Упражнения с роликом для пресса видео для мужчин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины

. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

  • позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
  • боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
  • после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
  • при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

  1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
  2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
  3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
  4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

  • Обязательно сделайте разминку и растяжку;
  • Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
  • Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
  • Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
  • Движения должны быть плавными, не резкими;
  • Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц.

сетях:

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно — очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально — срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов.

Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

  • Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи.

Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

  • Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

  • Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

  • Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

4 варианта для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение,  задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
  2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
  3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

  1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
  2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
  3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
  4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
  • Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
  • Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
  • Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
  • Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
  • Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
  • Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
  • Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
  • Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus. png”]

  • Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
  • Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
  • Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
  • Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
  • Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
  • Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

   Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
  • Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
  • В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
  • Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
  • Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
  • Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Прогиб в пояснице.
  • Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
  • Отдых в положении лежа на груди.
  • «Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
  • Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
  • Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
  • Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
  • Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и  в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
  • По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т. е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

  • Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
  • Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
  • Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
  • Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.


Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.


Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т. е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

  1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
  2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

 

Упражнения с роликом для мужчин

  1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
  2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Тренировочные движения, которые бросят вызов всему вашему телу

Жим от груди, вероятно, является основным элементом вашей тренировки в спортзале. Они отлично подходят для наращивания силы, но не настолько динамичны, поскольку ваш вес полностью стабилен и поддерживается скамьей.

Теперь проделайте то же движение на ролике из пеноматериала, и это станет суперсложным движением для всего тела. «Жим от груди с роликовым роликом — это упражнение, препятствующее вращению, то есть такое упражнение, которое заставляет мышцы кора работать, — говорит Джоэл Сидман, нервно-мышечный физиолог и специалист по спортивным показателям из Атланты.

Упражнения против вращения отлично подходят для спортсменов (боксеров, гольфистов, теннисистов), которые получают силу за счет вращения корпуса. Такая сила пригодится, если вы просто снимаете чугунную сковороду с высокой полки. В этом движении, когда вы толкаетесь правой рукой, мышцы пресса слева от вас работают как сумасшедшие, чтобы вы не скатились по полу.

В качестве бонуса, поскольку нижняя часть тела действует как якорь, в бедрах и лодыжках задействованы более мелкие мышцы.Когда вы впервые начинаете, выберите вес, который вдвое меньше того, что вы использовали бы для обычного жима от груди, работая до 75 процентов от вашего обычного подъема. (Движение очень медленное, поэтому потенциал для наращивания мышц груди такой же.)

Так как вы уже находитесь на полу, сделайте в конце ролл с пеной для всего тела. Вам это понадобится.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на поролоновый валик так, чтобы он располагался вдоль позвоночника, бедра высоко, ступни под коленями и шире, чем на ширине бедер.

2. Попросите друга положить гирю или гантель в правую руку.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и поднимите вес, сохраняя положение бедра, затем вернитесь к началу для одного повторения. Каждое повторение должно занимать у вас вдвое больше времени, чем при традиционном жиме.

3. Начните с подходов по 4 повторения на каждую сторону, доводя до 8 повторений. Выполните все повторения с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Наконечник: роликовый пресс для груди

Вы используете какие-нибудь из этих глупых, вредных и бесполезных упражнений? Прочтите это перед следующей тренировкой.

Это упражнение поразит вашу спину и средние ловушки. Бонус: это также поможет с опущенными плечами.

У вас есть регулируемые гантели? Вот ваш полный план тренировок.

Эти ошибки совершают даже опытные лифтеры.Вот что делать вместо этого, а также полная трехфазная диета и план тренировок.

Не профессиональный пауэрлифтер? Тогда перестань тренироваться как один. Вот почему и что делать вместо этого.

Молодой спортсмен набрал 14 фунтов за 14 дней, используя новую технику тренировок. Вот как он это сделал.

Многие женщины, занимающиеся силовыми тренировками, получают грудные имплантаты.И многие удаляют их из-за загадочных симптомов. Вот почему.

Это недорого, вкусно, и это позволит вам наконец сказать своему врачу, куда он может положить статины.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И это приносит результат каждый раз.

Я разработал множество тренировочных методов для стимулирования роста мышц, но этот может превзойти их все. И все, что нужно, — это один комплект.

Стряхните плохое настроение холодной водой. Получите заряд энергии и мотивации мгновенно.

За главную роль в «Американском снайпере» Брэдли Купер набрал 37 фунтов мышечной массы.Вот точный план тренировок и добавок, который он использовал для этого.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Делайте этот план для всего тела через день.

Стимулируйте синтез белка в организме во время сна. Просто примите эту простую привычку перед сном.

Небольшое количество кардио — это нормально, если вам это нравится, но на самом деле это не обязательно для похудания.Вот способ получше.

Могут ли добавки, которые предположительно повышают уровень тестостерона, конкурировать с реальной заменой тестостерона? Вот что вам нужно знать.

Девять односторонних вызовов, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Будьте готовы к боли и успехам.

Вы много тренируетесь с собственным весом? Это лучше отжиманий в стойке на руках. Вот почему.

Вы правы: атлет без наркотиков не может тренироваться как соковыжималка. Вот почему, плюс совершенно новая программа тренировок, разработанная для максимального естественного роста мышц.

Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Некоторые глупые тренеры говорят, что эти пять упражнений повредят ваш позвоночник и испортят вашу эстетику. Они ошибаются. Вот почему.

Застряли дома с ограниченным оборудованием? Без проблем! Вот как получить максимальную отдачу от тренировок.

Классное снаряжение для тренировок, протестированное сотрудниками T Nation. Проверить это.

Используйте его как финишер или как способ расслабить позвоночник. В любом случае, ваши квадроциклы будут любить и ненавидеть вас за это.

Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. Будьте готовы стать лучше … во всем!

Как использовать валик для пены

Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах катания с пеной для ежедневных пробежек.Но если вы просто воспользуетесь поролоновым валиком для восстановления поврежденных мышц, вы не получите от этого максимума.

Пенные валики, которые бывают разной плотности и размера, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии, физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии наук. Спортивная медицина.

Пенный валик улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. А поскольку катание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движений, оно подготавливает мышцы к растяжке.Сохранение расслабленности и гибкости особенно важно для тех, кто требует длительных пробежек и скоростных тренировок, которые вы выполняли для подготовки к весенним гонкам.

Для начала, вот краткое руководство по использованию поролонового валика для разогрева перед пробежкой и для охлаждения после нее.

Профессиональный совет: Медленно перекатывайтесь, а когда вы обнаружите болезненное место, сосредоточьтесь на нем, перекатываясь назад и вперед, пока не почувствуете, что оно смягчается или расслабляется.

[ Избегайте травм, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Пенные ролики

Пенный валик

Производительность триггерной точки amazon. com

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

Гиперис amazon.com

199,00 долл. США

Разборный валик для пены

Brazyn амазонка.com

Разминка

Катание увеличивает кровоток и снимает напряжение мышц, что может мешать правильной беговой форме.

1. Телята

Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под левую голень. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками оторвите бедра от пола, затем перекатитесь от щиколотки к колену.Поверните левую ногу внутрь, а затем наружу. Повторите то же самое на правой икре.

2. Iliotibial Band

Как это сделать: Лягте на левый бок так, чтобы поролоновый валик находился рядом с левым бедром. Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол, согнув колено. Используя предплечье, перекатитесь по внешней стороне бедра от внешней стороны бедра до уровня чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги друг над другом. Повторите с правой стороны.

3. Грушевидная

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик, согнув левое колено и поставив ступню на пол.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Наклонитесь на левый бок и перекатитесь вперед и назад по левому внешнему бедру и ягодицам, используя левую ногу для контроля давления. Вращайте бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь на них в течение 60 секунд. Повторите с правой стороны.

Здесь создатель IronStrength Джордан Метцл, доктор медицины, показывает вам другие способы активного восстановления после бега:

Восстановление

Вращение выводит токсины, чтобы помочь восстановлению.(И с этой тренировкой с помощью роликов с пеной вы можете ускорить восстановление. )

1. Подколенные сухожилия

Как это сделать: Сядьте на пол и поместите валик под бедра. Поднимите бедра руками, затем перекатитесь от колен к ягодицам. Чтобы усилить давление, перекрещивайте правую ногу над левой и перекатывайте по одной ноге, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторить на правой ноге.

2. Аддукторы

Как это делать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, плечи над локтями, правая нога вытянута в сторону, согнув колени.Поместите валик на внутреннюю поверхность правого бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы перемещать вес вперед и назад, чтобы перекатывать внутреннюю часть правого бедра. Перекатывайтесь от колена к бедру, затем повторите с левой ногой.

3. Четырехглавая мышца

Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, поместив валик под бедра спереди. Используйте предплечья, чтобы двигаться вперед и назад, чтобы медленно перекатиться вверх и вниз от нижней части бедра к верхней части колена. Для дополнительного давления поднимайте левую ногу и перекатывайте по одной ноге за раз. Повторите с левой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с мячом BOSU | BOSU Ball Workout

Велосипедистам важны хорошо развитый баланс и непревзойденная стабильность, не только для эксплуатационных характеристик вашей езды (подумайте о навыках управления велосипедом), но и для уверенности при полете на быстром спуске или поворотах на высокой скорости.

Вот почему тренировка равновесия так важна, а такое оборудование, как тренажер BOSU Balance, может стать дополнительной проблемой.

«BOSU — это универсальное тренировочное оборудование, которое занимает очень мало места для хранения и может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень, когда речь идет об эффективных кардиотренировках, упражнениях на ядро, балансе, координации и силовых тренировках. «Говорит Мэнди Миллер, сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса.

Добавление элемента контролируемой нестабильности к вашему режиму силовых тренировок с помощью тренажера BOSU обостряет ваши системы сенсорной обратной связи, требуя, чтобы ваши мышцы, стабилизаторы и уравновешивающие силы работали вместе.

Тренировка на неустойчивой поверхности также улучшает проприоцепцию — осознание вашего тела, где находятся ваши конечности в пространстве, — и развивает координацию и нервно-мышечную функцию. «Ваша неврология усиливает передачу между вашими мышцами устойчивости и мозгом, чтобы лучше координировать корректировки, необходимые для поддержания баланса и контроля», — говорит Одри Фаренга, сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса.

Это острое чувство баланса не только способствует повышению качества движения и эффективности на велосипеде, но также помогает в нашей повседневной жизни.«Стабильность — один из важнейших компонентов тренировки, над которым нужно работать и постоянно улучшать, независимо от ваших целей в тренажерном зале и вне его», — говорит Миллер.

Тренажер для балансировки Bosu

Bosu amazon.com

Самое приятное то, что вы можете использовать это оборудование для тренировки всего тела. «Увеличиваете ли вы высокоинтенсивное упражнение, добавляя нестабильность движениям или восстанавливаете стабильность кора и суставов, BOSU — невероятно полезный инструмент», — говорит Фаренга.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите список упражнений BOSU ниже. Каждый из них демонстрируется на видео выше Фрэнком Батистом, сертифицированным персональным тренером и велосипедистом, чтобы вы могли изучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указанным количеством повторений или временем. Повторяйте этот подход 2–3 раза в неделю в дни силовых тренировок для развития силы и баланса как на велосипеде, так и вне его.

После того, как вы освоите основную тренировку, вы можете выбрать прогресс, указанный для каждого упражнения, чтобы добавить еще более сложную задачу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как это сделать: Начните с положения лежа лицом вверх и поставьте правую ступню на вершину купола так, чтобы сторона платформы была обращена вниз, а колени согнуты. Вытяните левую ногу прямо. Включите корпус и сожмите ягодицы, когда вы продвигаетесь через правую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, используя правую ногу, оставив левую ногу прямой. Стремитесь согнуть правую ногу на 90 градусов в верхней части движения и не выгибайте поясницу.Вы должны чувствовать упражнение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Выполните от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Как сделать сложнее: Выполните это движение купольной стороной вниз и поставьте опущенную ногу в центр платформы.

Совет от профессионала: «Если вы хотите усложнить задачу, я бы подумал о добавлении мини-повязки на бедра, чтобы усилить ожог в отводящих мышцах», — говорит Миллер.

Mountain Climber

Как это сделать: Куполом вниз начните с высокой позиции планки, удерживая платформу запястьями под плечами. Центр купола должен совпадать с центром вашей груди. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, подтягивайте одно колено к груди, чередуя движения, как будто вы бежите на месте. Выполняйте это движение как можно быстрее, сохраняя при этом нагрузку на корпус и не позволяя телу смещаться из стороны в сторону. Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Как сделать это сложнее: Добавьте сопротивление в виде утяжелителей для лодыжек или эластичной ленты, закрепленной на лодыжке.

Совет для профессионалов: «Держите вес верхней части тела над BOSU и зафиксируйте руки, слегка прижимая к земле», — советует Фаренга. «Это поможет вам задействовать основные мышцы, а не только плечи. Бедра опущены.

Болгарские сплит-приседания

Как это делать: Расставив ноги на ширине плеч и сделав длинную стойку, поставьте правую ногу в центр купола. Как только вы почувствуете устойчивость, согните оба колена и опускайтесь к полу, пока левая нога не согнется примерно на 90 градусов. Убедитесь, что ваша стойка достаточно длинная, чтобы левое колено оставалось по центру над лодыжкой и не выходило за пальцы ног. Поднимитесь через пятку левой стопы, пока оба колена не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сделать сложнее: Выполняйте это движение купольной стороной вниз и задней ножкой в ​​центре плоской поверхности.

Советы для профессионалов: «Не позволяйте переднему колену двигаться слишком далеко от пальцев ног, опускаясь в сплит-приседание перпендикулярно, что означает, что оба коленных сустава сгибаются с одинаковой скоростью», — говорит Миллер.«Используйте заднюю ногу только для поддержки, не отталкивайтесь от нее для получения максимальной пользы», — добавляет Фаренга.

Боковой выпад для равновесия на одной ноге

Как это сделать: Встаньте рядом с BOSU куполом вверх. Обеими ногами вперед сделайте большой шаг влево и поставьте левую ногу на купол. Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, чтобы выполнить боковой выпад. Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.Продвигайтесь через пятку левой ноги, пока не окажетесь на вершине купола, одновременно поднимая правое колено до сгибания на 90 градусов. Удерживайте и балансируйте 1-2 секунды, затем верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сделать сложнее: Переместите правую ногу из центра в сторону и обратно в центр, балансируя на куполе. Повторите то же самое с другой ногой.

Профессиональный совет: «Закрепите все четыре угла стопы, которая находится на BOSU, и используйте мост вашей стопы, чтобы помочь вам действовать от стопы через бедро и корпус», — говорит Фаренга.

Велосипедные скручивания

Как это делать: Лягте лицом вверх, расположив поясничный отдел позвоночником по центру купола, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Держа шею в нейтральном положении, приложите кончики пальцев к вискам, а локти разведены. Поднимите правую ногу до тех пор, пока правое колено не окажется вертикально над правым бедром, одновременно поворачивая туловище и поднимая левый локоть к правому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороной, выполняя от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить задачу: Поднимите обе ступни с пола и вытяните ногу, которая осталась бы на полу.

Совет для профессионалов: «Проверяйте свою осанку при каждом повторении, когда вы проходите через центр, чтобы сменить сторону», — советует Фаренга. «Убедитесь, что обе седалищные кости закреплены на BOSU, и что ваш пупок втянут, а не выступает вперед. Медленно и ровно лучше, чем быстро ».

Боковая планка

Как это сделать: Лягте на бок так, чтобы предплечье опиралось на вершину купола.Выровняйте локоть прямо под плечом. Держа обе ноги прямыми и поставленными друг на друга, задействуйте корпус и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не будет на прямой линии от лодыжек через бедра до плеч. Задержитесь 1 минуту и ​​повторите с другой стороны.

Как сделать это сложнее: Поднимите верхнюю ногу, поднимая бедра, и удерживайте ее в приподнятом положении в течение всего удержания.

Советы для профессионалов: «Жмите всем предплечьем, а не только локтем или кистью, для большей устойчивости», — говорит Фаренга.«Активно задействуйте нижнюю ногу, чтобы поддерживать себя, и согните обе ступни, чтобы лодыжки были сильными».

«Крайне важно, чтобы вы располагали плечи и бедра в таком варианте боковой планки, чтобы избежать дополнительного давления на плечевой сустав», — добавляет Миллер. «Не забывай дышать!»

Высокая планка с наклонами платформы

Как это сделать: Возьмитесь за боковые ручки стороной купола вниз и выровняйте грудь так, чтобы она находилась по центру посередине платформы. Держа руки на уровне плеч, задействуйте корпус и поднимитесь в положение высокой планки.Когда вы почувствуете устойчивость, согните правый локоть, чтобы медленно наклонить платформу вправо, следя за тем, чтобы бедра оставались стабильными, а корпус был задействован. Вернитесь в центральное положение и медленно наклоните влево. Продолжайте повторять. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить задачу: Поднимите одну ногу от пола, выполняя наклоны, 10 повторений, затем поменяйте ногу и поднимите другую ногу в следующих 10 повторениях.

