Программа для массы для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

---

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

• меньше 16см – вы эктоморф;
• 16-18см – вы мезоморф;
• больше 18см – вы эндоморф.

---

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

---

Эктоморф — что это значит?

---

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

---

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

---

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

---

Отслеживайте пульс

---

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

---

Построение тренировки

Разминка

---

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

---

Упражнения с собственным весом

---

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

---

Изолированные упражнения

---

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

---

Добейтесь жжения в мышцах

---

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

---

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

2. Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства. 

Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!». 

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 
1) Присед 3х8 
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 
4) Жим гантелей сидя 2х6-8 

ДЕНЬ 2 (отдых) 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 
1) Жим штанги лежа 3х8 
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 

ДЕНЬ 4 (отдых) 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 
2) Становая тяга 3х6-8 
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

ДЕНЬ 6-7 (отдых) 
____________________________________________________________________________________________ 

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 
2. Становая тяга 3х8; 
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 
5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 
7. Пресс 5х25. 

СРЕДА (грудь, руки) 
1. Жим штанги лежа 3х10; 
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 
4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 
8. Пресс 5х25. 

ПЯТНИЦА (ноги) 
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 
2. Жим ногами 3х8-10; 
3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 
4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 
6. Пресс 5х25. 
____________________________________________________________________________________________ 

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс. 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 
6.) 2-3 упражнения на пресс. 
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс . 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Не забывайте, что  в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)

---

Программа тренировок для эктоморфа

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 16 Опубликовано 9 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок для эктоморфа.
• Почему эктоморфы не могут набрать массу.
• Особенности тренировок.
• Примерная программа тренировок.

Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.

Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Почему эктоморфы не могут набрать массу?

Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале.  Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:

• Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
• Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.

Особенности тренировок

Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
• Программа тренировок для начинающих  должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления.  С опытом количество тренировок можно увеличить.

• Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
• На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
• Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
• Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.

Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.

Примерная программа тренировок

Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:

• Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
• Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
• Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
• Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
• Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.

Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:

• Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
• Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
• Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.

Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

 

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами 🙂

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Эффективная программа тренировки для эктоморфа

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

 

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

2. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

3. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Лучшая тренировка для эктоморфа

Наращивание мышц для эктоморфа всегда будет сложной задачей, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи с избытком калорий, адекватном сне / восстановлении (7-9 часов хорошего сна) и тренировках, чтобы стать сильнее в многосуставных суставах. сложные движения.

Чтобы стать сильнее в сложных движениях, требуется правильное программирование, особенно после того, как вы пройдете этапы для новичков или быстро прогрессируете. Когда вы только начинаете, легко увидеть прогресс с точки зрения силы и очевидного прироста мышечной массы, потому что отправная точка настолько низка, что это верно даже для эктоморфов.

Однако когда вы выйдете на этап, когда вы изучите механику основных упражнений и сможете контролировать и сгибать все группы мышц, пора подумать, какой распорядок вы собираетесь выполнять в своей программе. Самая популярная и, вероятно, самая приятная процедура — это разделение частей тела, что в основном означает, что вы посвящаете каждую тренировку одной или двум отдельным группам мышц, например, день груди или день рук.

Лично я большой поклонник специализированных тренажеров и упражнений для мышц, тренировки — мое главное хобби, и поэтому я придаю большее значение получению удовольствия от тренировок, а не просто сосредоточению внимания на немедленном и оптимальном прогрессе.Причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что выполнение процедуры разделения частей тела не обеспечит оптимальных результатов для эктоморфа.

Как эктоморф, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее, получить максимальную гормональную реакцию от тренировки (стимулировать выработку большего количества тестостерона и гормона роста) и тренировать каждую отдельную мышцу с достаточной частотой, чтобы способствовать росту мышц.

Большинство журнальных публикаций и видеороликов будут продвигать специализированные упражнения на части тела, потому что они лучше всего подходят для широкой публики, «специализированные упражнения для наращивания рук» и «5 лучших упражнений для груди» намного легче продвигать, чем базовые тренировки для всего тела. сосредоточение на сложных движениях.

Я не ненавижу это и включаю множество этих специализированных процедур в свое собственное программирование, однако, как эктоморф, вам нужно смотреть на процедуры, которые будут задействовать несколько групп мышц за один сеанс. День рук не сильно поможет в стимулировании выработки тестостерона, особенно по сравнению с тренировкой, состоящей из тяжелых тяговых движений и приседаний, поэтому вам нужно подумать о рутине, которая принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Есть 3 проверенных и проверенных процедуры, которые, как эктоморф, вы должны хотя бы проверить и посмотреть, насколько хорошо вы на них реагируете.Причина, по которой эти 3 упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют несколько групп мышц на каждом занятии, получая при этом хорошую частоту на еженедельной основе.

Программа для всего тела

Этот режим чаще всего рекомендуется для новичков в тяжелой атлетике, а также для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале более 3 дней в неделю. Это была программа, созданная стронгменами старой школы, которым не хватало специального оборудования, и поэтому тренировки вращаются вокруг штанги, гантелей и тяжелых камней.

Этот распорядок привел к формированию отличного телосложения в начале 1900-х годов, задолго до того, как на сцену вышли анаболические стероиды, и поэтому они стали хорошим примером того, чего можно достичь при правильном программировании и последовательности.

Современный распорядок дня для всего тела в полной мере использует научные знания и современные методы тренировок, чтобы сделать ваш распорядок более гибким, чтобы вы не чувствовали себя застрявшими в доисторическом распорядке. Эффективность этой системы может быть продемонстрирована в популярном для начинающих упражнении под названием «стартовая сила».

Начальная прочность

— это простая тренировка со штангой только для всего тела, которая фокусируется на прогрессивной перегрузке и усилении в комплексных упражнениях. Это невероятно простая процедура, но результат гарантирован. Вы будете выполнять распорядок 3 раза в неделю в течение двухнедельного цикла следующим образом:

Тренировка A

Приседания — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 x разогревающих подхода, 1 x 5 рабочих подходов

Тренировка B

Приседания — 2 подхода разминки, 3 подхода 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 подхода разминки, 3 подхода 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 подхода разогрева, 1 рабочий подход 5

Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю, тренировки A и B по очереди, чередуя упражнение на жим (популярный выбор жима — жим над головой), как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений с вашим весом, тогда вы добавите к нему 5-10 фунтов в следующий раз. тренировка.Этот стиль прогрессивной перегрузки не может быть устойчивым вечно, так как в конечном итоге вы выйдете на плато, хотя он приведет вас к приличному уровню силы за короткий промежуток времени.

Одна проблема с программированием — это надежда на новую, прежде чем вы максимизируете потенциал своей текущей программы. В этом примере программы для всего тела основное внимание уделяется сложным движениям и усилению для наращивания мышц, и любой эктоморф, выполняющий эту программу, увидит полученные результаты.

Это очень простая программа, и хотя есть возможность добавить дополнительные движения, вам нужно быть очень осторожным, чтобы не переусердствовать и не успеть полностью восстановиться к следующему сеансу.

Более современный подход к тренировкам всего тела учитывает огромный выбор оборудования, которое у нас есть для работы с многочисленными частями тела.

Пока вы все еще хотите тренироваться 3 раза в неделю и одинаково воздействовать на все группы мышц, вы будете чередовать сложные упражнения, чтобы сосредоточить внимание на различных ключевых группах мышц на каждой тренировке.

Современные процедуры для всего тела

Тренировка A

Тяга на 5 минут или 400 м
Приседания — 3 x 5
Выпад со штангой назад — 3 x 10
Тяга штанги — 3 x 10
Подтягивания с отягощением — 3 x 8
Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 8
Гантели в сторону боковой подъем — 3 х 15

Тренировка B

Разминка в гребле на 5 минут или 400 м
Становая тяга — 3 x 5
Тяга гантелей на одной руке — 3 x 12
Жим штанги лежа — 3 x 8
Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 x 15
Приседания с гантелями — 3 x 10
Подъем на носки — 3 x 20
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Шраги со штангой — 3 x 8

Тренировка C

Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Жим ногами — 4 x 12
Румынская становая тяга — 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Подтягивания — 3 x отказ
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Разгибание на трицепс на тросе — 3 x 12

В этом примере тренировки большое внимание уделяется определенным группам мышц на каждой тренировке, помещая их в начало тренировки, а затем в ходе тренировки используются менее требовательные упражнения, чтобы по-прежнему стимулировать гипертрофию.

Это не предельно гарантированный набор упражнений, а скорее пример того, как вы можете структурировать распорядок всего тела в течение недели, чтобы избежать перетренированности меньших групп мышц. Например, вы заметите, что руки имеют ограниченные изолирующие движения, предназначенные для них, и это из-за объема, который они уже выдерживают при выполнении остальной части рутины.

Структурируя свой распорядок, это обеспечит равный баланс прорабатываемых мышц и докажет, что частота будет достаточной для стимуляции гипертрофии всего тела.

Недостатком этого режима является попытка привыкнуть к болезненности, которая возникает в результате тренировок всего тела в течение первых нескольких недель. Только дневной отдых между тренировками не будет оптимальным в начале, так как у вас, скорее всего, не будет способности к восстановлению на столь раннем этапе.

Однако через несколько недель вы приспособитесь к требованиям, предъявляемым к вашему телу, и увидите заметное сокращение DOM (это неплохая вещь, вам нужно восстанавливаться после каждого сеанса, чтобы увидеть прогресс и нарушение DOM, пока появляется знак хорошего сеанса не оптимально или не рекомендуется)

Разъем верхней и нижней части корпуса

Следующее упражнение, которое эффективно работает для эктоморфа и стремится нарастить мышцы, — это разделение верхней и нижней части тела.Этот сплит идеально подходит для тех, у кого есть немного больше времени для тренировок, и он будет составлять 4 дня в неделю.

Удобный сплит, который вы могли бы использовать, — это поезд в понедельник, вторник, отдых в среду, поезд в четверг, пятницу, а затем субботу и воскресенье в качестве выходных.

Верхний / нижний разделитель означает, что в один прекрасный день вы будете тренировать только верхнюю часть тела, а следующий день будет посвящен нижней части тела. Причина, по которой это хороший распорядок для эктоморфов, заключается в том, что вы можете тренировать каждую группу мышц с достаточным объемом и частотой по 2 занятия в неделю, а также достаточно отдыхать между занятиями для восстановления.

Я твердо верю в то, что большое внимание уделяется восстановлению после тренировок, особенно для естественного помета эктоморфа, и считаю, что вам следует тренироваться настолько усердно, насколько позволяют ваши возможности восстановления. Насколько мне нравятся тренировки (раньше я тренировался 2 раза в день, когда у меня были периоды зависимости от тренировок), я также понимаю необходимость полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

Верх / низ позволяет вам сильно бить по частям тела с большим объемом на каждую мышцу, чем при обычном упражнении для всего тела, при этом при этом достаточно отдыхая.

Пример верхнего / нижнего тренировочного сплита

Тренировка верхней части тела A

Жим штанги лежа — 3 x 8
Отжимания со штангой — 3 x 8
Тяга штанги — 3 x 8
Подтягивания с отягощением — 3 x отказ
Жим штанги над головой — 4 x 12
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Подъем штанги на руки — 3 x 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Жим на трицепс на тросе — 3 x 12

Тренировка нижней части тела A

Приседания со штангой на спине — 3 x 12
Жим ногами с широкой стойкой — 3 x 15
Румынская становая тяга — 3 x 12
Тяга бедра со штангой — 3 x 8
Обратный выпад со штангой 3 x 12
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Икры сидя поднять — 3 х 12

Тренировка верхней части тела B

Тяга штанги — 3 x 10
Тяга вниз — 3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Отжимания — 3 x отказ
Жим гантелей от плеч — 3 x 8
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье — 3 x 12
Разгибание трицепса над головой с гантелями — 3 x 12
Отжимания от троса — 3 x 15

Тренировка нижней части тела B

Сгибание ног лежа — 3 x 15
Приседания со штангой спереди — 3 x 10
Приседания с гантелями — 3 x 12
Приседания с гантелями — 3 x 8
Разгибание ног — 3 x 20
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Выше приведен общий шаблон, который показывает увеличенный объем (особенно на нижнюю часть тела), однако упражнения и схемы повторений являются лишь очень простым руководством относительно того, как вы могли бы структурировать этот распорядок.

Вы сможете намного усерднее работать с определенными группами мышц по сравнению с обычными упражнениями для всего тела, но с потерей общей частоты.

Как эктоморф, я бы больше склонялся к полному телу, чтобы начать и максимально использовать частоту, если вы еще не достаточно сильны, тогда нет смысла уменьшать частоту для большего объема, поскольку стимуляция не будет достаточно сильной, чтобы сработать оптимальная гипертрофия мышц

Толкать, тянуть и разделять ножки

Упражнение «толкание / тяга» разделяет тело на тянущие мышцы (спина, подколенные сухожилия, бицепс, задние дельты) и толкающие мышцы (грудная клетка, квадрицепсы, плечи, трицепс), так что некоторая часть переносится на группы мышц во время выполнения упражнения.

