Видео упражнения для похудения на мяче: Упражнения на мяче для похудения живота и видео с гимнастическим мячом большим

Фитбол, мяч для фитнеса c насосом (d=75см)

Фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч c насосом (d=75см)

Результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности.

 

Фитбол, также его может называться швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или мяч для фитнеса. На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.

Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.

Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих. Порой я сталкиваюсь с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом для похудения.

Но! Смею вас заверить, что результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.

Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

• Правильная осанка. Для того чтобы постоянно поддерживать равновесие тела во время занятий на фитболе, вовлекается большое количество мышц торса, которые практически не задействованы при других видах физических упражнений.

 

• Рельефный пресс живота. Упражнения с фитболом для похудения позволяют произвести целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Ведь основная нагрузка при становлении равновесия на мяче ложится на мышцы живота и нижней части спины, которые связывают верхнюю и нижнюю часть тела.

 

• Общая мышечная сила и выносливость. Так как фитбол для похудения помогает проработать практически все группы мышц, это позволяет развить их силу и выносливость, поднять их тонус. Также упражнения с фитболом отлично укрепляют мышцы спины, помогают избавиться от спинных болей и улучшают ее гибкость и пластичность.

 

• Сильные мышцы «кора». В мышцы «кора» входят мышцы спины и брюшного пресса, которые поддерживают вертикальное положение тела во время движения.

 

• Гибкость тела. Упражнения с фитболом для похудения позволяют наиболее эффективно сделать растяжку тех мышц, которые нельзя качественно проработать другими упражнениями.

 

• И собственно само похудение. Как и при любой тренировке, занятия с мячом увеличивает метаболизм (обменные процессы), что позволяет более интенсивно сжигать жировые запасы.

Выбираем фитбол для похудения

 

 

Фитбол способен обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела.

 

 

Упражнения с фитболом для похудения

 

Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног.

Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!

Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.

Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.

Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.

В таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.

Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.

Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол, чтобы мяч был в районе таза.

Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.

Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч, начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз. 
 

Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.

В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз. 
 

Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.

Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол, чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете (мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями).

Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.

Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча, начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз. 

 

Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.

Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз. 
 

Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.

Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч. Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз. 

 
 

Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.

С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче. Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе. 
 
 
 

И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.

Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз. 

 

Видео упражнений с фитболом для грудничков

Видео упражнений с фитболом для похудения

 

И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!

Упражнения на мяче для похудения

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «упражнения на мяче для похудения» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Занятия с фитболом позволяют:

• создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
• укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
• подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
• повышать гибкость тела и растяжку.

Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
2. Руки завести за голову.
3. Отрывать верхнюю часть тела.

1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
3. Удерживать присед, сколько возможно.

1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» — шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

• Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
• Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
• Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
• Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
• Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
• Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

1. Идеальную осанку
2. Тонус и сила мышц намного увеличится
3. Повысится выносливость организма
4. Будет развиваться равновесие
5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
8. Появится рельефность тела
9. Улучшится обмен веществ

После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

Совет: старайтесь постоянно оставлять пресс в напряжении, таким образом эффект наступит намного быстрее.

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3 проголосовавших: 2

Fit ball в Приморском районе Санкт-Петербург СПб – Tauras-Fitness

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

•  Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
• Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
• В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
• Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
• Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
• Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
• Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
• При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
• Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
• Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
• Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
• Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора. (Продолжительность 55 минут)

Для любого уровня подготовки.

фото, видео, комплекс для похудения, укрепления пресса и позвоночника

Прочтений: 1 357 Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Для живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев

Упражнения с мячом для фитнеса, тренировка с мячом – Medaboutme.ru

Упражнения с мячом для фитнеса положительно сказываются на здоровье и фигуре человека. Мяч для фитнеса давно был признан универсальным тренажером для спортивных упражнений. Все дело в том, что тренировка с мячом способна проработать практически все группы мышц. К тому же уже после нескольких занятий вы заметите, что улучшились осанка, координация и гибкость. Часто упражнения на мяче объединяют в единую комплекс-тренировку для похудения.

Упражнения с фитболом

Не стоит забывать, что перед началом каждой тренировки важно тщательно разминаться. Таким образом, вы сможете избежать травм и фитнес-занятие пройдет успешно и результативно.

• Наклоны в стороны

Следует лечь на спину, а шар поставить у себя между ног. Ноги подымайте вверх вместе с шаром, уперевшись в пол руками для удобства. Наклоняйте ноги поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения плечи должны соприкасаться с полом, приподымать их нельзя.

• Скручивания с фитболом

Данное фитнес-упражнение тоже отлично подходит для укрепления мышц пресса. Следует принять положение лежа. Мяч размещается между ног, под коленями, руки за головой. Начинайте выполнять скручивания. Выполняя это движение, рекомендуется напрягать мышцы живота и, по возможности, втягивать его.

