Программа тренировок для менс физик: Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышцДенис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

•  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
•  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
•  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
•  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

•  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
•  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
•  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
•  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Программа тренировок менс физик

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men’s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men’s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие men’s physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men’s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно.

Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются men’s physique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует.

Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

1. Разминка и разогрев – 10 минут
2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Итак, тренировки по Уайдеру:

1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

• масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
• до 174 – 76 кг;
• до 178 – 81 кг;
• максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

• масса тела в пределах — 92-100 кг.
• объем бицепсов – 44-50 см;
• грудных мышц – 116-129 см;
• талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т. д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

• первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
• первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
• первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
• абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
• победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

• Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
• Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
• Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Программа тренировок менс физик или как качаются пляжники?

Пляжники на пляже

Пляжники получили свое название от слова «пляж». Часто на пляже мужики не просто загорают, но и подтягиваются на турниках и отжимаются на брусьях.

На любом пляже вы можете встретить таких парней. Я и сам был таким.

Если вы пришли на пляж в 9 утра, а ушли в 6 вечера, то в течение 9 часов должны быть в форме — в постоянной раскачке.

Пляжники, сами того не замечая, набирают по 100 рабочих подходов за день. Это может незаметно с годами помочь приобрести хорошее форму, если у вас хороший аппетит.

А если вы живете на побережье Калифорнии или Флориды и кормитесь случайными заработками, то вам сам Бог велел быть пляжником.

В приличных странах по пляжу принято ходить в длинных шортах, поэтому форму нужно поддерживать только в торсе и икрах.

Одним словом, пляжниками или менс физиками стали пляжные турникмены.

Пляжный бодибилдинг

Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.

Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.

Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.

Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.

Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.

Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.

Развитие пляжного бодибилдинга

Потом пляжники стали контактировать с бодибилдерами и научилась от них не только тренировкам с железом, но и фармакологии — правильным дозам.

Теперь менс физики выглядят намного массивнее простых парней на пляже, но с теми же пропорциями.

Арсенал упражнений менс физиков поменялся, но суть движений осталась та же. Подтягивания превратились в тягу блока, отжимания — в жим лежа, стойки на руках — в жим гантелей.

Я с грустью смотрю, как хорошие турникмены прутся в тренажерный зал, чтобы сделать себе карьеру менс физика в надежде на то, что гантели улучшат их тело и добавят им массы мышц.

Только те турникмены, которые всосали всю культуру бодибилдинга: и железо, и фарму, — стали массивнее. Тупой переход с пляжа в тренажерный зал форму не улучшает.

Если вы давно тренируетесь на турнике и подошли к потолку своего мышечного роста, то можете назвать себя менс физиком и не тратить время на программы тренировок в тренажерном зале.

Если вы хотите сделать карьеру в пляжном бодибилдинге, то просто купите себе фарму и продолжайте тренировки на турниках — результат будет тот же.

Единственное, что вам придется ходить на обучение позированию к какой-нибудь звезде пляжного бодибилдинга.

Позирование и фарма — это два элемента, которые не хватает, чтобы турникмену стать менс физиком. Тренировки тут не причем.

Лев Гончаров — бодибилдер и турникмен
Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Что такое менс физик

Менс физик является относительно новой дисциплиной в мире соревнований среди бодибилдеров.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом.

Особенности тренировки менс физик

В программе тренировок менс физик основной упор делается на создание хорошо развитой, сбалансированной и симметричной верхней части тела (спереди и сзади) вместе с проработкой икроножных мышц. Все остальное будет закрыто шортами.

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Одной из примечательных особенностей выступлений менс физик является то, что спортсмены должны носить шорты. Высота шорт доходит до талии и примерно на два сантиметра короче колена.

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком. Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела.

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

В отличие от бодибилдинга, в соревнованиях менс физик нет весовых категорий. Спортсменам разрешается иметь любой вес, который им нравится. Категории вводятся по росту, в настоящий момент IFBB ввел 4 категории: 170 см, 174 см, 178 см и выше 178 см.

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Другие записи

расписание занятий, разновидности упражнений и правила питания

Понятие «менс физик» появилось недавно. Это одно из направлений культуризма. У приверженцев такого вида спорта облегченные тренировки. Также у приверженцев менс физик особое питание. Эти факторы позволяют человеку обладать рельефным телом и привлекать внимание других людей. Однако это ответвление культуризма требует упорной работы в спортзале.

Направление «менс физик»

Простота — это самое главное достоинство такого вида бодибилдинга. Тренировки менс физик не обязуют спортсмена строго следить за своей подготовкой. Достаточно будет на протяжении трех месяцев набирать массу, после чего пройти курс сушки. Это уже позволит культуристу участвовать в соревнованиях.

Однако на практике человеку необходимо будет регулярно посещать зал и упорно работать. В противном случае результата никакого не будет. Спортсмену не нужно обладать мышечной массой выше 100 килограммов. Для участия в соревнованиях достаточно иметь рельефный торс. Тренировки менс физик – это первый шаг в карьере бодибилдера. Так как человек научится, как можно нарастить мышечную массу. Также у спортсмена появится опыт участия в соревнованиях. Все культуристы на обложках журналов — это приверженцы менс физик.

На чем акцентируются бодибилдеры?

Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.

Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:

1. Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
2. Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
3. Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
4. Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.

Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.

Первый день: грудная клетка

Большинство атлетов следуют тренингу Дениса Гусева. Так как этот человек победил в соревнованиях менс физик 2013 года. Грудь Гусева практически идеальна. В стиле менс физик тренировка менс физика Дениса включает в себя:

• Десятиминутную разминку.
• Выполнение жима на наклоненной скамейке. Следует сделать 5 подходов по 15 раз. Вес подбирается исходя из возможностей спортсмена.
• Использование тренажера «Хаммер». На нем нужно выполнять 5 подходов по 12 повторений.
• Упражнения на «Бабочке». Нужно сделать 5-6 подходов по 12 раз.

Если спортсмену очень легко даются упражнения, то следует увеличить вес. Главная цель этой тренировки менс физик на массу – большое количество повторений. Во время упражнений нельзя пить воду. Разнообразные упражнения на грудь повышают количество работающих мышц. Денис Гусев не рекомендует убирать какой-то тренажер из его схемы.

Второй день: спина

Тренировки менс физика позволяют создать треугольную фигуру. Пропорции тела становятся объемными. Талия же кажется узкой. Проработка спины содержит в себе:

1. Упражнения на турнике. Подтягивания нужно делать без утяжеляющих поясов 6 сетов по 10 раз.
2. Тяга штанги с наклоном. Нужно выполнить 5 подходов по 15 повторений.
3. Тренировка в «Хаммере». Следует делать упражнения обратным хватом 5 сетов по 12 раз. Также нужно работать одной рукой. С таким же количеством подходов и повторений.
4. Упражнения на блоках. Нужно отводить руки в стороны по 15 раз при пяти подходах.

Вес следует использовать минимальный, но и не сильно легкий. В начале тренировки менс физик на спину нужно поэкспериментировать с ним. Пауза между подходами не должна быть выше одной минуты.

Третий день: бицепсы и трицепсы

Тренировку этих мышц следует проводить в один день. Так как для менс физика другие части тела более важны. Тренировка бицепсов и трицепсов включает в себя:

• Упражнения со штангой узким хватом. Нужно выполнять 6 подходов по 10 повторений.
• Сгибания и разгибания гантелей сидя. Рекомендуемый вес 8-10 кг. Нужно сделать 4 подхода по 12 раз.
• Подъем штанги на мышцы бицепса. Следует выполнить 4 подхода по 10 повторений.
• Французский жим. Это упражнение нужно делать по 15 раз при четырех подходах.

Денис Гусев следовал именно этой технике. Добавлять или убирать упражнения из программы он не рекомендует. Так как ее эффективность может существенно уменьшиться. Для бицепса и трицепса должен быть отдельный день тренировок.

Четвертый день: плечи и ноги

Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:

1. Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
2. Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
3. Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
4. Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.

Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.

Питание спортсменов

В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:

• Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
• Исключение сладкого и напитков из рациона.
• Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
• В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.

Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.

Заключение

Тренировки менс физик будут неэффективными, если у человека будет мало времени на отдых. Нужно уделить занятиям в спортзале 4 дня, а 3 дня. Оптимальное расписание занятий:

1. В понедельник прорабатывать грудь.
2. В среду — спину.
3. В четверг — бицепсы и трицепсы.
4. В субботу — проработать плечи и ноги.

Если следовать этой программе тренировок менс физик, то человек заметит результат после двух месяцев работы. Особое внимание нужно уделить питанию. Так как у менс физиков в рационе не должно быть калорийной и жирной еды.

как тренируются атлеты категории Men’s physique

Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.

Содержание

Акценты в тренировках

Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.

На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.

Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.

Программа тренировок

Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.

День первый

Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

День второй

Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.

День третий

Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.

Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.

Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.

День четвертый

Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.

Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.

Как начать тренировку телосложения (и построить тело своей мечты)

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Смена может быть лучше, чем отдых — по крайней мере, когда речь идет о тренировках. Если вы находитесь в затруднительном положении, эксперты из дочерней компании Coach — Men’s Fitness — собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: тренировка телосложения.

Физическая подготовка 101

Что это?

Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и использовать двойной бицепс, тренировка телосложения — это просто тренировка, в центре внимания которой лежит эстетика, а не производительность.Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие техники, чтобы нанести максимальный мышечный урон в погоне за успехом. Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и преодолеть плато.

Для чего это лучше всего?

«По сути, тренировка для улучшения композиции тела — это увеличение сухой мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений», — говорит тренер (и доктор философии по изображению мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».

Каковы его ограничения?

Тренировки до отказа — или для темпа — не всегда можно перенести на спортивные дисциплины, поэтому, если вы ищете успеха на поле для мини-игры или на 5 км PB, вам лучше сосредоточиться на другом.

Вид сбоку

«Бодибилдинг может быть большим развлечением, но тренировки старой школы, такие как день« только руки », когда вы делаете тонну объема, для меня не имеют смысла и не нужны», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Я считаю, что в вашей программе тренировок должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому у вас должен быть некоторый объективный прогресс, мониторинг упражнений вместо того, чтобы просто основывать свое мнение на том, работает ли ваша тренировка по тому, что вы видите в зеркале, — что очень субъективно.”

Мгновенная экспертиза

Знай свою гипертрофию

Есть два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме объем саркоплазмы жидкости мышечных клеток увеличивается, делая ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы сокращают и генерируют энергию, и увеличение их плотности поможет вам в этом лучше. Чтобы построить последний, сделайте свои лифты взрывоопасными.

Инвестируйте в RMR

«Ваш уровень метаболизма в покое определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не в тренажерном зале, — говорит Джейкобс.«Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: поднимая тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую печь для сжигания жира.

Присоединяйтесь к HIIT

«Это не изобрели инстаграммеры», — говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы раньше называли финишером». Чего не хватает большинству людей, так это части высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его не чаще двух раз в неделю — и оставляйте все на полу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки HIIT

Вы сделали это когда.

..

Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10–12%; меньше означает измельченный. «Однозначная цифра жира в организме — это невероятно впечатляющая вещь, и для большинства людей требуется большая самоотдача», — говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».

Наденьте размер

«Три подхода по 8–12 повторений — это старая школа по определенной причине — они работают», — говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения сначала старайтесь выполнять сложные комплексные упражнения, а затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на боку или отжимания на трицепс.Чтобы улучшить композицию тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд ».

Вот классический сундук-строитель.

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12

Выполняйте повторения в темпе 4010: ниже на четыре секунды и на одно нажатие вверх.

2 жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

На этот раз вы наберете темп 3111. Сделайте паузу в нижней и верхней частях движения, чтобы ваши грудные мышцы могли растянуться.

3A Отжимание на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Наклонитесь вперед во время отжимания — это больше нацелено на вашу грудь.

3B Dumbbell Flye

сетов 3 повторений 10

Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками и делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Тренировка для моего первого мужского соревнования по телосложению

Протеиновые коктейли.

Много яиц.

Подъем тяжелых грузов.

Дополнения.

Обязательство.

Больше протеиновых коктейлей.

Вся часть подготовки к соревнованиям по телосложению среди мужчин.

Ведущий список № 10

Сейчас у меня в списке 53 пункта, и я сижу под номером 10 и участвую в мужских соревнованиях по телосложению.

Я решил сделать это годом, чтобы окончательно вычеркнуть его из списка.

Когда я принял решение, я знал, что мне придется работать над собой и серьезно посвятить себя этому делу, и я, безусловно, так и поступил.

Я ни в коем случае не являюсь экспертом, когда дело доходит до подготовки к соревнованиям по мужскому телосложению, хотя я поделюсь с вами своим опытом тренировок на тот момент, если вы тоже подумывали о соревнованиях или, может быть, вы просто хотите использовать информацию, чтобы подтянуться. , тренироваться, и получить в форме.

Я знаю, что этот пост относится только к мужскому телосложению, поэтому девочки, если вас интересует информация о тренировках для женщин, загляните в блог моей девушки Кристен здесь. В настоящее время она также тренируется на соревнованиях по женскому бикини.

Начало работы

Для подготовки к соревнованиям по телосложению мужчин требуется от 8 до 16 недель тренировок в зависимости от вашей текущей физической формы. Я решил, что 12 недель будут необходимыми временными рамками, которые мне понадобятся, чтобы подготовить свое тело к соревнованиям.

После того, как я определился с 12-недельным графиком тренировок (сейчас у меня 4 неделя), следующее, что я сделал, — это взглянул на календарь и решил, когда в течение года для меня было бы наиболее целесообразно выделить 12 недель. обучения.Это не могло быть рядом с Днем Благодарения, Рождеством или летом. Я слишком люблю каникулы и лето, чтобы отказаться от них, чтобы подготовиться к соревнованиям по фитнесу.

Я решил, что зимние месяцы (с января по апрель) будут лучшим временем, чтобы взять на себя обязательство готовиться к соревнованиям по мужскому телосложению. Как только я определился с месяцами, я смог посмотреть, какие соревнования были доступны в течение апреля. Я нашел один, который проходит 18 апреля в Берлингтоне, штат Вирджиния — чемпионат NPC Vermont 2015.Вот где все для меня будет.

Измерения

4 января я измерил свой жир и вес, чтобы определить исходный уровень, с которого я начинаю.

Масса = 160

Телесный жир = 7,3%

Недавно я снова измерил (через 4 недели) и вот результаты:

Масса = 162

Телесный жир = 7,3%

Никаких изменений в процентном содержании жира в организме, хотя оно изменится в течение следующих нескольких недель.В идеале я стремлюсь увеличить мышечную массу и вес примерно до 170 фунтов при показателе жира в организме 4%.

Дополнения

Обеспечение моего тела необходимыми питательными веществами и ресурсами, необходимыми для его восстановления и восстановления, — очень важная часть головоломки, которую нельзя упустить.

Вот список всех добавок, которые я сейчас принимаю, когда я их принимаю и почему:

Мультивитамины

Хотя я ем здоровую и чистую пищу, я хочу быть уверенным, что получаю все необходимые витамины и минералы каждый день, поэтому ежедневно принимаю поливитамины.В настоящее время я принимаю 2 мармеладных витамина для взрослых каждое утро. Я рассматриваю это как страховку от потенциального дефицита и потери витаминов в результате физических упражнений и ежедневного питания.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) необходимы как для роста мышц, так и для снижения мышечной усталости, вызванной физическими упражнениями. Также известно, что он помогает повысить уровень гормона роста. Я смешиваю мерную ложку BCAA с 20 унциями воды и пью ее каждое утро во время тренировок. В настоящее время я использую Modern BCAA.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин предпочтительнее из-за способности организма переваривать его быстрее по сравнению с другими продуктами на основе протеина, такими как яйца, курица, рыба и т. Д. Расщепляя протеин и пептиды, организм быстро отправляет аминокислоты в мышечную ткань для немедленного восстановления. , восстановление и рост. В настоящее время я использую Dymatize Iso 100 Hydrolyzed Whey Protein (мои любимые — печенье и сливки). Я принимаю одну мерную ложку утром, смешанную с 6-8 унциями воды сразу после тренировки, а затем еще одну мерную ложку днем, примерно через 2 часа после обеда.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, используемая в синтезе (производстве) белка. Это помогает поддерживать рост мышц и иммунную систему. Хотя глютамин можно найти в здоровой диете, для спортсменов на выносливость или людей, ведущих активный образ жизни, определенно очень полезно добавить глютамин. В настоящее время я использую Bodytech Glutamine и смешиваю его с горкой обеими коктейлями с сывороточным протеином.

Казеиновый белок

В то время как быстро усваиваемый сывороточный протеин желателен сразу после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц, более медленный протеин, такой как казеин, является отличным выбором, особенно прямо перед сном, когда ваше тело может часами обходиться без нутритивной поддержки.Казеин обладает способностью обеспечивать кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот, который может сохраняться в течение нескольких часов. В настоящее время я использую Bodytech Micellar Casein Slow Release и смешиваю одну мерную ложку с 10-12 унциями холодной воды каждый вечер перед сном.

Экстракт Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris — это полностью натуральное средиземноморское фруктовое растение, которое помогает повысить естественный уровень тестостерона в организме, тем самым помогая нарастить мышцы.Рекомендуется принимать его в течение 8 недель, поэтому я начну принимать его на следующей неделе, так как у меня будет 8 недель до соревнований. В настоящее время я использую бренд Vitamin Shoppe Tribulus и буду принимать одну капсулу утром и одну вечером.

Питание

Когда я впервые посмотрел на план питания, которому должен был следовать, я подумал про себя: «Я не могу съесть столько еды». Интересно, что я могу есть и ела тонны еды, все здоровой и питательной, без проблем.Настал тот момент, когда я проголодался, если не потреблял все эти калории.

Усердные тренировки 6 дней в неделю определенно повысили мой аппетит.

Вот разбивка того, что я ем изо дня в день. Нет большого отклонения от того, что я ем каждый день. Некоторым это может показаться скучным, мне легко и удобно знать, что у меня есть каждый день, и не думать о том, что делать.

7:00 (после тренировки) — Кофе и сывороточный протеиновый коктейль

9:30 утра — 6 целых яиц (омлет), приготовленных на сковороде с чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана стальной овсянки, посыпанной корицей, а также 6 ягод ежевики и 15 ягод черники.

12:30 — 5-6 унций курицы или лосося с брокколи, картофелем с красной кожицей или сладким картофелем

15:00 — коктейль из сывороточного протеина и 15 миндальных орехов

18:30 — 5-6 унций курицы или лосося с брокколи, картофелем с красной кожицей или сладким картофелем

22:00 (перед сном) — казеиновый протеин

Начиная со следующей недели, то есть через 8 недель до соревнований, мое питание станет более серьезным.Прямо сейчас я позволяю себе несколько читмилов по выходным, сливки в кофе и иногда бокал вина в будние и выходные дни. Все закончится на следующей неделе.

8 недель до соревнований, никакие читерства не допускаются. Пора идти!

Я плохо справляюсь с потреблением воды, поэтому мне нужно увеличить его и потреблять минимум 64 унции в день, предпочтительно ближе к галлону каждый день.

Тренировки

Мои тренировки разбиты на 6 дней в неделю, что составляет:

3 дней кардио (подъем по лестнице)

4 дней силовых тренировок

1 день плиометрики

6 дней растяжки

1 Выходной

Вот как выглядит каждый день:

Понедельник

Жим гантелей на наклонной скамье (3 x 10)

Мушки с гантелями (3 x 10)

Подтяжки (3 x 10)

Измельчители черепов (3 x 10)

Кабельные мушки (3 x 10)

Тренировка живота

10 минут на растяжку

Вторник

Подтягивания под хватом (3 x 10)

Тяга вниз широким хватом (3 x 10)

Тяга спины с силой молотком (3 x 10)

Жим от плеч Arnold (3 x 10)

Подъем плеч в трех направлениях (3 x 10)

Задние дельты с кабелями (3 x 10)

Кардио — подъемник по лестнице 20 минут

10 минут на растяжку

Среда

Жим ногами (3 x 10)

Приседания (3 x 10)

Разгибания колена (3 x 10)

Сгибания подколенных сухожилий (3 x 10)

Подъемы на носки (3 x 10)

Тренировка живота

10 минут на растяжку

Четверг

Жим от плеч Hammer Strength (3 x 10)

Задние дельты с кабелями (3 x 10)

Шраги в машине Смита (3 x 10)

Сгибания рук на бицепсе (3 x 10)

Сгибания рук на бицепс (3 x 10)

Сгибания рук со штангой на бицепс (3 x 10)

Кардио — подъемник по лестнице 20 минут

10 минут на растяжку

Пятница

Кардио — 40-минутный подъемник по лестнице

Растяжка 10 минут

Суббота

Берпи с гантелями (3 x 10)

Прыжки на ящик (3 x 10)

Прыжки с группировкой (3 x 10)

Тренировка живота

10 минут на растяжку

Воскресенье

День отдыха

Тренировки для пресса

Для пресса я делаю множество различных упражнений.Все, от скручивания брюшного пресса сидя / с отягощением, подъемов ног в висе, скручиваний на отклонении, подъемов голеней, скручиваний на швейцарском мяче, брюшных велосипедов и планки. Обычно я выбираю 3-4 упражнения для пресса и делаю около 20 повторений каждого.

Растяжка

Моя растяжка состоит из 5 различных растяжек, которые я делаю, чтобы растянуть поясницу, мышцы живота, бедра, широчайшие и подколенные сухожилия. Я растягиваю обе стороны тела и удерживаю каждое растяжение в течение 1 минуты, что равно 10 минутам.

Прочие факторы

Сон — еще один очень важный элемент, когда речь идет о тренировках и правильном восстановлении мышц. 7-8 часов в сутки — это идеальный вариант. У меня это ужасно, учитывая, что я сова и ранняя пташка. Я усердно работал над этим и сплю до 6 часов в сутки и работаю над тем, чтобы довести его до 7 часов.

Джакузи или горячая ванна могут творить чудеса с больными мышцами. В прошлые выходные я путешествовал, и в отеле, в котором я остановился, было джакузи, которым я воспользовался в полной мере за 20 минут.Когда я нахожусь дома, 20-30 минутная ванна помогает.

Массаж глубоких тканей каждые несколько недель также отлично подходит для снятия напряжения в мышцах, возникающего в результате тренировок с тяжелыми весами. Я знаю, что они могут стать дорогими, но ничего, что не может сделать небольшой оздоровительный хакер, чтобы получить отличные предложения по массажу.

Нет кишки — нет славы

Это определенно одна из самых сложных фитнес-целей, которые я когда-либо ставил, как физически, так и морально. Еженедельные тренировки, интенсивные тренировки, боли в мышцах, прилежное потребление пищи и добавок, и приближение на этой неделе….никаких чит-дней или алкоголя. О, мальчик … здесь ничего не происходит.

Bucket list # 10 скоро будет проверен, и оно того стоит.

Ура!

Майк

ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ, МОТИВАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ…

Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку новостей

10-недельный тренировочный план соревнований по телосложению

Как я уже упоминал, я буду участвовать в соревнованиях по телосложению, санкционированных NPC, 11 апреля 2015 года.Несмотря на то, что расписание и тренировки, предусмотренные в программе Body Beast, великолепны, я занимаюсь ими уже почти 2 года и чувствую, что мне нужно что-то новое, чтобы сохранять свежесть. Мне также нужно сосредоточиться на тех областях моего тела, которые, как я знаю, нуждаются в улучшении, особенно на груди, спине и плечах.

У меня осталось примерно 13 недель на подготовку к апрельскому конкурсу, довольно много времени, чтобы внести некоторые из этих улучшений. То, что я узнал во время прохождения программы Body Beast несколько раз вместе с другими ресурсами, оказало огромную помощь, и я чувствую, что сочетание этих знаний и этого нового расписания тренировок позволит мне увидеть некоторый дополнительный прогресс, ведущий к соревнование.

Пока, пока, Beachbody?

Означает ли это, что я отказываюсь от всех тренировок Beachbody? Нет, как раз наоборот. Как вы увидите из расписаний / тренировок ниже, я включаю много тех же упражнений, которые вы найдете в самой программе Body Beast, и я буду использовать другие программы Beachbody, которые у меня есть, для моих тренировок Ab и Cardio. Обширная библиотека тренировок на выбор — вот что мне нравится в разнообразии программ, предлагаемых Beachbody.Вот лишь несколько программ, которые я планирую включить в это расписание.

Однако, когда дело доходит до чистой программы бодибилдинга, Body Beast в настоящее время является единственным вариантом, поэтому я решил создать свое собственное расписание, взяв за основу ресурсы в Интернете.

Обзор программы

Программа будет охватывать 10 недель (я только что закончил 2-ю неделю) от начала до конца, поэтому у меня останется 4 недели на то, чтобы по-настоящему набрать свое питание и подготовиться к мероприятию.Единственное, что будет отличаться от этого расписания / программы, — это количество повторений и подходов для каждого упражнения. С Body Beast в нескольких подходах использовалось одинаковое количество повторений в пирамидальной структуре (15, 12, 8), тогда как в этой программе / расписании в большинстве упражнений будет использоваться одно и то же количество повторений на протяжении конкретного упражнения — они будут варьироваться от фазы к фазе. , но в каждой фазе они основаны на диапазоне от высокого до низкого; 8-12, 5-7 или даже всего 3 повторения!

Однажды вещь, которая здесь совсем другая и применима ко мне в отношении моих слабых мест, заключается в том, что каждая часть тела будет тренироваться 8 раз в течение первой фазы, дважды в течение 7 дней.Я буду чередовать «тяжелые» и «легкие» дни на этих участках в течение 7 дней.

Еще одна большая разница: отдыхайте!

Стандартный график Body Beast включает только 1 день отдыха (без подъема) в течение 7 дней, а дни отдыха всегда менялись от недели к неделе, что всегда меня немного раздражало … В этом графике есть 3 дня Отказ от тренировок, что, как мне кажется, было одним из моих ограничивающих факторов в прошлом с набором мышц. Я не перетренировался, скорее, я тренировался не в соответствии с моими целями, которые заключались в том, чтобы добавить мышечной массы к моему телу.Дополнительный отдых будет немного тяжелым, так как я так привык к нему, но, в конце концов, я думаю, что это будет преимуществом для моего роста.

Фаза 1 — Гипертрофия — 4 недели

Первая фаза в основном связана с наращиванием мышц — очень, очень похожа на фазу СТРОИТЕЛЬСТВА в Body Beast. Ключевое отличие здесь в том, что вы будете выполнять 2 разогревающих и 3 рабочих подхода, но никогда не дойдете до отказа ни в одном из подходов. Вы будете увеличивать свой вес каждую неделю, но только если вы смогли выполнить все предписанные повторения на предыдущей неделе.

Вы также заметите, что вес, который вы поднимаете, не меняется для каждого рабочего подхода. Вы определите свой рабочий вес, определив свой максимум 10 повторений. Это означает 10 повторений с хорошей техникой без помощника, это ваши 10 повторений. Оттуда остальное — простая математика.

Фаза 2 — Базовая сила — 3 недели

На Фазе 2 акцент смещается на наращивание силы! В то время как на первом этапе вы должны были увеличивать свой вес каждую неделю до точки, при которой вы превысили бы свои 10 повторений с самого начала, на этапе 2 вы продолжите наращивание веса с меньшим количеством повторений.Используя то место, где вы остановились в Фазе 1 со своим весом, вы будете выполнять те же программы и, в идеале, те же упражнения из Фазы 1. В расписании есть несколько упражнений на выбор, и вы захотите продолжать их использовать. те же упражнения, что и здесь, в Фазе 2, чтобы не терять равновесие с весом.

Фаза 2 также вводит в программу 6-й подход, дроп-сет. Дроп-сет будет важен для поддержания увеличенной мышечной массы, которую вы добавили в Фазе 1. Раньше у меня не было «плана» для дроп-сетов, я просто использовал вес, который был немного ниже моего рабочего веса. , но вы заметите, что в каждом подходе есть формула того, сколько вы хотите поднять.Это позволяет запланировать прогресс и убедиться, что вы работаете с максимальными возможностями. В то время как дроп-сет может показаться легким, если вы действительно сосредоточитесь на концентрическом / отрицательном движении упражнения, вы обнаружите, что это может быть не так просто, как вы думаете.

Обязательно ознакомьтесь с примечаниями к фазе 2, поскольку рекомендуемое количество повторений здесь будет варьироваться от упражнения к упражнению.

Фаза 3 — Мощность — 3 недели

На Фазе 3 мы работаем на полную мощность! Больший вес для меньшего количества повторений, но при этом включается дроп-сет в конце.К настоящему моменту вы должны начинать с веса, который намного больше, чем ваши исходные 10 повторений — довольно крутое ощущение!

Здесь снова количество повторений будет меняться от упражнения к упражнению, поэтому обязательно сверьтесь с примечаниями в рабочем листе для уточнения.

Обычный темп и время тренировки

Одна из проблем, с которой вы столкнетесь, — это поддерживать темп. Как указано в таблицах, вы хотите, чтобы период отдыха между подходами составлял 50-80 секунд.Это также применимо между упражнениями, но не так важно. Если вы будете поддерживать такой темп, эти тренировки займут у вас около 60-75 минут. Они немного длиннее, чем подпрограммы BULK из программы Body Beast, но довольно близки к тому, что вы получаете из подпрограмм BUILD. Имейте в виду, что большинство ОБЪЕМНЫХ программ Body Beast прорабатывают одну группу мышц, тогда как здесь вы будете работать с несколькими на каждой тренировке.

Рабочие листы

Если вы хотите завершить указанную выше программу и добиться успеха, вам нужно будет отслеживать свой прогресс.Цель этой программы — видеть результаты каждую неделю. В прошлом вы могли просто прибавить в весе здесь или там, и у вас не было реального плана для этого. Это избавит вас от многих догадок и почти гарантирует, что вы увеличите мышечную массу и, безусловно, станете сильнее в течение 10 недель. Фактически, к концу 10 недель, если вы выполнили все свои повторения и запланированные увеличения, вы должны увидеть, что ваши движения в пауэрлифтинге (жим лежа, приседания и становая тяга) увеличиваются на 20-25%!

Я создал набор подробных рабочих листов для каждого этапа / недели этой программы, и вы можете загрузить и распечатать их, чтобы помочь вам отслеживать ход выполнения.

Фаза 1 — Рабочий лист гипертрофии

Фаза 2 — Рабочий лист базовой прочности

Фаза 3 — Рабочий лист мощности

Резюме

Я действительно с нетерпением жду возможности попробовать эту 10-недельную программу и посмотреть, как я с ней справлюсь. Я буду продолжать публиковать фотографии / обновления прогресса здесь и в других моих каналах в социальных сетях. Так что вы можете следовать за мной в этом путешествии — я очень ценю поддержку!

Это первый раз, когда я создаю что-то самостоятельно в отношении тренировок и расписания, так что это может быть колоссальный провал, хотя я думаю, что это довольно надежный план.В будущем я также напишу еще один пост о том, как я подойду к последним 4 неделям, предшествующим соревнованиям в апреле, и как мое питание и / или тренировки могут измениться в эти последние 4 недели. Во многом это будет зависеть от того, как пройдут следующие 8 недель. Я буду следить и отслеживать как можно лучше, чтобы знать, что я двигаюсь к своим целям.

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, помогите вам и НАПИШИТЕ ВАС на все время тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Этот график обучения был адаптирован и изменен на основе следующей программы периодического обучения: http://www.bevnut.com/solutions/training/periodizationtraining.html

Кафедра радиационной физики | Онкологический центр Андерсона

Отделение радиационной физики обеспечивает ориентированный на исследования, безопасный, точный и высококачественный уход за пациентами в сотрудничестве с онкологами-радиологами, проводит исследования и разработки технологий для улучшения лечения, а также предоставляет образование по научным (физическим) и техническим аспектам радиационной онкологии.

В отделе работает около 200 сотрудников, в том числе 50 кандидатов наук. профессорско-преподавательский состав и 15 M.S. профессиональные сотрудники. Как преподаватели, так и профессиональные сотрудники предоставляют клинические услуги, в то время как многие преподаватели уделяют значительные усилия исследовательской деятельности.

Наши преподаватели расположены в главной больнице, клинике Мейс, Центре протонной терапии, на различных спутниках в столичном Хьюстоне и в других местах, а также в отделе по работе с клиентами за пределами офиса.

Thống kê lô gan Департамент выполняет следующие функции.

Клиническая практика

• Обеспечение гарантии качества оборудования для визуализации и доставки лечения, а также систем и процессов для обеспечения оптимального, точного и безопасного предоставления лечения
• Предоставлять клинические услуги в поддержку визуализации и планирования, доставки и обеспечения качества лучевой терапии для конкретного пациента
• Обеспечить аналогичную поддержку спутниковым объектам
• Предоставлять консультации пациентам по запросу онкологов

Исследования

• Оценить потенциал существующих практик и устройств с помощью доклинического планирования лечения и исследований изображений
• Сотрудничать с онкологами-радиологами в проведении исследований доктора медицины Андерсона и национальных совместных групп
• Продвигайте передовые достижения в MD Anderson и других местах посредством исследований, разработки и внедрения исследований в клиническую практику

Образование

• Преподаватель и наставник студентов Высшей школы биомедицинских наук (программа медицинской физики)
• Обучать студентов по программам бакалавриата по терапии и дозиметрии
• Обучать пациентов отделения радиационной онкологии радиационной физике и руководить их исследованиями, связанными с физикой
• Наставник и руководство исследованиями докторантов
• Наставник и руководство клинической подготовки резидентов радиационной физики

Общие

• Оценить, определить, установить и ввести в эксплуатацию оборудование и системы, подходящие для клинической практики и исследований
• Управляйте или помогайте управлять программными и аппаратными системами для обработки изображений, планирования лучевой терапии, электронных медицинских записей, PAC радиационной онкологии и других клинических и исследовательских приложений

[Полный текст] Эффекты отрыва от тренировок у пожилых мужчин с остеосаркопенией

¹ Институт медицинской физики Университета Фридриха-Александра в Эрлангене-Нюрнберге, Эрланген, , Германия; ² Факультет медицинских наук и наук о жизни, Университет Фуртвангена, Филлинген-Швеннинген, 78054, Германия

Для корреспонденции: Вольфганг Кеммлер
Институт медицинской физики, Университет Фридриха-Александра в Эрлангене-Нюрнберге, Хенкштрассе 91, Эрланген, 905, Германия, Телефон +49 9131 8523999
Факс +49 9131 8522824
Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

Цель: Временное прекращение физических упражнений, но поддержание привычной физической активности может быть частой ситуацией в жизни пожилых людей.В частности, причиной этого потенциально опасного сценария может быть вызванная COVID-19 блокировка объектов для тренировок с разрешенными индивидуальными занятиями на свежем воздухе. Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить влияние 6-месячной разрядки после 18 месяцев высокоинтенсивных упражнений с отягощениями (HIT-RT) на состав тела и кардиометаболические исходы у пожилых мужчин с преимущественно ожирением и остеосаркопенией.
Материалы и методы: Проживающие в сообществах преимущественно тучные мужчины в возрасте от 72 до 91 года с низкой мышечной и костной массой (n = 43) были случайным образом распределены на 18-месячную HIT-RT (EG: n = 21) или нет. -тренировочная контрольная группа (КГ, n = 22).После вмешательства участники ЭГ прекратили прием HIT-RT на 6 месяцев, но увеличили свою обычную физическую активность. Результаты исследования заключались в групповых различиях в изменениях («эффектах») выведения из организма безжировой массы тела (LBM), уровне общего и абдоминального жира в организме (определяемом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией) и Z-шкале метаболического синдрома (MetSZ). Мы применили анализ намерения лечить с множественным вменением для анализа данных.
Результаты: После 18-месячной HIT-RT мы наблюдали значительный положительный тренировочный эффект для LBM, общего и абдоминального жира в организме и MetSZ (все p <0.001). Резкое прекращение HIT-RT на 6 месяцев привело к значительно более высоким неблагоприятным изменениям HIT-RT по сравнению с CG для LBM (p = 0,001), общего жира тела (p = 0,003) и MetSZ (p = 0,003), отдельно от жира в брюшной полости (p = 0,059). Однако значительные общие эффекты все еще присутствовали через 24 месяца для индексов LBM и телесного жира, но не для MetSZ.
Заключение: Настоящее исследование четко указывает на неблагоприятные последствия 6 месяцев прекращения тренировок после HIT-RT. Соответственно, протоколы упражнений, особенно для пожилых людей, должны быть ориентированы на непрерывные упражнения с короткими периодами восстановления, а не на прерывистые протоколы с выраженными перерывами в тренировках.

Ключевые слова: упражнения с отягощениями, отстранение от тренировок, безжировая масса тела, жировые отложения, метаболический синдром, пожилые мужчины

Введение

Временные перерывы в тренировках, например, из-за прерывистого характера программы упражнений нехватка времени или простое нежелание могут быть частой ситуацией в жизни пожилых людей. ^1,2 Хотя упражнения не были прекращены так резко, нынешняя изоляция, вызванная COVID-19 зимой / весной 2020 года в Баварии, может послужить планом для последствий внезапного прекращения контролируемых групповых тренировок с сохранением или даже повышенная физическая (активная) активность.Обзор литературы показал, что в подавляющем большинстве исследований, посвященных эффектам детренированности у пожилых людей (например, ^3–16 ), сообщалось о серьезных негативных эффектах всего через 8 недель после прекращения вмешательства. ³ Тем не менее, большинство исследований сосредоточиться на детренированности эффект на опорно-двигательного аппарата исходов после кратковременных вмешательств (т.е. 12-16 недель), в то время как воздействие на композицию тела и кардиометаболических параметры после тренировки сопротивления (RT) периоды, превышающие 6 месяцев оценивались редко.Это особенно относится к пожилым людям с ожирением с низкой мышечной и костной массой, ^17,18 , которых можно рассматривать как группу высокого риска. Чтобы восполнить этот пробел, целью данного исследования было определить влияние 6-месячной разрядки после 18-месячного HIT-RT на композицию тела и кардиометаболический риск у пожилых мужчин с преимущественно ожирением и остеосаркопенией.

Наша основная гипотеза заключалась в том, что изменения в группе HIT-RT по сравнению с контрольной в течение периода прекращения тренировок (т.е. эффекты детренированности) были значительно более выражены в группе HIT-RT для (1.1) безжировая масса тела (LBM, первичный результат исследования), (1,2) общий жир тела, (1,3) жир в брюшной полости и (1,4) Z-балл метаболического синдрома у пожилых, проживающих в сообществе мужчин с остеосаркопенией и повышенной телосложением. толстый.

Наша вторичная гипотеза заключалась в том, что значительное влияние тренировок на (2.1) LBM, (2.2) общий жир тела (2.3.), Абдоминальный жир и (2.4) Z-показатель метаболического синдрома, наблюдаемое после 18 месяцев вмешательства, будет снижено до незначительные уровни после 6 месяцев прекращения обучения.

Материалы и методы

Целью рандомизированного контролируемого исследования FrOST (Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial) было определение влияния 18-месячной HIT-RT на исходы, связанные со здоровьем и физической подготовкой, у мужчин в возрасте 73–91 лет с остеосаркопенией. Настоящий проект по освобождению от тренировок (FrOST-FU) направлен на определение влияния 6-месячного прекращения обучения на результаты, рассматриваемые FrOST. В недавней публикации, таким образом, сосредоточить внимание на воздействие на период отдыха опорно-двигательного аппарата параметров, ¹⁹ в то время как данная работа направлена ​​на адрес кардиометаболических результатов в когорте заморозков.Проект был инициирован и проводился Институтом медицинской физики (IMP) Университета Эрланген-Нюрнберг (FAU), Германия. ФРОСТ и ФРОСТ-ФУ одобрены этическим комитетом FAU (поправка 4464b, 4464b) и Федеральным бюро радиационной защиты (BfS, номер Z 5 — 2246212 — 2017-002). Проект полностью соответствует Хельсинкской декларации. ²⁰ Все участники исследования дали письменное информированное согласие после получения подробной информации. Исследования были зарегистрированы в рамках ClinicalTrials.gov NCT03453463 (FrOST) и NCT04444661 (FrOST-FU). Учения FrOST проводились в период с июня 2018 г. по декабрь 2019 г .; Период наблюдений FrOST-FU колеблется с конца декабря 2019 г. до середины июня 2020 г. (период наблюдения — 6 месяцев).

Участники

Процесс приема на работу в FrOST стартовал в феврале 2018 года и подробно описан в предыдущих статьях. ^18,21,22 Вкратце, мужчины cdw 72 лет и старше с (a) морфометрической саркопенией (индекс массы скелетных мышц ниже -2 SD T-Score ^23,24 ) и (b) остеопенией или остеопорозом (костный минеральная плотность в LS или проксимальном отделе бедра ниже -1 SD T-Score ²⁵ ).Мужчины (а) с заболеваниями и / или (б) принимающие фармацевтические препараты (например, бисфосфонаты, альфакальцидол, глюкокортикоиды), которые либо влияют на метаболизм мышц / костей, либо препятствуют интенсивным упражнениям с отягощениями, (в) с опытом выполнения упражнений с отягощениями (≥60 мин. в неделю в предыдущие 2 года) и (d) со злоупотреблением алкоголем (потребление этанола> 60 г / день) были исключены. Важно отметить, что окончательное решение о соответствии критериям отбора всегда принимал врач-исследователь. После применения критериев, перечисленных выше, и подробной информации об исследовании, наконец, 43 подходящих мужчины, желающих участвовать в FrOST, были случайным образом распределены в HIT-RT (n = 21) или контрольную (CG, n = 22) группу.В то время как CG попросили сохранить свои привычки в отношении физической активности / упражнений (CG), HIT-RT провел тренировку с отягощениями, описанную ниже, в течение 18 месяцев (Рисунок 1).

Рис. 1 Адаптированный поток участников через исследование.

В декабре 2019 года закончился 18-месячный период исследовательского вмешательства. После 18-месячного FU-тестирования мы договорились о встрече с участниками, чтобы возобновить упражнения после короткого перерыва в тренировках в феврале 2020 года.Однако из-за проблем с материально-техническим обеспечением и бюджетом мы не смогли начать работу в феврале, а из-за COVID-19 блокировка всех тренажерных залов в марте 2020 года помешала всем дальнейшим групповым и / или закрытым программам тренировок в течение следующих 14 недель (до июня 2020). После снятия блокировки мы пригласили участников на 6-месячное контрольное наблюдение (июнь 2020 г.). Тридцать семь участников приняли наше приглашение, и их оценили на предмет 6-месячного прекращения обучения (Рисунок 1).

Процедуры рандомизации и ослепление

Процедуры рандомизации и ослепления подробно описаны в предыдущих публикациях. ^18,21,22 Вкратце, участники распределились по HIT-RT или контрольной группе путем жеребьевки. Важно то, что ни участники, ни исследователь заранее не знали распределения (сокрытие распределения). Ослепление относится только к помощникам по тестированию и оценщикам результатов, которые не знали о групповом статусе участников (EG или CG).

Процедура исследования

В период вмешательства все участники получали протеин, ²⁶ холекальциферол и кальций ²⁷ в соответствии с недавними рекомендациями.Помимо упражнений HIT-RT, участников просили поддерживать свои привычки питания и образ жизни, включая физическую активность и режим упражнений. Прием протеина и кальция прекратился по окончании вмешательства, но все участники получали холекальциферол до конца периода освобождения от тренировок.

Вмешательства

Дополнения

В соответствии с недавними рекомендациями ²⁶ мы предоставили добавку сывороточного протеина (WPS; Active PRO80, inkospor, Roth, Германия), чтобы обеспечить ежедневное потребление белка 1.5–1,6 в ЭГ и 1,2–1,3 г / кг / сут в КГ в период вмешательства. Основываясь на опроснике по содержанию кальция в пище (Rheumaliga, Швейцария), мы предполагали, что потребление кальция составит ≈1000 мг / сут. ²⁷ Участникам с пищевым потреблением кальция ниже 950 мг / сут были предоставлены капсулы с кальцием (Санкт-Бернхард, Бад-Дитценбах, Германия). На основании 25 уровней OH-витамина D 3 (25-OHD) (ECLIA; Roche Diagnostics, Пенцберг, Германия) участникам вводили холекальциферол (MYVITAMINS, Манчестер, Великобритания).Участникам с 25 уровнями OHD <30 нг / мл давали 10 000 IE в неделю, а участникам с уровнем OHD 30-40 нг / мл добавляли 5000 IE в неделю. Мы проверили соблюдение предписанных добавок белка, витамина D и кальция, (а) проверив наши журналы распределения; (б) телефонные звонки раз в две недели и (в) личные интервью, проводимые при оценке FU.

Упражнение с сопротивлением

Вмешательство HIT-RT было подробно описано в предыдущих публикациях ^18,22 , поэтому здесь будет представлен только краткий обзор.Таким образом, мы применили прогрессивный, периодизированный протокол динамических упражнений с отягощениями (HIT-RT) без каких-либо других упражнений, будь то параллельные, во время разминки или заминки. Наш протокол HIT-RT сфокусирован на применении частых фаз высокой интенсивности (… до 85% 1ПМ), высоких усилий ^28,29 и / или высокой скорости движения без перерывов на тренировки в течение 18 месяцев. Две тренировки под постоянным контролем в неделю с 12–14 упражнениями / занятие из группы из 18 упражнений (подъемы на носки, жим ногами, разгибание, сгибания, приведение, отведение, разгибание бедер, широчайшие передние шкивы, подтягивания и т. Д. Гребля сидя, разгибание спины, обратная муха, жим лежа, военный жим, подъемы в стороны, баттерфляй с вытянутыми руками, скручивания, скручивания в стороны) исключительно на тренажерах (MedX, Окала, США) проводились в хорошо оборудованном тренажерном зале (Kieser Training, Эрланген, Германия).После 12 недель ознакомления и кондиционирования тренировка с упражнениями была разделена на 8–12-недельные фазы, которые включали два или три линейно периодизированных 4-недельных мезоцикла с каждой 4-й неделей в качестве недели регенерации. Относительная интенсивность во время мезоциклов варьировала от 60% до 85% от 1ПМ; после 4 месяцев упражнений примерно в 40–65% подходов / сеансов количество повторений в подходе было доведено до максимума. ²⁹ Суперсеты и дроп-сеты использовались для дальнейшей интенсификации протокола упражнений, однако после 13–14 месяцев упражнений никаких дальнейших изменений протокола упражнений не предполагалось.

Результаты исследования

Во время 6-месячного FrOST-FROST были оценены все предыдущие результаты FrOST, кроме одного. Однако из-за логистических проблем и спецификаций радиационной защиты мы не смогли оценить комплексную МПК ЛС, оцененную с помощью количественной компьютерной томографии (ККТ). В этой статье мы сосредоточимся на составе тела и кардиометаболическом здоровье.

Результаты исследования

Основной результат настоящего исследования

• Безжировая масса тела, определенная с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA)

Результаты вторичного исследования

• Общий процент жира в организме (%) согласно определению DXA
• Уровень жира в брюшной полости (%) согласно определению DXA
• Z-Score метаболического синдрома на основе определения Международной федерации диабета (IDF). ³⁰

После начала исследования изменений в результаты не было.

Оценки

Оценки проводились на исходном уровне, через 6, 12, 18 месяцев вмешательства и через 6 месяцев после прекращения обучения. Мы уделяли большое внимание стандартизированным оценкам. Это включало все оценки и анализы, выполняемые (а) одним и тем же научным сотрудником, (б) в одно и то же время дня (± 2 часа), (в) в том же месте, (г) в том же порядке, (д) ) с такими же откалиброванными устройствами и (f) с той же конфигурацией устройства.Кроме того, участников исследования строго просили соблюдать привычную диету и избегать интенсивных физических нагрузок в течение двух дней, предшествующих оценке.

Рост определяли на ростометре Holtain (Crymych Dyfed, Великобритания). Массу тела оценивали с помощью функции шкалы прямого сегментарного многочастотного биоимпедансного анализа (DSM-BIA; InBody 770, Сеул, Корея). Безжировая масса тела, общий процент жира и процент жира в брюшной полости определялись с помощью DXA-сканера (QDR 4500a, Discovery-upgrade, Hologic Inc., Бедфорд, США) в соответствии со спецификациями производителя. «Режим сравнения» использовался для точного воспроизведения базовых спецификаций во время FU-оценок.

Представитель кардиометаболического риска, мы рассчитали Z-Score метаболического синдрома (MetSZ) на основе определения IDF: ³⁰ [(40 — HDL-холестерин) / SD HDL-C] + [(триглицериды — 150) / SD TriGly] + [(Глюкоза — 100) / SD Глюкоза] + [(окружность талии — 88) / SD WC] + [(Среднее артериальное кровяное давление — 100) / SD MAP]. Подробности об оценках MetS-компонентов читатель любезно отсылает к другой публикации. ³¹

В стандартизированных анкетах запрашивалось несколько исходных и последующих параметров. Базовые анкеты запрашивают (а) демографические параметры, (б) заболевания, ограничения, травмы, операции, (в) фармакологические препараты, пищевые добавки, (г) образ жизни с особым акцентом на физическую активность и привычки к упражнениям, ^32,33 ( д) падения и переломы с низкой травмой в течение предыдущего года, и (е) статус независимости. В последующих анкетах основное внимание уделяется потенциальным изменениям, которые могут повлиять на результат нашего исследования.Сюда входят, в частности, травмы, операции, смена лекарств, жалобы или заболевания, а также физическая активность. Очень большое внимание уделялось выявлению изменений в привычках физических упражнений и физической активности в период отстранения от тренировок. Чтобы правильно оценить интенсивность и объем физической активности и, в частности, упражнений, мы использовали наш опросник по физической активности и упражнениям ^32,33 , специально разработанный для определения механической нагрузки. Чтобы обеспечить высокую последовательность, полноту и точность, главный исследователь, наконец, проверил FU-анкету в тесном взаимодействии с участниками.

Чтобы контролировать потребление пищи и рассчитать индивидуальные дозы сывороточного протеина, все участники заполнили диетические записи (Freiburger Nutrition Record, Nutrition-Science, Hausach, Германия) на исходном уровне и FU 6, 12, 18 и 24 месяцев. Участников попросили записать 3 рабочих дня и один выходной день для их диетических привычек. Протоколы последовательно анализировались одним и тем же научным сотрудником.

Статистический анализ

Мы провели анализ «намерение лечиться» (ITT), который включал всех участников, которые были случайным образом распределены в группы исследования на исходном уровне.Недостающие данные были рассчитаны с использованием статистического программного обеспечения R (R Development Core Team, Вена, Австрия) в сочетании с Amelia II. ³⁴ Вменение было повторено 100 раз с использованием полного набора данных для процедуры множественного вменения. Диагностические графики вменения показывают, что вменение сработало хорошо. Чтобы сравнить изменения периода отрыва от тренировок между CG и HIT-RT (т.е. взаимодействия время – группа = эффекты), мы применили ANCOVA, который скорректирован с учетом 18-месячных данных соответствующего параметра с использованием группы в качестве ковариаты.Изменения от исходного уровня и до конца периода прекращения обучения также были проанализированы с помощью ANCOVA, который скорректировал исходные данные по соответствующему параметру и снова включил группу в качестве ковариаты. Изменения внутри группы во времени были проанализированы с помощью парных тестов t . Дисперсии внутри и между вменениями были проанализированы с использованием подхода, предложенного Рубином ³⁵ и Барнардом и Рубином. ³⁶ Мы последовательно применяли двусторонние тесты и принимали значимость при p <0.05.

Результаты

Характеристики участников и упражнения

Базовые характеристики участников и 18-месячные характеристики FU (т.е. исходные значения периода выведения из строя) показаны в таблице 1. Применение пороговой точки на основе DXA, равной 27% телесного жира, для диагностики ожирения ³⁷ подавляющее большинство нашей когорты (93%) могут считаться страдающими ожирением.

Таблица 1 Характеристики участников высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (HIT-RT) и контрольной группы (CG) в начале исследования и через 18 месяцев вмешательства

Исходное, но не 18-месячное потребление белка с пищей значительно варьировалось между группами.Кроме того, мы наблюдали значительное увеличение (p <0,001) концентрации 25-OHD в обеих группах в течение периода вмешательства, что указывает на то, что добавление холекальциферола было успешным у большинства субъектов.

Трое участников вышли из исследования во время фазы вмешательства и также были потеряны из-за 6-месячного прекращения обучения-ФУ (рис. 1). Два участника CG, которые не смогли присутствовать на 18-месячном аттестации FU, были оценены на 6-месячном отказе от обучения-FU. Два участника HIT-RT и один участник группы CG отказались посещать центр detraining-FU из-за боязни заразиться во время оценки.

Результаты исследования

На рис. 2 показаны эффекты вмешательства и вывода из тренировок на LBM в HIT-RT и CG. После 18 месяцев вмешательства LBM значительно увеличилась в HIT-RT (p <0,001) и немного снизилась в CG (p = 0,11). Эффект вмешательства (т.е. групповые различия в 18-месячных изменениях) был значительным (p <0,001; 1,73 кг, 95% -CI: 1,13–2,32 кг). Во время периода выгрузки прирост LBM HIT RT сократился почти вдвое (p <0,001), но все еще оставался значительным (p <0.001) выше базовой линии (Рисунок 2). Параллельно с этим LBM CG продолжала снижаться в течение периода отмены тренировок, что привело к значительному 24-месячному общему изменению от исходного уровня (p = 0,007). Вкратце, снижение массы LBM во время периода отмены тренировок было значительно более выраженным в HIT-RT по сравнению с CG (p <0,001). Однако даже через 6 месяцев после прекращения тренировок эффект вмешательства оставался значительным (1,04 кг, 0,46–1,59 кг, p <0,001). Таким образом, мы подтвердили нашу гипотезу (1.1) о том, что 6 месяцев прекращения тренировок после 18 месяцев HIT-RT значительно снизили LBM по сравнению с контрольной группой без тренировки (Рисунок 2).Однако даже после этого значительного 6-месячного эффекта детренированности мы наблюдали значительный тренировочный эффект в конце исследования, поэтому мы отвергаем нашу гипотезу (2.1).

Рис. 2 Средние значения и 95% -ный доверительный интервал для изменений безжировой массы тела после тренировки и выхода из тренировок в HIT-RT и CG. Сокращение: н.у., не имеет значения. Примечание: * p <0,001.

На рисунках 3 и 4 показаны изменения общего содержания жира и жира в брюшной полости (%) во время тренировки и сброса в HIT-RT и CG.Обе пропорции жира увеличились в CG в течение 24-месячного периода исследования (общий жир тела: p = 0,048; жир в брюшной полости: p = 0,053). Параллельно, в группе HIT-RT общий и абдоминальный жир значительно снизились (оба p <0,001) в течение периода вмешательства и значительно увеличились для общего (p = 0,015) и абдоминального (p = 0,007) жира в организме в период освобождения от тренировок. Эффекты детренированности значительно различаются между группами для общего (p = 0,003), но не для абдоминального (p = 0,059) жира. Эффекты, которые были значительными после окончания вмешательства (общий жир тела: 2.54%, 95% -CI: 1,90–3,21%; абдоминальный жир: 2,66%, 1,70–3,60%; оба p <0,001) оставались значимыми после 6 месяцев прекращения тренировок (общий жир тела: 1,99%, 1,25–2,77%; жир в брюшной полости: 1,94%, 0,91–2,99%, оба p≤,001) (рисунки 2 и 3). Однако в итоге мы приняли гипотезу (1.2) и отвергли гипотезу (1.3) о значительно более выраженном эффекте детренированности в HIT-RT по сравнению с контрольной группой на общий процент жира в организме и уровень жира в брюшной полости. Далее мы отвергаем наши вторичные гипотезы ((2.2) и (2.3)), что значительное влияние HIT-RT на общий и абдоминальный жир тела теряется через 6 месяцев после тренировки.

Рис. 3 Средние значения и 95% -ный доверительный интервал для изменений общего содержания жира в организме после тренировки и выхода из тренировок в HIT-RT и CG. Сокращение: н.у., не имеет значения. Примечание: * p = 0,015.

Рис. 4 Средние значения и 95% -ный доверительный интервал для изменений количества жира в брюшной полости после тренировки и сброса тренировок в HIT-RT и CG. Сокращение: н.у., не имеет значения. Примечание: * p = 0,007.

Изменения MetSZ во время тренировки и выключения показаны в Таблице 2. MetSZ CG ухудшился незначительно (p = 0,080) во время периода интервенции и выключения (Таблица 1). Напротив, MetSZ в HIT-RT значительно улучшился (p <0,001) во время интервенционного вмешательства и значительно снизился (p = 0,002) в период прекращения обучения.Эффекты детренированности значительно различаются между группами (p = 0,003). Значительный эффект, наблюдаемый после 18 месяцев тренировок (p = 0,001), был утрачен после 6 месяцев прекращения тренировок (p = 0,441). В целом, однако, мы подтвердили гипотезу (1.4) о значительно более выраженном эффекте детренированности при HIT-RT по сравнению с CG. Дополнительно мы подтвердили нашу гипотезу (2.4).

Таблица 2 Средние значения и 95% -ный доверительный интервал для изменений Z-показателя метаболического синдрома после тренировки и снижения в группе CG и HIT-RT

В деталях, все компоненты MetSZ улучшились во время вмешательства, но только результаты по окружности талии, MAP и HDL-C показали значительный тренировочный эффект. ³¹ Детраминирующие изменения окружности талии, САД и триглицеридов (все p> 0,188) в HIT-RT существенно не отличались от CG. Тем не менее, мы наблюдали значительный эффект детренинга для HDL-C (p = 0,017) со значительным снижением HDL-C в HIT-RT (p = 0,029). Напротив, уровни глюкозы оставались стабильными в HIT-RT, но значительно снижались в CG, что приводило к значительному эффекту детренированности (p = 0,040). По окончании исследования статистически значимым оставалось только влияние на окружность талии (p <0.001).

Ошибочные параметры

Согласно нашему опроснику по физической активности, ³³ привычная физическая активность существенно не различалась в ЭГ и КГ в течение периода вмешательства (Таблица 1). Привычный объем упражнений также был стабильным в течение периода вмешательства. Тем не менее, обе группы увеличили количество индивидуальных занятий аэробикой на свежем воздухе, например, ходьбой и / или ездой на велосипеде (20 ± 29%, p ≥ 103) во время периода отстранения. Во многом это можно объяснить ограничениями, вызванными COVID-19, при этом индивидуальные занятия на свежем воздухе по-прежнему разрешены.Ни один из участников не посещал контролируемую групповую тренировку или тренировку с отягощениями в течение шестимесячного периода наблюдения (освобождения от тренировок) настоящего исследования.

Потребление кальция и белка с пищей существенно не менялось в течение двухлетнего периода. Однако из-за различных рекомендаций ²⁶ по общему потреблению белка в CG и HIT-RT (1,2 против 1,5–1,6 г / кг / день) общее потребление белка HIT-RT снизилось после прекращения WPS на 0,35–0,45 г / кг / сут, в то время как в среднем не было зарегистрировано значимых изменений в общем потреблении белка для CG.Как сообщалось, добавка холекальциферола поддерживалась в течение периода выведения из тренировочного режима, и, следовательно, уровни 25-OHD не претерпели значительных изменений в период выведения из строя (HIT-RT: от 28,1 ± 6,1 до 30,3 ± 7,5 нг / мл; CG: от 29,6 ± 5,8 до 30,8 ± 6,6 нг / мл). Ни один из участников не сообщил о травмах, операциях, заболеваниях, периодах отсутствия физической активности> 1 недели или изменениях фармакологической терапии, влияющих на метаболизм мышц или костей во время периода отстранения от тренировок.

Обсуждение

Настоящее 18-месячное исследование RT-упражнений четко обосновывает пагубное влияние 6-месячной разрядки на LBM, уровень общего и абдоминального жира в организме и MetS-Z-Score в нашей когорте мужчин с преобладанием ожирения 72–91 лет с низким уровнем ожирения. мышечная и костная масса.Однако, хотя 6 месяцев отмены тренировок снизили тренировочный эффект 18-месячного протокола HIT-RT, за исключением METS-Z-Score, эффекты оставались значительными после периода отмены (то есть через 24 месяца). Мы предполагаем, что эта устойчивость может быть отнесена к длительному периоду вмешательства, то есть к тому феномену, что адаптация, достигнутая в течение более длительного периода, может характеризоваться более низкой подверженностью неудачам («стабильность адаптации» ³⁹ ). Важное значение для нынешней проблемы снижения тренированности имеет то, что прекращение упражнений относится исключительно к специальному HIT-RT, в то время как объем физической активности на открытом воздухе и тренировок (например, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде) увеличился в обеих группах в течение периода сброса.Можно утверждать, что в дополнение к прекращению (RT) упражнений прекращение приема добавок сывороточного протеина (WPS) могло способствовать значительному ухудшению не только состава тела, но и кардиометаболических факторов риска. Действительно, некоторые исследования предложили доказательства положительного влияния добавок изолированного белка и аминокислот на LBM (например, ^40–45 ), телесный жир (например, ^46,47 ) и кардиометаболические факторы риска (обзор в ⁴⁸ ). ) у пожилых людей.Мы не можем разделить влияние упражнений и WPS на наши результаты во время тренировки ^18,31 и выключения; однако (1) на основе довольно высокого потребления белка с пищей (Таблицы 1 и 2), учитывая, что 1,5 г / сут / кг WPS для HIT-RT было получено из рекомендаций группы PROT-AGE ²⁶ для тренировок пожилых людей. взрослых, мы предполагаем, что прекращение WPS после окончания вмешательства оказало лишь незначительное дополнительное влияние на наш результат, заключающийся в детренировании, влиянии на состав тела и кардиометаболический риск.

Значимое сравнение нашего результата о влиянии детренированности на состав тела и кардиометаболическое здоровье у пожилых людей с другими исследованиями далеко не тривиально. Учитывая, что помимо возраста ^3,49 , в частности (1) продолжительность периода вмешательства (например, ³⁹ ), (2) тип, интенсивность и объем применяемых упражнений (например, ^{3,7,15,50, 51} ), (3) продолжительность периода прекращения обучения (например, ^3,52 ) и (4) активность в течение периода прекращения обучения в значительной степени способствуют результату выключения данного результата (… который также может быть более или менее чувствителен к detraining, ^8,50 ), становится понятной несогласованность результатов обучения по выбору.Применяя 5 циклов ЛТ по 9 месяцев с перерывами на 3 месяца сброса каждый, хотя в основном это было незначительно, Douda et al. ⁴ постоянно сообщали об обратном влиянии тренировок на LBM и жировые отложения в течение периодов сброса тренировок в их когорте женщин 60 лет. и старше. После 24 недель RT-тренировок и прекращения тренировок, Hakkinen et al. ⁸ сообщили о значительном эффекте детренированности на площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра у молодых и пожилых мужчин, что в среднем ниже исходного уровня.Применяя протокол RT и сброса тренировок в течение 24 недель каждый для людей в возрасте 65–83 лет, Тааффе и др. ¹⁴ обнаружили значительный эффект детренированности на LBM и жировые отложения. Авторы дополнительно сообщили о значительном увеличении жировой инфильтрации мышц бедра во время разгрузки. Применяя хотя и более короткий период лучевой терапии (16 недель), Bickel et al. ³ сообщили о значительном снижении мышечной массы бедра, которая упала ниже базовых значений уже после 8 недель прекращения тренировок. С другой стороны, авторы наблюдают полное изменение индуцированного тренировкой сдвига миофибрилл типа IIx на IIa не ранее 32 недель прекращения тренировок.

Сдерживающее воздействие на кардиометаболические факторы риска после лучевой терапии очень редко оценивается у пожилых людей. ^53,54 Кроме того, ни одно исследование ЛТ с участием пожилых людей не фокусировалось на снижении тренированности на MetS-Z-Score. Кроме того, в большинстве исследований ЛТ (или, по крайней мере, с компонентом ЛТ) применялись короткие интервалы (≤16 недель) и / или короткие периоды отрыва от тренировок (<12 недель) (например, ^5,53,55–59 ). Тем не менее, сводка (очень) примерно сопоставимых исследований детренированности дала противоречивые результаты по кардиометаболическим факторам риска.Применяя 8-месячную лучевую терапию у пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС) в возрасте 62 ± 8 лет, Теодору и др. ⁵² не сообщили о значительных эффектах выведения из организма холестерина ЛПВП или триглицеридов после 1, 2 или 3 месяцев отстранения от тренировок. Leitao et al. ⁵⁴ , прописавшие многокомпонентные упражнения с компонентом ЛТ в течение 9 месяцев, перечислили значительный эффект детренированности на систолическое и диастолическое артериальное давление и триглицериды после 3 месяцев разгрузки у женщин 60–75 лет. Takmakidis и Volaklis ⁶⁰ подтвердили эти неблагоприятные результаты по триглицеридам после 8 месяцев тренировок и 3 месяцев отсутствия тренировок у мужчин 57 ± 10 лет с ИБС.

Подводя итог особенностям и ограничениям настоящего исследования по освобождению от тренировок, можно сказать, что основным ограничением может быть метод незапланированного спуска. После 18-месячного вмешательства в исследование мы не намеревались говорить нашим пожилым участникам, что они должны прекратить тренироваться (…. Что было бы морально предосудительным подходом), а стремились продолжить тренировку RT-упражнений в устойчивой обстановке. Однако наша неспособность быстро реорганизовать обучение и последующая изоляция, связанная с COVID-19, открыли возможность для настоящего исследования по освобождению от тренировок.Из-за изначально непреднамеренного периода прекращения тренировок мы добавили всем участникам еще 180 капсул холекальциферола по 2500 IE каждая из наших оставшихся запасов после окончания вмешательства. Кроме того, в связи с отсутствием априорного анализа размера выборки для метода исключения обучения, есть некоторые свидетельства того, что наш подход недостаточно эффективен для успешной обработки некоторых результатов исследования. Другая биометрическая проблема заключалась в том, что, следуя рекомендациям Li ⁶¹ , мы не корректируем вторичные результаты, поэтому читатель должен знать о потенциальной множественности.Эта особенность может быть еще более усугублена, поскольку мы обращались к различным конечным точкам аспекта отмены обучения. В качестве решающего результата мы рассматриваем различия в детренировании изменений между HIT-RT и CG. Тем не менее, мы также перечислили изменения во время прекращения тренировок в HIT-RT, а также общие эффекты с поправкой на исходный уровень через 24 месяца. Напротив, большинство других исследований просто сосредоточено на устранении изменений в группе упражнений без учета адъювантных изменений в CG. Наконец, мы выбрали LBM, а не индекс массы скелетных мышц, как было зарегистрировано изначально, в качестве основного результата исследования, чтобы повысить сопоставимость с другими исследованиями.

Заключение

Обобщение наших результатов по освобождению от обучения — непростая задача. Хотя наша когорта преимущественно страдающих ожирением, 72–91-летних пациентов, завершивших HIT-RT с остеосаркопенией, не может быть «полностью репрезентативной» для старших когорт cdw, мы, тем не менее, считаем, что перечисленные ниже аспекты можно обобщить. Следовательно, обращаясь к клинической значимости наших результатов, мы заключаем, что (1) хотя перерывы в тренировках должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить полную регенерацию рассматриваемых систем, 6 месяцев прекращения тренировок приводят к значительным и клинически значимым отрицательным эффектам на композицию тела. и кардиометаболические исходы, поэтому их следует избегать.(2) Эффекты сдерживания после резкого прекращения (HIT-) RT не могут быть компенсированы поддержанием или небольшим увеличением физической активности с аэробным характером (например, ходьба, езда на велосипеде). (3) Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что адаптация, достигнутая в течение более длительного периода времени (например, 18 месяцев), характеризуется более высокой стабильностью и меньшей подверженностью неудачам ³⁹ во время выхода из тренировки. Соответственно, протоколы тренировок, особенно для пожилых людей, должны быть ориентированы на протоколы непрерывных упражнений с короткими перерывами в тренировках.

Заявление об обмене данными

Данные, подтверждающие выводы этого исследования, могут быть получены у соответствующего автора (WK) по разумному запросу.

Авторские взносы

WK, DS, MK, SvS внесли значительный вклад в представленную работу, будь то концепция, дизайн исследования, выполнение, сбор данных, анализ и интерпретация, или во всех этих областях. WK, DS, MK, SvS разработали или написали, или существенно отредактировали, или критически рассмотрели статью и согласовали журнал, в который будет отправлена ​​статья.Кроме того, все авторы рассмотрели и согласовали все версии статьи перед отправкой, во время доработки, окончательную версию, принятую для публикации, и любые существенные изменения, внесенные на этапе проверки. Наконец, WK, DS, MK, SvS соглашаются нести ответственность за содержание статьи.

Финансирование

Авторы очень благодарны за поддержку Universitäts-Bund Университета Эрланген-Нюрнберг, Эрланген, который предоставил ресурсы для 6-месячной последующей оценки.Авторы также выражают признательность за поддержку компании Kieser Training (Эрланген, Германия), которая предоставила тренажерный зал и поддержку надзора за выполнением упражнений. Авторы также признают вклад Института радиологии FAU, Эрланген, Германия.

Раскрытие

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Список литературы

1. Эйхберг С., Ротт К. Спортверхальтен имитлерен и хохерен Эрваксененальтер. Bedingungsfaktoren für Kontinuität und Diskontinuität. J Общественное здравоохранение . 2004; 12: 93–104. DOI: 10.1007 / s10389-004-0020-y

2. Pahmeier I. Sportliche Aktivität aus der Lebensperspektive. Z Геронтол Гериат . 2008. 41: 168–176. DOI: 10.1007 / s00391-008-0543-x

3. Бикель К.С., Кросс Дж. М., Бамман М. М.. Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . 2011. 43 (7): 1177–1187. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318207c15d

4. Дуда Х.Т., Космиду К.В., Смилиос И., Волаклис К.А., Токмакидис С.П.Вмешательство по ослаблению тренинга у пожилых женщин на уровне общины: последующее пятилетнее исследование. Закон о физике старения . 2015; 23 (4): 496–512. DOI: 10.1123 / japa.2013-0241

5. Эллиотт К.Дж., продажа C, кабель NT. Влияние тренировок с отягощениями и сброса на силу мышц и липидный профиль крови у женщин в постменопаузе. Br J Sports Med . 2002. 36 (5): 340–344. DOI: 10.1136 / bjsm.36.5.340

6. Эсайн И., Гил С.М., Бидаурразага-Летона И., Родригес-Ларрад А. Влияние трехмесячного отсутствия тренировок на функциональную пригодность и качество жизни пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом. Aging Clin Exp Res . 2019; 31 (4): 503–510. DOI: 10.1007 / s40520-018-0990-1

7. Фатурос И.Г., Камбас А., Катрабасас И. и др. Влияние силовых тренировок и детренированности на мышечную силу, анаэробную мощность и подвижность неактивных пожилых мужчин зависит от интенсивности. Br J Sports Med . 2005. 39 (10): 776–780. DOI: 10.1136 / bjsm.2005.019117

8. Хаккинен К., Ален М., Каллинен М., Ньютон РУ, Кремер В.Дж. Нервно-мышечная адаптация во время длительных силовых тренировок, детренировок и повторных силовых тренировок у людей среднего и пожилого возраста. Eur J Appl Physiol . 2000. 83 (1): 51–62. DOI: 10.1007 / s004210000248

9. Henwood TR, Taaffe DR. Снижение уровня подготовки и переподготовка у пожилых людей после длительных тренировок на наращивание мышечной или мышечной силы. J Gerontol и Biol Sci Med Sci . 2008. 63 (7): 751–758. DOI: 10.1093 / gerona / 63.7.751

10. Ловелл Д.И., Кунео Р., Гасс Г.К. Влияние силовых тренировок и краткосрочной разрядки на максимальную силу и скорость развития силы у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol .2010. 109 (3): 429–435. DOI: 10.1007 / s00421-010-1375-0

11. Портер М.М., Нельсон М.Э., Сингх МАФ и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями и сброса тренировок на силу и физическую активность у пожилых женщин. ЯПА . 2002. 10 (3): 260–270. DOI: 10.1123 / japa.10.3.260

12. Сакугава Р.Л., Моура Б.М., Орссатто Л., Безерра Е.С., Кадоре Е.Л., Дифенталер Ф. Влияние силовых и функциональных тренировок на силу и функциональные возможности у пожилых людей. Aging Clin Exp Res .2019; 31 (1): 31–39. DOI: 10.1007 / s40520-018-0970-5

13. Снайдерс Т., Лендерс М., де Гроот Л., ван Лун LJC, Вердейк Л.Б. Прирост мышечной массы и силы после 6 месяцев тренировок с отягощениями сохраняется лишь частично в течение одного года с автономным продолжением упражнений у пожилых людей. Опыт Геронтол . 2019; 121: 71–78. DOI: 10.1016 / j.exger.2019.04.002

14. Taaffe DR, Henwood TR, Nalls MA, Walker DG, Lang TF, Harris TB. Изменения мышечного ослабления после прекращения тренировок и переобучения у пожилых людей, тренирующихся с отягощениями. Геронтология . 2009. 55 (2): 217–223. DOI: 10.1159 / 000182084

15. Токмакидис С.П., Калапотаракос В.И., Смилиос И., Парлаванцас А. Влияние разгрузки на мышечную силу и массу после тренировок с отягощениями высокой или средней интенсивности у пожилых людей. Clin Physiol Funct Imaging . 2009. 29 (4): 316–319. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2009.00866.x

16. Zech A, Drey M, Freiberger E, et al. Остаточное влияние мышечной силы и тренировки мышечной силы на физическую функцию у пожилых людей префрейл, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Гериатр . 2012; 12:68. DOI: 10.1186 / 1471-2318-12-68

17. Кеммлер В., Коль М., Фрёлих М., Энгельке К., фон Стенгель С., Шоне Д. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на физическую форму и полноту у пожилых мужчин с остеосаркопенией. Передняя физиология . 2020; 11: 1014. DOI: 10.3389 / fphys.2020.01014

18. Кеммлер В., Коль М., Якоб Ф., Энгельке К., фон Стенгель С. Влияние высокоинтенсивных упражнений с отягощениями и добавок сывороточного протеина на остеосаркопению у пожилых мужчин с низкой костной и мышечной массой.Окончательные результаты рандомизированного контролируемого исследования FrOST. Питательные вещества . 2020; 12 (8): 2341. DOI: 10.3390 / nu12082341

19. Kemmler W, Kohl M, Frohlich M, Schoene D., von Stengel S. Сдерживающие эффекты после 18 месяцев высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на остеосаркопению у пожилых мужчин — шестимесячное наблюдение рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (Мороз). Кость . 2021; 142: 115772. DOI: 10.1016 / j.bone.2020.115772

20. Всемирная медицинская ассоциация.Хельсинкская декларация Всемирной медицинской ассоциации: этические принципы медицинских исследований с участием людей. JAMA . 2013. 310 (20): 2191–2194. DOI: 10.1001 / jama.2013.281053

21. Лихтенберг Т., фон Стенгель С., Зибер С., Кеммлер В. Благоприятные эффекты высокоинтенсивных силовых тренировок на саркопению у пожилых мужчин, проживающих в сообществе с остеосаркопенией: рандомизированное контролируемое исследование FrOST. Clin Interv Aging . 2019; 14: 2173–2186. DOI: 10.2147 / CIA.S225618

22.Кеммлер В., Коль М., Фролих М. и др. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на параметры остеопении и саркопении у пожилых мужчин с остеосаркопенией — годичные результаты рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). J Bone Miner Res . 2020; 35 (9): 1634–1644. DOI: 10.1002 / jbmr.4027

23. Baumgartner RN, Koehler KM, Gallagher D, et al. Эпидемиология саркопении среди пожилых людей в Нью-Мексико. Am J Epidemiol . 1998. 147 (8): 755–763.DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009520

24. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Поддержка исследований по практическим рекомендациям конференции по развитию консенсуса, правительство за пределами США. Возраст . 2010. 39 (4): 412–423. DOI: 10.1093 / старение / afq034

25. Всемирная организация здравоохранения. Оценка риска остеопоротического перелома и ее применение для скрининга постменопаузального остеопороза.1994: Серия технических докладов ВОЗ № 843. 1994.

26. Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т. и др. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013. 14 (8): 542–559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021

27. ДВО. Prophylaxe, Diagnostik Und Therapie Der OSTEOPOROSE Bei Postmenopausalen Frauen Und Bei Männern Schattauer . Schattauer Verlag; 2017.

28.Зурдос М.С., Клемп А., Долан С. и др. Новый рейтинг воспринимаемой шкалы нагрузки, специфичный для тренировок с отягощениями, с измерением повторений в резерве. J Strength Cond Res . 2016; 30 (1): 267–275. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001049

29. Стил Дж., Фишер Дж., Гиссинг Дж., Джентил П. Ясность в описании терминологии и определений установленных конечных точек в тренировках с отягощениями. Мышечный нерв . 2017; 56 (3): 368–374. DOI: 10.1002 / mus.25557

30. Альберти К.Г., Зиммет П., Шоу Дж. Метаболический синдром — новое всемирное определение.Заявление о консенсусе Международной федерации диабета. Диабет Мед . 2006. 23 (5): 469–480. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01858.x

31. Кеммлер В., Коль М., фон Стенгель С., Шоне Д. Влияние упражнений с отягощениями высокой интенсивности на кардиометаболическое здоровье у пожилых мужчин с остеосаркопенией. Рандомизированное контролируемое исследование франконской остеопении и саркопении (FrOST). BMJ OPEN . 2020; принято к публикации.

32. Кеммлер В., Вайнек Дж., Календер В.А., Энгельке К.Влияние обычной физической активности, физических упражнений, силы мышц и VO2max на минеральную плотность костной ткани у женщин с остеопенией в раннем постменопаузе довольно низкое. J Musculoskelet Нейрональная Взаимодействовать . 2004. 4 (3): 325–334.

33. Schoeffl I, Kemmler W, von Stengel S, Engelke K, Kalender W., Engelke K. У здоровых пожилых женщин в постменопаузе вариации МПК и КМК на различных участках скелета связаны с различиями в весе и безжировой массе тела, а не с вариациями. при обычной физической активности, сила или VO ₂ макс. J Musculoskelet Нейрональная Взаимодействовать . 2008. 8 (4): 363–374.

34. Хонакер Дж., Кинг Дж., Блэквелл М. Амелия II: программа поиска недостающих данных. JSS . 2011; 45 (7): 1–47.

35. Рубин ДБ. Множественное вменение за неполучение ответов в опросах . Джон Уайли и сыновья; 1987.

36. Барнард Дж., Рубин ДБ. Степени свободы для малых выборок с множественным вменением. Биометрика . 1999. 86 (4): 948–955. DOI: 10.1093 / biomet / 86.4.948

37. Baumgartner RN.Состав тела при здоровом старении. Ann NY Acad Sci . 2000; 904: 437–448. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2000.tb06498.x

38. Schafer I, von Leitner EC, Schon G, et al. Мультиморбидность у пожилых людей: новый подход к кластеризации заболеваний выявляет сложные взаимосвязи между хроническими состояниями. PLoS One . 2010; 5 (12): e15941. DOI: 10.1371 / journal.pone.0015941

39. Вайнек Дж. Optimales Training . Спитта-Верлаг; 2019.

40.Бауэр Дж. М., Верлан С., Баутманс И. и др. Влияние пищевой добавки, обогащенной витамином D и сывороточным белком, на показатели саркопении у пожилых людей, исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Dir Assoc . 2015; 16 (9): 740–747. DOI: 10.1016 / j.jamda.2015.05.021

41. Комар Б., Швингшакл Л., Хоффманн Г. Влияние протеиновых добавок, богатых лейцином, на антропометрические параметры и мышечную силу у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. J Nutr Health Aging . 2015; 19 (4): 437–446. DOI: 10.1007 / s12603-014-0559-4

42. Малафарина В., Уриз-Отано Ф., Иньеста Р., Хиль-Герреро Л. Эффективность пищевых добавок на мышечную массу при лечении саркопении в пожилом возрасте: систематический обзор. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (1): 10–17. DOI: 10.1016 / j.jamda.2012.08.001

43. Сюй Ц.Р., Тан Ц.Дж., Чжан Ц., Гуй Ч.Ф., Ян Ю.М. Клиническая эффективность протеиновых и аминокислотных добавок для наращивания мышечной массы у пожилых людей: метаанализ. PLoS One . 2014; 9 (9): e109141. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109141

44. Сюй Ц.Р., Тан Ц.Дж., Чжан Ц., Гуй Ч.Ф., Ян Ю.М. Эффективность лейцина на синтез мышечного белка, мышечную массу тела и увеличение мышечной массы ног у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Br J Nutr . 2015; 113 (1): 25–34. DOI: 10.1017 / S0007114514002475

45. Zhu K, Kerr DA, Meng X, et al. Двухлетний прием сывороточного протеина не увеличивал мышечную массу и физические функции у хорошо питающихся здоровых пожилых женщин в постменопаузе. J Nutr . 2015; 145 (11): 2520–2526. DOI: 10.3945 / jn.115.218297

46. Баер DJ, Стоте К.С., Пол Д.Р., Харрис Г.К., Румплер В.В., Клевиденс Б.А. Прием сывороточного протеина, но не соевого протеина, изменяет массу и состав тела у свободно живущих взрослых с избыточным весом и ожирением. J Nutr . 2011. 141 (8): 1489–1494. DOI: 10.3945 / jn.111.139840

47. Тахаворгар А., Вафа М., Шидфар Ф., Гохари М., Хейдари И. Предварительная загрузка сывороточного протеина более полезна, чем предварительная загрузка соевого белка в регулировании аппетита, потребления калорий, антропометрии и состава тела мужчин с избыточным весом и ожирением. Nutr Res . 2014. 34 (10): 856–861. DOI: 10.1016 / j.nutres.2014.08.015

48. Фекете А.А., Гивенс Д.И., Лавгроув Дж.А. Могут ли молочные белки быть полезным инструментом в управлении кардиометаболическим здоровьем? Обновленный обзор испытаний вмешательства на людях. Proc Nutr Soc . 2016; 75 (3): 328–341. DOI: 10.1017 / S0029665116000264

49. Тораман Н.Ф. Краткосрочное и долгосрочное освобождение от тренировок: есть ли разница между старыми и молодыми? Br J Sports Med . 2005. 39 (8): 561–564.DOI: 10.1136 / bjsm.2004.015420

50. Айви Ф.М., Трейси Б.Л., Леммер Дж. Т. и др. Влияние силовых тренировок и тренировок на качество мышц: сравнение возраста и пола. J Gerontol и Biol Sci Med Sci . 2000; 55 (3): B152 – B159. DOI: 10.1093 / gerona / 55.3.B152

51. Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Бездеятельность, физические упражнения и снижение уровня тренированности, а также липопротеины плазмы. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. J Appl Physiol .2007. 103 (2): 432–442. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01314.2006

52. Теодору А.А., Панайоту Г., Волаклис К.А. и др. Аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и комбинированные тренировки, а также снижение состава тела, силы мышц, липидного профиля и воспаления у пациентов с ишемической болезнью сердца. Res Sports Med . 2016; 24 (3): 171–184. DOI: 10.1080 / 15438627.2016.1191488

53. da Cunha Nascimento D, Tibana RA, Benik FM, et al. Устойчивый эффект тренировок с отягощениями на артериальное давление и силу захвата рук после периода разгрузки у пожилых женщин с гипертонией: пилотное исследование. Clin Interv Aging . 2014; 9: 219. DOI: 10.2147 / CIA.S56058

54. Лейтао Л., Перейра А., Мазини М. и др. Влияние трехмесячного отсутствия тренировок на профиль здоровья пожилых женщин после многокомпонентной программы упражнений. Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (20): 3881. DOI: 10.3390 / ijerph26203881

55. Ловелл Д.И., Кунео Р., Гасс Г.К. Силовые тренировки улучшают субмаксимальные показатели сердечно-сосудистой системы у пожилых мужчин. J Geriatr Phys Ther . 2009. 32 (3): 117–124.DOI: 10.1519 / 00139143-200932030-00007

56. Moraes MR, Bacurau RF, Casarini DE, et al. Хронические обычные упражнения с отягощениями снижают артериальное давление у мужчин с гипертонией 1 стадии. J Strength Cond Res . 2012. 26 (4): 1122–1129. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31822dfc5e

57. Никсерешт М., Хафези Ахмади М.Р., Хедаяти М. Изменения адипокинов и кардиометаболических факторов риска, вызванные детренингом, после нелинейных периодизированных тренировок с отягощениями и аэробных интервальных тренировок у мужчин с ожирением. Приложение Physiol Nutr Metab . 2016; 41 (10): 1018–1025. DOI: 10.1139 / apnm-2015-0693

58. Nolan PB, Keeling SM, Robitaille CA, Buchanan CA, Dalleck LC. Влияние потери тренировок после периода тренировок на кардиометаболическое здоровье у лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Int J Environ Res Public Health . 2018; 15 (10): 2303. DOI: 10.3390 / ijerph25102303

59. Росси Ф. Э., Диниз Т. А., Невес Л. М. и др. Благоприятное влияние аэробных и одновременных тренировок на метаболический профиль и состав тела после выпадения тренировок: наблюдение в течение 1 года у женщин в постменопаузе. евро J Clin Nutr . 2017; 71 (5): 638–645. DOI: 10.1038 / ejcn.2016.263

60. Токмакидис С.П., Волаклис К.А. Тренировочные и тренировочные эффекты комбинированной силовой и аэробной программы упражнений на липиды крови у пациентов с ишемической болезнью сердца. J Cardiopulm Rehabil . 2003. 23 (3): 193–200. DOI: 10.1097 / 00008483-200305000-00006

61. Li G, Taljaard M, Van den Heuvel ER, et al. Введение в вопросы множественности в клинических испытаниях: что, почему, когда и как. Int J Epidemiol . 2017; 46 (2): 746–755. DOI: 10.1093 / ije / dyw320

Магистерская программа

PSI | Perimeter Institute

Perimeter Scholars International

PSI — это магистерская программа, ориентированная на теоретическую физику, разработанная для того, чтобы вывести исключительно мотивированных и высококвалифицированных аспирантов на передний план передовой физики, предлагая при этом интенсивную и интерактивную среду обучения. PSI — это сокращенная годичная программа.

Perimeter Scholars International: другой вид магистерской программы

Преподаваемые местным академическим персоналом, преподавателями Perimeter и некоторыми из ведущих физиков мира, студенты PSI полностью интегрированы в уникальное международное сочетание культуры и динамичной исследовательской атмосферы в Институте теоретических исследований Perimeter Физика — ведущий образовательный центр — при получении степени магистра наук в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада.

(Фото: профессор Стивен Хокинг, почетный руководитель Института патронажа PSI и Института периметра, с международным классом ученых по периметру 2010 г.)

Почему выбирают PSI?

PSI — идеальная программа для вас, если:

• Вы знаете, что хотите заниматься теоретической физикой, но еще не посвятили себя какой-либо подполе (например, космологии, физике элементарных частиц или квантовой информации). Программа PSI познакомит вас с полным спектром теоретической физики в курсах, что позволит вам открыть для себя интересующую вас область.
• Вы хотите продолжить учебу со степенью доктора философии, работая под руководством преподавателя Perimeter.
• Вы цените сотрудничество выше конкуренции и заинтересованы в проведении исследовательских курсовых работ вместе с некоторыми из ведущих мировых физиков-теоретиков.
• Вы хотите погрузиться в теоретическую физику, раздвинуть границы и испытать уникальный учебный лагерь по физике среди единомышленников со всего мира.

« Это очень гибкая программа.Я думаю, что на первый взгляд это выглядит действительно структурированным, но они работают с вами, чтобы сделать опыт, который вы хотите. Например, возможность написать эссе PSI с промышленностью — они были открыты и рады исследовать это. »- Элизабет Бенневиц, США

« Всем известно, что PI — это уникальное место, где можно познакомиться со всеми основными областями теоретической физики, но программа PSI — это гораздо больше. Речь идет о чувстве принадлежности к другим выпускникам PSI и всему, что с этим связано. .… Теперь я с благодарностью могу сказать, что у меня есть друзья со всего мира, которые также станут великими учеными. «- Бруно де Соуза Леан Торрес, Бразилия

« Я узнал о физике и передовых исследованиях больше, чем я когда-либо думал. » — Кристиан Арделин, Канада

Perimeter стремится к вовлечению, разнообразию, равенству и доступности в нашем сообществе.

Как осуществляется прием и финансирование?

Каждый год Perimeter принимает 25 исключительных студентов из множества стран.Эти студенты получают стипендию, которая покрывает такие расходы, как обучение, питание и проживание, а также другие предметы первой необходимости. См. Дополнительную информацию на странице финансовой поддержки.

Когда PSI?

Программа PSI начинается в сентябре и длится примерно от 10 месяцев до июня следующего календарного года.

Узнайте больше на нашей странице часто задаваемых вопросов.

физика — История на холме

Недавно я наткнулся на старую нарисованную от руки карикатуру в University Papers (# 40005), которая изображает борьбу между физикой и химией за научное превосходство как крушение поезда и петушиный бой.На сегодняшний день я ничего не вижу… Читать далее →

Недавно я наткнулся на старую нарисованную от руки карикатуру в University Papers (# 40005), которая изображает борьбу между физикой и химией за научное превосходство как крушение поезда и петушиный бой. Я ничего не могу увидеть, чтобы датировать эту карикатуру — хотя это, вероятно, позже 1830 года (первые железные дороги в США) и, безусловно, позже 1804 года (изобретение паровоза).

Трудно сказать, имеет ли какое-то значение включение художником световых лучей, исходящих от фары поезда с надписью «Физика.

No related posts.