Поза лягушка в движении: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать лежа на животе и спине для растяжки ног

Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и считается действенной профилактикой некоторым заболеваниям, благодаря чему упражнение лягушка одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

• Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
• Улучшение растяжки.
• Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
• Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
• Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
• Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.

Техника:

1. Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
2. Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
3. Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.

Техника выполнения обратной лягушки на спине

На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно дополнительно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в стороны такая техника становится более сложной.

Техника:

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
2. Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
3. С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, дополнительно помогая себе руками.

Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.

Когда стоит делать это упражнение

Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На постоянной основе позу лягушки для растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).

Заключение

Лягушка из гимнастики – это простое и проверенные десятилетиями упражнение для развития и сохранения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.

Упражнение лягушка в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на гибкость →
Как развить гибкость спины →
Как правильно делать упражнение мостик →
Техника выполнения упражнения кошка →

4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

 

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также 

активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

 

 

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса. 

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. 

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей. 

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. 

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно! 

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота

. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом.

Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение 

улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Поза лягушки в йоге

От слова «бхека» — лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название. Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.

Поза лягушки в йоге на санскрите называется Бхекасана или Мандукасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Эта поза – прогиб назад, лежа на животе. Передние бедра и пахи, низ живота расположены на полу. Низ живота является опорой для тела в позе, тазовые кости и ребра касаются пола. Ноги согнуты, пятки и пальцы ног приближаются к полу. Колени разведены на ширину таза. Голени направлены в сторону внешних бедер. Плечевые суставы отведены назад и вниз. Руки согнуты сзади, предплечья перпендикулярны полу, ладони лежат на верхней части стоп, пальцы рук направлены вперед к голове. Туловище приподнято над полом. Ягодицы направлены назад, к коленям. Поясница направлена вниз. Грудь направлена вперед и вверх. Голова направлена вперед, подбородок приподнят. Взгляд – вверх.

Техника

1. Лечь на пол, на живот во всю длину тела, лицом вниз. Руки вытянуть назад.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу. Взяться кистью правой руки за подошву правой стопы, а кистью левой руки — за подошву левой стопы (Фото 98). Сделать два дыхания. Выдохнуть, приподнять голову и туловище от пола и смотреть вверх.
3. Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног были обращены к голове (Фото 99). Толкать кисти еще сильнее вниз и приближать пальцы ног и пятки к полу. Держать руки от запястий до локтя перпендикулярно полу (Фото 100).
4. Оставаться в позе 15-30 секунд, но не задерживать дыхания. Выдохнуть, снять ладони со стоп, вытянуть ноги и расслабиться.

Эффект

Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана (Фото 89).

Дополнительно

Поза лягушки в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник. Эта поза формирует правильный подъем стопы, излечивает плоскостопие, избавляет от болей в пятках и пяточных шпор, укрепляет лодыжки, колени, улучшает растяжку ног. Бхекасана относится к позам, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Упражнение Лягушка — как правильно делать для растяжки мышц

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Упражнение лягушка: как правильно делать, ошибки

На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и повысить мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но отдельные специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно выполняться только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости. В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?

Польза упражнения

Бытует мнение, что единственное возможное применение движения — женский тренинг. Но то не так. По крайней мере, парни, желающие много тянуть в технике «сумо» точно не согласятся с этим. Они выполняют «лягушку» в большом количестве, чтобы достичь нужного угла разворота бедер, и не считают ее «женским» упражнением. Девушки делают упражнение как растяжку на поперечный шпагат. Но способность научиться зависит не от пола и возраста, а от строения тазобедренного сустава. Некоторые люди испытывают боль и дискомфорт в суставах с самого начала, им не стоит делать именно «лягушку». Приводящие мышцы можно растянуть и другим способом, например, выполняя «уголок» то есть наклон вперед сидя между разведенными на комфортную ширину в сторону ногами.

Основная польза лягушки для женщин:

• позволяет улучшить технику в приседаниях с широкой постановкой стоп, становой тяге в стиле «сумо» и выпадах в стороны;
• ускоряет восстановление у бегунов и спортсменов легкой атлетики в целом;
• развивает подвижность в тазобедренном суставе;
• помогает улучшить осанку, особенно тем, у кого гиперлордоз поясничного отдела;
• служит профилактикой травм в тех видах спорта, где много латеральных движений — коньки, лыжи

Есть мнение, что для мужчин движение полезно в качестве профилактики проблем с либидо и эрекцией. Некоторые тренеры рекомендуют делать «лягушку» при простатите, и в качестве профилактики этого заболевания.

Техника выполнения

Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.

Всем остальным подойдет следующий алгоритм:

1. примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
2. голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
3. проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
4. двигайте колени в стороны;
5. растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
6. после окончания упражнения аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте

Упражнение лягушка | Растяжка на поперечный шпагат | (FITPRO | Время быть лучше! Действуй)

Watch this video on YouTube

Техника упражнения «обратная лягушка»

Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.

Техника такая:

1. лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
2. разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
3. старайтесь удерживать стопы параллельно;
4. пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
5. не форсируйте растяжку, не пружиньте;
6. аккуратно придерживайте бедра руками;
7. растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение

Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.

Упражнение для растяжки спины и суставов «Бабочка — Лягушка» для женщин 40+

Watch this video on YouTube

Включение в тренировочный план

Упражнения на растяжку могут как предварять тренировку, так и завершать ее. Конкретно это лучше делать после аэробной или силовой работы, так как оно серьезно растягивает мышцы. До тренировки выполните серию латеральных выпадов, отведений коленей в стороны, и отведений бедра в упоре на колени и ладони.

Выполнять упражнение можно всегда, когда тренируете ноги и тягу или в любой свободный день. Не следует делать его с отягощениями, если вы новичок, или тянуться с пружинкой к полу.

Мечтаешь о шпагате? Упражнение «ЛЯГУШКА» прекрасно тебе подойдет!

Watch this video on YouTube

Как правильно делать упражнение Лягушка?

Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.

Что это за упражнение?

Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, пилатеса и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

• Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
• При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
• Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
• Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
• Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
• Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

Минусы:

• Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
• Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

1. Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
4. Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Кому не следует выполнять упражнение?

Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

1. Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
2. Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
3. Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
4. Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

Поза лягушки в йоге: упражнение и её польза

Начинающим йогинам, в начале занятий, очень сложно разобраться с названиями асан на древнем санскрите. В связи с этим придуманы русифицированные наименования всех упражнений. Например, стандартная поза лягушки в йоге на самом деле называется Бхекасана (Мандукасана). Кажущаяся несложной, поза требует внимательности и концентрации на деталях. Но практикующие йогины могут выполнять ее как в усложненной форме, так и в упрощенной.

Полезный эффект асаны

Поза известна еще с древних времен, как избавляющая от физических, психических и некоторых духовных проблем, которыми отягощен разум. Оздоровительная польза асаны состоит в тренировке тех мышц, которые обычно не используются в обыденной жизни. Позиция рекомендована людям с сахарным диабетом, варикозным расширением вен, болезнями суставов и плоскостопием. Она оказывает положительное воздействие на лиц как женского, так и мужского пола в любом возрасте, поскольку оказывает следующее воздействие:

• разрабатывает коленные суставы и способствует восстановлению их пластичности;
• нацелена на растяжение и укрепление голеностопных суставов;
• облегчает болезненные ощущения в коленях;
• оказывает профилактическое и лечебное действие на плоскостопие;
• положительно влияет на расстройства пищеварения, обмен веществ, оказывает детоксикационный эффект на организм;
• способствует укреплению плечевых мышц, бедер, живота;
• расслабляет мышцы всего тела;
• улучшает осанку, раскрывает грудную клетку.

Поза лягушки в йоге существенно понижает вероятность получения травм и рекомендована людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни.

В психологической сфере здоровья человека, асана уменьшает интенсивность головных болей и депрессию, а также выводит токсические вещества, образующиеся в организме во время стресса.

Если рассматривать позицию с точки зрения духовного результата, то она способствует установлению баланса корневой чакры, благодаря чему у йогина появляется больше уверенности в себе, жизнь наполняется смыслом. Он больше не думает о прошлом и не боится за свое будущее, он живет настоящим — доверяет жизни.

