Программа приседаний для новичков: 200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
   
2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3   4   3   3   5	18
2	5   5   3   5   5	23
3	5   6   5   5   7	28

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6   8   5   5   8	32
2	6   8   5   5   10	34
3	7   11   7   7   11	43

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	13   16   10   10   13	62
2	13   16   11   11   16	67
3	15   18   13   13   18	77

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	16   19   15   13   22	85
2	19   22   16   16   24	97
3	22   24   18   18   27	109

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	23   27   21   21   27	119
2	13   13   18   18   13   13   13   34	135
3	16   16   20   20   16   16   13   40	157

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	34   40   27   20   54	175
2	19   19   21   21   19   19   13   59	190
3	18   18   23   23   22   22   19   67	212

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	8   8   5   5   7	33
2	8   11   8   8   9	44
3	11   13   10   10   13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	13   15   11   11   15	65
2	13   15   13   13   18	72
3	16   18   13   13   21	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	16   22   17   17   22	94
2	19   25   19   19   25	107
3	22   29   20   21   29	121

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	24   30   22   22   34	132
2	27   34   27   27   38	153
3	31   38   31   21   45	166

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	38   47   34   30   47	196
2	24   24   27   27   19   19   22   54	216
3	23   23   27   27   23   23   27   60	233

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	54   67   34   31   67	253
2	27   27   31   31   27   27   24   72	266
3	30   30   40   40   31   31   24   80	306

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	13   16   9   9   13	60
2	13   16   13   16   16	74
3	15   20   13   13   18	79

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	19   19   13   13   20	84
2	19   19   16   16   23	93
3	22   23   19   19   27	110

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	19   24   19   19   27	108
2	27   34   21   21   34	137
3	30   38   27   27   40	162

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	29   34   29   39   43	174
2	34   40   34   34   49	191
3	40   45   40   40   54	219

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	49   54   40   32   54	229
2	27   27   32   32   24   24   30   63	259
3	27   27   32   32   27   27   36   67	275

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	63   76   47   40   76	302
2	30   30   40   40   32   32   29   81	314
3	35   35   45   45   35   35   30   100	360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	каждый день выполняйте по 15 приседаний
2 неделя   →	выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	45 раз
3 день	55 раз
4 день	отдых
5 день	75 раз
6 день	90 раз
7 день	120 раз
8 день	120 раз
9 день	90 раз
10 день	110 раз
11 день	150 раз
12 день	95 раз
13 день	100 раз
14 день	отдых
15 день	150 раз
16 день	125 раз
17 день	150 раз
18 день	100 раз
19 день	115 раз
20 день	125 раз
21 день	100 раз
22 день	70 раз
23 день	140 раз
24 день	140 раз
25 день	95 раз
26 день	отдых
27 день	140 раз
28 день	100 раз
29 день	160 раз
30 день	170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя   →	первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя   →	первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя   →	первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя   →	первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя   →	первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	25 раз
2 день	30 раз
3 день	40 раз
4 день	отдых
5 день	50 раз
6 день	55 раз
7 день	60 раз
8 день	отдых
9 день	70 раз
10 день	75 раз
11 день	80 раз
12 день	отдых
13 день	95 раз
14 день	100 раз
15 день	110 раз
16 день	отдых
17 день	120 раз
18 день	130 раз
19 день	140 раз
20 день	отдых
21 день	145 раз
22 день	155 раз
23 день	160 раз
24 день	отдых
25 день	170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	35 раз
3 день	45 раз
4 день	отдых
5 день	55 раз
6 день	60 раз
7 день	65 раз
8 день	отдых
9 день	75 раз
10 день	80 раз
11 день	85 раз
12 день	отдых
13 день	100 раз
14 день	105 раз
15 день	115 раз
16 день	отдых
17 день	125 раз
18 день	135 раз
19 день	145 раз
20 день	отдых
21 день	150 раз
22 день	160 раз
23 день	165 раз
24 день	отдых
25 день	180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	15—20 раз за один подход
2 неделя   →	20—25 раз за один подход
3 неделя   →	30 раз за один подход
4 неделя   →	40 раз за один подход
5 неделя   →	50 раз за один подход
6 неделя   →	2 подхода по 55 раз
7 неделя   →	2 подхода по 60 раз
8 неделя   →	2 подхода по 65 раз
9 неделя   →	2 подхода по 70 раз

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

• Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
• Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
• На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
• Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
• Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
• Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
• Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

• Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
• Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
• Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
• Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
• Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
• Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.

Второй подход приседания плие.

Третий подход приседания с узкой постановкой ног.

Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».

А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Программа приседаний: «Упругая попа за 30 дней», мой первый фото отчет и впечатления.

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

Программа приседаний для начинающих

Физические упражнения – лучший способ быть в форме и сохранить стройность и подтянутость фигуры. Существует множество разнообразных упражнений для разных частей тела, которые помогают привести тело и мышцы в нужный тонус, однако приседания считаются эффективнейшим методом сбросить вес конкретно в проблемных зонах живота, ягодиц и бедер.

При правильном и регулярном выполнении приседаний для похудения также уйдут ненужные объемы с боков и талии, а жировая прослойка постепенно начнет преобразовываться в мышечную ткань.

Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?

Чтобы приседания для похудения были максимально эффективными, их нужно выполнять правильно. Дадим подробную инструкцию по схеме приседаний, придерживаясь которых вы быстро сумеете привести проблемные зоны в тонус.

• Правило №1: Ваши занятия должны быть регулярными. Причем приседать нужно ежедневно или хотя бы через день. Если вы будете приседать раз в неделю – результата придется ждать долго.
• Правило №2: Тренировки всегда начинайте с небольшой разминки. В разминке особое внимание уделяйте разогреву мышц икр и стоп – эти части вашего тела при приседаниях будут испытывать максимальную нагрузку.
• Правило №3: При выполнении приседаний – следите за положением бедер. Они должны быть параллельны полу и угол максимального прогиба должен составлять 90 градусов. Сильнее приседать не нужно – вы перегрузите стопы.
• Правило №4: Пятки при выполнении упражнений всегда должны быть плотно прижаты к полу. Их отрыва допускать нельзя.
• Правило №5: Голову и спину нужно держать прямо, а ноги расставлять на ширину плеч.

Если вы сумеете соблюсти все перечисленные правила – вас удивит уже первая неделя регулярных занятий. При верно выбранной схеме приседаний и строгом выполнении инструкций – только с области бедер уйдет объем в 2-3 сантиметра.

Виды приседаний

Тренировка на начальных этапах будет строиться на классических приседаниях – на том самом упражнении, которое хорошо известно любому человеку со школьных занятий физкультуры. В течение первых двух недель ежедневно делайте 3 подхода по 25 приседаний.

После того, как вы осилите классическую программу можно переходить к приседаниям более сложным:

1. Приседания заключенного. Название упражнения не слишком приятное, но зато оно позволяет эффективно укрепить мышцы бедер. От классических приседаний упражнение отличается только тем, что руки нужно держать не перед собой, а сложить в замок на затылке.
2. Индийские приседания. Упражнение пришло из индийских практик и новичку его выполнить достаточно трудно: при приседании руки отводятся далеко назад, а спину при этом нужно удерживать в прямом положении. Приседание довольно глубокое, почти до пола. Пятки от пола отрывать разрешается, но при этом бедрами вы должны совершить легкое волнообразное движение.
3. Плие. Приседание этого типа производится из одноименной балетной позиции. Приседать нужно так низко, как только вы сможете. Упражнение непростое, но оно отлично прорабатывает внутренние мышцы бедер и мышцы ягодиц.

Все перечисленные упражнения можно выполнять с отягощением, так вы ускорите процесс похудения и быстрей укрепите мышцы.

Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
• Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
• От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
• Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 41-50 раз – колонка номер 1
• 51-60 раз – колонка номер 2
• Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 75-90 раз – 1 колонка
• 91-110 – 2 колонка
• Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

• Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
• Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
• Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
• Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
• После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	25	25	20
2	20	20	20
3	15	15	15
4	15	15	15

Среда

Подход	Классические приседания	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30 — 25	25	25
2	25 — 20	25	20
3	20 — 15	20	20
4	15	20	20-15

Пятница

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30	30	25
2	25	25	25
3	25	20	20
4	20	15	20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	22	22	22
2	20	20	20
3	18	18	18
4	16	16-15	16

Пятница

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	25	25	25
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18-16	18-16	18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	22	22	22
2	20	21	20
3	18	20	18
4	16-15	18-16	18-16

Пятница

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	25	25	25
2	22	22	22
3	20	21	20
4	18	20-18	18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	22	22	22
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18	18-16	18

Пятница

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	25	25	25
2	22	22	25-22
3	20	20	22
4	20-18	20-18	20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Одна отличная программа приседаний для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса

Вы ищете тренировку приседаний для новичков? Если вы не знаете, с чего начать, вот простая программа приседаний для начинающих.

Конечно, легче сказать, чем сделать, но вы уже знаете, насколько тяжелым является присед. По этой причине приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, которые вы можете выполнять.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или улучшить свою физическую форму, приседания — это фундаментальное сложное движение.

Итак, ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих приседаний, разработанной Рэем Падиллой — eps_training. Я сам им пользуюсь и считаю, что это круто.

Разминка

Разминка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 5 минут.

Сделайте несколько подходов сгибаний ног, чтобы перекачать кровь к коленям. Особенно это нужно делать, если у вас разорван мениск (как ваш покорный слуга). Не забывайте разогревать тело перед тем, как приступить к приседаниям или любой другой программе упражнений.

Наконец, сделайте несколько самостоятельных миофасциальных расслаблений на подколенных сухожилиях, икрах и квадрицепсах.Когда вы начнете выполнять подходы в приседаниях, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

Затем выделите пот с помощью следующих упражнений, связанных с приседаниями:

Фермеры ходят на месте

• Держите 30-фунтовую гирю рядом с плечом
• Подтянитесь и держите верхнюю часть тела в напряжении, как когда вы приседаете
• Поднять левую руку параллельно полу
• Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд
• Чередование с боковым шагом и приседанием

Боковой шаг и приседание

• Боковой шаг и приседание с ношением бедренного круга чуть ниже колен
• Начните в своей обычной позе приседания
• Оттолкнитесь ногой
• Боковой шаг и приседайте, отталкиваясь от лент

Сделайте 4 фермера ходьбы и 3 боковых шага и приседайте, чтобы разогреться.

Теперь вы можете перейти к силовой стойке

Power Rack Set Up

Установите штангу на уровне груди или между вашей грудью и высотой верхней части груди. Вы должны быть уверены, что когда вы вернетесь в стойку приседаний, штанга освободит крючки.

Безопасность прежде всего.

Приседания для разминки

• Выполните разминку в приседаниях с пустой олимпийской штангой 45 фунтов.
• Один подход из 5 повторений приседаний.
• Или выполняйте приседания с собственным весом или воздушные приседания, то есть приседайте без веса.