Советы профессионалов: «Обязательно разведите ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить оптимальную устойчивость в нижней части тела, поскольку верхняя часть тела накладывается на плечи над запястьями, используя вставки« ручки »с каждой стороны плоского основания BOSU», — советует Миллер.

[СМОТРЕТЬ] А теперь попробуйте одну из этих тренировок

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM личный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

ab колесо amazon

© 1996-2020, Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании. Amazon.co.uk Сегодняшние предложения Warehouse Deals Outlet Подписка и ваучеры Amazon Семья Amazon Prime Prime Video Prime Студенческие мобильные приложения Amazon Пункты выдачи заказов Amazon Assistant Ab Wheel Развертывание Попробуйте еще раз. Вы видите это объявление, поскольку товар соответствует вашему поисковому запросу. 1 предложение от 15,99 фунтов стерлингов. Комплект колесных катков Odoland AB 6-в-1, вкл. Champion Ab Wheel помогает укрепить мышцы живота и развить силу кора, что делает его отличным дополнением к любой тренировке.Колесо для пресса — колесо для пресса с 4 колесами для основных упражнений, мягкая наколенник и стопорный тормоз для уменьшения травм, ручка из пеноматериала и бесшумное колесо для плавных тренировок. Бесплатная услуга доступна для членов Prime su oltre un milione di prodotti. Утвержденные третьи стороны также используют эти инструменты в связи с показом нашей рекламы. Posso alennare retto addominale ed obliqui senza nemmeno dovermi sdraiare a terra … l’intensità dell esercizio permette sessioni di allenamento più corte …se fatto con giusta tecnica in 5 minuti si Possono Allenare addominali a cedimento. При оформлении заказа выберите вариант «Бесплатная доставка при первом заказе». Лучшие коробки для подписки — прямо к вам, © 1996-2020, Amazon.com, Inc. или ее аффилированные лица. Ответ должен быть меньше 100 000 символов. Очень доволен этой покупкой! Вот одни из лучших роликов для пресса на любой вкус. Ручки этого роликового тренажера обиты пеной EVA, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и сцепление, в то время как … Тренажер NA Ab с роликовым колесом, бесшумное роликовое колесо для пресса в домашних условиях Тренировка Простота сборки Тренажеры для пресса Роликовое колесо для брюшного пресса Фитнес Домашнее оборудование для тренировки пресса для Тренажер для пресса для мужчин, роликовое колесо для пресса, комплект роликов для пресса 10-в-1 с эспандерами, коврик для ног, скакалка, штанга для отжиманий — оборудование домашнего спортзала для мужчин, женщин, тренировка на сердцевину и упражнения на брюшной пресс (черный), Роликовое колесо для пресса, комплект роликов для пресса 6-в-1 с наколенником, перекладины для отжиманий, эспандеры, плакат о тренировке, руководство по тренировкам, идеальное оборудование для домашнего тренажерного зала для мужчин и женщин Упражнения для брюшного пресса, Ролик для пресса, тренажеры с колесом для пресса для домашнего спортзала , Роликовое колесо для пресса для пресса, тренажер для пресса с наколенниками, эспандеры, скакалки, оборудование для фитнеса для мужчин и женщин Упражнения для пресса, Ролик для пресса Integlobe для тренировки пресса, суперстабильный роликовый ролик для пресса на 4 колеса со скакалкой и наколенником , Нет необходимости в сборке Ролик Ab для сердечника Тренировки, Тренировочное оборудование для домашнего спортзала, мужчины и женщины, Роликовое колесо June Fox Ab для тренировки пресса Тренажер для пресса Ab Carver с наколенником, Роликовое колесо для пресса Fitness Invention — Ролик для пресса 3-в-1 с наколенником и скакалкой — Роликовое колесо для пресса для брюшного пресса — Тренировки для пресса — Оборудование для домашних тренировок — Ролик для пресса — Ролик для пресса, Роликовое колесо для пресса Core-X для упражнений на брюшной пресс | Идеальная фитнес-тренировка Abs Crunch Carver для дома или спортзала с дополнительным ковриком для коленей, комплект колес TOMSHOO 5-in-1 AB с ручным захватом для скакалки и наколенником Ролик для фитнеса ABB с наколенником и эластичными ремнями для скакалки, идеальное оборудование для домашнего спортзала для мужчин и женщин Упражнения для брюшного пресса, комплект колес для пресса 13-в-1 с наколенником, эспандеры, штанга для отжиманий, скакалка, Core Strength Домашний тренажерный зал и тренажерный зал для брюшного пресса Оборудование для тренировок пресса для мужчин / женщин, Сверхстабильный ролик для пресса Vinsguir для тренировки пресса, Сверхширокое роликовое колесо для пресса, Ролик для пресса для основной тренировки, колесо для упражнений для домашнего спортзала, Оборудование для тренировки пресса для упражнений на пресс, Ролик для пресса Колесо, комплект роликового колеса Pathonor Abs с ползунками, наколенник, скакалка, тренажерный зал для дома Мужчины Женщины Основная сила Упражнения для брюшной полости, Steelway 8-в-1 Роликовый комплект колес для пресса с автоматическим отскоком и перекладиной для прыжков, скакалка, колено Подушечка, рукоятка и удлиненное нескользящее покрытие A Спортивный коврик nti-Tear, набор для тренировок в домашнем тренажерном зале для тренировки тела, ролик для пресса Gonex для тренировки пресса, ролик для пресса для тренировки кора, ролик для пресса с эластичными лентами, коврик для колена, базовые слайдеры, штанга для отжимания для домашнего спортзала, тренировка пресса Оборудование для брюшных упражнений, роликовое колесо для пресса EnterSports, комплект роликов для пресса 4 в 1 с наколенником, многофункциональная повязка, скакалка, идеальное оборудование для домашнего тренажерного зала для мужчин и женщин Упражнения для брюшного пресса, POWER GUIDANCE AB Wheel & Push Up Bar, Оборудование для домашнего тренажерного зала для пресса из 6 упаковок и ролика для тренировки кора — с инновационной нескользящей резиной, утолщенной наколенником, тренажерами с роликовым колесом для пресса — роликом для пресса для упражнений на пресс, оборудование для домашних тренировок, идеальный ролик для фитнеса для основных тренировок, идеальные упражнения для живота в домашних условиях Оборудование для мужчин и женщин, ролик для пресса для тренировки кора — колесо для упражнений для брюшного пресса с наколенником, оборудование для упражнений на пресс для вашего дома, тренажерный зал, ролик для пресса, ролик для пресса, колесо для пресса, ролик для сердечника со сверхшироким колесом, ролик для пресса AUOPLUS для тренировки пресса, 3. 5-дюймовые домашние тренажеры с роликовым колесом для упражнений на брюшной пресс, портативное роликовое тренажерное оборудование с скакалкой и наколенником для мужчин и женщин Core Workout, ролики для пресса Amazon Basics Excersise Fitness для тренировок — 2 комплекта, SKLZ Core Wheels Dynamic Streels и Ролик для пресса, набор из 2 шт., Роликовый ролик для пресса RUNWE для тренировки пресса с системой саморекламы и наколенник, используемый в качестве тренажера для брюшного пресса и тренировки кора в домашнем тренажерном зале, ролик для пресса для тренировки пресса, роликовый ролик для пресса для пресса. Core Exercise, Ролик для пресса для домашнего спортзала, Тренажеры для брюшного пресса для женщин Мужчины Core Workout, Роликовое колесо для пресса GR8 — Ролик для пресса — Ролик для пресса — Ролик для пресса для упражнений на пресс — Оборудование для тренировки пресса — Оборудование для упражнений на пресс — Роликовое колесо для пресса, DIPARTWORK Ab Ролик, профессиональный роликовый ролик для пресса с толстой губкой, нескользящие защитные наколенники для домашних тренировок, роликовый тренажер для мышц пресса для мужчин и женщин, тренировка по боксу и ММА, роликовый ролик для пресса Fixdono Wide Ab для тренировок пресса, тренажер с колесом для пресса 9 дюймов с ковриком для колен для упражнений на живот в домашнем тренажерном зале, колесо для пресса для фитнеса для основных тренировок для мужчин и женщин, усовершенствованный ролик-колесо AB 6-в-1 Syntus с наколенником Рукоятки для отжиманий Ручки Регулируемое пропускание Скакалка, Тренажер для тренировок в домашнем спортзале для мужчин и женщин Бокс ММА Фитнес-тренинг, Профессиональный ролик для пресса для основной тренировки, Роликовое колесо AB с нескользящими ручками и опорой для локтей, Тренажер для пресса для домашних тренажерных залов, Тренажер для мышц живота для мужчин / Женщины, Perfect Fitness Ab Carver Roller для основных тренировок, TOMSHOO 6-in-1 AB Wheel Roller Kit AB Roller Pro со штангой для отжиманий, ручным захватом, массажным мячом, скакалкой и наколенником — портативное оборудование для домашних упражнений и тренировок (Обновленная версия), Gracosy Sports Ab Roller Wheel, комплект роликов для пресса 6-в-1 с эластичными лентами для йоги Pad Push Up Bars Ручки Захваты Домашнее тренировочное оборудование Core и тренажеры для брюшного пресса, Slimerence 6-in-1 AB Wheel Roller Kit, Ab Ролик для упражнений Набор со штангой для отжиманий, захватом для рук, скакалкой, пружинным тренажером и наколенником, тренажером для упражнений на живот в домашнем тренажерном зале, роликом AB Syntus 10-в-1 с наколенниками Эспандеры Ручки Захваты Регулируемая дверца для скакалки со скакалкой Якорь, сумка для переноски и путеводитель Упражнения для домашнего тренажерного зала, ролик ANCHEER AB для тренировки ABS, тренажер с роликовым колесом для пресса для основной тренировки, оборудование для тренировки живота для упражнений на брюшной пресс, идеальное оборудование для домашнего тренажерного зала для мужчин, женщин, упражнения на брюшной пресс, роликовый ролик для пресса, 10 Роликовый комплект для пресса-в-1 с эластичными ремнями, наколенником, скакалкой, штангой для отжиманий — оборудование домашнего спортзала для мужчин, женщин, тренировка на силу сердечника и упражнения на брюшной пресс, роликовый ролик для пресса для тренировки пресса, модернизированный AB 7-в-1 Комплект колесных роликов с наколенниками Эспандеры Рукоятки для пуш-ап Ручки Регулируемая скакалка для домашнего спортзала Тренировки Фитнес, Odoland 3-в-1 роликовый комплект AB AB Roller Pro с резиновой лентой, наколенник, противоскользящие ручки, хранение Сумка и обучение Программа — Perfect Abdominal Core Carver Фитнес-тренировка для пресса, Тренажер для пресса с двумя колесами — Оборудование для раскатывания живота с противоскользящими захватами и двойными колесами, Ролик для пресса ACEmedia с наколенником Профессиональное оборудование для фитнеса Тренажер для пресса Тренажер для брюшного пресса Домашний тренажерный зал Core Training, Солнечный Роликовый ролик для здоровья и фитнеса Ab для брюшного пресса Ролик колеса тренера — NO. Разработанное с двойными колесами, устройство обеспечивает стабильность для пользователей, когда они выкатываются на нужное расстояние и возвращаются обратно, сжимая пресс для … Есть проблема с загрузкой этого меню прямо сейчас. Кроме того, пресс также требует много тяжелой работы и настойчивости, прежде чем вы даже заметите их признаки, поэтому вы можете воспользоваться роликами для пресса. Compra Adidas Ab Wheel и лучшие фотографии. Перейти к основному содержанию.in Здравствуйте, войдите в систему. Вы видите это объявление, исходя из релевантности продукта вашему поисковому запросу.