При беге болят надкостницы: Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

Содержание

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице – проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

болит надкостница

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

  • Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
  • Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

  • Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
  • Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
  • Голень отекает и краснеет
  • Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

  • неправильная техника бега (постановка стопы)
  • слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
  • «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
  • плохая разминка и заминка
  • мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
  • некачественные или изношенные кроссовки
  • бег по пересеченной местности без предварительной подготовки
болит надкостница при беге

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

  • слабыми мышцами
  • избыточным весом
  • нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
  • слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

  1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
  2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

  • лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
  • нестероидные противовоспалительные средства
  • мази с «охлаждающим эффектом»
  • массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Воспаление надкостницы / болит голень при беге

После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям. Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены. В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Причины возникновения травмы

В первую очередь многих интересует, почему жалобы на то, что болит надкостница, можно услышать именно от бегунов. Все объясняется так называемой «ударной волной» – той нагрузкой, которую принимают на себя мышцы, связки, суставы и сухожилия при приземлении на одну из ног во время бега. Повреждение тканей в области надкостницы зачастую вызвано слабостью стабилизирующих мышц. Однако причин, почему возникает боль в голени при беге, может быть несколько. В их числе:

  • Лишний вес
  • Занятие бегом с поворотами и ускорениями
  • Увеличение нагрузки, интенсивности тренировки или беговой дистанции без предварительной подготовки
  • Неправильная техника бега («втыкание» носков в поверхность)
  • Использование некачественной обуви с излишне жесткой подошвой (старайтесь использовать только качественную обувь для бега)
  • Бег по твердым поверхностям, таким как сухая земля, бетон или асфальт.
  • Патологические изменения свода стопы, например высокий свод, плоскостопие или пронация (заваливание стопы вовнутрь)
  • Игнорирование разминки перед тренировкой
  • Токсическое воздействие на ткани в области голени
  • Занятие бегом на неровных или наклонных поверхностях

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение воспаления надкостницы и сопутствующий ей шинсплинт (боль в мышцах в области голени).

Симптомы воспаления надкостницы

Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:

  • Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
  • Покраснение тканей
  • Отечность
  • Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела

В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.

Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.

Как не допустить травмирования

Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
  • Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
  • Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
  • Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
  • Корректировать вес при необходимости.
  • Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
  • Использовать компрессионные чулки или гетры.
  • Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
  • Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
  • Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.

Примеры упражнений:

  1. Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
  2. Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
  3. Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.

Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.

Что делать в период обострения

При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.

После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.

В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:

  • Принятие обезболивающих
  • Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных  препаратов
  • Прохождение ультразвуковой терапии
  • Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
  • Использование эластичного бинта или компрессионных чулок

При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.

Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами. Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок. Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.

Боль в надкостнице при беге. Почему и что делать?

 Помню первый раз когда я почуствовала странную боль в нижней части ноги в самом начале пробежки. Это было давно и доступа к интернету у меня не было (да, я такая орthстарая…хихихи), так что я просто спросила моего сансея по джиуджитцу. Он ответил что нужно “набивать” эту часть ноги, надкостницу,  чтобы не было больно при отработке ударов…Вот я и набивала…по груше и ногам моих одногрупников. Боль не проходила, но со временем я просто к ней привыкла. Я не любитель бега поэтому меня не очень безпокоит боль в надкостнице, а во время спринтов и других видов кардио я не сильно ощущаю ее. Иногда я пользуюсь кремом для мышц или одеваю компрессные гольфы, если я знаю что будет пробежка.

   В последнее время я стала получать все больше и больше вопросов на эту тему от моих клиенток и поэтому решила сделать некоторое “расследование”. Итак:

   Боль в надкостнице – это типичная болезнь, с которой сталкиваются многие спортсмены, однако, это не означает, что, если Вы не занимаетесь серьезно каким-либо видом спорта, это гарантирует Вас от подобных болезненных ощущений. Вообще, под надкостницей понимается специальная пленка, покрывающая кость, и многие недооценивают ее особую значимость для нормального развития. А ведь именно она помогает кровообращению и развитию костей у детей. Поэтому не стоит так легко жертвовать этой важной частью Вашего организма.

Что вызывает боль в надкостнице?

   Вызывают острые воспаления надкостницы, именуемые периоститом, бактерии и грибки, проникающие на пленку через кровь. Возможны и иные предпосылки, которые способны вызвать боль в надкостнице. К ним относятся: 

  • Полученные травмы, повреждения, постоперационные осложнения; 
  • Перегрузки мышц; 
  • Отсутствие отдыха между тренировками; 
  • Перепады интенсивности в физических нагрузках; 
  • Неудобная обувь; 
  • Генетическая предрасположенность, заключенная в слабости мышц и костей.

   При постоянных перегрузках, неправильном выполнении силовых и беговых упражнений боль в надкостнице приобретает систематический характер, что может только усугубить ситуацию.

опthКак проявляется боль в надкостнице?

Основными признаками, сигнализирующими о периостите, помимо, такого симптомы, как тупая боль в надкостнице, являются: 

  • Покраснения, опухания кожи; 
  • Повышение температуры;
  • Боль усиливается при прикосновении к месту поражения, а также при постукивании.

После возникновения этих симптомов необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы не получить возможные осложнения!

Ощущения

Характер болевых ощущений в надкостнице достаточно яркий, не заметить боль в надкостнице невозможно. Чаще всего травмируются ноги, посему концентрируется боль в голени, иррадиируя в обоих направлениях: как в стопы, так и в бедро. Боль в надкостнице не проходит, появляется при каждом движении. Нередко возникает непосредственно во время бега.

Как лечить боль в надкостнице?

Как правило, среди медикаментов, используемых при лечении периостита, можно выделить антибиотики и противовоспалительные. В редких случаях прибегают к хирургическому лечению. В особо тяжелых случаях хронического воспаления, которое вызывает мучительную боль в надкостнице и длится годами и приносит пациенту мучения, единственным выходом может стать ампутация конечности. Однако, в любом случае, после болезни необходимо соблюдать ряд правил: compresion socks

  • Сократите нагрузки, возможен медленный бег; 
  • Используйте специальные мази и гели; 
  • Следите за длительностью и интенсивностью любых упражнений; 
  • Проводите больше времени в расслабленном, спокойном состоянии; 
  • Не подвергайтесь стрессам.

Помните, что лечить боль в надкостнице придется достаточно долго, и повторение болей может стать на пути Вашей работы или спортивной карьеры!

110

Как предотвратить боль в надкостнице?

После окончательного избавления от болезненных ощущений, необходимо сделать все возможное, чтобы боль в надкостнице не возникла снова. Для этого необходимо: 

  • Заниматься только под присмотром тренера; 
  • Не пытаться сразу же делать то, что Вам не под силу – идти к цели постепенно и поэтапно; 
  • Регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы; 
  • Менять иногда вид деятельности – не допускать физического переутомления.

Итак, если у вас есть боли в надкостнице при беге в первую очередь обратитесь к врачу. Старайтесь на время перестать делать кардио тренировки в виде кардио. Попробуйте поменять обувь и приобрести кроссовки специально для бега. Используйте крема для разогрева мышц и спорт ленту. Очень помогают солевые ванны, более подробно читайте тут

Тренироваться или не тренироваться если боль в надкостнице? Все зависит от вас и насколько вы хотите добиться своей фитнес цели. Бег это не единственный вид кардио тренировок….

Удачи!

Если нужна помощь в составлении тренировок обращайтесь

 

[email protected]


Воспаление надкостницы из-за бега – как оно возникает

Пульсирующая боль в ваше голени во время пробежки или резкого спринта за автобусом скорее всего указывает на типичную спортивную травму – воспаление надкостницы. Как нетрудно догадаться, возникает она из-за бега, а точнее неправильной техники и излишних нагрузок.

Designed by Freepik

В западной популярной литературе эта травма ещё называется шинсплинтом, а врачи её называют медиально тибиальным стресс-синдромом. Корень проблемы кроется в излишней нагрузке на сухожилия голени и верхнюю ткань, окружающую берцовую кость – периост, или надкостницу.

Типичные симптомы включают в себя болезненное жжение при движениях, прикосновении, иногда возможен небольшой отек. Ещё один показатель – резкое ограничение подвижности и мускульной силы. Помимо прочего к болям в голени иногда присоединяется дискомфорт и хруст в коленях

Причинами воспаления надкостницы могут быть:

  1. Плоскостопие (гиперпронация стопы), из-за которой ударная нагрузка от движений смягчается недостаточно;

  2. Неудобная и тесная обувь;

  3. Плохая разминка и разогрев ног перед тренировкой или пробежкой;

  4. Несоразмерные нагрузки;

  5. Слабые мышцы лодыжек, тазобедренные и стабилизирующие мышцы (брюшной пресс, поясница, косые мышцы живота и т.д.).

Так или иначе воспаление надкостницы намного чаще встречается у бегунов-любителей, особенно женщин. Американская ассоциация бегунов даже подсчитала, что шинсплинт выводит из строя до трети начинающих легкоатлетов. Основные причины – излишнее рвение на тренировках и плохая техника бега.

 

Специалисты отмечают, что у новичков часто слишком размашистая амплитуда движений, при приземлении основной удар приходится в основном на пятку. Даже в хороших амортизирующих кроссовках нагрузка получается слишком высокой и закономерно отдает в голень. Кроме того, начинающие страдают от рваного, нестабильного темпа и проблем с постановкой стопы.

В целом же, технику бега «с пятки» считают наиболее травмоопасной для надкостницы. Если вы решите бегать для здоровья, то для начала обратитесь к хорошему тренеру, иначе ничего кроме вреда ваши утренние пробежки вам не принесут

Впрочем, воспаление надкостницы не только проблема новичков. Физиотерапевты предупреждают, что эту травму можно получить из-за резкой смены тренировочного плана и увеличения нагрузок даже с большим стажем занятий легкой атлетикой.

Помимо бегунов с воспалением надкостницы часто сталкиваются профессиональные футболисты, танцоры и фигуристы.


Как лечить воспаление надкостницы

Травма, как правило, проходит сама по себе, как только устраняется источник. В первую очередь врач отправит вас на рентген с подозрением на стрессовый перелом голени. Это более серьезная травма, увы, тоже распространенная среди бегунов. Также специалист проверит вашу ногу под нагрузкой, чтобы определить, где именно находится источник боли.

Designed by Freepik

Если ничего серьезного не будет, план лечения прост:

  1. Отдых и минимизация нагрузок. Придется забыть о пробежках на месяц-полтора, пока воспаление не пройдет;

  2. Регулярное прикладывание льда к голени. Делайте это в течение 20–30 минут каждые 3–4 часа в течение первых трех дней лечения, либо пока не пройдут болезненные ощущения;

  3. Ортопедические стельки или специальные вставки для обуви. Могут помочь, если причиной воспаления надкостницы стали плоскостопие или старые травмы стопы (например, растяжение лодыжки);

  4. Нестероидные противовоспалительные средства. Ибупрофен, напроксен или даже элементарный аспирин хорошо помогут облегчить боль и снять воспаление. Однако ими не стоит увлекаться из-за побочных эффектов – разжижения крови и язвы желудка. Используйте их строго по инструкции!

Собственно говоря, травма несмертельная. Лечить воспаление надкостницы не так сложно, если соблюдать все рекомендации врача и не нагружать больную ногу

Как узнать, что воспаление надкостницы прошло и можно вернуться к тренировкам?

Вы можете узнать, что успешно излечились по четырем признакам:

  1. Травмированная нога стала такой же подвижной, как и здоровая;

  2. Травмированная нога ощущается такой же сильной, как здоровая;

  3. Вы можете надавить на место воспаление и не чувствуете никакой боли;

  4. При легких прыжках и небольшой пробежке также нет боли.

Невозможно точно сказать, когда пройдет воспаление надкостницы. Это зависит от причин. К тому же у людей разные способности к регенерации. У молодых они по объективным причинам выше, чем у старых. Но нередко на восстановление уходит от 3 до 6 месяцев.

Самое главное, чтобы вы не спешили возвращаться к тренировкам, иначе травма только усугубится и велика вероятность стрессового перелома

Вместо бега возьмите за основу неударные нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде. Если воспаление надкостницы вернется и не пройдет до конца, нужно будет обратиться к лечебной физкультуре и физиотерапевтическим процедурам.

Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).

Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.

Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:
  • Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
  • Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
  • Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы
Причинами воспаления надкостницы могут быть:
  • Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
  • Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
  • Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
  • Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
  • Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
  • Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
  • Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.

Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.

После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

8 способов справиться с болью в голени » Спортивный Мурманск

8 способов справиться с болью в голениПервое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

Болит голень после бега спереди или сзади

Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.

Основные причины дискомфорта во время бега

Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.

Болит голень после бега

При выполнении спортивных упражнений, в частности, беговых, нагрузка на мышцы может вызвать дискомфортные или болевые ощущения. Это совершенно нормально, такие состояния проходят после непродолжительного отдыха.

Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.

Причина №1: недостаточная разминка

Причина №1: недостаточная разминка

После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку

Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.

Решение проблемы:

Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.

Причина №2: синдром расколотой голени

Причина №2: синдром расколотой голени

Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени

Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.

Условия появления:

  • Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
  • Значительные силовые перегрузки;
  • Недостаточная разминка перед бегом;
  • Плоскостопие, деформация стопы;
  • Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
  • Слишком твердая или неровная поверхность.

В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.

Решение проблемы:

Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

При сильной боли в голени обратитесь к врачу

Решение проблемы:

При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.

В тяжелых случаях может понадобиться сделать снимок голени и стопы, чтобы исключить вероятность трещины. Ели при беге болит голень длительное время, лучше обратится к специалисту для полного устранения проблемы.

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.

Решение проблемы:

Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.

Причина №5: неправильный темп бега

Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.

Решение проблемы:

Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.

Причина №6: резкое завершение тренировок

При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.

Решение проблемы:

После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.

Причина №7: сосудистые заболевания

В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.

Решение проблемы:

Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.

Причина №8: суставные заболевания

При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.

Решение проблемы:

  1. Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
  2. Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.

Что делать, если болит ахиллово сухожилие

Вы когда-нибудь просыпались с болью в ахилловом сухожилии? Или, может быть, когда вы поднимаетесь по лестнице или начинаете тренировку? Если это так, то велика вероятность, что вы, как и многие бегуны, страдаете так называемым ахилловым тендинозом. Травмы ахиллова сухожилия — помимо расщепления колена и голени бегуна — являются одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны.

Откуда возникают проблемы с ахилловым сухожилием?

Есть несколько факторов, которые могут привести к проблемам с ахилловым сухожилием.Основная функция ахиллова сухожилия — сгибать стопу вниз в голеностопном суставе (подошвенное сгибание). Это движение важно для отталкивания при ходьбе или беге. Когда вы бежите, ваше ахиллово сухожилие должно выдерживать усилия, в несколько раз превышающие вес вашего собственного тела, сотни раз за бег. Одна из частых причин проблем с ахилловым сухожилием — слишком большое или слишком быстрое увеличение тренировочного объема. Еще одной причиной может быть плохо сидящая обувь (особенно пяточка). Чрезмерно жесткая обувь, смещение бедра и чрезмерное пронация (когда ступня скатывается внутрь) также могут вызывать проблемы.Кроме того, чрезмерное укорочение икроножных мышц также может способствовать возникновению проблем с ахилловым сухожилием.

Woman in pain holding her calf. Woman in pain holding her calf.

Типичные симптомы

Бегуны обычно чувствуют болезненную жесткость сухожилия. Область над пяткой обычно очень чувствительна к давлению. Боль часто появляется утром. В начале бега боль может быть довольно сильной. По мере бега становится лучше, прежде чем снова набирать силу после бега или вечером.

Боль, которая сохраняется в течение недель или даже месяцев, может привести к хроническому тендинозу ахиллова сухожилия. На этом этапе возможно уже утолщение сухожилия. Это хроническое воспаление приводит к длительной боли. Поскольку любое растяжение сухожилия очень болезненно, тело реагирует на это закаливанием и сокращением икроножных мышц. Это, в свою очередь, еще больше растягивает сухожилие и поддерживает цикл боли.

Безболезненно благодаря эксцентрической силовой тренировке

Если вы какое-то время страдаете проблемами ахиллова сухожилия, то вам обязательно стоит сделать перерыв в беге.Продолжение бега во время боли не сделает вас сильнее или быстрее. Кроме того, вы рискуете серьезно повредить ахиллово сухожилие, что может прервать тренировки на несколько месяцев. Помимо обычного лечения воспаления, эксцентрические силовые тренировки (удлинение определенных мышц под нагрузкой) могут помочь облегчить боль или даже полностью устранить ее.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, продемонстрировало положительный эффект эксцентрических силовых тренировок.В исследовании приняли участие 26 пациентов, страдающих тендинозом ахиллова сухожилия. Пациенты следовали двенадцатинедельному плану тренировок, по которому они дважды в день выполняли эксцентрические упражнения для укрепления икроножных мышц. В результате к концу программы большинство испытуемых полностью избавились от боли.

Но имейте в виду, что эксцентрическая силовая тренировка рекомендуется только в том случае, если сухожилие еще не имеет признаков серьезного повреждения.

Эксцентрические укрепляющие упражнения

Изобретателем известной программы эксцентрических тренировок при проблемах ахиллова сухожилия является шведский врач Хакан Альфредсон.Он рекомендует ежедневную программу упражнений в течение двенадцати недель. Это включает в себя эксцентрические подъемы на икры два раза в день (3 подхода по 15 повторений), один раз с прямым коленом, а другой — со слегка согнутым, чтобы каждая из икроножных мышц (икроножная и камбаловидная) проработала равномерно.

Исходное положение:

Встаньте на ступеньку, поставив подушечки стоп на край. Поднимите обе пятки и встаньте на подушечки стоп.

Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs. Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs.

Как выполнять упражнение:

Поднимите одну ногу.Опустите пятки вашей опорной ноги в медленном и контролируемым образом. Опуститесь как можно ниже, а затем используйте другую ногу, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Повторите это движение 15 раз, а затем поменяйте ноги. Вы можете увеличить интенсивность, надев утяжеленный рюкзак или держа штангу.

Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs. Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs.

Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs. Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs.

Примечание: Не пытайтесь выполнять эти упражнения самостоятельно, если предварительно не поставили диагноз и не получили надлежащих инструкций от ортопеда или физиотерапевта.

В целом, сочетание упражнений на растяжку, гибкость и укрепление — наиболее эффективный способ избежать распространенных проблем бегунов. Кроме того, это позволит вам дольше и безболезненно бегать.

***

.

Есть два вида, какие у вас есть?

Как определить разницу между двумя наиболее распространенными типами колена бегуна

Пол Ингрэхэм • обновлено

«Колено бегуна» относится к одному из двух распространенных1 травм колена из-за повторяющейся деформации: синдром подвздошно-большеберцовой связки или пателлофеморальный синдром . И то, и другое обычно поражает бегунов, триатлонистов, туристов и любителей ходьбы. Их бывает сложно отличить друг от друга. Это краткое руководство и диагностический контрольный список помогут вам определить, какой тип коленного сустава у вас.

Конечно, есть и другие причины боли в коленях 2, но чаще всего боль в коленях у бегунов одна из этих двух, и они редко встречаются вместе:

  1. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа ( ITBS ) — Обычно вызывает боль на стороне колена. Также часто называют подвздошно-большеберцовый бандаж синдромом трения . Группа IT — это огромная подобная сухожилию структура со стороны бедра и колена. Само сухожилие и / или анатомия под ним могут утомляться и раздражаться.
  2. Пателлофеморальный болевой синдром ( PFPS ) — Обычно вызывает боль в области передней и колена, вокруг и под коленной чашечкой. PFPS чаще встречается, чем ITBS, и чаще встречается у не бегунов, чем ITBS. Хотя это особенно влияет на бегунов, туристов и велосипедистов 3, оно также влияет на всех, кто зарабатывает на жизнь , сидящим на — коленная чашечка может утомляться из-за постоянно согнутого колена. Это также довольно часто встречается у подростков.

Где боль?

Синдром IT-бандажа преобладает на стороне колена.Пателлофеморальная боль более разнообразна, но обычно сильнее спереди.

Некоторые основные сведения об обеих травмах, о которых следует помнить

Остерегайтесь хроники! Хотя люди «рождены, чтобы бегать» 4, и в большинстве случаев они легко восстанавливаются 5, у некоторых неудачливых бегунов есть неприятный способ затягивания этих травм — помните об этом риске6. есть какие-либо гарантированные лекарства.

Существует также много мифов об обоих состояниях, которые необходимо преодолеть, например, о растяжении ИТ-браслета, сомнительной важности отслеживания коленной чашечки или преувеличенной опасности бега по тротуару (полный список соответствующих статей ниже).

Передняя или боковая? Местоположение является основным очевидным различием между ИТ-браслетом и пателлофеморальной болью

Самый простой способ отличить эти два состояния — просто по расположению симптомов. PFPS влияет на коленную чашечку , и прилегающую область, тогда как ITBS определенно влияет в первую очередь на сторону колена (сторона, обращенная наружу).

Расположение PFPS менее предсказуемо, 7 но обычно все еще имеет передний эпицентр.ITBS не распространяется далеко за пределы горячей точки на стороне колена 8

ITBS имеет конкретное определение: только обозначает сильную боль сбоку от колена, на уровне латерального надмыщелка или чуть выше него. Боль в бедре или бедре — это другое дело. Дополнительные сведения об этой распространенной путанице см. В разделе Где болит синдром IT-браслета?

«Ой! Черт! У меня болит сторона колена! »

— каждая жертва синдрома ИТ-группы за всю историю

Сравнение боли в IT-бандаже и пателлофеморальной боли: полный диагностический контрольный список

Обратите внимание на симптомы коленного сустава, которые относятся к вам.У какой из сторон больше, делайте ставку на этот диагноз.

Отметьте симптомы коленного сустава, которые относятся к вам. Какая бы сторона ни получила больше проверок … сделайте ставку на этот диагноз. Отметьте все применимые . (Примечание: это не форма, ее не нужно «отправлять»… просто подсчитайте чеки!)

ITBS
Синдром Iliotibial Band
PFPS
Пателлофеморальный болевой синдром
Эпицентр боли сторона колена.Симптомы могут возникать практически в любом месте вокруг всего колена, особенно в тяжелых случаях, но худшее пятно имеет сбоку от колена. Эпицентр боли где-то под или вокруг коленной чашечки . Как и в случае ITBS, симптомы могут возникать практически где угодно, но обычно это , в основном на передней части колена.
На стороне вашего колена, прямо вокруг самой липкой выпуклости, есть место, чувствительное к давлению, но ваша коленная чашечка не особенно чувствительна, когда ее сильно толкают прямо в колено. Не очень удобно прижимать коленную чашечку прямо к колену, но сбоку от колена нет особо чувствительного места.
Боль, как правило, усиливается при спуске по лестнице или холму с , и либо совсем не болезненна, либо заметно менее болезненна при подъеме. Боль обычно усиливается при подъеме по лестнице или холму на , но может быть болезненной как при подъеме, так и при спуске.
Боль впервые началась при спуске с горы. Боль впервые началась при подъеме в гору.
И PFPS, и ITBS могут запускаться в течение нескольких часов или дня, но ITBS почти всегда запускается. Если боль началась относительно быстро, установите этот флажок. Если ваша боль нарастала относительно медленно , в течение месяцев или лет, отметьте этот флажок.
Делать глубокое сгибание колена не особо больно. Сгибание колена однозначно больно.
На боль не особенно влияет сидение, хотя она может усилиться после длительного сидения (более часа). Боль явно усиливается при сидении с согнутыми коленями. Когда ты встаешь, тебе больнее, чем когда ты садился.
У вас нет явных структурных проблем в ногах. Вы немного сбиты с толку, у вас плоскостопие или коленные чашечки, которые кажутся немного скошенными.
Симптомы имеют тенденцию быть довольно последовательными и предсказуемыми, с минимальными изменениями интенсивности эпицентра с течением времени и почти без изменения точного местоположения самой горячей точки. PFPS также могут иметь устойчивые симптомы, и в этом случае вы не можете проверить ни одну из сторон на предмет этого. Однако, если вы испытываете, казалось бы, загадочные колебания интенсивности или местоположения — если вы обнаружите, что проблема просто не очень предсказуема — это сильный показатель того, что у вас PFPS, а не ITBS, поэтому вам следует проверить эту сторону.
На сайте PainScience.com есть очень подробные руководства по каждому из этих состояний боли в коленях. Теперь, когда вы лучше понимаете, какая у вас боль в коленях, прочтите об этом подробнее.Гораздо более! (Забавный факт: после тринадцатилетней публикации этого документа у меня есть неплохая статистика по нему, поэтому я знаю, что 60% посетителей захотят узнать больше об ITBS, а 40% выберут PFPS.)
Читать о
Синдром подвздошно-большеберцовой ленты
Читать о
Пателлофеморальный болевой синдром

Симптомы, не вызванные каким-либо видом коленного сустава бегуна

Конечно, возможно одновременное наличие более чем одного серьезного заболевания колена — включая ITBS и PFPS.Однако это необычно. Вот краткий список симптомов, которые вы должны видеть , а не с ITBS или PFPS:

Причины ITBS по сравнению с PFPS

.

Почему больно, когда я какаю? 10 причин

Ощущение боли, когда вы корчаете, не редкость. Ваша диета, повседневная деятельность и эмоциональное состояние могут повлиять на то, что вы чувствуете, когда идете под номером два, и боль может быть только временной.

Но некоторые состояния, при которых какание становится неудобной рутиной, могут быть более серьезными и могут потребовать посещения врача. Прочтите, чтобы узнать, при каких состояниях может потребоваться лечение и что вы можете сделать, чтобы облегчить и предотвратить симптомы.

Анальные трещины — это крошечные порезы, которые возникают, когда кожа ануса трескается и часто кровоточит.

Симптомы включают:

  • область возле ануса, которая выглядит разорванной
  • кожный нарост рядом с разрывом
  • жгучая или сильная боль возле ануса, когда вы стекаете
  • кровь в фекалии или на туалетную бумагу при вытирании
  • анальный зуд
  • ощущение жжения вокруг ануса

Они не слишком серьезны и обычно проходят без лечения в течение немногим более месяца.

Некоторые методы лечения трещин заднего прохода включают:

  • прием смягчителей стула
  • увлажнение водой и богатой водой пищи
  • употребление от 20 до 35 граммов клетчатки в день
  • принятие сидячей ванны для улучшения кровотока и помощи мышцам релакс
  • нанесение крема или мази с гидрокортизоном для уменьшения воспаления
  • использование обезболивающих мазей, таких как лидокаин, для уменьшения боли

Геморрой, иногда называемый геморрой, возникает, когда вены заднего прохода или прямой кишки набухают.

Вы можете не заметить внутренний геморрой в анусе, но внешний геморрой может вызвать боль и затруднить сидение без дискомфорта.

Симптомы включают:

  • боль при испражнении
  • сильный анальный зуд и боль
  • комки возле ануса, которые причиняют боль или вызывают зуд
  • истечение анального отверстия
  • кровь на туалетной бумаге при испражнении

Попробуйте следующие методы лечения и советы по профилактике геморроя:

  • Принимайте теплую ванну в течение 10 минут каждый день, чтобы облегчить боль.
  • Нанесите актуальный крем от геморроя от зуда или жжения.
  • Ешьте больше клетчатки или принимайте пищевые добавки, такие как псиллиум.
  • Используйте сидячую ванну.
  • Мойте задний проход каждый раз, когда вы принимаете ванну или душ, теплой водой с мягким мылом без запаха.
  • При вытирании используйте мягкую туалетную бумагу. Попробуйте использовать биде для более бережного очищения.
  • Приложите холодный компресс, чтобы снять отек.
  • Примите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) от боли, включая ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив).

Более серьезные геморроидальные узлы, возможно, потребуется удалить хирургическим путем.

Запор случается, когда вы качаете реже трех раз в неделю, и когда вы это делаете, фекалии выходят сильно и с большим количеством проблем, чем обычно. Боль обычно менее резкая и может сопровождать боль в нижнем отделе кишечника при подкреплении.

Общие симптомы включают:

  • твердый сухой стул, который выходит небольшими кусками
  • боль в анусе или кишечнике, пока вы какаете
  • все еще чувствуете, что вам нужно какать даже после того, как вы пошли
  • вздутие живота или спазмы в нижнем кишечнике или назад
  • ощущение, что что-то блокирует ваш кишечник

Следуйте этим советам по лечению и профилактике запоров:

  • Пейте много воды — не менее 64 унций в день — чтобы избежать обезвоживания.
  • Уменьшите потребление кофеина и алкоголя.
  • Ешьте много клетчатки или принимайте пищевые добавки.
  • Ешьте продукты с пробиотиками, например греческий йогурт.
  • Уменьшите потребление продуктов, которые могут вызвать запор, например мяса и молочных продуктов.
  • Делайте около 30 минут легких упражнений, таких как ходьба или плавание, каждый день, чтобы поддерживать работу кишечника.
  • Сходите в ванную комнату, когда почувствуете, что она приближается, чтобы стул не затвердел и не застрял.
  • Попробуйте слабительные в тяжелых случаях, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Проктит возникает, когда воспаляется слизистая оболочка прямой кишки, трубка, по которой выходит стул. Это частый симптом инфекций, передаваемых половым путем (ИППП), лучевой терапии рака или воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.

Симптомы включают:

  • боль при испражнении
  • диарея
  • кровотечение при мочеиспускании или протирании
  • слизистые выделения из ануса
  • ощущение, что вам нужно какать, даже если вы только что ушли

Вот несколько советов по лечению и профилактике:

  • Используйте презервативы или другие средства защиты при половом акте.
  • Избегайте половых контактов с кем-либо, у кого есть видимые шишки или язвы в области гениталий.
  • Принимайте любые назначенные антибиотики или противовирусные препараты для лечения инфекций, например доксициклин (вибрамицин) или ацикловир (зовиракс).
  • Принимайте любые прописанные лекарства от побочных эффектов радиации, такие как месаламин (Canasa) или метронидазол (Flagyl).
  • Примите безрецептурные смягчители стула, которые помогут смягчить стул.
  • Принимайте назначенные лекарства от воспалительных заболеваний кишечника, такие как месаламин (Canasa) или преднизон (Rayos), или иммунодепрессанты, такие как инфликсимаб (Remicade).
  • Сделайте операцию по удалению поврежденных участков толстой кишки.
  • Пройдите такие процедуры, как аргоноплазменная коагуляция (APC) или электрокоагуляция.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) относится к любому состоянию, которое включает воспаление в пищеварительном тракте. Это включает болезнь Крона, язвенный колит и синдром раздраженного кишечника. Многие из этих состояний вызывают сильную боль, когда вы какаете.

Общие симптомы включают:

  • диарея
  • чувство истощения
  • боль или дискомфорт в животе
  • кровь в фекалиях
  • потеря веса без причины
  • отсутствие чувства голода, даже если вы не ели какое-то время в то время как

Некоторые советы по лечению и профилактике ВЗК включают:

  • противовоспалительные препараты, такие как месаламин (Delzicol) или олсалазин (Dipentum)
  • иммунодепрессанты, такие как азатиоприн или метотрексат (Trexall)
  • препараты для контроля иммунная система, такая как адалимумаб (Humira) или натализумаб (Tysabri)
  • антибиотики для инфекций, такие как метронидазол (Flagyl)
  • лекарства от диареи, такие как метилцеллюлоза (Citrucel) или лоперамид (Imodium AD)
  • обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол)
  • железосодержащие добавки для ограничения анемии от кишечного кровотечения
  • суппорты кальция или витамина D средства для снижения риска остеопороза от болезни Крона
  • Удаление частей толстой или прямой кишки, оставляя небольшой мешочек от тонкой кишки до заднего прохода или за пределами вашего тела для сбора
  • с низким содержанием мяса, с низким содержанием молочная диета с умеренным содержанием клетчатки и небольшим количеством кофеина и алкоголя

Диарея возникает, когда ваш кишечник жидкий и водянистый.

Диарея не всегда вызывает боль при мытье. Но частое вытирание и обильное выделение стула может вызвать раздражение кожи и вызвать раздражение и болезненность ануса.

Симптомы включают:

  • тошноту
  • боль или спазмы в животе
  • ощущение вздутия живота
  • потеря слишком большого количества жидкости
  • кровь в фекалиях
  • необходимость частого стула
  • лихорадка
  • большой объем стула

Лечение диареи обычно состоит из регидратации, введения внутривенной трубки, если необходимо, или антибиотиков.Вот несколько советов по профилактике диареи:

  • Мойте руки водой с мылом не менее 20 секунд до и после еды.
  • Мойте и готовьте пищу как следует, сразу ешьте, а остатки убирайте в холодильник.
  • Спросите своего врача об антибиотиках перед поездкой в ​​новую страну.
  • Не пейте водопроводную воду во время путешествий и не ешьте продукты, промытые водопроводной водой. Используйте только воду в бутылках.

Эндометриоз возникает, когда ткани, составляющие слизистую оболочку матки, известную как эндометрий, разрастаются за пределы матки.Они могут прикрепляться к толстой кишке и вызывать боль из-за раздражения или образования рубцовой ткани.

Другие симптомы включают:

  • боль во время менструации
  • боль в нижней части живота или спины и судороги перед началом менструации
  • обильные менструальные выделения
  • боль во время или после секса
  • бесплодие

Некоторые виды лечения включают:

  • обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил)
  • Гормональная терапия для регулирования роста тканей
  • Инъекции медроксипрогестерона (Депо-Провера), для уменьшения роста тканей и симптомов
  • гонадотропин-рилизинг-гормон (GRNH) для снижение эстрогена, вызывающего рост тканей
  • минимально инвазивная лазерная операция по удалению ткани
  • крайнее средство хирургическое удаление матки, шейки матки и яичников для остановки менструации и роста тканей

ИППП, такие как хламидиоз или сифилис, распространяются через анальный секс. при бактериальных инфекциях, из-за которых прямая кишка набухает и из-за этого становится болезненно покакать.

