Пуловер на какие группы мышц: Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Содержание

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок или по-другому кроссовер для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений:

12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера в блочном тренажере стоя настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Техника выполнения пуловера на блочном тренажере кроссовере с канатной рукоятью:

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • Держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • Дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Обязательно прочитайте об этом

особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Содержание

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

  • Грудь.
  • Спина (преимущественно широчайшие).
  • Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

  • На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

  • На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

  1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
  4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают широчайшие в 1,5–2 раза больше.

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили , что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки

Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер». Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.
Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.

Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем

Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает. Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное. Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц. Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».

Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста. Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.
Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет.
Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков. Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.
Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми. Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.
Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.
Примечание:
Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.

Итак, упражнение Пуловер

Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются. Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.
Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.

Техника выполнения силового упражнения Пуловер

Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.
Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки. Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.

1.      Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса. Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.
Следующий этап – начинаем потихоньку, не спеша опускать гриф за голову, при этом делаем очень глубокий вдох. Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом. Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох. Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе.

Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.
Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер. Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.

2.      Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели. Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди. Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью. Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные.
Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову. Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох. В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.
Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.

Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.

Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера

1.      Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
2.      Слишком сильное разгибание в нижней точке движения. Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола.
3.      Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4.      Неправильная дыхательная техника. Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5.      Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.
В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.
Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор. Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.
Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы. Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.
Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!

Подведем итоги:

В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать. По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься. Успехов Вам в Вашем нелегком труде!

ПУЛОВЕР В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, АНАТОМИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ ПО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА В БЛОКЕ


Пуловер в блоке
является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно. Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку. Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее мышечное чувство, которого у новичков быть не может. Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз. Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов


Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.
2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.
3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию.
4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.
5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания


1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.
4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.
5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия


Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её. Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой. Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо. Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи. Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Упражнение пуловер – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга, направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull», что значит тянуть и «over», то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

  • силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
  • дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами», в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями.

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – сведение рук и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Упражнение пуловер какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

  • грудные – большая и малая;
  • трицепс и клювовидно-плечевая мышца;
  • передние зубчатые мышцы;
  • широчайшая и ромбовидная мышца;
  • большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми – это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

  • на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
  • на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
  • широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
  • прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы 8
Грудные мускулы 3
Трицепс 3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

  • укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
  • грудную клетку прибавить в объем;
  • подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

  1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
  2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
  3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
  4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц;
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате – травмы плеча;
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес – не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги – весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Пуловер с гантелью | willandwin.ru

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

  • Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

  • Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

  • Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
  • Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
  • Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
  • Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
  • Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
  • Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
  • На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

  • Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
  • Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
  • Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
  • Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
  • Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
  • На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение). 

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы работают у пуловеров с гантелями?

Пуловеры с гантелями — отличный способ одновременно проработать грудь и спину.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Если вы ищете способ одновременно тренировать грудь и спину, то для вас есть два слова: пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями или дб является основным элементом многих сплит-программ и тренировок по бодибилдингу, потому что это одно упражнение, которое воздействует на многие мышцы. Некоторые планы тренировок включают его как часть дня толкания / тяги, в то время как другие добавляют его к дню одной части тела, например, дню груди.

Подсказка

Упражнение «Пуловер с гантелями» прорабатывает мышцы верхней части тела, включая большую грудную, малую грудную мышцу, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота.

Пуловер DB для мышц груди

Если есть одна группа мышц, которая выполняет большую часть работы в пуловере db, это ваши мышцы груди . Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, которая является большей из двух грудных мышц, и непосредственно под ней малую грудную мышцу.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной головки и грудины. Во время пуловера с гантелями большую часть работы выполняет головка грудины, которая больше ключичной. Это имеет смысл, особенно если учесть, что головка грудины начинается на грудины, проходит через верхнюю часть туловища и прикрепляется к кости плеча — это все области груди, которые работают при выполнении пуловера db.

Поскольку большая и малая грудные мышцы являются основными движущими силами в упражнении «пуловер db», имеет смысл, что многие программы тренировок включают это упражнение как часть дня груди . Если вы разбиваете тренировки на части тела, выполнение пуловера db в день для верхней части тела или день для груди подойдет. И если ваша тренировка с отягощениями обычно состоит из тренировок всего тела, подумайте о том, чтобы добавить пуловер с гантелями в один из дней для полного тела.

Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди

Пуловер DB растягивает мышцы спины

Начальная фаза пуловера с гантелями требует, чтобы вы вытянули руки над головой.По мере проработки этой схемы движений вы почувствуете, как растягивает спину и, в частности, широчайшую мышцу спины, которая берет начало в нижней половине вашей спины и прикрепляется к внутренней стороне вашего плеча.

Широчайшая мышца спины играет важную роль в пуловере с гантелями, потому что она работает совместно с большой круглой и большой грудной мышцами при выполнении движений верхней конечности. Еще одна основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать, приводить и вращать в медиальном направлении плечевую кость, которая является костью руки.Это действие позволяет вам натянуть пуловер db и вытянуть руки над головой.

Если вы не являетесь мастером анатомии, есть некоторые мышцы, правильное название которых вы не знаете, и это нормально, если вы их чувствуете при выполнении пуловера с гантелями. В дополнение к большой и малой грудным мышцам и мышцам спины при правильном выполнении пуловера db вы также почувствуете мышцы верхней части пресса, трицепса, ромбовидные, межреберные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, которые помогают выполнить это движение.

Подробнее: Ultimate Back and Shoulder Workouts

Распространенные ошибки с пуловером DB

Как и в случае с любыми другими упражнениями с отягощениями, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении пуловера с гантелями.

  • Еду слишком быстро. Слишком быстрое выполнение упражнения «пуловер db» создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, особенно когда они растягиваются в нисходящей фазе упражнения.Притормозите и сосредоточьтесь на правильной форме и технике.
  • Использование слишком сильного сопротивления. Это упражнение не для проверки пределов ваших сил, особенно в начале. Хорошая идея — придерживаться меньшего веса, пока не овладеете техникой пуловера с гантелями. Как только вы научитесь выполнять это движение, вы сможете увеличить вес, который вы используете. Но продолжайте стремиться к меньшему сопротивлению и большему диапазону повторений.
  • Выполнение пуловера с гантелями при травме плеча. Если у вас есть травма плеча, вам следует избегать пуловера db. При выполнении этого упражнения также могут обостриться более старые травмы или хроническая боль. Начните с очень легкого сопротивления и делайте пуловер db только в том случае, если вы не испытываете боли в плече.

Как делать пуловеры с гантелями: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер

Мишени : грудь и спина

Необходимое оборудование : Скамья, гантели

Уровень: Средний

Пуловеры с гантелями укрепляют грудь и широчайшие (мышцы в средней и нижней части спины).Это делает их хорошим дополнением к тренировкам на тренировку верхней части тела. Лучше начинать с меньшим весом при первой попытке упражнения и увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как делать пуловеры с гантелями

Бен Гольдштейн / Verywell

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на конец устойчивой скамьи с отягощениями. Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели каждой рукой. Затем откатитесь назад, чтобы лечь на скамейку.Ваша спина, шея и голова должны быть полностью поддержаны.

  1. Вытяните руки к потолку над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
  2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади, но не ниже вашей головы, примерно за 3–4 секунды.
  3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать сильный корпус.

Преимущества пуловеров с гантелями

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Он также задействует большие крыловидные мышцы спины (latissimus dorsi), основные мышцы и тыльную часть плеч (трицепсы).

Пуловер с гантелями считается упражнением для осанки, поскольку выполнение полного движения требует, чтобы позвоночник оставался в вытянутом стабильном положении.Это движение также помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, потенциал для набора мышечной массы возрастает. Досягаемость над головой, необходимая для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, одно исследование показало, что активация трицепса была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете варьировать это упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Одна гантель вместо двух

Спортсмены, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух.Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения. Набивной мяч может дать такой же эффект.

Поворотное колено

Для тех, кто предпочитает прорабатывать спину больше, чем грудь, локти можно слегка повернуть внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти будут направлены скорее к ногам, чем в стороны.

Мяч для стабилизации скамьи

Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения.Для этого подпереть мяч головой и шеей. Кроме того, держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Комбо-пуловер с гантелями и разгибанием ног

Для этого варианта начните с основного положения, при этом спина, шея и голова опираются на скамью. Затем, удерживая колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, разгибая ноги, прежде чем снова положить колени на грудь. Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок при выполнении пуловера с гантелями, большинство из которых связано с выравниванием.

Неправильное начальное положение

Если вы начнете с того, что сядете на середину скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки.Кроме того, если вы оставите бедра без опоры, вы можете испытать боль в пояснице в первые дни после сеанса.

Ядро не задействовано

Во время фазы разгибания (подъем рук назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник. Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что делаете это, напомните себе, что нужно задействовать ядро, как будто готовясь к удару в живот.Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Если вам все еще трудно удерживать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений и сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравномерный добавочный номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая.Старайтесь двигать обеими руками одновременно.

Безопасность и меры предосторожности

Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч. Если у вас нет полного диапазона движений плечевого сустава — из-за травмы или структурных ограничений — вы можете выполнить другое упражнение для груди.

Кроме того, прежде чем включать пуловер с гантелями в свою программу упражнений, убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, поскольку во время движения вы будете перемещать вес по лицу.В целях безопасности новички могут захотеть попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Если вы чувствуете боль в области плеч или вокруг них, прекратите это упражнение. Персональный тренер, физиотерапевт или ваш врач могут помочь определить, безопасны ли пуловеры с гантелями для вас, учитывая ваш внешний вид и состояние.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7-10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок.

Не забудьте пуловер с гантелями

Кори Грегори

Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа или гламурно, как любое движение завитка.

Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полны решимости убедиться, что он не упадет на второй план.

Я говорю о пуловере с гантелями, главном продукте Эра Арнольда и одно из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале.

По какой-то причине эта жемчужина упражнения, кажется, выпали из повседневной жизни. Может быть, во времена модных машин и о тренировках нового века, об этом просто забывают.

Я здесь, чтобы посоветовать вам игнорировать такой тип мышления. Не забудьте об этом упражнении, потому что добавьте пуловер с гантелями в свой распорядок дня позволит внести некоторые заметные улучшения, которые не создает никакое другое движение. Давайте подумаем: если этого достаточно для Арнольда, это определенно хорошо. достаточно для вас.

Изготовлен вариант пуловера с гантелями на перекрестной скамье. популярный в 1970-х годах в Золотую эру бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он Чаще всего использовался как зверски эффективный финишер в его теперь знаменитых процедуры двойного разделения.

Арнольд всегда бредил преимуществами механизма и даже говорил, что думал, что пуловер даже расширил его грудную клетку.

Я не совсем уверен, что наука существует для этого конкретного когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список предметы, которые делают это эффективное оружие в вашем арсенале.

Если все сделано правильно, он поражает все, начиная с нижней части вашего грудные мышцы на пресс, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в выгодный и уникальный способ. Зная это, почему кто-то не делает пуловеры?

Вот одна теория, которую я придумал — возможно, она тоже эффективен для всей верхней части тела.

Поскольку он поражает очень много разных областей, люди не уверены где вписать это в свои распорядки, чтобы они просто не учитывали это. Обучение большое группы мышц, такие как грудь и спина вместе, обычно не являются нормой, поэтому дилемма, которая возникает, когда дело касается пуловеров.

Но мой совет — и простое решение — просто выбрать день и сделай это. Главное — просто добавить день и сделать работу.

Что лучше всего сработало для меня, если мы не будем толкать / тянуть тренировки (грудь и спина вместе) должны делать это в день груди.

Я делаю много повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это помогло значительно улучшить мое телосложение, улучшив области, которые трудно нацелить, и превращая их в сильные стороны.

Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы над пуловерами. В то же время, это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. Я могу определенно скажу, что эти две области стали сильными и начали проявляться, когда я добавил пуловеры.

Но у этого механизма есть несколько важных моментов.

Многие люди спешат через это и не сосредотачиваются на получении правильная растяжка. Я действительно чувствую, что глубокая растяжка просто необходима.

Также очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес. Опустив бедра, вы будете действительно почувствуйте, как ваши широчайшие работают, и результат придет.

Когда все будет сделано правильно, вы почувствуете мышцы верхней части пресс, широчайшие мышцы и трицепсы усердно работают, давая вам накачку, которой трудно быть воссоздан с любым другим движением.

Какой бы ни была причина, по которой вы их не делаете, это нехорошо один.

Делайте правильные вещи и включайте их в свой распорядок дня, и не пусть уйдет чудо пуловера с гантелями.

ОБ АВТОРЕ

Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии. Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. Он открыл его, когда ему исполнилось 20 лет, и за последние 14 лет Кори увидел все аспекты фитнес-индустрии. Кори имеет сертификат специалиста по упражнениям от штата Колумбус, а также сертифицированный тренер по питанию NESTA, сертификат Westside Barbell и тренер уровня 1 Cross Fit.Кори также является соучредителем Musclepharm, который быстро стал одним из самых популярных брендов спортивного питания, заработав впечатляющие 78 миллионов долларов всего за четвертый год своей деятельности. Он набрал в пауэрлифтинге 1755 фунтов при весе всего 208 кг, сделав лучший в своей карьере присед с весом 700 фунтов. Совсем недавно Кори был показан на обложке популярного журнала Inside Fitness. Кори ест, дышит и занимается фитнесом каждый день, помогая людям достигать своих целей с помощью своих бесплатных планов в социальных сетях, особенно его учетной записи в Твиттере, у которой более 250 000 подписчиков.

Facebook: http://www.facebook.com/MusclePharm

Twitter: https://twitter.com/MusclepharmPres


Пуловер с гантелями: инструкции, проработанные мышцы и преимущества

Пуловер с гантелями — это комплексная тренировка, которая работает одновременно с несколькими группами мышц, такими как грудь и спина. В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.

Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями
  • Грудь: Одной из основных мышц, задействованных во время пуловера с гантелями, является большая грудная мышца. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. Согласно исследованию, во время упражнения с пуловером грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
  • Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы. Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
  • Трицепс: Вытягивание гантелей над головой и вперед прорабатывает мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на разгибание гантелей над головой, единственная разница между ними — положение локтей.
  • Плечи: В некоторой степени пуловер DB также работает на дельтовидных мышцах.Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.

Как делать пуловер с гантелями для груди

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма — это все. Используя правильную технику, вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.

Плоский пуловер DB на скамье
  1. Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
  2. Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
  3. Держите голову на конце скамьи и вытяните руки за голову (с прямыми локтями). Это исходное положение.
  4. Слегка приподнимите поясницу над скамейкой, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
  5. Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Важные моменты:

  • Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
  • Если вы новичок, используйте легкие гантели.
  • Предлагаемые подходы и повторения — 3 x 12.

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала


Пуловер с гантелями с наклоном

Пуловер с наклоном DB особенно подходит для верхней части груди. Так что, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:
  1. Лягте на скамью для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и расположите ступни под нижней частью скамьи.
  2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
  3. Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала. Это одно повторение.
  4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
  5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как выполнять пуловер с гантелями для спины

Вы можете нацелить себя на спину (в первую очередь на широчайшую), выполняя пуловер с гантелями как на горизонтальной, так и на наклонной плоскости.Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить несколько вещей, например положение локтей и положение головы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.