Плюсы: я волновался, что будет сложно собрать оборудование для тренировок, но это было безумно легко! Ролик Arkmiido AB для фитнеса, AB Carver Pro с системой отскока, сверхширокое колесо и коврик для колен, колесо для упражнений на брюшные мышцы Core Workout, силовой тренажер для фитнеса, домашний тренажерный зал для мужчин и женщин, набор колес Odoland 5-в-1 AB, большой размер 3 -Колеса AB с наколенниками, эспандеры, перекладины для отжиманий, прочная скакалка, идеальное домашнее оборудование для тренировок в тренажерном зале для основных и абдоминальных тренировок, роликовый ролик ONEX для двойного пресса, тренажеры для роликов AB, тренажер для брюшной полости idel Men Women home Gym Тренажер для похудения для талии, роликовый ролик для пресса Elite — это колесо для упражнений на пресс имеет прочную стабильность, прочное, плавное вращение и нескользящие ручки . .., роликовое колесо Cyezcor Ab, комплект роликов колеса Ab из 6 шт., Скакалка, отжимания Штанга для домашнего спортзала Тренажеры для силовых тренировок и брюшного пресса Тренажеры для упражнений, Роликовое колесо Acecy Ab для упражнений на живот Домашний тренажерный зал Оборудование для фитнес-тренировок синий, Ролик для пресса, Ролик для брюшного пресса, Роликовое колесо для пресса — Тренажер для мышц для тренажерного зала / Домашняя фитнес-тренировка — Без шума -Доу Ble Wheel (черный), ручки KEEP FUN Push Up с магнитными трубками сопротивления Домашняя тренировка Гриф для отжиманий для грудного жима Оборудование для фитнеса Домашний тренажерный зал Комплекты 2-в-1, ролики AB и силовые колеса для идеального сердечника.Идеальное оборудование для домашнего тренажерного зала для инструмента для тренировки основной силы, роликовое колесо для брюшного пресса PROIRON с утолщенным ковриком для наколенников — тренажер для брюшного пресса для основной тренировки, тренажеры для пресса в домашнем тренажерном зале, оборудование для фитнеса Roeam, роллерный комплект 4-в-1 для AB, Колесо для пресса брюшного пресса + перекладина для отжимания + скакалка + коврик для колен, тренажеры для дома, тренажерный зал для силовых тренировок, фитнес, ролик для упражнений на брюшной пресс с утолщенным ковриком для наколенников -Abs Wheel Exercise Roller Gym Roller Abdominal Core Fitness Muscle Trainer Ab Roller + Non -скользящий коврик для мужчин и женщин Гимнастика Домашний тренажерный зал Основная тренировка, комплект колес Lixada Ab Ролик для пресса брюшного пресса с перекладиной для отжимания скакалка и наколенник Портативный комплект оборудования для упражнений на мышцы для домашнего спортзала Тренировки Упражнения для тренировки силы мышц Фитнес, BluBell 2020/21 Fitness Ролик для пресса 3в1 Ролик для упражнений Утолщенный коврик для наколенников и БЕСПЛАТНЫЙ набор скакалок — Body Fitness Core Strength Тренажер для брюшной полости Professional AB Wheel Home Gym, MorNon AB Roller Wheel Set с Kn ee Pad с утолщенным ковриком для коленей и ручками из пеноматериала Тренажер для пресса Фитнес-оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале, Роликовое колесо для пресса Arxus, роликовое колесо для пресса 3-в-1 с наколенником и скакалкой, Тренажеры для пресса для упражнений на брюшной пресс, Core Training, Домашние тренировки, домашний тренажерный зал, CACTUS FITNESS Тренажеры для тренировок с роликовым колесом для пресса с отскоком ， Колесо для отскока пресса для основной тренировки с ковриком ， Идеальное домашнее тренажерное оборудование для мужчин Женщины Упражнения для брюшного пресса, набор роликов для упражнений на брюшной пресс 7-в-1 с перекладиной , Скакалка и наколенник — Домашнее тренировочное оборудование для силовых тренировок на мышцы живота — Тренажер для пресса Фитнес-оборудование для домашнего тренажерного зала, Роликовое колесо для пресса Core Balance, Тренажер для брюшного пресса, Тренажер для пресса, Двойные колеса, Наколенники из пеноматериала, Тренажеры для колес для пресса Ролик для пресса — комплект оборудования для фитнеса 3 в 1 Эспандеры для ролика для пресса Скакалка Тяговая скакалка — Тренажер для пресса, используемый в качестве домашнего оборудования для тренировок как для мужчин, так и для женщин, роликовое колесо Arespark для пресса, колесо для брюшного пресса с функцией отскока для Co re Workouts, подходит для тренировок всех уровней в тренажерном зале или дома, с очень толстым ковриком для наколенников (серебристый). Ни боли, ни пользы — выбор домашнего спортзала Amonax. Выбор Amazon для «ролика для пресса» +1 цвет / узор Роликовое колесо Arespark Ab, оборудование для домашнего фитнеса, оборудование для фитнеса Perfect Ab Roller, ручка для работы с пеной. Maha Fitness AB Wheel Информация о технических продуктах. По сути, это колесо, в центре которого проходит стержень; руки положите ладонью вниз на каждую ручку. Членам Prime предоставляется быстрая и бесплатная доставка, неограниченный просмотр фильмов и телешоу с Prime Video и многие другие эксклюзивные преимущества.16–19,74 фунта стерлингов. Более того, даже самые лучшие ролики для пресса стоят в несколько раз меньше, чем вы заплатили бы за другое домашнее оборудование для тренажерного зала. Ролик для пресса Vinsguir для тренировки пресса, тренажер с роликом для пресса для тренировки кора, Ab… 10: Ролик для фитнеса с колесом для пресса Kansoon. Планеры для пресса для основных упражнений Фитнес в тренажерном зале и дома, пары силовых планеров с двумя боковыми слайдерами для ковров, дерева, плиточного пола, набор лент сопротивления Amonax для женщин и мужчин, ленты для домашних тренажеров для упражнений и ягодиц для ног и ягодиц и рук. Заняло 5 секунд.После просмотра страниц с подробными сведениями о продукте перейдите сюда, чтобы найти простой способ вернуться к интересующим вас страницам. Amazon.it EnterSports Ab Roller Wheel, комплект роликов Ab 6-в-1 с наколенниками, эспандерами, подушечками для отжиманий. Рукоятки, идеальное оборудование для домашнего спортзала для мужчин, женщин, упражнения на брюшной пресс, Epitomie Fitness BIO Core Ab Roller Wheel с 2 настраиваемыми колесами и нескользящими ручками — Тренажер для пресса с ковриком для колен для сильного сердечника, BLUERISE 2 Styles Ab Wheel Noise Ab Roller Wheel Легко монтируемый ролик для пресса Портативное колесо для упражнений Ролик для пресса для основной тренировки, ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro для основных тренировок, Lifeline Body Power Wheel Core в домашних условиях Тренажер для брюшной полости.Двойной набор колес с двумя режимами силовых тренировок в тренажерном зале или дома, слайдеры Amonax Core, двусторонние скользящие диски с ремнями. CDN $ 20,99 CDN $ 20. Amazon.it AB WHEEL: Amazon.de: Sport & Freizeit Wählen Sie Ihre Cookie-Einstellungen Wir verwenden Cookies und ähnliche Tools, um Ihr Einkaufserlebnis zu verbessern, um unsere Dienste anzubieten, um zu verstehen Kunden unsere Dienste nutzen, damit wir Verbesserungen vornehmen können, und um Werbung anzuzeigen. Zum Hauptinhalt wechseln.Колеса для пресса — это низкотехнологичное оборудование, которое существует уже несколько десятилетий и используется спортсменами и тренерами на постоянной основе. Black Ab Trainer для фитнеса, тренировок и тренировок. Членам Prime предоставляется БЕСПЛАТНАЯ доставка и эксклюзивный доступ к музыке, фильмам, телешоу, оригинальным аудиосериалам и книгам Kindle. Это роликовое колесо для пресса оснащено не одним, а четырьмя колесами. Можно с уверенностью сказать, что при правильной технике и тщательном наблюдении колесо для упражнений может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые можно добавить в арсенал домашних тренировок.Колесо пресса диаметром 18 см идеально подходит для всех способностей; Колесо можно использовать для полного выкатывания, но оно также идеально подходит для перекатывания с колен для увеличения начальной прочности ядра. Бесплатная доставка при первом заказе. Аккаунт и списки возвратов и заказов. Ролик для пресса Trideer для тренировки пресса, оборудование для упражнений с роликом для пресса для тренировки кора, Ролик для пресса для домашнего тренажерного зала, оборудование для тренировки пресса для упражнений на пресс 4,9 из 5 звезд 11. Этот валик для пресса поставляется с перекладинами для отжиманий, скакалкой и наколенниками, которые поможет вам укрепить ваш c… 66fit Ab Roller Wheel & Knee Pad — Abs Core Abdominal Workout Фитнес-тренажер, AB Workout Elite Home Fitness Комплект из 8 предметов Колесо для упражнений на 6 упаковок с ручками для отжиманий Скакалка Ручка для скакалки и наколенники, ролик ROMIX AB, Core Workout Упражнения для пресса Колесо с утолщенным ковриком для наколенников, многофункциональное оборудование AB Carver Pro Body для фитнеса для тренировки мышечной силы Домашний тренажерный зал для мужчин и женщин, комплект колесных роликов TOMSHOO AB, пружинный тренажер для брюшного пресса Wheel Pro с перекладинами для отжиманий Скакалка и наколенники Портативное оборудование для Домашние упражнения Сила мышц Фитнес, EURODO Fitness Ab Dual Wheel для тренировки брюшного пресса — Роликовые ролики для пресса — Оборудование для дома и спортзала — Ручки из пеноматериала для тренировки мышц живота, Роликовый тренажер для пресса GROSSē, Ролик для упражнений на укрепление мышц живота со сверхшироким колесом, Тренажер для мышц живота, пресса и спины, удобное тренировочное устройство для упражнений в домашнем тренажерном зале с ковриком для колен (случайный цвет), фитнес-ролик Phoenix для брюшного пресса — фитнес-упражнения Роликовое колесо для пресса для дома и тренажерного зала — Ручки из пенопласта для тренировки мышц живота, Fashion Thirsty Rockbase Ролик для упражнений на брюшной пресс с двумя колесами Силовые тренировки Gym Foam Abs, Colmanda AB Roller, Core Roller, Упражнения для брюшной полости, с толстым ковриком для коленей, сила домашнего спортзала Тренировщик, двойные скользящие колеса со съемной ручкой, роликовый ролик AB для мужчин и женщин, набор роликовых колес AB 4-в-1 с наколенником, пружинный тренажер для брюшного пресса Pro с перекладинами для отжиманий, регулируемые ремни сопротивления скакалке, тренажер для пресса Фитнес-оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале, Ролик для брюшного пресса, Упражнение на Ab Core, Многофункциональное оборудование для силовых тренировок для тела, Противоскользящая текстура, Съемная ручка, Двойные скользящие колеса с толстым ковриком для колен, Домашний тренажерный зал, силовой тренажер, Odoland 6 в 1 Набор роликов для пресса, включает 2 ручки для отжиманий 2 скользящих диска, 2 ручки, скакалка и наколенник — комплект для упражнений на брюшной пресс Core Abs Тренажер для похудения Фитнес-тренировки дома, в тренажерном зале, Odoland 4-в-1 AB Набор роликовых колес, большой размер A Колесо B с наколенником, S-образные перекладины для отжиманий, прочная скакалка, идеальное оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале для основных и брюшных тренировок, фитнес-бокс ASM — ролик для пресса с толстым ковриком для наколенников, поворотная перекладина для отжиманий / стойка для отжиманий, скакалка . Ab Wheel: Amazon.de: Sport & Freizeit. Тренажер для брюшного пресса, удобный для начинающих в тренажерах для мышц кора и брюшного пресса. Я надеюсь, вы узнали немного об эффективности роликового колеса для пресса и обо всем, что нужно для тренировок с помощью колеса для упражнений. Роликовый пресс Vinsguir для тренировки пресса, тренажер с роликом для пресса для тренировки кора, пресс … Без боли, без улучшения — выбор домашнего спортзала Amonax. Playmakers Bauchtrainer mit Kniematte und Deutscher Videoanleitung | Bauchroller für Bauch… Этот ролик для пресса имеет компактную конструкцию, удобную для путешествий, что позволяет использовать его где угодно, а также:.. TOMSHOO Набор для фитнеса из 5 предметов — скакалка с ручным захватом AB Роликовая перекладина для наколенников Идеально подходит для ежедневных домашних тренировок пресса. Фитнес-аксессуар для дома и спортзала. Ответ должен быть меньше 100 000 символов. Роликовые колеса для пресса являются одними из самых эффективных фитнес-инструментов, которые вы можете использовать для достижения прочной силы кора.

ab колесо amazon

10: Фитнес-ролик Kansoon Ab Wheel. Этот ролик для пресса поставляется с перекладинами для отжиманий, скакалкой и наколенниками, которые помогут вам укрепить мышцы c… 66fit Ab Roller Wheel & Knee Pad — Abs Core Abdominal Workout Фитнес-тренажер, AB Workout Elite Home Fitness Комплект из 8 предметов Колесо для упражнений на 6 упаковок с ручками для отжиманий Скакалка Ручка для скакалки и наколенники, ролик ROMIX AB, Core Workout Упражнения для пресса Колесо с утолщенным ковриком для наколенников, многофункциональное оборудование AB Carver Pro Body для фитнеса для тренировки мышечной силы Домашний тренажерный зал для мужчин и женщин, комплект колесных роликов TOMSHOO AB, пружинный тренажер для брюшного пресса Wheel Pro с перекладинами для отжиманий Скакалка и наколенники Портативное оборудование для Домашние упражнения Сила мышц Фитнес, EURODO Fitness Ab Dual Wheel для тренировки брюшного пресса — Роликовые ролики для пресса — Оборудование для дома и спортзала — Ручки из пеноматериала для тренировки мышц живота, Роликовый тренажер для пресса GROSSē, Ролик для упражнений на укрепление мышц живота со сверхшироким колесом, Тренажер для мышц живота, пресса и спины, удобное тренировочное устройство для упражнений в домашнем тренажерном зале с ковриком для колен (случайный цвет), фитнес-ролик Phoenix для брюшного пресса — фитнес-упражнения Роликовое колесо для пресса для дома и тренажерного зала — Ручки из пенопласта для тренировки мышц живота, Fashion Thirsty Rockbase Ролик для упражнений на брюшной пресс с двумя колесами Силовые тренировки Gym Foam Abs, Colmanda AB Roller, Core Roller, Упражнения для брюшной полости, с толстым ковриком для коленей, сила домашнего спортзала Тренировщик, двойные скользящие колеса со съемной ручкой, роликовый ролик AB для мужчин и женщин, набор роликовых колес AB 4-в-1 с наколенником, пружинный тренажер для брюшного пресса Pro с перекладинами для отжиманий, регулируемые ремни сопротивления скакалке, тренажер для пресса Фитнес-оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале, Ролик для брюшного пресса, Упражнение на Ab Core, Многофункциональное оборудование для силовых тренировок для тела, Противоскользящая текстура, Съемная ручка, Двойные скользящие колеса с толстым ковриком для колен, Домашний тренажерный зал, силовой тренажер, Odoland 6 в 1 Набор роликов для пресса, включает 2 ручки для отжиманий 2 скользящих диска, 2 ручки, скакалка и наколенник — комплект для упражнений на брюшной пресс Core Abs Тренажер для похудения Фитнес-тренировки дома, в тренажерном зале, Odoland 4-в-1 AB Набор роликовых колес, большой размер A Колесо B с наколенником, S-образные перекладины для отжиманий, прочная скакалка, идеальное оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале для основных и брюшных тренировок, фитнес-бокс ASM — ролик для пресса с толстым ковриком для наколенников, поворотная перекладина для отжиманий / стойка для отжиманий, скакалка . Ответ должен быть меньше 100 000 символов. Ни боли, ни пользы — выбор домашнего спортзала Amonax. 16–19,74 фунта стерлингов. Роликовое колесо для пресса EnterSports, роликовое колесо для пресса 6-в-1 с наколенником, эспандеры, ручки для ручек для пуш-ап, идеальное домашнее тренажерное оборудование для мужчин, женщин, брюшное упражнение, роликовое колесо для пресса Epitomie Fitness BIO Core Ab с 2 настраиваемыми колесами и без — Скользящие ручки — Тренажер для пресса с ковриком для колен для сильного сердечника, BLUERISE 2 Styles Ab Wheel Бесшумное роликовое колесо для пресса Простая сборка Ролик для пресса Портативное колесо для упражнений Ролик для пресса для тренировки сердечника, Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro для тренировок сердечника, Lifeline Body Power Wheel Core дома Тренажер для брюшного пресса.Ролик для пресса KK, колесо для брюшного пресса с наколенником, стержневой ролик, ролик для пресса для мужчин и женщин. Разработанное с двойными колесами, устройство обеспечивает стабильность пользователям, когда они выкатываются на нужное расстояние и возвращаются обратно, подтягивая пресс для… Black Ab Trainer для фитнеса, тренировок и тренировок. Этот ролик для пресса имеет мягкие ручки из пеноматериала, которые обеспечивают естественный и удобный захват при использовании для … Набор роликов для брюшного пресса 3-в-1 с перекладиной для отжиманий, скакалкой и наколенником — оборудование для домашних тренировок для брюшного пресса Силовая тренировка — тренажер для фитнеса Ab Trainer для домашнего спортзала.ДВУХКОЛЕСНАЯ КОНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕННОЙ УСТОЙЧИВОСТИ: Двойные колеса, вал из нержавеющей стали и высококачественные пластиковые диски делают ролик для пресса более стабильным и долговечным, полосы на поверхности шин предотвращают скольжение и скольжение колеса во время тренировки. Compra AB Wheel Roller nero — СИЛОВОЕ УКАЗАНИЕ — Вы можете использовать дополнительные возможности для дополнительных мышц и преимуществ. Недавно просмотренные товары и избранные рекомендации. Выберите отдел, в котором вы хотите выполнить поиск. Цена и другие сведения могут отличаться в зависимости от размера и цвета.По сути, это колесо, в центре которого проходит стержень; руки положите ладонью вниз на каждую ручку. Роликовое колесо EnterSports для пресса, комплект роликов для пресса 6-в-1 с наколенником, ремнями сопротивления, толканием подушечки … Это роликовое колесо для пресса оснащено не одним, а четырьмя колесами. Anmelden Konto und Listen Anmelden Konto und Listen Warenrücksendungen und Bestellungen Entdecken Sie Prime Einkaufswagen. Этот роликовый ролик для пресса имеет компактную конструкцию, удобную для путешествий, что позволяет использовать его в любом месте.. TOMSHOO Набор для фитнеса из 5 предметов — скакалка с ручным захватом AB Roller Push-Up Bar Наколенник Идеальный набор для ежедневных тренировок домашнего пресса. Adidas Ab Wheel 4.6 из 5 звезд 2511. Роликовое колесо для пресса для пресса — Ролик для пресса для тренировки кора — Роликовое колесо для пресса с очень широкими ручками и толстой колесной базой для устойчивости — Тренажеры для пресса для мужчин и женщин. Ваши недавно просмотренные товары и избранные рекомендации, Выберите отдел, в котором вы хотите выполнить поиск, БЕСПЛАТНАЯ доставка для заказов на сумму более 10 фунтов стерлингов для книг или более 20 фунтов стерлингов для других категорий, отправленных Amazon. 2 Spielzeugautos, Geschenkidee für Kinder ab 3 Jahren 4,8 von 5 Sternen 5,037 102,99 € 102,99 € 149,99 € 149,99 € Сегодня существует множество различных вариантов роликов для пресса, и это может быть трудно определитесь с тем, что лучше всего подходит для вашей тренировки. Лучшее колесо для пресса — сдвоенное с более широким основанием для устойчивости. БЕСПЛАТНАЯ доставка для вашего первого заказа товаров, отправленных Amazon. Amazon.it После просмотра страниц с подробными сведениями о продукте загляните сюда, чтобы найти простой способ вернуться к интересующим вас страницам. Ab Wheel, Professionele Ergonomische Abdominale Oefenapparatuur, Antislip Beginners Professionals Thuistraining Ab Training (колесо с шинами, золото): Amazon.nl Prime entdecken DE Hallo! Более того, даже самые лучшие ролики для пресса стоят в несколько раз меньше, чем вы заплатили бы за другое домашнее оборудование для тренажерного зала. Бесплатная услуга доступна для членов Prime su oltre un milione di prodotti. Утвержденные третьи стороны также используют эти инструменты в связи с показом нашей рекламы. Ролик AB, 2 штанги для отжиманий, Corda Saltare Fitness, 2 Pinza Mano, 2 Dischi Scorrevoli, Tappetino per Ginocchia -… © 1996-2020, Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании. Ролик для пресса Jaksons Revolflex Xtreme Тренажер для всего тела Тренировка всего тела для тонизирования пресса Грудь, талия и укрепление мышц спины и плеч — Разрыв тела Тренажерный зал для всего тела Упражнение на сопротивление брюшной полости, складной роликовый ролик для пресса с наколенником и скакалка для тренировки сердечника пресса Упражнение 3 в 1 Набор колес с режимами силовых тренировок для фитнеса в тренажерном зале или дома, роликовый тренажер для брюшного пресса, EONO от Amazon — ролик для брюшного пресса с толстым ковриком для наколенников Идеально подходит для силовых тренировок для тела Домашний тренажерный зал, Роликовое колесо MUEUSS AB для брюшного пресса для брюшного пресса и сердечника — Ролик для упражнений Домашний тренажерный зал Применяемое оборудование для фитнеса — Ролик AB с инновационной нескользящей резиной, утолщенные наколенники и удобные ручки из пеноматериала, Ролик AB для брюшного пресса с толстыми наколенниками для раскатывания сердечника пресса Домашние упражнения Тренировка в спортзале, удобный ролик для брюшного пресса с двойным колесом и очень толстыми удобными наколенниками Тренировка из 6 упаковок Силовые тренировки Тренажерный зал Fitness Hom e Abs, Perfect Fitness Unisex’s Core и Abdominal Strength Carver Pro с наколенниками, колесо для упражнений с роликом для пресса, оборудование для фитнеса для домашнего спортзала, черный, один размер, колесо для упражнений ResultSport с роликом для пресса 18. Толстый коврик для наколенников 5 см. Фитнес-аксессуар для дома и спортзала. Он также является сверхмощным и может выдерживать до 400 фунтов веса. Членам Prime предоставляется быстрая и бесплатная доставка, неограниченный просмотр фильмов и телешоу с Prime Video и многие другие эксклюзивные преимущества. AB Roller Bauchroller AB Wheel Bauchtrainer Hochwertiger Abdominal Roller mit Knieauflage Bauchmuskeltrainer für Frauen und Männer: Amazon.de: Sport & Freizeit Ab роликовые колеса являются одними из самых эффективных фитнес-инструментов, которые вы можете использовать для повышения прочности ядра.Я обыскал Amazon в поисках колеса, которое не выглядело хлипким, и эта вещь кажется действительно прочной. Плюсы: я волновался, что будет сложно собрать оборудование для тренировок, но это было безумно легко! 003, Слепите свой сердечник с помощью роликового колеса Bio Core Ab. Очень доволен этой покупкой! Комплект колесных катков Odoland AB 6-в-1, вкл. Все 4,5 из 5 звезд 334. Amazon.co.uk Сегодняшние предложения Warehouse Deals Outlet Подписка и сохранение ваучеров Семья Amazon Amazon Prime Video Prime Студенческие мобильные приложения Места получения товаров на Amazon Amazon Assistant Ab Wheel Развертывание упражнения, пожалуй, самые сложные, так как они требуют большой силы корпуса и последовательности. Playmakers Bauchtrainer mit Kniematte und Deutscher Videoanleitung | Bauchroller für Bauch… Ответ не должен превышать 100 000 символов. В данный момент есть проблема с загрузкой этого меню. Попробуй снова. Ab Wheel: Amazon.de: Sport & Freizeit. Ролик для пресса KK, колесо для брюшного пресса с наколенником, основной ролик, ролик для брюшного пресса для мужчин… Получите это сегодня, 8 января. Роликовое колесо для пресса N1Fit — прочное оборудование для тренировки пресса для основной тренировки — Оборудование для упражнений на пресс в качестве тонера для мышц живота — Ab тренажеры, используемые в качестве домашнего оборудования для тренировок как для мужчин, так и для женщин, ролик для пресса Vinsguir для тренировки пресса, оборудование для упражнений с роликом для пресса для основной тренировки, ролик для пресса для домашнего тренажерного зала, оборудование для тренировки пресса для упражнений на пресс, валик для пресса для тренировки пресса — Тренажер с роликовым колесом для пресса — Оборудование для упражнений с колесом для пресса — Ролик для пресса для домашнего спортзала — Машина для тренировки пресса — Оборудование для тренировки пресса. Лучшие коробки для подписки — прямо к вам, © 1996-2020, Amazon.com, Inc. или ее аффилированные лица. Аккаунт и списки возвратов и заказов. Можно с уверенностью сказать, что при правильной технике и тщательном наблюдении колесо для упражнений может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые можно добавить в арсенал домашних тренировок. Перейти к основному содержанию.in Привет, Войти..se fatto con giusta tecnica in 5 minuti si Possono Allenare addominali a cedimento. AB WHEEL: Amazon.de: Sport & Freizeit Wählen Sie Ihre Cookie-Einstellungen Wir verwenden Cookies und ähnliche Tools, um Ihr Einkaufserlebnis zu verbessern, um unsere Dienste anzubieten, um zu verstehen, wiebes die Kunden Nutirnnen, wiebes die Kunden Nutirnnen, , и ум Werbung anzuzeigen. Идеальное оборудование для домашнего тренажерного зала для инструмента для тренировки основной силы, роликовое колесо для брюшного пресса PROIRON с утолщенным ковриком для наколенников — тренажер для брюшного пресса для основной тренировки, тренажеры для пресса в домашнем тренажерном зале, оборудование для фитнеса Roeam, роллерный комплект 4-в-1 для AB, Колесо для пресса брюшного пресса + перекладина для отжимания + скакалка + коврик для колен, тренажеры для дома, тренажерный зал для силовых тренировок, фитнес, ролик для упражнений на брюшной пресс с утолщенным ковриком для наколенников -Abs Wheel Exercise Roller Gym Roller Abdominal Core Fitness Muscle Trainer Ab Roller + Non -скользящий коврик для мужчин и женщин Гимнастика Домашний тренажерный зал Основная тренировка, комплект колес Lixada Ab Ролик для пресса брюшного пресса с перекладиной для отжимания скакалка и наколенник Портативный комплект оборудования для упражнений на мышцы для домашнего спортзала Тренировки Упражнения для тренировки силы мышц Фитнес, BluBell 2020/21 Fitness Ролик для пресса 3в1 Ролик для упражнений Утолщенный коврик для наколенников и БЕСПЛАТНЫЙ набор скакалок — Body Fitness Core Strength Тренажер для брюшной полости Professional AB Wheel Home Gym, MorNon AB Roller Wheel Set с Kn ee Pad с утолщенным ковриком для коленей и ручками из пеноматериала Тренажер для пресса Фитнес-оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале, Роликовое колесо для пресса Arxus, роликовое колесо для пресса 3-в-1 с наколенником и скакалкой, Тренажеры для пресса для упражнений на брюшной пресс, Core Training, Домашние тренировки, домашний тренажерный зал, CACTUS FITNESS Тренажеры для тренировок с роликовым колесом для пресса с отскоком ， Колесо для отскока пресса для основной тренировки с ковриком ， Идеальное домашнее тренажерное оборудование для мужчин Женщины Упражнения для брюшного пресса, набор роликов для упражнений на брюшной пресс 7-в-1 с перекладиной , Скакалка и наколенник — Домашнее тренировочное оборудование для силовых тренировок на мышцы живота — Тренажер для пресса Фитнес-оборудование для домашнего тренажерного зала, Роликовое колесо для пресса Core Balance, Тренажер для брюшного пресса, Тренажер для пресса, Двойные колеса, Наколенники из пеноматериала, Тренажеры для колес для пресса Ролик для пресса — комплект оборудования для фитнеса 3 в 1 Эспандеры для ролика для пресса Скакалка Тяговая скакалка — Тренажер для пресса, используемый в качестве домашнего оборудования для тренировок как для мужчин, так и для женщин, роликовое колесо Arespark для пресса, колесо для брюшного пресса с функцией отскока для Co re Workouts, подходит для тренировок всех уровней в тренажерном зале или дома, с очень толстым ковриком для наколенников (серебристый).

5 лучших упражнений на приводящую мышцу для силы и предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, вы, как правило, сосредотачиваетесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и внимания, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Введите приводящие мышцы.

Многие лифтеры пренебрегают своими приводящими мышцами, и если вы почувствовали напряжение на внутренней стороне бедер, то, скорее всего, и у вас тоже. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая поправка к нескольким традиционным упражнениям мобилизует и укрепляет эту часто забытую группу мышц.

Чтобы помочь вам просеять все доступные приводящие движения, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки приводящих мышц, то, как работают ваши приводящие мышцы, и предоставим список из пяти лучших упражнений на приводящие мышцы.

Лучшие упражнения на приводящую мышцу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, одновременно усиливая разгибание бедра, что имитирует движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) обеспечивает разгибание бедра за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно использовать в качестве разминки или как вспомогательное упражнение между силовыми упражнениями.

Преимущества ягодичного моста на одной ноге
  • Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодиц.
  • Усиливает дисбаланс ягодичных мышц между сторонами.
  • Пенный валик или набивной мяч дает лифтеру обратную связь о правильной технике разгибания бедра.

Как выполнять Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на землю лицом вверх, поместив валик из пенопласта или набивной мяч между ногами и ступнями земли.Сожмите и выпрямите одну ногу. Поднимитесь в разгибание бедра, удерживая объект на месте, задействуя приводящие мышцы. Медленно опускайтесь к земле и повторите несколько раз.

Предложения по программированию

Убедитесь, что вы чувствуете это своими приводящими мышцами и ягодицами, а не нижней частью спины. Попробуйте выполнить три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу после основного силового движения в течение дня.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и абдукторы, которые перемещают ваши ноги внутрь и наружу соответственно во фронтальной (горизонтальной) плоскости. Здорово тренировать тело двигаться в разных направлениях, так как большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя достаточно сильным и комфортным, не стесняйтесь добавлять вес в виде гири или гантелей.

Преимущества казачьего приседа
  • Укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны.
  • Помогает улучшить боковое движение.

Как выполнять казачьи приседания

Начните, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обе ступни должны быть направлены вперед. Затем перенесите вес на одну ногу и отведите бедро назад, оставаясь в вертикальном положении. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет подвижность бедра, потому что вы почувствуете растяжение приводящих мышц. Протолкните ногу через пол и встаньте в исходное положение.

Предложения по программированию

Казачьи приседания бросают вызов подвижности бедер, поэтому опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваше тело.Это не упражнение на максимальную силу, поэтому не сходите с ума с весом. Трех подходов по 8-12 повторений должно хватить .

Боковой выпад в бокс

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачий присед может показаться вам слишком трудным. Боковой выпад на ящик — идеальный регресс. Переход на низкий ящик не только немного облегчает выпад, но и позволяет получить больший диапазон движений рабочего бедра и большее растяжение приводящих мышц неработающей ноги.Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Преимущества бокового выпада на бокс
  • Боковой выпад на ящик обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный боковой выпад, и улучшает силу и подвижность тазобедренного комплекса.
  • Тренирует ягодичные мышцы, что важно для здоровья бедер и колен.
  • Увеличенный диапазон движений для большего потенциала наращивания мышц.

Как делать боковой выпад на коробку

Встаньте перпендикулярно низкому ящику на расстоянии примерно 30 см. Примите спортивную стойку с мягким сгибом в коленях. Сделайте шаг в сторону бокса и повернитесь назад к рабочему бедру, удерживая грудь вверх, а противоположную ногу прямой. Как можно глубже погрузитесь в рабочее бедро и сделайте паузу на секунду. Протолкните ступню и снова встаньте, ноги вместе.

Предложения по программированию

Не сходите с ума от высоты возвышенности.От шести до восьми дюймов — это нормально. Вы можете выполнить это упражнение без нагрузки для разминки по 10 повторений на каждую сторону или загрузить его в качестве дополнительного движения для приседаний и становой тяги для два-четыре подхода по восемь-15 повторений на каждую сторону .

Планка Копенгаген

Копенгагенская планка включает в себя поддержку боковой планки, когда верхняя нога пытается прижаться — или войти — к скамье. Вы должны чувствовать дальнейшее сцепление косой косы, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы.Самое замечательное в этом варианте планки то, что вы можете регрессировать и прогрессировать, изменяя то, какая часть вашей верхней ноги находится на скамье, в соответствии с различными уровнями силы.

Преимущества планки Copenhagen
  • Он укрепляет приводящие мышцы, которые играют решающую роль в общем состоянии здоровья бедер, коленей и спины.
  • Этот вариант планки можно легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от уровня вашей силы.

Как сделать боковую планку Copenhagen

Примите положение боковой планки и поместите верхнюю ногу на скамью (лодыжку или колено) так, чтобы нижняя нога находилась под скамьей на полу.Поднимитесь неработающей рукой и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой. Не отрывайте голень от пола, задействуйте ягодицы и задержите дыхание на время.

Предложения по программированию

Изменение рычага в этом упражнении (колено или лодыжка на скамейке) делает это легче или труднее. Обязательно задействуйте ягодицы, активно прижимайте локоть (или руку) к земле и держите тело на прямой линии. Вместо того, чтобы тянуть время, сделайте 3-5 вдохов с обеих сторон .

Вращающийся шарик Scoop Med

Здесь подойдет любой вариант броска набивного мяча с вращением; этот бросок совка — пример многих. Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют массу удовольствия и могут добавить силы вашим тренировкам. Кроме того, он тренирует внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы им не воспользуетесь, вы их потеряете.

Преимущества вращающегося Med Ball Scoop Toss
  • Обеспечивает способность мощного вращения, которая необходима для спортивных навыков, требующих от вас ударов, бросков и изменения направления .
  • Тренирует запущенные движения внутренней и внешней ротации бедра.
  • Простое силовое упражнение, которое добавит удовольствия вашим тренировкам.

Как делать вращательное броскание шариком Med Ball Scoop Toss

Встаньте боком вплотную к стене в спортивном базовом положении, держа набивной мяч на уровне талии на бедре, наиболее удаленном от стены. Мягко согнув руки и колени, повернитесь к заднему бедру и нагрузите его. Затем резко поверните бедра, бросьте набивной мяч в стену, поймайте и вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию

Выбирайте размер набивного мяча с умом, потому что, если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге тренируете силу, а не мощность. Убедитесь, что генерирует энергию от заднего бедра (внутреннее вращение), а не от рук. Выполните это перед силовой тренировкой : два-три подхода по шесть-восемь повторений с обеих сторон .

Все о аддукторах

Основная роль приводящих мышц — приводить (двигаться к средней линии тела) бедра и бедра.Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поскольку они поддерживают основные движения бедер и квадрицепсов, помогая вывести вас из нижней части приседа и помогая держать колени на одной линии с пальцами ног.

Прыжки с парашютом Erick / Shutterstock

Другие важные функции приводящих мышц:

  • Сгибание бедра
  • Внутреннее и внешнее вращение бедра
  • Разгибание бедра
  • Стабилизация таза
  • Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную роль в поддержании здоровья и силы нижней части тела посредством всех этих движений, о которых мы только что говорили.Если ваши приводящие мышцы либо тугие, либо слабые, это может повлиять на производительность в тренажерном зале и повседневную деятельность, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать,

Анатомия приводящих мышц

Группа приводящих мышц состоит из пяти мышц, а именно:

  • Adductor Brevis: приведение бедра и играет роль в сгибании бедра.
  • Adductor Longus: соединяет бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
  • Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу): самая большая из пяти мышц, является сильной приводящей мышцей бедра и помогает в разгибании бедра.
  • Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра, позволяющая сгибать бедро и приводить бедро в тазобедренном суставе.
  • Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель бедра и внутренний вращатель бедра.

Эта группа мышц медиальной части бедра в первую очередь выполняет приведение и играет роль в стабилизации таза и помогает сохранять правильную осанку. Приводящие мышцы берут начало на лобковой и седалищной костях (дно таза) и вставляются на медиальной задней поверхности бедра (бедренной кости).

Преимущества тренировки приводящих мышц

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, и они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа.Вот еще три важных преимущества сильных и подвижных приводящих мышц.

Профилактика травм

Тренировка приводящих мышц напрямую может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас спринта или смены направления, сила приводящей мышцы должна быть одним из ваших приоритетов.

Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2015 году, пришел к выводу, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.(1)

Одно исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов получить травму паха, если сила приводящей мышцы составляет менее 80% от силы отводящей мышцы. (2)

Разгибание и разгибание бедра

Ваши бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, спринт, приседание и становая тяга. Узкие или слабые приводящие мышцы уменьшают диапазон движений бедра, а это означает, что бедро не будет полностью выпрямляться, что замедляет вашу работу.Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движения — одно из отличий хороших атлетов от великих.

EpicStockMedia / Shutterstock

Ягодичные и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но большая приводящая мышца (самая большая приводящая мышца) также способствует разгибанию бедра. Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваши приводящие мышцы болят после тяжелого дня с ногами, теперь вы знаете, почему.

Увеличьте мощность вращения

Способность приводящих мышц поворачивать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения.Таким образом, атлеты, чьи виды спорта требуют хорошей силы вращения, получат большую пользу от укрепления своих приводящих мышц. Вот краткий список видов спорта, в которых основным движением является либо мах, либо броски, оба из которых по своей сути являются вращательными:

  • Гольф
  • Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используются ракетки)
  • Хоккей (как лед, так и поле)
  • Бейсбол
  • Футбол (в частности, квотербек и специальные команды)
  • Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой

Мобилизация нижней части тела воздействует на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания.Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вам нужно прокатить бедра с пеной. Вы можете обратиться к нашим лучшим упражнениям на роликах для бедер:

Дополнительные советы по тренировке приводящих мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на приводящие мышцы лучше всего подходят для укрепления ног, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам бедер для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приводящие?

Приводящие мышцы — это группа мышц на внутренней стороне бедер, основная функция которых сводит ноги вместе и поворачивает бедра к средней линии тела.

Они берут начало на лобковой и седалищной костях (нижней части таза) и вставляются на медиальной задней поверхности бедра (бедренной кости).

Сколько мышц составляют приводящие мышцы?

Группа приводящих мышц состоит из следующих мышц:

  • Adductor brevis
  • Приводящая мышца длинная
  • Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу)
  • Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра.
  • Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра.
  • Obturator externus: мышца, покрывающая внешнюю поверхность передней стенки таза.
Зачем спортсменам сильные приводящие мышцы?

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний (особенно в нижней части приседаний) и могут помочь предотвратить растяжение паха. Фактически, одно исследование показало, что непропорционально слабые приводящие мышцы увеличивают риск травмы спортсмена в семнадцать раз.

Приводящие мышцы также имеют решающее значение для силы вращения, поэтому спортсменам, занимающимся такими видами спорта, как свинг (например, гольф и теннис) или метание (например, футбол и бейсбол), не следует пренебрегать приводящими мышцами.

Боль в паху может указывать на слабые приводящие мышцы.

Список литературы
  1. Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
  2. Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов.Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.

Featured image: Undrey / Shutterstock

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *