Программа на 2х2 на неделю: 2×2 — программа телеканала на сегодня и на завтра, программа ТВ-передач канала на неделю (Санкт-Петербург)

07:40 Гриффины, «Я никогда не встречал этого мертвеца»

08:10 Гриффины, «Тыц-тыц, смертельный бух»

08:35 Гриффины, «Сосед-герой»

09:05 Гриффины, «И рисует сын»

09:30 Гриффины, «Брайан: «Портрет Собаки»

09:55 Гриффины, 8 с

10:55 Футурама, «Робо-птица c Ледяной Планеты»

11:25 Американский папаша, «Да будет кровная вражда»

11:55 Американский папаша, «Народ против Мартина Шугара»

12:20 Новости 2Х2

12:25 Футурама, «Удача по-Фрайски»

12:50 Симпсоны, «Трусливый пес»

13:50 Американский папаша, «Отель разбитых пердец»

14:15 Симпсоны, «Остановите мою жену, пожалуйста»

14:40 Симпсоны, «Барт объявляет войну»

15:15 Американский папаша, «Стэнни-бой и Франтастика»

15:40 Американский папаша, «Пиньята и страсть»

16:10 Симпсоны, «Лиза на орфоолимпиаде»

17:10 Симпсоны, «Красти едет в Вашингтон»

17:40 Симпсоны, «Гомер — глава корпорации»

18:10 Симпсоны, «Лиза — астроном»

18:30 Новости 2Х2

18:35 Симпсоны, «Где мое ранчо, чувак?»

19:05 Футурама, «Правила Компьютерного Дома»

19:35 Футурама, «Сумасшедший в суперкомпьютере»

20:05 Футурама, «Согнутые ветром»

20:30 Вечернее супер-тейковер-пати-лайв-шоу по пятницам

21:30 Новости 2Х2

21:35 Южный парк, «Деньги в обмен на золото»

22:10 Южный парк, «Фэйсхиллинг»

22:40 Эон Флакс, «1-я серия»

23:05 Два яйца

23:20 Новости 2Х2

23:25 Акулий торнадо 4: Пробуждение

01:15 Акулий торнадо 5: Глобальное роение

02:45 Черепашки мутанты ниндзя, «3-я серия»

03:05 Черепашки мутанты ниндзя, «4-я серия»

03:30

03:50 2X2 Music

04:35 Живой среди чужих, «1-я серия»

04:40 Живой среди чужих, «2-я серия»

04:45 Живой среди чужих, «3-я серия»

04:50 Крутой Уокер, «Невиновный»

2×2 — Программа передач на сегодня и неделю.

09:55

Гриффины. Сезон 1. Серия 8

Типичная американская семья, члены которой способны разбить все возможные стереотипы. А говорящая собака с сигаретой и сухим мартини! А грудной малыш, мечтающий поработить весь мир! Разве это отклонение? Это катарсис в каждом эпизоде! Типичная американская семья, члены которой способны разбить все возможные стереотипы. А говорящая собака с сигаретой и сухим мартини! А грудной малыш, мечтающий поработить весь мир! Разве это отклонение? Это катарсис в каждом эпизоде!

▶ 10:30

Футурама. Это Шоу лобстеров!. Сезон 3. Серия 8

10:55

Футурама. Робо-птица c Ледяной Планеты. Сезон 3. Серия 9

Бендер разливает на поверхности Плутона, заселённого пингвинами, танкер с нефтью. Лила, вступив в ряды защитников природы, помогает очистить ледяную планету Бендер разливает на поверхности Плутона, заселённого пингвинами, танкер с нефтью. Лила, вступив в ряды защитников природы, помогает очистить ледяную планету

11:25

Американский папаша. Да будет кровная вражда. Сезон 6. Серия 6

Стэн приглашает на День Благодарения своего сводного брата, Расти, чтобы похвастаться изобилием удачи и богатства. Но когда Стэн выясняет, что Расти гораздо богаче, Стэн пытается получить то, что считает своим по праву Стэн приглашает на День Благодарения своего сводного брата, Расти, чтобы похвастаться изобилием удачи и богатства. Но когда Стэн выясняет, что Расти гораздо богаче, Стэн пытается получить то, что считает своим по праву

11:55

Американский папаша. Народ против Мартина Шугара. Сезон 6. Серия 7

Стэн Смит любит больше всего суд присяжных и с нетерпением ждёт очередного приглашения. И он заставляет Роджера ответить за свои злодеяния. Между тем, Джефф и Хейли переезжают к Смитам, и Франсин пытается заставить Джеффа взяться за ум Стэн Смит любит больше всего суд присяжных и с нетерпением ждёт очередного приглашения. И он заставляет Роджера ответить за свои злодеяния. Между тем, Джефф и Хейли переезжают к Смитам, и Франсин пытается заставить Джеффа взяться за ум

12:20

Максимально актуальная сводка событий из мира поп-культуры, которая позволит быть в курсе всего самого интересного, что рисуется, пишется, снимается или только готовится к выходу Максимально актуальная сводка событий из мира поп-культуры, которая позволит быть в курсе всего самого интересного, что рисуется, пишется, снимается или только готовится к выходу

12:25

Футурама. Удача по-Фрайски. Сезон 3. Серия 10

Неприятности преследуют Фрая, и он решает в руинах Старого Нью-Йорка найти семилистный клевер, который приносил ему удачу в XX веке. Однако, оказывается, что его старший брат не только украл счастливый клевер, но также стал тем, кем мечтал быть Фрай Неприятности преследуют Фрая, и он решает в руинах Старого Нью-Йорка найти семилистный клевер, который приносил ему удачу в XX веке. Однако, оказывается, что его старший брат не только украл счастливый клевер, но также стал тем, кем мечтал быть Фрай

12:50

Симпсоны. Трусливый пёс. Сезон 14. Серия 19

Самый популярный анимационный сериал в мире. За 29 сезонов глава семейства Гомер Симпсон успел побывать рок-звездой, Кинг-Конгом, своим собственным клоном, изобрести футбольный мяч и продать душу дьяволу за пончики! Самый популярный анимационный сериал в мире. За 29 сезонов глава семейства Гомер Симпсон успел побывать рок-звездой, Кинг-Конгом, своим собственным клоном, изобрести футбольный мяч и продать душу дьяволу за пончики!

13:20

Американский папаша. По ком звонит рождественский колокол. Сезон 6. Серия 8

В новом сезоне Хейли становится певицей в баре Роджера, Смиты отправляются в отпуск на тропические острова, где Стэну нужно убрать одного из бывших военных преступников, а мать Стэна переезжает к Смитам и влюбляется в пришельца В новом сезоне Хейли становится певицей в баре Роджера, Смиты отправляются в отпуск на тропические острова, где Стэну нужно убрать одного из бывших военных преступников, а мать Стэна переезжает к Смитам и влюбляется в пришельца

13:50

Американский папаша. Отель разбитых пердец. Сезон 6. Серия 9

В новом сезоне Хейли становится певицей в баре Роджера, Смиты отправляются в отпуск на тропические острова, где Стэну нужно убрать одного из бывших военных преступников, а мать Стэна переезжает к Смитам и влюбляется в пришельца В новом сезоне Хейли становится певицей в баре Роджера, Смиты отправляются в отпуск на тропические острова, где Стэну нужно убрать одного из бывших военных преступников, а мать Стэна переезжает к Смитам и влюбляется в пришельца

14:15

Симпсоны. Остановите мою жену, пожалуйста. Сезон 14. Серия 20

Самый популярный анимационный сериал в мире. За 29 сезонов глава семейства Гомер Симпсон успел побывать рок-звездой, Кинг-Конгом, своим собственным клоном, изобрести футбольный мяч и продать душу дьяволу за пончики! Самый популярный анимационный сериал в мире. За 29 сезонов глава семейства Гомер Симпсон успел побывать рок-звездой, Кинг-Конгом, своим собственным клоном, изобрести футбольный мяч и продать душу дьяволу за пончики!

14:40

Симпсоны. Барт объявляет войну. Сезон 14. Серия 21

Барт и Милхаус устраивают погром в комнате-музее группы Битлз, которую устроил у себя в доме Фландерс. В виде наказания их записывают в разные детские клубы, и они начинают друг с другом соперничать за территорию Барт и Милхаус устраивают погром в комнате-музее группы Битлз, которую устроил у себя в доме Фландерс. В виде наказания их записывают в разные детские клубы, и они начинают друг с другом соперничать за территорию

15:15

Американский папаша. Стэнни-бой и Франтастика. Сезон 6. Серия 10

Стэн и Франсин знакомятся с молодой парой, Томом и Ками, и понимают, что в их предсказуемой и скучной жизни не хватает адреналина. Они изо всех сил пытаются поддержать высокий уровень. А Стив и Роджер заказывают сахароватный пистолет Стэн и Франсин знакомятся с молодой парой, Томом и Ками, и понимают, что в их предсказуемой и скучной жизни не хватает адреналина. Они изо всех сил пытаются поддержать высокий уровень. А Стив и Роджер заказывают сахароватный пистолет

15:40

Американский папаша. Пиньята и страсть. Сезон 6. Серия 11

Роджер, обладая талантом актерского мастерства, приглашает Стэна посетить актерские курсы. Однако между ними вспыхивает сопернический дух, когда оба прослушиваются на одну и ту же роль. А Стив с друзьями устраивают пижамную вечеринку Роджер, обладая талантом актерского мастерства, приглашает Стэна посетить актерские курсы. Однако между ними вспыхивает сопернический дух, когда оба прослушиваются на одну и ту же роль. А Стив с друзьями устраивают пижамную вечеринку

16:10

Симпсоны. Лиза на орфоолимпиаде. Сезон 14. Серия 12

Лиза побеждает в конкурсе на лучшее правописание и становится гордостью города. В это время Гомер отправляется в тур с группой страстных любителей самого последнего сэндвича сети ресторанов «Красти Бургер» Лиза побеждает в конкурсе на лучшее правописание и становится гордостью города. В это время Гомер отправляется в тур с группой страстных любителей самого последнего сэндвича сети ресторанов «Красти Бургер»

16:45

Симпсоны. Заново рождённая звезда. Сезон 14. Серия 13

Фландерс назначает свидание кинозвезде, но беспокоится о том, что ее манеры поведения в диком голливудском стиле будут конфликтовать с его консервативными христианскими ценностями Фландерс назначает свидание кинозвезде, но беспокоится о том, что ее манеры поведения в диком голливудском стиле будут конфликтовать с его консервативными христианскими ценностями

17:10

Симпсоны. Красти едет в Вашингтон. Сезон 14. Серия 14

Симпсоны, которым до смерти надоел шум от самолётов, которые согласно новой карте полётов спрингфилдского аэропорта стали постоянно пролетать над их домом, стали продвигать Клоуна Красти на пост конгрессмена от их штата Симпсоны, которым до смерти надоел шум от самолётов, которые согласно новой карте полётов спрингфилдского аэропорта стали постоянно пролетать над их домом, стали продвигать Клоуна Красти на пост конгрессмена от их штата

17:40

Симпсоны. Гомер — глава корпорации. Сезон 14. Серия 15

Чтобы произвести впечатление на Мардж, Гомер становится директором спрингфилдской атомной станции, после того как выпускает канарейку, которая, согласно заявлению мистера Бернса, является фактическим владельцем этой станции Чтобы произвести впечатление на Мардж, Гомер становится директором спрингфилдской атомной станции, после того как выпускает канарейку, которая, согласно заявлению мистера Бернса, является фактическим владельцем этой станции

18:10

Симпсоны. Лиза — астроном. Сезон 14. Серия 16

Самый популярный анимационный сериал в мире. За 29 сезонов глава семейства Гомер Симпсон успел побывать рок-звездой, Кинг-Конгом, своим собственным клоном, изобрести футбольный мяч и продать душу дьяволу за пончики! Самый популярный анимационный сериал в мире. За 29 сезонов глава семейства Гомер Симпсон успел побывать рок-звездой, Кинг-Конгом, своим собственным клоном, изобрести футбольный мяч и продать душу дьяволу за пончики!

18:30

Максимально актуальная сводка событий из мира поп-культуры, которая позволит быть в курсе всего самого интересного, что рисуется, пишется, снимается или только готовится к выходу Максимально актуальная сводка событий из мира поп-культуры, которая позволит быть в курсе всего самого интересного, что рисуется, пишется, снимается или только готовится к выходу

Телеканал 2х2. Телепрограмма канала 2х2 на сегодня 25 апреля 2021 года, на воскресенье. ТВ программа канала Дважды два на завтра, на выходные.

Телеканалы онлайн

Программа передач на все каналы

Внимание! В телепрограмме время отображается в соответствии с часовым поясом выбранного региона

05:00

05:30

06:00

06:30

07:00

07:30

08:00

08:30

09:00

09:30

10:00

10:30

11:00

11:30

12:00

12:30

13:00

13:30

14:00

14:30

15:00

15:30

16:00

16:30

17:00

17:30

18:00

18:30

19:00

19:30

20:00

20:30

21:00

21:30

22:00

22:30

23:00

23:30

00:00

00:30

01:00

01:30

02:00

02:30

03:00

03:30

04:00

04:30

05:00

05:30

06:00

06:30

07:00

Телеканалы не найдены

программа на неделю, телепрограмма на NURTV.KZ

00:20 — Новости 2х2

01:22 — Нигдегород

01:55 — Конь БоДжек

02:20 — Новости 2х2

02:25 — Южный парк

03:10 — Реальные упыри

05:00 — Южный парк

05:20 — Южный парк

05:45 — Луча Андеграунд

06:30 — Царь горы

07:35 — Живой среди чужих

07:50 — Крутой Уокер: правосудие по-техасски

08:35 — Осторожно, Киберземляне!

09:00 — Семейный полюс

09:20 — Атомный лес

09:40 — Рассол и Арахис

10:05 — Новости 2х2

10:25 — Кексик и Дино: бюро всяких услуг

10:40 — Да здравствует король Джулиан!

11:10 — Да здравствует король Джулиан!