Плоский пуловер DB
  1. Лягте на скамью, придерживая гантель с одной стороны обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
  2. Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
  3. Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются. Это ваша исходная позиция.
  4. Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
  5. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
  6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях


Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности позволяет растянуть мышцы дальше, чем плоский. Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:
  1. Установите скамью под наклоном 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
  3. Удерживая корпус напряженным, потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  4. Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
  5. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Как выполнять пуловер с гантелями на полу

  1. Начните с положения лежа на полу, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
  4. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
  5. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

Преимущества пуловера с гантелями

1.Build Muscles

Укрепление и развитие мышц — одно из важных преимуществ пуловера DB.

Пуловер — отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно для груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.

2. Повышение устойчивости верхней части тела

Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и стабильность корпуса.

Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела для выполнения правильной формы, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом. А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит устойчивость верхней части тела (при наращивании мышц).

Проработанные мышцы, преимущества и способы лечения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Продолжаются споры о том, является ли пуловер с гантелями упражнением на грудь или упражнение на широчайшие.Честно говоря, и то, и другое. Независимо от того, работает ли он больше для вашей груди или для увеличения широты, в конечном итоге зависит от того, как вы его выполняете.

Пуловер с гантелями — одно из «оригинальных» упражнений бодибилдинга, ставшее знаменитым благодаря всемирно известным ученикам Алана Калверта и Арнольда Шварценеггера. В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать об этом силовом упражнении, от того, какие мышцы оно работает, до его преимуществ и до того, как его выполнять идеально!

Какие мышцы нацелены?

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое выполняет свои обещания.Он воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела, и некоторые из них, которые вы обычно не ожидаете, будут работать вместе.

Основными мышцами, на которые воздействует это упражнение, являются:

  • Широчайшая мышца спины
  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Серрат

В то время как другие мышцы-стабилизаторы задействованы при перемещении веса, упомянутые выше мышцы являются основными движущими силами, и вы можете ожидать, что они будут работать во время этого упражнения.

5 преимуществ пуловера с гантелями

Хотя это упражнение не для всех (из-за подвижности, необходимой для его правильного выполнения), оно не лишено преимуществ для тех, кто имеет соответствующий диапазон движений, чтобы выполнять его безопасно.

Если вы собираетесь применить пуловер с гантелями на практике, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать.

1. Развитие мышечной массы верхней части тела

Редко можно встретить упражнение, которое может одновременно накапливать мышечную массу на груди и спине.Из всех преимуществ, которые дает пуловер с гантелями, этот должен быть моим фаворитом!

Это одно из немногих упражнений для верхней части тела, которое может одновременно воздействовать на противоположных мышц , что делает его очень эффективным способом увеличения мышечной массы верхней части тела. И это не заканчивается на груди и спине — в игру вступают также руки и пресс. Итак, когда я говорю «верхняя часть тела», я на самом деле имею в виду всю верхнюю часть тела. Не надо бездельничать!

2. Поддержание и развитие мышц-стабилизаторов

Из-за положения и диапазона движений, необходимых для выполнения пуловера с гантелями, ваши стабилизаторы значительно задействованы.Например, ваши ягодицы и сердечник используются для стабилизации позвоночника, а ваша лопатка усиленно работает, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи, в то время как нагрузка находится позади / над головой.

Таким образом, это упражнение отлично подходит для поддержания и дальнейшего развития силы и кондиционирования ваших стабилизирующих мышц. Польза, которая выходит далеко за рамки этого упражнения и будет движущей силой многих других упражнений, требующих хорошей стабилизации.

3. Повышенная гибкость и подвижность верхней части тела

Как упоминалось ранее в этой статье, для безопасного выполнения пуловера с гантелями в первую очередь требуется базовый уровень гибкости и подвижности.Однако выполнение этого упражнения на постоянной основе действительно способствует поддержанию и повышению гибкости и подвижности верхней части спины, особенно широчайших и плеч.

Само собой разумеется, что для оптимальной гибкости и подвижности верхней части тела необходимо нечто большее, чем это упражнение, но оно, безусловно, вносит значительный вклад в дело.

4. Изоляция широты

Пуловер с гантелями можно выполнять так, чтобы он касался широчайших больше, чем груди, и наоборот.При выполнении версии упражнения «с интенсивным широчайшим» ваши широчайшие получают возможность работать без помощи предплечий и бицепсов, как и в большинстве других упражнений на широчайшие.

Подумайте о тягах, подтягиваниях и тягах — все они задействуют ваши предплечья и бицепсы (в значительной степени), чтобы помочь перенести нагрузку. В то время как пуловер с гантелями, особенно в первых 25% упражнения, ваши широчайшие должны делать всю работу сами.

5. Растяжка для грудных мышц с нагрузкой

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое позволяет значительно нагружать грудные мышцы, когда они растянуты, больше, чем любое другое упражнение для груди.Хотя есть и другие упражнения, которые позволяют растягивать грудные мышцы, они не могут быть загружены так же сильно, как это — например, грудная муха.

Это упражнение создает особый стимул, благодаря которому ваши грудные мышцы растягиваются и растягиваются под определенным углом. Чертовски хороший рецепт гипертрофии. Готовь!

Как выполнить идеальный пуловер с гантелями

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить идеальный пуловер с гантелями:

  • Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.
  • Держите гантель между руками ладонями вверх.
  • Начните с гантели на вытянутых руках над грудью, затем опускайте ее за голову, пока гантель не окажется чуть ниже уровня головы (для оптимальной активации широчайшего).
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем потяните гантель вверх и над грудью в исходное положение, полностью напрягая грудные мышцы.
  • Руки должны оставаться вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях.

Обратите внимание: первая фаза подтягивания гантели вверх над телом — это доминирующая часть, а вторая фаза, когда гантель над головой и грудь, — это доминирующая часть груди.

Чтобы акцентировать внимание на элементе широты подъемника, опустите гантель настолько далеко, насколько вы можете безопасно опустить ее за голову, прежде чем снова подниматься. Чтобы акцентировать внимание на грудном элементе подъемника , сожмите руки вместе, выполняя движение.

Завершение

Если есть что-то, что вы извлечете из этой статьи, так это то, что пуловер с гантелями — это уникальное упражнение , которое обеспечивает комбинацию преимуществ, в отличие от любого другого отдельного упражнения.

Если вы хотите увеличить размер верхней части тела, то это должно быть одним из ваших основных упражнений. Пуловеры с гантелями легко вписываются в ваш тренировочный режим. Они работают как отличное стартовое упражнение и одинаково хорошо подходят для завершения, в зависимости от того, что влечет за собой ваша тренировка.

Однако важно понимать, что это упражнение небезопасно для всех. Базовая сила, гибкость и подвижность необходимы, чтобы избежать травм во время этого движения.Так что будьте осторожны и начинайте медленно!

Мускул старой школы: пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — с чего начать?

1911 — хорошее место. В этом году пуловеры впервые представил миру парень по имени Алан Калверт, который в то время был большим поклонником фитнеса.

Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Оно использовалось в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.

Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставит лифтеров выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений в своих тренировках (не одновременно).

Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.

Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями.Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?


Пуловер с гантелями

Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике. Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.

Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом, заключающимся в возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.

В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается. Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней стенки, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.

Великие дебаты

В сообществе любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.

Но все равно…

Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Просто все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.

Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.

Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума . Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.


Теперь за латов . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.

Скажу честно, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть связано с тем, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд. Поскольку именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга . Боже, я так ненавижу это говорить.

Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц.Затем попробуйте потянуть локтями, как в тягах — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.

Преимущества

Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ. Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение для груди или спины, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.

В любом случае, я перечислил несколько из этих уникальных преимуществ ниже, чтобы подогреть ваш аппетит.

Приседания с верхней частью тела

Отжимание часто рекламируется как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.

Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.

Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры.Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не могут ее выполнять из-за своего малоподвижного образа жизни.

По сути, вам следует развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете из виду одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.

Угол грудной

Это важно.

Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами.На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.

Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и речь идет больше о хорошей растяжке, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем махи.

Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.

Добавляя этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.

Угол широты

Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.

Это то, что делает его таким отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу перед выполнением более тяжелых комплексных подъемов, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.

Что касается расширения грудной клетки…

Раньше главным аргументом в пользу пуловеров с гантелями было то, что они расширяли грудную клетку.Так это правда?

Очевидно, не идиот. Нет возможности вырастить кость.

Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.

В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что придает такой вид телосложению тех, кто использует их неукоснительно.

Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку как таковые , но они вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что, полагаю, старожилы были вроде правы.

Как это сделать

Это очень простой ход — если все сделано правильно.

Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишать вас оптимальной мышечной активности.

В положении лежа поднимите гантель над головой с прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).

Как только вы окажетесь в нижней позиции, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые.Вторая часть начнется с доминирования широчайших и перейдет в доминирование груди, а это означает, что вы получите потрясающую накачку всей верхней части тела.

Если это объяснение не дошло до вас, просто взгляните на видео ниже.

Предупреждения

Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это снимет вам плечи, я этого не делаю».

Ну, они ошибаются — но вроде как правы.Если вы попробуете пуловеры, не имея достаточной подвижности плеч, тогда вы столкнетесь с проблемами — как и с любым другим упражнением.

Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи могут справиться с нагрузкой, связанной с растяжкой. Простой тест — сделать набор жимов над головой, отдохнуть, а затем выполнить набор подтягиваний.

Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнить пуловер с гантелями.

Если вы не можете, тогда вам следует посмотреть несколько программ для подвижности плеч, онлайн, и повторить попытку через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может оказаться не для вас.

Как правильно выполнять пуловеры

Есть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.

Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже делаете это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки с суперсетами мёртвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.

Вы также можете использовать их в качестве упражнения перед истощением — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, так как это действительно помогает с активацией широт.

Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:

Тренировка толчков

Жим лежа — 3 x 5

Жим над головой — 3 x 8

Отжимания — 3 x 10

Череподробители — 3 x 10

Пуловер с гантелями — 3 x 15

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5

Пуловер с гантелями — 3 x 15

Подтягивания — 3 x 8

Тяги штанги — 3 х 10

Сгибание рук со штангой — 3 x 10

Тренировка верхней части тела

Жим лежа — 3 x 8

Подтягивания — 3 x 8

Пуловер с гантелями — 2 x 15

Отжимания — 3 x 10

Тяги штанги — 3 х 10

Пуловер с гантелями — 2 x 15


Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.

Добавляйте их на тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы будете благодарить себя и, что еще важнее, меня в конечном итоге.

3 мощных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания. Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах.По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве финиша своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не увидите, чтобы так много людей делали это упражнение, но есть несколько причин для этого. Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:

Как сделать пуловер с гантелями:

  • Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
  • Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
  • С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
  • Медленно вытяните гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты. Вдыхайте, вытягиваясь.
  • Выдохните, поднимая веса обратно к груди, пока они не достигнут исходной позиции.
  • Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.

Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?

Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц

Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются. Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы груди даже больше, чем широчайшие.Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.

Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте отклонение пуловера с тросом, лежа на скамье для снижения. Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.

Повышение прочности и стабильности сердечника

Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса.Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы. Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить инерцию.

Повышение гибкости плеча

Пуловеры

с гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч.Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения. Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, поскольку увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую технику.

Если вы не можете выполнить жим над головой с полным диапазоном движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам.Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес. Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.

Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями

  • Сбросьте вес! Когда вы начнете, используйте нагрузку, которая составляет не более 30% от вашего максимума одного повторения.Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
  • Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
  • Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте о том, чтобы сделать это, если у вас в анамнезе была травма плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
  • Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но не забывайте, что вес должен быть легким.

Итог

Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку.Кроме того, ваши трицепсы и кора тоже участвуют в работе. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.

Артикул:
  • Int J Environ Res Public Health. 2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
  • de Almeida Costa Campos Y, Fernandes da Silva S. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014; 20 (2): 200–205.DOI: 10,1590 / s1980-65742014000200010.
  • Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
  • Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
  • Исследование физической культуры. «История пуловера с гантелями»

Статьи по теме По Cathe:

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *