упражнения, в картинках и видео
Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.
История появления TRX
Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.
Что такое тренажер и петли TRX
Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.
Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы
При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.
Отжимания, ноги в петлях
Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.
Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.
Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.
Отжимания, одна нога в петле
Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.
То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.
Отжимания от TRX
Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.
Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.
Выпады назад
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.
Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью).
Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.
Приседания на одной ноге
Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.
Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.
Болгарский сплит-присед
Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.
Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.
Подтягивания нейтральным хватом
Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.
Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.
Подтягивания на одной руке
Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.
Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.
Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.
Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу.
Тяга Кинга
Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.
Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.
Подтягивания широким хватом
Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.
Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.
Лицевая тяга
Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.
Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).
Y-разводки
Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.
Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.
Планка, ноги в петлях
Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.
Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс).
Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.
Складка
Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.
Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.
Отжимания в петлях
Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.
Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса.
Стараемся избегать раскачиваний.
Диагональная складка в упоре
Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.
Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).
Ролл-аут
Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.
Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.
Сгибания на бицепс двумя руками
Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.
Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.
Разводка на плечи
Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.
Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.
Видео: упражнения на петлях
Еще не передумали о TRX?
Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями.
А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!
Обязательно прочитайте об этом
зачем и кому этим стоит заниматься – bit.ua
Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.
О TRX я была наслышана от разных моих знакомых обоих полов и разных уровней подготовки. Почему-то все они дружно охали, ахали и закатывали глаза, вспоминая об этих занятиях.
Почему – мне было решительно неясно, в особенности, когда я видела эти покачивающиеся резинки у себя в зале индивидуальных занятий. Когда на первой тренировке я встретила человека-гору (тренера Гран-При) и услышала его рассказы о морских пехотинцах,то почувствовала неладное. Где я и где пехотинцы, камон?
Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из “морских котиков” Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с “натуральным” оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.
Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем “тряпочные” петли появились попозже, уже в начале 2000-х, – собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.
По сути, TRX – это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой – вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.
Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.
Из хорошего – мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении. Хм, еще бы – у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.
УпражненияНикаких особенных названий у всех этих упражнений нет: ну ок, есть, в духе “жим от груди” или “запрыгивания на платформу”.
По сути, с этими резинками вы делаете то же самое, что и на тренажерах.
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
01/7
Кому нужен TRXВ первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку “с порога” заниматься сложно.
Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск “переборщить”. Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.
Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.
Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.
Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат.
Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.
Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.
Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.
Фитнес-клуб Гран-При
ул. Владимирская, 101
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
50 лучших упражнений с петлями TRX
Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!
Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.
К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.
Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ
00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя
TRX петли.
Упражнения и особенности. Польза и противопоказанияВ мире фитнес индустрии среди профессиональных спортсменов и любителей огромную популярность набирает система подвесного тренинга, для которой используются специальные петли TRX. Они были разработаны американским командиром отряда «морских котиков» и очень удачно подходят как для силовых тренировок, так и реабилитации после травм.
Петли TRX – что это?
Практически в каждом спортивном магазине можно встретить подвесной тренажер TRX – систему строп с рукоятками, соединенными между собой, фиксирующуюся на любой удобной вертикальной поверхности. История этого фитнес-оборудования весьма впечатляющая:
- В 1997 г. капитан американского спецотряда «морских котиков» Рэнди Хетрик изготовил из парашютных строп и собственного пояса джиу-джитсу особые петли, с помощью которых он тренировался в военно-полевых условиях.
- После увольнения в запас в 2001 г., он патентует свое изобретение, которое называет тренажерные петли Travel Resistance X и разрабатывает авторскую систему тренировок TRX®Suspension Trainer™.
- В 2011 г. методику покупает Министерство обороны США для применения в подготовке войск специализированного назначения.
- Однако, Рэнди Хетрик не останавливается на достигнутом и создает обучающий курс для фитнес-тренеров Rip training, и программу реабилитации после травм Suspension training course. В 2015 г. открывает Академию TRX.
Из чего состоят петли TRX?
Конструкция петель TRX максимально проста и эргономична:
- Основа – это три жесткие стропы, соединенные между собой У-образным способом, напоминающие парашютные. Одним концом они могут крепиться к турнику, дверному проему, дереву или любой другой поверхности.
- Для удобства занятий в разных условиях петли TRX имеют вставки-удлинители, карабины и петли.
- Противоположные концы лямок снабжены регуляторами длины, петлями и рукоятками, за которые можно как держаться руками, так и фиксировать стопы.
Для чего нужны петли TRX?
Такую популярность занятия на петлях TRX получили благодаря тому, что вместо утяжелителей спортсмен использует вес собственного тела, фиксируя в подвешенном состоянии руки или ноги.
То есть тренировка получается максимально естественной без лишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат и суставы. Интенсивность и уровень сложности выполнения упражнений каждый человек может подстраивать индивидуально под себя, регулируя длину ремешка, позицию тела или угол наклона, например:
- Продвинутый спортсмен может выполнять сложные отжимания на TRX петлях с жестким удержанием рук на нужной ширине.
- При реабилитации человек фиксирует ноги в петлях, от чего снимается нагрузка со спины и при отжиманиях работают только руки и грудная клетка.
Упражнения с TRX-петлями
Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.
Подтягивания на петлях
По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу.
Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.
Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.
Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:
- Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
- Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
- Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
Сгибания рук
Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
- Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
- Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
- На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.
Отжимания с помощью петель
Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.
youtube.com/embed/Syk-5hjup-w?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Петли TRX – плюсы и минусы
Производители позиционируют тренажер TRX как бюджетную альтернативу тренажерному залу, в красках расписывая следующие плюсы оборудования:
- Удобство и компактность
. Петли легко и удобно использовать как дома, так и на открытом воздухе. - Универсальность
. Этот тренажер можно использовать людям любого возраста и массы тела, с любым уровнем физической подготовки. Бренд выпускает большое количество тренировочных программ с петлями от танцевального бодифлекса до армейских силовых тренингов. - Реабилитационные свойства
. Подвесной тренинг с естественной амплитудой движений без дополнительного отягощения гирями и гантелями подходит даже людям с недугами позвоночника, так как снимает нагрузку с межпозвонковых дисков. - Функциональность
. Выполняя упражнения с петлями TRX, человек постоянно удерживает равновесие и задействует все группы мышц, равномерно укрепляя мышечный корсет.
Петли легко и удобно использовать как дома, так и на открытом воздухе.Минусов у тренажера практически нет, можно лишь отметить:
- Необходимость свободного места в радиусе 3-4-х м для удобства использования тренажера.
- Риск получения травм и растяжений при неправильном выполнении упражнении.
- Наличие подделок и некачественного оборудования в некоторых спортивных магазинах.
Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях
Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.
За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».
TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.
Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.
Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:
- Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
- Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
- Поперечная (верхняя и нижняя половина)
Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.
Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях.
И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.
===
Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:
- Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин
- TRX тренировки на все части тела с видео
Петли TRX – противопоказания
Как и любая другая фитнес-нагрузка, петли TRX для функционального тренинга имеют и противопоказания к использованию. К этому перечню можно отнести:
- Заболевания сердца и сосудов, повышенное артериальное давление.
- Любые инфекции и хронические недуги в стадии обострения.
- Патологические состояния почек и печени.
- Эпилепсию.
- Геморрой.
- Состояние после оперативных вмешательств.
- Беременность.
- При травмах опорно-двигательного аппарата тренироваться можно только под личным контролем опытного тренера или врача-реабилитолога.
Какие выбрать петли TRX?
Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях, от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:
- В серии для домашнего использования Home
применяются облегченные материалы, способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой. - Модели для фитнес-клубов Professional
усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг, при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками, продлевающими срок службы оборудования. - Специальная армейская серия Tactical
снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же, она выполнена в немарком цвете хаки.
Размеры TRX петлей
В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения, которые отличаются типом креплений, возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:
- Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
- Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности, эргономичностью и системой плавного защелкивания.
- Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп, что позволяет заниматься без обуви.
В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.Петли TRX – рейтинг
Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:
- Петли Pro System
для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях, специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208. - Tactical GYM
– специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным, а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208. - Home
– оборудование для занятий дома, которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173. - TRX Burn
– модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.
Стоимость – $173.Как дома крепить петли TRX?
В домашних условиях зафиксировать тренажер можно на разных поверхностях:
- На потолке или стене с помощью анкерного болта с кольцом
, в которое продевается специальный удлинитель в комплекте, защелкивающийся карабином. - На турник
оборудование крепится с помощью того же удлинителя в комплекте, который наматывается на перекладину с помощью нескольких перекручиваний и фиксируется карабином. - Петли TRX на дверь
крепятся с помощью специального дверного крепления, которое просто перекидывается через дверь против хода ее открывания так, чтобы во время занятий при тяге спортсмен случайно не толкнул дверь и не получил травму.
Чем прошивать
ВНИМАНИЕ прошивать петли только высокопрочными нитками как нейлон или капрон.
Во всех местах тренажер получает большое давление на разрыв при выполнении упражнений.
НЕ качественные нитки порвутся и вы получите травму. Используя профессиональные швейные машинки вы с легкостью прошьете любую толщину, шов будет красивым и ровным.
Места повышенных нагрузок как: ручки, удлинитель, пряжка прошивайте несколько раз, создавая толстую и прочную строчку.
Как сшивать петли |
Петли TRX своими руками
В лицензионном магазине петли TRX – это не самый дешевый тренажер, стоимость которого варьируется около $200. Эти деньги спортсмен получает качественный комплект вместе с большим количеством видеоуроков самых разных тренировок. Если же не хочется переплачивать, то можно самостоятельно изготовить аналог. Для этого потребуется:
- Карабин.
- Строительная лента шириной 3 см и длиной 5 м.
- Стропы для крепления груза в грузовых машинах с кулачковым самозажимным стопором длиной 2,5 и 5 м.
- Трубка для электропроводки.
- Иголка с нитками.
Ход работ:
- Из строительной ленты и труб для проводки с помощью швейной машинки прострачиваются петли для рук и ног по нужным размерам, в которые встраиваются регуляторы длины при необходимости.
- Стропы скрепляются у-образным образом и фиксируются на поверхности с помощью карабина.
- К ним присоединяются необходимые петли.
Петли TRX – тренировки
Для того чтобы TRX-тренировка прошла успешно и принесла только пользу организму, важно соблюдать следующие рекомендации авторов методики:
- Перед тренировкой обязательна разминка всех групп мышц, которая должна составлять около 10-ти мин. Это может быть как выполнение базового разминочного комплекса упражнений, так и кардионагрузки.
- Заниматься можно ежедневно утром или вечером, делая 1-2 перерыва в неделю. Длительность каждой тренировки составляет 40-60 мин.
- При этом можно тренироваться как на время, так и на количество подходов и повторений.
- Петли TRX часто применяются для домашних тренировок, однако новичкам первые занятия лучше проводить под надзором опытного инструктора, либо внимательно выполнять все советы из видеоуроков, идущих в комплекте в лицензированном оборудовании.
- Для достижения намеченных целей вместе с тренировками важно соблюдать и режим питания. Причем подвесные петли помогают как набрать мышечную массу вместе со сбалансированным рационом, так и уменьшить процент жира в организма при сушке.
Петли TRX – упражнения
Существует большое количество функциональных упражнений на подвесных петлях, однако 4 из них входят в базовый комплекс и используются как профессионалами, так и новичками, которые впоследствии могут модернизировать и усложнить их:
- Подтягивания в петлях TRX
, которые выполняется провисанием на петлях с прямым положение тела. Спортсмен подтягивает себя к петлям только руками, максимально сводя лопатки. Чем ниже опускается тренажер, тем сложнее выполнять упражнение. - Отжимания в петлях
выполняются аналогично стандартному упражнению на полу, но тренировку можно усложнять высотой петель и расположением с тренажере только одной ноги. - Пресс на петлях TRX
можно полностью проработать, выполняя развороты в сторону. Для этого нужно прямыми руками взяться за рукоятки петель и вытянуть тело в прямую наклонную линию. Подтягивать тело в одну и другую сторону не сгибая рук. - Ягодичный мостик
помогает прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется лежа на полу с фиксацией пяток в петлях и плавным подъемом таза без отрыва от пола поясницы.
Спортсмен подтягивает себя к петлям только руками, максимально сводя лопатки. Чем ниже опускается тренажер, тем сложнее выполнять упражнение.Всё о петлях TRX и как на них тренироваться
Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении.
Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.
В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце. Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.
Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.
С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.
Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома. Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.
Для чего пригодятся петли TRX
Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.
Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.
TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.
TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.
Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.
Какие упражнения начать делать с TRX?
Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.
Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их.
После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.
Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.
После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.
Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.
Петли TRX – аналоги
По закону тренировочные петли TRX являются зарегистрированной торговой маркой. Однако, многие производители спортинвентаря пошли по пути создания их аналогов, называя свои детища функциональными петлями, которые отличаются от оригинала лишь ценой и некоторыми комплектующими.