Перенос работает в смысле вторичных мышц, используемых во время движения, например, подтягивание является доминирующим упражнением для спины, однако в зависимости от того, где вы располагаете руки, также используются бицепсы и задние дельты. Поэтому механически имеет смысл сгруппировать эти мышцы вместе во время тренировки.

Другой пример — жим штанги лежа на наклонной скамье, основная задействованная мышца — это верхняя часть груди, однако передняя дельтовидная мышца и трицепс также задействованы во время движения.

Популярный (и мой личный фаворит) разновидность сплита «тяни / толкай» — это «толкать / тянуть / ноги». Затем это трехдневный распорядок, который расширяется на распорядок верха / низа, разделяя верхнюю часть тела в течение двух дней на основе толчков и вытягиваний групп мышц.

Как эктоморфу, чтобы по-настоящему воспользоваться этим сплитом, было бы трудно уместить его в тренировочную неделю и получить адекватную частоту для всех групп мышц. Поэтому вам нужно взглянуть на распорядок дня три дня и один выходной и посмотреть, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.Может случиться так, что вы делаете три дня, один выходной, три дня, два выходных, а затем повторяете, чтобы убедиться, что вы полностью выздоравливаете.

Пример Тяни / Толкай / Разделение ног

Тренировка отжимания

Жим штанги лежа — 3 x 8
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
Жим лежа в тренажере (дек. Дек.) — 3 x 12
Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 12
Подъем пластины спереди — 3 x 12
Измельчитель черепа — 3 x 8
Выталкивание троса вниз — 3 x 12
Отжимания — 3 разрушения

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5
Тяга штанги — 3 x 8
Тяга штанги — 3 x 12
Тяга гантелей — 2 x отказ
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 20
Шраги со штангой — 3 x 12
Подъем гантелей EZ — 3 раза 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Сгибание рук на тросе — 3 x 12

Тренировка ног

Приседания со штангой на спине — 3 x 10
Жим ногами — 4 x 15
Сгибание ног лежа — 3 x 12
Разгибание ног — 3 x 15
Выпады с ходьбой — 2 x отказ
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Примеры упражнений аналогичны приведенным выше программам, и это потому, что основное внимание должно быть сосредоточено на постепенном усилении ключевых сложных движений.

Они больше склоняются к стилю тренировок бодибилдинга, однако, как эктоморфу, вам нужно уделять пристальное внимание общему объему и вашей способности восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Причина, по которой я назвал это «3 лучших» режима для эктоморфов, заключается в том, что все они способны наращивать мышцы, если вы придерживаетесь режима, становитесь сильнее, едите с избытком калорий и достаточно восстанавливаетесь.

Ваш выбор будет зависеть от образа жизни, работы, свободного времени и ряда других факторов, с которыми каждый должен иметь дело при тренировке.

Какой самый лучший способ для эктоморфа нарастить мышцы, если бы мне пришлось его выбирать? Разделение толчков / вытягиваний / ног, вероятно, лучше всего для эктоморфа, стремящегося нарастить мышцы, из-за объема и частоты, с которыми вы можете тренироваться для стимуляции гипертрофии мышц

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также ознакомьтесь с:
Ectomorph guide to get big
Ectomorph workout guide

План тренировки эктоморфа для худых парней

Вы должны быть уверены, что не травмируетесь во время тренировки.Растяжка и разминка определенно снижают риск получения травм, но это не единственные шаги, которые вы можете предпринять.

Если вы собираетесь попробовать незнакомое упражнение, вам следует попросить кого-нибудь в тренажерном зале за помощью или советом. Некоторые упражнения могут повредить вам, если вы сделаете их неправильно. Приседания — отличный тому пример; если вы слишком сильно наклонитесь вперед, а затем резко оттолкнетесь, отталкиваясь, вы можете выбросить спину. Я не собираюсь объяснять правильную форму в этом разделе, но я могу сделать это в другой раз.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести подъемный ремень. Это всегда будет полезно, независимо от того, какой вес вы поднимаете. Он защитит вашу нижнюю часть спины, которая является наиболее частым местом подъема травм.

Если травмирован эктоморф

Если вы получили травму во время подъема, необходимо немедленно остановиться и оценить ущерб. Боль сильная, можете ли вы пошевелить конечностью? Вам кажется, что вы что-то порвали или сломали? Если кажется, что это легкая травма, то, вероятно, так оно и есть.В любом случае вам следует прекратить поднимать эту часть тела (и полностью, если это не легкая травма).

Если вам кажется, что вы ранены или получили легкую травму, но боль не проходит в течение многих дней, вам следует обратиться к врачу. Все могло быть хуже, чем ты думаешь. При тяжелых травмах с мгновенным отеком и болью следует немедленно обратиться к врачу. Убедитесь, что вас водит кто-то другой; всегда есть шанс впасть в шок.

Следуйте методу RICE при любых незначительных травмах

R: Остальное.Это делается для того, чтобы вы не создавали дополнительную нагрузку на травму и не усугубляли ее. Это также восходит к идее, что ваше тело восстанавливается более эффективно во время отдыха.

I: Лед уменьшает боль и отек. Чрезмерная воспалительная реакция может вызвать дополнительное повреждение тканей, поэтому лед важен; однако не оставляйте его на слишком долгое время, потому что вы можете убить кожу.

C: Сжатие также уменьшает набухание. Это очень важный шаг.Лучше всего это сделать с помощью повязки.

E: Elevation дополнительно снижает отек, позволяя жидкости вытекать из поврежденной области. поднимите травмированную конечность так, чтобы она находилась над центром масс.

Обычно вы можете вернуться к лифтингу в течение 48 часов или после того, как боль утихнет. Некоторым людям нравится поднимать тяжести, пока еще есть травмы, потому что они думают, что кровоток поможет выздоровлению. Я не полностью согласен с этим и не рекомендую, особенно при свежих травмах.Я видел эту работу для хронических травм, но это не тема для обсуждения.

Помните, эктоморфы более подвержены травмам

Как я уже говорил, у эктоморфов меньший размер корпуса, что делает их более склонными к травмам при работе с тяжеловесами. Из-за общей хрупкости их соединительной ткани правильная форма важна, чтобы избежать несчастного случая, который может свести на нет весь прогресс в тренировках / бодибилдинге.

В этой статье ec tomorph workout вы узнаете 4 простых совета, которые помогут вам набрать силу, массу и размер мышц, даже если в прошлом вы были разочарованы.Это действительно может быть очень раздражающим, когда вы смотрите вокруг зала в тренажерном зале и видите, что люди, с которыми вы начали тренироваться, все начинают набухать, в то время как вы можете быть таким же худым, как и в начале.

Это обычное явление для многих эктоморфов. Достаточно сложно просто набрать вес, но нарастить мышцы еще труднее. Большинство людей не осознают, что ectomo rph тренировки и силовые тренировки могут полностью отличаться от обычных тренировок.

Поскольку у эктоморфов чрезвычайно высокий уровень метаболизма и мало жира, который нужно превращать в мышцы, вам необходимо соблюдать распорядок дня, созданный специально для вашего типа телосложения. Вот четыре совета, которым вам нужно следовать, чтобы развить такие же мышцы, как у ваших сверстников.

Совет по тренировке для эктоморфа № 1

: Придерживайтесь простых упражнений, которые задействуют более одной мышцы за раз

Этот шаг имеет решающее значение для наращивания больших мышц. Ecto morph тренировка не может быть такой же длинной, как у большинства других людей, поэтому вам нужно будет концентрироваться на работе всего тела на каждой тренировке.

Некоторые комплексные упражнения, которые вам следует выполнять, включают:

• Выпады
• Тяга гантелей
• отжиманий
• Жим от плеч
• Отжимания
• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Вертикальные ряды

Совет по тренировке для эктоморфа №2: отдыхайте!

Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении, вы можете почувствовать необходимость работать усерднее и тренироваться дольше, чем ваши друзья по спортзалу. Если вы так думаете, то этот совет полностью изменит ваш образ жизни.

Эффективный ectomo rph тренировки и силовые тренировки требуют, чтобы вы тренировались только три дня в неделю. Когда вы делаете тренировку, она должна длиться всего час. Увеличьте интенсивность настолько, чтобы к концу часа вы полностью устали. Вам нужно будет делать день отдыха между тренировками в тренажерном зале для правильного восстановления и наращивания мышечной массы.

Совет по тренировке для эктоморфа № 3: увеличивайте интенсивность

Ключом к успешной одночасовой тренировке ecto morph является увеличение количества повторений, которые вы выполняете.Это должно быть нелегкое время; вам нужно бороться до конца ваших подходов для достижения наилучших результатов.

Большое количество повторений с небольшим весом вам абсолютно ничего не даст. Старайтесь делать от шести до десяти повторений и трех подходов. Вы должны бороться или быть неспособными завершить последний сет.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: потребляйте эти калории

Скорее всего, вы не получаете достаточно еды. Эктоморфам необходимо не менее 3600 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Но не ешьте все сразу.Распределите эти калории между пятью и шестью приемами пищи с максимальным потреблением калорий по утрам. Обязательно ешьте здоровую пищу и избегайте любых обработанных продуктов.

Единственный способ создать хорошую тренировку для эктоморфа и программу силовых тренировок — это принять во внимание приведенные выше советы.

От худой к мускулистой: 5 основных стратегий питания и тренировок для эктоморфа

Тип телосложения эктоморф — это своего рода обоюдоострый меч; люди с этим соматотипом обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы, но у них также нет проблем с тем, чтобы оставаться стройными.Следовательно, в фитнес-субкультуре эктоморфов обычно называют «хардгейнерами».

Все мы знаем тех «благословенных» людей, которые могут есть, казалось бы, бесконечное количество фаст-фуда и потреблять галлоны сладких напитков, не набирая ни грамма жира. Черт возьми, это может быть ты. Быть эктоморфом — действительно дар оставаться стройным, но переход от худощавого к мускулистому — непростая задача для людей с таким типом телосложения.

Хорошая новость заключается в том, что эктоморфы все еще могут нарастить много мышц с помощью прилежных тренировок и высококалорийной диеты.Если вы классический хард-гейнер, который изо всех сил пытается нарастить массу, эта статья расскажет вам о действенной диете эктоморфа и стратегиях тренировок, которые способствуют росту мышц.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморф — это один из трех основных соматотипов человека, два других — эндоморф и мезоморф. Соматотипы используются для описания общей морфологии тела человека. (Латинский корень «сома-» означает «тело».)

Соматотип человека подсказывает нам его физиологические склонности, например, насколько эффективно он усваивает определенные питательные вещества и какова их анаболическая реакция на тренировки с отягощениями (1).

В отличие от эндоморфов, эктоморфы обычно имеют небольшое телосложение с длинным торсом, тонкими бедрами и узкими плечами. В то время как эндоморфы и мезоморфы, как правило, легче набирают жир, чем эктоморфы, последние сталкиваются с постоянной битвой за набор мышечной массы (или вообще за любой вес).

Имея это в виду, вот пять основных советов по диете для эктоморфа и тренировок, которые помогут вам стать стройным и мускулистым!

Пуленепробиваемые советы по диете для эктоморфа

Наращивание мышц — это анаболический процесс, то есть требует энергии (т.е.е. калорий). Интуитивно понятно, что если вы не потребляете достаточно калорий постоянно, вы не наберете много мышц.

Загадка для эктоморфов заключается в том, что у них быстрый метаболизм, поэтому им необходимо потреблять избыток калорий, чтобы способствовать росту мышц. Чтобы лучше понять, сколько калорий и макроэлементов вам нужно для наращивания мышц, используйте наш удобный калькулятор макронутриентов и калорий.

Когда у вас будет общее представление о том, сколько нужно есть, следуйте этим советам по диете эктоморфа, чтобы сделать переход от худощавого к мускулистому более эффективным:

Ешьте много калорийной пищи

Невозможно обойти законы термодинамики: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы нарастить мышцы (2).Чтобы облегчить «бремя» употребления тонны цельной пищи, эктоморфы должны сосредоточиться на источниках калорийных питательных веществ (или продуктах с низким объемом).

Почему? Потому что высококалорийные продукты, такие как миндаль, авокадо, цельные яйца и рис, обеспечивают вас необходимой энергией и питательными веществами для наращивания мышечной массы, не насыщая вас так быстро, как продукты большого объема, такие как брокколи и куриная грудка.

Не следует неправильно истолковывать «высококалорийный», чтобы означать сладкую нездоровую пищу, такую ​​как мороженое, конфеты и газированные напитки.Продукты с высокой калорийностью, о которых мы говорим, должны быть достаточно «чистыми», в том числе:

• Орехи и ореховое масло
• Постное красное мясо
• Лосось
• Яйца цельные
• Цельное молоко / йогурт
• Масло пастбищное
• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокос
• Гранола
• Рис

Если вы едите правильную высококалорийную пищу, у эктоморфа нет оправдания тому, что вы ежедневно не удовлетворяете свои потребности в калориях.Здесь и там есть «нездоровая» еда — это нормально, но упор следует делать на качественные источники белка, жиров и углеводов.

Возьмите средство для набора массы, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях

Жидкие источники калорий — находка для эктоморфов, которые не могут переварить большое количество пищи несколько раз в день. У вас неизбежно будут дни, когда употребление 5000+ калорий не кажется аппетитным.

Вместо того, чтобы форсировать проблему и «возвращать» вашу еду в унитаз или заставлять себя заболеть, купите порошок для набора массы для восстановления и наращивания мышечной массы, например, Transparent Labs Mass Gainer.

Кроме того, вы можете использовать порошок сывороточного протеина для приготовления высококалорийного смузи дома. Просто добавьте от 12 до 16 унций цельного молока, несколько столовых ложек миндального масла и один или два банана в блендер вместе с парой ложек 100% изолята сывороточного протеина Grass-Fed и вуаля! Это простые 1000+ калорий плюс 60+ граммов полноценного белка для усиления мышечного роста.

Кроме того, коктейли для набора массы можно приготовить и взять с собой в дорогу или всякий раз, когда у вас мало времени.

Употребляйте от 3 до 5 приемов пищи / перекусов в день с содержанием не менее 30 г белка в каждом

Для настоящих хардгейнеров разумно есть хотя бы три раза в день, если не четыре или пять. Если ваше целевое потребление калорий для наращивания мышечной массы составляет 4000 калорий, один или два раза в день это не поможет.

Обязательно включайте приличное количество полноценного протеина в каждый прием пищи / перекус — 30 г — это стабильный минимум (2). В идеале каждый прием пищи и перекус должны содержать хороший баланс углеводов, жиров и белков.

Тренировка для эктоморфа: что в нее должно входить

Хорошо, теперь, когда вы лучше понимаете, сколько есть и что есть, как эктоморфный тип телосложения, пришло время рассказать, что делать во время тренировок. Как и в случае с питанием, тренировка для эктоморфа — это вопрос тонкой настройки и закрепления, чтобы вы могли, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Увеличивайте прибыль с помощью сложных упражнений

Подумайте, когда вы в последний раз видели человека, который весит 130 фунтов, приседая в мокрых приседаниях на 500 фунтов на нужную глубину? Скорее всего, вы никогда не видели ничего подобного, и это понятно.Если вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, необходимым предварительным условием является усиление основных многосуставных (составных) движений, таких как приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания и жимы лежа.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет поднимать большие нагрузки. В свою очередь, более тяжелые веса вызывают большую мышечную перегрузку; в конечном счете, чем больше вы перегружаете свои мышцы (до определенной степени), тем сильнее они гипертрофируются (читай: растут).

Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса, боковые подъемы в стороны, разгибания ног и отжимания на трицепс, по-прежнему имеют свое место в программе тренировок для эктоморфа.Начните тренировки с 3-4 сложных упражнений, затем завершите 2-3 изолирующих упражнения в качестве «вспомогательных» или «вспомогательных» упражнений по отношению к сложным движениям.

Например, если вы следуете рутине «толкни-тяни-ноги», ваш день толчка может выглядеть так:

• Комплексное упражнение 1 — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Комплексное упражнение 2 — Военный жим стоя
• Комплексное упражнение 3 — Жим гантелей на наклонной скамье
• Изоляционное упражнение 1 — разгибание трицепса над головой
• Изоляционное упражнение 2 — боковые подъемы гантелей в стороны
• Упражнение на изоляцию 3 — Тренажер грудной клетки

Имейте схему развития

Пожалуй, главный виновник застоя в спортзале — это отсутствие схемы прогресса.Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны пытаться прогрессировать в той или иной форме или моде, в идеале, прибавляя веса к штанге.

Вызывает недоумение, насколько часто посетители тренажерного зала выполняют движения во время тренировок; они поднимают один и тот же вес за одно и то же количество повторений и подходов в течение месяцев и даже лет подряд.

Ну, угадайте, что? Им нечего показать за это. Зачем им? Ваши мышцы растут, чтобы адаптироваться; если вы не даете им ничего, к чему стоит адаптироваться, у них нет причин возвращаться больше и сильнее к вашей следующей тренировке.

Более того, прогресс не обязательно означает, что вы добавляете вес на штангу на каждой тренировке. Несмотря на то, что это все еще приоритет для эктоморфов, прогресс может быть таким же простым, как увеличение объема (подходов и повторений), применение техник интенсивности (например, дроп-сеты и суперсеты), уменьшение отдыха между подходами и т. Д.

Если вы улучшаете свои способности каждую неделю, вот что имеет значение.

Стимулировать. Не уничтожайте.

Ваши мышцы в основном растут, когда вы тренируетесь , а не .Лифтинг — это стимул для синтеза мышечного белка после тренировки (3). Следовательно, потребление белков и углеводов после тренировки дает топливо для роста мышц.

Более длительные тренировки не обязательно улучшают рост мышц.

Вот мантра для эктоморфов: входите, делайте упор, выходите.

При подъеме подталкивайте себя, но не переусердствуйте. Если вы каждый день сокрушаете себя длительными тренировками, вы быстро выгорите. Вы должны быть в состоянии завершить большую часть своих тренировок за час, плюс-минус 15 минут или около того.

Отложите свой путь к выигрышу

Соблюдайте постоянный график сна. Нужно ли говорить больше?

Наиболее активным подросткам и взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки (4). Если вы можете в течение дня сделать один-два «энергетического сна», во что бы то ни стало, воспользуйтесь дополнительным отдыхом. Опять же, усердно работайте, когда вы в тренажерном зале, а когда пришло время отдыхать, отдыхайте.

Ограничьте свое кардио

Здравый смысл подсказывает, что хардгейнерам вообще не нужно много делать кардио, когда нарастание мышц является основной целью.Поднятие тяжестей является приоритетом, когда вы идете в спортзал.

Не заблуждайтесь: выполнение некоторых кардиотренировок в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь восстановлению и росту мышц. Тем не менее, эктоморфы уже находятся в невыгодном положении из-за высокого расхода энергии (а кардио только усложняет поддержание положительного энергетического баланса).

В конечном счете, вы не должны делать больше, чем, возможно, час кардио (всего) в неделю, если ваша цель — перейти от худощавого к мускулистому.

Сколько времени нужно, чтобы перейти от худощавого к мускулистому?

Если вы эктоморф телосложения, для наращивания значительного количества мышечной массы потребуется время. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, феномен «новичка» быстро срабатывает, как только вы начнете регулярно качать железо — катайтесь на волне как можно дольше, чтобы извлечь выгоду! Возможно, вы сможете прибавить от 2 фунтов в неделю в течение первых нескольких месяцев подъема тяжестей (при условии, что ваша диета, тренировки и восстановление находятся на должном уровне).

После этого ваш рост силы и размера станет менее линейным. Опытный культурист-эктоморф, который уже близок к своему естественному потенциалу наращивания мышечной массы, может прибавить лишь полфунта в год. (И это если они стреляют на всю катушку.)

Если вы не становитесь сильнее и не видите улучшения мускулатуры на постоянной основе, попробуйте увеличить потребление калорий (особенно из углеводов и белков) и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Вопреки распространенному мнению, больше не обязательно лучше, когда дело доходит до подъема. Эктоморфы обычно лучше всего реагируют на короткие интенсивные тренировки с хорошим восстановлением между тренировками.

В том маловероятном случае, если вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира в процессе набора массы, сократите потребление калорий примерно на 10% и подумайте о том, чтобы добавить небольшое количество кардио после тренировок с отягощениями.

Эктоморфный тип телосложения — не повод оставаться худощавым

Не позволяйте вашему типу телосложения эктоморфа отговаривать вас от перехода от худощавого к мускулистому.Честно говоря, у вас, пожалуй, лучший соматотип для измельчения, и если вы будете много работать, вы сможете нарастить много мышц. Есть бесчисленное множество бодибилдеров-эктоморфов и силовых атлетов с потрясающим телосложением.

Помните, делайте упор на высококалорийную пищу, добавляйте добавки для набора массы, ешьте много белка, отдавайте предпочтение базовым комплексным упражнениям во время тренировок и всегда стремитесь к прогрессу в тренажерном зале. Это действительно так просто — главное оставаться последовательным. Небольшие прыжки в весе и силе будут нарастать со временем и превратят вас из худощавого в мускулистый, независимо от того, насколько вы хардгейнер.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган.Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (мужчина, эктоморф, продвинутый)

Sport Publishing Limited, 71-75, Шелтон-стрит, Ковент-Гарден, Лондон, WC2H 9JQ, АНГЛИЯ | Комп. № 08844082

Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.

У нас есть три языковые версии: английский (musqle.com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).

Социальная сеть MUSQLE IN TOUCH

Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети. Вы можете найти новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.

Соревнования

Каждый Musqle.Участник com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.

Форумы

Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы являются еще одной платформой для обмена опытом. После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.

Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.

База данных упражнений

В нашей базе данных есть сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.

Мультимедийный контент

Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов — все наши авторы — ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.

© 2021 Musqle. Все права защищены.Musqle.com ™ не несет ответственности за содержание внешних сайтов.

Как составить массовую программу для эктоморфов 👩 Здоровье

Содержание статьи:

Введение

Вы эктоморф? Поздравляю: по статистике вам, наверное, уготована долгая жизнь. В среднем более эндоморфов и самых завидных мезоморфов. Если вы пытаетесь понять, в чем дело — держу пари, что это так — это быстро сказано.Три определения экто, эндо и мезо плюс морф относятся к физическому типу (соматотипу). Точнее, соотношение между жиром и мышечной массой. Эктоморфы — это так называемые стройные и стройные люди . Вопреки тому, что многие думают, дело не в недостатке жировой ткани или, по крайней мере, не только, но и в слаборазвитой мускулатуре. Худощавость часто сопровождается нервной энергией, которая в значительной степени компенсирует незначительную физическую энергию . Более того, большая продолжительность жизни, часто встречающаяся у этих людей, безусловно, может утешить их неучастие в Олимпийских играх! У эндоморфов также мышц, мало развиты.Однако, в отличие от людей с длинными конечностями, у них крепкие кости и склонность к полноте. Наконец, мезоморфы — это спортивные субъекты, обладающие в изобилии мускулами и физической энергией. Возвращаясь к особям первого типа, как построить массовую программу для эктоморфов? Учитывая физические особенности, тренировки и специальная диета для хардгейнеров. Посмотрим какие.

необходимо

• Углеводы со средним низким гликемическим индексом: макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, бобовые, овес и т. Д.
• Белки, в частности мясо, курица, яйца, молочные белки
• Возможные белковые и антистрессовые добавки

Диета

Если вы эктоморф, вы должны есть много и часто, чтобы способствовать анаболизму. В частности, ваш рацион должен включать углеводы со средним и низким гликемическим индексом и много белка. Вам нужны первые две причины. Один из них — снизить катаболизм белков или использование белков для снабжения организма энергией. Это происходит всякий раз, когда вы потребляете большую часть циркулирующих сахаров, поэтому, если вы постоянно восполняете их, у вас не будет этой проблемы.Во-вторых, постоянно стимулируют выработку инсулина, что позволяет повысить анаболизм. Некоторые тренеры также рекомендуют простые сахара, но будьте осторожны. Высокий дневной заработок способствует диабету, воспалениям и, как это ни парадоксально, гипогликемии. Переходим к белкам. Это «кирпичики» мускулов, логичные, помогающие в массовой программе для эктоморфов. Они должны составлять 25% от вашего суточного потребления калорий в 3-5000 ккал. В частности, необходимо принимать разветвленные аминокислоты. Они содержатся в говядине и курице, в яйцах, молоке и бобовых.Если вам сложно ввести достаточно, вы можете использовать соответствующие добавки.

Workout

Как структурировать массовую программу для эктоморфов на тренировочном уровне? Тренеры советуют тренировки небольшой продолжительности, но высокой интенсивности. Очевидно, с весами, поскольку мы говорим о массе. Таким образом, обычная тренировка должна длиться около 45 минут. Краткость должна сопровождаться адекватным увеличением нагрузки, до 90-95% от вашего потенциала. Выполните 2-4 подхода по 8 повторений в каждом, всего не более 4 типов упражнений.И как часто? Что ж, чтобы компенсировать интенсивность и лучше восстановиться, идеальным вариантом является 3 тренировки в неделю. Последний важный фактор, если вы эктоморф, каждая тренировка должна быть посвящена всему телу.

Образ жизни

В массовой программе для эктоморфов есть грозный враг, с которым нужно бороться: стресс. Фактически стресс означает повышение уровня кортизола и катехоламинов. Первый — это катаболический гормон по преимуществу — или проклятие, — второй повышает метаболизм, способствуя снижению веса. Если действительно не удается этого избежать, можно принимать карнитин и фосфатидилсерин.Эти вещества могут снизить выработку кортизола, но не переусердствуйте. Этот гормон также помогает уменьшить воспаление, в том числе тендинит и боль в спине, которые так часто встречаются у спортсменов!

Посмотрите видео

Советы

Никогда не забывайте:

• После тренировки, чтобы в лучшем случае восстановиться, примите один или несколько энергетических батончиков с гипер-белком в течение получаса

Некоторые ссылки, которые вы могли бы считаю полезным:

Видео: план тренировки для худых парней / хардгейнеров (НА ЭТОМ СТРОИТСЯ МЫШЦЫ!)

План тренировки

Эктоморф | Как выполнять упражнения для вашего типа телосложения

Тело любого человека можно разделить на три категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф.Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело будет адаптироваться к упражнениям. Эти характеристики нельзя изменить, а это просто означает, что вы застряли в руке, которую боги нанесли вам!

Очень немногие люди обладают чистым телосложением и на самом деле представляют собой комбинацию всех трех. Если у вас тонкие руки и ноги, но есть склонность к полноте вокруг середины, вы эктоморф / эндоморф. Однако если у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на множество приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом / эктоморфом.

Эктоморфы от природы стройны. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с добавлением мускулов к их стройной фигуре. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут набрать мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Эктоморфы в основном занимаются силовыми тренировками.Эктоморфы, которые также хотят похудеть, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности для похудения (например, бег). Чтобы сочетать сжигание жира и силовые тренировки, увеличивайте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе. Эктоморфы, стремящиеся только набрать вес, должны в это время поддерживать кардио-упражнения на здоровом минимуме (умеренная интенсивность в течение 30 минут).

Силовая тренировка для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что большинство эктоморфов не идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы над головой.Их длинные рычаги означают, что, даже если бы они весили так же, как эндо или мезо, они, вероятно, не были бы такими сильными.

Значит ли это, что эктос не следует выполнять в этих упражнениях? Точно нет. Хотя эти длинные уровни могут означать, что большинство эктосов никогда не будут соответствовать весу, поднимаемому их более одаренными от природы собратьями, эти комплексные упражнения по-прежнему будут очень эффективными для типичного хардгейнера. На самом деле, , потому что эти упражнения тяжелые, они принесут больше пользы!

Для того, чтобы эктоморф набрал мышечную массу, он должен специально тренироваться, чтобы набрать силу, — это классические комплексные подъемы приседаний, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания и жимы над головой.Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя эти упражнения может быть трудно освоить на начальном этапе из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкое размещение стопы в приседаниях, более широкое размещение рук в жимах лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять. относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями великолепны, так как позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше будет мышечный рост.

Сократите изолирующие упражнения, которые нацелены только на отдельные мышцы. Эта тактика не приведет к необходимой вам стимуляции мышц всего тела. Вместо этого выполняйте основные комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяги со штангой в наклоне.

Стратегия тренировки для эктоморфа

Эктоморфу необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить вашу мышечную массу.В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать тренировку с хорошо продуманного плана. Вам нужно интенсивно работать с тяжелыми весами и малым количеством повторений.

Что касается подходов и повторений, типичные рекомендации по наращиванию мышечной массы — от шести до 12 повторений в подходе, но большинству эктоморфов было бы полезно сосредоточиться на нижнем конце шкалы и использовать 4-8 повторений большую часть времени.

Подходов и повторений: Вероятно, вы получите наибольшую пользу, если будете тренироваться с тяжелыми весами.Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2–4 подходов по 4–8 повторений, используя вес от умеренного до тяжелого для каждой основной группы мышц. Делайте более длительные перерывы между подходами (2-3 мин). Это позволит вам снова интенсивно поднимать мышцы в следующем подходе.

Что касается объема, эктоморфы склонны к перетренированности. Иными словами, слишком легко выполнять слишком много упражнений и в конечном итоге сводить на нет большую часть пользы от тренировок, тратя слишком много энергии и перегружая «банк восстановления».

Как: Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше, и 80% этого времени следует посвятить вышеупомянутым комплексным упражнениям на кора, а оставшиеся 20% необходимо потратить на небольшую горстку изолирующих упражнений.Когда дело доходит до выбора упражнений; для эктоморфов лучше.

Как часто следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно нечасто. Если сильный мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, то эктоморфы быстро выгорят на такой программе.

Как часто: Ectos должны ограничить свои тренировки 4, а лучше 3 тренировками в неделю.Эктоморфам будет достаточно сложно нарастить мышцы, не пытаясь бороться с перетренированностью.

Остальное. Выполнение тренировок с тяжелым весом является интенсивным и утомительным для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы отдыхаете и полностью восстанавливаетесь между занятиями. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышцы. Постоянные разрывы мышцы во время тренировок не позволяют ей зажить.

Более того, дополнительное упражнение сожжет калории, необходимые для роста той же мышцы.Это приводит к тому, что ваше лишенное энергии тело потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не тренируйте группу мышц два раза в неделю.

Пример плана тренировок для эктоморфа

Рассмотрите возможность выполнения раздельной программы, при которой вы прорабатываете одни части тела в один день, а затем другие на следующий. Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете довольны размером своих мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

Понедельник — грудь, плечи и трицепсы
Среда — спина, бицепсы, пресс
Пятница — ноги и икры

Или

Понедельник — грудь и бицепсы
Среда — ноги и плечи
Пятница — спина и трицепсы

Или

Понедельник — грудь и спина
Среда — ноги и икры
Пятница — плечи и руки

Из-за уменьшения частоты тренировок и преднамеренно коротких, но интенсивных тренировок у эктоморфов остается достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок и вырасти, расти , расти!

Помимо силовых тренировок и минимального количества кардио для здоровья, эктоморфы, стремящиеся набрать вес, должны стараться быть как можно более ленивыми, чтобы получить как можно больше энергии для роста мышц.По сути, если эктоморф не набирает мышечную массу, он либо слишком много делает вне тренажерного зала, либо недоедает, либо, что более вероятно, немного и того и другого.

В отличие от генетически одаренных мезоморфов, эктоморфы должны очень много работать, чтобы нарастить заметное количество мускулов. Это не значит, что этого не может быть — просто это занимает больше времени и требует более внимательного подхода.

Дневная тренировка для наращивания груди для эктоморфов

Квадратные олухи, нет, не овальные, колышущиеся, с волнистыми полосатыми краями, король гламурных мускулов: большие и второстепенные грудные мышцы.

Цыпочки их любят, а братаны им завидуют и болтают.

Грудь является одновременно наиболее важными группами мышц для создания общей эстетики V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.

Как развить естественно менее используемую группу мышц

Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, ее нужно специально использовать в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная сундучная «полочка».

Ниже приведены несколько концепций и движений Skinny Yoked, которые на протяжении многих лет были полезны для превращения нашей довольно плоской груди в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой C, если они сделали бюстгальтеры для мышц, которые …

Создание толстых грудных мышц в сочетании с прочной тренировкой спины — один из лучших способов помочь создать более толстый торс и должен быть главным приоритетом для любого бобового шеста, который хочет превратиться в дуб.

Приступим.

Во-первых, какие мышцы мы тренируем?

Грудные мышцы не делятся на верхнюю и нижнюю.. это просто непрофессиональное выражение внешнего вида полностью развитой большой грудной клетки по сравнению с недостаточно развитой или частично развитой грудной мышцей. P

ecs фактически подразделяются на Pectoralis Major и Pectoralis Minor.

Младший лежит под большим и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части груди прямо под передней дельтовидной мышцей.

Мажор — это та огромная плита, которая тянется через вашу грудь и лежит поверх второстепенной.

Этого плохого мальчика можно разделить на две части: головку грудины, которая представляет собой большой кусок, похожий на кусок мяса, и головку ключицы, которая расположена над головой грудины.

Итак, теперь, когда вы знаете, что именно вы атакуете. Попытайтесь пощупать эти мышцы пальцами во время сгибания дома.

Определите их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как сжимаются, познакомьтесь с ними поближе, потому что это хорошо поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.

Сделайте разминку для грудных мышц

С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай для гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца заряжена и готова к атаке.

Разница между разминкой и не разминкой может заключаться в разнице между ударами в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.

По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной груди и травмой.

Травм необходимо избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что это не позволит вам посещать спортзал в течение длительного времени и приведет к увяданию травмированной группы мышц и отставанию от остальных. твое тело.

Подумайте об этом, когда 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в тренажерном зале, на самом деле нет причин не делать этого.

* Примечание. Если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, поскольку ваше тело по-прежнему чертовски эластично. Тем не менее, если вы приобретете эту привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, обязательно сделайте разминку с легким весом, прежде чем нырять головой в тяжелую атлетику.

Отличные разминки, связанные с грудными клетками:

1.Краткая 10–12-минутная прогулка на велосипеде или прогулка

Это заставляет сердце биться быстрее и кровь циркулирует по всему телу.

Если вы живете рядом со своим тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде по нему вместо того, чтобы водить машину, так как это может считаться вашей разминкой, поэтому вы будете готовы к работе, когда пойдете в тренажерный зал!

2. Используйте дверной проем или стену для индивидуальной растяжки грудных мышц

Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Считайте это мышечным пробуждением и перекличкой. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка в течение 30 секунд, расслабление и затем продолжение).

3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими подходами

Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.

Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями с отягощениями являются отличным предтренировочным активатором грудных мышц, так как они также задействуют мои поддерживающие мышцы спины.

Попробуйте 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу же 15-20 отжиманий.

Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.

Поскольку они рассчитаны на помощь с отягощением, они больше связаны с группами мышц, чем с их наращиванием. Это будет в следующей части ..

Пек Перл-Харбор: Атака на грудь со всех сторон

Ключ к вырастанию большого огромного сундука — это жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеться.

Вот мой текущий распорядок грудной клетки. Однако помните, что важно смешивать свой распорядок, чтобы мышцы гадали, чтобы у них не развились слабости.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: Жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью на наклонной поверхности, расположенной всего на 2 или 3 ступени выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.

Это ударит их с наклона, не предусмотренного никакими другими тренажерами, за счет использования гибкости скамейки с откидывающейся спинкой.

Сделайте простой дроп-сет по 4 подхода. Ваш стартовый вес должен составлять около 60-70% от вашего максимального 10 повторений жима гантелей.

Это означает, что если вы можете откачать 70 фунтов 10 раз, ваш сет может дать 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов.Процент зависит от человека и от того, как долго он тренировался.

Конечная цель — с трудом выполнить свой последний подход из 10 повторений.

Например, моя тренировка может выглядеть так:

• 50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
• 55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
• 60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
• 65 фунтов X 10

УПРАЖНЕНИЕ № 2: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение 2 — оригинальное, жим штанги на горизонтальной скамье.Он используется в раздевалках во всем мире для непосредственного измерения вашей мужественности (после длины пениса).

Плоская скамья великолепна, она охватывает всю грудную клетку и задействует мышцы рук и спины для поддержки.

То же, что и выше, установите их. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример забега будет выглядеть так:

• 145 фунтов X 15 (отдых 1 минута)
• 165 фунтов X 10 (отдых 1 минута)
• 185 фунтов X 8 (отдых 2 минуты)
• 205 фунтов X 5

УПРАЖНЕНИЕ № 3: Полеты снизу вверх

Это не только позволяет вам ударить в грудь под совершенно другим углом, но и с помощью другого нового средства (гантели, штанги, а теперь и тросы), что наверняка запутает вас. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их рост.

Ключ к хорошим тросам или любому другому типу мушек — это сосредоточение внимания на форме А. и времени под напряжением.

Игнорирование времени под напряжением (TUT) и подъема эго с помощью тросового тренажера, которое происходит слишком часто, никого не впечатлит и не вырастет и ваши грудные мышцы.

Использование слишком большого веса жертвует формой и временем при напряжении, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.

Нацельтесь на грудные мышцы, держите грудь вверх и в стороны, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и контролируемым образом.

Так как все это формы, вы будете светиться, а так как светитесь, вы будете делать большую громкость. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.

Выполнение дроп-сетов с этим движением может быть сложной задачей, поскольку увеличение веса на 5 пластин при низкой тросовой мухе намного заметнее, чем другие сложные прессовые движения.

У Скотта Хермана из Scott Herman Fitness есть отличное небольшое видео с объяснением этого совершенно недостаточно используемого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: Подъемы на одной руке на высоком тросе

Четвертое упражнение вносит четвертый поворот в эту тренировку грудной клетки, асимметрично изолируя одну плиту грудной клетки за раз, и снова под другим углом, как вы будете. переместите шкив в верхнее / максимальное положение.

Затем вы будете выполнять упражнения по одной стороне за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.

Несколько полезных поворотов и техник:

Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с небольшим наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конце движения.

Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз над грудной клеткой, над которой вы работаете.

Когда ваша открытая рука покрывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она напрягается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение для оптимизации сокращений.

Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее их. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину.

Кроме того, хотя это видео не показано четко, убедитесь, что вы держите небольшой сгиб в локте, используйте такой же угол, как при обычных махах гантелей на горизонтальной скамье.

Так же, как и низкие тросовые махи, они будут легче, так что вы снова будете искать больший объем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.10X5 — хорошая цель.

УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это жесткие движения старой школы, которые вы не часто видите в современных спортзалах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия / закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.

Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-нибудь, что вы можете сделать для 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.

Это открывающий / завершающий удар, потому что он растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов мух.

No related posts.