Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Читайте также:
Прыжки со скакалкой для похудения
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Плюсы прыжков со скакалкой
- Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
- Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
- Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
- Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
- Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
- Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
- Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
- Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
- Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Минусы прыжков через скакалку
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
- Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
- Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
- Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
- При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
- Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых
Эффективность скакалки для похудения
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
- высокое сжигание калорий
- ускорение процессов жиросжигания
- укрепление мышц (в особенности ног)
- ускорение метаболических процессов
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Все о фитнес-браслетах и для чего нужны
Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.
Вот так делать не нужно:
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Упражнения со скакалкой для похудения
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Как выбрать скакалку для тренировок
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
1) Простые скакалки
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
2) Скакалки со встроенным счетчиком
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
3) Скоростные скакалки
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.
4) Утяжелённые скакалки
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
5) Кожаные скакалки
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
20 табата-тренировок от Янелии Скрипник
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Читайте также:
Средняя оценка+1
Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.
Преимущество использования скакалки
Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:
- Экономия. Цена приспособления низкая.
- Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
- Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
- Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
- Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
- Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
- Прыжки тренируют выносливость, скорость.
- Стимулирует вестибулярный аппарат.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе
Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:
- заболеваниях сосудов и сердца;
- повышенном давлении;
- проблемах с позвоночником и суставах;
- заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
- излишней массе тела – на 20% больше нормы;
- запрещено использовать в период беременности.
Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.
Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.
План тренировок со скакалкой
Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.
Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой
Особенности техники выполнения прыжков:
- Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
- Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
- Прыжки выполняем на носках.
- Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
- Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
- Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.
Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?
При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.
При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы
Комплекс прыжков
Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.
Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:
- начинающие спортсмены – 1000 повторений;
- имеющие средний уровень – 1500;
- высокий уровень – 2000.
Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:
- двойные;
- скрещенные;
- попеременно с одной ноги на другую;
- ножницы.
Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.
Рекомендации
Перед применением упражнений продумайте программу тренировок. Увеличивайте нагрузку с каждым днем. При ощущении усталости – снижайте темп. Прыжки – это профилактическое мероприятие варикозного расширения вен. Они запрещены при уже существующих заболеваниях. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или инструктором. На первоначальном этапе для укрепления мышц программа тренировки рассчитывается на три раза в неделю. Количество повторений устанавливается исходя из уровня подготовки и выносливости организма. Нежелательно применять систему упражнений в период беременности.
Упражнения со скакалкой – отличное средство для похудения. Для достижения эффективности важно проводить занятия регулярно, не пропускать. Рекомендуется людям, имеющим сидячую работу, при недостатке физической активности. При занятии на скакалке рекомендовано употреблять достаточное количество воды до 1,5 литра в сутки.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
Нет времени на тренировку, но жир сжигать хочется?! Включите тренировку в стиле «Форсаж» и сожгите уйму калорий за короткое время.
Сегодня не часто можно встретить человека, для которого тренировка со скакалкой является способом сжигания лишних калорий. Упражнения со скакалкой помогут заменить бег в холодную погоду, стоимость спортинвентаря не высока, а пользы хоть отбавляй. Единственное необходимо помещение чтобы не зацепить люстру и близко находящиеся предметы.
Предполагаемая тренировка со скакалкой для похудения займёт 12-15 минут, что возможно даже для самых занятых людей у которых график жизни расписан буквально по минутам. Главное носите всегда её с собой, чтобы воспользоваться в подходяще свободное время, можно в командировке в гостинице или во время отпуска. Лучший вариант, если позволяют погодные условия — это использование скакалки на свежем воздухе, в парке, на речке, на стадионе и в любом другом удобном месте.
В чём секрет тренировки
Суть тренинга состоит в том, чтобы на каждое упражнение тратить по 30 секунд, но выполнять их с максимальной отдачей, а отдых между упражнениями не более 10 секунд. Обязательно нужен таймер, который чётко определит время интенсивности.
Программа тренировок со скакалкой представляет собой круговую тренировку, состоящую из 6 упражнений, которые выполняются друг за другом. Выполнение всех 6 упражнений будет считаться 1 кругом, всего будет 3 круга.
Только выполнив все 6 упражнений 1 круга, допускается отдых до 3 минут и после начинать 2 круг, по его окончанию также отдых до 3 минут и переход на последний 3 круг.
Для ускоренного сжигания жировых отложений, упражнения чередуются со скакалкой и без:
1. Двойные прыжки через скакалку
Вместо обычного одного пролёта над скакалкой необходимо выполнить два. Для этого подпрыгнуть стоит выше и кручение скакалки сделать мощнее. Каждый прыжок сопровождается немного большим изгибом коленей, локти в стороны не расставлять и держать максимально близко к туловищу.
2. Отжимание с подтягиванием колена к локтю
Выполнив одно отжимание выполнить подтягивание левого колена к левому локтю, после правого колена к правому локтю, далее снова отжимание и снова подтягивать поочередно колени к локтям. Бёдра при отжиманиях не провисают и не поднимаются вверх, от спины до пяток ровная линия.
Колени максимально подтягивать к рукам, не ленитесь, до бедра это мало.
3. Прыжки со скакалкой с подъёмом коленей
Обычные прыжки через скакалку с той разницей, что поочередно колени подтягиваются к груди. Для некоторых это сложно, и они смогут сделать только до пояса, но чем выше, тем лучше.
4. Выпады в прыжке с приседаниями
Теперь внесём новшество, подключив в работу ягодицы, отложите скакалку в сторону и выполните выпады в прыжке. Присед должен быть глубоким, колено должно буквально в пару сантиметрах останавливаться от пола, но не касаться его. Выполнение выпадов на левую и правую ногу, считается 1 повторением.
Руки можно держать перед собой как на фото, так и сделать упор по бокам или скрестив их на груди.
5. Комбинированные прыжки со скакалкой
Отличный способ развить координацию и проверить здоровье вестибулярного аппарата. Вначале выполнить прыжки с двумя сомкнутыми ногами, после выставляйте поочерёдно ноги в перёд, далее прыгать 2-3 раза на одной ноге, после на другой. Допускается использовать разнообразные упражнения со скакалкой.
6. Упражнение «Скалолаз»
В завершающем упражнении, необходимо принять упор лёжа, как для выполнения отжиманий. После выполнить подтягивание коленей к плечам, можно как правое колено – правое плечо и по диагонали право плечо – левое плече. Движение левого колена аналогично.
Колени поднимать высоко, только так эффект будет максимальным.
Запомните эти простые упражнения и начните сжигать калории прямо сейчас, удачных тренировок!
Рекомендуем Вам:
Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.
Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию
1. Боксёрские прыжки
Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.
Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.
Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.
После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.
Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.
Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.
Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.
Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.
Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.
Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.
3. Крест скакалкой
Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.
Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.
Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.
Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.
Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.
После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.
Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.
4. Прокручивание скакалки назад
Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.
Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.
Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.
Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.
Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.
По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.
Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.
5. Двойные прыжки
Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.
Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.
Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.
Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.
Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.
Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.
1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.
2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.
3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.
4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.
Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.
Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.
Читайте также 🧐
В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.
Первый блок — разогрев
Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.
Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.
Второй блок — растяжка
Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:
- Шея
- Плечи
- Локти
- Кисти
- Спина
- Таз
- Бедра
- Колени
- Стопы
Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.
Блок третий — комплекс упражнений ОФП №1
Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:
- Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
- Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
- Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
- Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
- Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
- Берпи. Возможны вариации этого упражнения
После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.
Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой
Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:
- Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
- Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
- Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
- Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции
Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.
Блок пятый — комплекс упражнений ОФП №2
Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых
Постарайтесь продержаться до конца
- Подтягивания на турнике широким хватом за голову
- Прыжки на тумбу
- Отжимания от пола с прыжком и хлопком
- Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
- Отжимания от брусьев
- Двойные прыжки на скакалке
Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.
Блок шестой — заминка
Делаем спокойные упражнения на растяжку.
Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.
Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.
Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.
Примеры тренировочных программ
Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.
Курс похудения для новичков
Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.
Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.
Техника базовых прыжков на скакалке
На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.
К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.
На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость
В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.
Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:
Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения
Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.
Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:
Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий
На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.
Комплекс на 3-4 недели тренировки
Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней
Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.
На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.
Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица
Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.
Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки
Месячная программа кардиотренировки
Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.
На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.
Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.
Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.
Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника
Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования
Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:
Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.
По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце
15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой
Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.
Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой
Выводы
Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.
Программа тренировки для похудения со скакалкой
Скакалка – это не только спортивный девайс для детей, а вполне полноценное спортивное оборудование. Учитывая большое разнообразие современных скакалок, среди которых есть те, что считают количество прыжков и потраченных калорий, а также имеют утяжеление, стоит поближе познакомиться со знакомой «прыгалкой» из детства.
Польза прыжков со скакалкой
- Большая энергозатрата. За час прыжков Вы потратите 1000-1200 калорий.
- Одно из самых эффективных кардио, которое позволяет терять вес и тренировать выносливость.
- Кроме кардио эффекта прыжки со скакалкой неизбежно заставляют работать большое количество мышечных групп: рук, ног, ягодиц, пресса.
- Прыжки на скакалке укрепляют мышцы голеностопного сустава и ступни. Прыжки используются в профилактических целях футболистами, баскетболистами, лыжниками, у которых существует повышенная нагрузка на ступни.
- Прыжки со скакалкой развивают координацию движения, ловкость и чувство баланса.
- Недорогой и компактный девайс. Прыгать на скакалке можно везде, где угодно.
Минусы прыжков на скакалке
- Не подходят людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Прыжки со скакалкой оказывают нагрузку на колени, поэтому противопоказаны людям с травмами суставов и связок.
- Прыгать на скакалке нельзя при обнаружении варикозной болезни.
- Прыжки через скакалку – ударная нагрузка, которая противопоказана при заболеваниях глаз.
- Нельзя прыгать астматикам.
- Если Ваш избыточный вес слишком большой, Вам так же не рекомендуется прыгать на скакалке, дабы не травмировать коленные суставы.
Для более быстрого достижения нужной физической формы, необходимо совмещать кардио в виде прыжков с силовыми тренировками. Прыжки также можно использовать в качестве разминки. Как подобрать скакалку мы подробно рассказывали в одной из наших статей.
Виды скакалок
- Классическая
Рукоятки, как и шнур могут быть выполнены совершенно из различных материалов – синтетика, резина, канат, пластик, дерево, сталь. Свои первые тренировки лучше начинать именно с классической версии, чтобы выработать навык прыжков.
- Скоростная
Подходит для спортсменов с определенным уровнем подготовки. Такая скакалка предназначена для высокоинтенсивных тренировок и позволяет развить скорость до 360 оборотов в минуту.
- Атлетическая
Уже из названия понятно, для кого предназначается данный вид скакалки. Имеет утяжеленные ручки. За счет этого вес такой скакалки может достигать трех килограмм. Также имеется возможность изменять длину веревки, что делает такую скакалку универсальной. Рекомендуется использовать атлетическую скакалку профессиональными спортсменам, у которых довольно высокий уровень подготовки.
Простую «прыгалку» от профессиональной скакалки отличает возможность использования утяжелителей. Обычно это подобие подшипников или стержней, которые одеваются на рукоятку. Также у профессиональных скакалок есть счетчики. Они бывают двух видов – механические и электронные. Чтобы включить механический необходимо повернуть ручку, а электронный счетчик самостоятельно улавливает положение шнура скакалки.
Виды прыжков на скакалке для похудения
- Двойной прыжок
За один оборот скакалки Вы должны успеть сделать два прыжка. На это Вы затрачиваете больше калорий, чем обычно.
- Бег на месте
Со скакалкой можно бегать! Это требует определенной сноровки и длины шнура, в котором можно запутаться, если он будет не подходить Вашему росту.
- Прыжки в стороны
Помимо вращения скакалки, выполняйте попеременные прыжки в стороны.
- Прыжки «лыжник»
Выполняя прыжок, имитируйте движения ног лыжника.
- Прыжки на одной ноге
Такой вид прыжков заставляет Вас так же удерживать баланс, а значит подключать к работе дополнительные группы мышц-стабилизаторов.
- Перекрестные прыжки
Этот вид прыжков подключает руки. Получает, что во время второго прыжка Вы перекрещиваете руки.
- Прыжки ноги вместе- ноги врозь
- Такой тип прыжков укрепит внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Ноги необходимо разводить на ширину плеч.
- Прыжки с высоким подниманием бедра.
Чередуя правую и левую конечность, поднимайте ноги до уровня пояса. Такое упражнение отлично подтянет ягодицы, мышцы живота и низ спины.
- Прыжки «колокол»
Поставьте ноги вместе и выполняйте прыжки вперед-назад. Получается, что Ваше тело работает, как колокол. Такие прыжки подтянут мышцы брюшного пресса.
- Прыжки с полуразворотом
Совершая прыжок, верхнюю часть тела держите прямо, а колени поворачивайте то в правую, то в левую стороны. Такие прыжки помогают прокачать косые мышцы пресса.
- Упражнение «казачок»
Совершаем прыжок ноги вместе, потом правой пяткой касаемся пола впереди себя, затем сзади. После этого, повторяем тоже самое, но с левой ногой.
- Прыжки Мохаммеда Али
Такой вид прыжков разработал легендарный боксер Моххамед Али. Он использовал прыжки со скакалкой для быстрой сгонки веса. Начните выполнять прыжок из положения ноги вместе, а затем выбросьте выпрямленную в колене ногу вперед. Прыгайте, чередуя ноги.
- Прыжки-растасовка назад
Также широко практикуется боксерами. Во время прыжка согнутая в колене нога забрасывается назад. Для усложненного варианта необходимо коснуться пяткой ягодиц.
Ошибочно недооценённая скакалка может стать простым, но мега эффективным средством в борьбе за стройную фигуру. Не забудьте проводить тренировки регулярно и наладить свое питание. Если скакалка помогает быстро прийти в форму профессиональным спортсменам, то и простому человеку может быть полезной.
Развитие быстроты — ключ к игре на более высоких уровнях
Многие игроки хотят сосредоточиться на прыжках выше, когда им нужно сосредоточиться на более быстрых ногах. Конечно, каждый хочет замочить, и это их мечта. Но если ваша мечта — получить стипендию и играть на самом высоком уровне, который вы можете, то, если вы наберетесь так быстро, как только сможете, вы достигнете самого высокого уровня, вы можете получить больше, чем прыгать высоко.Подумай об этом. Сколько даков вы, скорее всего, бросите в игре? Сколько подборов вы получите? Итак, вы можете получить несколько данков и, возможно, еще несколько досок. Теперь подумайте, сколько раз вам придется двигаться со скоростью и скоростью в игре. Каждый раз, когда вверх и вниз по суду, ответ. В обороне вам придется двигаться, и чем быстрее вы станете, тем лучше защитник. В атаке обладание взрывчатостью и быстротой сделает вас намного лучше атакующим игроком.Быть очень быстрым гораздо полезнее, чем прыгать высоко в баскетболе.
Пакет «Тренировочный скакалка» включает в себя:
3-х уровневая программа скакалки Джейсона Оттера
- 3 уровня тренировок (начальный, средний и продвинутый)
- Распечатанные тренировочные таблицы.
Суперскоростной канат
- 3 размера Длинна
- — для лиц старше 6’4 «высотой
- Medium — для физических лиц 5’9 «- 6’4», высокий рост
- Short — для частных лиц 5 ‘1 «- 5’ 8» высотой
- Фитнес сердечно-сосудистой системы
- Увеличивает выносливость для всех видов спорта
- Отлично подходит для кросс-тренинга
- Легко учиться
- Улучшает работу ног для всех видов спорта
- Улучшает ловкость и координацию
- Увеличивает скорость
- Самый простой и быстрый канат в мире, чтобы вращаться
- Скорости от 50 до 300 об / мин
- Интенсивные тренировки за короткий промежуток времени
- Делайте «двойники» и «тройки» с легкостью
- Отлично подходит для путешествующих профессионалов
Тренировка по скакалке
Вы можете пойти в любой боксерский зал в стране, и я готов поспорить, что вы услышите несколько знакомых звуков.
Молодые бойцы будут бить в тяжелые сумки. Другие будут создавать ритмичные звуки на скоростной сумке. Колокол будет звонить каждые несколько минут, указывая на начало и конец нового раунда. Среди этих звуков вы также можете услышать быстро пропускаемый шум.
Пропускающий шум исходит от вращательного движения нескольких скакалок.Прыжки через скакалку (также называемый скакалкой) является одним из основных элементов программы подготовки боксера. Если вы занимаетесь спортом, вы можете ожидать провести некоторое время с веревкой.
Обучение скакалке
Преимущества скакалки
- Координация
- Ловкость
- Быстрота
- Работа ног
- Выносливость
В дополнение к очевидным физическим преимуществам, прыжки со скакалкой — это весело. Всегда есть новые модели работы ногами, которые вы можете развивать и практиковать.
Но подождите, это становится лучше.
Вы можете приобрести качественную скакалку за 5 долларов или меньше. В приведенном ниже видео-ролике вы увидите, как я пряду веревку, которую я купил за 3,75 доллара. Вы не найдете более эффективного средства кондиционирования менее чем за 5 долларов. В довершение всего, вы можете легко взять с собой скакалку, где бы вы ни путешествовали.
К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, большинство спортсменов за пределами бокса не знают, как тренироваться со скакалкой. Многие тренеры по силовой и физической подготовке заменили скакалку более сложными и дорогими тренировочными инструментами.
Я видел целые семинары, посвященные работе ног и ловкости. Тренеры берут сотни долларов, чтобы научить многим техникам, которые можно было бы разработать с помощью веревки за 5 долларов.
Скакалка — это проверенный и надежный метод улучшения состояния и координации. Если вы никогда не прыгали через скакалку раньше, вы можете ожидать испытания. Веревка может расстраивать новичка. Вы не станете опытным с веревкой в одночасье.
Это требует времени и практики. Ранее было сказано, что практика является матерью всех навыков .Эти слова определенно относятся к тренировкам со скакалкой.
Многие спортсмены пробуют веревку, расстраиваются и быстро находят альтернативные средства кондиционирования. Не позволяйте вашему разочарованию мешать вашему развитию в качестве спортсмена.
Начало работы
Для начала нужно приобрести качественную веревку. Я рекомендую легкий пластиковый скоростной трос. На мой взгляд, эти веревки более эффективны, чем более тяжелые кожаные веревки и утяжеленные веревки. Скоростной канат позволит вам поддерживать гораздо более быстрый темп вращения.Вы можете найти качественную веревку в большинстве спортивных магазинов или у любого поставщика оборудования для бокса.
После нахождения веревки вы должны определить идеальную длину. Обычная длина веревки варьируется от 8 до 10 футов. Большинство веревок, которые вы найдете на полках магазинов, будут 9 футов. 9-футовая веревка будет достаточно длинной для большинства спортсменов ростом 6 футов или ниже. Спортсменам выше 6 футов может потребоваться 10-футовая веревка.
Как правило, вам может понадобиться отрегулировать веревку. Я часто отрезаю 2 или 3 дюйма от 9-футовой веревки, чтобы увеличить ее скорость (в зависимости от моего роста).Один из способов определить идеальную длину — сделать шаг в середине веревки. Ручки должны доходить примерно до высоты подмышки.
Вам может повезти, и вам не потребуются какие-либо корректировки веревки. У всех нас есть уникальные типы телосложения, поэтому вы должны определить идеальную длину для вашей веревки . Я просто предостерегаю вас от слишком обрезания веревки. После того, как вы перережете веревку, вы не сможете вернуться и починить ее. Обрежьте один дюйм за раз и проверьте каждую длину.
Наконец, я рекомендую повесить веревку на крюке, когда вы закончите ее использовать.Это предотвратит запутывание веревки. Если вы запутываете веревку в своей спортивной сумке, это может привести к перегибам, которые будут препятствовать скорости вращения.
Прыгающая поверхность
После того, как вы найдете хорошую веревку, вам нужно найти место для ее использования. Я рекомендую прыгать через скакалку на амортизирующую поверхность, такую как деревянный пол, спортивный коврик, открытая дорожка или теннисный корт. Если вы тренируетесь в боксерском зале, вы можете прыгать через скакалку внутри ринга. Поверхность кольца прощает лодыжки и ступни.
Вы также можете приобрести пенопластовый коврик, который лежит на поверхности вашего пола.Эти коврики полезны, если в вашем спортзале бетонный пол. Блокирующая пена образует временную поверхность для прыжков. Старайтесь избегать прыжков со скакалкой на неумолимых поверхностях, таких как бетонный пол.
В дополнение к амортизирующей поверхности при скакалке следует надевать качественную пару или кроссовки. Я не рекомендую носить боксерскую обувь или обувь для борьбы при прыжках со скакалкой. Такая обувь не обеспечивает большой подушки для ног. При использовании веревки придерживайтесь качественных кроссоверов.
Умение сначала, потом кондиционирование
Когда вы впервые прыгаете через скакалку, важно, чтобы вы освоили ее, прежде чем использовать ее в качестве инструмента для подготовки. Если вы никогда не прыгали через скакалку раньше, вы можете ожидать некоторое первоначальное разочарование. Сначала вы должны просмотреть свои тренировки на канате как тренировок с навыками .
Вам нужно развить навык с помощью веревки, а затем добавить ее в свой арсенал подготовки. Если вы пытаетесь использовать веревку для подготовки перед тем, как развивать навыки с веревкой, вы настраиваете себя на неудачу и разочарование.
Начните с частых, но коротких сессий скакалки. Например, начните с 20-секундных интервалов на веревке. Просто попробуйте пропустить в течение 20 секунд, не спотыкаясь о веревку. Держите интервалы короткими и остановитесь до того, как усталость поднимется.
Рассматривайте эти занятия как тренировки на основе навыков. Вы изучаете новый навык (скакалка). Тело гораздо более способно к обучению, когда оно свежее, а не утомлено.
Регулярно выполняйте эти занятия по выделению навыков. Частая практика рекомендуется.В конце концов вы пройдете 20 секунд и начнете работать с 1, 2 и 3-минутными раундами. Многие боксеры будут пропускать веревку в течение нескольких раундов во время каждой тренировки. 30-60 секунд отдыха отделяют каждый раунд.
Например:
- 6 х 3 минуты, скакалка
- Отдых 60 секунд между раундами
стилей пропуска веревки
Прыжки через скакалку так же сложны, как и вы. Есть бесконечные модели прыжков и стилей. Я слышал, что некоторые тренеры описывают скакалку как скучную.Тот, кто описывает веревку как скучную, не знает, как прыгать через скакалку. Всегда есть новый навык, который вы можете освоить, чтобы сделать тренировку с тренировкой приятной и сложной.
Бег на месте с помощью веревки — один из самых простых способов пропустить веревку. Вы останетесь неподвижным, поднимая колени высоко с каждым поворотом веревки. По сути, вы будете бегать на месте с высокими коленями, с добавлением быстро вращающейся веревки. Этот стиль работы с веревкой прост в освоении и отлично подходит для кондиционирования.
Двойное нижнее белье — еще одна популярная модель пропуска. Чтобы выполнить двойной прыжок, вы будете делать два поворота веревки за каждый прыжок. Держите ноги вместе, прыгая обеими ногами одновременно. Этот стиль пропуска более сложен для изучения.
Не пытайтесь делать двойные удары, пока вы не станете опытным в беге на месте. В конце концов, вы можете приступить к выполнению одного или двух двойных упражнений в конце последовательности бега на месте. Например, вращая веревку 10 раз, бегите на месте, а затем закончите с 1 или 2 двойными под.
Остановитесь и повторите эту последовательность несколько раз. Следующим шагом является выполнение двойной под, не теряя контроль над веревкой. Вместо того, чтобы останавливаться после двойного спуска, вы продолжите, вернувшись назад к бегу на месте с веревкой (без остановки). Со временем у вас разовьется способность выполнять несколько последовательных двойных ходов.
Чтобы добавить к требованиям координации пропуска веревки, вы можете начать работу с узорами крест-накрест . Вы можете выполнить крест-накрест, выполняя двойную подкладку или с традиционным стилем бега на месте со скакалкой.
Чтобы выполнить крест-накрест, вы должны скрестить руки на локтях при нисходящем колебании веревки. Прыгните через петлю веревки, которая сформирована перед вашим телом. Разверните руки при следующем движении вниз. Продолжайте перекрещивать веревку поочередно.
Крис-Кросс предлагает один из способов прервать монотонность непрерывного пропуска каната. Вы можете интегрировать крест-накрест, чтобы оживить веревочную сессию. В конечном итоге вы приобретете навык, позволяющий быстро объединять кресты с высокоскоростным поворотом каната.
Эти стили скакалки — всего лишь три из бесчисленных вариаций. Я призываю вас разрабатывать новые стили прыжков (напр., Одна нога, двойная нижняя часть). Продолжайте испытывать себя с новыми моделями пропуска веревки. Не ограничивайте себя тем же стилем канатной работы (например, бег на месте). Смешайте это, чтобы способствовать улучшению координации и ловкости.
Один из способов включить разнообразие — путешествовать вперед, назад и из стороны в сторону. Например, бегите на месте с веревкой, путешествуя по периметру квадрата.Двигайтесь вперед, вбок (вправо), назад и затем вбок (влево), заканчивая назад в начальной точке.
Объединив движения вперед, назад и в бок, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно улучшая выносливость.
Тренировки на скакалке
Есть несколько вариантов тренировок со скакалкой. Самый очевидный выбор — тренироваться со скакалкой для временных раундов. Например, многие боксеры будут тренироваться с 2-х или 3-х минутными раундами. В течение раунда они будут чередоваться с быстрым темпом работы (напр.двойное нижнее) и менее интенсивный пропуск (например, бег или бег с веревкой на месте).
Этот стиль работы с веревкой будет имитировать физические требования реального раунда бокса. Каждый раунд содержит интенсивные моменты (например, броски ударов), за которыми следуют затишья в активности (например, кружение по рингу).
Вы можете использовать веревку, чтобы повторить эти физические требования. С регулярной практикой вы сможете поддерживать быстрый темп на протяжении всего раунда.
Другим вариантом является выполнение интервалов полной скорости с веревкой.Например, вы будете вращать веревку как можно быстрее в течение 60 секунд.
Палка с полным ходом на месте в стиле вращения или двойного нижнего хода. Там не должно быть затишья в деятельности. Поддерживать усилие на полной скорости.
Затем вы можете отдохнуть от 20 до 60 секунд между интервалами. Количество отдыха будет во многом зависеть от вашего уровня подготовки и мастерства с веревкой. Стремитесь улучшить свою скорость работы за раунд, уменьшая при этом отдых, необходимый между интервалами. Пример тренировки может состоять из 6 х 1-минутных интервалов, каждый из которых отделяется 30-секундным отдыхом.
Другой вариант — использовать веревку как часть тренировки по кругообороту. Вы можете смешивать и сочетать работу на веревке с несколькими упражнениями с собственным весом, чтобы разработать краткую, но интенсивную процедуру подготовки.
Одна процедура может включать следующее:
- 100 поворотов каната
- 10 Бурпе
- 10 отжиманий
- 10 Приседаний с собственным весом
Повторите схему 10 раз.
Для этой схемы вы будете выполнять эти 4 упражнения как можно быстрее.Ваша цель — завершить 10 кругов, отдыхая только при необходимости. Опытные спортсмены смогут проработать всю рутину без остановки.
Другой вариант — объединить работу схемы с синхронизированными раундами. Например, выполните следующую последовательность столько раз, сколько возможно в течение 2 или 3-минутного раунда:
- 50 двойных Unders
- 5 Бурпе
Выполните 4 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
Обучение скакалке также может быть выполнено в качестве финишера.Просто закройте тренировку с 5 или 10-минутным раундом. Работайте, чтобы поддерживать быстрый темп на протяжении длительного интервала. Использование интенсивного завершающего движения обеспечит достаточную интенсивность тренировки. В дополнение к наращиванию выносливости, финишер повысит умственную прочность.
Вы будете вынуждены «закончить» с последним проявлением выносливости и ловкости. Многим финишерам, таким как тяжелый мешок с песком, не требуется ловкость и координация. Скакалка отличается. Недостаточно проявить выносливость.Вы также должны быть осведомлены о спотыкании через веревку.
Финишер на основе навыков имеет очевидные преимущества. Рассмотрим спортсмен, который должен бороться тяжело в течение одного финального раунда. Недостаточно броситься вперед без умения. Спортсмен должен проявить умение, несмотря на невыносимую усталость. Скакалка — лишь один из многих способов тренировать эту способность.
Заключение
Скакалка доминирует среди чемпионов по фунту за фунт, когда речь заходит о тренировочном инструменте, который обеспечивает качественную тренировку без взлома банковского счета.За 5 долларов вы можете купить веревку, которая улучшит множество физических качеств.
Нет причин пренебрегать таким ценным учебным пособием. Я настоятельно рекомендую добавить скакалку в вашу еженедельную программу тренировок. Вы можете работать с веревкой несколько дней в неделю.
,Руководство по тренировкам для скакалок
Скакалка — одна из лучших тренировок, которую вы можете сделать. Вы будете сжигать жир, терять вес и улучшать кардио, все это, в то же время набирая мышечную массу.
Самыми большими препятствиями для тренировки являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировку. Вы не знаете, что делать для тренировки. Вы не будете веселиться, когда тренируетесь.
К счастью, тренировки со скакалкой решают все эти три проблемы.
Тренировки на скакалке чрезвычайно эффективны для снижения веса всего за 5-10 минут.
Тренировки на скакалке просты в освоении.
Тренировки на скакалке — это весело!
Плюс есть еще много преимуществ для скакалки:
Portable, так что вы можете взять его с собой куда угодно
Полная тренировка всего тела
Легко включить в любой существующий режим обучения
Держите свое тело разогретым между другими тренировочными наборами
Низкий риск получения травмы при меньшем воздействии на колени и лодыжки, чем при беге
Приколы для начинающих и специалистов
Увеличение потери веса и тонус мышц по мере повышения уровня мастерства
Повышенный метаболизм
Улучшенная ловкость, выносливость и вертикальный прыжок
И удивительные мышцы икры 🙂
Если вы никогда раньше не рассматривали тренировку для прыжков со скакалкой или если вы хотите знать, как добавить прыжки со скакалкой в тренировочную программу, мы предоставим вам страховое покрытие.
Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).
Основы скакалки для начинающих
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на скакалке, вам необходимо знать некоторые основы. Это поможет вам быстрее освоить основные навыки и избежать травм или разочарований.
Форма . Ритм является ключом к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без веревки и считать «1, 2, 3, 4».
Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.
Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться на более тяжелой веревке, потому что вы получите больше физической обратной связи при прыжке.
Footwork . Ваши ноги пружинят, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на цыпочках и держите колени слегка согнутыми.
Симметрия . Положение и положение вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Вот больше о положении запястья и предплечья.
Эти основы скакалки помогут вам создать прочную основу для перехода на новый уровень тренировок.
Как прыгать через скакалку для похудения
Наиболее эффективным элементом тренировки скакалка является интенсивность
Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.
Просто проходить движения и ставить флажок всегда лучше, чем ничего, но вы не собираетесь максимизировать преимущества тренировки на скакалке без интенсивности.
Вы можете повысить интенсивность тренировки на скакалке, увеличив любую из этих переменных (или все):
Скорость . Прыгайте быстрее для того же количества повторений.
Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.
Продолжительность . Скакалка на более длительный период времени.
Репс . Скакалка для большего количества повторений в наборе.
Хотя интенсивность является ключевым фактором, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки на скакалке, ощущалось в вашем теле.
Интервальное обучение высокой интенсивности (HIIT)
Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с интенсивностью 20-30 секунд, а затем 10 секунд полного отдыха.
Этот интервал затем повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.
У нас есть пара тренировок HIIT для вас ниже, и вот еще одна 20-минутная тренировка по прыжкам со скакалкой, чтобы помочь вам подготовиться на лету.
Как сохранить здоровье с помощью скакалки
С любой программой фитнеса важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.
Опасна ли скакалка?
Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не соблюдаете правильную осанку.
(или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируясь заранее)
Ключи к здоровью с помощью скакалки:
1. Разминка
Множество людей выкручивают лодыжку или рвут мышцы, если они просто зашнуруют свои туфли и начинают бегать вниз по блоку, не разогреваясь.
Скакалка не является исключением.
Вот некоторые советы по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активизировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.
Ленты сопротивления. Используйте их, чтобы совершать утиные прогулки и приседания с массой тела на пальцах ног.
Поднятый теленок поднимает. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с полосами или весом в одной руке.
Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра с помощью пенного валика.
Лакросс мяч. Стоя, положите одну ногу на шар для лакросса, чтобы ослабить его.
Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировкам со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую разминку:
Пройдите эту маленькую мини-схему 3 раза.
2. Предотвращение травм
Мы настойчиво выступаем за то, чтобы вы делали каждый день, но иногда это означает выходной.
(GASP!)
Особенно, когда вы начинаете, мы рекомендуем взять 1-2 полных выходных после тренировок со скакалкой.
Легко увязнуть в новой веселой программе, но если вы переусердствуете, прыгая через скакалку по 20-30 минут в день, каждый день ваше тело не сможет восстановиться и вы увеличите свои шансы получить травму.
Отдых также означает достаточное количество сна. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует, чтобы 7-9 часов сна были идеальными для взрослых.
Помимо получения достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, чтобы избежать травм независимо от вашей тренировки:
Ешьте плотную пищу . Ваше тело нуждается в топливе для работы, и если вы наполняете его ненужным или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.
Пребывание гидратированных . Вы должны пить половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы пьете 100 унций воды).
Прыжок на мягких поверхностях . Вы можете уменьшить воздействие на свои суставы, прыгая через скакалку на полу спортзала или коврике.
Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей формой, и вы значительно снизите вероятность получения травмы.
Наконец, так как многие из нас подвержены травмам спины, вы можете укрепить свое ядро с помощью следующих движений:
Птица собака
Доски
Боковые доски
кудри подколенных сухожилий
Вертолет с подвесной сумкой
- Метчики
Вы можете увидеть демонстрации каждого движения прямо здесь.
3. Борьба с болезненностью
Наиболее распространенная форма болезненности, которую испытывают люди при тренировке со скакалкой, — это голени.
Ой!
Вам не нужно позволять шинам голени мешать вам прыгать через скакалку, и есть несколько способов, которыми вы можете восстановить (и предотвратить) их:
Чтобы создать полноценную, функциональную программу для фитнеса, мы рекомендуем включить упражнения с весом тела в свою тренировку со скакалкой.
Чтобы получить план тренировок на 4 недели, нажмите здесь
Тренировка по прыжкам со скакалкой для начинающих
Начало любой новой учебной программы может быть немного ошеломляющим.
Эта тренировка по прыжкам со скакалкой предназначена для того, чтобы помочь вам снизить ритм и прибить ногами, чтобы вы могли обрести больше уверенности, прежде чем пытаться выполнять более сложные вещи позже.
Помните : захватите лучшие прыжки со скакалкой, доступные прямо здесь.
Рутина для начинающих
Выполните следующую схему 3 раза:
30 секунд — 15 секунд обычного отскока / 15 секунд бега на месте 1/4 фунта каната
30 секунд — 15 секунд обычного отскока / 15 секунд боксера пропускают 1/2 фунта каната
30 секунд — 15 секунд обычного отскока / 15 секунд одной ноги Веревка 1/4 фунта
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный бег на месте Веревка 1/4 фунта
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный пропуск боксера / 15-секундная одиночная нога 1/2 фунта, трос
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный бег на месте 1/4 фунта троса
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный боксер пропускает 1/2-фунтовый трос
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундная одноногая веревка 1/4 фунта
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный бег на месте
Учебники по скакалке
Обычный отскок
Бег на месте
Boxer Skip
Одиночная нога
Тренировка по скакалке для зверей
Когда вы овладеете основами скакалки и будете готовы к следующему уровню, вы захотите сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы действительно сжигать жир и наращивать мышцы.
Эта тренировка для прыжков со скакалкой относится к серии BURN и предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить вес.
Для получения доступа ко всем нашим тренировкам, в том числе 12-недельным программам, тренингам по питанию и многим другим вопросам, посещайте коучинговую группу DOTHETHING.
Ожоговая процедура:
Завершите следующую цепь как можно больше раз в течение 15 минут (отдыхая 30 секунд между каждой цепью):
Продвинутый только : отдохните 1 минуту и повторите процедуру еще 15 минут.
Прыжки через скакалку и сообщества
Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних решений, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.
Для того, чтобы бросить вредную привычку или создать хорошую привычку, нужна мотивация, преданность делу и общность.
Укажите причину, по которой вы хотите получить хорошую форму
Пообещайте себе, что вы достойны достижения этой цели
Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите сделать
Вот почему мы создали тренерскую группу DOTHETHING.Это увлеченное племя — это фитнес, веселье, выполнение работы и поддержание друг друга.
Мы становимся такими, с кем общаемся.
Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.
Если вы проводите время с людьми, которые ужасны с деньгами, вы, вероятно, сделаете плохой выбор денег.
Если вы проводите время с людьми, которые любят скакалку и чувствуют себя лучше каждый день, вам понравится скакалка и вы будете в хорошей форме.
Узнайте больше о тренерской группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.
Руководство для начинающих по боевым верёвкам
Battle Rope на протяжении последних нескольких лет была довольно горячей темой в мире фитнеса. Когда-то уникальный инструмент, привлекающий внимание людей, сегодня они повсюду: от рекламы Adidas до ярких фильмов UFC.
Моя цель в этой статье — объяснить основы, раскрыть некоторые переменные и показать вам некоторые из продвинутых техник, которые мы использовали в нашем спортзале за последние несколько лет.
Несколько лет назад я посмотрел несколько видео о тренировках на боевой веревке, и это пробудило во мне интерес. Я задавался вопросом, было ли это просто очередным увлечением или трюком.
Shroom TECH ™ Sport
Разработан, чтобы помочь организму с клеточной энергией и сердечно-сосудистой выносливостью. †
Совершенно неожиданно мне позвонил друг тренера по имени Тони Бруно (дал мне мою первую тренировочную работу в Чикаго) и спросил, слышал ли я о веревках.По-видимому, он помогал Ингрид Маркум восстановиться после травмы при подъеме, и она открыла ему глаза на концепцию тренировок.
Ингрид Маркум помогает проводить семинары и сертификацию Battle Ropes вместе с основателем Джоном Брукфилдом. Вы, наверное, видели или слышали о Джоне и его программе в Perform Better, Youtube, Ironmind и многих других ресурсах.
Тони обычно очень скептически относится к уловкам фитнеса, но его энтузиазм вселил в меня уверенность, чтобы купить и узнать больше о системе.Я кратко поговорил с Ингрид, и в итоге она и Джон посетили наш спортзал.
Мы провели три сертификации на нашем предприятии, и это стало основой нашей программы обучения.
Преимущества обучения боевой веревке
Умение поддерживать интенсивность во времени помогает увеличить порог молочной кислоты в верхней части тела. Это уникально, поскольку большинство тренировок в наши дни сосредоточены на передвижении, беге, лазании и других упражнениях, приводимых в движение ногами.
Это помогло нам с другими нашими лифтами и занятиями за пределами спортзала. Это также стало нашим секретным оружием при обучении бойцов ММА. Я ожидаю, что каждый из них сможет поддерживать интенсивность различных упражнений со скакалкой в течение как минимум 5 минут.
Это весело. Большинство людей, с которыми я общаюсь, ненавидят спортзал, и не потому, что они ленивы. Большинство людей серьезно скучают в типичном спортзале с большой коробкой. Там нет эмоций, и очень мало изменилось за последние 30 лет.
Использование инструментов, таких как веревки, — глоток свежего воздуха для большинства людей; это создает волнение, оно уникально и заставляет людей снова «играть».
Развитие умственной прочности. Я думаю, что развитие умственной стойкости и обучение преодолению препятствий — это одна из самых важных вещей, которые мы можем помочь людям.
Когда люди начинают использовать веревки, идея поддержания интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательная тренировка поможет им преодолеть умственные барьеры и выйти с новым взглядом и уверенностью.
Одностороннее доминирование / дисбаланс — Волны рассказывают историю. Если вы внимательно наблюдаете за движениями, вы заметите, что одна сторона вашего тела может двигаться не так, как другая; Он может генерировать меньшую волну, быть более несогласованным и т. Д.
Самое интересное в обучении веревке — это то, что со временем эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваши правая и левая стороны начинают балансировать.
Как использовать боевые верёвки
Relax — Научиться расслабляться в стрессовых ситуациях очень важно.Многие люди крепко сжимают веревки и напрягают тела, что приводит к быстрому истощению. Слегка возьмитесь за веревку, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо; Вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
Дышите — Это идет рука об руку с возможностью расслабиться. Упражнения со скакалкой дают 100% выходной, а это значит, что отдыха нет. Типичные упражнения в других методах тренировки имеют точку отдыха, позволяющую расслабиться и согласованно дышать.Новички в обучении веревке, как правило, задерживают дыхание и ухудшают их производительность. Попытайтесь сопоставить свое движение с вашим дыханием; По мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание тоже должно улучшаться.
Тренировка всего тела — Хотя большинство упражнений со скакалкой считаются движениями верхней части тела, все тело должно использоваться для увеличения силы и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в выработке энергии в руках и через них. Это важно для всех движений, особенно для спорта и легкой атлетики.Делая Волны, будьте внимательны к своим ногам, ногам, бедрам и плечам. Старайтесь не стоять слишком неподвижно и убедитесь, что все области вашего тела активны.
Обучение боевой веревке: серия Wave
Серия Wave — это то, что вы видите на Youtube, в рекламе и рекламе. Наиболее сложным аспектом серии Wave является то, что, если все сделано правильно, у упражнений нет времени простоя; Волны требуют 100% выхода.
Эти упражнения могут использоваться различными способами, включая различные интервалы для определенного времени и / или для расстояния.50-футовая веревка, обернутая вокруг якоря, имеет длину 2, 25 фута. Вы можете использовать эту информацию для планирования дистанционных тренировок (1/4 мили, 1 миля и т. Д.).
Время, расстояние, количество повторений и т. Д. Могут быть использованы для различных тренировок и целей. Ваше воображение только ограничивает возможности. Используйте следующие переменные, чтобы увеличивать или уменьшать каждое упражнение, чтобы соответствовать уровням способностей и целям вашего клиента.
При первом испытании волн 20 секунд будут ощущаться как вечность.Со временем люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до 45 минут. У нас есть стена, полная имен, которые чередовались более 10 минут.
Я предлагаю работать до 10-20 минут, а затем работать с интенсивностью и скоростью.
Переменные упражнения в боевой веревке
Рукоятка — Сложите веревку, и она удваивает размер, который вам нужно удерживать, делая ее более сложной при захвате.
Расстояние от якоря — В идеале вы начинаете с небольшого провисания канатов.При приближении к точке привязки становится сложнее довести волны до конца, а это означает, что вам нужно генерировать больше энергии через веревку, чтобы спустить ее до конца.
Положение тела — Стоя, стоя на коленях, сидя, положение доски и движение, выполняя различные упражнения, добавляет целый новый список упражнений. Когда вы переходите от стояния на коленях, меньше тела может работать, и становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и т. Д.) Может сделать базовое движение очень сложным.
Размер веревки — Как правило, мы используем 50-футовую веревку толщиной 1,5 дюйма для серии волн. У них также есть 2-дюймовые веревки, но из-за дополнительного обхвата и веса это намного сложнее.
Размер волны / Скорость / Скорость — Размер и скорость волн также могут быть подсчитаны. Это ничем не отличается от того, как вы ходите по гире или поднимаетесь. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее и интенсивнее становится. Постарайтесь поддерживать 120-150 чередующихся волн в минуту и посмотрите, насколько вы честны.
упражнений с боевой веревочной волной
Вот шесть волновых упражнений, каждое из которых напрягает тело по-разному, используя разные мышцы.
1. Stage Coach
2. Переменные волны
3. Внешние круги
4. Вход-выход
5. Sidewinder
6. Радуга
испытаний боевой веревочной волны
Wave Challenge # 1
100 ’(1.5” веревка) Волна цунами. Первая часть этой задачи — это способность генерировать достаточно энергии, чтобы спустить волну вниз по веревке к точке привязки.Если вы можете сделать это, то посмотрите, как долго вы можете удерживать волны на якоре.
Wave Challenge # 2
50 ’(1.5”) переменные волны. Простой старт — удерживать волны на якоре в течение 5 минут. Вам не нужно беспокоиться о скорости или интенсивности, просто держите волны до конца в течение 5 минут.
Wave Challenge # 3
После того, как вы выполнили задание 2, начните работать над увеличением темпа (количество волн на руку в минуту). Посмотрите, сможете ли вы поддерживать 140 волн в минуту в течение 5 минут подряд.
Самый простой способ сделать это — сосчитать одну руку, а затем удвоить число (иначе легко потерять след). В зависимости от цели или вида спорта, конкретные задачи могут быть разработаны и использованы для постоянного тестирования.
Видео демонстрации упражнений Боевой Веревки
Обучение боевой веревке: серия Pull
Я редко вижу, чтобы кто-нибудь говорил об этих невероятных тренировках. Они просты, эффективны и по-настоящему смиренны.Альпинистские веревки рассматриваются как способ развить силу рук и верхней части тела. К сожалению, не у всех нас есть место или способность лазить по веревке. Некоторые люди нуждаются в альтернативе для наращивания фундаментальной силы, хотят безопасную альтернативу или просто хотят иметь больше вариантов для использования.
Серия Pull предлагает еще один способ бросить вызов всему телу. Это одно из моих любимых упражнений, и я использую некоторые варианты этого, по крайней мере, один раз в неделю для себя и своих клиентов. Он идеально подходит для захватчиков, но также очень эффективен для тех, кто хочет развить силу верхней части тела.
упражнений на трос
Вот три основных упражнения. Как и в серии Wave, существует немало вариантов, которые вы можете реализовать.
1. Тяговое усилие
2. Тяговое усилие
3. Тяговое усилие
Переменные упражнения по вытягиванию
Положение тела — стоя, на коленях, сидя, доска. Эти положения не работают для каждого упомянутого рывка, но работают для большинства. Когда вы будете пытаться делать различные попытки, вы сразу узнаете, какая из них работает или нет.
Размер каната — Размер канатов является огромным компонентом этих тренировок. Увеличенный обхват затрудняет захват веревки. Для некоторых тестов, которые мы проводим, мужчины используют 2 ”веревки, в то время как женщины используют 1,5”. Большая веревка также давит на себя, когда складывается в кучу, поэтому вы почувствуете некоторое естественное сопротивление во время тяги.
Длина веревки — В идеале вы будете использовать 100-футовую веревку для всех упражнений на тягу. Мало того, что вы должны меняться реже, но увеличенная длина также накапливается на себе, как упоминалось ранее.Этот тип сопротивления непоследователен и заставляет вас преодолевать небольшие неровности на этом пути.
# Wraps — Изменение сопротивления так же просто, как обматывание веревки вокруг шеста более или менее. Хорошее начало — одна упаковка, но вы можете добавить ее по своему усмотрению.
Время или расстояние — Мы используем тяги различными способами, включая временные интервалы, расстояния и многое другое. Как и волны, вы можете определить расстояние очень легко. Хотите пробежать милю? 53 длины 100 ’веревки — это около мили.
испытаний на боевой канат
Pull Challenge # 1
Потяните на расстояние. Попробуйте простую сидячую тягу через плечо на расстоянии. Можете ли вы пройти четверть мили без остановки?
Pull Challenge # 2
Сколько обёрток вы можете вытащить? Добавление двух оберток может значительно увеличить сложность. Работайте, чтобы добавить больше оберток и посмотрите, что вы можете сделать, но будьте осторожны. Веревки сильно отличаются от ручек, поэтому для неподготовленной руки они могут быть жесткими. Начните медленно и сохраняйте хорошую осанку.
Pull Challenge # 3
Выберите четыре разных тяги и делайте каждое по четверти мили спина к спине. Это составит одну милю (53 длины 100 ’веревки). Попробуйте завершить упражнение менее чем за час.
Видео демонстрации упражнений «Боевая веревка»
Обучение боевой веревке: серия Partner
Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировкам.Веревки предоставляют множество интересных упражнений, которые можно использовать с группами, командами или группами людей. Тренировки партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес веревки, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложной задачей и дает новые ощущения от сольных упражнений, а также делает ее более конкурентоспособной и веселой.
Веревочных упражнений для партнеров
Вот некоторые из моих любимых:
1. Планка тяги (вперед)
2.Планка тяга (сторона)
3. Планка тяга (реверс)
4. Двойное движение
5. Битва за цунами
Видео демонстрационного упражнения партнера по боевой веревке
После того, как вы освоите основы, вы можете быть готовы перейти к более сложным, сложным упражнениям на боевой веревке. Если это так, дайте им шанс.
Видео демонстрационных упражнений для боевой веревки
Руководство для начинающих по боевым верёвкам
,
Вот три основных упражнения. Как и в серии Wave, существует немало вариантов, которые вы можете реализовать.
2. Тяговое усилие
3. Тяговое усилие
2.Планка тяга (сторона)
3. Планка тяга (реверс)
4. Двойное движение
5. Битва за цунами
