Приседания для мужчин программа: Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Содержание

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры

, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Лучшие программы приседаний на 30 дней

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

  • избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
  • устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
  • улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
  • формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
  • работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

  • стоя ровно, выпрямить спину;
  • расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
  • на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
  • опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
  • сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

  • прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
  • плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
  • угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
  • размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
  • прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

image

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

2

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

  1. Фронтальные.
  2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

  • стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
  • благотворно влияет на потенцию;
  • придает упругость кожным покровам;
  • способствует укреплению осанки;
  • позитивно влияет на координацию движений;
  • наращивает мышцы;
  • укрепляет суставы.
Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

  • растянуть сухожилия;
  • ослабить коленные суставы;
  • вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.


Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:
  • бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
  • угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
  • положение ног — на уровне плеч;
  • стопы нельзя отрывать от пола;
  • движения должны быть плавными;
  • во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
  • необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
  • упражнения должны быть регулярными.
Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

  1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
  2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно подняться.
Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

  1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
  2. Приседания с максимально расставленными ногами.
  3. С шагом в сторону.
  4. Упражнение с прыжком.
  5. Приседание у стены.
  6. «Ласточка».


Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с коронарным кровообращением;
  • воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
  • хирургические вмешательства;
  • травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.
В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

  • Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
  • Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
  • Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
  • Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
  • Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

  • Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
  • Обязательно держите спину прямой.
  • При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
  • Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
  • Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

  • Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
  • Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
  • Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
  • Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Попробуйте 30-дневные приседания для наращивания функциональных мышц

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседаниях до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую вам сосредоточиться.Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний — важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны прыгать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам сложно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-то подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений.Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0046 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Once you Выполнил 30-дневное испытание, постарайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наши 30-дневные приседания

4-недельные приседания для развития силы нижней части тела и ног за 28 дней

Никогда не пропускайте день ног.

Это одна из Десяти (или около того, мы на самом деле не считаем) Заповедей спортзала, и она может быть одной из самых сложных для выполнения. Графики заполняются, появляются отговорки, а иногда тренировка нижней части тела — отстой . Некоторым парням нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы оставаться на прямом и узком пути с постоянными дневными тренировками ног, и у нас есть только решение, которое поможет им оставаться на правильном пути.

Это 4-недельное приседание дает возможность каждый раз тренироваться для нижней части тела. Одинокий. День. Мы не заставляем вас часами оставаться в тренажерном зале (или где бы вы ни занимались в наши дни), чтобы сделать это; все, что вам нужно для большинства этих ежедневных занятий, — это несколько минут. Это движения, которые вы можете выполнять сами по себе, или упражнения, которые можно легко включить в обычную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным тренировкам, советам по тренировкам и задачам от опытных тренеров.

Студия здоровья для мужчин D

Но вы не будете приседать только для того, чтобы делать приседания. У этого задания есть четкий руководящий принцип и одна конечная цель: увеличить максимальное количество приседаний с собственным весом за 1 минуту с 1 по 28 день. Надеюсь, к концу месяца вы не просто сделаете больше повторений — вы должны лучше сидеть на корточках, лучше двигаться, осознавать напряжение при опускании на землю и чувствовать себя более комфортно в бедрах.

Вы можете принять вызов и обнаружить, что ваше окончательное количество повторений не увеличивается, когда вы сдаете заключительный тест.Но если качество ваших движений улучшилось, и вы приседаете, как босс, вместо того, чтобы приседать, чтобы выжить, вы сделали действительно очень хорошо.

Это будет месяц, в котором вы никогда не пропустите день ног, и вы сможете укреплять эту последовательность в каждом последующем месяце.

4-недельная тренировка приседаний

AzmanJakaGetty Images

    Вот в чем суть задачи: улучшить ваше базовое приседание.Сосредоточьтесь на своей форме здесь, а не толкайте большие веса или ударяйте заранее заданную глубину.

      Работа над шарнирными движениями, такими как вариации становой тяги и махи, может быть полезна для ваших приседаний, потому что они по-разному воздействуют на ваши ноги и заднюю цепь.

