоторые варианты могут даже удивить вас.
Есть хорошие новости для любителей шоколада. Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки пополняет мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Соедините углеводы с белком, и вы получите лучший потенциал для восстановления усталых мышц.
Потеря слишком большого количества электролитов в результате потоотделения также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные спазмы и спутанность сознания.Шоколадное молоко может помочь с этим. Его высокое содержание воды может гидратировать и пополнять жизненно важные электролиты, такие как калий, кальций и магний.
Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов на выносливость и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшало восстановление и последующие показатели у велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, для борьбы с обезвоживанием, вызванным физическими упражнениями, у детей.
Шоколадное молоко после тренировки имеет
- с высоким содержанием воды
- незаменимых электролитов
- углеводов для замены потерянного гликогена
Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, включая высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Поэтому, конечно, неудивительно, что это хороший напиток после тренировки. Как Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.
В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода.Но результаты также отметили, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как если бы вы были спортивным напитком, а вместо этого медленно пить.
Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что очень важно для восстановления сил после тренировок с потом. В то время как спортсмены на выносливость, вероятно, должны тянуться к чему-то еще, доказано, что кокосовая вода — отличный вариант для легких тренировок.
Кокосовая вода для тренировок содержит
- калия и магния с высоким содержанием
- антиоксидантов и питательных веществ на
- меньше натрия, чем спортивные напитки
Восстановление для усталых, воспаленных мышц может быть уже в вашем холодильнике. Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это звучит как билет на эффективный восстановительный напиток после тренировки!
В одном исследовании 2010 года участвовали марафонцы, которые пили вишневый сок как до, так и после пробега, и пришли к выводу, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц.Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.
Исследование, проведенное в 2006 году, подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только уменьшает мышечное повреждение, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. В то время как вишневый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для ежедневных тренировок, важно найти несладкую версию и сохранить свою дозу до одной порции (10 унций).
Вишневый сок после тренировки
- помогает при противовоспалительных реакциях
- уменьшает повреждение мышц
- предотвращает потерю силы
Ваша расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете.Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, в котором жир распадается на более мелкие молекулы, которые накапливаются и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки. Как и в случае с вишневым соком, высокий уровень антиоксидантов в чае помогает уменьшить мышечную болезненность и быстрее восстанавливать мышечную силу.
В одном конкретном исследовании, проведенном в 2010 году, тренированные мужчины-спортсмены обнаружили много преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов.Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также предоставил спортсменам меньше DOMS (болезненность мышц с задержкой начала).
Чай после тренировки
- эффективен при окислении жиров
- уменьшает болезненность мышц
- восстанавливает мышечную силу
Возможно, вам что-то понравится, если вы любите хороший счастливый час после тренировки. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты.И исследования пришли к выводу, что пиво после тренировки не оказывает негативного влияния на гидратацию. На самом деле люди, которые употребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после интенсивной езды на велосипеде.
Если вы можете приобрести безалкогольное пиво, там тоже есть победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после гонки у здоровых мужчин и заболевание верхних дыхательных путей. Однако здесь важна модерация.Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, что делает вашу тяжелую работу в тренажерном зале совершенно бесполезной.
Пиво после тренировки
- содержит углеводы и электролиты
- заменяет потерю жидкости
- может уменьшить воспаление после тренировки
Эти пять вкусных напитков доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть восстановительный напиток? Вы попробуете что-нибудь из этого?
Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и автор продуктов, ведущий блог Пастернак и выпечка .Ее блог посвящен «Настоящей еде для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда ее нет на кухне, Тиффани увлекается йогой, пешим туризмом, путешествиями, органическим садоводством и тусуется со своим корги, какао. Посетите ее в ее блоге или на Instagram .
.Каждая клетка в организме нуждается в воде для правильного функционирования. Однако чрезмерное употребление алкоголя может привести к интоксикации водой и серьезным последствиям для здоровья.
Трудно выпить слишком много воды случайно, но это может произойти, как правило, в результате чрезмерного увлажнения во время спортивных мероприятий или интенсивных тренировок.
Симптомы водной интоксикации являются общими — они могут включать спутанность сознания, дезориентацию, тошноту и рвоту.
В редких случаях водное опьянение может вызвать отек мозга и стать смертельным.
В этой статье описываются симптомы, причины и последствия водной интоксикации. Также выясняется, сколько воды человек должен пить каждый день.
Поделиться на PinterestА у человека может возникнуть водная интоксикация, если он пьет слишком много воды.Также известное как отравление водой, водное опьянение — это нарушение работы мозга, вызванное употреблением слишком большого количества воды.
Это увеличивает количество воды в крови.Это может разбавить электролиты, особенно натрий, в крови.
Если уровень натрия падает ниже 135 миллимолей на литр (ммоль / л), врачи называют проблему гипонатриемией.
Натрий помогает поддерживать баланс жидкости внутри и снаружи клеток. Когда уровень натрия падает из-за чрезмерного потребления воды, жидкости перемещаются снаружи внутрь клеток, вызывая их набухание.
Когда это происходит с клетками мозга, это может быть опасно и даже опасно для жизни.
Итог : водное опьянение возникает в результате употребления слишком большого количества воды Избыток воды растворяет натрий в крови и заставляет жидкости двигаться внутри клеток, вызывая их набухание.
Когда человек потребляет чрезмерное количество воды и клетки его мозга начинают набухать, давление внутри черепа увеличивается. Это вызывает первые симптомы водной интоксикации, которые включают в себя:
Тяжелые случаи водной интоксикации могут вызывать более серьезные симптомы, такие как:
Накопление жидкости в мозге называется отеком мозга.Это может повлиять на ствол мозга и вызвать дисфункцию центральной нервной системы.
В тяжелых случаях водная интоксикация может вызвать судороги, повреждение головного мозга, кому и даже смерть.
Итог : Питье слишком большого количества воды может увеличить давление внутри черепа. Это может вызвать различные симптомы и в тяжелых случаях стать смертельным.
Водное опьянение встречается редко, и очень трудно потреблять слишком много воды случайно. Тем не менее, это может произойти — было много медицинских сообщений о смерти из-за чрезмерного потребления воды.
Водная интоксикация чаще всего поражает людей, участвующих в спортивных мероприятиях или тренировках на выносливость, или людей с различными психическими расстройствами.
Спортивные соревнования
Водное опьянение особенно распространено среди спортсменов на выносливость. Это может произойти, если человек пьет много воды без правильного учета потерь электролита.
По этой причине гипонатриемия часто возникает во время крупных спортивных событий.
Как сообщают авторы одного исследования, из 488 участников Бостонского марафона 2002 года 13% имели симптомы гипонатриемии и 0.06% имели критическую гипонатриемию с уровнем натрия менее 120 ммоль / л.
Случаи водного опьянения на этих мероприятиях привели к смерти. Один случай был связан с бегуном, который рухнул после марафона.
Из-за неправильной регидратации уровень натрия упал ниже 130 ммоль / л. Бегун тогда разработал воду на мозге, известном как гидроцефалия, и грыжа в его стволе мозга, который вызвал его смерть.
Военная подготовка
В одном медицинском заключении описывается 17 солдат, у которых развилась гипонатриемия после того, как они слишком много выпили воды во время тренировок.Уровень натрия в крови у них составлял 115–130 ммоль / л, а нормальный уровень — 135–145 ммоль / л.
Согласно другому сообщению, три солдата погибли из-за гипонатриемии и отека мозга. Эти смерти были связаны с выпиванием более 5 литров воды всего за несколько часов.
Симптомы гипонатриемии могут быть неверно истолкованы как симптомы обезвоживания. Согласно одному сообщению, солдат, который получил неправильный диагноз обезвоживания и теплового удара, умер от водной интоксикации в результате усилий по регидратации.
Психические заболевания
Питьевая вода, также называемая психогенной полидипсией, может быть симптомом различных психических заболеваний.
Наиболее часто встречается у людей с шизофренией, но также может возникать у людей с аффективными расстройствами, психозами и расстройствами личности.
Итог : Водное опьянение может быть опасным для жизни, и оно наиболее распространено среди солдат на тренировках, спортсменов на выносливость и людей с шизофренией.
Трудно потреблять слишком много воды случайно. Однако это может произойти, и были многочисленные сообщения о смерти из-за чрезмерного потребления воды.
Люди, подверженные риску смерти от водной интоксикации, как правило, участвуют в спортивных состязаниях на выносливость или в военной подготовке. Человек, который делает ни то, ни другое, вряд ли умрет от питья слишком большого количества воды.
Чрезмерное увлажнение и водная интоксикация случаются, когда человек пьет больше воды, чем его почки могут избавиться с помощью мочи.
Количество воды — не единственный фактор — время также играет роль.
Согласно данным, приведенным в исследовании 2013 года, почки могут выводить около 20–28 литров воды в день, но они могут удалять не более 0,8–1,0 литров в час.
Чтобы избежать гипонатриемии, важно не опережать почки, выпивая больше воды, чем они могут устранить.
Авторы исследования сообщают, что симптомы гипонатриемии могут развиться, если человек пьет 3-4 литра воды в течение короткого периода времени, хотя они не дают конкретной оценки времени.
Согласно одному отчету о случаях, у солдат появились симптомы после употребления не менее 2 кварт (1,9 литра) воды в час.
В другом докладе описывается развитие гипонатриемии после употребления более 5 литров в течение нескольких часов.
Водная интоксикация и длительная гипонатриемия также имели место у здорового 22-летнего заключенного, который выпил 6 литров воды за 3 часа.
Наконец, согласно одному сообщению, у девятилетней девочки развилось водное опьянение после употребления 3.6 литров воды за 1–2 часа.
Итог : Почки могут удалять 20–28 литров воды в день, но они не могут выделять более 0,8–1,0 литров в час. Пить больше, чем это может быть вредно.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), нет никаких официальных руководящих принципов, сколько воды человек должен пить каждый день.
Нужное количество отличается в зависимости от таких факторов, как вес тела, уровень физической активности, климат и кормление грудью.
В 2004 году Национальная медицинская академия рекомендовала женщинам в возрасте 19–30 лет потреблять около 2,7 литра в день, а мужчинам того же возраста — около 3,7 литра в день.
Некоторые люди все еще следуют правилу 8 × 8, которое рекомендует выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Однако это не было основано на исследованиях.
Полагаться на жажду может не у всех. Например, спортсмены, пожилые люди и беременные женщины, возможно, должны пить больше воды каждый день.
Чтобы оценить правильное количество, это может помочь учесть калории.Если человеку необходимо 2000 калорий в день, он также должен потреблять 2000 миллилитров воды в день.
Подробнее о рекомендациях по ежедневному потреблению воды здесь.
Питье слишком большого количества воды может привести к водной интоксикации. Это редко и имеет тенденцию развиваться среди спортсменов выносливости и солдат.
Нет официальных указаний о том, сколько воды пить. Чтобы избежать водной интоксикации, некоторые источники рекомендуют пить не более 0,8-1,0 литров воды в час.
Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и уровни истощаются.
Выносливые виды спорта, такие как бег, используют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются маленькие слезы.
Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Protein
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстановятся после каждой тренировки.
Потребление белка после тренировки помогает мышцам зажить и предотвращает потерю мышечной массы. Бережливая масса способствует мышечной и подтянутой внешности.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы топлива.
Любой, кто занимается спортом более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро пополняют уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие считают, что потребление жира после тренировок замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Тем не менее, имеется мало информации о влиянии калорий на жир после тренировки. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли будет препятствовать восстановлению.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованиям, опубликованным в 2017 году, всего 9 грамм (г) молочного белка может быть достаточно для стимуляции синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.
Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:
- греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
На самом деле, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9.2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только через диету.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя молочные и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки были более эффективными для поддержки быстрого роста мышечной массы.
яиц
Результаты исследования 2017 года показали, что потребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводило к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с тем же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
жирных кислот омега-3
Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление жирных кислот омега-3 помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых молодых людей и людей среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосося, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит большое количество жирных кислот, и около 6 унций тунца, упакованных в воду, содержит 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что масло, полученное из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели до начала упражнений с отягощениями приводило к уменьшению мышечной боли.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом снижения иммунитета, который может возникнуть после тренировки.
Употребление углеводов как часть перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерновые и фрукты могут содержать много полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдоцереал и обычно потребляется как зерно. Это с высоким содержанием клетчатки и богатый белком, с 1 чашки, обеспечивая 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования 2016 года сравнили влияние йерба-мате с водой после тренировки. Участники, которые пили Йерба Мате, восстановили силы быстрее за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт матэ, могли быстрее метаболизироваться и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Оставаясь увлажненным, организм получает максимальную пользу от упражнений.
Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.
Каждый человек различается по количеству воды, в которой он нуждается, в зависимости от вида упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они испытывают жажду, а также от других факторов.