Обе ИППП передаются при незащищенном половом контакте с инфицированным человеком, и болезненный отек прямой кишки также может сопровождать такие симптомы, как жжение при мочеиспускании, выделения из половых органов и боль во время секса.

Некоторые советы по лечению и профилактике этих ИППП включают:

  • антибиотики, такие как азитромицин (Zithromax) или доксициклин (Oracea)
  • инъекции пенициллина при тяжелом сифилисе
  • воздержание от секса во время лечения от ИППП
  • использование защиты всякий раз, когда вы занимаетесь сексом, включая оральный или анальный секс
  • регулярно проходите тестирование на ИППП, если вы ведете активную половую жизнь

Вирус папилломы человека (ВПЧ) — это вирусная инфекция, которая может вызывать образование бородавок возле вашего ануса, половых органов, рот или горло.Анальные бородавки могут раздражаться, когда вы качаете, вызывая саднение или жалящую боль.

Необработанный ВПЧ может вызвать рак анального канала и шейки матки. ВПЧ нельзя полностью вылечить. Бородавки могут появляться и исчезать, и ваш врач может использовать лазер или криотерапию для удаления бородавок. Убедитесь, что вы регулярно проходите тестирование на ИППП и рак, если у вас есть диагноз ВПЧ.

Советы по профилактике ВПЧ включают:

  • вакцинацию против ВПЧ, если вы моложе 45
  • использование презервативов каждый раз, когда вы занимаетесь сексом
  • получение мазков Папаниколау и регулярные обследования здоровья и ИППП

Очень маловероятно, что анальный Рак или рак прямой кишки являются виновниками болезненного какания, но это малая вероятность.Некоторые симптомы, которые могут указывать на рак, включают:

  • внезапные аномальные изменения цвета или формы фекалий
  • маленький жидкий стул
  • кровь в фекалиях или на туалетной бумаге, когда вы протираете
  • новые или необычные комочки возле ануса, которые причиняют боль когда вы надавливаете на них
  • зуд вокруг ануса
  • необычные выделения
  • частые запоры или диарея
  • чувство необычайной истощенности
  • наличие большого количества газов или вздутие живота
  • потеря веса ненормально
  • постоянная боль или судороги в ваш живот

Немедленно обратитесь к врачу, если вы заметили какой-либо из этих симптомов.Раннее лечение может помочь остановить распространение рака и уменьшить осложнения.

Лечение этих видов рака может включать:

  • инъекции химиотерапии или таблетки для уничтожения раковых клеток
  • хирургическое вмешательство по удалению опухолей анальной или прямой кишки и предотвращению распространения раковой ткани, возможно удаление всей прямой кишки, ануса и частей толстой кишки, если рак распространился
  • лучевая терапия для уничтожения раковых клеток
  • регорафениб (стиварга) при запущенном раке прямой кишки для остановки роста раковых клеток

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас:

  • боль или кровотечение, продолжающееся неделю или более
  • лихорадка или необычная усталость
  • необычное кровотечение или выделения при испражнении
  • боль или другие симптомы после секса, особенно с новым партнером
  • сильная боль в животе или спине и судороги
  • новообразованные шишки возле ануса

болезненные какашки может быть просто временным случаем диареи, запора или геморроя, которые проходят через несколько дней — нет из этих причин обычно серьезны.

Обратитесь к врачу, если дефекация болезненна в течение нескольких недель или если боль острая и достаточно интенсивная, чтобы нарушить вашу повседневную жизнь. Внезапные необычные изменения стула также должны побудить вас посетить врача.

.

Hurts: Wings,. -.

Когда ты найдешь меня свободным падением с неба

,,

И я выхожу из-под контроля

,

Когда я падаю как пушечное ядро ​​из Облака 9

,

Просто пообещай, что не отпустишь меня

, …

Скажи, что поймаешь меня, когда я упаду

,,.

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Когда я потерялся в шторме

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Оберните крылья, оберните крылья

,,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

.

Когда мы стояли на горизонте

,

Назад дороги нет

,

И вы сказали не смотреть в землю

.

В моем парашюте дыра размером с сердце

,

И гравитация тянет меня вниз

Ты поймаешь меня, когда я упаду?

,?

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Когда я потерялся в шторме

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Оберните крылья, оберните крылья

,,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

.

Мы летим над долиной ниже

,

Мы летим над долиной ниже

,

Мы летим над долиной ниже

,

Мы летим над долиной ниже

.

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

,

Оберните крылья, оберните крылья

,,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

.

Оберните крылья, оберните крылья

,,

Оберни свои крылья вокруг моего тела

.

Оберни свои крылья вокруг моего тела

.

Давай, обними мое разбитое тело своими крыльями

,.

Оберни свои крылья вокруг моего тела

.

Давай, обними мое разбитое тело своими крыльями

,.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о