Техника выполнения: 12 поз

Как и в любой позе йоги, для Бхекасаны существуют определенные правила ее выполнения:

1. Человеку следует двигаться мягко и плавно, не прилагая усилий. Лучше увеличить частоту движений и их интенсивность, чем снизить их количество. При наличии хорошей растяжки, можно не использовать коврик для йоги, а расположиться на скользком полу, подложив под колени небольшие полотенца или пеленки. В таком положении нужно сводить и разводить колени.
2. Не нужно спешить занять требуемую позицию. Обязательно следует концентрироваться на дыхании. Желательно удерживать позу не меньше 30–40 секунд.
3. Важно помнить, что йога не принесет моментального результата — он достигается медленно, но в итоге раскрываются внутренние резервы организма, тело крепнет и оздоравливается, благодаря очищению энергетических каналов.

Техника бхекасаны

Существует шесть основных технических подходов к выполнению бхекасаны. Они приведены ниже:

1. Классическая. Для начала, нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и пятками достать ягодиц. Затем руками взять стопы таким образом, чтобы пальцы были устремлены вперед. Медленно поднимайте грудную клетку и голову, смотря при этом вверх. Потихоньку надавливайте руками на стопы, поттягивая их к области ягодиц, а потом к полу снаружи от тазобедренного сустава.
2. Суптабхекасана — перевернутое упражнение лягушки в йоге. Нужно встать на колени, сведя колени и расставив стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть направлены назад. Далее, нужно сесть между стоп, расположив ладони поверх них. Медленно отклоните корпус назад и лягте на пол, коснитесь его макушкой. Бедра и стопы нужно потянуть вверх. Пальцы ног попытайтесь дотянуть до тазобедренного сустава.
3. Ардхабхекасана — упрощенный вариант. Займите такую же позицию, как и в классической позе лягушки, но используя только одну ногу. Вторая нога должны быть прямой, а ладонью свободной руки нужно опереться в пол. Тянитесь вверх, оторвав при этом таз от пола. Пальцы и пятку согнутой ноги должны быть направлены к полу.
4. Эка Пада Бхекасана — облегченная поза. Именно эта позиция рекомендована для начинающих. Займите предыдущую асану, расположив свободную руку перпендикулярно туловищу. Затем эту руку нужно согнуть в локте, упереться на предплечье, поднимая корпус вверх.
5. Ардхабхекасана Уштрасана — усложненная поза. Сначала нужно встать на колени и отклониться назад, положив левую ладонь на левую стопу. Правая нога должны быть согнута, а правой кистью нужно захватить ее ступню так, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении. Надавите на правую ногу, прижав голень к бедру сзади. Постепенно усложняйте позу, опуская правую руку на пол, а левую вытягивая назад перпендикулярно телу.
6. Ардхабхекасана Дханурасана — углубленная. Займите позицию Эка Пада Бхекасана. Левая нога должна быть согнута в колене, а стопа поднята вверх. Левой рукой схватите лодыжку с внутренней стороны стопы. Потяните ногу вверх, оторвав бедро от пола.

Техника мандукасаны

Мандукасана — это еще одно наименование позы лягушки. Техника ее выполнения следующая:

1. Встать прямо лицом к северной стороне. Ноги поставить на уровне плеч, стопы должны стоять параллельно.
2. Сделать наклон, опустив ладони между ногами и подведя плечи под бедра. Ладони поставить на пол с внешней стороны от ступней. Затем постараться согнуть руки в локтях таким образом, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем.
3. Опереться на руки, оторвав ноги от пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Попытаться по максимуму расслабить все мышцы, кроме тех, которые участвуют в поддержке тела в позиции.
4. Следить за дыханием, не задерживать его.

Существует еще 5 разновидностей мандукасаны, каждая из которых облегчает или усложняет ее выполнение. Тем самым, делается акцент на те или иные мышцы.

Вероятные ошибки

Иногда, неопытный начинающий йогин допускает ошибки в исполнении асан, что в дальнейшем может привести к возникновению некоторых отрицательных эффектов. Наиболее часто встречаются такие недочеты при выполнении бхекасаны:

• движения выполняются резко и быстро, что ведет к защемлению мышц;
• очень быстрое отрывание от пола при неполном переносе веса на руки и отсутствии точки опоры;
• если человек не имеет минимальной физической подготовки, желательно применять мандукасану, так как именно она рекомендована новичкам;
• отсутствие концентрации и нарушение алгоритма действий;
• неправильный подход к дыханию, оно должно быть спокойным и размеренным;
• одежда и обувь стесняют движения, что существенно усложняет выполнение упражнения.

Есть ли противопоказания?

Не рекомендуется начинать занятия йогой по обучающему видео без предварительной консультации с врачом. Хотя асана оказывает благотворное влияние на организм, она может применяться не всеми. Поза Лягушки имеет некоторые противопоказания:

• резкие скачки давления;
• брюшная или паховая грыжа;
• мигрени;
• существенные травмы в прошлом;
• болезненные ощущения в спине;
• заболевания кровеносной системы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• повышение температуры.

Если во время или после занятий йогин чувствует себя нехорошо, желательно временно приостановить практику и обратиться за консультацией к доктору.

Для начинающих

Мандукасана рекомендована для тех, кто только начинает практиковаться. Эта поза поможет освоить базовые навыки йоги, укрепить мышцы, научиться концентрироваться на внимании. Благодаря этой практике, у новичка появится уверенность в себе и желание продолжить заниматься. Асана достаточно сложно выполняется, но она подготавливает человека к будущим, более трудным в исполнении, упражнениям.

Как выполнять позу лягушки (Мандукасана)

Также известен как: Мандукасана

Цели: Бедра, внутренняя поверхность бедра, мышцы паха, кора

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или набивка не обязательны, но рекомендуется для размещения под коленями.

Уровень: От среднего до продвинутого

Поза лягушки, также известная на санскрите как Мандукасана , представляет собой позу йоги среднего и продвинутого уровня, которая может раскрыть ваши бедра и мышцы паха, улучшить кровообращение и улучшить осанку.Поза лягушки — отличный ход, который можно добавить к вашей практике йоги после разминки, которая включает в себя несколько раундов приветствий солнцу и выпадов или вариаций выпадов, которые начинают открывать бедра и готовиться к более глубокому растяжению позы лягушки.

Поскольку для освоения этой позы требуется некоторое время, она особенно полезна, если вы ищете преимущества раскрытия бедер, имея возможность практиковать глубокое, медленное и осознанное дыхание. Для спортсменов или людей, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют быстрые маневры, поза лягушки будет стимулировать движение и подвижность в области бедер и паха, которая часто становится напряженной из-за повторяющихся движений.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Поза лягушки в йоге — это открывание бедра и паха, которое воздействует на мышцы приводящих мышц (внутренние мышцы бедра), бедер и кора. Растягивая приводящие мышцы, которые являются частью мышц паха, вы также укрепляете мышцы кора.

Поза лягушки, выполняемая регулярно, может нейтрализовать хроническое напряжение мышц, которое часто сопровождает долгие часы за столом или в машине. Это особенно важно, если вы страдаете от боли в спине или чувствуете стеснение в пояснице и бедрах после длительного сидения. При регулярной практике эта поза может помочь в подвижности и гибкости бедер, так что вы сможете сидеть, скрестив ноги, на полу более комфортно, делая игры с детьми и домашними животными — или сидение в начале и в конце занятия йогой — намного больше. веселье.

Пошаговая инструкция

Прежде чем занять нужное положение, подумайте о том, чтобы положить под себя коврик для йоги или одеяло, чтобы смягчить давление ваших коленей на пол. Если у вас особенно чувствительные колени, подумайте о том, чтобы положить одеяло для йоги поверх коврика для дополнительной набивки.Встаньте лицом к длинному краю коврика, а не к короткому, чтобы ваши колени были мягкими, когда вы войдете в позу.

1. Примите положение стола на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер. Оставайся здесь и дыши от трех до пяти вдохов.
2. Вдохните и медленно отведите правое и левое колено в сторону на выдохе, останавливаясь, чтобы задержать дыхание, и продолжайте дышать всякий раз, когда чувствуете растяжение. В зависимости от вашей гибкости, этот шаг может вызвать сильное ощущение растяжения внутренней поверхности бедер и паха.Избегайте боли и не заставляйте свое тело растягиваться глубже, чем оно готово.
3. Продолжайте разводить бедра, поворачивая ступни в стороны и сгибая лодыжки так, чтобы внутренние ступни, внутренние щиколотки и внутренние колени касались пола. Если лодыжкам нужна амортизация, подложите под них одеяло. Если на коврике уже есть одеяло, переместитесь так, чтобы колени и лодыжки находились на одеяле для поддержки.
4. Медленно опуститесь к предплечьям, прижав ладони к полу или прижав их друг к другу.Если это кажется слишком сильным, оставайтесь на ладонях или положите предплечья на блоки.
5. Оставайтесь здесь и дышите глубоко, считая от пяти до 10 вдохов, или столько времени, сколько желает ваше тело. Ваше дыхание, как и во всех позах йоги, является отличным ориентиром. Если вы слишком сильно продвигаетесь в растяжке, ваше дыхание станет короче и тяжелее. Если вы можете делать длинные, медленные и глубокие вдохи, это признак того, что растяжка подходит вашему телу.
6. Чтобы снять позу лягушки, медленно сдвиньте колени ближе друг к другу и вернитесь в положение на столе.В качестве альтернативы некоторые люди предпочитают выходить из позы, сдвинув ноги вместе на коврике и отжав бедра назад, принимая позу ребенка с широкими коленями.

Распространенные ошибки

Забывая дышать

Одно из главных преимуществ позы лягушки — глубокое дыхание животом, что особенно важно, когда вы углубляете растяжку в области паха и переходите в позу. Не поддавайтесь желанию задержать дыхание. Если растяжение кажется слишком сильным и вы реагируете, сокращая дыхание, ослабьте растяжку и верните энергию в дыхание.

С силой раздвиньте колени

Если вы новичок в этой позе или у вас ограничены бедра или колени, не раздвигайте колени дальше друг от друга, чтобы приблизиться к земле. Опускайте тело настолько, насколько вам удобно. Пока вы чувствуете растяжение и глубоко дышите, вам все равно будет полезно позы.

Отжимание нижней части спины

Успех этой позы достигается за счет того, что корпус остается сильным, а нижняя часть спины — ровной.Хотя может показаться сложным задействовать одни мышцы (в данном случае, ваше ядро), одновременно расслабляя другие (бедра и внутреннюю поверхность бедер), это часть йоги мышечного интеллекта, которую помогает развивать. Если требуется подпорка, используйте подкладку под живот.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные колени, вы можете подложить под них дополнительные одеяла или даже сложить концы коврика для йоги для дополнительной амортизации. Если полная поза лягушки слишком неудобна или ваши бедра и мышцы паха не могут полностью двигаться во время движения, уменьшите расстояние между коленями и не опускайте туловище и бедра как можно ближе к земле.Вы также можете подумать о том, чтобы поставить ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить интенсивность растяжки. Другой вариант — подложить под бедра свернутые одеяла или валик для поддержки тела, когда вы работаете над повышением гибкости внутренней поверхности бедер.

Если ни одна из этих модификаций не работает для вашего тела, попробуйте позу полу лягушки, в которой одна нога находится в позе лягушки, а другая вытянута прямо назад, позволяя туловищу и животу опираться на землю. Лежание на спине в позе счастливого ребенка ( Ананда Баласана ) также можно выполнять до или после позы полу лягушки.

Готовы принять вызов?

Если вы можете растягиваться и дышать в позе лягушки без боли и дискомфорта, вы можете быть готовы к испытаниям. Попробуйте увеличить расстояние между коленями и позволить туловищу и бедрам опускаться ближе к полу. Вы также можете попробовать раздвинуть ноги немного дальше друг от друга, чтобы увидеть, усиливает ли это растяжку или меняет ли это для вас. Как всегда, не забывайте двигаться медленно и продолжайте ровно дышать с любым из этих вариантов.

Безопасность и меры предосторожности

Поза лягушки обычно безопасна для большинства уровней физической подготовки.Однако, если у вас есть травмы или дискомфорт колена, паха или бедра, вы можете избежать этой позы. После первого триместра беременным женщинам следует избегать этой позы и вместо этого принять сидячую позу, открывающую бедра, например, позу сапожника ( Баддха Конасана ).

Кроме того, если у вас есть проблемы с лодыжками или поясницей, обязательно обратите внимание и устраните дискомфорт или ограниченный диапазон движений при выполнении позы лягушки. Не забывайте выполнять растяжку с легкостью и избегайте применения силы; Растяжение внутренней поверхности бедер, бедер и паха — это нормально, но никогда не должно ощущаться боли.Если вы почувствуете боль во время этой позы, остановитесь и подумайте об одной из модификаций.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

поз для подготовки лягушки

Попробуйте эту позу, чтобы подготовиться к позе лягушки.

Есть причудливая история, которую я впервые прочитал более 10 лет назад в «Тибетской книге жизни и смерти» Согьяла Ринпоче. История рассказывает о старой лягушке, которая всю свою жизнь провела в крохотном колодце.Однажды к нему пришла лягушка из океана.

«Привет, — сказала лягушка из океана.

«Привет, брат», — сказала лягушка из колодца. «Добро пожаловать в мой колодец. А вы откуда, позвольте спросить? »

«Из Великого океана», — ответила океанская лягушка.

«Я никогда не слышала об этом месте», — сказала лягушка из колодца. «Но я уверен, что вы должны быть взволнованы, увидев мой великолепный дом. Ваш океан хоть на четверть такой большой? »

«О, это больше, чем это», — сказала морская лягушка.

«Значит, вдвое меньше?» — спросила лягушка-колодец.

«Нет, еще больше».

Колодезная лягушка не могла поверить своим ушам. «Это что, — продолжал он скептически, — размером с мой колодец?»

«Ваш колодец не был бы даже каплей в Великом Океане», — ответила лягушка.

«Это невозможно!» крикнула лягушка из колодца. «Мне просто нужно вернуться с тобой и посмотреть, насколько велик этот океан на самом деле».

После долгого путешествия они наконец прибыли.И когда лягушка из колодца увидела необъятность океана, она просто не могла его принять. Он был так потрясен, что у него взорвалась голова.

Большинство из нас склонны думать как лягушка из колодца. Запертые в рамке нашей собственной системы убеждений, мы думаем, что точно знаем, что происходит. Мы действуем так, как будто вид из нашего колодца — единственно верный, как будто наше племя, наш клуб, наше государство, наша политическая партия — какая бы группа мы ни были частью — лучшая. Пока что-то наше — это круто, законно, чертовски праведно! Мы уверены, что все другие взгляды в мире — это такие запутанные, некрутые и злые.

Итак, мы блаженно живем в нашем маленьком мире. Тем временем Вселенная подталкивает нас, пытаясь заставить нас открыть глаза, расширить кругозор и заметить, что на самом деле происходит. Но мы держим глаза плотно закрытыми, не желая смотреть за пределы нашего безопасного, известного мира. Когда мы не понимаем намек, когда мы не открываем глаза сознательно, вселенная подталкивается немного сильнее. Однажды, если мы продолжаем игнорировать все намеки, случится нечто, поразившее нас. Просто так свист: Дно выпадает.Может быть, это основа нашей семейной структуры, нашей церкви или корпоративного сообщества, или заветных отношений, проекта или веры. То, что мы считали абсолютно неразрушимым, внезапно разваливается на части. Интересно, как это могло случиться? Мы были на такой твердой почве!

Часто катастрофа не является чем-то действительно внезапным или твердым на земле, на которой мы стояли. Подобно дому, поедаемому термитами, структура разрушалась годами, но мы этого не замечали.Когда дом наконец рушится, это огромный шок. Мы шатаемся. Мы падаем. Мы отступаем. Мы скорбим. Но потом постепенно мы начинаем выздоравливать. И шок, хотя и болезненный, подталкивает нас к новому и более широкому видению.

Принятие йоги как дисциплины — это способ сознательного согласия открыть наши глаза и самих себя, разрушить стены хрупкого убежища, прежде чем оно рухнет на нас. Наша практика заставляет нас признать наши ограничения и нашу ограниченную перспективу и учит нас, как расширять границы нашего мира, чтобы в первый раз, когда мы высунули нос за дверь, наш разум не разлетелся на миллион частей.

Последовательность подготовки лягушки

Выполнение сложных поз, таких как Бхекасана (поза лягушки), безусловно, расширяет границы повседневного опыта. Для меня, как и для многих людей, бхекасана может стать настоящим испытанием; это очень мощная растяжка для передней части тела, требующая довольно сильного прогиба назад. Несмотря на то, что я занимаюсь этой позой почти 25 лет, каждый раз, когда я практикуюсь, она немного отличается, и поэтому это всегда что-то вроде приключения. Это похоже на прогулку к краю заболоченного деревенского пруда и наблюдение за всеми маленькими летучими птицами, уносящимися в глубокую воду: никогда нельзя предугадать, какой будет энергия лягушки пруда в данный день. Никогда даже не знаешь точно, где будет край пруда; это зависит от того, как недавно прошел дождь. Точно так же, в зависимости от того, сколько времени я недавно провел, сидя, гуляя пешком, занимаясь садоводством, катаясь на велосипеде или что-то еще, Бхекасана может быть легкой или сложной или где-то посередине.

Поскольку я никогда не знаю, что именно я найду, когда приду в позу, практика ее открывает мою систему координат и помогает мне увидеть диапазон возможностей. В традициях коренных американцев лягушка часто символизирует очищение и возрождение.Он поет песню, которая вызывает дождь, который, в свою очередь, наполняет землю. Когда я практикую бхекасану, я часто чувствую, что очищаю и создаю новую жизнь.

Во второй серии Аштанга Йоги, одной из форм, которые я практикую и обучаю, мы всегда выполняем как минимум 10 Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), длинную серию асан стоя и еще пару поз, прежде чем перейти к Бхекасане. Я всегда благодарен за всю эту разминку. И поскольку мне нравится быть максимально гибким, когда я практикую позу, я стараюсь уделять особое внимание удджайи пранаяме (победоносному дыханию), мула бандхе (корневому замку) и уддияна бандхе (восходящему абдоминальному замку), чтобы создать тепло в моем теле. тело и сосредоточить мое внимание.Если вы знакомы с удджайи пранаямой, я рекомендую вам использовать ее на протяжении всей практики. Этот стиль дыхания — держать рот закрытым и создавать слышимый вдох в задней части горла — является мощным способом согреть тело изнутри. Звук, создаваемый этой осознанной формой дыхания, также дает уму точку сосредоточения на настоящем времени на протяжении всей практики.

В Бхекасане есть что-то вроде Уловки-22. В этой позе вы разовьете гибкость и силу в самых разных местах.Но часто также кажется, что вы должны обладать такой же гибкостью и силой, чтобы с самого начала выполнять эту позу! Например, бхекасана развивает гибкость четырехглавой мышцы и передней части бедер, а также мышц груди, но также требует гибкости в этих же частях тела.

Я полагаю, что эта «Уловка-22» верна для большинства поз, но особенно это кажется так для бхекасаны, возможно потому, что все в позе так сильно взаимосвязано.Иногда кажется, что для выполнения любого действия, которое требует поза, вы должны уметь выполнять все остальные действия, которые требует поза. Все позы складываются вместе, как пазл. Например, чтобы поставить руки в положение, чтобы надавить на ступни и растянуть переднюю часть бедер, вам нужны не только гибкие квадрицепсы, но и открытость плеч и груди, гибкость запястий и сила рук и спины. .

Чтобы развить силу и гибкость, необходимые для бхекасаны, мы будем работать с четырьмя предварительными позами: Супта Вирасана (поза лежащего героя), Устрасана (поза верблюда), Дханурасана (поза лука) и Эка Пада Бхекасана (одноногая). Поза лягушки).

Поза лежащего героя (Супта Вирасана)

Бхекасана — отличная растяжка четырехглавой мышцы, но эти мышцы уже должны быть достаточно гибкими, чтобы вы могли принять позу. Супта Вирасана — действительно эффективная поза, помогающая обрести гибкость. Чтобы войти в нее, встаньте на колени на коврик, расставив ступни так, чтобы оставалось место для ягодиц. Затем откиньтесь на спинку кресла, опуская свои сидячие кости на пол между ступнями. Возможно, вам будет полезно, особенно если у вас большие икры, оттащить икры руками от коленного сустава и немного в сторону. Это действие создаст необходимое пространство для глубокого сгибания в коленях. Что еще более важно, это поможет вам держать ноги строго параллельно, а пятки направлены вверх. Это выравнивание имеет решающее значение для защиты связок и сухожилий по бокам колен от чрезмерного растяжения или травм.

Как только вы войдете в Вирасану, положите руки на пол позади себя. На выдохе медленно откиньтесь назад. Двигайтесь равномерно, а не опускайтесь сначала с одной стороны, а затем с другой.Когда ваши квадрицепсы и пах открываются, наступайте на локти и предплечья. Сделайте паузу, приподняв таз и подтянув копчик и плоть ягодиц к коленям, чтобы удлинить поясницу. Если вы можете двигаться глубже без напряжения, полностью опустите спину на пол и положите руки вдоль туловища. Если ваша нижняя часть спины резко прогибается, колени отрываются от пола или изгиб шеи (вместо того, чтобы оставаться нейтральным, с задней частью черепа на полу), вернитесь к локтям; в конечном итоге ваша передняя часть тела раскроется достаточно, чтобы вы могли лечь с нормальным изгибом позвоночника.

В какой бы позе вы ни находились, продолжайте осторожно подтягивать копчик и надавливать на колени. Смотрите прямо в потолок. Сосредоточьтесь на дыхании, расслабьте нижние ребра по направлению к полу и попытайтесь расслабиться в растяжке квадрицепсов. Сделайте от пяти до 50 вдохов, затем снова поднимитесь, чтобы сесть, ведя грудиной и используя руки, чтобы помочь себе подняться равномерно.

Поза верблюда (Устрасана)

Следующая поза, Устрасана, также может быть большой растяжкой для передней части тела и особенно бедер, и она более активна, чем Супта Вирасана, инициируя работу прогиба назад, которая вам понадобится позже в Бхекасане.Устрасана также выводит вас из повседневной системы координат, предлагая вам взглянуть на мир как вверх ногами, так и назад.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а верхняя часть ступней расположена на полу так, чтобы пятки смотрели прямо вверх. Положите ладони на ягодицы. На выдохе втяните копчик и ягодицы, как в Супта Вирасане, поддерживая движение руками, и надавите на верхнюю часть бедер вперед; в то же время поднимите ребра и медленно выгнитесь вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы снова вдохнуть. Затем на выдохе продолжайте выгибать весь позвоночник, включая шею. Поднимите грудину и посмотрите прямо через макушку. Поднимите руки к ступням, положив ладони на пятки или подошвы; в любом случае большие пальцы рук должны быть обращены к ступням. Сильно надавите на руки, чтобы приподнять и прогнуть верхнюю часть спины.

Когда вы практикуете Устрасану, очень важно защитить нижнюю часть спины от сжатия.Хороший способ сделать это — неусыпно удерживать Мула Бандху и Уддияна Бандху. Если вы не привыкли к этим практикам, вы можете защитить свою спину, подвернув копчик и удлинив нижнюю часть спины в противоположном направлении, чтобы нижняя часть вашего живота слегка отклонилась назад к позвоночнику.

Когда ваш позвоночник и шея выгнуты назад, а брюшная область растянута, как барабанная дробь, вы можете обнаружить, что ваше дыхание немного ограничено, но постарайтесь расслабиться и дышать как можно глубже. Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Затем одновременно вдохните, поднимите грудину и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поза лука (Дханурасана)

Во многих отношениях Дханурасана, наша следующая поза, очень похожа на Устрасану, но она подходит к действию прогиба спины с совершенно другой точки зрения. Как и Устрасана, Дханурасана — это наклон назад, который просит вас согнуть колени и тянуться за собой, чтобы удерживать ноги. Но в позе Дханурасаны вы можете использовать рычаги рук и ног, чтобы более эффективно увеличить раскрытие плеч и спины.

В различных школах йоги учат нескольким вариациям этой позы. Чтобы перейти к версии, которую я преподаю, лягте на коврик лицом вниз и соедините внутренние края бедер, колен и ступней вместе. На вдохе согните колени и вытяните руки назад, чтобы ухватиться за внешнюю сторону каждой лодыжки. На выдохе подтяните копчик к полу; это действие поможет удлинить позвоночник, защитив нижнюю часть спины от перегиба. Продолжая держать колени, бедра и ступни вместе, поднимите ступни, голову и грудь к потолку, сделав сильный прогиб назад.Вместо того, чтобы качаться назад на таз и бедренные кости или вперед на ребра, попробуйте балансировать прямо на животе. Сожмите ноги обратно в руки и, напротив, вытяните руки вперед; эти действия втянут вас в более глубокий прогиб, как лук, натянутый лучником. Смотрите дальше кончика носа.

Как и в Устрасане, очень важно поддерживать правильное положение позвоночника, и вы можете использовать те же техники, что и в этой позе: удерживайте Мула Бандху и Уддияна Бандху в меру своих возможностей или, если эти две практики не знакомы вам, подверните копчик и отведите нижнюю часть живота немного назад к позвоночнику.Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Затем на выдохе медленно опуститесь на землю. Сделайте один или два вдоха, чтобы прийти в себя, а затем повторите позу. Если после этого вы почувствуете какое-либо сжатие в пояснице, вы можете облегчить его, лежа на спине и осторожно прижав колени к груди.

Поза одноногой лягушки (Эка Пада Бхекасана)

Один из способов облегчить бхекасану — это практиковать одноногий вариант, Эка Пада Бхекасана. Это позволяет вам сосредоточиться и открывать одну сторону тела за раз, что упрощает задачу, когда вы занимаетесь полной позой.

Чтобы войти в Эка Пада Бхекасана, лягте на циновку лицом вниз и подперитесь левым предплечьем параллельно вашей талии. Слегка разведите колени и бедра. Затем согните правое колено, потянитесь назад правой рукой и положите ладонь поверх подъема стопы так, чтобы пальцы указывали в направлении, противоположном пальцам ног. В классической версии бхекасаны используется более сложное положение рук, что в конечном итоге дает вам лучшее кредитное плечо и большее открытие; пока, однако, это предварительное положение рук будет вполне подходящим.

На выдохе медленно надавите на стопу, перемещая ее вдоль внешнего края правого бедра. Крайне важно, чтобы верхняя часть стопы находилась под прямым углом к ​​потолку, а пятка была направлена ​​прямо к полу. Хотя теперь вы находитесь на животе, а не на спине, положение ступней и ног должно быть в основном таким же, как в Супта Вирасане.

Работая над опусканием стопы, убедитесь, что вы не перекатываетесь в одну или другую сторону, перенося больший вес либо на бедро с прямой ногой, либо на бедро согнутой ноги.(Более распространенная тенденция — перекатываться к прямой ноге, отводя бедренную кость согнутой ноги от пола.) Вместо этого убедитесь, что передняя часть тазовых гребней находится на одном уровне и находится либо на полу, либо, по крайней мере, сильно двигается в этом направлении. .

Используйте силу мышц руки и плеча, чтобы опустить ступню вниз. В то же время поднимите грудь как можно выше. Позвольте вашему взгляду мягко выйти за ваш нос. Как и в предыдущих прогибах, используйте бандхи или подтяжку копчика и задействуйте живот, чтобы защитить нижнюю часть спины от перегиба.Сделайте от пяти до 10 вдохов, затем повторите позу с другой стороны.

Лягушка (Бхекасана)

Чтобы войти в полную бхекасану, лягте на живот. Затем вдохните, слегка разведите ноги, согните колени, потянитесь назад и возьмитесь за верхнюю часть обеих стоп руками, как вы это делали с одной ногой и рукой в ​​Эка Пада Бхекасане. Затем, если возможно, поверните ладони так, чтобы запястья указывали назад, а пальцы указывали вперед в том же направлении, что и пальцы ног. (Если вы не можете управлять этим положением рук, просто повторите положение, которое вы использовали в предыдущей позе.)

Как и в Супта Вирасане и Эка Пада Бхекасане, убедитесь, что ваши стопы правильно выровнены, прежде чем двигаться дальше. Затем на выдохе сильно надавите на верхнюю часть стоп, чтобы пальцы ног и пятки были близко к земле рядом с бедрами; в то же время поднимите грудь, голову и плечи в прогиб. Сделайте от пяти до десяти вдохов в этом положении, затем выйдите из позы на выдохе, медленно опускаясь на пол.

Сделав несколько вдохов для восстановления, повторите бхекасану.Чтобы после этого вернуть позвоночник в нейтральное состояние, выполните нежную Сурья Намаскар, прежде чем лечь на спину, прижав колени к груди и обняв их. Затем отдохните несколько минут в Шавасане (позе трупа).

В бхекасане весь вес тела давит на живот, даже если вы растягиваете точно такую ​​же область. Эффект этой комбинации состоит в том, чтобы направить довольно много праны (жизненной энергии) ко второй и третьей чакрам, чуть ниже и выше пупка, соответственно.Следовательно, вы можете заметить, что поза оказывает мощное стимулирующее и очищающее действие на пищеварительную, репродуктивную и выделительную системы организма.

По мере того, как вы сможете глубже подниматься в бхекасану, вполне вероятно, что вы также заметите, что сила ваших рук помогает улучшить растяжку в ногах. Чем сильнее вы сможете надавить руками, тем больше вы откроете переднюю часть бедер.

Развивая силу с помощью йоги, вы естественным образом станете более гибкими и открытыми.Ваша сила поможет вам столкнуться со стенами ваших ограничений, расширить свой кругозор и испытать новые воды. Как лягушка из колодца, ваш взгляд на мир станет шире. Но изменение вашей точки зрения не удивит вас и не заставит вашу голову разлететься на миллион частей, потому что, в отличие от лягушки из колодца, вы решили пробираться к берегам Великого океана сознательно и методично, просыпаясь каждый раз. шаг пути.

См. Также Поза испытания: летающий голубь (Эка Пада Галавасана)

Как сделать растяжку лягушкой для раскрытия бедер и общей гибкости

Недостаточно иметь красивые мускулы; вам нужно уметь использовать их в повседневной жизни.Могут ли ваши большие мышцы удерживать вес вашего тела в равновесии с одной стороны? , ваш одноногий RDL , вызывает у вас головную боль из-за того, что вы не можете поддерживать стабильность? Вы хотите, чтобы Ван Дамм раскололся, но ваши напряженные бедра отказываются сотрудничать? Решение этих и многих других проблем лежит в йоге.

Но почему йога?

Популярность этой практики продолжает расти даже по прошествии 5000 лет. Причин тому множество. Хорошо известно, что йога приносит пользу разуму и душе, помогает расслабиться и добиться гибкости.Но факты выходят далеко за рамки этого. Йога делает гораздо больше, чем думает большинство людей. Сочетание йоги с силовыми тренировками объединяет лучшее из обоих миров.

Практика йоги увеличит вашу выносливость и укрепит функциональную силу. Он улучшает ваш баланс, прорабатывает все суставы, мышцы и волокна, а также усиливает все функции организма. Сердечно-сосудистая деятельность и силовые тренировки укорачивают и подтягивают мышцы. В позах и движениях йоги мышцы и окружающие ткани удлиняются и расслабляются.Это делает их более эластичными.

Каждый спортсмен заботится о предотвращении травм, восстановлении и восстановлении мышц. Позы йоги увеличивают кровоток, привлекают больше кислорода к мышцам, помогая им как исцеляться, так и расти. Это повысит вашу мышечную выносливость и болевой порог. Укрепление и растяжка перегруженных мышц может уменьшить боль. Йога также поможет вывести из организма молочную кислоту и уменьшить болезненность. Регулярное выполнение этого упражнения снизит риск растяжения мышц и болезненных ощущений до того, как они произойдут.

Практика йоги увеличивает диапазон движений. Вы можете использовать это в своих интересах при тренировках с отягощениями. Лучшая амплитуда движений будет способствовать мощности и взрывности ваших движений. Нам даже не нужно упоминать о важности дыхания и о том, насколько важна йога для такого улучшения. В конце концов, поднятие веса всего тела считается поднятием тяжестей, согласны?

Силовые тренировки на коврике для йоги

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, активные формы йоги (например, виньяса или силовая йога) квалифицируются как занятия средней интенсивности. В их отчете йога рассматривается как аэробная и укрепляющая мышцы деятельность, в зависимости от типа и выполняемых поз.

Тип йоги, который вы выберете, очень важен. Какой выбрать? Вот три практики, которые развивают мышечную силу и выносливость.

• Хатха-йога
• Аштанга Йога
• Силовая йога

Для восстановительной тренировки средней интенсивности, которая поможет вам начать восстановление после травмы, попробуйте эти:

• Инь-Йога
• Крипалу Йога

Йога и пилатес способствуют развитию физического равновесия и правильной осанки.Но одинаковы ли они? Согласно рекомендациям HHS, пилатес не считается силовой тренировкой. Такая деятельность должна тренировать большинство мышц, в том числе большие группы. Пилатес — отличная тренировка для мышц кора, но он редко фокусируется на всех крупных группах мышц.

Подумайте о положении доски. Вес вашего тела лежит на руках и корпусе. Со временем ваша выносливость и сила будут расти. Это йога, но мало чем отличается от стандартных отжиманий.

Нет никаких сомнений в том, что с помощью йоги вы улучшите мышечный тонус, четкость и размер. Поскольку вы поднимаете только вес своего тела, для достижения целей потребуется больше времени, чем при поднятии тяжестей. Ваши мускулов и костей нуждаются в перегрузке , чтобы продолжать развиваться. Поднимаемый вами вес должен постоянно увеличиваться. Тем не менее, это не значит, что вы зря тратите время на занятия йогой. Наоборот! В то же время вы получите множество других преимуществ. В то же время вы будете развивать сопротивление и гибкость ваших мышц и костей.

Независимо от ваших конечных целей, добавление йоги в ваш план тренировок может быть полезным во многих отношениях.Йога дополняет поднятие тяжестей и любые силовые тренировки. Балансы рук и перевернутые позы очень полезны для наращивания мышечной силы. Они сгибают группы более мелких мышц, которые вы можете недостаточно проработать на тренажере. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые мышцы, о которых даже не подозреваете.

Позы стоя хороши для укрепления мышц ног. Подумайте о позе воина или позе треугольника. В позах баланса одна нога должна поддерживать все ваше тело. Балансировка всего веса на одной ноге не только увеличит ее силу, но и подготовит вас к более сложным подъемным упражнениям в аналогичном положении.

Есть много способов добавить йогу в силовые тренировки. Вот несколько советов, которые могут сделать его не менее полезным, чем традиционные упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады:

• Держать позы дольше. Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы поймете, что они работают.

• Выполнение повторений в позах йоги. Йога может помочь вам обнаружить любые более слабые или недоразвитые мышцы. Сосредоточьтесь на них, узнайте, какие позы самые лучшие, и повторяйте их.

• Добавление веса усложняет задачу.Начните с добавления веса запястьям или лодыжкам и творчески прогрессируйте.

Растяжка лягушки или Мандукасана

Растяжка лягушки — это поза йоги для новичков на среднем уровне. В позе лягушки вы создаете внешнее вращение бедер от таза. Эта поза становится интенсивной, быстро.

Целями являются сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, мышцы паха, кора. Вы раскроете бедра и мышцы паха, улучшите кровообращение и улучшите осанку.Поза лягушки — отличный прием, который можно добавить к тренировкам, особенно если вы бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь каким-либо видом спорта, основанным на повторяющихся движениях. Поза лягушки будет стимулировать движение и подвижность в напряженной области бедер и паха.

Как растянуть лягушку

Начните с разминки. Под вас понадобится коврик для йоги или одеяло. Это смягчит давление ваших суставов на пол и нейтрализует дискомфорт.

Исходное положение — столешница или бхарманасана. Это поза для новичков, которая приводит тело в равновесие, в то время как все мышцы находятся под равным напряжением.Вы почувствуете давление в руках, плечах, запястьях, бедрах, бедрах, коленях и позвоночнике. Он называется «столешница», потому что ваши руки и ноги образуют «ножки» стола, а спина расположена как его плоская часть. Руки расположены под углом 90 градусов под плечами, а колени согнуты ниже бедер. Удерживайте позицию и дышите.

Найдите точку между руками и сфокусируйте на ней взгляд. Начните с медленного оттягивания пупка к позвоночнику. Это должно активировать основные мышцы, не сжимая их.

Вдохните и начните осторожно выдвигать правое колено. Выдохните, потянувшись в сторону. Вы должны почувствовать сильное ощущение растяжения во внутренней части бедер и в области паха. Продолжайте до тех пор, пока вы можете переносить растяжку в паху, но прислушивайтесь к своему телу и избегайте боли. Помните о своем уровне гибкости и не заставляйте свое тело.

Продолжайте открывать бедра и медленно разводите колени, насколько можете. Если смотреть сбоку, тазобедренный и коленный суставы должны находиться на параллельных линиях.Ваши лодыжки будут прямо за коленями. Выверните ступни в сторону и согните лодыжки. Пальцы ног должны быть обращены влево и вправо, а внутренняя поверхность стопы, внутренняя поверхность щиколотки и внутренняя поверхность колен должны касаться пола.

Колени, бедра и голеностопные суставы должны располагаться под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение, но без боли и с естественным дыханием. Постарайтесь расслабить плечи.

Держите ладони на полу или прижмите друг к другу.Медленно опуститесь на предплечья.

Выдохните и отведите бедра назад. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Продолжайте как можно дальше. Оставайся и дыши глубоко. Вы можете сосчитать от пяти до десяти вдохов или от 30 до 60 секунд. Ваше дыхание — надежный проводник. Когда вы заходите слишком далеко, ваше дыхание становится короче и тяжелее. Когда вы можете делать длинные, медленные, глубокие вдохи, тогда вы знаете, что делаете это правильно.

Наконец, медленно сведите колени вместе, отпустите позу и вернитесь в исходное положение.

Вариация лягушачьей растяжки

• Перевернутая растяжка лягушки — отличная растяжка бедра для внешних ротаторов. Как видно из названия, исходное положение — на спине, «поза счастливого ребенка». Продолжайте вытягивать колени с вытянутыми ногами, как при обычной растяжке лягушки, до тех пор, пока вам это удобно. В качестве другого варианта вы можете также изучить растяжку бабочки.

• После того, как вы освоите растяжку лягушки, с нормальным дыханием, без боли и дискомфорта, вы сможете испытать себя еще больше.Продолжайте увеличивать расстояние между коленями, опуская туловище и бедра ближе к полу. Если вы хотите еще более интенсивную растяжку, попробуйте раздвинуть ступни дальше. Другой вариант — прижмите бедра к пяткам, чтобы максимально растянуть внутреннюю поверхность бедра. Вы можете расширить свои границы, пока не почувствуете никаких проблем. Идите медленно и не забывайте дышать.

Преимущества стрейч-лягушки

Регулярные упражнения на растяжку лягушек заставят ваши тазобедренные суставы раскрыться, что снизит нагрузку на колени. Он нацелен на мышцы приводящих мышц, бедер и кора. Растягивая приводящие мышцы, которые являются частью мышц паха, вы также укрепляете мышцы кора. Это уменьшит боль в бедре, коленях или спине.

Практика этой позы особенно полезна для людей, которые проводят много часов в офисе или в машине. Он снимет хроническое напряжение мышц, что является типичным результатом такого образа жизни. Растяжка лягушки может облегчить боль в спине. Регулярно практикуя эту позу, вы сможете сидеть в разных позах, что также будет полезно в повседневной жизни.Вы можете узнать о любых слабых местах своих бедер достаточно рано, чтобы предотвратить или отсрочить проблемы, возникающие с возрастом.

Растяжка лягушки также является лечебным средством при запоре, поскольку способствует пищеварению. Скручивания, перевернутые позы и наклоны вперед принесут пользу вашей пищеварительной системе. Эта поза похожа на массаж органов пищеварения, она увеличивает приток крови и доставку кислорода. В результате опорожнение кишечника становится более здоровым.

Растяжка лягушки — также отличная поза для практики правильного дыхания с помощью пранаямы.Преимущества увеличенной жизненной емкости легких отразятся на многих сферах вашей жизни.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Некоторые люди чувствуют инстинктивное желание задержать дыхание. Не поддавайся этому! Одна из важнейших частей любой практики йоги — правильное дыхание . Если вы чувствуете какие-либо трудности, исправьте позу и минимизируйте растяжку до уровня, который позволит вам дышать нормально.

Не опускайте поясницу. Вы должны держать корпус сильным, а поясницу — ровной.При необходимости положите что-нибудь под живот, чтобы сохранить равновесие, пока не освоите позу. Не ложитесь на препятствие; используйте его как предупредительный барьер. Если ваш живот коснется границы, вы поймете, что вам нужно исправить позу.

Поза лягушки обычно считается безопасной. Однако, если вы получили травмы колена, паха или бедра, сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Не пытайтесь принять позу без профессиональной помощи и присмотра. Если вы страдаете паховой грыжей, возможно, вам стоит полностью отказаться от этой позы.

Если ваши колени немного чувствительны, положите под них одеяла или подушки. Если у вас есть проблемы с лодыжками или поясницей, обратите внимание на любой дискомфорт, когда вы выполняете позу лягушки. Хотя ощущение растяжения внутренней поверхности бедер, бедер и паха является разумным, это не включает боль. Если вы чувствуете боль во время этой позы, остановитесь и попросите своего тренера внести изменения.

Вы можете обнаружить, что поза лягушки слишком неудобна для ваших бедер. В таких случаях уменьшите расстояние между коленями.Не опускайте туловище и бедра слишком близко к земле. Другой вариант — свести ноги ближе друг к другу для более низкой растяжки. Вам не нужно заставлять это делать. Пока вы чувствуете напряжение и правильно дышите, поза работает на вас.

Включите день йоги в свой план тренировок

Есть много причин включать практики йоги для улучшения качества жизни. Многочисленные исследования подтвердили его психических и физических преимуществ . Йога снижает стресс, снимает беспокойство, борется с депрессией и мигренью, способствует лучшему сну.Исследования показали, что йога может улучшить здоровье сердца, снизить факторы риска для здоровья и воспаления. Хронические боли, такие как некоторые травмы или артрит, также можно контролировать до определенного уровня с помощью хорошего плана йоги.

Существует множество исследований, которые показывают нам, как йога может улучшить производительность. Добавление его в программу фитнеса улучшит гибкость и равновесие за счет использования определенных поз. Задача задействовать одни мышцы, одновременно расслабляя другие, является частью мышечного интеллекта, который помогает развивать йога.Позы йоги повышают выносливость за счет расширенных удержаний и сложных поз. Бегите ли вы, поднимаете тяжести или занимаетесь велоспортом, выносливость является неотъемлемой частью любой деятельности.

Включая йогу в свой распорядок дня хотя бы раз в неделю, вы получите много и ничего не потеряете. И так, чего же ты ждешь?

Поза лягушки — движение души

Мы родились с гибкими бедрами. Все дети предпочитают приседать, когда им нужно приблизиться к земле. Когда вы в последний раз приседали, потому что это был наиболее эффективный способ пригнуться?

Недавно мы работали над позой лягушки на уроках йоги.Это еще один из моих любимых. Я знаю, что многим людям это сложно для бедер, поэтому я хотел поделиться несколькими идеями о позе, которая может повысить эффективность растяжки и, возможно, облегчить ее (со временем). Что мне больше всего нравится в позе лягушки, так это то, что мы все время занимались позицией на корточках в детстве, но очень немногие из нас, взрослых, любят приседать. И, может быть, нам нужно! Практика позы лягушки может помочь нам вернуться к истокам детской гибкости.

Поза начинается из положения стоя, ступни на расстоянии плеч. Поверните ступни так, чтобы пальцы ног указывали на 2:00 и 10:00. Затем смягчите колени и опустите, стараясь держать ступни на полу. Иногда пятки не могут оставаться в контакте, и это нормально — делайте, что можете. Позвольте копчику опуститься между пяток, доходя до пола между ступнями. Положите верхнюю часть рук и локти на внутреннюю поверхность бедер, руки в молитвенном положении. Сожмите руки плотнее и используйте рычаг, чтобы надавить на внутреннюю поверхность бедра.

Теперь мы почти полностью у цели! Я хочу дать вам дополнительный совет, который позволит вам еще глубже погрузиться в позу. Подумайте о линии от макушки до копчика и дотянитесь до этих двух точек в противоположных направлениях. Может возникнуть соблазн наклониться или округлить спину, чтобы облегчить позу, но как только у вас будет энергия на бедрах с помощью локтей, удлините позвоночник, и это поможет бедрам еще больше расслабиться и усилить растяжку, что сделает вас гибкими. как лягушка.И кто знает, может быть, ты сможешь снова почувствовать себя ребенком, хотя бы на несколько секунд.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Документ без названия

Документ без названия

Примеры из Тройки Бельвиля , Сильвена Шоме

1) Сжатие и растяжка

Как объекты реагируют на контакт с другими объектами или изменения в движении. Предоставляет информацию о весе и жесткости объекта.

2) Ожидание

Действие, привлекающее внимание зрителей к области экрана, где вот-вот должно произойти важное действие. Лягушка смотрит на приближающуюся ногу, готовя нас к прыжку.

3) Стадия

Использование декораций, реквизита, освещения и композиции для передачи настроения, привлечения внимания,

4) Поза позы против действия прямо вперед

5a) Последующее действие

Как действие завершается.Редко, когда органический объект внезапно и равномерно останавливается. Вот садится одна из тройняшек. Но даже после того, как стул поставлен, фигура продолжает кратковременно подпрыгивать.

5b) Действие внахлест

Как действие распространяется по фигуре. Здесь собака качает головой, но движение ушей и челюстей отстает с разной скоростью.

6) Легкость входа / выхода

Если объект не вылетает из пушки или не ударяется о стену, происходит ускорение и замедление.В редакторе графиков упрощены кривые от плоского горизонтального начального ключа. Сглаживание изгибается к горизонтальной финальной тональности. Здесь мы видим, как одна из троек медленно останавливается, слушая фортепиано.

7) Дуги

Движение по кривой кажется более естественным и менее механическим. Здесь сиденье, прикрепленное к бедрам, проходит через несколько дуг, чтобы передать движение фигуры.

8) Вторичное действие

Движение, дополняющее основное действие. Здесь основное действие — есть ложкой. Второстепенное действие — причудливый балет лягушачьей лапки. Связано с перекрывающимся действием (теоретически движение лягушачьей лапы обусловлено движением головы), но оно также призвано подчеркнуть странность еды. Как будто это нужно для мелирования…

9) Сроки

Время между действиями придает им выразительные качества. Здесь быстрое, резкое движение лягушки помогает нам ощутить шок от выстрела из воды ручной гранатой.

10) Преувеличение

Ярко выраженные движения и позы, которые все еще подчиняются последовательному набору физических правил.

11) Чертеж / моделирование / оснастка

12) Характер личности

Марзена Войчик — йога, инь-йога, медитация, работа с дыханием (пранаяма), блог, фотография

Добро пожаловать! Меня зовут Марзена , и я люблю йогу и все инструменты, которые я получаю от практики. Благодаря практике Инь-йоги, которая является медленной, глубокой и интроспективной практикой, я научился гармонизировать свою жизнь с покоем, присутствием и осознанностью.

Таким образом я избегаю выгорания и регулярно снимаю напряжение, что помогает мне избавиться от жизненных стрессов, которые могут удерживаться глубоко в теле и тканях. Я использую эту практику, чтобы медитировать.
Днем я работаю в корпоративном мире, который может быть напряженным из-за дедлайнов, встреч, электронных писем, электронных писем, электронных писем!

Практикуя йогу, я приобрел множество инструментов, которые помогают мне избежать выгорания. По-настоящему отключите, чтобы я мог почувствовать себя восстановленным и перезаряженным, чтобы появиться со светом, это требует практики.

Мне нравится преподавать другим инструменты, в которых они тоже могут избежать перегорания, научиться включать медитацию и работу с дыханием в свою жизнь, чтобы минимизировать отрицательный стресс для тела и разума. Помогая другим научиться быть спокойным, как говорит тишина, и когда мы слушаем, мы находим освобождение.

Мне было очень трудно медитировать. Сидеть на одном месте, технически ничего не делая, было действительно сложно. Так было до тех пор, пока я не открыл для себя инь-йогу, где я начал регулярно медитировать и по-настоящему задействовать то, что происходило в моей жизни, как в моем уме, так и в моем теле. Позвольте пространству и времени отключиться.

Я научился действительно слушать. В остальном я был этим рассеянным человеком, который не мог сидеть на месте и жил жизнью на автопилоте.Не находите времени, чтобы отключиться от работы, СМИ, социальных сетей, контента и т. Д. Нет. Просто иду из пункта А в пункт Б. Бездумно. Я узнал, что это в конечном итоге настигает, и когда мы игнорируем свое тело или не прислушиваемся к своим мыслям, в конечном итоге стресс и напряжение, которое мы сами себе …

Научитесь сохранять спокойствие, слушать и осознавать.
Позвольте мне быть вашим проводником. Путеводитель по вашему внутреннему пути — Будь здоров, Марзена

8 поз для быстрого облегчения

Запор — обычная жалоба.Хотя лекарства и лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь, некоторых людей могут заинтересовать альтернативные методы лечения, такие как йога.

Хотя йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда дело доходит до запора, есть некоторые свидетельства того, что йога может помочь облегчить его.

Например, исследование людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), проведенное в 2015 году, показало, что йога может быть экономически эффективной альтернативной терапией для преобладающих симптомов заболевания, таких как запор и диарея.Исследователи добавили, что йога также может помочь устранить другие симптомы СРК, такие как беспокойство и усталость.

Некоторые позы йоги могут воздействовать на пищеварительный тракт человека и могут помочь облегчить запор, стимулируя отхождение стула или газов из пищеварительного тракта.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о позах йоги, которые могут помочь облегчить запор. Некоторые из этих поз более сложные, чем другие. Будьте осторожны, пытаясь выполнить эти позы, и не заставляйте себя слишком сильно.Некоторые люди могут предпочесть поговорить с инструктором по йоге, прежде чем пытаться выполнять более сложные позы.

Люди могут попробовать эту позу, сидя на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.

Для выполнения скручивания:

• сядьте, выпрямив ноги перед телом
• согните правую ногу и поставьте правую ступню на землю с внешней стороны левой ноги, в идеале около колена
• согните левую ногу и поместите ее под ягодицами или рядом с ними
• положите левую руку или локоть на правое колено или над ним и осторожно поверните лицом к правому плечу
• задержите позу на несколько вдохов, затем поменяйте сторону

Повороты на спине также могут помочь облегчить запор.

Чтобы выполнить это скручивание:

• лягте на спину
• отведите руки в стороны в Т-положении ладонями вниз
• согните одну ногу в колене
• , удерживая плечи плоскими, осторожно позвольте опускание согнутой ноги на другую ногу
• удерживайте позу в течение нескольких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Поворот с выпадом в виде полумесяца — поза стоя, которая требует, чтобы человек находился в положении выпада. Эта поза также включает в себя скручивание туловища, что может способствовать опорожнению кишечника.

Для выполнения этого поворота:

• выпад вперед с согнутой правой ногой и прямой левой ногой
• поместите руки в положение для молитвы и медленно согните верхнюю часть тела к правому колену, ведя левым плечом
• удерживая сделайте несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя и снова начните с противоположной ноги.

Поза Кобры не требует скручивания, но она может помочь облегчить другие симптомы, такие как газ.

Для выполнения позы кобры:

• лягте на живот, носки направлены вверх
• положите ладони на пол по бокам, рядом с плечами
• задействуйте мышцы живота и ноги
• слегка приподнимите голову , и плавно согните шею назад
• прижмите ладони к полу, осторожно поднимите плечи и верхнюю часть тела вверх
• задержите несколько вдохов
• отпустите и опустите тело обратно на пол

Эта поза представляет собой инверсионную позу . Это означает, что часть тела человека будет перевернута.

Для выполнения этой позы:

• сядьте на пол рядом со стеной
• опустите спину на пол и, поставив бедра как можно ближе к стене, поднимите ноги к стене
• используйте сложенную полотенце или одеяло под бедрами, чтобы уменьшить дискомфорт, при необходимости
• позвольте голове опираться на пол
• поместите руки в удобное для вас положение
• оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет комфортно
• отпустите и осторожно перекатите одна сторона, чтобы встать

Поза для снятия ветра — это простая поза для начинающих, которая может помочь уменьшить газы, связанные с запором.

Для выполнения этой позы:

• лягте на спину, подтянув колени к груди
• положите руки на голени или вокруг них
• подтяните подбородок и осторожно прижмите спину к полу, осторожно потянув за нее. колени по направлению к груди
• задержите позу на несколько вдохов, затем отпустите

Эта поза укрепляет все мышцы живота. По данным Института йоги, эта поза хороша для тех, кто испытывает проблемы с газами и пищеварением, поскольку оказывает давление на живот.Это одна из наиболее сложных поз, поэтому соблюдайте осторожность при ее выполнении и не толкайте тело слишком сильно.

Для выполнения позы поклона:

• лягте на живот
• согните колени
• потянитесь назад и обхватите лодыжки, если возможно
• осторожно приподнимите грудь от пола, насколько это удобно
• используя напряжение между руками и ногами, попробуйте оторвать бедра и верхнюю часть тела от пола
• Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите

Поза Адаманта также называется позой «молнии» или позой «твердости».

Для выполнения этой позы:

• встать на колени на коврик для йоги, соприкасаясь коленями и пальцами ног, а пятки расставлены
• сесть в промежутке между пятками
• выпрямите спину и положите руки на колени
• удерживайте позу в течение нескольких секунд до нескольких минут

Многие люди время от времени испытывают запор. Во многих случаях человек может избавиться от своих симптомов с помощью изменения диеты и безрецептурного лечения.

Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он испытывает:

• изменения в привычках кишечника
• сильные боли в желудке
• непреднамеренное похудание
• постоянный запор после тренировки и увеличения потребления клетчатки

Запор может быть признаком что человеку нужно есть больше клетчатки и регулярно заниматься спортом.Это также может быть признаком основного заболевания, такого как СРК.

В случае сомнений человек должен обратиться к врачу для постановки диагноза.

Йога может помочь человеку избавиться от запора. Различные позы могут стимулировать отхождение стула или газов из пищеварительного тракта.

Будьте осторожны при выполнении некоторых из более сложных поз йоги.

Если йога или изменения в питании и образе жизни не помогают, или если человек замечает кровь в стуле, ему следует обратиться к врачу.

No related posts.