11:35 — Команда Турбо

12:05 — Команда Турбо

12:30 — Кунг-фу Панда

12:55 — Кунг-фу Панда

13:30 — Губка Боб Квадратные Штаны

13:55 — Губка Боб Квадратные Штаны

14:25 — Губка Боб Квадратные Штаны

14:55 — Губка Боб Квадратные Штаны

15:20 — Новости 2х2

15:25 — Пингвины Мадагаскара

15:50 — Пингвины Мадагаскара

16:20 — Храбрейшие воины

16:50 — Домашние коты

17:15 — Санджей и Крейг

17:40 — Санджей и Крейг

19:45 — Губка Боб Квадратные Штаны

20:10 — Губка Боб Квадратные Штаны

20:40 — Губка Боб Квадратные Штаны

21:10 — Губка Боб Квадратные Штаны

21:30 — Новости 2х2

21:35 — Апгрейд ТВ

Программа Передач на Сегодня Хабаровск — ТелеПрограмма — 27R.Ru

Телеканал Россия 1
06:07 Местное время. Вести-Хабаровск
06:35 Местное время. Вести-Хабаровск
07:07 Местное время. Вести-Хабаровск
07:35 Местное время. Вести-Хабаровск
08:07 Местное время. Вести-Хабаровск
08:35 Местное время. Вести-Хабаровск
09:00 Местное время. Вести-Хабаровск
09:25 Утро России
09:55 О самом главном
11:00 Вести
11:35 Судьба человека с Борисом Корчевниковым
12:45 60 минут
14:00 Вести
14:30 Местное время. Вести-Хабаровск
14:55 Тайны следствия-16
17:00 Вести
17:15 Андрей Малахов. Прямой эфир
18:45 60 минут
20:00 Вести
21:05 Местное время. Вести-Хабаровск
21:20 Премьера. Частная жизнь
23:30 Выборы-2021. Дебаты
00:45 Тайны следствия-16
02:45 Вечер с Владимиром Соловьёвым
04:57 Перерыв в вещании
05:00 Утро России
05:07 Местное время. Вести-Хабаровск
05:35 Местное время. Вести-Хабаровск

Телеканал СТС
06:00 Ералаш. (243-я серия)
06:10 Ералаш. (244-я серия)
06:15 Приключения Вуди и его друзей
06:35 Том и Джерри
09:00 Воронины. (14-я серия)
09:25 Воронины. (15-я серия)
10:00 Воронины. (16-я серия)
10:25 Воронины. (17-я серия)
11:00 Добро пожаловать в рай-2! Риф
12:45 Гудзонский ястреб
14:45 Сеня-Федя. (9-я серия)
15:20 Сеня-Федя. (10-я серия)
15:55 Сеня-Федя. (11-я серия)
16:20 Сеня-Федя
16:55 Сеня-Федя. (12-я серия)
17:25 Сеня-Федя. (13-я серия)
17:55 Сеня-Федя. (14-я серия)
18:30 Гранд
19:55 Гарри Поттер и Дары Смерти. Часть 1
22:50 Седьмой сын
00:45 На пятьдесят оттенков темнее
02:50 6 кадров. (57-я серия)
03:15 6 кадров. (31-я серия)
03:35 6 кадров. (32-я серия)
04:00 6 кадров. (58-я серия)
04:20 6 кадров. (59-я серия)
04:40 6 кадров. (60-я серия)
05:05 6 кадров. (65-я серия)
05:25 6 кадров
05:50 Ералаш. (246-я серия)
05:55 Ералаш. (248-я серия)

Телеканал РЕН-ТВ
06:00 Документальный проект
07:00 Премьера. С бодрым утром!
08:30 Новости
09:00 Засекреченные списки
11:00 Как устроен мир с Тимофеем Баженовым
12:00 Информационная программа 112
12:30 Новости
13:00 Премьера. Загадки человечества с Олегом Шишкиным
14:00 Премьера. Невероятно интересные истории
15:00 Неизвестная история
16:00 Информационная программа 112
16:30 Новости
17:00 Премьера. Тайны Чапман
18:00 Премьера. Самые шокирующие гипотезы
19:00 Информационная программа 112
19:30 Новости
20:00 21 мост
21:55 Премьера. Смотреть всем!
23:00 Новости
23:30 Загадки человечества с Олегом Шишкиным
00:30 Неудержимый
02:10 Самые шокирующие гипотезы
03:00 Тайны Чапман
04:35 Документальный проект
05:00 Документальный проект

Телеканал ТВ-3
06:00 Мультфильмы
09:30 Слепая. (423-я серия — Плохая хозяйка)
10:05 Слепая. (544-я серия — Ступор)
10:40 Слепая. (168-я серия — Карусель)
11:15 Слепая. (542-я серия — Полное понимание)
11:50 Гадалка. (1173-я серия — Птичка певчая)
12:25 Гадалка. (1177-я серия — Охотница)
13:00 Гадалка. (596-я серия — Звук одиночества)
13:35 Гадалка. (710-я серия — Неродной)
14:10 Гадалка. (314-я серия — Плохие деньги)
14:40 Мистические истории. (4-я серия)
15:45 Премьера. Гадалка. (1212-я серия — Соглядатай)
16:20 Гадалка. (257-я серия — Кулинарный талант)
16:55 Премьера. Знаки Судьбы. (227-я серия — Плохой сын)
17:25 Слепая. (803-я серия — Мотылек)
18:00 Слепая. (884-я серия — Младший муж)
18:30 Историк. (2-я серия)
19:30 Премьера. Историк. (3-я серия)
20:30 Сверхъестественное. (19-я серия)
21:15 Сверхъестественное. (20-я серия)
22:10 Сверхъестественное. (21-я серия)
23:00 Славные парни
01:30 Дежурный ангел. (17-я серия)
02:15 Дежурный ангел. (18-я серия)
02:45 Дежурный ангел. (19-я серия)
03:45 Дежурный ангел. (20-я серия)
04:30 Тайные знаки. (137-я серия — Я знаю, когда и как вы умрете… Предостережения хироманта Кейро)
05:15 Тайные знаки. (138-я серия — Судьбу можно изменить. Астрология агента советской разведки)

Телеканал Домашний
06:05 Домашняя кухня. (Роман Полянский)
06:30 6 кадров
06:35 Реальная мистика. (Суженый из зазеркалья)
07:35 Премьера. По делам несовершеннолетних
08:40 Премьера. Давай разведёмся!
09:45 Тест на отцовство
11:55 Понять. Простить. (Неидеальный отец. Один на миллион)
13:00 Премьера. Порча. (Смертельное наследство)
13:30 Премьера. Знахарка
14:05 Премьера. Верну любимого
14:35 Она, он и она. (1-я — 4-я серии)
19:00 Премьера. Созвучия любви. (1-я — 4-я серии)
23:25 Восток-Запад. (43-я — 45-я серии)
02:25 Реальная мистика. (97-я серия — Суженый из зазеркалья)
03:15 Верну любимого
03:40 Порча. (Смертельное наследство)
04:05 Знахарка
04:30 Понять. Простить. (Неидеальный отец. Один на миллион)
05:20 Тест на отцовство

Телеканал Россия — Культура
06:30 Новости культуры
06:35 Пешком…. (Владимир резной)
07:00 Новости культуры
07:05 Правила жизни
07:30 Новости культуры
07:35 Секреты древних мегаполисов. (Рим)
08:30 Новости культуры
08:35 Цвет времени. (Марк Шагал)
08:45 Легенды мирового кино. (Кирилл Лавров)
09:15 Симфонический роман. (8-я серия)
10:00 Новости культуры
10:15 Наблюдатель
11:10 ХХ век. (Ваше мнение по делу…. Документальный фильм. Режиссер И. Беляев. 1974)
12:15 Дороги старых мастеров. (Лоскутный театр)
12:25 Шахерезада. (36-я серия)
13:30 Первые в мире. (Арифмометр Однера)
13:45 Театральный роман-с. 100 лет со дня рождения Михаила Новохижина
14:30 Хождение Кутузова за море. (3-я серия — В Стамбуле)
15:00 Новости культуры
15:05 Новости. Подробно. (Кино)
15:20 Библейский сюжет. (Григорий Поженян Молитва клоуна)
15:50 Джонатан Стрендж и мистер Норрелл. (6-я серия — Чёрная башня)
16:50 Запечатленное время. (Обыкновенный развод)
17:20 Московская консерватория. Музыкальная история. (Фильм 3-й)
17:45 Исторические концерты. (Мастер-класс Мстислава Ростроповича. Запись 2002 года. Ведущий цикла Александр Чайковский)
18:35 Секреты древних мегаполисов. (Рим)
19:30 Новости культуры
19:45 Главная роль
20:05 Правила жизни
20:30 Спокойной ночи, малыши!
20:45 Премьера. Симфонический роман. (9-я серия)
21:35 Монолог. 80 лет Юрию Норштейну
22:30 Первые в мире. (Электрическая дуга Василия Петрова)
22:45 Джонатан Стрендж и мистер Норрелл. (7-я серия)
23:50 Новости культуры
00:10 ХХ век. (Новоселье. Театр кукол Сергея Образцова. 1974)
01:25 Секреты древних мегаполисов. (Рим)
02:20 Московская консерватория. Музыкальная история. (Фильм 3-й)
02:45 Цвет времени. (Илья Репин. Иван Грозный и сын его Иван)
03:00 Перерыв в вещании

Телеканал ‘Первый’
07:00 Выборы-2021
08:00 Телеканал Доброе утро
09:00 Новости
09:15 Телеканал Доброе утро
09:50 Жить здорово!
10:55 Модный приговор
12:00 Новости (с субтитрами)
12:10 Время покажет
15:00 Новости (с субтитрами)
15:10 Давай поженимся!
16:00 Мужское / Женское
17:00 Время покажет с Артемом Шейниным
18:00 Вечерние новости (с субтитрами)
18:40 На самом деле
19:45 Пусть говорят
21:00 Время
21:30 Премьера. Спросите медсестру. (5-я и 6-я серии)
23:30 Вечерний Ургант
00:10 Михаил Танич. На тебе сошелся клином белый свет…
01:10 Время покажет
03:00 Новости
03:05 Время покажет
05:00 Телеканал Доброе утро

Телеканал Звезда
06:10 Подвиг на Халхин-Голе. (Фильм 3-й)
07:00 Сегодня утром
09:00 Новости дня
09:40 В зоне риска. (1-я — 4-я серии)
13:00 Новости дня
13:20 В зоне риска. (1-я — 4-я серии)
17:00 Военные новости
17:05 В зоне риска. (5-я — 8-я серии)
18:10 Не факт!
18:30 Специальный репортаж
18:50 Премьера. Оружие непобедимых. От миномётов до Искандера. (Фильм 3-й)
19:40 Премьера. Последний день. (Инна Ульянова)
20:25 Премьера. Секретные материалы
21:15 Новости дня
21:25 Премьера. Открытый эфир
23:05 Премьера. Между тем с Наталией Метлиной
23:40 Рожденная революцией. (5-я и 6-я серии)
02:55 Дерзость
04:30 Вторжение

Телеканал Матч ТВ
07:00 Все на Матч!
07:55 Футбол. Лига чемпионов. (Барселона (Испания) — Бавария (Германия))
09:55 Третий тайм
10:25 Новости
10:30 Заклятые соперники
11:00 Мистер Олимпия
13:00 Новости
13:05 Все на Матч!
16:00 Новости
16:05 Специальный репортаж
16:25 Пять минут тишины. Возвращение
18:25 Футбол. Лига чемпионов. Обзор
18:55 Новости
19:00 Все на Матч!
19:40 Специальный репортаж
20:00 Смешанные единоборства. Fight Nights & GFC. Трансляция из Москвы. (В. Минеев — Д. Ермеков. У. Нурмагомедов — С. Шабанов)
21:00 Скалолаз
22:05 Новости
22:10 Скалолаз
23:15 Все на Матч!
23:55 Футбол. Лига Европы. Прямая трансляция. (Спартак (Россия) — Легия (Польша))
02:30 Футбол. Лига чемпионов. Прямая трансляция. (Шериф (Молдавия) — Шахтёр (Украина))
04:45 Футбол. Лига чемпионов. Прямая трансляция. (Интер (Италия) — Реал (Испания))

Телеканал НТВ
06:30 Утро. Самое лучшее
08:00 Сегодня
08:25 Морские дьяволы. Рубежи Родины. (1-я и 2-я серии — Прогноз погоды, Фейерверк отменяется)
10:00 Сегодня
10:25 Морские дьяволы. Рубежи Родины. (1-я и 2-я серии — Прогноз погоды, Фейерверк отменяется)
13:00 Сегодня
13:25 Чрезвычайное происшествие
14:00 Место встречи
16:00 Сегодня
16:25 Премьера. За гранью
17:30 ДНК
18:30 Балабол. (1-я и 2-я серии — Месть)
19:00 Сегодня
19:40 Балабол. (1-я и 2-я серии — Месть)
21:20 Премьера. Шеф. Возвращение. (Затишье перед бурей)
22:25 Премьера. Шеф. Возвращение. (Заказ)
23:30 Сегодня
23:55 Поздняков
00:10 Двенадцать часов
02:25 Адвокат. (Западня)
03:15 Другой майор Соколов. (Фильм 1-й)
04:45 Глаза в глаза. (17-я серия)
05:35 Глаза в глаза. (18-я серия)

Телеканал Пятый канал
06:15 Перелетные птицы. (2-я серия)
07:05 Перелетные птицы. (3-я серия)
08:00 Перелетные птицы. (4-я серия)
09:00 Известия
09:25 Гаишники. (9-я серия)
10:25 Гаишники. (10-я серия)
11:30 Гаишники. (11-я серия)
12:45 Гаишники. (12-я серия)
13:00 Известия
13:25 Гаишники. (12-я серия)
14:10 Гаишники. (13-я серия)
15:20 Гаишники. (14-я серия)
16:20 Гаишники. (15-я серия)
17:30 Известия
17:45 Условный мент. (Дороже денег)
18:40 Условный мент. (Рок)
19:30 След. (На безрыбье)
20:20 След. (Лифтер)
21:25 След. (Диагноз — баблофилия)
22:15 Премьера. След. (Животный магнетизмъ)
23:10 Премьера. Свои-4. (Дом восхода)
00:00 Известия. Итоговый выпуск
00:30 След. (Бешеный зверь)
01:15 Прокурорская проверка. (Старикам тут не место)
02:20 Прокурорская проверка. (Школа страсти)
03:15 Известия
03:25 Прокурорская проверка. (Кредитный приговор)
04:20 Детективы. (Дурная дача)
05:00 Известия
05:45 Гаишники. (14-я серия)

Телеканал Пятница
06:00 Орел и решка. По морям-2. (31-я серия — Словения)
07:00 Зачарованные. (15-я серия)
07:40 Зачарованные. (16-я серия)
08:40 Зачарованные. (17-я серия)
09:30 Зачарованные. (18-я серия)
10:20 Зачарованные. (20-я серия)
11:10 Адская кухня. (4-я серия)
13:30 На ножах. (17-я серия — Тольятти. Белый попугай)
14:40 На ножах. (19-я серия — Щелково. Арабика)
15:40 На ножах. (2-я серия — Москва. Айва)
17:00 На ножах. (6-я серия — Боровск. Изба)
18:00 На ножах. (3-я серия — Ульяновск. Бульба)
19:00 Премьера. Адская кухня. (5-я серия)
21:20 Премьера. Белый Китель. (9-я серия)
23:00 Мир наизнанку. Пакистан. (15-я серия — Племя Калаши, которое живет не по законам Пакистана)
00:00 Премьера. Адмиралъ. (7-я серия — Приговор)
01:00 Премьера. Адмиралъ. (8-я серия — Исход)
01:50 Премьера. Пятница News. (168-я серия)
02:00 Орел и решка. Мегаполисы. (7-я серия — На хайпе Виндхук. Намибия)
03:00 Орел и решка. Кругосветка. (11-я серия — Бангалор. Индия)
03:50 Орел и решка. Кругосветка. (23-я серия — Фиджи)
04:30 Орел и решка. Тревел гид. (8-я серия — Индия)
05:00 Орел и решка. Тревел гид. (11-я серия — Мексика)
05:20 Орел и решка. По морям-2. (46-я серия — Ки-Уэст. США)

Телеканал ТНТ
06:35 ТНТ. Best. (16-я серия)
07:00 ТНТ. Gold. (12-я серия)
07:30 ТНТ. Gold. (13-я серия)
07:55 ТНТ. Gold. (14-я серия)
08:25 Мама Life. (26-я серия)
09:00 СашаТаня. (111-я серия)
09:30 СашаТаня. (112-я серия)
10:00 СашаТаня. (113-я серия)
10:30 СашаТаня. (114-я серия)
11:00 СашаТаня. (115-я серия)
11:30 СашаТаня. (116-я серия)
12:00 СашаТаня. (117-я серия)
12:30 СашаТаня. (118-я серия)
13:00 Универ. Новая общага. (41-я серия — Детектив)
13:30 Универ. Новая общага. (42-я серия — Шовинист)
14:00 Универ. Новая общага. (43-я серия — Ограбление)
14:30 Универ. Новая общага. (44-я серия — Сосед)
15:00 Универ. Новая общага. (45-я серия — Выборы)
15:30 Универ. Новая общага. (46-я серия — Майкл + Ксения)
16:00 СашаТаня. (180-я серия)
16:30 СашаТаня. (181-я серия)
17:00 СашаТаня. (182-я серия)
17:30 СашаТаня. (183-я серия)
18:00 Полицейский с Рублевки. (1-я серия)
19:00 Патриот. (33-я серия)
19:30 Патриот. (34-я серия)
20:00 Патриот. (35-я серия)
20:30 Патриот. (36-я серия)
21:00 Двое на миллион. (40-я серия)
22:00 Женский стендап. (6-я серия)
23:00 Stand up. (165-я серия)
00:05 Агент 007. Завтра не умрет никогда
02:20 Импровизация. (59-я серия)
03:10 Comedy Баттл. (12-я серия)
04:00 Открытый микрофон. Дайджест. (90-я серия)
04:50 Открытый микрофон. (91-я серия)
05:40 Открытый микрофон. (92-я серия)

Телеканал МИР
09:00 Профилактика на канале с 09.00 до 17.00
17:00 Мировое соглашение
18:00 Дела судебные. Битва за будущее
19:00 Новости
19:25 Игра в кино
20:15 Игра в кино
21:00 Назад в будущее
22:00 Назад в будущее
22:55 Всемирные игры разума
23:25 Гори, гори, моя звезда
01:15 Веселые ребята
02:50 Дела судебные. Деньги верните!
03:30 Дела судебные. Битва за будущее
03:55 Дела судебные. Новые истории
04:40 Фантом. (1-я серия)
05:00 Фантом. (1-я — 6-я серии)

