Спортвики бца: BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Содержание

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.

Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность.
Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах

[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
  • Снижение процента жира в организме (не доказано)
  • Увеличение силовых показателей (не доказано)
  • Увеличивают эффективность спортивного питания
    (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
    • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
    • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно.
Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6]

для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма).

[7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. [8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. [9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. [10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. [11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин [12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

  • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
  • На вкус BCAA горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

  • Экстрагирование из гидролизата
  • Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
  • Химический синтез
  • Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

  • Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
  • Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

  1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
  2. ↑ Layman, 2003
  3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
  4. ↑ То есть, к росту мышц
  5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
  6. ↑ Shirmomura et al., 2004
  7. ↑ Freund and Hanani (2002)
  8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
  9. ↑ Holecek, 2002
  10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
  11. ↑ Dennis et al., 2001
  12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
  13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
  14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
  15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
  16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
  17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
  18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
  19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
  21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
  23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
  24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
  25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
  26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Обзор ВСАА-комплексов с соотношением 8:1:1

ВСАА-добавки в спорте не менее популярны, чем белковые коктейли и креатиновые комплексы. Всего 3 незаменимые аминокислоты заслуженно обращают на себя столь пристальное внимание спортсменов. Ведь они – это ключевой фактор синтеза белка для восстановления мышечной ткани. Да и дополнительных функций у ВСАА-элементов тоже хватает.

Не удивительно, что такой оправданный спрос среди спортсменов породил огромное количество предложений на рынке спортпита. У каждого мало-мальски крупного производителя в своей линейке есть 1 или сразу несколько ВСАА-комплексов. Вот только отличие большинства товаров данного класса сводится к цвету этикетки. Действительно, если состав активных веществ единый, то какой смысл в таком формальном разнообразии?

Наиболее прозорливые производители спортпита рассудили аналогичным образом, предлагая новое слово в хорошо знакомом сегменте — ВСАА 8:1:1, отзывы о которых доказывают их эффективность. О преимуществах, отличиях и о том, как принимать ВСАА 8:1:1 мы сейчас и расскажем.

Преимущества новой пропорции

Так чем же является соотношение ВСАА 8:1:1 – маркетинговым ходом или реальной работающей схемой? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо окинуть взглядом другие присутствующие на рынке спортпита комплексы.

Соотношение лейцина к изолейцину и валину у большинства из них – 2:1:1, реже 4:1:1. Состав ВСАА 8:1:1 встречается буквально у нескольких производителей. Для чего же сделана такая диспропорция?

Подобное превосходство лейцина оправдано доминирующей ролью этой аминокислоты. Несмотря на то, что суммарно ВСАА занимают 35-ти процентную долю в структуре мышечного белка, их соотношение между друг другом распределено не равным образом. Лейцина для запуска синтеза белка требуется значительно больше! Настолько больше, что классические схемы 2:1:1 или 4:1:1 не в состоянии справиться с этой задачей в полном объеме. А вот отзывы о ВСАА 8:1:1 говорят о том, что у новой формулы аминокислот это получается сделать гораздо удачнее.

Восьмикратное превосходство лейцина избавляет спортсмена от необходимости потребления лишних объемов изолейцина и валина, чтобы компенсировать недостаток ключевой аминокислоты. По этой причине, расходование комплексов ВСАА 8:1:1 происходит в более экономичном режиме, помогая добиваться лучших результатов. Плюс к этому, меньшая нагрузка на пищеварительный тракт ускоряет усвоение ингредиентов.

Почему же тогда нельзя и вовсе отказаться от изолейцина и валина, выпустив лейцин в качестве самостоятельно добавки? Проблема в том, что без минимальных объемов двух других ВСАА-элементов никакого запуска анаболических процессов не произойдет вовсе. Организм будет вынужден извлекать недополученные аминокислоты из мышечных тканей, вызывая их разрушение вместо роста. Использование пропорции ВСАА 8:1:1 исключает такие негативные процессы.

Еще одно преимущество высокого содержания лейцина в комплексах подобного типа – дополнительный жиросжигающий эффект при использовании, что доказывают отзывы о ВСАА 8:1:1 Содержащийся в организме гормон лептин активно синтезируется при повышении концентрации лейцина. Тем самым, происходит активное расщепление ранее депонированного жира и его уничтожение в клеточных митохондриях.

Разобравшись с общими преимуществами комплексов ВСАА 8:1:1, пришло время разобрать конкретных представителей этого сегмента рынка подробнее.

VPlab BCAA 8:1:1

Наличие в составе каждой порции 3,6 граммов глютамина (при 4 граммах лейцина) делает комплекс VP Laboratory BCAA 8:1:1 высоко конкурентным продуктом! Глютамин участвует в синтезе белка даже в большем объеме, чем все ВСАА-элементы вместе взятые.

Отличие глютамина лишь в том, что он может быть синтезирован организмом самостоятельно из других аминокислот. Но для этого еще необходимо запустить процессы синтеза, извлечь из пищи производные – все это занимает время и ресурсы. Прием же порции VPlab BCAA 8:1:1 избавляет организм от подобных трудностей.

Кроме непосредственного участия в синтезе белка, глютамин в составе VP Laboratory BCAA 8:1:1 стимулирует выработку собственного гормона роста. Это чрезвычайно активный агент, ускоряющий восстановительные процессы во всех без исключения тканях организма. Таким образом, прием VPlab BCAA 8:1:1 предоставляет не только все основные строительные “кирпичики” для построения белков, но и повышает верхнюю планку анаболизма за счет выработки гормона роста. Отзывы о VP Laboratory BCAA 8:1:1 доказывают более высокую эффективность комплекса по сравнению с препаратами с содержанием одних ВСАА в составе без глютамина.

Modern BCAA 8:1:1 USPlabs

Данный комплекс позиционирует себя, как самый натуральный и легко усваиваемый. Основания для подобных утверждений имеются. В составе Modern BCAA 8:1:1 USPlabs не заявлено никаких искусственных красителей или ароматизаторов. Кроме того, более мелкий помол доказывают и отзывы о Modern BCAA 8:1:1 USPlabs, подтверждающие его хорошее и быстрое растворение в воде. Мелкая кристаллизация способствует быстрому усвоению продукта и качественному потреблению порции.

Но есть и один минус. Производитель данного комплекса указывает только объем общей аминокислотной смеси в каждой порции с перечислением всех компонентов. Туда входит: ВСАА, аланин, таурин, лизин и ряд других ингредиентов. Какую именно долю занимают в ней ВСАА-элементы неизвестно. На предположения о не самом высоком содержании ВСАА наводит и достаточно высокий объем разовой порции в 15,8 грамм. Такая большая порция вносит путаницу в том, как принимать ВСАА 8:1:1 данной марки. Не слишком ли велики или малы рекомендованные порции?

Справедливости ради, нужно отметить действительно насыщенный состав Modern BCAA 8:1:1 USPlabs, содержащий кроме аминокислот еще и смесь электролитов. Именно поэтому данный препарат позиционируется и как предтренировочный комплекс. Ингредиенты в его составе способны не только защитить мышцы от катаболизма, но и повысить общую выносливость за счет буферизации молочной кислоты (эффект аланина и таурина), а также поддержать баланс электролитов в теле.

Pharma First BCAA 8:1:1

Последний на сегодня обозреваемый комплекс содержит ВСАА-элементы в чистом виде, хотя и пытается маскироваться под мультикомпонентный продукт. Но формальное присутствие 125 мг аланина и глютамина, едва ли может оказать реальное воздействие на организм. Кроме того, в 10-ти граммовой порции Pharma First BCAA 8:1:1 самих ВСАА-элементов содержится всего 5 грамм.

Что же занимает остальное место? Балласт и… сахар в объеме 2, 4 грамм. Производители объясняют этот ход желанием повысить энергетическую эффективность продукта за счет быстро усваиваемых углеводов. Это мнение имеет право на существование, если только вы используете Pharma First BCAA 8:1:1 на интенсивном тренинге. Неспешные мышечно-наборные или силовые занятия рискуют привести к лишней подкожной жировой прослойке.

Заключение

Наиболее ясным с точки зрения открытости своего состава среди подобных комплексов является VP Laboratory BCAA 8:1:1. Отзывы о Modern BCAA 8:1:1 USPlabs не хуже, но, сколько именно скрывается незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками в каждой порции остается тайной. Pharma First BCAA 8:1:1 показывает, пожалуй, самые слабые результаты. Слишком малое количество ВСАА в порции делает потребление продукта наименее экономичным.

Так незаметно мы и подошли к вопросу о том, как принимать BCAA 8:1:1. На самом деле, общие порции продукта остаются примерно теми же – 5-10 грамм ВСАА перед тренировкой или после ее завершения. Иное распределение аминокислот не изменяет объем общей порции, но делает ее более эффективной.

Аминокислоты BCAA — что это? В чем польза БЦА и как принимать?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает катаболизм) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает БЦА важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.

//

Что такое BCAA?

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:
  • замедляют катаболические процессы
  • уменьшают усталость при тренировках
  • ускоряют восстановление
  • снижают чувства голода

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

BCAA — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Без аминокислот BCAA давно не могу обойтись, сейчас принимаю обязательно во время и после тренировки. Пью в капсулах.

Юлечка

БЦА во время тренировки заметно сокращают время на восстановление между подходами.

Алексей

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2019

12 лучших BCAA — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Одна из ключевых ролей в спортивном питании отводится аминокислотам. А среди них наибольшей популярностью у представителей силовых видов спорта и фитнеса традиционно пользуются комплексы BCAA. Главное же подтверждение эффективности последних – это многочисленные положительные отзывы спортсменов и достигнутые ими результаты. Лучшие (по отзывам спортсменов и экспертов) BCAA — в нашем рейтинге.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA – это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.

Какими полезными свойствами обладают BCAA:

  • Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
  • Стимулируют и обеспечивают мышечный рост;
  • Облегчают восстановление;
  • Обеспечивают организм энергией, повышают выносливость;
  • Способствуют улучшению силовых показателей;
  • Помогают бороться с жировыми отложениями;
  • Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.

Виды BCAA и варианты форм выпуска

Под аббревиатурой BCAA на упаковке могут скрываться либо сами аминокислоты с разветвлённой структурой боковых цепей, либо комплекс на их основе с добавлением других вспомогательных компонентов.

Другое частое отличие добавок BCAA – это разное соотношение в них лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1, но встречаются 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и даже больше. Какие BCAA лучше выбрать? Однозначного ответа не существует. Здесь всё сугубо индивидуально. Многие опытные спортсмены считают, что лучше «классика», а повышение концентрации очень эффективного, но не особо дорогого лейцина, позволяет производителям при невысокой себестоимости добавки максимально поднять на неё цену.

Формы выпуска уже привычны для спортивного питания:

  • Порошок;
  • Таблетки;
  • Капсулы;
  • Жидкость.

В плане скорости усвоения разницы никакой. Большее значение имеют цена и удобство применения. Самый популярный вариант – порошок. Он дешевле и в нём обычно выше концентрация BCAA на порцию. Капсулы и таблетки дороже, но удобнее в приёме. Жидкая форма мало популярна из-за высокой цены без каких-либо преимуществ в эффективности.

В заключение, важно отметить, что в обзоре, конечно, представлены не все достойные разновидности BCAA. Их гораздо больше. А также не включены некоторые известные и широко разрекламированные комплексы, которые являются скорее коммерческими проектами и, несмотря на немалую цену, имеют неоправданно низкую концентрацию активных веществ. Что касается оптимального выбора, есть смысл протестировать несколько вариантов. И остановиться на том, который для вашего организма будет наиболее эффективен.

Внимание! Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

  1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
  2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
  3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
  4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
  5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
  6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

 

 

Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, инструкция, отличия

Вернуться в блог

26.11.2014

Купить аминокислоты BCAA, сравнить цены, узнать стоимость

В этом видео Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев расскажут:
— что за добавка бца
— зачем нужны аминокислоты BCAA
— как принимать BCAA
— что входит в состав BCAA
— собственный опыт и отзывы от приема бца на сушке
— сколько нужно пить BCAA что бы они действительно работали
— формы выпуска и разница между ними
— выпускаемые формулы бцаа и пропорции незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина, валина)
— лучшие bcaa, как их выбирать

Под bcaa понимают комплекс из трех незаменимых аминокислот, а именно: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine). Они не могут быть самостоятельно синтезированы нашим организмом и могут лишь поступить из вне, вместе с пищей или спортивными добавками. Мышцы нашего организма более чем на треть состоят из этих трех аминокислот.

  • Повышают ваши спортивные показатели, такие как: сила, выносливость, скорость восстановления после тяжелых физических нагрузок.
  • Способствуют улучшению состояния здоровья.
  • Защищают ваши мышцы от разрушения, подавляют катаболизм во время интенсивной нагрузки.
  • Ускоряют набор чистой, сухой мышечной массы.
  • Способствуют снижению процента жира в теле.
  • Являются источником энергии при аэробных нагрузках.

Оптимальная порция на один прием составляет от 5 г до 15 г, в зависимости от вашего веса. Если у вас капсулы или таблетки — посмотрите состав на одну порцию и поделите необходимое количество грамм на содержание белка в одной порции, рекомендованной производителем. Полученное число умножьте на количество капсул / таблеток в одной порции от производителя. Получится количество капсул / таблеток, которое вам нужно пить за один прием. Помните, что лучше пить маленькими порциями большее количество раз, чем за раз пить дневную норму.

Самый важный прием BCAA для похудения — непосредственно сразу после интенсивной тренировки. Для усиления эффекта оптимально будет принять одну порцию вначале тренировки. Если вы занимайтесь боле 1,5 часов стоит принять еще одну порцию в середине тренировки. Еще один важный прием — утром сразу после сна, что бы предотвратить катаболические процессы.

Для ускоренного восстановления рекомендуем принимать несколько порций (от 2 до 5) в течение дня, между основными приемами пищи. Важно пить BCAA не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.

Для набора мышечной массы является важным сам факт ежедневного поступления лейцина, изолейцина и валина в достаточном количестве. Количество приемов будет зависеть от вашей массы тела, дневного рациона и других принимаемых спортивных добавок в течение дня. Помните, что для увеличения мышечной массы в день необходимо получать не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса. При массонаборе не так важно принимаете ли вы аминокислоты на пустой желудок или во время еды.

BCAA бывают в порошке, капсулах, таблетках, жидких концентратах. Реже в порциональных пластиковых ампулах и бутылках, разведенных с водой. Скорость усвоения концентрированных и порошковых BCAA, разведенных в воде, — около 15 минут. Капсульные и таблетированные формы усваиваются примерно в течение 30 минут.

Классические BCAA состоят из Лейцина, Изолейцина, Валина, однако в последнее время часто можно встретить добавление других аминокислот в состав. Таких как: глютамин, бета-аланин, цитрулин и др. Добавление этих аминокислот, по заявлениям производителей, обусловлено лучшим усвоением «основной троицы». С состав порошковых и концентрированных добавок зачастую добавляют вкусовые добавки и подсластители, тк чистые BCAA имеют неприятный горький вкус.

Аминокислоты BCAA содержатся в каждом виде белка. Поэтому вреда от них не больше, чем от обычной еды.

Самым значимым при выборе является количество самих BCAA в упаковке. Следующий фактор — удобство переноски и потребления (кому-то нравятся капсулы, кому-то порошок, кому-то концентрат). Далее следует выбор вкуса или же безвкусные добавки. Имеет значение процентное соотношение лейцина, изолейцина, валина (именно по этой логике на упаковке пишут 2:1:1, 4:1:1, 3:1:2, 8:1:1 и тд), наиболее популярное соотношение 2:1:1. Еще одно отличие заключается в составе, а именно добавлены ли дополнительные аминокислоты. Если вы планируете пить преимущественно на тренировке, то стоит взять именно с дополнительными аминокислотами.

Протеин в спортивном питании — пищевая добавка, основой которой является белок. Белок, попадая в наш организм, через некоторое время расщепляется на аминокислоты. Часть из этих аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) называют BCAA. Следовательно ВСАА есть в пище, содержащей белок, в каждом виде протеина и во всех комплексных аминокислотах. Из-за высокой значимости именно этих аминокислот, производители выпускают добавки, основой которых являются лейцин, изолейцин и валин.

Для похудения спортсмены часто совмещают прием BCAA с L-карнитином и комплексными жиросжигателями.

Для набора массы так же хорошо подходят спортивные добавки такие как: протеин, креатин, гейнер, глютамин, аргинин, комплексные аминокислоты, тестостероновые бустеры, комплексные спортивные витамины, жирные кислоты, предтренировочные и послетренировочные комплексы. Однако прием этих спортивных добавок для их лучшего усвоения стоит разделить во времени с разницей в 30 минут после употребления BCAA.

Ultimate Nutrition BCAA 12000 flavored powder
Optimum Nutrition BCAA 1000
Optimum Nutrition BCAA 5000
Dymatize Nutrition BCAA 2200
MusclePharm BCAA 3:1:2
BSN Amino X
Maxler Amino X-Fusion
SAN BCAA Pro Reloaded
Olimp BCAA Xplode Powder
Scitec Nutrition BCAA Xpress

Заказать BCAA с доставкой или самовывозом

Какое соотношение BCAA лучше?

Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение ВСАА является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной?

Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении ВСАА в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот.

ВСАА называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин. ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста.

Лейцин – король!

Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту.

Больше лейцина = больше мышц

Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.

Правильное соотношение

Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.

Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.

Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.

Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.

Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.

Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.

По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения 2:1:1 (лейцин, валин, изолейцин) при выборе препарата ВСАА для приема до, во время и/или после тренировок.

Усиливаем сжигание жиров

Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА. Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.

Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.

Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.

Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас

Подводим итоги

Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

 

Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1. Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина.

Имейте в виду, что препарат ВСАА должен быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста.


Virat Kohli, Bat Harmanpreet Kaur для смешанных матчей T20

На карточках выставлен показательный матч Т20 с участием игроков обоих полов. Между тем, это будет первый турнир подобного рода, и, скорее всего, он будет разыгрываться между Royal Challengers Bangalore (RCB) и международными женщинами в крикет. Недавно Вират Коли, Митхали Радж, Харманприт Каур и Веда Кришнамурти призвали фанатов прийти и поддержать уникальный показательный матч Twenty20 для представителей разных полов. Между тем, это часть кампании, запущенной Royal Challenge Sports Drink.

Подробности о месте и дате проведения смешанного матча до сих пор не известны. Вполне вероятно, что в игре будут доступны все игроки в крикет Royal Challengers Bangalore. Интересно, что фанаты могут проголосовать, чтобы зарегистрировать свою поддержку кампании онлайн. Основная цель этой кампании — сломать стереотипы, которые все еще доминируют в наших обществах.

Говоря об уникальной инициации, Вират Коли сказал, что крикет — это одна игра, и не должно быть границ.Он также добавил, что равенство в спорте является отражением равенства в обществе, и каждый должен работать над разрушением стереотипов.

«Будь то мужчины или женщины, крикет — это одна игра, и я хочу призвать фанатов сломать существующие в их сознании границы, разделяющие спорт по половому признаку. Равенство в спорте, в конечном счете, является отражением равенства в жизни, и если мы хотим лучшего завтра, нам нужно сказать #ChallengeAccepted и начать разрушать все стереотипы », — заявил капитан Индии и RCB Кохли в пресс-релизе.

Harmanpreet Kaur готов к вызову

Говоря о том же, капитан индийской женской команды Т20 Харманприт Каур сказал, что ему надоело думать, что женщины не могут справиться со 150+ доставками и расчистить большие земли. Отважная нападающая готова взяться за задачу и призналась, что не думает обо всем этом, пока отбивает мяч.

«Люди говорят, что женский и мужской крикет — это не одно и то же, потому что мы не можем решать одни и те же задачи на поле.Всем этим фанатам я хочу сказать, что ни идея столкнуться с мячом на скорости 150 км / ч меня не пугает, ни меня не беспокоит размер стадиона при столкновении с границей », — сказал Харманприт.

Это будет уникальная концепция, и если матч увидит свет, и один шаг вперед в стирании неравенства между мужчинами и женщинами в разных областях.

Аакаш Чопра прогнозирует 5 лучших исполнителей IPL 2021

Аакаш Чопра, бывший индийский игрок с битой, предсказал свои 5 лучших зарубежных исполнителей до начала IPL 2021.

Премьер-лига Индии 2021 года стартует через несколько дней. Первый матч нового сезона состоится 9 апреля между действующими чемпионами Mumbai Indians и Royal Challengers Bangalore на стадионе Chepauk в Ченнаи.

Аакаш Чопра. (Источник фото: Twitter)

Аакаш Чопра: Дэвид Уорнер адаптируется к индийским условиям, как будто он снимает свои видео в Tik Tok

Команды надеются завершить свою лучшую комбинацию к новому сезону, поскольку произошли некоторые изменения из-за аукционов IPL, которые прошли в феврале.

зарубежных игроков внесли большой вклад в успех франшиз, и эта тенденция, вероятно, сохранится в предстоящем сезоне. Как и ожидалось, Дэвид Уорнер возглавляет список, поскольку он занимает третье место в лиге по количеству пробежек, а также набрал 548 очков при среднем 39,14 за прошлый сезон.

Дэвид Уорнер (SRH)

«Он (Дэвид Уорнер) очень сильный игрок. Хотя давайте будем честными, его первые девять матчей будут проводиться по причинам, которые могут не очень его устраивать, но это его не коснется.У него есть такая уникальная способность, что, несмотря на то, что он австралиец, он приспосабливается к индийским условиям, как будто снимает свои видео в Tik Tok.

«Вы снова увидите, что он забивает 400–500 пробежек. В прошлом году мы увидели, что он может менять свою передачу и играть осторожно, что необходимо в начале этого сезона », — сказал Аакаш Чопра на своем канале YouTube.

Дэвид Уорнер забил более 500 пробежек за шесть сезонов подряд, и Аакаш Чопра подсказал ему, что на этот раз он продолжит эту серию.Дэвид Уорнер привел SRH к своей первой победе в турнире в 2016 году. Он стал вторым по результативности бомбардиром в их усилиях по завоеванию титула с монументальными 848 попытками при частоте ударов 151,42 при среднем значении 60,57. Он совершил 641 запуск в IPL 2017, 692 запуска в IPL 2019 и 548 заездов в IPL 2020.

Аакаш Чопра выбирает Рашида Хана, А.Б. Де Вильерса, Маркуса Стойниса и Николаса Пурана, чтобы преуспеть

Второй игрок, которого выбрал Аакаш Чопра, — это товарищ по команде Дэвида Уорнера по SRH Рашид Хан.Рашид Хан был выдающимся с тех пор, как он дебютировал в IPL, и, когда SRH сыграли 9 из 14 матчей лиги на удобных трассах Ченнаи и Дели, бывший новичок посоветовал ему выиграть фиолетовую кепку на IPL 2021

«Я чувствую, что он (Рашид Хан) собирается сделать что-то особенное. Он сенсационный игрок. Пять матчей состоятся в Ченнаи и четыре матча в Дели, и он найдет много вариантов на обоих площадках. Кроме того, в последнее время он гораздо больше играл в крикет, чем его сверстники, так что будет готов.Я предсказываю, что и в этом сезоне он будет обладателем лиловой кепки ».

Ни один список лучших зарубежных исполнителей не может быть полным без включения Mr 360 AB de Villiers. Аакаш Чопра обратился к аналитическому центру RCB с просьбой не придавать особого значения матч-апам и не посылать его против «прядильщиков».

«Он (А. Б. де Вилье) — человек с другой планеты. Мы все чувствуем, что он рискует, но невозможное он делает очень легко. У меня есть просьба к RCB — не вступайте в матчи, например, не отправляйте его против прядильщиков ног.”

AB de Villiers. Кредиты изображений: Twitter

Маркус Стойнис наконец проявил себя на IPL в прошлом году, когда он показал результативные матчи с битой и мячом. Со Шреясом Айером, которого на этот раз не будет, Аакаш Чопра считает, что австралийский универсал сыграет огромную роль на этот раз в борьбе за второе место в IPL 2020 года.

«Лучшие из Маркуса Стойниса пришли в прошлом сезоне, и я думаю, что он будет продолжать в том же духе.В этом сезоне у него будет больше ответственности, потому что Шреяса Айера там нет ».

Аакаш Чопра завершил список захватывающей Вест-Индией и левшой Короля Пенджаба Николасом Пураном. Николас Пуран в прошлый раз показал проблески своего не по годам развитого таланта, но Аакаш Чопра считает, что если PBKS на этот раз будет хорошо, тогда ему придется сыграть большую роль, чем IPL 2020.

«Николас Пуран — один из самых интересных талантов, на которые стоит смотреть.Когда он моргает, вы действительно останавливаетесь, смотрите и восхищаетесь. Я ожидаю, что «Пенджаб Кингз» в этом сезоне покажет себя намного лучше, и для этого Николас Пуран будет крайне важен », — заключил Чопра.

RCB потратил большую часть своих денег на AB De Villiers, Kyle Jamieson и Glenn Maxwell , KKR на Андре Рассела, Сунил Нарин и Пэт Камминс, а Rajasthan Royals на Бена Стоукса, Криса Морриса и Джофру Арчер.

Цифры T20 Шимрона Хетмайера не отражают его истинный потенциал.Темп Адама Милна может быть его Х-фактором. Ударная ловкость Моина Али и сбор скальпов будут весьма кстати. Гленн Максвелл — опытный игрок с битой T20. Правша с битой Фабиан Аллен весьма полезен против игроков со средним темпом в низшей категории. Они также могут стрелять в IPL 2021.

Montale Россия

Montale Россия
  • Sådan laver du Cambal uden lugt
  • Håndlavet sæbe: Sammensætning, hvordan man laver sæbe derhjemme
  • Hvilke navne er 100% passer til hinanden
  • Vi samler en pyramide
  • Hvorfor ikke tilfældigvis opfattes — anden gang, 3 måneder, år
  • Sådan laver du fra Lego Machine — Instruktioner, Video, Foto
  • Безумный огонек
  • Hvorfor gel lak hurtigt flapper fra neglen: går ned på tipsene, skræl i området af cuticle, hvad du skal gøre, hvordan man løser
  • Hvad er en beendling efter ektopisk graviditet
  • Сделай сам до июля
  • Яндекс Дзен.
  • Svømning af mave og gasdannelse hos voksne: årsager, behavior, symptomer — årsager, диагностировать и вести себя
  • Яндекс Дзен.
  • Skydedøre gør det selv: Sådan laver du Interroom Designs, Video og Foto Guide
  • Trin для trin Направляющая
  • Яндекс Дзен.
  • | Fast-wolker.ru.
  • Sådan holder du en nyfødt: Komfortable or sikre holdninger til forskellige lejligheder
  • Sådan fjerner du voks fra tøjet: Sådan vises en plet fra et stearinlys fra ethvert stof end at fjerne og vaske hjemme
  • Hvorfor roosterbåde kylling
  • Sådan laver du kanin hurtigt og velsmagende
  • Алексей Навальный — hvem er dette og hvad han gør — rambler / nyheder
  • Gåse røget: hvordan man ryger gås hjemme med saltlage for varmt røget
  • Sokker med Strikning: Schemes med en trin-for-trin beskrivelse — Sådan Strikkes masterklasser i billedet og videoen
  • Яндекс Дзен.
  • Полиэстер: Hvilket stof, egenskaber, fordele og ulemper
  • Hvem er sådan en vejleder og hvad han gør — hvordan man bliver og hvor man skal lære
  • Byg en komfur til badet selv: Projekter fra populære materialer og Instruktioner til bygning
  • 12 måder at sove hurtigt og sove godt
  • Hvad er forskellen fra redaktøren
  • Яндекс Дзен.
  • Sådan forlænger du livet og fjern smerte i dødelige Patientre — medicin 24/7
  • Sådan beregnes det определитель?
  • Sådan lægger vægt på brevet
  • Яндекс Дзен.
  • Hvordan man hatigt afrimme kød fra fryseren: I køleskabet, vand, mikrobølgeovn osv.
  • Яндекс Дзен.
  • Безумный огонек
  • Leverkage — 11 Klassiske Opskrifter fra Kylling, Pork og Oksekød рычаг
  • TELETIP: Hvad er det i telefonen Android, for hvad du har brug for tilstand
  • Hovedpine под гравидитетом: Hvad kan der tages?
  • Sådan laver du en landskabsside i ordet — Fuldstændige Instruktioner
  • iPhone — Sådan skelner du falsk
  • 15 måder at lave og binde en kølig bue — lifehaker
  • 15 måder at tegne en smuk snedækket vinter — lifehaker
  • Sådan bruges korrekt gellak — trin для инструктора trin
  • Диагностика плоскостопия.
  • Аргумент и факты.
  • Торговля с бесплатными биткойнами и криптовалютой
  • Vævningsskemaer Armbånd fra gummibånd med hænder med fotos
  • Виллисиевский круг: Удвиклингсмулигедер
  • Сделай сам для haven med deres egne hænder (фото)
  • Umath.ru.
  • End bygherren er forskellig fra udvikleren
  • Sådan foretages en præsentation: Регулятор для регистрации и компиляции
  • Forberedelser til кишечная микрофлора — блог planet sundhed
  • Børn med OVD: Dekryptering af, at en sådan abs, classification or art, udvikling or tr oning af børn med afvigelser, grnsede skalaer.
  • Træ på væggen med dine egne hænder — master klasse — komfort i huset
  • Sådan bliver du populær i Instagram
  • Verdens største land er de 10 største stater
  • Sådan laver du makeup hjemme — путеводитель, фото, видео
  • / Avtotourist.ru — Автотуризм и Автотуризм: Rapporter, spor og veje, til Europa i bil, rutepakning!
  • Гараж Hjemmelavet (99 billeder): Обустройство гаража ideer med egne hænder, hjemmelavede enheder
  • Sådan binder du en hættetrøje strikning i et trin-for-trin foto- og video master klasse — Clellitsa
  • Smykker fra smykker gør det selv
  • GTA Online — Sådan bliver du en politimand — DRRROUTER
  • Sådan rengøres suede støvler hjemme fra scuffs, snavs og salt, video
  • Hvor blåbær vokser i Rusland: En beskrivelse af bær, metoder af emner
  • Sådan gyder du rød fisk hjemme, tør og våd ambassadør
  • Sorg i græsset er renhed, «супер-» ог икке мегет…
  • Загрузите PDF-программу (PDF) бесплатно на русском языке для файла на компьютере с Windows
  • Hvilke dokumenter er nødvendige for en skilsmisse med sin mand: Det er nødvendigt at indsende for opløsning af gteskab — en liste over nødvendige papirer til indsendelse af en ansøgning — internetkanalen «TV-provinser»
  • Хламидиоз: симптомер, обезболивающий, тегн, предвестник болезни — Орсагер, диагностика и поведение
  • Яндекс Дзен.
  • Sådan kontrolleres kalkulatorens nøjagtighed?
  • Sådan suger du dig selv: Stiller til autofellation (selvfrø)
  • Рейтинг виски: Hvilke mærker er bedre i kvalitet og Popularitet
  • Ballad — Hvad er definitionen i litteraturen
  • Инструкция по обмену данными!
  • — Колесо.ru — Автомобильный журнал
  • Sådan boost FPS i CS: GO: Arbejdsmetoder
  • Sådan koges, rengøres fra skind og koge oksekød og svinekødsprog
  • Tequila fra Mogon hjemme — enkle opskrifter
  • Обновление ITunes на ПК — служба поддержки Apple
  • Яндекс Дзен.
  • Sådan hilser du til Scumbers hjemme — 10 фотографий и фотографий
  • HB-101 til orkideer: Sådan ansøger du, Behandlingsvejledning, Anmeldelser
  • Sådan kontrolleres balancen på Sberbank-kortet via phone
  • Interessante spørgsmål Guy: 200 текстов сообщений и других живых существ
  • Яндекс Дзен.
  • Behandling af nakke (Strikning) — Вязание — Деревенская мама
  • Sådan gendannes Google-kontoen, hvis jeg Husker noget
  • Classic kvist — 9 trin-for-trin opskrifter til sprøde kviste med fotos
  • Ктонановенького.ру.
  • Кортизол под контролем: средство для укладки стресс-гормон
  • Sådan foretages en formel i Microsoft Word?
  • Håndværk fra PVA: 115 billeder af enkle og original muligheder for at bruge PVA lim
  • Яндекс Дзен.
  • Sådan låser du oplyst telefonen, hvis Glemt grafisk adgangskode
  • — Сторона 3 — Cybernet Forum для технических специалистов и любителей Gem
  • Хлоргексидин: Индикационер, бругсанвиснингер
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.