Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала
Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.
Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.
«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».
И «Скала» знает, что такое работать на результат.
Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.
«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».
Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.
«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».
Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно.
При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.
«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».
В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.
«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».
Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.
«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».
Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев.
А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».
В это время он тренировался по следующему плану:
Тренировка ног
Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.
Тренировка спины
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч
Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.
Тренировка рук
Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс.
В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.
В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.
Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).
Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.
«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».
2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы».
В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.
Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд
Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.
Содержание
Общие сведения
Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг
Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам.
В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.
Комплекс упражнений
Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он 
Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
- Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
Вторник, Четверг, Суббота
- Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности
Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку.
Питание
Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
Приемы пищи:
- №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
- №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
- №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
- №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.
7л воды - №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
- №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
7л водыКонечно же не обходилось и без приема спортивного питания.
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон
Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Программа тренировки Дуэйна Джонса к фильму «Геракл» | People-sport.com
В преддверии премьеры нового блокбастера по легендарного Геракла, в главной роли которого сыграл легенда бодибилдинга Дуэйн Джонсон, people-sport.com представляет программу тренировки «хард-рок Геркулес».
Даже для такого прославленного бодибилдера и реслира как Дуэйн Джонс, роль, а точнее соответствие Гераклу оказалось довольно сложной задачей. Геракл легендарный полубог, сын Зевса, герой древнегреческой мифологии.
Что бы быть профессиональным футболистом, всемирно известным борцом реслинга и одним из самых кассовых актеров Голливуда «Скала» большую часть времени проводит в тренажерном зале. Во время подготовки к сьемкам фильма Джонс уделил особое внимание физической форме. Дуэйн так описывал подготовку к сьемкам: «Мне предстояло сыграть Величайшего героя древней Греции самого Геркулеса, для того что бы совершить все двенадцать подвигов нужно быть в отличной форме…».
Роль в жизни.
Джонс является самым дорогим актером 2013 года, фильмы с его участиям собрали больше миллиарда долларов в прокате. Он по праву является, одним из лучших киноактеров Голливуда, его великолепная фигура и актерские качества помогли сыграть в таких блокбастерах как: «Форсаж», «Кровью и потом: Анаболики», «Бросок кобры 2», «Стукач» и ряде других известных кинокартинах.
Роль легендарного Геракла, для Дуэйна является не только крупнейшей ролью в его карьере, но и мечтой.
Праздник для богов.
Дуэйн Джонс, до и во время сьемок, придерживается невероятно строгой диеты. Правильное питание помогает достичь лучших результатов.
Джонс и его команда диетологов создали уникальную диету «праздник богов». Диета наполнена большим количеством белков, углеводов и жиров, она помогла достичь Дуэйну лучшей формы в его жизни.
«Вообще, я ем шесть раз в день», говорит он «Речь идет о получении достаточного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и все необходимо очень точно измерить количество полученной и затраченной энергии на тренировке.»
Для «Геракла», это было двадцати двух недельная диета. В основу диеты входит: яичные белки, куриное филе, рыба, овсянка, брокколи, спаржа, печеная картошка, рис, различные овощные салаты.
Карьера профессионального американского футболиста и реслера, плохо сказалась на физическом состоянии Джонса, поэтому правильное питание играет огромную роль в общем успехе. Дуэйн говорит: «Когда мне стукнуло 40, я осознал, что мои тренировки должны быть умнее, а питание сбалансирование».
Диета для Геракла
1. Питание
Стейк мяса 300 грамм
4 яичных белка
Овсянка (или манная каша) 150 грам
2. Питание
Куриное филе 250 грамм
Белый рис 300 грамм
Брокколи 80 грамм
3. Питание
Палтус 250 грамм
Белый рис 300 грамм
Спаржа 80 грамм
4. Питание
Куриное филе 250 грамм
Запечённый картофель 350 грамм
Брокколи 80 грамм
5. Питание
Палтус 250 грам
Белый рис 200 грамм
Спаржа 80 грам
6.
Питание
Стейк мяса 250 грамм
Печеный картофель 250 грамм
Салат овощной 200 грамм
7. Питание
Омлет с 10 яичных белков ( с перцем луком и грибами)
Творог 250 грамм
Программа тренировки Дуэйна Джонса.
Что бы подготовить себя к роли Геракла, Джонс подготовил шестимесячный график тренировок. Дуэйн Джон «Скала» и people-sport.com предлагает к вашему вниманию программу тренировки «Хард-рок Геркулес»
Понедельник: Грудь
Жим лежа с гантелями 4 подхода 10-12 раз
Разведение гантель на скамье лежа 3/10-12 раз
Жим лежа 4/10-12 раз
Жим лежа на наклонной скамье 3/10-12 раз
Вторник: Ноги
Жим ногами 4 подхода 25 раз
Выпады 4/25 раз
Разгибание ног на тренажере 3/20 раз
Сгибание ног сидя 3/20 раз
Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела
Выпады 3/20 раз
Среда: Руки, пресс
Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 раз
«Молоток» 4/10-12 раз
Разгибание рук на верхнем блоке 3/10 раз
Отжимание от брусьев 3/20 раз
Подъем ног в висе 4/20 раз
Классическое скручивание 4/30
Российский Твист 4/20 раз
Четверг: Спина
Становая тяга 4/10-15 раз
Подъем штанги к подбородку 4/15раз
Подтягивание (широким хватом) 4/ 15 раз
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4/15 раз
Жим штанги за голову 4/15 раз
Обратная тяга, упражнения на средний отдел спины 3 подхода до предела
Пятница: Плечи
Подъем гантелей на мышцы плеч 4 подхода 12 раз
Переднее поднимание гантель перед собой 4/12 раза
Разведение гантелей в стороны 4/12 раз
Подъем штанги перед собой 4/12 раз
Разведение гантелей лежа на скамье 10-15 раз
Суббота: Ноги
Жим ногами 4 подхода 25 раз
Выпады 4/25 раз
Разгибание ног на тренажере 3/20 раз
Сгибание ног сидя 3/20 раз
Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела
Присед со штангой 3/20 раз
Воскресение: Отдых
macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″>
Программа тренировок Дуэйна Джонсона – Telegraph
Подписывайтесь на канал @sprolifeДуэйн Джонсон уже давно известен в наших широтах, в особенности как актер и спортсмен, если, конечно, реслинг можно считать спортом. Но, так или иначе, Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала» имеет впечатляющее телосложение и с каждым годом оно становится все лучше. Недаром в рейтинге актеров культуристов Джонсон занимает первое место. Как же «Скале» удалось набрать такую форму, очевидно, что это продуманный режим, рацион и программа тренировки. О последнем мы как раз сегодня и поговорим. Итак, программа тренировки Дуэйна Джонсона.
Для начала давайте взглянем на показатели роста и веса Дуэйна Джонсона. Свою лучшую форму актер показал в фильме «Геракл» где он играл, естественно, главную роль. На площадке Джонс весил порядка 120 килограмм при росте 190-191 см. Впечатляющие параметры, как для непрофессионального спортсмена, особенно если учесть, что процент подкожного жира был на уровне 9-10%.
Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был мелким. Наверное, большое влияние на него оказал отец, в прошлом также профессиональный реслер. Вот он, кстати, на фото с сынишкой. Дед у него тоже был не из робкого десятка, в общем, тягать железо у Дуэйна Джонсона в крови.
Первый фильм, который я посмотрел, был «Царь Скорпионов» и уже тогда мне Дуэйн казался огромным, но время решило, что это не предел. Вот как изменился Rock за 12 лет.
Тренировка «Скалы» Джонсона
Само собой, что за долгие годы Скала сменил несколько тренировочных программ.
Так как рано или поздно любая программа теряет свою эффективность, поэтому посмотрим, как тренируется Дуэйн Джонсон сейчас.
Тренировочная неделя «Скалы» состоит из 5 дней. В каждый из них Дуэйн «переваривает» весьма большой объем нагрузки. Первая тренировка начинается в понедельник и почти полностью посвящена мышцам плеч, во вторник Джонсон тренирует спину, далее следует день отдыха, а за ним идет тренировка ног, рук и груди.
Предлагаю детально разобрать каждый из тренировочных дней, но прежде нужно сказать что, характерным штрихом программы тренировки Дуэйна Джонсона, является принцип обратной пирамиды, кроме того, присутствуют дроп и суперсеты. Поэтому можно с уверенностью сказать, что «Rock» тренируется как настоящий монстр. Итак, к делу.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи
Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча, а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.
Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.
После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.
Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт. Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.
Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше.
В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.
Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.
Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина
Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию.
Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.
Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.
Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.
Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.
Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Ноги
Первое упражнение жим ногам с применением обратной пирамиды. Это упражнение позволяет «Скале» работать с довольно большими весами при этом не нагружая позвоночника. Упражнение, как и многие другие, состоит из пяти сетов. В первом подходе делается 25 повторений, во втором 22, в третьем 20, четвертый 18 и в пятом подходе Джонсон делает 16, затем сбрасывает часть веса и делает максимальное количество повторов. Делает он это для того, чтобы закачать ноги большим объемом крови, а это, в свою очередь, необходимо для поступления в мышцы большего количества полезных веществ. Отдых между сетами здесь побольше, от одной до двух минут.
После того как, атлет фактически убил свой квадрицепсы в жиме ногами, он сразу переходит к выпадам в машине Смитта, делая по восемь выпадов для каждой ноги в четырех сетах.
Третьим упражнением Дуэйн использует разгибание ног в тренажере, опять-таки снижая количество повторов в каждом последующем сете в паре с двумя дропсетами в конце упражнения.
В итоге 4 основных подхода 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно, затем дважды сбрасывается вес и ведется работа на максимум.
Завершает день ног подъем на носки стоя. Это упражнение тренирует икроножные мышцы, те, тренировка которых позволяет вам комфортно себя чувствовать, надевая шорты на прогулку летним вечером. Скала Джонсон делает 16 подъемов в 6 сетах, плюс к этому еще один дропсет.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Руки
Итак, мы плавно продвигаемся по тренировочной программе Дуэйна Джонсона. Пятница это день тренировки, посвященный рукам.
Начинается тренировка с проработки бицепсов и первым упражнением идет поочередный подъем гантелей. Всего 5 подходов начиная с 12 подъемов для каждой руки и заканчивая четырьмя повторениями. То есть здесь так же используется принцип нисходящей пирамиды (12; 10; 8; 6; 4). Отдых между сетами порядка 30 секунд.
Второе идет – сгибание рук со штангой на парте. В принципе то же, что и сгибание на скамье Скотта, разница лишь в угле наклона, в рассматриваемом упражнении руки в нижней фазе находятся под углом в 180 градусов.
С подходами и повторениями «Скала», что-то намудрил. Первые 5 сетов – это привычная обратная пирамида с 12 повторениями в первом подходе и 4 в пятом. Но есть еще два подхода, каждый из которых, разделен на три части. В первой части Дуэйн делает 7 разгибаний в верхней фазе, 7 повторений в нижней и 7 повторов в полной амплитуде, всего 21 повторение. В итоге получается 7 сетов, 5 по принципу обратной пирамиды и 2 комбинированных сета по 21 повторению в каждом.
Далее, следуют три упражнения на трицепс, ему Дуэйн Джонсон уделяет больше внимания. Сначала «Скала» делает разгибания на верхнем блоке, все те же 5 сетов с нисходящим количеством повторений (12; 10; 8; 6; 4), плюс к этому еще один дополнительный подход на 21 повторение.
После этого идет упражнение тяга нижнего блока из-за головы, аналог французского жима. Специфика выполнения упражнения такая же – 12; 10; 8; 6; 4 и один прожигающий сет на 21 повторение.
Заключительное упражнение это поочередное разгибание рук с гантелями поочередно. Здесь также нет ничего нового, обратная пирамида 12 повторений в первом сете и 4 повтора в последнем.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Грудные мышцы
И вот, наконец, суббота, в этот день Дуэйн «Скала» Джонсон тренирует грудные мышцы. Что примечательно, здесь не используются упражнения со штангой в основном Дуэйн Джонсон тренирует грудные мышцы гантелями, что позволяет ему безопасно работать с крупными весами в большей амплитуде движения.
Первым упражнением выполняется жим гантелей вверх головой. Оно направлено на проработку верхней части грудных мышц, что делает их более массивными и эстетически привлекательными. В этом упражнении Дуэйн работает в 5 сетах по нисходящему принципу, 12 повторений в первом подходе и 4 в пятом.
Второй упражнение это также жим гантелей, но уже на горизонтальной скамье, тоже количество повторений и подходов, как в первом упражнении.
Заканчивает проработку груди «Скала» суперсетами, состоящими из двух упражнений кроссовера и отжиманий на брусьях.
Сначала выполняется 12 повторений в кроссовере затем, сразу же делается 12 отжиманий на брусьях. Всего 4 суперсета с одно- или двухминутным отдыхом между ними.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Итог
Анализируя, как тренируется Дуэйн Джонсон, можно сразу заметить, что каждый тренировочный день является очень объемным. Одно только то, что тренировочная неделя состоит из 5 сплитов, говорит о том, что программа переназначена для весьма подготовленного спортсмена, кем собственно и является Дуэйн Джонсон. Для тех, кто тренируется меньше 3 лет, такой объем нагрузки, скорее всего, будет чрезмерным.
Вы только представьте, какое количество калорий необходимо употреблять Джонсону, чтобы не только поддерживать свою форму, но и расти.
Подписывайтесь на канал @sprolife
Дуйэн Джонсон: тренировки и питание
Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ.
«The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.
Биография
Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.
Спортивная карьера
Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.
Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.
«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE
Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки.
Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.
В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.
Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.
Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.
Путь в кино
После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».
Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»
Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:
«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»
Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно.
Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.
Тренировки Дуэйна Джонсона
Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.
«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»
Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.
Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.
Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»
Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.
После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.
После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.
«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»
«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.
Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.
View this post on Instagram
Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat.
A post shared by therock (@therock) on
And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWorkДаже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.
«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»
Основа тренинга
Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.
Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.
Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.
Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами
В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.
«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».
Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.
Программа тренировок
Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней.
Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.
Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.
Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.
Понедельник — ноги
Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.
Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.
Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.
Вторник — спина
По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.
Среда — плечи
В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.
Четверг — руки и пресс
Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.
Пятница — повторение программы ног за понедельник.
Суббота — грудь
Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.
Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.
Специальная программа
Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.
Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.
Питание
Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.
Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.
Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка
Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.
Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.
Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.
Суточный рацион
Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.
Пример суточного рациона Дуэйна:
- Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
- Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
- Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
- Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
- Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
- Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
- Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.
Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.
Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.
Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.
12 Декабрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.
Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.! при этом он настоящий атлет без жировых отложений. Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.
Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.
Биография
Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.
Спортивная карьера
Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.
Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.
«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE
Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.
В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.
Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.
Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.
Путь в кино
После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».
Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»
Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:
«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»
Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.
Как тренируется Дуэйн Джонсон
Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере 4*12
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
- Присед 4*25
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
- Разведение ног сидя в тренажере 4*10
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
- Тяга блока сидя широким хватом 4*12
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
- Горизонтальные подтягивания 4*максимум
- Классическая становая 3*10
- Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
- Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
- Армейский жим штанги 4*12
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
- «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
- Французский жим гантели за спину сидя 3*15
- Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
- Скручивания на блоке сидя 4*20
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений
Пятница
Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
- Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа
Понедельник: Грудь
Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов
Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз
Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов
Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов
Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов
Вторник: Ноги
Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов
Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)
Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов
Сгибание ног – 3 сета х 20 повторов
Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз
Разводка ног – 3 сета х 15 повторов
Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов
Среда: Пресс и руки
Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов
Молот – 4 сета 10-12 повторов
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз
Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов
Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз
Кранчи – 4 сета х 20 повторов
Скручивания лёжа на полу – 4 сета х 20 повторов
Четверг: Спина
Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов
Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов
Шраги– 4 сета х 15 повторов
Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов
Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов
Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз
Пятница: Плечи
Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов
Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов
Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов
Армейский жим – 4 сета х 12 повторов
Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов
Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.
Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.
Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.
Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
| Понедельник (ноги) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
| Вторник (спина) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
| Среда (Плечи) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Четверг (руки и пресс) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
| Пятница (ноги) | Повторить тренировку понедельника | |
| Суббота (грудь) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Тренировки Дуэйна Джонсона
Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.
«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»
Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.
Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.
Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»
Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.
После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.
После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.
«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»
«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.
Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.
View this post on Instagram
Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork
A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2020 at 3:49pm PDT
Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.
«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»
Основа тренинга
Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.
Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.
Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.
Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами
В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.
«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».
Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.
Программа тренировок
Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.
Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.
Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.
Понедельник — ноги
Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.
View this post on Instagram
Warm up & focus before the storm called LEG DAY. After all my fun lower body injuries/surgeries (5 knee surgeries, 2 ruptured discs, Achilles rupture, quad & adductor torn off my pelvis and 3 emergency hernia repairs all at once) my warm up takes 25-30 min. When overcoming your past demons/ fight thru the discomfort focus on health and wellness build back your muscle with an even greater quality and density apply smart pain management And cheat meals and tequila like a motherf*cker! ? ? ? #FinishingTheWeekStrong #OvercomeThosePastDemons #LegDayInTheIronParadise
A post shared by therock (@therock) on Nov 9, 2020 at 6:11am PST
Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.
| Упражнение | Подходы/повторения |
| Выпады со штангой | 4/25 |
| Жим платформы ногами | 4/25 |
| Разгибание ног на тренажёре | 3/20 |
| Приседания со штангой | 4/12 |
| Приседания в тренажёре Гаккеншмидта | 4/12 |
| Румынская становая тяга | 4/10 |
| Сгибание ног на тренажёре | 3/20 |
| Разведение ног на тренажёре | 4/12 |
Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.
Вторник — спина
По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.
| Упражнение | Подходы/повторения |
| Гиперэкстензия | 4/12 |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 4/12 |
| Тяга штанги в наклоне | 4/12 |
| Тяга гантели в наклоне | 4/12 |
| Становая тяга | 3/10 |
| Подтягивания прямым хватом | 3/12 |
| Шраги с гантелями | 4/12 |
| Подтягивания обратным хватом | 3/12 |
Среда — плечи
В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.
| Упражнение | Подходы/повторения |
| Жим гантелей в положении сидя | 4/12 |
| Армейский жим в положении стоя | 4/12 |
| Подъём гантелей перед собой | 4/12 |
| Подъём гантелей через стороны | 4/12 |
| Отведение рук назад на тренажёре «пек-дек» | 4/15 |
| Разведение рук в положении сидя с наклоном | 4/12 |
Четверг — руки и пресс
Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.
| Упражнение | Подходы/повторения |
| Подъём гантелей на бицепс в положении стоя | 4/12 |
| Подъём гантелей хватом «молот» в положении стоя | 4/15 |
| Паучьи сгибания на бицепс | 4/12 |
| Разгибание рук на блоке с тросом | 4/15 |
| Подъём ног в висе на турнике | 4/20 |
| Скручивание с верхним блоком | 4/20 |
| Русские скручивания | 4/20 |
Пятница — повторение программы ног за понедельник.
Суббота — грудь
Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.
| Упражнение | Подходы/повторения |
| Жим лёжа широким хватом | 4/12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45о | 4/12 |
| Жим гантелей лёжа | 4/12 |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4/12 |
| Подъём гантелей хватом «молот» на наклонной скамье | 4/12 |
| Отжимания на брусьях | 4/10 |
Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.
Специальная программа
Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.
| Дни недели | Группы мышц | Выполнение |
| Понедельник, среда, пятница | Грудь, спина, икроножные мышцы и трицепс | 5 сетов по 20 повторений в каждом. Минимальный отдых между подходами. Перед тренировкой короткое интервальное кардио на протяжении 15 минут. |
| Вторник, четверг, суббота | Ноги, плечи, бицепс | Тренировка из пяти сетов по 20 повторений. |
Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.
Советы от Скалы
Тренировки ради поддержания формы – это отговорка
Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!
Правильный выбор музыки
Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.
Больше кардио
Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.
Бери от читмила максимум
Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.
Тренируйся на максимум
Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!
Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!
Питание
Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.
Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.
Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка
Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.
Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.
Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.
View this post on Instagram
My cheat meal Sushi Train ? ? rolls on… Worked my ass off all week to enjoy this masterpiece from a spot here in London, called #SushiShop. Highly recommend. I will apply my chess game techniques here by Attacking brilliantly Playing defense stunningly And ending it all with calculated precision. This soosh has zero chance of survival, but this game has no losers today. Winners only. Especially my greedy, glutinous belly. Enjoy your cheat meals my friends — you’ve earned them. #CheatMealSoooshiTrain #ChessAndWooosabi ? ?
A post shared by therock (@therock) on Oct 13, 2020 at 2:16am PDT
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.
Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.
Дуэйн Скала Джонсон
Немного о детстве «Скалы»
В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.
Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.
Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.
К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.
Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.
Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.
Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.
От массы к рельефу
Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.
В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.
Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.
Тренировки Дуэйна Джонсона
В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.
Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»
Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Вторник, Четверг, Суббота
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.
Спина
— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;
Бицепс
— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12
Грудь
— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;
Трицепс
— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере
Ноги
— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
Плечи
— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;
Пресс
— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.
Схема питания «Скалы» Джонсона
Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.
Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.
Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.
Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.
Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды
Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды
Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Спортивное питание
На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин
5 шагов к успеху
Не Поддерживай форму, тренируйся
Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.
Найди время для себя
Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.
Прокачай тело
Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.
Обманывай в еде
В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.
Делай от начала и до конца
Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.
Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).
Режим тренировки и диета Дуэйна Джонсона (2021)
Каков режим тренировок Дуэйна Джонсона?
Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», — актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE. Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.
Впервые он стал известен как «Скала», когда он был членом Всемирного фонда дикой природы в 1996 году, и с тех пор он запомнился ему. После того, как он оставил борьбу, он стал сниматься в кино, и теперь его ежегодно видят в крупных фильмах.
Поскольку Двейн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят достичь тех же результатов.
Он весит около 260 фунтов и у него большие мускулы, которые легко видеть в одежде и вне ее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.
Принципы тренировок
Дуэйн сосредотачивается на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жировых отложений.
Это означает, что он много работает в тренажерном зале, занимаясь поднятием тяжестей примерно три дня в неделю.У него также есть один день, когда он позволяет своему телу отдыхать, что означает, что он не участвует в поднятии тяжестей.
Что касается остальных трех дней, он тратит их на кардио, чтобы сжечь калории и снизить вес. Тренировки для «Скалы» различаются каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.
Так как у Дуэйна много актерских и модельных работ, он остается в хорошем состоянии круглый год. Тренировка — это страсть, и она должна быть для всех, кто хочет иметь такое же тело.
Количество повторений, которые он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать вначале, но со временем вы сможете делать больше. Он также следит за тем, чтобы разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.
Программа тренировок Дуэйна ДжонсонаБез лишних слов, вот программа тренировок Рока и его принципы диеты:
Понедельник: Плечи
В понедельник The Rock выполняет программу, ориентированную на плечи, состоящий из 6 упражнений.
Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:
1. Военный жим сидя (3 подхода, 12 повторений)
Суперсет 2 и 3:
2. Подъем гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)
3. Подъем гантелей спереди (3 подхода, 8 повторений)
4. Подъем на трос на задние дельты (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
5. Шраги с силой молота (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
6. Тренажер для шеи с четырьмя направлениями (4 подхода, 12 повторений)
Вторник: спина
Во вторник The Rock выполняет программу, ориентированную на спину, состоящую из 4 упражнений.
Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:
1. Тяга вниз широким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
2. Тяга вниз узким хватом (5 подходов, 12 , 10, 8, 6, 4 повторения)
3. Тяга в тренажере сидя на одной руке (4 подхода, 12 повторений)
4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)
Среда : Legs
В среду The Rock выполняет программу, ориентированную на ноги, состоящую из 4 упражнений.
Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:
1.Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)
2. Выпад в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)
3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений)
4. Подъем на носки стоя (6 подходов, 16 повторений)
Четверг: Руки
В четверг Рок выполняет программу, ориентированную на руки, состоящую из 5 упражнений.
Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:
1. Поочередное сгибание гантелей (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
2.Сгибание рук в тренажере проповедника (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)
3. Разгибание трицепса на тросе (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)
4. Разгибание троса над головой ( 4 подхода по 12, 10, 8, 20 повторений)
5. Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой (2 подхода, 15 повторений)
Пятница: грудь
В пятницу Скала выполняет упражнение, ориентированное на грудь , состоящий из 4-х упражнений.
Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:
1.Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
2. Жим гантелей лежа (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
3. Перекрестный трос (4 подхода, 12 повторений)
4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)
Принципы диеты Рока
Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и чиста. Он уделяет большое внимание белку, который помогает нарастить мышцы, но он также ест сложные углеводы, которые придают ему энергию.
В среднем он ест семь небольших порций в день, но иногда бывает и больше.
Каждый прием пищи, который он ест, сбалансирован по питательности и включает сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыба или курица) и некоторые виды овощей, например брокколи или шпинат. Если вы сядете на диету, которую придерживается он, то не ожидайте, что вы будете есть вредные или обработанные продукты.
Двейн считает, что его диета должна быть чистой и питательной, чтобы его тело процветало от этого.
Если вы едите как Дуэйн, помимо цельной пищи, вы также обнаружите, что необходимы добавки.
Например, рекомендуется рыбий жир с омега-3, и он принимает их регулярно. Казеиновый белок также станет частью вашего рациона, если вы хотите получить больше белка, не съедая тонны мяса или рыбы в течение всего дня.
Он получил свое тело благодаря естественной пище и тяжелому труду, и вы тоже можете, если вы преданы делу.
Резюме
Рок начал свою карьеру спортсмена до того, как перешел в актерский бизнес. Он был футболистом, профессиональным рестлером, а теперь он один из самых любимых актеров.
Все это время он поддерживал свое тело в нелепой форме, и многие люди смотрят на него снизу вверх.
Что вы думаете о тренировках Дуэйна Джонсона? Оставьте комментарий ниже.
Дуэйн «Скала» Джонсон: Повседневный распорядок — уравновесить помол
В ежедневных распорядках мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, топ-менеджерах и спортсменах, чтобы изучить их распорядки, графики, привычки и день в жизни.
Нет более трудолюбивого человека в индустрии развлечений, чем Дуэйн «Скала» Джонсон. Может быть, его хороший друг Кевин Харт близок к тому же, что и Джонсон, но это все. За последние 12 месяцев у Джонсона:
- снялся в мегахитах Hobbs & Shaw и Jumanji: The Next Level
- запустил собственный бренд текилы Teremana
- создал новые продукты в рамках своего партнерства с брендом одежды для фитнеса Under Armour
- произвел, создал, разместил и разместил / или снялся в различных телепроектах, в том числе в сериале HBO Ballers и Titan Games на NBC
Узнайте, как наиболее успешные лидеры, художники, основатели, руководители, писатели и спортсмены организуют свои дни. Зарегистрируйтесь и будьте в курсе новостей !
За это время он несколько раз путешествовал по миру, а также проводит много времени, общаясь со своими подписчиками в социальных сетях — 191 миллион в Instagram, 14,7 миллиона в Twitter. Но для самого занятого актера Голливуда; весь безумный успех, безумные графики и множество проектов основаны на его ежедневных тренировках.
Обычно просыпается в 3:30 утра, поэтому Джонсон — один из тех редких людей, которым не нужно столько сна, он обычно получает от трех до пяти часов за ночь.«Мне нравится прилагать тяжелые усилия как можно раньше, чтобы начать свой день на правильной ноге, умственно и физически», — сказал он в интервью бодибилдингу.
Хотя это звучит безумно малым количеством часов для сна, Джонсон показал, что бодрствование и время для себя важнее сна.
«Единственное, что регламентировано, это то, что я должен просыпаться до восхода солнца, и у меня есть два часа в одиночестве, когда никто не встает и в доме тихо», — сказал он Variety в своем профиле за 2017 год.«Я часто жертвую двумя часами сна только для того, чтобы провести два часа тишины, которые мне нужны, прежде чем проснется весь дом, включая животных».
Время для себя и ежедневные тренировки — два якоря в его жизни. «Вначале мне нужно время на ум, а следующее — время тренировки. Это два моих якоря, и как только я встаю на якорь, я могу идти на работу, а затем сажусь в свой пикап и еду на место. Я могу работать 10, 12, 14 часов, если знаю, что в самом начале я сосредоточил и закрепил свой день.”
Джонсон начинает свой день с утреннего кардио, он будет бегать трусцой или заниматься эллиптическим кроссом в течение 30–50 минут после кофе. После этого он будет завтракать.
Дуэйн «Скала» Джонсон тренируется в своем портативном Iron Paradise — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирается в каждом месте. Предоставлено: Under Armour.С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак. Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.
Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон! | Bodybuilding.com
Большую часть недели Джонсон будет придерживаться своего плана питания, питаясь здоровой пищей 5-7 раз в день, но обычно по воскресеньям он прерывается и ест свои легендарные читмилы, о которых хорошо известно в Instagram. От блинов и мороженого, гамбургеров и картофеля фри до огромных тарелок суши и чизкейков с печеньем, Рок недавно признался исполнительному редактору винной компании Food & Wine Рэю Айллу, что его читмилы могут потреблять от 5000 до 6000 калорий.
После завтрака Джонсон приступит к тренировке в течение дня. Неважно, в Шанхае ли он продвигает последнюю часть франшизы Jumanji или дома во Флориде, тренировки — неотъемлемая часть повседневной жизни Джонсона.
Благодаря своему портативному «Железному раю» — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирает его команда в каждом месте, — Джонсон может заниматься спортом, где бы он ни находился.
«Независимо от того, сколько часов я налетал, сколько миль я проехал, независимо от страны, первое, что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к рабочему дню, — это найти тренажерный зал, — сказал он в видео в Instagram, показывая, что тренировки помогли ему справиться с лагом.
«Мне нужно найти свой местный Железный рай. Это ежедневные тренировки — мой якорь. Жизнь такая сумасшедшая и занятая для меня, как и для вас, ребята, как будто мы на беговой дорожке, которая просто не останавливается и продолжает двигаться, поэтому мне действительно нужно тренироваться, чтобы закрепить свой день. Это помогает мне уравновесить себя ».
О своих тренировках он сказал бодибилдингу: «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от расписания могу тренироваться и вечером. Но я определенно предпочитаю утро.Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры ».
«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил ».
Пример дневного распорядка ног для Джонсона, описанный его тренером по силовой и физической подготовке Дэйвом Риенци, включает в себя: толчки бедрами, жимы ногами, приседания со штангой с цепями и выпады при ходьбе.В целом, обычная дневная тренировка ног занимает около 90 минут, включая подходы на разминку, катание с пеной и работу на подвижность.
«Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», — сказал Риенци Men’s Health. «Если он приседает на 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».
На вопрос журнала Variety о том, сколько дней он отдыхает в году, Джонсон ответил: «Если честно, у меня действительно нет выходных», — признался он.«У меня есть карманы времени, например, у меня было четыре выходных после того, как мы свернули Skyscraper в Ванкувере, до того времени, когда мне пришлось вернуться для прессы, но времени нет».
Джонсон считает, что его легендарная трудовая этика была вдохновлена его отцом, Рокки Джонсоном, который был канадским профессиональным борцом. «Каждое утро мой отец вставал в 5 утра, — сказал Джонсон Muscle & Fitness. «Он выпил кофе, а затем отправился в спортзал, независимо от того, был он дома или в дороге.”
Успех — это не всегда величие. Речь идет о последовательности. Последовательная и упорная работа ведет к успеху.
The Rock: лучший совет для достижения успеха | Фортуна
Перед тем, как отправиться…
Узнайте больше о распорядке дня от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.
Программа тренировки Дуэйна Джонсона | WorkoutInfoGuru
Дуэйн Джонсон, широко известный как «Скала», — американский актер и профессиональный рестлер WWE, родился 2 мая 1972 года и стал одним из самых популярных рестлеров за всю историю мирового рестлинга.Он также известен в Голливуде своими фильмами, такими как «Король скорпионов», «The Rundown» и «Форсаж (сериал)» и т.д. его фильмы. Его режим тренировок ориентирован на сильное и тяжелое телосложение Дуэйна.
Скала Дуэйн Джонсон Рост: 6’4 дюйма (1,93 м)
Скала Дуэйн Джонсон Вес: 120 кг (265 фунтов)
Программа тренировки Дуэйна Джонсона
Дуэйн ходит в тренажерный зал 5 дней в неделю, отдыхает по средам и воскресеньям.В основном он тренируется по 60-90 минут в день, ударяя основные части тела с высокой интенсивностью и делая перерывы после подходов.
Понедельник (Плечи)
3 подхода в тренажерном зале для военного жима сидя по 21 повторению
Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей вперед 3 подхода по 8 повторений
5 подходов подъема на тросе на тросе назад по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
Шраги с силой молота 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
4 подхода в тренажере для шеи в четырех направлениях по 10-12 повторений
Вторник (спина)
5 подходов тяги вниз широким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
5 подходов тяги вниз узким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
4 подхода в тренажере сидя на одной руке по 10-12 повторений
4 подхода разгибаний спины по 15, 15, 12, 12 повторений
Среда (выходной)
Четверг (ноги)
4 подхода жима ногами по 25, 20, 18, 16 повторений
4 подхода выпадов в машине Смита по 10-12 повторений
4 подхода сгибаний ног лежа по 12, 10, 8, 6 повторений
6 подходов подъемов на носки стоя по 16 повторений
Пятница (Оружие)
5 подходов поочередных сгибаний гантелей по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
6 подходов на сгибание рук в тренажере проповедника по 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение
5 подходов разгибаний на трицепс на тросе по 12, 10, 8, 6, 20 повторений
4 подхода разгибания верхнего кабеля по 12, 10, 8, 20 повторений
2 подхода разгибания трицепса обратным хватом одной рукой, 10-15 повторений
(Во второй точке 7 повторений составляют верхнюю половину, 7 — нижнюю половину и 7 полных повторений, всего 21 повторение)
Суббота (Сундук)
Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
Жим гантелей лежа, 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
4 подхода кроссовер с кабелем по 10-12 повторений
4 подхода отжиманий по 10-15 повторений
Воскресенье (Отдых)
Больше от WorkoutInfoGuru
Рок Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона на 2021 год
План питания и тренировок The Rock’sБывший профессиональный рестлер Рокки Джонсон родился 2 мая 1972 года; его звезда — Телец, отличающийся обаянием и тактом.
Джон был преданным футболистом и получал предложения от многих подразделений. После футбольной карьеры Джонсон решил продолжить карьеру профессионального рестлера. Он победил многих известных борцовских личностей.
Его список достижений приведен ниже:
- Дебютный и Интерконтинентальный чемпион 1996-1997 годов
- Нация господства в 1997-1998 годах
- Чемпион WWF и повышение до суперзвезды 1998-2000 гг.
- Стал рекордсменом мира 2000-2002 гг.
- Заключительные распри и первые выходы на пенсию в 2003-2004 гг.
- матч без борьбы (2007–2009)
- Вражда с Джоном Синой (2011–2013)
- Спорадические выступления (2014 – настоящее время)
Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных звезд Голливуда. С первого раза, когда он приподнял вызывающую бровь из-за квадратного наведения WWE, он восхитил растущую по всему миру толпу фанатов, которым не хватает его искренности и непостижимой загадочности.
Джонсон выполняет бесчисленное количество вакансий — создатель, артист, грепплер, создатель с самым высоким рейтингом и гуманитарный человек, чтобы привести несколько примеров — вам нужно подумать, есть ли его больше, чем один. Тем не менее, несмотря на его огромные достижения в области развлечений, он никогда не уходит далеко от своих спортивных корней. Он не создатель зеленого экрана в отношении качества и физического состояния. Он так выглядит, потому что работает над этим.
Если вам нужно испытать себя и начать делать дополнения уровня Rock, следуйте этой программе в течение четырех-полутора месяцев.
Прежде чем приступить к изнурительным упражнениям, которым Джонсон занимается шесть дней в неделю, вы должны следовать его распорядку дня. Ближе к началу дня, около 4 часов утра, он появляется, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон обычно не ходит по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на круговой или беговой дорожке в гостинице. Каждый раз, когда он заканчивает 30-50 минут сердцебиения, он завтракает.
После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в спортивном центре.Последовательно он находится в рек-центре; он представляет полную аранжировку на конкретной территории тела. В то время как распорядок постоянно приспосабливается к тому, что он требует для конкретной работы или цели, Джонсон, как правило, придерживается 4 подходов по 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (кроме тех случаев, когда это день ног).
Ноги 1-го дня
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Работает | – | – |
| Выпады со штангой | 4 | 25 |
| Жим ногами | 4 | 25 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Приседания со штангой | 4 | 12 |
| Хак-приседания | 4 | 12 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| Сгибания ног сидя | 3 | 20 |
| Абдуктор бедра | 4 | 12 |
День 2 Назад
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Работает | – | – |
| Тяга широчайшего широким хватом вниз | 4 | 12 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 12 |
| Становая тяга со штангой | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | – |
| Шраги гантели | 4 | 12 |
| Перевернутый ряд | 3 | – |
| Гиперэкстензия | 4 | 12 |
Плечи 3-го дня
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Работает | – | – |
| Жим гантелей от плеч | 4 | 12 |
| Жим стоя военный | 4 | 12 |
| Подъем гантелей спереди | 4 | 12 |
| Боковой боковой подъем | 4 | 12 |
| Подъем машины назад | 4 | 15 |
| Подъем дельт назад в наклоне сидя | 4 | 12 |
День 4 Руки / пресс
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Работает | – | – |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | 4 | 15 |
| Hammer Curls | 4 | 15 |
| Паукообразный локон | 4 | 12 |
| Отжимание на трицепс вниз | 4 | 15 |
| Трицепс над головой | 3 | 15 |
| Подъем ног в висе | 4 | 20 |
| Скручивание на веревке | 4 | 20 |
| Русский Твист | 4 | 20 |
День 5 ног
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Работает | – | – |
| Выпады со штангой | 4 | 25 |
| Жим ногами | 4 | 25 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Приседания со штангой | 4 | 12 |
| Хак-приседания | 4 | 12 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| Сгибания ног сидя | 3 | 20 |
| Абдуктор бедра | 4 | 12 |
Сундук 6 дня
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Работает | – | – |
| Жим штанги средний хват | 4 | 12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Жим гантелей | 4 | 12 |
| Кабельные опоры плоской скамьи | 4 | 15 |
| Сгибания рук на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Отжимания, версия для груди | 4 | 12 |
День отдыха Рока обычно заряжает его мускулы эпическими чит-ужинами, заслужившими Гераклову силу, которой он является.
Таким образом, если вы осмеливаетесь, вы можете сделать достойную попытку в качестве Камня, правильно выполняя эти упражнения, или вы можете настроить дни в соответствии с тем, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этой рутины заключается в том, что вы должны упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.
Как сказал Скала: «Достижение в чем-либо всегда будет сводиться к следующему: сосредоточенность и усилие. Кроме того, мы контролируем и то, и другое ».
Блюдо 1 — филе стейка 280 г, четыре яичных белка, 140 г овсянки, один стакан арбузного сока
Блюдо 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
Блюдо 6 — филе стейка 280 г, картофель в супе 250 г, один салат
Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, десять яичных белков
Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com на собрании 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем пять раз в день. Я устроен и собран, и все улажено заранее. Это полностью оценено, полагаясь на то, что я собираюсь достичь. [Основные продукты] в моем режиме питания включают курицу, филе стейка, яичные белки, овес, брокколи, палтус, рис, спаржу, нагретый картофель, зеленые тарелки смешанной зелени, перца, грибов и лука, а также немного казеинового белка ».
Обращаться к Джонсону — это не только выглядеть баффом в своей верхней части.Кроме того, он энергично готовится, поэтому готов проделать столько же трюков, сколько искренне может. Таким образом, они выглядят настолько разумно, насколько этого можно было ожидать в данных обстоятельствах.
В бешеном успехе блокбастера «Форсаж 7» и фальшивом фильме «Сан-Андреас» Джонсон выполнял несколько удивительно забавных, но по-настоящему обременительных трюков. Как он поясняет, отведав исключительно массивную кружку эспрессо после первой вечерней тренировки, именно его энергичный план подготовки к «Геркулесу» прошлым летом помог ему в его последней работе.
«Интересно, что эти фильмы последовали за« Геркулесом », работой, которую я подготовил и к которой я взялся с большим энтузиазмом, чем все, что я когда-либо делал. Это были восемь месяцев тряски », — вспоминает он. «Я жил один и укрылся от Будапешта на полгода, пока записывал« Геркулес », а потом я записал« Форсаж 7 »и« Сан-Андреас ».
Для «Сан-Андреаса» Джонсону нужно было существенно изменить свои упражнения, чтобы иметь возможность справиться с подлинностью, которую требует подавляющее землетрясение в Калифорнии.Это было непростое дело.
«В« Сан-Андреас »я играю человека по вызову из местной группы пожарных в Лос-Анджелесе, и это невероятно заряжало энергией, работая с этими людьми и настраивая свои упражнения и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — поясняет он. «Эта работа требовала высокого качества центровки, поэтому я проделал тонну работы с веревкой, а также немного работы с водным и собственным весом. Я искренне восхищен этим, и мое уважение к искренним людям, которые занимаются этой работой, чрезвычайно расширилось. Они настоящие святые в самом подлинном смысле этого слова.”
Что касается «Форсажа 7», Джонсон понял, что встретил своего соперника в искренности, когда он и отдельный голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм встретились лицом к лицу. Несмотря на то, что Джонсон привык быть величайшим и самым грустным человеком на съемочной площадке, он был рад уделить внимание Стэтхэму в их эпической битве в офисе.
«Битва, которую я веду с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, была совершенно другой. Это было очень круто и необычно. На протяжении долгого времени мне приходилось сражаться с множеством людей, которые имели невероятную известность как «голливудские крутые парни», активисты и люди действия; однако Джейсон Стэтхэм действительно берет торт.Я имею в виду, что при всем уважении к людям, с которыми я в прошлом сражался на экране, — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в это заведение, так это искренность. Человек не просто действует, когда сражается; он настоящий. Поверь мне, Джейсон действительно крайний ублюдок.
Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона: Тренируйтесь как скала
Последнее обновление: 16 апреля 2021 г., 13:52
БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Дуэйна Джонсона PDF
Всем хорошо известно телосложение Дуэйна «Скала» Джонсона.
Если нет, я, честно говоря, не знаю, что вам сказать…
Он был назван самым сексуальным мужчиной из ныне живущих по версии журнала People за 2016 год.
Думаю, он заслуживает того, чтобы его обновили в расписании тренировок. Плюс я просто хочу…
Мы видели несколько фотографий тренировки Рока с партнером по фильму Спасатели Малибу Заком Эфроном, когда мы освещали его распорядок.
Мы также видели предписанную Скалой программу прерывистого голодания, которую он дал Хью Джекману за роль Росомахи!
Еще одна вещь, которую мы видели (не конкретно на сайте, а в жизни), — это то, что Дуэйн «Скала» Джонсон на протяжении своей карьеры претерпел множество изменений в составе тела.Он был долгим и успешным, и на протяжении большей части ему удавалось быть супергероем.
При этом, я думаю, будет справедливо, если мы рассмотрим несколько из них, чтобы дать полный спектр того, с чем мы здесь работаем.
Дуэйн Джонсон сквозь годы
Хотите мгновенный доступ к более чем 500 программам тренировок?Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев
И хотя я знаю, что эта временная шкала не воздает должного телосложению Дуэйна «Скала» Джонсона, она подводит нас к сути.
В этой статье мы расскажем, как Двейн стал самым сексуальным мужчиной в мире.
Он изображен в Геркулесе, G.I. Джо, Король Скорпионов, и я не могу дождаться, чтобы увидеть, покажет ли он нам, на что он способен, вместе с Marvel или DC.
Лучший способ познакомиться с распорядком Рока — послушать его, поэтому я начну с цитат о том, как он тренировался. Я буду использовать цитаты из всех его недавних фильмов и применять техники увеличения массы тела и наклона, которые он нам дает.
Пройдите тест по программе SHJ!Примите участие в опросе SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.
Что говорит Дуэйн Джонсон
Рок — это не просто мускулистый гигант, он еще и бизнесмен, филантроп и вообще потрясающий человек. При этом его распорядок дня и изменения в образе жизни могут повлиять на многие аспекты вашей жизни.
Начнем с цитаты Джонсона о ранней тренировке:
«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, морально и физически», — говорит он.«В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, мне тоже нравится отправляться в путь. А после кардио завтракаю ».
Резюме: Он говорит нам, что использует кардио натощак в течение примерно 30-50 минут на эллиптическом тренажере утром после чашки кофе — в зависимости от его роли.После кардио он завтракает.
И краткая цитата по диете:
«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак », — объясняет он, запихивая еду в рот. «Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.”
Это говорит само за себя, поэтому я обойдусь без краткого обзора.
Мы сразу перейдем к следующему тренингу:
«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд. После завтрака я занимаюсь приятным занятием лязгом и треском — эпическая боль, эпические результаты.Я большой поклонник «вместе мы побеждаем» и «тренируемся, чтобы прогрессировать», поэтому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни: самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».
Резюме: Скала рассказывает о том, что тренировки — это его терапия, и он не мог представить себе жизнь без них. После завтрака он усиленно идет в тренажерный зал с сеансом того, что он называет «лязгать и трясти».
В заключение еще несколько слов о тренировках, давайте посмотрим на это:
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам.Но в зависимости от моего расписания, я могу тренироваться и вечером », — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры. Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил.”
Резюме: The Rock занимается шесть дней в неделю, обычно по утрам. (Если вы подпишетесь на него в Instagram, вы увидите, что в 4 часа утра он большую часть времени тренирует ягодицы!) Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры. Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
Это МНОГОЕ говорит нам о том, как он тренируется, и мы определенно будем использовать это в повседневной жизни.
О, но прежде чем мы перейдем к полноценному распорядку дня, я думаю, важно взглянуть на Рока, который ест некоторые из своих знаменитых читмилов.Конечно, он огромный человек, машина, но он все же дает себе шанс сделать шаг назад и немного пожить жизнью. К тому же, пополнение запасов углеводов может быть действительно хорошей вещью, помните?
Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.
Если это не круто, я не знаю, что это такое.
Вот примерный план диеты, который The Rock дает во время тренировки для боли и усиления:
Прием пищи 1: 10 взбитых белков, 3 порции рисовых сливок или 1 чашка овсянки, 3 рисовых лепешки, 240 унций воды
Прием пищи 2: Куриная грудка гриль без кожи на 6 унций, 1 стакан крупы, 6 унций батата, 1 стакан спаржи на пару, 24 унции воды
Прием пищи 3: 6 унций тунца, 1 чашка коричневого риса, 1 нарезанный огурец, 24 унции воды
Еда 4 : 6 унций филе окуня, 1 чашка ячменя, 6 унций печеного картофеля, 1 чашка тушеной зеленой фасоли, 240 унций воды
Блюдо 5: 6 унций свиной вырезки, 1 чашка коричневого риса, 6 унций сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 240 унций воды
Прием пищи 6: 10 взбитых белков, 3 порции рисовых сливок или 1 чашка овсянки, 240 унций воды
А теперь приступим к тренировке Дуэйна «Скала» Джонсона…
Готовы к трансформации ?!Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Программа тренировки Дуэйна «Скала» Джонсона
Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Дуэйна Джонсона PDF
Что мы знаем?
- The Rock тренируется 6 дней в неделю
- Это будет интенсивная программа, если это еще не было очевидно!
- Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры.
- Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
- В зависимости от роли, для которой он тренируется или которую играет в данный момент, он обычно первым делом утром занимается на эллиптическом кросс-тренажере 30-50 минут
Объем обучения: 6 дней в неделю
Перерывы между тренировками: 60-90 секунд
Хотите обновить эту тренировку?
Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая тренировки в обратном направлении и традиционные пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.
Ссылка на видео: SHJ Руководство по тренировкам на YouTube Брэндон «Тренировался как рок за неделю»:SHJ YouTube Workout Guide
Тренировка Дуэйна Джонсона — понедельник: грудь и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Сундук
Жим штанги от груди:
4 × 12
Жим гантелей на наклонной скамье:
4 × 12
Кабельные кроссоверы (мы уже видели это фото Джонсона!)
4 × 12
Подъемы гантелей
4 × 12
отжиманий (эти отжимания, естественно, выполняет Скала…)
4 × 20
Отжимания
4 × 20
Тренировка Дуэйна Джонсона — вторник: плечи и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Плечи
Жим штанги над головой
4 × 12
Подъемы на тросе вперед (чередование рук или прямая штанга)
4 × 12
Жим гантелей Арнольд
4 × 12
Шраги со штангой
4 × 12
Подъем троса задней дельты
4 × 12
Подтягивания
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — среда: трицепс и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Трицепс
Сокрушители черепов
4 × 12
Разгибание трицепса над головой
4 × 12
Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой
4 × 12
Отжимания на трицепсе
4 × 12
Жим лежа узким хватом
4 × 12
Откидывание на тросе / гантели
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — четверг: спина и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Задний
Становая тяга
4 × 12
Тяга в боку широким хватом
4 × 12
Боковые тяги узким хватом
4 × 12
Тяга на тросе сидя на одной руке
4 × 12
Тяга к силовому молотку
4 × 12
Подтягивания широким хватом
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — пятница: ноги и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Ножки
Приседания
4 × 12
Подъемы на носки
4 × 12
Выпады с гантелями
4 × 12
Жим ногами
4 × 12
Приседания
4 × 12
Прыжки на ящик
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — суббота: бицепс и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Бицепс
Кудри проповедника
4 × 12
Сгибания рук с гантелями на груди
4 × 12
Кудри паука
4 × 12
Сгибы верхнего троса
4 × 12
Кудри Zottman
4 × 12
Подтягивания (Скала, очевидно, тоже сделает это с утяжелением…)
4 × 12
Хотите поднять его на ступеньку выше?Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Ваш окончательный путеводитель по программе тренировок Дуэйна Джонсона
Сначала я хочу ответить на вопрос, который вас интересует: «Дуэйн Джонсон пьет сок?»
Ответ — скорее всего.
А теперь, прежде чем вы, ребята, начнете ненавидеть, подумайте на секунду. Посмотрите телосложение Дуэйна 5-8 лет назад. Уже тогда у него уже было очень мускулистое тело. И если бы вы спросили меня тогда, пьет ли он сок, я, вероятно, сказал бы нет.
Но за последние несколько лет Дуэйн, как сообщается, прибавил от 10 до 20 фунтов дополнительных мышц для боли и усиления.Вы, ребята, должны понять, что это физиологически невозможно.
Для такого парня, как Двейн, набрать даже 10 фунтов мышц после столь долгих тренировок просто невозможно для естественного человека.
Но не поймите меня неправильно, я все еще люблю Дуэйна Джонсона. Вам, ребята, просто нужно понять, что вы никогда не сможете естественным образом достичь его уровня мускулатуры.
Тренировка, которую я описал ниже, не является официальной тренировкой Дуэйна Джонсона, это просто отличная тренировка для эффективного наращивания мышц.
Тренировка Дуэйна Джонсона
Тренировка, представленная ниже, будет 4-дневной тренировкой «толкание / тяга / ноги / общее состояние тела». Вот тренировка:
День 1 (толчок)
- Жим гантелей — 3 подхода по 8 повторений
- Пек-флайт — 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей Арнольда — 5 подходов по 8-10 повторений
- Боковые подъемы из стороны в сторону — 3 подхода по 13-15 повторений
- Skullcrushers — 3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания на трицепс — 2 подхода по отказу
День 2 (тяга)
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
- Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на 1 руку — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Обратные сгибания рук — 3 подхода по 13 повторений
- Сгибание рук со штангой EZ — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук проповедника — 2 сета x отказ
День 3 (ноги)
- Становая тяга (или тяга штанги) — 3 подхода по 4-5 повторений
- Приседания со штангой спереди — 4 подхода по 8-15 повторений (начало с 15 повторений и пирамида вниз)
- Подъемы гантелей — 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений
- Варианты подъема на носки — 6 подходов по 12-20 повторений
День 4 (полная подготовка тела)
- Высокая тяга — 3 подхода по 10 повторений
- Рывок гантелей — 3 подхода по 8 повторений на руку
- Махи гантелями — 2 подхода по 15 повторений
- Шраги — 3 подхода по 8 повторений
- Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук на тросе суперсетом и разгибание на трицепс над головой — 3 подхода по 12 повторений
Примечания к тренировке:
- Подъем с интенсивностью.Большинство парней могут поднять 8 повторений, но они делают это с несложным весом. Убедитесь, что выбранный вами вес тяжелый и сложный.
- Напрягайте пресс во всех упражнениях, особенно в становой тяге, приседаниях на спине и тяге гантелей на одной руке. Укрепление пресса не только укрепляет мышцы кора, но и гарантирует, что вы выполняете упражнение в правильной форме.
- Вам нужно подождать как минимум пару недель, прежде чем вы увидите результаты.Пожалуйста, оставайтесь последовательными в течение как минимум 4-6 недель, прежде чем объявить эту тренировку дерьмом.
[Просто нужно было это показать! Сцена боя из Fast Five — наверное, самая крутая сцена боя 2011 года]
Диета Дуэйна Джонсона
Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другие — избавиться от жира, поэтому вот 2 различных диетических подхода в зависимости от вашей цели.
Фактическая диета Дуэйна из обновления TwitterДиета для наращивания мышечной массы
Хотя я не большой поклонник традиционных диет для набора массы, поскольку они, как правило, набирают больше жира, чем мышц, вам действительно нужно есть в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, и я не сомневаюсь, что Дуэйн ел как сумасшедший. мужчин набрать эту массу.
Вот мои рекомендации по диете для наращивания мышечной массы без лишнего жира:
- Если вы моложе 25 лет и никогда раньше не тренировались с отягощениями, ешьте каждый день с избытком 500 калорий
- Если вам больше 25, то в дни без тренировок ешьте столько, сколько вам нужно, а в дни тренировок ешьте с избытком 400-500 калорий.
Что касается протеина, вам не нужно съедать 1 грамм протеина на фунт массы тела, как все говорят. Черт возьми, я раньше считал, что тебе нужна тонна протеина, чтобы нарастить мышцы.Но пока вы в среднем получаете около 0,6-0,8 грамма белка на фунта веса, у вас должно быть все в порядке.
Диета для похудания
- Ваша единственная цель этой диеты — просто есть в условиях дефицита калорий.
- Хорошая цель по сжиганию жира — 1 фунт в неделю (дефицит 3500 калорий).
- Чтобы установить свой дефицит, вы можете просто есть с дефицитом 500 калорий в день, но это оставит место для нескольких ошибок, если вы решите побаловать себя в выходные.Если вы хотите сесть на диету и при этом получать удовольствие, попробуйте прерывистое голодание.
- Если вы ищете список продуктов, которые следует и не следует есть, то здесь вы его не найдете. Я не любитель указывать людям, что есть. Я говорю им только, сколько нужно есть, потому что, честно говоря, это один из факторов, который большинство людей упускают из виду … Вы можете есть все, что хотите, просто стремитесь съесть пару фруктов и овощей в день и удовлетворить свои потребности в белке.Это все.
А как же добавки?
Честно говоря, вам, вероятно, даже не нужны добавки, чтобы получить такое тело, как Дуэйн Джонсон. Но с точки зрения общего состояния здоровья я рекомендую ТОЛЬКО эти добавки:
- Мультивитамин — t0 защищает от недостатка витаминов или минералов. Подойдет почти любой поливитамин.
- Рыбий жир (6-10 граммов в день) — я рекомендую их, потому что большинство людей потребляют больше омега-6 жирных кислот, а омега-3 помогает это сбалансировать.
- Протеиновый порошок — если вы не можете удовлетворить свои потребности (0,7 грамма) с помощью настоящей еды.
Серьезная тренировка для наращивания мышц
Дуэйн Джонсон, без сомнения, в потрясающей форме, пьет он сок или нет.
И если вы действительно хотите перейти на новый уровень в тренировках и наращивании мышц, я рекомендую ознакомиться с секретами набора мышечной массы 2.0 Джейсона Ферруджи.
Когда дело доходит до того, чтобы подбить парней, мало кто справляется с этим лучше, чем Джейсон.
Напишите комментарий и дайте мне знать, что вы думаете о программе тренировок Дуэйна Джонсона.
П.С. Если вам нужна классная тренировочная одежда, я рекомендую проверить Borntough.
Тренировка Дуэйна Джонсона (обновление 2021)
Дуэйн Джонсон всегда был профессиональным рестлером, прежде чем стать сейчас, пожалуй, самой большой звездой Голливуда. Но если вы следили за его карьерой на протяжении многих лет, вы бы заметили, что за последние несколько лет он стал больше.Это связано с тренировкой Дуэйна Джонсона, которой он неукоснительно следит.
Как Джонсон набирался сил для таких ролей, как Геракл? Вот программа тренировок, которой следовал «Скала» при подготовке к роли сына Зевса.
Ниже представлена программа тренировок Дуэйна Джонсона:
| Тип тренировки | Повторение |
|---|---|
Сундук | |
| Жим гантелей | 40-48 |
| Кабель для плоской скамьи | 30-36 |
| Жим штанги лежа | 40-48 |
| Четыре комплекта кроссовера с низкими тросами | 40-48 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 40-48 |
Ножки | |
| Жим ногами | 100 |
| Выпады со штангой | 100 |
| Разгибание ног | 60 |
| Сгибание ног сидя | 60 |
| Подъем на носки в машине Смита | 60 |
| Абдуктор бедра | 45 |
Оружие и пресс | |
| Сгибание рук со штангой | 40-48 |
| Сгибание молотком | 40-48 |
| Spider Curl, | 40-48 |
| Отжимания на трицепс вниз | 30 |
Задний | |
| Боковое смещение вниз | 40-60 |
| Шраги со штангой | 60 |
| Подтяжки | 60 |
| Разгибание спины | 60 |
| Тяга гантели одной рукой | 60 |
| Перевернутые строки | 30-36 |
Плечи | |
| Жим гантелей от плеч | 40-48 |
| Подъем гантелей вперед | 48 |
| Подъем гантелей в стороны | 48 |
| Военная пресса стоя | 48 |
| Обратный ход | 30-45 |
Ножки | |
| Жим ногами | 100 |
| Выпады со штангой | 100 |
| Разгибания ног | 60 |
| Сгибание ног сидя | 60 |
| Подъем на носки в машине Смита | 60 |
| Абдуктор бедра | 45 |
День 1: Сундук
Первое упражнение для увеличения груди — жим гантелей.Вы можете начать с четырех подходов по 10-12 повторений, прежде чем выполнять три подхода разводки на тросе на горизонтальной скамье. Выполняйте столько повторений жимов на тросе на плоской скамье, пока вы больше не сможете это делать.
После завершения жима штанги на плоской скамье вам нужно будет выполнить четыре подхода в жиме штанги лежа. Выполните четыре подхода по 10–12 повторений. Когда вы закончите, выполните четыре подхода с перекрещиванием с низким тросом, стараясь сделать от 10 до 12 повторений. Завершите день тремя сетами жима штанги на наклонной скамье с 10-12 повторениями.
День 2: Ноги
Ноги будут в центре внимания во второй день тренировки. Начните с четырех подходов жима ногами, стараясь выполнить 25 повторений в каждом подходе. После этого сделайте четыре подхода выпадов при ходьбе со штангой по 25 повторений в каждом подходе.
После короткого отдыха продолжите тренировку, выполнив три подхода разгибания ног. В каждом подходе должно быть 20 повторений. Затем выполните три подхода по 20 повторений сгибания ног сидя и три подхода до отказа в подъеме на носки в машине Смита. Завершите тренировку тремя подходами по 15 повторений отведения бедра.
День 3: Руки и пресс
Рок известен своими большими бицепсами, и вы должны отдать должное его тяжелой работе в тренажерном зале. Как он развил свои 20-дюймовые бицепсы? Он начинается с четырех подходов на сгибание рук со штангой, по 10-12 повторений в каждом подходе.
После этого он выполняет четыре подхода молоточковых сгибаний с 10-12 повторениями в каждом подходе. Он продолжает тренировку четырьмя подходами до отказа на сгибание паука, затем тремя сетами по 10 повторений отжимания на трицепс.
После короткого отдыха он продолжает три подхода отжиманий до отказа, а затем четыре подхода подъемов ног в висе, по 20 повторений в каждом подходе. Он заканчивает тренировку четырьмя подходами по 20 повторений скакалки.
День 4: Спина
На четвертый день фокус смещается на его спину. Он начинает с четырех подходов боковых тяг вниз, стремясь закончить от 10 до 15 повторений в каждом подходе. Он продолжает четыре подхода по 15 повторений пожимания плечами со штангой перед тем, как сделать четыре подхода подтягиваний.
Тренировка продолжается четырьмя сетами разгибаний спины, в каждом подходе по 15 повторений. Затем он выполняет тяги гантели на одной руке из четырех подходов и 15 повторений. Завершается тренировка в течение дня тремя подходами до отказа в перевернутых тягах.
День 5: Плечи
Разрабатывая плечи, Джонсон начинал с четырех подходов по 12 повторений жима гантелей от плеч. Закончив, он выполняет четыре подхода подъема гантелей вперед, затем четыре подхода подъема гантелей в стороны.В обоих упражнениях по 12 повторений в каждом подходе.
Тренировка продолжается четырьмя сетами по 12 повторений военного жима стоя, прежде чем он завершит день тремя сетами по 10-15 повторений обратного махи.
День 6: Ноги
Тренируя ноги, Джонсон начинал с четырех подходов жима ногами по 25 повторений в подходе. Затем он выполняет четыре подхода по 25 повторений выпада со штангой. Следующим шагом будет три подхода разгибаний ног по 20 повторений в каждом.
Он продолжает тренировку с тремя сетами сгибаний ног сидя, стремясь сделать 20 повторений в каждом повторении. После короткого отдыха он выполняет три подхода до отказа в подъеме на носки в машине Смита. Тренировка заканчивается тремя подходами отводящих бедер.
В седьмой день недели Джонсон брал выходной, чтобы отдохнуть.
Помимо строгого режима тренировок, «Скала» также придерживалась очень здоровой диеты. Его диета будет состоять из большого количества жиров, углеводов и белков, чтобы помочь развитию сухой мышечной массы.
Совсем не удивительно, что Дуэйн Джонсон сохранил такое тело, за которое можно умереть, следуя этой очень жесткой программе тренировок. Несмотря на то, что ему за 40, Джонсон остается в хорошей форме. Если вы всегда хотели иметь тело, подобное телу суперзвезды Голливуда, начните тренировку Дуэйна Джонсона.