Например:
- Функциональные петли WORKOUT Suspension Training Home P1.
- Петли MPS (аналог тренажера TRX) для функционального тренинга.
- Петли для функционального тренинга P3-1
как и кем могут использовать тренировочные петли TRX?
Представленные нами петли для функционального тренинга будут оптимальным вариантом как для мужчин, так и для женщин. А еще одна особенность – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник – позволит пользоваться ими подросткам, которые находятся в процессе формирования опорно-двигательной системы.
Почему необходимо также приобрести тренировочные петли TRX , если вы:
- занимаетесь функциональным тренингом;
- ходите на тренировки Pilates;
- участвуете в восстановительной (реабилитационной) программе;
- хотите увеличить результативность тренировок в боксе, хоккее, гольфе, теннисе и любых других видов спорта, в которых важны показатели силы, гибкости и выносливости.
Также можете купить функциональные петли как для одного , так и для групповых: введение новшества не потребует перепланировки зала или помещения, где происходит тренировка.
Вы сможете установить тренажер на:
- крюки, предназначенные для боксерской груши или мешка;
- на турник;
- любой столб;
- ветку дерева в вашем саду или возле дома;
- на дверь, если предварительно закрепить на ней специальный анкер.
Многие берут с собой тренировочные петли, так как они очень компактны, их легко положить в небольшую сумочку, а в багаже они не займут много места. Звезды шоу-бизнеса, актеры и спортсмены признаются, что часто берут с собой в отпуск или поездку этот тренажер – TRX петли помогают им всегда оставаться в форме.
Почему петли для функционального тренинга TRX так популярны?
Удобство, функциональных петль – неоспоримо. Материал изготовления служит прочный нейлон, сплетенный в ремни. Сопротивление, необходимое для тренировки, создается за счет природной силы гравитации и веса вашего собственного тела. Для тренировки вам нужны только петли и вы сами! Вам понадобится только зафиксировать ремни на любой устойчивой системе, которая находится выше уровня земли – и можно сразу приступать!
Каждый комплект поставляется со специальным руководством по использованию, поэтому вы всегда можете свериться с инструкциями для правильного монтажа и эксплуатации устройства.
В тренажер TRX Pro входят нейлоновые ремни, которые заканчиваются удобными для хвата резиновыми ручками. Удлинитель Xtender даст вам возможность закреплять устройство даже достаточно высоко от пола. Фитнес петли TRX Pro также имеют крепление для установки на дверь – DoorAnchor. Надежный шестигранник из комплекта поможет качественно запереть карабин, чтобы избежать его случайного расстегивания.
Также в нашем профессиональном магазине вы можете купить функциональные петли TRXTactical, которые обладают усовершенствованными ручками, легкими, но надежными фиксаторами из специального алюминиевого сплава. В наборе поставляется базовое видео, мешочек для хранения, удобный рюкзак для переноски и некоторые другие дополнительные детали, которые сделают ваши тренировки еще удобней.
Функциональные петли для фитнеса TRX
Как только вы решили петли для фитнеса купить, вы уже сделали решительный шаг вперед – к более сильному, выносливому и гибкому телу. Система тренировок с TRX петлями – это не просто тренажер, это комплекс упражнений, в которых будут задействованы все мышцы.
Для домашней эксплуатации будет достаточно петли TRX купить в Москве, и забыть об изнуряющих поездках, стояния в пробках в попытке добраться до тренировочного зала. Заканчивая свой рабочий день, вы можете спокойно ехать домой – там вас ждет идеальная тренировочная система, которая поможет привести тело в идеальную форму без дополнительных вложений.
Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?
Что такое тренажёр TRX?
TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.
Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal).
Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.
TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.
Преимущества тренировок с петлями TRX
- петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
- с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
- развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
- улучшение координации и выносливости.
Программа упражнений с петлями TRX
Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.
Тренировка выглядит так:
1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее
Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.
1A TRX Тяга одной рукой
Работающие мышцы: спина, руки, пресс
В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.
1B TRX Спринтерский старт
Работающие мышцы: ноги
Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело.
Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.
2A TRX Отжимания
Работающие мышцы: грудь, пресс
Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.
2B TRX Пистолетик
Работающие мышцы: ноги.
Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.
3A TRX Разводка на плечи
Работающие мышцы: спина, плечи, пресс
Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд.
Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.
3B TRX Выпады
Работающие мышцы: ноги, пресс
Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.
4A TRX Скручивания на бицепс
Работающие мышцы: бицепсы
При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.
4B Сгибания ног лёжа
Работающие мышцы: ноги, пресс
Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой.
Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.
Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?
Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.
Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!
Видео: TRX Силовая тренировка
youtube.com/embed/mQ4dQzblEHQ» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Упражнения с петлями TRX для бегунов
Специально для вас мы подготовили видео, в котором наш эксперт Юрий Сдобников показывает простые и эффектные упражнения с петлями TRX для бегунов.
Выполнение упражнений с петлями сделает ваш бег более эффективным и менее травматичным! Помимо этого, большим плюсом петель является удобство их применения, вы можете прикрепить их к дереву, турнику, в комплекте имеется специальное крепление для дверного проема.
Выполнять силовую подготовку следует не реже трех раз в неделю, как отдельную тренировку, либо после бега, дополнительно стимулируя мышцы.
Первую часть смотрите здесь: КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX!
СГИБАНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ (видео №5)
В этом упражнении работает мышца, выпрямляющая позвоночник – важнейшая мышца, удерживающая позвоночный столб в правильном положении.
Исходное положение: Длина петель L (20-30 см от пола). Лежа на спине, ноги вытянуты, пятки в петлях, руки вдоль туловища
Выполнение: Отрывая таз от пола, разведите прямые ноги максимально широко, задержитесь 3-5 секунды. Вернитесь в исходное положение. При сведении ног петли не должны касаться друг друга. Для усложнения не опускайте таз на пол. Это упражнение можно разнообразить сгибанием (поочередным) ног к животу. Выполните 2-3 подхода по 15-12 повторений.
Что работает: При разведении ног акцент на ягодичных мышцах, мышце, выпрямляющей позвоночник в момент понятия таза. При сгибании ног акцент на задней поверхности бедра, икроножной мышце – наиболее важных мышцах бегуна!
youtube.com/embed/IEPFqFY-cZQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
ПРЕСС «СКРЕПКА» (видео №6)
Подготовка мускулатуры брюшного пресса так же очень важна для бегунов – малейшее движение ногой происходит благодаря сокращению глубоких мышц живота. При этом мышцы брюшного пресса участвуют в стабилизации позвоночного столба, в особенности его поясничного отдела.
Исходное положение: Длина петель L. На животе в упоре лежа, ноги в петлях, таз поднят, параллельно полу, ладони находятся под плечевыми суставами, взгляд вперед.
Выполнение: Начните с «планки», удерживая корпус в прямом положении максимально долго. Для усложнения можно добавить сгибание ног к животу, или выполнить боковую планку, или упражнение «Скрепка» – поднимите таз вверх – приводя прямые ноги к рукам. Делать 2-3 подхода по возможности каждый раз до отказа.
Важно: Ни в коем случае не выполняйте это упражнение с прогнутой спиной.
Если вам сложно удерживать горизонтальное положение – начните планки без петель, затем приступайте к выполнению упражнений с петлями.
Что работает: Акцент на прямой мышце живота.
БОКОВАЯ ПЛАНКА (видео №7)
Косые мышцы живота играют не менее важную роль в формировании стабилизации позвоночного столба.
Исходное положение: Лежа на боку ноги, прямые ноги находятся в петлях (верхняя нога спереди). Верхняя рука вытянута вверх.
Выполнение: Опираясь на локтевой сустав, поднимите таз параллельно полу. Опустите. Если сложно, упритесь свободной рукой в пол, помогая себе удерживать корпус в горизонтальном положении. Смените сторону животом вниз, по возможности, не ложась на пол. Обопритесь на локтевой сустав противоположной руки. Выполнять 2-3 подхода по возможности каждый раз до отказа.
Что работает: Акцент на косые мышцы живота.
БЁРПИ (видео №8)
Мощнейшее упражнение на мышцы всего тела! С петлями оно интереснее и эффективнее – приходится толкаться вверх одной ногой. Наибольшая сложность заключается в переходе из горизонтального положения в вертикальное и обратно, что дает мощнейшую тренировку вестибулярному аппарату и сердечно-сосудистой системе.
Исходное положение: Стоя на левой ноге, правая – в петле.
Выполнение: Сгибая свободную от петель ногу, опуститесь в упор лежа, выпрямите ногу в упоре лежа, оторвите от пола, поднося к ноге, которая находится в петле. Согните свободную ногу, поставьте стопу на уровне тазобедренного сустава, отрывая ладони от пола, разогните ногу, переводите тело в вертикальное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 5-7 повторений на каждую ногу, чередуя правую и левую.
Важно: Это достаточно сложное упражнение! Сначала лучше освоить его упрощенную версию – без прыжка (как на видео). В дальнейшем усложняйте прыжком с хлопком в вертикальном положении и отжиманием в горизонтальном. Увеличивайте количество повторений и скорость их выполнения в соответствии с вашими возможностями!
Что работает: Активно работают мышцы всего тела, при переходе в горизонтальное положение акцент на мышцах плеча, прямой мышце живота, мышце, выпрямляющей позвоночник, при переходе в вертикальное положение – акцент на сгибателях бедра опорной ноги.
Юрий Сдобников
TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг
“Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.
С 2013 года занятия на петлях TRX вошли в тройку самых популярных тренировок с собственным весом и удерживают лидирующие позиции до сих пор.
В инстаграм-аккаунтах модели Карли Клосс, Бар Рафаэли и Коко Роша выкладывают свои фото и видео отчеты с занятий. TRX-тренинг также выбирают звезды Деми Мур, Мадонна и Дженнифер Лопес. Ничего удивительного, ведь это одна из самых эффективных тренировок в достижении красивого, сильного и выносливого тела. Чудо-тренинг TRX — это силовая тренировка с собственным весом, которая заменяет упражнения в тренажерном зале. Она имеет массу преимуществ, но сначала поделимся с вами с чего все началось.
Подразделение “Морских котиков” армии ВМС США находилось на задании в Юго-Восточной Азии. Им предстояло захватить грузовое судно, забравшись по веревкам на его борт. Командир Ренди Хетрик ждал приказа начать штурм, но операция затягивалась и военные укрывались на причале на складе. Чтобы бойцы сохраняли боевую подготовку, Ренди искал способы продолжать их тренировки в этом закрытом пространстве. На помощь ему пришел пояс от кимоно для джиу-джитсу, а чуть позже и парашютные стропы.
Благодаря им он создал веревочную конструкцию Y-образный формы, которую можно было закрепить на двери, турнике и даже ветке дерева. Это приспособление дало возможность тренироваться в любом месте, используя вес собственного тела вместо штанги и гантелей. Спустя несколько лет отставной командир Хетрик уже будет защищать свой проект в бизнес-школе Стэнфорда, отшивать первые образцы на швейной машинке и предлагать этот тренажер спортсменам в фитнес-клубах. А еще через несколько заработает миллионы долларов на своем изобретении, несмотря на то, что тренировки с собственным весом существовали уже очень давно.
Вот в чем уникальность и преимущества тренировок с петлями TRX:
- Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.
- Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.
- Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.
- Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику. TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.
- Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.
- Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.
- Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.
- Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.
Регулярные тренировки приведут к тому, что у вас будет красивый рельеф — прокачанный пресс, сильные мышцы спины, рук и ног. Вы будете выполнять каждый раз различные упражнения, не уставая от однотипной нагрузки. По самочувствию выбирать сложность тренировки вместе с опытным инструктором. Петли TRX покорили мир спорта и фитнеса своей функциональностью и простотой. Мы приглашаем вас на занятия, чтобы вы создали свое идеальное тело, а каким оно будет выбирать вам.
Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца
онлайн-тренировок TRX | Видео тренировок TRX
×Beastly Besties Cycle & Sculpt
Эта тренировка с лучшими друзьями, AJ и Моникой, такая… очень… веселая! Это виртуальная тренировка Cycle & Sculpt Workout, предназначенная не только для тех, кто находится в идеальной форме, но и для тех, кто борется с какой-либо инвалидностью или ограничением, например травмой, или, в случае Моники, M.
С. — Да, ее не остановить.
Формат прост: вращение, лепка, еще немного вращения, затем охлаждение и растяжка. Для упражнений с отягощениями вы можете использовать гантели или ремни TRX — выбирайте сами! Пойдем, повеселимся!
×30 минут TRX HIIT Training
Эта высокоинтенсивная тренировка TRX может начинаться с некоторых основных движений, но держитесь за ремни, потому что мы увеличим интенсивность еще до того, как вы сможете моргнуть. Вы будете делать два раунда интервалов, время уменьшаясь по мере того, как движения становятся более сложными (первый подход будет составлять 45 секундных серий, снижаясь до 30 секунд во втором раунде), объединяя их, чтобы дать вам тонус мышц всего тела TRX, который мы все знают и любят.Обязательно держите под рукой полотенце, потому что мы держим его на высокой скорости, и весь пот капает! Гори детка Гори!
×Turn & Burn Spin Sculpt
Интервалы и выносливость на велосипеде.
Сила и равновесие на полу. Этот комбо-класс Spin & Strength с Cat Kom — целая куча возможностей. Для набора строительного пола для безжировой массы, который поставляется после 25-минутного Spin Sweat-Fest, вы можете использовать либо ремни TRX, либо полосу сопротивления упражнениям.Получите после этого!
Цепи полного тела TRX
Ищете простую тренировку TRX, сочетающую в себе кардио- и силовые тренировки? Ты нашел это! И все, что вам нужно, чтобы справиться с этими 40 мин. Тренировка всего тела TRX — это ваше тело и ваш TRX. Вы пройдете 4 цикла, состоящих из 2 движений TRX и одного движения с собственным весом. Чтобы оживить его, вы добавите 2 минуты функционального кардио на завершение каждого цикла.О, как весело! Наконец, вы вознаградите свое тело приятным расслаблением и растяжкой. Так что нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать формирование тела и таяние жира!
×TRX в парке
Подготовьте свой ум прямо сейчас, потому что в этом лучшем уроке TRX на открытом воздухе вы получите заряд всего тела с помощью сердечных и тонизирующих упражнений всего за 30 минут.
Этот урок представляет собой сборник некоторых из любимых упражнений TRX тренера Брука, которые заставят вас почувствовать себя сильным и успешным.Это идеальная тренировка для парка, особенно в теплые месяцы, но ее также можно проводить в любом месте, где есть опорная точка, так что вы можете полностью выполнять ее и в помещении. Давайте повеселимся и сделаем это!
Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес
TRX Suspension Trainer — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете брать его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.
Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о лучших упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.
1. ДОСКА TRX
Почему вы должны это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений.”
Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вбейте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.
Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.
Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:
- Сядьте лицом к точке крепления, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ремней.
- Перенесите вес на правое бедро. Поставив правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ноги. Вытяните пальцы ног.
- Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.
Поставив правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ноги. Вытяните пальцы ног.2. TRX НИЖНИЙ РЯД
Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Мало того, что строка большой TRX в ориентации мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.
Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
3. TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД
Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки» — вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.
Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь вверх, сохраняя при этом прямое положение тела, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
4. TRX SQUAT
Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки, приседания дают невероятные преимущества. «Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.
Перемещение: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX
Почему вам следует это сделать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.
Перемещение: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек стоп и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Удерживая тело в прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
Выпрямите руки и напрягите корпус, когда вы вернетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
6. ПЕРЕДНИЕ ЛЕГКИ TRX STEP BACK
Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут помочь вам расширить диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.
Движение: Начните с ремней на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
7. TRX BICEPS CURL
Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче сделать более или менее сложным, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.
Движение: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
8. TRX HAMSTRING CURLS
Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген. Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.
Ход: С лямками на средней длине икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног.Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги прямо, сохраняя при этом тугой корпус.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Совет для профессионалов: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:
- Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ремней. Удерживайте каждую подставку для ног на месте указательным и средним пальцами.
- Перевернитесь на спину, прижмите оба колена к груди и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
- Выпрямите ноги и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой путь вы предпочитаете.
9. TRX Y-FLY
Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки.
«Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».
Перемещение: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине плеч или слегка смещайте ступни.Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
10 тренировок TRX, которые стоит попробовать
GoodLifeStudioGetty Images
Зачем придерживаться той же старой программы силовых тренировок, если вы можете использовать набор ремней, свое тело и силу тяжести, чтобы прийти в форму?
Тренажер подвески TRX PRO3
Suspension Training — или TRX, как наиболее доминирующий бренд в этой области, добился признания имени на уровне Kleenex и даже зарегистрировал этот термин — дает вам шанс встряхнуть ваш устаревший режим тренировок.
Вместо использования традиционных инструментов, таких как гантели, штанги или гири для сопротивления, тренирующиеся работают против веса собственного тела, балансируя на ручках подвешенных ремней, и выполняют скорректированные версии традиционных движений силовых тренировок. Тяги, жимы, тяги — что угодно, можно и на лямках.
Ваше творчество — единственное ограничение для типа тренировки, которое вы можете получить с комплектом ремней. Поскольку вы не работаете против значительного сопротивления, вы можете не нарастить столько мышц, сколько при использовании более традиционных методов, но ремни позволяют отточить баланс и контроль над телом так, как не могут другие методы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите попробовать себя в тренировке подвески, попробуйте начать с этих упражнений. Вы сможете выполнить больше повторений, чем выполняли бы аналогичные движения с большим весом, но не забудьте сосредоточиться на овладении формой, прежде чем переходить через подходы.
TRX Упражнения, которые стоит попробовать
Arm Circuit
Разгибание трицепса
- Возьмитесь за ручки TRX обеими руками ладонями наружу, вытягивая руки прямо над головой.
- Опирайтесь на ремни, пока они не натянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, сжимая корпус и ягодицы, чтобы удерживать ровную осанку.
- Нажмите обеими руками на ручки, чтобы подняться в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс
- Перевернитесь в противоположное положение, откинувшись на ремни и удерживая обе ручки ладонями вверх. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.
- Сожмите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы подтянуться к якорю.
- Сделайте паузу, затем снова опустите вниз под контролем.
Подвесной ряд для пресса
- Откиньтесь на ремни, взявшись за две ручки ладонями вверх. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.
- Сожмите спину, чтобы грести, и подтянитесь к якорю.
- Поверните руки наружу, чтобы поднять их в стороны.Надавите прямо над головой, сохраняя натяжение ремней.
Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.Отжимания от щуки
- Поставьте ноги на ручки TRX.
- Примите положение на высокой доске, положив ладони на землю. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы осанка оставалась сильной.
- Выполните отжимание.
- Когда вы поднимаетесь в верхнее положение, поднимите бедра прямо вверх так, чтобы голова оказалась между руками.
Muscleups
- Откиньтесь на ремни, взявшись за две ручки ладонями вверх.Согните ноги в коленях, чтобы присесть.
- Потянитесь за ремни, затем протолкните их, придерживая их по бокам.
- Используйте верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы полностью опускаться вниз.
Ab Контур
- Планка Bodysaw
- Трёхсторонняя подтяжка колена
- Pike Up
- Катание на коленях
- Подколенное сухожилие
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Видео тренировок TRX на Youtube [Обзор 50 упражнений TRX]
Человеческое тело способно работать как пружина с большой силой. Это зависит только от способности согласовывать движение с качеством . Это относится ко всем основным движениям — ходьбе, бегу трусцой, плаванию, прыжкам, поднятию тяжестей, лазанию и ползанию…
Программа обучения TRX
TRX предлагает все это. Работа всего тела в висе заставляет присоединиться к средней части тела. Другими словами, ядро является опорой и связью между верхней и нижней половиной тела.
Механизм становится экономичным (минимальный выход энергии при высокой производительности), и это соединение работает идеально. Стабильность и координация — преимущества упражнений TRX. Тренировки
TRX предназначены как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
• Фото: TRXtraining.com.TRX — это первоклассное вспомогательное средство в мире, особенно благодаря отличному процессу обучения.
Конечно, ясно, что не все являются ведущими спортсменами, тем не менее, даже в подготовке обычных клиентов, спортивное отношение к упражнениям для отдыха и спорта является большим преимуществом .
Это дает абсолютный смысл приспосабливать определенную часть тренировки к развитию спортивных способностей. В сокере, хоккее, баскетболе или американском футболе, где необходима большая физическая сила, это еще более верно!
Трилистник Стабильность / подвижность — относится к ключевым компонентам спортивных результатов.Если предмет, который должен быть устойчивым, устойчив во время движения, а мобильный — подвижен, можно говорить о функциональном движении. В противном случае мы говорим о дисфункции движения.
Размещено: 01.02.2016
TRX Training — это система тренировок, которая использует силу тяжести и вес вашего тела для выполнения сотен упражнений.
Ремешки TRX помогают нарастить мышцы и похудеть.
Youtube TRX workouts
Youtube и Facebook полны видео советов о том, как тренироваться с TRX.
Вы можете следить за ними?
50 лучших упражнений TRX когда-либо
Обзор любимого видео TRX на Youtube
Это видео TRX не является ни плохим, ни хорошим. Это только один из миллиона видеороликов о тренировках TRX, которые ежедневно становятся вирусными на Facebook или Youtube. Вы можете получить большой объем информации, будь то хобби или профессионал.
Вначале важно выполнять основные движения (приседания, тяги, пресс, поддержка и другие), только затем добавляйте, как я уже сказал, смесь упражнений.
Они выглядят хорошо, но давайте зададим вопрос ЧУВСТВУЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ? ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ СОЕДИНЯЕТЕ МЫШЦЕЧНИКИ? ВАША ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ — произвести впечатление?
Уааауууу , он должен быть хороший, он такой сложный, Никогда не сделаю !
Или вы хотите вести себя и своих клиентов и заниматься с ними здоровыми и правильными упражнениями?
Рекомендуем выбрать второй вариант. Мы стараемся вести за собой людей. Но в данном случае девиз: Иногда лучше … Меньше работает… действительно работает.
Мы не говорим, что эти упражнения неправильные. Хотя эффект от некоторых упражнений действительно не очень хороший. Быть тренером не означает иметь большой запас упражнений.
Вернемся к упражнениям Youtube TRX…
Выбираем номер упражнения: 1,12,24,29,42,52 a 61… мы выбираем только упражнения, мы не говорим об эффекте, которую вы можете увидеть на видео (это не совсем лучшая инструкция и показывает, как правильно выполнять упражнения.
)
Это основные (фундаментальные) упражнения, которые пересекаются в нашей жизни сегодня и каждый день.
Все построено на этих механизмах . Хорошо знать их правильно. А потом вы можете изменить их или добавить к ним что-нибудь. Остальные упражнения — это всего лишь модификация стандартных.
Размещено: 17.01.2019
Можно ли проработать все мышцы тела за 30 минут? Попробуйте план тренировок, который поможет вам укрепить все тело.Более того, вам это понравится.
5 основных видов движений, без которых не обойтись
Вы их знаете?
Кроме правильной техники выполнения упражнений TRX, вам следует обратить внимание на другие базовые движения, которые вы используете в повседневной жизни.
На TRX мы тренируем движения, а не мышцы.
Эти движения можно выполнять с использованием TRX, что невозможно с другими фитнес-инструментами.
1. Бег или ходьба
Фото: TRXtraining.comПо вашим способностям и индивидуальным целям. Лимфатическая система пробуждается через ахиллово сухожилие.
2. Движение и давление в виде ползания в различных модификациях
Фото: TRXtraining.comЭто игровая форма упражнения , имитация движений животных. Целью этого типа движения является стабилизация суставов, развитие упругости, отскока и диапазона.
3. Движение и тяга в виде подвешивания
Подвешивание, перемещение рук через руки с последующим подтягиванием (наклоны и другие подобные упражнения в правильном выполнении.) Причина развития этого движения — это влияние на устойчивость веревки и изменение «окружающей среды» для спины.
Благодаря гравитации при подвешивании происходит тяга спины и снова компенсация, регенерация спинных пластин и стабилизация определенных частей спины.
4. Глубокие приседания и плиометрическое упражнение с прыжком
Плиометрические упражнения • Фото: Escape fitness Голени не должны лениться, это может привести к несбалансированной нагрузке на тело.
5. Боевые упражнения
Они использовались со времен Древнего Рима и Греции, и в их эффективности ничего не изменилось. Они развивают универсальную мощь и силовую выносливость. Благодаря им вы работаете над координацией и интуицией движений.
Развивайте универсальную силу и силовую выносливость! • Фото: Escape FitnessМы бы добавили даже другие движения, например, плавание, лазание, ползание или ловлю. Все, что естественно для нашего тела и только кажется, забыло об этом.
Об авторе: Филип Раптопулос — мастер-тренер TRX 💪 Спортивная форма и производительность в теннисе 🎾 Спортивные результаты команд 🏒 Тренер для детей и подростков
Лучшие видео-тренировки TRX для женщин
TRX — это система упражнений с подвеской, в которой используется вес вашего тела, чтобы помочь вам стать сильнее, улучшить равновесие и укрепить мышцы кора. Для выполнения тренировок TRX вам понадобится тренажер подвески TRX.
Если у вас его еще нет, у Amazon есть отличный комплект со всей системой, включая руководство по тренировкам и видео, здесь.
Также стоит отметить, что если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам по TRX, у Amazon есть полный DVD-диск и руководство по TRX Performance, которое стоит посмотреть здесь.
Одна из лучших особенностей этой системы тренировок заключается в том, что в Интернете есть множество видеороликов о тренировках TRX, которые показывают вам различные тренировки бесплатно. Конечно, трудно перебрать их все, чтобы найти лучшее, особенно если вы ищете видео, специально предназначенные для женщин. При этом мы здесь, в WFHQ, составили список из наших 5 лучших видео тренировок TRX для женщин.Проверь их!
# 1 30-минутная тренировка TRX – BodyFit, Эми
Мы здесь, в WFHQ, большие поклонники видео BodyFit by Amy. Зачем? Они качественно написаны и их легко услышать. Не говоря уже о том, что она отлично разбирает вещи, объясняет, как работают движения, и показывает, как они должны выглядеть.
Это наш любимый видеоролик с тренировками TRX по нескольким причинам. Во-первых, это довольно просто, так как движения можно делать с первого раза. Но не думайте, что это легкая тренировка.Это точно надерет тебе задницу. Во-вторых, она включает модификаторы. Поэтому, если вы не можете выполнить упражнение из-за боли или просто неспособности, она предложит вам другие варианты. Это также полноценная 30-минутная тренировка, которой достаточно для ежедневного сжигания калорий.
# 2 TRX Tabata Workout – Fitness with PJ
PJ называет себя «крутым тренером любви для не очень крутых». Как бы вы ни называли ее, в ней есть что-то приземленное и искреннее.Она не какая-то суперсексуальная фитнес-модель — она нормальная женщина в хорошей физической форме.
В этом есть что-то освежающее.
В любом случае, это видео TRX — тренировка табата. Что такое табата? Тренировка табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая приносит пользу как для здоровья, так и для похудания. Это видео просто убийца со всех сторон. Все начинается с хорошей разминки. Она включает модификаторы, потому что «не оставляет женщин позади». Легко следить за происходящим и легко понять, что происходит. Он не соответствует качеству видео по BodyFit by Amy, но вы получите такую же хорошую тренировку!
# 3 25-минутная тренировка TRX, сочетающая подвеску TRX и HIIT – BodyFit от Эми
Что вы знаете, еще одно видео тренировки BodyFit by Amy TRX.Что тут сказать? Они великолепны. Он сочетает в себе стандартные упражнения TRX с HIIT. Если вы много читали о WFHQ, то знаете, что мы большие поклонники высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Вот почему мы рекомендуем, например, спринты вместо длинных пробежек.
В любом случае, если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, попробуйте это видео. Но будьте готовы… сильно потеть.
# 4 20-минутная тренировка всего тела TRX — окончательный пилатес
Нам нравится это видео тренировки TRX по нескольким причинам.Прежде всего, есть тренер и кто-то еще, выполняющие упражнения TRX. Почему это имеет значение? Потому что это позволяет тренировкам продолжаться, в то время как один человек на самом деле работает, а другой объясняет, что происходит. Это заставляет вещи двигаться, позволяя вам видеть и понимать, что происходит.
Также есть таймер, который постоянно показывает, когда вы собираетесь сменить ход. Это может быть очень мотивирующим, поскольку дает вам представление о том, сколько еще вам нужно выполнять упражнение.Наконец, это действительно тренировка всего тела, от которой у вас будут болеть с головы до ног.
Все за 20 минут!
Попробуйте видео тренировок TRX прямо сейчас
Вот и все. Наш топ-5 фаворитов. Видео тренировок TRX. Как видите, эти тренировки действительно приведут вашу задницу в форму. У вас еще нет системы TRX? Нет проблем. Закажите здесь прямо сейчас!
Любитель домашних тренировок? Возможно, вас заинтересует наш путеводитель по лучшим альтернативам Peloton здесь.
Лучшие упражнения TRX | Тренер
Если вы идете в тренажерный зал, чтобы проработать основные силы, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк. Настройка практически любого упражнения для его выполнения на тренажере для подвешивания значительно усложняет задачу для вашего ядра, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.
«За мои деньги тренировка TRX дает лучшую тренировку кора на планете, если только вы не элитный гимнаст», — говорит Нико Альгиери, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.
«Это сложный процесс, все дело в контроле и всегда динамичный. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способностей ».
Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Альджери рассказать о его любимых упражнениях на мышцы кора, которые можно выполнять с помощью тренажера для подвешивания, а также о том, какие движения верхней части тела можно выполнять на веревках. Если вы попробуете любое из этих движений верхней части тела, вы сразу почувствуете, как — даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки — вы также усердно работаете над корпусом.
Вы можете объединить все упражнения, указанные ниже, для одной потрясающей тренировки TRX или добавить несколько из них в следующую тренировку, чтобы познакомиться со скакалками и усложнить себе задачу при выполнении основных движений, таких как тяги, жим. подъемы и доски.
Лучшие упражнения TRX для верхней части тела
Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение направлено на верхнюю часть тела, оно по-прежнему задействует ваш корпус, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
Кроме того, нестабильность ремешков и ручек увеличивает эффективность мышц, на которые вы нацелены.
«Если вы делаете отжимания на полу, все получается довольно стабильно», — говорит Альгиери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные клетки на уровень груди. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди ».
Альжери рекомендует использовать TRX в качестве дополнения к работе, которую вы выполняете над верхней частью тела, дважды в неделю выполняя следующие упражнения.
«Делайте 12 повторений и четыре подхода в упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», — говорит Альджери.
Отжимание
«Глядя в сторону от точки крепления, держите ручки прямо, — говорит Альгиери. «Удерживая ремни туго натянутыми и касаясь плеч, отведите ноги назад так, чтобы вы опирались на ручки.
Ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья как удар кулаком и поддерживайте это во всем. Держите тело прямо, задействуйте корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.
«Разведите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться, пока грудь не окажется на одной линии с кулаками.Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не сутулите плечи.
«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью касались ваших рук. Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а движение вперед облегчает ».
Перевернутый ряд
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, руки держите прямыми, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч.Переместите ноги вперед, чтобы было труднее, или назад, чтобы облегчить.
«Держа тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сжимая лопатки позади себя. Держите руки и кисти близко к грудной клетке. Затем медленно опускайтесь к началу «.
Y-подъем
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями вниз, ступни на ширине плеч.Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.
«Держа тело прямо, а корпус задействован, поднимите руки в стороны, чтобы выдвинуть корпус вперед, пока корпус и руки не сформируют Y-образную форму. Держите локти и запястья прямо, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи.
Power pull
youtube.com/embed/K6detYhIglI?wmode=opaque&playsinline=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Видео о TRX Power Pull
«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени, а ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», — говорит Альгиери.«Правой рукой прижмите одну ручку к груди и поверните туловище и голову вправо. Вытяните левую руку перед собой так, чтобы она была параллельна ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.
«Двигайте ступни вперед, чтобы создать сопротивление, затем опускайтесь, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните корпус влево, заканчивая тем, что корпус и голова смотрят влево, и согните левую руку, удерживая ее близко к телу. Затем вытяните ее в конце движения, чтобы она достигла пола и образовала прямую линию с вашей правой рукой.Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону ».
Сгибание рук на бицепс
youtube.com/embed/pova7hv_lAg?wmode=opaque&playsinline=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Видео TRX Bicep Curl
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.
«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать движение сгибания.Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, а должны оставаться на уровне плеч. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение ».
Разгибание трицепса
«Взявшись лицом от якоря, возьмитесь за ручки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», — говорит Альджери. «Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба.
Во время всего движения не двигайтесь там, где находятся ваши руки.Перемещение ног назад делает упражнение более сложным, а движение вперед — легче.
«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не будут рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для вытягивания руки. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».
Лучшие упражнения TRX для вашего ядра
Лучшие упражнения TRX для вашего Core
«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук — первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», — говорит Альгиери.«Как ни странно, с некоторыми движениями вариант с локтем на самом деле более сложен, потому что он уменьшает диапазон плеч».
Доска
Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек
«Базовый и очень недооцененный», — говорит Альджери. «Освоение правильной планки на локтях или прямой руке придаст правильную форму всем вашим движениям».
«В Equilibrium мы не придерживаемся нейтральной доски в стиле пилатес. Подгибаем копчики, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая спине почти округлый вид.Убедитесь, что ваши руки или локти на ширине плеч ».
Щука
Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек
«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять задницу над макушкой, а затем опустите. вернуться в нейтральную позицию », — говорит Альгиери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».
Подтяжка колена
Сеты 3-4 Повторения 15 Отдых 45сек
«Как правило, большинство людей садятся на TRX и выполняют то, что похоже на приседания в дерьме, когда они пробуют это», — говорит Альгиери.«Это становится меньше движений корпуса и больше сокращений сгибателей бедра. Нам нужно больше задействовать мышцы на протяжении всего упражнения.
«Имитируйте движение согнувшись, и когда ваши бедра поднимаются, согните колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Колени должны быть на уровне бедер — этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки ».
Боковая планка
Наборы 3 Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек
«Балансировка на локте упрощает эту задачу, поскольку обеспечивает более стабильную основу», — говорит Альгиери.«Классическая ошибка здесь — не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу красивую модель, у него прямые плечи.
«Контроль движения должен осуществляться в плечах и корпусе, с упором на косые мышцы живота. Попытайтесь поменяться сторонами, не падая — держите пальцы ног, чтобы крутить ремни TRX ».
Отжимание для сгибания колена или согнувшись
Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45сек
«Это папа сложных движений кора», — говорит Альджери.
«Это работает на все тело.
«Переведите руки в положение отжимания и возьмитесь за планку. Затем сделайте отжимание от груди к полу, не теряя основной позиции. Затем оттолкнитесь и, когда достигнете высоты планки, сделайте согнувшись или подтянув колени ».
Качели гимнастические
Сеты 4 Повторения 20-30 Отдых 60 сек
«Это чертовски весело и сложно», — говорит Альджери. «Он обжигает брюшную стенку в результате глубокого ожога в стиле Anchorman .
via GIPHY
«Главное — не ломать бедра и не раскачивать ноги, как рыба. Все маховые движения контролируются руками и плечами. Как только у вас получится трещина, вы можете начинать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подтягивать колени. Посмотрите видео, чтобы увидеть вариации на ходу ».
Тренировка TRX | Упражнения для тренажера подвески
Конечно, вы можете использовать гантели или эспандеры для наращивания мышц.
Но если вы хотите разнообразить свой режим кросс-тренинга и повысить его интенсивность, тренажеры с подвеской, такие как TRX, — отличный способ.
Учебный комплект подвески TRX
amazon.com
Вы можете проработать любую часть своего тела, используя тренажер для подвески, но приведенная ниже схема, продемонстрированная Дейном Миклаусом, C.S.C.S., основателем WORK Training Studio, сосредоточена на ваших руках и корпусе — двух группах мышц, которые велосипедисты обычно не замечают. Хотя это правда, что ваши ноги крутят педали во время езды, ваше ядро является эпицентром вашего тела и помогает контролировать ваши конечности, а руки помогают удерживать положение на велосипеде.
Лучшая часть? Этот круг можно пройти примерно за 15 минут — идеально для быстрой тренировки в обеденное время или для завершения легкой поездки.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.
]
Как это сделать: Выполните каждое двигайтесь ниже в порядке от 10 до 15 повторений.Для односторонних движений (маятник и флаг) выполните от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Это один комплект. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем выполните всего 3 подхода. Миклаус демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились идеальной форме.
Подгибка колена
Начните на полу лицом вниз, ноги должны быть в ремнях, а руки твердо оперены на пол, как будто вы находитесь на высокой доске. Напрягите корпус, согните колени и подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение.
Flag
Начните лицом к точке привязки и возьмитесь за обе ручки. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не станут прямыми, а тело — под углом. (Чем ближе ваши ноги к якорю — чем больше угол вашего тела — тем сложнее будет. Чем дальше ваши ноги от якоря — чем меньше угол вашего тела — тем легче будет). предплечья прямые, потяните ручки к себе и поверните плечи вправо.
Ноги должны оставаться на одном месте. Чередуйте правую и левую стороны.
Маятник
Начните на полу лицом вниз, ноги должны быть в ремнях, а руки твердо оперены на пол, как будто вы находитесь на высокой доске. Напрягите корпус, согните колени и прижмите их к левому локтю. Выпрямите колени и одним резким движением поверните их на правый бок, согните колени и прижмите их к правому локтю.
Пловец
Старт лицом вниз на полу, руки прямые, руки держатся за ремни, а пальцы ног упираются в пол, как если бы вы сидели на поднятой доске.Продвиньте левую руку вперед, а правую — назад. Затем переместите левую руку назад, а правую — вперед.
Pike
Старт на полу лицом вниз, ноги в ремнях и руки твердо опущены на пол, как будто вы находитесь на высокой доске. Все время держите ноги прямыми, когда вы задействуете корпус, поднимите бедра как можно выше до потолка и вернитесь в исходное положение.
СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Easy Home Workouts
Даниэль Зикл Младший редактор отдела здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.