Телеканал Губерния (Хабаровск)
06:05 Место происшествия
06:10 Новости
07:00 Утро с Губернией
09:00 Открытая кухня
09:50 Выборы-2021
09:55 Выборы-2021
10:00 Утро с Губернией
11:00 Школа здоровья
11:10 Новости
12:00 Место происшествия
12:05 Говорит Губерния
13:05 Место происшествия
13:10 Большой скачок / Ехперименты Войцеховского. (2-я серия)
13:40 Ехперименты Войцеховского. (1-я серия)
14:10 Открытая кухня
15:00 Новости
15:15 Вредный мир. (28-я серия)
15:50 Новости
16:05 Зеленый сад
16:35 Новости
16:40 Говорит Губерния
17:40 Новости
18:00 Выборы-2021
18:05 Выборы-2021
18:10 Открытая кухня
18:50 Чемпионат России по хоккею. Чемпионат КХЛ. (Амур — Северсталь)
19:30 Новости
19:45 Чемпионат России по хоккею. Чемпионат КХЛ. (Амур — Северсталь)
20:35 Чемпионат России по хоккею. Чемпионат КХЛ. (Амур — Северсталь)
21:10 Место происшествия
21:15 Новости
22:05 Место происшествия
22:10 Закулисные войны. (1-я серия)
23:00 Новости
23:45 Место происшествия
23:50 Лайт Life
00:05 Скоро весна
01:40 Новости
02:20 Место происшествия
02:25 Говорит Губерния
03:15 Место происшествия
03:20 Новости
04:05 Место происшествия
04:10 Новости
04:50 На рыбалку
05:15 Открытая кухня
05:55 Место происшествия

Телеканал 6ТВ (Хабаровск)
06:10 Новости. Хабаровск
07:00 Премьера. Утро в городе
10:00 Документальный цикл программ
10:40 Агрессивная среда
11:30 Мамочки
12:00 Новости. Хабаровск
13:00 Документальный цикл программ
13:20 Национальная кухня
14:30 Как я стал русским
15:30 Свадебный размер
16:20 Следствие любви
17:10 Проводница
19:00 Новости. Хабаровск
19:50 Вангелия
21:30 Новости. Хабаровск
22:20 Политчат
22:50 Приличные люди
00:30 Новости. Хабаровск
01:20 Кино, сериалы, информационно познавательные, развлекательные программы
05:00 Документальный цикл программ
05:30 Премьера. Утро в городе

Телеканал Disney
06:05 Тимон и Пумба
06:25 Русалочка
06:50 Чип и Дейл спешат на помощь
07:25 Чудеса на виражах
07:55 Приключения Кота в сапогах
08:20 Лило и Стич
08:50 Пёс Пэт
09:00 Доброе утро с Микки
11:00 Борис и Руфус
11:40 Леди Баг и Супер-Кот
14:30 Клеопатра в космосе
15:40 Гравити Фолз
16:40 Звёздная принцесса и силы зла
17:35 Леди Баг и Супер-Кот
19:05 Леди Баг и Супер-Кот
19:30 Ледниковый период-2: Глобальное потепление
21:20 Леди Баг и Супер-Кот
23:00 Мстители: Секретные Войны
00:00 С приветом по планетам
02:05 Закон Мерфи
04:20 Музыка на Канале Disney
05:00 Музыка на Канале Disney
05:15 Аладдин
05:40 Легенда о Тарзане

Телеканал Карусель
06:55 Премьера. Весёлый алфавит
07:00 Премьера. С добрым утром, малыши!
07:30 Премьера. Динозавры
07:35 Робокар Поли и его друзья
08:05 ЛЕГО. Дупло
08:10 Ми-ми-мишки
09:20 Премьера. Спроси у ТриО!
09:25 Лунтик и его друзья
10:45 Премьера. Игра с умом
11:05 Буба
11:45 Премьера. Суперкрылья. Суперпомощники
12:15 Премьера. Тобот. Детективы Галактики. Тайна Свега
12:40 ЛЕГО Сити. Приключения
13:05 Дикие Скричеры!
13:30 Простоквашино
14:00 Премьера. Навигатор. Новости
14:15 Бобби и Билл
15:40 Премьера. Вкусняшки шоу
15:55 Акулёнок
16:00 Премьера. Лекс и Плу. Космические таксисты
17:50 Кинди Кидс. Твои весёлые подружки!
18:00 Роботы-поезда
18:30 Премьера. Турбозавры
19:20 Премьера. Свинка Пеппа
19:35 Щенячий патруль
20:30 Спокойной ночи, малыши!
20:45 Команда Флоры
22:00 Ниндзяго
22:25 Премьера. Геомека
22:55 Приключения Ам Няма
23:15 Черепашки-ниндзя
23:40 Премьера. Супер Спин Комбо
00:05 Студия Каляки-Маляки
00:10 Элвин и бурундуки
01:50 ТриО!
01:55 Везуха!
03:10 Magic English
03:30 Смешарики. Пин-код
04:50 Лабораториум. Маленькие исследователи
04:55 Подзарядка
05:00 Премьера. Ранние пташки. (Грузовичок Лёва, Пластилинки)

Телеканал Discovery Channel
06:50 Разрушители легенд: грязная дюжина. (1-я серия — Самолеты, поезда и автомобили)
07:45 Разрушители легенд: грязная дюжина. (2-я серия — Влажно и круто)
08:40 Разрушители легенд: грязная дюжина. (3-я серия — Самые крутые места)
09:27 Быстрые и громкие. (18-я серия — Оптовая распродажа автомобилей мечты)
10:14 Космические убийцы. (2-я серия — Луч смерти)
11:01 Как устроена Вселенная. (1-я серия — Война галактик)
11:48 Несекретные материалы. (7-я серия — Ужас в Обезьяньем каньоне)
12:35 Как это сделано?. (9-я серия)
13:00 Как это сделано?. (10-я серия)
13:25 Махинаторы. (15-я серия — Messerschmitt KR200)
14:20 Короли аукционов. (7-я серия — М-16 / Музыкальный стул с ягодичным приводом)
14:45 Короли аукционов. (8-я серия — Боевой нож времен Первой мировой / Лицензия на опиум)
15:15 Как это устроено?. (6-я серия — Мульти инструменты/масло жожоба/марионетки)
15:40 Как это устроено?. (7-я серия — Манки для рыбы/оцифрованные фильмы)
16:10 Махинаторы. (10-я серия — Lotus Elan M100 1991 года)
17:05 Космические убийцы. (2-я серия — Луч смерти)
18:00 Как устроена Вселенная. (1-я серия — Война галактик)
18:55 Разрушители легенд: грязная дюжина. (1-я серия — Самолеты, поезда и автомобили)
19:50 Разрушители легенд: грязная дюжина. (2-я серия — Влажно и круто)
20:45 Разрушители легенд: грязная дюжина. (3-я серия — Самые крутые места)
21:40 Махинаторы. (15-я серия — Messerschmitt KR200)
22:35 Как устроена Вселенная. (2-я серия — Вспышка сверхновой)
23:30 Кафе, закусочные и забегаловки. (10-я серия — Удобный перекус)
23:55 Кафе, закусочные и забегаловки. (11-я серия — Блюда со свсего света)
00:25 Быстрые и громкие. (19-я серия — Легендарные Firebirds — 1-я часть)
01:20 Короли аукционов. (9-я серия — Мотоцикл Майкл Джордан / Телефон-подсвечник)
01:45 Короли аукционов. (11-я серия — Мерс Шугара Рэя Леонарда / Водолазный костюм Второй мировой)
02:15 Как это устроено?. (8-я серия — Бамбуковые велосипеды/цепные пилы)
02:40 Как это устроено?. (9-я серия — Сервизы/резервуары пневматических тормозов)
03:10 Махинаторы. (16-я серия — Citroen HY Van)
04:05 Голые и напуганные XL. (3-я серия — Схватка с аллигатором)
05:55 Скованные. (Джунгли Камино Реаль, Панама, 2-я серия)

Телеканал Хабаровск
06:00 Передачи с сурдопереводом
06:25 Робокар Поли и его друзья. (5-я серия — Техосмотр)
06:40 Робокар Поли и правила дорожного движения. (24-я серия)
06:47 Робокар Поли и правила дорожного движения. (20-я серия)
07:00 Смотри Хабаровск
08:00 Хабаровск здоровый
08:25 Хабаровск. Сильные люди
08:40 Хабаровск. Гражданское общество
09:00 Смотри Хабаровск
10:00 Фобия. (9-я серия — Токсикофобия)
10:30 Фобия. (8-я серия)
11:00 Великие империи мира. (2-я серия — Византийская империя)
11:50 Хабаровск. События
12:00 Смотри Хабаровск
13:00 Дополнительные выборы депутата Хабаровской городской Думы седьмого созыва по одномандатному избирательному округу №3
13:15 Хабаровск. События
13:25 Хабаровск. Сильные люди
13:45 Хабаровск. Большой репортаж
14:00 Музыка на дом
14:30 Хабаровск. Социальный ответ с сурдопереводом
15:00 Странствие Святого Луки. 27 оттенков чёрного
16:00 Розовое или колокольчик
17:50 Хабаровск. Сильные люди
18:00 Передачи с сурдопереводом
18:30 Хабаровск. Крупный план
19:00 Смотри Хабаровск
20:00 Продовольственная программа
20:30 Хабаровск. Социальный ответ
20:55 Хабаровск. События
21:00 Смотри Хабаровск
22:00 Чародейка
23:45 Хабаровск здоровый
00:00 Смотри Хабаровск
01:00 Расследования Фрэнки Дрейк. (31-я серия)
01:50 Спасти нельзя оставить
03:00 Фобия. (9-я серия — Токсикофобия)
03:30 Странствие Святого Луки. 27 оттенков чёрного
04:15 Передачи с сурдопереводом
05:00 Смотри Хабаровск

Телеканал Ю
08:55 Клон
11:00 Премьера. Дом-2. Lite
12:00 Премьера. Дом-2. Lite
12:55 Моя свекровь — монстр
15:00 Премьера. Супермама
17:00 Беременна в 16
20:00 Клон
22:00 Премьера. Дом-2. Новая любовь
00:05 Я стесняюсь своего тела
02:05 Мыслить как преступник
03:30 Обмен жёнами
05:10 Папа попал

Телеканал Viasat History
06:55 Запретная история. (8-я серия — Загадки Бермудского треугольника)
07:45 Титаник: истории из глубины. (4-я серия — Эхо прошлого)
08:30 Загадки Египта. (2-я серия — Смерть и посмертие)
09:15 Древний апокалипсис. (6-я серия — Цивилизация майя)
10:10 Выдающиеся женщины. (7-я серия — Марта Геллхорн)
11:00 Сокровища Древней Греции. (1-я серия — Эпоха героев)
11:50 Запретная история. (8-я серия — Загадки Бермудского треугольника)
12:35 Невероятные изобретения. (20-я серия)
13:00 Музейные тайны. (6-я серия — Жульничество с игральными автоматами)
13:40 Музейные тайны. (7-я серия — Мухаммед Али спешит на помощь)
14:25 Титаник: истории из глубины. (4-я серия — Эхо прошлого)
15:15 5000 лет истории Нила. (2-я серия)
16:05 Запретная история. (8-я серия — Загадки Бермудского треугольника)
16:55 Загадки Египта. (3-я серия — Преступление и наказание)
17:45 Выдающиеся женщины. (7-я серия — Марта Геллхорн)
18:40 Сокровища Древней Греции. (1-я серия — Эпоха героев)
19:40 Военные машины. (4-я серия — Логистика)
20:35 Помпеи: 48 часов до катастрофы. (1-я серия)
21:30 5000 лет истории Нила. (3-я серия)
22:20 Премьера. Выдающиеся женщины. (8-я серия — Джозефина Бейкер)
23:20 Премьера. Древний апокалипсис. (3-я серия — Затерянный город Гелика)
00:15 Линии фронта. (3-я серия — Анцио)
01:10 Мегаполис: секреты древнего мира. (1-я серия — Афины)
02:10 Премьера. Сокровища Древней Греции. (2-я серия — Классическая революция)
03:05 Выдающиеся женщины. (8-я серия — Джозефина Бейкер)
04:00 Древний апокалипсис. (3-я серия — Затерянный город Гелика)
05:00 Линии фронта. (3-я серия — Анцио)

Телеканал Продвижение СЭТ
06:00 Похождения солдата Швейка и писателя Гашека
06:30 Самокат
07:00 Новости. Хабаровск
07:30 Проект 123/19
09:00 Пороки и их поклонники. (2-я серия)
10:00 Голос свободы. Эленита Варгас. (57-я серия)
11:00 Красный орел. (11-я серия)
12:30 Новости. Хабаровск
13:00 НЛП: нестандартно и легко о психологии
14:00 Пороки и их поклонники. (2-я серия)
15:00 Голос свободы. Эленита Варгас. (57-я серия)
16:00 Дневники матери
17:00 Граница. Россия, которая есть
18:00 Голос свободы. Эленита Варгас. (58-я серия)
19:00 Дневники матери
19:30 Новости. Хабаровск
20:00 Красный орел. (12-я серия)
21:30 Пороки и их поклонники. (3-я серия)
22:30 Дневники матери
23:00 Дневники матери
23:30 Новости. Хабаровск
00:00 Проект 123/19
01:30 Сад поэтов
02:00 Красный орел. (12-я серия)
03:30 Проект 123/19
05:00 НЛП: нестандартно и легко о психологии

Телеканал National Geographic
06:35 Исследователь 2.0.. (10-я серия — Плавать с акулами)
07:30 Горячие границы: Латинская Америка. (19-я серия — Затерянный в пустыне)
07:50 Горячие границы: Латинская Америка. (20-я серия — Слишком самоуверенный)
08:15 Граница. (10-я серия — Контроль 24 часа в сутки)
09:00 Суперсооружения Третьего рейха. (1-я серия — Гитлеровские поезда смерти)
10:30 Гитлер против Америки. (1-я серия — Ужас из пучины)
11:20 Ледяная дорога. (2-я серия — Работы — хоть вешайся)
12:05 Научные глупости. (14-я серия — Научные глупости: Праздники)
12:30 Игры разума. (7-я серия — Главное — победить)
13:00 Научные глупости. (5-я серия — 5-я серия)
13:25 Путешествия с Гордоном Рамзи. (6-я серия — Дикие джунгли Гайаны)
14:15 Необычные промыслы. (3-я серия — Большой крокодил, маленькая лодка)
15:05 Остров бунтарей. (1-я серия — Между волками и ледяной водой)
15:55 Авто — SOS. (1-я серия — Porsche 356)
16:45 Авто — SOS. (3-я серия — Triumph Tr4)
17:40 Дикий тунец: Север против Юга. (5-я серия — Кровная вражда)
18:35 Дикий тунец: Север против Юга. (11-я серия — Чудо-рыба)
19:25 Гитлер против Америки. (1-я серия — Ужас из пучины)
20:15 Осушить океан. (7-я серия — Тайны Нью-Йорка)
21:10 Осушить океан. (8-я серия — Осушить корабли пиратов Карибского моря)
22:05 Злоключения за границей. (1-я серия — Арест за выпивку)
22:55 Нарковойны. (4-я серия — Борьба наркокартелей)
23:50 Гитлер против Америки. (1-я серия — Ужас из пучины)
00:40 Служба безопасности аэропорта: Рим. (3-я серия — В Италию с любовью)
01:30 Фабрика еды. (3-я серия — Печенье и мёд)
01:55 Фабрика еды. (4-я серия — Суп и семечки)
02:15 Расследование авиакатастроф: Специальный выпуск. (4-я серия — Без двигателя)
03:05 Расследования авиакатастроф. (9-я серия — Футбольная трагедия)
04:00 Дикий тунец. (10-я серия — Новое поколение)
04:50 Рыбы-чудовища. (2-я серия — Аллигаторова щука)
05:45 Настольная книга диктатора. (2-я серия — Настольная книга диктатора, Ким Ир Сэн)

Телеканал Россия 24
06:00 Вести
06:35 Погода 24
06:40 Выборы-2021
07:00 Вести
07:45 День в истории
07:50 Погода 24
08:00 Вести
08:30 Вести.Net
08:45 Вести
08:50 Погода 24
08:55 Вести
09:00 Вести
10:00 Вести
11:00 Вести
12:00 Вести
13:00 Вести
13:40 Вести
14:00 Вести
14:45 Вести
15:00 Вести
15:50 Вести
16:00 Вести
16:30 Вести
17:00 Вести
17:35 Вести.Net
17:40 Вести
18:00 Вести
18:35 Вести
19:00 Вести
19:05 Выборы-2021. Дебаты
20:00 Вести
20:20 Выборы-2021
20:40 Вести
21:00 Вести
21:05 Вести
21:20 Вести
21:30 Вести
22:00 Факты
23:00 Вести с Алексеем Казаковым
00:00 Вести
00:15 Вести
00:25 Вести
00:40 Выборы-2021
01:00 Вести
01:25 День в истории
01:30 Вести.Net
01:35 Вести
01:40 Вести
02:00 Вести
02:10 Вечер с Владимиром Соловьевым
03:00 Вести
03:10 Вечер с Владимиром Соловьевым
04:00 Вести
04:10 Вечер с Владимиром Соловьевым
05:00 Вести
05:25 День в истории
05:35 Вести

Телеканал Nat Geo WILD
06:05 Невероятный доктор Пол. (13-я серия — Молочные королевы)
06:50 Скорая помощь редким животным доктора К. (9-я серия — Одноглазый пират)
07:40 Бойцовский клуб для животных. (8-я серия — Вместе мы выстоим)
08:25 Дикая Шри-Ланка. (1-я серия — Берег гигантов)
09:10 Животные-рекордсмены. (4-я серия — Самый сильный запах)
09:55 Животные-рекордсмены. (2-я серия — Яд)
10:45 Самые опасные животные. (1-я серия — Животные-ниндзя)
11:25 Самые опасные животные. (2-я серия — Игра престолов)
12:10 Гигантский крокодил Ковбой. (4-я серия — Улетай, крокодил)
13:00 Зеленый ковбой из Австралии. (5-я серия — Крокодилий хвост)
13:20 Самые опасные животные. (1-я серия — Животные-ниндзя)
14:05 Собака: Невозможное возможно. Новый поводок. (5-я серия — К лучшему или к худшему)
14:30 Собака: Невозможное возможно. Новый поводок. (6-я серия — Опасный незнакомец)
14:55 Дикие острова. (3-я серия — Занзибар)
15:50 Первозданная природа. (Нгоронгоро — африканская колыбель жизни, 15-я серия)
16:40 Дикий Индокитай. (1-я серия — Дикий Индокитай)
17:35 Дикие острова. (5-я серия — Фолклендские острова)
18:25 Дикие острова. (3-я серия — Занзибар)
19:15 Первозданная природа. (Нгоронгоро — африканская колыбель жизни, 15-я серия)
20:05 Дикая Африка: династии. (1-я серия)
20:55 Дикие места Африки. (1-я серия — Битва полов)
21:50 Дикие места Африки. (2-я серия — Рожденные выживать)
22:40 Дикие места Африки. (3-я серия — Величайшие архитекторы природы)
23:30 Королева гиен. (1-я серия)
00:25 Хищники Африки: молодая кровь. (1-я серия)
01:15 Невероятный доктор Пол. (15-я серия — Лихорадка от кошачьих царапин)
02:05 Бойцовский клуб для животных. (3-я серия — Потасовка на пляже)
03:00 Лучшие видео Америки: Забавные животные. (8-я серия — Медведь в холодильнике)
03:45 Бойцовский клуб для животных. (3-я серия — Внутренний враг)
04:35 Дикие места Африки. (2-я серия — Рожденные выживать)
05:30 Лучшие видео Америки: Забавные животные. (8-я серия — Медведь в холодильнике)

Телеканал Че
06:00 Улётное видео
07:00 Улётное видео. Лучшее
07:30 Решала
08:30 Вне закона. Преступление и наказание
09:00 Дорожные войны 2.0.
11:00 Улётное видео
13:30 Солдаты
18:30 Дорожные войны 2.0.
19:30 Премьера. Дорожные войны 2.0.
20:30 Решала
23:30 Опасные связи
02:30 Солдаты
03:10 Улётное видео

Телеканал 2×2
06:00 Семейный полюс. (11-я серия)
06:20 Атомный лес. (11-я серия)
06:40 Рассол и Арахис. (10-я серия)
07:05 Новости 2х2
07:10 Аруто ТВ
07:25 Кексик и Дино: бюро всяких услуг. (18-я серия)
07:40 Да здравствует король Джулиан!. (9-я серия)
08:10 Да здравствует король Джулиан!. (10-я серия)
08:35 Команда Турбо. (1-я серия)
09:05 Команда Турбо. (2-я серия)
09:30 Кунг-фу Панда. (17-я серия)
09:55 Кунг-фу Панда. (18-я серия)
10:30 Губка Боб Квадратные Штаны. (203-я серия)
10:55 Губка Боб Квадратные Штаны. (204-я серия)
11:25 Губка Боб Квадратные Штаны. (1-я серия)
11:55 Губка Боб Квадратные Штаны. (2-я серия)
12:20 Новости 2х2
12:25 Пингвины Мадагаскара. (9-я серия)
12:50 Пингвины Мадагаскара. (10-я серия)
13:20 Храбрейшие воины. (11-я серия)
13:50 Домашние коты. (10-я серия)
14:15 Санджей и Крейг. (15-я серия)
14:40 Санджей и Крейг. (16-я серия)
15:15 Гриффины. (5-я серия)
15:40 Гриффины. (6-я серия)
16:10 Симпсоны. (10-я серия — Проси, что хочешь)
16:45 Губка Боб Квадратные Штаны. (33-я серия)
17:10 Губка Боб Квадратные Штаны. (34-я серия)
17:40 Губка Боб Квадратные Штаны. (35-я серия)
18:10 Губка Боб Квадратные Штаны. (36-я серия)
18:30 Новости 2х2
18:35 Апгрейд ТВ
18:50 Аруто ТВ
19:05 Наруто. (1-я серия)
19:35 Наруто. (2-я серия)
20:05 Наруто. (3-я серия)
20:30 Наруто. (4-я серия)
21:00 Симпсоны. (15-я серия — Гомер-глава корпорации)
21:20 Новости 2х2
21:25 Симпсоны. (16-я серия — Лиза-астроном)
21:55 Симпсоны. (18-я серия — Где мое ранчо, чувак?)
22:22 Нигдегород. (7-я серия)
22:55 Конь БоДжек. (11-я серия)
23:20 Новости 2х2
23:25 Биндж ТВ
23:26 Электрические сны Филипа К. Дика. (1-я серия)
00:30 Электрические сны Филипа К. Дика. (2-я серия)
01:25 Электрические сны Филипа К. Дика. (3-я серия)
02:15 Электрические сны Филипа К. Дика. (4-я серия)
03:05 Царь горы. (6-я серия)
03:30 Царь горы. (7-я серия)
03:50 2X2 Music
04:10 Крутой Уокер: правосудие по-техасски. (7-я серия)
05:35 Осторожно, Киберземляне!. (2-я серия)

Телеканал Discovery Science
06:40 Взрывая историю. (1-я серия — Погребенные секреты Тутанхамона)
07:30 Взрывая историю. (2-я серия — Тайная история Сфинкса)
08:20 НАСА: необъяснимые материалы. (8-я серия — Метеоритная атака)
09:10 NASA 60 лет в космосе
10:25 #КомандаПлутон
10:48 Взрывая историю. (7-я серия — Злой близнец Помпеев)
11:36 Взрывая историю. (8-я серия — В поисках 300 спартанцев)
12:24 Как это устроено?. (7-я серия — Художественные кисти, подогреватель дизельного бака)
12:48 Как это устроено?. (8-я серия — Настольный футбол, марсельское мыло)
13:12 Как это устроено?. (10-я серия — Береты, пастис, велотренажер)
13:36 Как это устроено?. (11-я серия — Мебель из бистро, типографская печать)
14:00 Как это сделано?. (20-я серия)
14:26 Как это сделано?. (1-я серия)
14:50 Как это сделано?. (2-я серия)
15:14 Как это сделано?. (3-я серия)
15:38 Как это сделано?. (4-я серия)
16:02 НАСА: необъяснимые материалы. (7-я серия — Уничтожен ли Юпитер?)
16:50 НАСА: необъяснимые материалы. (8-я серия — Нацисты на Луне)
17:38 НАСА: необъяснимые материалы. (1-я серия — Всё внимание на Плутон)
18:26 Не пытайтесь повторить. (1-я серия — Отцы модификаций)
19:14 Не пытайтесь повторить. (2-я серия — Демонстрация силы)
20:02 Как это сделано?. (14-я серия)
20:26 Как это сделано?. (15-я серия)
20:50 Как это сделано?. (16-я серия)
21:14 Как это сделано?. (17-я серия)
21:38 Как это сделано?. (18-я серия)
22:02 Как это сделано?. (20-я серия)
22:26 Взрывая историю. (19-я серия — Проклятие Гинденбурга)
23:14 Взрывая историю. (20-я серия — Апокалипсис в Бермудском треугольнике)
00:02 Как устроена Вселенная. (4-я серия — Загадочные туманности)
00:50 Как устроена Вселенная. (5-я серия — Межзвёздные тайны)
01:40 Как устроена Вселенная. (6-я серия — Большой взрыв)
02:30 Как это сделано?. (5-я серия)
02:55 Как это сделано?. (6-я серия)
03:20 Как это сделано?. (8-я серия)
03:45 Как это сделано?. (9-я серия)
04:10 Как это сделано?. (10-я серия)
04:35 Как это сделано?. (11-я серия)
05:00 Сокровище Купера. (3-я серия)
05:50 Сокровище Купера. (4-я серия — Сокровища и трагедия)

Телеканал Animal Planet
06:40 Я живой. (6-я серия — Ни с того ни с сего)
07:35 Зоопарк. (11-я серия — Редкие первенцы)
08:24 Спасти орангутана
09:12 Невероятные бассейны. (10-я серия — Ленивая река)
10:00 Живой или вымерший. (5-я серия)
10:45 На свободу с питбулем. (20-я серия — Самые памятные моменты)
11:30 Я живой. (6-я серия — Ни с того ни с сего)
12:15 В поисках йети. (4-я серия — Болотная обезьяна)
13:00 Pай для шимпанзе. (2-я серия — С Жозефиной поведешься — хлопот не оберешься!, часть 1-я)
13:25 Дорога к славе. (2-я серия — Плохой Чико)
14:10 На свободу с питбулем. (1-я серия — Кромешная тьма)
15:05 Адская кошка. (6-я серия — Кошачьи разборки)
16:00 Спасти орангутана
16:55 Джереми Уэйд: тёмные воды. (5-я серия — Речной зверь юрского периода)
17:50 Джереми Уэйд: тёмные воды. (6-я серия — Баррамунди)
18:45 Джереми Уэйд: тёмные воды. (7-я серия — Возвращение австралийского монстра)
19:40 Невероятные бассейны. (10-я серия — Ленивая река)
20:35 Адская кошка. (7-я серия — Одичавшие кошки Нью-Йорка)
21:30 На свободу с питбулем. (2-я серия — Брошенные на погибель)
22:25 Зоопарк. (11-я серия — Редкие первенцы)
23:20 Введение в собаковедение. (7-я серия — Шиба ину, спаниель Бойкина, гончая, самоед, ирландский спаниель-утколов)
00:15 Введение в собаковедение. (8-я серия — Миниатюрные свинки, капибара, карликовая коза, мини-ослик, еж, скунс)
01:10 Введение в котоводство. (9-я серия — Британская длинношерстная, корат, нибелунг, петерболд, тойгер, тонкинская)
02:05 В логово драконов
03:00 Войны за слоновую кость. (1-я серия — В бой)
03:55 Зоопарк. (7-я серия)
04:50 Невероятные бассейны. (1-я серия)
05:45 В поисках йети. (5-я серия — Охота на Бигфута в Орегоне)

Тренинг по парным парам. 2×2, основанные на навыках, экономят время… | Даррен Битти | Фитнес на основе навыков

Примечание:

«Тренировка парных пар» — это мое новое (лучшее) название «Тренировка 2х2 на основе навыков». Если вы ищете информацию о программе обучения 2×2, вы обратились по адресу.

Вы не сходите с ума…

За прошедшие годы я получил массу вопросов по популярным интернет-программам: Starting Strength ( SS — классический ) или Stronglifts 5×5 — Starting Strength с большим объемом…

Эти две программы тренировок с отягощениями, похоже, взяли верх над interwebz.Отчасти из-за их простых требований к оборудованию и линейной прогрессивной модели.

Последнее (5×5) может даже привести к приличной гипертрофии в зависимости от количества эффективных повторений, которые он может выполнить.

Twin Pairing Training (TPT) — это мой ответ на создание простой подпрограммы упражнения, похожей на предпосылку, но с бесконечно большей гибкостью в ее выполнении.

Значение: Я думаю, что это лучшая программа по некоторым причинам, о которых я подробно расскажу ниже.

«Все должно быть сделано как можно проще, , но не проще. ”

~ Альберт Эйнштейн

Кажется, все забывают о последней части. Бритва Оккама в принципе похожа.

Я аплодирую простоте, но признаю, что пока можно только разбирать вещи.

Новички увлекаются идеей простого, когда они по умолчанию используют эти программы, не осознавая, что они могут быть слишком простыми простыми.

В них отсутствуют некоторые практические компоненты тренировочного процесса, которые, я думаю, вам следует изучить.

Я разделяю мнение о том, что силовые тренировки очень важны.

Это прямо там, в разделе «движение» в моем списке с точки зрения общих физических качеств, которые важны.

Однако это не означает, что вы хотите тренировать его все время или не должны тратить время на другие цели.

Что делать, если ваша цель — сжигание жира? Улучшение спортивных результатов? Обслуживание? А как насчет скоростных тренировок?

Я никогда не работал с 60-летним мужчиной, который повернулся ко мне и сказал: « ты знаешь, что я хотел бы иметь? Жим большего размера … »

Это правильный мир фитнеса, большинство людей просто хотят быть в хорошей форме и достаточно здоровыми, чтобы поддерживать свои реальные жизненные цели…

Будет ли становая тяга 600 фунтов сделать вас тем же. намного лучше в уходе за детьми или выполнении своей работы, чем в становой тяге 300 фунтов? Все относительно…

Если вы хотите добиться хороших результатов в пауэрлифтинге в будущем, это неплохая отправная точка, но ее нельзя применить ко многим другим целям. Twin Pairing Training может…

Подъемники, которые вы найдете в SS и SL5x5, являются основными в большинстве программ, которые я разрабатываю, но не исключительно.

Силовая рама, штанга, скамья и несколько тарелок — это разумное вложение, если у вас есть место или вы принадлежите к тренажерному залу.

Что делать, если у вас их нет? Имеют ли гантели, гири, ленты или тренажеры нулевую ценность? Сомнительно…

Мало того, набор лент, перекладина для подбородка или тренажер для подвешивания и пара регулируемых гантелей намного доступнее и столь же ценная отправная точка для новичка.

Особенно новичкам, которые не проявляют особого интереса к пауэрлифтингу. Это не означает, что становая тяга со штангой, приседания или жим лежа не имеют значения.

Скорее, штанга — это просто инструмент, как и любой другой инструмент, и использовать различные инструменты, как правило, лучше, если это возможно, чем полагаться только на один. Twin Pairing Тренировки можно проводить с использованием различного оборудования…

За десятилетие коучинга я много раз видел одну вещь: слабые мышцы спины.

Это просто современное общество, больше времени тратится на телефоны, компьютеры и т. Д.

В обоих из них в основном используется только становая тяга для тренировки спины, что не учитывает многие другие мышцы.Это больше похоже на тягу нижней части тела к бедрам.

Никто из среднего защитника не обучен этому хорошо, и именно в этом большинство людей в современном обществе слабы.

Да, я слышал, что они были обновлены и теперь включают в себя подтягивания и, возможно, тяги в наклоне, но они должны были быть включены с самого начала. Twin Pairing Training — это подтягивание верхней части тела каждый день, когда вы тренируетесь, всегда…

Недостаток времени — это причина номер один, которую люди называют, когда их спрашивают, почему они не тренируются.

Прямые наборы неэффективны по времени. Особенно прямые подходы с малым числом повторений, когда для безопасности и эффективности требуется длительный отдых.

Вы в конечном итоге почти ничего не делаете, пока отдыхаете. Почему бы лучше не использовать это время?

Для силовых упражнений на 5 повторений вам следует отдыхать 2–5 минут между усилиями. Это означает, что каждое упражнение из 3–5 подходов занимает 6–20 минут.

Три упражнения, выполняемые с отдельными подходами, могут легко отнять уйму времени, особенно если вы включите разогревающие подходы, которые вы должны выполнять, прежде чем перейти к 3-5 рабочим подходам.

При тренировке парных сетов интервал отдыха используется путем объединения несоревновательных движений (группы мышц), что увеличивает временную эффективность примерно на треть.

Если ваши квадрицепсы выполняют много работы, ваша верхняя часть спины не обременена таким налогом, поэтому ее можно прорабатывать во время перерыва в отдыхе. Точно так же, если ваши подколенные сухожилия и бедра выполняют много работы.

Это означает, что вы можете выполнить 4 упражнения за одни и те же 3-5 подходов по 5 повторений за значительно меньшее время.

Это не означает, что парные подходы всегда лучше, но для новичков они лучше. Twin Pairing Training буквально назван в честь двух парных тренировок…

Да, есть простой аргумент: если вы хотите добиться хороших результатов в чем-то, вы должны делать это регулярно.

Если вы хотите хорошо выполнять жим лежа, становую тягу и приседания, вы должны их выполнять. Вы все еще можете делать это в системе обучения Twin Pair….

Это называется «специализация». Специализация сопряжена с риском. Специализация в пауэрлифтинге делает вас хорошими в пауэрлифтинге.

Он также не обеспечивает большой вариативности движений, если все, что вы делаете, это все время тренируете одни и те же 3 вещи. А как насчет других движений? Как насчет других должностей, которые вы можете занимать чаще?

Хорошие программы, в конечном итоге, позволяют решить эту проблему, добавляя к этим трем движениям разнообразные / вспомогательные движения. Twin Pairing Training делает это немедленно, чтобы познакомить вас с процессом…

Вам нужно некоторое разнообразие в тренировках, и лучше всего перейти к рутине смешивания упражнений (каждые 1-2 месяца), чтобы ваши суставы оставались свежими и свежими. чтобы предотвратить слишком большую специализацию.

* Если, конечно, вы не хотите соревноваться в пауэрлифтинге.

Обе эти программы разработаны с так называемой стратегией линейной прогрессии.

Это означает, что вы начинаете с пустой штанги, затем добавляете к штанге наименьшее значение веса тарелки и продолжаете делать это каждую неделю, пока не сможете.

Затем вы разгружаете (уменьшаете вес) и продолжаете в том же порядке. Идея добавлять к штанге 5 или 10 фунтов каждую неделю (действительно, независимо от ваших истинных способностей).

Хорошо в теории, но в долгосрочной перспективе есть три проблемы:

1. Это не то, как организм на самом деле реагирует на тренировку. * Зачем ожидать линейного прогресса, если биологические системы обычно не достигают такого прогресса?
2. Сначала много возни с легкими, ничтожными весами, а потом снова после каждой разгрузки.
3. Это замедляет ваше развитие и затягивает тренировочный процесс намного дольше, чем нужно. * Люди нередко придерживаются одной и той же базовой схемы тренировок в течение года или более.

Лучше понимать, что прогресс в обучении не является линейным. Это достойная стратегия развития, которую вы впервые в жизни тренируете.

Но это не нужно повторять сверх этого, потому что становится все труднее и труднее повторить первоначальный успех. Когда ты ученик среднего уровня, это становится неприятным.

Зачем возиться с отягощениями, которые не являются достаточно сложными, и держать технику под контролем?

Эти программы рекомендуют его, потому что дизайнеры считают, что он помогает укрепить технику.По моему опыту, правильное количество веса намного лучше для этого.

Люди возвращаются к ранее существовавшим вредным привычкам, когда используют легкие легкие веса, которые не обеспечивают правильного баланса движения.

Вы постоянно наблюдаете это при тренировках с собственным весом. Попросите кого-нибудь приседать без веса, и это не всегда выглядит так хорошо. Попросите их держать у груди гантели весом 25 фунтов и повторите. Внезапно приседания выглядят идеально.

Нагрузка может улучшить технику при правильном применении.

Наконец, зачем ждать год или больше, чтобы получить результаты, которые вы могли бы получить через 4–8 месяцев?

Если мне требуется 8 недель, чтобы перейти с 45 фунтов пустой штанги до 135 фунтов, а 135 фунтов все еще не является сложной нагрузкой, я просто потратил 8 недель своего времени?

Тренинг Twin Pairing позволяет избавиться от всей этой ерунды…

Основная предпосылка моей базовой программы одинаково проста: всего 4 упражнения.

• Две разные тренировки ( для большего разнообразия, но не слишком много, )
• Каждая тренировка состоит из двух парных подходов (обозначенных как Набор А и Набор B)
• Каждый парный набор состоит из двух несоревновательных нагрузок тренировочные упражнения (обозначены как A1 / A2 или B1 / B2)
• Эти парные подходы более эффективны, чем прямые подходы, потому что вы выполняете работу в неутомленной области, когда обычно отдыхаете.

Вот базовый шаблон:

Тренировка 1

A1) Приседания ( * Двусторонний подъем с доминантным коленом )

A2) Вертикальное вытягивание

Hip1) Обычно на одной ноге… )

B2) Вертикальный толчок

Тренировка 2

A1) Становая тяга ( * Двусторонний подъем бедра )

A2) Горизонтальный толчок

) Доминирование колена ( Обычно на одной ноге… )

B2) Горизонтальное вытягивание

Вы, наверное, заметили, что я не указываю явно, каким должно быть каждое упражнение.Это скорее структура, чем программа тренировок, что делает ее более гибкой для использования в течение длительного времени.

Я краду эту терминологию из мира компьютерного программирования:

Прямо сейчас я пишу сообщение в блоге, используя фреймворк WordPress. Что действительно упрощает работу с базовым языком программирования PHP.

Специалисты по информатике могут исправить меня, если я ошибаюсь…

Фреймворк сортирует все мелкие детали, которые являются общими для каждого веб-сайта, поэтому вам не нужно постоянно писать новый код с нуля.

Есть только некоторые общие черты, которые есть у всех веб-сайтов, например, домашняя страница, или страница контактов, или WYSIWYG — думаю, что Microsoft Word в Интернете, который позволяет мне публиковать мои тексты со всем аккуратным форматированием, которое вы видите после публикации. .

Использование фреймворка фитнеса дает вам гораздо больше гибкости при построении фитнес-программ, сокращая время, необходимое для создания каждой программы.

Вы можете взять эту основу и:

• Используйте любой инструмент, с помощью которого вы хотите добавить прогрессивную перегрузку, включая штанги, ленты, гантели, гири, собственный вес и т. Д. .е. 4×6–8 для эстетики или 3×15 для выносливости вместо 3×5 или 5×5)
• Смешайте большее разнообразие движений, даже сложные, чем просто большие 3
• Еще есть время добавить вспомогательные или изолирующие движения для работы со слабыми участками ( либо для эстетики, либо для функции )
• Слой в некоторой кондиционирующей среде для улучшения похудания, улучшения здоровья сердца / общего состояния или просто повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Это один из моих маленьких секретов, но я расскажу о своей концепции фитнеса чуть более подробно ниже, если вам интересно.

Эту структуру также можно назвать шаблоном. Идея состоит в том, чтобы включить упражнения, соответствующие вашим критериям, чтобы вы могли создать что-то более конкретное и, следовательно, полезное для ваших целей.

Он больше полагается на концепции движений, чем на конкретные упражнения. Имеются в виду упражнения, которые приблизительно соответствуют критериям, чтобы не повлиять на парное упражнение.

Двустороннее упражнение с доминированием нижней части колена (также известное как «толчок нижней части тела») может сразу стать жимом ногами, если вы предпочитаете, или приседанием.Вместо этого вы можете легко сочетать односторонние выпады, приседания на одной ноге, жим одной ногой или подъемы вверх.

Вертикальное вытягивание может быть вытягиванием вниз, подбородком вверх или подтягиванием вверх.

Упражнение с доминантой бедра может быть становой тягой, но было бы неплохо перенести его на второй день (если в вашем подходе есть второй день). Это также может быть становая тяга на одной ноге, вариация ягодичного моста или вариация сгибания ног.

Вертикальный жим может быть как жимом под наклоном, так и жимом военного назначения.Также можно использовать отжимание от стены или минный пресс.

Горизонтальный жим может быть жим лежа, машинный жим или отжимания.

Горизонтальная тяга может быть тягой гантелей или перевернутой тягой, тягой в подвешенном состоянии или тягой со штангой.

Понимаете, к чему я клоню?

Вместо того, чтобы говорить вам, что вам нужен этот конкретный элемент оборудования, и вы должны придерживаться этого конкретного графика.

Мы знаем, что лучшее упражнение — это упражнение, которое вы действительно выполняете.Мы также знаем, что лучший график — это тот, которого вы будете придерживаться.

Одним из потенциальных недостатков этой системы является то, что разнообразие оборудования лучше. Или, по крайней мере, иметь оборудование, позволяющее легко менять нагрузки между парами.

Например, хорошая пара быстро регулируемых гантелей. Легкий обходной путь — это вес тела и / или ленты в сочетании с любой имеющейся у вас внешней грузоподъемностью.

Например, более эффективная по времени программа для новичков с немного большим объемом в духе SS или SL может выглядеть следующим образом:

Тренировка 1

A1) Приседания со штангой на спине (3 подхода по 6–8 повторений)

A2 ) Подтягивания (3 подхода по максимуму повторений)

B1) Петля со штангой на одной ноге (3 подхода по 6–8 повторений)

B2) Отжимания от стены (3 подхода по максимуму повторений)

Тренировка 2

A1 ) Становая тяга (3 подхода по 6–8 повторений)

A2) Отжимания с лентами (3 подхода по 6–12 повторений)

B1) Обратные выпады BB (3 подхода по 6–8 повторений)

B2) Тренажер подвески Тяга (3 подхода по максимуму)

Это точно SS или SL5x5?

Конечно, нет, но для большинства новичков, выполняющих это в течение 2 месяцев, а затем замена упражнений и / или изменение диапазона повторений будет намного более увлекательным и полезным.

Вы заметите, что большая часть работы над верхней частью тела была перенесена на собственный вес или зависела от другого оборудования. Если вы можете позволить себе силовую стойку для SS / SL5x5, то, скорее всего, с ней идет перекладина для подтягивания.

Поверьте, потратите немного больше на полную стойку, а не на хлипкую половину стойки.

Силовая рама не очень полезна без штанги и набора отбойных накладок. Опять же, поверьте мне, стоит заплатить немного больше за бампер, чем за металлические.

Конечно, без жима лежа не получится.

Все это в любом случае требуется для SS и SL5x5, так что если вы можете себе все это позволить. Тренажер подвески всего на ~ 50 долларов дороже…

Это всего лишь один пример того, как эта программа может работать, в этом прелесть использования фреймворка в отличие от строгой программы.

Развитие гибкого отношения к обучению имеет большое значение для долгосрочного успеха.

Когда вы используете концепции в качестве основы для разработки своей программы, это способствует гибкости.Вы можете легко поменять местами, и у вас по-прежнему есть хорошая программа.

Примерно так, как каждый сайт wordpress немного отличается, но система, которую я вижу, в точности такая же, как и все остальные, когда пишут сообщения в блоге.

Не могу поднять руки над головой, чтобы сделать правильный военный жим, круто, просто сделайте вместо этого жим лежа на наклонной скамье, проблема решена. Подобный тренировочный эффект с похожей схемой движений, но более специфичный для ваших нужд.

У вас нет штанги просто лежать дома? Круто, делайте приседания с гантелями, становую тягу, жим над головой, жим лежа и тягу…

Да, это занимает немного больше времени, чтобы обработать и понять, чем вам говорят, что именно делать. Но заставляя вас думать немного больше, вы получаете от этого больше.

В этом проблема с одномерными программами для конкретных упражнений, которые вы берете из Интернета — Я знаю, что в этом утверждении есть ирония… — заключается в том, что действительно легко попасть в препятствие очень быстро.

Что же тогда делать?

Совершенно верно, и это очень реальная проблема, с которой люди сталкиваются. Я также могу подготовить вас к решению общей проблемы ( ограничений оборудования или уникальной способности ), встроив ее в систему.

Моя программа тренировок для новичков в парах близнецов может быть не такой простой, как некоторые другие программы, которые вы, вероятно, встретите плавающими, но и она не намного сложнее.

Плюс знания — сила, так что бум !! Я только что сделал вас тренировочным джедаем менее чем в нескольких тысячах слов.

Я рад, что вы спросили…

Такие программы, как SS или SL5x5, следуют модели линейной прогрессии.

Это означает, что начните с веса «X», в их случае обычно рекомендуется пустая штанга (~ 45 фунтов или 20 кг).

Отсюда, каждый раз, когда вы выполняете упражнение (или тренировку), идея прогресса проста. Добавьте немного веса. Обычно 5 или 10 фунтов (2 или 5 кг), потому что это легко сделать со штангой, если у вас есть тарелки на 2,5 фунта (1 кг) или 5 фунтов (2 кг).

Если у вас есть только тарелки на 10 фунтов (5 кг), вы будете прогрессировать быстрее, но вы также быстрее достигнете своих пределов, потому что вы совершаете прыжки на 20 фунтов (10 кг).

Вы продолжаете добавлять вес таким образом каждый раз, когда тренируете упражнение, до тех пор, пока вы можете делать все предписанные повторения. Так что, если это 3х5, вы сможете сделать 3 подхода по 5 с отягощением, прежде чем вы сможете добавить больше веса.

Тогда обычно рекомендуется, что если вы застряли более чем на 2 недели, вы должны разгрузиться.

* По памяти эти программы рекомендуют вам сократить нагрузку, которую вы только что использовали, вдвое — если вы поднялись до 185 фунтов, начните процесс снова с ~ 90–95 фунтов.

Затем снова следуйте той же модели медленной линейной прогрессии, пока снова не остановитесь ( или плато ).

Вы можете повторять это бесконечно, но в зависимости от достигнутых цифр обе программы рекомендуют вам перейти к более продвинутой программе.

Вы можете проделать то же самое с тренировкой пары близнецов, и это может быть стоящей целью для вашей первой попытки. После первого прохождения переключитесь на модель циклической прогрессии ( описано ниже, ).

Большие прыжки подходят для двусторонних тренировок со штангой. Однако, если вы собираетесь использовать другое оборудование, любые изолирующие упражнения или тренировку одной конечности. Тогда более уместно думать в процентах.

Подумайте о добавлении нагрузки на 2–5%, а не о фиксированном прыжке или о любых самых маленьких прыжках, которые вы можете сделать, с учетом имеющегося в вашем распоряжении оборудования.

Предостережения для моего подхода к линейной прогрессии…

В отличие от SS или SL5x5, я не вижу реальной необходимости начинать с пустой штангой или самой легкой нагрузкой, которая есть в вашем распоряжении (, что бы это ни было, ).

Ваши первые 2 недели даже с моей линейной системой должны быть потрачены на определение нагрузки, которая является сложной, но допускает идеальную технику. Затем вы пытаетесь выполнить линейную прогрессию.

Это означает, что выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять 6–8 раз по консервативному принципу.

Если ваш мужчина, сделайте это на 10% легче. Если вы женщина, возьмите что-нибудь на 10% тяжелее.

По моему опыту, 6–8 повторений — это наиболее идеальный диапазон повторений для новичка (, а не 5 ). Обеспечивает правильный баланс силы и работоспособности.

Использование диапазона ( 6–8 или 10–12 ) вместо определенного (, например 6 или 8 ) помогает новичкам легче и быстрее понять процесс обучения. Если бы я сказал вам 6, вы бы всегда останавливались на 6? Вероятно…

Диапазон буферной зоны увеличивает вероятность того, что вы найдете свою золотую середину. Затем, потратив немного времени, вы сможете перейти к более точным цифрам. К тому времени вы будете знать, какие веса использовать для каких упражнений и для какого количества повторений.

Вас еще нет, так что…

На первой неделе — я рекомендую 2 подхода по 6–8 повторений в упражнении

После того, как вы выполните подход № 1 на 8 повторений, если вы думаете, что вы можно больше поднять, добавить еще немного ( помните 2–5% выпуклости ).

Если вы все еще можете сделать хотя бы 8 повторений, приготовьтесь добавить нагрузку на следующей тренировке.

Если вы не можете выполнить подход № 2 с хотя бы 6 повторениями, не добавляйте нагрузку на следующей тренировке.

Если вы можете сделать хотя бы 6 повторений, отлично, вы довольно быстро определили правильную нагрузку, которую нужно использовать!

На следующей тренировке вы все равно попытаетесь добавить 2–5% в качестве прогрессивной перегрузки в подходе №1.

На 2 неделе — я рекомендую 3 подхода по 6–8 повторений

Если вы уже определили оптимальную нагрузку ( и большинство людей этого не сделает во время первой тренировки ), тогда вам следует добавить небольшую нагрузку к установите # 1 на этот раз.

Если вы еще не нашли этот предел, добавьте такое же количество нагрузки к последней использованной вами нагрузке ( на последней тренировке ).

Затем следуйте той же модели линейной прогрессии.

Если вы можете сделать хотя бы 8, добавьте немного больше нагрузки для набора № 2. Если вы делаете 6–8 повторений, придерживайтесь этого веса. Если вы поднимаете его менее 6 раз, значит, он слишком тяжелый, сбросьте вес в подходе №3.

Это называется «авторегулировкой». Более продуктивно настраивать каждый набор в зависимости от производительности, а не сохранять одинаковый вес для каждого набора (, как SS или SL5x5 рекомендуют ).

Он учитывает то, как вы на самом деле чувствуете себя в любой тренировочный день, потому что это не линейное значение и будет зависеть от сна, питания и стресса.

На 3 неделе — я рекомендую 4 подхода по 6–8 повторений

Удерживайте 4 подхода до тех пор, пока не остановится ваша первая линейная прогрессия.

Возможно, вы все еще не определили правильную нагрузку для использования даже на этом этапе, поэтому продолжайте следовать линейному прогрессивному подходу «набор-набор», пока не разберетесь.

Как только вы хорошо освоите загрузку « right » для использования ( с некоторыми незначительными изменениями от набора к набору, конечно, ).

Теперь, , вы попытаетесь прибавить в среднем 2–5% к каждой тренировке, пока не будете придерживаться одного и того же веса в течение 2 недель подряд.

Отсюда я не рекомендую сокращать вес вдвое для разгрузки и начинать процесс заново. Исследования показывают, что сокращение объема и поддержание интенсивности — лучшая стратегия.

Если вы хотите разгрузиться и сохранить те же упражнения. Уменьшите громкость до 2 подходов и переходите к 3, а затем еще раз к 4.

Однако, на мой взгляд, лучший подход — это разгрузить объем ( уменьшить объем вдвое до 2 подходов, ) и изменить упражнения (, возможно, даже диапазоны повторений ). Это основа моей более циклической модели прогрессии ( снова подробно описывается ниже ).

Дополнительные мысли о линейной прогрессии…

Для прогрессивной перегрузки важна общая тенденция добавления нагрузки (или повторений), не обязательно добавления нагрузки в каждом подходе или каждой тренировке.

Вид с высоты птичьего полета.

Иногда приходится замерять стойло. Это действительно ларек? Или вы испытывали чрезмерный стресс, недосыпали и слишком мало ели?

Всегда помните об этом перед преждевременной разгрузкой.

Во-вторых, вы могли заметить, что я начинаю каждое упражнение с тренировки небольшого объема (2 подхода).

Он служит двум целям:

• Это лучший способ разгрузить
• Он предотвращает чрезмерную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Сильная мышечная болезненность от тренировок — отстой, поэтому самая простая рекомендация, которую я могу дать, — увеличивать объем каждый раз, когда вы начинаете новый цикл тренировки (, т.е. вы меняете диапазон повторений в упражнениях на ).

Есть и другие способы справиться с этим, но для новичка это, наверное, самый простой.

Обратите внимание, что вы не должны работать где-либо близко к абсолютному провалу как новичок.

Все наборы должны быть прерваны досрочно, если вы столкнетесь с техническим отказом — разница объясняется в той статье об абсолютном отказе.

Тем не менее, что-то близкое к техническому отказу даст наилучшие результаты для новичка. Может быть, на пару репутаций этого не хватит.

Техника превосходит правильное количество неудач, поэтому, если вы чувствуете, что ваша форма стала чем-то менее совершенным или «идеальным», остановите подход. Это хорошее практическое правило для новичков.

Три упражнения, выполняемые снова и снова, делают Джека скучным мальчиком.

Это также оставляет дыры в вашем развитии. В вашем теле более 650 мышц, три упражнения не могут их все тренировать.Черт возьми, 4 или 8, скорее всего, не обучат их всех.

Упрощенные подходы к обучению творит чудеса для новичков, но в конечном итоге вам понадобится некоторое разнообразие и сортировка.

Мышцы трехмерные.

Это означает, что хотя приседания и выпады тренируют одни и те же мышцы, они делают это по-разному. Смешение похожими, но разными движениями затыкает множество дыр. Это гарантирует, что части мышц не будут упущены из виду.

Выпад требует большего равновесия, поэтому стабилизаторы бедер тренируются в большей степени, чем в приседаниях.Стабилизаторы помогают поддерживать целостность и здоровье суставов.

Я не говорю, что тренируйтесь на нестабильных поверхностях ( в редких случаях может быть ), но смешивание некоторых односторонних тренировок может помочь обеспечить немного другой тренировочный стимул, чем двусторонняя тренировка.

Сортировка по принципу «сортировка» означает, что сначала нужно позаботиться о самых важных важных вещах, а затем сосредоточиться на второстепенных или третичных элементах.

Например, тренировка захвата может быть второстепенным элементом, потому что вы в любом случае получите много начального хвата, развивающегося с помощью становой тяги или выпада.

Зачем беспокоиться об этом, пока это не станет ограничивающим фактором? Таким образом, вы разрабатываете программы упражнений на основе важности и цикла вещей по мере необходимости.

Чтобы было интересно, я рекомендую велосипедные упражнения для тренировки пары близнецов каждый раз, когда вы останавливаетесь. Или придерживайтесь заранее спланированного распорядка, состоящего в том, чтобы менять тренировки каждый месяц или два, неважно, останавливаетесь вы или нет.

Быстрый совет по диапазонам повторений для циклического цикла:

• 2–4 подхода по 6–8 в качестве хорошего базового цикла тренировки
• 2–4 подхода по 8–10 повторений — хороший способ дать суставам хорошую нагрузку. немного отдохнуть и развить немного больше работоспособности
• 2–5 подходов по 4–6 повторений — это то, что я буду следующим, больше применимо к силе, но вы просто немного расслабили суставы
• 2–3 подхода 10–12 (или 12+) повторений, дайте суставам небольшой перерыв и увеличьте выносливость для изменений.

Повторите, и у вас будет 4–8 месяцев тренировок за плечами. .

Краткий ответ: столько, сколько вам нужно.

Это скорее стратегия среднего и продвинутого уровней, когда используются строгие интервалы отдыха.

Чем больше я узнаю об интервалах сброса, тем больше я думаю, что самостоятельного выбора достаточно.

За исключением случаев, когда вы недостаточно отдыхаете для тренировки с тяжелыми весами (≤5 повторений, до 5+ минут перед выполнением того же упражнения).

Я обычно говорю, что между выполнением одного и того же упражнения должно быть не менее 120 секунд (2 минут).

Может быть, станьте немного короче, если у вас есть жиросжигание или мышечная выносливость, соответствующие вашим целям. Немного дольше (3-5 минут), если у вас интенсивность ≤5 повторений.

Если я делаю А1 за, скажем, 16–20 секунд (8 повторений по 2 секунды на повторение), то я могу отдохнуть 50 секунд или около того, прежде чем я сделаю А2, что займет еще 20 секунд или около того, затем отдохну еще 50 секунд, Затем у меня в общей сложности 2 минуты отдыха от упражнения А1, прежде чем я снова попытаюсь выполнить А1.

Однако в большинстве случаев вам следует стремиться к минимуму.

Для силы (4–6 повторений) у вас, вероятно, будет примерно 80–90 секунд между А1 и А2 и 80–90 секунд, прежде чем вернуться в А1, более чем достаточно времени, чтобы загрузить пластины или взять более тяжелые предметы для подъема. .

Что касается выносливости, я мог бы привести лучший аргумент в пользу прямых сетов для промежуточных звеньев, но это ни здесь, ни там.

Если вы делаете максимальные отжимания, отдохните время, необходимое вам, чтобы поднять вес для ваших максимальных приседаний с кубком, затем отдохните время, необходимое для того, чтобы сбросить вес и вернуться на пол.Если хочешь.

Просто следите за качеством техники, если оно ухудшится в последующих подходах, значит, вы недостаточно отдыхаете.

Тренировка парных пар на первый взгляд выглядит так, как будто она рассчитана только на тренировки 3 раза в неделю.

Это идеально, если вы можете управлять этим, но еще более идеальным является составление графика, которого вы действительно можете придерживаться.

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, возьмите тренировку №1 и делайте это только до тех пор, пока не остановитесь ( см. Рекомендации выше ). Затем попробуйте что-нибудь с большей структурой Тренировки №2 и повторите.

Если вы можете тренироваться 2 раза в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку каждую неделю. Возьмите хотя бы выходной.

Если вы можете тренироваться 3 раза в неделю, вы собираетесь выполнять цикл через день

• Понедельник — Тренировка 1
• Среда — Тренировка 2
• Пятница — Тренировка 1
• Понедельник — Тренировка 2
• Среда — Тренировка 1
• Пятница — Тренировка 2

Это двухнедельный цикл, прежде чем он повторится, но он включает немного больше тренировок в каждую неделю.Помните, что все тренировочные дни, не последовавшие друг за другом, будут обязательными. Если вы хотите, например, вторник, четверг, субботу или воскресенье, вторник, четверг, , сделайте это…

См. Мои рекомендации по частоте тренировок.

Узнайте, как я буду прогрессировать в программе тренировок с отягощениями для начинающих.

В идеале мне нравятся несоревновательные парные упражнения. Обычно один из верхней части тела, чтобы соответствовать одному из нижней части тела.

Однако, если вам нужно использовать раздельную программу, потому что тренировка один за другим подойдет вам лучше.Вы можете использовать тягу верхней части тела в паре с толчком верхней части тела или толчок нижней части тела в паре с толчком нижней части тела (например, приседание с сгибанием ног). Я также часто совмещаю упражнения для нижней части тела с упражнениями для торса, не участвующими в соревнованиях.

Наибольшее внимание следует уделить сцеплению с дорогой.

Если вам нужно держать тяжелые гантели по бокам для выпада, а затем вы пытаетесь сделать подтягивания, у вас могут возникнуть проблемы с вашим хватом. Особенно при выполнении более тяжелых упражнений (<8 повторений).

По возможности сочетайте тяги верхней части тела с толчками нижней части тела, не перегружая хватку. Здесь отлично подойдут штанги или предохранительные перекладины.

Точно так же используйте тягу нижней части тела (например, становую тягу) с толчками, чтобы ваш хват не был слишком резким.

• Выберите 4 или 8 упражнений , которые соответствуют вашим требованиям к расписанию и ограничениям оборудования на основе концепций выбора упражнений, приведенных выше. все ваши подходы и повторения выполнены для этой пары
• Затем переходите к B1 и B2 , используя точно такой же чередующийся подход
• Начните с базового / основного подхода и схемы повторений из 2–4 подходов по 6 –8 (прогресс от 2 подходов до 4 подходов за 3 тренировки или недель)
• Попробуйте подход линейной прогрессии в первый раз, затем переключитесь на подход циклической прогрессии.
• Стремитесь выполнять тренировки с отягощениями в непоследовательные дни только
• Старайтесь использовать движения, которые минимизируют влияние друг на друга, например, если вы делаете становую тягу, не выбирайте и выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, которые также бросает вызов вашему хвату — поэтому я почти всегда сочетаю жим с шарниром нижней части тела / становой тягой / доминирующим движением бедра.
• Я работаю над статьей о правильном разогреве. А пока попробуйте быструю двухминутную разминку из этого поста.Это достойная отправная точка.
• Заполняйте выходные тренировками ESD, если хотите, я бы порекомендовал несколько, но в основном аэробную активность от низкой до умеренной. Если вы хотите заниматься HIIT-тренировкой, выделите 10–20 минут в конце одного из этих упражнений, если хотите. Я рекомендую использовать велосипед, но если он работает, подумайте о том, чтобы сделать это, прежде чем поднимать.

Есть вопросы о тренинге Twin Pairing? Прочтите FAQ, присоединитесь к группе SBF в Facebook или оставьте комментарий…

Стартовая программа для онлайн-тренировок Catalyst Athletics от Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Вы также можете получить 2 уровня программирования для начинающих с помощью приложения Train Heroic , которое включает в себя полную разминку, подготовку, работу с аксессуарами и мобильность.

Программа уровня 1 Программа уровня 2

Дополнительная техническая работа может быть добавлена ​​в начале каждой тренировки, которая фокусируется на основном подъеме дня. Например, в среду перед рывками вы можете сделать 4-6 подходов легких высоких рывков, чтобы попрактиковаться в подтягивании.Эта дополнительная работа должна быть легкой и быстрой — она ​​не должна увеличивать время или нагрузку на программу.

Ознакомьтесь с Олимпийская тяжелая атлетика: Полное руководство для спортсменов и тренеров Грега Эверетта, где вы найдете огромное количество информации о разработке программ и больше примеров программ.

Если вы планируете выполнять подготовительную часть старых тренировочных циклов, добавьте короткие тренировочные тренировки 2 раза в неделю после тренировок, указанных ниже. Удерживайте их около 5 минут или меньше и избегайте интенсивных упражнений для ног.

Замечание:

• 5 x 3 означает 5 подходов по 3 повторения
• 5 x 2 + 1 означает 5 подходов по 2 повторения первого упражнения и 1 повторение второго упражнения. Например, толчок — 5 x 2 + 1 означает 5 подходов по 2 чистки, за которыми следует 1 толчок в подходе.
• Heavy Single означает, что вы будете увеличивать вес для отдельных повторений до самого тяжелого веса, на который вы способны в этот день. Обычно 3 промаха при заданном весе — это максимальное количество попыток, которое вы должны сделать.

Вес для каждого упражнения должен определяться вами на ощупь. Выполняйте предписанные повторения с увеличивающимся весом, пока не достигнете веса, который кажется подходящим для предписанного количества подходов в этот день.

Разминка

Сделай это.Ознакомьтесь с этой статьей о разминке.

Что делать после этой программы

Когда вы закончите с этим 4-недельным блоком, спокойно и спокойно выделите пятую неделю, прежде чем начинать новую программу. Легкий способ сделать это — повторить неделю 1. Вы можете найти все наши бесплатные программы тренировок здесь. Выберите один, исходя из того, что в нем подчеркивается и как это согласуется с вашими слабостями и / или продолжительностью, которая вам нужна.

Пожалуйста, задавайте вопросы и комментарии ниже, чтобы помочь другим читателям.

Неделя 1

Выбирайте веса на ощупь. На этой неделе вес должен быть сложным, но комфортно ниже максимальных усилий. Используйте одинаковый вес для всех подходов данного упражнения.

Понедельник
Толчок — 5 x 2 + 1
Тяга — 3 x 3
Приседания со спиной — 3 x 5

Среда
Рывок — 5 x 2
Рывок — 3 x 3
Приседания спереди — 3 x 3

Четверг
Power Snatch — 5 x 2
Power Clean & Power Jerk — 5 x 2 (1 + 1)
Приседания над головой — 3 x 3

Saturday
Snatch — тяжелый сингл
Clean & Толчок — тяжелый сингл
Приседания спереди — тяжелый сингл

Неделя 2

Используйте те же веса, что и на неделе 1, с этим увеличенным объемом.Если это кажется слишком легким, вы можете увеличить вес, но не превышайте абсолютное максимальное усилие.

Понедельник
Толчок — 5 x 3 + 1
Тяга — 4 x 3
Приседания со спиной — 5 x 5

Среда
Рывок — 5 x 3
Рывок — 4 x 3
Приседания спереди — 5 x 3

Четверг
Power Snatch — 5 x 3
Power Clean & Power Jerk — 5 x 3 (1 + 1)
Приседания над головой — 5 x 3

Суббота
Рывок — 6 x 1
Толчок и толчок — 6 x 1
Приседания спереди — 3 x 1

Неделя 3

Увеличивайте веса с прошлой недели, насколько можете.

Понедельник
Толчок — 5 x 1
Тяга — 3 x 3
Приседания со спиной — 5 x 3

Вторник
Power Snatch — 5 x 3
Hang Clean — 5 x 2

Среда
Рывок — 5 x 1
Тяга рывка — 3 x 3
Приседания вперед — 5 x 2

Четверг
Рывок в висе — 5 x 3
Power Clean & Power Jerk — 5 x 1 + 1
Приседания над головой — 5 x 1

Суббота
Рывок — тяжелый сингл
Толчок и толчок — тяжелый сингл
Приседания спереди — тяжелый сингл

Неделя 4

Увеличивайте веса с прошлой недели, насколько это возможно.Тренируйтесь в одиночном разряде максимальных усилий в субботу.

Понедельник
Толчок — 5 x 1
Тяга — 3 x 2
Приседания со спиной — 5 x 2

Вторник
Power Snatch — 5 x 2
Power Clean — 5 x 2

Среда
Рывок — 5 x 1
Тяга рывка — 3 x 2
Приседания спереди — 3 x 2

Четверг
Рывок в висе — 5 x 2
Power Clean & Power Jerk — 4 x 1 + 1
Приседания над головой — 3 x 1

Суббота
Рывок — тяжелый сингл
Толчок и толчок — тяжелый сингл
Приседания спереди — тяжелый сингл

Ознакомьтесь с Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров Грега Эверетта для огромного количества программ информация о дизайне и другие примеры программ.

Программа 3X2 Strength | Мышцы и фитнес

Эдгар Артига / M + F Magazine

Среди нас, так называемых, развитых существ, есть естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не исключение в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, пошел бы по простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренироваться после неудач; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренироваться.В конце концов, многие из ранее имевших ясное мышление преданных тренировок оказываются слишком подавленными и недостаточно мотивированными, чтобы на самом деле пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени сквозь какофонию прорывается громкий призыв, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики запрета торговаться, чтобы отвлечь потребителей от более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок это Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор Энциклопедии мышц и силы (гуманинетика.com), который разработал безотказный план для увеличения вашей силы и роста без объяснения причин и причин.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее и мускулистее, не усложняйте задачу. Задолго до того, как Джек Лаланн когда-либо выполнил свой первый прыжок в боди из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их как ориентиры для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют спорт, известный как пауэрлифтинг.

Как бывший бодибилдер-любитель национального уровня, известный своей удивительной силой (в начале 90-х он работал с легендарными братьями-варварами на Gold’s Venice), Стоппани хорошо подготовлен, чтобы преодолеть беспорядок и поставить точку. -безумный, простой план, который может выявить вашего внутреннего варвара.

Вкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех упражнений пауэрлифтинга, и, хотя она не состоит только из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы.Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника ориентирована на приседания, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, ориентированных на квадрицепсы, икры и пресс, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее при приседаниях. Чем сильнее вы приседаете на определенное количество повторений, тем сильнее напрягаются мышечные волокна бедра и тем больше мышцы вырастают в ответ на перегрузку.

в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена ​​на максимизацию вашего жима лежа.В то время как программа понедельника охватывает нижнюю половину тела, программа среды прорабатывает примерно половину верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основное упражнение — становая тяга. После того, как пятничный распорядок будет завершен, все тело будет проработано под разными углами. Двойным преимуществом будет мышечная гипертрофия из-за общей прогрессивной тренировки с отягощениями и постоянное повышение вашей производительности в большой тройке.Конечно, это улучшение производительности само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация для всех.

Вы начнете это упражнение, используя 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — веса, который вы можете поднять примерно за восемь повторений — в каждом из трех основных упражнений, и постепенно увеличите его до 90% от 1ПМ (или веса, который вы можете поднять. примерно на четыре повторения) в Фазе 2 и заканчивая с 95% ПМ (или с весом, который вы можете поднять только примерно за два повторения) в Фазе 3.Вы можете проверить свой 1ПМ в каждом из трех больших подъемов и затем использовать соответствующее максимальное количество повторений для каждой фазы или просто найти вес, который позволит вам выполнить соответствующий диапазон повторений. Последний вариант необходим тем, кто тренируется без партнера.

Одним из ключевых элементов этого распорядка является достижение отказа в прорабатываемых мышцах. Что это значит? Мышечная недостаточность — это момент во время упражнения, при котором мышцы полностью утомляются и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом, используя строгую технику.В то время как бодибилдеры, как правило, выполняют все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще когда-либо, тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале «Исследования силы и кондиционирования» за 2005 год, предполагает, что тренировка до мышечного отказа может улучшить прирост силы. Ключевым моментом является количество подходов, выполненных до отказа, а это число оказывается равным единице.

Когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, в которых они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двукратный прирост силы по сравнению с лифтерами, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа.В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дало никакого дополнительного увеличения силы. Фактически, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием всего одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимулов к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.

Чтобы воспользоваться этим знанием, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но обязательно учтите одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ не является методом, который следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением случаев использования тренажеров или во время упражнений, таких как становая тяга, жим гантелей, приседания в тренажере Смита или сгибание рук со штангой, где легко вернуть вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах никто, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения по жиму штанги, приседания со штангой, жим ногами или короткое приседание до отказа или почти до отказа.Все эти упражнения требуют помощи хорошего наблюдателя, чтобы последнее повторение было выполнено точно и безопасно.

Поменяйте свой текущий распорядок на этот на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему прежнему распорядку. Поскольку это периодизированный распорядок (разделенный на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий.Еще одно преимущество возвращения к старому распорядку дня — повышение производительности, которое вы заметите в упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный новенькой бытовой техники — с этого момента все будет проще.

Понедельник: День приседаний

Другие бодибилдеры скажут вам, что если бы они застряли на необитаемом острове и ограничились выполнением только одного упражнения со штангой, которую они вылепили из бамбука и кокосов, то это были бы приседания.

Прежде всего, приседания прорабатывают бедра — каждую до последней клеточки. Никто из тех, кто способен выполнять тяжелые и глубокие приседания, не может войти в The Gap и втиснуться в пару зауженных джинсов. Даже свободная посадка может быть тугой. От четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся мышц между ними — приседания не требуют никаких дополнительных усилий.

Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодичные мышцы также являются основной движущей силой при приседании, особенно при опускании ниже параллели.Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются стрессу, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.

Выполняя приседания, лучше всего иметь в виду несколько ключевых моментов из соображений безопасности и максимальной эффективности:

>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутулитесь при выполнении приседаний. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а плечи не скатывались вперед. Идея состоит в том, чтобы держать спину неподвижно и всегда в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивание в нижней части приседа — эффективный способ сломать колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед тем, как начать эксцентрическую часть повторения; с силой выдохните после прохождения наиболее трудной части, поднимающейся вверх.

Этап 1: 1-2 недели

Этап 2: 3-4 недели

Этап 3: 5-6 недели

Среда: День жима лежа

Для спортивных крыс во всем мире, наверное, нет упражнения, более высоко оцененного как конечный показатель силы верхней части тела, чем жим лежа.Будь то прыщавые 14-летние или закаленные ветеринары железной игры, мужчины (и женщины) регулярно лежат ничком под грифом из закаленной стали, загруженным пластинами разных размеров, в попытке превзойти своих товарищей по тренажерному залу и, в конечном итоге, самих себя.

Скамья известна прежде всего тем, что прорабатывает грудь. Но столько же поклонников тренажерного зала скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельтовидных мышц, как и грудных мышц. Есть еще такие, как жимолет 1008 фунтов Скот Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра.В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для наращивания верхней части тела.

Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об этих основных правилах жима:

>> Используйте наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете удобный вес, у вас должна быть страховка. Простая ошибка может стать вашим последним.
>> Не подпрыгивайте: Как и в приседаниях, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — сломанным ребрам.
>> Держите бедра на скамейке: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, значит, вы слишком тяжелы.

Этап 1: 1-2 недели

Этап 2: 3-4 недели

Этап 3: 5-6 недели

Пятница: День становой тяги

«Это не соревнование, пока штанга не коснется пола.Так говорят любители пауэрлифтинга с крашеной шерстью. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, — это упражнение, которое на соревнованиях еще не было скомпрометировано поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседа, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов за считанные месяцы к ранее статичным мировым рекордам, такого устройства не было создано, чтобы испортить становую тягу.

максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти одинаково нагружает подколенные сухожилия и ягодицы.Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапеции, бицепсы и даже пресс, когда тело пытается поддерживать равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в упражнении). 198-фунтовый класс). Это упражнение служит хорошим «очищающим» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает оставшиеся части тела, не покрытые приседаниями и жимом лежа.

Хотя это простое упражнение, тягачи должны соблюдать несколько правил:

>> Не сутулитесь: Как и при приседании, никогда не позволяйте весу тянуть ваши плечи вперед, только прямо вниз.Изогнутая спинка может привести к разрыву диска.
>> Используйте захват в шахматном порядке: Возьмите верхний захват одной рукой и нижний захват другой, чтобы значительно улучшить свои захватные способности.
>> Не зажимайте колени: Вместо этого держите их неподвижными, но с небольшим изгибом, чтобы предотвратить возможное перерастяжение.

Этап 1: 1-2 недели

Этап 2: 3-4 недели

Этап 3: 4-5 недели

Получите больше советов и рекомендаций по фитнесу от Джима Стоппани, Ph.D. >>

5 3 2 силовая программа

Прочность

Нет ничего более грубого и мощного, чем поднятие нескольких сотен фунтов в руках или на спине и выполнение нескольких повторений или всего одного полного максимального повторения.

Секрет того, как стать сильнее, заключается в том, чтобы использовать какую-либо форму периодизации в ваших тренировках. Периодизация предполагает изменение веса и диапазона повторений с течением времени.

Подробнее о периодизации.

Если вы используете какой-то систематический метод изменения веса и диапазона повторений, вы наберете силу. Примеры включают в себя мои «Микромышцы» / «Быстрый путь к размеру» и «1, 2, 3 -« Lean / Shortcut To Shred ».

Другими хорошими примерами являются Strong In 8 и Super-Man, и это лишь некоторые из них:

Это отличные программы, которые помогут вам стать сильнее, а также набрать больше мышечной массы и даже стать стройнее.

Но если вы хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы в одном повторении, то у меня есть программа для вас — Программа силы 5, 3, 2.

Программа силы 5, 3, 2 основана на испытанном методе, который многие пауэрлифтеры придерживаются десятилетиями.

Это 10-недельная силовая программа, которая начинается с тяжелого веса и становится еще тяжелее по мере выполнения программы. Это простая программа, которой следует следовать, поскольку числа (5, 3 и 2) представляют количество подходов, которые вы выполняете для основных упражнений, количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе, и количество недель, в течение которых вы тренируетесь с этим подходом. / rep схема.

Например, первые пять недель (фаза 1) используйте систему 5 x 5.

Вы начнете с веса, с которым сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений. Вы сохраняете одинаковый вес во всех 5 подходах. И да, вы должны выполнить все 5 повторений во всех 5 подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Ваша цель — попытаться увеличить вес, который вы используете для этих 5 подходов по 5 повторений за 5 недель.

После 5 недель использования системы 5 x 5 вы переходите на систему 3 x 3 на 3 недели (Фаза 2: недели 6-8).

Здесь вы выбираете вес, который можете поднять для 3 подходов по 3 повторения с 2-3-минутным периодом отдыха между подходами. Опять же, цель состоит в том, чтобы увеличить количество веса, которое вы можете использовать за 3 недели.

Последние 2 недели вы переходите на систему 2 x 2 (Этап 3: недели 9 и 10).

И если вы уловили здесь схему, это означает, что вы найдете вес, который позволит вам выполнить 2 подхода по 2 повторения с 2-3 минутами отдыха между подходами.

Программа силы 5, 3, 2 заставляет ваши мышцы адаптироваться к все более тяжелому весу, становясь сильнее: намного сильнее.

По сути, он следует линейной периодизированной схеме, по которой со временем веса становятся все тяжелее и тяжелее, а количество повторений все меньше и меньше.

Во время программы силы 5, 3, 2 вы будете выполнять одно основное упражнение для каждой основной группы мышц, используя эту программу силы 5, 3, 2.

Нет, это не означает, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц. Это просто означает, что вы делаете всего одно упражнение по плану 5, 3, 2. Вы также будете выполнять другие упражнения для каждой группы мышц, но не

… Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Статьи по теме

— Программа приседаний Смолова

Полный цикл Смолова — это жестокая расплата за 13 недель. В таблицах ниже все проценты основаны на вашем 1 повторном максимуме (посмотрите наш калькулятор smolov или приложение, чтобы вычислить свой вес).На высоком уровне программа состоит из следующего:

Фаза в

Эта начальная двухнедельная фаза направлена ​​на то, чтобы ваше тело привыкло к регулярному выполнению тяжелых приседаний.Ни одно из этих упражнений не должно быть слишком сложным, в таком случае вам, вероятно, следует убедиться, что вы основываете свои числа на своем истинном и текущем максимуме. В этот период настоятельно рекомендуется оставлять достаточно времени, чтобы размять ноги. Поскольку мы сохраняем довольно легкие нагрузки, это нормально, если вы хотите смешать некоторые вспомогательные работы, такие как плиометрика или выпады.

Базовый цикл

Тяжелые приседания 4 дня в неделю. Этот цикл проверит, из чего вы сделаны. Это нормально — видеть всплеск аппетита… соглашайтесь. Вам нужно правильно питать эти мышцы, чтобы добиться максимальных результатов. Ваш еженедельный прирост должен зависеть от того, как вы себя чувствуете. Если в течение первой недели вы чувствуете себя фантастически, у вас совсем не возникает проблем ни в одном из подходов, тогда продолжайте и загружайте лишние 20 фунтов на штангу на второй неделе.С другой стороны, если у вас не получается подходить к подходам в первую неделю, вам нужно сохранить тот же вес на второй неделе. Если вы не находитесь в одной из этих двух крайностей, выберите что-нибудь среднее.

Если неделя 2 показалась вам фантастической, то добавьте еще 10 фунтов к тому, что вы использовали в течение недели 3. Однако то же самое относится и к неделе 3, как и к неделе 2, если у вас не получается подходить — не увеличивайте нагрузку! Неделя 3 должна быть сложной как физически, так и умственно, если это не значит, что вы недостаточно прибавили в весе.

Фаза переключения

В этот период вы можете немного отдохнуть от тяжелых нагрузок. Вы сосредоточитесь на подъеме динамических усилий во время фазы переключения. Это означает, что вы будете работать примерно на 50-60% от вашего нового 1ПМ и сконцентрируетесь на скорости вне нижней части приседа. Вы также можете использовать это окно для циклического выполнения некоторых приседаний на ящик и даже для работы с ленточками, как у Вестсайдской штанги.

Интенсивный цикл

Надеюсь, вам понравился перерыв от тяжелых нагрузок во время фазы переключения, потому что пора вернуться к нему сейчас.В то время как мы сокращаем количество тренировочных дней в неделю до 3, нагрузки сейчас очень велики, и ваши проценты должны основываться на вашем недавно приобретенном 1ПМ с 6-й недели. Я не собираюсь лгать, этот цикл будет отстой. Однако мы не хотим, чтобы вы постоянно терпели неудачу в повторениях, поэтому в таком случае попробуйте немного уменьшить нагрузки.

Конусная неделя

Ааа… сладкое облегчение! Это неделя, над которой вы так много работали и о которой мечтали с тех пор, как начали программу.На этой неделе мы собираемся немного приседать, но в основном это касается отдыха, растяжки и подготовки к тесту на 1ПМ в конце недели.

Чтобы выжить у Смолова, вам может понадобиться подобрать несколько коленных рукавов ==>

2×2 Health усердно работает с Next Level Fitness

В 2×2 Health некоторые из нас посвящают время и энергию нашему общему здоровью и благополучию. Мы сотрудничали с A.J. Мортону, основателю компании Next Level Fitness в Чикаго, принять участие в программе, посвященной питанию и личным тренировкам.

Как мы определили нашу цель и приоритеты A.J. и его команда помогли нам согласовать наши действия с нашими целями. Ключ, по словам А.Дж., — помочь достичь ваших индивидуальных целей с вниманием и намерением. Мои пять любимых пунктов плана включают следующее:

1. Важность белка

«Проще говоря, мы не существовали бы без белка. Белок играет ведущую роль почти во всех функциях вашего тела. Он является частью каждой клетки вашего тела и используется для наращивания мышц, органов и других тканей.Он также важен для здоровья мозга и вырабатывает ферменты, гормоны и другие необходимые химические вещества », — заявляет А.Дж. при подчеркивании потребности в белке.

А.Дж. использует следующую цитату, которая мне очень нравится:

«Если жизнь дает вам лимоны, попросите чего-нибудь с более высоким содержанием белка». Аноним

2. Здоровые жиры

Здоровые жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена, омега-3 и т. Д. Здоровые жиры полезны для вашего тела и важны для: выработки гормонов, здоровья мозга, уровня энергии, поддержки щитовидной железы, укрепления костей и иммунной системы.В рамках программы А.Дж. я попробовала несколько вкусных домашних смузи, в состав которых входят некоторые из них. Одно из моих любимых блюд — авокадо, черника и грецкие орехи, YUM!

3. Расход воды

Поддержание обезвоживания — один из лучших способов позаботиться о своем теле. По словам А.Дж., вода необходима нашему телу для функционирования на высшем уровне. Он также помогает повысить уровень нашей энергии, способствует похуданию, улучшает пищеварение, улучшает качество нашей кожи и может помочь при головных болях.Мне нравится цитата из плана фитнеса следующего уровня, в которой говорится: «Если на этой планете есть волшебство, то оно содержится в воде». — Лорен Эйсели,

4. Всегда будьте готовы

Это может означать, что ваша тренировочная одежда должна быть в таком месте, где ее легко взять, или это может означать, что вы можете на неделе сходить в продуктовый магазин, чтобы купить здоровые продукты. А.Дж. поделился, что подготовка будет означать разницу между успехом и неудачей. Настройте себя на успех, составив список покупок, назначив время для покупок здоровых продуктов и уделив время укреплению и оздоровлению своего тела.

5. Снимите стресс в своей жизни

А.Дж. имеет такой продуктивный способ определения того, что важно. Его философия такова: «Если это не поможет вам расти, вносить вклад или достигать ваших личных целей, то, вероятно, это напрасная трата вашего времени. Избавление от «лишних вещей» защищает ваш самый ценный ресурс — ваше время. Берегите свое время, как будто от него зависит ваша жизнь, потому что так оно и есть ».

Если вы хотите связаться с А.J. вы можете написать ему здесь: [email protected]

Бет и мне очень понравилось сотрудничество с Next Level Fitness, и мы заинтересованы в том, что работает для вас. Что помогает вам чувствовать себя более здоровым, сильным, менее напряженным или более сосредоточенным?

Венди Бенсон, MBA, OTR / L

Лучшие тренировки и планы тренировок на Zwift

Хотя Zwift отлично подходит для того, чтобы просто прыгать на тренажере и заниматься фрирайдом для развлечения, это также мощный инструмент для тренировок с множеством тренировок и планов тренировок, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. следующий уровень.

Независимо от того, катаетесь ли вы по дороге, на гравийных или горных велосипедах (или на любых других), есть план тренировок, подходящий для вас, и, поскольку все они основаны на функциональной пороговой мощности (FTP) — максимальной средней мощности, которую вы можете поддерживать в течение одного часа — планы тренировок и тренировки разработаны специально для вашего текущего уровня физической подготовки.

Zwift работал с тренерами-победителями гонок, такими как бывший чемпион Италии по гонке на время Марко Пинотти, над созданием тренировок и планов тренировок, которые призваны улучшить вашу физическую форму и силу на велосипеде.После того, как вы разберетесь с настройками Zwift, все, что вам нужно сделать, это вскочить и крутить педали.

Как зарегистрироваться в Zwift

Посетите веб-сайт Zwift, чтобы подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию. По истечении пробного периода Zwift стоит 12,99 фунтов стерлингов / 14,99 долларов США в месяц.

Гибкость

Вместо того, чтобы предписывать набор тренировок в установленное время, все планы тренировок на Zwift гибкие, что означает, что вы можете корректировать их в соответствии с вашим собственным расписанием.

Каждая тренировка дает вам окно, в котором вы можете завершить любую тренировку, а это значит, что вам будет намного легче приспособиться к вашему личному расписанию.Вы также можете выполнять тренировки на открытом воздухе — просто отметьте в игровом плане как «сделано на открытом воздухе».

Новые тренировки будут автоматически разблокированы по прошествии назначенного периода отдыха.

По мере прохождения вы будете зарабатывать очки опыта и звезды за пройденные интервалы. Лучше всего то, что если вы тренируетесь онлайн, вам больше не нужно делать это в одиночку, потому что вы можете присоединиться к тысячам других Zwifters на платформе в групповых аттракционах и гонках Zwift, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Zwift предлагает широкий спектр структурированных тренировок и планов тренировок. Zwift

точки напряжения

Уровень сложности тренировки измеряется в «точках стресса» (иногда сокращается до «SP»).

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, чем выше количество стрессовых баллов тренировки, тем тяжелее она будет, и наоборот.

Максимальный балл стресса, который вы можете набрать в течение одного часа, равен 100. Для справки, он будет сгенерирован, если вы будете ездить на своем FTP в течение всего часа.

Одна из замечательных особенностей использования этого типа метрики (она похожа на метрику TSS Эндрю Коггана / Training Peaks, с которой пользователи измерителей мощности, возможно, уже знакомы) заключается в том, что она применима ко всем.

Даже если вы в хорошей форме, стрессовые моменты любой тренировки останутся прежними — вы просто выполняете тренировку с более высокими показателями мощности.

Имея это в виду, Zwift подразделяет свои планы тренировок на три уровня: начальный, средний и продвинутый.

Среднее количество стрессовых баллов в неделю будет расти с повышением уровня (хотя это не всегда так) и по мере вашего продвижения. Вы также будете выполнять более интенсивные интервалы и нацеливаться на определенные области фитнеса в соответствии с выбранным вами типом плана, а не просто добиваться больших успехов в общей физической форме.

Чтобы начать работу, мы выбрали несколько наших любимых планов тренировок и тренировок, но это ни в коем случае не исчерпывающий список. Чтобы получить полное изложение того, что доступно, перейдите в приложение Zwift.

Планы тренировок для новичков на Zwift

Если вы новичок в велоспорте и / или тренировках в помещении или, возможно, только что вернулись к велосипедному спорту после перерыва, неплохо было бы начать с одного из планов уровня для начинающих.

Они созданы для того, чтобы относительно легко познакомиться с миром интервальных тренировок, в то же время гарантируя, что вы сможете хорошо тренироваться и добиться всех этих важных результатов в фитнесе.

Zwift 101: 1 неделя / 2 часа в неделю

Zwift 101 предлагает мягкое введение в мир структурированных интервальных тренировок. Zwift

Этот план рассчитан всего на неделю, поэтому он предназначен скорее как введение в интерфейс тренировок Zwift и мир структурированных интервальных тренировок.

Он содержит пару вводных тренировок и две из самых популярных коротких тренировок, а также тест на изменение скорости в середине недели, который поможет вам измерить свой FTP, прежде чем вы сможете перейти к более длительному плану.

FTP Builder: от 4 до 6 недель / 5 часов в неделю / 255 стрессовых баллов в неделю (в среднем)

FTP Builder ориентирован на создание устойчивой аэробной силы. Zwift

План FTP Builder направлен на развитие устойчивой аэробной силы, при этом большинство тренировок состоит из интервалов на выносливость и темпов.

Разработанный для райдеров, которые, возможно, раньше не составляли структурированный план тренировок, тренировки просты и понятны, и большинство из них длится менее часа.

Fondo: 3-4 недели / 3 часа в неделю / 177 стрессовых баллов в неделю (в среднем)

Подготовка к спортивной или длительной поездке? Этот план для тебя. Zwift

Созданный для велосипедистов, которые готовятся к длительной поездке или спортивному / большому фонду, Fondo — еще один отличный план для тех, кто плохо знаком с структурированными тренировками или возвращается в спорт после перерыва.

План ориентирован в основном на интервалы на выносливость и темп, но есть также небольшая работа на пороге и за его пределами, чтобы повысить вашу физическую форму.

Pebble Pounder: от 5 до 6 недель / 4 часа в неделю / 199 стрессовых баллов в неделю (в среднем)

Pebble Pounder — это план тренировок для начинающих, ориентированный на гравий, и это отличный способ улучшить свою физическую форму для езды по бездорожью. Zwift

Pebble Pounder — это тренировочный план, ориентированный на гравий, который направлен на постоянное развитие ваших аэробных способностей. Это означает, что вы должны проводить много времени чуть ниже вашего порогового значения (также известного как «сладкое пятно»), а также выполнять некоторые тренировки с максимальным показателем VO2 и упражнения на педалирование.

С тремя тренировками в неделю, плюс дополнительная поездка на выходных (в идеале, провести на открытом воздухе на гравийном велосипеде, оттачивая свои навыки управления), это отличный план для любого, кто работает над событием или приключением.

Промежуточные планы тренировок на Zwift

Эти планы предназначены для более преданных велосипедистов, которые, возможно, уже имеют приличный уровень физической подготовки и хотят добавить структуру в свои тренировки или развить определенные области фитнеса.

Активное межсезонье: от 8 до 12 недель / 9 часов в неделю / 446 стрессовых баллов в неделю (в среднем)

План активного межсезонья основан на девяти часах тренировок в неделю. Zwift

Если вы увлеченный велосипедист, у вас достаточно времени для тренировок и вы хотите добавить структуры своей зиме, это может быть идеальным планом для вас. Тренировки в основном сосредоточены на развитии вашей выносливости, но есть немного темпа, порога и выше.

В этом плане есть несколько важных дней, которые приводят к относительно высоким уровням стресса в неделю, но есть также много предписанных дней отдыха, чтобы вы не переусердствовали.

Build Me Up: от 10 до 12 недель / 5 часов в неделю / 318 стрессовых баллов в неделю (в среднем)

План Build Me Up обещает большой скачок в фитнесе. Zwift

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, но немного ограничены во времени, план Build Me Up поможет вам значительно улучшить свой аэробный двигатель.

В этом плане хорошее сочетание интенсивностей, но интервалы темпа, порога и Vo2 max составляют значительную часть работы.

Dirt Destroyer: от 4 до 6 недель / 5 часов в неделю / 273 стрессовых пункта в неделю (в среднем)

Тренировочный план «Разрушитель грязи» разработан для горных велосипедистов, желающих укрепить свою физическую форму. Zwift

Разработанный профессиональным тренером Мэттом Роу план тренировок Dirt Destroyer предназначен для горных байкеров и повысит вашу способность продолжать выкладывать мощность на низких частотах, а также повторять большие скачки усилий, необходимых для преодоления крутых и технических курсов.

Ожидайте, что вам придется реагировать на постоянно меняющиеся уровни мощности и частоты вращения педалей во время высокоинтенсивных тренировок и не менее пяти часов тренировок в неделю.

Планы повышения квалификации на Zwift

На этом уровне вам потребуется уже иметь прочную базу физической подготовки, потому что все может стать довольно интенсивным.

Обратите внимание на эти планы, когда вы приближаетесь к периоду соревнований или приближаетесь к важному событию, к которому вы хотите быть в форме.

Crit Crusher: от 4 до 8 недель / 4 часа в неделю / 233 стрессовых балла в неделю (в среднем)

Crit Crusher фокусируется на повторении спринтов и отрывов. Zwift

Ориентируясь на повторения спринта и отрыва, этот план был создан как подготовка к гонке критериум (короткие шоссейные гонки по кольцевым трассам) и гонкам циклокросса, и поможет отточить ваши ноги для любого вида катания, которым вы занимаетесь.

Среднее количество стрессовых баллов в неделю невысокое для этого плана, но есть много тяжелых и быстрых усилий, поэтому Zwifters, взявшись за него, захотят иметь приличную базу фитнеса уже в банке. Это отличный план для использования в преддверии соревнований для оттачивания максимальной производительности.

Singletrack Slayer: от 7 до 10 недель / 7 часов в неделю / 366 стрессовых баллов в неделю (в среднем)

План тренировок Singletrack Slayer разработан, чтобы подготовить вас к суровым гонкам XC. Не ждите здесь слишком много легких дней! Zwift

Предназначенный для опытных горных байкеров план тренировок Singletrack Slayer расширит ваши возможности с помощью множества высокоинтенсивных тренировок и упражнений на педалирование, разработанных для воспроизведения требований гонок по пересеченной местности.

Как и в случае с другими планами тренировок продвинутого уровня, вам понадобится приличная база физической подготовки, прежде чем пытаться это сделать. Тем не менее, для тех, кто готовится к решающему событию, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы улучшить свою физическую форму.

TT Tune Up: от 5 до 8 недель / 7 часов в неделю / 391 стресс-балл в неделю (в среднем)

TT Tune Up включает шесть тренировок в неделю. Zwift

С шестью тренировками в неделю этот план требует больших усилий, но если вы хотите значительно повысить свою максимальную мощность, то по завершении вы получите плоды.

Как следует из названия, это подойдет тем, кто хочет преуспеть в гонке за истину, но периоды восстановления ограничены, поэтому вам нужно будет быть в хорошей форме для этого.

Тренировки на Zwift

Если у вас уже есть план тренировок из другого источника или вы просто не хотите полностью его выполнять, то у Zwift есть большой каталог индивидуальных тренировок, которые помогут вам усердно работать и нацелены на конкретные области вашей физической подготовки.

Emily’s Short Mix: 00:30 / 44 стресса

Emily’s Short Mix занимает всего 30 минут, что делает его идеальным, если у вас мало времени. Zwift

Эта тренировка идеальна, если у вас мало времени. С 44 стрессовыми точками, накопленными за полчаса, он приносит много пользы.

2 × 20 FTP Интервалы: 01:20 / 101 точка напряжения

Этот сеанс FTP — классический турбо-тренажер. Zwift

Классическая тренировка с турбонаддувом, сессия с интервалом 2 × 20 FTP идеально подходит для всех, кто занимается гонками на время. Длинные и жесткие интервалы заставляют вас сосредоточиться на сохранении силы и положения постоянными в течение более длительного времени.

Если у вас есть велотренажер для гонок на время, сделайте на нем эту тренировку и постарайтесь оставаться в положении TT на протяжении всех 20-минутных интервалов.

Mat Hayman Paris Roubaix 1: 01:21 / 97 точек напряжения

Мэт Хейман использовал Zwift в качестве тренировочного инструмента, прежде чем выиграть Париж-Рубе. Zwift

Тренировки в помещении на Zwift сыграли решающую роль в знаменитой победе Мэта Хеймана в самой сложной однодневной гонке в велоспорте. Это позволило ему повторить усилия, необходимые не только для того, чтобы выдержать жесткую борьбу с такими, как Том Бунен, на печально известных мощеных участках, но и превзойти его на велодроме Рубе для победы.

Теперь, благодаря его бывшему тренеру Кевину Поултону, вы можете испытать кое-что из того, что потребовалось, чтобы выиграть этот знаменитый монумент, в этой сессии, построенной с использованием профиля силы Хеймана из гонки, сокращенного до более удобной 81 минуты.

Но будьте осторожны, он тверже, как булыжник Северной Франции.

SST (длинный): 02:10 — 163 точки напряжения

SST означает Sweet Sport Training. Zwift

SST означает обучение в зоне наилучшего восприятия, которое представляет собой небольшую подзону, составляющую от 90 до 95 процентов FTP.Он получил свое название, потому что он достаточно интенсивен, чтобы спровоцировать отличную физическую адаптацию, но достаточно легкий, чтобы вы могли делать его много, не слишком утомляя свое тело.

Если вы чувствуете себя действительно воодушевленным и хотите более длительную поездку, чтобы накопить эти стрессовые баллы, это идеальный сеанс.

Индивидуальные тренировки на Zwift

Вы также можете создавать свои собственные тренировки на Zwift. Zwift

Если вы дошли до этого момента в статье и думаете, что ничего из вышеперечисленного не совсем соответствует тому, что вы ищете, не волнуйтесь.