Программа тренировок 5 по 5: онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок 5 на 5.

Программа тренировок Stronglifts 5×5

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

жим штанги над головой стоя ;
приседания со штангой;
становая тяга;
тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
для тяги штанги в наклоне – 30 кг
и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более

и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
Тренироваться дважды в день категорически запрещено
Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе

Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

#	Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5
1	Приседания со штангой на спине
2	Становая тяга
3	Тяга штанги к животу в наклоне
4	Жим штанги лёжа
5	Жим штанги на наклонной скамье

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 3. Ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Программа тренировок 5 по 5

Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тренировочная схема для пауэрлифтинга [1]. Она предназначена именно для наработки силовых показателей. Хотя это и не значит, что от неё не будет расти мышечная масса [2]. Напротив, даже в рамках силового цикла данная схема предназначена именно для гипертрофии скелетной мускулатуры. Поскольку схемы для выхода на пик силы предполагают использование большей интенсивности и меньшего объёма. Именно поэтому и предлагается выполнять упражнения в таком большом для пауэрлифтинга количестве повторений. При этом, вообще говоря, планирование тренировок по пауэрлифтингу предполагает циклирование силовых фаз, фаз для проработки скорости, выносливости и непосредственно подготовительных программ к соревнованиям [3].

Программа тренировок 5 по 5 предназначена для атлетов среднего уровня подготовки. Она не подойдёт совсем новичкам, как и не подойдёт людям, занимающимся спортом в свободное время. Потому что она тяжёлая. Для её применения необходимо пару месяцев выстроить вокруг тренинга. Обязательно использовать диету на массу , а также желательно принимать креатин . Тем же, кто уже достиг определённых результатов в силовых видах спорта, рекомендуем к ознакомлению более сложную программу тренировок для пауэрлифтинга . И сложной не в том смысле, что её сложнее выдержать, а в том, что она предполагает более сложную периодизацию нагрузок. Но это необходимо не всем. И если необходимости в этом нет, то и применять её не нужно. Поскольку она будет только препятствовать прогрессу.

Особенности программы 5 по 5

Применять данную схему рекомендуется после объёмного цикла. Если говорить про пауэрлифтеров, то им следует использовать программу тренировок 5 по 5 после цикла на выносливость. Бодибилдерам же можно её использовать после цикла на массу . Потому что данная схема не предполагает использование подсобки. И, как следствие, скелетная мускулатура развивается не слишком равномерно. Хотя базовые упражнения и позволяют нагрузить буквально все мышечные группы. Но не все из них получают целевую нагрузку. Тем не менее, можно ждать роста силовых показателей и в подсобных упражнениях. Ввиду чего её и рекомендуется использовать не только силовикам, но и культуристам.

В силовых видах спорта главным способом развития является прогрессия нагрузок. И именно за счёт увеличения тяжести штанги. Потому что гипертрофия скелетной мускулатуры есть лишь внешнее проявление адаптации мышц к постоянно возрастающему тренировочному воздействию. А наиболее бодро гипертрофия происходит именно под влиянием роста силовых показателей. Вот почему стремиться к их росту необходимо не только пауэрлифтерам, но и бодибилдерам. А способа их увеличить лучше, чем применять силовые схемы тренировок, не существует. Просто бодибилдерам их нужно применять вкупе с восстановительными циклами. О чём мы уже подробно рассказывали в статье про планирование тренировок .

Схема тренировок 5 по 5

Программа тренировок 5 по 5

Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тренироваться можно 3 раза в неделю, либо каждый 3 день; перед выполнением упражнений обязательно выполняйте 2 разминочных подхода, потому что данная схема не предполагает использование пирамиды ‒ все рабочие подходы выполняются с одним весом; лёгкие приседания выполняются с весом 50% от рабочего веса тяжёлых приседаний, а средние приседания ‒ с весом 75%; между подходами отдых 3‒5 минут; пить воду во время тренировки ‒ обязательно!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.

Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности. Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Какие упражнения входят в комплекс

Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
приседания со штангой,
Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Понедельник		Среда		Пятница
Упражнение	вес	Упражнение	вес	Упражнение	вес
1.Приседание со штангой	20кг	1.Приседание со штангой	22,5кг	1.Приседание со штангой	25кг
2.Жим лежа	20кг	2.Жим стоя	20 кг	2.Жим лежа	22,5кг
3.Тяга штанги к поясу в наклоне	30кг	3.Становая тяга	40кг	3.Тяга штанги к поясу в наклоне	32,5кг

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Понедельник		Среда		Пятница
Упражнение	Вес	Упражнение	вес	Упражнение	вес
1.Приседание со штангой	27,5кг	1.Приседание со штангой	30кг	1.Приседание со штангой	32кг
2.Жим стоя	22,5кг	2.Жим лежа	25кг	2.Жим стоя	25кг
3.Становая тяга	45кг	3.Тяга штанги к поясу в наклоне	35кг	3.Становая тяга	50кг

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

Ни в коем случае не менять схему тренировки,
Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Эффективная программа тренировок 5х5 | Наращиваем силовой тренинг

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5х5

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.
Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.
Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

	Понедельник	Среда	Пятница
Первая неделя	Тренировка А	Тренировка В	Тренировка А
Вторая неделя	Тренировка В	Тренировка А	Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.
С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.
Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Автор: Тодд Бумгарднер

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

Дополнительные упражнения

Как долго заниматься по программе?

Когда будет результат?

Отдых между подходами

Что дальше?

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок 5×5 на массу и силу + отзывы

Программа тренировок 5х5 – один из лучших методов быстро увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу. Суть данной программы в следующем – на своих тренировках вы выполняете только 5 базовых упражнений:

Становую тягу;
Приседания со штангой на плечах;
Жим штанги на горизонтальной скамье;
Тягу штанги в наклоне;
Армейский жим (жим штанги стоя).

На каждой тренировке вы работаете с тремя из указанных 5-ти упражнений, а в каждом упражнении выполняете по 5 подходов. А по сколько повторений в подходе – спросите вы. В каждом сете также по 5 повторений, именно поэтому данную программу тренировок назвали “5х5”.

