Программа тренировки в тренажерном зале: Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес
Проблема: Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал	Решение: За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал
Неправильное питание
Проблема: За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий	Решение: Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.  

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.  

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.  

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Тренировки с отягощениями : Поначалу не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но поднимать их нужно. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы пройти весь спектр упражнений. движение для каждого упражнения.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений. Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может оказаться полезным просмотреть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

Расписание тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней на упражнения.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете поддерживать разговор с придыханием во время тренировки, обычно это умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, делая боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

Расписание промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны тренироваться до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это отличное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает в себя разделение упражнений для верхней и нижней части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество возможностей для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, делая упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, которые подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно соблюдать один и тот же график каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также читайте: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите нарастить килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации в дополнение к этому. Также прочтите: 6 шагов к новой диете

Вы хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как победить в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать по-настоящему сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Ага, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, воспользуйтесь нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичков (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (Transition), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или сужение дает телу больше времени на восстановление, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что звучит. Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию своего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно будет сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или углах. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и физической формы, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план. Его структура и программирование вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан — чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Допустим, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, при этом плане они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать подробнее, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем нарезку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и одновременно стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить потерю жира, наращивание мышц
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План наращивания — это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Увеличение массы тела было одним из основных планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендуемые: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться на правильный путь. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, четвертое июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в спортзал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: Управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление метаболизма), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши восхитительные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с этим тусовитесь. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: Управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендуемые: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышц, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это на ходу.

Цель: Управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендуемые: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так с ними, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что был новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Сообщите нам, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендуемые: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардио-тренировок для быстрого сжигания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Есть так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от ВИИТ? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: Укрепление
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: Развитие силы и кондиционирования
Уровень способностей: Начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Соедините это с тщательно подобранной диетой, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — привести себя в форму или оставаться в форме, не думая (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: Общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: Все уровни

Брайан Олсон — молодой новичок в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное, округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, потеря жира, общая физическая подготовка, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных CrossFit, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить для победителя тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut состоит в том, чтобы сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Возможно, было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокопроизводительные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Некоторое время это может сработать, но со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть на одной волне с этим. Есть много интересных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: сила и сила
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор методов. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10х10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, поэтому вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите проверить некоторые из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок по урагану для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План Redemption — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто работа, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях для укрепления связи между мозгом и мышцами и стимулирования роста новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочный вагон.

Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он очень дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1-го типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и потеря жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, то он НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: Сила и наращивание мышц
Уровень способностей: От среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажерном зале

Новичок в тренажерном зале не должен пугать и сбивать с толку.Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит к вашим первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет установленного количества часов, которые вам нужно проводить каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы там .Вот три отличных тренировки для новичков для тех, кто может посещать тренажерный зал несколько раз в неделю.

План тренировки для начинающих

Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут.После того как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что кажется вам доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу.Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра в мяч с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостиков.Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вам нужно проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего посещения.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается одним повторением! Постарайтесь выполнить 10 повторений перед перерывом.

2. Высокая планка: начните в позе «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете себя устойчивым, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди.Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь опускать вес дольше, чем поднимать его. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит.В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировки для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs.Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал четыре месяца? Кашель, национальная изоляция, кашель.

Но сделать шаг назад и понять, что делать, когда вы наконец вернетесь, может оказаться непростым делом.

С какими свободными весами вам следует бороться в отличие от других нетерпеливых свитеров? Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? Есть ли магическое количество повторений, которое поможет вашей внутренней королеве тренировок Джей Ло? Какие тренажеры лучше всего подходят для вашего типа тренировки? (Спойлер: на этот мы ответили здесь).

Пока наука о J.Lo -ification не известна, у WH есть ответы на другие ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Vincent, которую вы тоже можете попробовать.Пожалуйста!

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не лучше всего определяется количеством минут, проведенных в тренажерном зале. 45 минут полусухой тренировки, проводя большую часть времени на телефоне, вероятно, не очень хорошая тренировка.

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.

Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

В то время как у всех и их собак разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, имеет некоторые ключевые соображения при поиске идеальных для спортзала леггинсов.

Если есть удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов; конец на щиколотке или выше; быть на молнии или быть полностью бесшовным? Варианты бесконечны.

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

36,00 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Как подпитывать тренировки в спортзале

Независимо от выбора диеты, питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, следует также помнить о нескольких основных принципах.

Белок

Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению и регенерации мышц после тренировки. Этого можно добиться, добавив протеиновый коктейль в свой рацион или обеспечив поступление достаточного количества белка в свой рацион через пищу.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания спортcom

31,00 £

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Отслеживание макроэлементов

Во-вторых, хороший способ демистифицировать влияние вашей диеты — это отслеживать пищу путем подсчета макронутриентов, также известного как подсчет ваших «макросов».

Что такое макроэлементы?

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Макронутриенты — это широкий термин, обозначающий эти три ключевые группы продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования, и перечислены в порядке их использования вашим организмом в качестве топлива.

Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание здоровья, вы сможете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут вызвать чувство ограничения.Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:

Не знаете, какие продукты к каким категориям относятся? Мы вас там тоже поможем:

Что делать новичку в спортзале?

Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

• Упрощайте тренировки
• Оставайтесь последовательными
• Начинайте легче, чем вы думаете

Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

«Как новичку, важно сосредоточиться на отработке своей формы и техники во время подъема», — говорит Лаура Хоггинс, физический специалист в The Foundry.

‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам.«

» Как только вы почувствуете себя новичком в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вы можете получить пользу от разделения силовых дней на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день ».

«Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» она добавляет.

Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале один раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы действительно почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

1. Бедренный мостик со штангой

Это упражнение приносит пользу: ягодицам

A) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад, чтобы лопатки лежали на скамье.

B) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

[Примечание: если штанги нет, можно использовать одну тяжелую гантель]

2. Deadbug

Преимущества этого упражнения: abs

A) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

B) Медленно опустите руки за собой, вытягивая левую ногу вперед на выдохе, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу.Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг. Сделайте по 10 на каждую ногу.

3. Выпад с гантелями

Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсу, подколенным сухожилиям

A) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, затем сделайте выпад вперед на левой ноге. Задержитесь на 3 секунды, затем оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4.Отступник ряд

Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

A) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым. Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие. Закончите пылью на ярусе бедра, затем опустите гантель обратно на пол.

B) Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание.Сделайте 10 повторений.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

A) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

B) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

6. Напольный пресс

Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

А) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

B) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

7. Приседания с кубком

Женское здоровье, Великобритания

Это упражнение приносит пользу… сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

A) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

B) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, при этом локти касаются внутренней поверхности колен. Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

[Примечание: в этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.]

8. Гантель напольная Русская твист

Преимущества этого упражнения: core, abs

A) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

B) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.

Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале

FIIT

У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, но и 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с, хм, , искренне Ваш.

Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

Цена: От бесплатно

СКАЧАТЬ


SWEAT with Kayla

От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla — лучший выбор, когда нужно попробовать всего понемногу.От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок дня в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

Цена: £ 15.30 в месяц

СКАЧАТЬ

Aaptiv

Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо.Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Strong Workout Tracker Gym Log

«Как долго отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая отслеживать ваши тренировки, веса и время восстановления простым способом — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на вашем телефоне.

«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ

NTC Nike + Training Club

Если до того, как стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, еще немного, а для большинства из нас это на самом деле , то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, профессиональным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько у вас времени — или нет!

Цена : Бесплатно

СКАЧАТЬ

Freeletics

В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) –, и ваша тренировка изменяется соответствующим образом.Магия.

Цена: £ 29,99 в год

СКАЧАТЬ


Workit

Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это такое: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, который включает в себя элементы пилатеса и йоги, выполняемый в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он малоэффективен, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.(Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть непреклонная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем.Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, — это скорее фитнес-сообщество, чем программа, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения.В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

Существует также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим.Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской на Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

По теме:

Как создать свою собственную программу тренировок — Fitbod

В предыдущем руководстве мы говорили о комплексных упражнениях и почему они важны. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может помочь в достижении атлетизма, но и может задать тон для успешных программ развития силы и набора мышечной массы.

Не забудьте включить эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Дополнительные движения

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.


Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать дополнительные движения в вашу программу тренировки.

Движение красного флага

Если это болит, вызывает боль или острый и хронический дискомфорт (за исключением болезненности мышц), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но тем временем, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить немедленно.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки, — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО сложно.С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

Тренировочный объем (недельный)

Пытаясь нарастить мышечную массу, мы должны усиленно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, но и заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц, выполняя 12-18 прямых общих подходов в неделю, при этом программа должна начинаться с нижнего предела этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 сетов. Позже на этой неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, которые следует учитывать при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Глядя на программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Связанная статья: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы добавляете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое за определенный период времени систематическим образом, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы. Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя, каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям со спиной или сохранить тот же вес с недели 1, просто выполните еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно пересматривать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что они уйдут сами по себе (без вашего решения), вы можете настроить себя на хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один день?

Существовавшие ранее травмы

Программа тренировки для наращивания мышц

Вы обучаемый среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу, я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа тренировки с отягощениями БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, которые хотят как можно быстрее нарастить любое количество мышечной массы.

Эта программа тренировок разработана для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям…

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение между верхним и нижним, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение так нравится, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц / часть тела между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

И, как я уже объяснял, частота тренировок или дважды в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

1. Понедельник: Тренировка для верхней части тела
2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка верхней части B
5. Пятница: Тренировка нижней части B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному диапазону частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела A тренировка
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B для верхней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части B
2. Вторник: выходной
3. Среда : Тренировка верхней части тела
4. Четверг: перерыв
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: перерыв

тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , что на меньше, чем 4-дневная версия, он все же находится в идеальном диапазоне частот для набора мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл / 1 выкл / 1 вкл / 1 выкл / 1 вкл / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхней / нижней части шпагата

Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс 2 дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней и нижней частей, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Рядов
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подтягивания вниз за шир
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъемы в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подхода по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B



1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим штанги плечами
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Разводки гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибания рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B



1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибания ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подхода по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее требовательных до наименее требовательных (именно так и должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышц, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и график тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

1. Верхняя часть тела A
2. Нижняя часть тела A
3. Верхняя часть тела B
4. Нижняя часть корпуса B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. может присутствовать и объяснять, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

• Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
  Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
  Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
• В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
• Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
• Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
• Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставаться и делать ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.
Детали и пояснения для верхней части тела A:
• Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа. Я рекомендую по возможности иметь корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
• Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т.Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
• Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди наклонным, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
• Для тяги вниз шир. я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
• Для бокового рейза вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, одной рукой за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате, используя практически любой тип рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
• Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.
Детали и пояснения для нижней части тела A:
• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
• Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
• Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, не стесняйтесь выполнять жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощениями, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.
Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:
• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-либо форму подтягиваний с поддержкой вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все хорошо. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягивания» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и, когда ваш собственный вес становится слишком легким для вас, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
• Далее идут сидячих рядов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, сделайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше сюда добавить нечего.
• Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете летать с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибать руки со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.
Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:
• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тип сгибания ног, чем тот, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь тоже подойдут гиперэкстензии.
• Далее идет подъемов на носки сидя . Больше нечего добавить.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощениями, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.
Метод развития

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс на на .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнять все предписанные подходы где-то в пределах этого предписанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь установленного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете предписанного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

• Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный шаг (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

• Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного вами диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, сделана более прогрессивная перегрузка.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

А затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс заново.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Несмотря на то, что программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже подняли бы тысячи фунтов.Это просто не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-либо образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно
ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения построения мышц.

Другая половина — это ваша диета.

Вы, , ДОЛЖНЫ, правильно питаться, чтобы достичь цели наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году появилась эта программа тренировок, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас так, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас все еще есть какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если мне кажется, что это слишком много? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка сниженная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
3. Вы можете удалить дополнительные упражнения по изоляции. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате того, что следовали моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.

No related posts.