        Изометрия может быть полезна для укрепления сил, и если вы собираетесь двигаться, то стоит быть мобильным.

          В реальном мире мы редко оказываемся в положениях, когда обе ступни стоят прямо на земле, поэтому ваши тренировки не должны ограничиваться двусторонними движениями, такими как стандартные приседания.Сдвиньте фокус на одну сторону вашего тела, затем на другую, чтобы укрепить силу, равновесие и стабильность — и вы увидите преимущества только тогда, когда обе ноги вернутся на землю.

          • День 5: Мультиплоскостное / боковое движение

            Точно так же в реальном мире мы редко двигаемся только в одном направлении. Вы должны смешивать упражнения в каждой плоскости движения — другими словами, движения, которые заставляют вас двигаться в сторону и назад, или вращение элементов, чтобы вы могли создать реальную силу.

              Зачем принимать вызов, если вы повторяете одни и те же ванильные вариации изо дня в день? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выйти за пределы коробки, выполнив более сложный маневр.

              • День 7: Приседания с собственным весом для повторений

                Это ваш шанс проверить свою работу и наметить свой прогресс. Установите таймер на 1 минуту и ​​выполняйте как можно больше приседаний с собственным весом, сохраняя идеальную форму. Обязательно сравнивайте свои успехи от недели к неделе.

                Эрик Розати / Мужское здоровье

                НАЧНИТЕ С ВЫПОЛНЕНИЯ КАК МОЖНО МНОГО ПРИСЕДОВ ЗА 1 МИНУТУ.ЭТО ВАША БАЗОВАЯ ЛИНИЯ.

                Ключи формы для приседаний с собственным весом: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, чтобы начать, с задействованным корпусом. Распределяйте вес по направлению к задней части стопы, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли. Представьте, что у вас есть стул позади вас, и вы просто пытаетесь сесть, контролируя ситуацию, держа грудь вверх. Затем постарайтесь опустить туловище до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Ваша глубина зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но вы должны стремиться добраться туда, где вы находитесь чуть ниже параллели.Не позволяйте коленям прогибаться, сжимайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете положить руки на голову или представить, что держите гантель на уровне груди.

                НЕДЕЛЯ 1

                День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 30 секунд

                Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.

                День 2: Румынская становая тяга

                Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

                День 3: Обычное сиденье у стены

                Не обращайте внимания на вызов, показанный на видео выше — начните с сидения у стены от 30 до 45 секунд. Повторить 3 раунда. (Если вы более продвинуты, можете добавить нагрузку).

                День 4: Сплит-приседания

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Новички, работайте без нагрузки, пока не почувствуете себя комфортно в стойке.

                День 5: Боковой выпад

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Опять же, новички должны работать без веса и игнорировать дополнительный толчок ног.

                День 6: Выпад в воздухе в обратном направлении на коленный привод

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Откажитесь от веса здесь, если вы не продвинутый тренажер. Вместо этого сосредоточьтесь на балансе во время обратного выпада и создании силы с помощью коленного привода.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 2

                День 1: Приседания с передней стойкой, KB / DB с максимальным количеством повторений за 30 секунд

                Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 30 секунд. Просто убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

                День 2: Традиционная становая тяга

                Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

                День 3: Паучий выпад к T-Spine Reach

                Выполните 3 раунда по 3 повторения на каждую сторону, стараясь двигаться осознанно.

                День 4: Обратный выпад

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать без веса, пока они не найдут равновесие.

                День 5: Казачьи приседания

                Здесь сосредоточьтесь только на казачьем приседании, то есть на боковом приседании в сторону. Новички не держите нагрузку, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

                День 6: Финишер для приседаний с кубком

                Удерживайте присед с кубком в течение 5 секунд, затем сделайте 5 повторений.Удерживайте приседания с кубком в течение 4 секунд, затем сделайте 4 повторения и так далее, пока не получите 1 секунду и 1 повторение.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 3

                День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 45 секунд

                Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.На этой неделе увеличьте время до 45 секунд.