Как выглядит программа тренировок 5×5
Каждую тренировку вы выполняете по 3 упражнения из указанного набора, в неделю – 3 тренировки с длительностью около часа, на каждом занятии выполняются приседания.
В каждом упражнении выполняется по 5 подходов (в каждом по 5 повторов), кроме становой тяги – в ней только один рабочий подход с 5 повторами. Автор данной программы тренировок объясняет это тем, что становая тяга забирает очень много сил у спортсмена, а приседания в большей части воздействуют на те же мышечные группы и являются более приоритетными, так как задействуют больше мышечных массивов.
Программа тренировок включает в себя 2 разных тренировки:
Тренировка А – присед, жим лежа, тяга в наклоне;
Тренировка Б – присед, жим стоя, становая тяга.
Вы тренируетесь 3 раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, между сменой занятий должен быть как минимум 1 день отдыха.
Никогда не занимайтесь 2 дня подряд – так вы быстро получите перетренированность и потеряете мотивацию к тренировкам. Вашему организму нужно время на восстановление. Автор программы советует использовать выходные для отдыха.
Пример:
Понедельник – тренировка А;
Среда – тренировка Б;
Пятница – тренировка А.
Суббота, Воскресенье – выходные.
Понедельник – тренировка Б.
Как узнать с каким весом работать? Вам необходимо найти тот рабочий вес, с которым вы не можете выполнить более 5-ти повторений (то есть на 6 повторении наступает отказ). Такую процедуру нужно проделать в 5-ти упражнениях, потом полученный результат нужно разделить на 2. И далее уже работать с ним по 5 повторений в 5 подходах. Каждый раз этот вес нужно будет повышать на:
5кг – только в становой тяге;
2,5кг – в остальных упражнениях.
Таким образом если вы начинали с 50кг, то уже через 4 недели вы дойдете до 80кг. Поэтому повышать на больше чем 2,5кг за одну тренировку нельзя.
Важное правило – если вы не смогли поднять выбранный вес в каком-то из подходов на 5 раз, то на следующей тренировке вы не повышаете рабочие веса, а работаете с прежними, пока не выполните 5 подходов по 5 повторений.
Если вы новичок, то рекомендуется уменьшить шаг повышения рабочих весов с 2,5 до 1,25кг.
Частые вопросы по программе тренировок 5х5
Сколько отдыхать между подходами?
1-1,5 минуты если подход был не сложным;
3 минуты, если вы выполнили 5 повторений изо всех сил;
5 минут – если не смогли выполнить 5 повторов.
Что если я не смог выполнить 5 повторов в подходе?
Отдохните 5 минут и попробуйте снова. Если не получится, то на следующей тренировке не добавляйте 2,5кг, а попытайтесь опять выполнить подход с прежним весом.
Как долго нужно тренироваться по программе 5х5?
Тренировочный план изначально рассчитан на 3 месяца, но если вы видите отличный результат – то зачем останавливаться? Продолжайте тренироваться по программе, пока наблюдается прогресс.
сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5
Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.
Содержание статьи
Советы по питанию и диете
Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.
Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:
гречка
рис
макароны из твердых сортов
овсянка
яйца
куриное мясо любое
телятина
свинина не жирная
рыба любая
овощи, чем больше тем лучше
масло (натуральное 82%)
сливочный сыр
сметана
цельное молоко
жирные сливки
любой сыр
протеиновые шейки
арахисовое масло
оливковое масло
дополнительные соусы и заправки
Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.
Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.
Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.
Рекомендуемые добавки
Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.
Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.
Предтренировочные комплексы
Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.
Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.
Протеин
По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.
Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.
Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.
BCAA
Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.
Креатин
Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.
Кардионагрузка и заминка
Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.
Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.
Разминка
В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.
Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.
Заминка
Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.
План:
5 мин. ходьбы в быстром темпе
30 сек. бега
30 сек. ходьбы
30 сек. спринта
30 сек. ходьбы
45 сек. спринта
1 мин. ходьбы
1 мин. бега
1 мин. ходьбы
30 сек. спринта с максимальной скоростью
1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой
Советы по кардио и заминке
Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.
Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.
Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.
Программа тренировок 5х5 на массу
Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:
День 1 – Комплекс А
День 2 – Комплекс B
День 3 – Комплекс С
День 4 – Комплекс D
День 5 – Комплекс Е
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.
Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.
Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.
Комплекс А
Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Становая тяга 5 5
Шраги с гантелями 3 8
Гребная тяга 3 12
Махи гантелями в наклоне 3 12
Планка * 3 —
Комплекс В
Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Армейский жим 5 5
Жим Арнольда 3 8
Поднятие гантелей вперед 3 12
Разведение гантелей в стороны 3 12
Комплекс С
Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне 5 5
Подтягивания 3 8
Поднятие штанги на бицепс 3 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12
Комплекс D
Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Жим лежа 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8
Жим лежа узким хватом 3 12
Разгибание на трицепс одной рукой 3 12
Комплекс Е
Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Присед 5 5
Поднятие на носки *** 3 8
Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
Планка * 3 —
* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.
*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.
Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.
5 на 5 программа тренировок на массу подробно на портале Philodox
Программа тренировок в стиле «5 по 5» — одна из самых оригинальных и популярных программ для наращивания мышечной массы, которой пользуются все опытные культуристы и спортсмены. Данный комплекс разработан для интенсивного воздействия на группу мышц 2-3 раза в неделю и обеспечивает при этом достаточное время для восстановления, что способствует значительному росту мышц. Эта программа предназначена для тех, кто имеет базовую подготовку «за плечами», так как интенсивность и объем тренировок намного выше, чем у большинства начинающих спортсменов. Если ваш организм не привык к такой повышенной нагрузке, восстановление может длиться слишком долго и возможен риск перетренерованности. Рекомендуемый цикл «5 по 5» длится примерно 7-9 недель и состоит из 4-6 недель «подготовительной фазы» и 3 недель «пиковой фазы».
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАЗА «5 по 5»
В течение первой недели вашего режима «5 по 5» важно подготовить организм, чтобы он привык к этому типу тренировок. Сперва необходимо определить вес, с которого следует начинать упражнения.
ПОИСК ПОДХОДЯЩЕГО ВЕСОВОГО ДИАПАЗОНА
Сосредоточьтесь на поиске весового диапазона, который позволит вам выполнить 5 подходов по 5 повторений на каждое упражнение (25 полных повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений в каждом подходе, и достаточно легким, чтобы вы смогли выполнить все 5 подходов полностью. Вся тренировочная программа сосредоточена на том, чтобы выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный весовой диапазон для каждого упражнения.
ПРАВИЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА
После первой недели, как только вы сможете правильно выполнить (сосредоточившись на правильной технике) все ваши подходы с выбранным весом, важно постепенно его увеличивать, чтобы максимизировать прирост силы. Мы рекомендуем увеличивать вес на 2 кг для гантелей и на 5 кг (с каждой стороны) для упражнений со штангой.
Если вы не можете выполнить весь сет 5×5 после прибавки рабочего веса, то вам нужно уменьшить его до такой степени, пока вы не сможете выполнить всю программу целиком. Если, уменьшая рабочие веса, вы возвращаетесь к первоначальным, то необходимо тренироваться в течение ещё одной недели в таком диапазоне, чтобы восстановить силы, необходимые для дальнейшего увеличения веса снарядов.
При должном питании и тренировках в течение 4-6 недель вы должны будете прибавить рабочие веса и заметите значительное увеличение силы и размера мышц (лучше всего, если это сделать в период «сушки», или избытка калорий).
ПИКОВАЯ ФАЗА «5 по 5»
После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью. В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень. Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».
ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.
ДЕНЬ 2 (СРЕДА)
Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.
ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)
Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.
После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.
Смотрите также:
Похожие статьи
Увеличьте свои силы с программой 5×5!
Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5. Лифтеры придерживались его 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Зачем? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.
Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления.Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов вашего 1ПМ на больших подъемах. Когда вы зависаете там в большинстве своих рабочих подходов, вы можете продолжать наращивать силу в течение длительного времени.
Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя несколько дополнительных повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.
5х5 для новичков? Конечно, может быть. Но хотя 5х5 иногда рекомендуют как программу для начинающих, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок. Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем во многих программах, ориентированных на бодибилдинг.
Программа 5×5 специализируется на периодизации, которая изменяет программу по мере того, как вы ее выполняете, чтобы постоянно менять стимул. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы каждую неделю, но также обеспечивает достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы вы не выгорели.
Готовы увидеть, о чем идет речь? Следуйте полной программе 5×5 для мышц и силы в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!
Выбор веса
Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5х5 и в силовых тренировках в целом, — это слишком тяжелые тренировки.
В течение первой недели тренировочной программы вы должны проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Это позволит вашим мышцам привыкнуть к этому виду тренировок. Помните, что 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие.
Если вы знаете свой 1ПМ в больших упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. Этот вес не должен быть таким легким, чтобы вам казалось, что вы можете сделать намного больше, но точно так же он не должен быть настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить данный протокол.
Удар вверх
Если по истечении первой недели вам удалось успешно выполнить все подходы в больших упражнениях, на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 фунтов.Это может показаться не таким уж большим, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете.
Если вы увеличиваете его и не можете успешно выполнить все повторения с правильной техникой, то это слишком большое увеличение. Придерживайтесь веса, который вы использовали на прошлой неделе, и попробуйте еще раз на следующей неделе. Если вы обнаружите, что все еще изо всех сил пытаетесь поднять тот вес, который использовали, сохраните его в течение еще одной недели. Может показаться, что вы не становитесь сильнее, но продолжайте доверять системе!
К тому времени, когда вы достигнете 4-6 недель, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и заметите значительное увеличение силы, при условии, что у вас будет избыток калорий.Иногда вы все еще можете увидеть увеличение силы, даже если у вас дефицит, однако это гораздо менее вероятно, особенно среди продвинутых людей.
Что будет дальше: фаза обострения
После одного или двух четырехнедельных циклов тренировок 5×5 вы наберетесь с весом, который, как бы вы ни старались, просто не позволит вам выполнить 5 подходов по 5 повторений. Это неизбежно! Вот что делать дальше.
В следующие две недели сократите количество подходов и повторений до 3 подходов по 3 повторения. Это позволит вам продвигать каждый подход еще сильнее и, как мы надеемся, поднимать больший вес, тем самым увеличивая свой максимум.
Как только 3×3 станет жестким, вы можете сократить его до одного подхода из трех для тренировок 2–3 и, возможно, даже попробовать сделать максимальное количество повторений в конце. Однако следует отметить, что не всем нужно видеть свой максимум. Если вы выполнили твердый двойной или тройной, вы можете ввести этот вес в калькулятор 1ПМ и использовать его для определения вашего 65-процентного стартового веса 5×5 в будущем.
Если вы решите завершить цикл после начальных 4-6 недель 5×5, это тоже нормально, а в некоторых случаях, например, для тех, кто занимается спортом, уровни интенсивности во время пиковых фаз слишком велики для них. справляться со своими другими физическими занятиями.
Как и в любой программе, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не вспотеть, выполняя 5 подходов, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!
Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить его питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Ешьте достаточное количество калорий, стремитесь ежедневно получать один грамм белка на фунт веса и не бойтесь видеть, как число на шкале растет вместе с весом на штанге.
Непреходящий подход к прочности и размеру
Итак, если вы ищете новую тренировку, чтобы попробовать, и у вас уже есть несколько лет тренировок, дайте ей шанс. Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5. Затем вы всегда сможете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличился!
.
Средний | Хэл Хигдон
Этот план тренировок на 5 км среднего уровня разработан для опытных бегунов, которые уже участвовали в забегах на 5 км и хотят улучшить свое время, увеличив пробег и добавив в свой тренировочный комплекс некоторую скоростную работу. Решая, какую тренировочную программу использовать, учитывайте сезон. 5K Intermediate будет особенно эффективен весной или летом в качестве прелюдии к 12-недельной или 18-недельной программе на выносливость, ведущей к полному осеннему полумарафону или полумарафону. Скорость работы лучше всего выполнять в теплую или мягкую погоду.Какую бы программу вы ни выбрали, мы поможем вам работать быстрее. Подумайте также о покупке книги Хэла Run Fast , доступной на Amazon и в большинстве крупных книжных магазинов.

Хэл о своей промежуточной программе
ЕСЛИ ВЫ ПРОГНОЗИЛИ КОЛИЧЕСТВО гонок на дистанции 5 км , вы, вероятно, не будете довольствоваться простым завершением гонки на 5 км.Вы хотели бы закончить его изящно, стильно и, возможно, улучшить свое время (это называется установлением личного рекорда или PR). Этот график тренировок перенесет вас на территорию PR. Эта промежуточная программа на один шаг выше программы для новичков, но не так сложна, как продвинутая.
Чтобы установить PR, вам нужно улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробежав больше миль, (2) бегая быстрее или (3) используя и то и другое. Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, вам, вероятно, нужно бегать 3-4 дня в неделю в течение последнего года или двух и в среднем 15-20 миль в неделю. Это поможет, если у вас есть понимание концепций скоростной работы.
Бег : Когда в расписании написано «Беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволяет вам общаться с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.
Fast : Для нескольких субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро».»Как быстро» быстро? » Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта. Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы выполняете эту тренировку правильно, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.
Длинные пробежки : Раз в неделю бегайте на длинные дистанции. Бегите от 5 до 7 миль в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Вы должны иметь возможность поддерживать беседу, пока бежите; в противном случае вы идете слишком быстро.Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная тренировка, а не та, во время которой вы наказываете себя.
Интервальная тренировка : Чтобы улучшить скорость, вам иногда нужно тренироваться в темпе, превышающем ваш темп в гонке на 5 км, примерно со скоростью, с которой вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров с трудом, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Перед началом этой тренировки сделайте разминку, сделав пробежку на милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров.После этого остынет короткой пробежкой.
Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращиванием в среднем и приближающемся к 10 км темпу гонки, затем замедлением назад и круизом до финиша. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, продолжается 10-15 более быстрым бегом и заканчивается 5-10 минутами охлаждения. Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые бега очень полезны для развития вашего анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.
Отдых : Вы не можете усердно тренироваться, если не хорошо отдохнули. В расписании предусмотрено два дня отдыха: понедельник и пятница. Легкие пробежки на 3 мили, запланированные на вторник и четверг, также помогут вам отдохнуть перед тяжелыми тренировками в другие дни. Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сузьте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.
Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе.Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Вторник и четверг — хорошие дни, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания.
Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.
График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите бегать по субботам, а не по воскресеньям, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем отдыха.Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием. Менее важно то, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение полных восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, подумайте о подписке на интерактивную программу, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.
RUN FAST : Для получения более подробной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast .Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном.
.
Couch to 5K: неделя за неделей
Недельное описание 9-недельного набора Couch для 5K подкастов. Каждую неделю — 3 пробега.
Вы можете скачивать подкаст каждую неделю:
Или получите всю программу в виде приложения для смартфона:
Приложение One You Couch to 5K дает вам возможность выбора тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.
Помимо Лоры, которая представлена на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
Неделя 1
Для ваших 3 пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем чередуйте 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, в общей сложности 20 минут.
Неделя 2
Для 3 ваших пробежек на 2 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем чередуйте полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.
3-я неделя
Для ваших 3 пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.
4-я неделя
Для ваших 3 пробежек на 4-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-х минут бега, полутора минут ходьбы, 5 минут бега, двух с половиной минут. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.
Неделя 5
На этой неделе 3 разных пробега:
Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.
Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.
Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.
Неделя 6
На этой неделе 3 разных пробега:
Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.
Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.
Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.
7-я неделя
Для 3 пробежек на 7-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.
8-я неделя
Для ваших 3 пробежек на 8-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 28 минут бега.
9-я неделя
Для 3 пробежек на 9-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30 минут бега.
Советы по прогрессу
Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.
Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован тысячами новых бегунов.
Однако вы можете повторять любую из недель, пока не почувствуете себя физически готовым перейти к следующей неделе.
Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для пробежек и придерживайтесь их.
Дни отдыха
Дни отдыха имеют решающее значение. Одно занятие между пробежками в неделю снизит вероятность получения травмы, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.
Отдых позволяет вашим суставам восстановиться после интенсивных упражнений, а беговым мышцам — восстановиться и укрепиться.
В качестве альтернативы вы можете делать Силовые упражнения и Гибкость в дни отдыха. Это 5-недельный план, предназначенный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.
Боли и боли
Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами на голени).
Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, которая не имеет достаточной поддержки для стопы и лодыжки.
Перед каждой пробежкой всегда делайте 5-минутную разминку в соответствии с инструкциями в подкастах и проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.
Дополнительную информацию о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице о спортивных травмах.
У вас будут хорошие и неудачные результаты — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему. Даже неудачный пробег полезен.
Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.
Контент сообщества от HealthUnlocked
Последняя проверка страницы: 15 сентября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 сентября 2020 г.
.
Новичок | Hal Higdon
Этот план тренировок на 5 км для новичков разработан для начинающих бегунов или для бегунов, которые хотят использовать подход с минимальным пробегом в своих тренировках. Никогда раньше не бегал? Это для тебя. Эта программа работает лучше всего, если у вас есть цель 5K за 8 недель. Установите эту гонку в качестве даты окончания и используйте ее в качестве основной цели тренировки. Даже если у вас нет цели 5 км по истечении 8 недель, программа Хэла Хигдона 5 км для новичков — отличный способ начать свою жизнь в качестве бегуна.

Хэл в своей программе для новичков
Следующая программа обучения 5K для новичков длится восемь недель и достигает кульминации в конце 8-й недели с 5K (3.1 миля) гонка. Это одна из самых простых программ, которые я предлагаю как онлайн, так и в виде книг. Если вы начинающий бегун и собираетесь сделать свой первый беговой шаг, эта программа для вас.
«Вам нужно участвовать в гонках, чтобы называть себя бегуном?» Спрашиваю в своей книжке, RunFast . На самом деле, нет. Тем не менее, быстрое достижение 5 км и сравнение его через несколько месяцев или лет со временем, прошедшим ранее, может быть важным инструментом мотивации.
5K Новичок предполагает, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы находитесь в достаточно хорошей форме и хоть немного бегали или ходили.Если бег 1,5 мили для вашей первой тренировки на неделе 1 кажется вам слишком трудным, вы можете начать с моего Руководства для начинающих бегунов. Если 5K для новичков кажется слишком easy , рассмотрите 5K средний или даже 5K продвинутый.
Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.
Отдых: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Они дают вашим мышцам время восстановиться, чтобы вы снова могли бегать. На самом деле, когда вы отдыхаете, ваши мышцы набирают силу.
Бег: Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите расстояние — или приблизительно предложенное расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволяет вам комфортно разговаривать при этом.
Бег / ходьба: В правилах нет ничего, что предполагало бы, что вы должны бегать непрерывно ни на тренировке, ни в самой гонке на 5 км. Бегите, пока не устанете; ходить, пока не поправился.
Прогулка: Не беспокойтесь о том, как быстро вы идете или какое расстояние преодолеваете.Начните с 30 минут и добавляйте 5 минут в неделю, пока не достигнете пика с полным часом на 7 неделе.
Следующее расписание является лишь ориентировочным. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием. Более подробную информацию об обучении 5K вы найдете в моей книге RunFast .
.
No related posts.

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Программа тренировок Stronglifts 5×5

Кому подойдет программа 5 на 5

Используемые упражнения

Как заниматься по Stronglifts 5х5

С какого веса начинать тренировки

Отдых между подходами

Прогрессия

По поводу разминки

Про разгрузку и откат веса

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Запреты программы Stronglifts 5х5

Недостатки Stronglifts 5х5

Рекомендации по Stronglifts 5х5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Принципы тренировок 5х5

Работа с таблицей

Как посчитать рабочие веса?

Дополнительные упражнения

Как долго заниматься по программе?

Когда будет результат?

Отдых между подходами

Что дальше?

План действий

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Для кого программа

Об авторе программы

Особенности программы

Тренировочная стратегия

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

День 2. Плечи и руки

День 3. Ноги

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Особенности силовой программы тренировок

Отдых между подходами и упражнениями

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Программа тренировок 5 по 5

Особенности программы 5 по 5

Схема тренировок 5 по 5

Программа тренировок 5 по 5

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Кому подходит такая тренировка

Какие упражнения входят в комплекс

Схема комплекса

С какого веса начинать?

Примеры тренировочных недель

Сколько отдыхать в перерывах

Увеличение нагрузки и прогрессия

Как делать разминку

Снижение веса

Сколько заниматься

Правила выполнения комплекса

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

Эффективная программа тренировок 5х5 | Наращиваем силовой тренинг

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5х5

Анализ тренировочной программы 5х5

5х5. Новое — хорошо забытое старое

5х5: Разбор полетов

Преимущества программы 5х5

Недостатки программы

Заключение

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Принципы тренировок 5х5

Работа с таблицей

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Дополнительные упражнения

Как долго заниматься по программе?

Когда будет результат?

Отдых между подходами

Что дальше?

План действий

Похожие статьи

Программа тренировок 5×5 на массу и силу + отзывы

Как выглядит программа тренировок 5×5

Частые вопросы по программе тренировок 5х5