Важные подсказки коучинга приседаний

Вот важные подсказки:

• Держите подбородок опущенным, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.
• Для этого НЕ нужно смотреть на себя в зеркало.
• Вместо этого найдите место на стене или полу перед собой и смотрите вниз.
• Держите голову в этом нейтральном положении.
• Это поможет вашей общей осанке и устойчивости при приседании.
• Еще один сигнал — подумать о том, чтобы держать мяч под подбородком.
• Это будет держать вашу голову поджатой и нейтральной.

Критический сигнал поддержки

Еще один очень важный сигнал — ваша верхняя часть тела должна быть твердой.

Это означает, что вы должны быть в напряжении и держать свое тело в напряжении. И не мягкий, как пончик с желе.

• Для этого, когда штанга лежит на спине, вам нужно опустить ее на плечи.
• Это нелогично, но вы хотите стать одним целым со штангой.
• Не просто кладите штангу на спину и затем приседайте.
• Нет, лучше потяните штангу на спину, а верхнюю часть тела, спину, широчайшие — все должно быть плотно.
• Вытолкни грудь, ты хочешь ущипнуть спину, ущипнуть лопатки.
• Держите спину нейтральной и прямой.
• Лучший способ сделать это — выпрямить грудь.

Теперь вы знаете, почему приседания и становая тяга так хороши для вашей осанки.

Держите сердечник снизу

Третий очень важный момент — закрепить сердечник.Это означает, что нужно напрячь мышцы кора, пресс, особенно когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа.

Чтобы сделать приседания правильно, вам нужно прервать параллель.

Это означает, что ваши бедра опустятся ниже колен.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, ваша фиксация должна быть максимально напряженной, поэтому вам действительно нужно сжать живот.

Если вам интересно, почему можно лепить пресс, выполняя приседания, теперь вы знаете.

Поверьте, если вы выполните подход приседаний без фиксации и подход приседаний с фиксацией, вы почувствуете разницу.

Кроме того, если вы выполните описанную выше разминку, используя фермерскую ходьбу и боковой шаг, и приседайте, используя круг бедер, ваше приседание станет лучше, чем когда-либо.

Увеличьте вес штанги

После того, как вы выполнили подход приседаний только со штангой, теперь вы можете прибавить еще 10 или 20 фунтов.

Подумайте обо всем, что вы только что выучили.

Голова опущена, подбородок слегка приподнят, как если бы вы держали мяч подбородком у груди, глаза смотрели в сторону нижней части стены перед собой.

После того, как вы поднимете штангу со стойки, попробуйте сделать только 2 шага назад, а затем настройтесь на стойку для приседа.

Стойка для приседаний и шарнир для бедер

Пятки должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены примерно в 11:00 и 13:00.

Когда вы приседаете, вам нужно сначала сломать бедра. Отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Это называется тазобедренным шарниром. Вы должны научиться использовать шарнир бедра, чтобы безопасно приседать.

Меньше всего вам нужно приседать, сгибая колени.Это заставит ваши колени сдвинуться вперед над пальцами ног и будет слишком сильно давить на колени.

С другой стороны, начните приседание с тазобедренного шарнира и отведите бедра назад. Это движение удерживает колени более вертикальными.

И вместо того, чтобы оказывать все давление на колени, вес приходится на бедра и ягодицы, которые являются гораздо более мощными и стабильными мышцами, чем колени.

Станьте одним целым со штангой

Не забудьте потянуть штангу на себя, постарайтесь стать единым целым, напрягите широчайшие, всю верхнюю часть тела и напрягите мышцы кора.

Сожмите пресс, особенно когда вы дошли до нижней части приседа, а затем снова взорвитесь. Подумайте о том, чтобы продвигать пятки по полу и поднимать бедра и ягодицы.

Сделайте еще 5 повторений с весом 55 или 65 фунтов.

Вес, который вы используете в этой тренировке для новичков, не так важен, как ваша техника.

Работайте над идеальной формой по двум причинам: во-первых, для вашей безопасности, а во-вторых, чтобы получить максимальную пользу от приседаний.

Плохая форма опасна и не даст вам желаемых результатов.

Отдых между подходами

Сделайте еще 3-5-минутный отдых, чтобы вы могли восстановиться.

Положите две 25-фунтовые тарелки, теперь вы весите 95 фунтов. Конечно, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Сделайте еще один подход приседаний, но на этот раз всего несколько повторений. Вы хотите привыкнуть к большему весу, но не тратить слишком много энергии. Сохраняйте форму!

Теперь добавьте две 5-фунтовые тарелки.Это 105 фунтов. Сделайте рабочий подход из 5 повторений.

Если вы можете выдержать 105 фунтов, то вы можете сделать еще один подход с весом 110 фунтов, используя дробные пластины по 2,5 фунта с каждой стороны.

Но дело не в том, с каким весом вы приседаете, а в вашей форме и технике.

И используйте лучшую возможную технику приседаний от первого до последнего подхода. Независимо от того, насколько низки или высоки веса. Не используйте небрежную форму.

Вспомогательные упражнения при приседаниях

После завершения тренировки приседаний для новичков выполните несколько вспомогательных упражнений при приседаниях.

Первым вариантом приседаний является приседание с паузой.

Приседания с паузой

Во-первых, вам нужно снизить вес, например, со 110 фунтов до 85 фунтов. Когда вы делаете приседания с паузой, вы не будете использовать тяжелый вес.

Теперь, в приседании с паузой, когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вы собираетесь сделать там паузу и удерживать позицию, считая до единицы, одной тысячи, а затем взорваться.

Приседания с паузой помогут вам улучшить вашу способность выполнять вторую фазу приседания, вставать из нижней части приседа.

Сделайте 2 подхода по 5 повторений с приседанием с паузой.

Приседания с приподнятым кубком

Второе вспомогательное упражнение — приседание с приподнятым кубком. В этом упражнении вы будете использовать платформу, чтобы поднять пятки. Держите пальцы ног и пятки на полу. Они оба должны соприкасаться: пальцы ног с полом, а пятки — с платформой.

Теперь используйте положение приседа, которое немного уже, чем ваше обычное положение приседа. И возьмите гантель на 20 или 25 фунтов.

Следуйте всем указанным выше техникам и сделайте 12 повторений.Следует отметить один важный момент: приседаете ли вы без веса, с легким или тяжелым весом, вы всегда должны практиковать приседания с правильной техникой.

Конечно, это относится ко всем другим упражнениям по пауэрлифтингу или поднятию тяжестей.

Цель приседаний с приподнятым кубком — воздействовать на квадрицепсы.

Сделайте еще 2 подхода приседаний с приподнятым кубком, увеличивая вес гантели с 25 до 30 и до 35 фунтов, если вы можете с этим справиться.

Болгарский сплит-присед

Последний — болгарский сплит-присед для устойчивости.

В болгарских сплит-приседаниях вы работаете над равновесием и стабильностью. Вы ставите одну ногу позади себя на скамью, а затем приседаете на одной ноге. Удачи, если ты сможешь это сделать!

Вот видео болгарского сплит-приседа, любезно предоставленного силовым тренером и пауэрлифтером Рэем Падиллой:

https://www.instagram.com/p/BteH6cOnFlb/

По правде говоря, я даже не смог сделать одно в прошлый раз пробовал. Я не собираюсь ругать себя. Я благодарен за то, что смог делать любые приседания в 62 года.Но я буду над ними работать. Однако если вы умеете делать болгарские сплит-приседания, дерзайте. Они только помогут приседать.

https://www.instagram.com/p/BtraQQVnYAp/

Тренировка приседаний для новичков — последние мысли

Эта тренировка приседаний для новичков должна занять у вас от 45 минут до часа.

Вы можете сократить время тренировки, сократив периоды отдыха между подходами.

В этом случае вам, возможно, придется использовать меньший вес.

Дайте мне знать, как вам подходит эта тренировка для начинающих приседаний.

Похожие сообщения:

Обмен — это забота!

Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний

Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях. Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу. Таким образом, приседания являются таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силачей и т. Д.), вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?

Российская программа приседаний
Это серьезная программа (найденная в ежегоднике по тяжелой атлетике СССР 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель. В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять упражнений снижают громкость, и вы приближаетесь к новому 1ПМ в последний день.В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний — цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками. Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

Для кого?
Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену совмещать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего лишь 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать.Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, стремящегося преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.

Программа Смолова
Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов к своим приседаниям за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности.Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов. В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми весами, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ.Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Уф.

Для кого?
Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, а люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. С учетом сказанного, программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.

5/3/1
Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете один сеанс приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю, в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

Для кого?
Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой дополнительной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу к вашему конкретному расписанию (а также вашему ящику), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своим обычным программам. до конца недели.

Программа приседаний на 20 повторений
Программа приседаний на 20 повторений (2RSR), представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году, является одной из старейших существующих программ подъема тяжестей.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, — один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может звучать как безумие, но к концу 6 ^-й недели ваша цель — приседать за 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточняющими настройками. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса из 20 повторений и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Для кого?
Этой программе приписывают добавление серьезной мышечной массы любому атлету, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, вам, возможно, придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.

Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
Метод конъюгата со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседанием (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящено тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседания или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант в течение как минимум шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседаний, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любую вариацию приседа на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.

Для кого?
Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это будет предложено. Вдобавок ко всему, программа побуждает вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфиттера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседаний (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день, чтобы нарастить группы мышц (задняя цепь), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.

Фотография любезно предоставлена ​​Джейн Чанг

Модифицированная программа приседаний 5×5

Идеальная программа?

Я собираюсь надрать задницу за то, что написал эту статью. Дэйв Тейт, Джим Вендлер, Эрик Кресси… Я просто вижу, как вливаются письма ненависти. Не только это, но Луи Симмонс живет всего в трех часах езды от меня. Он может просто поехать в Индианаполис и тоже надрать мне задницу. Но то, что я собираюсь сказать , нужно сказать .

Является ли программа 5 x 5 единственным способом стать сильнее? Черт, нет, хотя многие люди скажут вам, что это так.По правде говоря, у этой программы много недостатков, особенно если вы новичок или продвинутый лифтер.

Но есть ли ему место? Может ли кто-нибудь преуспеть в таком стиле программы? Возможно ли, что это самая идеальная программа для атлета среднего уровня? Думаю, да, и вот почему я рискну получить задницу — чтобы ты мог построить стальные колеса!

Зачем вам, вероятно, нужна эта программа!

Большинство людей думают, что они намного более продвинуты, чем есть на самом деле.Каждый хочет погладить свое эго и почувствовать себя важным. Они думают, что им нужна продвинутая программа , чтобы увидеть прогресс. Но так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на разницу между тем, что нужно лифтеру начального, среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться успеха.

Начинающий атлет

Начинающий атлет может стать сильнее, делая что угодно; однако, чем больше объем становится у новичка, тем лучше. Его самые большие успехи будут иметь неврологический характер, поэтому, если вы станете более эффективными в движениях, это будет равносильно увеличению веса на перекладине.Другими словами, если вы хотите больше приседать в начале, объем — это главное — просто сделайте больше повторений!

Продвинутый подъемник

Продвинутый лифтер должен быть очень разборчивым в том, какие методы он использует, чтобы стать сильнее. Слишком большой объем, и он быстро перетренируется.

Продвинутые лифтеры гораздо более эффективны с точки зрения неврологии, а это означает, что каждое выполняемое ими повторение будет способствовать более глубокому процессу восстановления. Проще говоря, продвинутый лифтер получит гораздо больше от тренировок, основанных на интенсивности и , по сравнению с тренировками, зависящими от объема.Эти атлеты получат больше от меньшего количества приседаний (например, меньше повторений), но убедитесь, что эти повторения будут тяжелыми .

Подъемник среднего уровня

Так что же тогда нашему лифтеру среднего уровня? Если вы сказали где-то посередине, вы получите золотую звезду на день! Подходы из 8, 10, 12 или 15 повторений просто не помогут, но у промежуточных участников нет надлежащей базы силы и техники, чтобы добиться большого успеха с программой, в которой большой упор делается на малые и высокие нагрузки. -интенсивность.

Итак, для этого лифтера программа, в которой используется меньшее количество повторений и фокусируется на увеличении общей интенсивности (в конце концов, вы можете использовать больший вес для 5-х повторений, чем для 10-х), принесет хороший прогресс в этом стиле программы. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров: увеличение интенсивности при сохранении общего объема. Для многих программа 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) действительно отвечает всем требованиям.

5 x 5 отказов

Я думаю, что слишком многие люди хотят, чтобы эта программа была панацеей для каждой отстающей группы мышц или части тела, поэтому они полностью разрушают себя.Они не только используют эту программу для каждого выполняемого упражнения, но и никогда не берут на себя недели восстановления. Неудивительно, что я часто слышу, как лифтеры говорят: «Я пробовал 5х5, но просто перетренировался и получил травму».

Это не ошибка программы, гений. Это было твое собственное! Если вы запускаете программу 5 x 5, которая выглядит так, как показано ниже, вам лучше нажать кнопку «прервать» раньше, чем позже:

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5 x 5
• Жим лежа: 5 x 5
• Военный пресс: 5 х 5

Что еще хуже, 5 х 5 отказов делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят!

В модифицированной программе 5 x 5, которую я собираюсь вам преподать, вы тренируете только 5 x 5 за одно упражнение, а вы выполняете только 5 x 5 за одну неделю вне цикла.Я сам добился больших успехов, используя программу 5 x 5 для приседаний, поэтому немного позже мы рассмотрим, что эта программа дала мне. Но сначала давайте попробуем выяснить, действительно ли вы средний уровень или нет.

Я промежуточный?

Я знаю, что вы собираетесь спросить об этом, так что давай давай остановимся прямо сейчас:

Не знаю.

Лифтер сложно обозначить. Мы говорим о хронологическом возрасте? Тренировочный возраст? Относительные уровни силы? Абсолютные уровни силы? Потому что в зависимости от этих факторов вы можете получить самые разные ответы.

Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам определить, подойдет ли вам эта программа:

• Если вы тренируетесь менее трех лет.
• Если вы не можете приседать с 2-кратным весом тела только с ремнем (это применимо только к более крупным атлетам).
• Если у вас отличная техника с легкими весами / подходами для разминки, но вы не справляетесь с более тяжелыми повторениями / сетами.

Трудно классифицировать, но я готов поспорить, что большинство атлетов на этом сайте все еще могут извлечь выгоду из программы, подобной этой.

Прогресс Майка

На своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я приседал с колоссальными 336 фунтами. Я был совершенно смущен. Несмотря на то, что я приседал всего около трех месяцев, 336 фунтов просто неприемлемо, учитывая, что я весил 176 фунтов. Я не совсем уверен, но думаю, что несколько спортсменок (в более легких весовых категориях не меньше!) Превзошли меня.

Я долго боролся, пытаясь накачать присед. Попутно перепробовал всевозможные программы: волновые нагрузки, кластеры, циклы русских приседаний и т. Д.Вы называете это, я пробовал. В конце концов, мои приседания улучшились по двум причинам:

.

1. Абсолютная страсть к изучению и практике лучшей техники.
2. Следующий цикл приседаний с хорошо спланированной вспомогательной работой.

Короче говоря, в первый раз, когда я пробежал этот цикл, я закончил последнюю неделю с 3 подходами по 5 повторений с 315 фунтами при собственном весе около 187. В последний раз, когда я пробежал его (почти два года спустя), я выполнил. та же тренировка 3 x 5 с 405 фунтами при весе примерно 200.В моем последнем соревновании приседания в соревнованиях также повысились с 446 до довольно легких 530.

По моему мнению, увеличение моего веса в приседаниях без нагрузки на 90 фунтов за два года — это не так уж и плохо. Я надеюсь, что эта программа может дать вам такие же результаты!

Цикл

Итак, вот шаблон, который я использовал по неделям:

неделя	сетов / повторений	Нагрузка	Остальное	Шестерня
1	4 × 5	70%	3-4 мин.	Нет
2	5 × 5	80%	4-5 мин.	Ремень
3	3 × 3	65%	3 мин.	Нет
4	3 × 5	85%	По необходимости	Ремень

Примечания к программе

1. Неделя 1 в основном вводная. Я пытаюсь вернуться в канавку и делать все подходы без передачи (да, без ремня).Как ни удивительно, эта неделя всегда была для меня самой болезненной.
2. Неделя 2 — неделя интенсификации. Вы увеличиваете не только объем (25 повторений против 20), но и интенсивность. Если вы выживете, вы поймете, почему люди могут стать больше на и на сильнее с помощью программы 5 x 5! Использование ремня здесь не является обязательным. Я не начинал его использовать, но после того, как я провел цикл четыре или пять раз, я начал использовать его на этой неделе (неделя 2).
3. Неделя 3 — неделя разгрузки. Сначала я играл с нагрузкой 75%, но быстро обнаружил, что это отнимает у меня слишком много сил, и мне нужно больше отдыхать.Снижение веса дало мне необходимый умственный и физический перерыв.
4. Неделя 4 — это то, что вам нужно — это ваш самый низкий объем за любую рабочую неделю, но интенсивность очень высока.
5. Как вы увидите, я также периодически использую вспомогательное оборудование в программе. Я твердо убежден, что чистая сила перейдет в лучшую часть экипировки, поэтому я редко использую полную экипировку (накидки, костюм и пояс) в течение года. Если ваша федерация использует огромное количество экипировки (двух- / трехслойные, трусы, парусины и т. Д.)), примите это во внимание, так как вам понадобится больше времени, чтобы изучить свое оборудование.
6. Периоды отдыха — это общие правила, а не строгие правила. Помните, что нервной системе требуется в 5-20 раз больше времени для восстановления, чем мышечной, поэтому давайте себе много отдыха, чтобы сохранять бодрость в каждом подходе.
7. Наконец, обратите внимание, что это было основано на моем исходном (только для пояса) максимуме, а не на моем конкурентном максимуме. Оставьте свое эго за дверью, когда впервые попробуете эту программу.В первый раз я бы сбросил несколько фунтов со штанги, просто чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы решите не прислушиваться к этому совету, не говорите, что я вас не предупреждал!

Часто задаваемые вопросы

Q: Какие вспомогательные упражнения мне следует использовать?

A: Как вам ответ: те, которые помогут улучшить приседания!

Я не ты, и я не знаю, в чем твои слабые места, где ты скучаешь по упражнениям, умеешь ли ты статикой или пружинить. Если вы еще не читали его, ознакомьтесь с разделом «Преодоление паршивых рычагов, часть I», чтобы выяснить, какая вспомогательная работа принесет вам наибольшую пользу.

Однако я знаю, что кто-то попросит образец шаблона, поэтому вот базовый шаблон, который я использовал, который принес мне наибольшую пользу:

вторник	пятница
Приседания по программе	Становая тяга, ME или скоростная работа
RDL, 2 x 5-6	Доброе утро, 2 x 5-6
Glute-Ham Raise, 3-4 x 6-8	Подъем ягодиц и хэма, 3-4 x 6-8
Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8	Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8

Обратите внимание, что это то, что сработало для me .Всегда выбирайте упражнения и диапазоны подходов / повторений, которые больше всего способствуют вашему прогрессу на .

В: Могу ли я использовать эту программу для жима лежа или становой тяги?

A: «Может» и «должен» — два совершенно разных животных. Ты можешь? Конечно, но я бы не рекомендовал использовать эту программу для выполнения более одного упражнения за раз. Если бы вы захотели использовать эту программу для всех трех упражнений, я бы сделал что-то вроде этого:

Упражнение	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4
Приседания	Цикл приседаний	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл приседаний
Жим лежа	Техническое обслуживание	Рабочий цикл	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание
Становая тяга	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл становой тяги	Техническое обслуживание

Если подумать, это отличное введение в программу, основанную на конъюгатах, где вы переносите акцент с цикла на цикл.Вы будете специализироваться на одном упражнении в течение месяца, а затем будете поддерживать его, сосредоточившись на другом.

Я действительно пробовал эту программу одновременно с приседаниями и становой тягой, когда только начинал. В то время как я набирал обороты в обоих упражнениях, только когда я сосредоточился на улучшении приседаний, он действительно начал расти. Кроме того, у меня тип тела становая тяга, поэтому моя становая тяга имела тенденцию повышаться, когда я поднимал свои приседания.

Наконец, когда я выполнил этот цикл для своей становой тяги, я взял один подход из исходного шаблона.Неделя 1 я делал три подхода, неделя 2 четыре подхода и т. Д.

Q: Что мне делать после завершения работы с этой программой?

A: Цель всегда должна заключаться в том, чтобы использовать программу столько, сколько она вам нужна, и больше не нужно. Если вы достигли некоторых из целей, которые мы обсуждали ранее (в данном случае мне очень нравятся приседания с 2-кратным увеличением веса тела), вероятно, пора перейти к программам, основанным на более интенсивной нагрузке (например, к шаблону стиля Вестсайд).

Когда я закончил эту программу, я, вероятно, был готов перейти к более интенсивной программе, но именно тогда начались проблемы с коленями, и мне нужно было их решать.Мне нужно будет немного перестроиться, чтобы вернуть мое приседание на прежнее место, но на данном этапе моей тренировочной карьеры интенсивность — это то, что сделает меня сильнее.

Сводка

Хорошо, промежуточные звенья, это призыв к оружию. У тебя есть пять недель. Возьмите неделю восстановления на следующей неделе, а затем приступайте к этой программе. Сообщите здесь через пять недель, и я с нетерпением жду ваших результатов!

Как накачать мышцы и силу ног FAST

В своей простейшей форме тренировка в приседаниях с большим объемом может быть определена периодами тренировки, когда количество повторений и подходов выше, чем обычно.Для типичного лифтера диапазон в 12-15 повторений считается большим объемом, часто выполняемый в 3-5 подходах. Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой более высокого уровня и пауэрлифтингом, где общая сила является ключевой (не обязательно размер мышц … см. Подробнее ниже), «больший объем» может означать повторение в диапазоне 6-10 для 3-6 подходов. В это время интенсивность (количество атлетов) находится в умеренном диапазоне, чтобы можно было выполнять больше повторений, но все же остается достаточно высокой, чтобы поддерживать общий тренировочный объем (подходов x повторений x атлета) на высоком уровне.

Ниже приведены два важных этапа, через которые вы должны пройти, чтобы создать прочный фундамент силы и навыков, чтобы добиться максимальных результатов в предотвращении травм.

1. Установите свою базу (4-недельная программа приседаний с базовым объемом)

Перед тем, как приступить к наращиванию мощных бедер и ягодиц, вам необходимо составить план, охватывающий все необходимые аспекты программы тренировок. Хорошая программа сбалансирована (что означает, что она нацелена на все мышцы нижней части тела), включает в себя широкий спектр упражнений и движений (для стимулирования роста новых мышц и двигательных способностей), а также включает некоторые упражнения на подвижность и растяжку.К счастью для вас, мы составили полную 4-недельную программу тренировок для нижней части тела, которую вы можете скачать бесплатно и начать наращивать мускулатуру ног.

После того, как вы завершите 4-недельную программу приседаний для новичков, у вас будет лучшая база силы, движения и техники, необходимых для более сложных программ тренировок.

2. Наращивание мышечной массы (8-12 недель приседаний с умеренными и большими объемами)

Теперь, когда вы заложили отличную основу для роста мышц, правильной техники приседаний и работоспособности, вы можете посвятить несколько месяцев тому, чтобы рост какой-то серьезной мышцы ноги.После короткой фазы разгрузки, которая позволяет частично восстановиться после предыдущих тренировочных циклов (если вы загрузите 4-недельную программу приседаний для начинающих выше, эти фазы разгрузки уже запрограммированы для вас).

Гипертрофия (рост) мышц занимает от 8 до 16 недель, а иногда и дольше, поэтому эти фазы тренировки на 1000% необходимы для получения реальных результатов. В то время как некоторые новички могут увидеть некоторые результаты на начальной базовой фазе, «удача новичков» иссякнет, если они не будут продолжать увеличивать объем (подходы x повторений x нагрузка) очень систематическим образом.Некоторые из наших любимых программ для наращивания мышечной массы и силы ног для тех, кто завершил базовую фазу, — это такие программы, как наша 8-недельная программа Lean Strength (включающая приседания, становую тягу, жим лежа и тренировку жима над головой ПЛЮС упражнения по бодибилдингу) и 9- Недельная программа для тренировки силы и гипертрофии.

Форма приседаний со спиной, программирование и меры безопасности

Приседания со спиной отлично подходят для спортсменов всех уровней, и это одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы.Несмотря на сложность, он быстро дает результаты, что делает его особенно полезным для молодых спортсменов.

Но приседания со спиной обладают большим потенциалом для плохой техники, и, чтобы быть эффективными, они должны выполняться правильно. Вот что вам нужно знать, чтобы безопасно выполнять тренировки с приседаниями на спине.

СВЯЗАННЫЕ: Приседания спереди и приседания со спины: что лучше для спортсменов

1. Безопасность Соображения

• Когда вы только начинаете, не приседайте без поручней или силовой рамы, потому что есть большая вероятность получить травму.
• Убедитесь, что штанга находится на нужной высоте: установка и снятие рейки может быть трудным и опасным, если положение стойки слишком высоко или слишком низко.
• Слишком тяжелое или слишком быстрое движение увеличивает вероятность получения травмы. Двигайтесь медленно и уверенно, особенно если вы новичок.
• Ключ к успеху не в том, насколько быстро вы сможете упаковать грузы и тарелки. Ключ — постоянство в течение длительного периода времени.

2. Программирование

После правильной разминки приседания со спиной должны быть первым или вторым упражнением в вашей тренировке.Это позволит вам задействовать большую часть ваших двигательных единиц для выполнения самых сложных и важных упражнений, что даст вам большую силу и потенциал гипертрофии. Использование более крупных и сильных мышц ускорит сжигание жира.

СВЯЗАННЫЕ: Достаточно ли вы сильны, чтобы приседать со спиной?

3. Частота

Если вы действительно хотите увеличить вес, с которым вы можете приседать, выполняйте приседания со спиной каждый день с правильной техникой. Но я бы не рекомендовал приседать каждый день самостоятельно.Тебе нужен тренер. Попадание под гриф и ежедневное выполнение минимум 50 процентов от вашего максимума будет проверять вас физически и морально. Будут дни, когда вы захотите сделать больше. Бывают дни, когда вам захочется протолкнуться из-за ноющей травмы подколенного сухожилия. Не надо.

Тренер скажет вам, что вы делаете правильно, а что неправильно. Ежедневное живое обучение не требуется, но еженедельные проверки и критические замечания имеют решающее значение для вашего успеха, если вы хотите заниматься этим каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

4.Положение колен

«Что происходит, когда мои колени прогибаются?» ты спрашиваешь. Ах, вальгусный коллапс. В первую очередь это связано с тем, что вы заставляете себя поднимать больший вес. Если вы знаете, как правильно приседать , , вы должны безопасно приседать, даже если ваши колени вальгусны. Посмотрите на это с другой стороны: если вы можете правильно приседать с удвоенной массой тела и при этом не сжимать колени, ваша форма в отличной форме. Когда вы пытаетесь приседать с весом больше, чем вдвое, и ваши колени сжимаются от нагрузки, которая, возможно, является максимальным усилием, вы выходите за пределы своих физических возможностей.Если ваши колени не болят до, во время или после вальгусного коллапса, вам не о чем беспокоиться. Но вы все равно должны сосредоточиться на том, чтобы колени двигались наружу во время всего движения приседаний.

5. Начало работы

Выполняйте это упражнение в правильной форме. Если вы чувствуете, что используете неправильную технику, снимите себя приседанием, а затем сравните свою технику с видео тренера на STACK.com. Если вы все еще чувствуете, что не выполняете упражнение должным образом, найдите тренера, который поможет вам с вашей техникой.Не нужно бояться; большинство тренеров с радостью помогут вам с техникой выполнения упражнений.

Прежде всего, начните сейчас. Вот видео с техникой приседания с кубиками, которое поможет вам начать работу. Все, что вам нужно, это гантель. Если у вас нет доступа к нему, не беспокойтесь; вы можете просто выполнять приседания с собственным весом.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев — это трехдневная программа, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

Итак, какая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике лучшая? Хотя не существует такого понятия, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым нужен вводный тренировочный цикл).

Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать, и о том, как продвигать программу, чтобы увеличить сложность, нагрузить требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.

---

Программирование для начинающих против атлетов среднего и продвинутого уровней

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу.Например, старайтесь быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваша «позиция для ловли» — подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера. Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры.Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

Статья по теме: взгляните на 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПОВЫШЕНИЯ ПРОФИЛЯ

По мере того, как лифтер прогрессирует, он может начать добавлять нагрузки и объем. Важно понимать, что по мере того, как лифтер становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны находиться под более пристальным наблюдением на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (по отношению к общему потенциалу) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

Статья по теме: убедитесь, что вы сочетали свою программу тяжелой атлетики со специальной программой на растяжку / подвижность для штангистов .

Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Статья по теме: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий тренировочный объем выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения максимальны, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА УСИЛЕНИЯ

На этом этапе программа часто уменьшает общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс.).

Более тяжелые относительные нагрузки с подходами и повторениями от низкого до среднего позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Статья по теме: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИК-ФАЗА

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста атлета (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени, чтобы восстановить себя после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, а спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстановиться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

Каждая тренировка, описанная ниже, будет тренировать рывок, толчок и рывок в каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением дополнительных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

Статья по теме: Комплексы тяжелой атлетики: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

ДЕНЬ 1

• Силовой рывок + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

• Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

• Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

• Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 2

• Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

• Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

• Подтягивания 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 3

• Рывок висячий: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

• Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

• Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

• Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

• Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях по упражнениям.

Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС В НЕДЕЛЮ?

Да.

Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с прогрессивно ухудшающейся техникой и все более медленными скоростями по мере увеличения веса.

Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

При выполнении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

Переключение программ — это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно перескакивает с одной краткосрочной программы (4-8 недель) на другую, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

Ниже приводится полный список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

ОБЪЕМЫ

Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, можно использовать блоки и подвешивания для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

ОЧИЩАЕТ

Приведенные ниже чистые движения необходимы лифтерам любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвесы можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с подтягиваниями, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с фронтальными приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

ДЖЕРКИ

Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, сплит-толчок) — все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ важны в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

ТЯГА

Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

• Тяга с удержанием

• Тяга рывком

• Рывок High Pull

• Становая тяга с рывком

• Hang Clean Pull

  Повесить

• Чистая тяга

• Чистый высокий тяга

• Становая тяга

ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Дополнительные упражнения — отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любой двигательный дисбаланс и мышечную асимметрию.

Объединение 1-2 таких движений в день может быть отличным способом поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно уменьшаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенная лисса
т дополнительных движений.

Последние мысли

Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений важнее нагрузки в течение большей части тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.

---

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати, а также онлайн-услугами по индивидуальному обучению и индивидуальным программам коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Руководство для начинающих — SWEAT

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Узнать:

Что такое приседания?

Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным движением, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале.Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужны движения, и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

Известно, что приседания

укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них. В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

Повышенная мобильность

Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях — это глубокое приседание. Чем глубже вы можете приседать, тем больше диапазон ваших движений.Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

Укрепленные суставы и кости

Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это укрепляет и кости, и сухожилия, и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом. Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Приседания укрепляют мышцы кора

Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота.Приседание в правильной форме требует определенной степени стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

• Ягодицы
• квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц.Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги. Вариант приседаний с кубком — отличная отправная точка, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему ядру, одновременно задействуя верхнюю часть тела.

Правильная форма приседаний

Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя.Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития. Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.

3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Как делать приседания

Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышечной массы и снижения риска травм.

Как выполнять разные типы приседаний

Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).

Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении.Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Приседания спереди с гантелями

Еще одна распространенная разновидность приседаний — это приседания со штангой впереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу.Выполните приседания как обычно.

Сумо приседания

Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты под углом 45 градусов.

Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса.Просто поставьте за собой прочный стул или скамейку и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо вверх. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Приседания с кубком

В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения.Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными. Это поможет не сгорбиться во время приседаний.

Как улучшить приседания

Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом.Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.

Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседания с кубком. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления дополнительного веса.Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой. Примером этого является приседание на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении.Вот некоторые из них и как их избежать.

Колени смещаются при приседании

Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения. Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно вывести наружу, и заставит задействовать ягодицы.

Колени выше пальцев ног

Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

Слишком быстрое движение

Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы. Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

Поднимаясь на цыпочках

Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний.Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

Недостаточно глубоко в движении

Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения. Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

Сгорбившись за спину

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

Не держать шею в нейтральном положении

Сгибание или сгибание шеи вверх или вниз может привести к напряжению здесь мышц и повлиять на нейтральный позвоночник. Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

Отсутствие задействования основных мышц

Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

Как начать выполнять приседания

Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

No related posts.