• Обратные отжимания

Руками нужно упереться в фитбол, находясь к нему спиной. Учтите, что не стоит упираться в край шара, иначе вы можно получить травму. Начинайте отжимания. Эффективность упражнения прямо пропорционально скорости выполнения – чем медленнее вы будете все делать, тем  лучше прокачаете трицепсы.

Следует принять упор лежа и положить ноги на гимнастический шаре Начинайте медленно выполнять обычные отжимания. Со временем вы можете усложнить себе задачу, расположив ноги практически у края мяча. Это упражнение отлично помогает сбросить лишний вес.

Начальное положение такое же, как и при отжимании. Однако ноги располагаются при этом ближе к краю шара. Поднимите правую ногу вверх на максимальную высоту. Опустите ее обратно. Повторите то же самое с другой ногой.

• Скручивания на мяча

Следует лечь на гимнастический мяч, скрестив руки на груди. Начинайте поднимать корпус, руки от груди отрывать нельзя. Совершая подъем, следует немного откатывать мячик назад. Иначе вы можете просто упасть с него.

Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в указанном порядке. Еще лучше выполнять их по кругу.

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

Гимнастика на фитболе для похудения. Как выбрать мяч для фитбола

Быть стройным и здоровым – это модно! Вот девиз последних лет. Все большее количество людей стали выделять в своем рабочем графике время для занятия фитнесом, и достаточно большой процент из них выбирают для этой цели гимнастику на фитболе. Также многие женщины используют фитбол и для похудения. Старый стереотип, что занятия с мячом нужны исключительно беременным и людям, восстанавливающимся после травм, наконец-то канул в лету.

Но перед тем как сделать выбор в пользу гимнастики на фитболе, следует проконсультироваться с врачом. Редко, но все же бывает, что людям противопоказаны подобные тренировки.  Если же врач дал добро, Вы здоровы и не испытываете боли, то можете смело приступать!

Содержание:Показать

Вот несколько советов новичкам:

1. вначале будет сложно удержать равновесие на мяче, поэтому рекомендуется ставить его возле стены или другого неподвижного предмета,
2.  одно упражнение не следует делать более 15 раз за 1 подход
3.  совершайте не более 5 подходов за тренировку  на одно упражнение.

Заметим, что упражнения с мячом можно делать как в группах, так и самостоятельно дома. Скачайте с интернета  видео с фитнес упражнениями или просто включите приятную ритмичную музыку.

Польза фитбола

Помимо похудения, регулярные занятия гимнастикой на фитболе принесут Вам существенную пользу. В первую очередь у Вас укрепятся мышцы всего тела, они станут более гибкими и выносливыми, пресс более заметным и рельефным, осанка станет ровнее, а походка привлекательнее.

Само похудение объясняется тем, что нагрузки подобного рода – это отличная кардиотренировка. При кардионагрузках кровь начинает циркулировать по телу быстрее, повышая способность клеток организма сжигать жиры.

Как выбрать мяч для фитбола

Хочется более подробно остановиться на самом мяче. Мяч для фитбола производят из специального материала, оснащенного системой «антивзрыв», отвечающей за то, чтобы даже при соприкосновении с острым предметом  он не лопался, а постепенно спускал воздух.

Существуют мячи разных размеров, выбирать их нужно в зависимости от роста. Соотношение роста и диаметра мяча представлены в виде таблицы.

Рост, см	Диаметр фитбола, см
До 152	45
152-164	55
164-180	65
Выше 180	75

 

Выбрав подходящий мяч, можно приступать к тренировкам.

Несколько упражнений, способствующих похудению:

1)               Берем мяч в руки, вытягиваем их вперед, ноги ставим на ширину плеч и медленно присаживаемся, пока бедра не станут параллельно полу. Замираем в таком положении на минутку, а потом начинаем медленно поворачивать руки с мячом в разные стороны.

2)               Ложимся на спину, мяч держим в вытянутых руках перед собой, ноги, сведенные вместе, поднимаем над полом как можно выше, передаем мяч с рук в ноги, ложимся на пол. Встаем и передаем обратно.

3)               Ложимся на спину, фитбол находится под нашими, согнутыми в коленях ногами. Начинаем поднимать корпус, стараемся прикоснуться грудной клеткой к коленям.

Надеемся, что такая гимнастика на фитболе принесет Вам пользу, удовольствие и похудение.

 

Домашние упражнения для похудения ягодиц: видео

Если есть понимание, что вид с «тыла» требует усовершенствования, самое время взяться за дело и смоделировать идеальные ягодицы. Форма попы зависит от состояния мышц и жировой ткани, которая их прикрывает. Ходьба, бег, скалолазание и любая другая активность может укрепить, развить мышцы, но можно прибегнуть и к специальным тренировкам. Упражнениями рекомендуется заниматься трижды в неделю по 10-15 приемов.

Конечно, любой комплекс упражнений для достижения действительно заметных результатов требует достаточно длительного времени. А вот упражнения на мышцы ягодиц отнимают совсем немного оного: в этом видео представлен комплекс, рассчитанный всего лишь на 15 минут в день!

1. Напряги и выдержи Упражнение помогает строить новые мышцы и развивать уже существующие. Ключом к результату является нужный темп. Следует поставить ноги ровно, по ширине плеч. Медленно опускают бедра так, как будто хотят сесть на невидимый стул, а затем плавно принимают исходное положение. Туловище рекомендуется держать устойчиво, не горбиться.

2. Выпады вперед Выпады превосходно корректируют ягодицы, бедра и икры, улучшают равновесие и координацию. Следует поставить стопы параллельно, слегка расставить ноги, руками взяться за талию. Затем делают один большой шаг вперед. Опускают тело не торопясь, пока колено, которое оказалось спереди, не будет согнуто до прямого угла, а затем занимают начальное положение. Совершают аналогичный выпад второй ногой. Корпус должен быть все время прямым, вытянутым «по струнке».

3. Выпад в сторону Это модификация предыдущего упражнения, которая способствует подтягиванию ягодичных и наружных мышц бедер. Требуется широко расставить ноги, а затем сгибать правое колено, в то же время выпрямляя левую ногу. Следует стараться держать колено перпендикулярно полу. Масса тела должна «держаться» на правой ноге. Можно слегка наклониться, держа плечи над коленом (правым), согнуть руки – это позволит проще сохранять равновесие. Затем проделывают упражнение левой ногой.

4. Подъем ног на мяче Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях делают более «весомыми» мышцы ягодиц, а заодно и рук и живота. Если мышцы достаточно окрепшие, можно поднимать сразу обе конечности в одно время. Нужно лечь на мяч на живот так, чтобы плечи, живот и ягодицы создали одну линию. Руками прикасаются к полу, пальчиками ног тоже. Затем требуется сильно напрячь ягодичные мышцы и поднимать поочередно правую и левую ногу. Взмахам не следует быть чересчур «масштабными», достаточно поднять ноги на пару десятков сантиметров. Спину держат прямо.

5. Мост Это классическое упражнение, замечательно «лепящее» ягодицы, бедра, икры и живот. Нужно улечься животом кверху, согнуть ноги, поставить ноги на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. Затем не спеша приподнимают туловище и ягодицы от пола – надо, чтобы ноги в коленях согнулись на 90 градусов. В такой позе придется продержаться несколько секунд.

6. Dirty dog Это упражнение производит впечатление не слишком эстетичного, но замечательно подтягивает ягодицы. Нужно встать на четвереньки, поставить колени и руки на уровне плеч, руки прямо под плечами, локти остаются выпрямленными. Неторопливо поднимают одну ногу с согнутым коленом в сторону (примерно так это делают собаки у куста), а затем плавно ее опускают. То же самое проделывают второй ногой.

7. Ходьба под горку Это один из самых простых и «натуральных» способов придать ягодицам желаемые очертания, который может быть реализован практически в любом месте. Ходьба быстрым шагом по холмам тренирует, прежде всего, ягодицы. Если вокруг нет возвышенностей, можно ходить по лестницам или беговой дорожке. Для лучшего формирования ягодиц на ней устанавливают наклон до 7%.

В теплый сезон желательно кататься на велосипеде или роликах: это прекрасно моделирует ягодицы и ноги.

Эта тренировка с медицинским мячом одновременно сжигает пресс и сжигает жир

Пора проявить любовь к скромному набивному мячу. Часто оставленный неиспользованным в углу спортзала, он может обрушить на ваше тело ад, прожигая упрямый жир и в то же время наращивая функциональные мышцы.

Эта тренировка выходит за рамки обычных ударов стеной и полом. Поскольку вы используете только один комплект, вы можете получить невероятно эффективную тренировку за очень небольшой промежуток времени.

Эта программа от тренера Мэтью Форзаглиа, NFPT-CPT, предназначена для парней, которые не хотят часами проводить в тренажерном зале, но при этом стремятся нейтрализовать калории за то же время (даже меньше, даже), которое требуется для просмотра шоу. на Netflix.

Тренировка включает трехминутную динамическую разминку, трехэтапную схему и завершается жестким финишем в лестнице. Ничего не оставляйте позади.

Разминка с набивным мячом

Выполните по 10 повторений каждого упражнения в каждом раунде без отдыха

Раунд 1

• Жим от земли до над головой
• Отстукивание пальцами ног
• Русские скручивания

Круглый 2



• Жим от земли к потолку
• Метчики с носком
• Русские скрутки
Круглый 3

• Жим от земли к над головой
• Отводы с носком
• Русские скручивания

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений за 30 секунд.Вы будете делать 3 упражнения подряд без перерыва, а затем отдыхать 30 секунд.

Контур 1, раунд 1

• Чередующиеся удары
• Обратный выпад с вращением
• Ситуации на столе

Контур 1, раунд 2

• Поочередные удары
• Обратный выпад с вращением
• Положение на столе

Заключительный круг

Выполняйте каждое упражнение по 2 повторения, затем по 4, затем по 6 повторений, затем продолжайте прибавлять 2 повторения вверх по лестнице, пока не дойдете до трех минут работы.

• Удар над головой
• Средний мяч (или прыжок) Приседания
• Альпинист
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шерри Шеперд показывает свой пресс в новом видео тренировки после потери веса на 35 фунтов — Ешьте это не то

Бесчисленное количество людей стало набирать вес во время пандемии, но Шерри Шеперд не входит в их число. На самом деле, актрисе и комику удалось сбросить ошеломляющие 35 фунтов за последние восемь месяцев, и теперь она также работает над подтяжкой своего тела.

Звезда, которая рассказывала о своем путешествии по снижению веса с поклонниками в социальных сетях, просто поделилась с фанатами своей тренировкой пресса, признав, что это был ее первый раз, когда она показала свой живот в социальных сетях, и попросила зрителей «быть добрыми». Читайте дальше, чтобы увидеть удивительную трансформацию Шерри, а чтобы узнать больше о похудении знаменитостей, посмотрите RHOBH Звезда Гарсель Бове делится своим точным завтраком, обедом и ужином, чтобы похудеть.

7 июля Шерри сообщила своим подписчикам в Instagram, что она участвует в 30-дневном испытании как средство формирования.

«1-й день @deidamassey # 30daychallenge #abchallenge…. 150 приседаний… только что сделала свои утренние 50 и публикацию, чтобы привлечь к себе внимание», — подписала она видео. «Я впервые показываю живот, так что будьте добры».

В клипе Шерри выполняет набор скручиваний, держа в руках набивной мяч, который, по ее словам, помогает ей сесть без посторонней помощи. Шерри также разделила богатство среди своих поклонников, пригласив их присоединиться к ней в рамках испытания, отметив себя и визажиста Дейды Мэсси в Instagram.Чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, подпишитесь на нашу рассылку!

Одно из последних увлечений Шерри фитнесом — не то, что вы найдете в обычном спортзале. Вместо этого звезда катается на роликах, чтобы поправить здоровье в парках, на катках и даже в своем доме, и делилась всеми яркими моментами со своими последователями.

«Кто научит меня кататься на коньках !!!» она подписала фотографию, на которой она выглядит готовой к катку в розовых коньках и джинсовых шортах.

Шерри, которая открыто рассказывала о жизни с диабетом 2 типа, говорит, что изменение ее пищевых привычек также было важной частью ее рецепта похудания.

25 мая Шерри поделилась рецептом одного из своих любимых здоровых салатов в Instagram, рассказав своим подписчикам, как изменение ее привычек в еде также изменило ее взгляд на ее общее состояние здоровья.

«Хочу ли я №2 с картошкой фри. Да, хочу, но мне нравится то, что я чувствую себя лучше, больше, чем этот чизбургер, который закупоривает мои артерии и воспламеняет ткани вокруг моего сердца, заставляя диабет задушить меня.«Мне нравится это чувство хорошего самочувствия!» — написала она. «Просто хочу побудить вас положить солонку, добавить в тарелку побольше овощей и выпить больше воды!» Тебе есть ради чего жить! »

Не только диета и упражнения помогли Шерри обрести потрясающую форму. Звезда говорит, что достижение более здорового психологического состояния было важным для нее для достижения своих целей по снижению веса.

«Начал это путешествие по снижению веса 8 месяцев назад, но внесение других изменений в мою жизнь помогло мне сбросить еще больше фунтов … постоянный сон, медитация, поиск хорошего терапевта, который поможет мне избавиться от боли … прощение тех, кто причинил мне вред … больше принятия … меньше религии и больше отношений … обнаружение, что Бог любит меня, несмотря ни на что (да, я ненормальный, и я проклинаю?), больше воды, больше ходьбы … быть благодарным, найти свою ценность … сказать нет … пришлось попрощаться с некоторыми друзья, которые мне не нравились «, — подписала она недавнюю фотографию в Instagram.«Покой заставляет вес упасть».

А чтобы узнать больше о том, как худеют ваши любимые звезды, посмотрите, как Сандра Ли следовала этой точной диете и плану упражнений, чтобы похудеть на 25 фунтов за 4 месяца.

Похудание: эта тренировка с 3-мя движениями с мячом босу СУПЕР интенсивна

В тренажерном зале всегда есть тренажеры и тренажеры, которые выглядят очень интересно и по-разному. Одним из таких тренажеров является мяч для босу. Если вы еще не использовали его, вы наверняка видели бы, как энтузиасты фитнеса делились своими видео, тренирующимися с ним.

Если вы проигнорировали тренировку с мячом боосу, который разрезают пополам и прикрепляют к плоскому основанию, заметьте, вы делаете ошибку. Тренеры настоятельно рекомендуют включать мячи боосу в свои тренировки, потому что, по всей видимости, это новый лучший друг для укрепления стабильности.

Что такое мяч босу?
Мяч bosu — это фитнес-оборудование, которое вы найдете в большинстве тренажерных залов. Он используется для наращивания силы и баланса. Его можно использовать со многими простыми упражнениями, чтобы сделать их более эффективными и сложными.
Bosu Ball предназначен для силовых тренировок, которые необходимы в регулярных тренировках. Как мы все знаем, стабильность — очень важная часть сильного и здорового тела. Тренировка на неустойчивой поверхности эффективна, если задействовать больше мышц. В обычных тренировках мы обычно сосредотачиваемся на более крупных мышцах и игнорируем более мелкие. Балансировка воздействует на те мышцы, которые часто игнорируются. Добавление нестабильности к тренировке — это невероятно сложно, но оно того стоит.



Тренировка с тремя движениями с мячом бозу

1.Бёрпи с мячом босу
Это включает в себя удерживание мяча босу за ручки стороной с мячом вниз. Добавление этого поднимает вашу бёрпи на новый уровень, добавляя веса и нестабильности. Это бросает вызов всему вашему телу.

2. Приседания с мячом Bosu
Приседания с мячом Bosu могут быть довольно сложными для выполнения, поэтому овладейте им, прежде чем пытаться переусердствовать. Поместите мяч так, чтобы сторона купола была обращена к полу. Теперь встаньте на него, сбалансируйте себя и начните приседать. Выполнение приседаний боосу задействует больше мышц, чем при выполнении обычных приседаний.

3. Вверх и вперед
Вверх и вперед — это движение мяча боосу. Поместите мяч куполообразной стороной вверх. Теперь поставьте одну ногу на вершину боцу и присядьте, затем подпрыгните вверх и снова, поставив другую ногу на боосу и приземляясь в приседе. Это повысит частоту сердечных сокращений за несколько секунд.

Blast Ab Fat с помощью этой тренировки с набивным мячом

Удалите жир из своего пресса с помощью этой тренировки с набивным мячом.

Мячи не получают достаточного кредита.У гантелей, например, есть захват, за который легко ухватиться, чтобы выполнить работу. С другой стороны, медицинские мячи имеют форму шара и требуют большего контроля и небольшой мышечной стабильности, чтобы мяч оставался в центре. Контроль важен для достижения наилучших результатов в фитнесе, и если вы хотите избавиться от жира на с помощью ab s, эта тренировка с набивным мячом именно это и подойдет.

Эта тренировка пресса будет сложной, так как вы будете работать со всеми группами мышц пресса. Чтобы сделать его более управляемым, мы распределили упражнения так, чтобы они затрагивали разные группы пресса и предлагали небольшой отдых, пока вы выполняете упражнения.Медицинские мячи будут катиться или отрываться, потому что они круглые, но это часть упражнения, чтобы держать их в центре и под вашим контролем. Это принесет дополнительные результаты сжигания жира.

Как следует из названия, вам понадобится набивной мяч (от 10 до 20 фунтов), а также интервальный таймер, который сейчас есть в большинстве телефонов.

Удалите жир с помощью этой тренировки с мячом с набивным мячом

Если вы новичок, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд и выполнять три цикла с одной минутой отдыха между ними.

Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней: каждое лечебное упражнение выполняйте в течение 45 секунд. Отдыхайте десять секунд между каждым упражнением и выполните пять раундов.

• Скручивание набивного мяча: Подумайте об этом как об утяжелении. Это те же движения с добавлением небольшого сопротивления.
• Русский твист с медицинским мячом: Отличное упражнение на наклонные, чтобы раскрыть тонкую талию.
• Удержание планки с мячом с набивным мячом: Планка уже требует равновесия, но это упражнение на пресс требует устойчивости корпуса.Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Старайтесь не двигать ногами.
• Альпинист с набивным мячом: Здесь главное — стабильность. Держите мяч в центре и проталкивайте ноги!
• Прикосновение к пальцу с набивным мячом: Это упражнение для пресса фокусируется на верхней части пресса. Утяжеленное сопротивление помогает нарастить и укрепить ваши мышцы.
• Пайк с набивным мячом: Это сложно, но, как только вы соберете свой ритм, вы сможете легко пройти через них. Сосредоточьтесь на плавном движении и дыхании.

Упражнения

Скручивания набивного мяча

Русский Твист с набивным мячом

Держатель планки для медицинского мяча

Альпинист с медицинским мячом

Аптечка с мячом Toe Touch

Пайк с набивным мячом

Тонкая талия должна создавать потрясающие изгибы.Наша тренировка для плоского живота и круглой подошвы — идеальная тренировка для ягодиц и пресса, чтобы подтянуть талию и укрепить ягодицы.

Крити Санон дает представление о тренировке «Пухлого Санона», чтобы сбросить 15 кг после Мими | Здоровье

От обмена красивыми фотографиями BTS до потрясающих модных образов при продвижении Mimi , болливудская дива Крити Санон знает, как заинтересовать своих поклонников, и это воскресенье не стало исключением, поскольку она мельком представила программу тренировок «Пухлого Санона», чтобы сбросить 15 кг после играя суррогатную мать на экране.Не тренируясь в течение 3 месяцев, чтобы набрать вес для Мими, Крити поделилась фитнес-видео, чтобы показать, как она сбросила 15 кг с помощью упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы быть «в форме» для песни Param Sundari .

Недавно взявшись за руки в социальных сетях, Крити поделилась видео, где ее можно увидеть, как она выполняет различные упражнения пилатеса и упражнений, тренировки с гирями, упражнения с эспандером, а также упражнения с набивным мячом, приседания, отдачу ягодиц и другие упражнения для ног, чтобы сжечь. весь этот нежелательный жир.Она поделилась подписью: «Хотя набрать 15 кг для Мими было проблемой, сбросить эти килограммы было непросто и для Пухлой Санон! и .. Я оставил Парам Сундари на потом, так что у меня есть мотивация вернуться в форму! (так в оригинале) ».

Крити добавил: «Набрав такой вес впервые и не тренируясь в течение 3 месяцев (даже не йога!), Моя выносливость, сила и гибкость упали до нуля! Фактически, мне приходилось медленно возвращаться к подвижности, при этом мои суставы постоянно щелкали (sic).

В заключение дал мотивационный совет для энтузиастов фитнеса, Крити написала: «Поделившись некоторыми фрагментами видео до и после блокировки, где @yasminkarachiwala помог мне вернуть мои силы! P.S. У меня недостаточно записанных домашних тренировок, но спасибо @ robin_behl14 за то, что был там в те тяжелые дни! СЧИТАТЬ. ПОЛАГАТЬ. ДОСТИГАЙТЕ (так в оригинале) ».

+

Преимущества:

Названное в честь своего создателя Джозефа Пилатеса, упражнение направлено на укрепление тела с акцентом на правильное выравнивание осанки, силу ядра и мышечный баланс.Новички могут выполнять большинство упражнений пилатеса дома, включая сотню упражнений, перекатывание вверх, плечевой мост или крест-накрест, так как выполнять их очень весело даже без использования реформатора.

Помимо развития мышечного тонуса и наращивания силы и гибкости, пилат-реформатор имеет ряд других преимуществ, в том числе возможность увеличения потери жира и достижения более подтянутого и стройного телосложения. После бурного 2020 года и половины 2021 года, если вы хотите точно настроить свой мозг и нервную систему, то пилатес должен стать вашим лучшим средством физиотерапии.

Упражнения с гирями помогают укрепить основные мышцы, а также укрепить верхнюю и нижнюю части тела. Целевыми мышцами во время упражнения являются подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Говоря о гирях, помимо снятия мышечной жесткости и боли в суставах, они выявляют и устраняют смещения, компенсации, асимметрии и слабости в теле. С другой стороны, полоса сопротивления освещает бицепсы, трицепсы и плечи, поскольку она воздействует на все мышцы верхней части тела и дает хорошо сбалансированный ожог.

Кабель для отдачи ягодиц или трос для ягодичных мышц прорабатывает ягодичные мышцы, помогает формировать и укреплять ягодичные мышцы. Это помогает создать более полную и округлую ягодицу за счет нацеливания на область, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.

Укрепление нижней части тела, включая ягодицы и ноги, имеет решающее значение, поскольку они заставляют нас двигаться весь день. Приседания помогают избежать травм, задействуя более мелкие мышцы, чтобы сбалансировать тело. Он также увеличивает стабильность за счет улучшения дисбаланса, укрепляет нижнюю часть тела, тонизирует ноги и ягодицы и укрепляет основные мышцы.

Приседания с набивным мячом помогают спортсменам развить взрывную силу, поскольку исследования показывают, что они могут быть более эффективными, чем обычные силовые тренировки, в улучшении бросков и махов. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает добиться более сильной спины.

Помимо коррекции мышечного дисбаланса, упражнения для ног помогают в восстановлении после травм и даже в лечении хронических заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и артрит. Кроме того, они тонизируют тело, растапливают жир на животе и повышают стабильность и силу.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

упражнений, которые нужно делать, пока вы застряли на видеозвонке

Теперь, когда видеозвонки заменяют все, от книжных клубов до вечеринок по случаю дня рождения, вы, вероятно, сидите больше, чем когда-либо, и это плохие новости для вашего здоровья. «Тело не предназначено для длительного пребывания в одном и том же положении», — говорит Эллен Барретт, тренер с сертификатом ACE. И дело не только в том, что ваша задница засыпает: сидение от восьми до 11 часов в день связано с более высоким риском таких состояний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы противодействовать отрицательному эффекту сидящего перед экраном, вставайте и ходите от пяти до десяти минут каждый час. «Небольшие всплески активности отлично подходят для циркуляции и общего потока энергии», — говорит Барретт.

Не можете нажать «покинуть встречу» на бесконечном Zoom? Вы все еще можете двигаться — читайте о простых, незаметных для вас способах сделать это.

10 упражнений, которые можно выполнять во время видеовстречи

Попробуйте делать несколько из этих движений во время каждой длинной встречи или в любое время в течение дня.

1. Разгибание колена

Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы (передняя часть бедер), а также мышцы кора.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, расположив плечи на уровне бедер, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите правое колено. Держите правую ногу поднятой, вытянув ее перед собой.
• Согните правое колено и повторите, все время удерживая ногу в приподнятом положении.
• Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Подъем теленка

Укрепление икр помогает повысить выносливость при ходьбе и беге.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Отталкивайте подушечки стоп, поднимая пятки. Сделайте паузу, затем опустите пятки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
  Чтобы усложнить: Держите гантели на каждом бедре.

3. Ножницы

Это упражнение укрепляет все мышцы бедер и повышает частоту сердечных сокращений.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула так, чтобы плечи были на уровне бедер, и возьмитесь за край стула руками.
• Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
• Поднимите ноги на несколько дюймов, а затем скрестите правую голень над левой; немедленно переверните движение и скрестите левую ногу с правой.Продолжайте, чередуя ноги в быстром темпе, 15-30 секунд.
  Чтобы усложнить: Полностью вытяните ноги.

4. Подъемники носки

«В йоге есть поговорка:« Так идут ноги, так и тело », и это правда», — говорит Барретт, который каждый день выполняет упражнения для укрепления стоп, подобные приведенному ниже.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Поднимите большой палец правой ноги, сделайте паузу и опустите его обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
• Затем, удерживая большой палец правой ноги на полу, поднимите остальные четыре пальца правой ноги; пауза, а затем опустите пальцы ног на пол. Сделайте 10 повторений.
• Повторить серию на противоположной ноге.

5. Март

Это может выглядеть как упражнение для ног, но оно также задействует ваши мышцы живота.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Поднимите правое колено, затем опустите его и поднимите левое колено.
• Продолжайте, двигая ногами маршевым движением в течение 15–30 секунд.

6. Отведение ноги

Выведение ноги в сторону укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу на уровне бедра перед собой, а затем вытяните вправо.Верните правую ногу в центр и повторите, все время удерживая ногу в приподнятом положении.
• Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

7. Окружности ног

Этот тренажер для ног обычно выполняется лежа, но он эффективен также и в положении сидя.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, согнув левое колено, ступня на полу. Вытяните правую ногу прямо перед собой, носки и стопу поставьте на пол.
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов и сделайте ею круговые движения по часовой стрелке.Сделайте 8 повторений, затем сделайте 8 повторений против часовой стрелки.
• Повторить с противоположной стороны.
  Чтобы усложнить задачу: Вытяните обе ноги вместо того, чтобы держать неработающую ногу согнутой.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение успокаивает мышцы передней поверхности бедер.
Как это сделать:

• Сядьте на правый край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите правую ногу к сиденью стула и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
• Направьте правое колено к полу, подтягивая правую лодыжку к стулу. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.

9. Задник.

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы, проходящие по задней поверхности бедер. Чтобы убедиться, что вы можете скользить, наденьте носки, если вы находитесь на деревянном полу, и положите обувь на бумажную тарелку, если вы на ковре.
Как это сделать:

• Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните правую ногу так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
• Прижмите правую пятку к полу и вытяните правую ногу прямо перед собой.
• Прижмите правую пятку к полу, сгибая правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

10.Боковой завиток

С помощью этого упражнения задействуйте бицепсы. (Чтобы это было незаметно, подойдите ближе к камере компьютера перед тем, как начать, чтобы были видны только ваша голова и верхняя часть плеч.)
Как это сделать:

• Сядьте на стул, выровняв плечи по бедрам. Держите гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони смотрят в каждую сторону.
• Держите плечи прижатыми к телу, сгибая руки в локтях, сгибая вес к внешней стороне плеч.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

—

Джанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Кристи Смит, MS, CSCS, заместителем менеджера по научным переводам в WW.Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на самых лучших исследованиях.

Статьи по теме

Тренировки для сжигания жира в инвалидных колясках для восстановления после травм спинного мозга

В наши дни, похоже, почти все заинтересованы в похудании. Людям в инвалидных колясках особенно тяжело похудеть. Многие тренировки, которые мы наблюдаем ежедневно, будь то онлайн или в вашем местном фитнес-клубе, просто недоступны для инвалидных колясок.И, если вы не живете рядом с адаптированным тренажерным залом, ваши возможности как инвалида, вероятно, будут ограничены.

В связи с этим мы решили составить список из трех простых тренировок на инвалидных колясках для сжигания жира, которые вы можете выполнять, причем с наименьшим количеством необходимого оборудования. Хотя практически любой человек, переживший травму спинного мозга (ТСМ), может похудеть на беговой дорожке для инвалидных колясок, у большинства из нас нет тех тысяч долларов, которые стоят того, чтобы иметь такую.

Вот почему социальные сети так важны. Инвалиды-колясочники со всего мира делятся своими советами по упражнениям в инвалидных колясках для сжигания жира, и мы собрали три, которые, на наш взгляд, вам понравятся (не забудьте ознакомиться с нашим почетным упоминанием внизу страницы).

Адаптированный CrossFit

CrossFit — одна из самых популярных тренировок за последние пару десятилетий. Хотя компания Crossfit была основана в 2000 году (а ее основатель обучал ее практике до этого), за последние 10 лет она резко выросла, и в более чем 120 странах мира насчитывается более 13000 тренажерных залов CrossFit. В этом стиле тренировки используется различное оборудование, включая гантели, перекладины, скакалки, гири, набивные мячи, эластичные ленты и гребные тренажеры — и это все оборудование, которое могут использовать инвалиды-колясочники!

Что отличает CrossFit, так это то, что эта дисциплина легко позволяет кому-то создавать индивидуальные полные ежедневные тренировки, которые вы можете использовать для соревнований с другими (еще один популярный аспект спорта).Многие инвалиды-колясочники любят соревнования, особенно если им наскучили другие адаптивные виды спорта.

Одно из самых простых (и дешевых) упражнений CrossFit — это использование мяча с утяжелением, который вы используете спиной к стене, а затем подбрасываете в воздух. Затем вы заставляете себя делать как можно больше повторений за определенное время. Вы можете получить отличное кардио практически от любого вида упражнений CrossFit, которые, как мы все знаем, сжигают эти калории и жир. Просто выполните поиск «CrossFit для инвалидных колясок» на Youtube, чтобы найти сотни видео с тренировками.

Вот несколько видеороликов с упражнениями на коляске:

HIIT-тренировки для инвалидных колясок

Также известные как «высокоинтенсивные интервальные тренировки», HIIT-тренировки — очень эффективный способ получить кардиотренировки в инвалидной коляске. Концепция тренировки HIIT заключается в том, что вы выполняете «серии кардиоупражнений с очень высокой интенсивностью, за которыми следуют равные или более длительные периоды отдыха». Звучит интенсивно, но это работает. И большинство HIIT-тренировок длятся менее 30 минут, что особенно приятно, если вы новичок в фитнесе.

Есть несколько HIIT-тренировок для инвалидов-колясочников, но одна из наших любимых — это 20-минутная HIIT-тренировка для инвалидов-колясочников от Бена Кларка, парализованного и фанатика тренировок из Англии. У него есть видеоканал Adapt To Perform.

В своем видео тренировки он показывает серию из пяти тренировок HIIT, которые вы выполняете с четырьмя интервалами. Он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир. Если вы будете выполнять эту тренировку три-четыре раза в неделю, вы абсолютно похудеете.Ручные утяжелители рекомендуются, но не обязательны.

Бокс для инвалидных колясок, он же «Боксерз»

Одной из классических форм кардио является бокс, и этот вид спорта / тренировки может быть легко адаптирован к потребностям пользователя-инвалида. Бокс по самой своей природе — это упражнение, интенсивно использующее верхнюю часть тела. Вот почему в Интернете вы найдете множество видеороликов о боксе на колясках как разновидности аэробики на инвалидных колясках. Бокс также значительно повышает частоту сердечных сокращений, что особенно полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, вам не нужны боксерские перчатки, боксерская сумка или даже тренажер, чтобы хорошо провести тренировку по боксу. Все, что вам нужно, это нанести удар по воздуху, он же «воздушный бокс», и вы можете получить те же результаты (даже если это может быть не так весело). Бокс на колясках очень популярен во всем мире. Посмотрите эту тренировку по боксу на колясках, продемонстрированную тренером и клиентом.

Почетное упоминание: веганство

Для тех, кто читает эту статью и не может двигать руками, вы все еще можете контролировать свой вес, но вы должны делать это с помощью своей диеты.Хотя это не физическая тренировка, она заставляет вас контролировать то, что вы едите. Один из самых эффективных способов похудеть без тренировок — веганство. Эта низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров по своей природе также низкокалорийна и включает большое количество овощей, которые помогают сжигать жир и получать необходимые витамины и минералы.

Посмотрите это видео о похудении в инвалидной коляске без упражнений.

Обязательно ознакомьтесь с другим списком, который мы составили из шести дополнительных упражнений для инвалидных колясок, которые вы можете выполнять после травмы спинного мозга.

Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, помните, что употребление как можно большего количества воды также поможет вам сжечь жир.

No related posts.