                День 2: становая тяга на одной ноге

                Используйте гантели или любой другой груз, который у вас есть в руке, для этого варианта. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

                День 3: Подсчет сидения на стене

                Следуйте инструкциям здесь, маршируя к более прочной стене, сядьте с задержкой по 5 секунд на каждую ногу. Повторите 3 подхода. Новички, откажитесь от веса.

                День 4: Болгарские сплит-приседания

                Используйте скамью, кушетку или любую другую низкую платформу, которая у вас есть под рукой, для этого одностороннего упражнения с наращиванием ягодиц.Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

                День 5: Часы Казачьи приседания серии

                Теперь вы добавите больше к казачьему приседу. Ударьте углы, как указано в видео выше. Работайте круглосуточно 3 раза для подхода и повторите по 3 подхода на каждую ногу.

                День 6: кубковые приседания Hellset, 24 повторения

                Возьмите платформу с грузами, книгу или другой источник подъема пятки для этого испытания. Выполните 8 повторений приседаний с поднятой пяткой, 8 повторений приседаний с кубком с паузой и 8 повторений стандартных повторений приседаний с кубком.Повторите 3 подхода.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 4

                День 1: Приседания на переднюю стойку, КБ / ГД, максимальное количество повторений за 45 секунд

                Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 45 секунд.Опять же, убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

                День 2: Качели гири

                Возьмите гирю, гантель или другой гиря за прочную ручку и отмахнитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

                День 3: Поток подвижности бедра и подколенного сухожилия

                Следуйте инструкциям в видео выше для этого прочного потока мобильности.

                День 4: Проходной болгарский сплит-присед

                Возьмите только один груз для этого болгарского варианта. Когда вы приседаете, перенесите вес между ног.Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

                День 5: Вахтовый казак на финишер выпада

                Начните с вращательного приседа, затем сделайте обратный выпад. Повторить 5 раз. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте всего 3 подхода на каждую ногу.

                День 6: Приседания с пистолетом / Отрицательные приседания на одной ноге с ящиком

                Приседания с пистолетом — самое сложное для освоения приседание, так что считайте это самой сложной задачей. Если у вас есть подвижность и сила, сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Если вы не можете, встаньте на одну ногу, затем медленно опуститесь на ящик или кушетку, прежде чем сжимать ягодицы, чтобы снова встать.Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту. Сообщите нам свою сумму!

                Для этого и была проделана вся работа. Установите таймер на 1 минуту, затем выполняйте приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание, сколько у вас было представителей на этой неделе, а затем поделитесь своими результатами с нами в Instagram.

                Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

                Программа приседаний с 20 повторениями: большое количество повторений, большое увеличение

                Скорее всего, многие из вас когда-то слышали о программе приседаний на 20 повторений. Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны.Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.

                Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5-10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

                Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела. Программа до смешного проста в исполнении, чрезвычайно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна.Фактически, это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы в размерах и силе.

                Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд мускулам для всех, кто когда-либо следил за ней. Пора перестать жить в Крошечном городке. Это ваш билет в Хьюгвилл.

                Разберись с мыслями

                Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений.Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях — возможно, в большей степени.

                Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться. Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас прекратить и воздержаться. Скажи им, чтобы они заткнулись.Тебе нужно немного подрасти!

                Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вы, вероятно, захотите рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, неспособного подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.

                НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, — не лучший сценарий.

                Программа обучения

                Давайте прыгнем прямо в это. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере, если на то пошло. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».

                Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью.Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседом или приседом в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.

                Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.

                Правильная форма включает следующее:

                • Прямая (не путать с вертикальной) спинка.Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка надавите на перекладину, как будто собираетесь делать жим из-за шеи. Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: создать «полку» чуть ниже трапеций, на которую можно опираться, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
                • У большинства людей ступни должны слегка разворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног.Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
                • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора приседаний не способствует продуктивной тренировке.
                • Держите брюшную полость напряженной и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении. Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

                Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, до параллели. Вернитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем сложнее становится дыхание.

                На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями». К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой большой рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом.Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.

                Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Убедите себя еще до того, как попадете под планку, что вы, , не бросите . Единственная причина не делать 20 повторений — это попасть в лунку и физически не в силах встать.

                Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.

                Продолжительность цикла — шесть недель. Это хорошее время для наращивания размеров и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале — тренироваться три раза в неделю в разные дни.

                Например, классическое расписание понедельника, среды, пятницы работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF.Несколько месяцев спустя, после того, как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.

                Я слышал много разных идей относительно выбора веса и считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе. Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они сделают 5-повторный максимум (5ПМ) на 20 повторений.

                Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

                После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений. Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите.Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

                Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить хотя бы одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару-тройку сетов позже.

                1

                + 7 больше упражнений

                Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъем на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

                Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.

                Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:

                1

                + 5 больше упражнений

                Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиванием, а отжимания — жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только вы наберетесь достаточной силы для этого.

                Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем делать приседания с 20 повторениями еще раз.

                Особенности питания

                Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не ешьте пиццу и пирожные. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.

                Питательное «секретное оружие» этой программы — молоко. Это был огромный компонент оригинальной программы на 20 повторений много лет назад — настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока».»Это работало тогда, и работает так же сегодня.

                Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% … выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса или вкуса.

                Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:

                Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии со своими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

                Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте несколько добавок EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.

                Это хорошая программа для увеличения количества креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.

                Когда вне спортзала

                В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.

                Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы были направлены на наращивание мышечной массы. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда можете.

                В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.

                Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы реально можете ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

                Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний

                Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях.Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу. Поскольку приседания являются таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силач и т. Д.), Вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?

                Российская программа приседаний
                Это серьезная программа (найденная в ежегоднике СССР по тяжелой атлетике 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель.В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять упражнений снижают громкость, и вы приближаетесь к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний, цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками.Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

                Для кого?
                Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену комбинировать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего лишь 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать. Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, стремящегося преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.

                Программа Смолова
                Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов к своим приседаниям за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности. Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов.В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми весами, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ.Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Уф.

                Для кого?
                Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, и люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. С учетом сказанного, программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.

                1/3/1
                Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете одно занятие приседаниями (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю, в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

                Для кого?
                Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой дополнительной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу в соответствии с вашим конкретным расписанием (а также вашим боксом), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своему обычному программированию. до конца недели.

                Программа приседаний на 20 повторений
                Программа приседаний на 20 повторений (2RSR), представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году, является одной из старейших существующих программ подъема тяжестей.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель с одним подходом по 20 приседаний на каждую тренировку . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может показаться безумием, но к концу 6 недели ваша цель состоит в том, чтобы приседать свои 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с небольшими улучшениями. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса из 20 повторений и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

                Для кого?
                Этой программе приписывают добавление некоторой серьезной мышечной массы любому лифтеру, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальное намерение программы состояло в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, вам, возможно, придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение только вы можете принять.

                Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
                Метод конъюгата со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу таким образом, чтобы спортсмен занимался исключительно приседаниями (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящено тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседа или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант в течение как минимум шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседаний, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполнит любую вариацию приседа на ящик , выполнив 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.

                Для кого?
                Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это будет предложено. Вдобавок ко всему, программа побуждает вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфитера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих приседаниях (и силе), одновременно добавляя метаболические кондиционеры для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день для наращивания мышечных групп (задней цепи), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.

                Фотография любезно предоставлена ​​Джейн Чанг

                приседаний для мужчин | Livestrong.com

                Приседания — отличная тренировка для нижней части тела.

                Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

                Предпочитаете ли вы набрать мышечную массу, набрать массу или просто хотите улучшить форму, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое мужчина может выполнять для этих целей. Преимущества приседаний для мужчин включают устойчивость к травмам, силу нижних конечностей и улучшение функциональных моделей движений.

                Подробнее: Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием гантелей на наклонной скамье

                Приседания для мужчин

                Согласно обзору, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal за декабрь 2014 года, приседания — одно из наиболее важных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения рисков травм и поддержания жизни, полной физической активности и здоровья.

                Преимущества приседаний

                для парней также включают улучшение движений при беге и прыжках, а также выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов и поднятие тяжестей.

                Прежде всего, одним из главных преимуществ приседаний является то, что в этом движении задействованы несколько групп мышц. Это полезно, когда у вас ограниченное время для тренировки, и вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале. К таким группам мышц, задействованным при приседании, относятся четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы икр и ягодиц.

                Хотя вы можете начать с выполнения более сложных движений, непосвященным следует начать с базовых приседаний и сначала освоить их.

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног смотрят прямо вперед.
                2. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
                3. Держите туловище прямо и грудью наружу.
                4. Медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола.
                5. Медленно поднимитесь обратно.
                6. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

                Движение 2: Приседания с гантелью

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                2. Держите гантель перед собой обеими руками. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
                3. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
                4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                5. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.
                Подсказка

                Вместо этого вы можете использовать гирю, что может быть легче для ваших рук.

                1. Подставка на ножках на ширине плеч.
                2. Вытяните руки перед собой для равновесия.
                3. Поднять правую ногу перед собой, отодвигая бедра назад.
                4. Согните левую ногу и примите положение на корточках, опустив бедра как можно ниже, при этом правая нога остается приподнятой.
                5. Пауза в нижней части приседа на одну секунду.
                6. Толкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
                7. Выполните 10 повторений.
                8. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений.
                Подсказка

                Если приседания с пистолетом кажутся вам слишком сложными, попробуйте использовать какой-нибудь прочный предмет, чтобы удерживать равновесие, например, спинку стула или стену.

                1. Встаньте внутри, ноги на ширине плеч, перед стойкой со штангой позади вас.
                2. Согните руки в локтях ладонями вперед и возьмитесь за штангу.
                3. Откиньте запястья назад, чтобы поднять штангу со стойки.
                4. Расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над вашими плечами.
                5. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
                6. Медленно вернитесь в исходное положение, не перемещая штангу.
                7. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

                Движение 5: Приседания со штангой спереди

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, за стойкой со штангой перед собой.
                2. Согните руки в локтях ладонями наружу и возьмитесь за штангу.
                3. Поднимите штангу со стойки, отклоните запястья назад и расположите штангу так, чтобы она лежала в верхних суставах пальцев и на верхней части груди.
                4. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой. Вы не сможете опускаться так низко, как в других приседаниях, потому что штанга впереди меняет ваш центр тяжести.
                5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                6. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.
                Подсказка

                Использование стойки для приседаний со штангой спереди поможет обеспечить вашу безопасность. У них есть встроенные ручки безопасности на случай, если вам понадобится уронить штангу из-за веса или потери равновесия.

                1. Сделайте шаг вперед, как если бы вы сделали выпад. Убедитесь, что ваша передняя ступня твердо стоит на земле, а другая пятка приподнята.
                2. Удерживая грудь прямой, опустите ее так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
                3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                4. Сделайте от 12 до 15 повторений.
                5. Переключить ноги.
                6. Сделайте от 12 до 15 повторений.
                7. В комплекте 2 комплекта.

                Подробнее: Лучшие упражнения с гирями для сжигания жира для мужчин

                Правильная форма приседаний

                При выполнении приседаний очень важно поддерживать правильную форму. Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, Harvard Health Publishing рекомендует делать следующее:

                • Держите ядро ​​в напряжении
                • Не вытягивайте колено выше пальцев ног
                • Убедитесь, что ваша грудь приподнята
                • Держите плечи назад и вниз
                • Держать нейтраль назад
                • Переместите ступни и колени так, чтобы они смотрели прямо вперед, когда вы начинаете приседать
                • Держите колени, бедра и пальцы ног вперед во время движения

                The Strength and Conditioning Journal рекомендует спускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не окажется на уровне или немного ниже коленного сустава.Правильный подъем достигается за счет разгибания бедер, колен и лодыжек, пока вы не вернетесь в исходное положение.

                Положение стойки также сильно влияет на мышцы, задействованные в теле мужчины во время приседаний, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из BMC Sports Science, Medicine and Reservation . Чтобы воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног, стойте в более узкой стойке, расставив ступни на ширине плеч. Расширяя стойку до ширины бедер или немного шире, вы развиваете отводящие мышцы на внешней стороне бедер и ягодицах.

                Подробнее: Марк Уолберг сокращает жировые отложения до 6 процентов — вот как

                6 причин, почему мужчинам следует выполнять приседания & vert; Tiege Hanley

                Не любите приседать? Мы полностью понимаем это.

                Похоже, они требуют много работы и мало вознаграждения.

                И все же вы можете быть удивлены, узнав, что приседания — одно из лучших упражнений, которые парень может делать для своего здоровья и физической формы.

                На самом деле, регулярное выполнение приседаний может сделать гораздо больше, чем просто улучшить мышечную массу.Они также могут уменьшить болезнь и продлить вашу жизнь.

                Прежде чем мы перейдем к сути, вот три вещи, которые вы должны знать о приседаниях для мужчин:

                • Приседания — это упражнение для всего тела, которое может улучшить ваш корпус и улучшить осанку.
                • Приседания могут снизить риск заболеваний и повысить вашу уверенность в себе.
                • Существует множество разновидностей приседаний, которые будут поддерживать мотивацию и поддерживать ваши фитнес-цели.

                Все еще сомневаетесь в пользе приседаний? Вот краткая информация о приседаниях для мужчин и несколько веских причин, по которым вы не должны их пропускать — никогда.

                1. Работайте на своем ядре

                Тебе нужен резкий, точеный пресс, не так ли? Совет: делайте больше приседаний.

                В сочетании со здоровой диетой для мужчин приседания могут помочь вам получить желаемый пресс.

                В зависимости от разновидности приседаний, они могут прорабатывать прямые, косые, поперечные и выпрямляющие мышцы живота.

                И получите следующее: исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics , сравнивало приседания и упражнения с планкой, и обнаружило, что приседания были более эффективным упражнением для активации основных мышц, которые помогают поддерживать вашу спину (см. Утверждение: «… приседание привело к большая активация выпрямляющего позвоночника, но такая же прямая мышца живота и косая внешняя активация, что и мостик на животе… »)

                Если вы боретесь с небольшой болью в спине или хотите более плотный корпус, не пренебрегайте приседаниями!

                2.Увеличение роста и силы мышц

                Забудьте о стероидах для роста мышц.

                Приседания — настоящий секрет быстрого (и естественного) наращивания мышц.

                В исследовании 2018 года, опубликованном в Neuro Endocrinology Letters , исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов приседаний со штангой высокой интенсивности может увеличить гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и кортизол, гормоны, которые связаны с наращиванием мышц и увеличением силы (см. заявление: «Похоже, что 6 подходов приседаний вызывают гормональные реакции GH, C и IGF-1…»)

                С возрастом производство гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) значительно снижается.

                Выполняя регулярные приседания, вы можете поддерживать оптимальные уровни GH и IGF для увеличения мышечной массы, повышения эффективности упражнений и увеличения энергии.

                ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

                3. Снижение риска заболеваний

                Все мы знаем, что длительное сидение вредит нашему здоровью.

                Но может ли приседать быть лучшей альтернативой стоячим столам?

                Это то, что предлагает исследование 2020 года, опубликованное в PNAS .

                В ходе исследования исследователи проследили активность хазда из Танзании, племени охотников-собирателей, и отметили, что хазда, как правило, поддерживает свои мышцы активными посредством частого приседания и приседания.

                У хазда, по-видимому, более низкий риск хронических заболеваний, которые, по мнению исследователей, связаны с их сидением на корточках и коленях.

                Итак, вот оно. Если вы собираетесь выполнять настольные упражнения на работе, обязательно включайте приседания!

                4. Сжигание калорий после тренировки

                Конечно, приседания могут не сжигать столько калорий, как бег или езда на велосипеде, но они предлагают нечто не менее ценное: сжигание калорий после тренировки.

                Силовые упражнения, такие как приседания со штангой, могут поддерживать сжигание калорий в течение нескольких часов или даже дней после тренировки.

                Если вы действительно хотите максимально увеличить сжигание калорий, включите приседания в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

                Вы сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания или кардио сами по себе.

                5. Хорошо выглядеть

                Вы делаете много здоровых вещей, потому что это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя хорошо. Например, сбалансированное питание, простой уход за кожей, хорошая одежда — вы получите картину.

                Еще кое-что, что вам следует добавить в этот список? Регулярное выполнение приседаний.

                Приседания могут улучшить вашу внешность, придав форму нижней части тела и сделав ваши ноги потрясающими.

                Дамы любят парней с подтянутыми икрами.

                Знаете, что еще они любят? Чуваки с жесткой задницей.

                Это правда: гунны любят булочки.

                Делайте приседания, чтобы проработать заднюю часть тела, и не удивляйтесь, если вы увидите, как женщины поворачивают головы, когда вы проходите мимо.

                ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИН ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

                6. Улучшение спортивных результатов

                Если вы занимаетесь спортом, не следует упускать из виду приседания.

                Приседания — отличная тренировка для всего тела, которая может помочь нарастить мышечную силу и увеличить взрывную скорость, что в десять раз повысит ваши спортивные результаты.

                Есть также бесконечные варианты приседаний, которые можно выполнять для кросс-тренинга.

                От приседаний с отягощениями до плиометрических приседаний — различные варианты помогут сохранить мотивацию и повысить эффективность на поле.

                Бросьте это низко (безопасно)

                При правильном выполнении приседания — безопасное и эффективное упражнение.Вот как правильно выполнять приседания:

                • Подставка, ноги на ширине плеч
                • Вытяните руки перед собой для равновесия
                • Устройтесь поудобнее, как если бы вы сидели на стуле
                • Держите колени за носками
                • Держи грудь вверх

                Если вы хотите добавить веса, убедитесь, что вы используете правильную форму для тяжелой атлетики.

                И все. Наслаждайтесь набором мышц, обретенной уверенностью и множеством других преимуществ, которые могут предложить приседания для мужчин.


                Список литературы

                ван ден Тиллар, Роланд и Атле Хоул Саетербаккен. «Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ». Журнал кинетики человека об. 62 43-53. 13 июня 2018.

                Wilk, Michal et al. «Эндокринная реакция на приседания со штангой высокой интенсивности, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировок». Письма по нейроэндокринологии vol. 39,4 (2018): 342-348.

                Университет Южной Калифорнии.«Приседание или стояние на коленях могут быть полезны для здоровья». ScienceDaily. ScienceDaily, 9 марта 2020 г.


                Увеличение массы с помощью приседаний и молока

                Старая рутина, состоящая из приседаний на 20 повторений, успешно использовалась для увеличения размера и увеличения силы за короткий промежуток времени даже для самых сильных игроков. Эти тренировки, также известные как «дыхательные приседания», ориентированы на приседания с частым повторением 2-3 раза в неделю в сочетании с более высоким потреблением калорий, традиционно состоящим из 1 галлона молока в день, среди других источников калорий.

                Впервые изученная Джоном МакКаллумом в 1968 году, книга « Super Squats » Рэндалла Дж. Сторссена была выпущена в 1989 году. В ней описывается тренировка приседаний с 20 повторениями, которая требует прибавить 30 фунтов. мышц всего за 6 недель. Эта чрезмерно базовая программа предусматривает посещение тренажерного зала не более 3 часов в неделю — отлично подходит для тех, кто ведет напряженный образ жизни. Однако должен отметить, что это отнюдь не просто.

                20 повторов ада

                Существует несколько вариантов тренировок приседаний на 20 повторений.Каждая тренировка начинается с базовой разминки, за которой следует тяжелый подход из 20 повторений приседаний, за которым сразу же следует 20 подтягиваний, чтобы расширить грудную клетку и увеличить размер груди. Вот некоторые правила приседаний: приседайте как можно глубже для максимального диапазона движений (старайтесь касаться подколенных сухожилий на икрах), подъемные ремни запрещены. Помните, что полуповторы дадут вам только половину результатов. Для некоторых это может быть очевидным, но приседания на спине рекомендуются, так как можно использовать больший вес. Кроме того, между повторениями штанга может «отдыхать» на спине.

                Звучит достаточно просто, но есть одна загвоздка: вес, который вы будете использовать для приседаний с 20 повторениями, равен вашим 10 ПМ (максимум повторений). Разве это не имеет смысла? Вот почему их называют дыхательными приседаниями — боль и метаболиты, накапливающиеся в ваших ногах и сердечно-сосудистой системе, становятся чрезмерными, когда вы выполняете одно повторение за раз после выполнения 10 повторений. Большие глотки воздуха заполняют время между повторениями, когда вы мысленно и физически готовитесь к следующему повторению. На последующих тренировках вы должны добавить 5 фунтов к тяжелому приседанию, стремясь выполнить все 20 повторений.

                Приседания и молоко (с поворотом JK)

                Вот 6-недельная программа приседаний с 20 повторениями, которая включает в себя олимпийские вариации подъема тяжестей и старые методы бодибилдинга. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, выполняя тренировки всего тела.

                Вот пример учебной недели:

                Воскресенье — Отдых
                Понедельник — В / В 1
                Вторник — Отдых
                Среда — В / В 2
                Четверг — Отдых
                Пятница — В / В 3
                Суббота — Отдых

                Тренировки можно разбить следующим образом:

                A) Силовой фокус
                B1) Приседания с 20 повторениями
                B2) Пуловеры с гантелями
                C1) Супер-сет — комплексное упражнение
                C2) Супер-сет — упражнение на изоляцию
                D) Упражнение на изоляцию Метод падающих сетов
                E) Метод изолирующего упражнения 21

                Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения.Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

                Для схемы D начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

                Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 повторений нижней половины. Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

                Чтобы определить свой начальный вес для приседаний с 20 повторениями, возьмите текущие 5-ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вам следует начать с 225 фунтов.(18 тренировок по 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов). Вычитание 90 из 315 дает 225. Попытайтесь прибавить 5 фунтов. к приседаниям на каждой тренировке.

                ДАЛЕЕ: тренировки

                Используйте сопутствующие упражнения, чтобы стимулировать задействованные мышцы и получить хорошую накачку, но не позволяйте этим упражнениям убить вас.

                Что касается питания, съешьте небольшой избыток калорий, чтобы поддержать рост мышц. Как раньше делали культуристы, вы также можете выпивать галлон молока в течение дня.

                Тренировка 1

                А) Power Clean 3 × 3; (Отдых 2 мин.)
                B1) Приседания из 20 повторений 1 × 20; (без отдыха)
                B2) Пуловеры с гантелями 1 × 20
                C1) Жим штанги лежа 2 × 10-12; (без отдыха)
                C2) Высокий вейбл 2 × 12-15; (Отдых 90 секунд)
                D) Падение на трицепс на скакалке, падающий сет 2 подхода (отдых 60 секунд)
                E) Бицепс EZ Curl 21s 2 подхода (отдых 60 секунд)

                Тренировка 2:

                A) Рывок высокой тяги 3 × 3; (Отдых 2 мин.)
                B1) Приседания из 20 повторений 1 × 20; (без отдыха)
                B2) Пуловеры с гантелями 1 × 20
                C1) Тяга в наклоне 2 × 10-12; (без отдыха)
                C2) Летать в наклоне 2 × 12-15; (Отдых 90 секунд)
                D) Падение тяги бедрами в сет 2 подхода (отдых 60 секунд)
                E) Подъем на носки 21 с 2 подхода (отдых 60 секунд)

                Тренировка 3:

                A) Hang Clean 3 × 3; (Отдых 2 мин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *